Ασκήσεις κατά της διάστασης. Πώς να αφαιρέσετε τη διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών: ασκήσεις για θεραπεία. Βαθιά διαφραγματική αναπνοή

Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, κάνετε τακτικά ασκήσεις για τους κοιλιακούς, αλλά η κοιλιά σας εξακολουθεί να παραμένει αντιαισθητική, διογκωμένη και ακόμη και να μεγαλώνει; Μπορεί να έχετε διάσταση. Τι είναι και πώς να το αντιμετωπίσουμε, ας το καταλάβουμε μαζί.

Η διάσταση εμφανίζεται συχνότερα μετά την εγκυμοσύνη και είναι διαχωρισμός των ορθών κοιλιακών μυών λόγω ισχυρής πίεσης εάν το έμβρυο είναι μεγάλο. Μερικές φορές η αιτία της διάστασης μπορεί να είναι μια κληρονομική προδιάθεση σε αυτήν ή αδύναμοι κοιλιακοί μύες.

Εκτός από το γεγονός ότι μια χαλαρή κοιλιά με διάσταση φαίνεται αναισθητική, είναι επίσης γεμάτη με την εμφάνιση κήλης, πεπτικές διαταραχές, πρόπτωση εσωτερικών οργάνων, προβλήματα με τη στάση και τη σπονδυλική στήλη. Οι γυναίκες που σχεδιάζουν την επόμενη εγκυμοσύνη τους θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην καταπολέμηση της διάστασης, καθώς ένας εξασθενημένος κοιλιακός μυϊκός κορσέ θα δυσκολέψει την ώθηση και θα αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμών κατά τη γέννηση στο αγέννητο παιδί.

Σύμφωνα με το πλάτος της απόκλισης των μυών, η διάσταση εμφανίζεται σε τρεις μοίρες. Ο πρώτος βαθμός αντιστοιχεί σε απόκλιση μυών 5-7 cm. Ο δεύτερος βαθμός είναι 7-10 cm.

Μπορείτε να διαγνώσετε τη διάσταση μόνοι σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια οριζόντια επιφάνεια και να τα μετακινήσετε όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση και νιώστε την κοιλότητα στο κέντρο της κοιλιάς σας. Μπορεί να γίνει αισθητό ιδιαίτερα εκφραστικά κάτω ή πάνω από τον αφαλό.

Αυτό είναι διάσταση. Εάν η κατάθλιψη αισθάνεται ότι φτάνει τα 5 cm ή περισσότερο, αυτός είναι ένας λόγος για να ηχήσει ο συναγερμός.

Έμμεσα, θα σας πουν για την παρουσία διάστασης από πόνο στην πλάτη, την αλλαγή του σχήματος του ομφαλού από κοίλο σε κυρτό, δυσανάλογα φαρδιά μέση, την παρουσία εναποθέσεων λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και την έλλειψη επίδρασης από την ασκήσεις κοιλιακών.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να σταματήσετε την κλασική προπόνηση κοιλιακών. Διαφορετικά, όλες οι προσπάθειές σας θα οδηγήσουν σε αύξηση της διάστασης και, ως αποτέλεσμα, ανάπτυξη της κοιλιάς. Εδώ είναι οι ασκήσεις που πρέπει να απαγορευτούν:

1. Ανύψωση ίσιων ποδιών από ύπτια θέση.

2. Ανύψωση των ώμων και του σώματος από ύπτια θέση.

3. Push-up και άλλες ασκήσεις που στηρίζονται στις παλάμες ή στους αγκώνες.

Για τη διάσταση, ολόκληρη η προπόνηση των κοιλιακών μυών θα πρέπει να μοιάζει με αυτό. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και, σαν να λέμε, τεντώστε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Εναλλάξτε τη σύσπαση και τη χαλάρωση της κοιλιάς σας. Θα πρέπει να έχετε γρήγορες παλλόμενες κινήσεις. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εκτελέστε 100 από αυτούς τους παλμούς με τους κοιλιακούς σας μυς. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 5 σετ αυτής της άσκησης την ημέρα. Η θέση στην οποία το κάνετε αυτό (κάθισμα, όρθιος, ξαπλωμένος) δεν έχει σημασία και δεν επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Μπορείτε ακόμη να συνδυάσετε τους παλμούς με την παρακολούθηση τηλεόρασης ή την ανάγνωση ενός βιβλίου.
Αυτή η καταπληκτική άσκηση είναι επίσης καλή γιατί με το να την κάνεις αυτόματα κάνεις ασκήσεις Kegel εκπαιδεύοντας τους μυς σου. πυελικό έδαφος.

Για τη διάσταση, η λεγόμενη άσκηση «Γάτα» είναι αποτελεσματική. Για να το εκτελέσετε, ανεβείτε στα τέσσερα. Λυγίστε την πλάτη σας και τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Στη συνέχεια, αντίθετα, λυγίστε την πλάτη σας προς τα μέσα, κρατώντας το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα.

Οι παρακάτω ασκήσεις για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών με διάσταση εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, τραβήξτε ταυτόχρονα το στομάχι σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Δεν αλλάζουμε τη θέση εκκίνησης. Τώρα, καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Αυτή η άσκηση είναι θεμελιωδώς διαφορετική από την κλασική προπόνηση κοιλιακών, όταν σηκώνουμε τους ώμους μας από το πάτωμα ή σηκώνουμε ολόκληρο το σώμα μας, καθώς η κοιλιά παραμένει ανασυρμένη.

Η αρχική θέση παραμένει η ίδια. Θα κάνουμε διατάσεις στη μέση. Για να το κάνετε αυτό, γυρίστε το κεφάλι σας προς μία κατεύθυνση και τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μείνετε σε αυτή τη θέση και εκτελέστε την άσκηση σε καθρέφτη. Είναι σημαντικό να κρατάτε το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ας αλλάξουμε λίγο την αρχική θέση και σηκώνουμε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα από το πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να τοποθετούνται ακριβώς πάνω από τη λεκάνη. Από αυτή τη θέση, κατεβάστε αργά το ένα πόδι στο πάτωμα και, σύροντας τη φτέρνα σας κατά μήκος του δαπέδου, ισιώστε το. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το αργά στην αρχική θέση. Η κοιλιά θα πρέπει να παραμείνει ανασυρμένη. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και την εξάλειψη της διάστασης, αλλά δεν αντικαθιστούν καθόλου την επαγγελματική διαβούλευση με έναν γιατρό. Επομένως, πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση που περιγράφεται παραπάνω, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

22 Φεβρουαρίου 2016 τίγρη...ς

Το Diastasis recti είναι ένας διαχωρισμός των κοιλιακών μυών. Αν μιλήσουμε σε απλή γλώσσα– η λευκή γραμμή επεκτάθηκε. Υπάρχουν τρία στάδια της νόσου. Ο λόγος είναι το αυξημένο στρες κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Οι μυϊκές δομές απομακρύνονται η μία από την άλλη κατά 10 cm. Η φυσιολογική τιμή είναι 0,5-2 cm.

Με την έναρξη της εγκυμοσύνης, η σιλουέτα σας αλλάζει και το περιττό λίπος συσσωρεύεται. Μετά τη γέννηση ενός μωρού, οι μητέρες προσπαθούν να αποκτήσουν φόρμα και να ανακτήσουν τη σιλουέτα τους. Αλλά συμβαίνει ότι τίποτα δεν βοηθά στην αφαίρεση και την άντληση του στομάχου.

Το κοιλιακό τοίχωμα αποτελείται από δύο ζευγαρωμένους μύες του ορθού που περιβάλλονται από ένα είδος θηκαριού που αποτελείται από τένοντες τένοντες και φαρδιούς πλάγιους μύες. Η λευκή γραμμή είναι κάτω στήθος, και το άκρο εκτείνεται στην ηβική σύμφυση. Στην κορυφή η απόσταση είναι μεγαλύτερη, προς τα κάτω μειώνεται. Εάν ο συνδετικός ιστός είναι αδύναμος ως αποτέλεσμα κληρονομικού παράγοντα ή για άλλους λόγους, τότε αναπτύσσεται διάσταση κατά τον τοκετό.

Το 30% των περιπτώσεων απαιτεί χειρουργική επέμβαση, αλλά στα αρχικά στάδια η ανάρρωση επιτυγχάνεται με απλά μέτρα. Οι γιατροί συνιστούν τακτική προπόνηση με ένα ειδικό πρόγραμμα κοιλιακών που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από διαστρέμματα.

Πώς να προσδιορίσετε ανεξάρτητα τη διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό;

Δοκιμή: ξαπλώστε σε σκληρή επιφάνεια, λυγίστε τα πόδια σας, τα πόδια πρέπει να είναι επίπεδα. Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι σας και το άλλο στους κοιλιακούς σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι πάνω από τον αφαλό σας και κάθετα στη γραμμή. Τώρα χαλαρώστε και βάλτε τα δάχτυλά σας μέσα. Χωρίς να κουνήσετε το χέρι σας, αρχίστε να σηκώνετε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας, σαν να επρόκειτο να αντλήσετε το στομάχι σας. Παγώστε στο μέγιστο σημείο, χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα και αρχίστε να κινείτε τα δάχτυλά σας κατά μήκος του κέντρου. Ο στόχος είναι να αισθανθείτε τις άκρες των μυών και να μετρήσετε την απόσταση μεταξύ τους.

Στάδια της νόσου:

1. I – η απόκλιση φτάνει τα 5-7 cm.
2. II – απόσταση μεγαλύτερη από 7 cm.
3. III - σοβαρή παθολογία, η οποία αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε χαλάρωση του δέρματος.

Μόνο ένας γιατρός μπορεί να διαγνώσει τη διάσταση και να καθορίσει το στάδιο. Εάν έχετε την παραμικρή υποψία για αλλαγές στην κατάσταση του κοιλιακού τοιχώματος, επικοινωνήστε με μια ιατρική μονάδα.

Αιτίες και συμπτώματα διάστασης

Για 2-3 εβδομάδες μετά τη γέννηση ενός παιδιού, οι μητέρες έχουν οδυνηρές αισθήσειςΜε ποικίλοι λόγοι– επισιοτομή, καισαρική τομή, ρήξεις κλπ. Είναι αδύνατο να εντοπιστεί άμεσα μια διαταραχή στη δομή του κοιλιακού τοιχώματος από τον πόνο. Και η ίδια η ενόχληση δεν εμφανίζεται αμέσως, αλλά με την πάροδο του χρόνου. Διεξάγετε σωματική εξέταση το συντομότερο δυνατό. Για να εντοπίσετε αποκλίσεις, μην ψηλαφίζετε το μέσο της κοιλιάς, το σημείο όπου περνάει οπτικά η γραμμή.

Αιτίες διάστασης των ορθών κοιλιακών μυών:

• εγκυμοσύνη, τοκετός, συμπεριλαμβανομένης της καισαρικής τομής.
• σοβαρός βήχας ή κρυολόγημα, λόγω του οποίου οι κοιλιακοί μύες ήταν συνεχώς τεντωμένοι.
• παχυσαρκία ή γρήγορη απώλεια βάρους, ως αποτέλεσμα της οποίας οι μύες και το δέρμα δεν έχουν χρόνο να προσαρμοστούν στις αλλαγές στο σώμα.
• συγγενής αδυναμία του συνδετικού ιστού στην κοιλιά και τάση για ανάπτυξη κήλης.
• επανάληψη της εγκυμοσύνης. Αν μια γυναίκα γέννησε το πρώτο της παιδί σε νεαρή ηλικία, τότε οι πιθανότητες γρήγορης αποκατάστασης του δέρματος στην κοιλιά της είναι μεγαλύτερες από αυτές μιας γυναίκας 30 ετών.

Αποτελεσματική κοιλιακή άσκηση για διάσταση

Εάν οι μύες είναι χωρισμένοι, τότε πρέπει να ξέρετε πώς να επαναφέρετε το σώμα στην κανονική του κατάσταση και να μην βλάψετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο.

Οι ασκήσεις κοιλιακών απαγορεύονται αυστηρά! Αυτές περιλαμβάνουν εργασίες που απαιτούν από εσάς να κάνετε άρσεις ποδιών, άρσεις σώματος, άρσεις ώμων, push-ups, κρίσιμες στιγμές και εργασία με ελεύθερα βάρη.

Η εξάλειψη της ασθένειας και η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη. Θα χρειαστείτε καθημερινή επίπονη εργασία για έξι μήνες έως ένα χρόνο.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών:

• Νο. 1 Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, οι αρθρώσεις των γονάτων λυγισμένες. Με αργό ρυθμό, σηκώνουμε τη λεκάνη από το πάτωμα, στερεώνουμε τον εαυτό μας στο πάνω σημείο, μετράμε μέχρι το 10 και χαμηλώνουμε. Τραβάμε το πάνω μέρος του κεφαλιού προς τα εμπρός και την ουρά προς τα πάνω. Προσπαθήστε να μην κόβετε την ανάσα ή να επιβαρύνετε πολύ τους κοιλιακούς σας.
• Νο. 2 Ανεβείτε στα τέσσερα, εστιάζοντας στα ίσια χέρια. Εκπνέουμε και χαμηλώνουμε το κεφάλι μας προς τα κάτω, στρογγυλεύουμε την πλάτη μας στο κάτω μέρος της πλάτης και την τεντώνουμε προς τα πάνω, αυτή τη στιγμή σφίγγουμε το στομάχι μας. Εκπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι σας, λυγίστε την πλάτη σας και χαλαρώστε. Εκτελέστε με αργό ρυθμό. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10. Περιοδικά, αυτός ο αριθμός θα πρέπει να αυξάνεται.
• Νο. 3 Αρχική θέση, όπως και στην προηγούμενη εργασία. Το σώμα είναι ίσιο, το στομάχι είναι ανασυρμένο. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε αριστερό πόδικαι προσπαθήστε να το σηκώσετε παράλληλα με το πάτωμα. Μην λυγίζετε στην οσφυϊκή περιοχή! Το δάκτυλο στο πόδι εργασίας τραβιέται προς τα μέσα, το πόδι είναι τεντωμένο και ίσιο. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά. Στο μέλλον, κάντε την εργασία πιο δύσκολη για τον εαυτό σας, τεντώνοντας το αντίθετο χέρι καθώς σηκώνετε.
• Νο. 4 Ξαπλώνοντας ανάσκελα, το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Γόνατα λυγισμένα. Τώρα σηκώνουμε την κνήμη στη δεξιά πλευρά μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία με το σώμα. Κάντε την ανύψωση ενώ εκπνέετε, τραβήξτε δυνατά το στομάχι σας για να πιέσετε τους κοιλιακούς σας. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας, σηκώνοντας ελαφρά το κεφάλι σας. Εισπνεύστε – επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλαγή ποδιών. Εκτελέστε 10 φορές ανά πλευρά. Η άσκηση στοχεύει στη βαθιά ανάπτυξη των εγκάρσιων μυών.
• Νο. 5 Γυρίστε στην αριστερή σας πλευρά και ακουμπήστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα. Λυγίστε το αντίθετο χέρι και τοποθετήστε το στη μέση ή στον δεξιό σας ώμο. Σηκώστε το σώμα σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας. Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα, κρατώντας τους γλουτιαίους μύες και τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Τώρα επαναλάβετε το ίδιο στη δεξιά σας πλευρά.

Για να έχετε αποτελέσματα από τα μαθήματα και να ξέρετε πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά, πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά.

1. Τεχνική ξεβγάλματος. Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και γεμίζουμε τους πνεύμονές μας στο έπακρο και στη συνέχεια απελευθερώνουμε τον αέρα με τραντάγματα και ελαφριά κοιλιακή πίεση. Κρατάμε την αναπνοή μας και ξαναρχίζουμε τον κύκλο.
2. Κενό. Εισπνέουμε απότομα οξυγόνο από τη μύτη και στη συνέχεια το διώχνουμε το ίδιο γρήγορα από τους πνεύμονες και τραβάμε έντονα το στομάχι, σπρώχνοντάς το κάτω από τα πλευρά. Μην αναπνέετε για λίγα δευτερόλεπτα. Εισπνέω.
3. Κοιλιά. Τα μικρά παιδιά γνωρίζουν άπταιστα αυτήν την τεχνική. Κατά τη λήψη αέρα, χαλαρώνουν τους κοιλιακούς και κατά την εκπνοή τους τεντώνουν. Αυτή είναι μια ήπια αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική προπόνηση για τους κοιλιακούς.
4. Καύση. Παίρνουμε οξυγόνο βαθιά μέσα από τη μύτη μας και το διώχνουμε από το στόμα μας. Βοηθήστε το σώμα σας με τους κοιλιακούς μυς σας συσπώνται γρήγορα και χαλαρώνοντάς τους.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η άσκηση γίνεται κατά την εκπνοή, και επιστρέφοντας στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.

Θυμηθείτε, καμία δίαιτα κατά του λίπους δεν μπορεί να επαναφέρει τους μύες σας στη σωστή τους θέση. Και αν προσπαθήσετε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας με διάσταση, μπορεί να έχετε επιπλοκές. Κάντε πρώτα μια ιατρική διάγνωση.

1. Στρίψιμο.

Η ουσία της άσκησης: ένα άτομο σηκώνεται στρίβοντας το πάνω μέρος του σώματος, αναγκάζοντας έτσι τους ίσιους κοιλιακούς μύες να λειτουργήσουν. Αυτή η άσκηση θα αυξήσει μόνο τη χαλάρωση της κοιλιάς και δεν θα δώσει την επιθυμητή αποτελεσματικότητα.

1. Ανύψωση ποδιών.

Η άσκηση απαγορεύεται σε γυναίκες που γέννησαν πρόσφατα, ανεξάρτητα από το αν πάσχουν από διάσταση των κοιλιακών μυών. Αντί επίπεδο στομάχι, μπορεί να τραυματίσετε την πλάτη σας και να επιδεινώσετε την ασθένεια.

1. Ανύψωση χεριών και ποδιών.

Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά με την προσθήκη όπλων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο 6 μήνες μετά τη γέννηση, και στη συνέχεια μόνο με σύσταση γιατρού. Για το εξασθενημένο σώμα μιας γυναίκας, ένα τέτοιο φορτίο είναι πολύ μεγάλο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πίεση στα κοιλιακά τοιχώματα και να την αυξήσει.

• Αποφύγετε το άγχος στους κοιλιακούς και οτιδήποτε επηρεάζει την ενδοκοιλιακή πίεση.
• μην σηκώνετε αντικείμενα βάρους άνω των 5 κιλών.
• σηκωθείτε από τον καναπέ ή το κρεβάτι από μια θέση στο πλάι για να μην χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας.
• Περπάτα ευθεία και μην σκύβεις την πλάτη σου.
• Μην ξαπλώνετε στο στομάχι σας. Η καλύτερη επιλογήθα κοιμηθεί στο πλάι ή στην πλάτη?
• Αποφύγετε την εξαντλητική προπόνηση, ειδικά την προπόνηση δύναμης.
• επιτρέπεται η εκτέλεση ασκήσεων κατά της διάστασης στους πλευρικούς κοιλιακούς μύες.
• κάντε ασκήσεις Kegel. Σφίγγουν το δέρμα και τους κοιλιακούς μύες και ο άντρας θα σας ευχαριστήσει για αυτό.
• μην τρώτε υπερβολικά. Κατάλληλη διατροφή- η βάση των πάντων. Ένα άτομο που ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει θα επιστρέψει στο προηγούμενο σχήμα του.

Η διάσταση ή η διεύρυνση της γραμμής alba λόγω διαχωρισμού των κοιλιακών μυών, είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζει κάθε τέταρτη γυναίκα μετά τον τοκετό. Ωστόσο, πολλές νεαρές μητέρες δεν γνωρίζουν καν την παρουσία του και συνδέουν την αύξηση της κοιλιάς με μια συνηθισμένη μυϊκή καταπόνηση ή αύξηση βάρους. Ως εκ τούτου, πολλοί προσπαθούν να επαναφέρουν τη σιλουέτα τους κάνοντας απλές ασκήσεις.

Εν τω μεταξύ, οι ασκήσεις κοιλιακών για διάσταση όχι μόνο δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα - έχουν ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Συχνά, αντί για μείωση της κοιλιάς, μια γυναίκα παρατηρεί μια ακόμη μεγαλύτερη αύξηση σε αυτήν και το συσχετίζει με ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους.

Αλλά το θέμα δεν είναι καθόλου στον Τύπο και όχι στο περιττά κιλά. Το γεγονός είναι ότι εάν εμφανιστεί διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού, το σύνολο των ασκήσεων θα πρέπει να σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε, καθώς εκτελείται τακτικά, οι μύες να έλκονται μαζί και να μειώνεται η κάθαρση της γραμμής άλμπα.

Οι απλούστερες ασκήσεις για τη διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού μπορούν να ξεκινήσουν σχεδόν αμέσως μετά τη γέννηση του μωρού. Εάν ο τοκετός έγινε φυσικά, τότε τη δεύτερη ή την τρίτη ημέρα, και αν μέχρι καισαρική τομή– τότε μια εβδομάδα μετά την επέμβαση μπορείτε να αρχίσετε με ασφάλεια να τραβάτε το στομάχι σας όσο πιο βαθιά γίνεται, προσπαθώντας να φτάσετε στην πλάτη σας. Αυτή είναι μια βασική άσκηση που αρχίζει να αυξάνει τον τόνο των απαραίτητων μυών. Στο μέλλον, γίνεται πιο περίπλοκο και προστίθενται σε αυτό πιο περίπλοκες ασκήσεις.

Στατικές ασκήσεις για διάσταση:

Οι ασκήσεις που αναφέρονται είναι στατικές, μπορείτε να αρχίσετε να τις κατακτάτε ένα μήνα μετά τον τοκετό.

• « Κολλώδης κοιλιά" Καθώς εισπνέετε, το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα τραβιέται προς τα μέσα και παραμένει σε αυτή την κατάσταση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, το στομάχι σας χαλαρώνει. Αυτή η άσκηση, όπως και η βασική, εκτελείται όρθια.
• « Μερική άνοδος" Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε σε μια σκληρή επιφάνεια, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να πιέσετε τα πόδια σας και να χαμηλώσετε την πλάτη σας στο πάτωμα. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν εφαρμόζει σφιχτά στο πάτωμα, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα. Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας, αλλά δεν βοηθάμε με αυτά. Καθώς εκπνέετε, οι ώμοι σας σηκώνονται και το στομάχι σας σφίγγει. Αυτή η θέση κρατιέται για αρκετά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια το στομάχι χαλαρώνει και οι ώμοι πέφτουν. Δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της κοιλιακής έντασης, θα πρέπει να είναι ήρεμη.
• « Σανίδα εκπηδήσεως δύτου" Αυτή η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και η προηγούμενη, με τη μόνη διαφορά ότι καθώς εκπνέετε, τα πόδια ανασηκώνονται. Σχηματίζουν ένα είδος εφαλτηρίου, το οποίο πρέπει να κρατηθεί για αρκετές δεκάδες δευτερόλεπτα, χωρίς να επιβραδύνει την αναπνοή σας.
• « Γωνία" Αυτή η άσκηση συνδυάζει τη "μερική ανύψωση" και το "εφαλτήριο" που περιγράφονται παραπάνω - οι ώμοι και τα πόδια ανυψώνονται ταυτόχρονα.

Δυναμικές ασκήσεις για διάσταση:

Η δεύτερη ομάδα ασκήσεων είναι δυναμική, μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτές αφού κατακτήσετε την πρώτη ομάδα.

• « Ολίσθηση" Εκτελείται σε ξαπλωμένη θέση, με τα πόδια και τις παλάμες πιεσμένα στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, η λεκάνη ανεβαίνει έτσι ώστε οι γοφοί, το στομάχι και το στήθος να σχηματίζουν μια ευθεία κεκλιμένη γραμμή - μια τσουλήθρα.
• « Πεταλούδα" Από την ίδια θέση όπως και στη «γλίστρα», το ένα πόδι σηκώνεται σε ορθή γωνία και κρατιέται σε αυτή τη θέση. Οι βραχίονες κρατιούνται παράλληλα με αυτό και εκτελούν κινήσεις σαν να είναι φτερά που χτυπά μια πεταλούδα, με το μεγαλύτερο δυνατό πλάτος. Στη συνέχεια, η άσκηση γίνεται πιο περίπλοκη - και τα δύο πόδια κρατούνται σε ορθή γωνία.
• « Πετάλι" Στην ίδια αρχική θέση, το ένα πόδι σηκώνεται και ισιώνει, σαν να πατάτε ένα πεντάλ.
• « Γέφυρα" Εκτελείται από όρθια θέση στα τέσσερα, το αντίθετο χέρι και πόδι σηκώνονται εναλλάξ, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή - μια γέφυρα.

Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών, ειδικές ασκήσεις για σύσφιξη και ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών θα βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος. Σε αυτό το υλικό θα βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διάσταση, συμπεριλαμβανομένου ενός αποτελεσματικού προπονητικού συγκροτήματος για την εξάλειψή της.

Αιτίες διάστασης και πρόληψή της

Διάσταση είναι ο διαχωρισμός των άκρων των κοιλιακών μυών, που συμβαίνει λόγω τάνυσης της γραμμής άλμπα. Η κοιλιά φαίνεται διογκωμένη και χαλαρή. Παραθέτουμε τους κύριους λόγους που προκαλούν αυτό το πρόβλημα:

• γέννηση παιδιού και γέννα - λόγω ισχυρής πίεσης.
• υπερβολικό σωματική δραστηριότητα, άρση βαρών για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία - εάν δεν ενισχύσετε τους κοιλιακούς μύες, ο συνδετικός ιστός αρχίζει να εξασθενεί.
• παραβίαση του μεταβολισμού και των μεταβολικών διεργασιών.
• ένας μεγάλος αριθμός από υπερβολικό βάρος– παχυσαρκία.

Η πρόληψη της διάστασης βασίζεται στα αίτια της εμφάνισής της, χωρίς να υπολογίζεται η εγκυμοσύνη. Για να αποφύγετε την εμφάνισή του, πρέπει να ακολουθήσετε έναν σωστό τρόπο ζωής. Προσέξτε το βάρος σας και φάτε υγιεινό φαγητόκαι μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα (οποιουδήποτε είδους - όλα τα αθλήματα ενισχύουν τον μυϊκό κορσέ). Επίσης, μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να υπερβάλλει σηκώνοντας μεγάλα βάρη.

Πώς να αναγνωρίσετε τη διάσταση;

Οι γυναίκες συχνά μπερδεύουν τη διάσταση με την απλή αύξηση βάρους. Ως εκ τούτου, προσπαθούν ενεργά να χάσουν βάρος και καταφεύγουν σε προπόνηση ενδυνάμωσης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης κοιλιακών. Και αυτό, δυστυχώς, μόνο επιδεινώνει το πρόβλημα και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες (παρακάτω παρέχουμε μια λίστα με το τι απαγορεύεται αυστηρά για τη διάσταση).

Επομένως, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πώς να διακρίνετε το υπερβολικό βάρος και τους εξασθενημένους κοιλιακούς μυς από την ασυμφωνία τους - διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών. Ένα απλό τεστ θα σας βοηθήσει σε αυτό.

Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας και αφήστε το άλλο στο στομάχι σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από την επιφάνεια σαν να προσπαθείτε να φέρετε το στήθος σας πιο κοντά στα γόνατά σας. Αυτή τη στιγμή αρχίζουν να λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες. Νιώστε την κεντρική περιοχή της κοιλιάς σε όλο το μήκος με τα δάχτυλα του ελεύθερου χεριού σας. Εάν βρείτε μια κενή περιοχή (κούφιο) που δεν τεντώνεται σε αυτήν την άσκηση, αυτό είναι διάσταση.

Πώς να εντοπίσετε τη διάσταση

Όσο μεγαλύτερος και βαθύτερος αυτός ο κενός χώρος, τόσο πιο σοβαρός είναι ο βαθμός. Μια απόκλιση από 5 έως 7 cm θεωρείται ήπια. Μια linea alba που έχει μήκος περισσότερο από 10 cm απαιτεί ήδη χειρουργική επέμβαση.

Δεν πρέπει να καθυστερήσετε τη θεραπεία της διάστασης. Εάν δεν αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, η διάσταση θα αρχίσει να εξελίσσεται. Στο μέλλον, η διάσταση μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση κήλης και πρόπτωση του επιπέδου των εσωτερικών οργάνων. Ειδικές ασκήσεις για γυναίκες που πρέπει να εκτελούνται τακτικά - με τη μορφή πλήρους προπόνησης - θα βοηθήσουν στην αποφυγή αυτού.

Τι δεν πρέπει να κάνετε εάν έχετε διάσταση;

Θα πρέπει να αρνηθείτε κατηγορηματικά να σηκώσετε μεγάλα βάρη. Αποφύγετε να ξαπλώνετε και προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Πρέπει να κοιμάστε αποκλειστικά ανάσκελα - για να μην προκαλέσετε υπερβολική πίεση στους κοιλιακούς μύες.

Ασκήσεις που αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση απαγορεύονται αυστηρά. Ανάμεσά τους είναι σχεδόν όλες οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς - τσιμπήματα, ποδήλατα, ανασηκώσεις ποδιών και άλλες (στις κλασικές παραλλαγές τους). Το ίδιο ισχύει και για τα push-ups και για κάθε είδους σανίδες. Στο παρακάτω σύμπλεγμα, θα προσφέρουμε ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές παραλλαγές αυτών των ασκήσεων για τη σωστή σύσφιξη των κοιλιακών μυών.

Σύνολο ασκήσεων

Το σύνολο των ασκήσεων που περιγράφεται προορίζεται για γυναίκες που παρουσιάζουν διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και φέρνουν τους διαμήκεις κοιλιακούς μυς πιο κοντά μεταξύ τους.

• Κενό.Σταθείτε ίσια, γείρετε ελαφρά το στήθος σας προς τα εμπρός (λυγίζοντας ελαφρά). Εκπνεύστε τελείως. Εισπνεύστε και τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, σαν να προσπαθείτε να το τραβήξετε προς τη σπονδυλική σας στήλη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε και χαλαρώστε. Κάντε αρκετούς ήσυχους κύκλους εισπνοής-εκπνοής και εκτελέστε την άσκηση άλλες 5 φορές. Πριν από την άσκηση, δεν πρέπει να πίνετε ή να φάτε για τουλάχιστον 1-2 ώρες.

Πώς να φτιάξετε ένα κενό

• Μερική συστροφή. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με το τεστ διάστασης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα. Τα χέρια στα πλάγια, το κάτω μέρος της πλάτης είναι σαφώς στερεωμένο στο πάτωμα. Εκπνεύστε και σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού, συμπεριλαμβανομένων των χεριών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην επιφάνεια, εισπνεύστε και χαλαρώστε. Κάντε το 5 φορές.
• Γέφυρα.Παραμένουμε σε ξαπλωμένη θέση με τα γόνατα λυγισμένα. Τώρα σηκώνουμε τη λεκάνη έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί, το στομάχι και το στήθος να σχηματίσουν μια ευθεία κεκλιμένη γραμμή. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τη λεκάνη σας στην επιφάνεια του δαπέδου. Χαλαρώστε τους μύες σας. Επαναλάβετε 7 φορές.

• Παραλλαγή ποδηλάτου.Παίρνουμε πάλι θέση ψέματος. Τα γόνατα είναι ακόμα σε λυγισμένη θέση. Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας και ισιώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατό σας προς τα πίσω και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Κάντε 10 φορές για το καθένα.
• Ευθεία.Τώρα πάρτε τη θέση «στα τέσσερα». Με μία κίνηση, ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και δεξί χέριτραβήξτε μπροστά. Έτσι ώστε να σχηματίζουν ομοιόμορφη ευθεία γραμμή με την πλάτη. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα πίσω στην επιφάνεια του δαπέδου. Κάντε το ίδιο με το αντίθετο πόδι και χέρι. Αριθμός επαναλήψεων: 10 φορές σε κάθε πλευρά.

• Γάτα.Μείνε στα τέσσερα. Ακουμπώντας στα χέρια και στα γόνατά σας, λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας και ταυτόχρονα σφίξτε το στομάχι σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση με όχι πολύ μεγάλο πλάτος - χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς και να τον κρατήσετε τεντωμένο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την κίνηση άλλες 4 φορές.

Γάτα

• Τριγανιές στα γόνατα. Ξαπλώστε ξανά ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε το στομάχι σας σφιγμένο και τα χέρια σας απλωμένα στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα αριστερά - στρίβοντας στην κοιλιά και τη μέση. Ταυτόχρονα, η πλάτη και οι ωμοπλάτες φαίνεται να είναι «κολλημένες» στο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση. Κάντε 5 φορές από κάθε πλευρά.

Σύνολο ασκήσεων

Λόγω πολυάριθμων αιτημάτων, πραγματοποιώ ένα σύστημα ασκήσεων για τη διόρθωση της διάστασης των ορθών κοιλιακών μυών. Αυτό το σύστημα θα είναι χρήσιμο σε όποιον θέλει να βελτιώσει τους κοιλιακούς του (τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες). Παρακάτω θα συζητήσουμε τα ακόλουθα ερωτήματα:

1. Τι δεν πρέπει να κάνετε με τη διάσταση
2. Ασκήσεις αναπνοής, επίσημη και άτυπη πρακτική.

3. Εργαστείτε με τους μύες του πυελικού εδάφους.
4. Σύστημα Tupler

Θυμηθείτε ότι η διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού δεν θα εξαφανιστεί από μόνη της, καθώς είναι επιρρεπής σε εξέλιξη. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να πάρετε όσο το δυνατόν νωρίτερα, ακόμη και αμέσως μετά τον τοκετό, είναι ένας ελαστικός επίδεσμος. Μια καλή θετική επίδραση στα αρχικά στάδια του διαχωρισμού των μυών μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας ένα σύμπλεγμα επιδέσμων και ειδικά σχεδιασμένων φυσική άσκηση (το απαραίτητο διάγραμμαεπιλεγμένο από γιατρό ή εκπαιδευτή), με στόχο την ενίσχυση του κυκλικού μυϊκού κορσέ και τη σταδιακή σύσφιξη των διαμήκων μυών.

1. Τι δεν πρέπει να κάνετε

Μην κάνετε ασκήσεις που αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση. Αυτές οι δυνητικά μη ασφαλείς ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- ανύψωση του σώματος, των ποδιών, και τα δύο μαζί από ύπτια και κρεμασμένη θέση. ξαπλωμένη δύναμη κρίσιμες στιγμές, ποδήλατο, ψαλίδι
- στάσεις που δημιουργούν έντονη πίεση στη μέση γραμμή της κοιλιάς, όπως η μαγιουρασάνα κ.λπ.
- στάσεις δύναμης που αυξάνουν σημαντικά την ενδοκοιλιακή πίεση - - ισορροπίες δύναμης στα χέρια, ρίψεις ποδιών, άλματα, push-up κ.λπ.

Θέσεις που τεντώνουν ή επεκτείνουν έντονα το κοιλιακό τοίχωμα - παραμορφώσεις, παραλλαγές γεφυρών, συμπεριλαμβανομένου του fitball ή ενός πάγκου εκτροπής. βαθιές πλευρικές κάμψεις, έλξεις
- φούσκωμα της κοιλιάς κατά την αναπνοή, «τετράποδες» στάσεις - σανίδες (αμέσως μετά τον τοκετό)
- Σχεδόν όλες οι ασκήσεις κοιλιακών και άρση βαρών: μερικοί sit-ups από ξαπλωμένη θέση, ίσιες σηκώσεις ποδιών από ύπτια θέση και παρόμοιες ασκήσεις που δεν αφορούν τους λοξούς, αλλά μπορεί να αυξήσουν το διαχωρισμό των μυών του ορθού
οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις που προκαλούν το κοιλιακό τοίχωμα αυτής της γυναίκας να «διογκώνεται» από την ένταση,

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την παρατεταμένη ορθοστασία στα χέρια/αγκώνες και γόνατα/πόδια, όπως όταν κάνετε push-up. Σε αυτή τη θέση, οι συνδετικοί ιστοί γίνονται πιο λεπτοί και εξασθενούν λόγω της πίεσης των εσωτερικών οργάνων, που πραγματοποιείται υπό την επίδραση της βαρύτητας.

2. Αναπνευστικές ασκήσεις για διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών

Υπάρχει μια σχέση μεταξύ της αναπνοής και της ενδοκοιλιακής πίεσης Εν ολίγοις, συνδέονται τόσο στενά όσο δύο τροχοί στον ίδιο άξονα. Ασκήσεις αναπνοήςπεριλαμβάνει αναπόφευκτα έντονη άσκηση, η οποία προκαλεί αλλαγές στην ενδοκοιλιακή πίεση.

Υπάρχουν τρεις κύριες ασκήσεις αναπνοής:

1. Ανάσυρση και κράτημα της κοιλιάς ενώ κρατάτε την αναπνοή (uddiyana bandha).
2. Ανάσυρση και κάθετη κύλιση κρατώντας την αναπνοή (agnisara dhauti)
3. Ανάσυρση και οριζόντια κύλιση κρατώντας την αναπνοή σας (nauli)

Ουντιγιάνα μπάντα


1. Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων.

2. Με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από τα γόνατα στους μηρούς σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να είναι μέσα και οι υπόλοιποι έξω.

3. Με ίσια πλάτη, και ανοικτά μάτιαΠρέπει να εισπνεύσετε βαθιά από τη μύτη σας και στη συνέχεια να εκπνεύσετε γρήγορα και εντελώς από το στόμα σας χωρίς υπερβολική δύναμη, χαμηλώνοντας το πηγούνι σας στο στήθος και σηκώνοντας τους ώμους σας.

4. Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική στήλη και ελαφρώς προς τα πάνω και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

5. Πριν εισπνεύσετε, θα πρέπει να χαλαρώσετε το στομάχι και το στομάχι σας, να σηκώσετε το κεφάλι σας και να ισιώσετε.

6. Αφού κάνετε αρκετούς βαθιούς και συνειδητούς κύκλους, κάντε αρκετούς ακόμα κύκλους (από τρεις συνολικά για αρχάριους, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε δέκα σε διάστημα αρκετών μηνών).


Agnisara dhauti

1. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε εντελώς (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σωλήνα ή μύτη μέσα από τα χείλη σας), ενώ ισιώστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας.

2. Αρχίζουμε εναλλάξ να τεντώνουμε γρήγορα και να χαλαρώνουμε το στομάχι, για όσο διάστημα είναι άνετο: προσπαθούμε να κάνουμε 10 (για αρχάριους)-30 (ενδιάμεσο επίπεδο) ή περισσότερο «τσούξιμο» (πιέζουμε το στομάχι προς τα μέσα και προς τα πάνω - και χαλαρώστε, εισπνεύστε παθητικά, λόγω χαλάρωσης της κοιλιάς).

3. Όταν η καθυστέρηση αρχίζει να γίνεται άβολη, σηκώστε αργά το κεφάλι σας. Έχοντας σηκώσει εντελώς το κεφάλι μας, εισπνέουμε αργά, πολύ ελαφρά, χωρίς ένταση: δεν χρειάζεται να πρηζόμαστε. Στην πραγματικότητα, ο αέρας «μπαίνει» στους πνεύμονες.

4. Παρατηρήστε πώς αποκαθίσταται η φυσιολογική αναπνοή. Ξεκουραζόμαστε για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά κάνουμε άλλες 2 προσεγγίσεις.

Nauli.

Επικέντρωση στους ορθούς κοιλιακούς μύες, που τρέχουν κατά μήκος μέση γραμμήκοιλιά, τα τεντώνουμε. Έτσι, σχηματίζουμε ένα στατικό «μυϊκό κύμα» στη μέση της κοιλιάς. Στη συνέχεια μετακινήστε το μυϊκό κύμα δυναμικά στην κοιλιά από αριστερά προς τα δεξιά. Εναλλακτική σύσπαση των κοιλιακών μυών στα αριστερά - μετά στα δεξιά. Εξωτερικά μοιάζει με κυλιόμενο εγκάρσιο κύμακοιλιά. Κατά τη διάρκεια μιας αναπνοής, μια σειρά τέτοιων κινήσεων εκτελείται πολλές φορές άνετα. Συνολικός αριθμόςΟι κινήσεις μπορεί να κυμαίνονται από 10-20 (για αρχάριους) και έως 108 ή περισσότερες (για έμπειρους ασκούμενους).

3. Εργαστείτε με τους μύες του πυελικού εδάφους (mula bandhas και ασκήσεις Kegel)

Ένα ξεχωριστό μπλοκ περιλαμβάνει τεχνικές για την εργασία με τους μύες του πυελικού εδάφους. Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες του πυελικού διαφράγματος είναι να υποστηρίζει τα πυελικά όργανα από κάτω και να αποτρέπει τη μετατόπισή τους ως αποτέλεσμα της αυξημένης ενδοκοιλιακής πίεσης. Στο οπλοστάσιο ενός θεραπευτή γιόγκα, υπάρχουν τεχνικές που θυμίζουν ασκήσεις Western Arnold Kegel - mulabandha και ashwini mudra.


1. Πάρτε μια άνετη θέση καθίσματος
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και, κλείνοντας τα μάτια σας, χαλαρώστε εντελώς, παίρνοντας αρκετές βαθιές αναπνοές, παρατηρώντας προσεκτικά τις αισθήσεις στο σώμα σας.
3. Με ίσια σπονδυλική στήλη και χαλαρό σώμα, οι άνδρες θα πρέπει να σφίγγουν την περιοχή που βρίσκεται μέσα στο περίνεο, συγκεντρώνοντας την προσοχή τους εκεί. Οι γυναίκες εστιάζουν στον τράχηλο της μήτρας επειδή οι μύες του τραχήλου της μήτρας και του κόλπου πρέπει να συστέλλονται. Η σύσπαση πρέπει να γίνει μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα με εντελώς ήρεμη και ομοιόμορφη αναπνοή. Εκτελέστε έως και είκοσι κύκλους.

Ένα είδος άσκησης: συσπάστε τους μύες του περίνεου ή του τραχήλου της μήτρας και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη σύσπαση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Άσκηση Kegel:Σφίξτε τους μύες του περινέου σας για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους αργά. Πρώτα επαναλάβετε 5 φορές και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 25. Ενισχύει τους μύες του πυελικού εδάφους


Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους μύες του πυελικού διαφράγματος ξεχωριστά, μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορεί να αποκατασταθεί συνδετικού ιστούστην περιοχή της διάστασης. Όταν εκτελείτε οποιοδήποτε σωματική δραστηριότητα, αποφύγετε ασκήσεις που αποδυναμώνουν τους μύες του πυελικού διαφράγματος και τον συνδετικό ιστό του πυρήνα και κάντε όλες τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με σωστή τεχνική, επικεντρώθηκε κυρίως στο έργο του πυελικού διαφράγματος μυός. Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε: βεβαιωθείτε ότι το περίνεο είναι τεταμένο όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις, πιέστε το με δύναμη.

Σύνδεση με την αναπνοή.

Κατά την εκπνοή, ο ευκολότερος τρόπος είναι να τεντώσετε το διάφραγμα και, κατά συνέπεια, τραβώντας την ένταση του, να σφίξετε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες που βρίσκονται δίπλα στο διάφραγμα μέσω του συνδετικού ιστού. Δυστυχώς, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η αναπνοή από μόνη της δεν εκπαιδεύει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ τόσο αποτελεσματικά όσο η κάμψη του πυελικού διαφράγματος. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι ο μυς του διαφράγματος είναι ο ισχυρότερος και κυριαρχεί πάντα στην εργασία και μπορεί ακόμη και να κάνει όλη τη δουλειά μόνος του, χωρίς να εμπλέκονται πιο αδύναμοι μύες. Ενώ οι μύες του πυελικού διαφράγματος είναι αδύναμοι και μπορούν να λειτουργήσουν μόνο σε συνδυασμό με τους εγκάρσιους, σαν να τους εμπλέκουν στην εργασία κάθε φορά. Ως εκ τούτου, η ικανότητα να συμπεριληφθούν οι μύες του πυελικού διαφράγματος στην εργασία πρώτα κατά τη διάρκεια της ισχύος ή οποιασδήποτε κίνησης (αυτό είναι το πιο σημαντικό σημείο!) εκπαιδεύει πιο αποτελεσματικά τον εγκάρσιο μυ. Όλα αυτά ισχύουν για την ενότητα 4, ασκήσεις.

4. Τεχνική Tupler για διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών

Ένα αποτελεσματικό αδειοδοτημένο σύστημα άσκησης που βασίζεται στην εκγύμναση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών αναπτύχθηκε από την Αμερικανίδα μαία Julia Tupler. Προτείνει μια τεχνική για επαναλαμβανόμενα σχέδια στο κοιλιακό τοίχωμα ενώ κάθεστε, ξαπλώνετε και στέκεστε. Για τον έλεγχο της συμπίεσης των μυών, χρησιμοποιούνται οι παλάμες των χεριών και συχνά ένα ειδικό μακρύ κομμάτι ύφασμα.

Η κύρια άσκηση Tupler είναι η κίνηση του αφαλού προς τη σπονδυλική στήλη χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Είναι πιο βολικό να το εκτελείτε ενώ κάθεστε στο πάτωμα με αξιόπιστη στήριξη πίσω από την πλάτη σας, με τα πόδια σταυρωμένα. Τοποθετήστε τη μια παλάμη στο ηλιακό πλέγμα, την άλλη κάτω από τα πλευρά και, καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να μετακινήσετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και κρατήστε τον ελαφρά. Κάντε αυτό για 100 κινήσεις, μετρώντας τις δυνατά (το χρονικό διάστημα είναι περίπου 2,5 λεπτά). Εκτελέστε έως και 5 τέτοιες προσεγγίσεις την ημέρα, τελειώνοντας με ασκήσεις Kegel (ρυθμική συμπίεση των μυών του περινέου). Με έντονο βαθμό διάστασης, η κοιλιά τυλίγεται σε ένα μακρύ κομμάτι ύφασμα (πετσέτα), κρατώντας τις άκρες της στα χέρια. Καθώς εκπνέετε, η πετσέτα τραβιέται πάνω από το στομάχι σας, βοηθώντας τους μύες να συστέλλονται και κρατιέται στο σημείο της μέγιστης συμπίεσης για ένα δευτερόλεπτο. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε αυτή την περίπτωση μειώνεται σε δέκα. Η τακτική άσκηση συσφίγγει το κοιλιακό τοίχωμα μέσα σε λίγες εβδομάδες.

5. Ασκήσεις με διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών

Άτυπες πρακτικές: στάση σώματος.Ο πιο φυσικός τρόπος για να δυναμώσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ (και ολόκληρο τον πυρήνα) είναι να διατηρήσετε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης, να ενώσετε τις ωμοπλάτες, να σηκώσετε το στήθος και να τραβήξετε συνεχώς στο κάτω μέρος της κοιλιάς). Αποφύγετε τον έντονο βήχα χωρίς να στηρίζετε το κοιλιακό τοίχωμα με τα χέρια ή τον επίδεσμο και την ακατάλληλη άνοδο από ξαπλωμένη θέση (!).

Πιο άτυπες πρακτικές:με τη διάσταση, είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε κοιλιακές συστολές, μπορείτε να κάνετε αυτή την απλή άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας (κατά το περπάτημα, το τάισμα κ.λπ.). Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Η δεύτερη απλή άσκηση που βοηθά αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της διάστασης: ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 25-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 25 φορές.


Αρχές ασκήσεων:


1. Σταδιακή ενίσχυση (διάρκεια σταδίου - 1-2 μήνες). Συνεπής γνώση των ασκήσεων στις αρχικές θέσεις ξαπλωμένοι ανάσκελα, μετά στα τέσσερα και μετά όρθια.

2. Εκτέλεση ασκήσεων με κράτημα της αναπνοής κατά την εκπνοή (στην αρχή) και ένταση των μυών του πυελικού εδάφους (πάντα).Όταν εκτελείτε ασκήσεις, κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα και αναπνέετε από το στήθος σας χωρίς να εμπλέκετε το στομάχι σας. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τεντωμένους τους μύες του περίνεου: συγκρίνετε την άσκηση με και χωρίς αυτήν την ένταση. Νιώσατε τη διαφορά; Ακριβώς. Η τάση του περίνεου είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην εμπλοκή και στη φόρτωση του περιζήτητου εγκάρσιου κοιλιακού μυός μας!

3. Συνδυασμός επίσημων και άτυπων πρακτικών. Επίσημη πρακτική: αυτή είναι άσκηση και άτυπη πρακτική είναι όταν κάνετε ασκήσεις ενώ κάνετε εργασίες ρουτίνας (συμπίεση των μυών του περινέου + τέντωμα της κοιλιάς + στάση).

4. Στο πρώτο στάδιο – η κύρια εστίαση είναι στον εγκάρσιο μυ.Ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ένας βαθύς κοιλιακός μυς που συχνά παραμελείται στην προπόνηση. Αυτός ο μυς λειτουργεί ως αθλητική ζώνη: υποστηρίζει και προστατεύει τους μύες της κάτω πλάτης και επίσης συγκρατεί εσωτερικά όργαναεπί τόπου. Παίζει πιο σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα του πυρήνα από τον ορθό κοιλιακό («κοιλιακοί») και τους εξωτερικούς λοξούς, που εκπαιδεύονται με ασκήσεις κοιλιακών. Για να δεσμεύσετε τον εγκάρσιο μυ και να νιώσετε αυτήν την ενσωματωμένη αθλητική ζώνη, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη ενώ τραβάτε τους μύες της κάτω πλάτης προς τα εμπρός προς την κοιλιά σας, εστιάζοντας στην περιοχή κάτω από τον αφαλό σας.

5. Στο δεύτερο στάδιο επιτρέπεται συμπερίληψη λοξών μυών, πλάγιες κάμψεις, vinyasas από τον κύκλο της γάτας, διάφορες επιλογέςπόζες σανίδας κ.λπ.

6. Είναι σημαντικό να διεξάγετε τακτικά, για παράδειγμα εβδομαδιαία, συμπεριφορά αυτοδιάγνωση της θέσης των ορθών κοιλιακών μυών(δείτε παραπάνω) και παρακολουθήστε το σχήμα του (κυριολεκτικά) και τις αισθήσεις σας κατά τη διάρκεια της εξάσκησης.

7. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται συνεχώς.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων.

1 άσκηση

Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας από το πάτωμα, ξεκινώντας από την ουρά σας. Η κίνηση είναι ομαλή, κυριολεκτικά «σπόνδυλος με σπόνδυλο». Ταυτόχρονα, τραβήξτε την ουρά σας προς τα πάνω και το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα εμπρός. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε μόνο από το στήθος σας. Σταματήστε όταν η λεκάνη, το γόνατο και ο ώμος σας ευθυγραμμιστούν, εισπνεύστε και αρχίστε να χαμηλώνετε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση τεντώνει τέλεια τη σπονδυλική στήλη, δυναμώνει τους κοιλιακούς και τους μύες των μηρών. Επαναλάβετε 4 φορές.

Άσκηση 2

Η αρχική θέση είναι η ίδια. Δεξί πόδιΚαθώς εκπνέετε, λυγίστε σε ορθή γωνία. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας (οι παλάμες προς το πάτωμα) και κάντε 5 ενεργές κινήσεις προσομοιώνοντας το χτύπημα του νερού. Καθώς εκπνέετε, κάντε 5 ενεργές κινήσεις με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.

Αυτή η άσκηση ζεσταίνει τους κοιλιακούς και τους μυς των χεριών και ενισχύει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ.

Καθώς εξασκείτε, η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη σηκώνοντας 2 πόδια ταυτόχρονα, λυγισμένα σε ορθή γωνία. Στο μέλλον, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια πιέζοντας μια μικρή μπάλα ανάμεσά τους.

Άσκηση 3

Η αρχική θέση είναι η ίδια. Πιέζουμε την κάτω πλάτη στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο (μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χαμηλό μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα). Σηκώστε τη δεξιά κνήμη (γόνατο λυγισμένο) μέχρι ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε ολόκληρο το πόδι σας, ενώ τραβάτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τραβάμε την κορυφή του κεφαλιού προς τα πάνω, η λεκάνη είναι επίπεδη. Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αλλάζουμε το πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται αργά και ομαλά, σαν σε κινηματογράφηση σε αργή κίνηση. Ελέγξτε την αναπνοή και τη μυϊκή σας λειτουργία.

Αυτή η άσκηση ενισχύει ειδικά τον βαθύ εγκάρσιο κοιλιακό μυ.
Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, αλλά καθώς εκπνέετε, ισιώστε το ένα πόδι και φέρτε το άλλο πόδι προς το μέρος σας με το γόνατό σας για να ισορροπήσετε τη λεκάνη.

Άσκηση 4

Αρχική θέση στα τέσσερα, οι παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Το στομάχι είναι σφιγμένο, το σώμα διατηρείται ίσιο. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι καθώς βγαίνετε μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας! Το πάνω μέρος του κεφαλιού τραβιέται προς τα εμπρός, το δάκτυλο του ανυψωμένου ποδιού είναι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.Για να περιπλέκετε την άσκηση, ταυτόχρονα με το σήκωμα του ποδιού, σηκώστε το χέρι σας στην αντίθετη πλευρά.

Άσκηση 5

Πλαϊνή σανίδα. Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια ενωμένα, ακουμπώντας τον πήχη σας στο πάτωμα, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου σας. Το άλλο χέρι είναι λυγισμένο, στηρίζεται στο πλάι ή στον ώμο του βραχίονα στήριξης.

Εκτέλεση: Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε οι ώμοι, ο πυρήνας και τα πόδια σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Στερεώστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση, τεντώνοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Κρατήστε στην κορυφή της κίνησης για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Η άσκηση με πλάγια σανίδα πρέπει να εκτελείται τόσο στην αριστερή όσο και στη δεξιά πλευρά.




Άσκηση 6

Κατέβασμα των ποδιών ξαπλώνοντας ένα προς ένα. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, 5-7 cm πάνω από το πάτωμα. Επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το μέρος σας και ξεκινήστε την κίνηση από τη φτέρνα σας.

Άσκηση 7

Γέφυρα στο ένα πόδι. Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων, κοντά στους γλουτούς σας. Χέρια κατά μήκος του σώματος, στο πάτωμα ή πίσω από το κεφάλι.

Εκτέλεση: Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να διατηρεί πάντα μια ευθεία θέση και να μην λυγίζει. Κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σφιχτά. Ξεκινήστε πρώτα με απλές άρσεις λεκάνης, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο που κρατάτε το σώμα στο επάνω σημείο. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι και ισιώστε το στο γόνατο, έτσι ώστε το ισιωμένο πόδι και το σώμα να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Η αντίστροφη γέφυρα είναι η απλούστερη βασική άσκηση που σας επιτρέπει να μάθετε να αισθάνεστε μυϊκή ένταση στο κεντρικό μέρος του σώματος. Κατά την εκτέλεσή του, θα πρέπει να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους γλουτιαίους μύες. Εάν οι μύες των μηρών σας αρχίζουν να κράμπουν, πρέπει να ξεκουραστείτε και να τεντωθείτε. 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Προσθέστε και διαβάστε: τις σελίδες μου στα κοινωνικά δίκτυα!