تمارين شيشونين لداء عظمي غضروفي عنق الرحم. الجمباز للرقبة لارتفاع ضغط الدم. مؤشرات لبدء استخدام التمارين العلاجية للرقبة

رقبتنا هي جزء ضعيف ومهم للغاية من جسمنا. يربط بين الدماغ والجسم، وتمر من خلاله كافة الأوعية والأعصاب الحيوية. ولذلك، من المهم الحفاظ على الصحة الفقرات العنقيةالعمود الفقري. والجمباز للرقبة، والذي يتضمن مجموعة كاملة من التمارين، سوف يساعدنا في ذلك.

دعونا نحدد الأولويات

من غير المرجح أن يقوم الكثير من الناس بممارسة مثل هذه الجمباز عن قصد. يدير الناس رؤوسهم ويمتدون. غالبًا ما يميلون رؤوسهم إلى الجانبين دون وعي عندما يجلسون في مكان واحد لفترة طويلة. هذا الإجراءات المنعكسةتهدف إلى تدفئة الرقبة.

إذا كنا نعرف التمارين التي ستساعد بشكل أفضل في تمديد وتقوية العمود الفقري العنقي، فسيكون من الأسهل بالنسبة لنا أن نفهم ما يجب فعله بالضبط في مثل هذه اللحظات. ونحن لن ندير رؤوسنا دون وعي.

وكما قلنا أكثر من مرة، من المهم أن نعرف لماذا نفعل الأشياء. مجمع الجمباز العنقي مهم جدًا وهو أمر واضح:

عندما يكون الضعف واضحًا في عضلات الرقبة، يتعرض العمود الفقري لضغط إضافي تحت وطأة وزن الرأس. وهذا يؤدي إلى داء عظمي غضروفي عنق الرحم، والأعصاب المضغوطة، أي الألم والتيبس في الحركات. وإذا كانت العضلات ضعيفة فيجب تقويتها منذ سن مبكرة. هذا هو منع الألم.
عندما تعمل لفترة طويلة (معظم الناس يفعلون ذلك اليوم، القرن الحادي والعشرون هو قرن الجلوس أو الاستلقاء)، تصبح العضلات متصلبة وتعيق تدفق الدم إلى الرأس والعودة إلى الجسم. يدخل الدم الطازج المؤكسج إلى الدماغ عند كميات غير كافية- لقد حصلت صداع، دوخة، سواد العينين، شعور قوي بالتعب ورغبة كبيرة في التثاؤب. في مثل هذه اللحظات بالتحديد تحتاج إلى النهوض والتمدد. وإذا لم يكن ذلك ممكنا، على الأقل قم بسلسلة من تمارين الرقبة. هذا هو الوقاية من السكتات الدماغية.
مع مرور السنين، تصبح حركة مفاصل الجسم أقل. يمكن تجنب ذلك إذا كنت تقوم بانتظام بمجمع علاجي حتى لا تنسى المفاصل حركتها. إليك سببًا مهمًا آخر لتمديد رقبتك.
إذا كنت تعاني من قرص في الرقبة أو داء عظمي غضروفي، فإن تمارين الرقبة ستوفر عليك من الألم وتساعدك على نسيان الدوخة وطنين الأذنين. وهذا بالفعل علاج.

الآن دعونا نلقي نظرة على ما تتكون منه تمارين الجمباز للرقبة. الحمل الرئيسي الذي سيواجهه العمود الفقري العنقي ثابت. تتكون التمارين الرئيسية للعمود الفقري العنقي من 10 عناصر. يُظهر الفيديو المجمع نفسه، وبعد ذلك ستجد وصفًا نصيًا مفصلاً لجميع التمارين.

مجموعة من التمارين للرقبة

رقاص الساعة.
ربيع.
أوزة.
التطلع إلى السماء.
إطار.
فقير.
طائرة.
مالك الحزين.
شجرة.
تمتد معقدة.

لقد كنا نبحث منذ فترة طويلة عن مجموعة التمارين الأكثر فعالية لتقوية الرقبة، وقررنا الاختيار بين الخيار الذي اقترحه أطباء العظام وأطباء الأعصاب. أسماء التمارين تعكس جوهرها.

إذا شعرت بألم أثناء أداء أي من التمارين، قلل من نطاق حركتك. إذا لم يساعد ذلك، فلا يجب عليك القيام بهذا التمرين بعد.

بالنسبة للرقبة الضعيفة والملتهبة، يجب استخدام الحمل الثابت فقط. من السابق لأوانه الحديث عن الديناميكيات. وبشكل عام فهو ضار في هذه الحالة (باستثناء التمدد).

يتم تنفيذ جميع التمارين أثناء الجلوس والظهر مستقيماً. كل شيء يتم ببطء وسلاسة. هذا مجمع علاجي لتقوية العمود الفقري العنقي. دورهم الآخر هو تمرين الرقبة.

رقاص الساعة

من وضعية "الرأس مستقيماً" ننحني إلى الجانبين. نحمل رأسنا في كل موقف متطرف لمدة 7-10 ثواني. في هذا الوضع، تحتاج إلى التمدد قليلاً حتى لا يكون من السهل حمل رأسك.

نحن نميل إلى اليمين. نعود إلى نقطة البداية ونتجه يسارًا دون توقف. نقوم بذلك 3-5 مرات لكل جانب.

ربيع

ومن وضعية مستقيمة نحاول تحويل الذقن إلى الداخل باتجاه تفاحة آدم. في الوقت نفسه، لا ينخفض \u200b\u200bالرأس، ولكن يبدو أنه يتحول في مكان واحد. امسك هذا لمدة 10 ثواني. ثم نعود إلى وضع البداية، ونتوقف هناك لمدة ثانية واحدة ونسحب ذقننا للأعلى. يعود الرأس إلى مكانه.

لذلك يدور الرأس ببساطة لأعلى ولأسفل حول مركزه. نقوم بذلك 3-5 مرات لكل اتجاه.

أوزة

اسحب ذقنك إلى الأمام. الرأس يتبعه. ثم من هذا الوضع نسحب ذقننا أولاً إلى الجانب الأيسر من صدرنا ونثبته لمدة 10 ثوانٍ. نعود إلى نقطة البداية، ونتجمد هناك لمدة ثانية واحدة، ثم نفعل الشيء نفسه باتجاه الجانب الأيمن من الصدر. افعل ذلك 3-5 مرات لكل كتف. تتم كل هذه المنعطفات من موضع يكون فيه الرأس ممتدًا للأمام. وفي كل مرة نعود إلى وضع البداية، ونقوم بتقويم رأسنا إلى وضعه الطبيعي.

التطلع إلى السماء

ومن وضعية "الرأس مستقيماً"، ندير رؤوسنا إلى الجانب، كما لو كنا ننظر حولنا. نرفع رؤوسنا قليلاً، وكأننا نرى طائرة تحلق في السماء من الخلف. دعونا ننظر إليه. نصلح الرأس في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. نعود إلى نقطة البداية، حيث نتجمد لمدة ثانية واحدة. أدر رأسك في الاتجاه الآخر. نقوم بعمل 3 دورات في كل اتجاه.

إطار

نجلس بشكل مستقيم ونتطلع إلى الأمام. ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر، بحيث يكون مستوى مرفقك مع كتفك. ندير رأسنا نحو الكتف الأيمن ونضع ذقننا عليه. نجلس هكذا لمدة 10 ثوان، ثم نعود إلى وضع البداية ونخفض يدنا. ارفع اليد الأخرى إلى الكتف الآخر. نضع ذقننا في الاتجاه الآخر. وبالتالي، فإن هذا التمرين يكون مع وضع الرأس على الكتفين.

في وضع البداية نتجمد لمدة ثانية واحدة. نقوم بـ 3 تكرارات في كل اتجاه.

فقير

نرفع أيدينا ونجمعها معًا، بحيث تواجه أشجار النخيل بعضها البعض، فوق رؤوسنا تمامًا. يتبقى حوالي 10-15 سم من الرأس إلى قاعدة راحة اليد. في هذا الوضع، ندير رأسنا إلى اليسار، ونضع أنفنا على العضلة ذات الرأسين في الذراع. نجلس هكذا لمدة 10 ثواني. في الطريق إلى الجانب الآخر، نبقى في وضع "الرأس مستقيمًا" لمدة ثانية واحدة. قم بإجراء 3 تكرارات على كل جانب لمدة 10 ثوانٍ.

طائرة

ننشر أذرعنا على الجانبين مثل الأجنحة. عقد لمدة 10 ثانية. نخفضه وننتظر بضع ثوانٍ ونقوم بتصويب أذرعنا مرة أخرى. نحن نفعل هذا 3 مرات.

ثم "استلق على الجناح" أولاً على اليمين - افعل ذلك مرتين لمدة 10 ثوانٍ. ثم إلى اليسار. أيضا 2 مرات. أي أنك تقوم أولاً بإمالة ذراعيك بحيث تكون يدك اليمنى أعلى من يدك اليسرى (في هذا الوضع تدور الطائرة)، ثم العكس.

مالك الحزين

ننشر أذرعنا إلى الخلف قليلًا، وتوجه راحتنا نحو الوركين، كما لو كنت ستتكئ عليها أثناء الجلوس.

نرفع رؤوسنا للأعلى ونمد ذقننا هناك. نجلس هكذا لمدة 10 ثواني. نعود إلى الوضع الذي تكون فيه أيدينا على ركبنا ورأسنا مستقيم - نستريح لمدة 3 ثوانٍ ونتظاهر مرة أخرى بأننا مالك الحزين. في هذا التمرين، مهمتك هي أن تبدو مثل مالك الحزين 5 مرات.

شجرة

نرفع أيدينا فوق رؤوسنا، وأصابعنا تواجه بعضها البعض. نبقي أصابعنا على مسافة 10 سم من بعضها البعض، في حين أن الرأس لا يتحرك، يبدو مستقيما. استمر في هذا لمدة 10 ثوانٍ 3 مرات. لا تنس أن تتوقف عند نقطة البداية - فهي راحة واستعادة تدفق الدم.

يتم تنفيذ جميع التمارين المذكورة أعلاه لآلام الرقبة ولأغراض وقائية لتدريبها. الحمل الثابت هو شيء مفيد بطريقة سحرية.

تمتد

في وضع البداية اليد اليمنىنمسك بالجانب الأيسر من الرأس ونسحبه إلى اليمين باتجاه الكتف قدر الإمكان. نصلح الوضع لمدة 10 ثوانٍ في المرحلة الممتدة. نعود إلى نقطة البداية ونفعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر باليد الثانية. كرر 2-3 مرات لكل جانب.

ثم نساعدك على التمدد للأمام بيديك، مع الإمساك برأسك من مؤخرة الرأس. المهمة هي لمس صدرك بذقنك. بعد ذلك، بعناية وتحت السيطرة، قم بإمالة رأسك إلى الخلف.

نحن نساعدك على إمالة رأسك قطريًا إلى اليمين واليسار بيديك. وأخيرًا، ندير رؤوسنا قدر الإمكان إلى اليمين واليسار.

تحميل قوي على الرقبة - هل هو ضروري؟

هناك تمارين أخرى للعمود الفقري العنقي تتضمن استخدام الأوزان. إذا لم تكن رياضيًا محترفًا، فلا فائدة من ذلك. لماذا تقوم بتحميل عضلات رقبتك بالألواح بينما يمكنك الاستغناء عنها.

تتكون الرقبة من تلك العضلات التي يتم ضخها بشكل إضافي أثناء فرط التمدد والرفعة المميتة والتمارين الأخرى.

علاوة على ذلك، فإن الحمل الثابت أكثر فائدة من الحمل الديناميكي. يسمح لك بتقوية عضلات رقبتك دون التعرض لخطر إتلافها. لكن إصابة الرقبة غير مقبولة. خاصة إذا كانت منطقة عنق الرحم لديك ليست في أفضل حالاتها بالفعل.

وبهذا نختتم التمارين العلاجية الأساسية للرقبة. افعل ذلك مرة واحدة يوميًا وستكون رقبتك بخير!

يؤدي نمط الحياة المستقرة وسوء التغذية والجلوس لفترات طويلة أمام الشاشة أو التلفزيون إلى العديد من الأمراض، وفي أغلب الأحيان إلى مشاكل في العمود الفقري العنقي. ستساعدك تمارين الدكتور شيشونين للرقبة، والتي ستجد وصفًا وفيديو لها في مراجعتنا، على التخلص من هذه المظاهر غير السارة ومنع تطور أمراض أكثر خطورة.

من يحتاج إلى جمباز شيشونين؟

يمكن أن يكون للاحتقان واضطرابات الدورة الدموية ورواسب الملح في الرقبة والكتفين مظاهر غير متوقعة. ويربطه الأطباء بالإجهاد الزائد للعمود الفقري في منطقة عنق الرحم، مما يسبب الضغط النهايات العصبيةوضعف إمدادات الدم مثل هذه الأحاسيس والأعراض غير السارة:

ألم مؤلم في الجزء الخلفي من الرقبة والكتفين وحتى في منطقة أسفل الظهر.
الدوخة المنتظمة والصداع والصداع النصفي المتكرر.
الخفقان في العيون.
الشرود والنسيان والتعب المستمر.
الأرق في الليل والنعاس أثناء النهار.
ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم بسبب عدم كفاية تدفق الدم.
انخفاض حركة الرقبة، وكتل الملح على العمود الفقري.
الداء العظمي الغضروفي الصدري وعنق الرحم.
الجنف؛
بروز وفتق الأقراص الفقرية
تشنجات العضلات والتهاب العضلات وغيرها.

وفي ظل هذه المظاهر، الخمول البدني المستمر، إذا كان العمل ينطوي على ذلك الإجهاد المستمرأو الإجهاد النفسي والعاطفي، في غياب التغذية السليمة والمغذية، فإن الجمباز العلاجي والوقائي لشيشونين سيحسن صحتك بسرعة ومضمونة، خاصة أنه ليس له أي موانع عمليا، ويكفي تخصيص 20 دقيقة يوميا للتمارين. مجموعة كاملة من التمارين للرقبة.

في بعض الأحيان تسمى أيضًا تمارين الرقبة للدكتور شيشونين، والتي ستجد درسًا بالفيديو يؤديها المؤلف في نهاية مقالتنا. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في العيادة التي يعمل فيها A.Yu. شيشونين، تم تنفيذ تطوراته أيضًا من قبل الطبيب والمؤلف الروسي الشهير نظام فريد من نوعهعلاج العمود الفقري لسيرجي ميخائيلوفيتش بوبنوفسكي. هناك الكثير من القواسم المشتركة بين هاتين الطريقتين، ولكنهما تختلفان أيضًا عن بعضهما البعض؛

ألكسندر يوريفيتش شيشونين، مرشح العلوم الطبية، طبيب ممارس، رئيس عيادة الصحة في القرن الحادي والعشرين، طور طريقة ترميم فريدة من نوعها في عام 2008. ثم أطلق قرصاً يحتوي على تمارين تساعد في التخلص من احتقان الرقبة والتخلص من معظم الظواهر المزعجة.

مميزات الجمباز العلاجي والوقائي للرقبة

قبل تقديم وصف للفصول الدراسية باستخدام طريقة شيشونين، من الضروري ذكر بعض القواعد التي عبر عنها المؤلف - من أجل الحصول على التأثير الأكثر إيجابية.

خلال الأسابيع الثلاثة الأولى، عليك القيام بالتمارين كل يوم. من الأسبوع الثالث، يمكنك التبديل إلى 5 فصول يومية (في الأسبوع)، بعد 5 أسابيع - يكفي القيام 4 مرات - كل يوم.
يجب عليك دائمًا إجراء مجمع كامل وبالترتيب الموضح في الفيديو تمامًا.
يجب أداء كل تمرين 5 مرات إلى اليمين واليسار، ويفضل في وضعية الجلوس.
يتم تنفيذ جميع الحركات بسلاسة وببطء قدر الإمكان، في محاولة لتمديد العضلات حتى يظهر الانزعاج.
في كل موضع نهائي، من الضروري إصلاح الموضع لمدة 8-10 ثواني على الأقل، ويفضل أن يصل إلى 30 ثانية. هذه هي الطريقة الوحيدة لضمان العلاج: تقوية العضلات، وتحسين تدفق الدم، وزيادة حركة العمود الفقري، وامتصاص رواسب الملح.
التنفس هادئ، حتى، دون التوتر.

يمكنك أن تغمض عينيك، ولكن من الأفضل أن تنظر إلى الأمام مباشرة.

ترتيب أداء مجموعة من التمارين ووصفها

يتكون المجمع الأساسي لنظام شيشونين من 7 تمارين بسيطة يجب القيام بها باستمرار. هذه الحركات بسيطة للغاية وغير معقدة ولا تتطلب تدريبًا بدنيًا أو سمات أو معدات خاصة. يمكنك إكمال المجمع بأكمله في أي وقت فراغ (حتى أثناء استراحة الغداء)، في أي مكان مناسب.

المسرع (ميتاترون)

اجلس على كرسي وافرد ظهرك. قم بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن قدر الإمكان. مع الحد الأقصى من توتر العضلات، قم بالتثبيت لمدة 30 ثانية (لأول مرة، يمكنك القيام بعمل أقل، بحيث لا يكون هناك وجع لاحقًا). ثم قم أيضًا بإرجاع رأسك ببطء إلى الوضع الرأسي وقم بإمالة بالمثل نحو كتفك الأيسر. كرر 5 مرات في كل اتجاه.

ربيع

أثناء الجلوس أو الوقوف، اخفض رأسك ببطء إلى الأسفل، وحاول لمس صدرك بذقنك، وابق في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. ثم قم بتمديد رقبتك بسلاسة للأعلى وللأمام في نفس الوقت، قدر الإمكان. إصلاح المواقف مرة أخرى. تصويب ببطء. ما عليك القيام به 5 التكرار.

انظر الى السماء

أدر رأسك ببطء إلى اليسار طوال الطريق، وتوقف لمدة 30 ثانية، ثم إلى اليمين وعد أيضًا إلى 30.

إطار

يتم إجراؤه في وضعية الجلوس. ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر، ولكن بحيث تكون موازية للأرض. ضع يدك الأخرى مسترخية على ساقك. أدر رأسك ببطء إلى اليسار، وتوقف لمدة 30 ثانية، ثم إلى اليمين أيضًا. افعلها 5 مرات. ثم قم بتغيير اليدين وابدأ في الدوران على الجانب الأيمن.

فقير

ضع راحتي يديك معًا وارفعهما فوق رأسك، لكن يجب أن يظل مرفقيك مثنيين. بعد ذلك، قم بتدوير الرأس، تمامًا كما في التمرين رقم 3.

مالك الحزين

ضع يديك مسترخيتين على ركبتيك، وظهرك مستقيمًا. ارفع ذقنك بسلاسة إلى أعلى مستوى ممكن، وفي نفس الوقت يجب تحريك ذراعيك خلف ظهرك، مع تثبيت الوضع لمدة نصف دقيقة. ثم العودة إلى الوضع الأصلي. بعد ذلك، قم بإمالة رأسك ببطء على كتفك الأيسر، واضغط بيدك اليمنى على منطقة الرقبة. ارجع إلى المنتصف واتكئ على كتفك الأيمن واضغط باليد الأخرى أيضًا على أعلى رقبتك.

أوزة

هذا التمرين يكمل المجمع الأساسي. أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم، ووضع أصابع قدميك بالتوازي مع أصابع قدميك، وتمديد رقبتك للأمام إلى أقصى حد ممكن. هذه هي نقطة الانطلاق. بعد ذلك، تحتاج إلى تحويل رأسك بسلاسة إلى اليمين وسحبه نحو كتفك حتى يظهر شعور غير سارة. توقف لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى المركز وافعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

تعقيد المجمع الأساسي

بعد إتقان التمارين الأساسية، يمكنك إضافة تمارين تمدد إضافية. يمكنك دمجها بطرق مختلفة: قم بعمل مجمع أساسي، ثم إضافي، أو قاعدة في الصباح وتمتد في المساء. أو يمكنك القيام بمجمع واحد في يوم واحد، وفي اليوم الثاني - لتمتد عضلات الظهر والرقبة.

يجب أن يتم التمدد باستخدام يديك. ارفع يدك وأمسك الأذن على الجانب الآخر فوق رأسك. بعد ذلك، باستخدام بعض القوة، قم بإمالة رأسك في اتجاهات مختلفة. ثم ضع يدك على مؤخرة رأسك وهز رأسك بقوة ذهابًا وإيابًا. كرر مع اليد الأخرى.

النوع الثاني من تمارين التمدد هو وضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك، وإدارة رأسك وكتفيك بقوة إلى الجانب وإمالة ذقنك على الفور إلى صدرك. تعمل هذه الحركات البسيطة على تسخين العضلات الداخلية وزيادة مرونتها وتحسين تدفق الدم والتخفيف الأحاسيس المؤلمة. حتى حركات الرأس ستصبح أكثر حرية، وستصبح مشاكل مثل الدوخة والأرق شيئًا من الماضي بعد شهر واحد فقط من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

المنشورات ذات الصلة:

اليوغا للعمود الفقري والظهر: نصائح وتمارين
كيف تمد رقبتك بشكل صحيح نحن نهز الرقبة. كيفية صنع رقبة أخي التسعينات
الجمباز العلاجي للوضعية الضعيفة عند الأطفال
منطقة الياقة من الخلف - يذبل
8 أفضل التمارينالذقن المزدوجة

يقدم هذا الفيديو التعليمي تمارين الجمباز للرقبة للدكتور شيشونين. يوصي الطبيب بهذه المجموعة من التمارين لارتفاع ضغط الدم ومشاكل أخرى: الداء العظمي الغضروفي وضعف عضلات الرقبة وضعف الوضعية. يوجد أسفل الفيديو وصف تفصيلي للتمارين مع الصور.

ملامح الجمباز للرقبة

يتم تنفيذ تمارين الجمباز للرقبة مع تأخير. أي أنك تحتاج إلى اتخاذ الموضع المطلوب والبقاء فيه لمدة 5-10 ثوانٍ.

يتم تنفيذ جميع التمارين المقدمة للرقبة بشكل متكرر، 5-10 مرات في كل اتجاه.

قومي بأداء التمارين في وضعية الجلوس، خاصة إذا شعرت أنها تؤدي إلى الدوخة، حافظي على استقامة ظهرك، لا ترخي

قبل إجراء التمارين، أوصي بإجراءها لمدة 2-3 دقائق. يمكنك إكمال تمارين الرقبة بنفس التدليك الذاتي.

أداء تمارين الجمباز الشيشونين دون توتر مفرط وبعناية شديدة

قم بجميع حركات التمدد حتى تشعر بتمدد لطيف، ولكن ليس أكثر

لا تستخدم قوة كبيرة بيديك عند شد عضلات الرقبة

عند أداء التمارين، خاصة في مراحل الثبات، تنفس بهدوء وإيقاع، دون حبس أنفاسك

لا تمارس في المسودة. يجب أن تكون الرقبة دافئة.

يمكن بل ويجب أداء التمارين مرتين في اليوم: في الصباح والمساء أو بعد الظهر والمساء.

إن "الملل" الواضح للجمباز سيتم مكافأته بتحسن كبير في الحالة والشعور بالخفة في الكتفين وتخفيف التوتر والصداع.

الجمباز لعضلات الرقبة

تمرين "المسرع"

وضع البداية: الرأس مستقيماً. قم بإمالة رأسك بلطف إلى الجانب، كما لو كنت تحاول الوصول إلى حافة كتفك بأذنك. اشعر بالتمدد في العضلات المقابلة للانحناء. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. بعد ذلك، قم بإمالة رأسك في الاتجاه الآخر، وحاول أيضًا الوصول إلى حافة كتفك بأذنك. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. العودة بسلاسة إلى وضع البداية. كرر 5-7 مرات.

ممارسة المسرع
ممارسة المسرع

تمرين "الربيع"

وضع البداية: الرأس مستقيماً. حرك رأسك للأمام بسلاسة وارفع وجهك للأعلى قليلاً. اغلق عينيك. اشعر بالتوتر في الجزء الخلفي من رقبتك وتمدد العضلات في الجزء الأمامي من رقبتك. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. بعد ذلك، حرك رأسك للخلف، واخفض وجهك قليلاً للأسفل. اشعر بالتوتر في العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من رقبتك. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. العودة بسلاسة إلى وضع البداية. أداء التمرين 5-7 مرات.

ممارسة الربيع

ممارسة "أوزة"

وضع البداية: الرأس مستقيماً. حرك رأسك للأمام بلطف وببطء دون تغيير ميلك. ثم أدر رأسك بسلاسة إلى اليسار واضغط بذقنك على الترقوة اليسرى. اشعر بالشد في عضلات الرقبة الأمامية والتمدد في عضلات الرقبة الخلفية. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. ثم قم بعكس الحركة بسلاسة والعودة إلى وضع البداية. أداء التمرين في الاتجاه الآخر. كرر تمرين الرقبة هذا 5-7 مرات على كل جانب.

ممارسة أوزة

تمرين "النظر إلى السماء"

أدر رأسك إلى الجانب. ثم ارفعي وجهك للأعلى بسلاسة، كما لو كنت تنظرين إلى السماء. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. ثم اخفض رأسك بلطف وأدره إلى موضعه الأصلي. أدر رأسك في الاتجاه الآخر. ارفع رأسك واثبت مرة أخرى لمدة 5-10 ثواني. عد بسلاسة إلى وضع البداية، وأداء الحركات بترتيب عكسي. يجب تكرار التمرين 5-7 مرات في كل اتجاه.

تمرين النظر إلى السماء

تمرين "الإطار"

حافظ على رأسك مستقيماً. يضع اليد اليسرىعلى الكتف الأيمن. ارفع مرفقك الأيسر إلى مستوى الذقن. أدر رأسك بلطف إلى اليسار واضغط بذقنك على كتفك الأيسر. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. ثم أدر رأسك بسلاسة إلى وضع مستقيم. اخفض يدك اليسرى. ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر. أدر رأسك إلى اليمين وادفع ذقنك نحو كتفك الأيمن. عقد لمدة 5-10 ثواني. العودة بسلاسة إلى وضع البداية. كرر التمرين 5-7 مرات في كل اتجاه.

تمرين "فقير"

الى الامام. ارفع ذراعيك فوق رأسك واشبك راحتي يديك معًا. اضغط برفق على راحتي يديك معًا باستخدام القوة. أدر رأسك إلى جانب واحد. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. ثم أدر رأسك بسلاسة في الاتجاه الآخر. احتفظ أيضًا بهذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ. كرر التمرين 5-7 مرات في كل اتجاه.

تمرين "الطائرة"

يقوي هذا التمرين عضلات حزام الكتف - شبه المنحرفة والدالية. يحسن الدورة الدموية في عضلات الرقبة.

حافظ على رأسك مستقيماً. ننشر أذرعنا على الجانبين. نحن نعيدهم بسلاسة. نحتفظ بأيدينا في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني. أعد يديك بسلاسة إلى وضع البداية. ثم نخفض يدًا واحدة إلى الأسفل ونرفع الأخرى إلى الأعلى. نعيدهم مرة أخرى ونحتفظ بهم لمدة 5-10 ثوانٍ. نعود بسلاسة إلى وضع البداية. نغير موضع اليدين إلى الاتجاه المعاكس ونعيدهما مرة أخرى لمدة 5-10 ثوانٍ.

كرر التمرين في كل وضعية 5-7 مرات.

تمرين "هيرون"

وضع البداية: الرأس مستقيماً. نحن نمد وجهنا للأعلى. نحرك أذرعنا للخلف وقليلاً إلى الجانبين. نمد أيدينا للأسفل. نشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الرقبة وعضلات الصدر والكتفين والذراعين. يتم تنفيذ التمرين لمدة 5-10 ثواني. ثم نعود إلى وضع البداية. كرر 5-7 مرات.

تمرين "الشجرة"

في وضعية الجلوس، ارفعي ذراعيك للأعلى مع توجيه راحتي يديك للأعلى. نمتد لأعلى لمدة 5-10 ثواني. كرر التمرين 3-5 مرات.

شجرة التمرين

أمسك رأسك بيدك اليسرى، وضع كفها على أذنك اليمنى. قم بإمالة رأسك بلطف إلى اليسار، وساعد نفسك قليلاً بيدك اليسرى. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. اشعر بالعضلات الموجودة على الجانب الأيمن من رقبتك وهي تمتد. العودة بلطف إلى وضع البداية. ثم اشبك رأسك بيدك اليمنى. قم بإمالة رأسك إلى اليمين لمدة 5-10 ثواني. اشعر بتمدد العضلات على الجانب الأيسر من رقبتك. كرر التمرين 3-5 مرات في كل اتجاه. لا تحاول جاهدا!

تمرين شد عضلات الرقبة الخلفية

قفل يديك في الجزء الخلفي من رأسك. قم بإمالة رأسك بلطف إلى الأمام، وساعد نفسك قليلًا بيديك. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. اشعر بتمدد العضلات في الجزء الخلفي من رقبتك. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 3-5 مرات مع فترات راحة قصيرة. لا تستخدم الكثير من القوة عند شد عضلات رقبتك!

قفل يديك في الجزء الخلفي من رأسك. أدر رأسك إلى الجانب وثنيه للأمام، وساعد نفسك قليلًا بيديك. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. اشعر بتمدد العضلات في الجزء الخلفي من رقبتك. العودة إلى وضع البداية. ثم أدر رأسك إلى الجانب الآخر وانحني وساعد نفسك بيديك. كرر التمرين 3-5 مرات في كل اتجاه. لا تحاول جاهداً عند شد عضلات رقبتك!

بعد الجمباز، اجلس ساكنا لمدة دقيقة، لا تتسرع في الاستيقاظ. السماح باستعادة الدورة الدموية في منطقة الرقبة. خذ بعض الأنفاس الهادئة للداخل والخارج.

تعتبر تمارين الرقبة هذه جيدة بشكل خاص في المساء قبل النوم. كن بصحة جيدة!

من منا لا يعرف مجموعة التمارين البسيطة للرقبة التي قدمها الدكتور شيشونين اللطيف الخجول قليلاً؟ منذ عام 2008، تمكن الناس من الوقوع في حبهم. "شكرا لك عزيزي الطبيب! - كتب الناس. "لقد ساعدتونا دون أي دواء." المجمع جيد حقًا، فهو يستخدم من نواحٍ عديدة أساليب نادرًا ما يتم الحديث عنها في ذلك الوقت. الآن يتحدثون عن PIRM في كل زاوية. تمت كتابة هذه التمارين على موقعنا. ربما لن تكون هناك حاجة لتذكر شيشونين الأسطوري مرة أخرى إذا لم يذكر نفسه بأعماله الجديدة و النشاط العلمي. بعد البحث عن المواد الموجودة على الإنترنت ودراستها بالتفصيل، كان لدي انطباع بأن جمباز الرقبة الذي يمارسه شيشونين يعيش حياة منفصلة منذ فترة طويلة. والطبيب نفسه انفصل عن هذا وذهب إلى الأمام. في مرحلة ما، نشأت فكرة أن هناك بالفعل اثنين من شيشونين: بقي أحدهما في الماضي، والآخر موجود الآن.

ما هو جمباز الرقبة للدكتور شيشونين؟

من الصعب للغاية تثبيت شخص ما على الإنترنت، وهدفنا ليس معرفة ما إذا كان شيشونين هو ذلك الشخص بالفعل أم لا، ومن منهم أكاديمي، ولكن ببساطة ذكر الحقائق.

من هو مؤلف هذه التقنية ولمن المقصود؟

يتحدث الطبيب بالتفصيل عن الغرض من العلاج بالتمرين شيشونين:

ألم في الرقبة والأطراف العلوية.
داء عظمي غضروفي عنق الرحم.
دوخة؛
اضطرابات الذاكرة.
اضطراب تدفق الدم.
الوقاية من السكتة الدماغية.
التوتر الإجهاد في عضلات الرقبة.
الخمول البدني
ارتفاع ضغط الدم.

تم تصميم تمارين شيشونين للرقبة لاستهداف العضلات العميقة، مما يمنحها المرونة ويخفف من التشنج الزائد.

بحسب شيشونين:

يرتبط الألم في داء عظمي غضروفي عنق الرحم في الواقع بتشنج العضلات: سببه هو نمط حياة ناقص الديناميكية وحالة نفسية عاطفية.
تضغط التشنجات على الأعصاب والأوعية الدموية، مما يسبب الألم في منطقة العنق، وتتفاقم الدورة الدموية في الدماغ - وبالتالي الصداع، ومشاكل في الذاكرة، وما إلى ذلك؛
يمكن لتمارين العمود الفقري العنقي تخفيف التشنجات والألم وتطبيع تدفق الدم وإعادة ضغط الدم إلى طبيعته والقضاء على الصداع النصفي واستعادة النوم الطبيعي.

ما هي تمارين الرقبة المدرجة في المجمع؟

يتكون المجمع الرئيسي من 7 تمارين، والمجمع الكامل - من 11 تمرينًا. هناك نسخة تم تطوير العلاج بالتمرين فيها لأول مرة.

كل تمرين متاح لجميع المرضى، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من آلام حادة، وله اسم كلاسيكي خاص به: المسرع، فقير، مالك الحزين، الإطار، النظر إلى السماء، الربيع، أوزة.
يتم إجراء جميع ثنيات وانعطافات الرقبة ببطء وتنتهي بتثبيت لمدة 30 ثانية، بينما يتم منح الرقبة أقصى قدر من التمدد (تقنية PIRM النموذجية). ويلي ذلك العودة إلى الحالة الأصلية والاسترخاء.
يتم في البداية ممارسة تمارين الرقبة التي يقدمها الدكتور شيشونين يومياً حتى تختفي الأعراض المؤلمة، ومن ثم التبديل إلى جدول آخر: 2 – 3 مرات في الأسبوع.

الفيديو غير مرتبط بأي موقع site.ru، على عكس مقاطع الفيديو الجديدة بمشاركة شيشونين، ولهذا السبب يصعب التعرف على كلتا الشخصيتين ومقارنتهما على الفور. مجموعة من تمارين الرقبة للكاتب الكسندر شيشونين وصف تفصيليوتعليقات الطبيب نفسه في الفيديو أدناه.

فيديو: الجمباز لرقبة شيشونين (كان هذا المجمع هو الذي أحبه الناس كثيرًا).

الآن دعونا نأخذ قفزة في الزمن ونسافر إلى يومنا هذا.

تمارين الشيشونين للرقبة: هل هناك نسخة جديدة؟

لا، المجمع نفسه لم يتغير ذرة واحدة. لقد تغير الطبيب نفسه بشكل جذري.

الآن يبدو مثل هذا:

د. شيشونين: دكتوراه، أخصائي إعادة تأهيل، رئيس العيادة

في الصورة نرى طبيبًا مختلفًا تمامًا، واثقًا من نفسه، والفولاذ في عينيه الزرقاوين. أين ذهب الرجل السابق الخجول، الخجول، ذو العيون البنية؟ لكن بالنظر عن كثب، تدرك أنه هو، لقد مر الوقت للتو وتم إجراء بعض التعديلات.

لكن الشيء الرئيسي ليس التغيرات الجسدية. يبدو أن نشاط الطبيب بأكمله قد تمت إعادة تنسيقه بالكامل، حيث لم يعد هناك مكان لمقطع فيديو متواضع شبه يدوي على موقع يوتيوب حول العلاج الطبيعي. اليوم، يشارك ألكسندر يوريفيتش في أنشطة علمية وتجارية واسعة النطاق، تحت إدارته لعيادة وإعادة التأهيل "صحة القرن الحادي والعشرين". إليكم لقطة شاشة من صفحة العيادة:

الحقيقة حول ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين

يهتم الدكتور شيشونين اليوم بنظرية ارتفاع ضغط الدم، حتى أنه أنشأ ناديًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم السابقين. لديه مدونته الخاصة، doctor-shushonin.ru. كتب كتاب الحياة السيبرانية. يجري مقابلات في الصحف، على سبيل المثال، في AiF، حول موضوع تصلب الشرايين، حيث يقول:

لا تتشكل لويحات الكوليسترول من الدهون الزائدة، ولكن من الإزالة غير السليمة للصفراء عن طريق الكبد.
لذلك، من الضروري في المقام الأول علاج الكبد والاضطرابات الهرمونية على المستوى المركزي (الغدة النخامية).
تحتاج إلى تحسين نظامك الغذائي عن طريق تناول منتجات الألبان قليلة الدسم، زيت غير مكرر‎أسماك البحر الدهنية.
يجب أيضًا محاربة تصلب الشرايين تمرين جسدي(العديد من القرفصاء اليومي والمشي) وتمارين التنفس.

أين هو تمرين الرقبة القديم الجيد لشيشونين؟

للأسف، فشلت محاولات العثور على ذكر واحد على الأقل لمجمع شيشونين الشهير على مواقع الشيخ نفسه.

هذا لا يزال ليس نفس الشيشونين.
تقاعد الطبيب من الممارسة وكان غارقًا تمامًا في النظرية.
إنه لا يريد الخوض في الحديث عن القديم (بعد كل شيء ، أصبح مصطلح "داء العظم الغضروفي" نفسه عفا عليه الزمن) ، فهو يريد المضي قدمًا ، ولحسن الحظ ، أعط الناس مجموعة التمارين القديمة.

إذا كان هذا الأخير صحيحا، فأنا أود أن أطلب من الدكتور شيشونين ألا ينسى الجمباز الخاص بالرقبة، والذي يحبه الناس كثيرا، وأحيانا يذكرونه أو يطورون نسخة جديدة.

آراء حول الدكتور شيشونين

أدى البحث عن المراجعات بشكل غير متوقع إلى فضيحة غير سارة قبل ثلاث سنوات تتعلق بـ "طب القرن الحادي والعشرين"، والتي ظهر فيها أيضًا اسم شيشونين، وتورط فيها متقاعدون محتالون.

والحقيقة هي أنه كان هناك بالفعل احتيال، ولكن، على ما يبدو، تصرفت بعض الأطراف الثالثة نيابة عن الدكتور شيشونين. بطريقة ما، لا يتناسب المستوى الذي يعمل فيه هذا الشخص وجميع أنشطته مع المستوى غير الأخلاقي للمخادعين (بعد كل شيء، فقط الأوغاد هم القادرون على خداع كبار السن الساذجين). يعد انتحال شخصية أشخاص معروفين في الطب أو التحدث نيابة عن المشاهير من الأساليب المفضلة لدى المحتالين الذين يستغلون حقيقة أنه من الصعب حقًا تحديد هوية الشخص على الإنترنت أو عبر الهاتف.

تبرأ موقع “طب القرن الحادي والعشرين” على موقع mc21.ru من المحتالين الذين تحدثوا باسمه وأصدر تحذيرًا من المحتالين:

وهذا ليس له أي أهمية على الإطلاق بالنسبة لموضوع المقال، لأنه قد يكون هناك في الواقع الكثير من أنواع المحتالين، لكن ثمار نشاطهم لا يمكن التلاعب بها بأي شكل من الأشكال: يمكن أن تكون جيدة أو سيئة:

تستمر جمباز شيشونين لعلاج داء عظمي غضروفي عنق الرحم في شفاء الناس، وبالتالي فإن هذا إرث جيد وثمرة جيدة.
إن طريقة شيشونين غير القياسية في علاج ارتفاع ضغط الدم تنقذ كبار السن من السكتة الدماغية، ولهذا وحده يمكننا أن نشكره.

يرجى ملاحظة ذلك في التعليقات على الفيديو في الغالب ردود فعل طيبةعن شيشونين عنه طريقة يمكن الوصول إليهاخفض ضغط الدم وممارسة تمارين الرقبة.

منطقة عنق الرحم معرضة بشكل خاص للإصابات المختلفة والإجهاد الزائد. يحدث الألم بسبب نمط حياة غير صحيح، والذي غالبا ما يستبعد العادية النشاط البدني. ولهذا السبب، يتعين على الناس بعد ذلك البحث عن طرق للتخلص من هذه الأحاسيس غير السارة.

أفضل طريقة للتخلص من آلام الرقبة هي التمارين الخاصة. هناك مجمعات مطورة خصيصًا تهدف إلى تحسين صحة العمود الفقري العنقي. وتشمل هذه تمارين الرقبة للدكتور شيشونين، مرشح العلوم الطبية، والتي تم تأكيد فعاليتها من قبل العديد من المرضى. في المقالة، سننظر إلى تمارين من هذا المجمع، ونتحدث أيضًا عن الحالات التي يتم الإشارة إليها.

في كثير من الأحيان، يلجأ الأشخاص إلى الأطباء الذين يعانون من أمراض متقدمة للغاية في العمود الفقري العنقي، والتي يبدو أنه لا يمكن التخلص منها إلا من خلال الجراحة. كان هناك العديد من هذه الحالات في ممارسة الدكتور شيشونين نفسه. وهذا ما دفعه إلى إنشاء مجموعة خاصة من التمارين التي تساعد على نسيان الألم والقضاء على سببه.

ظهرت مجمعته في عام 2008 وهي تنقذ الناس من آلام الرقبة منذ ما يقرب من 10 سنوات. كما يمتلك الطبيب العديد من المقالات العلمية عن أمراض العمود الفقري العنقي، يكشف فيها أسرار التخلص من أمراض هذا المجال. لقد تم اختبار فعاليتها عبر الزمن وأثبتها العديد من الأطباء والمرضى.

ستساعد التمارين على استعادة قوة العضلات واستعادة الأربطة وتخفيف التوتر. كما أنها مفيدة للوقاية. يعد هذا النوع من التمارين مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة غير مستقر وغالبًا ما يكونون في وضع غير مستقر - على سبيل المثال، العاملين في المكاتب أو السائقين.

في الواقع، يعتقد الدكتور شيشونين نفسه أن كل آلام العمود الفقري تحدث بسبب الأعصاب المضغوطة. يحدث هذا عندما يكون العمود الفقري في وضع غير طبيعي لفترة طويلة. يتوقف عن تلقي التغذية، وتتدمر الأنسجة، ويحدث القرص. وبسبب هذا تتعطل الدورة الدموية والتمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى أمراض أخرى في الجسم.

إن الشخص الذي يقرر البدء في ممارسة التمارين وفقًا لطريقة شيشونين يضمن له الشعور بالراحة بعد أسبوعين فقط من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وبعد شهر لن يتذكر المريض حتى الألم في الرقبة.

لا توجد موانع عمليا لذلك، ولا يتطلب الأمر معدات خاصة - يمكن إجراؤها في أي مكان.

متى يجب عليك استخدام تمارين الدكتور شيشونين؟

دواعي الإستعمال:

أمراض العمود الفقري العنقي.
آلام الرقبة، والتي يصاحبها تشنج عضلات الرقبة وضعف الحركة. قد يكون هناك أيضًا فقدان للحساسية في الجزء العلوي، والشعور بالقشعريرة.
الصداع الشديد المتكرر، وعدم التركيز.
التعب المستمر والنعاس أو الأرق.
مشاكل في الذاكرة.
ضغط دم مرتفع.
مشاكل في القلب والأوعية الدموية، وخاصةً عند مرضى ارتفاع ضغط الدم.
الضغط داخل الجمجمة.

يمكن أن يكون سبب هذه الأعراض نمط حياة غير صحي، والذي يتضمن الإجهاد المتكرر، الجسدي والنفسي؛ الإجهاد وقلة النوم. عدم وجود منتظم النشاط البدني; نقص الفيتامينات في الجسم وسوء التغذية والعمل المستقر.

أسعار الفيتامينات والمعادن

إذا كان لديك واحد على الأقل من الأعراض المذكورة أعلاه، فقد يكون هذا بالفعل سببًا للقيام بتمارين الدكتور شيشونين. لن يسبب أي ضرر، ولكن سيتم التخلص منه ألميمكن أن تفعل ذلك بسرعة كافية. بالإضافة إلى ذلك، ستتحسن حالتك العامة لجسمك: ستشعر بزيادة في القوة والطاقة.

فيديو - المزيد عن عقدة الدكتور شيشونين

تأثير التمرين

تتحسن الدورة الدموية في منطقة عنق الرحم وعلى طول العمود الفقري بأكمله. يتم أيضًا تحسين عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى تحسن ملحوظ في حالة الكائن الحي بأكمله.
هناك تأثير إيجابي على الجهاز العصبي: يصبح الإنسان أكثر هدوءًا، ويتحسن نومه، ويختفي التعب المستمر والنعاس.
يزيد النشاط البدنيالأجزاء المتضررة.
يتم تقوية مشد العضلات ويصبح أكثر متانة ومرونة في نفس الوقت.
يتم تقوية أنسجة العظام في العمود الفقري بأكمله، حيث يتم "توصيلها" بكمية كافية من الفيتامينات والمعادن.

متى يكون من الأفضل عدم القيام بمثل هذه التمارين؟

على الرغم من أنه يمكن لأي شخص القيام بتمارين الدكتور شيشونين، إلا أنه لا تزال هناك بعض موانع الاستعمال.

ولا ينصح بالبدء بممارسة التمارين الرياضية إلا بعد الفحص من قبل الطبيب وإذنه.
في ألم حادقم بتأجيل الدروس لبضعة أيام - حتى تشعر بالتحسن الحالة العامة. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أثناء النوبات إلى مزيد من التشنجات العضلية وزيادة الألم.
الانتظام مهم جدا للتعافي. يوصي الدكتور شيشونين نفسه بتخصيص وقت للجمباز كل يوم. بعد اختفاء أعراض الألم الرئيسية، يمكنك ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع. فقط اتساق التنفيذ سيضمن النتائج.
لا تنس الاعتدال: لا تجهد نفسك إذا لم تتمكن من إكمال مجموعة التمارين الموصوفة بالكامل على الفور. افعل قدر ما تستطيع. بعد ذلك، يمكنك زيادة الحمل وعدد النهج.
يمكنك ويجب عليك شرب الماء أثناء التمرين، لكن ينصح بتناوله في موعد لا يتجاوز ساعة قبل التمرين.

من المهم أن يكون وضعك مستقيمًا أثناء التمارين وأن لا يكون رأسك مائلاً. للتحكم في ذلك، يمكنك التدرب بالقرب من المرآة.
قبل البدء بالتمارين، فإن الأمر يستحق "إحماء" العضلات. يمكن القيام بذلك من خلال تدليك خفيف للرقبة، أو تدوير الرأس وإمالته، أو تمارين الضغط على الحائط. ستصبح العضلات مرنة، بحيث لا يعاني الشخص من الألم، وتزداد كفاءة التمرين.
من المهم مراقبة تنفسك ونبضك. من الناحية المثالية، لديك سوار للياقة البدنية يعرض هذه المعلومات. إذا كانت الأرقام مرتفعة جدًا، فيجب عليك الإبطاء أو الراحة لفترة من الوقت.

أحد المبادئ المهمة في تمارين الدكتور شيشونين هو تثبيت الأوضاع. لا تحتاج إلى أداء أي حركات فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى "التجميد" في وضع معين. هذه القاعدة هي السبب وراء فعالية مجمع الشيشونين.

يوجد مجمع كلاسيكي يتضمن 7 تمارين. يمكنك القيام بها بأي ترتيب.

اسم التمرين	صورة	عمل التمارين
"أوزة"		وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. تحتاج إلى تمديد رقبتك للأمام قدر الإمكان، والبقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. ثم، بوتيرة بطيئة، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية. عدد التكرار هو عشرة. عند القيام بذلك، من المهم جدًا التأكد من أن ذقنك موازية للأرضية طوال التمرين بأكمله.
"المسرع"		هذا التمرين ضروري لتمديد الأربطة والعضلات. عند الجلوس على كرسي، تحتاج إلى إمالة رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن. حاول الوصول إلى قمة رأسك. بمجرد أن تشعر بتوتر طفيف في الأنسجة العضلية– التوقف والثبات على الوضعية لمدة 30 ثانية. عُد إلى وضعيتك الأصلية، ثم كرر التمرين باتجاه الكتف الأيسر. عليك أن تفعل ذلك 10 مرات في كل اتجاه.
"إطار"		يتم تنفيذ التمرين لتمديد العضلات الجانبية للرقبة. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام عضلات الكتف عند الأداء. تحتاج إلى وضع يديك على كتفيك وإدارة رأسك ببطء، أولاً إلى اليسار، ثم إلى اليمين، والتوقف في كل وضع لمدة 5-7 ثواني. تحتاج إلى تكرار التمرين 10 مرات في كل اتجاه. إذا شعرت بإحساس سحب لطيف أثناء القيام بذلك، فهذه علامة على أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح وسيأتي بنتائج إيجابية.
"انظر إلى السماء"		تم تصميم التمرين لتمديد العضلات الجانبية للرقبة. وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. أدر رأسك إلى الجانب الأيمن قدر الإمكان وحاول تثبيت هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. بعد ذلك، اتخذ وضعية البداية. تحتاج إلى تكرار التمرين على الجانب الأيمن. من المستحسن القيام بذلك 10 مرات.
"ربيع"		التمرين التالي سوف يقوم بتسخين الجزء الخلفي من منطقة عنق الرحم. جوهر التمرين هو إمالة رأسك للأمام. للقيام بذلك، قم بخفض رأسك إلى أسفل، ولمس رقبتك بذقنك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا - وهذا مهم جدًا. تحتاج إلى شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. بعد ذلك، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية و"التجميد" مرة أخرى لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ على رأسك مستقيماً. تحتاج إلى تكرار التمرين 10 مرات.
"فقير"		تحتاج إلى رفع ذراعيك إلى الجانبين، ثم ضع راحتي يديك معًا فوق رأسك. في هذا الوضع، أدر رأسك إلى الجانب وابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم استرخي، واخفض ذراعيك وافعل الشيء نفسه، مع إدارة رأسك في الاتجاه الآخر. كرر 10 مرات.
"مالك الحزين"		تحتاج إلى سحب ذقنك لأعلى بسلاسة وذراعيك المستقيمتين خلف ظهرك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. كرر التمرين في الاتجاه المعاكس: اسحب ذقنك للأسفل وذراعيك للأمام. بعد هذا التمرين، عليك الانتقال إلى تمرين تمدد العضلات البطيء. للقيام بذلك، قم أولاً بإمالة رأسك إلى كتفك الأيسر واضغط برفق على منطقة الرقبة. افعل نفس الشيء مع الكتف الأيمن.

لا يتعين على الشخص بذل أي مجهود بدني خاص للتعامل مع التمارين. يستغرق الأمر حوالي 25 دقيقة حتى يكتمل.