Diastaza qarşı məşqlər. Rektus abdominis əzələlərinin diastazını necə çıxarmaq olar: müalicə üçün məşqlər. Dərin diafraqmatik nəfəs

Balanslaşdırılmış pəhriz yeyirsiniz, mütəmadi olaraq qarın məşqləri edirsiniz, amma qarnınız hələ də yararsız, qabarıq və hətta böyüyür? Sizdə diastaz ola bilər. Bu nədir və bununla necə məşğul olmaq olar, gəlin birlikdə anlayaq.

Diastaz ən çox hamiləlikdən sonra ortaya çıxır və döl böyükdürsə, güclü təzyiq nəticəsində rektus abdominis əzələlərinin ayrılmasıdır. Bəzən diastazın səbəbi ona irsi meyl və ya zəif qarın əzələləri ola bilər.

Diastazı olan sallanan qarının estetik görünməməsi ilə yanaşı, yırtıqların görünüşü, həzm pozğunluqları, daxili orqanların prolapsı, duruş və onurğa problemləri ilə də doludur. Növbəti hamiləliyini planlaşdıran qadınlar diastaza qarşı mübarizəyə xüsusi diqqət yetirməlidirlər, çünki zəifləmiş qarın əzələsi korset itələməni çətinləşdirəcək və doğmamış uşaqda doğuş xəsarətləri ehtimalını artıracaq.

Əzələ divergensiyasının genişliyinə görə diastaz üç dərəcədə olur. Birinci dərəcə 5-7 sm əzələ divergensiyasına uyğundur, ikinci dərəcə 7-10 sm-dir.

Diastazı özünüz diaqnoz edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün uzanmaq, dizlərinizi bükmək, ayaqlarınızı üfüqi bir səthə qoymaq və mümkün qədər ombanıza yaxınlaşdırmaq lazımdır. Bu mövqedən başınızı və çiyinlərinizi qaldırın. Bu pozada qalın və qarnınızın mərkəzindəki boşluğu hiss edin. Xüsusilə göbək altında və ya yuxarıda ifadəli şəkildə hiss edilə bilər.

Bu diastazdır. Depressiya 5 sm və ya daha çox çatdığını hiss edirsə, bu həyəcan təbili çalmaq üçün bir səbəbdir.

Dolayı olaraq sizə bel ağrısı ilə diastazın olması, göbək formasının konkavdan əyriyə dəyişməsi, qeyri-mütənasib geniş bel, qarın nahiyəsində piy yığımlarının olması və bunu etməkdən təsirinin olmaması barədə məlumat veriləcək. qarın məşqləri.

Etməli olduğunuz ilk şey klassik qarın məşqlərini dayandırmaqdır. Əks təqdirdə, bütün səyləriniz diastazın artmasına və nəticədə qarın böyüməsinə səbəb olacaqdır. Budur qadağan edilməli olan məşqlər:

1. Düz ayaqları uzanmış vəziyyətdən qaldırmaq.

2. Uzanmış vəziyyətdən çiyinləri və bədəni qaldırmaq.

3. Xurma və ya dirsəklərə söykənən təkan və digər məşqlər.

Diastaz üçün qarın əzələlərinin bütün məşqi bu kimi görünməlidir. Mədənizi içəri çəkin və sanki göbəyinizi onurğanıza doğru uzatın. Qarnınızı büzmək və rahatlaşdırmaq arasında alternativ edin. Sürətli pulsasiya edən hərəkətlər almalısınız. Bərabər nəfəs alın və nəfəsinizi tutmamağa çalışın. Qarın əzələlərinizlə bu pulsasiyaların 100-ünü həyata keçirin. Bu məşqin gündə 5 dəstini tamamlamağa çalışın. Bunu etdiyiniz mövqe (oturma, dayanma, uzanma) əhəmiyyət kəsb etmir və məşqin effektivliyinə təsir göstərmir. Siz hətta pulsasiyanı televizora baxmaq və ya kitab oxumaqla birləşdirə bilərsiniz.
Bu heyrətamiz məşq həm də yaxşıdır, çünki bunu etməklə siz avtomatik olaraq Kegel məşqlərini edirsiniz, əzələlərinizi məşq edirsiniz. çanaq döşəməsi.

Diastaz üçün sözdə "Pişik" məşqi təsirlidir. Bunu yerinə yetirmək üçün bütün dördayaqlara qalxın. Sırtınızı bükün və mədənizi içəri çəkin. Sonra, əksinə, mədənizi içəri çəkərək kürəyinizi içəriyə əyin.

Diastaz ilə qarın əzələlərini məşq etmək üçün aşağıdakı məşqlər yalançı vəziyyətdə aparılır. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun. Nəfəs alarkən, ombalarınızı yerdən qaldırın, eyni zamanda qarnınızı dartın və qarın əzələlərini sıxın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.

Başlanğıc mövqeyini dəyişmirik. İndi nəfəs alarkən başınızı yerdən qaldırın və çənənizi göğsünüzə sıxın. Mədə içəri çəkilməlidir. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.

Bu məşq, çiyinlərimizi yerdən qaldırdığımızda və ya bütün bədənimizi qaldırdığımızda qarın geri çəkilmiş qalması ilə klassik qarın məşqlərindən əsaslı şəkildə fərqlənir.

Başlanğıc mövqeyi eyni olaraq qalır. Aşağı arxa uzantıları edəcəyik. Bunu etmək üçün başınızı bir istiqamətə çevirin və ayaqlarınızı əks istiqamətdə dizlərdə bükün. Bu vəziyyətdə qalın və məşqi güzgü şəklində yerinə yetirin. Mədənizi içəriyə çəkmək vacibdir. Məşqi hər istiqamətdə 10-15 dəfə təkrarlayın.

Başlanğıc mövqeyini bir az dəyişdirək və dizlərdə əyilmiş ayaqları yerdən qaldıraq. Dizlər tam olaraq çanaqdan yuxarıda yerləşdirilməlidir. Bu mövqedən yavaş-yavaş bir ayağı yerə endirin və dabanınızı döşəmə boyunca sürüşdürərək düzəldin. Sonra yavaş-yavaş onu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Qarın geri çəkilmiş vəziyyətdə qalmalıdır. Sonra məşqi digər ayağınızda təkrarlayın. Məşqi hər istiqamətdə 10-15 dəfə təkrarlayın.

Yuxarıda təsvir edilən bütün məşqlər qarın əzələlərini gücləndirmək və diastazı aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin heç bir halda həkimlə peşəkar məsləhətləşməni əvəz etmir. Buna görə, yuxarıda təsvir olunan təlimə başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşin.

22 fevral 2016-cı il pələng...s

Diastasis recti qarın əzələlərinin ayrılmasıdır. Danışsaq sadə dildə– ağ xətt genişləndi. Xəstəliyin üç mərhələsi var. Səbəb hamiləlik və doğuş zamanı artan stressdir. Əzələ strukturları bir-birindən 10 sm məsafədə hərəkət edir. Gənc anaların 40% -i normal dəyərdir.

Hamiləliyin başlaması ilə rəqəminiz dəyişir və artıq yağ yığılır. Körpə dünyaya gəldikdən sonra analar forma almağa və bədən quruluşunu bərpa etməyə çalışırlar. Ancaq elə olur ki, heç bir şey mədənin çıxarılmasına və pompalanmasına kömək etmir.

Qarın divarı tendon uzanan və geniş yanal əzələlərdən ibarət bir növ qabıqla əhatə olunmuş iki qoşalaşmış düz əzələdən ibarətdir. Ağ xətt altındadır sinə, sonu isə pubik simfizə qədər uzanır. Yuxarıda məsafə daha böyükdür, aşağıya doğru azalır. Əgər irsi faktor nəticəsində və ya başqa səbəblərdən birləşdirici toxuma zəifdirsə, o zaman doğuş zamanı diastaz yaranır.

30% hallarda cərrahi müdaxilə tələb olunur, lakin ilkin mərhələlərdə bərpa sadə tədbirlərlə əldə edilir. Həkimlər burkulmalardan xilas olmağa kömək edəcək xüsusi qarın proqramı ilə müntəzəm məşq etməyi məsləhət görürlər.

Doğuşdan sonra rektus abdominis əzələlərinin diastazını müstəqil olaraq necə təyin etmək olar?

Test: sərt bir səthdə yatın, ayaqlarınızı bükün, ayaqları düz olmalıdır. Bir əlinizi başınızın altına, digərini isə absinizin üzərinə qoyun ki, barmaqlarınız göbəkdən yuxarı və xəttə dik olsun. İndi rahatlayın və barmaqlarınızı içəri qoyun. Əlinizi tərpətmədən, mədənizi pompalamaq üzrəymiş kimi yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi qaldırmağa başlayın. Belinizi yerdən qaldırmadan, maksimum nöqtədə dondurun və barmaqlarınızı mərkəz boyunca hərəkət etdirməyə başlayın. Məqsəd əzələlərin kənarlarını hiss etmək və aralarındakı məsafəni ölçməkdir.

Xəstəliyin mərhələləri:

I – uyğunsuzluq 5-7 sm-ə çatır.
II - 7 sm-dən çox məsafə.
III - qaçılmaz olaraq dərinin sallanmasına səbəb olan ağır patologiya.

Yalnız bir həkim diastazı təyin edə və mərhələni təyin edə bilər. Qarın divarının vəziyyətində dəyişikliklərin ən kiçik bir şübhəsi varsa, bir tibb müəssisəsinə müraciət edin.

Diastazın səbəbləri və simptomları

Uşaq doğulduqdan sonra 2-3 həftə ərzində analar var ağrılı hisslər By müxtəlif səbəblər– epiziotomiya, keysəriyyə əməliyyatı, yırtıqlar və s.. Ağrı ilə qarın divarının strukturunun pozulmasını dərhal müəyyən etmək mümkün deyil. Və narahatlığın özü dərhal görünmür, ancaq zamanla. Mümkün qədər tez bir bədən müayinəsi aparın. Uyğunsuzluqları müəyyən etmək üçün qarının ortasını, xəttin vizual olaraq keçdiyi yeri palpasiya etməyin.

Rektus abdominis əzələlərinin diastazının səbəbləri:

hamiləlik, doğuş, o cümlədən keysəriyyə;
şiddətli öskürək və ya soyuqdəymə, buna görə qarın əzələləri daim gərgin idi;
piylənmə və ya sürətli kilo itkisi, bunun nəticəsində əzələlərin və dərinin bədəndəki dəyişikliklərə uyğunlaşmağa vaxtı yoxdur;
qarın boşluğunda birləşdirici toxumanın anadangəlmə zəifliyi və yırtığın inkişafına meyl;
təkrar hamiləlik. Əgər qadın ilk övladını gənc yaşda dünyaya gətiribsə, o zaman qarın nahiyəsində dərinin sürətlə bərpası şansı 30 yaşlı qadına nisbətən daha çoxdur.

Diastaz üçün təsirli qarın məşqləri

Əzələlər ayrılıbsa, bədəni normal vəziyyətinə qaytarmağı və özünüzə daha çox zərər verməməyi bilməlisiniz.

Qarın məşqləri qəti qadağandır! Bunlara sizdən ayaq qaldırma, bədən qaldırma, çiyin qaldırma, təkan, sıxılma və sərbəst çəkilərlə işləməyi tələb edən tapşırıqlar daxildir.

Xəstəliyi aradan qaldırmaq və arıqlamaq asan deyil. Altı aydan bir ilə qədər gündəlik əziyyətli işə ehtiyacınız olacaq.

Rektus abdominis əzələlərinin diastazı üçün məşqlər toplusu:

No 1 Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanan, diz eklemleri əyilmiş. Yavaş bir sürətlə, çanağı yerdən qaldırırıq, üst nöqtədə özümüzü düzəldirik, 10-a qədər sayırıq və özümüzü aşağı salırıq. Başın yuxarı hissəsini irəli, quyruq sümüyünü yuxarı çəkirik. Nəfəsinizi kəsməməyə və qarın əzələlərini çox yükləməməyə çalışın.
№2 Düz qollara diqqət yetirərək, dörd ayaq üzərində alın. Nəfəs alırıq və başımızı aşağı salırıq, arxamızı aşağı arxaya yuvarlayırıq və yuxarıya doğru uzatırıq, bu anda mədəmizi sıxırıq. Nəfəs alın, başınızı qaldırın, kürəyinizi əyin və rahatlayın. Yavaş bir sürətlə həyata keçirin. Təkrarların sayı 10. Dövri olaraq bu rəqəm artmalıdır.
№ 3 Əvvəlki tapşırıqda olduğu kimi başlanğıc mövqeyi. Bədən düzdür, mədə geri çəkilir. Nəfəs alarkən, düzəldin sol ayaq və döşəməyə paralel olaraq qaldırmağa çalışın. Bel bölgəsində əyilməyin! İşçi ayağındakı barmaq içəriyə çəkilir, ayaq gərgin və düzdür. Hər tərəf üçün 10 dəfə təkrarlayın. Gələcəkdə, qaldırdığınız zaman qarşı qolu uzadaraq vəzifəni özünüz üçün çətinləşdirin.
№ 4 Sırt üstə uzanaraq, aşağı arxa yerə möhkəm basdı. Dizlər əyilmiş. İndi bədənlə düzgün bir bucaq yaranana qədər sağ tərəfə baldırı qaldırırıq. Nəfəs verərkən qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirin, qarın əzələlərini işə salmaq üçün mədənizi güclü şəkildə çəkin. Başınızı bir az qaldıraraq, omba və budlarınızı qaldırmamağa çalışın. Nəfəs alın - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqların dəyişdirilməsi. Hər tərəfdən 10 dəfə yerinə yetirin. Məşq eninə əzələlərin dərin inkişafına yönəldilmişdir.
№ 5 Sol tərəfə dönün və dirsəyinizi yerə qoyun. Qarşı qolu bükün və belinizə və ya sağ çiyninizə qoyun. Başınızdan ayaqlarınıza düz bir xətt yaratmaq üçün bədəninizi qaldırın. Pozu 20-30 saniyə saxlayın, gluteal əzələləri və qarın əzələlərini gərginləşdirin. İndi eyni şeyi sağ tərəfinizdə təkrarlayın.

Dərslərdən nəticə əldə etmək və qarın yağının necə çıxarılacağını bilmək üçün düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz.

Durulama texnikası. Biz dərindən nəfəs alırıq və ağciyərlərimizi tutumla doldururuq, sonra əyilmə və yüngül qarın təzyiqi ilə havanı buraxırıq. Nəfəsimizi tuturuq və yenidən dairəyə başlayırıq.
Vakuum. Burundan kəskin şəkildə oksigeni nəfəs alırıq, sonra da onu ağciyərlərdən sürətlə çıxarırıq və mədəyə güclü şəkildə çəkirik, qabırğaların altına itələyirik. Bir neçə saniyə nəfəs almayın. Nəfəs al.
Qarın. Gənc uşaqlar bu texnikanı mükəmməl bilirlər. Hava alarkən qarın əzələlərini rahatlaşdırırlar və nəfəs verərkən onları gərginləşdirirlər. Bu, yumşaq, lakin eyni zamanda təsirli qarın məşqidir.
Yanan. Oksigeni burnumuzla dərindən qəbul edirik və ağzımızdan xaric edirik. Qarın əzələlərini tez bir zamanda yığaraq və rahatlaşdıraraq bədəninizə kömək edin.

Təlim zamanı məşq nəfəs verərkən həyata keçirilir və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.

Unutmayın ki, heç bir yağ əleyhinə pəhriz əzələlərinizi düzgün vəziyyətinə qaytara bilməz. Əgər diastaz ilə absinizi pompalamağa çalışsanız, fəsadlar əldə edə bilərsiniz. Əvvəlcə tibbi diaqnoz qoyun.

Burulma.

Məşqin mahiyyəti: insan bədənin yuxarı hissəsini bükərək yüksəlir və bununla da düz qarın əzələlərini işə məcbur edir. Bu məşq yalnız qarın sallanmasını artıracaq və istənilən effekti verməyəcək.

Ayaqları qaldırır.

Qarın əzələlərinin diastazından əziyyət çəkməsindən asılı olmayaraq, yeni doğulmuş qadınlar üçün məşq qadağandır. Əvəzinə düz mədə, kürəyinizi zədələyə və xəstəliyi daha da ağırlaşdıra bilərsiniz.

Qolları və ayaqları qaldırmaq.

Məşq əvvəlkinə bənzəyir, lakin əllərin əlavə edilməsi ilə. Doğuşdan yalnız 6 ay sonra, sonra isə yalnız həkimin tövsiyəsi ilə istifadə oluna bilər. Bir qadının zəifləmiş bədəni üçün belə bir yük çox böyükdür. Bu, qarın divarlarında təzyiqə səbəb ola bilər və onu artıra bilər.

abs və qarın içi təzyiqə təsir edən hər hansı bir stressdən qaçın;
çəkisi 5 kiloqramdan çox olan əşyaları qaldırmayın;
qarın əzələlərini işə salmamaq üçün divandan və ya çarpayıdan yan tərəfinizdən qalxın;
düz gəzin və belinizi əyməyin;
Mədə üstə uzanmayın. Ən yaxşı variant yan və ya arxada yatacaq;
yorucu məşqlərdən, xüsusən də güc məşqlərindən çəkinin;
qarın lateral əzələlərində diastaza qarşı məşqlər etməyə icazə verilir;
Kegel məşqləri edin. Dərini və qarın əzələlərini sıxırlar və kişi bunun üçün sizə təşəkkür edəcəkdir;
həddindən artıq yeməyin. Düzgün qidalanma- hər şeyin əsası. Qəbul etdiyindən daha çox kalori sərf edən insan əvvəlki formasına qayıdacaq.

Diastaz və ya qarın əzələlərinin ayrılması səbəbindən linea albanın genişlənməsi hər dördüncü qadının doğuşdan sonra qarşılaşdığı problemdir. Bununla belə, bir çox gənc analar onun varlığından belə xəbərdar deyillər və qarında artımı banal əzələ gərginliyi və ya çəki artımı ilə əlaqələndirirlər. Buna görə də çoxları sadə məşqlər etməklə öz rəqəmlərini bərpa etməyə çalışırlar.

Bu arada, diastaz üçün qarın məşqləri nəinki istənilən nəticəni vermir - onlar tam əks təsir göstərir. Çox vaxt, qarındakı azalma əvəzinə, bir qadın onun daha da artdığını görür və bunu daha da böyük çəki artımı ilə əlaqələndirir.

Amma məsələ ümumiyyətlə mətbuatda deyil, içəridə deyil əlavə funt. Məsələ burasındadır ki, qarın düz əzələlərinin diastazı baş verərsə, məşqlər dəsti elə tərtib edilməlidir ki, müntəzəm olaraq yerinə yetirildiyi üçün əzələlər bir-birinə çəkilsin və linea albanın təmizlənməsi azalsın.

Rektus abdominis əzələlərinin diastazı üçün ən sadə məşqlərə körpə doğulduqdan dərhal sonra başlamaq olar. Doğuş təbii yolla baş veribsə, ikinci və ya üçüncü gündə və əgər tərəfindən keysəriyyə əməliyyatı– sonra əməliyyatdan bir həftə sonra, arxanıza çatmağa çalışaraq, mədənizi mümkün qədər dərindən çəkməyə başlaya bilərsiniz. Bu, lazımi əzələlərin tonunu artırmağa başlayan əsas məşqdir. Gələcəkdə daha mürəkkəbləşir və ona daha mürəkkəb məşqlər əlavə olunur.

Diastaz üçün statik məşqlər:

Sadalanan məşqlər statikdir, onları doğuşdan bir ay sonra mənimsəməyə başlaya bilərsiniz.

« Yapışqan qarın" Nəfəs aldığınız zaman qarın ön divarı içəriyə doğru çəkilir və mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə qalır. Sonra nəfəs aldığınız zaman mədəniz rahatlaşır. Bu məşq, əsas məşq kimi, ayaq üstə yerinə yetirilir.
« Qismən yüksəliş" Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sərt bir səthdə uzanmaq, dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı sıxmaq və yerə enmək lazımdır. Əgər beliniz yerə sıx uyğun gəlmirsə, yastıq və ya dayaq yerləşdirə bilərsiniz. Əllərimizi başımızın arxasına qoyuruq, amma onlara kömək etmirik. Nəfəs aldığınız zaman çiyinləriniz yüksəlir və mədəniz sıxılır. Bu mövqe bir neçə saniyə saxlanılır, sonra mədə rahatlaşır və çiyinlər düşür. Qarın gərginliyi zamanı nəfəsinizi tutmağa ehtiyac yoxdur;
« Tramplin" Bu məşq əvvəlki ilə eyni şəkildə həyata keçirilir, yeganə fərq, nəfəs aldığınız zaman ayaqların yuxarı qalxmasıdır. Onlar nəfəsinizi yavaşlatmadan bir neçə on saniyə ərzində tutulmalı olan bir növ tramplin təşkil edirlər.
« Künc" Bu məşq yuxarıda təsvir olunan "qismən qaldırma" və "tramplin" i birləşdirir - çiyinlər və ayaqlar eyni zamanda qaldırılır.

Diastaz üçün dinamik məşqlər:

İkinci qrup məşqlər dinamikdir, birinci qrupu mənimsədikdən sonra onlara keçə bilərsiniz.

« Slayd" Yatan vəziyyətdə, ayaqları və ovuclarını yerə basdıraraq həyata keçirilir. Nəfəs alarkən çanaq yuxarı qalxır ki, omba, mədə və sinə düz bir meylli xətt - sürüşmə əmələ gətirir.
« Kəpənək" "Sürüşmə" ilə eyni mövqedən, bir ayaq düzgün bucaq altında qaldırılır və bu vəziyyətdə tutulur. Qollar ona paralel tutulur və kəpənəyin mümkün qədər böyük amplituda çırpdığı qanadlar kimi hərəkətlər edir. Sonra məşq daha mürəkkəbləşir - hər iki ayaq düzgün bir açıda tutulur.
« Pedal" Eyni başlanğıc vəziyyətində, bir ayaq yuxarı qalxır və pedala basan kimi düzəldilir.
« Körpü" Dörd ayaqda dayanan mövqedən yerinə yetirilən, əks qol və ayaq növbə ilə yuxarı qalxaraq düz bir xətt - bir körpü meydana gətirir.

Bir çox qadın rektus abdominis əzələlərinin diastazı ilə qarşılaşır, qarın əzələlərini sıxmaq və gücləndirmək üçün xüsusi məşqlər bu problemi həll etməyə kömək edəcəkdir. Bu materialda diastaz haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi, o cümlədən onu aradan qaldırmaq üçün effektiv təlim kompleksini tapa bilərsiniz.

Diastazın səbəbləri və onun qarşısının alınması

Diastaz, linea albanın uzanması səbəbindən meydana gələn qarın əzələlərinin kənarlarının ayrılmasıdır. Qarın qabarıq və sallanmış görünür. Bu problemə səbəb olan əsas səbəbləri sadalayırıq:

bir uşağın doğulması və doğulması - güclü təzyiqə görə;
həddindən artıq fiziki fəaliyyət, uzun müddət ağırlıq qaldırmaq;
yaşa bağlı dəyişikliklər - qarın əzələlərini gücləndirməsəniz, birləşdirici toxuma zəifləməyə başlayır;
maddələr mübadiləsi və metabolik proseslərin pozulması;
çoxlu sayda artıq çəki– piylənmə.

Diastazın qarşısının alınması hamiləliyi nəzərə almadan, onun meydana gəlməsinin səbəblərinə əsaslanır. Onun baş verməsinin qarşısını almaq üçün düzgün həyat tərzi sürmək lazımdır. Çəkinizə baxın və yeyin sağlam qida və fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın (hər növ - bütün idmanlar əzələ korsetini gücləndirir). Həmçinin, ağır yükləri qaldıraraq özünüzü həddindən artıq yükləməyə imkan verməyin.

Diastazı necə müəyyən etmək olar?

Qadınlar tez-tez diastazı sadə çəki artımı ilə qarışdırırlar. Buna görə də, onlar aktiv şəkildə arıqlamağa çalışırlar və qarın məşqləri də daxil olmaqla güc məşqlərinə müraciət edirlər. Və bu, təəssüf ki, yalnız problemi daha da ağırlaşdırır və ciddi nəticələrə səbəb ola bilər (aşağıda diastaz üçün qəti şəkildə qadağan olunanların siyahısını təqdim edirik).

Buna görə də, artıq çəki və zəifləmiş qarın əzələlərini onların uyğunsuzluğundan - düz abdominis əzələlərinin diastazından necə ayırd edəcəyinizi dəqiq bilməlisiniz. Sadə bir test bu işdə sizə kömək edəcək.

Dizləriniz əyilmiş halda arxa üstə uzanmaq lazımdır. Bir əlinizi başınızın arxasına qoyun, digərini isə mədənizdə buraxın. Sinənizi dizlərinizə yaxınlaşdırmağa çalışırmış kimi yuxarı bədəninizi səthdən qaldırın. Bu anda qarın əzələləri işləməyə başlayır. Sərbəst əlinizin barmaqları ilə bütün uzunluğu boyunca qarının mərkəzi sahəsini hiss edin. Bu məşqdə gərgin olmayan boş bir sahə (çuxur) tapsanız, bu diastazdır.

Diastazı necə aşkar etmək olar

Bu boşluq nə qədər böyük və dərin olarsa, dərəcə də bir o qədər ciddidir. 5 ilə 7 sm arasında uyğunsuzluq yüngül hesab olunur. Uzunluğu 10 sm-dən çox olan linea alba artıq cərrahi müdaxilə tələb edir.

Diastazın müalicəsini gecikdirməməlisiniz. Bu problemlə məşğul olmasanız, diastaz irəliləməyə başlayacaq. Gələcəkdə diastaz yırtıq görünüşünə və daxili orqanların səviyyəsinin prolapsasına səbəb ola bilər. Qadınlar üçün müntəzəm olaraq yerinə yetirilməli olan xüsusi məşqlər - tam məşq şəklində - bunun qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Diastazınız varsa nə etməməlisiniz?

Ağır çəkiləri qaldırmaqdan qəti şəkildə imtina etməlisiniz. Əyməkdən çəkinin və kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Qarın əzələlərinə həddindən artıq təzyiq yaratmamaq üçün yalnız arxa tərəfinizdə yatmalısınız.

Qarın içi təzyiqi artıran məşqlər qəti qadağandır. Onların arasında demək olar ki, bütün qarın məşqləri var - kranlar, velosipedlər, ayaqları qaldırmaq və başqaları (klassik varyasyonlarında). Eyni şey təkanlara və bütün növ taxtalara aiddir. Aşağıdakı kompleksdə qarın əzələlərini düzgün şəkildə sıxmaq üçün bu məşqlərin daha təhlükəsiz və təsirli variantlarını təklif edəcəyik.

Təlimlər toplusu

Göstərilən məşqlər toplusu rektus abdominis əzələlərinin diastazını yaşayan qadınlar üçün nəzərdə tutulub. Bu məşqlər əzələ korsetini gücləndirməyə və uzununa qarın əzələlərini bir-birinə yaxınlaşdırmağa kömək edir.

Vakuum. Düz durun, sinənizi bir az irəli əyin (bir az əyilmək). Tamamilə nəfəs alın. Nəfəs alın və mədənizi içəri çəkin, sanki onu onurğanıza doğru çəkməyə çalışırsınız. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və rahatlayın. Bir neçə sakit inhalyasiya-nəfəs alma dövrü edin və məşqi daha 5 dəfə yerinə yetirin. Məşqdən əvvəl ən azı 1-2 saat içməməli və yemək yeməməlisiniz.

Vakuum necə hazırlanır

Qismən bükülmə. Bu məşq diastaz testinə bənzəyir. Ayaqlarınızı əyərək arxa üstə uzanın. Əllər yanlarınızda, aşağı arxa aydın şəkildə yerə sabitlənmişdir. Nəfəs alın və qollarınız da daxil olmaqla yuxarı gövdənizi qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, özünüzü səthə endirin, nəfəs alın və rahatlayın. 5 dəfə edin.
Körpü. Dizləri bükərək yalançı vəziyyətdə qalırıq. İndi çanağı qaldırırıq ki, ayaqlar, kalçalar, mədə və sinə düz bir meylli xətt təşkil etsin. Bu vəziyyətdə 2 saniyə kilidləyin və çanağınızı döşəmə səthinə endirin. Əzələlərinizi rahatlayın. 7 dəfə təkrarlayın.

Velosiped dəyişikliyi. Yenə yalançı mövqe tuturuq. Dizlər hələ də əyilmiş vəziyyətdədir. Bir dizinizi göğsünüzə gətirin və ayağınızı yuxarı qaldırın. Sonra dizinizi geri bükün və ayağınızı yerə qoyun. Qarşı ayağı ilə təkrarlayın. Hər biri üçün 10 dəfə edin.
Düz xətt.İndi "dörd ayaqda" mövqeyini götürün. Bir hərəkətlə, sol ayağınızı geri düzəldin və sağ əl irəli çəkin. Beləliklə, arxa ilə bərabər düz bir xətt təşkil edirlər. 2 saniyə saxlayın və onları yenidən döşəmə səthinə endirin. Qarşı ayaq və qolla da eyni şeyi edin. Təkrarların sayı: hər tərəfdən 10 dəfə.

pişik. Dörd ayaq üstə qalın. Əllərinizə və dizlərinizə söykənərək, kürəyinizi bir az bükün və eyni zamanda mədənizi sıxın. Bir neçə saniyə saxlayın. Sonra çox böyük olmayan bir amplituda ilə əks istiqamətdə əyilmək - qarın əzələlərini rahatlamadan və onu dartmadan. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkəti daha 4 dəfə edin.

pişik

Diz qıcqırmaları. Dizləriniz əyilmiş halda yenidən arxa üstə uzanın. Mədənizi bükün və qollarınızı yanlara uzatın. Dizlərinizi sola bükün - qarın və beldə bükün. Eyni zamanda, arxa və çiyin bıçaqları yerə "yapışdırılmış" görünür. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər istiqamətə çevirin. Hər tərəfdən 5 dəfə edin.

Təlimlər toplusu

Çoxsaylı müraciətlərə görə, düz qarın əzələlərinin diastazını düzəltmək üçün məşqlər sistemi aparıram. Bu sistem qarın əzələlərini yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs üçün faydalı olacaq (həm qadınlar, həm də kişilər). Aşağıda aşağıdakı sualları müzakirə edəcəyik:

1. Diastazla nə etmək olmaz
2. Nəfəs alma məşqləri, rəsmi və qeyri-rəsmi təcrübə.

3. Çanaq dibinin əzələləri ilə işləyin.
4. Tupler sistemi

Unutmayın ki, rektus abdominis əzələlərinin diastazı öz-özünə yox olmayacaq, çünki irəliləməyə meyllidir. Mümkün qədər erkən, hətta doğumdan dərhal sonra almalı olduğunuz ilk şey elastik bir sarğıdır. Əzələlərin ayrılmasının ilkin mərhələlərində yaxşı müsbət təsir, sarğılar və xüsusi hazırlanmış komplekslərdən istifadə etməklə əldə edilə bilər. fiziki məşğələ (lazımi diaqram həkim və ya təlimatçı tərəfindən seçilir), ətrafdakı əzələ korsetini gücləndirməyə və uzunlamasına əzələləri tədricən sıxmağa yönəlmişdir.

1. Nə etməməli

Qarın içi təzyiqi artıran məşqlər etməyin. Bu potensial təhlükəli məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- bədəni, ayaqları həm uzanmış, həm də asılmış vəziyyətdən birlikdə qaldırmaq; yalançı güc crunches, velosiped, qayçı
- qarının orta xəttinə güclü təzyiq yaradan pozalar, məsələn, mayurasana və s.
- qarın içi təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə artıran güc pozaları - - qollarda, ayaq atışlarında, tullanmalarda, təkanlarda və s.

Qarın divarını güclü şəkildə uzadan və ya genişləndirən pozalar - əyilmələr, körpülərin dəyişməsi, o cümlədən fitbolda və ya əyilmə dəzgahında; dərin yan əyilmələr, çəkmələr
- nəfəs alarkən qarın şişirdilməsi, "dörd ayaqlı" pozalar - taxtalar (doğuşdan dərhal sonra)
- demək olar ki, bütün qarın məşqləri və ağırlıq qaldırma: uzanmış vəziyyətdən qismən oturma hərəkətləri, uzanmış vəziyyətdən düz ayaq qaldırma və oblikləri əhatə etməyən, lakin düz bağırsaq əzələlərinin ayrılmasını artıra bilən oxşar məşqlər
bu qadının qarın divarının gərginlikdən "qabarmasına" səbəb olan hər hansı digər məşqlər,

Əllər/dirsəklər və dizlər/ayaqlar üzərində uzun müddət dayanmaqdan da çəkinməlisiniz, məsələn təkan qaldırarkən. Bu vəziyyətdə, çəkisi təsiri altında həyata keçirilən daxili orqanların təzyiqi səbəbindən birləşdirici toxumalar incələşir və zəifləyir.

2. Rektus abdominis əzələlərinin diastazı üçün tənəffüs məşqləri

Nəfəs alma ilə qarın içi təzyiq arasında bir əlaqə var, bir sözlə, onlar eyni oxda olan iki təkər kimi yaxından əlaqəlidirlər. Nəfəs alma məşqləri qaçılmaz olaraq qarın içi təzyiqdə dəyişikliklərə səbəb olan intensiv məşqləri əhatə edir.

Üç əsas nəfəs məşqləri var:

1. Nəfəsi tutarkən qarnı geri çəkmək və tutmaq (uddiyana bandha).
2. Nəfəsi tutarkən geri çəkilmə və şaquli yuvarlanma (agnisara dhauti)
3. Nəfəsinizi tutarkən geri çəkilmə və üfüqi yuvarlanma (nauli)

Uddiyana bandha

1. Ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyində ayrı tutaraq dik vəziyyətdə durun.

2. Dizləriniz bir az əyilmiş halda, əllərinizi dizlərinizin üstündən budlarınızın üzərinə qoyun ki, baş barmaqlarınız içəridə, qalanları isə çölə çıxsın.

3. Düz arxa ilə, və açıq gözlər Burnunuzla dərindən nəfəs almalı, sonra çənənizi göğsünüzə endirərək çiyinlərinizi yuxarı qaldıraraq, həddindən artıq güc olmadan ağzınızdan tez və tamamilə nəfəs almalısınız.

4. Qarnınızı onurğa sütununa doğru və bir qədər yuxarıya doğru çəkin və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.

5. Nəfəs almadan əvvəl mədənizi və mədənizi rahatlamalısınız, başınızı qaldırmalı və düzəlməlisiniz.

6. Bir neçə dərin və şüurlu dövrə etdikdən sonra daha bir neçə dövrə yerinə yetirin (yeni başlayanlar üçün cəmi üçdən, bir neçə ay ərzində təkrarların sayını tədricən ona qədər artırın).

Agnisara dhauti

1. Dərin nəfəs alın və tam nəfəs alın (dodaqlarınızdan bir boru və ya burun istifadə edə bilərsiniz), dirsəklərinizi düzəldin və əllərinizi dizlərinizə qoyun.

2. Biz mədəmizi növbə ilə tez gərginləşdirməyə və rahatlamağa başlayırıq, nə qədər ki, rahatdır: biz 10 (yeni başlayanlar üçün) - 30 (orta səviyyə) və ya daha çox "çalxırma" etməyə çalışırıq (mədəni içəri və yuxarı sıxırıq - və qarın boşalması səbəbindən passiv nəfəs alın;

3. Gecikmə narahat olmağa başlayanda yavaş-yavaş başınızı qaldırın. Başımızı tamamilə qaldıraraq, yavaş-yavaş, çox yüngül, gərginlik olmadan nəfəs alırıq: şişməyə ehtiyac yoxdur. Əslində, hava ağciyərlərə "daxil olur".

4. Normal nəfəsin necə bərpa olunduğunu müşahidə edin. 30-60 saniyə istirahət edirik, sonra daha 2 yanaşma edirik.

Nauli.

Boyunca uzanan rektus abdominis əzələlərinə diqqət yetirmək orta xətt qarın, biz onları gərginləşdiririk. Beləliklə, qarın ortasında statik bir "əzələ dalğası" meydana gətiririk. Sonra əzələ dalğasını qarın boyunca dinamik olaraq soldan sağa hərəkət etdirin. Solda qarın əzələlərinin alternativ büzülməsi - sonra sağda. Xarici olaraq yuvarlanana bənzəyir eninə dalğa qarın. Bir nəfəs tutma zamanı bir sıra belə hərəkətlər rahat bir neçə dəfə yerinə yetirilir. Ümumi sayı hərəkətlər 10-20 (yeni başlayanlar üçün) və 108 və ya daha çox (təcrübəli praktiklər üçün) ola bilər.

3. Çanaq döşəməsi əzələləri ilə işləyin (mula bandhas və Kegel məşqləri)

Ayrı bir bloka pelvic mərtəbə əzələləri ilə işləmək üsulları daxildir. Çanaq diafraqmasının ən mühüm funksiyalarından biri qarın içi təzyiqin artması nəticəsində çanaq orqanlarına aşağıdan dəstək vermək və onların yerdəyişməsinin qarşısını almaqdır. Yoqa terapevtinin arsenalında Qərbi Arnold Kegel məşqlərini xatırladan texnikalar var - mulabandha və ashwini mudra.

1. Rahat oturma mövqeyini götürün
2. Əllərinizi dizlərinizə qoyun və gözlərinizi bağlayın, bir neçə dərin nəfəs alaraq, bədəninizdəki hissləri diqqətlə müşahidə edərək tamamilə rahatlayın.
3. Düz onurğa və rahat bədənlə kişilər diqqətlərini orada cəmləşdirərək perineumun içərisində yerləşən bölgəni sıxmalıdırlar. Qadınlar uşaqlıq boynuna diqqət yetirirlər, çünki serviks və vajinanın əzələləri daralmalıdır. Büzülmə bir neçə saniyə ərzində tamamilə sakit və bərabər nəfəslə aparılmalıdır. İyirmi dövrə qədər yerinə yetirin.

Bir məşq növü: perineum və ya serviks əzələlərini sıxın və bu daralmanı mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışın.

Kegel məşqi: Perineal əzələlərinizi 10 saniyə sıxın və sonra yavaş-yavaş rahatlayın. Əvvəlcə 5 dəfə təkrarlayın, sonra isə tədricən təkrarların sayını 25-ə çatdırın. Çanaq döşəməsinin əzələlərini gücləndirir.

Pelvik diafraqmanın əzələlərini ayrıca məşq etmək vacibdir, yalnız bu şəkildə bərpa edilə bilər. birləşdirici toxuma diastaz sahəsində. Hər hansı bir icra edərkən fiziki fəaliyyət, çanaq diafraqmasının əzələlərini və nüvənin birləşdirici toxumasını zəiflədən məşqlərdən qaçın və bütün güc məşqlərini düzgün texnika, ilk növbədə pelvik diafraqma əzələsinin işinə diqqət yetirir. Bunu etmək asandır: hər hansı bir məşq edərkən perineumun gərgin olduğundan əmin olun, onu güclə sıxın.

Nəfəs ilə əlaqə.

Nəfəs verərkən ən asan yol diafraqmanı gərginləşdirmək və müvafiq olaraq onun gərginliyini çəkərək diafraqmaya bitişik qarın əzələlərini birləşdirici toxuma vasitəsilə sıxmaqdır. Təəssüf ki, əksər tədqiqatlar göstərir ki, tək tənəffüs eninə qarın əzələsini çanaq diafraqmasını əymək qədər effektiv şəkildə məşq etmir. Bu onunla izah olunur ki, diafraqma əzələsi ən güclüdür və o, həmişə işdə üstünlük təşkil edir və hətta zəif əzələləri cəlb etmədən bütün işləri təkbaşına edə bilir. Halbuki çanaq diafraqmasının əzələləri zəifdir və yalnız transvers əzələlərlə tandemdə işləyə bilər, sanki hər dəfə onları işə cəlb edir. Buna görə də, güc və ya hər hansı bir hərəkət zamanı ilk növbədə çanaq diafraqmasının əzələlərini işə daxil etmək qabiliyyəti (bu ən çox mühüm məqam!) eninə əzələni daha effektiv məşq edir. Bütün bunlar 4-cü bölmə, məşqlərə aiddir.

4. Rektus abdominis əzələlərinin diastazı üçün Tupler texnikası

Transvers qarın əzələlərinin məşqinə əsaslanan effektiv lisenziyalı məşq sistemi amerikalı mama Culiya Tupler tərəfindən hazırlanmışdır. O, oturarkən, uzanarkən və ayaq üstə durarkən qarın divarını təkrar-təkrar çəkmək üçün bir texnika təklif edir. Əzələ sıxılmasını idarə etmək üçün əllərin ovucları və tez-tez xüsusi uzun parça istifadə olunur.

Əsas Tupler məşqi, nəfəsinizi tutmadan göbəyinizi onurğaya doğru hərəkət etdirməkdir. Arxanızın arxasında etibarlı dəstək ilə, ayaqları çarpaz vəziyyətdə oturarkən bunu yerinə yetirmək ən rahatdır. Bir xurma günəş pleksusuna, digərini qabırğaların altına qoyun və nəfəs aldığınız zaman göbəyinizi onurğaya doğru hərəkət etdirməyə çalışın və bir az tutun. Bunu 100 hərəkət üçün edin, onları yüksək səslə hesablayın (vaxt intervalı təxminən 2,5 dəqiqədir). Kegel məşqləri (perineal əzələlərin ritmik sıxılması) ilə bitən gündə 5-ə qədər belə yanaşma həyata keçirin. Güclü diastaz dərəcəsi ilə qarın uzun bir parça (dəsmal) ilə bükülür, uclarını əlində tutur. Nəfəs aldığınız zaman dəsmal qarnınızın üzərinə çəkilir, əzələlərin büzülməsinə kömək edir və bir saniyə maksimum sıxılma nöqtəsində saxlanılır. Bu vəziyyətdə təkrarların sayı ona endirilir. Daimi məşq bir neçə həftə ərzində qarın divarını sıxır.

5. Təlimlər rektus abdominis əzələlərinin diastazı ilə

Qeyri-rəsmi təcrübələr: duruş. Transvers abdominis əzələsini (və bütün nüvəni) gücləndirməyin ən təbii yolu, onurğanın təbii əyrilərini qorumaq, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək, sinəni qaldırmaq və qarnın aşağı hissəsində daim çəkməkdir). Qarın divarını əllərinizlə və ya sarğı ilə dəstəkləmədən və yalançı mövqedən düzgün qalxmadan (!) intensiv öskürəkdən çəkinin.

Daha çox qeyri-rəsmi təcrübələr: diastaz ilə, qarın geri çəkilmələrini etmək çox faydalıdır, bu sadə məşqi günün istənilən vaxtında edə bilərsiniz (gəzinti, qidalanma və s.). Mədənizi içəri çəkin və bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Diastazla effektiv şəkildə mübarizə aparmağa kömək edən ikinci sadə məşq: arxa üstə uzanaraq, başınızı və çiyinlərinizi qaldırın və özünüzü bu vəziyyətdə 25-30 saniyə saxlayın. 25 dəfə təkrarlayın.

Məşq prinsipləri:

1. Mərhələli gücləndirmə (mərhələnin müddəti - 1-2 ay). Arxa üstə uzanan, sonra dördayaqlı və sonra ayaq üstə uzanan başlanğıc mövqelərdə ardıcıl məşqlərin mənimsənilməsi.

2. Nəfəs verərkən nəfəsinizi tutaraq məşqlərin yerinə yetirilməsi (əvvəlində) və pelvic mərtəbə əzələlərinin gərginliyi (həmişə). Məşqlər yerinə yetirərkən, mədənizi içəriyə çəkin və mədənizi cəlb etmədən sinənizdən nəfəs alın. Perineumun əzələlərini gərgin saxlamaq çox vacibdir: məşqi bu gərginliklə və olmadan müqayisə edin. Fərqi hiss etdinizmi? Tam olaraq. Perineumun gərginləşdirilməsi, bizim axtarılan transvers abdominis əzələmizi cəlb etmək və yükləmək üçün daha effektivdir!

3. Rəsmi və qeyri-rəsmi təcrübələrin birləşməsi. Formal təcrübə: bu məşqdir, qeyri-rəsmi təcrübə isə adi tapşırıqları yerinə yetirərkən (perineal əzələlərin sıxılması + qarının gərginləşdirilməsi + duruş) məşq etməkdir.

4. Birinci mərhələdə – əsas diqqət eninə əzələ üzərindədir. Transvers abdominis məşqdə tez-tez laqeyd qalan dərin qarın əzələsidir. Bu əzələ bir atletik kəmər kimi çıxış edir: aşağı arxa əzələləri dəstəkləyir və qoruyur, həmçinin tutur. daxili orqanlar yerində. O, qarın məşqləri ilə məşq edilən düz abdominis ("abs") və xarici obliklərdən daha əsas sabitlikdə daha mühüm rol oynayır. Eninə əzələni işə salmaq və bu daxili atletik kəməri hiss etmək üçün qarın deyinizi onurğanıza doğru içəri çəkin, eyni zamanda aşağı arxa əzələlərinizi qarnınıza doğru irəli çəkərək, qarın düyməsinin altındakı sahəyə diqqət yetirin.

5. İkinci mərhələdə icazə verilir oblik əzələlərin daxil edilməsi, yanal əyilmələr, pişik dövründən vinyasalar, müxtəlif variantlar plank pozaları və s.

6. Müntəzəm olaraq, məsələn, həftəlik, aparmaq vacibdir rektus abdominis əzələlərinin mövqeyinin öz-özünə diaqnozu(yuxarıya baxın) və məşq zamanı onun formasını (hərfi mənada) və hisslərinizə nəzarət edin.

7. Məşqlər davamlı olaraq edilməlidir.

Təxmini məşqlər toplusu.

1 məşq

Arxa üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, qollar bədən boyunca. Quyruq sümüyündən başlayaraq yavaş-yavaş çanağınızı yerdən qaldırın. Hərəkət hamardır, sözün əsl mənasında "vertebra ilə vertebra". Eyni zamanda, quyruq sümüyünüzü yuxarı və başınızın yuxarı hissəsini irəli çəkin. Yalnız sinənizdən nəfəs almağı unutmayın. Çanaq, diziniz və çiyniniz bir xəttdə olduqda dayanın, nəfəs alın və onurğanızı yerə endirməyə başlayın. Bu məşq onurğanı mükəmməl şəkildə uzadır, abs və bud əzələlərini gücləndirir. 4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi eynidir. Sağ ayaq Nəfəs alarkən, düzgün bucaq altında əyilmək. Nəfəs alarkən, qollarınızı qaldırın (ovuclarınız yerə baxır) və suyun vurmasını simulyasiya edən 5 aktiv hərəkət edin. Nəfəs alarkən ovuclarınızı yuxarıya çevirərək 5 aktiv hərəkət edin. Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.

Bu məşq qarın və qol əzələlərini qızdırır və eninə qarın əzələsini gücləndirir.

Məşq edərkən, düzgün bucaq altında əyilmiş 2 ayağı eyni anda qaldıraraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Gələcəkdə ayaqları arasında kiçik bir top sıxaraq düz saxlaya bilərsiniz.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi eynidir. Aşağı arxanı mümkün qədər yerə basırıq (aşağı yastıq və ya qatlanmış dəsmal yerləşdirə bilərsiniz). Sağ baldırı (diz əyilmiş) yuxarı qaldırın düz bucaq. Nəfəs alarkən, mümkün qədər mədənizi çəkərkən, bütün ayağınızı düzəldin. Başın yuxarı hissəsini yuxarı çəkirik, çanaq səviyyədədir. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Ayağı dəyişdiririk. Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın. Bütün məşqlər yavaş-yavaş və rəvan, sanki yavaş çəkilişdə aparılır. Nəfəs alma və əzələ işinizi idarə edin.

Bu məşq xüsusilə dərin eninə qarın əzələsini gücləndirir.
Daha da çətinləşdirmək üçün bir anda hər iki ayağı qaldıra bilərsiniz, ancaq nəfəs alarkən bir ayağınızı düzəldin və çanağı tarazlaşdırmaq üçün digər ayağını dizinizlə özünüzə tərəf gətirin.

Məşq 4

Dörd ayaqda başlanğıc mövqeyi, xurma birbaşa çiyinlər altında. Mədə sıxılır, bədən düz tutulur. Çıxarkən sol ayağınızı yerə paralel olana qədər düzəldin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Belinizi əyməyin! Başın yuxarı hissəsi irəli çəkilir, qaldırılmış ayağın barmağı əks istiqamətdədir. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin.Məşqi çətinləşdirmək üçün ayağınızı qaldırmaqla eyni vaxtda qolunuzu qarşı tərəfə qaldırın.

Məşq 5

Yan taxta. Başlanğıc mövqeyi: Ayaqlarınız birləşərək yan üstə uzanın, dirsəyinizin birbaşa çiyin birləşmənizin altında olması üçün qolunuzu yerə qoyun. Digər qol əyilmiş, dəstəkləyici qolun yan və ya çiyninə söykənir.

İcra: Çiyinləriniz, nüvələriniz və ayaqlarınız düz bir xətt təşkil etməsi üçün çanaqınızı qaldırın. Bu vəziyyətdə özünüzü sabitləyin, qarın və ombalarınızı gərginləşdirin. Hərəkətin yuxarı hissəsində 20-30 saniyə saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Yan plank məşqi həm sol, həm də sağ tərəfdə aparılmalıdır.

Məşq 6

Uzanarkən ayaqların bir-bir aşağı salınması. Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı düz önünüzə qaldırın. Aşağı kürəyinizi yerə möhkəm basaraq, sol ayağınızı yerə toxunmadan, döşəmədən 5-7 sm yüksəklikdə yavaş-yavaş aşağıya endirin. Onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Məşq edərkən ayaq barmaqlarınızı özünüzə tərəf tutun və hərəkətə dabanınızdan başlayın.

Məşq 7

Bir ayaq üzərində körpü. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı yerə, çiyin genişliyindən ayrı, ombanıza yaxın qoyun. Əllər bədən boyunca, yerdə və ya başın arxasında.

İcra: Ombalarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın, aşağı arxa isə həmişə düz bir mövqe tutmalı və əyilməməlidir. Özünüzü və glutesinizi sıx saxlayın. Əvvəlcə sadə pelvik liftlərlə başlayın, tədricən bədəni yuxarı nöqtədə tutduğunuz vaxtı artırın. Sonra bir ayağı qaldırın və dizdən düzəldin ki, düzəldilmiş ayaq və bədən düz bir xətt təşkil edir. Ters körpü, bədənin mərkəzi hissəsində əzələ gərginliyini hiss etməyi öyrənməyə imkan verən ən sadə əsas məşqdir. Onun icrası zamanı gluteal əzələlərdə yanma hissi görünməlidir. Bud əzələləriniz qıclanmağa başlayırsa, istirahət etməli və uzanmalısınız. Hər ayaqda 10 təkrar.

Əlavə et və oxu: sosial şəbəkələrdəki səhifələrim!