Mark Zuckerberg je nedavno pitao svijet kako bi volio da se vrati na posao nakon kratkog boravka. porodiljsko odsustvo? Morali su birati između identičnih svijetlosivih majica i identičnih tamno sive dukseve. Značenje šale je sasvim očigledno: uspješna osoba cijeni svaki minut i ne troši se.
Naravno, ovo sugerira analogiju između odjeće i prehrane. Mnogi ljudi namjerno pojednostavljuju svoju prehranu kako im to ne bi smetalo i ne bi oduzimalo puno vremena. I u tome postoji racionalno zrno, jer su potraga za novim receptima, redovi u trgovinama i kulinarski eksperimenti isti. Iako se, istina, monotona dijeta često povezuje s odjecima prehrambene impotencije sovjetskih vremena.
I sve bi bilo u redu da nam se jednolična hrana ne čini nezdravom.
Zašto hrana treba da bude raznovrsna
Što je hrana raznovrsnija, više jedete. Zamislite švedski sto sa nekoliko jela od povrća i uporedite ga sa jednom velikom zdjelom salate. Šta ćeš izabrati? Čovjek se rađa sa instinktom za sitost, pa ćemo bez oklijevanja zakoračiti ka švedskom obilju. Štaviše, instinkt će funkcionirati čak i ako se vegetarijanski meni zamijeni realističnijim ekvivalentom – brzom hranom. Iz tog razloga, kako bi se izbjeglo prejedanje, potrebno je ograničiti varijabilnost hrane.
Susan Roberts
U ljudski genom ugrađena je obavezna instrukcija: jedite više različite hrane. I postoji dobar razlog za to.
Nijedna hrana ne sadrži optimalne količine svih nutrijenata koji su nam potrebni da bismo bili zdravi. Stoga, kako bi dobili sve što im je potrebno u dovoljnim količinama, ljudi jedu raznovrsnu hranu.
Zajednička studija Brigham and Women's Hospital i Harvard School of Public Health također podržava raznolikost. Naučnici su proučavali ishranu 59.038 žena kako bi pratili efekte zdrave i nezdrave hrane na očekivani životni vijek i smrtnost od određenih uzroka. Ispostavilo se da su oni učesnici koji su jeli 16–17 zdravi proizvodi, rizik od smrti bio je 42% manji od onih koji su jeli do osam ovih namirnica. Rezultat rada bio je vrlo zanimljiv savjet.
Pravilna ishrana utiče na očekivani životni vek. Istovremeno, važnije je povećati količinu zdravih proizvoda nego smanjiti količinu njihovih manje zdravih parnjaka.
Inače, zdrava hrana uključivala je voće, povrće, integralne žitarice, žitarice, ribu i nemasne mliječne proizvode. Među manje zdravom hranom bili su rafinisani ugljeni hidrati, šećer i hrana bogata zasićenim mastima.
Skrivena nijansa raznovrsne prehrane
S druge strane, znanstveni svijet ima dokaze da raznovrsna prehrana nije toliko korisna kada je u pitanju mikrobiom – populacija mikroorganizama koja živi u ljudskom tijelu, podržava njegov probavni sistem, pomaže u kontroli apetita i obavlja mnoge druge važne funkcije. .
U pravilu, raznolikost bakterija u crijevima je samo korisna. Ali otkrili smo da kod nekih životinja miješanje hrane smanjuje broj i raznolikost crijevnih bakterija.
Daniel Bolnick
Istovremeno, naučnik upozorava na netačne zaključke. Pogrešno je vjerovati da raznolikost ima negativan učinak. Umjesto toga, kombinacija pojedinačnih proizvoda može dovesti do neočekivanih posljedica.
Čak i ako znate efekte hrane A i efekte hrane B na probavu, ne možete predvidjeti šta će se dogoditi s mikrobiomom kada jedete oboje odjednom. Nema sumnje u to savremeni čovek jede raznovrsniju hranu nego što je navikao. Ali da li je to dobro ili ne, otvoreno je pitanje.
Zaključak
Dakle, treba li jesti istu hranu svaki dan? Naravno, đevrek za doručak, sendvič za ručak, a meso i krompir za večeru će uzrokovati nutritivne nedostatke. Međutim, ako konzumirate najmanje šest sorti visokog sadržaja korisnih mikroelemenata, nemaš o čemu da brineš. Samo obavezno uključite šareno povrće u svoje obroke. Boja ima tendenciju korelacije s različitim hranjivim tvarima. I klonite se škrobnog povrća, kao što je krompir.
Dr Roberts predlaže sljedeći dnevni meni koji će tijelu dati sve što mu je potrebno:
- Grčki jogurt sa svježim voćem - ujutro,
- spanać ili zelena salata sa piletinom i povrćem - sredinom dana,
- smoothie od voća i orašastih plodova - za popodnevnu užinu,
- pečeno povrće sa smeđim pirinčem - uveče.
Naravno, ovo je jedna od mnogih opcija i možete kreirati vlastiti jelovnik na način da jedete monotono, ali nutritivno. S obzirom na to, Susan preporučuje da budete oprezni s egzotičnim ako želite da budete istinski zdravi.
Temperatura vode tokom stvrdnjavanja
Suprotno uvriježenom mišljenju, za stvrdnjavanje nisu potrebne niske temperature. Zahtijeva temperaturni kontrast. Hladnoća uzrokuje sužavanje krvnih žila, toplina uzrokuje njihovo širenje. A glavna stvar u kaljenju je vaskularni trening.
Gotovo svaki materijal o zdravlju i razvoju djeteta sadrži frazu o važnosti raznovrsne prehrane. Ali šta se tačno podrazumeva pod „raznovrsnošću“ i koji su osnovni principi ove dijete za decu?
Glavni elementi
U ovom slučaju raznolikost uopće ne znači sto pun različitih i novih jela. Začudo, raznovrstan jelovnik sa stanovišta nutricionista može biti relativno kratak. Glavna stvar je da se u njoj uvijek nalaze proizvodi iz pet glavnih kategorija.- Kao prvo, meso. Iz nje tijelo ne crpi samo glavni građevinski element - protein, već i vitalne aminokiseline. U dječjem jelovniku bolje je dati prednost dijetnom mesu ćuretine i zeca, kao i piletini, govedini i teletini. Svinjetina treba da bude nemasna. Proteini i aminokiseline, zajedno sa vrijednim fosforom, također se nalaze u ribi. Može se uključiti u dečiji jelovnik 1-2 puta nedeljno, ali pod uslovom da dete ne ispoljava alergijske reakcije. Dajte prednost govedini, teletini, piletini, kao i nemasnoj svinjetini, ćuretini i zecu. Za bebe starije od 10 meseci možete ponuditi ribu – jedan od najboljih izvora proteina, masti i minerala, posebno kalijuma, magnezijuma i fosfora.
- Glavni izvor zdravih ugljikohidrata je žitarice. Kaša od heljde i pirinča pšenične žitarice, biserni ječam i zobene pahuljice su divan prilog uz meso ili ribu ili doručak za dijete. Sadrže gvožđe, vitamine C, E i grupu B, kalijum i magnezijum. Jedina žitarica "siromašna" vitaminima je ozloglašeni griz, koji su naše majke i očevi tako često služili na stolu.
- Mliječni proizvodi imaju mnoge prednosti. Ali za dijete, njihova glavna prednost leži u kalcijumu i vitaminu D. Ovi elementi su potrebni u velikim količinama, jer je djetetov organizam gotovo stalno u fazi aktivnog rasta. Osim toga, kefir i "živi" jogurt pomažu probavi.
- Svi znaju da je svježe i dinstano povrće- skladište vitamina. Ali su i nezamjenjivi u svakodnevnoj prehrani zbog sadržaja vlakana. Dijetalna vlakna - drugi naziv za vlakna - stimuliraju crijeva i pomažu tijelu da se očisti od toksina i otpada. Deca treba da jedu povrće u salatama, supama i varivima.
- Voće sadrže nešto manje vlakana od povrća, ali nisu inferiorni u odnosu na količinu vitamina i minerala. Dobre su i sveže i u kompotima. Međutim, roditelji bi trebali dozirati svoje količine zbog visokog sadržaja šećera i pratiti moguće alergijske reakcije, koje najčešće izazivaju crveno voće (kao, inače, povrće).
Dakle, raznovrsna ishrana znači da u svakodnevnoj prehrani imate namirnice iz svih pet ovih kategorija. U isto vrijeme, ako dijete, na primjer, rado jede puno žitarica i voća, ne favorizirajući "predstavnike" drugih grupa, njegov se jelovnik, nažalost, ne može nazvati raznolikim.
Štetna sorta
Ne biste trebali loviti pretjeranu raznolikost unutar ovih kategorija proizvoda. Tako je egzotično voće vrlo često jaki alergeni za djecu. Rizik njihove upotrebe, barem u predškolskog uzrasta, nije opravdano, jer se isti sastav vitamina može dobiti iz voća koje raste na našim geografskim širinama. Isto se može reći i za masnu ribu, plodove mora i gljive, koje su vrlo teške za probavu djece.
Vanjska strana različitosti
Već smo saznali da dnevni meni može biti raznovrstan i da istovremeno sadrži ograničen broj jela. Međutim, također je korisno razmišljati o vanjskoj strani različitosti. Poenta je da su principi zdrava ishrana uzeti u obzir ne samo sastav hrane, već i ukusne navike, od kojih se većina razvija u ranom djetinjstvu i traje dugi niz godina.Najlakši način da naučite svoje dijete da zdravu hranu doživljava kao jedinu moguća varijanta- je da je učini lepom. Čak i za nas odrasle to je veoma važno izgled hranu na stolu, a kamoli klince koji su oduševljeni svime vedrim i šarenim. Koristite svoju maštu prilikom pripreme i serviranja jela. Povrće i voće se zbog svojih boja iz korisnih proizvoda pretvaraju u svijetle dizajnerske elemente. Dodajte zelje na tanjir i oblikujte prilog u bilo koji zabavan oblik.
Takve jednostavni detalji Oni čine proces ishrane sretnijim za svako dijete, postavljajući ga na pozitivan stav prema zdravoj hrani općenito.
RAZNOVRSNA HRANA - ŠTO VIŠE TO BOLJE
Zamislite ovu situaciju: dvoje ljudi postavljaju isto pitanje: „Jedete li raznoliku ishranu?“ Jedan od ispitanika je seljanin koji živi od ruke do usta, a drugi je bogat čovjek koji sebi dozvoljava da večera u najskupljim restoranima. Lako je predvidjeti njihove odgovore. Jadnik će reći: "Kakve sorte ima?!" Svaki dan krompir sa krastavcima, a hleb sa mlekom...” Bogataš će se pohvaliti: “Danas sam jeo crveni kavijar za doručak, štuku za ručak, a škampe za večeru.” Pa, šta mislite koji od njih jede raznovrsnije? Ali nisu pogodili! Sa stanovišta zdrave prehrane, bez sumnje, pobjeda pripada sirotinjskom meniju... Često, u želji da se hranimo zdravo i raznovrsno, frižider punimo raznim poslasticama, desetinama vrsta kobasica, sireva, meso, riba itd., razno egzotično voće i prekomorsko povrće. Ali, zapravo, ako se želimo raznovrsno hraniti isključivo u interesu svog zdravlja, a ne radi gastronomskog užitka, sve je stotine puta jednostavnije. U stvarnosti, u vašoj ishrani iu vašem frižideru uvek treba da bude samo 5 vrsta namirnica. Čak i ako su isti dan za danom, raznolikost vaše prehrane neće ni malo patiti. U međuvremenu, vaše tijelo će dobiti apsolutno sve nutrijente, vitamine i mikroelemente koji su mu potrebni bez dodatnih novčanih troškova.
Dakle, koji su to proizvodi? Dakle, to su meso, mliječni proizvodi, povrće, voće, žitarice. Na ovu listu, naravno, možete dodati morske plodove, orašaste plodove, med itd. Ali u stvari, možete i bez svega ovoga i biti apsolutno zdravi ako su 5 gore navedenih komponenti prisutne u vašoj svakodnevnoj prehrani. Istovremeno, ako ne volite kašice, ali svakodnevno jedete dovoljno hljeba, već možete smatrati da ste svoju ishranu u potpunosti obogatili žitaricama. Također, na primjer, krompir može biti jedino povrće u vašem svakodnevnom meniju. Ne brinite da vam nešto nedostaje i da morate hitno kupiti krastavce, paradajz, patlidžan i još nešto. Krompir je sasvim dovoljan za normalno funkcionisanje vašeg organizma. Ali kada mnoge djevojke, teže za idealna figura, počinju da jedu samo povrće, misleći da na taj način obogaćuju i svoj organizam ogromnom količinom vitamina, oni, zapravo, čine medveđu uslugu svom zdravlju, uskraćujući svom organizmu mnoge druge vitalne hranljive materije. Neke aminokiseline se ne nalaze u isključivo biljnoj hrani. Stoga ljudsko tijelo mora primiti proteine životinjskog porijekla, koji se nalaze samo u mesu ili mliječnim proizvodima.
Dakle, moral ove basne je sljedeći: raznolikost vaše prehrane mjeri se ne brojem delicija koje se svaki dan zamjenjuju na vašem stolu, već samo pet nezamjenjivih proizvoda. Dakle, osoba sa bilo kakvim finansijskim mogućnostima i preferencijama ukusa može sebi priuštiti zdravu i raznovrsnu hranu za svoje zdravlje!
Šta je ishrana? Za mnoge ljude ovo je samo svakodnevni proces upijanja skupa proizvoda koji su neophodni za održavanje organizma. Zadovoljavajući ovu potrebu, težimo i maksimalnom užitku neprestano smišljajući nova jela i jedinstvene kombinacije proizvoda. Ali istovremeno, ponekad zaboravljamo da obratimo pažnju na korisnost hrane koju konzumiramo za organizam. A ako postavite pitanje - ima li ih zaista u našoj svakodnevnoj prehrani? korisnim materijalom, vitamini i mikroelementi? Nažalost, odgovor na ovo neće uvijek biti pozitivan za većinu ljudi. Ne pravilnu ishranu- Ovo je neugodan trend za našu zemlju. A kako bismo to zaustavili, doktori i nutricionisti nas pozivaju na raznovrsnu prehranu. Raznolikost u svakodnevnoj prehrani poboljšava zdravlje i puni organizam svim potrebnim tvarima.
Ako želite da svoju ishranu učinite raznolikom i kao rezultat toga hranjivom, koristite sljedeću strukturu:
Svi proizvodi su podeljeni u 7 grupa i idealna opcija za naše telo je prisustvo proizvoda iz svih grupa na dnevnom meniju.
Glavni proizvodi:
1. Mlijeko i sir
2. Ulje.
3. Hleb i drugi proizvodi od žitarica.
4. Krompir i korjenasto povrće.
Dodatni proizvodi:
5. Povrće.
6. Voće i bobice.
7. Meso, riba i jaja.
Svi ovi proizvodi sadrže tvari koje su vitalne za naš organizam. Oni takođe zasićuju naše tijelo vitaminima i korisnim elementima.
Raznovrsna prehrana je naš dar našem tijelu i figuri. Hranljiva dijeta potiče pravilan i stabilan metabolizam.
Razmotrimo namirnice koje treba da konzumiramo sa stanovišta njihove koristi za organizam.
Hleb, testenina i žitarice dostavljaju našem organizmu vlakna, skrob, vitamine B1, B2, gvožđe i cink. Postoji mišljenje da bi ljudi koji gube na težini trebali odustati od takvih proizvoda, ali to je zabluda. Zapravo, izaziva pojavu višak kilograma ne kruh ili tjestenina, nego proizvodi od slatkog brašna i to samo velike količine. Hljeb, posebno grubi kruh, ne samo da ne povećava težinu, već ima pozitivan učinak na funkcioniranje cijelog gastrointestinalnog trakta.
Meso, riba, jaja i mahunarke (pasulj, sočivo itd.) daju nam vitamine B grupe i ogromnu količinu proteina, glavnog izvora energije.
Voće i povrće su glavni izvor vitamina A, C i E, koji su dio antioksidansa za koje liječnici kažu da mogu spriječiti rak.
Na osnovu ovih grupa kreirajte svoj individualni dnevni meni. Uostalom, postoji toliki prostor za maštu! Možete kombinovati i mijenjati različite recepte iz cijelog svijeta. Možete skuhati tjesteninu sa ukusnim povrćem i čašom crnog vina za večeru, udaljavajući se od mediteranske obale, ili pozvati prijatelje na ručak koji se sastoji od ribe i pirinča po jedinstvenim japanskim receptima.
Raznovrsna ishrana podrazumeva, pre svega, umerenost u unosu hrane. Idealna opcija je jesti 4-5 puta dnevno, ali u malim porcijama, kako ne bi poremetili metabolizam viškom hrane i ne bi povećali tjelesnu težinu.
Zapamtite da je pravilna ishrana jedna vrsta prave umjetnosti koja se može postići mirnim, s poštovanjem i maštovitošću prema pripremi hrane, otkrivajući svo svoje znanje i talente.
Pravilna ishrana: šta znate o njoj? Ako vas je fraza "PP" odmah navela na neukusnu heljdu s piletinom ili neslanu kašu s vodom, onda vam sa sigurnošću možemo reći: nemate pojma o čemu se radi.
Zdrav pristup ishrani ne znači ograničen jelovnik i odricanje od svega što nam se toliko dopalo. Zajedno sa stručnjacima servisa za dostavu zdrave hrane Grow Food odlučili smo da vam „otvorimo“ oči da PP može biti ne samo zdrav, već i ukusan.
Koja se vrsta ishrane može nazvati ispravnom?
Prije svega, trebali biste shvatiti da pravilna prehrana nije privremena mjera, već trajni zdrav način života. A ako se ograničite na mnogo namirnica, misleći da ćete nakon nekog vremena ponovo moći da ih jedete, brkate dijetu sa prelaskom na pravilnu prehranu.
Glavni princip PP je balans. Unesene kalorije treba da budu u odnosu na fizička aktivnost, te treba postojati balans u konzumaciji namirnica iz različitih grupa. Ne možete jesti samo "heljdu" i to nazvati na zdrav načinživot. Ne treba zaboraviti toliko zdravo povrće ili voće u velikim količinama možda više nije tako zdravo. Na primjer, jabuke - možete zadržati svoje tijelo na njima nekoliko dana, ali već tjedan dana jedenja samo jabuka će uzrokovati štetu, jer tijelo prestaje da prima esencijalne masti, proteine i druge neophodne komponente koje se ne nalaze u jabukama.
Proizvodi koji ne spadaju u kategoriju "zdravih".
Pravilna prehrana ima izuzetke. Postoji niz namirnica koje je najbolje izbjegavati. Možda je teško, ali vrijedi pokušati i to morate činiti postepeno.
Treba staviti zabranu na suve mešavine za doručak (na njih se odnosi i većina vrsta muslija, potrebno je pročitati sastojke), zaboraviti na beli hleb, posebno vekne i peciva. Čokoladice i razni konditorski proizvodi štetni su za vaše zdravlje i figuru, a ako volite slatko, pokušajte se postepeno ograničiti na slatkiše kako ne biste izlagali svoje tijelo stresu. Počnite s malim – možete pokušati zamijeniti slatku hranu domaći kolači sa najmanjom količinom putera i šećera.
Mislim da svi već znaju, ali ponovićemo svejedno: trebalo bi da se potpuno odreknete brze hrane, kao i čipsa/krekera i gaziranih pića.
Ako želite da svoje jelo upotpunite nekom vrstom umaka, onda je naš savjet da ga napravite sami, a ne da koristite gotove. U krajnjem slučaju pronađite prirodne umake bez raznih dodataka. Biće i ukusnije i zdravije.
Svi ponekad želimo da popijemo sok. Ali pakirani sokovi koji se prodaju u trgovinama definitivno nisu sinonim za riječ “zdravo”. Bolje je da se povremeno počastite svježe iscijeđenim sokom nego da stalno pijete litre "omiljenog" ili "ljubaznog" soka.
Alkohol takođe nije na listi zdravih namirnica, što znači da je vreme da prestanete. Dozvoljena je samo jedna čaša suvog vina 1-2 puta nedeljno.
Pravilna prehrana: osnovna pravila
- Jedite hranu kada osjetite glad, ali u malim porcijama;
- Temeljito žvakati hranu;
- Jedite mirno, sjedeći i koncentrišite se na sam proces;
- Podijelite svoju ishranu na 4-5 malih obroka umjesto 2-3 velika;
- Fizička aktivnost tokom dana;
- Ne možete oprati ni hranu ni piće nakon jela;
- Najveća porcija treba da bude za ručak;
- Uzimajte samo svježe pripremljenu i prirodnu hranu;
- Postoje namirnice koje sadrže vlakna - sveže voće i povrće.
Lifehacks usluge Grow Food ili kako možete diverzificirati svoju dosadnu hranu?
Ima ih mnogo razne vrste doručak, ručak, večera, kao i grickalice koje se savršeno uklapaju u zdravu ishranu. Svaka obična kaša može se upotpuniti voćem, a omletu se mogu dodati i dodatni sastojci. Pokušajte za doručak pojesti nešto lagano, ali visokokalorično kako biste imali dovoljno energije do sljedećeg obroka za ručkom. U ovom slučaju savršeni su sir, razne žitarice, voće, musli i varijacije jela od jaja. Pokušajte kombinirati neke namirnice kako vam jelo ne bi izgledalo tako jednostavno.
Grickalice treba shvatiti ozbiljno: nezaslađeno voće, povrće, kefir, nemasni jogurt, orašasti plodovi (porcija treba da stane na dlan), kao i sušeno voće.
Za ručak pokušajte da pojedete nešto od mesa ili ribe, ali je bolje kuvano na pari ili kuvano. Trebali biste izbjegavati prženu hranu. Obična heljda kao prilog može se napraviti s mrkvom i lukom - bit će nešto neobično.
Večera treba da bude najmanje 4 sata pre spavanja, kako bi hrana imala vremena da se probavi, a da ne bude teška. Najbolje je jesti povrće, napraviti salatu i dodati kuvano meso.
Govorimo vam kako možete jesti na primjeru Fit linije iz Grow Fooda:
doručak:Granola sa jogurtom od breskve, rezanci za omlet sa začinskim biljem i teriyaki sosom, mafin od badema od amarant brašna, rolat sa mesnim filom, ovsena kaša na kokosovo mlijeko I džem od jagoda, kajgana od jaja sa lečo i roštilj sosom, domaće palačinke sa mesom, omlet, signature banana torta, pečeno jaje sa začinskim biljem, signature palačinke i džem, omlet sa sirom, signature torta od borovnica sa kremom od skute.
Glavna jela:RED Burger with pileći file, pareni ćureći kotleti i pire od zelenog graška sa mentom, mekani pileći file sa teriyaki sosom, pan-azijski pirinač, sicilijanski pileći paprikaš, cezar rolnica, sočne pileće palačinke, grilovano povrće, pačji file sa sosom od paradajza, ggplangurces sa sosom od paradajza , Tepsija od sira-čedara sa piletinom, Wok sa škampima i soba rezancima, Caponata sa piletinom, Pkhali sa ćurkom i peršunom, Cezar sos, teleći rol sa mahunama, pečena heljda u sosu od pečuraka, mekana grill rolnica od piletine.
salate:Korejska funchose salata sa pilećim fileom i Teriyaki sosom, salata od kinoe i Teriyaki sosom, Cezar salata sa škampima.
supe:Sicilijanska supa od pasulja i piletine, krem supa od gljiva sa krutonima.
desert:Svježi sir - desert od banane, pečeni sirnici sa lanenim sjemenkama i džemom, panna cotta od malina, desert od svježeg sira i manga, farma tepsija od svježeg sira i džem, skuta i čokoladne kuglice sa kokosom, narandžasta panna cotta.
Prilično je jednostavno, samo morate zaista poželjeti da počnete pravilno jesti. I zapamtite, ako iznenada izgubite živce i pojedete ili popijete nešto to pravilnu ishranu ne implicira - nema potrebe da se napušta sve što je već izgrađeno. Nastavite da se pravilno hranite, mnogi ljudi imaju kvarove.