Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.
Как быстро набрать вес?
Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.
С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.
Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.
Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:
Набор веса в домашних условиях
Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.
Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.
Безопасный набор веса предполагает:
- увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
- обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
- частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
- большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
- уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
- постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
- силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.
Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.
Как быстро набрать 10 кг?
Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.
Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.
Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:
- на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
- обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
- ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
- не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.
Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.
Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.
Как быстро набрать вес девушке?
Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.
Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:
- для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
- для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.
Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.
Как набрать вес за неделю?
Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.
- Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
- Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
- В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
- Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
- Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
- Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
- Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.
Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.
Как быстро набрать вес мужчине?
Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.
Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.
Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.
Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.
Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?
Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.
В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:
- жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
- сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
- сметана;
- масло сливочное;
- мясо (свинина, курица, говядина);
- рыба (жирные сорта);
- каши (рисовая, гречневая, овсяная);
- макаронные изделия;
- картофель;
- фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.
Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.
Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.
Важность питания
Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.
Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы - это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2600 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.
Пропорции нутриентов
Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе - это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:
- Белок - 25-30%.
- Углеводы - 50-60%.
- Жиры - 10-15%.
Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) "углях".
Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые - это "плохие" жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные - это "хорошие" жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.
Акцентирование в питании
Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.
Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.
Рацион №1
Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).
- Завтрак . 2 цельных яйца + кусок + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
- Обед . 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
- Полдник . Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
- Ужин . Рыба / нежирное мясо + овощи.
- Перед сном . Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.
В свое время такой рацион сформировал культурист "Золотой эпохи" Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.
Рацион №2
Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для "чистых" эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.
- Завтрак . 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
- Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
- Обед . 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
- Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
- Ужин . Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
- Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.
Рацион Дуэйна Джонсона
Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона - голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях "Форсажа", Геракла в кинокартине "Геркулес" и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.
- 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
- 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
- 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
- 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
- 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
- 200 г риса + 250 г трески + салат.
- Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.
Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна - это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!
Рацион Криса Хемсворта
Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины "Тор", где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?
- 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
- 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
- Овощи + 300 г куриной грудки.
- 300 г куриной грудки с сыром.
- Протеиновый коктейль.
- 300 г стейка + овощи.
- Казеиновый коктейль.
Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.
Рацион Лазара Ангелова
Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.
Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.
Рацион Фэма Вудбриджа
Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.
- Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
- Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
- Сывороточный протеин + глютамин.
- Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
- Куриная грудка / стейк + бурый рис.
- Казеиновый коктейль.
На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.
Тренировки для худых на массу
Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:
Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима - это залог вашего успеха!
Спортивное питание
Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:
- Протеин . Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
- Гейнер . Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
- Аминокислоты . Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
- Креатин . Увеличивает силовые показатели и выносливость.
- Жиросжигатели .
В заключение
Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!
Время тренировки. Тренировка должна быть в пределах 1-1.5 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
Количество тренировок в неделю. Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться тремя занятиями в неделю.
Одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Эктоморфу нужно очень много времени на восстановление.
Количество подходов 3-4 не больше. Это правило. Эктоморфу нельзя заниматься многоподходным тренингом, это приведет к катаболизму (распаду) мышечных волокон.
Количество повторений 6-8 на большие мышечные группы, 8-10 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа. Все что больше 10-ти плохо (исключение: мышцы голени и трапеции, они требуют большего количества повторений).
Отдых между подходами от одной до двух с половиной минут (при выполнении особо тяжелых подходов, например в приседания можно и чуть больше)
Не нужно торопиться на тренировке, важно восстановиться между подходами.
Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму.
Количество упражнений на одну группу мышц: 3 на большие, 2 на малые. Исключение составляет сплит в котором за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа.
Мышечных групп на одной тренировке 2
Отлично впишется в трехдневный сплит.
Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.
Вносим коррективы в рацион
Особое внимание нужно уделить режиму питания. Если раньше вы ели на ходу и пару раз в день, то теперь следует принимать пищу размеренно и дробно, не менее четырех раз в сутки
Не игнорируйте перекусы.
Основу рациона для набора массы тела должны составлять углеводы. Во-первых, они считаются источником энергии, во-вторых, благодаря им надолго сохраняется чувство сытости.
Откажитесь от пустых углеводов, которые содержатся в фастфудах и сладостях. Отдайте предпочтение сложным углеводным соединениям. Обогатите рацион крупами, макаронными изделиями.
Не забывайте, что каждый день организм нуждается в белках. Их доля должна составлять примерно 30%. Именно белок считается кирпичиком для построения мышечной массы и поддержания ее в тонусе.
Для пополнения белкового запаса включите в свой рацион такие яства:
- рыбное филе;
- мясо;
- куриные яйца;
- продукты кисломолочной группы;
- мясо птицы.
Что касается жиров, то их потребление желательно свести к минимуму. В противном случае вес будет увеличиваться, но за счет подкожного жира. В этом случае о рельефности можно забыть.
Для полноценного протекания метаболизма нужна чистая вода. Соблюдайте питьевой режим. На один кг веса приходится примерно 30 мл воды. Таким образом, вы можете рассчитать норму фильтрованной жидкости индивидуально
Не забывайте, что в этот период важно хорошо высыпаться, часто бывать на свежем воздухе
При желании можно проконсультироваться с врачом или диетологом на предмет приема добавок и продуктов спортивного питания
Обратите внимание на гейнеры и протеиновые коктейли. Не стоит забывать и о пополнении витаминного запаса
Вероятно, вам понадобится принимать поливитаминные комплексы.
- Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
- Сыроедение: все за и против
- Диета для похудения кормящих мам
В погоне за идеальной фигурой и подкаченным телом не стоит забывать о своем здоровье. Идите к поставленной цели постепенно, шаг за шагом. Помните о гармонии с самим собой, отдыхайте, занимайтесь любимым делом. Не допустите, чтобы стремление набрать вес стало навязчивой идеей и образом жизни. Будьте здоровы!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Тренировка эктоморфа сплит на 3 дня
1. Грудь, Трицепс, Пресс
- Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
- Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
- Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
- Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму
2. Спина, Бицепс
- Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
- Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 подхода по 6-8 повторений
- Становая тяга 3 подхода по 6 повторений
- Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3 подхода по 8-10 повторений
3. Плечи, Ноги, Пресс
- Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
- Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
- Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
- Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
- Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму
Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы
В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений — не больше четырех. Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.
Грудь/Трицепс
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
- Пуловеры
- Отжимания на брусьях
- Французский жим лежа
Спина/Бицепс
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга гантели в наклоне
- Подъемы штанги на бицепс
- Попеременное сгибание рук с гантелями
Ноги/Плечи
- Приседания со штангой
- Жим ногами в тренажере
- Выпады
- Жим гантелей сидя
- Тяга штанги вертикально к груди
Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| День 1 — Грудь/Трицепс | ||
| Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*)Жим штанги лежа | 3 | 12, 10, 8 |
| 4 | 12, 10, 8, 8 | |
| Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх | 4 | 8-10 |
| Разгибание рук на блоке | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Французский жим лежа | 3 | 8-10 |
| День 2 — Спина/Бицепс | ||
| Становая тяга | 4 | 10, 10, 8, 8 |
| Тяга вниз на блоке широким хватом | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**) | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Концентрированные сгибания на бицепс | 4 | 8-10 |
| День 3 — Ноги/Плечи | ||
| Приседания со штангой | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Выпады с гантелями | 4 | 8-10 |
| Подъемы на носки | 4 | 12-20 |
| Жим сидя (чередуем гантели и штангу**) | 5 | 8-10 |
| Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере) | 4 | 8-10 |
*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.
**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.
Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.
- Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят …’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировок для набора мышечной массы
- Всем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта — голливудской фитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальн…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа MFT28 от Грега Плитта
- Иногда, чтобы начать заниматься бодибилдингом, одной решимости и желания бывает недостаточно. Мы живем в мире, в котором все решают деньги, и бодибилд…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировок с гантелями дома
- Как долго должны длиться Ваши летние бодибилдинг тренировки, чтобы привести себя в форму? Если Вы непрофессиональный культурист, который проводит неск…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировки на ЛЕТО
Как набрать массу тела в домашних условиях общие аспекты
Мужчины, которые стремятся увеличить массу тела за счет наращивания мышечной ткани, должны понимать, что это может существенно отразиться на состоянии здоровья. Порой изнурительные физические нагрузки оказывают отрицательное влияние.
Первоочередная задача - определитесь, чего вы хотите для себя. Не нужно равняться на своих друзей, сверстников или известных спортсменов. Каждый человек индивидуален.
Начните свой путь к преображению фигуры с составления подробного плана. Отразите в нем такие моменты:
- поставьте цель и конкретную задачу, абстрактность ни к чему;
- определите точную массу тела, которую вы хотите набрать;
- распланируйте свой день;
- составьте подробный график тренировок;
- выберите оптимальный вид спорта в соответствии со своими физическими способностями;
- составьте подробное меню на каждый день.
Армейский метод как качественно набрать вес
Однако памятуя о том, что быстро ничего не случается, а качество важнее количества, советуем сделать ставку на следующий, уже чуть ли не дедовский метод набора веса. Не зря многие отцы говорят своим современным, порой далеким от звания крепких, сыновьям: «Армия сделает из тебя мужчина». И дело тут не только в укреплении духа, а скорее в верном подходе к двум вещам: режиму и тренировкам. А тем, кто все еще думает, что в армии плохо кормят и тренировки не повысят их массу тела, советуем откинуть лишние предрассудки и посмотреть в суть метода, представленного ниже.
Да, такие простые, как режим и спорт, но в тоже время ключевые вещи, которые нужно учитывать при желании набрать массу. И не обязательно для того, чтобы увеличить массу по данному методу идти служить и пополнять ряды молодых солдат. Единственное правило – это полное соблюдение рамок, близкого к тому Уставу, которым пользуется наша современная армия.
- Вставать лучше раньше – в 6, а то и в 5 утра. После же – сразу зарядка, которая длится в общей сложности 40 минут. За это время нужно совершить пробежку длиной не менее чем в три километра, желательно с утяжелителями. Да, неподготовленному организму это тяжело, поэтому первый день по новому режиму лучше выбрать выходным, дабы для вас не стало неожиданностью, что тренировка заняла так много времени и на работу вы уже давным-давно опоздали. Кроме пробежки, не стоит забывать и о других видах физической активности, таких как отжимание, подтягивания и прочие физкультурные приемы, обходясь при этом только подручными средствами, а также теми строениями, которые обычно не редкость на детских площадках;
- Следом – завтрак. На него съешьте немного каша с мясом, а также яичницу или яйца в любом виде, сливочное масло, сыр и чай (или же кофе);
- Обед, как и завтрак – строго по расписанию. Желательно выбрать для этого время после 12 дня. На второе – макароны, картофель или каша. Немного овощного салата для поддержания витаминного тонуса. Хлеб, масло;
- Следом – небольшая тренировка по вашему усмотрению;
- Ужин – около 19. На ужин – каша, рис или макароны с варенной или жареной рыбой, заправленной маслом. Естественно, с хлебом.
- Отбой ровно в 22.00. К этому времени необходимо сделать все свои дела и со спокойной душой лечь спать.
Как видите, подобный распорядок дня уже включает в себя все те правила, которое были оглашены ранее. Единственное, что физические упражнения в полевых условиях можно заменить на занятия в зале (хотя и нельзя сказать, что их интенсивность и польза от этого не изменится), а питание более разнообразить, дополнив по вашему усмотрению другими по вкусу, но схожими по полезности продуктами.
Стоит также сказать, что набор массы – это не отдельное мероприятие, которое закончится тогда, когда нужная цифра на весах будет получена. Теперь это должно стать вашим образом жизни, который, конечно, с некоторыми корректировками, будет сопровождать вас на протяжении всей жизни. Поэтому, после получения положительного результата, советуем вам приступить к разработке более длительной программы питания и упражнений, которая лаконично впишется в ваш образ жизни.
Питание для мужчин эктоморфного типа телосложения.
Почему именно питание – именно оно служит основной составляющей для правильного набора веса. Некоторые едят мало, некоторые много и результат остается неизменным и тут стоит правильно составить собственное меню, подобрать грамотно продукты и режим питания.
В самом начале стоит сказать о режиме эктоморфа – он должен бить обильным, при этом есть стоит много, но при этом небольшими порциями и довольно часто. Главными компонентами и составляющими рациона питания должны составлять именно сложные, медленно переваривающиеся углеводы и белковые продукты. Так самым приятным для худощавого телосложения мужчин есть отсутствие запрета на неограниченное потребление сладкого и мучного, жирного и при наличии физических нагрузок это самым положительным образом скажется на фигуре.
Говоря о конкретных цифрах то число потребляемых углеводов стоит рассчитывать исходя из пропорциональности 4 грамма на кило массы тела, а вот белок рассчитывают в соотношении 2 к 1. потребление калорий в день должно составлять порядка 3 000 – 3 500, по необходимости добавляя к сумме от 300 и до 500 ккал.
В самом начале может казаться, что такие объемы продуктов и пищи, но это вполне реально и необходимо – есть стоит с интервалом в три часа и в итоге за день количество приемов пищи будет составлять 5-7 раз. В начале будет немного непривычен такой рацион питания – частый и небольшими порциям, но постепенно вы и ваш организм привыкнет к этому и положительный результат будет виден на весах.
К какому весу нужно стремиться
Сколько вы должны набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, отнимите 100, и вы получите свой идеальный вес. Если он будет ниже, вы будете выглядеть худым.
В таблице ниже приведен минимальный и максимальный нормальный вес, к которому должны стремиться худые парни.
Например, Руслан худощавого телосложения, с узкими запястьями и длинными конечностями. Он весил 56 кг при росте 173 см, сейчас его вес в районе 77 кг. Руслан не крупный парень, но люди, которых он знает начали замечать, что он качается.
1 Улучшение аппетита
Чтобы набрать хотя бы несколько килограммов, надо больше есть. А для этого требуется аппетит. Вот несколько народных советов, как добиться повышения аппетита:
- 1. Витамины способствуют повышению аппетита. Они содержатся в овощах и фруктах. Поэтому, чтобы улучшить аппетит, надо употреблять в пищу как можно больше свежих овощей, фруктов и ягод.
- 2. Перед тем как приступать к набору веса, следует закупить побольше лимонов и апельсинов. При их употреблении желудочный сок выделяется в большем количестве, пища переваривается быстрее, а значит, аппетит улучшается.
- 3. Кислые сорта винограда тонизируют, благоприятно действуют на желудок.
- 4. Народная медицина рекомендует употреблять побольше яблок. Благодаря им в желудке вырабатывается пепсин. А чем больше пепсина, тем активнее идут процессы пищеварения и обмена веществ. Регулярное употребление яблок в пищу поможет набрать вес мужчине быстро.
- 5. Выработке желудочного сока способствует чеснок. Он является желчегонным средством. В результате добавления чеснока в блюда можно набрать несколько килограммов.
- 6. Очищение пищеварительной системы — еще один совет народной медицины. Процедуры, включающие прием слабительных средств, очистительные клизмы, помогут избавиться от накопившихся в организме вредных веществ, очистить его, а потом употреблять только здоровую и полезную пищу.
- 7. При приготовлении обычных блюд стоит приправлять их пряностями и ароматическими травами — это тоже способствует поднятию аппетита.
Выбираем правильные продукты
Довольно частенько люди, склонные к худобе, путают меж собой или же просто не принимают в расчет такие моменты как качественные показатели потребляемой пищи и ее количество. Многие стремятся набрать вес за счет большого потребления пищи – съедая двойную или же тройную порцию, многие думают, что так поправятся скорее, не взирая на ее калорийность. Но тут стоит понимать, что один продукт может в разы превышать по калорийности иной – так, например, овощной салатик может содержать в себе не более 90-100 ккал, в то время как порция гречневой каши – порядка 430 ккал. Если вы просто на дух не переносите каш, любые блюда из зерновых круп и именно ими вас перекормили в детстве – обратитесь к их альтернативе и замене, а именно макаронным изделиям.
Макароны весьма вкусны и готовятся достаточно быстро, при этом их цена невелика и их можно прекрасно сочетать с мясными соусами, сырами и пастами. Еще одним продуктом, которым не стоит пренебрегать в диете и который обязательно должен присутствовать в рационе питания — это цельное молоко. В силу этого стоит брать за правило и выпивать ежедневно литр молока. желательно домашнего, а не магазинного и уже через месяц можно ощутить видимый результат. Обязательно введите и иные кисломолочные продукты, такие как творог и сметану, йогурт и ряженку с большим процентом жирности.
Настоящей находкой для тех, кто стремиться набрать вес есть орехи и сухофрукты и именно они оптимальны для тех, у кого имеет место ускоренный метаболизм. Так в 100 граммах арахиса и миндаля содержится 500 ккал и съедая пакетик этих вкусностей вы сразу же получаете в свой актив 5 часть необходимых суточных калорий. Курага и инжир, изюм и финики также весьма питательны и калорийны, в силу чего должны в обязательном порядке присутствовать в рационе питания.
Как правильно тренироваться худому парню
Посещая тренажерный зал, не стоит сразу бросаться ко всем и каждому тренажеру – весь комплекс упражнений должен состоять из упражнений базового характера. Из всех тренажеров стоит разве что использовать только жим ногами и тягу на верхних блоках. Именно база, только хард – кор – все это должно стать основой на ближайшие пару лет, если стремитесь стать поистине неотразимыми и большими. Но об этом несколько позже.
Что есть базовыми упражнениями, спросят многие – это комплексные меры, при которых работают несколько крупных групп мышц. Это позволяет за одну тренировку накачивать сразу несколько мышц, увеличивая массу тела, и все это в совокупности работает более эффективно, нежели при выполнении тренировки на конкретные группы мышц путем совершения изолирующих упражнений. Как правило из всего комплекса упражнений.
Направленных на набор мышечной массы есть жим штанги в положении лежа, приседания со штангой, также становая тяга и тяга при наклоне, жим штанги в положении стоя с груди. Именно эти 5 представленных упражнений в совокупности со временем могут из худощавого паренька сделать настоящего атлета.
Отягощения каждого из выбранного упражнения стоит подбирать индивидуально, но при этом придерживаться принципа, что за один подход стоит выполнять 7-8 повторений, а вот самих подходов не должно быть больше 10 и минимум 4.
В отношении отдыха между упражнениями – личное дело каждого в силу выносливости и подготовленности, но при этом стоит помнить, что вся тренировка, в общем, не должна превышать по времени более часа. Все это обусловлено тем. Что если вы тренируетесь более этого времени – уровень разрушительного действия гормонов катаболического характера, в частности, картизола будет превышать показатели анаболических гормонов – тестостеронов и все это будет негативно отображаться на наборе веса.
3 Фиточай, чтобы пополнеть
Рецепты для похудения встречаются на каждом шагу, а вот способы пополнеть встречаются довольно редко. Народные средства для набора веса включают несколько рецептов фитотерапии.
- 1. Василек способствует повышению аппетита. Настой василька в сочетании со сбалансированным питанием позволит пополнеть на несколько килограммов. Понадобится сухой василек. 10 г его заливают кипятком и настаивают в течение часа. Остудить, пить 3 раза в день. Напиток получится горьковатым. Чтобы улучшить вкус, можно смешать его с сахаром или медом.
- 2. Настой листьев мяты помогает ускорить процесс пищеварения, улучшить аппетит и в конечном итоге набрать нужное количество недостающих килограммов. 30 г листьев залить 1 л горячей воды. Оставить настаиваться на 2 часа. Чтобы повысить аппетит, напиток употребляют перед едой. Для улучшения пищеварения пьют его после еды.
- 3. Корни горечавки — прекрасное средство для ускорения пищеварительных процессов, увеличения количества желудочного сока и более эффективного переваривания пищи. Употребление настоя из корней этой травы и одновременно правильное питание позволят увеличить вес на несколько килограммов. 30 г измельченных корней заливают 1 л белого вина. Настаивают 2-3 дня. Пьют по 100 г перед едой.
- 4. Шиповник обладает рядом свойств, полезных для человеческого организма. Одним из них является способность успокаивать нервную систему, приводить в норму обмен веществ. Из плодов шиповника готовят чай. Для этого 1 ст. л. свежих или сухих плодов шиповника заливают 1 ст. кипятка и кипятят под крышкой в течение 10 минут. Настаивают сутки и пьют в день по 1-2 ст. Полезно есть свежие плоды шиповника.
- 5. 20 г сухой травы чабреца залить 0,5 л кипятка. Настаивать 2 часа, процедить и пить по 100 г перед едой.
- 6. 1 ст. л. листьев одуванчика залить 1 ст. воды, кипятить 10 минут, настаивать час. Пить по 1 ст. л. 3 раза в день.
Именно дрожжи, а не пиво. В них имеется огромное количество различных витаминов и минеральных веществ. В результате этого пивные дрожжи способны улучшить процессы пищеварения, работу печени, ускорить обмен веществ. Их обычно употребляют мужчины, которые стремятся увеличить свой вес за счет наращивания мышечной массы с помощью силовых упражнений. Употребление напитка из пивных дрожжей, силовые тренировки и правильное питание помогут добавить килограммы. Пивные дрожжи усиливают аппетит, что следует учитывать при разработке своего меню. Иначе можно увеличить не мышцы, а жировую прослойку.
Для приготовления напитка понадобится 50 г пивных дрожжей, 15 г черного хлеба и вода. Хлеб нарезать полосками, слегка подсушить в духовке или микроволновке, замочить в 300 мл кипятка. Пусть стоит около 3 часов. Затем жидкость надо процедить, добавить 45 г дрожжей и поставить на медленный огонь. Когда подогреется приблизительно до 70ºС, снять с плиты и оставить до полного остывания. Затем добавить остальные дрожжи, закрыть крышкой, тепло укутать. Пусть настаивается еще 8 часов. Потом напиток можно употреблять. Если кажется слишком уж невкусным, добавить немного меда.
Народных способов для набора веса много. Но прежде чем начинать с их помощью набирать килограммы, не лишним будет посоветоваться с врачом. Некоторые травы и продукты способны вызвать аллергические реакции, их нельзя употреблять при ряде заболеваний. Поэтому консультация врача необходима для того, чтобы применение средств народной медицины не пошло во вред, а помогло достичь желаемой цели — набрать необходимое количество килограммов.
Отслеживайте свой прогресс
Обязательно фиксируйте результаты взвешиваясь каждую неделю. Делайте это в одно и то же время и день, в идеале - после пробуждения, после того, как вы пописали.
Стремитесь к набору 0,5 кг в неделю. Худые парни, которые до этого плохо питались, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном за счет содержимого кишечника/желудка и дополнительной воды. Помните, что в среднем вы можете набрать не более 0,2 кг мышечной массы в неделю.
Если ваш вес увеличивается, продолжайте потреблять то же количество калорий. Если вес остается без изменений в течение двух недель, несмотря на то, что вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что будет. Повторяйте, пока масса не начнет увеличиваться.
Если при определенном потреблении калорий вы наберете первые 10 кг, это еще не означает, что с таким же питанием вы наберете следующие 10 кг. Худые мужчины с меньшими мышцами нуждаются в меньшем пищевой энергии, чем большие и сильные парни, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.
Оптимальная схема тренировок для эктоморфа и восстановление после нее
На первоначальном этапе, который по временным рамкам занимает пару-тройку лет, должен действовать принцип тренировок – все тело за один поход в спортзал. После этого можно условно разбить ее на части – за одну тренировку можно тренировать верх, за второе посещение – низ. Так, например, за один раз можно тренировать плечи, грудь или же пресс, за второй раз – ноги, ягодицы и так далее.
Набирая и наращивая массу тела не только худощавому по структуре и конституции тела человеку, но и обычному стоит понимать, что полноценный отдых – залог не только здоровья, но и великолепной фигуры. Именно в моменты отдыха и сна сам организм не только отдыхает, но и прибавляет в весовой категории.
Говоря конкретно об парне, с типом фигуры эктоморф стоит помнить это как никогда – качественный, а главное полноценный сон весьма важен для него. Здоровый сон напрямую определяет количество, объемы мышечной массы на вашем скелете и в силу чего оптимальной продолжительностью ночного отдыха есть 8-10 часовой сон.
За какой период времени и сколько массы можно набрать в спортзале
В самом начале стоит отметить, что спортивные тренировки должны быть правильно и грамотно подобраны с учетом желаемого результата и поставленных целей. Согласитесь – просто полноценное питание без физических нагрузок и тренировок приведет к тому, что вы нарастите просто жир, без наращивания мышечной массы тела.
Все комплексы физических упражнений можно условно разделить на такие группы как аэробные и силовые. Применяя первую группу упражнений, у человека учащается пульс и потоотделение, в силу быстрых движений, таких как бег или же езда на велосипеде или велотренажере, игра в футбол или же волейбол. Такая активность не сильно увеличивает мышечную массу, а потому стоит прибегнуть ко второй категории упражнений, которые помогают формировать рельеф.
Если хотите нарастить именно мышечную массу, рельеф – стоит остановить свое внимание на силовых упражнениях с жимом, приседаниями с штангой и гирями, применение гантель и так далее. Говоря о том, через сколько можно наблюдать видимый результат – при полноценном, сбалансированном питании и правильно подобранных тренером комплекса упражнений можно говорить о сроке в 3 – 4 месяца
Помимо всего этого стоит принять во внимание несколько советов и рекомендаций, которые, несомненно, должны быть вашими спутниками при наборе веса и формировании мышечной массы и рельефа тела. В самом начале стоит избавиться от собственных вредных привычек – тут речь идет о курении и алкоголь, а также не дай бог потребление наркотиков
Все это не самым лучшим образом сказывается на вашем здоровье и фигуре.
Также постарайтесь свести к минимуму потребление крепкого кофе и чая, а также старайтесь свести к минимуму все стрессовые ситуации и переживания. Именно нервное расстройство может быть одной из причин потери веса и потому стоит сменить обстановку, устранить раздражающие факторы и тем самым способствовать скорому набору веса и мышечной массы.
Избыточный вес для многих людей является довольно серьезной проблемой, порою неразрешимой по причине того, что желание похудеть присутствует, но не у всех хватает силы воли и духа достичь желаемого результата. Но случается иногда и по-другому, причем и с женской и мужской стороны, когда стремятся не похудеть, а наоборот, увеличить массу тела. Часто мужчин, обладающих худощавым телосложением, интересует вопрос, как же набрать вес? Причем, следует сказать, что принципы набора веса для женщин и мужчин имеют свои отличия.
Как набрать вес парню?
Много парней имеют худощавую конституцию. И, зачастую, это является для них поводом для беспокойства. Как же им набрать вес? Этого бывает довольно тяжело достичь, даже, несмотря на то, что они совершенно не ограничивают себя в еде и перед не прочь перекусить. Но, вставая на весы – увы, масса тела фиксируется на тех же цифрах.
Причем, желание набрать вес не означает для представителей сильного пола обзавестись обвисшим брюшком. Все ведь мечтают о мускулистом и подтянутом теле. Получается, что набор веса исключительно за счет жировых отложений – это не их путь. Как же не накопить излишний ненужный жир и при этом все-таки увеличить мышечную массу. Кстати, подобный способ увеличения массы тела является трудным и медленным, но вместе с тем, более эффективным.
Сам процесс наращивания мышц процесс не быстрый. Здесь главное – правильный подход и тогда легко будет набирать за счет роста мышечной ткани 1 или 2 кг массы тела. Как правило, увеличение мышечной массы в основном достигается в ходе регулярных силовых тренировок, особенно при использовании дополнительных отягощений.
Отметим влияние тестостерона, основного мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. И, именно постоянные физические нагрузки приводят к выработке эндокринной системой тестостерона. Силовые тренировки имеют еще одну положительную сторону - способствующие росту мышц гормоны улучшают к тому же сердечно-сосудистую и иммунную системы.
Поэтому, наращивание массы тела посредством роста мышечной ткани, при соблюдении правильных нагрузок, будет оказывать буквально на весь организм оздоровительный эффект. Скоординированный и продуманный и соблюдение режима также играют не последнюю роль в вопросах прибавки веса.
Но, прежде, чем озадачить себя вопросом «как набрать вес», следует выяснить – относитесь ли вы к худым на самом деле. Вполне возможно это только ваша субъективная оценка, которая расходится с точкой зрения врача и вам нужно только придать фигуре спортивную рельефность. Для определения идеального веса мужчины следует пользоваться следующей формулой:
Рост (в см) – 110 = Вес (в кг).
Как худому набрать вес?
Специалисты, в вопросах набора веса у мужчин, часто игнорируют сбалансированное питание. Здесь подходит не всякая пища. Если мужчина питается одними полуфабрикатами, то это, однозначно – не лучший вариант. Согласитесь, отдавая предпочтение быстрозамороженным сосискам и котлетам, ожидать что-либо, кроме отложения жира, не приходится. Подобная еда не содержит необходимого количества белков, но простыми углеводами и холестерином богата.
Поэтому, мужчины желающие набрать вес должны знать, что этого не случится при низкой калорийности питания. Отсюда напрашивается вывод – только правильно подобранное и сбалансированное питание остается залогом и одним из основополагающих факторов набора веса. Необходимо постоянно для роста мышечной массы иметь в организме избыток калорий. Так уж устроен человеческий организм, что вес набирается при избытке калорий, а при их дефиците - сжигается жир.
Кстати, норма суточной калорийности для мужчин составляет 2500 калорий, но этот показатель усредненный.
Как же мужчине быстро набрать желаемый вес, если в его рационе продукты исключительно низкокалорийные и наблюдается недостаток калорий. Необходимо заранее рассчитать правильно суточную норму калорий, которая необходима для поддержания веса и к полученным цифрам прибавить еще дополнительно 500 калорий. При этом необходимое количество вычисляется по формуле: вес тела следует умножить на коэффициент 45. Но, если ваша работа сопряжена с тяжелыми физическими нагрузками, то естественно и калорий потребуется больше.
Для дальнейшего набора массы необходимо, чтобы калорийность рациона питания мужчины превышала потребности самого организма. Но, в таком случае, проблема будет решена наполовину. Мышечную массу нарастить не так просто, если в день есть всего 2-3 раза, такого режима питания придерживаются в основном большинство мужчин. Тем более, большие порции усваиваются плохо, и расти мышцы, естественно не будут. Поэтому рекомендуется в день питаться по 5-6 раз, причем, между основными приемами пищи делать регулярно белковые перекусы. Организм крайне нуждается в белках, дабы создавать новые клетки, а для получения энергии необходимы углеводы.
Как быстро набрать вес мужчине?
Итак, обязательным условием увеличения мышечной массы и соответственно веса является насыщение организма мужчины полноценными качественными белками. Недостаток белка не способствует росту мышц, даже если употребляемая пища повышенной калорийности. К тому же, это приведет к появлению жировой прослойки, а вот мышечная ткань совершенно не увеличится. Необходимо следить за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали по две порции рыбы или мяса, а также по две порции творога и яичного белка.
Не стоит мужчине исключать из своего рациона растительные белки. Будет полезным употреблять на завтрак омлет, каши, творог с сухофруктами, молоко, фрукты и зелень. На обед и ужин можно съесть салат или любые белковые продукты растительного происхождения либо животного, конечно же, с подачей гарнира. В качестве гарнира хороши рис, крупы, гречка, изделия макаронные, заправленные оливковым маслом. Побаловать себя сухофруктами, бутербродом, легким салатом, орехами, творогом можно во время перекуса.
Отметим, что орехи и сухофрукты – это просто настоящее сокровище для набора веса. Например, в арахисе и миндале содержится порядка 500 калорий на 100 грамм. Чтобы получить пятую часть дневной нормы калорийности мужского рациона достаточно съесть всего лишь маленький пакетик вкусных орешков. Финики, курага, инжир, кешью, изюм и другие лакомства довольно питательны, поэтому следует обратить внимание на пакетированные смеси сухофруктов и орехов.
Отдельно хочется сказать о воде. Чтобы набрать парню вес, причем по убыстренной программе, необходимо пить побольше воды. Влияние на вес жидкости огромно, к тому же, для нормального функционирования она требуется всем клеткам организма. И, как уже говорилось выше, здоровый организм быстрее наберет вес, если правильно питаться и не гнушаться физических нагрузок. Обычно рекомендуется мужчинам выпивать ежедневно не менее 2-х литров жидкости. Молоко следует пить регулярно, для роста мышечной массы оно очень полезно.
За сколько можно набрать вес?
Большинство мужчин, желающих нарастить массу тела, интересуются, а за сколько же времени можно набрать вес? Сразу подчеркнем, что при разном телосложении мужчины и скорость набора массы различна. Обычно набрать вес при худощавом телосложении быстро не получится, чего не скажешь при склонности к полноте. В этом случае многое зависит от генетики, затраченных усилий на диету и тренировки и, конечно же, неиссякаемого терпения.
Для набора веса необходим и регулярный полноценный отдых. Следует также по возможности избегать стрессов, что на массе тела сказывается крайне негативно, спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки. Эти рекомендации объясняются тем, что сам рост мышц происходит непосредственно во время отдыха, особенно ночью, а не во время тренировок.
Возникает еще один актуальный вопрос среди мужчин, как же набрать вес и при этом не навредить своему организму? Специалисты едины во мнении, что не следует прибегать к синтетическим коктейлям в погоне за быстрым наращиванием мышечной массы. Ничего хорошего для организма мужчины подобное увлечение не принесет, а проблем может возникнуть множество, даже привести к болезням. И, что самое главное, приобретенный подобным образом атлетизм будет недолговечен. Однозначно сказать, за сколько времени можно набрать вес, невозможно. Лучше набирать его медленно, но верно, прибегая при этом к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам. В таких случаях и полученный эффект сохранится надолго.
Если мужчина намерен набрать вес в фитнес-центре или тренажерном зале, то следует остановить выбор на силовых упражнениях. Приседайте со штангой, выполняйте жимы штанги от груди, качайте бицепсы гантелями. При таком подходе, вы уже через 2-3 месяца будете гордиться полученными результатами.
Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес . Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу , а кто-то хочет быть красивее.
Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.
Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.
Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях
Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.
Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу . Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера , а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.
Рацион – 1
Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.
- Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
- Обед – 200-250 грамм риса (макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
- Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
- Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
- Перед сном – протеиновый коктейль , 200- 250 грамм творога;
Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.
- Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
- Перекус – протеиновый коктейль;
- Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
- Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
- Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
- Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;
Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона .
Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях , то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.
- Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
- Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
- Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
- Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
- Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
- Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
- Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;
Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин
Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.
- Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге . Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
- Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы . Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
- Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;