Istezanje za smanjenje mišića potkoljenice. Kako da vam listovi budu tanji. Evo njegovih glavnih karakteristika

Dok mnoge djevojke pokušavaju da se izbore s problemom nedostatka struka ili prisutnosti "ušiju" na bokovima, mnoge brine nešto drugo, odnosno puna listova. Graciozni i zategnuti gležnjevi u kombinaciji s prekrasnim cipelama su tako privlačni. Nemojte čekati da se ova karakteristika vašeg izgleda pretvori u ozbiljan kompleks, već počnite raditi na postizanju promjena na bolje. Jednostavne vježbe za smanjenje teladi, koje su nam dostupne kod kuće, ako ih redovno izvodimo, bit će odličan način za rješavanje problema.

Da biste smanjili veličinu teladi, morate pokušati razumjeti uzroke ovog problema. Stvar može biti u nasljednoj predispoziciji i određenoj građi, u kojoj će cijela figura biti gusta i zdepasta. U tom slučaju ćete morati dugo raditi, ali i dalje možete postići rezultate.

Također, potkoljenice se mogu povećati u veličini zbog proširenih vena i zadržavanja tekućine. Obratite pažnju na simptome kao što su jak umor u nogama uveče, osećaj težine i peckanja u njima.

Prepuna telad može biti posledica prekomjerna težina, kao i neujednačen gubitak težine. Prije svega, volumeni nestaju s ruku, grudi i trbuha, ali problematična područja u donjem dijelu tijela mogu ostati zaobljena, unatoč stalnim naporima.

Nakon što ste utvrdili šta uzrokuje punoću vaših listova, morate se boriti protiv uzroka. Najčešće morate preispitati svoju ishranu i način života, više se kretati i piti dovoljno čiste vode.

Osim toga, ako želite smanjiti potkoljenicu, ne možete bez vježbi usmjerenih posebno na ovo područje. Postoje posebni kompleksi koje se preporučuje nadopuniti vježbama istezanja, zahvaljujući kojima će mišići postati elastični i tonirani. Sama telad su jaki i otporni mišići, zahvaljujući njima možemo da se krećemo tokom dana. Zbog toga ih je teško ispraviti. Za postizanje rezultata Morate redovno da vežbate - najmanje 2-3 puta nedeljno. Također je važno odabrati pravi set vježbi.

Malo o pravilnom podešavanju listova

Da biste postigli željeni oblik svojih listova, morate shvatiti da njihova obuka može biti različita. Postoje vježbe za pumpanje mišića potkoljenice, postoje vježbe za mršavljenje, a postoje vježbe za održavanje mišićnog tonusa. Postoje i vježbe za slabe mišiće, uglavnom usmjerene na istezanje. Ono što odaberete zavisi samo od željenog rezultata.

Odabrani set vježbi također treba uzeti u obzir strukturne karakteristike potkoljenice. Da biste formirali prekrasnu definiciju mišića, ne morate se iscrpljivati ​​ogromnim brojem vježbi. Vježbe za mršavljenje teladi trebaju biti lagane i aerobne. U ovom slučaju, ne biste se trebali zanositi opterećenjem napajanja - to može imati suprotan učinak. Morate raditi bez utega, ali povećajte broj ponavljanja i pristupa.

Biće veoma statička opterećenja su efikasna, kao što je joga i pilates. Istovremeno naprežu mišiće i istežu ih. Ako u svoj trening uključite isključivo vježbe snage, možete se formirati nepravilnog oblika telad koja podseća na preokrenutu bocu. Osim toga, može doći do napadaja. Stoga trening treba da se sastoji od vježbi koje imaju za cilj sagorijevanje masti i trening mišića, potkolenice i soleusa. Pravilno razvijen mišić soleus podiže gastrocnemius, dajući nozi prekrasan oblik.

Kako smanjiti listove: efikasne vježbe

Postoji veliki broj vježbe koje će vam pomoći da se nosite s time kako smanjiti listove na nogama. Predlažemo da razmotrite najpopularnije.

1. Plie

Plie čučnjevi su odlične vježbe za smanjenje listova. Ako želite smanjiti volumen, a ne izgraditi mišiće, nemojte koristiti dodatne utege. Ova vježba je popularna među profesionalnim balerinama, čije su vitke noge najbolji dokaz njene efikasnosti.

Stanite uspravno, stopala postavite šire od širine ramena. U ovom položaju izvodite čučnjeve, pokušavajući posebno zategnuti mišiće bedara i savijati koljena što je više moguće. Prilikom izvođenja prvih 20 ponavljanja oslonite se na cijelo stopalo, a sljedećih 20 podignite na kosti. Prilikom čučnjeva slijedite sigurnosne mjere kako biste eliminirali rizik od ozljeda.

2. Sklopivi nož

Morate sjesti na zadnjicu i ispraviti noge. Kao i kod običnog istezanja, nagnite se naprijed i ispružite ruke, pokušavajući dodirnuti nožne prste. Ostanite u ovom položaju najmanje minut i po, i ponovite oko 15 puta.

3. Konop za skakanje

Uže za skakanje - jednostavno, zabavno i efikasan metod, kako smanjiti listove na nogama za djevojčice. Ukupno 15 minuta skakanja dnevno pomažu u sagorijevanju značajne količine kalorija i "osušite" telad.

4. Rolls

Role imaju za cilj istezanje mišića potkoljenice i formiranje lijepih mišića lista. Stanite na pete, marširajte trideset puta tako da jasno osjetite svoje listove. Zatim se prave oštri rolni od pete do pete. Onda ponovo marš. Jedan pristup - jedna puna rola. Preporučljivo je napraviti najmanje četiri ponavljanja.

5. Ispadi

Iskorak je univerzalna vježba za rad donjeg dijela tijela. Može pomoći u izgradnji mišića i gubitku težine. Da biste smanjili gležnjeve i listove, koristite lakšu verziju vježbe.

Postavite stopala u širinu ramena i iskočite, pazeći da peta druge, potporne noge ne napušta pod. Nakon nekoliko sekundi vratite se u početni položaj.

6. Podizanje prstiju

Podizanje potkoljenice, koje pomaže u smanjenju bolova u gležnju, može se izvesti u nekoliko varijanti.

Ustanite uspravno, prenesite svoju tjelesnu težinu na desna noga, savijte lijevo koleno. Sada se ustanite na prste najmanje petnaest puta. Uradite isto za drugu nogu. Možete odabrati ponderiranu verziju vježbe, ne stojeći na podu, već na stepenici ili stepenici.

Ova vježba je također odlična prevencija edema i proširenih vena.

7. Batman

Još jedna vježba o tome kako smanjiti listove. Za ovo će vam trebati stolica (možete koristiti drugu potporu). Stanite pored njega i uhvatite ga za leđa. Stopala bi trebala biti paralelna jedno s drugim. Ispružite desnu nogu naprijed, naprežući nožne prste, i napravite oštar zamah naprijed. Za svaku nogu ponovite vježbu najmanje 20 puta.

8. Klasični čučnjevi

Redovni čučnjevi su odličan način da smršate listove i stvorite prekrasne, vitke noge.

Ako želite smanjiti volumen listova, nemojte koristiti utege prilikom čučnjeva. Takođe nije potrebno raditi duboke čučnjeve - dovoljan je polučučanj.

Tehnika izvođenja čučnjeva je sljedeća:

• Stanite uspravno, ispravite ramena. Uradite 30-40 čučnjeva. Vježbu izvodite sporim tempom i zadržite položaj čučnjeva nekoliko sekundi.
• Druga opcija: stanite sa nogama u širini ramena, sa prstima okrenutim prema unutra. Uradite 20-30 plitkih čučnjeva.

Vježbe istezanja

Vježbe istezanja pomažu u rješavanju kako smanjiti listove. Oni čine mišiće elastičnim i elastičnim, dajući potkoljenici lijep oblik.

1. Sedite na pod. Sagnite se naprijed, dodirujući prste vrhovima prstiju. Povucite pete prema sebi, a prste od sebe. Ovo će u početku biti teško, ali s vremenom će vaša fleksibilnost rasti i moći ćete s lakoćom izvoditi ovaj pokret. Istezanje treba raditi glatko. Zadržite pozu maksimalne napetosti nekoliko sekundi. Ponovite istezanje tri puta. Ova vježba se također radi za svaku nogu posebno. Početni položaj je sličan, vaše noge moraju biti raširene.

2. Stanite uspravno i iskočite lijevom nogom naprijed. Savijte ga u kolenu. Stopalo desne noge čvrsto pritisnite na pod - zbog mišića će doći do istezanja. Zaključajte u ovom položaju na nekoliko sekundi. Uradite isto za drugu nogu. Ponovite 3-5 puta za svaku nogu.

3. "Pas okrenut prema dolje"- jedna od osnovnih joga poza. Morate stati na sve četiri. Polako ispravite koljena, podižući torzo. Ostavite noge lagano savijene, stopala oslonite na prste, a lice treba da bude usmjereno prema podu. Pokušajte da ne podižete pete visoko. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 3-5 puta.

4. Ima mnogo drugih u jogi dobra vježba za istezanje mišića lista. Uključujući ih u jutarnje vježbe, možete učiniti svoje noge gracioznim i vitkim. Općenito, joga je odličan način za one koji naslijede debele noge. Bolje je to raditi pod nadzorom profesionalnog instruktora ili putem video lekcija na mreži.

5. Vrlo dobro za istezanje mišića i gubitak težine Pilates je koristan- tehnika istezanja mišića koja se zasniva na statičkim vježbama.

Debela telad, kako smanjiti koju, već znate - nije tako strašno kao što mislite. Redovno vježbanje u kombinaciji s pravilnom ishranom i načinom života, kao i dodatne mjere poput obloga i masaže, pomoći će u postizanju željenih rezultata. A uskoro ćete se moći pohvaliti prekrasnim nogama, s kojima ćete moći priuštiti bilo koji mini i bilo koji model cipela.

Video vježbe za smanjenje veličine listova

Puna telad se često nalazi čak i kod vitkih i atletskih djevojaka. Za prevenciju i uklanjanje masnih naslaga preporučuje se prelazak na posebne vježbe. Takođe će vam trebati redovno istezanje, pravilnu ishranu ishrana. Oblozi i masaža će također pomoći.

Puna, voluminozna telad često je posljedica genetske predispozicije i tipa tijela. Često se ovaj dio nogu povećava u veličini zbog pravilnu ishranu, nedovoljno fizička aktivnost. Ponekad je povećanje mišića lista povezano s edemom zbog zadržavanja tekućine u tijelu i vaskularnih bolesti.

Mišićna masa listova je često labava i neizražena. Da bi se smanjio njihov volumen, potrebno je telad lokalno opteretiti. Preterano puna telad je posledica višak kilograma, neujednačeno mršavljenje, jer masno tkivo je neproporcionalno raspoređeno po cijelom tijelu. Teško je ukloniti otok ili višak naslaga na određenom mjestu, potrebne su složene mjere: dijeta, vježbanje, masaža, režim pijenja.

Prema recenzijama žena, efikasne metode Smanjenje teladi su istezanje, drenažna masaža, oblozi za sagorevanje masti i dijeta. Ako imate oboljenja krvnih sudova nogu, potrebno je da se obratite lekaru, dobijete preporuke lekara i sprovedete neophodan tretman.

Vježbe za smanjenje listova

Čučnjevi bez dodatne težine pomoći će vam da smanjite masnoću teladi. Vježba se izvodi 20 puta na cijelo stopalo, sljedećih 20 puta na prste. Nije preporučljivo raditi duboke čučnjeve. Sljedeće vježbe će vam pomoći da se riješite masnih teladi:

• Hodanje uz stepenice. Dajte mu najmanje 10 minuta dnevno.
• Podizanje na prste. Postavite stolicu sa naslonom ispred. Početni položaj: stojeći, opuštenih ruku, na naslonu stolice. Polako se podignite na prste, popravite položaj i spustite se. Ponovite 3 serije po 20 puta.
• Hodanje na prstima. Kod kuće hodajte na prstima najmanje 15 minuta dnevno.
• Konopac za skakanje. Svakodnevne intenzivne vježbe sa konopcem za preskakanje u trajanju od 20 minuta ispravit će vašu figuru i smanjiti veličinu listova.

Massage

Redovna masaža listova pomoći će u otklanjanju zagušenja, što će smanjiti volumen. Koristi se ne kao samostalna mjera, već za povećanje efikasnosti istezanja, pravilne prehrane i fizičke vežbe. Da biste postigli željeni rezultat, trebali biste proći najmanje 9-10 sesija.

Smjer glatkih, laganih masažnih pokreta je od stopala do koljena. Prije sesije morate koristiti ulje za masažu. Postupak se izvodi ovako:

1. Masaža počinje laganim maženjem mišića lista u trajanju od 3-4 minute odozdo prema gore.
2. Prelaze na gnječenje mišića, hvataju ih jedan po jedan rukama, istežući i oslobađajući napetost.
3. Započnite pokret drenaže: uhvatite skočni zglob objema rukama i povucite ga prema gore uz napetost. Ponovite 3-4 puta.
4. Završite tretman maženjem u trajanju od 2-3 minute.

Oblozi

Za smanjenje volumena teladi koriste se oblozi. Takve postupke se preporučuje izvoditi u večernjim satima za potpuno opuštanje mišića. Prije umatanja treba se toplo istuširati/okupati, očistiti kožu i otvoriti pore. Nakon toga morate nanijeti kompoziciju u sloju srednje debljine. Za umotavanje koristi se prozirna folija, sa peškirom na vrhu. Ostavite 30-60 minuta, isperite, nanesite bilo koju hidratantnu kremu na kožu.

Oblozi ubrzavaju metabolički procesi, stimulišu uklanjanje viška tečnosti iz organizma, ubrzavaju razgradnju masnih naslaga. Da biste smanjili volumen teladi kod kuće, možete pripremiti sljedeće kompozicije:

• Senf-med. Pomiješajte 2 žlice. l. senfa u prahu sa 2-3 kašike. l. vode. Unesite 3 žlice. l. meda, 1 kašika. l. biljno ulje.
• Med-more. Na pari 2 kašike. l. meda, pomešati sa 2 kašike. morska so. Sastav se ne preporučuje koristiti više od jednom sedmično.
• Med-puter. Pomiješajte 2 žlice. meda, 1 kašika. maslinovo ulje i 1 kašičica. ulje sjemenki grožđa. Prije upotrebe zagrijte vodenom kupelji.

Prije nego počnete s vježbama istezanja i fleksibilnosti, trebali biste se zagrijati. Da biste zagrijali mišiće, hodajte ili skačite 10-15 minuta. Redoslijed istezanja teladi:

• Stanite okrenuti prema zidu, odmaknite se jednom nogom, zaključajte petu i otkotrljajte svoju težinu prema naprijed. Zadržite položaj 30-40 sekundi. Ponovite 2 serije 5 puta.
• Sjednite na pod, ispružite noge, sagnite se i ispravite leđa, oslonite se na ruke iza sebe, zadržite pozu 20-30 sekundi. Ponovite 2 serije 3 puta.
• Početna pozicija je ista. Povucite čarape prema sebi i pokušajte ih uhvatiti rukama. Fiksirajte položaj tela na 40 sekundi. Ponovite 2 serije 3-4 puta.
• Stanite na pod sa spojenim stopalima. Sagni se što je više moguće. Zadržite pozu 30 sekundi. Ponovite 2 serije 3-4 puta.

Promjena principa ishrane

Uravnotežena prehrana pomaže da vaše potkoljenice budu vitke i gracioznije. Sušenje mišića lista temelji se na sljedećim nutritivnim principima:

1. Podijelite dnevnu ishranu na 5-6 obroka. Ovo će ubrzati vaš metabolizam i smanjiti intenzitet gladi. Porcije treba da budu male (200-300 g).
2. Hranu treba jesti dva sata prije treninga i ne prije 40 minuta nakon treninga.
3. Iz prehrane izbacite slatkiše, brzu hranu, masnu i prženu hranu, slatke sokove i gazirana pića.
4. Prosječni dnevni sadržaj kalorija ne bi trebao prelaziti 1600-1700 kcal.
5. U ishrani treba da dominiraju biljni i životinjski proteini, složenih ugljenih hidrata, biljne masti.

Pravilno odabrane vježbe za mršavljenje u mišićima potkoljenice i uravnoteženu ishranu pomoći će u olakšanju i uklanjanju masnih naslaga. Da biste smanjili volumen potkoljenica, preporučuje se pridržavanje nekih preporuka:

• pravite redovne pauze u treningu;
• Nakon vježbe istegnite se;
• započnite trening zagrijavanjem;
• ne nosite cipele s visokom potpeticom;
• pravilno stanite na stopalo kada hodate: težina treba da se kreće od pete do prstiju.

Video

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

1. Tele. Odgovoran za ekstenziju noge u skočnom zglobu u stojećem položaju. Ona je ta koja preuzima lavovski dio tereta za sebe i određuje položaj stopala na tlu.
2. Soleus. Tipično, ova mišićna grupa je mnogo manje razvijena, jer je odgovorna za rotaciju skočnog zgloba u sjedećem položaju, kada težina cijelog tijela ne pritiska potkoljenicu.

Stoga, da biste razvili veće listove, morate obratiti pažnju ne samo na mišiće potkoljenice, već i na mišiće soleusa.

© rob3000 - stock.adobe.com

Kada radite na ovoj grupi mišića, važno je zapamtiti sljedeće karakteristike:

1. Gastrocnemius i soleus su ligamenti koje treba trenirati na isti način kao i biceps i brachialis.
2. Listovi su mala mišićna grupa koja dobro reaguje na vežbe velike težine i visokog intenziteta, ali generalno ne reaguju dobro na dugotrajne, monotone aerobne vežbe. Optimalna shema je izvođenje vježbi u punoj amplitudi za 12-20 ponavljanja.
3. Mišići potkoljenice uključeni su u gotovo sve vježbe, što stvara dodatnu potrebu za njihovim pumpanjem u ranim fazama, dok su još podložni stresnim opterećenjima.
4. Ovu mišićnu grupu možete trenirati 2-3 puta sedmično. Postoje dva glavna pristupa: 1-2 vježbe na kraju svakog treninga ili izvođenje seta listova između setova drugih mišićnih grupa. Obje opcije su dobre, morate isprobati obje i vidjeti koji su rezultati bolji za vas.

Vježbe

Jedan od glavnih problema s vježbama za treniranje teladi je njihova izolacijska priroda.

Razmotrimo glavne:

Iako težak čučanj ne utiče na razvoj listova, on značajno povećava statičku snagu teladi, što stvara čvrst temelj za izgradnju skladnog tela i razvoj funkcionalne snage.

Podizanje teladi stojeći

Ova vježba je dizajnirana za sportaše bilo kojeg nivoa kondicije i smatra se glavnom za rad mišića lista. ima mnogo varijacija, uključujući:

• Podizanje teladi sa težinom.
• Podizanje listova jedne noge.
• Kotrljanje od pete do prstiju.

Razmotrimo tehniku ​​izvođenja vježbe:

1. Stanite na drvenu gredu. Ako nema na zalihama drvene grede, rub stepenice, prag ili bilo koja druga izbočena površina će biti dovoljna. Postoje i posebni simulatori. Smitov pokret možete izvesti tako što ćete pod noge postaviti platformu za stepenice i staviti uteg na ramena.
2. Fiksirajte tijelo u pravi položaj (stabilan položaj).
3. Ako je potrebna dodatna težina, uzmite bučice ili utege u ruke. Simulator je pun palačinki.
4. Zatim morate polako spustiti pete ispod nivoa šipke, pokušavajući što je više moguće istegnuti ligamente gležnja.
5. Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde i zategnite listove.

Napomena: Postoji određena debata u vezi sa punim ekstenziju kolena. S jedne strane, to uvelike olakšava vježbu, s druge strane povećava opterećenje koljena. Ako koristite male utege za trening, možete potpuno ispraviti noge. Međutim, ako radite s velikim utezima (na primjer, u Hackenschmidt spravi za čučnjeve), onda je bolje neutralizirati činjenicu opterećenja zgloba.

Podizanje teladi dok sedite u mašini

Uprkos sličnoj tehnici izvođenja, podizanje nožnih prstiju dok se sjedi u spravi ne koristi mišić lista, već mišić soleus koji leži ispod njega.

Tehnika vježbe je izuzetno jednostavna:

1. Instaliraj odgovarajuća težina na mašini (obično je to do 60% radne težine za klasično podizanje teladi).
2. Uđite u mašinu za vežbanje.
3. Polako spuštajte pete ispod nivoa stege na mašini, pokušavajući da istegnete ligamente skočnog zgloba što je više moguće.
4. Podignite se na nožne prste snažnim impulsnim pokretom.
5. Zaključajte u ovom položaju na 1-2 sekunde.
6. Polako se spuštajte u početni položaj.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Napomena: ako nemate mašinu, stavite bučice, utege ili ploče za uteg na koljena kao dodatnu težinu. Upotreba predmeta trećih strana značajno će smanjiti učinkovitost vježbe, ali će vam omogućiti da je izvodite kod kuće.

Podizanje nožnih prstiju pod uglom od 45 stepeni

Među svim vježbama usmjerenim na razvoj mišića potkoljenice, ovo se može nazvati uvjetno složenim i najtežim. Sve je u promjeni kuta rada nogu, što vam omogućava da koristite ne samo gastrocnemius, već i soleus.

Tehnika vježbe se praktički ne razlikuje od prethodnih:

1. Uđite u simulator blokova (Hackenschmidt). Ovisno o dizajnu, bit ćete okrenuti prema njemu ili dalje od njega.
2. Postavite odgovarajuću radnu težinu. Izračunava se kao aritmetički prosjek između radnih utega u dvije prethodne vježbe. Zatim odaberite težine prema opterećenjima.
3. Zatim morate spustiti pete, pokušavajući istegnuti listove što je više moguće.
4. Izvršite podizanje nožnog prsta.
5. Fiksirajte u položaju ekstremne napetosti 1-2 sekunde.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mitovi o treningu teladi

Mnogi posjetitelji teretane (posebno početnici) vjeruju da ne moraju posebno trenirati svoje mišiće lista, jer listovi rade na:

• Teški čučanj.
• (i u mrtvom dizanju ravnih nogu).
• Trčanje i druge kardio vježbe.

To je istina, međutim, u slučaju ovih vježbi, telad izvode stabilizirajuće statičko opterećenje, što povećava njihovu snagu, ali ne i njihovu veličinu. Samo genetski nadareni ljudi mogu napumpati svoje listove, a da ne rade vježbe direktno na njima. Svi ostali će se morati potruditi.

Rezultati

Da biste napumpali listove, zapamtite sljedeća pravila:

1. Od prvog treninga posvetite dovoljno pažnje mišićima potkoljenice.
2. Nemojte gurati pretjerano velike težine na štetu tehnike.
3. Alternativni različite vrste opterećenja

I zapamtite klasičnu piramidu progresije: ishrana/odmor/kompetentan trening. Obavezno koristite za stvaranje uslova za stalni napredak.

Da li ste nezadovoljni veličinom svojih potkoljenica? Izgledaju li nesrazmjerno veliki i masivni u odnosu na bokove i torzo? Želite li tanke i tanke gležnjeve? Ako ste skloni nakupljanju masti na listovima, imamo savršeno rješenje. Samo napravite nekoliko promjena u svom vježbanju, ishrani i načinu života i imat ćete duge, vitke noge za kratko vrijeme. Pročitajte ovaj post kako biste saznali sve što trebate učiniti da biste smršali u listovima. Odabrali smo najbolje vežbe za smanjenje mišića lista, kao u teretana, i kod kuće.

Gimnastika je odličan način za djevojčice i za cijelo tijelo. I iako ne postoje metode za mršavljenje masnih naslaga, ipak nije važno da li to radite efikasne vežbe za mršavljenje teladi napredak će biti vidljiviji. Vježbe koje ćemo vam ponuditi u nastavku mogu vam pomoći da smanjite veličinu potkoljenice, izgradite zategnute i oblikovane mišiće i učinite vaše noge vitkijim i ljepšim.

1. Podizanje teladi

Cilj: telad, tetive koljena

Tehnika:

1. Stanite sa nogama u širini ramena, ispravljenim grudima i ramenima unazad. Stavite ruke na struk i gledajte naprijed.
2. Podignite obje pete i balansirajte na prstima.
3. Ponovite ovaj pokret brzim tempom kako biste osjetili kako vam listovi počinju gorjeti.

Setovi i ponavljanja: 3 seta x 25 ponavljanja

2. Podizanje prstiju u sjedećem položaju

Meta - potkoljenice

Tehnika:

1. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku i sjednite na stolicu. Postavite stopala na pod, a ruke s bučicama stavite na bedra tik iznad koljena. Lako ispružite laktove, držite leđa uspravno, stopala u širini ramena i gledajte naprijed.
2. Držeći nožne prste na podu, podignite pete.
3. Zadržite ovu pozu na sekundu, a zatim se spustite u početni položaj.

Setovi i ponavljanja: 3 x 20

3. Sumo čučanj sa podizanjem prstiju

Meta - listovi, bicepsi i kvadricepsi, bedra, zadnjica

Tehnika:

1. Držite bučicu s obje ruke. Stanite uspravno sa stopalima šire od širine ramena. Ispravite noge, držite leđa uspravno, gurnite ramena unazad, ispružite grudi i gledajte pravo.
2. Savijte oba koljena i spustite torzo sve dok vam bedra ne budu skoro paralelna s podom.
3. Zadržite ovu pozu na sekundu, a zatim se podignite u početni položaj. I neposredno prije nego što vam se noge isprave, podignite pete.
4. Spustite pete, savijte oba koljena i ponovo čučnite.

Setovi i ponavljanja: 3 x 12

4. Plie podizanja teladi

Ciljajte na listove, gluteuse i kvadricepse.

Tehnika:

1. Stanite uspravno sa stopalima šire od širine ramena. Sada čučnite, držite leđa uspravno, ispružite ruke ispred sebe i spojite ih kao što je prikazano na slici.
2. Podignite pete i uravnotežite svoje tijelo na prstima – gotovo kao da nosite visoke potpetice.
3. Lagano spustite pete i kada dodirnu pod, podignite ih nazad u početni položaj.

Setovi i ponavljanja: 3 x 12

5. Klizači

Meta - listovi, bicepsi i kvadricepsi, bedra, zadnjica

Tehnika:

1. Stanite uspravno, držite noge skupljene.
2. Lagano savijte oba koljena i podignite desnu nogu od poda. Sada potpuno savijte desno koleno tako da vam potkolenica i butina budu pod uglom od 90 stepeni jedno prema drugom. Lagano se nagnite naprijed i zauzmite trkački stav (prikazano na slici).
3. Sedi, šta ima leva noga, to na desnoj nozi tako da se nalaze šire od širine ramena. I istovremeno podignite lijevu nogu od poda. Savijte lijevo koleno tako da vam potkolenica i butina budu pod uglom od 90 stepeni jedno prema drugom.
4. Ponovo skočite na desnu nogu i sjednite na lijevu nogu.

Setovi i ponavljanja: 3 x 12

6. Postavite dlanove ispod stopala

Cilj: telad i tetive

Tehnika:

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.
2. Držeći leđa uspravno, nagnite se naprijed i gurnite ruku ispod svake noge.
3. Polako privucite glavu prema kolenima i izvucite laktove kako biste olakšali vježbu.
4. Zadržite ovu pozu 5 sekundi, a zatim se vratite na korak 2.

Setovi i ponavljanja: 2 x 3

7. Istezanje teladi

Cilj: telad i tetive

Tehnika:

1. Stanite okrenuti prema zidu. Postavite desnu nogu naprijed blizu zida, a lijevo iza nje. Vodite računa da vam noga bude okrenuta prema zidu. Oslonite laktove i podlaktice na zid, u širini ramena.
2. Spuštajte zadnjicu dok ne osjetite istezanje u lijevom listu i butini.
3. Zamijenite noge i ponovite.

Setovi i ponavljanja: 2 x 3

8. Plank sa spuštenim kolenima

Ciljajte na listove, tetive koljena, trbušne mišiće i ramena.

Tehnika:

1. Zauzmite položaj daske na podlakticama. Držite trbušnjake napetim.
2. Savijte desno koljeno i dotaknite ga pod. Vratite se u početnu poziciju.
3. Savijte lijevo koljeno i dotaknite ga pod.
4. Ponovi.

Setovi i ponavljanja: 2 x 12

9. Trčanje

Cilj - cijelo tijelo

Tehnika:

1. Prije nego što počnete, napravite lagano zagrijavanje, poput brzog hodanja ili skakanja, i istezanja.
2. Počnite trčati napolju ili na traci za trčanje. Ako trčite na traci za trčanje, podesite nagib na 3 stepena.
3. Trčite polako i dugo kako ne bi izgubili samo listovi, već i cijelo tijelo.

Setovi i ponavljanja: Svaki drugi dan 15-30 minuta

10. Čučnjevi sa jednom nogom

Cilj - listovi, bicepsi i kvadricepsi, glutealni mišići

Tehnika:

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
2. Podignite desnu nogu ispred sebe, a takođe ispružite obe ruke ispred sebe, u nivou ramena i dlanovima nadole. Ovo je početna pozicija.
3. Savijte lijevo koleno i napravite čučanj. Držite desnu nogu savijenu.
4. Zadržite ovu pozu na trenutak, a zatim ispravite lijevu nogu i vratite se u početni položaj.
5. Nakon 10 ponavljanja, promijenite noge i učinite isto.

Setovi i ponavljanja: 2 x 10

11. Penjanje stepenicama

Tehnika:

1. Zagrijte se džogiranjem ili istezanjem.
2. Počnite se penjati i spuštati stepenicama umjerenim tempom.
3. Fokusirajte se samo na nožne prste kako biste radili na listovima.
4. S vremenom postepeno povećavajte brzinu trčanja.

Setovi i ponavljanja: 2 x 3

12. Skok čučnjevi

Meta - listovi, bicepsi i kvadricepsi, bedra, zadnjica

Tehnika:

1. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, ispravite grudi, povucite ramena unazad.
2. Povucite zadnjicu unazad, savijte koljena i čučnite, zamišljajući da je iza vas zamišljena stolica.
3. Podignite ruke iznad glave i skočite.
4. Lagano spustite na pod.

Setovi i ponavljanja: 3 x 15

Ovo je 12 najboljih vježbi koje daju rezultate koje biste trebali raditi barem 3-5 dana u sedmici da biste vidjeli rezultate. Evo nekoliko savjeta o prehrani i načinu života koji će vam pomoći da brže postignete željene rezultate.

• Izbjegavajte jesti masnu hranu kao što su vafli, đevreci, pice, hamburgeri, prerađeno meso, pržena piletina i pomfrit. Ako ne smanjite količinu masti u cijelom tijelu, nećete moći smanjiti svoje listove.

• Konzumirajte - kao što su povrće, voće, žitarice, orasi, zdrava ulja, izvori nemasnih proteina (riba, jaja, sočivo, pasulj), smeđeg šećera (u ograničenim količinama), integralnog pšeničnog brašna i kvinoje pomoći će vam da smršate mobilizacijom uskladištene masti.

• Ne nosite visoke potpetice - Sve djevojke i žene vole lijepe cipele, ali nošenje visokih potpetica može učiniti da vaši potkoljeni mišići izgledaju glomazno. Osim toga, njihovo redovno nošenje bez odgovarajućeg treninga nogu također može biti štetno za kukove i donji dio leđa.

• Izbjegavajte vježbe koje previše opterećuju vaše listove. Vaš cilj je da sagorite salo sa njih. Ali ako radite previše treninga sa utezima na svojim listovima samo će izgledati punije. Dakle, prvo smršajte u nogama uz pomoć, a zatim dodajte.

• Izbjegavajte kardio sa visokim nagibom ako vježbate – trčanje ili brzo hodanje su odlični za gubljenje masti u cijelom tijelu, a ne samo u listovima. Ali ako ovo radite na nagibu većem od 3 stepena, na kraju ćete ponovo povećati veličinu mišića lista.

• Izbjegavajte sprintove – oni su odlični za izgradnju mišićne snage i snage. Ali za sada biste se trebali fokusirati na izdržljivost i dugo trčanje.

• Izbjegavajte vježbe s visokim koljenima - izvođenje takvih vježbi će izgraditi mišiće. A ako izgradite mišiće bez gubitka masti, vaša će listovi izgledati krupniji nego prije.

• Nabavite masažu—masiranje područja listova može pomoći u povećanju stope mobilizacije masti

• Izbjegavajte kasne obroke – ako se tokom dana pridržavate svih uputstava, a noću se slomite i jedete do sitosti, onda nikada nećete smršavjeti. Operite zube prije spavanja za dodatnu motivaciju da ne jedete.

Evo svih načina da izgubite težinu u mišićima potkoljenice i dobijete vitke i sofisticirane noge. Masnoće u bilo kom delu tela teško se sagorevaju samo ako uradite nešto pogrešno. Isprobajte ove metode i sigurno ćete vidjeti rezultate. Sretno!

Mnoge predstavnice ljepšeg spola sanjaju o smanjenju volumena teladi na nogama. Štaviše, ovaj problem je čest i među gojaznim i vitkim ženama. Rezultat je često odbijanje kratkih haljina i sarafana, što dovodi do frustracije, anksioznosti i nezadovoljstva samim sobom. U ovom članku predlažemo da pogledamo načine kako smanjiti listove, što će vam omogućiti da vratite vitkost svojim nogama, a njihovom vlasniku - radost nošenja vaših omiljenih kratkih odjevnih predmeta.

Neke djevojčice su od roditelja dobile debele listove. U ovom slučaju, struktura mišića nogu je genetski određena, pa ju je vrlo teško promijeniti. Ali ako je volumen teladi u početku bio mali u djetinjstvu, a samo se povećavao s godinama, onda nije sve izgubljeno. Pogledajmo razloge za obimne teladi i preporuke za rješavanje problema:

Vježbe za mršavljenje na listovima

Kompleks je pogodan kao zamjena za trening snage (dizanje utega, powerlifting, biciklizam) i može se izvoditi kod kuće. Predstavljene vježbe pomoći će održati mišiće nogu u tonu bez ozbiljnog prenaprezanja, a također će pomoći u smanjenju njihovog volumena. Osim toga, u kombinaciji s aerobnim vježbama (hodanje, eliptika, aerobik, itd.), ovaj set vježbi pomoći će u uklanjanju masnoće s listova. Trenirajte 4-5 puta sedmično.

Obavezno zagrevanje

1. Uradite 20 pluća na dvije noge.
2. Zatim - 10 ponavljanja na svakoj nozi posebno.
3. Krećite se opušteno, nemojte naprezati mišiće nogu.
4. Kada završite ciklus, masirajte potkoljenice da krv poteče.
5. Zatim ponovite ciklus skakanja ponovo.

Vježba za mršavljenje teladi br.1

1. Ustani uspravno.
2. Jednom rukom se oslonite laktovima na zid, a drugom stavite na struk.
3. Raširite stopala 15-20 cm i izvršite podizanje listova (20 puta).
4. Zatim spojite pete, razdvojite prste.
5. Izvršite 20 dizanja iz ove pozicije.
6. I na kraju, spojite nožne prste i razdvojite pete i napravite 20 dizanja.
7. Odmorite se, masirajte potkoljenice i izvedite još jedan ovakav ciklus.

Vježba za mršavljenje teladi br.2

1. Ustani uspravno. Jednom rukom naslonite se na zid ili stabilan komad namještaja.
2. Postavite stopala na udaljenosti od 15-20 cm.
3. Izdahnite i ustanite na nožne prste.
4. Dok udišete, lagano savijte koljena i tek onda spustite pete na pod.
5. Ponovo se ispravite i ponovite pokret još 25-30 puta.
6. Uradite 2 pristupa, između kojih masirajte potkoljenice kako biste izbjegli bolove u mišićima.

Vježba za mršavljenje teladi br.3

1. Ustani uspravno.
2. Spojite noge.
3. Pritisnite dlanove na struk.
4. Ustani na prste.
5. Hodajte naprijed-nazad po prostoriji kratkim koracima 40-60 sekundi.
6. glavna karakteristika– ravne noge. Za bolju ravnotežu možete raširiti ruke u stranu.
7. Nakon što završite set, lagano masirajte potkoljenice kako biste ublažili napetost.
8. Ponovite vježbu 2 puta.

Vježba za mršavljenje teladi br.4

1. Pripremite stabilnu platformu visine 40-50 cm.
2. Stanite ispred platforme, sedite malo do nogu.
3. Zatim se odgurnite nogama i skočite na postolje.
4. Skočite dole i ponovite pokret.
5. Ne pokušavajte da skočite što je više moguće, samo savladajte visinu platforme.
6. Izvedite 25-30 skokova.
7. Zatim masirajućim pokretima gnječite listove i ponovite ponovo.

Istezanje nakon treninga

Nakon nastave obavezno napravite lagano istezanje.

1. Da biste to učinili, sjednite na stražnjicu, ispružite noge naprijed i spojite ih.
2. Bez savijanja koljena, nagnite grudi prema kukovima.
3. Pokušajte da stegnete stopala rukama.
4. Nastavite 1 minut.

1. Zatim ustanite, bacite nogu na prozorsku dasku i savijte grudi prema podignutom kuku.
2. Istegnite se ovako jednu minutu, zatim promijenite udove i ponovite.

Zaključak

Napominjemo da ne treba očekivati ​​brze rezultate. U pravilu se pozitivna dinamika promjena uočava nakon 2-3 mjeseca redovne nastave. Gde veoma je važno prilagoditi svoju ishranu. Ishrana treba da daje energiju za svakodnevne aktivnosti i trening, ali istovremeno ne preopterećuje organizam ugljenim hidratima. Preporučena kombinacija proteina, masti i ugljenih hidrata u meniju je 30%/25%/45%. Također ograničite unos soli, to će pomoći u uklanjanju viška volumena u listovima kada su vam noge otečene.

Vježba za smanjenje teladi u video formatu