في مقالتنا "يجب أن تكون قادرًا على الاسترخاء، على الأقل لمنع التوتر"، سنخبرك بكيفية الاسترخاء. ولا يخفى على أحد أن التوتر والتعب والتوتر المستمر يؤدي إلى الصداع ويقلل من أدائنا ويسبب مشاكل صحية. تتدهور علاقاتنا مع الآخرين، ونبدو بمظهر سيئ، ونصبح عصبيين.
0 163972
معرض الصور: يجب أن تكون قادرًا على الاسترخاء، على الأقل لتجنب التوتر
لذلك، على الأقل من أجل منع التوتر، يجب أن تكون قادرا على الاسترخاء. بعد جلسة الاسترخاء، ستكون مليئًا بالطاقة والقوة، وسيكون الجسم المستريح والمستعاد أكثر مقاومة للإجهاد والتعب، وسيتحسن مزاجك. سنخبرك بكيفية الاسترخاء بشكل صحيح وسبب الحاجة إلى الاسترخاء.
لماذا تحتاج إلى الاسترخاء؟
الاسترخاء له تأثير إيجابي للغاية على الجسم. دعونا نتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل. هناك الكثير من المخاوف والقلق والصراعات في حياتنا، وسيساعد الاسترخاء على التخلص من المشاعر السلبية. تصبح تجارب الأمس في الصباح غير مهمة للغاية، فهي ليست مؤلمة للغاية لتحملها، لأن النوم هو أحد خيارات الاسترخاء. لكن يحدث أننا نحتاج إلى وقت أقل لتخفيف التوتر وتهدئة أعصابنا، على سبيل المثال، قبل إجراء محادثة صعبة ومهمة. في هذه الحالة، تحتاج إلى التركيز على التنفس، والاسترخاء، والجلوس بشكل مريح، ثم القلق لن يخيم على عقلك.
يساعد الاسترخاء على تطوير الحدس، حيث أن الدماغ، خاليا من المخاوف، يمكنه الاستماع إلى إشارات الصوت الداخلي. ومن المعروف عن الاسترخاء أنه قادر على ذلك الاسترخاء العميقتم إجراء معظم الاكتشافات. لذلك، إذا كنت تبحث عن إجابة لسؤال يقلقك، ولا تعرف ماذا تفعل بعد ذلك، فجرّب أسلوب الاسترخاء وستأتي الإجابة من تلقاء نفسها.
الاسترخاء يساعدنا على الاسترخاء، وهذا ليس خطأ، بل هو خطأ بالفعل. الشخص الذي يعرف كيفية الاسترخاء ويتحكم في جسده سيخلق مظهرًا واثقًا ومرتاحًا، ولن يبدو أبدًا متوترًا أو مقيدًا أو متصلبًا.
عندما تشعر بالتعب، حاول تخصيص بضع دقائق على الأقل للاسترخاء؛ ويمكن القيام بذلك تحت أي ظرف تقريبًا ولن يستغرق الكثير من الوقت. ستمنحك 10 أو 15 دقيقة من الاسترخاء راحة ممتازة، وهو ما لا يكون ممكنًا دائمًا حتى 8 ساعات من النوم. وبعد ذلك ببضع دقائق يعود الأداء مرة أخرى إلى المستوى المناسب. يمكنك اللجوء إلى الاسترخاء طوال يوم العمل، وبالتالي ستتخلصين من أي تعب وتوتر يظهر عليك، ومع نهاية اليوم لن تبدو كالليمونة المعصورة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى الاسترخاء حتى لا يؤدي التوتر والتوتر المتراكم إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي وأمراض الجهاز الهضمي. اعتد على منح نفسك بضع دقائق من وقت لآخر، أو الأفضل من ذلك كل يوم، للاسترخاء.
طرق للاسترخاء
أفضل طريقة للاسترخاء هي عدم التوتر. لكن لسوء الحظ لا يستطيع الجميع القيام بذلك. نحن نقدم عدة طرق للاسترخاء والتي يمكن لأي شخص الوصول إليها.
طريقة التنفس
عندما شعرنا المشاعر السلبية- التوتر والغضب والغضب والقلق، ثم تنفسنا سطحي، وتمتلئ الرئتان بالهواء جزئيًا وليس كليًا. لأننا نفتقر إلى الأكسجين، نشعر صداعوالتعب ويبدأ جسمنا في الشيخوخة قبل الأوان.
في مثل هذه الحالة، اجلس على كرسي في وضعية مريحة، واسترخي وتنفس بعمق، لكن انتبه إلى تنفسك. عندما تأخذ نفسًا عميقًا، قل لنفسك: "أشعر بالسعادة"، "أشعر بالثقة"، وما إلى ذلك. ستكون خمس دقائق كافية لترتيب أفكارك.
الطريقة القائمة على التأمل
وبهذه الطريقة يسترخي الإنسان تمامًا وينغمس في البحث عن الإجابات، وطرح الأسئلة، والبحث عن أفكار جديدة، وطرق الخروج من الوضع الحالي. للقيام بذلك، تحتاج إلى الجلوس على أرجل أو الجلوس على كرسي مع مسند الظهر بحيث يكون مريحا. أرخِ يديك وضعهما على ركبتيك، وأغمض عينيك وتنفس بعمق، وركز على تنفسك.
من أجل إخراج كل الأفكار من رأسك، حاول التركيز على بعض الكلمات: الهدوء، النجاح، السعادة، أو البدء في العد، وتخيل كل رقم في عقلك. إذا لم تتمكن من التخلص من الأفكار بهذه الطريقة، فتخيل السماء، فهي مشرقة وواضحة وزرقاء. ثم تخيل أن السحب تطفو في السماء. تأكد من ظهور صورة واضحة، وأي فكرة تظهر، ببساطة "ازرعها" على هذه السحابة، واتركها "تطفو بعيدا" مع هذه السحابة.
للحصول على نتائج من طريقة التأمل هذه، حقق غياب أي فكر. ابدأ بـ 5 إلى 10 دقائق يوميًا، ثم واصل العمل لمدة تصل إلى نصف ساعة يوميًا.
طريقة تعتمد على التركيز
هذه الطريقة مشابهة للطريقة السابقة. اجلس بحرية وحاول التركيز على الكلمات الإيجابية، مثل اسم من تحب أو فرح أو سعادة أو كلمة أخرى تثير فيك مشاعر ممتعة. تخيل هذه الكلمة بالحجم وباللون، وانظر إلى كل حرف من هذه الكلمة، وقلها لنفسك. قم بهذا التمرين طالما أنك تستمتع به. هذا التمرين يحسن التركيز ويخفف التوتر. حاول القيام بتمارين أخرى، لأنه يمكنك الاسترخاء من خلال مشاهدة الصور واللوحات ومقاطع الفيديو الخاصة بالتأمل، والاستماع إلى موسيقى خاصة للاسترخاء، والتركيز على الأحاسيس التي تسببها.
الأساليب المتعلقة بالحركة
يمكن أيضًا تسهيل الاسترخاء من خلال المشي بالقرب من الطبيعة، في الهواء الطلق في العزلة، والغناء للتعبير عن المشاعر التي تغمرك، والانتقال إلى إيقاع الموسيقى، ونوع من الرقص، والتأمل بحركات سلسة على إيقاع الموسيقى الهادئة. لا يمكنك الاسترخاء تمامًا إلا بمفردك، ولن تضطر إلى الشعور بالخجل من التعبير عن مشاعرك.
الأساليب المتعلقة بالتأكيدات والتدريب الذاتي
بمساعدة التدريب التلقائي، يمكن لأي شخص التحكم في الكائن الحي الذي لا يطيعه عادة. يتم علاج العديد من الأمراض بالتدريب الذاتي. جوهرها هو أن الشخص يكرر عقليا بعض الصيغ اللفظية، على سبيل المثال: ساقي وذراعي دافئة، قلبي ينبض بالتساوي وبهدوء. في البداية، يجب إجراء هذه الفصول مع أخصائي.
التأكيدات هي مثل هذه البيانات الإيجابية وهي إحدى طرق التنويم المغناطيسي الذاتي. وبما أن الفكر مادي، فإن جسدنا سيصدق كل ما نفكر فيه ونقوله عنه. نرحب بتأكيدات مثل "أنا أجذب الحظ السعيد" و"أنا بصحة جيدة" وغيرها، والتي تُقال بثقة بصوت وفي حالة استرخاء.
طريقة للاسترخاء مع حمام مريح
كما تعلمون، الماء يهدئ، ويخفف التعب ويريح. وطريقة تخفيف التوتر ستكون الحمامات الدافئة المعطرة. أضف رغوة معطرة إلى حمامك أو الزيوت الأساسيةللاستحمام، تخلص من كل الأفكار من رأسك، وانغمس في الحمام وحاول الاسترخاء. وفي غضون 20 أو 30 دقيقة ستشعر بالراحة والتجدد.
طرق التعامل مع التوتر
- حاول عدم الإفراط في تناول الطعام أو الكحول. يعتقد بعض الناس أن الطعام أو الكحول يمكن أن يخفف التوتر ويهدئ الشخص، لكن العكس هو ما يحدث.
- التوقف عن التدخين. مجرد حقيقة أن التدخين هو عامل خطر لارتفاع ضغط الدم، وبالإضافة إلى ذلك فإن النيكوتين يسبب أعراض التوتر عندما يدخل مجرى دم الشخص.
- ممارسة الرياضة بانتظام ممارسة الرياضة البدنية. لقد ثبت علميا أن أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية يفرزون الإندورفين في دمهم، وهي مواد طبيعية تعمل على تحسين الحالة المزاجية.
- حاول أن تسترخي لبعض الوقت كل يوم.
- حاول ألا تقوم بمهام تعلم أنك لا تستطيع القيام بها.
- يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى الانخراط بنشاط في الأعمال التجارية، ولكن هناك القليل من الوقت. دراسة علم الإدارة الفعالة للوقت – إدارة الوقت.
- حدد أهدافًا واقعية لنفسك في الحياة.
- الحصول على قسط كافي من الراحة.
كيفية الحد من التوتر؟هناك الكثير من المعلومات على الإنترنت وفي الأدبيات حول هذا الموضوع. الحد من التوتر سيساعد على خفض ضغط الدم لدى الشخص. وبطبيعة الحال، لا يمكن خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق الحد من التوتر، ولكن يمكن تحسين حالة المريض، مما سيؤثر في النهاية على ارتفاع ضغط الدم.
تبسيط الجدول الزمني الخاص بك
غالبًا ما يكون الناس مشغولين جدًا. انظر إلى قائمة الأشياء التي ستفعلها اليوم وغدًا. سوف تفهم أن الأمور الفردية لن تكون مهمة بالنسبة لك. حاول تخصيص وقت أقل لمثل هذه الأشياء غير المهمة، ثم قم باستبعادها من جدولك.
تنفس بعمق، واسترخي
عند التوتر، ينبض القلب بشكل أسرع من المعتاد، ويتسارع التنفس ويصبح سطحيًا. للاسترخاء في المواقف العصيبة، تنفس ببطء وعمق.
يمارس
النشاط البدني "يقتل" التوتر. لكن قبل المشاركة في أي رياضة أو تمرين، استشر طبيبك، خاصة إذا كنت تعاني من مرض القلب التاجي أو ارتفاع ضغط الدم.
التأمل أو اليوغا
تساعد هذه التدابير على خفض ضغط الدم والتعامل مع التوتر.
تحسين نومك
قلة النوم المزمنة تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والتوتر.
احترام الذات و التفكير الإيجابيحماة ممتازة من الإجهاد. تجده في كل الوضع السلبيشيء إيجابي.
كيفية تحقيق التفكير الإيجابي
- تنفس بعمق، كن هادئا.
- أخبر نفسك دائمًا أنك ستتغلب على هذه المشكلة.
- كن مرنًا وموضوعيًا وواقعيًا.
- فكر فيما يمكن تعلمه من مشكلة معينة.
- فكر في حلول مختلفة واختر الحل المقبول.
- اسأل نفسك ما هو الأسوأ الذي يمكن أن يحدث، وفكر في العواقب.
- ماذا علمك هذا الموقف؟
لا يمكنك تحرير حياتك من عوامل التوتر، ولكن يمكنك تقليل الآثار الضارة للإجهاد على الجسم قليلاً.
تحديد ما الذي يؤدي إلى التوتر؟
- تجنب المهيجات البسيطة المختلفة. على سبيل المثال، إذا أخرجتك الاختناقات المرورية من مكانك راحة البال، ثم اختر وسيلة نقل أخرى، على سبيل المثال، المترو أو الحافلة.
- إذا طرأت أي تغييرات في حياتك، فلا تتغير فجأة. لفترة من الوقت، افعل الأشياء المألوفة لك والتي تستمتع بفعلها.
- تعلم كيفية إدارة وقتك بشكل فعال وصحيح.
- افعل شيئًا واحدًا لفترة معينة من الوقت، ولا تتمسك بكل الأشياء المتتالية.
- إذا شعرت أن هناك موقفًا مرهقًا قادمًا، فخذ قسطًا من الراحة. الاسترخاء، والراحة.
عليك أن تتعلم الاسترخاء للتعامل مع التوتر
الاسترخاء لا يقتصر فقط على الجلوس على الأريكة، بل يجب أن يشمل الاسترخاء روحك وجسدك، وأن تكون نشيطًا.
- التنفس العميق. لنتخيل أن هناك كرة في المعدة. نستنشق الهواء ونتخيل أننا نملأ بالونًا. بعد أن نزفر الهواء، نفرغ الكرة. مع كل نفس تسترخي أكثر.
- استرخاء العضلات. دعونا نحول أفكارنا إلى تنفسنا وإلى أنفسنا. دعونا نأخذ نفسا عميقا عدة مرات ونزفر ببطء. دعونا نسير عقليا من خلال أجسادنا. دعونا ننتبه إلى مناطق التوتر. دعونا نرخي العضلات. أدر رأسك ببطء إلى الجانبين مرتين. دعونا ندير أكتافنا للأمام والخلف. تنفس بعمق مرة أخرى، يجب أن نشعر بالاسترخاء.
- تعلم أن تتخيل نفسك في أماكن ممتعة مختلفة، سواء كان ذلك بحرًا هادئًا أو غابة هادئة. هذا يسمح لك بالاسترخاء.
- موسيقى الاسترخاء. دعنا نجد موسيقى هادئة وهادئة على الإنترنت أو في المتجر. هذا النوع من الموسيقى متاح تجاريًا خصيصًا لهذا الغرض.
كيف يمكنك تحسين نومك؟
- تطوير عادة الذهاب إلى السرير في وقت محدد بدقة.
- يجب أن يكون المكان الذي تنام فيه مريحاً: حيث يجب أن يكون هناك وسادة مريحة وبطانية وسرير.
- يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وهادئة.
- يجب أن تنام في غرفة النوم فقط، ولا ينصح بالعمل على الكمبيوتر أو مشاهدة التلفاز وما إلى ذلك.
- حاول ألا تنام لفترة طويلة خلال النهار، اضبط المنبه لتنام أقل.
- إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب القلق، تحدث إلى قريب أو شخص عزيز عليك أو صديق أو شخص ترغب في الوثوق به.
- إذا أمكن، استمع إلى موسيقى هادئة ومريحة قبل النوم.
- لا تتناول الحبوب المنومة إلا بوصفة من طبيبك.
- لا تشرب الشاي أو القهوة قبل النوم.
الآن نحن نعلم أنه من الضروري أن نكون قادرين على الاسترخاء، على الأقل من أجل منع التوتر. يجب أن تتذكر أن ترتاح، ولا تؤجل الأمور غير السارة إلى وقت لاحق، وأن تؤمن بنفسك، ويجب أن تحسب الأيام السعيدة فقط.
يمكن تسمية الاسترخاء، دون مبالغة، بالفن الذي يجب على كل شخص إتقانه. تعلم بسيطة و طرق فعالةكيف تتعلم الاسترخاء التام والحفاظ على الانسجام الداخلي في أي موقف.
تقليل همومك
نميل عادةً إلى المبالغة في تعقيد جميع مواقف الحياة تقريبًا. ونتيجة لذلك، يزداد التوتر، مما يمنعك من التصرف في الاتجاه الصحيح. ولكن الأسوأ من ذلك كله، عندما تم حل المشكلة بالفعل، لا يستطيع الكثير من الناس الاسترخاء التام، والاستمرار في التمرير في أذهانهم بأفكار تؤدي إلى التوتر.
كيف تتعلم الاسترخاء النفسي بسرعة؟ من خلال تنمية عادة التعامل مع المواقف العصيبة بشكل صحيح. ويكمن في الحد بشكل واعي من الخوف من الفشل وتوقع المشاكل.
إذا كنت تشعر أن المشاعر السلبية "خارجة عن المألوف"، فحاول أن تكرر حقائق بسيطة لنفسك:
- لا أحد يتوقع مني نتائج رائعة؛
- أنا أتعامل مع الموقف مثل أي شخص آخر؛
- كل صعوبة هي مجرد خطوة أتسلقها؛
- أنا فقط أساعد الكون على حل المشكلة بشكل طبيعي؛
- كل ما أفعله هو مظهر من مظاهر فرديتي في هذا المستوى من تطوري؛
- أنا شخص بالغ ولا أبحث عن موافقة أحد، وما إلى ذلك.
لا يمكنك تغيير ردود أفعالك العاطفية، ولكن يمكنك التحكم في أفكارك وأحكامك. الأفكار ترهق الجسم أكثر بكثير من الأحاسيس المباشرة، لذلك لا تدع نفسك تضيع في الصدى الذي لا نهاية له لمشكلة تم حلها منذ فترة طويلة أو على وشك الحل.
قل "حسنًا!"
أحد الأسباب الرئيسية للتوتر المستمر هو زيادة الأهمية. هذا يعني أنك غالبًا ما تحكم بشكل صارم على الأشخاص من حولك وعلى الواقع الذي تجد نفسك فيه. عدم الرضا لا ينعكس فقط على وجوهنا في شكل كشر من الازدراء والاشمئزاز، ولكنه أيضًا يجعل الجسم كله يتفاعل مع السلبية الموجودة بداخلنا.
فكر فيما يحدث عندما تكون غير سعيد:
- توتر عضلات الوجه والرأس والرقبة - تظهر تعابير الوجه لشخص غير سعيد، وينشأ الصداع من ما يسمى بالخوذة العصبية (تتقلص عضلات الرأس وتزيد الضغط داخل الجمجمة)؛
- التوتر في عضلات الظهر يؤدي إلى ضعف الموقف والألم.
- من الممكن حدوث تقلصات في الحجاب الحاجز وتشنجات وألم يشبه آلام القلب ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- يزيد ضغط الدم.
- يتم إطلاق هرمونات التوتر التي تستنزف قوة الجسم.
وهذا لا يأخذ في الاعتبار حتى كيف يؤثر التوتر عليك نفسياً! إذا كان الأمر كذلك، ألا تجد أنه من الضروري تغيير موقفك تجاه الواقع؟ على العموم، لا يمكننا تغيير أي شخص أو أي شيء في هذا العالم باستثناء أنفسنا.
تخلص من عادة الانتقاد، والإدانة الصامتة للآخرين، والانخراط في جدالات لا طائل من ورائها. كما تقول إحدى الحكمة - إما أنك تريد أن تكون على حق، أو تريد أن تكون سعيدا. أخبر نفسك - في هذه اللحظة كل شيء على ما يرام! وسوف تشعر بارتياح كبير.
قم بإنشاء القناة المناسبة للتوتر الخاص بك
وبطبيعة الحال، نحتاج إلى بعض التوتر، على سبيل المثال، في العمل، في تحقيق ما نريد، وما إلى ذلك. ولكن يجب أن تكون قادرًا على "التشغيل" و"إيقاف التشغيل" حسب الظروف. على سبيل المثال، المنزل هو مكان للراحة، وهو مكان يتعافى فيه جميع أفراد الأسرة، ويسبب التوتر لدى أحد أفراده تفاعل متسلسلمن الآخرين.
من ناحية أخرى، فإن الاسترخاء غير مناسب في مكان العمل، حيث يقوم الموظف بتكاسل وفرض أعماله بالتأكيد على "تثبيط" الفريق بأكمله.
عند تولي العمل، ركز، وخلق التوتر المناسب:
- وضع خطة عمل صغيرة؛
- الاتفاق على تسليم العمل على مراحل - وهذا سوف يدفعك إلى الأمام؛
- حاول القيام بالمهمة بشكل أفضل وأسرع؛
- لا تشتت انتباهك؛
- التحقق والتحقق مرة أخرى مما قمت به بالفعل؛
- لا تأخذ فترات راحة طويلة لتجنب فقدان التركيز.
كيف تتعلم الاسترخاء عندما لا تعمل؟ فقط قم بتحفيز نفسك بالطريقة الصحيحة. أولا، التوتر المستمر غير منتج - ليس هناك أي نقطة في الاستمرار في التفكير في المشاكل، على سبيل المثال، مستلقيا على السرير قبل الذهاب إلى السرير.
ثانيا، على الرغم من أن الأعمال المنزلية والتواصل مع أحبائهم تتطلب أيضا الاهتمام، إلا أن هذه حالة مختلفة تماما، مليئة بالوداعة والرعاية وحسن النية. التوتر ليس له علاقة بالموضوع، أقنع نفسك بهذا في أسرع وقت ممكن.
الراحة الليلية تساعد على توزيع الطاقة
الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت مناسب (بالنسبة للكثيرين، هذا من الساعة 11 مساءً إلى الساعة 6-7 صباحًا) يضع جسمك في الإيقاع الصحيح. الجسم السليم نفسه ينظم بشكل مثالي تناوب التوتر والاسترخاء، ولهذا تحتاج إلى الحصول على قسط كاف من النوم بانتظام.
ما الذي يمنعك من الاسترخاء قبل النوم؟ يمكن أن يكون ذلك وسادة أو مرتبة غير مريحة، أو حيوانًا أليفًا ينام عند قدميك، أو ستائر غير مسدلة، أو صنبورًا يقطر الماء، أو تشغيل التلفزيون. قم بتهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير، وأعد ترتيب السرير وأخرج من غرفة النوم في المساء كل الأشياء التي تذكرك بهموم اليوم.
كيف تتعلم الاسترخاء في السرير
جزء مهم من الحياة مثل العلاقات الحميمة يعتمد على الاسترخاء. ترتبط جودة الجنس بشكل مباشر بمدى قدرتك على استرخاء عقلك وجسمك بشكل كامل اللحظة المناسبة. وعلى الرغم من أن الأحاسيس اللطيفة تساعد في نواح كثيرة على النسيان، إلا أن التوتر الداخلي يمكن أن يحرم حتى هذه المتعة.
بالطبع، الشيء الرئيسي في التواصل الحميم هو التخلص من كل ما يقلقك من رأسك وإعطاء اهتمامك الكامل لمن تحب. ولكن هناك أيضًا بعض التقنيات الفنية البحتة التي تساعد الجسم على فهم أن وقت الحنان ومتعة الحب قد حان.
دافيء. ومن الغريب أن العديد من النساء يفشلن في تحقيق النشوة الجنسية بسبب برودة القدمين ودرجة الحرارة غير المريحة في غرفة النوم. إذا كانت هذه هي مشكلتك أيضًا، خذ حمامًا دافئًا وقم بتدفئة الغرفة باستخدام المدفأة.
تدليك. سوف تساعدك لمسة أحد أفراد أسرتك على الاسترخاء إذا بدأت بتمسيد لطيف وقمت بزيادة الضغط تدريجيًا. الخشونة العاطفية دون مداعبة، على العكس، تجعل الجسم متوتراً. تحدث مع شريكك حول هذا الموضوع.
العطور.
يعرف الكثير من الناس عن الروائح المثيرة للشهوة الجنسية التي تحفز الإثارة، لكن القليل منهم يدركون أن آلية عملها تتضمن تأثيرًا مهدئًا. رائحة الفانيليا والشوكولاتة والورد تهدئ وتسترخي تمامًا.
فكر في الإضاءة والأصوات أيضًا، فالأضواء الخافتة وموسيقى الصالة ستكون مقدمة رائعة لممارسة الجنس الجيد.
ما الذي يساعدك أيضًا على الاسترخاء؟
تجربة طرق مجربة لتخفيف التوتر. يمكنك استخدام جميع النصائح أو اختيار واحد أو اثنين من الخيارات المقترحة وحتى العثور على شيء خاص بك. الشيء الرئيسي هو محاولة إيجاد نهج لجسمك.
- الطرق الكلاسيكية لتخفيف التوتر:
- التمارين البدنية - الجري أو اليوجا أو الجمباز مع الموسيقى جيدة بنفس القدر؛
- إن قراءة كتابك المفضل بصوت عالٍ تشغل جميع العمليات اللفظية - التحدث والاستماع والتفكير - وتساعد على الهروب حقًا؛
- يعد اللعب مع الحيوانات طريقة رائعة للاسترخاء أثناء المشي أو في المنزل؛
تنفس اليوغي أو الجمباز الخفيف مع عد التنفس.
إحدى طرق العلاج النفسي الأكثر شيوعًا اليوم هي استرخاء العضلات.
يهدف عملها إلى تقليل مستوى الضغط على الجسم، والذي يعتمد بشكل مباشر على الخلل في الجهاز العصبي العضلي.
يجب أن يكون الشخص قادرًا على التمييز بين التوتر والاسترخاء، وأن يكون قادرًا أيضًا على التحكم فيهما. يمكنك تعلم هذا في أي وقت.
نتيجة للاسترخاء التام، من الممكن إتقان علاج عالمي يمكنه التعامل مع جميع الأمراض تقريبًا الجهاز العصبيسببها الإجهاد المستمر. يمكنك التعافي من الأرق وارتفاع ضغط الدم والصداع ومشاعر القلق المستمرة ومنع تطور عدد من الأمراض الأخرى.
استرخاء العضلات الفعال: طريقة الاسترخاء العصبي العضلي التقدمي
أولاً يجب على المريض زيارة الطبيب والتشاور معه. وسوف يساعد في تحديد أي موانع لهذا النوع من الإجراءات. من الممكن حدوث انحرافات مثل الاضطرابات العصبية، وعدم كفاية التدريب أو تلف العضلات، وأمراض الأنسجة العظمية.
يجب أن يكون مكان التمرين مريحا وهادئا ومظلما، مما سيسمح لك بالاسترخاء التام وتركيز انتباهك على العمليات التي تحدث في الجسم. لا ينبغي أن يعيق أي شيء حركات الشخص.
ومن الأفضل ارتداء الملابس الفضفاضة وممارسة التمارين الرياضية بدون أحذية أو ملحقات مثل النظارات. يجب أن يتمتع جسم المريض بدعم ثابت (وهذا لا ينطبق على منطقة الرقبة والرأس) حتى لا يتمكن من النوم أثناء الجلسة.
يجب على كل شخص أن يدرك الفرق بين التشنجات العضلية التي تحدث بشكل عفوي والتوتر العضلي الموجه.
- في الحالة الأولى، تحدث في المفاصل والأربطة. الأحاسيس المؤلمة، مصحوبة برعشات عضلية عفوية غير سارة. الإجهاد المفرط يؤدي إلى هذه الحالة.
- في الحالة الثانية، يحدث فقط شعور غير سارة قليلا بالضغط في العضلات المتوترة، لا أكثر.
أثناء التمرين، يجب على المريض ألا يحبس أنفاسه أبدًا. وينبغي أن يكون طبيعيا أو يتكون من الشهيق عند شد العضلات والزفير عند لحظة الاسترخاء.
أولاً يجب الانتباه إلى عضلات الأجزاء السفلية من الجسم، وأخيراً منطقة الوجه. التوتر المتكرر لعضلات الأعضاء أمر غير مقبول.
حتى قبل بدء جلسة الاسترخاء، يجب أن تعطي لنفسك هدفًا واضحًا يتمثل في إرخاء كل عضلة في جسمك باستمرار. هذا سيسمح لك بتحقيق النتيجة الأكثر فعالية.
كيفية تحقيق الاسترخاء الكامل للجسم
استرخِ قليلًا وابحث عن وضعية مريحة. تخلص من الملابس والأحذية والإكسسوارات التي تقيد الحركة. أغمض عينيك. ركز على تنفسك، يجب أن يكون صحيحًا وهادئًا. اشعر كيف تمتلئ رئتيك بالهواء، وتوقف لمدة 30 ثانية عند الاستنشاق.
دعونا نفكر في استرخاء الجسم، أو بالأحرى كل جزء منه على حدة.
- القفص الصدري
خذ نفسًا عميقًا، وأحبس أنفاسك، واسترخي، وأخرج الزفير. حاول إفراغ رئتيك بالكامل واستعادة نمط التنفس الطبيعي. أثناء الشهيق، يجب أن ينشأ بعض التوتر في منطقة الصدر، وأثناء الزفير، يجب أن يحدث استرخاء كامل للعضلات. كرر التمرين عدة مرات متتالية، مع الراحة لمدة 5-10 ثواني.
- القدمين والساقين
يجب أن يكون كلا القدمين على اتصال بالأرضية بسطحهما بالكامل. قف على أصابع قدميك، وابق في هذا الوضع لفترة واسترخي. يجب أن تنزل على كعبيك بسلاسة دون القيام بحركات مفاجئة. إذا كان في المنطقة الخلفية عضلات الساقإذا كان هناك توتر طفيف، فسيتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح. في لحظة الاسترخاء، قد يظهر إحساس طفيف بالوخز واندفاع من الدفء.
لتقوية مجموعة العضلات المقابلة، قف على كعبيك مع رفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن. بضع ثوان من التوتر والاسترخاء مرة أخرى. بعد هذه الإجراءات، يجب أن يكون هناك شعور بالثقل في الأجزاء السفلية من الساقين. بعد كل تمرين يجب أن تأخذ استراحة لمدة 20 ثانية.
- الوركين والبطن
افرد ساقيك وارفعهما وابق في هذا الوضع. يجب أن تكون العجول مريحة. بعد مرور بعض الوقت، أنزل قدميك بلطف على الأرض. في الوقت نفسه، يجب أن تشعر عضلات الفخذ ببعض التوتر.
- الأيدي
قبض كلتا يديك في قبضة اليد، واحتفظ بهما في هذه الحالة واسترخي. هذا التمرين مفيد لأولئك الذين يكتبون أو يكتبون كثيرًا وفي كثير من الأحيان. يمكنك نشر أصابعك في اتجاهات مختلفة وتثبيتها في هذه الحالة وإرخائها أيضًا. يجب أن يظهر الشعور بالدفء أو الوخز الخفيف في منطقة اليدين والساعدين. بين التمارين يجب أن تتوقف لمدة 20 ثانية.
- وجه
ابتسم على أوسع نطاق ممكن، واحتفظ بها هناك واسترخي. افعل نفس الشيء مع الشفاه المزمومة. انتبه لعينيك. أغمض عينيك بإحكام، وارفع حاجبيك، ثم استرخِ. التوقف بين التمارين 15 ثانية.
وبذلك يتم تحقيق ذلك استرخاء كامل للجسم .
عندما يتم تحقيق استرخاء العضلات، يمكنك الانتقال إلى مرحلة اليقظة. عد من 1 إلى 10، مع التركيز على نفسك والعالم من حولك. افتح عينيك واشعر بالبهجة والنشاط والانتعاش.
نحن بحاجة إلى القلق والتوتر لحماية أنفسنا من الخطر. يقوم الدماغ بتقييم الوضع المحيط. إذا كان هناك شيء يهدد سلامتنا، فإنه يضع الجسم في وضع القتال للقتال والهرب. لكن معظم المواقف العصيبة التي نواجهها كل يوم لا تقتلنا. ربما نتجادل مع زملائنا، أو ندرس للامتحان، أو نذهب في موعدنا الأول. في مثل هذه الظروف، فإن ردود أفعال الجسم تعيق الطريق فقط، ونشعر بالتوتر ولا نستطيع التركيز على العمل أو تذكر المعلومات أو الانخراط في الإبداع.
تحتاج إلى إيقاف التوتر والاسترخاء. ولكن كيف تفعل هذا إذا كنت قلقا؟ يتم تحفيز الدماغ بشكل مبالغ فيه، ولا يعمل الاقتناع الذاتي بأن كل شيء على ما يرام وأنك بحاجة إلى تجميع نفسك معًا.
لا تخلط بين الاسترخاء والراحة. لا أحد يزعجك بالجلوس وعدم القيام بأي شيء في نفس الوقت، ولكن في نفس الوقت تقلق وتقلق. لذا فإن مجرد أخذ استراحة من العمل لن يساعدك على الاسترخاء وتهدئة جهازك العصبي.
الخيار الأفضل هو العمل من الجسم، أي استرخاء العضلات وإزالة العواقب. سيقرر الدماغ أنه بما أن الجسم هادئ، فلا يوجد خطر، فيمكنه أن يهدأ.
للقيام بذلك، جرب تقنية الاسترخاء العميق التي تقدمها مؤسسة No Panic الخيرية، والتي تساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والذعر.
ابدأ بالاسترخاء
لتشعر بتأثير دروسك الأولى، ابحث عن مكان مريح وهادئ حيث لن يتشتت انتباهك لمدة خمس دقائق على الأقل. من الأفضل ممارسة هذه التقنية في المنزل بملابس مريحة ثم تكرارها في ظروف أخرى.
أطفئ الموسيقى وأطفئ الأضواء إن أمكن واجلس في وضع مريح. تنفس بحرية أثناء أداء التمارين، ولا تحبس أنفاسك أو تحاول التنفس بعمق. أعتقد أنك تحتاج فقط إلى الاسترخاء، لا أكثر.
اشعر بالفرق بين التوتر والاسترخاء
للاسترخاء، عليك أن تشعر بالتوتر. ابدأ بيديك. أحكم قبضتي يديك بأقصى قوة ممكنة وعد إلى 10. ثم أرخِ قبضتيك بحيث تستقر أصابعك بحرية على ركبتيك أو أي سطح آخر. اشعر كيف تتحرك يديك بشكل مختلف عندما تكون متوترة ومرتاحة، وتذكر لحظة الاسترخاء واترك يديك في حالة هدوء.
ثم عليك أن تتناوب على شد وإرخاء العضلات في جميع أنحاء جسمك بالترتيب التالي:
- الساعدين.قم بثني مرفقيك وحاول الضغط بقبضات يدك على كتفيك.
- عضلات الجزء الخلفي من الذراعين.تصويب ذراعيك بقدر ما تستطيع.
- أكتاف.ارفع كتفيك نحو أذنيك.
- رقبة.قم بإمالة رأسك إلى الخلف.
- الجبين.ارفعي حاجبيك وكأنك تطرحين سؤالاً.
- الجفون.أغمض عينيك بإحكام.
- فك.صر أسنانك.
- اللسان والحنجرة.اضغط بلسانك على سقف فمك.
- شفه.قم بزم شفتيك بإحكام، كما لو كنت تريد حمل شيء صغير معهم.
- صدر.خذ نفسا عميقا واحبس أنفاسك.
- معدة.شد عضلات بطنك كما لو كنت تستعد لكمة.
- الوركين وأسفل الظهر.قوس ظهرك واضغط على الأرداف.
- الساقين.قم بتصويب ساقيك واسحب أصابع قدميك إلى الخلف.
شد عضلاتك إلى الحد الأقصى لمدة 10 ثواني، ثم قم بإرخائها واستمع إلى الفرق في الأحاسيس.
دع جسمك يعتاد على الاسترخاء
اجلس في صمت مع استرخاء عضلاتك لبضع دقائق أخرى لتتذكر كيف يشعر جسمك بالراحة.
قد لا تسترخي تمامًا في المرة الأولى، لكن إذا كنت تمارس هذه التقنية بانتظام وتواجه صعوبة فيها، فستشعر قريبًا أن خمس دقائق كافية لك لتهدأ وتدير انفعالاتك مرة أخرى.
بعد ذلك، ستتعلم الاسترخاء حتى أثناء التنقل: على سبيل المثال، قم بإرخاء ذراعيك وظهرك عند الذهاب إلى العمل، وساقيك عند الجلوس على الكمبيوتر.
- تهيج طفيف يسبب الانفجار والإجهاد.
- عندما تكون عضلاتنا متوترة، ينظر الدماغ إلى هذا على أنه نوع من التهديد، ويعمل جسمنا في وضع التوتر، مما يعني أنه يبدأ بالأذى.
— أثناء الإجهاد، يصبح تنفسنا سطحيًا، ولا نتلقى أكسجينًا إضافيًا، ونتيجة لذلك نشعر بمزيد من التعب، والتوعك، وبشكل عام يبدأ الجسم في الخلل والشيخوخة. انتبه لنفسك وتنفسك. كم مرة تؤخره؟ ومدى عمق تنفسك.
في السابق، لم أكن أهتم بهذا الأمر على الإطلاق حتى بدأت ممارسة اليوغا؛ وخلال دروس اليوغا لاحظت أنني كنت أتنفس بشكل سطحي وكثيرًا ما أحبس أنفاسي. بعد كل شيء، بفضل التنفس وحده، يمكنك العمل مع أنواع مختلفةالألم وتخفيف التوتر. وفي نهاية هذه المقالة، سأقترح عليك القيام بتمرين واحد للاسترخاء.
- التوتر يحتاج إلى الكثير من القوة والطاقة، لكن لا توجد طاقة متبقية للفرح والأسرة والحياة نفسها.
— المشابك العضليةيهدم الجسد، والتوتر الداخلي المستمر يقتل الروح، أي نوع من السعادة يمكن أن نتحدث عنه؟
تتشكل حياتنا اليوم بطريقة تجعلنا نعيش في توتر أبدي ولا نلاحظ ذلك. لذلك، حتى من الإجازة، يعود البعض غاضبًا وغير راضٍ. بعد كل شيء، لا يتعلق الأمر بالمبلغ الذي دفعته مقابل المنتجع ولا يتعلق بجمال المكان، بل يتعلق بما إذا كنت تعرف كيفية الاسترخاء والتخلص من التوتر أم لا.
كما تبين الممارسة، فإن عدد قليل فقط من يستطيع القيام بذلك. أي إجهاد يخلق توترًا في الجسم، وإذا لم تتم إزالة هذا التوتر بوعي، فإنه لا يختفي، بل يبقى في الجسم لفترة طويلة جدًا.
عليك أن تفهم بشكل صحيح ما هو الاسترخاء – فهو ليس خمولًا. الاسترخاء هو عندما تكون العضلات التي لا تشارك في نشاطك مسترخية وحرة، وتكون العضلات المشاركة متوترة. لقد أدركت ذلك أثناء ممارسة اليوغا أيضًا. عندما نقف في وضع غير مريح، يقول السيد أن جميع العضلات التي تعمل تكون متوترة، وجميع العضلات الأخرى مسترخية، وإذا استرخيت، يمكنك حتى النوم في هذا الوضع.
على سبيل المثال، عندما تقرأ، يجب أن يكون جسمك كله في حالة استرخاء. إذا كنت واقفاً، فإن ساقيك فقط تكونان متوترتين، وجميع أجزاء الجسم الأخرى مسترخية. لكننا معتادون جدًا على التوتر لدرجة أنه حتى أثناء نومنا، يكون لدى العديد من الأشخاص أسنانهم مشدودة، وتتشنج أرجلهم، وأيديهم مشدودة في قبضات اليد.
نفس الشيء مع المهام والمشكلات، فكر في الأشياء أثناء القيام بها، واسترخي في أوقات أخرى.
إذا كنت متوترًا، فإن أي محاولات للاسترخاء ستقابل بمقاومة داخلية. أنت بحاجة إلى الركض، كيف يمكنك الاسترخاء: سوف ينهار، لن يكون لدي وقت، أحتاج إلى الإسراع، لن أتقن هذه المهارة أبدًا. هذه الأفكار سوف تمزقك حرفيًا من مقعدك، وسوف يهمس صوتك الداخلي - يا له من استرخاء، لقد عشنا بدون هذا وسنعيش 100 عام أخرى. عليك أن تمر بهذه الفترة بفهم. وعلى الأرجح ستكون هذه فترة طويلة.
إن مهارة الاسترخاء لا تنشأ فقط من إدراك أنها ضرورية وحيوية. يتكون نتيجة ممارسة التمارين الرياضية اليومية والمنتظمة. تذكر كيف أن أي عمل جديد يثير الاهتمام أولاً، ثم تنشأ المقاومة والتردد وعدم القدرة على مواجهته، وإذا مررت بكل هذه المراحل، عندها فقط تبدأ في الإعجاب به، ثم يأتي الإتقان، ولا تستمتع بالنتيجة فقط ولكن ومن هذه العملية. ينطبق هذا على أي شيء، سواء كنت تتعلم الحياكة أو الخياطة أو العزف على البيانو أو الاسترخاء.
سيكون الأمر صعبًا عليك في البداية! ولن ينجح الأمر، الشيء الرئيسي هو الاستمرار وعدم التوقف.
وتذكر أنه في مهارة الاسترخاء، لا ينبغي عليك مطاردة النتيجة، بل الاستمتاع بالعملية! وبالمناسبة، هذه إحدى السمات الرئيسية التي تميزنا عن الرجال. نحن نستمتع بهذه العملية.
ماذا يفعل الاسترخاء؟
من خلال تعلم كيفية استرخاء جسمك بوعي في أي وقت، يمكنك الحصول على نوم مريح أثناء الليل. لأن الضغوط الجسدية والعاطفية المتراكمة على مر السنين لا تسمح لك بالاسترخاء حتى أثناء النوم.
أي استرخاء واسترخاء يقلل من درجة التجارب السلبية، فتصبح أقل إيلاما، ثم تختفي تماما. من خلال استرخاء جسدك المادي، فإنك تمنح الراحة لنفسك.
سيساعدك الاسترخاء في العثور على إجابة السؤال الذي يقلقك. إذا لم تتمكن من حل مشكلة ما، فما عليك سوى الاسترخاء. الاسترخاء يشحذ الحدس. وتذكر قولهم: الصباح أحكم من المساء. النوم هو أبسط أشكال الاسترخاء. من خلال الاسترخاء، ستتمكن من الاستماع إلى صوتك الداخلي، وبالتالي العثور على الحل الصحيح. إذا كنت ترغب في تطوير حدسك، فأنت بحاجة إلى تعلم الاسترخاء.
وهذا ينطبق أيضا على الإبداع؛ في الجسم المتوتر والرأس المتوتر، من غير المرجح أن يولد أي شيء جديد ومثير للاهتمام.
إذا علمت جسمك الاسترخاء، فسوف تزيد جاذبيتك بشكل كبير. قليل من الناس يهتمون بالمرأة المقيدة والمضغوطة والمتوترة.
من خلال تعلم الاسترخاء، ستبدأ في إنجاز المزيد من المهام، مما يعني أن الأنشطة اليومية ستجلب لك المزيد من الفرح والمتعة.
نحن النساء عاطفيات للغاية، وهذا جيد. إنه أمر سيء عندما تصبح العواطف شديدة ووسواسية، ولا نعرف ماذا نفعل بها. بعد كل شيء، الطقس في المنزل يتأثر بمزاج المرأة وما نشعر به. والاسترخاء سوف يساعد في تقليل شدة العواطف.
إذا تعلمت الاسترخاء، يمكنك الحصول على شخصية جميلة. بعد كل شيء، كم مرة نقوم بتهدئة أنفسنا وتخفيف التوتر بالطعام؟ وإذا كان لديك مثل هذه العادة السيئة المتمثلة في تناول التوتر، فأنت بحاجة إلى تعلم الاسترخاء.
إن القدرة على الاسترخاء ستسهل الموافقة على أفكار الرجل وقراراته. كم مرة نحلم بالاسترخاء والاستمتاع بالحياة، وإسناد المسؤولية إلى الرجل، ولكن في الممارسة العملية لا شيء يحدث. يحدث هذا لأن جسدنا بأكمله ووعينا يعملان في وضع التوتر، ولا يعرفان كيف يهدأان. وبمجرد ظهور "الخطر"، نكون أول من يبدأ بإنقاذ الموقف، دون انتظار ما سيقوله الرجل.
للسماح للرجل باتخاذ القرارات وتحمل المسؤولية، يجب على المرأة أن تتعلم الاسترخاء.
يمكن لجميع الأعمال المنزلية العادية واليومية أن تكون ممتعة إذا كنت تشعر بالاسترخاء والهدوء في الداخل. إذا كنت متوترة ومتوترة، فإن الأعمال المنزلية الروتينية ستجعلك أكثر توترا.
أنواع الاسترخاء:
هناك الكثير من أساليب وتقنيات الاسترخاء: الاستماع إلى الموسيقى، والتركيز على التنفس والصور المهدئة، والمشي، والتأمل، والتدليك، والعلاج العطري، وما إلى ذلك.
كل هذه التقنيات تعمل إذا تم تنفيذها بانتظام. لكن إذا لم تكن لديك خبرة في تهدئة جسدك وعقلك، فإن كل هذه الأمور ستسبب لك التهيج بدلًا من الهدوء.
يمكن أن يكون المشي في الهواء الطلق علاجًا عندما تتعلم الاسترخاء قبل المشي. في حالة التوتر والتوتر المتراكم، من الصعب جدًا القيام بنزهة محسوبة والإعجاب بالطبيعة؛ لقد فقدنا هذه القدرة والمهارة، ويجب استعادتها.
إنه يهدئ جيدًا وأي أعمال أنثوية، حتى التنظيف والكي، يمكن أن تصبح نوعًا من التأمل.
يساعد التدليك على تخفيف التوتر بشكل جيد، ولكن 2-3 جلسات ليست كافية. إذا كنت تستخدم هذه الطريقة، فيجب أن يتم ذلك باستمرار ومنتظم. يُنصح بإضافة العلاج العطري والتدليك الذاتي الرئيسي.
يمكنك استخدام العلاج العطري للاسترخاء. أضف زيت اللافندر أو القرفة أو الورد أو البرغموت إلى المصباح العطري.
كثيرًا ما يُسألني ما هو حب الذات، هل يعني شراء كل شيء أو شيء ما لنفسك؟ حب الذات هو موقف دقيق ومنتبه تجاه نفسك وجسدك وعالمك الداخلي.
يجب أن تكون لدينا الأدوات التي تساعدنا على الحفاظ على النقاء الداخلي، ومساحة خالية من التوتر والضغط. وهذا يشمل القدرة على الاسترخاء والهدوء! وتذكري أن الاسترخاء حالة أنثوية!
أقترح القيام بأحد التمارين - تأمل "الاسترخاء".
تاتيانا دزوتسيفا.