Meni za mršavljenje tokom fitnesa. Fitnes ishrana: meni za nedelju dana, jednostavni i ukusni recepti. Primer menija za sagorevanje masti za nedelju dana

Fitnes prehrana je zdrava, uravnotežena dijeta dizajnirana za žene i muškarce koji redovno intenzivno vježbaju. U velikim gradovima postoje servisi za dostavu dnevnih menija za sportiste, ali jela se mogu pripremiti i kod kuće od dostupnih proizvoda. Da biste to učinili, morate ih pravilno odabrati i kombinirati, koristiti nježne metode toplinske obrade i uzeti u obzir dnevni unos kalorija.

PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>

Pokazi sve

Osnove dijete

Ciljevi fitnes ishrane:

održavanje performansi žena i muškaraca redovnim vježbanjem;
gubitak težine sagorevanjem masti;
očuvanje i rast mišićnog tkiva u potrebnim područjima;
ozdravljenje svih tjelesnih sistema, snabdijevanje vitaminima i esencijalnim mikroelementima;
blagotvorno deluje na nervni sistem.

Za razliku od mnogih dijeta osmišljenih za nedelju ili mesec, zdrava ishrana se uvek može pratiti, a to će samo koristiti organizmu.

U zavisnosti od vaših ciljeva, pravilna prehrana može uključivati različite količine ugljeni hidrati u ishrani:

50%, ako trebate dobiti na težini - češće ovu dijetu slijede muškarci ili mršave žene;
30% ako trebate smršaviti i formirati prekrasan mišićni korzet;
do 10%, ako je potrebno što više "osušiti" tijelo - ovo je najstroža dijeta koju slijede muški bodibilderi i djevojke u kategoriji fitnes bikini tokom priprema za takmičenja.

Fitnes ishrana omogućava dnevno izračunavanje KBJU: broja unesenih kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata. Dnevni kalorijski unos bit će cifra izvedena pomoću posebne formule, preostali pokazatelji se određuju prema postavljenim ciljevima.

Pravila

Opća pravila fitness dijete su prikazana u tabeli.

Pravilo	Objašnjenje
Pijte puno čiste vode	Treninzi u teretana veoma troše energiju i izazivaju oslobađanje velike količine tečnosti kroz znoj. Njegove rezerve treba dopuniti kako bi se izbjegla dehidracija. Osim toga, čista voda se konzumira u pravo vrijeme, ubrzava metaboličke procese i poboljšava proces probave. Vodu treba piti na prazan želudac, pola sata prije glavnih obroka i ne prije 2 sata nakon večere. Osim vode, dozvoljeno je da pijete i druga pića koja ubrzavaju vaš metabolizam.
Nježne metode toplinske obrade proizvoda	Ove metode uključuju: parenje; prženje na neljepljivom premazu; pečenje u pećnici ili mikrovalnoj pećnici; kuhanje; dinstanje; roštiljanje. Prženje hrane na bilo kojem ulju uz ovu dijetu je strogo zabranjeno.
Česti ali mali obroci	Frakcijska prehrana rješava nekoliko problema odjednom: 1. Probava se poboljšava. Nema prejedanja, koje se u 80% slučajeva smatra uzrokom gojaznosti. Probavni sistem ne može da se nosi sa prevelikim količinama hrane, ova druga se ne apsorbuje i taloži se u rezervama masti i u naborima creva. 2. Struk postaje tanji. Velike količine hrane rastežu zidove želuca i povećavaju njegovu veličinu. To utiče na volumen struka i stomaka. 3. Poboljšanje zdravlja. Odsustvo naslaga u gastrointestinalnom traktu omogućava efikasniji rad svih sistema organizma. 4. Poboljšan izgled. Kada se probavni sistem nosi sa pristiglom količinom hrane i ona se dobro apsorbuje, to pozitivno utiče na izgled i zdravlje kože, kose i noktiju. 5. Ubrzanje metabolizma.Često jedenje signal je tijelu da mu ograničenja u hrani ne prijete. Počinje da radi intenzivno, prilagođavajući se stalnoj potrebi za varenjem hrane. 6. Nema gladi. Teško je osjetiti ako osoba jede svakih nekoliko sati
Usklađenost sa režimom	Važno je osigurati funkcionisanje svih sistema tako što ćete jesti svaki dan u isto vrijeme. Da biste to učinili, preporučuje se kreiranje rasporeda koji će uključivati: vremenski interval između obroka nije veći od 3 sata; posljednji obrok najkasnije 3 sata prije spavanja; trening ne ranije od sat vremena nakon jela; jesti nakon treninga najkasnije sat vremena kasnije; vodu za piće 30 minuta prije i sat i po nakon jela
Ubrzanje metabolizma	Možete ubrzati metabolizam fizičkom aktivnošću, masažama i kozmetičke procedure, pridržavanje režima hrane i pića, konzumacija određenih namirnica i pića. Namirnice koje ubrzavaju metabolizam uključuju: izvori vlakana; izvori omega kiselina. Pića koja treba konzumirati za ubrzavanje metaboličkih procesa: Sassi voda od đumbira, krastavca, limuna i mente; napitak od đumbira s limunom; kefir sa cimetom; Smutiji od povrća i začinskog bilja; zeleni čaj sa đumbirom, limunom; vode sa limunovim sokom ili jabukovim sirćetom
Jedite samo zdravu hranu	Kako bi gubitak težine bio bezopasan za organizam, mišića rasla i opstajala, konzumirana hrana treba da bude visokog kvaliteta: prirodna i zdrava
Jedite spore ugljene hidrate ujutru	Prije ručka metabolizam radi mnogo brže nego poslije ručka, za oko 30%. S tim u vezi, sve namirnice sa izvorom glikogena treba jesti u prvoj polovini dana – za doručak ili prvu užinu. Njihov broj je određen postavljenim ciljevima
Obavezno uključite zdrave masti u svoju prehranu	Zdrave masti se nalaze u orašastim plodovima, semenkama, hladno ceđenim biljnim uljima koja ne podležu toploti, masnu ribu, avokado. Da biste ih imali dovoljno, tokom fitnes dijete potrebno je da konzumirate kašičicu na prazan želudac. laneno ulje i ravnomerno rasporedite hranu bogatu omega kiselinama tokom dana. To je neophodno ne samo za normalnu probavu, već i za zdravlje i ljepotu kože i kose.
Raznolikost	Budući da se kondiciona dijeta može održavati tokom čitavog života, mora biti raznolika. Za to je važno imati lični izbor recepata ukusna jela Za različite tehnike hrana

Šta trebate znati o cheat meal-ima?

Cheat meal je obrok koji nije dio pravila ishrane i sastoji se od zabranjenih namirnica. Prakticira se u redovnim intervalima za:

“protresanje” metabolizma i njegovo ubrzanje;
prevencija efekta platoa (prilagođavanje organizma novim uslovima i prestanak mršavljenja);
psihološka relaksacija, neophodna u uslovima stalnih ograničenja;
izbegavanje kvara.

Stručnjaci kažu da si cheat meal treba dozvoliti ne češće od jednom u 7-10 dana nakon najmanje mjesec dana držanja "čiste" dijete. pravilnu ishranu i postizanje prvih rezultata u mršavljenju. Optimalno je ako se ovaj obrok uzima u prvoj polovini dana, a nakon njega se sportista vraća normalnoj ishrani. Za one koji žele da se ugoje, možete varati obrok cijeli dan.

Odabir jela za namjerno kršenje pravilne prehrane odabire sama osoba, na temelju vlastite preferencije ukusa: brza hrana, čokolada, torte ili peciva, masno meso, kobasice, suvo meso.

Meni za sedmicu

Uzorak menija sedmična fitnes dijeta izgleda ovako:

Dan	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
1		Narandža svježa	Supa od povrća, pareni ćureći kotleti, kupus i zelena salata	Kup kefir sa niskim sadržajem masti sa mekinjama i stevijom	Pasulj dinstan u paradajz sosu sa povrćem
2	Lazy oatmeal	Pravi bomboni	Pileće kobasice, pareni brokoli, karfiol i prokulice	Svježi sir sa vlaknima	Širataki rezanci sa škampima, salata od svježeg povrća
3	Čokoladni kolač od banane	Voćna salata sa jogurtom	Kuvano pileća prsa, vinaigrette sa zelenim graškom	Smoothie od bobica	Pečena crvena riba sa limunovim sokom, salatom od paradajza i krastavca
4	Omlet u pita hlebu	Palačinke od riže		Zeleni smoothie	Salata od plodova mora i cherry paradajza
5	Pečene ovsene pahuljice	Mliječni puding od banane sa chia sjemenkama	Parena govedina, sočivo, salata od krastavaca i paradajza	Čaša nemasnog jogurta sa mekinjama	Salata sa lignjama, kuvanim jajima i krastavcem
6	Čokoladne palačinke	Jabuka pečena sa svježim sirom i grožđicama	Pileća supa od ćufte, paprikaš od povrća	2 tvrdo kuvana jaja	Riblji kotleti, paprika, salata od paradajza i krastavca
7	kolač od mrkve	Energetske pločice	Kupus dinstan sa govedinom	Krastavac i zelena salata	Tunjevina iz konzerve, sočivo, svež paradajz

Prateći ovaj meni, osoba sama određuje svoje porcije prema potrebnom dnevnom sadržaju kalorija i omjeru proteina, masti i ugljikohidrata.

Lista odobrenih proizvoda

Tabela dozvoljenih namirnica u fitnes ishrani:

Grupa	Proizvodi
Meso	piletina, po mogućnosti pileća prsa; puretina; teletina i govedina; zec
Riba i plodovi mora	Dozvoljene su sve vrste riječne i morske ribe, plodovi mora i tunjevine u vlastitom soku
Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi	nemasno: svježi sir; kefir; jogurt; podsirjeno mlijeko; mlijeko, uključujući obrano mlijeko u prahu
Povrće	Prioritet se daje povrću sa negativnim sadržajem kalorija: krastavci; sve sorte kupusa; zelenilo; paprika; tikvice; mrkva; repa; tikva; paradajz. Dozvoljene su i pečurke, patlidžani i kukuruz u umerenim količinama.
Voće	banane, grožđe, urme - ujutro ne više od 3 puta tjedno; jabuke; kruške; breskve, nektarine; bobice; šljive; lubenica; dinja; ananas;
Sušeno voće	suhe šljive; grožđice; sušene marelice; brusnice i dr
Orašasti plodovi i sjemenke	sve vrste orašastih plodova; sjemenke: suncokret, bundeva, lan, susam
Žitarice	ovsena kaša; pirinač: smeđa, crvena, nebrušena; heljda; proso; biserni ječam; kukuruz
Pasta	Ne više od 2 puta sedmično: Tjestenina od durum pšenice; tjestenina bez glutena; shirataki noodles
Jaja	Piletina - ne više od 2 žumanca dnevno, bjelanjci - neograničeno; prepelica
Brašno	ovsena kaša; riža; slanutak; kukuruz; integralna pšenica; kokos Dozvoljeno je dodavanje kukuruznog škroba i svih vrsta mekinja u pekarske proizvode.
Biljna ulja	maslina; posteljina; amarant; susam

Recepti za jela

Jela sa predloženog menija pripremaju se brzo i jednostavno. Svi su korisni i pogodni za žene i muškarce bilo koje dobi.

Kolačići sa filom od svježeg sira i kokosa

trebat će vam:

200 g nemasnog svježeg sira iz briketa;
4 jaja;
50 g kokosovih pahuljica;
40 g kukuruznog škroba;
3 cijela jaja + bjelanjak;
100 ml nemasnog kefira;
50 g integralnog brašna;
50 g zobenih mekinja;
50 g pšeničnih mekinja;
30 g kakaa;
5 g praška za pecivo.

Priprema:

1. Svježi sir, žumance, zaslađivač, kokosove pahuljice i kukuruzni škrob izmiksajte blenderom ili mikserom.
2. Od dobijene mase oblikovati kuglice i staviti u frižider.
3. Umutiti 3 jaja i 1 belo, dodati preostale sastojke. Konzistencija testa treba da bude poput guste pavlake.
4. U svaki kalup stavite po kašiku testa, zatim 1 lopticu i još jednu kašiku testa na vrh.
5. Peći na 180 stepeni 30 minuta.

Lazy oatmeal

trebat će vam:

60 g ovsena kaša;
100 ml nemasnog svježeg sira;
100 g voća ili bobičastog voća prema sezoni;
30 g mješavine različitih sjemenki: lana, susama, suncokreta, chia, bundeve.

Priprema:

1. Pomiješajte pahuljice, sjemenke i voće ili bobice.
2. Smesu preliti jogurtom, kašu staviti u frižider preko noći.

Čokoladni kolač od banane

trebat će vam:

120 g nemasnog svježeg sira;
jaje;
50 g pirinčanog brašna;
mala banana;
20 g kakaa;
zaslađivač.

Priprema:

1. Izgnječite bananu viljuškom dok ne postane glatka.
2. Pomiješajte sve sastojke osim kakaa.
3. Testo podeliti na 2 dela, u jedan dodati kakao.
4. Svetlo testo sipati u kalup, u sredinu dodati čokoladno testo.
5. Mikrovalna pećnica 3 minute.

Omlet u pita hlebu

trebat će vam:

2 jaja;
100 ml nemasnog mleka;
30 g tvrdog sira;
50 g jermenskog lavaša;
sol.

Priprema:

1. Pita hljeb namazati mlijekom.
2. Umutiti jaja sa 50 ml mleka, posoliti.
3. Sir narendajte na sitno rende.
4. Stavite lavaš na zagrejani tiganj ili u posudu za multivarke tako da ivice stvaraju zid od 4-5 cm.
5. Nakon 30 sekundi u sredinu sipajte smesu od jaja, pospite sirom.
6. Omlet prekrijte pita hlebom i premažite ga mlekom.
7. Pecite sa obe strane po 7 minuta.

Pečene ovsene pahuljice

trebat će vam:

120 g ovsenih pahuljica;
250 ml mlijeka;
jaje;
5 g praška za pecivo;
sladilo;
20 g kokosovih pahuljica;
100 g bilo kojeg voća ili bobičastog voća prema sezoni.

Priprema:

1. Umutiti jaje sa mlekom.
2. Pomiješajte žitarice, prašak za pecivo, zaslađivač i kokosove pahuljice.
3. Na dno tepsije stavite voće narezano na kockice.
4. Pospite mešavinu ovsenih pahuljica preko voća.
5. Odozgo sipajte smesu od jaja i mleka.
6. Peći na 180 stepeni pola sata.

Čokoladne palačinke

trebat će vam:

180 g pirinčanog brašna;
300 ml nemasnog mlijeka;
5 g praška za pecivo;
jaje;
40 g kakaa;
obrano mlijeko u prahu - 60 g;
zaslađivač po ukusu.

Priprema:

1. Sve sastojke, osim mleka u prahu, pomešati sa 200 ml mleka.
2. Pecite palačinke na neljepljivom premazu do kraja.
3. Pomešati obrano mleko u prahu, zaslađivač i 100 ml mleka, kuvati na laganoj vatri 5 minuta.
4. Palačinke prelijte čokoladnim sosom i ukrasite bobičastim voćem.

kolač od mrkve

trebat će vam:

1 jaje;
50 g pšeničnih mekinja;
70 g ovsenog brašna;
90 ml nemasnog kefira;
3 g praška za pecivo;
100 g šargarepe;
zaslađivač, cimet ili đumbir po ukusu;
100 g nemasnog mekog svježeg sira;
50 ml nemasne kisele pavlake.

Priprema:

1. Šargarepu narendajte na sitno rende.
2. Pomiješajte sve sastojke osim svježeg sira i pavlake.
3. Testo podeliti na 3 dela, peći 3 kolača u mikrotalasnoj po 2 minuta svaki.
4. Od svježeg sira, pavlake i zaslađivača napravite kremu - umutite mikserom ili blenderom.
5. Torte namazati kremom, ukrasiti strugotinama tamne cokolade, kokosove pahuljice ili rendane šargarepe.

1. Umutiti 1 bananu sa mlekom.
2. Dodajte chia sjemenke i zaslađivač u smoothie. Stavite u frižider na 2-4 sata.
3. Drugu bananu narežite na kriške i stavite na mešavinu mleka i banane.

Paprika punjena smeđim pirinčem i ćurećim mesom

trebat će vam:

4 velike paprike;
80 g smeđeg pirinča;
50 g šargarepe;
50 g crnog luka;
150 g mljevene ćuretine.

Priprema:

1. Kuvajte pirinač 15 minuta.
2. Crni luk sitno nasjeckajte, a šargarepu narendajte.
3. Pomešajte mleveno meso, povrće i pirinač.
4. Paprike očistiti i napuniti mlevenim mesom.
5. Krčkajte jelo sat vremena na laganoj vatri.

Širataki rezanci sa škampima

trebat će vam:

150 g shirataki rezanaca;
200 g oguljenih škampa.

Priprema:

1. Kozice kuhajte 7-10 minuta u blago posoljenoj vodi.
2. Prokuhajte vodu, dodajte shirataki rezance, kuhajte 2 minute.
3. Pomiješajte škampe sa rezancima.

Recepti se mogu preuzeti iz različitih izvora posvećenih sportu i zdrava ishrana. Proizvodi koji nisu dostupni u redovnim trgovinama mogu se naručiti putem specijaliziranih online servisa. Većina namirnica potrebnih za dotičnu dijetu su pristupačne ili zamjenjive.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Posebno me je deprimirala moja težina sa 41, imao sam čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno izgubiti višak kilograma? Kako se nositi sa perestrojkom hormonalni nivoi i gojaznost? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure.

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...

Ova tehnika mršavljenja zasniva se na posebnoj prehrani. uravnoteženu ishranu u kombinaciji sa redovnom fizičkom aktivnošću.

Odsustvo strogih ograničenja u jelovniku fitnes dijeta omogućava vam da ga se držite prilično dugo. Ishrana ove dijete je bogata proizvodima koji sadrže korisnim materijalom neophodni za normalno funkcionisanje organizma (vitamini, minerali).

Glavno pravilo fitness dijete za mršavljenje je kontrola kalorija. dnevni obrok. Dozvoljeno vam je da konzumirate do 1800 kilokalorija dnevno, a ova vrijednost se može podesiti naviše ili nadole ovisno o individualnim karakteristikama.

Prema recenzijama, možete izgubiti do 5 kilograma za mjesec dana pridržavanja fitnes dijete. višak kilograma uz poboljšanje zdravlja organizma.

Osnovna pravila

Osim pridržavanja posebnog jelovnika, uz pridržavanje ove dijete potrebno je svakodnevno izvoditi vježbe u trajanju od 30-40 minuta. fizičke vežbe. Vrijedi napomenuti da to ne bi trebale biti samo vježbe snage, već i aerobne.

Zabranjeno od strane po volji zamijenite proizvode uključene u meni fitness dijete.

Večera treba da bude najniže kalorijski obrok od svih obroka, a najkasnije 2 sata pre spavanja.

Prilikom fitness dijete važno je da se djevojčice pridržavaju režima pijenja i to do 3 litre tekućine u toku dana, a to može biti ne samo čista voda, već i biljni čajevi, prirodni svježe cijeđeni sokovi (razrijeđeni sa voda u omjeru 1 prema 1) ili zeleni čaj.

Strogo je zabranjeno konzumiranje kisele hrane, pržene i dimljene hrane, te brze hrane. Preporučljivo je koristiti maslinovo/laneno ulje ili limunov sok kao preljev za salatu, potpuno eliminirajući majonez.

Predstavljamo vam jednu od opcija menija fitnes dijeta dizajniranih za tjedan dana.

Navedeni set proizvoda mora se jesti u 5 obroka.

ponedjeljak (dan ribe)

150 grama kuvanog pirinča.
30-40 grama raženog hleba ili hleba od mekinja.
300 grama salate od povrća ( svježi krastavci, paradajz i začinsko bilje maslinovo ulje).

utorak (dan mesa)

150 grama heljde ili ovsene kaše, pripremljene na malomasnom mleku ili vodi.
200 grama paprikaša od povrća.
200 grama kuvanog junećeg ili telećeg mesa.
250 grama bilo koje supe od povrća.
250 grama nemasnog svježeg sira.
200 grama nezaslađenog bobičastog voća ili voća.

srijeda (dan mlijeka i jaja)

100 grama heljde ili zobenih pahuljica, pripremljenih na malomasnom mleku ili vodi.
300 grama salate od svežeg krastavca i belog kupusa.
1-2 kuvana pileća jaja.
250 grama svježeg sira sa 100 grama nemasne pavlake.
250 grama nemasnog svježeg sira.
200 grama nezaslađenog bobičastog voća ili voća.

četvrtak (dan ribe)

200 grama bilo koje kaše (osim griza).
250 grama čorbe kuvane u ribljem bujonu.
Jedna mala lepinja
200 grama nemasnog jogurta
30-40 grama hleba od žitarica ili mekinja.
150 grama kuhane ili parene ribe.
300 grama bilo koje salate od povrća.
200 grama kuvanog krompira
Jedna banana.

petak (dan voća)

Jedna srednje zelena jabuka.
Dvije male banane.
50 grama grožđica (može se zamijeniti sa 100 grama grožđa).
100 grama urmi.
100 grama suvih kajsija.
Jedna srednja narandža.
250 grama nemasnog jogurta.

subota (pileći dan)

250 grama bilo koje supe od povrća.
Jedno kuvano kokošje jaje.
30-40 grama hleba od mekinja ili žitarica.
300 grama bilo koje salate od povrća.
100 grama kuvanih pilećih prsa.
200 grama testenine.
Jedna mala lepinja.
Jedna banana.
100 grama nemasnog svježeg sira.

Nedjelja

Na ovaj dan je dozvoljeno jesti bilo koju hranu, poštujući dozvoljenu kalorijsku normu.

Pridržavajući se fitness dijete, potrebno je razviti naviku djelimične prehrane i ne pretjerivati s količinom hrane koja se pojede odjednom. Osim toga, trebali biste dati prednost prirodnim proizvodima i ne zamijeniti ih konzerviranim.

by Bilješke divlje gospodarice

Fitnes dijeta za mršavljenje omogućava vam da ne uskraćujete sebi raznovrsnu hranu, a istovremeno brzo i efikasno izgubite višak kilograma.

Ako niste željni da isključite meso i ribu iz svoje ishrane, jedete povrće, voće i žitarice gotovo bez ograničenja, onda ćete morati razviti naviku da nakon svakog obroka ne ležite na kauču!

Sportska dijeta jer sagorevanje masti je prilično liberalno u svemu osim fizička aktivnost. Skup vježbi snage, uključujući vježbe s bučicama, morat će se izvoditi tri do četiri puta sedmično. Lakše vežbe kardio ciklusa izvodite svakodnevno kod kuće samostalno.

Fitnes dijeta: meni

1. dan

doručak: 4 žlice. kašike svježeg sira, 2 kuhana jaja, 100 g zobenih pahuljica, čaša soka od pomorandže.

2. doručak: salata od breskve, grožđa i jabuke, začinjena pavlakom.

Ručak: 100 g ćuretine, 100 g kuvanog pirinča, salata od krastavca.

popodnevna užina:

večera: 150 g ribe ili morskih plodova (najbolje kuvanih), 150 g lagane salate, jabuka.

2. dan

doručak: 100 g ovsenih pahuljica, čaša kefira, banana.

2. doručak: 50 g masnog svježeg sira, 1 breskva.

večera: 150 g kuvane piletine, 100 g heljdine kaše.

popodnevna užina: sok od povrća i jabuku.

večera: 130 g junećeg mesa, kuvanog ili pečenog na roštilju, 100 g svetle salate.

3. dan

doručak: 100 g muslija sa suvim grožđem, 50 g jezgri oraha, 2 kuvana jaja, jabuka, biljni čaj.

2. doručak:šolja kuvanog pasulja, čaša soka od paradajza.

večera: 200 g piletine, 1 krompir, jabuka.

popodnevna užina: 1 banana i nemasni jogurt (300-400 ml).

večera: 150 g kuvane ili 70 g pržene ribe, 2 krompira, sveže povrće.

4. dan

doručak: banana, 100 g ovsenih pahuljica, umućena jaja, šolja nezaslađene kafe.

2. doručak: kašiku mekinja i čašu soka od šargarepe ili bundeve.

večera: 100 g junećeg mesa, 120 g kuvanog pirinča.

popodnevna užina: 100 g svježeg sira, čaša mlijeka.

večera: mali komad pita hleba ili pita hleba, 100 g piletine, salata.

5. dan

doručak: 150 g bilo kojeg voća, 100 g zobenih pahuljica, kuhano jaje.

2. doručak: 100 g svježeg sira, 1 mala zrela banana.

večera: 150 g pirjane ribe, 100 g kuvanog pirinča, 2 paradajza ili lagana salata.

popodnevna užina: banana, jogurt.

večera: 100 g piletine, krastavac, 1 šolja kuvanog kukuruza.

6. dan

doručak: kajgana od 2 jaja, 150 g heljde, čaša nemasnog mleka.

2. doručak: 150 g svježeg sira, suve kajsije.

večera: 200 g pečene ribe, 100 g kuvanog pirinča, krastavac, čaša soka od grejpfruta.

popodnevna užina: pečeni krompir, čaša kefira.

večera: 150 g škampa ili 70 g rapana, povrće.

7. dan

doručak: pola grejpa, 100 g muslija, pola čaše mleka, 2 kuvana jaja.

2. doručak: 100 g pirinča, jabuka.

večera: 120 g pilećeg ili 100 g svinjskog mesa, sitno seckanog kupusa ili par listova zelene salate, 100 g integralne testenine, čaša soka od grejpa ili narandže.

popodnevna užina: jogurt, možda punomasni.

večera: 150 g goveđeg mesa, sezonska salata od povrća (do 300 g).

Sportska dijeta , čiji je jelovnik raznovrstan, može biti i ukusan i zdrav. Uz njegovu pomoć možete izgubiti od 6 do 8 kg za samo mjesec dana. Istovremeno, fitnes dijeta predviđa minimalna ograničenja. Ishrana je bogata mesom i drugim proteinskim proizvodima i izbalansirana je da obezbedi sve što je telu potrebno.

Fokusirajte se na proteine, kalcijum i vitamine napravljeno kako bi se osiguralo da opterećenje mišića ne prođe nezapaženo, već doprinosi njihovom rastu. Sportska prehrana, dijeta za dobijanje mišićne mase uvek uključuje konzumaciju proteina.

Dijeta za žene koje nikako ne žele dobiti mišićnu masu sadržavat će nešto manje mesnih proizvoda, a više vode i povrća. Međutim, fitnes dijeta, čiji jelovnik uključuje meso, uopće ne znači brz rast mišića - ovo je prilično dug proces, ali uz takvu prehranu sigurno ćete imati snage za aktivno vježbanje.

Činjenica da dijeta ne sadrži stroga uputstva više je nego nadoknađena drugim faktorima - nekoliko sati dnevno će se trošiti na fizičku aktivnost .

Bilo koji od navedenih proizvoda može se mijenjati i zamijeniti analozima. Jedina stvar koju treba uzeti u obzir je očuvanje kalorija, što je fokus fitness prehrane, kao i uravnotežena prehrana. Izlišno bi bilo reći da sva hrana ne treba biti pripremljena od poluproizvoda i da treba da bude zdrava.

Sportska dijeta isključuje slatku i masnu hranu, ali ponekad (jednom sedmično ili sedmično i po) ih ipak možete uključiti u svoju ishranu.

Uprkos prividnoj lakoći dijete „bez gladovanja“, ona i dalje ima svoja pravila koja se moraju poštovati.

1. Pratite količinu konzumirane hrane. U prehrani su važni i kvalitet i količina hrane. S obzirom na prisustvo velike količine mesne i proteinske hrane u prehrani, čak i slučajno prejedanje ili automatsko dodavanje dodatnih 50-100 grama u porciju može imati štetan učinak na rezultat.

2. Fitnes dijeta je tako nazvana jer podrazumeva aktivnu fizičku aktivnost o čijem obimu i kvalitetu je bilo reči ranije. Ako se ne osjećate spremnim za opterećenja, bojite se da "ne možete podnijeti" cijeli set vježbi ili ćete vježbati - ova dijeta nije za vas! Uostalom, sa toliko proteina i masti u hrani, bez odgovarajuće količine vježbanja, najvjerovatnije nećete izgubiti, već dobiti višak kilograma.

3. Morate jesti u malim porcijama, frakciono. Nije uzalud da dijeta predviđa pet obroka dnevno. Ne možete konzumirati istu količinu u dva obroka - za doručak i večeru. Naše tijelo mora malo po malo probaviti hranu – tada će se bolje apsorbirati i neće preopteretiti metaboličke mehanizme.

Kontraindikacije za fitnes dijetu mogu nastati samo kada je aktivna fizička aktivnost kontraindicirana za osobu općenito. Nije prikladan za trudnice i djecu mlađu od 14 godina. Ali ako ste u mogućnosti da posvetite dovoljno vremena sportu i održavanju fizičkog tonusa, onda je sportska dijeta za mršavljenje sasvim prikladna za vas.

Ishrana tokom fitnesa igra važnu ulogu i utiče kako na kvalitet izvedenih vežbi tako i na očekivane rezultate. Poznato je da prilikom fizičke aktivnosti tijelo troši energiju dobivenu hranom. Ako jedete previše prije treninga ili ste, naprotiv, gladni, to će se štetno odraziti na vaše stanje. A sam sat će se održati s osjećajem nelagode, zagrijavanje će biti nepotpuno i sporo, što znači da se mišići neće moći pravilno pripremiti za naknadnu fizičku aktivnost.

Šta treba da jedete pre i posle treninga?

Pravilna kondiciona prehrana za gubitak težine i izgradnju mišića uključuje unos dovoljno tekućine. Smatra se normalnim ako pijete najmanje 1,5-2 litre vode dnevno. Veoma je važno da pijete tečnost i tokom i nakon vežbanja. Ovo je neophodno za pravilnu apsorpciju svih nutrijenata. Čak i mala dehidracija može dovesti do smanjenja brzine metaboličkih procesa, zbog čega se kalorije neće sagorjeti onoliko brzo koliko bismo željeli.

2-3 sata prije treninga, meni fitness prehrane uključuje jelo proteina, masti i ugljikohidrata, koji ne prelaze 300-400 kcal. Idealni su komad kuvanih prsa sa testeninom, kajgana ili omlet sa povrćem, porcija supe ili salata sa maslinovim uljem. Nije preporučljivo jesti bilo kakva jela koja sadrže kupus ili mahunarke. Jer mogu izazvati nadimanje.

Sat ili dva prije treninga, fitnes prehrana za mršavljenje i izgradnju mišića uključuje konzumaciju male porcije ugljikohidrata i proteina koji se brzo apsorbiraju. Istovremeno, kalorijski sadržaj takve grickalice ne bi trebao prelaziti 200 kcal. Nekoliko pšeničnih hlebova ili suhih keksa sa 100 ml mleka ili jogurta je savršeno. Na taj način nećete osjećati glad tokom vježbanja. Kombinacija proteinske i ugljikohidratne hrane spriječit će bolne manifestacije u mišićima.

15-20 minuta prije početka nastave, meni fitness prehrane trebao bi izgledati vrlo lagano. Na primjer, savršena je grickalica s ugljikohidratima u obliku žlice grožđica, zobenih pahuljica ili muslija. Za užinu koristite i komad hljeba ili 3-4 mala slana krekera. U ovom slučaju, naboj živahnosti i prekrasnog blagostanja su vam zagarantirani!

Odmah nakon treninga, u prvih 20-30 minuta, u našem tijelu se otvara prozor ugljikohidrata za potrošnju proteina i ugljikohidrata. U ovom trenutku, voće ili sušeno voće su pogodni za ishranu tokom fitnes aktivnosti. Također možete konzumirati jogurt, kefir, sportske proteinske napitke ili energetske pločice, ali samo ako je vaša aktivnost bila preintenzivna. Osim toga, možete piti sok od brusnice, ali bez šećera. Strogo je zabranjeno koristiti kafu, kakao, čaj, čokoladu, kao i masti, jer ove vrste proizvoda ometaju apsorpciju proteina tokom oporavka mišića.

Nakon sat vremena, meni fitness prehrane uključuje konzumaciju proteina i složenih ugljenih hidrata. Na primjer, tunjevina ili druga riba, kuhana piletina ili teletina sa povrćem. Dozvoljena je i konzumacija kefira, jogurta, mlijeka, svježeg sira sa bananom ili ananasom. Ovakva dijeta će vam omogućiti da održite brzinu na pravom nivou. metabolički procesi u organizmu. Osim toga, vaši mišići će se oporaviti bezbolno.

Okvirni plan ishrane za časove fitnesa

Pogledajmo primjer menija fitness prehrane koji je prikladan za žene. Predviđen je za 7 dana. Ipak, napominjemo da se ova dijeta može mijenjati po svom ukusu, a glavno pravilo je uzeti u obzir dnevna norma kalorija, odnosno ne više od 1600 kcal dnevno. Broj obroka treba da bude 5 puta. Pod takvim uslovima, obezbedićete sebi vitku i fit figuru.

Dakle, fitnes prehrana za žene izgleda ovako:

ponedjeljak. Doručak - porcija ovsenih pahuljica, 2 bjelanjka, sok od pomorandže i 2 žlice svježeg sira. 2. doručak – voćna salata sa jogurtom. Ručak – porcija pirinča sa povrćem i komadić piletine. Popodnevna užina – pečeni krompir i jogurt. Večera – pirjana riba, salata od povrća, kruška ili jabuka.
utorak. Doručak - kaša, čaša mlijeka i bilo koji citrus. 2. doručak – svježi sir sa bananom. Ručak – nekoliko kašika kuvanog pirinča i komad piletine. Popodnevna užina – sok od povrća i kašika mekinja. Večernji fitnes obrok za žene uključuje jedenje porcije kuvanog ili konzerviranog kukuruza sa malim komadom kuvanog mesa.
srijeda. Doručak – 2 proteina, musli sa mlekom i voće. 2. doručak – nemasni svježi sir i sok od šargarepe. Ručak – salata od povrća sa piletinom, pečenim krompirom i 1 komadom voća. Popodnevna užina – voće i jogurt. Fitnes ishrana večera za mršavljenje sastoji se od porcije kuvane ribe i pasulja, kao i salate od povrća.
četvrtak. Doručak – omlet, ovsena kaša sa voćem, sok. 2. doručak – kuvani pirinač i sok. Ručak – kuvana pileća prsa i voće. Popodnevna užina – salata od povrća ili svježi sir sa voćem. Za večeru, fitnes obroci uključuju laganu salatu od povrća, pileći file i malu krišku pita hljeba.
petak. Doručak – omlet i ovsena kaša. 2. doručak – svježi sir sa bananom. Ručak – pirinač, kuvana riba i salata. Popodnevna užina – jogurt sa voćem ili bobičastim voćem. Večera – piletina, salata i kukuruz.
Subota. Doručak – omlet, heljda i mlijeko. 2. doručak – svježi sir i banana. Ručak – pirinač, riba, salata i sok. Popodnevna užina – pečeni krompir sa jogurtom. Za večeru, fitnes prehrana za žene uključuje salatu od povrća sa škampima.
Nedjelja. Doručak – 2 proteina, musli, mlijeko i citrusi. 2. doručak – pirinač sa breskvom. Ručak – piletina, porcija tjestenine od integralnog brašna, sok. Popodnevna užina – jabuka sa jogurtom. Večera – salata i meso.

Svi koji žele da imaju odličnu figuru prije ili kasnije dođu do zaključka da je sport neophodan u životu. Kada se počne baviti fitnesom, koji obično uključuje gotovo sve postojeće sportske prakse, od gimnastike do powerliftinga, dolazi se do shvaćanja da je fitnes bez dijete neučinkovit u pitanjima mršavljenja i nedjelotvoran u kontekstu rasterećenja tijela. Uz kompetentan pristup fitnes prehrani, vaša prehrana ne bi trebala uzrokovati poteškoće, jer ako jedete pravu hranu, možete jesti prije i poslije vježbanja. Usklađivanjem rasporeda vježbanja i ishrane, osoba će dobiti efikasna dijeta, u kojem tijelo prima sve potrebne hranjive tvari za rad, u stanju je ne akumulirati, već izgraditi mišićno tkivo. Bogatstvo jelovnika sa takvom ishranom omogućava vam da ne osećate glad dugo vremena, čak i uprkos fizičkom naporu tokom treninga.

Fitnes dijeta za žene mora biti pravilno pripremljena, inače postoji rizik da ako jedete nedovoljno kvalitetno i hranjivo, tijelo jednostavno neće imati snage za treniranje. Ne možete birati nijednu dijetu koja dolazi, usmjerenu na brzo gubljenje kilograma, i očekivati da će sport imati kvalitativni učinak na vaše zdravlje. izgled. Ako žena kaže da je smršavila bez dijete samo bavljenjem fitnesom, najvjerovatnije ili uvijek pravilno jede i nije morala mijenjati prehranu ili još nije došla do faze kada će brzo mršavljenje bez pravilne prehrane početi utjecati njeno zdravlje. Fitnes dijetu za muškarce treba graditi na istim principima, uz samo jedno upozorenje - muškarci češće žele izgraditi mišićnu masu, a bez punog jelovnika to je apsolutno nemoguć zadatak.

Dijeta za tijelo i fitnes

Nakon što ste se počeli aktivno baviti sportom i ograničiti se u hrani, prvo morate poslušati kako svaki od njih kritičnih sistema telo reaguje na ovo. Na taj način možete prilagoditi bilo kakva opterećenja i ograničenja posebno svom zdravlju, a da to ne oštetite.

Fitnes dijeta za mršavljenje treba da obezbedi organizmu kardiovaskularni, respiratorni, imuni, hormonalni i koštani sistem, masti i. I to u količini koja bi bila dovoljna za njihove normalne životne aktivnosti i dodatnu fizičku aktivnost. Ako su trening i prehrana pravilno odabrani, tijelo bi na to trebalo odgovoriti odsustvom umora, problema sa gastrointestinalnim traktom i glavoboljama.

Karakteristike prehrane prilikom bavljenja sportom

Pametna fitnes dijeta za izgaranje višak kilograma Ne samo da će vam omogućiti da brzo smršate, već će vam dati i energiju tokom vježbanja. Ovo pomaže da se koncentrišete na problematična područja tijela i aktivno ih napumpate, jer ako se stalno mučite dijetama (glađu), neće biti smisla u teretani. Restorativne funkcije fitness dijete su vrlo jake. Tijelo postaje izdržljivije, a opterećenja se mogu postepeno povećavati bez ugrožavanja dobrobiti.

Glavne komponente menija fitness dijete su ugljikohidrati i proteini. Ugljeni hidrati zasićuju nervni sistem, dajući energiju i izdržljivost. Naravno, u takve ugljikohidrate ne spadaju samo slatkiši, koji, iako pune tijelo pozitivnim emocijama, istovremeno se vrlo brzo pretvaraju u masnoću. Istovremeno dolazi do oštrog pada snage i raspoloženja, a migrena počinje da muči. Telo ne samo da ne dobija svoje negovane oblike, već gubi čak i one koje je imalo. Spori ugljikohidrati se, naprotiv, nakupljaju u mišićima i jetri i omogućavaju dugotrajan i kvalitetan trening. Ako izgubite snagu tokom neke vrste sportske aktivnosti, potrebno je da preispitate svoju ishranu i da u nju unesete prave ugljene hidrate. To uključuje integralne žitarice, žitarice, voće i povrće sa niskim sadržajem. Pri preradi takve hrane energija se oslobađa postepeno, ali ne nestaje odmah nakon što se pojedeno jelo probavi u želucu. Trening postaje efikasniji, a sportista se manje umara i postiže više.

Fitnes dijeta za sagorevanje masti je nemoguća bez proteinske hrane. proteini - građevinski materijal za mišićno tkivo, pa bez njega tijelo neće imati olakšanje. A ako hranom ne unosite dovoljno proteina, tada će se prije svega tokom sporta trošiti mišićno tkivo, a ne masnoće, pa se kao rezultat toga vaša figura može čak i pogoršati. Proteini neophodni organizmu nalaze se u dovoljnim količinama u mliječnim proizvodima, mesu, ribi, jajima i morskim plodovima.

Takođe je nemoguće da zdrav organizam živi bez masti. Neophodni su za funkcionisanje mnogih sistema, tako da masti svakako treba unositi tokom fitnes dijete. Količina masti bi trebala biti manja od proteina i ugljikohidrata, bolje ih je dobiti iz orašastih plodova i biljnih ulja. Takve masti dodatno će stimulativno djelovati na mnoge tjelesne sisteme i ubrzati gubitak težine. Jedino pravilo u konzumiranju masti je da ih ne treba jesti neposredno pre treninga.

Ako želite da smršate, dijetu i kondiciju mora pratiti aktivna konzumacija tečnosti, od čega većina jeste. Čista voda uklanja toksine i produkte razgradnje hrane, prenosi kisik kroz krv i mišiće, sprječava bolove zbog upale grla i ubrzava proces mršavljenja.

Postoji očiglednih znakova da u organizmu nema dovoljno vode:

suva usta;
depresivno raspoloženje bez razloga;
letargija i pospanost;
suva koža usana;
problemi sa gastrointestinalnim traktom.

Obaveznu normu od jedan i pol litara dnevno treba piti i bez dodatne fizičke aktivnosti. Morate piti prije, poslije i tokom treninga. Uz fitnes dijetu, nema zabrana određenih pića, glavna stvar je da nisu gazirana ili slatka.

Preporuke o ishrani za fitnes najbolje daje određeni trener koji vidi prave probleme, zna na koja opterećenja je osoba sposobna i kako je podržati hranom. Ako nije moguće kontaktirati stručnjaka, trebali biste pobliže pogledati bilo koji primjer menija fitnes dijeta. Hranu možete jesti gotovo u bilo koje vrijeme; Da biste se odvikli od prejedanja, morate se truditi da jedete što je sporije moguće, jer osjećaj sitosti čovjeku dolazi tek 20 minuta nakon početka jela.

Prije treninga možete i trebate jesti. Trening snage je nezamisliv na prazan želudac, jer aktivno tjera tijelo da troši energiju. Mnogi ljudi ne mogu ni da rade kardio vežbe bez da prethodno jedu, to je normalno. Za trening snage, prije treninga, preporučljivo je jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu, bez masti.

Čaša se smatra minimalnom porcijom hrane prije treninga, ali ovakvu ishranu ne biste trebali često prakticirati. Ipak je bolje imati pun obrok sat i po prije teretane.

Nakon završetka treninga, preporučuje se da nadoknadite kalorije izgubljene tokom sporta, zatvorite „prozor za ugljikohidrate“ jedenjem hrane koja sadrži spore ugljikohidrate 20 minuta nakon teretane. Voćni sokovi, voće i povrće su odlični primjeri takve grickalice. Za večeru je bolje jesti proteine, kako bi prošlo dovoljno vremena od treninga. Ali ovaj uslov se može ispuniti samo ako je osoba vježbala ujutro, u svakom konkretnom slučaju bolje je to bazirati na svom ličnom rasporedu i opterećenju.

Na fitnes dijeti morate jesti malo i često. Frakcijske dijete će priskočiti u pomoć ako osoba sama postavi dijetu. Bolje je da se posavjetujete sa specijalistom, jer je teško samostalno izračunati koliko kalorija trebate unijeti dnevno, koliko će ih se potrošiti tokom treninga, a koliko će ostati za održavanje vitalnih funkcija tijela. Fitnes dijeta za mršavljenje za žene bi trebala ograničiti kalorije na 1500 dnevno, a za muškarce malo više. Međutim, ako se svakodnevno bavite aktivnim vježbama snage, ova norma se mora povećati, inače postoji rizik od izazivanja stresa u tijelu.

Dozvoljene namirnice za fitnes dijetu uključuju:

jaja, odnosno njihovi bjelanjci (žumanca se mogu jesti samo povremeno);
morska hrana s malo masti, uključujući ribu;
kašice - heljda, pirinač, zobene pahuljice će biti idealne, ponekad si možete priuštiti durum tjesteninu;
nemasni i nezaslađeni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
nemasno meso – i trebalo bi da bude svakodnevno u ishrani;
mahunarke

Treba napomenuti da iako fitnes dijeta ne zabranjuje jelo kasno uveče, krajnje je nepoželjno jesti i piti prije spavanja. Trebali biste doručkovati u toku prvog sata nakon buđenja, a večerati najmanje 3 sata prije spavanja. Ali ako se osoba nađe u situaciji da nakon večere prođe oko 5 sati, a on i dalje ne ide u krevet, možete jesti malo kako ne biste patili od gladne nesanice. Nemasni fermentisani mlečni proizvodi velike količine- odličan izlaz u takvoj situaciji.

Fitnes dijeta meni

Fitnes dijeta zahtijeva raznolikost u jelovniku, svaki dan možete probati nova jela. Ovakav način ishrane nije previše iscrpljujući za organizam, osim ako, naravno, osoba nije navikla da jede čvrstu brzu hranu i masnoće u velikim količinama. Okvirni jelovnik za dan može se sažeti na sljedeći način:

doručak - skutna masa od voća i meda, za koju uzimamo niskokalorično, omiljeno voće i med i sve to stavljamo kroz blender;
drugi doručak - milkshake sa medom i voćem ili samo vaše omiljeno malo voće;
ručak - salata od svježeg kupusa, pečeni ćureći file i;
popodnevna užina – šolja čaja sa svježim sirom, sve nezaslađeno;
večera - pečena riba sa povrćem i salata od svježeg lišća i začinskog bilja;
druga večera - čaša nemasnog.

Kondiciona dijeta za nedelju dana ne obavezuje vas da jedete istu stvar, možete varirati sve namirnice, jer je u takvom sistemu ishrane puno toga dozvoljeno. Fitnes dijeta Zine Rudenko, sportistkinje i ljepote, ne tjera svoje pratioce ni u kakve okvire, djevojka sama jede šta voli, prži jaja, dozvoljava sebi i svojim pratiocima da jedu, a može i grickati gotove kolači od sira ili goveđe cjelodnevne ćufte. Istovremeno, svojim protivnicima izjavljuje da ne zna kako da smrša bez dijeta i fitnesa, ali sigurno zna da treba raditi na svom tijelu i tijelu, jer su ljepota i zdravlje rijetko dar. prirode, češće su rezultat naše brige o sebi.

Fitnes dijeta je u stalnom porastu pozitivne kritike među onima koji ih se pridržavaju, jer ako naporno radite na vlastitom tijelu, rezultat takve ishrane će biti očigledan. Postaje lakše baviti se sportom, umor nestaje, a pojavljuje se raspoloženje za odlazak u teretanu. Moje zdravlje i dobrobit su uvijek dobri. Pa, kada se uz normalnu prehranu i težina počne smanjivati, teško je ne zaljubiti se u fitnes dijetu.