Дыхание при скандинавской ходьбе. Что вы хотели узнать о скандинавской ходьбе. Полезное видео — Полный урок по технике скандинавской ходьбы

Финская ходьба с каждым годом набирает все большую популярность не только среди населения Европы, но и активно завоевывает позиции в России. Популярность основана не только на пользе для здоровья, но и минимуме денежных вложений. Ведь для занятий потребуются только специальные палки. В статье ответим на вопрос как называется ходьба с палками, расскажем об истории возникновения, методике, эффективности и правилах подбора.

Что это такое

Скандинавская ходьба является простым, доступным, оздоровительным и не травматичным способом держать себя в форме. Также она входит в список ста лучших инноваций страны.

Согласно статистике, почти миллион жителей занимается этим видом спорта раз в неделю. Ограничений по возрасту нет, нужно только желание.

Еще 5 лет назад, многие туристы приезжая в страну удивлялись, наблюдая на улицах разношерстные компании с лыжными палками, которые быстро передвигались и активно ими размахивали.

На сегодняшний день это стало привычной картиной не только в Финляндии, но и в России.

Методика занятий

Неопытному человеку может показаться, что никаких особых правил нет и шагать можно так, как захочешь.

На самом деле правила есть. Они не сложные и уже к концу первой тренировки человек делает все верно.

Через несколько занятий движения становятся автоматическими, далее можно сконцентрировать все внимание на великолепии окружающей природы.

Рассмотрим, что такое скандинавская ходьба и как правильно ходить.

1. Движения рук и ног должны быть синхронными и перекрестными. Левая рука движется одновременно с правой ногой, а правая рука с левой ногой.
2. Вместе с шагом необходимо отталкиваться палкой от земли. После движения ее отпускают, давая повиснуть на запястье, для этого предназначены специальные ремни. Это необходимо для исключения возможности перенапряжения мышц.
3. Опор ноги к земле происходит перекатом. В движение первой вступает пятка, далее происходит плавный перекат от ступни к пальцам. Когда нога полностью стоит на поверхности грунта, осуществляется то же движение другой ногой.
4. Важно сохранять осанку. Спина должна быть ровной, без прогибов. Это достигается с помощью правильно выбранного аксессуара. Если он подобран под рост, правильная осанка будет соблюдена без усилий.
5. Одновременно с движением рук и ног, необходимо поворачивать туловище и плечевую зону вправо и лево.
6. Необходимо контролировать дыхание. Двигаясь в обычном темпе вдыхать нужно через нос, продолжительность вдоха соответствует двум шагам. Выдох происходит через рот, медленно и плавно. По времени он должен занимать 4 шага.
7. Ширину шага и общую динамику тренировки контролируют с помощью амплитуды рук. Чем шире размах, тем больше затрата энергии.

Необходимо освоить данную технику, чтобы почувствовать всю пользу финской ходьбы с палками.

Новички часто совершают ошибки, шагая слишком широко, плотно прижимают локти к туловищу и не разжимают ладони.

Распространенной ошибкой также становится отсутствие переката стопы и неправильно подобранная экипировка.

Эффективность

Обсудим что такое скандинавская ходьба, что она дает.

За счет несложных движений, нагрузки положительно действуют на суставы и мышцы. Частичный перенос массы тела на амуницию расслабляет позвоночник. Также снижается давление на ноги. Благодаря этим факторам, заниматься может человек любого возраста.

Данный вид тренировок станет хорошим выбором для людей с лишним весом. Несложные аэробные движения, с переносом массы тела, помогут даже тем, кому сложно передвигаться по дому.

Сохраняется правильное положение спины, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный корсет.

Отвечая на вопрос, чем полезна скандинавская ходьба с палками, можно сказать, что она тренирует выносливости. Задействованы практически все мышцы тела, затрачивается больше энергии для преодоления маршрута.

Показания и противопоказания

Показаний к занятиям достаточно много.

1. Восстановление после травм позвоночника и голеностопного сустава.
2. Артроз и артрит. Также остеохондроз и межпозвоночные грыжи.
3. Заболевания легких и бронхиальной системы, включая астму.
4. Лечебные нагрузки для людей, перенесших инфаркт миокарда. Рекомендуется пациентам с ишемической и гипертонической болезнью сердца.
5. Расстройство обмена веществ. Ожирение любой степени.
6. Является безопасной физкультурой при беременности.
7. Проблемы сна, депрессивные состояния.

Как можно прочесть, показаний достаточно много. Несмотря на всю пользу, для проведения занятий есть противопоказания.

1. Моменты обострения хронических заболеваний.
2. Нарушение проводимости сердечного ритма.
3. Болевой синдром в любом проявлении.
4. Инфекционные болезни с повышением температуры тела.
5. Период восстановления после полостных операций и другого хирургического вмешательства.

Для исключения возможных побочных эффектов, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться у врача.

История

История возникновения довольно забавна. В 1988 году, зима в Финляндии выдалась бесснежной. 5 января, группа лыжников из Хельсинки решила пройти задуманный маршрут. Несмотря на отсутствие снежного покрова, активисты не растерялись, сняли лыжи и оставив палки задорно пошли вперед. В дальнейшем лыжники практиковали такие занятия в межсезонье, чтобы не потерять форму.

В 1997 году произошел буквально бум на этот вид занятий. По выходным, часто можно было встретить людей и целые семьи передвигающихся быстрым шагом в зонах отдыха.

Где купить

Приобрести палки для скандинавской ходьбы можно в любом спортивном магазине. Выбор разнообразен. Начиная от материалов, заканчивая цветом. Каждый найдет что-то для себя.

Как правильно подобрать

Необходим индивидуальный подбор для каждого человека. Бывают аксессуары постоянной длины и телескопические. Благодаря находящимся на них ремешкам, происходит отталкивание от земли во время шага.

В зависимости от выбранной местности и покрытия, необходимо приобрести специальные насадки. Для зимних тренировок и прогулок в лесу, подойдет шипованный наконечник. Для асфальтового покрытия предусмотрен резиновый.

Надеемся, что после прочтения статьи не останется вопросов, что такое скандинавская ходьба и как правильно ходить. Дадим еще несколько советов.

Людям, страдающим повышенной возбудимостью нервной системы и подверженным депрессивным состояниям, необходимо выбирать тренировки в утренние часы. Выделяя для занятий час в день, их самочувствие пойдет на поправку.

Тем, у кого присутствуют нарушения сна и бессонница — лучше выбрать вечернее время. Такая спортивная прогулка поможет расслабиться и уснуть. Стоит помнить, что заниматься могут люди и без физической подготовки, не привыкшие к нагрузкам.

Одежда для пеших походов должна быть удобной. Специальные костюмы не требуются. Вполне достаточно будет спортивного костюма, свободных штанов или шорт. Важно, чтобы одежда не сковывала движений.

На начальных этапах лучше выбрать пешеходные зоны недалеко от дома, либо в парке. Не нужно сразу идти на сложные тропы или в лесную зону.

Полезное видео: техника финской ходьбы

Как правильно пользоваться скандинавскими палками для ходьбы: инструкция по применению

Эффективность тренировки зависит от техники спортсмена. Если все делаете верно, скандинавская ходьба воздействует на организм следующим образом:

• равномерно нагружает тело: работает 90% мышц;
• сжигает на 47 ккал больше, чем другие виды ходьбы;
• активирует обмен веществ на последующие 24 часа;
• улучшает работу сердечнососудистой системы: пульс растет на 10-15 ударов;
• при регулярных занятиях -повышает выносливость;
• помогает восстановиться после травм и операций.

Позвоночник и колени нагружаются минимально, поэтому скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди и те, у кого избыточная масса тела.

Как ходить с палками для скандинавской ходьбы: разминка

Не пренебрегайте разминкой. Она дает первоначальную нагрузку и предохраняет от травм: эффективность от занятий возрастает.

Комплекс упражнений включает:

• повороты головы;
• наклоны корпуса;
• махи руками;
• движения противоходом;
• серию приседаний;
• растяжку.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.

Используйте снаряжение: тогда эффективность возрастет. Посмотрите видео «Как пользоваться скандинавскими палками для ходьбы при разминке». Инструктор расскажет, зачем нужны разминочные упражнения и почему лучше делать их с палками.

Как правильно использовать скандинавские палки: техника ходьбы и интенсивность тренировки

Основной элемент ходьбы - шаг. Именно это движение придется отточить до автоматизма.

• Немного наклоните корпус перед собой: запомните это положение;
• Пройдитесь 100-200 метров, держа палки в руках, параллельно земле. Обращайте внимание на противоходность движений: левая нога - вперед, правая рука - вперед; правая нога - левая рука;
• Возьмите палки так, как нужно, но не отталкивайтесь ими, а просто волочите за собой. Пройдитесь еще 200-300 метров. Дайте телу привыкнуть;
• Начинайте отталкиваться. Делайте это согласно ритму. Толкайтесь одновременно: правая палка, левая пятка, затем - наоборот.

Если нужно повысить интенсивность тренировки, делайте шире шаг и мощнее толкайтесь руками.

Чем длиннее палки, тем тяжелее тренировка. Подходящая длина рассчитывается так: рост спортсмена в сантиметрах умножается на коэффициент:

• 0, 66: для профилактической ходьбы;
• 0, 68: для людей со среднем уровнем физической подготовки;
• 0, 7: для регулярных силовых тренировок.

Округлите получившееся число до ближайшего, кратного 5: это и будет оптимальная длина

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы: корректируем положение рук

Снаряжение оснащено темляком: так называется специальная петля, в которую спортсмен просовывает кисть руки. Он помогает удерживать палку и направляет движение. Темляк напоминает раструб обычной перчатки с отверстием под большой палец.

В правильном положении петля не давит на кисть. Диаметр регулируется: если чувствуете дискомфорт, откорректируйте положение застежкой.

Руки работают так же, как при катании на лыжах. В исходном положении они согнуты в локтях под углом в 90 градусов. В самом верхнем положении рука замирает на уровне 45°, в самом нижнем - находится на уровне таза.

Как надо правильно ходить на скандинавских палках: инструкция, рекомендации, работа над ошибками

Разберем ошибки, которые обычно делают новички:

• используют палки для других видов спорта: трекинговые, горные и горнолыжные. Делать этого нельзя - во-первых, вы не добьетесь правильной техники, во-вторых, травмируетесь;
• поворачивают корпус, чтобы толкнуться: в исходном положении тело немного наклонено вперед. Помните об этом, когда появится желание повернуться;
• давят на палку кистью: это дает нагрузку на запястье, а не на плечевой пояс. Отталкивайтесь усилием локтя;
• ступают синхронно: правая рука всегда движется одновременно с левой ногой. Это - базовое правило.

Прислушивайтесь к организму: пейте воду по мере надобности и не ограничивайте себя в питания. Потерянную энергию восполняйте белками и сложными углеводами.

Во время тренировки спортсмен не должен испытывать дискомфорта. Всегда одевайтесь по погоде. В идеале, используйте несколько слоев одежды: это позволит создать комфортный микроклимат. Выбирайте испытанную обувь и надевайте две пары свободных носков - появившиеся мозоли испортят даже продуктивную прогулку.

Последний сытный прием пищи должен быть за 3-4 часа до тренировки. Все калории, потребляемые после, осядут неприятным балластом. Сразу после прогулки не употребляйте еду и напитки, содержащие кофеин.

Программа питания составляется индивидуально в зависимости от того, какого результат надо достичь.

Главное правило - занимайтесь добровольно. Максимум пользы принесет прогулка, которая вам в радость. Рассчитывайте силы, выбирайте живописную тропу, и, если требуется, сделайте несколько перерывов. Получайте удовольствие!

Как ходить со скандинавскими палками: видео

Если вы ненавидите диеты, а мысль о подсчете калорий наводит на вас скуку, если вам не нравятся многочасовые тренировки в спортивном зале и нет сил на зарядку по утрам, то пришло время присмотреться к новой методике спортивных занятий - скандинавской ходьбе.

Ее запатентовал в 1997 году финн Марк Кантаном, и с тех пор ее популярность растет год от года. Это не удивительно: ходьба позволяет держать себя в форме, избавляться от лишних килограммов, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. В чем еще польза данного вида спорта, отзывы о ходьбе с палками, и противопоказания, обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.

Что это такое?

Идея о новом виде спорта возникла у финских лыжников, которые готовились к зимним соревнованиям в летний период. Наставники заметили, что тренировки с лыжными палками позволяли атлетам выступать лучше конкурентов. Из Финляндии новая дисциплина распространилась по другим странам Скандинавии и Европе, для ее приверженцев даже создали специальные трассы.

Основное отличие скандинавской ходьбы от других спортивных дисциплин в том, что она дает нагрузку на 90% мышц тела человека.

Час тренировки позволяет сжечь в полтора раза больше калорий, чем 60 минут или классической ходьбы.

Полезное упражнение базируется на следующих принципах:

1. всегда начинать с разминки с использованием палок: наклонов, приседаний, растяжки;
2. нужно держать правильную осанку: спина прямая, корпус слегка наклонен вперед, ноги немного согнуты;
3. вдох делается через нос, выдох - через рот;
4. шаги делаются перекатом с пятки на носок;
5. тренировка завершается упражнениями на растяжку, успокаивающими дыхание.

Периодичность занятий определяется индивидуально, с учетом физического состояния и уровня подготовки человека. Темп выбирается таким, чтобы он не переутомлял спортсмена, но помогал достичь задуманных результатов.

Смотрите видео, как скандинавская ходьба помогла похудеть на 55 кг за один год:

В чем польза ходьбы с палками?

Если измерить рост тела утром и вечером, то можно обнаружить, что первый показатель окажется больше. Это вполне объяснимо: ночью наше тело располагается горизонтально, что снижает действие на него гравитации, уменьшает межпозвонковое давление. Наши внутренние органы и суставы отдыхают, их давление на позвоночник снижается.

Скандинавская ходьба подразумевает применение палок, которые становятся «продолжением» рук. Их использование снижает нагрузку на колени, ступни, нижние отделы , что положительно сказывается на их состоянии.

Во время тренировок задействуется на 45% больше мышц, чем при беге, что приводит к более интенсивному сжиганию калорий.

Несложное упражнение - оптимальный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, минуя изнуряющие занятия в тренажерном зале. Достаточно подобрать правильный темп и интенсивность занятий.

• сколиозе;
• остеохондрозе;
• избыточном весе;
• вегето-сосудистой дистонии;
• болезнях дыхательных путей;
• паркинсонизме;
• бессоннице;
• запорах и других.

Пешие прогулки играют роль антидепрессанта.

Они стимулируют выработку гормонов, отвечающих за позитивный настрой и хорошее настроение. Одна жительница Лондона посещала психолога дважды в неделю и пила антидепрессанты в течение двух лет. Забыть о психологических проблемах и их длительном лечении ей помогла скандинавская ходьба.

Скандинавская ходьба против болезней сердца

Сердце снабжается кровью с помощью артерий, по которым в него поступает кислород и питательные вещества. По разным причинам стенки этих сосудов могут сужаться, и в жизненно важный орган поступает меньше полезных элементов, чем требуется. Он вынужден работать с выделением продуктов распада, что приводит к появлению боли, одышки, необходимости приема медикаментов или хирургического вмешательства.

Противостоять такой тенденции помогает скандинавская ходьба. Во время многочасовых пеших прогулок потребление кислорода увеличивается в разы по сравнению с состоянием покоя. Чтобы обеспечить возросшие потребности, сердечно-сосудистая система работает более интенсивно, ее тонус растет. Из-за возросших нагрузок на организм вены и сосуды, ранее почти прекратившие свое действие из-за сидячего образа жизни, вновь включаются в работу.

Польза для пожилых людей

• снижает уровень «вредного» холестерина и артериальное давление;
• повышает подвижность;
• нормализует обмен веществ;
• улучшает снабжение сердца и мозга кислородом;
• увеличивает продолжительность жизни после инфаркта или инсульта;
• снижает боли при заболеваниях позвоночника.

В Европе пешие прогулки с палками популярны среди пенсионеров. Недаром фитнес-инструкторы называют этот вид спорта «ходьбой для пожилых».

Есть ли вред?

Ее включают в список реабилитационных мероприятий после травм. Количество ее противопоказаний минимально:

• сердечная недостаточность;
• кровотечения при беременности;
• воспаления в области малого таза;
• болезни суставов;
• любые инфекции;
• простуда с высокой температурой.

Людям, которые страдают гипертонией, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальную частоту и интенсивность.

Скандинавская ходьба может принести вред, только если заниматься ей несмотря на противопоказания.

Во всех остальных случаях она полезна: дарит заряд бодрости, хорошее настроение и самочувствие, служит профилактикой многих заболеваний.

Техника ходьбы со скандинавскими палками – основополагающий момент в . Несмотря на кажущуюся простоту этого , важно четко соблюдать определенные правила, чтобы добиться желаемого эффекта. Многие любители, неправильно используя методику, учатся ходить самостоятельно, допуская многочисленные ошибки, которые не устраняют проблемы со здоровьем, а ведут к ним.

Разберемся, как правильно ходить по методу скандинавской ходьбы, безошибочно подбирать снаряжение для занятий, сколько времени уделять им.

Проанализируем механику «северного хода»

Техника ходьбы под названием основана на особой механике движений. Благодаря ей, можно задействовать почти весь мышечный каркас тела, общее количество которого достигает 200 единиц. Анализируя движения скандинавской ходьбы, выделяют 3 фактора:

1. Физическая нагрузка представляет собой замкнутую цепь «событий»: нога – подвижная часть тела – рука, зафиксированная на опоре;
2. В движении принимают участие 3 сустава: таза, колена, голеностопа;
3. На скелет и остальные суставы «попадает» минимальная нагрузка.

Особое внимание уделяют движению ног, которое состоит из двух «стадий»: переноса и опоры. Первая стадия «опоры» представляет собой последовательный упор на все части стопы: пятку, середину стопы, носок. Выставляя в это время вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. Повторяя стадию опоры, нагрузка «начинается» с пятки, затем переходит на середину стопы и носки. Тело продвигается вперед, а другую ногу, отводят назад. Такой цикл повторяется во время всего процесса ходьбы.

Проанализируем движения

Техника скандинавской ходьбы основывается на обычном шаговом движении. Поэтому надо верно использовать главный его элемент – шаг. Чтобы ходить с палками правильно, важно закрепить навыки в мышечную память. Делается это в 3 этапа:

1. Задача – «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно взять их посередине, а не за рукоятку. Походите так по помещению, немного наклонив тело вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ей ноге.
2. Работаем над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, поменяв положение палок: их нужно взять за «темляк». Отталкиваться от земли не нужно, достаточно «волочить» их за собой в момент имитирования скандинавской ходьбы. Приспособления передвигают ритмично, в такт движениям рук.
3. Непосредственно скандинавская ходьба, при которой пользуются палками. К этому моменту передвижения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от поверхности земли с помощью приспособлений упростит его. В это время отрабатывается последний этап синхронизации: одновременно произведенный толчок пятки и палки, находящейся в противоположной ей руке.

Инструкция техники скандинавской ходьбы с палками подразумевает соблюдение таких правил:

• Приспособлениями для опоры пользуются, держа их только под углом;
• Нельзя вес тела помещать сразу на всю ступню: важно «перекатывать» его с пятки на носок;
• Делая шаг, ноги немного сгибают в коленях;
• Руки слегка согнуты, совершают движения вверх\вниз;
• Ходьбу осуществляют только с прямой спиной;
• Нельзя сильно давить на приспособления: так увеличится нагрузка на кости и суставы;
• Плечи расслабляют и немного опускают вниз;
• Когда рука отводится назад, кисть полностью разжимают: палка удерживается только за счет специальной перчатки;
• Руки при движениях вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как основы техники усвоены, пользоваться хождением можно, уверенно наращивая темп движения: увеличивая амплитуду взмахов рук, делая шаги шире.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают в себя 3 методики:

1. Быстрый темп «тройных» шагов;
2. Широкий шаг;
3. Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги при опоре на левую палку).

«Внедрение» каждой методики в обучение технике происходит постепенно, по мере прогрессирования навыков ходьбы, чтобы увеличить нагрузку.

Правильное дыхание

Любые физические нагрузки выполняются с использованием дыхательной техники. Дыхание при скандинавской ходьбе также играет важную роль. Однако в данном случае нет строгих регламентаций и правил. Вдох при ходьбе с палками осуществляют через нос, выдох – через рот.

Чтобы понять, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, нужно забыть обо всех правилах, полагаясь на естественные функции организма. Естественное дыхание – главное условие прогулок на свежем воздухе по-скандинавски.

Обратите внимание!

Чтобы не «сбить» дыхание, следуем такому правилу: вдыхаем и делаем 2 шага, выдыхаем – 3,4.

В качестве дыхательного упражнения используют беседы, пение или чтение стихов во время движения. С их помощью улучшается ток крови, что помогает тканям и органам лучше насыщаться кислородом, появляется выносливость.

Полезное видео — Полный урок по технике скандинавской ходьбы

Подготовка к тренировкам и их завершение

Важное условие для получения оздоровительного эффекта от передвижения по-скандинавски – использование разминки.

Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно.

1. Палка выступает в качестве снаряда. Ее поднимают над головой. Не спеша делайте наклоны вправо, затем влево. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.
2. Отложите палку. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Наклоняйтесь вперед, одновременно направляя руки назад. Затем поменяйте положение тела: руки направьте вперед, а корпус отклоните назад. Выполнив упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу на выпаде и повторите его еще 10-15 раз.
3. Возьмите палки. Поставьте их так, чтобы руки были отведены немного назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.
4. Обопритесь на приспособление для ходьбы правой рукой. Левой рукой обхватите левое колено. Стоя на одной правой ноге, аккуратно пытайтесь приблизить левую ногу, согнутую в колене, к ягодицам. Останьтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Делайте 8-10 раз.
5. Медленно, без рывков поднимаем руки с опорой вверх, слегка разведя их в стороны 8 -10 раз..
6. Обе палки ставим перед собой на расстоянии выпрямленных рук. Делаем наклоны вперед, прогибая спину. Повторите 8-10 раз.
7. Правой рукой возьмите один конец приспособления и заложите его за спину. Левой рукой возьмитесь за нижний конец палки в районе нижней части спины, бедер. Медленно поднимайте правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте 8-10 раз каждой рукой.

Многие любители ходьбы по-скандинавски спрашивают, можно ли дополнять тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может выбирать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.

После разминки любители скандинавской ходьбы должны проверить палки и крепления на них, отрегулировать длину ремней.

После окончания тренировочного процесса рекомендуют сделать упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевого пояса. Все движения после тренировки выполняют в темпе «релаксации», не спеша. Баня. или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, – все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести болезненные ощущения после занятий к минимуму.

Подбор приспособлений

Так как главный «помощник» в финской ходьбе – палки, то для эффективности занятий их правильный подбор также важен, как и техника движений.

Впервые специальные приспособления были выпущены в 1997 году.

Их длина – важный параметр выбора. Ее подбирают индивидуально. Чтобы , которые удобно держать, проводят несложные вычисления. Рост начинающего «спортсмена» умножают на определенный коэффициент:

• 0,66 – при оздоровительных занятиях;
• 0,68 – для фитнес-тренировок;
• 0,7 – для «серьезных» спортивных занятий.

Так как все приспособления имеют стандартные размеры, отличающиеся 5 сантиметрами, полученный результат сверяют с таблицей и выбирают подходящий вариант. Если число находится на промежутке между представленными значениями размеров, выбор делают, опираясь на физическую подготовку человека. Например, если он только начал «спортивную деятельность» или у него есть ограничения из-за заболеваний, выбирают меньшее значение. Для тренированного человека можно выбрать снаряжение более «высокое», так как в этом случае нагрузка на позвоночник увеличивается.

Обратите внимание!

Оптимальным вариантом для новичков являются телескопические палки. Их размер изменяют в процессе тренировок. К тому же 1 пару могут использовать все члены семьи.

Выбирая приспособления, обратите внимание и на материал, из которого они изготовлены. Карбон – надежный, крепкий и дорогой. Алюминий – легче и дешевле. Любой комплект стоит недешево, поэтому к его выбору нужно отнестись ответственно.

Длительность тренировок

Важным правилом скандинавской ходьбы является соблюдение режима тренировок и правильное распределение нагрузки.

Сколько ходить по-скандинавски, определяется индивидуально. Этот параметр складывается из физической подготовки спортсмена, наличия или отсутствия заболеваний и «стажа» занятий. Усредненные сведения, в которых рекомендуют проводить тренировки по 40 минут трижды в неделю, не могут быть приняты во внимание: в каждом конкретном случае «дозировка» занятий будет своя.

Видео — 10 основных ошибок техники финской ходьбы у начинающих

Некоторые ошибки новичков

Многие любители спортивного передвижения пытаются начать занятия самостоятельно, не вступая в клубы скандинавской ходьбы. Такой подход существенно сэкономит ваши финансы, однако, без опытного наставника занятия не будут результативными.

Перечислим основные проблемы начинающих спортсменов:

• Некачественные или неправильно подобранные палки быстро деформируются после немногочисленных тренировок;
• При неверном положении рук палки «занимают» неправильную позицию, уходя назад;
• Надавливание на палку кистью приводит к быстрой утомляемости при минимальных энергетических затратах;
• Неравномерная и неправильная нагрузка на стопы приводит к появлению на них натоптышей и грубой кожи;
• Неправильно подобранная или некачественная обувь приведет к быстрой утомляемости ног.

Скандинавская ходьба – полезный вид спорта, который приносит оздоровление и море позитивных эмоций. Им можно заниматься зимой и летом, осенью и весной. Командные тренировки помогут найти новых друзей, не позволят развиться депрессии, надолго сохраняя отличное настроение и самочувствие.

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

• избыток массы тела;
• легкие патологии органов дыхания;
• нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
• заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
• депрессия, неврозы;
• болезнь Паркинсона;
• нарушения сна;
• вегето-сосудистая дистония;
• восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

• удобная спортивная форма по погоде;
• обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
• палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

• меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
• палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

• обогащение крови и внутренних органов кислородом;
• укрепление сосудов и сердечной мышцы;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение пищеварения;
• активация выведения токсических веществ;
• снижение уровня холестерина;
• укрепление иммунитета;
• улучшение мышечного тонуса;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение равновесия и координации;
• оздоровление суставов и позвоночника;
• отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

• Основной элемент занятий – это шаг.
• Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
• Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.


• При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
• Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
• Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 0 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
• Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.


• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

• Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
• Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
• Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
• Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
• Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

zdravotvet.ru

Что такое скандинавская ходьба

Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.

Чем полезна

Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.

Преимущества

Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:

1. Отсутствие противопоказаний. Ходить по-скандинавски можно даже пожилым женщинам и мужчинам, а еще при ожирении, проблемах со здоровьем суставов, позвоночника или сердца.
2. Занятия проходят на свежем воздухе. Благодаря этому тренируется выносливость и улучшается настроение, причем даже зимой.
3. Укрепление костей и увеличение плотности костной массы. Благодаря этому снижается риск развития остеопороза.
4. Нормализация обмена веществ и снижение уровня холестерина.
5. Улучшение работы кишечника и пищеварительной системы в целом.

Скандинавская ходьба и похудение

Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.

Расход калорий

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:

1. Массы спортсмена. Чем больше лишнего веса, тем выше расход калорий.
2. Интенсивности тренинга. Проходя одно расстояние медленно и более быстро, вы тратите разное число калорий. Больше их во втором случае.
3. Продолжительности. Чем больше время тренировки, тем большее количество километров вы пройдете, значит расход калорий тоже будет выше.
4. Дорожного покрытия, рельефа местности в целом. Если преодолевать спуски или подъемы, придется удерживать равновесие, что требует больших затрат энергии.

Какие мышцы работают

Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:

• большую грудную;
• дельтовидные;
• трицепсы;
• широчайшую мышцу спины;
• пресс;
• ягодицы;
• большеберцовую;
• подостную;
• сгибающую мышцу предплечья;
• икроножные;
• четырехглавую;
• подлопаточную;
• бицепсы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

1. Темп. Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
2. Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости. Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
3. Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
4. Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
5. Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

• не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
• при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
• спину нужно держать ровной;
• локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
• кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
• амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций. Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л.

Видео: уроки скандинавской ходьбы

Отзывы

Наталья, 28 лет

Для меня просто ходить с палками – это идеальный вид спорта. После нее не болят колени, не появляется сильная усталость и одышка. Кроме того, занятия постоянно на природе, поэтому настроение после этого просто отличное, заряжаешься бодростью. Мое похудение за месяц составило 5,5 кг. Это без особых изменений рациона, я отказалась только от сладкого.

Георгий, 42 года

У меня всегда были проблемы с коленными суставами, поэтому врачи запретили бегать. По совету друга решил заняться скандинавской ходьбой для похудения. Порадовала доступность снаряжения и простая техника. Приобщил к тренировка даже жену. Соревновались, кто больше похудеет. Мне удалось скинуть 7 кг за месяц, а ей 8,5.

Анастасия, 34 года

Стала все чаще замечать на улице шагающих людей с обычными палками. Решила тоже попробовать, купила палки себе и маме. Был отпуск, и мы ежедневно проходили по 5 км. Я смогла похудеть на 3 кг уже за первую неделю, а у мамы стала реже появляться одышка. Главное, что после тренировки не чувствуешь себя истощенным – прогулка, наоборот, очень бодрит.

sovets.net

Польза скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы была изобретена финскими лыжниками еще в 30-х годах 20-го века. Они начали летом бегать с палками, чтобы поддержать свое физическое состояние. Забеги по изрезанной местности были даже введены в тренировки сборной Финляндии.

Исследования показали, что ходьба с палками дает отличную нагрузку, сжигая при этом большую часть калорий, намного больше, чем при обычном передвижении.

Финская ходьба — доступный вид спорта, обеспечивающий:

• уменьшение давления на поясничную область;
• на тазобедренный, голеностопный и коленный суставы;
• поддержку тонуса мышц;
• улучшение работы сердечной мышцы и легких;
• восстановление нервной системы;
• исправление осанки, снижение веса;
• повышение выносливости;
• избавление от проблем суставов.

Противопоказания для ходьбы с палками

Противопоказаний совсем немного:

• простуда, грипп;
• состояние после операций;
• обострение хронических недугов.

Противопоказаний мало, поэтому ходьба подходит для всех возрастов, при любой степени физической подготовленности, любого состояния здоровья.

Главное, нельзя сразу перегружать свой организм, расстояние надо увеличивать постепенно. Новый вид спорта приносит радость, новое ощущение движения, позитивно влияет на здоровье, помогает снизить вес. Тот, кто увлекся этим видом спорта, советуют заниматься им для похудения.

Ходьба с палками для пожилых

Скандинавская ходьба с палками чрезвычайно полезна для пожилых граждан, из-за ее невысоких нагрузок. В других оздоровительных мероприятиях надо выполнять сложные упражнения, многие из которых недоступны пожилым членам нашего общества.

А в новом виде спорта пожилым людям не надо сильно напрягаться, все движения естественные, их интенсивность можно самостоятельно регулировать.

Обучение надо начинать с простого передвижения со специальным инвентарем по ровной поверхности. Но сильно опираться о палки не надо, они просто слегка касаются земли.

Руки продеваем в петли креплений. Передвигаясь, увеличиваем ширину шага, руку поднимаем до уровня груди, потом ее опускаем, опираясь палкой о поверхность земли.

Инвентарь надо держать близко к туловищу, и перемещаться, размеренно меняя положение рук и ног. Движение похоже на обычное перемещение с опорой на ваш спортивный инвентарь.

Чтобы от этого вида спорта получить пользу, сначала надо разогреть мышцы, ноги поставить в полусогнутое положение. А теперь посмотрим, как правильно выполнять движения.

Итак, вперед! Левую руку держим на уровне таза, правую вытягиваем вперед, наступаем на землю с пяточки на носок, затем касаясь поверхности всей ступней. Руки не надо разводить чересчур широко, палки располагаем рядом с туловищем, который слегка наклоняем вперед.

Идем, одновременно ступая на левую ногу и опираясь на правую руку, меняем положение, делаем все наоборот, палки не должны тянуться по земле, это ваша опора.

Экипировка и палки для скандинавской ходьбы

Занятия могут проходить в обычной одежде и удобной обуви, специальная экипировка не требуется. Важно правильно выбрать спортивный инвентарь. В магазинах имеются палки для финской ходьбы, но можно использовать простые лыжные палки.

Техника ходьбы с палками — видеоурок

Чтобы научиться правильно ходить, посмотрите видео уроки.

На прощание хочу пожелать непременно заняться этим полезным и несложным видом спорта. О своих успехах сообщите на мой блог.

anisima.ru

Скандинавская ходьба — это новомодное увлечение людей, которые ведут здоровый образ жизни. Она появилась примерно 70 лет назад в Финляндии благодаря лыжнику ЮхеМието. Именно он догадался включить в ходьба лыжные палки без лыж. С тех пор скандинавская ходьба стала популярной во всем мире. Занятия происходят легко, тренируют выносливость, силу, подвижность и координацию.

Заниматься скандинавской ходьбой могут все желающие независимо от возраста, веса, пола и проблем со здоровьем. Этот вид спорта идеально подходит пожилым людям, ведь нагрузка на органы минимальная.

Скандинавская ходьба имеет свои правила:

• Во время занятий необходимо держать ровно спину, стараясь не наклоняться вперед;
• Движения во время ходьбы напоминает бег на лыжах. Правая рука и левая ногадвигаются одновременно, тоже самое происходит с противоположными конечностями;
• По желанию Вы можете чередовать основной шаг с дополнительными движениями. Например, чередовать ходьбу с прыжками и бегом, идти широкими шагами и т.п.
• Сжимайте кисти, когда руки идут вперед. Разжимайте при движении назад;
• Ногу сначала рекомендуется ставить на пятку, затем на носок;
• Ходите размеренным темпом, Вы не должны задыхаться;
• 1-ые занятия не должны превышать 25 мин. С каждым днем увеличивайте продолжительность занятий на 5 мин;
• Для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю, чтобы похудеть рекомендуется делать это ежедневно;
• Палки необходимо удерживать уверенно, без напряжения;
• Во время движения руками досылайте палку за линию туловища назад. За счет этого ладонь приоткрывается, локоть распрямляется, а верхняя часть идет вслед за рукой;
• Движение рукой должно начинаться от плеча, а не от локтя;
• Управляйте палками, не тащите их за собой и туго отталкивайтесь от земли. За счет силы толчка зависит получаемая нагрузка.

Прежде чем заниматься скандинавской ходьбой проконсультируйтесь с врачом. Среди противопоказаний выделяют инфекционные заболевания, обострение заболеваний внутренних органов и тяжелые болезни сердца.

Для скандинавской ходьбы используются специальные палки, которые несколько короче лыжных. Палки неправильной длины могут привести ксерьезным нагрузкам на колени, щиколотки и спину.

Отличительной особенностью палок для ходьбы являются закреплённые ремешки в ручках, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности.

Палки для скандинавской ходьбы, как правило, производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Для занятий Вы можете купить себе специальную обувь или ограничиться классическими кроссовками.

Какая польза от таких занятий?

1. Стремительно сжигает калории;
2. Тренирует и поддерживает тонус мышц тела;
3. Уменьшается давление на позвоночник и колени;
4. Улучшается работа сердца, легких и опорно-двигательного аппарата;
5. Стимулирует исправление осанки, решает проблемы плеч и шеи;
6. Подходит для профилактики остеохондроза;
7. Улучшает координацию и вестибулярный аппарат;
8. Тренирует выносливость и сердечнососудистую систему;
9. Занятия проходят на улице, а не в помещении, благодаря чему легкие активно насыщаются кислородом;
10. Благодаря палкам Вы можете быстро передвигаться без особых усилий и нагрузок на опорно-двигательный аппарат.

Скандинавская ходьба - прекрасный способ похудеть, не мучая свой организм голодными диетами. Результат достигается естественным образом за счет ритмичных движений и глубокого дыхания на свежем воздухе.

ladyspecial.ru

Если опыта нет, как начинать тренировки

Очень удобный способ позаботиться о хорошем самочувствии, потребуется только свободное время для занятий. Многих интересует — если опыта нет, палки только купила: как начинать? Изначально, это был вид тренировки для лыжных видов спорта. Сегодня направление помогает сохранить и восстановить показатели здоровья людям разных возрастов и уровня физической подготовки.

• важен правильный выбор экипировки, кроме палок потребуется спортивная одежда по сезону, а также походные кроссовки, они должны быть максимально удобны;
• не стоит заниматься на голодный желудок, это может привести к скачкам давления, головокружению, слабости, оптимальное время приема пищи за 1.5 часа до, и через пару часов после тренировки;
• первые занятия лучше провести под руководством опытного тренера, это позволит отточить правильную технику, подобрать индивидуально темп;
• не стоит сразу же записываться в группу опытных спортсменов, если конечная цель – восстановление подвижности суставов или похудение.

Важно если опыта нет, палки только купила: как начинать выбрать лучшее время и место для ходьбы. Желательно ровная поверхность, без склонов и возвышений, а занятия лучше проводить утром или вечером, не позже чем за 2 часа до сна.

Скандинавская ходьба, сколько нужно ходить

Это вид спорта, а не обычная прогулка на свежем воздухе. Поэтому чтобы добиться желаемых результатов нужно четко выполнят правила проведения тренировки. Полезна скандинавская ходьба, сколько ходить зависит от физической подготовки, в отличие от прогулочного шага сжигается более 46% ккал. А, главное этот вид фитнеса убережет суставы, восстанавливает работу опорно-двигательной системы.

Правильная скандинавская ходьба сколько ходить:

1. Потеря лишних килограмм, как и увеличение выносливости, напрямую зависит от пройденного расстояния, на начальном этапе нужно постепенно увеличивать маршрут.
2. Затем можно переходить и к ускорению, темп можно наращивать после полного освоения техники.
3. Время ходьбы начинается с 20 минут, после первых 15 минут движения начинают расщепляться углеводы, максимально посвятить скандинавской ходьбе можно час.
4. Изменение интенсивности темпа на протяжении 40-45 минут способствует нормализации кровообращения и насыщения тканей кислородом, улучшается мозговая деятельность, когнитивные способности.
5. Необходимо чередовать дни тренировки и отдыха, иначе организм не будет восстанавливаться, что приведет к накоплению резервных килограмм, достаточно 3-4 дней в неделю посвятить динамичному спорту на свежем воздухе.

Техника – как правильно ходить и дышать

Перед тем как начинать тренировку нужно хорошенько разогреть мышцы. Для этого можно провести стандартную разминку, в которой будут участвовать шея, туловище, верхние и нижние конечности. Для эффективности занятия важно знать — как правильно ходить и дышать, также чтобы избежать травм. Преимуществом скандинавской ходьбы является универсальность, начинать тренироваться можно в любом возрасте, разным уровнем подготовки.

1. Широкий шаг начинается с пятки, после переносится на центр стопы и носок, толчок производиться пальцами ноги, а вторая параллельно наступает пяткой на землю.
2. Верхняя часть туловища держится прямо, небольшой угол наклона вперед для снижения сопротивления, ноги слегка согнуты в коленях, плечи назад и вниз, что позволяет открыть грудную клетку и укрепить позвоночный столб.
3. Первое время осваивать технику лучше без палок, после 2-3 тренировок можно их использовать, держать следует ближе к корпусу, руки согнуты в локтях, палка находиться под углом.
4. Дыхание является важной составляющей, от объема воздуха будет зависеть скорость метаболических процессов.
5. На равнинах – глубокий вдох через нос на 3 шага, выдох через рот на 4 шага, при освоении склонов — вдох осуществляется через нос на 2 шага, выдох через рот на 3 шага.
6. Успешная скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько будет зависеть от опытности спортсмена, вначале ограничить время до получаса, затем постепенно наращивать темп, обязательно чередовать дни тренировок и отдыха, для возможности закрепления результатов.

Важно соблюдать водный баланс, во время занятия обязательно пить чистую воду небольшими глотками.

Особенности маршрута – можно ли ходить по кругу

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься на любой территории. В условиях мегаполиса, пригороде, горных районах, морском побережье, парковой зоне – везде можно успешно освоить технику. Многие считают, что больше калорий сжигается, если прокладывать каждый раз новый маршрут. У новичков часто возникает вопрос — можно ли ходить по кругу? Если нет специального прибора – шагомера, это наиболее удачный способ постепенно увеличивать расстояние. Также преодолевая регулярно одно и то же расстояние можно почувствовать динамику развития выносливости – позавчера 1 км был пройден за полчаса, сегодня – за 20 минут. В дальнейшем можно увеличивать количество кругов, переходить с равнин на крутые и пологие склоны. Не будет возникать вопрос — можно ли ходить по кругу, в зимний период года. Занятия продолжаются вне зависимости от погодных условий и снежных сугробов.

Поможет ли скандинавская ходьба для похудения

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься при любых степенях ожирения. Получится самостоятельно снижать вес без участия тренера и специальных индивидуальных программ. Задействованы основные группы мышц, нагрузка равномерно распределена. Сжигаются жировые отложения во всех проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе, руках.

Как поможет ли скандинавская ходьба для похудения:

• для поддержания формы нужно посвящать ходьбе не менее 15 минут, для снижения веса — от получаса до 45 минут;
• слишком интенсивные тренировки – ежедневно более 1.5 часов могут привести к обратному эффекту, изнеможенный организм будет удержать килограммы;
• на голодный желудок тренироваться нельзя, за 1.5 часа до начала занятия можно съесть йогурт, омлет или фрукты, после ходьбы не рекомендуется есть в течение 2 часов, последующий прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белка – овощи с творогом, мясом или рыбой;
• поможет ли скандинавская ходьба для похудения зависит также от частоты занятий, оптимально проводить в одно и то же время, 3-4 раза в неделю, для поддержания веса, достаточно 2 раз;
• техника движения и дыхания остается классической, для ускорения снижения веса рекомендуется увеличить амплитуду рук и ног, это повышает нагрузку на бедра, ягодицы, заднюю поверхность рук, живот при этом должен находиться в напряжении;
• скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько для ускорения желаемых результатов стоит менять темп, переходить от медленного к быстрому и наоборот, поможет разнообразные маршруты – асфальтная/проселочная дорога, по снегу, песку.

Скандинавская ходьба – что делать пожилым людям

Многих интересует, что делать пожилым людям для хорошего самочувствия и коррекции хронических заболеваний. Это один из видов нагрузки не имеющий противопоказаний и ограничений по возрасту.

Польза для пожилых людей:

• снижается артериальное давление;
• нормализуется уровень холестерина;
• улучшается эластичность сосудов, работа сердца, дыхательной системы;
• профилактика возникновения инфарктов, инсультов;
• уменьшаются болезненные ощущения при остеохондрозе;
• повышаются иммунные свойства.

Опора на палки позволяет заниматься при разных хронических состояниях, гипертоникам, больным ожирением, сахарным диабетом. Основные правила, что делать пожилым людям — тренироваться в умеренном темпе, регулярно совершая прогулки длительностью 20-30 минут.

Популярный вид занятия — скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько зависит от индивидуальных особенностей. Отзывы по данной теме можете прочитать или написать свое мнение на форуме о лечении народными средствами.

sredstva-narodnye.ru

Разновидности скандинавской ходьбы

По степени интенсивности, скорости и насыщенности специальными движениями скандинавскую ходьбу, называемую также нордической, разделяют на четыре разновидности:

• общую оздоровительную;
• специальную оздоровительную;
• фитнес;
• спортивную.

Первая из них мало отличается от обычной прогулки в парке, но при этом существенно улучшает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-симпатической систем организма в целом, параллельно укрепляя мышцы, улучшая подвижность суставов и исправляя осанку.

Вторая акцентируется на проработке какой-либо определенной группы мышц, а также устранению проблем, связанных с последствиями заболеваний, недавно перенесенных операций и, по существу, является реабилитационной программой.

Цель третьей – моделирование фигуры и похудение, по причине чего скандинавская ходьба с палками для начинающих и опытных нередко входит в различные комплексы кардио-тренировок.

Наконец последняя, четвертая разновидность – способ поддержания оптимальной формы в межсоревновательный период у профессиональных спортсменов (в первую очередь лыжников и биатлонистов).

При этом следует отметить, что методика скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподносится неопытным новичкам сертифицированными инструкторами. Только они на первом этапе ваших занятий смогут квалифицированно подсказать – где, как и сколько необходимо ходить, по каким принципам подбирать палки и экипировку, каких ошибок следует избегать, какой видеоурок по скандинавской ходьбе для начинающих рекомендуется изучить и т.д.

Основы техники скандинавской ходьбы

Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.

Подбор палок

Скандинавская ходьба для начинающих обязывает предусматривать и еще один немаловажный параметр – длину самих палок. Для профессионалов она рассчитывается по довольно сложной формуле, а для любителей – применением простого коэффициента, умножающегося на собственный рост. Он равен:

• 0,66 – если вы планируете облегченные, оздоровительные тренировки;
• 0,68 – для желающих заниматься фитнес-разновидностью этой ходьбы;
• 0,70 – размер для спортивного применения.

Поскольку рост у всех людей разный, длина стандартных палок может оказаться весьма далекой от рекомендуемого показателя. По этой причине лучше приобретать телескопические варианты, подгон которых под рост не составит труда.

Совет: на участках с мягкой поверхностью (трава, грунт) следует использовать стандартный наконечник палки. На твердых покрытиях (асфальт, плитка, брусчатка) – специальный резиновый набалдашник

Читайте также «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?»

Как их держать?

На этот счет переживать как раз не стоит. Конструкция всех без исключения качественных моделей предусматривает наличие специальной петли, надежно фиксирующей кисть, и темляка со специальной конфигурацией поверхности, на которую пальцы ложатся почти как в перчатку.

Длина петли при этом легко регулируется застежкой – и потому ни повредить запястье, ни потерять палку вам не грозит. Останется научиться лишь не напрягать руки, а дальше хват и техника отталкивания зафиксируются на уровне подсознания.

Как должны работать руки?

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих обязательно предусматривает правильное движение рук. По сути, оно аналогично действиям при катании на лыжах:

• руки немного согнуты;
• при поднятии вверх угол сгиба уменьшается примерно до 45°;
• при опускании вниз рука уходит к бедру, угол увеличивается до 120°.

Как должны работать ноги?

Здесь главное – движение стоп. Точка опоры при толчке опорной ноги постепенно переходит с пятки на подушечки, затем на пальцы, почти сразу – на пятку второй ноги и далее по кругу. Старайтесь создавать равномерную нагрузку на всю стопу – в этом случае мышцы не будут уставать.

Типичные ошибки

В результате обработки огромного количества рассказов и отзывов о первых не то что днях, а даже минутах скандинавской ходьбы без грамотной подготовки нам удалось составить список наиболее типичных ошибок, допускаемых энтузиастами этого вида оздоровительного спорта:

• применение при ходьбе палок, используемых в каком-либо другом виде спорта;
• неправильное расположение рук, при котором палки уходят назад и буквально скрещиваются за спиной;
• попытки «помочь» себе разворотами корпуса в сторону движущейся вперед руки;
• давление на палку кистью, а не все рукой от локтя (не только уменьшающее КПД полезного действия, но и быстро утомляющее запястье);
• «виляние» стопами (при отсутствии одинакового давления на правую и левую часть стопы не только быстро устают ноги, но и со временем образуются «натоптыши» и трескается кожа);
• редко, но все же случающаяся «поступь иноходца» (очень ценящаяся у мустангов особенность при беге переставлять сначала только левую, а потом только правую пару ног для человека не подходит абсолютно);
• использование только одной пары носков – что равноценно диагнозу «мозоли» (надевать необходимо две пары – причем идеально сидящие на ноге и только из качественных материалов).

Вода и питание

• Воды нужно употреблять столько, сколько требует организм, сигнализируя об этом ощущением жажды. Хотя желательно распределять эти примерно 2-3 литра так: 60% в первой половине дня и 40% — во второй. И пить не торопясь, маленькими глотками.
• Суточная доза калорий подбирается в зависимости от того, хотите вы поправиться, похудеть или сохранить текущий вес. Но питаться при этом нужно правильно – часто, но понемногу, избегая вредных для здоровья продуктов и следя за полноценным потреблением необходимого количества витаминов и минералов.
• Не ешьте позже, чем за 2 часа перед занятиями скандинавской ходьбой.
• Не пейте после длительной нагрузки кофе или энергетики – гораздо больше пользы принесет простая вода или коктейль с большим содержанием углеводов (но не сахара!).
• Пейте ДО еды, а не ПОСЛЕ нее. Этот устоявшийся в нашей стране стереотип нужно менять.

Одежда и обувь

Одежду следует подбирать в зависимости от погодных условий – но обязательно «дышащую» и удобную. В еще большей степени это касается обуви – поскольку плохая и дешевая обувь причинит вам и вашим ногам столько вреда, сколько не компенсируют никакие занятия.

И будьте всегда здоровы!

В заключении два видео урока от опытных инструкторов.

trenirofka.ru

Польза скандинавской ходьбы

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

• уменьшается артериальное давление;
• понижается уровень холестерина;
• повышаются защитные силы организма;
• улучшается подвижность тела и координация движений;
• увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
• снижается риск развития инсульта или инфаркта;
• укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
• увеличение продолжительности жизни;
• улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
• Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
• Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

Как выбрать палки

Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.

Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:

• Обратить внимание на производителя. Самые качественные палки делают такие фирмы как: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Покупать китайскую продукцию или неизвестные бренды не стоит, поскольку качество у них оставляет желать лучшего.
• Не рекомендуется покупать б/у или уцененные палки.
• Обратить внимание на содержание карбона в палках – этот элемент отвечает за прочность снаряжения. Чем выше его содержание, тем надежнее будут палки. Индекс карбона должен составлять минимум 20%.
• Не покупать палки с несъемными наконечниками. Шипы со временем приходят в негодность и их следует менять. Дешевые палки придется выбрасывать вместе с негодными наконечниками.
• Чем меньше пластиковых деталей будет в палке – тем лучше.
• Осмотреть древко и рукоятку, взвесить палку в руках, постучать ей по полу – она должна быть упругой и легкой, удобно лежать в руке, не скользить и надежно крепиться.
• Желательно сразу докупить несколько запасных резиновых наконечников.
• Нельзя покупать палки, которые продавцы не разрешают достать из упаковки.
• Пластик – худший материал для ручки. Покупать такие палки строго не рекомендуется, поскольку они будут скользить в руке, усложняя тренировки.
• Обратить внимание на вибрацию – если палка слишком вибрирует, с ней будет трудно проводить занятия.

Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.

Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.

runnerclub.ru

Экипировка

Одним из преимуществ финской ходьбы является отсутствие специальной дорогостоящей экипировки. Для занятий можно носить удобную одежду из натуральных тканей. В холодное время года необходимо придерживаться принципа многослойности – надевать майку, футболку, пайту, ветровку. Между слоями одежды задерживается теплый воздух, который предупреждает от переохлаждения. Такой принцип намного эффективнее, чем ношение одного толстого свитера и теплой куртки. Если вы не замечаете на себе одежды, она не мешает свободному движению, вам не холодно и не жарко, значит, экипировка подобрана правильно.

Во время тренировок можно одевать спортивную или удобную кожаную обувь на низкой подошве. Лучше подобрать кроссовки из кожи на высокой подошве с укрепленной пяткой. В холодное время года специалисты рекомендуют надевать две пары носок для предупреждения переохлаждения ног и натирания кожи стоп. Летом и ранней осенью следует использовать одну пару носок из хлопка. На занятиях надо носить уже растоптанную обувь, которая приняла форму стопы. Новые ботинки надевать не стоит – натрете мозоли и нарушите режим эффективных тренировок.

Спортивный инвентарь

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Знать технику тренировок и правильно подобрать палки. Спортивный инвентарь для нордической ходьбы – это две палки из легкосплавного материала с острыми графитовыми наконечниками.

На рукоятки крепятся специальные перчатки (ремень-темляк), которые позволяют укрепить палки на запястьях без фиксирования кистью. Это очень важный момент для правильной техники финской ходьбы.

Острые наконечники позволяют повысить устойчивость на скользкой почве, склонах холмов, снежном покрове, ледяном настиле. Для передвижения по асфальту в городских условиях на наконечники необходимо одевать резиновые чехлы, которые продаются в комплекте с палками. Снаряжение можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных интернет магазинах.

Правила подбора палок для финской ходьбы:

1. Не следует использовать лыжные палки. Инвентарь должен быть специально предназначен для нордической ходьбы.
2. Можно выбрать обычные или телескопические палки, длину которых можно регулировать в зависимости от роста.
3. Палки необходимо подбирать к росту. Это важно для получения стойкого положительного результата тренировок и предупреждение травм и осложнений.
4. Для выбора инвентаря существуют коэффициенты (К), которые необходимо умножить на рост (Р) тренирующегося. Формула: КхР=L палки. Погрешность может достигать 2-3 см.
5. Виды коэффициентов, которые необходимо применять в зависимости от физической подготовки спортсмена и состояния его здоровья:

• коэффициент группы «здоровье» 0,66 – для стариков, больных пожилых людей, нетренированных физкультурников, в период реабилитации;
• коэффициент из группы «фитнес» 0,68 – для тренированных со средним уровнем физической подготовки, молодых людей, детей;
• коэффициент из группы «спорт» 0,7 – для спортсменов и людей с высоким уровнем физической подготовки.

В какое время лучше заниматься скандинавской ходьбой? Это зависит от личных предпочтений. Тренироваться можно утром, днем и вечером перед сном. Занятие должно длиться не менее 30 минут, со временем продолжительность прогулок увеличивают до часа и более. Погода и сезон не должны влиять на регулярность тренировок. Важно одеваться по погоде, не допускать перегревания и переохлаждения.

Техника занятий

Перед началом тренировок необходимо ознакомиться и изучить технику занятий. Только правильная нордическая ходьба может укрепить здоровье и способствовать долголетию. Первые занятия обычно проводят с инструктором, который расскажет и покажет особенности методики. Вполне возможно разучить технику занятий самостоятельно, она проста и доступна каждому. Я расскажу, как правильно идти при скандинавской ходьбе.

1. Перед началом занятий освойте палки – возьмите в руки, укрепите ремень на запястье так, чтобы не было ощущения сдавливания тканей. Согните руки в локтевых суставах, палки отведите назад, имитируйте движение рук, как при катании на лыжах. Поставьте палки перед собой, сделайте шаг по направлению к ним, и обратно.
2. Теперь можно приступить непосредственно к технике оздоравливающей методики. Во время финской ходьбы чередуются движения рук и ног: правая рука-левая нога, левая рука-правая нога. Руку с палкой необходимо выбрасывать вперед не слишком далеко для предупреждения перенапряжения плечевого пояса. Ногу сначала ставим на пятку, затем перекатываем по внешнему края стопы и перемещаем на подушечки пальцев. Важный момент – когда рука находится сзади, необходимо расслаблять кисть, при этом палка зафиксирована ремнем на запястье. Это предупреждает перенапряжение и травму кисти рук.
3. Вдох происходит через нос и длится 2 шага, выдох – через рот и длится 2 шага. Но это условно, дышите, чтобы вам было комфортно. При интенсивной ходьбе вдох-выдох необходимо производить также и через рот.
4. Перед занятиями следует провести разминку, как и при любой другой тренировке. Наклоны, повороты, приседания с палками.

Как правильно ходить для похудения при помощи скандинавской ходьбы? Техника та же, но палки необходимо выносить вперед как можно дальше и делать более глубокие шаги. Если есть проблемы с суставами верхних конечностей и плечевого пояса длину палки необходимо уменьшить, а при заболеваниях суставов нижних конечностей – увеличить на 3-5 см. Это поможет разгрузить больные сочленения и предупредить возникновении болевых ощущений.

Польза скандинавской ходьбы очевидна для здоровья и долголетия, при этом не требует больших финансовых затрат и физических усилий. Регулярные тренировки не только предупреждают заболевания, но и улучшают эмоциональное состояние и настроение. Занимайтесь с удовольствием, держите свое тело в тонусе, а душу в гармонии. Будьте здоровы!
Также можно посмотреть видео, наглядно изучив технику финской ходьбы.