Gənc ananın yalnız gündəlik qayğılarla məşğul olduğu, özünü tamamilə unutduğu vaxtlar çoxdan keçmişdir. Müasir ana heyran qalacaq bir insandır. O, hər şeyi bacarır: uşağa baxmaq və məişət rəhbərlik edin və özünüzə qulluq edin. Doğuşdan sonra tez bir formada olmaq istəyirsən və bu, ən azı bir az vaxt ayırsanız, ancaq bunu müntəzəm olaraq edə bilərsiniz. İndi dəbli bir tendensiya həm qadına, həm də uşağa həzz gətirəcək ana və körpə fitnesidir. Körpə ola bilər ən yaxşı yoldaş məşqdə. Və həyatının ilk aylarından anası onu aktiv olmağa və sağlam həyat tərzi sürməyə ruhlandıracaq.
Analar üçün körpə ilə məşqlər artıq yerinə yetirilə bilən sadə, lakin çox təsirli komplekslərdə təqdim olunur doğuşdan sonra altıncı həftədən, əlbəttə ki, bir mütəxəssisin digər göstərişləri olmadıqda. Ancaq uşağın dərslərə başlaması üçün optimal yaş üç aydan bir ilə qədərdir, o, artıq başını tuta bilir, lakin hələ də zəif gəzir, buna görə də qucağında oturmağa üstünlük verir.
Uşaq öz çəkisinin hamar bir artımını təmin edəcək gözəl bir "qantel" dir. Tədricən böyüyən belə çəki ilə məşqlər həm ana, həm də uşaq üçün çox fizioloji və rahatdır.
Körpələri olan analar üçün məşqlər orta sürətlə aparılmalıdır, onları yavaş-yavaş etmək optimal yükü verəcəkdir; Körpənin yanında oturarkən və ya yatarkən məşhur komplekslərdən bir çox məşq edilə bilər. Əsas odur ki, o, təhlükəsizdir, göz qabağındadır və darıxmasın.
Körpə ilə işləmək üçün əsas qaydalar
Bir tibb bacısının fitneslə məşğul ola biləcəyi sualına cavab, əlbəttə ki, əks göstərişlər olmadığı təqdirdə müsbətdir. Bundan əlavə, bir sıra riayət etmək lazımdır Qaydalar ana və uşaq üçün məşqləri mümkün qədər təhlükəsiz edəcək:
- Ekstremal idman növlərini unudun! Hərəkətlər hamar və diqqətli olmalıdır ki, körpə onları bəyənsin. Kəskin və sürətli hər hansı bir şey qadağandır - bu, körpəni qorxuda bilər və onun təhlükəsizliyini şübhə altına ala bilər.
- Uşaq daha tez məşq edə bilməz Yeməkdən 40 dəqiqə sonra.
- Ana ilə birlikdə məşqlərə başlayın körpə Bir yanaşmada 10 dəfə, nəticədə onları 20-yə çatdırmaq və s.
- Uşaqla atlama və qaçış istisna olunur. Sarsıntı onun onurğasına mənfi təsir göstərə bilər.
- Ən kiçik miqdarda məşq belə heç bir şey etməməkdən daha yaxşıdır.
- Analar və körpələr üçün arıqlamaq üçün məşqləri musiqi və ya sevimli televiziya şousu dinləyərkən yerinə yetirsəniz, daha əyləncəli və zövqlü olacaqdır.
Fitness ana və körpə: təsirli məşqlər
Ana və uşaq üçün fitnes kömək edən müxtəlif komplekslərdə təqdim olunur bütün bədəninizi sıxın. Bu gün bir çox fitness klubları bu cür proqramları təklif edir, lakin siz onları evdə də edə bilərsiniz, bununla da vaxta qənaət edir və heç bir səmərəliliyi itirmədən. Qucağında bir uşaq olan bir ana üçün məşhur məşqləri nəzərdən keçirək.
Körpənizlə rəqs edin
Körpəni qucağında, sapandında və ya xüsusi bir kenquru kürək çantasında tutarkən, daim yüngülcə rəqs edin. Çox aktiv deyil, daha rəvan. Eyni zamanda, başını dəstəkləyərək körpəni özünüzə yaxın tutun. cəhd edin birləşdirin sürətli və yavaş rəqs edin ki, ürək döyüntüsü azalmasın.
Körpənizi vurmaqdan qorxmadan sərbəst şəkildə dönə bilməniz üçün açıq yerdə rəqs etmək daha yaxşıdır. Dərindən nəfəs almaq məsləhətdir. Siz də birlikdə mahnı oxuya bilərsiniz. Rəqs edərkən diskomfort hiss etmədən oxuya və ya danışa bilirsinizsə, ürək döyüntüsü icazə verilən həddi keçmir.
Qarın məşqləri
Uşaqlar və analarla fitnes, kömək edəcək qarın məşqlərini əhatə edir qarın əzələlərini gücləndirin və aşağı arxa yükü azaldın. Onlar uşaqla oynayarkən yerə yayılmış bir mat üzərində edilə bilər.
- Arxa üstə uzanmaq, dizlərinizi əymək lazımdır. Körpə otura bilirsə, onu qarnının üstə ombasına yaxın qoyun və arxası üstə dayanmış kimi onlara söykənin. Uşağı yanlarından tutun. Qarın əzələlərini sıxın, başınızı, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırın. 20 dəfəyə qədər məşq edin, sonra bir az istirahət edin və ikinci dəsti edin.
- Və bu məşq aşağı abs üçün nəzərdə tutulub. Dizlərinizi sinənizə doğru qaldıraraq arxa üstə uzanın. Uşağı yerə paralel olması lazım olan baldırına qoyun. Körpənizi yaxşı tutun, qarın əzələlərini gərginləşdirin, ombalarınızı yerdən qaldırın. Eyni zamanda başınızı və çiyin bıçaqlarınızı qaldırmalısınız. 20 təkrardan ibarət iki dəst edin. Bir sıra məşqlərdə körpənizə uzanıb onu öpə bilərsiniz.
Uşaqla dəzgah pressi
Analar və körpələr üçün fitnes proqramına dəzgah presləri daxildirsə, edə bilərsiniz qol əzələlərini sıxın belinizi, bicepsinizi və tricepsinizi gücləndirin. Sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, bu məşq də faydalıdır, çünki onsuz da ağır olan körpəni qucağınızda daşımağı asanlaşdıra bilər.
- Siz ayaqları çarpaz və körpəni sinənizdə tutaraq, döşəkdə oturmaq lazımdır. Demək olar ki, düz qollarınızla başınızın üstündən bir qədər yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın. 10 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin, aralarında bir neçə dəqiqə istirahət edin.
- Döşəmə üzərində uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Qarın kaslarınızı sıxın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Körpənizi qollarınızın altında saxlayın, qollarınızı düzəldin, lakin dirsəklərinizi tam düzəltməyin. Üst vəziyyətdə uzanmalı və körpəni yenidən sinənizə basaraq, "uçmaq" lazımdır. Kəmiyyət əvvəlki məşqdə olduğu kimi ola bilər.
- Düz ayağa qalxmaq lazımdır. Körpəni önünüzdə tutun, dirsəklərinizi göğsünüzə basdırın. Onu sinə səviyyəsinə qaldırın, beləliklə biceps və tricepsinizi işlədin. Pektoral əzələlərinizə düzgün və təhlükəsiz yük verərək, uzanmış qollarla da qaldıra bilərsiniz.
Təlimləri yalnız körpə artıq inamla başını tuta bildikdə edə bilərsiniz.
Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər
Körpələri olan analar üçün sadə fitness kömək edəcəkdir ayaqların və kalçaların əzələlərini gücləndirin və sıxın. Aşağıdakı məşqlərə diqqət yetirə bilərsiniz:
- Körpə ovucunuzda kürəyi sapand və ya kenquru ilə oturmalıdır. Onsuz da kifayət qədər böyük bir körpə, ayaqlarını yüngülcə tutaraq, boynuna yerləşdirilə bilər. Körpənizlə çöməlin, nəticədə məşqin müddətini beş dəqiqəyə qədər artırın.
- Kresloda oturun, ayaqlarınızı çarpazlayın. Kreslonun arxasına söykənmədən, körpəni ayağınıza qoyun və bu "yelləncək"ə minin. Sonra ayağınızı dəyişdirin.
- Döşəmə üzərində uzan. Uşağı qarnına qoyun, ayaqlarını divana və ya aşağı kresloya qoyun. İndi omba və ombalarınızı yerdən qaldırmalısınız. Əzələlər gərginləşməlidir. Bədəninizi bir sətirdə düzəldin. Bu vəziyyətdə təxminən üç saniyə qalın, sonra rahatlayın.
Həm də bilməlisiniz ki, ana-körpə fitnesi təkcə evdə deyil. Hamısı şəxsi üstünlüklərinizdən asılıdır. Yaxşı bir şirkəti sevirsinizsə, körpələri olan gənc analar üçün proqramlar təklif edən yaxşı bir fitness mərkəzi seçə bilərsiniz. Faydalı və xoş olanlara da diqqət yetirə bilərsiniz hovuzda dərslər.
Körpənizlə küçədə gedərkən, uşaq arabası ilə birbaşa idman edə bilərsiniz. Məsələn, sürətli aktiv addımı yavaş yerişlə əvəzləyin, dabandan dırnağa və əksinə rulonlarla gəzin, gəzinti zamanı qarın və qarın əzələlərini gərginləşdirin, "vakuum" məşqini yerinə yetirərkən mədənizi güclü şəkildə geri çəkin. Uşaq arabasını yüngülcə tutaraq, yelləncəklər, yelləncəklər, "udmaq" edə bilərsiniz. Ancaq onu aşmamaq üçün tutacaqlara çox sıxmayın. Həmçinin bəziləri müasir modellər uşaq arabaları qaçışa getməyə imkan verir.
Ana və uşaq üçün fitnes, video onun həyata keçirilməsinin əsaslarını nümayiş etdirəcək, qadının əhval-ruhiyyəsini yaxşılaşdıracaq və özünə hörmətini artıracaq, çünki tezliklə o, daha yaxşı görünəcəkdir. Yarada biləcəyiniz fiziki dözüm, körpənizə müntəzəm olaraq qulluq etməyi asanlaşdıracaq. Həmçinin, məşq stressdən xilas olmaq və həm sizin, həm də uşağınızın yuxusunu yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Və kiminləsə təhsil alaraq yeni xoş tanışlıqlar əldə edə bilərsiniz.
Və əsas üstünlük odur ki, körpəni unutmadan özünüzə vaxt ayıra bilərsiniz - o, sizin yanınızda olacaq, əyləncəli və maraqlı olacaq. Ayrıca, sadə məşqlər uşağı hərəkətə öyrədə bilər, vestibulyar aparatın düzgün inkişafına və musiqi ilə məşğul olsanız, ritm hissinin formalaşmasına kömək edəcəkdir. Üstəlik, bu, hər ikisi üçün sadəcə müsbət emosiyalardır. Məşq edə biləcəyiniz ana və körpə fitness videoları məşqinizi daha asan, daha əyləncəli və daha zövqlü edəcək. Bir neçəsinə baxmağı təklif edirik faydalı videolar ana və körpə üçün fitnes.
Video məşqlər analar və körpələr üçün
Körpənizlə fitnes haqqında faydalı video
Nəticə bir gimnastın ən kiçik tərəqqisinin göstəricisi həm idman zalında, həm də onun divarlarından kənarda uzun və əziyyətli işdir; Necə ki, məktəbdə müəllim ev tapşırıqlarını verirsə, məşqçimiz də evdə təkrarlanan məşqləri verir. İcra üçün ev tapşırığıÇox uzun sürməməlidir. 40-45 dəqiqə maksimumdur. Məşqə istiləşmə ilə başlamaq çox vacibdir. Dərhal parçalanmalar etməkdənsə, bağlarınızı və oynaqlarınızı isitməyə daha çox vaxt sərf etmək daha yaxşıdır. Təəssüf ki, belə fəaliyyətlərin heç bir faydası olmayacaq. Beləliklə, yeni başlayan idmançılar evdə bədii gimnastika ilə necə məşğul ola bilərlər? Biz anlayacağıq.
Evdə uşaqlar üçün istiləşmə
Balans məktəbində məşğələlərə gedən uşaqlar hansı məşqi və bunu necə edəcəyini bilməlidirlər, çünki təlimçi məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təkcə nümayiş etdirmir, həm də nəzəri olaraq danışır. Bədəni stresə hazırlamağa kömək edən sadə məşqlərlə məşqə başlamalısınız. Belə məşqlər yarım barmaq hərəkətləri, çömbəlmə, müxtəlif əyilmələrdir (sağ, sol, arxa). Gimnastika məşqlərinə başlamazdan əvvəl ayaq barmaqlarınızda oturmalısınız ki, qız məşq zamanı ayaqlarında bir saniyə belə rahatlana bilməyən barmaqların olduğunu xatırlasın. Mini istiləşmədən sonra məşqə başlaya bilərsiniz.
Evdə uşaq gimnastika dərslərinin əsas hissəsi
Uşaq məşqlərinin hazırlanması
İlk məşq əzələləri istiləşdirməyə davam etməlidir və bu, bir qat olsa yaxşıdır. Qatlama düz dizlər və düz arxa ilə aparılır. İdeal olaraq, mədə omba üzərində yatmalıdır. Bu məşqi yerinə yetirərkən, popliteal ligamentlər uzanır, bu da sonradan uzunlamasına ipin (ön ayaq) uzanmasına təsir edəcəkdir. Qatlandıqdan sonra kəpənək məşqi gəlir. Kəpənək zamanı həm inguinal bağlar, həm də budun arxa hissəsinin bir hissəsi uzanır. Dabanlar ombaya mümkün qədər yaxın basılır, mədə ayaqların üstündə, dizlər isə yerdədir. Məşq həm də gimnastı yarıqlara uzanmağa hazırlayır. "Toyuq" məşqi budun ön səthini uzadır. Bu məşqi yerinə yetirərkən, dizlərinizi bir yerdə saxlayın və kürəyinizi yerə möhkəm basdırın.
Bağları istiləşdirmək və uzatmaq üçün növbəti məşq "qurbağa" ola bilər, bu müddət ərzində qasıqlar uzanır və ayaqları eninə bölünməyə hazırlanır. Dizlərinizin və ombanızın bir xəttdə olması vacibdir. "Qurbağa" daha çox və ya daha az mənimsənildikdə, ayaqların alternativ düzəldilməsi (yarı eninə bölünmə) əlavə edə bilərsiniz. Ayaqlar arasında da bir xətt var.
Ayaqlarınız isti olduqda, kürəyinizi uzatmaq lazımdır. Sadə məşqlərlə isinmək lazımdır. Məsələn, "pişik". Pişikdən sonra qarnınıza uzanmalı və arxaya əyilməlisiniz. Məşqi yaxşı yerinə yetirərkən corablar gözlərə, hətta çənəyə çatmalıdır. Ancaq fiziologiyanı da unutmaq olmaz. Təəssüf ki, hər kəs belə dərin bir "üzük" edə bilməz, buna görə də belinizə zərər vermədən hər şeyi diqqətlə, bacardığınız qədər etmək vacibdir, çünki onurğa bizim hər şeyimizdir. "Üzük" dən sonra "səbət" edə bilərsiniz. Məşq təkcə arxa elastikliyi inkişaf etdirmir, həm də çiyin oynaqlarını inkişaf etdirir.
Ev təcrübəsi üçün əsas məşqlər
Dartmadan sonra əzələ gərginliyi tələb edən məşqlərə başlamaq lazımdır. Bunlar qarın və arxa üçün nasos məşqləridir. Ən gənc başlayan gimnastlar üçün künc məşqi qarın məşqi olacaq. Döşünüzdə oturaraq, ayaqlarınızı barmaqlarınızla tavana qaldırın və bu mövqeyi ən azı 10 saya düzəldin. Arxa əzələlər üçün bir qayıq etməlisiniz: eyni zamanda qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Nə qədər yüksəksə, bir o qədər yaxşıdır. Ən azı 10 hesabı düzəldin.
Abs və arxa üçün bu sadə məşqlərdən sonra bir körpü etmək lazımdır. Burada barmaqlarınızın dabanlarınıza, dirsəklərinizin isə müxtəlif istiqamətlərə yönəlməməsinə diqqət yetirməlisiniz. Körpüdəki əsas vəzifə başınızı mümkün qədər yüksək yerdən qaldırmaqdır. Gimnastika körpüsünün əsas vəzifəsi barmaqları mümkün qədər dabanlara yaxınlaşdırmaqdır (toxunmadan əvvəl).
Növbəti məşq ağcaqayın ağacı olacaq. Bu sadə görünən məşq tez-tez çətinliklərə səbəb olur. Uşaqlar tez-tez tarazlıq tapa bilmirlər. Bu məşq bədəninizi kosmosda hiss etməyə və əzələ korsetinizi gücləndirməyə imkan verir.
Məşqi parçalanmalarla bitiririk. Biz ipi bir xətt boyunca çəkirik və omba ilə deyil, hər iki ayaqla yerə otururuq (ön ayağın qaldırılması və arxanın dabanı tavana işarə edir). Yükün ən sonunda ipləri çəkmək çox vacibdir. Bölünmələrdən sonra, ayaqlarınızı uzatmağı xatırlayaraq, heron mövqeyində (bir ayaqda) dayana və ya atlaya bilərsiniz.
Doğuşdan sonra əvvəlkindən daha incə və fit görünmək hər bir hamilə qadının arzusudur. Elmi fantastika kateqoriyasından deyirsən? Dəyməz. Və bunun canlı sübutumuz var. Bütün "ammalara" baxmayaraq əla nəticə əldə etməyi bacaran oxucumuz Marina Fedotova ilə tanış olun. O, doğumdan sonra nəinki bərpasına, həm də fiziki formasını yaxşılaşdırmağa kömək edən bəzi sirləri bizimlə bölüşdü. Maraqlıdır? Sonra bu barədə birinci tərəfdən tapın.
Proloq
Bütün yetkin həyatı boyu idmanla məşğul olanlar üçün sevimli fəaliyyətindən müvəqqəti olaraq imtina etmək əsl stressə çevrilə bilər. Geri orta məktəbdə, mən fitness getdi, sonra idman rəqsləri var idi, sonra - qaçış, üzgüçülük, və nəhayət, hamiləlik zamanı -. Demək olar ki, iki il əvvəl məni batıran hamiləlik, sonra isə mənə çox tanış olmayan analıq idi - niyə gizlədirəm? - qaranlıq fikirlərə.
Əvvəla, əksər qızlar kimi mən də təbii ki, kökəlməkdən qorxurdum. Bunun neçə kiloqram ola biləcəyini bilmirdim - "ana" forumlarında rəqəmlər 2-42 (!) kq arasında dəyişirdi. İkincisi, mənim heç bir fikrim yox idi, sən körpə ilə necə bir şey edə bilərsən, idmandan danışmırıq (bu indi aydındır - eyni anda ən azı üç şeyi edə bilərsiniz!). Xoşbəxtlikdən, hamiləlik dövründə, xüsusilə gələcək analar üçün ağıllı bir yoga təlimatçısı tapmaq üçün kifayət qədər şanslı oldum - onunla bütün ikinci və üçüncü trimestr, yəni altı ay ərzində həftədə iki dəfə görüşdük. Yaxşı, üzgüçülük hovuzu olan bir idman klubuna üzvlük faydalı oldu - yenə həftədə iki dəfə ən azı bir kilometr üzdüm. Dürüst olacağam son aylarüzgüçülük mənim üçün çətin idi - hovuzdan sonra nədənsə çox yatmaq istəyirdim, ofisdə işləyirdim və həqiqətən də yuxuda gedənə oxşamaq istəmirdim... Amma özümü üzməyə məcbur etdim və yatmadım =) Üstəlik axşamlar itlə gəzirdim. Ən azı bir saat və bir neçə kilometr. Ümumiyyətlə, düşünürəm ki, idman edə bildiyim o 6 ayda fanatik deyildim, amma bədənimi yaxşı formada saxlamışam.
Qarşıdan doğuş gözləyirdi... Və təsəvvür etdiyim kimi, yuyulmamış baş, uzanmış xalat şəklində məcburi atributlarla uşağa sonsuz daldırma və - ey dəhşət! - artıq çəki ondan qurtula bilməməsi ilə birləşir. Axı mənim dayəm olmamalı idi, ərim səhər saat 8-də işə gedib, düz 12 saat sonra qayıtdı, valideynlərim isə uzaqda idi. Yəni idman zalına getmək üçün körpəni başqasının himayəsinə buraxmaq mümkün deyildi...
Bu mənim hekayəmdir, o, unikal amillərin 99% -ni ehtiva edir - irsiyyət, gündəlik xüsusiyyətlər, ətrafdakı imkanlar. Amma ola bilsin ki, bu sizi ruhlandırsın və cizgilər arasında öz vəziyyətinizdə çıxış yolu görə biləcəksiniz.
1-ci hissə
Mən şanslı olduğumu düşünürəm. Dəhşətli yuxu Bütün hamilə qadınlar üçün doğuşdan sonra sağalmaq kabus olaraq qalır. Doğum evindən hamiləlikdən daha az çəki ilə çıxdım. Amma! Bədən vəziyyəti idealdan çox uzaq idi. Mədə zəif, ombalar “sönmüş”, qollar və ayaqlar arıq və cansızdır...
Qucağımda qışqıran körpənin ilk sarsıntısı keçəndə düşündüm: nə edim?! Həkim hər hansı bir şeyi qəti qadağan etdi fiziki məşğələ növbəti iki ayda, amma kamon! Qadın ixtiraçılığı istənilən dalandan çıxış yolu tapacaq!
Körpə ilə gəzintiyə çıxa bilən kimi idman ayaqqabısı və tayt geyindim və uşaq arabasını həmişəki qaçış məsafəmlə parka sürdüm. Monoton yerişi şaxələndirmək üçün audiokitabı işə saldım. Budur sizin üçün eyni anda üç faydalı şey! Nəticədə, ilk bir neçə həftə ərzində belə gəzintilər mənim yeganə, lakin son dərəcə faydalı idman fəaliyyətim oldu. Birincisi, uşaq arabası təxminən 20 kq ağırlığında idi, yəni. əlavə çəki ilə gəzinti. İkincisi, gündə bir yarım-iki saatlıq ən azı iki belə gəzinti var idi, yəni mən təxminən 20 km getdim! İndi yadıma düşəndə titrəyəcəyəm =) Nəticə odur ki, budlarım nəzərəçarpacaq dərəcədə dartılıb, ombam elastikliyini bərpa edib, “nəfəsim” isə əvvəlki dözümünü bərpa edib.
Eyni zamanda, evdə, Shake çəkisi ilə titrəmə dumbbellindən istifadə edərək qollarımı pompalamağı bacardım. Ərimə verildi, amma o, BUNUN dumbbell olmadığını hesab etdi və birdən idman qurğusu işə düşənə qədər onu gözdən yayındırdı. Vibrasiya bütün gövdəyə, xüsusən qarın əzələlərinə, sinə və çiyinlərin deltoid əzələlərinə əsas yük verir. Təsvirdə həmçinin deyilir ki, dumbbellin işləmə prinsipi məşqin tam dövrəsini başa çatdırmaq üçün əzələlər tərəfindən aradan qaldırılmalı olan ətalət müqavimətinə əsaslanır. Bu təsir, əzələlərin daha intensiv işləməsini təmin edən dumbbellin dinamik hissələrinin titrəməsi sayəsində əldə edilir. Hər halda, ilk bir neçə gün boğazım ağrıyırdı, iki ayda idmanla məşğul olmaq mümkün olmayanda qantelim öz işini görür - qollarımın və çiyinlərimin əzələlərini qaydasına saldım. Bəli, bəli, özünüzü yaltaq etməyin. Dumbbell sadə görünsə də, məşq videosunda olduğu kimi hər tərəfdən bir dəqiqə "titrəmək" o qədər də asan deyil =)
Qarın əzələlərini məşq etməyə və mədənizi sıxmağa imkan verən başqa bir gizli məşq - yoqa təcrübəsindən Uddiyana Bandha. Əvvəlcə uzanaraq, sonra ayaq üstə, gündə bir neçə dəfə etdim.
Və qızlar, Kegel məşqlərini unutmayın!!! Google onu =)
2-ci hissə
Oğlum iki aylıq olan səhər mənim etdiyim ilk iş qarın kaslarımı pompalamaq oldu. Təəccüblüdür ki, heç bir ağrı yox idi və... getdik! Gəzinti yarım marafon "yarışlarına" "kublar" üçün məşqlər əlavə etdim (bir neçə cəhddən sonra mənim üçün oldu effektiv kompleks Ab ripper P90X - mükəmməl relyef yaradır), hula halqa, omba üçün bir neçə məşq (sevilməmiş, lakin təsirli ağciyərlər, ölü qaldırma və çömbəlmə) və omba (klassik "körpü"). Çöldə yağışlı noyabr, ardınca isə soyuq qış gəlir. Hava şəraiti, eləcə də körpənin iş rejiminin dəyişməsi ilə əlaqədar uşaq arabası ilə dövrə vurmaq getdikcə çətinləşdi - o, az yatmağa və daha çox oyaq qalmağa başladı, artıq onu çöldə qidalandırmaq mümkün deyildi və biz evdə daha çox vaxt keçirməyə başladı. Ancaq burada da çıxış yolu var idi.
Hava şəraiti imkan verəndə oğlumu erqo-kürək çantasına qoydum və 6 kq "çəkisi" ilə təmiz havada ağciyər və çömbəlmələrin əlavə edildiyi eyni yarış gəzintisinə çıxdım. Vacib qeyd: ayaqqabılar sürüşməyən, şalvar isə yaxşı uzanan olmalıdır =)
Arxadan sözün əsl mənasında başqa bir sürpriz gəldi. Ana olmağın ilk aylarında belim və prinsipcə bütün əzələlərim "yorğun" oldu və təcili olaraq uzanmağı tələb etdi. Sonra "hamilə" yoqamı xatırladım və heyran bir tamaşaçı kimi oyaq oğlumla asanalarla məşğul olmağa başladım. Üç və ya dörd aylıq dövrdə körpələr artıq ətraflarında baş verənlərdən xəbərdardırlar, başqaları ilə "dialoq" qura bilirlər, bəziləri hətta yuvarlanmağa başlayır. Körpəni yerə qoydum və sadəcə əyilməklə, ayağa qalxmaqla, ona əl uzatmaqla, üz döndərməklə və dönməklə onu güldürdüm - yəqin ki, onun nöqteyi-nəzərindən yoqa məhz belə görünür =)
Nəticə: Nəhayət, Şirşasana (başlıq) daxil oldum.
3-cü hissə
Bahar gəldi. Oğlum altı aylıq oldu. İndi o, çox az yatdı və qalan vaxtda diqqət və iştirak tələb etdi. Bu o demək idi ki, mənim idmana və digər şəxsi həyatıma daha da az vaxtım qalırdı. Ancaq, qızlar, mümkünsüzün mümkün olduğunu xatırlayırıq, elə deyilmi? Mənim vəziyyətimdə "özünüzü rahatlamağa imkan verməyin" adlı problemin həlli idi. Bir neçə il əvvəl ərim onları ABŞ-dan gətirdi, dəniz piyadaları kimi - minimum sayda avadanlıqla və öz çəkisinin ağırlığı ilə məşq etməyə qərar verdi. Lakin simulyator uzun müddət asma qatda toz yığdı, bir səhər başqa bir gəzinti zamanı mən parkda böyüyən ağacların bütün potensialını və onların altındakı düz təmizliyi yüksək qiymətləndirdim. Döngələr həm dirəklərə, həm də ağac budaqlarına mükəmməl yapışdı. YouTube-da TRX ilə məşqlərdə müxtəlif çətinlik səviyyələrində çoxlu müxtəlif məşqlər tapa bilərsiniz. Beləliklə, başqa 30 dəqiqə vaxt ayırdım fiziki fəaliyyət- bu müddət ərzində həftədə üç dəfə bütün əzələ qruplarını işləmək mümkün idi. İki-üç dəfə daha çəkili uşaq arabası ilə yeriməkdə yarışdım və ya nəhayət, ərim “ata kimi işləyərkən” qaçdım. Fəaliyyətdən obyektiv fayda əldə etmək üçün bir saatlıq qaçışı uzatmaq nadir hallarda mümkün olduğundan, fasilələrlə qaçışla məşğul oldum - sürətli yerimə, qaçış və sürətlə qaçış.
Bəzən qarın məşqlərini birbaşa parkda - skamyada və ya qazonda döşəkdə etmək mümkün idi. Çox vaxt mən bunları evdə edirdim: ya səhər tezdən, hamı yatarkən, ya da axşam gec, hamı ARTIQ yatanda, ya da yanımda sürünən körpənin yanında =) Birincidə iki halda, güc təliminə minimum tələb olunan asanas dəsti əlavə edildi. Səhər - Surya Namaskar (və ya Günəş Salamı), axşam - nəfəs alma məşqləri və. Oğlumun zövqünə görə gün ərzində hula halqasını fırladım, o, məni oyun meydançasından həvəslə izləyirdi. Ümumilikdə hər şeyi etmək mənə maksimum bir saat çəkdi, amma əslində bu 60 dəqiqə iki-üç hissəyə bölündü.
4-cü hissə
Yay yaxınlaşır. Və bu başqa bir çağırışdır. Körpə ilə mən daçaya köçürük. Günəş, hava və su, bir sözlə. Orada TRX-dən istifadə etməyə davam etməyi planlaşdırıram və nəhayət, Tabata məşqlərini və Sean-dan Insanity və ya YouTube-dakı Body Rock kanalından buna bənzər bir şeyi sınamağı planlaşdırıram. Xoşbəxtlikdən, “İngilis qazonu” sizə vicdan əzabı çəkmədən, qol və ayaqlarınızın aralığını məhdudlaşdırmadan tullanmağa imkan verir =) Evdə, altıncı mərtəbədə, aşağıda qonşuların potensial narazılığı məni geridə saxlayırdı...
İkincisi, yenidən erqo-kürək çantamı çıxartdım - balaca ilə çaya tərəf gəzəcəyik və o yatanda geri qayıdacaq. İndi onun yuxusu qısa və yüngüldür. Beləliklə, ümid edirəm ki, bədənimin yaxınlığı - tanış qoxu və anamın ürəyinin döyüntüsü - oğlumu düzgün sakit əhval-ruhiyyədə saxlayacaq.
Yaxşı, mən onu oğlumun əlindən tutaraq saat yarımlıq gəzintilərlə əvəz etmişəm. Üç saatlıq belə gəzintilər 30 dəqiqəlik fasilələrlə qaçışdan çox olmasa da, çox enerji sərf edir.
Epiloq
Artıq dediyim kimi, hər birimizin özünəməxsus halları var. Görünür, mən süd verərkən kökəlməyən, əksinə, hətta arıqlayan qadın tiplərindənəm. Və demək olar ki, gündəlik beş dəqiqəlik idman sayəsində bədənim hamiləlikdən əvvəlkindən daha yaxşıdır. Son doqquz ay ərzində nə öyrəndim?
Hər şey mümkündür, sadəcə tənbəllik etməyin, və planınızı NECƏ həyata keçirəcəyinizi düşünün. "Uşağım var" kimi bəhanələr, gördüyünüz kimi, işləmir =)
Çevik olun. Uşaqların rutin və qazanılmış bacarıqları hər yarım-iki aydan bir dəyişir, hava- oxşar. Əsas odur ki, birdən-birə qurulan həyat cədvəli yenidən nəzərdən keçirilməsini tələb etdiyi üçün ümidsizliyə qapılmayın, bu məsələyə təxəyyüllə yanaşmaq lazımdır.
Utancaq olma. Bəli, uşaq arabası olan əksər analar üçün atipik olan fəaliyyətimə görə əvvəlcə xəcalət çəkdim. Ancaq bir müddət sonra analığa və onu müşayiət edən atributlara qarışanda, necə göründüyümə heç əhəmiyyət vermədim. Alyaskada və on dərəcə şaxtada ay çəkmələrində çömbəlməyə, ağciyərlərə və təkanlara davam etdim. WTF?! Bu mənim həyatım, bədənim və sağlamlığımdır.
Anı istifadə edin: uşaq yaxşı əhval-ruhiyyədədir - süpürgəni / qabları / ütüyü kənara qoyun - . Daha sonra çıxara / yuya / ütüləyə bilərsiniz. Oğlum yaxınlıqda bir yerdə sürünəndə mən tez-tez evdə məşqlər edirəm. O yatanda mən də onunla yatıram. Bu, qazanılmış bir bacarıqdır, lakin başqa bir hekayədən - məşqə necə başlamaq barədə sağlam görüntü doğuşdan sonrakı həyat.
P.S. Təəssüf ki, "məşqdən" heç bir fotoşəkilim yoxdur - düzünü desəm, danışdığım hər şeyi sənədləşdirmək barədə düşünmədim. Ona görə də əlimdə olanı - hamiləlik dövründə, dörd aylıq oğlumla və nəyin aktual olduğunu bölüşürəm.
Liana Raimanova 14 aprel 2019-cu il, saat 10:00Çox vaxt qadınlar uşaq sahibi olmanın onların əvvəllər aktiv həyat tərzinə təsir edəcəyini düşünürlər - lakin bu belə deyil. IN müasir dünya Artıq uzun müddətdir ki, körpələr və analar birlikdə səyahət edir, hovuzları, su parklarını ziyarət edir və işləyirlər. Uşaq nə bir yükə, nə də bir maneəyə çevrilmir.
Ananın sağlam həyat tərzi uşaq üçün bir nümunədir;
Hazırlığın başlanğıcı dərslər ola bilər. Daha sonra birlikdə məşqlərə davam edəcəklər. Bu hər ikisinə fayda verəcəkdir.
Dərslər nə vaxt başlamalıdır?
Körpələri olan analar üçün bütün fitness proqramları hazırlanmışdır. Buna görə də, qadın doğuşdan sonra güclənən kimi başlaya bilərsiniz. Əlbəttə ki, əvvəlcə bunu həkiminizlə razılaşdırmalısınız. Həkim heç bir maneə görmürsə, o zaman gecikdirmək üçün heç bir səbəb yoxdur.
Hər kəs qrup dərslərində iştirak edə bilmir, lakin müvəqqəti maddi çətinliklər və ya digər səbəblər təlimə mane olmamalıdır. Videoları yığın və evdə məşq edin.
Ana körpəsi ilə nə vaxt idmana başlaya bilər?
Vaxtı necə tapmaq olar?
Bir uşaq dünyaya gətirən bir çox qadın vaxt çatışmazlığını qeyd edir. Pulsuz dəqiqə tapmaq isə sadədir: 15-20 dəqiqə kifayətdir nəzərə alaraq fərdi xüsusiyyətlər körpə.
Dərslər üçün ən yaxşı vaxt körpənin aktiv və şən olduğu vaxtdır. Adətən yaxşı əhval Bu, yuxudan sonra və ya qidalandıqdan sonra bir uşaqla olur: uşaq şıltaq deyil və anası ilə oxumaqdan məmnun olacaq.
3 aya qədər körpəsi olan analar üçün fitness dərslərinin növü
Uşaq çox kiçik olduqda, hələ başını tutmur və oturmazsa, gəzinti zamanı məşq edə bilərsiniz. Açıq havada fiziki məşqlər ikiqat faydalıdır - bu, 3 aya qədər körpələri olan tibb bacısı anaları üçün əla fitness fəaliyyəti növüdür.
Məşqinizə gəzinti ilə başlayın
Uşaq arabasında yatarkən skamyada oturmayın. Gəzişmək. Gəzinti əzələləri gücləndirir və bədəni oksigenlə doyurur - bu, doğuşdan sonra daha tez sağalmağa kömək edəcək.
Hava isti olarsa, konki taxın: gözəl və əyləncəli.
Piyada isindikdən sonra məşq etməyə başlayın. Bir döşək qoyun və körpə uşaq arabasında yatarkən bir sıra məşqlər edin. İdman əhvalınızı yaxşılaşdırır və doğuşdan sonrakı depressiyanın öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
Ana gülümsəyirsə, güc artımı hiss edirsə, o emosional vəziyyət müsbət olaraq, körpə heç bir narahatlıq və əsəbilik əlamətləri olmadan böyüyəcəkdir.
Körpə ilə fitnes: ilkin mərhələ
3 aylıqdan uşaqlı analar üçün fitnes
3 aylıq bir körpə artıq inamla başını tuta bilər və daha çətin dərslərə başlaya bilərsiniz. Uşaqlı analar üçün fitnesin əla forması sapand rəqsidir.
Dərslər musiqi ilə keçirilir və bu, uşağın inkişafına kömək edir. Körpə slingə yerləşdirilir və ana uzanma, koordinasiya məşqləri və yağ yandıran birləşmələri yerinə yetirir. Nəticə - əla əhval həm, həm də Ananın əla fiqur var!
Bu cür məşq üçün düzgün sapanlar seçməlisiniz. Üstünlük verin:
- sapan şərflər;
- may-slingam;
- ergo kürək çantaları.
Bu növlər uşağın dərslər zamanı təhlükəsiz şəkildə daşıyıcıda olmasını təmin edir.
Uşağın çəkisi 10 kq-dan çox olmayana qədər bunu edə bilərsiniz - sonra qadın üçün bel zədəsi riski artır.
Fitnes salonuna gedə bilmirsinizsə nə etməli?
Yalnız bir cavab var: İnternetdə körpələri olan analar üçün uyğun bir fitness videosunu tapın.
8 aydan kiçik bir uşaq əla çəki agenti kimi xidmət edəcəkdir. Uşağınızı qucağınıza alın və məşqləri onunla birlikdə edin. Körpə daim çəki qazandığından, bu, tədricən, gündən-günə yükü artırmağa kömək edəcəkdir.
Unutmayın: təlim keçməlidir yavaş, sakit bir ritmdə. Ani atlamalar və ya sıçrayışlar körpəni qorxuda bilər
Hətta sadə məşqlər də forma almağa kömək edəcək. Altı aydan sonra uşaqları olan analar üçün bir neçə sadə seçim var:
- Yerdə, arxa üstə uzanın. Uşağı qucağınıza alın. Qollarınızı hamar bir şəkildə yuxarı qaldırın və sonra aşağı salın. Uşaq bu oyunu mütləq sevəcək.
- Körpənizi yerə qoyun və təkan mövqeyinə keçin. İrəli əyilərək oğlunuz və ya qızınızla öpün. ilə başlayın minimum miqdar edamlar.
- Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün. Körpənizi qucağınıza qoyun və ayaqlarınızı bükün və düzəldin. Uşaq mütləq belə bir karuselə minməkdən imtina etməyəcək və onun şən gülüşü ananı sevindirəcək.
Və uşağın bir yarımdan iki yaşına çatdıqda, məşqləri yalnız birlikdə edin. Heç bir uşaq dovşan kimi tullanmaqdan və ya ağac kimi yellənməkdən imtina etməz.
İdman yalnız ona fayda verəcək və bədən tərbiyəsinə sevgi aşılayacaq
Beləliklə, uşağınızla birlikdə fitnes edin bir qadını bir çox problemdən azad edir:
- Körpə yatarkən vaxt tapmağa ehtiyac yoxdur.
- Kimdənsə uşaq baxmağı tələb etməyə ehtiyac yoxdur.
- Təlim ana və körpə arasında əlaqə yaratmağa kömək edir.
- Dərslər sizə nizam-intizam öyrədir.
- Birlikdə vaxt keçirmək sadəcə əyləncədir.
Körpənizlə fitnesin faydaları
Və nəticə ana və üçün heyrətamiz bir rəqəmdir sağlam körpə- bu sizi çox gözlətməyəcək!
Bütün qadınlar fitnes üçün vaxt tapa bilmirlər. Gənc anaların problemi ondan ibarətdir ki, onlardan başqa, çox vaxt heç kim özünü bir şeylə məşğul edə və körpəni başa düşə bilmir. Belə hallarda ana və uşaq üçün birgə məşqlər xilasa çevrilir.
Xəbərdarlıqlar
Doğuşdan sonra qucağınızda körpə ilə məşqlərə başlamağa tələsməyin. Hər halda, qadının bədənini bərpa etmək üçün vaxt lazımdır. Bir qayda olaraq, təbii doğuşdan sonra bütün sistemlər 5-8 həftədən sonra normallaşır. Olsaydı C-bölməsi, sağalma 8-12 həftə çəkəcək və siz yalnız həkiminizin icazəsi ilə idmana başlaya bilərsiniz.
Məşq etməyə məhz bu vaxt başlamaq lazım deyil: əgər qadın sonradan özünü fitneslə məşğul olmağa hazır hiss edərsə, bunda qəbahət yoxdur.
Bundan əlavə, doğuşdan sonra uşaqlarla məşq etmək üçün bir neçə əlavə qaydalar var:
- Qidalanmadan dərhal sonra məşq etməməlisiniz - bu, regurgitasiyaya səbəb olacaq.
- Ana və körpə yalnız hər ikisinin sağlamlığı yaxşı olduqda məşqlər edə bilər.
- Körpəsi olan bir ana üçün məşqlər yumşaq və hamar olmalıdır, atlamadan, ani hərəkətlərdən və sarsıntıdan - bütün bunlar uşağın onurğasının sağlamlığına zərərlidir.
- Siz tükənmə nöqtəsinə qədər məşq etməməlisiniz: doğuşdan sonra zamanla artacaq minimal yük kifayətdir.
Fitnes ana və körpə
Hər hansı bir məşq əzələlərin istiləşməsi üçün aktiv hərəkətləri ehtiva edən istiləşmə ilə başlamalıdır. Dərsin bu hissəsini tək yerinə yetirmək və uşağı hələlik beşikdə, uşaq arabasında və ya digər əlverişli yerdə qoymaq daha yaxşıdır.
Qucağında bir uşaq olan bir ana üçün məşqlər həm adi gimnastikadan, həm də seçilə bilər. Nümunə siyahısı məşqlər belə görünür:
- Ağciyərlər. Körpənin sinə sıxılması lazımdır, bu vəziyyətdə çəki agenti rolunu oynayır.
- Körpəni qucağınızda qaldırmaq. Qollarınızı körpə ilə yuxarı və ya irəli, ayaq üstə və ya arxa üstə uzanaraq qaldıra bilərsiniz.
- Arxa üstə uzanaraq, ayaqları əyilmiş, uşağı baldırlarınıza qoymaq lazımdır. Dizlərinizi əyərək və düzəldərək, körpəniz üçün əsl yelləncək təşkil edə bilərsiniz.
- Döşləri uzanmış vəziyyətdən qaldırır, ayaqları dizlərdə əyilmişdir. Uşaq bu zaman qarnında oturmalıdır.
Bir qadın doğuşdan sonra artıq tam sağalıbsa, o, uşaqla birlikdə təkan, çömbəlmə və əyilmə proqramına daxil edilə bilər. Məşqçi Kseniya Vlasova sizə düzgün məşq proqramını seçməyə kömək edəcək.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqlərin əksəriyyəti 3 aylıq və daha böyük uşaqlar üçün uyğundur, onlar artıq inamla başını yuxarı qaldıra bilirlər. Bundan əvvəl, məşq zamanı körpəni yalnız sinəsinə tutmaq və ya sapanda saxlamaq icazəlidir.
Birgə təlimin faydaları
Körpə ilə idman etmək anaların körpəni qohumlarından birinə buraxmadan keyfiyyətli vaxt keçirmələri üçün bir vasitədir. Bundan əlavə, bu, körpənizlə mənəvi əlaqəni yaxşılaşdırmağa, onun ətrafındakı dünyaya daha çox marağı oyatmağa və onu əyləndirməyə kömək edəcəkdir.
Əhəmiyyətli bir üstünlük ondan ibarətdir ki, anasının məşqini beşikdən izləyən uşaq idmandan möhkəm anlayışlı bir insana çevriləcək və nümunə göstərə bilər.
Dərslər zamanı uşaq vestibulyar aparatı və tarazlıq hissini inkişaf etdirir.