Vježbe protiv dijastaze. Kako ukloniti dijastazu rectus abdominis mišića: vježbe za liječenje. Duboko dijafragmalno disanje

Jedete li uravnoteženu ishranu, redovno radite vežbe za stomak, ali vaš stomak i dalje ostaje neugledan, ispupčen, pa čak i raste? Možda imate dijastazu. Šta je to i kako se nositi s tim, hajde da to zajedno shvatimo.

Dijastaza se najčešće javlja nakon trudnoće i predstavlja odvajanje rectus abdominis mišića zbog jakog pritiska ako je fetus velik. Ponekad uzrok dijastaze može biti nasljedna predispozicija za nju ili slabi trbušni mišići.

Osim što opušteni trbuh s dijastazom izgleda neestetski, također je prepun pojave kila, probavnih poremećaja, prolapsa unutarnjih organa, problema s držanjem i kralježnicom. Žene koje planiraju sljedeću trudnoću treba da obrate posebnu pažnju na borbu protiv dijastaze, jer će oslabljeni korzet trbušnih mišića otežati guranje i povećati vjerovatnoću porođajnih ozljeda nerođenog djeteta.

Prema širini mišićne divergencije, dijastaza dolazi u tri stepena. Prvi stepen odgovara razmaku mišića od 5-7 cm. Drugi stepen je 7-10 cm. Treći stepen je preko 10 cm.

Dijastazu možete sami dijagnosticirati. Da biste to učinili, morate leći, saviti koljena, postaviti stopala na vodoravnu površinu i pomaknuti ih što bliže zadnjici. Iz ovog položaja podignite glavu i ramena. Ostanite u ovoj pozi i osjetite udubinu u centru vašeg abdomena. Posebno se ekspresivno može osjetiti ispod ili iznad pupka.

Ovo je dijastaza. Ako vam se čini da depresija dostiže 5 cm ili više, to je razlog za uzbunu.

Indirektno, o prisutnosti dijastaze će vam se javiti bol u leđima, promjena oblika pupka od konkavnog u zakrivljeni, nesrazmjerno širok struk, prisustvo masnih naslaga u području trbuha i nedostatak efekta od uzimanja. vežbe za stomak.

Prvo što treba da uradite je da prestanete sa klasičnim treningom stomaka. Inače će svi vaši napori dovesti do povećanja dijastaze i, kao rezultat, rasta trbuha. Evo vježbi koje bi trebalo zabraniti:

1. Podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja.

2. Podizanje ramena i tijela iz ležećeg položaja.

3. Sklekovi i druge vježbe oslanjanja na dlanove ili laktove.

Za dijastazu, cijeli trening trbušnih mišića trebao bi izgledati ovako. Uvucite stomak i, takoreći, ispružite pupak prema kičmi. Naizmjenično skupljajte i opuštajte trbuh. Trebali biste dobiti brze pulsirajuće pokrete. Dišite ujednačeno i pokušajte da ne zadržavate dah. Izvedite 100 ovih pulsiranja trbušnim mišićima. Pokušajte da završite 5 serija ove vježbe dnevno. Položaj u kojem to radite (sjedi, stojite, ležite) nije bitan i ne utiče na efikasnost vježbe. Možete čak i kombinirati pulsiranje s gledanjem televizije ili čitanjem knjige.
Ova neverovatna vežba je takođe dobra jer radeći je automatski radite Kegelove vežbe, trenirajući svoje mišiće. karličnog dna.

Za dijastazu je efikasna takozvana vježba "Mačka". Da biste to izveli, stanite na sve četiri. Izvijte leđa i uvucite stomak. Zatim, naprotiv, savijte leđa prema unutra, držeći stomak uvučen.

Sljedeće vježbe za trening trbušnih mišića s dijastazom izvode se u ležećem položaju. Savijte koljena, postavite stopala paralelno jedno na drugo. Dok izdišete, podignite zadnjicu od poda, istovremeno uvucite stomak i zategnite trbušne mišiće. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Ne mijenjamo početnu poziciju. Sada, dok izdišete, podignite glavu od poda i pritisnite bradu na grudi. Trbuh treba uvući. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Ova vježba se bitno razlikuje od klasičnog treninga abdomena, kada podižemo ramena od poda ili podižemo cijelo tijelo, po tome što trbuh ostaje uvučen.

Početna pozicija ostaje ista. Radit ćemo istezanje donjeg dijela leđa. Da biste to učinili, okrenite glavu u jednom smjeru, a noge savijte u koljenima u suprotnom smjeru. Ostanite u ovom položaju i izvedite vježbu u zrcalnoj slici. Važno je da držite stomak uvučen. Ponovite vježbu 10-15 puta u svakom smjeru.

Malo promijenimo početnu poziciju i podignimo noge savijene u koljenima od poda. Koljena treba da budu postavljena tačno iznad karlice. Iz ovog položaja polako spustite jednu nogu na pod i, klizeći petom po podu, ispravite je. Zatim ga polako vratite u početni položaj. Trbuh treba da ostane uvučen. Zatim ponovite vježbu na drugoj nozi. Ponovite vježbu 10-15 puta u svakom smjeru.

Sve gore opisane vježbe osmišljene su za jačanje trbušnih mišića i uklanjanje dijastaze, ali uopće ne zamjenjuju stručne konzultacije s liječnikom. Stoga, prije nego što započnete gore opisanu obuku, posavjetujte se sa stručnjakom.

22. februar 2016 tigrica...s

Diastasis recti je odvajanje trbušnih mišića. Ako razgovaramo jednostavnim jezikom– bijela linija se proširila. Postoje tri stadijuma bolesti. Razlog je povećan stres tokom trudnoće i porođaja. Mišićne strukture se udaljavaju jedna od druge za 10 cm. Normalna vrijednost je 0,5-2 cm.

S početkom trudnoće, vaša figura se mijenja i nakuplja se višak masnoće. Nakon rođenja bebe, majke pokušavaju da dođu u formu i povrate svoju figuru. Ali dešava se da ništa ne pomaže u uklanjanju i napumpavanju želuca.

Trbušni zid se sastoji od dva uparena rektus mišića okružena nekom vrstom ovojnice koja se sastoji od istezanja tetiva i širokih bočnih mišića. Bijela linija je ispod prsa, a kraj se proteže do pubične simfize. Na vrhu je udaljenost veća, prema dnu opada. Ako je vezivno tkivo slabo kao posljedica nasljednog faktora ili iz drugih razloga, tada se tijekom porođaja razvija dijastaza.

U 30% slučajeva potrebna je hirurška intervencija, ali u početnim fazama oporavak se postiže jednostavnim mjerama. Ljekari preporučuju redovne treninge uz poseban trbušni program koji će pomoći da se riješite uganuća.

Kako samostalno odrediti dijastazu mišića rectus abdominis nakon porođaja?

Testiranje: lezite na tvrdu podlogu, savijte noge, stopala treba da budu ravna. Stavite jednu ruku ispod glave, a drugu na trbušne mišiće tako da vam prsti budu iznad pupka i okomito na liniju. Sada se opustite i stavite prste unutra. Ne pomerajući ruku, počnite polako da podižete gornji deo tela, kao da nameravate da pumpate stomak. Zamrznite se na maksimalnoj tački, bez podizanja donjeg dijela leđa od poda, i počnite pomicati prste po sredini. Cilj je osjetiti rubove mišića i izmjeriti udaljenost između njih.

Faze bolesti:

1. I – odstupanje dostiže 5-7 cm.
2. II – rastojanje veće od 7 cm.
3. III – teška patologija, koja će neminovno dovesti do opuštanja kože.

Samo ljekar može dijagnosticirati dijastazu i odrediti stadij. Ako imate i najmanju sumnju na promjene u stanju trbušnog zida, obratite se medicinskoj ustanovi.

Uzroci i simptomi dijastaze

Već 2-3 sedmice nakon rođenja djeteta majke imaju bolne senzacije By raznih razloga– epiziotomija, carski rez, rupture itd. Po bolu je nemoguće odmah prepoznati poremećaj u strukturi trbušnog zida. A sama nelagoda se ne pojavljuje odmah, već s vremenom. Uradite telesni pregled što je pre moguće. Da biste identificirali odstupanja, nemojte palpirati sredinu abdomena, mjesto gdje linija vizualno prolazi.

Uzroci dijastaze rectus abdominis mišića:

• trudnoća, porođaj, uključujući carski rez;
• jak kašalj ili prehlada, zbog čega su trbušni mišići bili stalno napeti;
• pretilost ili brz gubitak težine, zbog čega mišići i koža nemaju vremena da se prilagode promjenama u tijelu;
• urođena slabost vezivnog tkiva u abdomenu i sklonost razvoju kile;
• ponoviti trudnoću. Ako je žena rodila svoje prvo dijete u mladosti, onda su šanse za brzu obnovu kože na trbuhu veće nego kod žene od 30 godina.

Učinkovite vježbe za trbušne šupljine za dijastazu

Ako su mišići razdvojeni, onda morate znati kako da vratite tijelo u normalno stanje i da se ne oštetite još više.

Strogo su zabranjene vježbe za trbuh! To uključuje zadatke koji od vas zahtijevaju podizanje nogu, podizanje tijela, podizanje ramena, sklekove, trbušnjake i rad sa slobodnim utezima.

Otklanjanje bolesti i gubitak kilograma nije lako. Biće vam potreban svakodnevni mukotrpan rad od šest meseci do godinu dana.

Set vježbi za dijastazu rectus abdominis mišića:

• Br. 1 Početni položaj - ležeći na leđima, savijeni zglobovi koljena. Laganim tempom podižemo karlicu s poda, fiksiramo se u gornjoj tački, brojimo do 10 i spuštamo se. Vrh glave povlačimo naprijed, a trtičnu kost prema gore. Pokušajte da ne zadržavate dah i ne opterećujete trbušne mišiće previše.
• Br. 2 Postanite na sve četiri, fokusirajući se na ravne ruke. Izdahnemo i spustimo glavu prema dolje, zaokružimo leđa u donjem dijelu leđa i ispružimo ih prema gore, u ovom trenutku zatežemo trbuh. Izdahnite, podignite glavu, savijte leđa i opustite se. Izvodite sporim tempom. Broj ponavljanja je 10. Povremeno bi se ovaj broj trebao povećavati.
• Br. 3 Početna pozicija, kao u prethodnom zadatku. Telo je ravno, stomak uvučen. Dok izdišete, ispravite se leva noga i pokušajte da ga podignete paralelno s podom. Nemojte se savijati u lumbalnoj regiji! Nožni prst na radnoj nozi je povučen prema unutra, stopalo je napeto i ravno. Ponovite 10 puta za svaku stranu. Ubuduće, otežajte sebi zadatak tako što ćete ispružiti suprotnu ruku dok se dižete.
• Br. 4 Ležeći na leđima, donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod. Koljena savijena. Sada podižemo potkoljenicu na desnoj strani dok se ne formira pravi ugao s tijelom. Uradite podizanje dok izdišete, snažno uvucite stomak kako biste zahvatili trbušnjake. Pokušajte da ne podižete zadnjicu i bedra, lagano podižući glavu. Udahnite – vratite se u početni položaj. Promjena nogu. Izvedite 10 puta po strani. Vježba je usmjerena na dubinski razvoj poprečnih mišića.
• Br. 5 Okrenite se na lijevu stranu i naslonite lakat na pod. Savijte suprotnu ruku i stavite je na struk ili desno rame. Podignite tijelo da formirate pravu liniju od glave do stopala. Zadržite pozu 20-30 sekundi, držeći glutealne mišiće i trbušnjake napetim. Sada ponovite isto na desnoj strani.

Da biste postigli rezultate sa nastave i znali kako ukloniti salo sa stomaka, morate naučiti kako pravilno disati.

1. Tehnika ispiranja. Duboko udahnemo i punimo pluća do maksimuma, a zatim trzajima i laganim trbušnim pritiskom ispuštamo zrak. Zadržavamo dah i ponovo krećemo u krug.
2. Vakuum. Oštro udišemo kiseonik kroz nos, a zatim ga isto tako brzo izbacimo iz pluća i snažno uvučemo u stomak, gurajući ga ispod rebara. Ne dišite nekoliko sekundi. Udahni.
3. Trbuh. Mala djeca tečno poznaju ovu tehniku. Prilikom udisanja vazduha opuštaju trbušne mišiće, a pri izdisaju ih zatežu. Ovo je nježan, ali u isto vrijeme efikasan trening za trbuh.
4. Burning. Kiseonik duboko uvlačimo kroz nos i izbacujemo ga kroz usta. Pomozite svom tijelu trbušnim mišićima tako što ćete ih brzo stegnuti i opustiti.

Tokom treninga vježba se radi uz izdisaj, a vraćanje u početni položaj uz udisaj.

Zapamtite, nijedna dijeta protiv masti ne može vratiti vaše mišiće u njihov ispravan položaj. Ako pokušate napumpati trbušne mišiće dijastazom, možete dobiti komplikacije. Prvo obavite medicinsku dijagnozu.

1. Twisting.

Suština vježbe: osoba se diže uvijanjem gornjeg dijela tijela, tjerajući ravne trbušne mišiće da rade. Ova vježba će samo povećati opušteni stomak i neće dati željenu efikasnost.

1. Podizanje nogu.

Vježba je zabranjena ženama koje su nedavno rodile, bez obzira da li boluju od dijastaze trbušnih mišića. Umjesto ravan stomak, možete povrijediti leđa i pogoršati bolest.

1. Podizanje ruku i nogu.

Vježba je slična prethodnoj, ali sa dodatkom ruku. Može se koristiti tek 6 mjeseci nakon rođenja, i to samo uz preporuku ljekara. Za oslabljeno tijelo žene takvo opterećenje je preveliko. To može uzrokovati pritisak na trbušne zidove i povećati ga.

• izbjegavajte stres na trbušnjacima i sve što utiče na intraabdominalni pritisak;
• ne podižite predmete teže od 5 kilograma;
• ustanite sa sofe ili kreveta iz položaja na boku kako ne biste koristili trbušnjake;
• hodajte pravo i nemojte pognuti leđa;
• Ne leži na stomaku. Najbolja opcija spavaće na boku ili leđima;
• izbjegavajte naporne treninge, posebno treninge snage;
• dozvoljeno je izvođenje vježbi protiv dijastaze na bočnim trbušnim mišićima;
• radite Kegelove vežbe. Oni zatežu kožu i trbušne mišiće, a muškarac će vam biti zahvalan na tome;
• nemoj se prejedati. Pravilna ishrana- osnova svega. Osoba koja potroši više kalorija nego što potroši vratit će se u prijašnji oblik.

Dijastaza, odnosno proširenje albe linije zbog odvajanja trbušnih mišića, problem je sa kojim se suočava svaka četvrta žena nakon porođaja. Međutim, mnoge mlade majke nisu ni svjesne njegovog prisustva, a povećanje trbuha povezuju s banalnim naprezanjem mišića ili debljanjem. Stoga mnogi pokušavaju vratiti svoju figuru jednostavnim vježbama.

U međuvremenu, trbušne vježbe za dijastazu ne samo da ne daju željeni rezultat - imaju upravo suprotan učinak. Često žena umjesto smanjenja abdomena primijeti još veće povećanje i to povezuje sa još većim debljanjem.

Ali poenta uopšte nije u štampi i ne u njoj višak kilograma. Činjenica je da ako dođe do dijastaze mišića rectus abdominis, set vježbi treba osmisliti na način da se pri redovnom izvođenju mišići povuku zajedno i smanji klirens alba linea.

Najjednostavnije vježbe za dijastazu rectus abdominis mišića mogu se započeti gotovo odmah nakon rođenja djeteta. Ako je rođenje proteklo prirodnim putem, onda drugog ili trećeg dana, a ako do carski rez– zatim nedelju dana nakon operacije možete bezbedno da počnete da uvlačite stomak što je dublje moguće, pokušavajući da doprete do leđa. Ovo je osnovna vježba koja počinje podizati tonus potrebnih mišića. U budućnosti to postaje sve složenije, a dodaju mu se složenije vježbe.

Statičke vježbe za dijastazu:

Navedene vježbe su statične, možete ih početi savladavati mjesec dana nakon porođaja.

• « Lepljiv stomak" Dok udišete, prednji trbušni zid se povlači prema unutra i ostaje u tom stanju što je duže moguće. Zatim, dok izdišete, vaš stomak se opušta. Ova vježba se, kao i osnovna, izvodi stojeći.
• « Djelomični porast" Da biste izveli ovu vježbu, morate leći na tvrdu podlogu, saviti koljena i pritisnuti stopala i donji dio leđa na pod. Ako vam donji dio leđa ne pristaje čvrsto uz pod, možete postaviti jastuk ili podupirač. Stavljamo ruke iza glave, ali im ne pomažemo. Dok izdišete, ramena vam se podižu, a stomak se steže. Ovaj položaj se drži nekoliko sekundi, zatim se stomak opušta i ramena se spuštaju. Nema potrebe da zadržavate dah tokom trbušne napetosti;
• « Odskočna daska" Ova vježba se izvodi na isti način kao i prethodna, s jedinom razlikom što se pri izdisaju noge podižu. Oni čine neku vrstu odskočne daske, koju morate držati nekoliko desetina sekundi, bez usporavanja disanja.
• « Ugao" Ova vježba kombinira gore opisano „djelomično podizanje“ i „odskočnu dasku“ - ramena i noge se podižu u isto vrijeme.

Dinamičke vježbe za dijastazu:

Druga grupa vježbi je dinamična, na njih možete prijeći nakon savladavanja prve grupe.

• « Slajd" Izvodi se u ležećem položaju, sa stopalima i dlanovima pritisnutim na pod. Dok izdišete, karlica se podiže prema gore tako da kukovi, stomak i grudni koš čine ravnu nagnutu liniju - tobogan.
• « Leptir" Iz istog položaja kao u "slajdu", jedna noga se podiže pod pravim uglom i drži u tom položaju. Ruke se drže paralelno s njim i izvode pokrete kao da su krila kojima leptir maše, sa najvećom mogućom amplitudom. Tada vježba postaje složenija - obje noge se drže pod pravim uglom.
• « Pedal" U istom početnom položaju, jedna noga se podiže i ispravlja, kao da pritiska pedalu.
• « Most" Izvedeno iz stojećeg položaja na sve četiri, suprotna ruka i noga se naizmjenično podižu, formirajući ravnu liniju - most.

Mnoge žene susreću se s dijastazom mišića rektusa abdominisa, posebne vježbe za zatezanje i jačanje trbušnih mišića pomoći će u rješavanju ovog problema. U ovom materijalu ćete pronaći sve što trebate znati o dijastazi, uključujući efikasan kompleks treninga za njeno uklanjanje.

Uzroci dijastaze i njena prevencija

Dijastaza je odvajanje rubova trbušnih mišića, koje nastaje zbog istezanja alba linea. Trbuh izgleda ispupčeno i opušteno. Navodimo glavne razloge koji uzrokuju ovaj problem:

• rađanje i rađanje - zbog jakog pritiska;
• pretjerano fizička aktivnost, dugo dizanje utega;
• promjene vezane za dob - ako ne ojačate trbušne mišiće, vezivno tkivo počinje slabiti;
• kršenje metabolizma i metaboličkih procesa;
• veliki broj višak kilograma– gojaznost.

Prevencija dijastaze temelji se na uzrocima njenog nastanka, ne računajući trudnoću. Da biste spriječili njegovu pojavu, morate voditi ispravan način života. Pazite na svoju težinu i jedite zdrava hrana i ne zaboravite na fizičku aktivnost (bilo koju vrstu - svi sportovi jačaju mišićni korzet). Takođe, ne dozvolite sebi da se preopterećujete dizanjem velikih tegova.

Kako prepoznati dijastazu?

Žene često brkaju dijastazu sa jednostavnim debljanjem. Stoga aktivno pokušavaju smršaviti i pribjegavaju treninzima snage, uključujući i trbušne. A to, nažalost, samo pogoršava problem i može dovesti do ozbiljnih posljedica (u nastavku dajemo listu onoga što je strogo zabranjeno za dijastazu).

Stoga morate točno znati kako razlikovati višak težine i oslabljene trbušne mišiće od njihovog neslaganja - dijastaze mišića rectus abdominis. Jednostavan test će vam pomoći u tome.

Morate ležati na leđima sa savijenim kolenima. Stavite jednu ruku iza glave, a drugu ostavite na stomaku. Podignite gornji dio tijela s površine kao da pokušavate približiti grudi kolenima. U ovom trenutku trbušni mišići počinju da rade. Prstima slobodne ruke osjetite središnji dio trbuha cijelom dužinom. Ako u ovoj vježbi pronađete prazno područje (šuplje) koje se ne napreže, to je dijastaza.

Kako otkriti dijastazu

Što je ovaj prazan prostor veći i dublji, stepen je ozbiljniji. Odstupanje od 5 do 7 cm smatra se blagim. Linea alba duga više od 10 cm već zahtijeva hiruršku intervenciju.

Ne treba odlagati liječenje dijastaze. Ako se ne pozabavite ovim problemom, dijastaza će početi napredovati. U budućnosti, dijastaza može izazvati pojavu kile i prolaps nivoa unutrašnjih organa. Posebne vježbe za žene koje treba redovno izvoditi - u obliku punog treninga - pomoći će da se to spriječi.

Šta ne treba da radite ako imate dijastazu?

Trebali biste kategorički odbiti podizanje velikih utega. Izbjegavajte pogrbljenje i pokušajte držati leđa uspravno. Morate spavati isključivo na leđima - kako ne biste izazvali pretjerani pritisak na trbušne mišiće.

Strogo su zabranjene vježbe koje povećavaju intraabdominalni pritisak. Među njima su gotovo sve vježbe za trbuh - trbušnjaci, bicikli, podizanje nogu i druge (u njihovim klasičnim varijacijama). Isto važi i za sklekove i sve vrste dasaka. U kompleksu u nastavku ponudićemo sigurnije i efikasnije varijacije ovih vježbi za pravilno zatezanje trbušnih mišića.

Set vježbi

Navedeni set vježbi namijenjen je ženama koje imaju dijastazu mišića rectus abdominis. Ove vježbe pomažu u jačanju mišićnog korzeta i približavanju uzdužnih trbušnih mišića.

• Vakuum. Stanite uspravno, blago nagnite prsa naprijed (blago se savijajući). Potpuno izdahnite. Udahnite i uvucite stomak, kao da ga pokušavate povući prema kičmi. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim izdahnite i opustite se. Napravite nekoliko tihih ciklusa udah-izdah i izvedite vježbu još 5 puta. Prije vježbe ne treba piti niti jesti najmanje 1-2 sata.

Kako napraviti vakuum

• Djelomično zaokret. Ova vježba je slična testu dijastaze. Lezite na leđa savijenih nogu. Ruke sa strane, donji dio leđa jasno fiksiran na pod. Izdahnite i podignite gornji dio trupa, uključujući ruke. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, spustite se na površinu, udahnite i opustite se. Uradite to 5 puta.
• Most. Ostajemo u ležećem položaju sa savijenim kolenima. Sada podižemo karlicu tako da noge, kukovi, stomak i grudi formiraju ravnu nagnutu liniju. Zaključajte u ovom položaju na 2 sekunde i spustite karlicu na površinu poda. Opustite mišiće. Ponovite 7 puta.

• Varijacija bicikla. Ponovo zauzimamo ležeći položaj. Koljena su i dalje u savijenom položaju. Približite jedno koleno grudima i ispravite nogu. Zatim savijte koleno unazad i stavite stopalo na pod. Ponovite sa suprotnom nogom. Uradite 10 puta za svaku.
• Duž. Sada zauzmite položaj "na sve četiri". Jednim pokretom ispravite lijevu nogu unazad, i desna ruka povuci napred. Tako da formiraju ravnu liniju sa leđima. Zadržite 2 sekunde i spustite ih nazad na pod. Uradite isto sa suprotnom nogom i rukom. Broj ponavljanja: 10 puta na svaku stranu.

• Cat. Ostanite na sve četiri. Oslanjajući se na ruke i koljena, lagano izvijte leđa i istovremeno zategnite stomak. Zadržite nekoliko sekundi. Zatim se savijte u suprotnom smjeru s ne prevelikom amplitudom - bez opuštanja trbušnih mišića i zadržavanja ih napetim. Vratite se u početnu poziciju. Uradite pokret još 4 puta.

Cat

• Koljena škripa. Ponovo legnite na leđa sa savijenim kolenima. Držite stomak uvučen, a ruke ispružene u stranu. Savijte kolena ulevo – uvijanje u predelu stomaka i struka. U isto vrijeme, leđa i lopatice kao da su "zalijepljene" za pod. Zatim se vratite u početni položaj i okrenite se u drugom smjeru. Uradite 5 puta sa svake strane.

Set vježbi

Zbog brojnih zahtjeva provodim sistem vježbi za ispravljanje dijastaze mišića rectus abdominis. Ovaj sistem će biti koristan svima koji žele poboljšati svoje trbušnjake (i žene i muškarci). U nastavku ćemo razgovarati o sljedećim pitanjima:

1. Šta ne raditi sa dijastazom
2. Vježbe disanja, formalna i neformalna praksa.

3. Radite sa mišićima karličnog dna.
4. Tupler sistem

Imajte na umu da dijastaza rectus abdominis mišića neće nestati sama, jer je sklona progresiji. Prvo što biste trebali nabaviti što ranije, čak i odmah nakon porođaja, je elastični zavoj. Dobar pozitivan učinak u početnim fazama odvajanja mišića može se postići korištenjem kompleksa zavoja i posebno dizajniranih fizičke vežbe (potreban dijagram odabran od strane liječnika ili instruktora), usmjerenih na jačanje okružujućeg mišićnog korzeta i postupno zatezanje uzdužnih mišića.

1. Šta ne treba raditi

Nemojte raditi vježbe koje povećavaju intraabdominalni pritisak. Ove potencijalno nesigurne vježbe uključuju:
- podizanje tijela, nogu, obje zajedno iz ležećeg i visećeg položaja; ležeći power crunches, bicikl, makaze
- poze koje stvaraju snažan pritisak na srednju liniju stomaka, kao što je mayurasana, itd.
- poze snage koje značajno povećavaju intraabdominalni pritisak - - balans snage na rukama, bacanje nogu, skakanje, sklekovi itd.

Poze koje snažno rastežu ili proširuju trbušni zid - skretanja, varijacije mostova, uključujući na fitballu ili klupi za skretanje; duboki bočni pregibi, zgibovi
- naduvavanje stomaka pri disanju, poze "četvoronožaca" - daske (odmah nakon porođaja)
- gotovo sve vježbe za trbuh i dizanje utega: djelomični trbušnjaci iz ležećeg položaja, podizanje ravne noge iz ležećeg položaja i slične vježbe koje ne uključuju kosine, ali mogu povećati odvajanje mišića rektusa
bilo koje druge vježbe koje uzrokuju da se trbušni zid ove žene "izboči" od napetosti,

Također biste trebali izbjegavati dugotrajno stajanje na rukama/laktovima i kolenima/stopalima, kao na primjer kada radite sklekove. U ovom položaju vezivna tkiva postaju tanja i slabe zbog pritiska unutrašnjih organa koji se vrši pod uticajem gravitacije.

2. Vježbe disanja za dijastazu rectus abdominis mišića

Postoji veza između disanja i intraabdominalnog pritiska. Ukratko, oni su usko povezani kao dva točka na istoj osovini. Vježbe disanja neizbježno uključuje intenzivnu vježbu, što uzrokuje promjene intraabdominalnog pritiska.

Postoje tri glavne vežbe disanja:

1. Uvlačenje i držanje stomaka dok zadržava dah (uddiyana bandha).
2. Povlačenje i vertikalno kotrljanje dok zadržavate dah (agnisara dhauti)
3. Povlačenje i horizontalno kotrljanje dok zadržavate dah (nauli)

Uddiyana bandha


1. Stanite u uspravan položaj sa stopalima približno u širini ramena.

2. Sa blago savijenim kolenima, stavite ruke iznad kolena na bedra tako da vam palčevi budu unutra, a prsti van.

3. Sa ravnim leđima, i otvorene oči Potrebno je duboko udahnuti kroz nos, a zatim brzo i potpuno izdahnuti kroz usta bez pretjerane sile, spuštajući bradu na prsa i podižući ramena.

4. Povucite trbuh prema kičmenom stubu i lagano prema gore i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

5. Prije udisaja treba opustiti stomak i stomak, podići glavu i uspraviti se.

6. Nakon nekoliko dubokih i svesnih ciklusa, uradite još nekoliko ciklusa (od ukupno tri za početnike, postepeno povećavajući broj ponavljanja na deset tokom nekoliko meseci).


Agnisara dhauti

1. Duboko udahnite i izdahnite do kraja (možete koristiti cijev ili nos kroz usne), dok ispravljate laktove i oslonite ruke na koljena.

2. Počinjemo naizmjenično brzo zatezati i opuštati stomak, onoliko dugo koliko je ugodno: pokušavamo da radimo 10 (za početnike) - 30 (srednji nivo) ili više "buckanja" (pritišćemo stomak prema unutra i prema gore - i opustite se pasivno, zbog opuštanja stomaka).

3. Kada kašnjenje počne da postaje neprijatno, polako podignite glavu. Potpuno podignuvši glavu, udišemo polako, vrlo lagano, bez napetosti: nema potrebe za oticanjem. U stvari, vazduh "ulazi" u pluća.

4. Posmatrajte kako se vraća normalno disanje. Odmaramo se 30-60 sekundi, a zatim radimo još 2 pristupa.

Nauli.

Koncentracija na rectus abdominis mišiće, koji se kreću duž srednja linija stomak, procedimo ih. Tako formiramo statički "mišićni talas" u sredini stomaka. Zatim dinamički pomičite mišićni val preko trbuha s lijeva na desno. Naizmjenična kontrakcija trbušnih mišića lijevo - zatim desno. Spolja izgleda kao valjanje poprečni talas stomak. Tokom jednog zadržavanja daha, niz takvih pokreta se izvodi udoban broj puta. Ukupan broj pokreti mogu biti u rasponu od 10-20 (za početnike) do 108 ili više (za iskusne praktičare).

3. Radite sa mišićima karličnog dna (mula bandhe i Kegelove vježbe)

Poseban blok uključuje tehnike za rad s mišićima dna zdjelice. Jedna od najvažnijih funkcija zdjelične dijafragme je da podupire karlične organe odozdo i spriječi njihovo pomicanje kao rezultat povećanog intraabdominalnog pritiska. U arsenalu joga terapeuta postoje tehnike koje podsjećaju na zapadnjačke vježbe Arnolda Kegela - mulabandha i ashwini mudra.


1. Zauzmite udoban sedeći položaj
2. Stavite ruke na koljena i, zatvorite oči, potpuno se opustite, nekoliko puta duboko udahnite, pažljivo posmatrajući osjećaje u svom tijelu.
3. Uz ravnu kičmu i opušteno tijelo, muškarci bi trebali stisnuti područje koje se nalazi unutar međice, koncentrišući svoju pažnju tamo. Žene se fokusiraju na cerviks jer bi se mišići grlića materice i vagine trebali kontrahirati. Kontrakciju treba izvesti u roku od nekoliko sekundi uz potpuno mirno i ravnomjerno disanje. Izvedite do dvadeset ciklusa.

Vrsta vježbe: kontrahirajte mišiće perineuma ili grlića materice i nastojte održati ovu kontrakciju što je duže moguće.

Kegelova vježba: Zategnite perinealne mišiće na 10 sekundi, a zatim ih polako opustite. Prvo ponovite 5 puta, a zatim postepeno povećavajte broj ponavljanja na 25. Jača mišiće dna zdjelice


Važno je odvojeno trenirati mišiće zdjelične dijafragme, samo na taj način se mogu obnoviti vezivno tkivo u području dijastaze. Prilikom izvođenja bilo koje fizička aktivnost, izbjegavajte vježbe koje slabe mišiće dijafragme zdjelice i vezivno tkivo jezgra, a sve vježbe snage radite sa ispravna tehnika, fokusiran prvenstveno na rad mišića dijafragme zdjelice. To je lako učiniti: pazite da je perineum napet kada izvodite bilo koju vježbu, snažno ga stisnite.

Veza sa dahom.

Prilikom izdisaja najlakši način je zategnuti dijafragmu i, shodno tome, povlačenjem njene napetosti, zategnuti poprečne trbušne mišiće uz dijafragmu kroz vezivno tkivo. Nažalost, većina studija pokazuje da samo disanje ne trenira poprečni trbušni mišić tako efikasno kao savijanje karlične dijafragme. To se objašnjava činjenicom da je mišić dijafragme najjači i uvijek dominira radom, a može i sam, bez zahvatanja slabijih mišića. Dok su mišići zdjelične dijafragme slabi i mogu raditi samo u tandemu s poprečnim, kao da ih svaki put uključuju u rad. Stoga, sposobnost uključivanja mišića zdjelične dijafragme u rad najprije tokom snage ili bilo kojeg pokreta (ovo je najviše važna tačka!) efikasnije trenira poprečni mišić. Ovo se sve odnosi na dio 4, vježbe.

4. Tupler tehnika za dijastazu rectus abdominis mišića

Efikasan licencirani sistem vježbi zasnovan na treningu poprečnih trbušnih mišića razvila je američka babica Julia Tupler. Ona predlaže tehniku ​​za uzastopno crtanje trbušnog zida dok sedi, leži i stoji. Za kontrolu kompresije mišića koriste se dlanovi ruku i često poseban dugi komad tkanine.

Glavna Tuplerova vježba je pomicanje pupka prema kralježnici bez zadržavanja daha. Najpogodnije ga je izvoditi dok sjedite na podu sa pouzdanim osloncem iza leđa, prekrštenih nogu. Stavite jedan dlan na solarni pleksus, drugi ispod rebara i dok izdišete, pokušajte da pomerite pupak prema kičmi i lagano ga držite. Uradite to 100 pokreta, brojeći ih naglas (vremenski interval je otprilike 2,5 minuta). Izvedite do 5 takvih pristupa dnevno, završavajući Kegelovim vježbama (ritmička kompresija perinealnih mišića). Sa jakim stepenom dijastaze, stomak je umotan u dugački komad tkanine (ručnik), držeći njegove krajeve u rukama. Dok izdišete, ručnik se povlači preko vašeg stomaka, pomažući mišićima da se stežu, i zadržava se na tački maksimalne kompresije na sekundu. Broj ponavljanja u ovom slučaju je smanjen na deset. Redovno vježbanje zateže trbušni zid u roku od nekoliko sedmica.

5. Vježbe sa dijastazom rectus abdominis mišića

Neformalne prakse: držanje. Najprirodniji način za jačanje poprečnog trbušnog mišića (i čitave jezgre) je održavanje prirodnih krivina kralježnice, zbližavanje lopatica, podizanje grudi i stalno uvlačenje donjeg abdomena. Izbjegavajte intenzivan kašalj bez oslanjanja na trbušni zid rukama ili zavojem i nepravilno ustajanje iz ležećeg položaja (!).

Više neformalnih praksi: kod dijastaze, vrlo je korisno raditi povlačenje abdomena u bilo koje doba dana (tokom hodanja, hranjenja itd.). Uvucite stomak i zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Druga jednostavna vježba koja efikasno pomaže u borbi protiv dijastaze: ležeći na leđima, podignite glavu i ramena i zadržite se u ovom položaju 25-30 sekundi. Ponovite 25 puta.


Principi vježbi:


1. Fazno jačanje (trajanje faze - 1-2 mjeseca). Dosljedno savladavanje vježbi u početnim položajima ležeći na leđima, zatim na sve četiri, a zatim stojeći.

2. Izvođenje vježbi sa zadržavanjem daha uz izdisaj (u početku) i napetost mišića dna zdjelice (uvijek). Prilikom izvođenja vježbi držite stomak uvučen i dišite kroz prsa bez uključivanja stomaka. Vrlo je važno držati mišiće međice napetim: uporedite vježbu sa i bez ove napetosti. Jeste li osjetili razliku? Upravo. Zatezanje međice je mnogo efikasnije u angažovanju i opterećenju našeg traženog poprečnog trbušnog mišića!

3. Kombinacija formalnih i neformalnih praksi. Formalna praksa: ovo je vježba, a neformalna praksa je kada radite vježbe dok radite rutinske zadatke (stiskanje perinealnih mišića + zatezanje trbuha + držanje).

4. U prvoj fazi - glavni fokus je na poprečnom mišiću. Poprečni trbušni mišić je dubok trbušni mišić koji se često zanemaruje u treningu. Ovaj mišić djeluje kao atletski pojas: podržava i štiti mišiće donjeg dijela leđa, a također drži unutrašnje organe na mjestu. Igra važniju ulogu u stabilnosti jezgra od rectus abdominis (“trbušnjaka”) i vanjskih kosih mišića, koji se treniraju trbušnim vježbama. Da biste uključili poprečni mišić i osjetili ovaj ugrađeni atletski pojas, povucite pupak prema unutra prema kičmi dok povlačite mišiće donjeg dijela leđa naprijed prema trbuhu, koncentrišući se na područje ispod pupka.

5. U drugoj fazi je dozvoljeno uključivanje kosih mišića, bočne krivine, vinjase iz mačjeg ciklusa, razne opcije poze u dasci itd.

6. Važno je da se redovno, na primjer sedmično, ponašate samodijagnoza položaja rectus abdominis mišića(vidi gore) i pratite njegov oblik (bukvalno) i svoje senzacije tokom vježbanja.

7. Vježbe se moraju raditi stalno.

Približan set vježbi.

1 vježba

Ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, ruke uz telo. Polako podignite karlicu od poda, počevši od trtice. Pokret je glatki, doslovno "pršljen po pršljen". U isto vrijeme povucite trtičnu kost prema gore i tjemenu naprijed. Ne zaboravite disati samo kroz grudi. Zaustavite se kada vam karlica, koljeno i rame budu u liniji, udahnite i počnite spuštati kičmu na pod. Ova vježba savršeno isteže kičmu, jača trbušne i bedrene mišiće. Ponovite 4 puta.

Vježba 2

Početna pozicija je ista. Desna noga Dok izdišete, savijte se pod pravim uglom. Dok udišete, podignite ruke (dlanovi okrenuti prema podu) i napravite 5 aktivnih pokreta simulirajući udaranje u vodu. Dok izdišete, napravite 5 aktivnih pokreta sa dlanovima okrenutim prema gore. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Ova vježba zagrijava trbušne mišiće i mišiće ruku i jača poprečni trbušni mišić.

Dok vježbate, vježbu možete otežati podizanjem 2 noge odjednom, savijene pod pravim uglom. U budućnosti možete držati noge ispravljene tako što ćete između njih stisnuti malu loptu.

Vježba 3

Početna pozicija je ista. Donji dio leđa pritisnemo na pod što je više moguće (možete postaviti niski jastuk ili presavijeni ručnik). Podignite desnu potkoljenicu (savijeno koleno) do pravi ugao. Dok izdišete, ispravite cijelu nogu, dok uvlačite stomak što je više moguće. Povlačimo vrh glave prema gore, karlica je ravna. Dok udišemo, vraćamo se u početni položaj. Mijenjamo nogu. Ponovite 10 puta za svaku nogu. Sve vježbe se izvode polako i glatko, kao na usporenom snimanju. Kontrolišite svoje disanje i funkciju mišića.

Ova vježba posebno jača duboki poprečni trbušni mišić.
Da biste to otežali, možete podići obje noge odjednom, ali dok izdišete, ispravite jednu nogu, a drugu nogu privucite prema sebi koljenom kako biste uravnotežili karlicu.

Vježba 4

Početni položaj na sve četiri, dlanovi direktno ispod ramena. Stomak je uvučen, tijelo je uspravno. Ispravite lijevu nogu dok izlazite dok ne postane paralelna s podom. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ne savijajte donji dio leđa! Vrh glave je povučen naprijed, prst podignute noge je u suprotnom smjeru. Uradite 10 ponavljanja za svaku nogu.Da biste zakomplikovali vježbu, istovremeno s podizanjem noge podignite ruku na suprotnu stranu.

Vježba 5

Bočna daska. Početni položaj: Lezite na bok sa spojenim stopalima, oslonite podlakticu na pod tako da vam je lakat direktno ispod zgloba ramena. Druga ruka je savijena, oslonjena na stranu ili rame potporne ruke.

Izvođenje: Podignite karlicu tako da vam ramena, jezgro i noge čine pravu liniju. Fiksirajte se u ovom položaju, naprezajući trbušnjake i zadnjicu. Zadržite se na vrhu pokreta 20-30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Vježba bočnog planka mora se izvoditi i na lijevoj i na desnoj strani.




Vježba 6

Spuštanje nogu ležeći jednu po jednu. Lezite na leđa, podignite noge pravo ispred sebe. Čvrsto pritiskajući donji dio leđa na pod, polako spustite lijevu nogu do dna, ne dodirujući pod, 5-7 cm iznad poda. Vratite ga u prvobitni položaj. Uradite isto sa drugom nogom. Dok izvodite vježbu, držite nožne prste usmjerene prema vama i počnite pokret od pete.

Vježba 7

Most na jednoj nozi. Početni položaj: Lezite na leđa. Postavite stopala na pod, u širini ramena, blizu zadnjice. Ruke duž tijela, na podu ili iza glave.

Izvedba: Podignite kukove što je više moguće, dok donji dio leđa uvijek treba zadržati ravan položaj i ne savijati se. Držite jezgro i gluteuse čvrsto. Počnite prvo s jednostavnim podizanjem karlice, postepeno povećavajući vrijeme držanja tijela u gornjoj tački. Zatim podignite jednu nogu i ispravite je u kolenu, tako da ispravljena noga i telo čine pravu liniju. Obrnuti most je najjednostavnija vježba za jezgro koja vam omogućava da naučite osjetiti napetost mišića u središnjem dijelu tijela. Prilikom njegovog izvođenja treba se pojaviti osjećaj peckanja u glutealnim mišićima. Ako vam se mišići bedara počnu grčiti, morate se odmoriti i istegnuti. 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Dodaj i čitaj: moje stranice na društvenim mrežama!