U našem članku „Morate se opustiti, barem da spriječite stres“, reći ćemo vam kako se trebate moći opustiti. Nije tajna da stalni stres, umor i napetost dovode do glavobolje, smanjuju naše performanse i uzrokuju zdravstvene probleme. Naši odnosi s drugima se pogoršavaju, počinjemo izgledati loše i postajemo razdražljivi.
0 163972
Galerija fotografija: Morate se moći opustiti, barem da spriječite stres
Stoga, barem da biste spriječili stres, morate se moći opustiti. Nakon seanse opuštanja bit ćete puni energije i snage, odmorno i obnovljeno tijelo će biti otpornije na stres i umor, a raspoloženje će vam se popraviti. Reći ćemo vam kako se pravilno opustiti i zašto je opuštanje potrebno.
Zašto se trebate opustiti?
Opuštanje ima veoma pozitivan efekat na organizam. Razgovarajmo o tome detaljnije. U našim životima ima dosta briga, briga i sukoba, a opuštanje će pomoći da se riješimo negativnih emocija. Jučerašnja iskustva ujutru postaju manje bitna, nije ih toliko bolno podnijeti, jer je san jedna od opcija za opuštanje. Ali dešava se da nam treba manje vremena da se oslobodimo napetosti i smirimo živce, na primjer, prije teškog i važnog razgovora. U ovom slučaju, trebate se usredotočiti na disanje, opustiti se, samo udobno sjediti i tada vam anksioznost više neće pomutiti um.
Opuštanje pomaže razvoju intuicije, jer mozak, bez brige, može slušati signale unutrašnjeg glasa. O opuštanju je poznato da je u stanju duboko opuštanje većina otkrića je napravljena. Stoga, ako tražite odgovor na pitanje koje vas brine, a ne znate šta dalje, isprobajte tehniku opuštanja i odgovor će doći sam od sebe.
Opuštanje nam pomaže da se opustimo, i to nije greška, zaista jeste. Osoba koja zna da se opusti i kontroliše svoje telo stvoriće izgled samopouzdane i opuštene osobe, i nikada neće izgledati napeto, sputano ili ukočeno.
Kada ste umorni, pokušajte da odvojite barem nekoliko minuta da se opustite; 10 ili 15 minuta opuštanja pružit će vam odličan odmor, što čak i 8 sati sna nije uvijek moguće. A onda nekoliko minuta i performanse su opet na pravom nivou. Možete pribjeći opuštanju tokom cijelog radnog dana, tako ćete se osloboditi umora i napetosti koji se pojave i do kraja dana nećete izgledati kao iscijeđeni limun.
Osim toga, potrebno je da se opustite kako nakupljeni stres i napetost ne bi rezultirali bolestima kardiovaskularnog i nervnog sistema i bolestima gastrointestinalnog trakta. Pređite na naviku da s vremena na vrijeme, ili još bolje svaki dan, date nekoliko minuta za opuštanje.
Načini opuštanja
Najbolji način da se opustite je da se ne naprežete. Ali, nažalost, ne mogu svi to učiniti. Nudimo nekoliko načina za opuštanje koji su svima dostupni.
Metoda disanja
Kada smo osetili negativne emocije- stres, ljutnja, ljutnja, anksioznost, tada nam je disanje plitko, pluća su djelimično ispunjena zrakom, a ne potpuno. Zato što nam nedostaje kiseonik, osećamo se glavobolja, umor i naše tijelo počinje prerano stariti.
U takvoj situaciji sedite na stolicu u udobnom položaju, opustite se i duboko dišite, ali pazite na disanje. Dok duboko udišete, recite sebi: „Osećam se srećno“, „Osećam se samopouzdano“ i tako dalje. Pet minuta će biti dovoljno da vaše misli dođu u red.
Metoda zasnovana na meditaciji
Ovom metodom osoba se potpuno opušta i uživljava u traženje odgovora, postavljanje pitanja, traženje novih ideja i izlaza iz postojeće situacije. Da biste to učinili, morate sjediti prekriženih nogu ili sjediti na stolici s naslonom kako bi vam bilo udobno. Opustite ruke i stavite ih na koljena, zatvorite oči i dišite duboko, fokusirajte se na disanje.
Kako biste izbacili sve misli iz glave, pokušajte se koncentrirati na neku riječ: smirenost, uspjeh, sreća ili počnite brojati, zamišljajući svaki broj u svom umu. Ako se na ovaj način ne možete riješiti misli, onda zamislite nebo, ono je svijetlo, čisto i plavo. Zatim zamislite oblake kako plutaju nebom. Pobrinite se da se pojavi jasna slika, a svaka misao koja se pojavi, jednostavno je “posadite” na ovaj oblak i pustite da “odlebdi” s ovim oblakom.
Da biste dobili rezultate od ove metode meditacije, postići odsustvo bilo kakve misli. Počnite sa 5 do 10 minuta dnevno, a zatim produžite do pola sata dnevno.
Metoda zasnovana na koncentraciji
Ova metoda je slična prethodnoj metodi. Slobodno sedite i pokušajte da se fokusirate na pozitivne reči, kao što su ime voljene osobe, radost, sreća ili neka druga reč koja u vama izaziva prijatne emocije. Zamislite ovu riječ u obimu, u boji, pogledajte svako slovo ove riječi, recite je sebi. Radite ovu vježbu sve dok uživate u njoj. Ova vježba poboljšava koncentraciju i ublažava napetost. Pokušajte raditi druge vježbe, jer se možete opustiti gledajući fotografije, slike, video zapise o meditaciji, slušajući posebnu muziku za opuštanje, koncentrišući se na osjećaje koje izazivaju.
Metode vezane za kretanje
Opuštanje možete olakšati i šetnjom bliže prirodi, na čistom vazduhu u samoći, pevanjem da biste izrazili osećanja koja vas obuzimaju, kretanjem u ritmu muzike, vrstom plesa, meditacijom glatkim pokretima u ritmu mirne muzike. Možete se potpuno opustiti samo sami, nećete morati da se stidite da izrazite svoje emocije.
Metode vezane za afirmacije i auto-trening
Uz pomoć autotreninga, osoba može kontrolisati organizam koji mu se inače ne pokorava. Mnoge bolesti se liječe autotreningom. Njegova suština leži u činjenici da osoba mentalno ponavlja određene verbalne formule, na primjer: noge i ruke su mi tople, srce mi kuca ravnomjerno i mirno. U početku, takve časove treba izvoditi sa specijalistom.
Afirmacije su takve pozitivne izjave i jedna su od metoda samohipnoze. Pošto je misao materijalna, naše tijelo će vjerovati svemu što mislimo i kažemo o tome. Dobrodošle su afirmacije poput „Privlačim sreću“, „Zdrav sam“ i druge, koje se izgovaraju s povjerenjem u glas i opušteno.
Način da se opustite uz opuštajuću kupku
Kao što znate, voda smiruje, ublažava umor i opušta. A način da se oslobodite stresa biće tople mirisne kupke. Dodajte mirisnu pjenu u svoju kadu ili esencijalna ulja za kupanje izbacite sve misli iz glave, uronite u kadu i pokušajte da se opustite. U roku od 20 do 30 minuta osjećat ćete se odmorno i obnovljeno.
Metode za suočavanje sa stresom
- Pokušajte da ne preterujete sa hranom ili alkoholom. Neki ljudi misle da hrana ili alkohol mogu ublažiti stres i smiriti osobu, ali se dešava suprotno.
- Prestani pušiti. Sama činjenica da je pušenje faktor rizika za hipertenziju, a osim toga, nikotin uzrokuje simptome stresa kada uđe u krvotok osobe.
- Vježbajte redovno vježbe. Naučno je dokazano da oni koji se bave aerobikom u krv otpuštaju endorfine, prirodne supstance koje poboljšavaju raspoloženje.
- Pokušajte da se opustite na neko vreme svaki dan.
- Pokušajte da ne preuzimate zadatke za koje znate da ih ne možete nositi.
- Mnogi misle da treba aktivno da se bave biznisom, ali vremena je malo. Proučite nauku o efikasnom upravljanju vremenom - upravljanje vremenom.
- Postavite sebi realne ciljeve u životu.
- Odmaraj se dovoljno.
Kako smanjiti stres? Na internetu i u literaturi postoji mnogo informacija o ovoj temi. Smanjenje stresa će pomoći u snižavanju krvnog pritiska kod osobe. Naravno, visok krvni pritisak se ne može smanjiti smanjenjem stresa, ali se stanje pacijenta može poboljšati, što će u konačnici uticati na hipertenziju.
Pojednostavite svoj raspored
Ljudi su često veoma zauzeti. Pogledajte listu stvari koje ćete raditi danas i sutra. Shvatićete da vam pojedinačne stvari neće biti važne. Pokušajte da manje vremena posvetite tako nevažnim stvarima, a zatim ih isključite iz svog rasporeda.
Dišite duboko, opustite se
Kada je pod stresom, srce kuca brže nego inače, disanje se ubrzava i postaje plitko. Da biste se opustili u stresnoj situaciji, dišite polako i duboko.
Fizičke vježbe
Fizička aktivnost "ubija" stres. Ali prije bavljenja bilo kojim sportom ili vježbanjem, posavjetujte se sa svojim liječnikom, posebno ako patite od koronarne bolesti srca ili hipertenzije.
Meditacija ili joga
Ove mjere pomažu u snižavanju krvnog tlaka i suočavanju sa stresom.
Poboljšajte svoj san
Kronični nedostatak sna dovodi do povišenog krvnog pritiska i stresa.
Samopoštovanje i pozitivno razmišljanje, odlični zaštitnici od stresa. Pronađite ga u svakom negativnu situaciju nešto pozitivno.
Kako postići pozitivno razmišljanje
- Dišite duboko, budite mirni.
- Uvek govorite sebi da ćete se izboriti sa ovim problemom.
- Budite fleksibilni, objektivni, realni.
- Razmislite šta se može naučiti iz određenog problema.
- Razmislite o različitim rješenjima i odaberite prihvatljivo rješenje.
- Zapitajte se šta bi najgore moglo da se desi, razmislite o posledicama.
- Čemu vas je naučila ova situacija?
Ne možete osloboditi svoj život od faktora stresa, ali možete malo smanjiti štetne efekte stresa na organizam.
Odredite šta dovodi do stresa?
- Izbjegavajte razne manje nadražujuće tvari. Na primjer, ako vas saobraćajna gužva izvuče mir uma, zatim odaberite drugi način prijevoza, na primjer, metro ili autobus.
- Ako dođe do bilo kakvih promjena u vašem životu, nemojte se mijenjati naglo. Neko vrijeme radite stvari koje su vam poznate i u kojima uživate.
- Naučite da efikasno i ispravno upravljate svojim vremenom.
- Radite jednu stvar određeno vreme, a ne hvatajte se za sve stvari u nizu.
- Ako osjetite da se sprema stresna situacija, napravite pauzu. Opustite se, odmorite.
Morate naučiti da se opustite kako biste se nosili sa stresom
Opuštanje nije samo sjedenje na sofi, opuštanje mora uključivati vašu dušu i tijelo, i biti aktivan.
- Duboko disanje. Zamislimo da je lopta u stomaku. Udišemo vazduh, zamišljajući da punimo balon. Nakon što izdahnemo, ispraznimo loptu. Svakim dahom se sve više opuštate.
- Opuštanje mišića. Okrenimo misli ka svom disanju i sebi. Udahnimo nekoliko puta duboko i polako izdahnimo. Prošetajmo mentalno kroz naše tijelo. Obratimo pažnju na područja napetosti. Opustimo mišiće. Polako dvaput okrenite glavu u stranu. Okrenimo ramena naprijed i nazad. Ponovo udahnite duboko, trebali bismo se osjećati opušteno.
- Naučite da zamišljate sebe na različitim prijatnim mestima, bilo da je to mirno more, tiha šuma. Ovo vam omogućava da se opustite.
- Opuštajuća muzika. Nađimo mirnu, tihu instrumentalnu muziku na internetu ili u prodavnici. Ova vrsta muzike je komercijalno dostupna posebno za ovu svrhu.
Kako možete poboljšati san?
- Razvijte naviku odlaska u krevet u strogo određeno vrijeme.
- Mesto gde spavate treba da bude udobno: treba da bude udoban jastuk, ćebe i krevet.
- Spavaća soba treba da bude mračna, tiha i mirna.
- Spavati samo u spavaćoj sobi, ne preporučuje se rad za kompjuterom, gledanje televizije i sl.
- Pokušajte da ne spavate dugo tokom dana, podesite budilnik da spava manje.
- Ako ne možete da zaspite od anksioznosti, razgovarajte sa rodbinom, voljenom osobom, prijateljem, nekim kome biste želeli da verujete.
- Ako je moguće, slušajte tihu, opuštajuću muziku prije spavanja.
- Nemojte uzimati tablete za spavanje osim ako vam ih nije prepisao ljekar.
- Nemojte piti čaj ili kafu prije spavanja.
Sada znamo da je neophodno biti u stanju da se opustimo, barem da bismo sprečili stres. Morate zapamtiti da se odmorite, ne odlažite neugodne stvari za kasnije, vjerujte u sebe i morate brojati samo radosne dane.
Opuštanje se bez pretjerivanja može nazvati umjetnošću kojom bi u idealnom slučaju svaka osoba trebala savladati. Naučite jednostavno i efikasne načine, kako naučiti potpuno se opustiti i održati unutrašnji sklad u svakoj situaciji.
Smanjite svoje brige
Obično smo skloni preuveličavanju složenosti gotovo svih životnih situacija. Kao rezultat, napetost se povećava, sprečavajući vas da djelujete u pravom smjeru. Ali što je najgore od svega, kada je problem već riješen, mnogi ljudi ne mogu se potpuno opustiti, nastavljajući da skroluju kroz svoje misli s mislima koje dovode do stresa.
Kako naučiti brzo psihički opustiti? Kroz razvijanje navike pravilnog suočavanja sa stresnim situacijama. A leži u svjesnom smanjenju straha od neuspjeha i očekivanja nevolje.
Ako smatrate da su negativne emocije "neuobičajene", pokušajte mentalno sebi ponoviti jednostavne istine:
- niko ne očekuje super rezultate od mene;
- Ja se nosim sa situacijom kao i svi;
- svaka poteškoća je samo stepenica kojom se penjem;
- Ja samo pomažem Univerzumu da prirodno riješi problem;
- sve što radim je manifestacija moje individualnosti na ovom nivou mog razvoja;
- Ja sam punoljetan i ne trazim nicije odobrenje itd.
Ne možete promijeniti svoje emocionalne reakcije, ali možete kontrolirati svoje misli i prosudbe. Misli opterećuju tijelo mnogo više od direktnih senzacija, stoga ne dozvolite da se izgubite u beskonačnom odjeku problema koji je već odavno riješen ili će tek biti riješen.
Reci "U redu!"
Jedan od glavnih razloga stalnog stresa je povećana kritičnost. To znači da često i strogo osuđujete ljude oko sebe i stvarnost u kojoj ste primorani da se nađete. Nezadovoljstvo se ne odražava samo na našem licu u vidu grimase prezira i gađenja, već i uzrokuje da cijelo tijelo reagira na negativnosti u nama.
Razmislite šta se dešava kada ste nesrećni:
- mišići lica, glave i vrata su napeti - pojavljuju se izrazi lica nesretne osobe, glavobolje nastaju od takozvanog neurastenijskog šlema (mišići glave se skupljaju i povećavaju intrakranijalni pritisak);
- napetost u mišićima leđa dovodi do lošeg držanja i boli;
- moguće su kontrakcije dijafragme, grčevi, bol nalik srcu i probavni problemi;
- krvni pritisak se povećava;
- Oslobađaju se hormoni stresa, koji iscrpljuju snagu tijela.
A ovo čak ni ne uzima u obzir kako stres vrši psihički pritisak na vas! Ako je to slučaj, zar nećete smatrati da je potrebno promijeniti svoj stav prema stvarnosti? Uglavnom, ne možemo promijeniti nikoga i ništa na ovom svijetu osim sebe.
Odustanite od navike kritikovanja, tihog osuđivanja drugih i upuštanja u besmislene rasprave. Kao što jedna mudrost kaže - ili želiš da budeš u pravu, ili želiš da budeš srećan. Recite sebi – u ovom trenutku sve je u redu! I osjetit ćete značajno olakšanje.
Kreirajte pravi kanal za svoju napetost
Naravno, potrebna nam je neka tenzija, na primjer, u radu, u postizanju onoga što želimo itd. Ali morate biti u mogućnosti da „uključite“ i „isključite“ u zavisnosti od okolnosti. Na primjer, dom je mjesto odmora, mjesto gdje se oporavlja cijela porodica, a napetost jednog člana izaziva lančana reakcija tuđe.
S druge strane, relaksacija je neprikladna na radnom mjestu, gdje će zaposlenik koji se lijeno i impozantno bavi svojim poslom sigurno “obeshrabriti” cijeli tim.
Prilikom preuzimanja posla, koncentrišite se, stvorite pravu tenziju:
- napraviti mali akcioni plan;
- dogovorite faznu isporuku posla - to će vas gurnuti dalje;
- pokušajte da posao obavite bolje i brže;
- Nemojte biti ometani;
- provjerite i još jednom provjerite šta ste već uradili;
- Nemojte praviti duge pauze kako biste izbjegli gubitak koncentracije.
Kako naučiti da se opustiš kada ne radiš? Samo se motivirajte na pravi način. Prvo, stalna napetost je neproduktivna - nema smisla i dalje razmišljati o problemima, na primjer, dok ležite u krevetu prije spavanja.
Drugo, iako kućni poslovi i komunikacija sa voljenima također zahtijevaju pažnju, ovo je sasvim drugo stanje, puno blagosti, brige i dobre volje. Tenzija nema nikakve veze s tim, uvjerite se u to što je prije moguće.
Noćni odmor pomaže u distribuciji energije
Dovoljno spavanje u pristojno vrijeme (za mnoge je to od 23 sata do 6-7 ujutro) postavlja vaše tijelo u pravi ritam. Samo zdravo tijelo savršeno reguliše izmjenu napetosti i opuštanja, a za to je potrebno redovno spavati.
Šta vas sprečava da se opustite pre spavanja? To može biti neudoban jastuk ili dušek, kućni ljubimac koji spava pred vašim nogama, zavjese koje nisu navučene, slavina koja kaplje ili uključen TV. Provjetrite spavaću sobu prije spavanja, prepravite krevet i uveče uklonite iz spavaće sobe sve stvari koje vas podsjećaju na dnevne brige.
Kako naučiti opustiti se u krevetu
Tako važan dio života kao što su intimni odnosi ovisi o opuštanju. Kvalitet seksa je direktno povezan s tim koliko u potpunosti možete opustiti svoj um i tijelo pravi trenutak. I iako prijatne senzacije na mnogo načina pomažu da se zaboravi, unutrašnja napetost može uskratiti čak i ovo zadovoljstvo.
Naravno, glavna stvar u intimnoj komunikaciji je izbaciti iz glave sve što vas brine i posvetiti svoju nepodijeljenu pažnju voljenoj osobi. Ali postoje i neke čisto tehničke tehnike koje pomažu tijelu da shvati da je došlo vrijeme za nježnost i ljubavna zadovoljstva.
Toplo.
Začudo, mnoge žene ne uspevaju da postignu orgazam zbog hladnih stopala i nedovoljno ugodne temperature u spavaćoj sobi. Ako je i to vaš problem, okupajte se u toploj kupki i zagrijte sobu grijalom.
Massage.
Dodir voljene osobe pomoći će vam da se opustite ako počnete s nježnim maženjem i postepeno povećavate pritisak. Strastvena grubost bez predigre, naprotiv, čini telo napetim. Razgovarajte sa svojim partnerom o tome.
Mirisi. Mnogi ljudi znaju za arome afrodizijaka koje stimuliraju uzbuđenje, ali malo njih shvaća da njihov mehanizam djelovanja uključuje i umirujući učinak. Miris vanile, čokolade, ruže savršeno smiruje i opušta.
Razmislite i o osvjetljenju i zvukovima - prigušeno svjetlo i lounge muzika će biti odličan uvod u dobar seks.
Šta vam još pomaže da se opustite?
- Iskusite dokazane načine za ublažavanje stresa. Možete koristiti sve savjete ili odabrati jednu ili dvije od predloženih opcija, pa čak i pronaći nešto svoje. Glavna stvar je pokušati pronaći pristup svom tijelu.
- Klasični načini za ublažavanje stresa:
- fizičke vježbe - trčanje, joga ili gimnastika uz muziku jednako su dobri;
- Čitanje vaše omiljene knjige naglas uključuje sve verbalne procese - govor, slušanje, razmišljanje - i pomaže da se zaista pobjegne;
igranje sa životinjama je odličan način da se opustite u šetnji ili kod kuće;
Jedna od najčešćih metoda psihoterapije danas je opuštanje mišića.
Njegovo djelovanje usmjereno je na smanjenje nivoa stresa na tijelu, što direktno ovisi o disfunkciji neuromuskularnog sistema.
Osoba mora biti sposobna da razlikuje napetost i opuštenost, kao i da može upravljati njima. Ovo možete naučiti bilo kada.
Kao rezultat potpunog opuštanja, moguće je savladati univerzalni lijek koji se može nositi s gotovo svim bolestima nervni sistem uzrokovano stalni stres. Možete se oporaviti od nesanice, hipertenzije, glavobolje, upornog osjećaja anksioznosti i spriječiti razvoj niza drugih bolesti.
Efikasna relaksacija mišića: metoda progresivne neuromuskularne relaksacije
Prvo, pacijent treba posjetiti ljekara i posavjetovati se s njim. Pomoći će identificirati sve kontraindikacije za ovu vrstu postupka. Moguća su odstupanja kao što su neurološki poremećaji, nedovoljan trening ili oštećenje mišića, te patologija koštanog tkiva.
Mjesto za vježbanje treba biti udobno, tiho i mračno, što će vam omogućiti da se potpuno opustite i koncentrišete na procese koji se odvijaju u tijelu. Ništa ne smije ometati kretanje osobe.
Najbolje je nositi široku odjeću i izvoditi vježbe bez obuće ili dodataka, poput naočara. Pacijentovo tijelo mora imati stabilan oslonac (ovo se ne odnosi na područje vrata i glave) kako ne bi mogao zaspati tokom sesije.
Svaka osoba treba da prepozna razliku između spontano nastalih mišićnih grčeva i usmjerene mišićne napetosti.
- U prvom slučaju se javljaju u zglobovima i ligamentima. bolne senzacije, praćen neprijatnim spontanim tremorom mišića. Pretjeran stres dovodi do ovog stanja.
- U drugom slučaju javlja se samo pomalo neugodan osjećaj kompresije u napetom mišiću, ništa više.
Tokom vježbe pacijent nikada ne smije zadržavati dah. Trebao bi biti normalan ili se sastojati od udisaja u trenutku napetosti mišića i izdisaja u trenutku opuštanja.
Prije svega treba obratiti pažnju na mišiće donjih dijelova tijela, a na kraju i na područje lica. Ponovljena napetost mišića organa je neprihvatljiva.
Čak i prije početka sesije opuštanja, trebali biste sebi postaviti jasan cilj da dosljedno opuštate svaki mišić u svom tijelu. To će vam omogućiti da postignete najefikasniji rezultat.
Kako postići potpunu relaksaciju tijela
Nagnite se malo unazad i pronađite udoban položaj. Riješite se odjeće, obuće i dodataka koji ograničavaju kretanje. Zatvori oci. Koncentrišite se na svoje disanje, ono treba da bude pravilno i mirno. Osjetite kako vam se pluća pune zrakom, pauzirajte 30 sekundi pri udisanju.
Razmotrimo opuštanje tijela, odnosno svakog njegovog dijela posebno.
- Grudni koš
Duboko udahnite, zadržite dah, opustite se i izdahnite. Pokušajte potpuno isprazniti pluća i vratiti normalan obrazac disanja. Dok udišete, u predjelu grudnog koša bi trebala nastati određena napetost, a dok izdišete, trebalo bi doći do potpunog opuštanja mišića. Ponovite vježbu nekoliko puta za redom, odmarajući se 5-10 sekundi.
- Stopala i noge
Obje noge moraju cijelom površinom biti u kontaktu s podom. Stanite na prste, ostanite u ovom položaju neko vrijeme i opustite se. Trebalo bi da se spustite na pete glatko, bez naglih pokreta. Ako je u stražnjoj regiji mišiće potkoljenice Ako postoji mala napetost, onda se vježba izvodi ispravno. U trenutku opuštanja može se javiti lagano peckanje i nalet topline.
Da biste ojačali suprotnu grupu mišića, stanite na pete i podignite nožne prste što je više moguće. Ponovo nekoliko sekundi napetosti i opuštanja. Nakon ovih radnji trebao bi se pojaviti osjećaj težine u donjim dijelovima nogu. Nakon svake vježbe treba napraviti pauzu od 20 sekundi.
- Kukovi i stomak
Ispravite noge, podignite ih i ostanite u ovom položaju. Listovi trebaju biti opušteni. Nakon nekog vremena, lagano spustite stopala na pod. U isto vrijeme, mišići bedara bi trebali osjetiti određenu napetost.
- Ruke
Stisnite obje ruke u šake, držite ih u tom stanju i opustite se. Ova vježba je dobra za one koji puno i često pišu ili kucaju. Možete raširiti prste u različitim smjerovima, držati ih u tom stanju i također ih opustiti. U predjelu šaka i podlaktica trebao bi se pojaviti osjećaj topline ili blagi trnci. Između vježbi treba pauzirati 20 sekundi.
- Face
Nasmiješite se što je moguće šire, zadržite ga i opustite se. Uradite isto sa stisnutim usnama. Obratite pažnju na svoje oči. Čvrsto zatvorite oči, podignite obrve, a zatim se opustite. Pauza između vježbi 15 sekundi.
Time se to postiže potpuno opuštanje tijela .
Kada se postigne opuštanje mišića, možete prijeći na fazu budnosti. Brojite od 1 do 10, fokusirajući se na sebe i svijet oko sebe. Otvorite oči i osjećajte se vedro, energično i svježe.
Potrebni su nam anksioznost i stres da bismo se zaštitili od opasnosti. Mozak procjenjuje okolnu situaciju. Ako nešto ugrozi našu sigurnost, to tijelo stavlja u borbeni režim da se bori i pobjegne. Ali većina stresnih situacija sa kojima se svakodnevno suočavamo ne ubijaju nas. Možda se svađamo sa kolegama, spremamo se za ispit ili idemo na prvi sastanak. U takvim uslovima, reakcije organizma samo ometaju, postajemo nervozni i ne možemo se koncentrirati na posao, zapamtiti informacije ili se baviti kreativnošću.
Morate isključiti napetost i opustiti se. Ali kako to učiniti ako ste zabrinuti? Mozak je prestimulisan, a samouvjerenje da je sve u redu i da se treba sabrati ne funkcionira.
Nemojte miješati opuštanje i odmor. Niko ti ne smeta da sjediš i ništa ne radiš u isto vrijeme, ali u isto vrijeme brineš i brineš. Dakle, samo pauza od posla neće vam pomoći da se opustite i smirite svoj nervni sistem.
Najbolja opcija je djelovanje iz tijela, odnosno opuštanje mišića i otklanjanje posljedica. Mozak će odlučiti da pošto je tijelo mirno, nema opasnosti, onda se može smiriti.
Da biste to učinili, isprobajte tehniku duboke relaksacije koju nudi dobrotvorna organizacija No Panic, koja pomaže osobama s anksioznošću i paničnim poremećajima.
Počnite da se opuštate
Da biste osjetili učinak svojih prvih časova, pronađite udobno i tiho mjesto gdje nećete biti ometani barem pet minuta. Bolje je prakticirati tehniku kod kuće, u udobnoj odjeći, a zatim je ponoviti u drugim uvjetima.
Isključite muziku, ugasite svetla ako je moguće i sedite u udobnom položaju. Dišite slobodno dok radite vežbe, ne zadržavajte dah ili pokušavajte da udahnete duboko. Mislite da se samo trebate opustiti, ništa više.
Osjetite razliku između napetosti i opuštanja
Da biste se opustili, morate osjetiti napetost. Počnite sa svojim rukama. Stisnite šake što jače možete i izbrojite do 10. Zatim opustite šake tako da vam prsti slobodno počivaju na koljenima ili bilo kojoj drugoj površini. Osjetite kako se vaše ruke drugačije kreću kada su napete i opuštene, sjetite se trenutka opuštanja i ostavite ruke u mirnom stanju.
Zatim morate naizmjenično naprezati i opuštati mišiće cijelog tijela sljedećim redoslijedom:
- Podlaktice. Savijte laktove i pokušajte da pritisnete šake na ramena.
- Mišići stražnje strane ruku. Ispravite ruke koliko god možete.
- Ramena. Podignite ramena prema ušima.
- Vrat. Zabacite glavu unazad.
- Čelo. Podignite obrve kao da postavljate pitanje.
- Kapci.Čvrsto zatvorite oči.
- Vilica. Stisni zube.
- Jezik i grlo. Pritisnite jezik na krov usne šupljine.
- Usne.Čvrsto stisnite usne, kao da njima želite držati nešto malo.
- Grudi. Duboko udahnite i zadržite dah.
- Stomak. Zategnite trbušne mišiće kao da se pripremate za udarac.
- Kukovi i donji dio leđa. Izvijte leđa i stisnite zadnjicu.
- Noge. Ispravite noge i povucite nožne prste unazad.
Zategnite mišiće maksimalno na 10 sekundi, a zatim ih opustite i osluškujte razliku u osjećajima.
Neka se vaše tijelo navikne na opuštanje
Sjednite u tišini s opuštenim mišićima još nekoliko minuta da biste zapamtili kako se vaše tijelo osjeća u mirovanju.
Možda se prvi put nećete potpuno opustiti, ali ako redovno vježbate i borite se s ovom tehnikom, ubrzo ćete osjetiti da vam je pet minuta dovoljno da se ponovo smirite i upravljate svojim emocijama.
Nakon toga ćete naučiti da se opustite čak i u pokretu: na primjer, opustite ruke i leđa kada idete na posao, a noge kada sjedite za kompjuterom.
- mala iritacija izaziva eksploziju i stres;
- kada su naši mišići napeti, mozak to doživljava kao neku vrstu prijetnje, a naše tijelo radi u stresnom režimu, što znači da počinje da boli.
— tokom stresa, naše disanje postaje plitko, ne dobijamo dodatni kiseonik, zbog čega se osećamo još umornije, loše i generalno telo počinje da kvari i stari. Pazite na sebe i svoje disanje. Koliko često ga odlažete? I koliko duboko dišete.
Ranije nisam obraćao pažnju na to sve dok nisam počeo da se bavim jogom, tokom časova joge sam primetio da plitko dišem i često zadržavam dah. Na kraju krajeva, zahvaljujući samo disanju, možete raditi s njim različite vrste bol i ublažavanje napetosti. Na kraju ovog članka predložit ću vam jednu vježbu opuštanja.
- za stres je potrebno mnogo snage i energije, ali nema energije za radost, porodicu i sam život.
— mišićne stezaljke uništavaju tijelo, a stalna unutrašnja napetost ubija dušu, o kakvoj sreći možemo govoriti?
Danas se naši životi oblikuju tako da živimo u vječitoj napetosti i to i ne primjećujemo. Stoga se i sa odmora neki vraćaju iznervirani i nezadovoljni. Na kraju krajeva, nije riječ o iznosu koji ste platili za ljetovalište i ne o ljepoti mjesta, već o tome znate li se opustiti i osloboditi napetosti ili ne.
Kao što praksa pokazuje, samo nekolicina to može učiniti. Svaki stres stvara napetost u tijelu, a ako se ta napetost svjesno ne otkloni, onda ona ne nestaje, već ostaje u tijelu jako dugo.
Morate ispravno shvatiti šta je opuštanje – to nije letargija. Opuštanje je kada su mišići koji nisu uključeni u vašu aktivnost opušteni i slobodni, a oni koji su uključeni napeti. To sam shvatila i dok sam se bavila jogom. Kada stojimo u nekom neugodnom položaju, majstor kaže neka svi mišići koji rade budu napeti, a svi ostali opušteni, a ako se opustite, možete čak i spavati u ovom položaju.
Na primjer, kada čitate, cijelo vam tijelo treba biti opušteno. Ako stojite, tada su vam samo noge napete, svi ostali dijelovi tijela su opušteni. Ali toliko smo navikli na napetost da čak i u snu mnogi ljudi imaju stisnute zube, grčeve u nogama, a ruke stisnute u šake.
Isto je i sa stvarima i problemima, razmišljajte o stvarima dok ih radite, a u drugim trenucima opustite se.
Ako ste pod stresom, svaki pokušaj opuštanja naići će na unutrašnji otpor. Treba da trčiš, kako da se opustiš: srušiće se, neću imati vremena, moram da požurim, nikada neću savladati ovu veštinu. Ove misli će vas bukvalno otrgnuti sa sjedišta, a vaš unutrašnji glas će šaptati - kakvo opuštanje, živjeli smo bez ovoga i živjet ćemo još 100 godina. Ovaj period morate proći s razumijevanjem. I najvjerovatnije će ovo biti dug period.
Vještina opuštanja ne proizlazi samo iz razumijevanja da je ona neophodna i vitalna. Nastaje kao rezultat svakodnevnog i redovnog vježbanja. Sjetite se kako bilo koji novi posao prvo izaziva zanimanje, zatim se javlja otpor, nevoljkost i nesposobnost da se nosite s njim, a ako prođete kroz sve ove faze, tek tada počinje da vam se sviđa, a onda dolazi majstorstvo i uživate ne samo u rezultatu , ali i iz procesa. Ovo se odnosi na bilo šta, bilo da učite da pletete, šijete, svirate klavir ili se opuštate.
Biće vam teško na početku! I neće uspjeti, glavna stvar je nastaviti i ne stati.
I zapamtite, u vještini opuštanja ne treba juriti za rezultatom, već uživati u procesu! Inače, to je jedna od glavnih karakteristika koja nas razlikuje od muškaraca. Uživamo u procesu.
Šta radi opuštanje?
Ako naučite da svesno opustite svoje telo u bilo kom trenutku, možete da dobijete miran san. Jer fizički i emocionalni stres nagomilani godinama ne dozvoljava vam da se opustite ni tokom spavanja.
Svako opuštanje i opuštanje smanjuje stepen negativnih iskustava, oni postaju manje bolni, a zatim potpuno nestaju. Opuštajući svoje fizičko tijelo, dajete odmor svojoj psihi.
Opuštanje će vam pomoći da pronađete odgovor na pitanje koje vas brine. Ako ne možete riješiti problem, samo se opustite. Opuštanje izoštrava intuiciju. Zapamtite šta kažu: Jutro je mudrije od večeri. Spavanje je najjednostavniji oblik opuštanja. Opuštajući se, moći ćete osluškivati svoj unutrašnji glas, a samim tim i pronaći pravo rješenje. Ako želite da razvijete svoju intuiciju, onda morate naučiti da se opustite.
To se odnosi i na kreativnost u napetom tijelu i napetoj glavi, malo je vjerovatno da će se išta novo i zanimljivo roditi.
Ako naučite svoje tijelo da se opusti, tada će se vaša privlačnost značajno povećati. Malo koga zanima okovana, stisnuta i napeta žena.
Naučivši da se opustite, počećete da radite više, što znači da će svakodnevne aktivnosti donositi više radosti i zadovoljstva.
Mi žene smo veoma emotivne, i to je dobro. Loše je kada emocije postanu intenzivne i opsesivne, a mi ne znamo šta da radimo s njima. Na kraju krajeva, vrijeme kod kuće stvara raspoloženje žene i kako se osjećamo. A opuštanje će pomoći u smanjenju intenziteta emocija.
Ako naučite da se opustite, možete imati prelepu figuru. Uostalom, koliko često se hranom smirujemo i oslobađamo stresa? A ako imate tako lošu naviku da jedete pod stresom, onda morate naučiti da se opustite.
Sposobnost opuštanja olakšat će slaganje s muškim idejama i odlukama. Koliko često sanjamo da se samo opustimo i uživamo u životu, da odgovornost povjerimo muškarcu, a u praksi ništa ne ide. To se događa zato što naše cijelo tijelo i naša svijest rade pod stresom; I čim se pojavi “opasnost”, mi prvi počinjemo spašavati situaciju, ne čekajući šta će čovjek reći.
Da bi muškarcu omogućila da donosi odluke i snosi odgovornost, žena mora naučiti da se opusti.
Svi obični i svakodnevni poslovi po kući mogu biti ugodni ako ste u sebi opušteni i smireni. Ako ste napeti i pod stresom, onda će vas rutinski kućni poslovi učiniti još više pod stresom.
Vrste opuštanja:
Postoji mnogo metoda i tehnika opuštanja: slušanje muzike, koncentriranje na disanje i umirujuće slike, hodanje, meditacija, masaža, aromaterapija itd.
Sve ove tehnike rade ako se rade redovno. Ali ako nemate iskustva u smirivanju svog tijela i uma, onda će sve te stvari prije izazvati iritaciju nego smiriti.
Šetnja na otvorenom može biti ljekovita kada naučite da se opustite prije hodanja. U stresnom stanju i sa nagomilanom tenzijom, vrlo je teško prošetati i diviti se prirodi, izgubili smo tu sposobnost i vještinu i treba je obnoviti.
Dobro smiruje i svi ženski poslovi, čak i čišćenje i peglanje mogu postati neka vrsta meditacije.
Masaža dobro pomaže u oslobađanju napetosti, ali 2-3 sesije nisu dovoljne. Ako koristite ovu metodu, onda to morate raditi stalno i redovno. Preporučljivo je dodati aromaterapiju i majstorsku samomasažu.
Za opuštanje možete koristiti aromaterapiju. Dodajte ulje lavande, cimeta, ruže ili bergamota u aroma lampu.
Često me pitaju šta je samoljublje, da li se radi o tome da sebi kupiš sve ili nešto? Samoljublje je pažljiv i pažljiv odnos prema sebi, svom tijelu i svom unutrašnjem svijetu.
Moramo imati alate koji će nam pomoći da održimo unutrašnju čistoću, prostor bez napetosti i stresa. A to uključuje sposobnost opuštanja i smirivanja! I zapamtite, opuštenost je žensko stanje!
Predlažem da uradite jednu od vežbi - meditaciju „Relaksacija“.
Tatiana Dzutseva.
U kontaktu sa