Izvori energije za ljudsko tijelo su brzi (jednostavni) i spori ugljikohidrati. Svi su čuli za njih, ali po čemu se razlikuju jedni od drugih i u kojim količinama se preporučuju za konzumiranje nije svima poznato. Šta su brzi ugljeni hidrati, čemu služe i koju hranu sadrže?
- Šta su brzi ugljeni hidrati?
- Proizvodi s jednostavnim ugljikohidratima: distribucija po grupama
- Prednosti jednostavnih ugljikohidrata
- Koliko su brzi ugljeni hidrati štetni?
- Jednostavni ugljeni hidrati u ishrani sportista
- Da li je moguće unositi brze ugljikohidrate na dijeti?
Jednostavni ugljeni hidrati - šta su to?
Brzi ili jednostavnih ugljenih hidrata, kombinujući vodu sa ugljičnim dioksidom, sadrže škrob, šećer ili vlakna. Protozoe ih trenutno razgrađuju hemijska formula, a hrana koja sadrži brze ugljikohidrate uvijek je slatka. Podijeljeni su u dvije kategorije:
- monosaharidi;
- disaharidi.
Međusobno se razlikuju po količini saharida u sastavu - jedan ili dva, respektivno. Prehrambeni proizvodi koji sadrže monosaharide uključuju:
- Glukoza. Sadrži se u mišićima i jetri kao rezerva energije. Nakon prolaska kroz crijeva, s krvlju dospijevaju u jetru i pretvaraju se u glikogen. Ostaci se šire po tijelu u svom izvornom obliku. Grožđe, bobičasto voće i kukuruz sadrže glukozu u velikim količinama.
- Galaktoza. Ovi brzi ugljikohidrati prisutni su u mliječnim proizvodima.
- Fruktoza. Apsorbira se relativno sporo, jer ga tijelo prvo prerađuje u glukozu. Zbog toga su takvi proizvodi izvor energije: zrelo voće, nešto povrća.
Lista namirnica koje sadrže brze ugljikohidratne disaharide je također opsežna. Predstavljaju ih tri supstance:
- Sve vrste šećera, crna melasa su bogate saharozom, a ima je i u slatkom voću i povrću.
- Laktoza. Jedini među brzim i sporim ugljikohidratima životinjskog porijekla.
- Maltoza. Supstanca se pojavljuje kao rezultat fermentacije grožđa s naknadnim stvaranjem slada i šećera. Prisutan u pivu i malo u narandžama.
Visok glikemijski indeks čini takve ugljikohidrate štetnim za vašu figuru, a ponekad i za zdravlje. Kada uđu u ljudski organizam, ne obezbeđuju hranljive materije, za razliku od složenih ugljenih hidrata, a takođe nakratko održavaju osećaj sitosti. Ako se monosaharidi ili disaharidi fizičkom aktivnošću ne pretvore u glikogen, pod utjecajem inzulina će se pretvoriti u masnoću i uzrokovati povećanje višak kilograma. Osjećaj gladi će se vratiti gotovo trenutno i trebat će vam novi obrok.
Grupe hrane sa brzim ugljikohidratima
Liste namirnica koje sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate su različite. Prvi su ukusniji, ali im nedostaju hranjivi sastojci, pa se ne preporučuje njihova konzumacija u većim količinama. Istaknuti predstavnici proizvoda koji utiču na koncentraciju šećera u krvi su: slatkiši, čokolada, proizvodi od brašna. U stvarnosti ih je više. Radi praktičnosti, odlučili smo predstaviti grupe izvora jednostavnih ugljikohidrata radi jasnoće:
Voće.
Prednosti i štete jednostavnih ugljikohidrata ovise o proizvodu. Mnogi plodovi ih sadrže, a neki su korisni za organizam (ne utiču na nivo šećera). Među njima su agrumi, banane, sušeno voće - svi oni ubrzavaju proces regeneracije energetskih rezervi, a bogati su i vitaminima i mikroelementima.
Glavna stvar je ne zloupotrebljavati velike količine šećernih voćnih sirupa, grožđa, hurmi i drugih namirnica s maksimalnim glikemijskim indeksom. Posebno su opasni za osobe koje pate od dijabetesa.
Proizvodi od žitarica
Sve žitarice su zdravi i sigurni složeni ugljikohidrati, a iz prehrane je bolje isključiti razne proizvode napravljene od njih, jer sadrže puno nepotrebnih sastojaka. Izvori brzih ugljikohidrata su musli i kašaste kaše iz trgovine. instant kuvanje sa vještačkim dodacima, kukuruznim pahuljicama i drugim gotovim doručcima. Sadrže ugljikohidrate, proteine i masti, ali ne uvijek u pravim omjerima.
Povrće.
Povrće je izvor vlakana, ali neko sadrži i brze šećere. To su narandžasto, žuto i crveno povrće: šargarepa, bundeva, slatka cvekla. Zeleno povrće je pak hrana koja sadrži složene ugljikohidrate u obliku vlakana – dobro je za vašu figuru i cjelokupno zdravlje.
Mliječni proizvodi.
U mlijeku i mliječnim proizvodima količina ugljikohidrata ovisi o koncentraciji laktoze (mliječnog šećera). Kada proizvođač doda šećer ili slatke komade voća, povećava se količina jednostavnih ugljikohidrata. U kojim se proizvodima nalaze jasno je iz sastava.
Slatkiši.
Ako nekoga pitate koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate, vjerovatno ćete čuti odgovor - slatkiše. To je tačno, a tabele i liste sa izvorima brzih ugljenih hidrata uvek uključuju slatkiše, čokolade, peciva, kolače i drugu omiljenu hranu sladokusaca. Posebno su štetni kod mršavljenja i za dijabetičare zbog naglog skoka glukoze u krvi.
Proizvodi od brašna.
Za nadoknadu ugljikohidrata u tijelu u dnevni obrok Ne preporučuje se uključivanje peciva i proizvoda od brašna, posebno ako pazite na ishranu. Pite, bijeli kruh, lepinje i drugi proizvodi od brašna izvori su glukoze i fruktoze, ovisno o punilu koje sadrže. Izuzetak su proizvodi od durum pšenice, na primjer, kruh od raži ili mekinja (ovo je spori ugljikohidrat).
Jednostavna karta ugljikohidrata
Djevojke i žene često traže tablicu za mršavljenje koja sadrži brze ugljikohidrate. Obično ga nije moguće pronaći, jer takvi proizvodi ne odgovaraju gubitku viška kilograma, ali o tome će biti riječi kasnije. Što je veći glikemijski indeks, to je proizvod štetniji sa gledišta nutricionizma i održavanja figure. Izvori monosaharida i disaharida su:
|
Glikemijski indeks |
|
|---|---|
|
bijeli hljeb |
|
|
rezanci od riže |
|
|
kukuruzni sirup |
|
|
pecivo |
|
|
kuvana šargarepa |
|
|
torte i peciva |
|
|
prženi krompir |
|
|
sladoled |
|
|
proizvodi od pšeničnog brašna |
|
|
kukuruzne pahuljice |
|
|
kondenzovano mleko sa šećerom |
|
|
squash kavijar |
|
|
slatka soda |
|
|
kukuruzno brašno |
|
|
marmelada |
|
|
mlečna čokolada |
|
|
sušeno voće |
|
U tabeli su prikazane prosječne vrijednosti glikemijskog indeksa, tako da mogu varirati ovisno o proizvođaču proizvoda ili načinu njegove pripreme.
Da li su brzi ugljeni hidrati zdravi?
U nekim slučajevima, brzi ugljikohidrati su korisni. Na primjer, banane se smatraju izvorima jednostavnih ugljikohidrata, ali se ne apsorbiraju odmah, pa su posebno korisne za sportaše. Što je glikemijski indeks niži, to zdraviji proizvod, čak i ako sadrži fruktozu ili saharozu. Izuzetak je kada imate dijabetes ili gubite na težini tako što ćete se riješiti viška kilograma.
Brza energija je posebno korisna za sportiste, kao što su bodibilderi ili dizači tegova. Troše dosta energije tokom intenzivnog treninga, a jednostavni ugljikohidrati ne dozvoljavaju razgradnju mišićnih vlakana. To im olakšava održavanje mišićne mase. Također, malo jednostavnih ugljikohidrata je dobro za obične ljude kada im je loše raspoloženje. Čokolada će ga podići, ali važno je ne pretjerati.
O opasnostima jednostavnih ugljikohidrata
Saznali smo da postoje zdravi brzi ugljikohidrati, ali postoji mnogo više namirnica koje su štetne za organizam. Postoji mnogo izvora monosaharida i disaharida koji se prodaju u prodavnicama, a ljudi vole njihov ukus. Ovi proizvodi oslobađaju endorfine koji smanjuju stres, ali u isto vrijeme stvaraju psihološku ovisnost.
Glavna šteta proizvoda s liste s jednostavnim ugljikohidratima povezana je s visokom stopom probavljivosti, zbog čega trenutno povećavaju koncentraciju šećera. Inzulin je prisiljen smanjiti svoju količinu i pretvoriti je u masne naslage. Također, nivo šećera se smanjuje i pojavljuje se glad za ugljikohidratima, a osoba ponovo jede slatkiše i stvara začarani krug - ovo je jedan od uobičajeni razlozi gojaznost.
Jednostavni ugljeni hidrati za sportiste
Saznali smo za što se koriste jednostavni ugljikohidrati i koja je njihova funkcija, a pogledali smo i njihove nazive, vrste i tabelu s izvorima u obliku proizvoda. Poznato je da su sportisti potrebni za dobijanje mišićne mase, ali nije sve tako jednostavno. Treba ih konzumirati isključivo nakon treninga od pola sata dok je otvoren „prozor ugljikohidrata“.
Nije preporučljivo jesti brze ugljikohidrate prije treninga, jer neće obezbijediti dovoljno energije na duži rok. Prednosti monosaharida i disaharida nakon intenzivnog vježbanja mogu se jednostavno objasniti: tijelo regenerira glikogen. Naravno, mnogo toga ovisi o zadacima i tipu tijela sportaša, pa je najbolje konsultovati se sa nutricionistom. Predlažemo da zapamtite listu brzih ugljikohidrata koji su korisni nakon treninga, ali se ne preporučuju prije:
- banane;
- sušeno voće;
- meka tjestenina;
- Bijela riža.
Da li su brzi ugljikohidrati kompatibilni s gubitkom težine?
Ako pažljivo pročitate materijal i proučite nazive jednostavnih ugljikohidrata, trebali biste pretpostaviti da vam oni neće pomoći da smršate. Potrebni su vam isključivo spori ugljikohidrati koji daju energiju vašim stanicama. Što se tiče sladokusaca koji ne mogu bez slatkiša, trebali bi se pridržavati nekoliko pravila kada konzumiraju hranu sa monosaharidima i disaharidima:
- Brze ugljene hidrate jedite samo u prvoj polovini dana, uglavnom ujutru. U ovom trenutku tijelo se brže nosi sa šećerom, a da ga ne skladišti kao mast.
- Pravilno kombinujte namirnice. Vlakna i proteini usporavaju apsorpciju brzih ugljikohidrata, a to smanjuje njihovu štetu.
U svakom slučaju, ako počnete unositi hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima u velikim količinama, sigurno nećete moći smršavjeti, pa znajte kada prestati.
www.sportobzor.ru
Da bi bilo aktivno, ljudsko tijelo mora primati dnevnu količinu energije. Bez toga neće moći obavljati ni najjednostavnije zadatke, a to jamči zdravstvene probleme i pogoršanje općeg blagostanja. Ugljikohidrati su dobavljači te iste energije, neophodne za normalno funkcionisanje svih sistema.
Zašto su ugljeni hidrati potrebni? Koje su opasnosti njihovog viška i manjka, šta su, šta se odnosi na ugljikohidrate i koje namirnice sadrže? Sva ova pitanja bit će obrađena u članku.
Važno je unositi barem minimalni dnevni unos ugljikohidrata, prvenstveno zato što su ove tvari glavni izvor energije za tijelo. Ovo je primarna, ali daleko od njihove jedine funkcije. Osim što osiguravaju energiju, ugljikohidrati obavljaju sljedeće zadatke:
Nemoguće je zanemariti namirnice koje sadrže ugljikohidrate, posebno za ljude čiji način života zahtijeva stalno kretanje i visoku potrošnju energije. U slučaju nedostatka ugljikohidrata u ljudskom tijelu, neminovno će nastati smetnje i pojaviti se neugodni simptomi i to:
- Hronični umor, apatija. Ne primajući dovoljno energije od ulaznih ugljikohidrata, tijelo počinje obnavljati svoje rezerve uz pomoć drugih spojeva - proteina i lipida. Ovo je skup proces, pa će se čak i uz normalan ritam života osoba osjećati umorno. Pažnja i koncentracija pada, javljaju se problemi s pamćenjem.
- Nestabilnost težine. Ako postoji nedostatak ugljikohidrata, težina će se u početku smanjiti zbog gubitka vode, ali ne zadugo. Kada poraste nivo šećera u krvi, počinje da radi hormon insulin, koji je takođe odgovoran za nakupljanje rezervi lipida u organizmu. Tako će se višak kilograma ponovo vratiti.
- Prostracija. Razlog je, opet, nedostatak energije. Osoba koja ima nedostatak ugljikohidrata bit će stalno umorna, bez obzira koliko vremena provodila na spavanje i odmor.
- Glavobolja. To se događa zbog nedostatka šećera u krvi. Kada tijelo potroši sve svoje rezerve glukoze, koriste se masti, a ovaj proces često prati slabost i vrtoglavica.
- Problemi sa stolicom. Uz nedostatak vlakana, funkcionisanje gastrointestinalnog trakta je poremećeno, što uzrokuje zatvor i bolove u trbuhu.
Ali ne biste trebali uvelike prekoračiti normu - nije uvijek sigurno. Zbog viška ugljikohidrata može doći do sljedećeg:
- Hiperaktivnost
- Problemi sa koncentracijom
- Drhtanje u telu
Svi ovi simptomi su uzrokovani viškom šećera. Osim toga, u slučaju pretjerane konzumacije ugljikohidrata, osoba će doživjeti brzo povećanje težine - inzulin, koji se bori protiv viška glukoze koja ulazi, pretvorit će je u masnoću.
Prosječan dnevni unos ugljikohidrata ovisi o mnogim faktorima - načinu života osobe, starosti, težini, spoljni uslovi. Najbolja opcija Općenito je prihvaćeno 300-450g dnevno. Osoba radne dobi treba dnevno unositi oko 50g jednostavnih i 300-400g složenih ugljikohidrata.
Djeci su najpotrebniji ugljikohidrati. Rastućem tijelu je potrebno više energije, pa je važno osigurati da ishrana djeteta sadrži dovoljno ovih supstanci.
Ugljikohidrati se dijele u dvije kategorije, jednostavni i složeni.
- Jednostavni ugljikohidrati. Klasifikovani su kao monosaharidi i disaharidi; U ovu grupu spadaju dobro poznate saharoza i fruktoza. Struktura jednostavnih ugljikohidrata je jednostavna, zbog čega su i dobili ime. Brzo se razgrađuju u tijelu i trenutno ulaze u krv, zasićujući je energijom. Jednostavni ugljikohidrati uključuju:
- Saharoza . Šećer od cvekle, koji se pod uticajem kiseline ili enzima može hidrolizirati u fruktozu i glukozu. Saharoza se nalazi u svim biljkama, posebno u šećernoj trsci i repi. Njegov najčešći i najpristupačniji izvor je obični šećer.
- Fruktoza. Voćni šećer se nalazi u slobodnom obliku u nekim voćem i pčelinjem medu. Fruktoza je uključena u proces metabolizma i sinteze ugljikohidrata.
- Glukoza. Grožđani šećer je neophodan za snabdijevanje živih ćelija energijom. Glukoza se često koristi u proizvodnji konditorskih proizvoda, a nalazi se u zrelom voću, bobicama i soku od grožđa.
- Maltoza . Sladni šećer se razgrađuje u dva molekula glukoze. Lako se apsorbira u tijelu, može se naći u velikim količinama u proklijalim žitaricama.
- Složeni ugljikohidrati. Sastoje se od monosaharida i imaju složeniju strukturu od jednostavnih ugljikohidrata. Kada uđu u organizam, oni se sporije razgrađuju i apsorbuju, pa se nivo glukoze u krvi postepeno povećava. Složeni ugljikohidrati održavaju tonus tijela i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, a dugo vremena daju osjećaj sitosti. Među njima su:
- Škrob. Formira se u biljkama i ima malo kalorija. Stimuliše metabolički procesi organizmu, kontroliše nivo šećera u krvi, pozitivno utiče na imuni sistem. Posebno u nekim žitaricama i krompirima.
- Celuloza. To je gruba vlakna koja se nalaze u povrću, voću i mahunarkama. Poboljšava rad crijeva, ali se slabo apsorbira i gotovo potpuno se eliminira iz organizma.
- Glikogen. Ovo je rezervni ugljikohidrat za životinje i ljude. Zasićuje krv glukozom, neophodnom za izgradnju mišića. Mnogo škroba se nalazi u gljivama, kvascu i kukuruzu šećercu.
- Pektini. Pomažu tijelu da se riješi otrova i toksičnih tvari, vežu i uklanjaju višak kolesterola koji nastaje u jetri. Nalaze se u velikim količinama u jabukama i crijeva ih praktično ne probavljaju.
Tokom procesa oksidacije, ugljikohidrati se razgrađuju i prerađuju u glukozu. Šećer se oslobađa u krv, a njegova količina ovisi o količini i kvaliteti hrane koja sadrži ugljikohidrate. Što su ugljeni hidrati jednostavniji, to će više šećera ući u organizam tokom njegovog razlaganja.
Povećan sadržaj šećera izaziva proizvodnju hormona inzulina. Distribuira energiju između stanica, a njen višak tijelo skladišti u jetri. Nakon konzumiranja ugljenih hidrata, nivo šećera će vam pasti i vratiti se u normalu u roku od nekoliko sati.
Na osnovu stepena svarljivosti, ugljeni hidrati se dele u tri grupe:
- Brzo probavljiv
- Polako probavljivo
- Nesvarljivo
Biljni ugljikohidrati se također mogu podijeliti u kategorije:
- Probavljivo
- Nesvarljivo
Potonji uključuju škrob, celulozu i pektine. Samo škrob opskrbljuje energijom djelovanje pektina i celuloze usmjereno je na uklanjanje otpada i toksina iz tijela.
Važno je znati koje su namirnice bjelančevine i masti, a koje ugljikohidrati kako bi hrana s pravim sastojcima činila vašu ishranu i pružala zdravu ishranu.
I složeni i jednostavni ugljikohidrati važni su na svoj način. Jednostavni predstavnici se preporučuju kada je potrebno brzo vratiti snagu nakon teške fizička aktivnost– na primjer, obuka. Trenutačno oslobađanje šećera u krv će tijelu dati potrebnu energiju. Najbolja je hrana bogata monosaharidima i disaharidima, kao što su med ili čokolada.
Složeni ugljikohidrati su prikladni ako rad traje duže vrijeme. Probavljat će se sporije i ostavljat će vam osjećaj sitosti nekoliko sati.
Prilikom mršavljenja bilo bi bolje da se ograničite samo na složene ugljikohidrate – puno šećera u tijelu spriječit će vas da izgubite višak kilograma. I vrijedi zapamtiti da su velike količine jednostavnih ugljikohidrata opasne i mogu naštetiti tijelu.
Ovaj makronutrijent se nalazi u širokom spektru namirnica. Ali nisu svi podjednako korisni, pa je važno znati klasificirati namirnice bogate ugljikohidratima kako bismo se pravilno hranili. Složenih ugljikohidrata u ishrani treba biti šest do sedam puta više od jednostavnih.
Jednostavni ugljeni hidrati sadrže:
Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate uključuju:
Kao što vidite, lista jednostavnih ugljikohidrata gotovo se u potpunosti sastoji od slatkiša. Stoga se pri kreiranju dijeta preporučuje prije svega isključiti ih - tijelo neće moći napraviti nove rezerve masti, jednostavno zato što za to neće imati višak glukoze. Ali ne biste se trebali odreći složenih ugljikohidrata, oni nisu samo beskorisni, već i štetni.
sportfood.info
Složeni ugljikohidrati
Zašto se ugljeni hidrati nazivaju složenim? Molekuli takvih ugljikohidrata su duži, pa kada se razgrade daju više energije od jednostavnih. Istovremeno se probavljaju mnogo sporije i duže, bez naglog oslobađanja inzulina. Osjećaj sitosti traje mnogo duže, a osoba se osjeća vedro i energično.
Ova grupa uključuje škrob, glikogen, pektin i vlakna. Prvi je najvredniji u ishrani, otprilike 80% složenih ugljikohidrata koji se konzumiraju dolazi iz hrane bogate škrobom. Glikogen se kao takav sintetiše u tijelu i ne dolazi iz hrane (u malim količinama se nalazi u mesu, jetri i gljivama).
Pektin i vlakna se slabo probavljaju u organizmu i nemaju veliku nutritivnu vrijednost, ali takođe igraju važnu ulogu. Dok su u crijevima, stvaraju povoljnim uslovima za razvoj normalne mikroflore, doprinose njenom čišćenju i normalnoj probavi hrane. Oni također pomažu u smanjenju glikemijskog indeksa hrane. Donja lista će pokazati strategiju odabira jela koristeći rižu kao primjer.
Tabela 2. Smanjenje GI na primjeru riže:
Drugi važna tačka: Ugljikohidrate je bolje konzumirati u prvoj polovini dana, pa je za doručak ili ručak poželjno jesti jela bogata njima. Do večeri je bolje preći na proteinsku hranu ili potpuno preskočiti večeru.
Tablica proizvoda
Ova tabela ne daje potpunu listu namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate, već samo one koje su najkorisnije za mršavljenje. Na primjer, krompir je složeni ugljikohidrat, ali na njemu nećete moći smršaviti.
| Proizvod | Vjeverice | Masti | Ugljikohidrati | Kalorije |
|---|---|---|---|---|
| Heljda | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercules (ovsena kaša) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| smeđa riža | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Bijela riža* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Biserni ječam | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Pasulj | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Grašak | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Ražani hljeb* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| hljeb od mekinje* | ||||
| Tjestenina od durum pšenice | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Bran | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brokula | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spanać | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Bijela riža je nezasluženo isključena iz takvih tablica, ali žitarica se među profesionalnim sportašima etablirala kao odlično sredstvo za mršavljenje. Sjećači bodibilderi jedu puno običnog bijelog pirinča, ali uprkos svim kontradiktornim argumentima i visokom glikemijskom indeksu proizvoda, i dalje gube na težini.
Raženi kruh i mekinje treba konzumirati štedljivo. Ne zaboravite da ovi pekarski proizvodi sadrže bijelo brašno i kvasac.
Voće i povrće (uz nešto zelenog lisnatog povrća) sadrži jednostavne ugljikohidrate, ali se zbog visokog sadržaja vlakana probavljaju sporo, bez naglog oslobađanja inzulina.
Jednostavni ugljikohidrati
Sada znate šta su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Spisak proizvoda koji sadrže ove elemente možete pronaći iznad. Pokušat ću ih razvrstati tako da bude jasno koje namirnice treba isključiti iz prehrane i zašto.
Jednostavni ugljikohidrati nazivaju se brzi ugljikohidrati jer su im molekuli prilično kratki, brzo se razgrađuju na glukozu koja odmah ulazi u krv. Ulazak velike količine glukoze u krv odjednom izaziva naglo oslobađanje inzulina i brzo snižava njegovu razinu. Kao rezultat toga, ponovo osjećamo glad, iako smo tek nedavno jeli.
Tabela 1. Proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate u visokim koncentracijama:
Ova lista ne prikazuje sve proizvode koji sadrže ove tvari, već samo one u kojima se nalaze u velikim količinama. Obično mlijeko, iako sadrži i laktozu i galaktozu, ne izaziva naglo oslobađanje inzulina.
U prirodi se prosti ugljikohidrati, koji hrani daju slatki okus, nalaze samo u povrću, voću i medu. Ovi proizvodi se mogu jesti u malim količinama (ne na prazan želudac). Voćna vlakna usporavaju apsorpciju šećera, a med sadrži korisne biološki aktivne tvari. Ali bolje je u potpunosti isključiti industrijski prerađene proizvode koji sadrže jednostavne ugljikohidrate (šećer) iz svoje prehrane ako ste na dijeti za mršavljenje.
Ako želite saznati više o jednostavnim ugljikohidratima i nabavite puna lista proizvode koji ih sadrže, pročitajte ovaj članak.
Kako se odvija metabolizam ugljikohidrata?
Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se taloži u nekim stanicama tijela (veći dio u jetri i mišićima) - nedodirljiva zaliha energije. Glikogen u mišićima se troši direktno na njihov rad, a onaj koji se nalazi u jetri koristi se za održavanje nivoa glukoze u krvi. Njegov normalni raspon je 80 do 120 mg/dL. Kada postoji nedostatak hranljivih materija, glikogeni jetre se ponovo pretvaraju u glukozu i otpuštaju u krv. Tako se održava ravnoteža u tijelu.
Šta se dešava kada imate previše ugljenih hidrata?
Uz višak unosa ugljikohidrata, gušterača mora povećati proizvodnju inzulina, što dovodi do iscrpljivanja ćelija ovog organa. Uz određenu predispoziciju, to će uzrokovati razvoj dijabetesa. Višak glikogena se zauzvrat skladišti kao mast.
Višak ugljikohidrata u hrani, posebno ako je hrana loše sažvakana, izaziva fermentaciju u crijevima. Nastali toksini apsorbiraju se kroz crijevne zidove u krv i truju tijelo. Ovaj fenomen se naziva fermentativna dispepsija.
Šta se dešava kada nedostaje ugljenih hidrata
Dugotrajno strogo ograničenje ugljikohidrata u prehrani dovodi do metaboličkih poremećaja, ponekad čak i nepovratnih. Ne primajući potrebnu energiju iz hrane, tijelo iscrpljuje sve rezerve glikogena u jetri, što dovodi do poremećaja u njenom funkcioniranju.
Bez izvora energije, tijelo pokušava razgraditi proteine kako bi dobilo energiju. Rezultat je smanjenje mišićne mase, distrofija srčanog mišića. Zbog toga su dugoročne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata brz gubitak težine su nedjelotvorni, pa čak i opasni - dovode do gubitka težine zbog mišićnog tkiva.
Kada postoji nedostatak glukoze u krvi, osoba osjeća glad. Kod dugotrajnog nedostatka javlja se slabost, mučnina, znojenje, glavobolja, vrtoglavica i drhtanje ruku, osjećaj smetnji u radu srca. Ovo stanje se naziva hipoglikemija.
Višak ili nedostatak ugljikohidrata u hrani je štetan za zdravlje. Za normalan metabolizam potrebno je da ove supstance u dnevnoj prehrani čine najmanje 60%.
Zaključak
Ako želite da postignete gubitak kilograma, u prehranu uključite namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, odnosno bogate vlaknima i pektinom. To će vam pružiti osjećaj sitosti na duže vrijeme, ublažiti promjene raspoloženja i probavne probleme.
Da biste smršali morate slijediti sljedeću strategiju:
- potpuno izbjegavajte hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate;
- jesti obroke koji sadrže složene ugljikohidrate u prvoj polovini dana;
- uključite vlakna i pektin u svoju ishranu (jabuke, začinsko bilje, povrće, integralno brašno, mekinje, integralne žitarice).
hudom.ru
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Vjerovatno ste čuli da vas jednostavni ugljikohidrati debljaju i dovode do debljanja (posebno brzi ugljikohidrati prije spavanja), dok spori ugljikohidrati pomažu u gubitku težine. Međutim, u čemu je zapravo njihova razlika? Zašto ljudski organizam tako različito reaguje na suštinski istu supstancu - ugljene hidrate?
Odgovor je jednostavan – jednostavni ugljikohidrati, danas dostupni u bilo kojoj količini, bili su vrlo rijetki proizvodi kroz vjekovnu istoriju čovječanstva. Naši preci nisu poznavali ni sladoled ni slatku sok, a čak su i med i voće jeli vrlo rijetko. Ali unatoč činjenici da je ljudska fiziologija ostala praktički nepromijenjena, moderna prehrana je doživjela značajne promjene.
Šta su brzi ugljeni hidrati?
Brzi (ili jednostavni) ugljikohidrati su ugljikohidrati koji se sastoje od minimalna količina strukturni elementi(samo jedan ili dva molekula, a ne stotine, kao složeni ugljikohidrati) i tijelo ih apsorbira što je brže moguće. U većini slučajeva, takvi ugljikohidrati imaju izrazit slatki okus i vrlo su topljivi u vodi.
Za razliku od složenih ugljikohidrata (škrob ili vlakna), brzim ugljikohidratima je potrebno samo nekoliko minuta da se pretvore u šećer u krvi, daju nalet energije i pokreću porast razine inzulina – što znači da imaju visok glikemijski indeks. Ako se ova energija brzo ne iskoristi, njen višak će otići u rezerve masti.
Prirodni izvori brzih ugljikohidrata
Tipični primjeri jednostavnih ugljikohidrata su šećer u svim oblicima (od konzumnog rafiniranog šećera i kokosovog šećera do džema, čokolade, meda i slatkog voća), kao i većina proizvoda od bijelog brašna (prvenstveno kruh, tjestenina i slatka peciva). U stvari, bilo koji slatkiš je 70-80% brzih ugljikohidrata.
Važno je shvatiti da se šećer u svom čistom obliku pojavio ne tako davno. Da bi naš drevni predak dobio količinu šećera koja je jednaka jednoj konzervi kole, morao bi pojesti nekoliko metara biljke koja se zove "šećerna trska". Med, još jedan izvor brzih ugljikohidrata, oduvijek se smatrao delikatesom dostupnom samo u izuzetnim slučajevima.
Jednostavni ugljeni hidrati: tabela hrane
Napomenimo i da je sok od pomorandže (čak i svježe iscijeđen) izvor brzih ugljikohidrata, baš kao i cijela narandža. Čaša bilo kojeg voćnog soka ima skoro isto toliko šećera kao obična kola. Prisustvo vitamina C i mala količina dijetalnih vlakana (vlakna) ne mogu smanjiti štetu prirodnog šećera sadržanog u slatkom voću.
Osim toga, običan krompir, koji se formalno smatra proizvodom sa sporim ugljikohidratima (sadrži škrob, a ne glukozu), također bi trebao biti pod posebnom pažnjom za one koji žele smršaviti - kuhani krompir ima vrlo visok glikemijski indeks. Njegova zamjena može biti batat (batat), koji je bliži bundevi i šargarepi.
Zašto su brzi ugljeni hidrati opasni?
Apsorbirani za samo nekoliko minuta, brzi ugljikohidrati naglo povećavaju razinu šećera u krvi. Da bi pravilno koristio ovaj šećer, tijelo sintetizira hormon inzulin, zbog čega koristi ove kalorije za trenutne potrebe (i za fizičku aktivnost i za opšti procesi metabolizam) ili njihovo slanje u depoe masti.
Oštar skok nivoa šećera u krvi i njegovo kasnije smanjenje izazivaju osjećaj slabosti i umora, koji mnogi doživljavaju kao glad. Upravo taj specifičan osjećaj vas provocira da pojedete nešto slatko kako biste povećali razinu šećera u krvi, što dovodi do prejedanja i gojaznosti. Zbog toga brzi ugljikohidrati u suštini stvaraju ovisnost.
Zašto su zapravo brzi ugljeni hidrati štetni?
Najvažnija šteta nanosi redovita konzumacija velikih doza brzih ugljikohidrata bez odgovarajućeg nivoa fizička aktivnost- postepeno narušavanje mehanizama apsorpcije glukoze. Kao da tijelo prestaje da "primjećuje" šećer u krvi i ne može ga pravilno iskoristiti. Nivo glukoze u krvi raste, što dovodi u opasnost i mozak i metabolizam.
Ova bolest se zove " dijabetes drugi tip” i razvija se u većini slučajeva upravo zbog sjedilačkog načina života i loše prehrane, bogate raznim slatkišima, proizvodima od brašna i siromašne vlaknima. Simptomi uključuju pretilost, opću i mišićnu slabost, kroničnu depresiju i uporna suha usta.
Brzi ugljikohidrati prije treninga
Unatoč činjenici da u većini slučajeva brzi ugljikohidrati štete normalnom funkcioniranju tijela, oni mogu biti korisni za sportaše. Konzumiranje 20-30 grama jednostavnih ugljikohidrata 20-25 minuta prije treninga snage poboljšava ukupne performanse, pomažući da vježbate efikasnije. U suštini, brzi ugljikohidrati postaju gorivo za mišiće.
S druge strane, konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata prije treninga za mršavljenje gotovo u potpunosti zaustavlja proces sagorijevanja masti. Nažalost, sportski napici kao što su PowerAde i Gatorade (proizvođači Coca-Cola i PepsiCo) sadrže značajne količine šećera i striktno se ne preporučuju onima koji žele smršaviti kardio treningom.
***
Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate su prvenstveno šećer i med, kao i sladoled, peciva, slatko voće i povrće i razna pića (od slatkih gaziranih pića do „sportskih“ izotoničnih napitaka). Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju žitarice, grah i mahunarke, zeleno povrće i razne tjestenine.
Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju ljudskog tijela. Važno je da ih pravilno uravnotežite u svojoj ishrani kako biste dobili dovoljno energije bez dobijanja viška kilograma. Količina jednostavnih ugljikohidrata mora biti smanjena, ali složeni ugljikohidrati moraju biti prisutni na meniju.
Klasifikacija ugljikohidrata
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo. Po svojoj strukturi dijele se na jednostavne i složene. Prvi se brzo upijaju i daju trenutni osjećaj sitosti. Ali istovremeno povećavaju razinu šećera u krvi, zbog čega se metabolički procesi usporavaju. U roku od nekoliko minuta nakon jela, jednostavni ugljikohidrati se pretvaraju u šećer, koji se zatim pretvara u masne naslage. Ova hemijska jedinjenja nalaze se u mleku, voću, nekom povrću i slatkišima.
Slatkiši sadrže brze ugljikohidrate, pa će brzo utažiti glad - ali uskoro ćete opet poželjeti da jedete.
Spori ugljikohidrati imaju složenu strukturu i potrebno im je mnogo vremena da se probave, dajući tijelu energiju za dugo vremena. Korisne su za dijete jer pružaju brz i trajan osjećaj sitosti i podstiču pravilnu probavu. Sadrži u žitaricama i mahunarkama, cvekli, krompiru, šargarepi, sjemenkama, orašastim plodovima. Nemojte dovesti do skokova inzulina u krvi.
Složeni ugljikohidrati se dijele na nekoliko vrsta:
- Škrob, koji se sastoji od velikog broja molekula glukoze. Rastvara se u vodi i normalizuje probavu. Sadrži u pirinču, krompiru, heljdi, tjestenini.
- Vlakna čija je struktura toliko složena da se samo djelimično probavljaju. Smanjuje nivo holesterola i čini varenje hrane efikasnijom. Sadrži se u žitaricama od celog zrna, jabukama, kiviju, grožđu, orašastim plodovima i povrću.
- Glikogen - akumulira se u organizmu kao rezerva energije. Uključuje se u ribu, jetru i druge iznutrice.
- Pektin je polisaharid koji uništava toksine i druge štetne tvari. Sadrži u korjenastom povrću, krastavcima, trešnjama.
Prednosti složenih ugljikohidrata
Korisna svojstva sporih ugljikohidrata za ljudski organizam mogu se dugo nabrajati. Prije svega, oni obavljaju glavnu funkciju djelovanja kao izvora energije. Sa nedostatkom ugljenih hidrata, što se često dešava tokom dijete, moždane ćelije počinju da gladuju. Zbog toga se gubi koncentracija, osoba postaje rastresena i nepažljiva.
Spori ugljikohidrati će vam dati snagu i za mentalnu i za fizičku aktivnost.
Osim toga, složeni ugljikohidrati ubrzavaju metaboličke procese u tijelu. Kada im nedostaje, stvaraju se prolaktin i kortizol, i štitaste žlezde počinje da radi manje aktivno. Zbog toga se povećava osjećaj umora i pogoršava raspoloženje. Spolja se ovi procesi izražavaju pojavom edema. Glikogen, vlakna i drugi spori ugljikohidrati blokiraju stvaranje štetnih hormona i značajno poboljšavaju cjelokupno raspoloženje.
Ove tvari također imaju blagotvoran učinak na probavu. Oni čine apsorpciju vitamina efikasnijom. Osjećaj gladi nestaje na duže vrijeme, a sitost nastupa brzo. Nakon obroka bogatog složenim ugljenim hidratima, dugo nećete želeti da ponovo jedete.
Složeni ugljikohidrati za mršavljenje
Jedan od mnogih važna pravila mršavljenje - potrebno je smanjiti količinu jednostavnih ugljikohidrata u prehrani i povećati udio složenih. Polisaharidi doprinose efikasnoj razgradnji masti, jer je potrebna njihova apsorpcija veliki broj energije. U kombinaciji sa redovnom tjelovježbom, jelovnik bogat sporim ugljikohidratima dovest će ne samo do mršavljenja, već i do stabilizacije normalne težine.
Zbog ravan stomak morat ćete se odreći jednostavnih ugljikohidrata. Važan faktor u prednostima složenih ugljikohidrata za mršavljenje je brzo zasićenje tijela. Tokom obroka bogatog ovim supstancama dolazi do sitosti vrlo brzo, pa nećete moći da jedete mnogo.
Istovremeno, glad nestaje na duže vrijeme i neće se pojaviti potreba za stalnim grickalicama.
Prilikom izračunavanja idealnog jelovnika za dijetu važno je uzeti u obzir glikemijski indeks. Ovo je pokazatelj koji karakterizira brzinu razgradnje ugljikohidrata u tijelu. Što je niža, to je proizvod dijetniji. Najzdraviji su kupus, sočivo, trešnje, brokula, patlidžan, Zelenog papra. Ali proizvodi sa visoka stopa glikemijski indeks (više od 65) će svakako dovesti do višak kilograma sa strane. Stoga iz jelovnika isključite griz, ananas, marmeladu i druge komplikacije.
Potrebna količina složenih ugljikohidrata za osobu izračunava se na osnovu principa od 4 g po 1 kg težine. Štaviše, za sportiste ova brojka iznosi 5 g po kg težine, a tokom perioda dijete - 2,5-3 g po 1 kg.
Glavni udio ugljikohidrata dijetalna ishrana trebalo bi ujutru. Uveče je bolje suzdržati se čak i od složenih ugljikohidrata.
Da biste smršali, morate revidirati svoj jelovnik u pravcu povećanja broja jela koja uključuju složene ugljikohidrate. Na sreću, njihova lista je prilično opsežna. Veliki broj polisaharida nalazi se u:
- Povrće i začinsko bilje su, prije svega, paradajz, luk, tikvice, celer, kupus, spanać, zelena salata.
- Bobičasto voće i voće - kivi, jabuke, smokve, trešnje.
- Žitarice - heljda, pšenica, smeđi i bijeli pirinač, zob.
- Mahunarke i žitarice - durum testenina, ječmene pahuljice, grašak, pasulj, sočivo.
Jela napravljena od ovih proizvoda možete bezbedno uključiti u vašu prehranu. To će doprinijeti ne samo gubitku težine, već i cjelokupnom zdravlju organizma. Možete popiti čašu kao brzu užinu sok od paradajza ili smuti od povrća, koji su bogati složenim ugljenim hidratima.
Među povrćem, rekorder po sadržaju sporih ugljikohidrata je krompir. Velika količina hranljivih materija nalazi se i u opadajućem redosledu u maslinama, korenu peršuna, cvekli, slatkim paprikama, bijeli kupus.
Iako krompir sadrži veliku količinu sporih ugljikohidrata, jelo je kalorično, pa se ne može nazvati dijetalnim.Od voća treba dati prednost smokvama. Biće korisno da u jelovnik uvrstite šipak, trešnje, kajsije, kruške i narandže. Od žitarica, kukuruz sadrži najsloženije ugljikohidrate. Zatim, u opadajućem redoslijedu - ječam, proso, heljda.
Ako ne možete da zamislite obrok bez hleba, izaberite pšenične krekere ili hleb od mekinja. A od orašastih plodova i mahunarki, pasulj je najzdraviji. Osim toga, složeni ugljikohidrati se nalaze u leći, soji i pinjolima.
Ne samo stručnjaci, već i obični ljudi koji znaju vrijednost svog zdravlja i od ranog jutra se osmjehuju svijetu sigurni su da su brzi ugljikohidrati neprijatelji fit figure i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini.
Riječi “brzo” i “štetno” u kontekstu ne idealno, već zdrava ishrana a proizvodi ugljikohidrata su sinonimi. Njihova razgradnja je vrlo brza - uslijed čega glukoza skoči naviše, a zatim se "udobno" smjesti u našem tijelu kao potkožna mast!
Koja se hrana svrstava u brze ugljikohidrate?
Ovo su glavni proizvodi koji spadaju u brze ili jednostavne ugljikohidrate, koji su toliko destruktivni za vašu figuru, raspoloženje i opšte stanje posebno (pogledajte punu tabelu ispod):
- „Beli“ proizvodi od brašna (hleb, pica, lepinje);
- Šećer i med;
- Slastice;
- Gazirana pića i sokovi;
- Lubenica, banana, dragun i grožđe;
- Majoneza i kečap;
- Alkohol (posebno pivo).
Svaki nutricionist sve gore navedene proizvode svrstava u tabu! Smrtonosni otrov Jednostavni ugljikohidrati ne mogu se nazvati neumornim ubijanjem ljudi, ali njihovo svakodnevno uživanje stvara nepodnošljivo opterećenje gušterače koja proizvodi inzulin - endokrini sistem je ugrožen. U krvi šećer počinje da „skače“ gore-dole poput gumene lopte, izazivajući promene raspoloženja i tonusa tela. Ako takva hrana popuni nišu „prazničnog“ menija, osjetit ćete dramatičnu promjenu u svom tijelu i moralu...
Zdrava prehrana, mršavljenje i brzi ugljikohidrati
U optimalnoj, zdravoj prehrani, mnogo je poželjniji. Posebno radnim danima, kada su na poslu neophodna koncentracija i aktivan stav.
Za mršavljenje, odricanje od brzih ugljikohidrata bit će vrlo korisno, pa čak i neophodno, ali ako ste navikli na slatkiše, to će biti teško učiniti odmah. Zato ih jedite, kao i hranu bogatu ugljenim hidratima, tokom doručka i podnevnog ručka u malim količinama. Pokušajte zamijeniti nezdravu hranu zdravijom. Na primjer, bijeli šećer - za med, sušeno voće, voće ili smeđi šećer, bijelo brašno za integralne žitarice, mliječnu čokoladu za tamnu itd.
I pripremite proteinski "sto" za večeru.
Ako gubite na težini, izbjegavajte unos ugljikohidrata i masti u isto vrijeme!
Međutim, brzi ugljikohidrati nakon treninga, kada je nivo glukoze u krvi vrlo nizak, naprotiv, bit će od velike pomoći! Oni će pomoći u obnavljanju energije i na taj način spriječiti razgradnju mišića.
Šta trebate znati o glikemijskom indeksu (GI)?
Koncept “glikemijskog indeksa” (GI) direktno je povezan sa vrijednosti nivoa šećera u krvi. GI vrijednost pokazuje koliko brzo se pojedeni ugljikohidrati apsorbuju i ulaze u krvotok. Što je veći GI, to su ugljikohidrati brži i osoba se aktivnije deblja! Izračun se zasniva na standardu od 100 jedinica - glukoze. Ali hurme imaju nevjerovatne pokazatelje iznad ovog “ideala štetnosti” (146 jedinica).
GI se dešava:
- visoka: >70
- prosek: 55-70
- kratko:<55
Kao što ste možda pretpostavili, ugljeni hidrati sa niskim GI nazivaju se spori, a oni sa visokim GI se nazivaju brzi.
Lista brzih ugljikohidrata ili visok GI ne štiti vaše zdravlje!
Zapamtite, što je niži GI, to bolje za našu figuru i zdravlje!
Brzi ugljikohidrati sa prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - lista proizvoda:
- Kruh i peciva od raženog brašna (grubo mljevena);
- Kajsija, ananas, kivi, banana i dinja;
- Kuvana mrkva, repa, grašak;
- Žitarice: pirinač, griz;
- Kukuruz (kokice);
- Jakne krompir.
Brzi ugljikohidrati sa visokim GI (iznad 70 jedinica) - lista namirnica koje ometaju dobro funkcionisanje organizma:
- Bilo koja peciva na bazi pšeničnog brašna, lisnatog tijesta i kvasnog tijesta (na primjer, jutarnji tost ima GI od 100 jedinica);
- Slatki sokovi i kola (75);
- Kuvani ili prženi krompir (95) i pire krompir (90);
- bundeva (75) i lubenica (103);
- Sušeno voće i grožđe (75);
- Šećer i mliječna čokolada (70);
- Candy barovi (Snickers, Kit-Kat, Mars) i čokolade (70);
- Pirinač, musli sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
- Čips (85).
zaključak:
Kako biste osigurali da vam zdravlje, pozitivne ideje i akcije budu pratioci, smanjite konzumaciju namirnica sa brzim ugljikohidratima, na taj način ćete spriječiti oslobađanje inzulina u krv. Neka kolači i džem na komadu belog hleba, slatkiša i prženog krompira postanu vaša “vikend” dijeta. Posebno pripazite na brze ugljikohidrate u popodnevnim satima, kada predstavljaju najveću prijetnju vašoj figuri.
Nizak glikemijski indeks će podstaći gubitak težine i lakoću tokom dana. Smršavite s jelovnikom u kojem se lista proizvoda sastoji od nutrijenata s GI ne većim od 55 jedinica! Odlično raspoloženje i zategnuta figura - za to se vrijedi odreći ekscesa...
Brzi ugljikohidrati: lista proizvoda - tabela
Odmah vas upozoravam da se GI istog proizvoda može razlikovati. Zbog toga se podaci u tabelama iz različitih izvora ponekad ne podudaraju. To se događa zbog činjenice da GI proizvoda ovisi o tehnologiji proizvodnje, proizvođaču, zemlji uzgoja i sorti. Jednostavno je fizički nemoguće napraviti tačnu tabelu!
Pa, dok ne budete imali glukometar, ova tabela sa listom proizvoda će vam biti od velike koristi!
Kliknite na tabelu da je uvećate. Zatim kliknite desnim tasterom miša i izaberite „Sačuvaj sliku kao...“ da sačuvate tabelu na računaru.
Tablica brzih ugljikohidrata (jednostavna) bit će korisna svima koji žele smršaviti ili održati idealnu težinu.
Zahvaljujući tabeli brzih ugljenih hidrata (što je potrebno za efikasno sagorevanje dodatnih kalorija i mršavljenje), Moći ćete da kreirate pravu ishranu i da se nećete potpuno odreći poznate, ukusne hrane. Veoma je važno mudro pristupiti procesu mršavljenja, pravilno isplanirati svoj jelovnik, tada ćete izgledati vitko i u formi, osjećati se vedro i lagano, a zbog toga nećete morati gladovati. A kako se ne biste ugojili i bili energični, morate se odreći “loših” brzih ugljikohidrata ili barem minimalizirati njihovu količinu u svojoj prehrani.
Ako i dalje konzumirate brze ugljikohidrate, onda to trebate činiti isključivo u prvoj polovini dana prije 12:00, jer. U to vrijeme tijelo ih najbolje apsorbira i daje vam snagu, energiju i snagu za cijeli dan. Ako jedete brzo (jednostavno) ugljenih hidrata, onda ih morate jesti za doručak, spori ugljeni hidrati (kompleks) za ručak, a za večeru je bolje jesti proteinsku hranu.
Ispod teksta ćete pronaći tabelu brzih ugljikohidrata, koja sadrži listu glavnih brzih ugljikohidrata, s naznakom glikemijskog indeksa u opadajućem redoslijedu i njihovog sadržaja ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.
Ugljikohidrati- to su supstance čije se molekule sastoje od kiseonika, ugljenika i vodonika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnijeg “goriva” za tijelo - glukoze. Jednom kada glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza se skladišti kao glikogen u mišićnom tkivu i jetri u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid formiran od ostataka glukoze, rezervnog ugljikohidrata za tijelo.
Ugljikohidrati se dijele na brze (jednostavno) i sporo (kompleks):
Brzi ugljikohidrati- To su ugljeni hidrati sa visokim glikemijskim indeksom.
Brzi ugljikohidrati imaju glikemijski indeks iznad 50 i izazivaju nagli porast glukoze u krvi, što dovodi do hiperglikemije i, ako se zloupotrebljava, pretilosti.
Koje osnovne namirnice su bogate brzim ugljenim hidratima, koji su izuzetno štetni za vitku figuru i opšte stanje organizma? (pogledajte kompletnu tabelu ispod):
- šećer i proizvodi s njegovim dodatkom;
- sladoled;
- Konzerve, džemovi;
- bijeli hljeb, proizvodi od bijelog brašna (torte, kolači, kolačići, lepinje);
- slatka gazirana pića;
- alkohol (posebno žestoka pića i pivo);
- brza hrana;
- prženi ili prženi krompir;
- testenina od meke pšenice.
Nutricionisti sve gore navedene proizvode nazivaju otrovom za tijelo, naravno, ne smrtonosnim, ali postupno rade svoj posao. Svakodnevna konzumacija proizvoda sa gornje liste veoma opterećuje pankreas, koji proizvodi insulin, i ugrožava endokrini sistem. Od sistematske konzumacije ovih proizvoda, šećer u krvi grčevito raste i pada, opterećujući tijelo i nervni sistem, izazivajući nagle promjene raspoloženja i energije u tijelu.
Što se tiče brzih ugljikohidrata u vidu nekog voća i meda, naravno da imaju visok glikemijski indeks, ali sadrže i mnogo korisnih mikroelemenata i vlakana, tako da moraju biti prisutni u ishrani, ali se moraju pravilno konzumirati.
Vrlo je jednostavno prepoznati hranu bogatu ugljikohidratima bez poznavanja njihovog kemijskog sastava namirnice s visokim sadržajem ugljikohidrata i visokim glikemijskim indeksom su slatke namirnice i proizvodi od brašna.
Važno je zapamtiti da “loši” ugljikohidrati dovode do pretilosti!
Spori ugljikohidrati- To su ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom.
Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 a za razliku od brzih, apsorbiraju se sporo, otuda i naziv, čime glukoza ravnomjerno ulazi u krv bez naglih skokova šećera.
U ove ugljene hidrate pre svega spadaju žitarice, integralne žitarice i neke škrobne namirnice – pasulj, sočivo, kao i povrće i većina voća, koje je, kao što je već pomenuto, bogato vlaknima koja su veoma korisna za organizam.
Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, naučnici su uveli pojam "glikemijski indeks".
Glikemijski indeks
Sposobnost ugljikohidrata da povećaju razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određen glikemijskim indeksom. Ovaj termin je prvi put skovan 1976. godine kao rezultat jedinstvenog naučnog istraživanja, čija je svrha bila da se napravi lista namirnica koje su idealne za pacijente sa dijabetesom.
Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) je pokazatelj uticaja hrane koja se konzumira na promene nivoa glukoze (sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze se uzima kao 100, a svi prehrambeni proizvodi bogati glukozom imaju svoj individualni GI, koji se upoređuje sa GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.
Brzi ugljikohidrati i trening, sport
Kao što smo već saznali, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se po brzini apsorpcije, zbog čega su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za korištenje brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s treningom. Preporučljivo je konzumirati spore ugljikohidrate par sati prije treninga kako bi ravnomjerno obezbijedili energiju tokom cijelog treninga, a brze nakon treninga tokom tzv. “prozora ugljikohidrata” koji traje otprilike 30 minuta od kraja treninga. .
Zašto se nakon treninga preporučuje konzumacija brzih ugljenih hidrata? - Činjenica je da nakon intenzivne fizičke aktivnosti počinje period oporavka organizma, brzi ugljikohidrati doprinose brzoj obnovi mišićnog glikogena.
Naravno, ako ne trenirate, spori ugljikohidrati su mnogo zdraviji od brzih, jer. Brzi ugljikohidrati se najčešće pretvaraju u masti. Ali ne kada trenirate, nakon intenzivnog treninga, mali dio "ispravnih" brzih ugljikohidrata (oko 100 grama) ne samo da će vam omogućiti da vratite energiju koju troše mišići, već i budi osjećaj gladi u tijelu, a 100 g brzih ugljikohidrata je dovoljno malo da zadovolji osjećaj gladi, pa tijelo počinje da koristi svoje lične rezerve u obliku masti i počinje sagorijevati masti. Dakle, mali dio brzih ugljikohidrata nakon treninga će biti samo od koristi. Brzi ugljikohidrati su nezamjenjivi kada trebate vratiti snagu nakon intenzivnog treninga.
I što se tijelo i mišići brže oporavljaju, to će sljedeći trening biti intenzivniji. Stoga se ponekad preporučuje da pojedete 100 g brzih ugljikohidrata čak ni tokom „prozora ugljikohidrata“, već u roku od 4 sata nakon treninga, a u roku od 24 sata možete pojesti oko 600 g ugljikohidrata za vraćanje snage.
Najbolji brzi ugljeni hidrati nakon treninga su med, džem, sušeno voće, slatko voće (banane su jako dobre), bijeli pirinač, mekana tjestenina. Što se tiče količine, sve je individualno i zavisi od vaših sportskih ciljeva. Na primjer, ako želite da se ugojite, morate jesti više od toga da jednostavno zadovoljite glad. A ako se bojite da bi se povoljan učinak treninga mogao pretvoriti u mišićni katabolizam (katabolizam mišića je razgradnja mišićnog tkiva), tj. u negativnom, onda jedite koliko je potrebno, tijelo će vam samo reći.
Ali ipak, tokom treninga, „prozor ugljikohidrata“ je najbolje vrijeme za konzumiranje brzih ugljikohidrata!
Tabela brzih ugljikohidrata (jednostavna)
Tabela brzih ugljikohidrata sa visokim GI (GI 70 i više)
| Naziv proizvoda | Glikemijski indeks | |
| Datumi | 146 | 72,1 |
| vekna (beli hleb) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | od 0 do 53 |
| pivo 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukuruzni sirup | 115 | 76,8 |
| Zrela lubenica | 103 | 7,5 |
| Peciva, torte, peciva i brza hrana | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola i gazirana pića | 102 | 11,7 |
| Šećer | 100 | 99,8 |
| Tost od bijelog hljeba | 100 | 46,7 |
| Krutoni | 100 | 63,5 |
| Pastrnjak | 97 | 9,2 |
| Pirinčani rezanci | 95 | 83,2 |
| Pomfrit, prženi ili pečeni | 95 | 26,6 |
| Škrob | 95 | 83,5 |
| Konzervirane kajsije | 91 | 67,1 |
| Konzervirane breskve | 91 | 68,6 |
| Pirinčani rezanci | 91 | 83,2 |
| Polirani pirinač | 90 | 76,0 |
| Dušo | 90 | 80,3 |
| Testenina od mekih sorti pšenice | 90 | 74,2 |
| Šveđanin | 89 | 7,7 |
| Lepinja za hamburger | 88 | 50,1 |
| Vrhunsko pšenično brašno | 88 | 73,2 |
| Kuvana šargarepa | 85 | 5,2 |
| bijeli hljeb | 85 | od 50 do 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Celer | 85 | 3,1 |
| Repa | 84 | 5,9 |
| Slani krekeri | 80 | 67,1 |
| Musli sa orasima i suvim grožđem | 80 | 64,6 |
| Kondenzirano mlijeko | 80 | 56,3 |
| Bijela riža, polirana | 80 | 78,6 |
| Pasulj | 80 | 8,7 |
| Candy caramel | 80 | 97 |
| Kuvani kukuruz | 77 | 22,5 |
| Tikvice | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Tikva | 75 | 4,9 |
| Dijetalni pšenični kruh | 75 | 46,3 |
| Griz | 75 | 73,3 |
| Krem torta | 75 | 75,2 |
| Squash kavijar | 75 | 8,1 |
| Rižino brašno | 75 | 80,2 |
| Krekeri | 74 | 71,3 |
| Citrusni sokovi | 74 | 8,1 |
| Proso i prosena krupica | 71 | 75,3 |
| Kompoti | 70 | 14,3 |
| smeđi šećer (trska) | 70 | 96,2 |
| Kukuruzno brašno i griz | 70 | 73,5 |
| Griz | 70 | 73,3 |
| Mliječna čokolada, marmelada, marshmallows | 70 | sa 67,1 na 82,6 |
| Čokolade i šipke | 70 | 73 |
| Voće iz konzerve | 70 | sa 68,2 na 74,9 |
| Sladoled | 70 | 23,2 |
| Glazirani sir | 70 | 9,5 |
| Proso | 70 | 70,1 |
Tabela brzih ugljikohidrata sa prosječnim GI (GI od 50 do 70)
| Naziv proizvoda | Glikemijski indeks | Sadržaj ugljikohidrata u g na 100 g. |
| Svježi ananas | 66 | 13,1 |
| Ovsene pahuljice | 66 | 67,5 |
| Crni hleb | 65 | 49,8 |
| Dinja | 65 | 8,2 |
| Suvo grožđe | 65 | 71,3 |
| Fig | 65 | 13,9 |
| Konzervirani kukuruz | 65 | 22,7 |
| Konzervirani grašak | 65 | 6,5 |
| Sokovi pakovani sa šećerom | 65 | 15,2 |
| Sušene kajsije | 65 | 65,8 |
| Nepolirani pirinač | 64 | 72,1 |
| Grejp | 40 | 17,1 |
| Kuvana cvekla | 64 | 8,8 |
| Kuvani krompir | 63 | 16,3 |
| Proklijala pšenica | 63 | 41,4 |
| Svježa šargarepa | 63 | 7,2 |
| Svinjsko meso | 61 | 5,7 |
| Banane | 60 | 22,6 |
| Kafa ili čaj sa šećerom | 60 | 7,3 |
| Kompot od sušenog voća | 60 | 14,5 |
| Majonez | 60 | 2,6 |
| Tovljeni sir | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Slatki, voćni jogurt | 57 | 8,5 |
| pavlaka, 20% | 56 | 3,4 |
| dragun | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Jednostavni ugljeni hidrati su jedinjenja čiji glikemijski indeks prelazi 69. Sastoje se od jednog ili dva molekula šećera. Njihovo drugo ime su brzi ugljikohidrati, jer se zaista vrlo brzo pretvaraju u energiju. Izuzetno je lako pronaći jednostavne ugljikohidrate u tabeli na internetu i to će vam pomoći da napravite listu s pravom hranom.
Proizvodi sa jednostavnim ugljikohidratima
Glukoza se smatra najvažnijom među jednostavnim ugljikohidratima. Proizvodi s jednostavnim ugljikohidratima izuzetno su česti u svim trgovinama. Kroz nekoliko hemijskih reakcija metabolizira se u jednostavne komponente koje tijelo pretvara u energiju. Ako postoji nedostatak ove supstance, tijelo odmah pokazuje alarmantne simptome. To je, u pravilu, letargija, pospanost, au posebno teškim slučajevima (na primjer, kod dijabetesa) - gubitak svijesti, pa čak i koma.
Najviše glukoze nalazi se u svježem voću i povrću:
- - šljive (2,5%);
- - lubenice (2,4%);
- - grožđe (7,8%);
- - maline (3,9%);
- - trešnja (5,5%);
- - jagode (2,7%);
- - bundeva (2,6%);
- - šargarepa (2,6%);
- - bijeli kupus (2,5%).
Jednostavna hrana sa ugljenim hidratima takođe često sadrži fruktozu. Ona, za razliku od glukoze, ima jednu veoma važnu prednost. Da bi ušao u metaboličke reakcije, nije potrebno učešće inzulina, pa fruktoza slobodno prodire u ćelije.
Zato je fruktoza odlična alternativa glukozi za osobe sa dijabetesom. Treba napomenuti da je fruktoza skoro dva i po puta slađa od običnog šećera. Međutim, to ga ne sprječava da ostane najsigurnija zamjena za šećer za osobe koje imaju problema s metabolizmom ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati u tabeli pomoći će vam da dobijete mišićnu masu ili smršate.
Proizvodi koji sadrže fruktozu:
- - jabuke (5,5%);
- - grožđe (7,7%);
- - lubenica (4,3%);
- - kruške (5,2%);
- - crne i crvene ribizle (4,2%).
Proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate
Danas je apsolutno utvrđeno da, uprkos tako velikoj slatkoći, fruktoza nema uticaja na nastanak karijesa. Saharoza takođe spada u brze ugljene hidrate. Njegovo formiranje rezultat je kombinacije molekula glukoze s molekulom fruktoze.
Saharoza se brzo transformiše u gastrointestinalnom traktu i, nažalost, ne donosi nikakvu korist organizmu. Nije uzalud da je saharoza dobila nadimak praznih kalorija. Izvori jednostavnih ugljikohidrata često sadrže impresivne količine saharoze.
Postotak saharoze u proizvodima:
- - crvena cvekla (8,6%);
- - dinja (5,9%);
- - breskve (6%);
- - mandarine (4,5%);
- - šargarepa (3,5%).
Velika količina saharoze sadržana je u svim konditorskim proizvodima, slatkim pićima (sokovi, sokovi itd.), sladoledu, džemovu, medu. Međutim, lider u koncentraciji saharoze je, naravno, poznati šećer - 99,5%.