ماذا يمكنك أن تأكل بدون سعرات حرارية؟ أشهى الأطباق والمنتجات منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. اللحوم، الدواجن، البيض

آنا ميرونوفا


مدة القراءة: 20 دقيقة

أ أ

ومن منا لا يحب تناول الطعام اللذيذ؟ الجميع يحب ذلك! لن يرفض أحد وجبة غداء شهية من ثلاثة أطباق أو حلوى عطرية حلوة. ولكن، كقاعدة عامة، كلما كان الطبق ألذ، كلما أسرعنا في الحصول على تلك السنتيمترات الإضافية السيئة على الخصر. من خلال التعود على "الشراهة" نحرم الجسم من قدرته على العمل بشكل طبيعي، وتصبح مكافحة الوزن الزائد هاجسًا. والنتيجة هي قيود غذائية صارمة، وأنظمة غذائية مجنونة، وانعدام الحالة المزاجية، وعدم الاستمتاع بالطعام. على الرغم من وجود مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق اللذيذة...

أشهى الأطباق والمنتجات منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

  • شوربة منخفضة السعرات الحرارية مع الفطر

    مكونات:

    • 50 جرام فطر مجفف
    • البطاطس – 7 قطع.
    • الجزر - 1 قطعة.
    • مصباح
    • بهارات
    • زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة.

    يُنقع الفطر لبضع ساعات ويُسلق ويُشطف ويُقطع جيدًا ويُقلى مع البصل والجزر. اسلقي البطاطس واهرسيها حتى تنضج، أضيفي مرق الفطر حتى يصل إلى قوام القشدة الحامضة. بعد ذلك، أضف المشوي والبهارات. الحساء جاهز.

  • لحم العجل في النبيذ

    مكونات:

    • النبيذ الأحمر الجاف – 100 غرام
    • لحم العجل – 450-500 جم
    • اثنين من المصابيح
    • 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي
    • بهارات (نعناع، ​​ملح، فلفل، ريحان)

    يُقطع اللحم إلى قطع ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج ويُضاف حلقات البصل والأعشاب المفرومة والقليل من الماء. ينضج لمدة خمسة عشر دقيقة أخرى، إضافة النبيذ.

  • طاجن كوسة

    مكونات:

    • باذنجان – 400 جم
    • كوسة – 600 جم
    • زيت نباتي – 2 لتر.
    • القشدة الحامضة - الزجاج
    • بهارات

    ننقع الباذنجان لمدة نصف ساعة في ماء مملح قليلاً. بعد ذلك، ضعيها بالتناوب مع الكوسة على صينية خبز، مع رش الزيت في الأعلى. ضعها في الفرن. في هذا الوقت، اخفقي الكريمة الحامضة والبهارات والبيض بالخلاط واسكبي هذا الخليط فوق الخضار ذات اللون البني. ثم نحضر الطاجن حتى ينضج تماماً.

  • كوكتيل بيري

    اخلطي في الخلاط ثلث كوب من الحليب، التوت الطازج أو المجمد (الفراولة، التوت، الكشمش)، كوب من الزبادي قليل الدسم. هذه الحلوى مثالية لمحبي الحلويات الذين يفقدون الوزن.

  • سمك مشوي في الفرن

    لإعداد منخفضة السعرات الحرارية و طبق لذيذهناك العديد من الوصفات للأسماك. للقيام بذلك، تحتاج إلى تناول أي سمكة (باستثناء الأصناف الأكثر بدانة)، وتنظيفها، ورشها بالبهارات (الزنجبيل والملح والفلفل)، ورشها بعصير الليمون، ولفها بورق الألمنيوم ووضعها في الفرن. بالطبع الخيار المثالي هو سمك السلمون أو التراوت، ولكن بسبب محتوى الدهون في هذه الأصناف يفضل اختيار نوع أخف.

  • أسياخ الروبيان

    ومن الغريب أن الكباب المذهل لا يمكن صنعه من اللحوم فقط. اترك ذيول وقشر الجمبري وانقعه واتركه في الثلاجة لبضع ساعات. نحضر التتبيلة من معجون الطماطم والأوريجانو والفلفل والملح والبقدونس مع الثوم وزيت الزيتون والليمون. بعد ذلك، نقوم بترتيب الجمبري المتبل مثل الكباب التقليدي، ونضع عدة قطع على كل سيخ. بدلاً من حلقات البصل المعتادة، نستبدل الجمبري بشرائح الليمون المخللة. خمس دقائق على كل جانب على الشواية، والكباب منخفض السعرات الحرارية جاهز.

  • حلوى التفاح

    • قلب التفاح.
    • املأ الثقوب الناتجة بمزيج من العسل والمكسرات والفواكه المجففة.
    • اخبزي التفاح في الفرن لمدة خمس عشرة دقيقة.

    لذيذة وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية.

  • سلطة خضراء مع جبنة الفيتا

    مكونات:

    حتى الطفل يمكنه التعامل مع تحضير هذه السلطة. ابشري الجبن على مبشرة خشنة وامزجيه مع الأعشاب والبهارات والقشدة الحامضة واخلطيها ورشيها بالشبت وزينيها حسب خيالك.

  • سلطة الهليون

    مكونات:

    خلطة الأرز والهليون، مخزن المعادن، بعد غليهما. ابشري الجبن وأضيفيه إلى السلطة مع الأعشاب وتبليها بالكريمة الحامضة.

  • مكونات:

    صب الماء المغلي على لسانك لمدة خمسة عشر دقيقة. يُسحق الثوم ويُضاف البهارات وورق الغار المفروم والزيت وعصير نصف ليمونة ويُخلط. اسحب اللسان وانزع الجلد ودهنه بالخليط المحضر واتركه في البرد لمدة ثلاث ساعات. ثم لفها بورق الألمنيوم المجهز ووضعها في الفرن.

  • أومليت الفطر مع السبانخ

    • في مقلاة مسخنة مسبقاً، اقلي نصف كوب من الفطر المفروم في ملعقة من زيت الزيتون.
    • أضيفي نصف كوب من السبانخ واقليها حتى تصبح طرية.
    • بعد ذلك، صب البيض (ثلاثة بياض وبيضة واحدة كاملة، مخفوقة مسبقًا).
    • بعد ثلاث إلى أربع دقائق، ضعي شريحة من جبن الماعز فوق العجة ثم قومي بطي الطبق إلى نصفين.

    تناوله مع خبز الحبوب الكاملة.

    • دهن شريحة من خبز الحبوب الكاملة بملعقة كبيرة من الجبن المبشور قليل الدسم.
    • ضع شريحة من سمك السلمون في الأعلى.
    • التالي - قطعة من البصل الأحمر والجرجير.

    يقدم مع سلطة الحمص والكوسة والسمسم والفطر.

  • ضعيها على شريحة من خبز الحبوب الكاملة (ويفضل أن تكون محمصة):

    • فاصوليا بيضاء مهروسة
    • بصل مسلوق في زيت الزيتون (شرائح)
    • بيض مسلوق

    يرش البارميزان المبشور والأعشاب المفرومة في الأعلى. يقدم مع حساء الخضار، مرشوش بالسبانخ المفرومة.

  • سلطة سيزر خفيفة

    • ضعي البطاطس المسلوقة في طبق الخبز.
    • تُرش شرائح الديك الرومي المطبوخ الممزوجة بالفاصوليا المطبوخة بنسب متساوية.
    • يُرش الجبن المبشور قليل الدسم على الوجه ويُضاف قليل من الفلفل الحار.

    اخبزيها حتى تتشكل قشرة الجبن.

  • مكونات:

    نقطع الكوسة إلى حلقات والتفاح إلى مكعبات والبصل إلى نصف حلقات والبطاطس إلى مبشرة. يُسخن زيت الزيتون في قدر ويُقلى البصل ويُضاف الكوسة والبطاطس مع التفاح ويُقلى قليلاً ويُضاف الماء. بعد الغليان، طبخ لمدة خمسة عشر دقيقة تحت الغطاء. قبل دقائق قليلة من نضجه بالكامل، أضيفي الأعشاب والثوم. يُرفع عن النار ويُطحن في الخلاط ويُسكب في الحليب ويُضاف الجبن والملح. طبخ لبضع دقائق أخرى.

  • مكونات:

    اغسل الملفوف وجففه وافصله إلى أزهار. ضعي الدقيق، وبودرة الثوم، والزيت في وعاء. أضيفي الحليب تدريجياً، مع تحريك الخليط. تُغمس كل زهرة من الكرنب في الخليط المُجهز، وتوضع على صينية خبز فوق ورق الخبز، وتوضع في الفرن لمدة عشرين دقيقة. ثم نخفض درجة حرارة الفرن ونستمر بالخبز لمدة عشرين دقيقة أخرى. يقدم كوجبة خفيفة.

  • مكونات:

    يُقلى البصل المفروم لمدة خمس دقائق، ثم يُضاف البروكلي المفكك إلى زهيرات، ويُترك على نار خفيفة لمدة عشر دقائق. ضعي محتويات المقلاة والبيض والبهارات في الخلاط واخلطيها في كتلة واحدة. أضف الجبن المبشور والدقيق إليها. تشكل على شكل شرحات، تدحرج في فتات الخبز، تقلى بالطريقة المعتادة. أو أحضرهم إلى الفرن.

  • سمك الحفش على البخار

    مكونات:

    اغسل السمك وقطعه إلى ميداليات وجففه بمنشفة وتبله بالبهارات. ضعه على رف الباخرة، بحيث يكون جانب الجلد لأعلى. ضعي حلقات الزيتون فوقها، واسكبي النبيذ فوقها، ثم شغلي القدر البخاري لمدة نصف ساعة. الصلصة: نذوب الزبدة في مقلاة ونضيف الدقيق المنخل وكوب من المرق من الباخرة ونطهو لمدة عشر دقائق مع التحريك. تُصفّى الصلصة، وتُضاف قطعة من الزبدة، ويُضاف الملح، وتُعصر ليمونة، وتُترك لتبرد. ضعي السمك في طبق، واسكبي فوقه الصلصة، وزينيه، وأضيفي طبق جانبي من الخضار.

  • مكونات:

    نقطع الكوسة بشكل طولي، ونضيف الملح، ونخبزها في الفرن لمدة عشر دقائق. يُقطع الثوم والطماطم ويُترك على نار خفيفة في مقلاة ويُضاف الماء والفاصوليا المفرومة جيدًا ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا. استخرجي اللب من الكوسة المبردة بملعقة، ثم قطعيها وأضيفيها إلى الخضروات الأخرى في المقلاة. يتبل بالبهارات والملح ويترك على نار خفيفة. يُضاف الملح إلى الكوسة ويُوضع في الفرن لمدة عشر دقائق أخرى. قم بتبريد الكوسة واملأها بحشوة الخضار من المقلاة.

    • لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية لنظامك الغذائي - حقائق مفيدة

    ولا تنسى أن تدلل نفسك عزيزتي الشوكولاته الداكنة. وتنتج تأثير العلاج النفسي ولها عدد كبيرمضادات الأكسدة.

مفهوم الشبع من الطعام فردي. هناك الكثير من الأشياء التي تؤثر على هذا - حجم الحصة، ومحتوى الألياف، وكمية البروتين، وسرعة الهضم، وأخيرًا الارتباطات. تشيد بعض المصادر بالتفاح باعتباره مخزنًا حقيقيًا للشبع، وتبارك الملفوف باعتباره المقاتل الرئيسي ضد الكيلوجرامات. ويلعن آخرون الأول باعتباره مصدرا لزيادة الشهية، والثاني أيضا أفضل علاج"تمتد المعدة." الجميع على حق، في الواقع، يجب على الجميع اختيار قائمة الأطعمة المغذية لأنفسهم بشكل فردي.

ما هي الأطعمة الممتلئة ومنخفضة السعرات الحرارية في نفس الوقت؟

من الناحية الفنية، هناك عدد قليل جدا منهم. وفقًا لتصنيف ADA، يمكننا تصنيف الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط على أنها الأطعمة التي لا تتجاوز قيمة الطاقة فيها 90-100 سعرة حرارية لكل حصة (120 جم حسب نفس التصنيف). كم عدد هذه الأطعمة التي تعرفها؟ من بين الخضار والفواكه يوجد جميع ممثلي المملكة تقريبًا. وماذا عن اللحوم والأسماك؟

بشكل عام، بالمعنى الدقيق للكلمة، هي:

  • - سمك القد، الحدوق، بولوك، النازلي، الليمونيما. يمنحنا لحم هذه السمكة ما يزيد قليلاً عن 73 سعرة حرارية لكل 100 جرام، معظمها من البروتين. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يساعد في تحضير العشاء حتى عندما يكون هناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية المتبقية ويكون الوقت قصيرًا. طهي في ثوان. لا تحب السمك المسلوق؟ البخار أو خبز في احباط. لكن القلي يزيد من محتوى السعرات الحرارية في الحصة بمقدار 200 سعرة حرارية. ولم تعد السمكة مفيدة جدًا. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لن يوافقوا على أن السمك الأبيض يشبع. يتم هضمه بسرعة كبيرة، ويترك المعدة في بضع ساعات فقط. كيفية "إبطائه"؟ يُقدم الطبق على طبقة من الخضار الليفية مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط. يمكنك أيضًا بشر الجزر، فهو يحسن طعم أطباق السمك فقط؛
  • - الجمبري، الكابوريا، بلح البحر. يبدو أكثر إثارة للاهتمام، أليس كذلك؟ ومع ذلك، فإن مؤيدي الأنظمة الغذائية الصارمة منخفضة الكربوهيدرات يخجلون من تناول لحوم هؤلاء السكان البحريين. والسبب هو وجود جرام واحد من الجليكوجين لكل 100 جرام من المنتج. نادرًا ما تحتوي المأكولات البحرية على أكثر من 83 سعرة حرارية لكل 100 جرام؛ أما الكركند وخيار البحر النادر لدينا فهو أكثر تغذية قليلًا. هذه الفئة من المنتجات لديها الكثير من القواسم المشتركة. جميعها مصدر للبروتين الكامل، وتحتوي جميعها على أوميغا 3 وتساعد في مكافحة الجوع. كما يتم هضمها بسرعة، لذلك لتلبية احتياجات الشبع - مع الخضار؛
  • - لحم البقر قليل الدسم. أو لحم العجل الجاف جداً كما نسميه. بشكل عام هو لحم العجل خالي تماما من الدهون. سوف تحتاج إلى طهيها على البخار، وهذا هو النوع الوحيد من اللحوم "منخفض السعرات الحرارية" من حيث المبدأ. حتى لحم صدور الدجاج يحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية مقابل 101 سعرة حرارية من هذا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي لحم العجل على الحديد الثلاثي الكامل، وبالتالي يجب إدراجه في النظام الغذائي لجميع النساء في سن الإنجاب على الإطلاق؛
  • - جميع أنواع الخضار بدون نشاء. الملفوف والكوسا والخيار والطماطم والخضروات الورقية والكرفس. تحتوي جميعها على الكثير من الألياف والماء وقليل من 18 إلى 35 سعرة حرارية لكل 100 جرام. هل تريد شيئًا حلوًا؟ أكل اليقطين. مالحة؟ رش سلطة الخيار مع الأعشاب البحرية المسحوقة. البطاطا المهروسة؟ طحن القرنبيط في الخلاط. رقائق؟ جفف الكرنب في الفرن ورشيه بالبهارات. سوف تجذب الخضروات كل من يبحث عن فقدان الوزن بشكل مرضي؛
  • - جميع الفطر. هنا اختلفت آراء خبراء التغذية من مدارس مختلفة. في الولايات المتحدة الأمريكية، "النظرية الشائعة" هي فوائد الفطر للإنسان السليم الذي لا يعاني من الحساسية. ويعتقد أن أجسامها البروتينية الغنية بالألياف تبقينا ممتلئين لفترة طويلة، و"تحمينا" من امتصاص الوجبات السريعة. على سبيل المثال، اللحوم الدهنية المقلية. ولكن في الكتب المدرسية باللغة الروسية حول علم التغذية، يعتبر الفطر منتجا مثيرا للجدل. كثير من الناس غير قادرين على استيعابها وهضمها على الإطلاق، لأنهم "يطالبون" للغاية بنشاط إنزيم الجهاز الهضمي. بطريقة أو بأخرى، لا يزيد عن 20 سعرة حرارية لكل 100 غرام؛
  • - الأعشاب البحرية. نحن نأكل القليل منهم، لكن اليابانيين يأكلون كثيرًا. تخمين من هو أقل حجما؟ وهذا بالطبع نهج غير علمي، لكن الأعشاب البحرية تمتلئ بسبب قوامها "الشبيه بالهلام". إنها تملأ المعدة وتغلفها... كما أنها لذيذة وصحية لأنها تحتوي على الكثير من اليود الذي نحتاجه أيضًا لفقدان الوزن؛
  • - الفواكه غير المحلاة والمائية. لدينا الجريب فروت وبعض أصناف البوميلو وكذلك التفاح الأخضر. سيدرج معظم الأطباء أيضًا جميع أنواع التوت باستثناء البطيخ ومعظم الفواكه الحلوة في القائمة. لكن هدايا الطبيعة هذه هي التي تتطلب نهجًا فرديًا. يعاني الكثير من الناس من آلام الجوع بسبب ثمرة واحدة وهم "متسامحون" مع الآخرين؛
  • - معكرونة ألياف الكونياكو. تحتوي على حوالي 12 سعرة حرارية لكل 100 جرام ولا تمتصها أجسامنا تقريبًا. الكونياكو عبارة عن ألياف قوية غير قابلة للذوبان تنظف الأمعاء وتساعد على تقليل نسبة السكر في الدم في الطعام. يوصى بتناول الطعام الذي يحتوي على الكونجاك لمرضى السكر وأولئك الذين يفقدون الوزن. الجانب السلبي الوحيد هو أنه إذا أفرطت في تناول الطعام، فقد يسبب ذلك الانتفاخ.

خلف قائمة السعرات الحرارية المنخفضة قليلاً توجد أطعمة مثل صدور الدجاج والعصيدة الخشنة المصنوعة من الحنطة السوداء والشعير والأرز البني. تعتبر البقوليات أكثر تغذية، ولكنها بالتأكيد مشبعة للغاية، بما في ذلك فول الصويا. تعتبر التركيبات الغذائية مهمة أيضًا في تقليل السعرات الحرارية وزيادة الشبع.

أزواج مربحة للجانبين لإرضاء جوعك

إن إضافة الخضار إلى طعامك سيساعد على تقليل محتوى السعرات الحرارية في طعامك. تعتبر الخضار مع العصيدة أكثر إرضاءً من مجرد العصيدة. الخضروات مع اللحوم - من اللحوم فقط.

وهناك أيضًا أزواج من الأطعمة، أحدهما مشبع والآخر منخفض السعرات الحرارية:

  • - دقيق الشوفان الخشن واللبن أو الجبن.
  • — بيض الدجاجوالسبانخ أو البروكلي.
  • - أي اللحوم والخضروات الخضراء؛
  • - الجبن منخفض السعرات الحرارية مع النخالة والعسل؛
  • - الفراولة أو التوت والجبن القريش 0%/

بالطبع هناك بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية- ليس خيارا. ما زلنا بحاجة إلى الدهون والكربوهيدرات المعقدة، وليس فقط البروتينات والألياف "الجافة". ولكن من وقت لآخر، عندما ترغب في تناول الكثير من الطعام، ويكون نطاق السعرات الحرارية متواضعًا، يجب ألا تتخلى عن ذلك. بعد كل شيء، فهي تجعل حياتنا أسهل.

أوليا ليخاتشيفا

الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى :)

محتوى

يُنصح الأشخاص الذين يسعون إلى تحقيق نتائج ملحوظة في حرق الدهون بالتعرف على القواعد أكل صحي. تأكد من تضمين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. وفقا للكثيرين بحث علميفقد ثبت أن الخضار والفواكه تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبياً. إذا كنت تريد إنقاص الوزن بدون عواقب غير سارةتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحد الأدنى من الدهون.

ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

يمثل محتوى السعرات الحرارية قيمة الطاقة في الطعام. بمعنى آخر، هذه هي كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام. بفضل هذه الطاقة، يتم الحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم: تنمو الخلايا وتنقسم وتتعافى، ويدور الدم، وينقبض القلب، ويتم هضم الطعام، ويتم الحفاظ على درجة حرارة الجسم ثابتة. ينفق الشخص الطاقة من الطعام عند الأداء النشاط البدنيوحتى أثناء النوم.

المكونات الرئيسية للغذاء هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى هذه المواد، تحتوي بعض الأطعمة على أحماض كربوكسيلية - على سبيل المثال، حمض الستريكوالكحوليات متعددة الهيدرات - الجلسرين والمحليات والكحول. يتم إنفاق معظم الطاقة على امتصاص البروتينات: بشكل رئيسي الجبن والجبن والدواجن والحيوانات والأسماك والبازلاء والفاصوليا والمكسرات. وتأتي بعد ذلك من حيث صعوبة الهضم الدهون (الزبدة والسمن والشوكولاتة وغيرها) والكربوهيدرات (الحبوب والمعكرونة والتمر والزبيب).

البروتينات والدهون والكربوهيدرات قادرة على إطلاقها كميات مختلفةطاقة. ومن خلال جمع هذه الطاقة، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لتبسيط الحسابات، يتم أخذ القيم المتوسطة: توفر الدهون 9.3 سعرة حرارية/جم، البروتينات – 4 سعرة حرارية/جم، الكربوهيدرات – 4 سعرة حرارية/جم. على سبيل المثال، إذا كان الجسم يتلقى 4 سعرة حرارية عند امتصاص 1 جرام من البروتين، فعند تناول 70 جرامًا من البروتين سيحصل الشخص على 280 سعرة حرارية (70 جرامًا × 4 سعرة حرارية).

تذكر أن هضم البروتينات الحيوانية يتطلب طاقة أكبر من هضم المواد النباتية. عند حساب السعرات الحرارية ووجود الرغبة في خسارتها زيادة الوزنفي كثير من الأحيان يختار الناس الأطعمة الخالية من الدهون لأنهم يعتقدون أن هذا النهج سيساعد في حل المشكلة. الدهون، مثل المواد الأساسية الأخرى، ضرورية لجسمنا للنمو الكامل. تأكد من تضمين الدهون النباتية في نظامك الغذائي ضمن المعايير المحددة ثم المجموعة جنيه اضافيةأنت لست في خطر.

عند اختيار منخفضة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةضع في اعتبارك أن هذا يشمل المنتجات التي تحتوي وفقًا لجدول السعرات الحرارية على أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الوزن. يجدر سرد الأنواع الرئيسية من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

  • لحم العجل؛
  • الشبوط؛
  • الكارب.
  • تخبط؛
  • الهف؛
  • الزبادي الطبيعي
  • الفجل.
  • سبانخ؛
  • فاصوليا خضراء؛
  • أعشاب بحرية؛
  • طماطم؛
  • الباذنجان؛
  • كوسة؛
  • الملفوف الأبيض;
  • القوس (ريشة) ؛
  • جزرة.

على ماذا يعتمد محتوى السعرات الحرارية؟

من خلال تحديد محتوى السعرات الحرارية، يمكنك فهم ما إذا كان الطعام صحيًا أم لا. عند إجراء الحسابات، ضع في اعتبارك ما يلي:

  • كلما زاد محتوى الدهون في الطعام، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها. ضع في اعتبارك أن الدهون المتحللة تذهب إلى الاحتياطي ويتم حرقها عندما لا يكون لدى الجسم مكان للحصول على الطاقة. للتخلص من الدهون الزائدة استخدمي حمية البروتين: يتم إنفاق الاحتياطيات على هضم البروتين ويفقد الشخص وزنه تدريجياً.
  • تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على الكثير من الألياف، والتي تستغرق وقتًا وجهدًا من الجسم لهضمها.
  • عند فقدان الوزن، يحظر استخدام الكربوهيدرات "السريعة"، لأنها يتم هضمها على الفور تقريبا وتساهم في زيادة الوزن.
  • تعتبر الخضروات من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة لإنقاص الوزن. ويلي ذلك الأسماك والفواكه ومنتجات الألبان والدواجن.
  • لضمان نظام غذائي متكامل، لا ينبغي التخلي عن الزبدة والحبوب - على الرغم من أنها تعتبر ذات سعرات حرارية عالية، إلا أنها ضرورية لتنمية الجسم.

جدول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

لا تتخلى تماما عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: على سبيل المثال، الحبوب والحبوب. في شكلها الخام، تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بعد الطهي، ينخفض ​​\u200b\u200bالرقم الأولي بشكل ملحوظ. يوصي الأطباء باستخدام البقوليات - مصدر لا غنى عنه للبروتين. كقاعدة عامة، يشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام من المنتج. وعلى هذا الأساس تنقسم الأغذية إلى:

  1. منخفض جدًا في السعرات الحرارية - 100 جرام يحتوي على ما يصل إلى 30 سعرة حرارية: وتشمل هذه الأطعمة الكوسة واليقطين والطماطم واللفت والخس والخيار، الفلفل الحلو، الفطر.
  2. منخفضة السعرات الحرارية - 100 غرام من 30 سعرة حرارية: سمك القد، بايك، سمك الفرخ، الكارب، rutabaga، البازلاء الخضراءوالجزر والبطاطس والكفير والجبن قليل الدسم واللبن.
  3. متوسطة السعرات الحرارية - 100-200 سعرة حرارية لكل 100 جرام: تشمل لحم الضأن والديك الرومي والأرانب والدجاج والبيض.
  4. عالية السعرات الحرارية - 100 جرام من 200 إلى 450 سعرة حرارية: اللحوم الدهنية والمخبوزات والحلويات والوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس وما إلى ذلك.
  5. سعرات حرارية عالية جدًا - 100 جرام من 450 سعرة حرارية: زبدة متنوعة، شحم الخنزير، لحم الخنزير الدهني، النقانق المدخنة النيئة، الشوكولاتة، الفول السوداني، البرازيلي، الجوز، الصنوبر.

يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة مساوياً لكمية الطاقة المستهلكة. إذا دخل إلى الداخل رقم ضخمالسعرات الحرارية، سيتم تخزينها على شكل دهون زائدة. ومع قلة الطاقة التي يتم تلقيها، يحدث الإرهاق. إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن، فيجب أن يحصل الشخص على سعرات حرارية أقل قليلاً مما يحرقه. ستساعدك المعلومات الواردة أدناه على اختيار الطعام المناسب لقائمة نظامك الغذائي.

الخضروات والفواكه

يتم تضمين هذه المنتجات في العديد من الوجبات الغذائية. يوصى بتناول الخضار نيئة لملء الجسم بالعناصر الغذائية قدر الإمكان. تأكد من تضمين الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في قائمتك (يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة ارتفاع الأنسولين بعد تناول طعام معين). إذا قررت استخدام المعالجة الحرارية، فاختر الطهي القصير (استخدم طباخًا بطيئًا) أو طريقة الخبز باستخدام ورق القصدير.

الخبز أفضل من السلق، لأنه عند الغليان تدخل المواد المفيدة إلى الماء. لا ينصح بقلي الخضار لفترة طويلة، لأن الزيت المستخدم سيضيف سعرات حرارية إلى الطبق. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأطعمة المقلية على العديد من المواد السامة والمواد المسرطنة. بديل ممتاز هو القلي السريع: للحفاظ على المواد اللازمة للجسم، استخدم مقلاة من نوع VOK، ويجب تكرار المعالجة مع التحريك المستمر (كما يتم تحضير الأطباق الآسيوية).

استخدم الملفوف والجزر والبنجر والأعشاب والثوم والبصل كلما أمكن ذلك. فيما يلي الخضروات التي تشير إلى تكوينها، وعدد السعرات الحرارية (العمود الثاني)، GI (مؤشر نسبة السكر في الدم). استخدم هذه البيانات عند التخطيط لنظام غذائي صحي:

اسم المنتج (100 جرام)

الكربوهيدرات (جم)

ملفوف مخلل

طماطم طازجة

ملفوف طازج

فلفل أخضر

الفطر المملح

كافيار الكوسة (البيانات تعتمد على التركيب)

 ?

يوصى بتناول الفواكه النيئة بشكل منفصل عن الوجبة الرئيسية: للتنويع في القائمة، قم بإعداد سلطات الفواكه. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، فاخلط الفواكه مع مشروبات الحليب المخمر (الزبادي أو الكفير). حاول ألا تشرب العصير الطازج كثيرًا، لأنه يزيد بشكل كبير من الجهاز الهضمي. تعتبر الفواكه خطيرة بسبب احتوائها على السكروز والفركتوز، لذا ينصح بتناولها في النصف الأول من اليوم. عند اختيارها، انظر إلى عدد السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم:

اسم المنتج (100 جرام)

الكربوهيدرات (جم)

الفراولة

جريب فروت

ريبس الحمراء

شجرة عنب الثعلب

الأفوكادو هي الفاكهة ذات السعرات الحرارية الأعلى (100 جرام 160 سعرة حرارية)، ولكن يوصى بها للأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن (خاصة الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات). يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من العناصر والفيتامينات المفيدة. تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا، لذا تناول البرقوق والمشمش المجفف والتين وما إلى ذلك عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة أو تريد "شيئًا حلوًا".

الحبوب

ضع في اعتبارك أنه عند اتباع نظام غذائي بروتيني، غالبًا ما يُمنع تناول الحبوب والبقوليات. هذا الطعام غني بالكربوهيدرات والبروتين النباتي. الحبوب النيئة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. عند غليها في الماء أو الحليب (كل هذا يتوقف على تفضيلاتك ونظامك الغذائي)، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج النهائي. خيار ممتاز لفقدان الوزن هو الكينوا المسلوقة في الماء: فهي تحتوي على الأحماض الأمينية المفيدة‎قليل من السعرات الحرارية. عند اختيار الطعام، ركز على مؤشر نسبة السكر في الدم، وقيمة الطاقة للحبوب والبقوليات المطبوخة:

اسم الطبق (100 جرام)

الكربوهيدرات (جم)

عصيدة هرقل على الماء

عصيدة الأرز على الماء

الشعير على الماء

عصيدة الشعير مع الحليب

عصيدة هرقل مع الحليب

المعكرونة الكاملة

كينوا مطبوخة في الماء

عصيدة السميد مع الحليب

أرز غير مصقول مطبوخ في الماء

فاصوليا مسلوقة

عدس مسلوق

الدخن المطبوخ في الماء

الحنطة السوداء على الماء

ألبان

الزبادي والكفير والجبن القريش غنية بالبروتين والكالسيوم. شراء الطعام بدون إضافات: من المستحسن ألا تحتوي التركيبة على السكر أو قطع الفاكهة أو المستحلبات أو معززات النكهة. قم بشراء الزبادي قليل الدسم والكفير المصنوع في المنزل من مزرعة بادئة تحتوي على بكتيريا حية. إذا كان المشروب قليل الدسم فسيؤدي إلى تعقيد عملية الامتصاص مواد مفيدة(على سبيل المثال، الكالسيوم الذي يعزز فقدان الوزن): محتوى الدهون المناسب للمشروب هو 1-2.5%. يوصى بالتركيبات للأنظمة الغذائية البروتينية وللأشخاص الذين يعانون من فرط الأنسولين.

اسم المنتج (100 جرام)

الكربوهيدرات (جم)

مصل اللبن من الجبن

الكفير قليل الدسم

الحليب (0.5%)

ريازينكا (1%)

حليب (1%)

زبادي طبيعي (1.5%)

الجبن قليل الدسم

الجبن القريش (2%)

زبادي الفواكه

كريمة حامضة قليلة الدسم (10%)

سمكة

قبل أن تشتري السمك، انتبه إلى حجمه: في كثير من الأحيان، كلما كان أكبر، كلما زاد احتواؤه على الزئبق. الأسماك الدهنية مفيدة بكميات قليلة: الأسماك الحمراء، والسلمون الوردي، تحتوي على أحماض أوميجا 3 الضرورية للجمال. ينصح الأطباء أحيانًا باستبدال الجمبري بسمك السلمون أو الستيرليت. لإنقاص الوزن، من الأفضل استخدام السمك المطهو ​​على البخار. يتم عرض الخيارات الشائعة للأطباق والأسماك أدناه:

اسم المنتج (100 جرام)

الكربوهيدرات (جم)

كرنب البحر

بلح البحر المسلوق

سمك القد المسلوق

رمح مسلوق

بولوك مسلوق

سرطان البحر المسلوق

سمك النازلي المسلوق

سمك السلمون المرقط المسلوق

المحار المسلوق

جراد البحر المسلوق

باس البحر المسلوق

البوري المسلوق

الكارب المسلوق

سمك السلمون المسلوق

لحمة

عند التنظيم التغذية السليمةمن المهم أن تدرج في نظامك الغذائي أطباقًا تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات التي تعتبر مصدرًا للأحماض الأمينية الضرورية لتجديد الخلايا. ضع في اعتبارك أن المعدل الطبيعي للبالغين هو 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك. قد يحتوي 100 جرام من اللحوم على كميات مختلفة من البروتين:

اسم المنتج (100 جرام)

الكربوهيدرات (جم)

لحم العجل المسلوق

مغلي صدر دجاج

لحم البقر المسلوق العجاف

ديك رومي مسلوق

لسان لحم بقري مسلوق

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

BMR - التمثيل الغذائي الأساسي، وكمية الطاقة اللازمة لعمل الجسم. بناءً على هذه القيمة، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة دون تخفيضات كبيرة. تذكر أن قطع أكثر من 400 سعرة حرارية من وزن الجسم يؤدي إلى بعض المقاومة من الجسم: فهو يبدأ في "التفكير" في أن الوقت قد حان للتجويع، وبالتالي يتباطأ التمثيل الغذائي. يتم حساب GVE مع الأخذ في الاعتبار وزن الشخص وطوله وعمره:

  • إذا كنت رجلاً، فاستخدم الصيغة: 66 + (14 × الوزن) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر).
  • تقوم النساء بالحساب على النحو التالي: 655 + (9.56 × الوزن) + (1.85 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر).

يساعد معدل الأيض الأساسي على تجنب إنشاء قائمة ذات قيمة طاقة منخفضة جدًا. في البداية، قد يتجاوز الرقم 1200 سعرة حرارية، في عملية فقدان الوزن، ينخفض ​​\u200b\u200bالرقم، ونتيجة لذلك ينخفض ​​\u200b\u200bمحتوى السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال، إذا كان إجمالي وزن جسمك 1450 سعرة حرارية، فعليك أن تأكل بطريقة لا "تنحرف" عن هذا المؤشر. فقدان الكيلوجرامات تدريجيًا، وتقليل RV بسلاسة من خلال تطبيق الصيغة المذكورة أعلاه. مع فقدان الوزن، يمكن أن يصل TVE إلى 1380 سعرة حرارية، ثم 1300 سعرة حرارية. لن يتعرض الجسم للإجهاد وسيتلقى الحد الأدنى من الطعام من أجل الأداء الطبيعي.

من المهم أن نفهم أن الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية ضار بالصحة؛ فالجسم لا يطيع على الفور نزوة المالك ويستخدم موارد خاصة للحماية. يتباطأ التمثيل الغذائي وبعد الانتهاء من النظام الغذائي، يتحول الشخص إلى نظامه الغذائي المعتاد، وسرعان ما يستعيد وزنه السابق باهتمام. حتى من خلال تناول كميات أقل مما كانت عليه قبل النظام الغذائي، يخاطر الشخص باكتساب كيلوغرامات، لأنه في غياب الحسابات الدقيقة، يمكن للمرء أن يأكل بسهولة أكثر مما هو مطلوب للحفاظ على جسم رشيق.

  • السبانخ (22 سعرة حرارية لكل 100 جرام) غنية بالفيتامينات A وPP وB وC وE وD وH وK والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والصوديوم واليود والعناصر النزرة الأخرى. مع الاستخدام المنتظم، يتم استعادة الجهاز المناعي، وزيادة النغمة، وتعزيز الأوعية الدموية، ومنع تطور ارتفاع ضغط الدم. تعتبر الخضار ملينًا خفيفًا ولا ينصح باستخدامها من قبل النساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.
  • البروكلي (34 سعرة حرارية لكل 100 جرام) غني بالكالسيوم والبروتينات ومواد أخرى. مع الاستهلاك المنتظم، يتم الوقاية من السرطان، وينصح بتناوله إذا كنت تعاني من مشاكل في البنكرياس. زيادة الحموضةمعدة. يستخدم البروكلي نيئاً أو مسلوقاً. عند تحضير الأطباق، تذكر أنه لا ينبغي الإفراط في طهي الملفوف، فسيحتفظ بأقصى قدر من العناصر الغذائية.
  • يعد الجزر (35 سعرة حرارية لكل 100 جرام) مصدرًا للكاروتينات، وهو أحد مضادات الأكسدة الممتازة، وله تأثير مفيد على الرؤية، ويزيد من النغمة، ويستعيد جهاز المناعة، ويعزز حركية الأمعاء. يوصى بتناول الخضار نيئة: يمكنك تحضير أنواع مختلفة من السلطات.
  • الفلفل الحار (20 سعرة حرارية لكل 100 جرام) يحفز إنتاج الجسم لمسكن طبيعي. عند تناول الفلفل تفرز المعدة مادة مخاطية، وهي مادة تمنع حدوث القرحة. تمنع الخضار حدوث مشاكل في القلب وتمنع تطور الأورام وتحمي الإنسان من الشيخوخة.

    • بالنظر إلى الميزات المذكورة أعلاه للخضروات "الخفيفة"، استخدمها بجرأة عند إنشاء القائمة. ستساعدك الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة على إعداد أطباق مثيرة للاهتمام:

    1. اصنع سلطة من الخيار الطازج: خذ خيارتين، حفنة من الثوم البري، الشبت، البقدونس، البصل الأخضر، القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي الطبيعي الخفيف. قطعي الخضار إلى شرائح وقطعي الأعشاب وتبلي كل شيء بالكريمة الحامضة أو الزبادي وأضيفي الملح حسب الرغبة.
    2. يتم تحضير الهليون المسلوق على النحو التالي: قشر السيقان واشطفها ماء بارداغمسها في الماء المغلي المملح لمدة 3-5 دقائق، ثم أخرجها وصفيها في مصفاة، ثم اخفضها في وعاء من الماء البارد. للتتبيلة، اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والملح. ضعي الهليون على طبق واسكبي فوقه الصلصة.
    3. سلطة السبانخ: خذ 230 جرام من السبانخ، 2 طماطم، 1 أفوكادو، 200 جرام من جبنة الفيتا. نقطع الخضار والأفوكادو والجبن إلى شرائح ويضاف زيت الزيتون والقليل من الخل 1 ملعقة صغيرة. مزيج السكر مع قليل من الملح.
    4. تحضير هريس البروكلي: قسمي الخضار (حوالي 300 جرام) إلى زهيرات، ثم ضعيها على البخار، واقلي البصل قليلاً (رأس واحد) في زيت الزيتون، واخلطي كل شيء في الخلاط، والفلفل والملح حسب الرغبة.
    5. يتم تحضير سلطة الجزر على النحو التالي: 2 جزرة مقطعة إلى شرائح ومقطعة إلى شرائح عين الجمليخلط كل شيء ويتبل بالزبادي الطبيعي ويضاف 1 ملعقة صغيرة. قليل من العسل، وقليل من الزنجبيل الطازج المبشور.
    6. يتم تحضير حساء ممتاز بالفلفل الحار: خذ 5 حبات طماطم، واسكب عليها الماء المغلي، وأزل القشرة. اخلطي الطماطم، 2 فص ثوم، 1-2 فلفل في الخلاط، واطهي الخليط في قدر لمدة 10 دقائق تقريباً. في النهاية أضف الأعشاب المفرومة والملح حسب الرغبة.

    سوف ينخفض ​​​​الوزن بسرعة إذا أخذت بعض التوصيات في الاعتبار. خطط لنظامك الغذائي بناءً على ما يلي:

    • تناول حوالي 1.5 كجم من الخضار يوميًا (حوالي 1300 سعرة حرارية): اخبزها، وغليها، واتركها على نار هادئة، وتناولها طازجة، ولكن لا تأكل الكوسة المقلية والخضروات الأخرى بهذا الشكل.
    • زيّن سلطاتك بالزبادي قليل الدسم.
    • تناول الطعام بدقة وفقًا للجدول الزمني: 4-6 مرات في اليوم على الإفطار أو الغداء أو العشاء، يجب أن تكون الحصة صغيرة.
    • شرب الماء والشاي الأخضر وعصائر الخضار.
    • تشمل منتجات الألبان والأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية والفواكه والحبوب.

    الأطعمة الدسمة ومنخفضة السعرات الحرارية

    من المهم ليس فقط فقدان الوزن بشكل فعال، ولكن أيضًا ملء الجسم بالمواد المغذية. الأطعمة القلبية تشمل:

    • لحم العجل العجاف.
    • فرخة؛
    • أرنب؛
    • لحم بقر؛
    • ديك رومى؛
    • الكلى والقلب.
    • المأكولات البحرية على شكل الحبار والروبيان وسرطان البحر والسمك المفلطح والكارب والتوفو وجثم النهر والبياض الأزرق وسمك الكراكي والبايك.
    • الحليب قليل الدسم والجبن والكفير.

    خلال النظام الغذائي يجب عليك استخدام وصفات خاصة. ومن الجدير بالذكر الأكثر شعبية:

    1. يتم تحضير سلطة الدجاج على النحو التالي: خذ شرائح فيليه مسلوقة (300 جم) وقطعها إلى قطعتين خيار طازج، 2 طماطم، 1 فلفل رومي، 100 جرام زيتون منزوع النواة، 100 جرام جبنة مربعات، خلطة، تتبل زيت الزيتونأضيفي الملح والأوريجانو حسب الرغبة.
    2. يمكن خلط الحبار مع الفلفل الحلو والبصل والبقدونس وزيت الزيتون - وستحصل على سلطة خفيفة ممتازة.
    3. تتكون السلطة الحارة من الحبار والروبيان مع الفلفل الحلو والخيار والفجل والخس والكرفس والبابريكا وزيت الزيتون.

    لتجنب اكتساب الوزن الزائد أثناء اتباع نظام غذائي، من المهم مراعاة عدد من الأمور نصيحة مهمة. اعلمي أن الوجبات الدسمة:

    • من الأفضل طهي اللحوم والمأكولات البحرية في الحالات القصوى، فالفرن مناسب للطهي؛
    • تناول أطباق اللحوم الشهية على الغداء؛
    • لتناول العشاء، تناول السمك المسلوق.

    الأطعمة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية

    من بين الأشخاص الذين يفقدون الوزن، هناك أيضًا من يحبون تناول شيء لذيذ. تشمل هذه الأطعمة الحلويات والأطباق الممتعة والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

    • مربى البرتقال.
    • حلوى الخطمي؛
    • معجون؛
    • الفشار بدون ملح و سمنة;
    • جبن؛
    • الزبادي الطبيعي
    • الفلفل الحلو
    • البطيخ البطيخ.
    • التوت - التوت، العليق، الفراولة، العنب البري، Lingonberry؛
    • الفواكه - الأناناس والمانجو والموز والعنب والكاكي والبابايا والجوافة والتفاح والجريب فروت واليوسفي.

    يمكن استخدام هذه القائمة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عند إنشاء قائمة يومية. يجب أن يكون الخبز موجودًا في النظام الغذائي فقط على شكل خبز النخالة بدون خميرة أو خبز مقرمش أو بسكويت. تذكر أنه من الأفضل تناول الحلوى الصحية (الحلويات والجبن والزبادي والفواكه والتوت) بشكل منفصل بدلاً من تناول وجبة خفيفة أو على الإفطار. زين صباحك بطبق رائع من الجبن واللبن والتوت. سيساعد ذلك على تحسين النغمة وتحسين عملية الهضم. خلال النهار، بين الإفطار والغداء أو كوجبة خفيفة بعد الظهر، دلل نفسك بالتفاح وشرائح الأناناس والجريب فروت والحلويات الصحية.

    وجد خطأ فى النص؟ حدده، اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاح كل شيء!

    يناقش

    الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن - قائمة ووصفات للوجبات الغذائية

    يجب أن تشكل المنتجات ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية بالضرورة النظام الغذائي للشخص الذي قرر جعل جسمه أقل حجماً. ومن المعروف أن الغذاء يؤثر بشكل مباشر على طاقة الجسم. والزيادة وكذلك النقصان في الطاقة الحيوية تعتمد على الطعام المستهلك. ومع ذلك، هناك الأطعمة الصحيةوالتي لها تأثير مفيد على صحة الإنسان وطاقته دون إضافة رطل إضافية.

    ما يؤثر على محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة

    يعد انخفاض محتوى الدهون أحد المعايير الرئيسية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. حيث أن إنتاج السعرات الحرارية يتضاعف عندما يتم تكسير الدهون. عند تكسير الكربوهيدرات والبروتينات، فإن العكس هو الصحيح.

    يجب أن تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على كمية كافية من الكربوهيدرات والألياف.

    الكربوهيدرات، التي يتم هضمها بسهولة، تسمح للجسم بالتعامل بسهولة مع السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون. لكن المحتوى العالي من الألياف سيسمح للجسم بالبقاء في حالة شبع لفترة طويلة، حيث يستغرق الهضم وقتًا طويلاً.

    والشيء الأكثر أهمية هو نسبة الماء العالية. نظرًا لعدم وجود سعرات حرارية في الماء على الإطلاق، وبناءً على ذلك، كلما زاد محتوى الماء في المنتج، قلت المساحة المتاحة للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

    الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة لفقدان الوزن هي الأطعمة النباتية


    الألياف هي الجزء الليفي من النباتات الذي يخفض مستويات الكوليسترول ويبطئ امتصاص الجسم للكربوهيدرات. وهكذا يتبين أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة يمكن اعتبارها أطعمة نباتية.

    وهي الأعشاب والتوابل والشاي والخضروات والفواكه والتوت التي تحتوي على العديد من المعادن والألياف الغذائية والفيتامينات. ومع ذلك، فإن حاملي الأرقام القياسية للمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية هم الخضروات.

    على سبيل المثال، بروكلييحتوي على 33 سعرة حرارية لكل 100 جرام، في حين أنه يحتوي على الكثير صفات مفيدةبفضل تركيبته. يحتوي البروكلي على: الكالسيوم، البروتينات، المغنيسيوم.

    بالإضافة إلى فوائد استخدام هذا المنتج لإنقاص الوزن، هناك أيضًا حقيقة أن البروكلي يمنع الإصابة بالسرطان. يؤكل البروكلي مسلوقًا ونيئًا.

    نصائح مفيدة:لا تفرط في طهي البروكلي لتجنب فقدان العناصر الغذائية المهمة.

    في 100 جرام جزروهو مصدر للكاروتينات – 35 سعرة حرارية. فوائد الجزر كبيرة، وذلك بسبب تأثيره المضاد للأكسدة، فهو يقوي جهاز المناعة، ويزيد من حركة الأمعاء، ومفيد للرؤية.

    100 جرام يحتوي على 40 سعرة حرارية. يغذي الخرشوف جسم الإنسان بمكونات مهمة: البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. وبفضل مجمع الإنزيمات والسكريات الذي يحتوي عليه، فهو قادر على أن يكون له تأثير مفيد ويعيد مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها.

    يمكنك أيضًا تسليط الضوء على الخضروات والأعشاب الأخرى التي ستكون مفيدة في عملية إنقاص الوزن. ومن بين هذه الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية ما يلي:

    • الباذنجان - 24 سعرة حرارية؛

    • البقدونس – 49 سعرة حرارية؛

    • البطاطس – 83 سعرة حرارية؛

    • كوسة - 27 سعرة حرارية؛

    • جذر الكرفس - 32 سعرة حرارية؛

    • الملفوف الأحمر - 31 سعرة حرارية؛

    • الكراث - 40 سعرة حرارية؛

    • الفلفل الأحمر والأخضر – 27/23 سعرة حرارية؛

    • اللفت والملفوف الأبيض – 28 سعرة حرارية؛

    • البنجر - 48 سعرة حرارية؛

    • البصل – 43 سعرة حرارية؛

    • قرنبيط– 29 سعرة حرارية

    • جذر البقدونس – 47 سعرة حرارية.

    الفواكه، مثل الخضروات والخضر، منخفضة في السعرات الحرارية، على الرغم من أنها تحتوي على الفركتوز. لكي تكون الفواكه فعالة أثناء فقدان الوزن، يجب تناولها النهاريفضل قبل الغداء وبأجزاء صغيرة.

    السعي للحصول على أشكال مثالية، يجب أن تبدأ هذا المسار الصعب من خلال تعديل نظامك الغذائي. إن إنشاء القائمة ليس بالأمر السهل كما يبدو للوهلة الأولى. من الضروري الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطباق ومكوناتها القيمة الغذائية. ولتسهيل الأمر عليك، اخترنا لك أشهى الأطعمة الصحية لخسارة الوزن، مع بيان السعرات الحرارية لكل منها.

    السعرات الحرارية ضرورية للإنسان للحصول على الطاقة.

    بالنسبة لأولئك الذين يشاهدون شخصياتهم، من الضروري الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الطبق.

    لكن هناك أطعمة مغذية يؤدي الإفراط في تناولها إلى عواقب سلبية:

    • اضطراب التمثيل الغذائي.
    • أمراض الجهاز الهضمي.
    • السمنة، الخ.

    لذلك، من المهم للجميع الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطباق، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يراقبون شخصياتهم.

    تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم إلى حد كبير على مقدار امتصاص قيمة الطاقة للمنتج في الجهاز الهضمي.

    مع الأداء الطبيعي للأعضاء وفي حالة عدم وجود أمراض، يتم امتصاص المواد بالكميات التالية:

    • الدهون – 9.3 سعرة حرارية/جم؛
    • البروتينات – 4.5 سعرة حرارية/جم؛
    • الكربوهيدرات – 4.1 سعرة حرارية/جم.

    قد تختلف كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة النيئة اعتمادًا على العوامل التالية:

    1. المعالجة الحرارية. السلق والقلي يزيد من القيمة الغذائية للأطباق.
    2. الطحن والخلط . يمتص الجسم المنتجات ذات القوام المهروس بسهولة أكبر مع الحد الأدنى من فقدان قيمة الطاقة.

    تترسب المواد التي لا يستطيع الجسم امتصاصها في الطبقة الدهنية. ومن هنا الوزن الزائد سيئة السمعة.

    الجدول: محتوى السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن حسب المجموعة

    فيما يلي المنتجات الرئيسية التي "تعيش" تقليديًا على طاولتنا، مع الإشارة إلى عدد السعرات الحرارية. للراحة، يتم تقسيم جدول محتوى السعرات الحرارية من المنتجات إلى مجموعات.


    أنت ماذا تأكل!

    الخضار والخضر

    اسمالسعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج
    بطاطا مسلوقة80
    الملفوف الأبيض31
    - كرنب أحمر34
    - ملون30
    زيتون111
    كوسة30
    الباذنجان22
    فول59
    بصل أخضر21
    - كراث38
    - بصلة41
    جزرة29
    خيار15
    طماطم19
    الشمندر46
    ثوم106
    سبانخ22
    الفجل22
    البازلاء الخضراء75
    بَقدونس45
    الشبت40
    رَيحان23
    جرجير25
    يقطين22
    الفلفل الحلو38

    الفواكه والتوت


    تحتوي الفواكه على سعرات حرارية أقل.

    جنبا إلى جنب مع الخضروات والفواكه والتوت تعتبر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

    اسمالسعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج
    موز87
    أناناس49
    عنب73
    تفاح48
    ليمون30
    كيوي46
    خَوخ42
    البرسيمون61
    ثمر الورد المجفف259
    - طازج106
    الكشمش الأبيض37
    - أسود38
    - أحمر39
    شمام34
    بطيخ27
    كُمَّثرَى41
    جريب فروت37
    رمان53
    توت بري27
    توت العليق43
    وظيفة محترمة41
    الكرز41
    الفراولة30

    الحبوب والبقوليات والحبوب

    وأغلب هذه المنتجات عبارة عن كربوهيدرات بطيئة، والتي تمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة.


    منتجات الفولغنية بالبروتين والألياف الغذائية والمعادن الثمينة.

    لذلك، على الرغم من محتوى السعرات الحرارية العالية إلى حد ما، يجب تضمين العصيدة والفاصوليا في قائمة النظام الغذائي.

    اسمالسعرات الحرارية لكل 100 جرام
    الحنطة السوداء المسلوقة92–110
    رز مسلوق116
    عصيدة الشوفان93
    - أرز79
    - الحنطة السوداء137
    - شعير84
    - سميد77
    فول36
    فول57
    عدس46,3
    الذرة283
    شعير288

    سمك و مأكولات بحرية

    جميع أنواع الكائنات البحرية و سمكة سمينة- مصدر لا يقدر بثمن للأوميغا 3. وبدلا من ذلك، يمكن الحصول على هذه الأحماض بكميات كافية فقط من الزيوت التي المنتجات الغذائيةلا تنطبق على الإطلاق.


    محتوى السعرات الحرارية في المأكولات البحرية أقل عمومًا من محتوى اللحوم، كما أنه سهل الهضم.

    ولذلك يجب أن تكون المأكولات البحرية موجودة على مائدة كل شخص مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يتبعه.

    اسمالسعرات الحرارية لكل 100 جرام
    بلح البحر53
    بولوك67
    نافاجا78
    البربوط سمك نهري85
    السرطان96
    زاندر81
    تونة85
    سمك السلمون المرقط99
    رمح83
    جمبري85
    حبار77
    سمك السلمون الوردي151
    عيدان من السرطان73
    سمك السلمون138
    سمك القد76
    اللغة البحرية79
    كرنب البحر49
    الرنجة (المعلبة)88
    كافيار سمك الحفش، مثقوب123
    كافيار بولوك، مثقوب127

    اللحوم والدواجن والبيض


    المصادر الرئيسية للبروتين.
    اسمالسعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج
    لحم191
    لحم كبد البقر100
    أرنب197
    لحم الخنزير العجاف318
    كبد لحم الخنزير105
    لحم العجل91
    ديك رومى192
    فرخة161
    فتاة جميلة159
    بيض الدجاج157
    - طائر السمان168
    عجة البيض181

    المخبوزات منخفضة السعرات الحرارية

    بالطبع، من الأفضل تجنب الخبز والمخبوزات الأخرى في النظام الغذائي.


    الاستهلاك المفرط للخبز الأبيض يساهم في ظهور الوزن الزائد.

    ولكن إذا كان من الصعب نفسيا القيام بذلك، فعليك معرفة فئات الخبز الأقل تغذية.

    المكسرات والزيوت

    على الرغم من المحتوى العالي من السعرات الحرارية، يجب أن تكون هذه المنتجات موجودة أيضا في النظام الغذائي لضمان حصول الجسم على الدهون الأكثر قيمة.


    مصادر الدهون القيمة.

    من الأفضل تتبيل السلطات بالزيوت والمكسرات المطحونة - لذيذة وصحية ودون الإضرار بالخصر.

    اسمالسعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج
    الفول السوداني555
    الكاجو647
    البندق701
    جوز662
    لوز643
    الفستق555
    زيت الزيتون780
    - مشمش899
    - سمسم899
    - لوز816
    - جوزة الهند899
    - بذور الكتان898
    - جوز898
    - عيدان899
    - كاكاو899
    - دوار الشمس899
    السمن منخفض السعرات الحرارية545
    سمنة748

    مشروبات منخفضة السعرات الحرارية


    من الأفضل شرب العصائر الطازجة.

    قائمة المشروبات منخفضة السعرات الحرارية متنوعة. يوضح الجدول عدد السعرات الحرارية الموجودة في كل كوب.

    نوع المشروبعدد السعرات الحرارية لكل 100 مل
    خضروات
    عصير الخيار14
    جذور الشمندر61
    يقطين38
    مياه فيتامين
    الماء مع عصير الليمون29
    البطيخ والنعناع25
    المعدنية أو الغازية0
    الشاي (بدون سكر)
    زنجبيل14
    أخضر0
    أبيض34
    قهوة سوداء بدون سكر2

    عصائر الخضار لا تحتوي على الدهون.

    تحتوي مجموعة "المكسرات والزيوت" على الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأعلى. ومع ذلك، فإن استهلاكها ضروري حتى يمتص الجسم الدهون. بالإضافة إلى أنها مفيدة للغاية. احسب كمية الدهون اليومية التي يحتاجها جسمك وتناول المكسرات والزيوت بكميات محدودة.

    قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة

    تساعد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على تشكيل جسمك وتحسين صحتك. إذا قمت بإجراء القائمة بشكل صحيح، فلن يزعجك الشعور بالجوع.


    القائمة المصممة جيدًا هي المفتاح لشخصية جيدة.

    يجب أن تظل نسبة BJU في النظام الغذائي طبيعية، بغض النظر عن النظام الغذائي المختار. يمكن أن يؤدي عدم وجود مكونات معينة إلى حدوث أمراض خطيرة

    1. السناجب. لحساب كمية البروتين التي تتناولها، عليك مضاعفة وزنك بالكيلوجرام في 1.5. من المستحسن أن يتكون معظم النظام الغذائي من البروتينات النباتية.
    2. الدهون. تتراوح كمية الدهون اليومية للنساء بين 85 و115 جرامًا. لا يمكن التخلص من الدهون بشكل كامل. وإلا فإن الجسم سوف يضعف ويتعرض لعدد من الأمراض، وسيتعين عليك أن تنسى تماما جمال شعرك وبشرتك.
    3. الكربوهيدرات. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات في المقام الأول للطاقة. لذلك هم القاعدة اليوميةيعتمد على العمر والحمل. على سبيل المثال، تحتاج المرأة البالغة من العمر 30 عامًا والتي تمارس الرياضة ثلاث مرات أسبوعيًا إلى 95 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن العثور على جداول أكثر تفصيلاً في محللين خاصين عبر الإنترنت.

    قائمة الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن:

    1. ديك رومى.
    2. فرخة.
    3. لحم بقر.
    4. لحم العجل.
    5. أرنب.
    6. زاندر.
    7. بولوك.
    8. رمح.
    9. تخبط.
    10. الشبوط.
    11. بيض الدجاج والسمان.
    12. الجبن القريش 5-9%.
    13. الكفير.

    الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ستفقد نكهتها إذا تم طهيها بكمية كبيرة من الزيت. لذلك، يجب طهيها على البخار أو غليها أو خبزها في ورق القصدير.

    ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن؟

    ندعوك للتعرف على قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة:

    1. بروكلي. إنها خضروات مضادة للحساسية وصحية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية. ويمكن أن تؤكل نيئة ومسلوقة. يتم طهيه بسرعة، بضع دقائق فقط كافية. لا ينصح بالمبالغة في المعالجة الحرارية لتجنب فقدان الخصائص المفيدة.
    2. جزرة. نباتي مفيتامين ولذيذ. إنه عالمي ومفيد بأي شكل من الأشكال. ومع ذلك، فإن الجزر المسلوق يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية. ومع ذلك، وكذلك المواد المفيدة.
    3. الفلفل الحار. يستخدم التوابل لأغراض وقائية ضد السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.
    4. خرشوف. هذا منتج عشبي صحي للغاية وغني بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. بالإضافة إلى ذلك، يعمل الخرشوف على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد في مكافحة الوزن الزائد.
    5. شاي. الشاي الأقل سعرات حرارية هو الشاي الأخضر. ليس لديها سعرات حرارية على الإطلاق. إن إضافة نكهة للمنتج وإضافة السكر سيضيف سعرات حرارية إلى المشروب. ومن الجدير بالذكر أن هذا المشروب يزيد من لزوجة الدم، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي إلى حد ما.
    6. خيار. أخضر خضار صحيةوالتي يُسمح باستخدامها بأي كمية.
    7. جريب فروت. حارق الدهون منخفض السعرات الحرارية. السلبية الوحيدة هي أن الجميع لا يحبون مذاقها المرير.
    8. سلطة. خضرة، غنية بالفيتاميناتوالعناصر الدقيقة المفيدة.
    9. البصل. تعتبر الخضار صحية ولكن لا ينصح بتناولها بشكلها النقي بكميات كبيرة.

    لا يجب أن تتكون نظامك الغذائي من المنتجات المذكورة أعلاه فقط. هناك مجموعة متنوعة من الوجبات منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة دون الشعور بالجوع.

    جدول الكربوهيدرات المعقدة وتكوينها في الغذاء

    الكربوهيدرات هي عناصر مهمةللأداء الطبيعي للجسم. كمية كافية منها تحسن الأداء العقلي والبدني وتعطي دفعة من الطاقة. لذلك، لا ينصح بتقليل كميتها، ولكن يجب عليك تعديل نظامك الغذائي فيما يتعلق بالكربوهيدرات المعقدة (البطيئة) والبسيطة (السريعة)؛


    الكربوهيدرات المعقدةتلعب دورا هاما في النظام الغذائي للإنسان.

    يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة غالبية نظامك الغذائي اليومي. نكتشف في الجدول المنتجات التي تحتوي عليها.

    منتجاتكمية من الكربوهيدرات
    خبز مصنوع من دقيق الدرجة الأولى41,2
    خبز الجاودار48,3
    دقيق الشوفان62
    أرز بني23
    بطاطا مسلوقة20,1
    بازيلاء7,5
    المعكرونة المسلوقة26,5
    موسلي77,8
    نخالة80
    كوسة4,6
    نبات الهليون3,88
    عدس20,1

    الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة تثير السمنة. لذلك، في النظام الغذائي يجب أن تتكون من الحد الأدنى للكمية. ومن الأفضل استبعادهم تمامًا من قائمة فقدان الوزن. نحن نتحدث عن جميع أنواع الحلويات ومنتجات الدقيق والسكر.

    متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للمرأة هو 2000 سعرة حرارية. كل هذا يتوقف على العمر وعلم وظائف الأعضاء والمهنة. متوسطالمعيار بالنسبة للنساء اللائي يفقدن الوزن هو 1500 سعرة حرارية. لحساب الجرعة الصحيحة من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، تحتاج إلى طرح 500 سعرة حرارية من المعيار الخاص بك.