Όπως λέει η γνωστή παροιμία, οι άνθρωποι χαιρετίζονται με τα ρούχα τους. Από αμνημονεύτων χρόνων, ήταν το έθιμο ότι η πρώτη γνώμη για έναν άνθρωπο σχηματίζεται από την εμφάνισή του. Και το δικό μας σύγχρονη κοινωνίαδεν αποτελεί εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Για έναν άνδρα, η εμπιστοσύνη στα φυσικά χαρακτηριστικά του παίζει σημαντικό ρόλο.
Υπάρχουν συχνά περιπτώσεις που το ερώτημα πώς ένας άντρας μπορεί να κερδίσει γρήγορα βάρος και μάζα μετατρέπεται σε άλυτο πρόβλημα. Το πρόβλημα έχει γενετικές ρίζες: μερικοί άνθρωποι μπορούν να πάρουν βάρος χωρίς κανένα πρόβλημα, άλλοι όμως, όσο σκληρά κι αν προσπαθούν, δεν μπορούν.
Το πρόβλημα της αύξησης βάρους λύνεται για τους άνδρες σε τομείς όπως το bodybuilding και η επαγγελματική φυσική κατάσταση. Με τον όρο αύξηση σωματικού βάρους εννοούμε αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αυτό το άρθρο στοχεύει ακριβώς στο να σας βοηθήσει να λύσετε αυτό το πρόβλημα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ώστε ένας άνδρας να αποκτήσει βάρος και μάζα (αν, φυσικά, το έχετε).
Πώς μπορεί ένας άντρας να πάρει γρήγορα βάρος;
Δίαιτα για αύξηση βάρους
Ο πρώτος κανόνας μιας τέτοιας δίαιτας είναι η πλήρης εγκατάλειψη των επεξεργασμένων τροφίμων. Κατά κανόνα, είναι πολύ δύσκολο για τους άνδρες. Χρειάζεστε τουλάχιστον 2 g πλήρους πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού σας βάρους.
Και όταν τρώτε κοτολέτες από το τμήμα «γρήγορης κατάψυξης», είναι δύσκολο να κερδίσετε οτιδήποτε άλλο εκτός από λίπος. Αυτή η τροφή είναι εξαιρετικά φτωχή σε πρωτεΐνη, η οποία λειτουργεί ως ΥΛΙΚΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣγια τους μυς. Περιέχει όμως εξαιρετικά υψηλή χοληστερόλη και απλούς υδατάνθρακες.
Η πρώτη «φάλαινα» της διατροφής σαςπου θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε την επιθυμητή μυϊκή μάζα, είναι μια υψηλής ποιότητας και πλήρης πρωτεΐνη. Για να αποκτήσετε αυτό το σημαντικό στοιχείο, θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον: στο τραπέζι σας κάθε μέρα:
-
2 μερίδες ψάρι ή κρέας,
-
ασπράδι αυγού - 2-3 μερίδες,
-
τυρί κότατζ 5-9% λιπαρά ή πρωτεΐνη σε σκόνη.
Η δεύτερη «φάλαινα» είναι καύσιμο υδατανθράκων.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: για να πάρει βάρος ένας άντρας απαιτούνται 4-8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, πιθανώς και περισσότεροι.
Για να το κάνετε αυτό, μην ξεχνάτε ότι είναι απλά απαραίτητο να καταναλώνετε φρέσκα φρούτα. Μετά τις προπονήσεις σας, προσθέστε μαρμελάδα ή κονσέρβες στο τυρί cottage και μην ξεχάσετε να μαγειρέψετε χυλό σε νερό. Φροντίστε να τρώτε δημητριακά, ζυμαρικά (αλλά θα πρέπει να είναι μόνο από σκληρό αλεύρι) και ψωμί.
Η τρίτη «φάλαινα» είναι τα λίπη. Εάν θέλετε να κερδίσετε ακριβώς το σωστό ποσό βάρους, τότε είναι πολύ σημαντικό για έναν άνδρα να παίρνει αρκετά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά. Χρησιμεύουν για τη σωστή παραγωγή τεστοστερόνης.
Για να το κάνετε αυτό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε:
-
αυγά ορτυκιού.
ΑΣ ΞΕΧΑΣΟΥΜΕ το λουκάνικο και το χοιρινό.Το λίπος που περιέχεται στο κρέας δημιουργεί, πρώτον, τον πιθανό κίνδυνο μελλοντικών προβλημάτων χοληστερόλης. Δεύτερον, εμποδίζεται η απορρόφηση πρωτεΐνης.
Σε αντίθεση με το επίπεδο της γης, έχετε επίσης μια τέταρτη "φάλαινα" - κλασματική διατροφή.Εάν τρώτε 1-2 φορές την ημέρα (όπως κάνει η συντριπτική πλειοψηφία των ανδρών), δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Οι μύες σας θα λιμοκτονήσουν, καθώς τεράστιες μερίδες φαγητού δεν χωνεύονται άσχημα.
Και τέλος: μέταλλα, βιταμίνες C και E. Δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα σας. Επίσης παρεμποδίζουν την παραγωγή κορτιζόλης (αυτή η ορμόνη αναστέλλει την ανάπτυξη των μυών).
Μύες ή λίπος;
Η απάντηση είναι ξεκάθαρη: μύες! Ας γίνει γνωστό ότι οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος. Αυτό το φαινόμενο αλληλεπιδρά με την κυτταρική δομή. Τα μυϊκά κύτταρα είναι αρκετές φορές πιο πυκνά από τα λιποκύτταρα.
Τα μυϊκά κύτταρα περιέχουν νερό και πρωτεΐνες, τα λιποκύτταρα περιέχουν λίπη, τα οποία ονομάζονται λιπίδια.
Τα λιπίδια είναι πολύ λιγότερο πυκνά στη δομή από τις πρωτεΐνες στο νερό (ή στους μύες). Αυτή είναι η βάση για το συμπέρασμα ότι οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος. Μερικές φορές ο λόγος που το βάρος σας παραμένει ίδιο είναι επειδή υπάρχει διαφορά στο βάρος των μυών και του λίπους. Η άσκηση καίει λίπος και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών.
Πολλοί άνδρες, αν παραπονιούνται για το βάρος τους, είναι κυρίως υπέρβαροι. Υπάρχουν όμως και πολλοί νέοι που προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους. Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα; Άλλωστε, ακόμη και η μεγάλη ποσότητα φαγητού και οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν οδηγούν σε αύξηση σε καμία περίπτωση. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω επιταχυνόμενου μεταβολισμού ή ορισμένων ασθενειών του σώματος. Σημαντικό ρόλο σε αυτό παίζει η περιεκτικότητα σε θερμίδες του καθημερινού μενού, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα στα τρόφιμα, ορισμένα συμπληρώματα, η σωματική άσκηση, καλή ξεκούραση. Μόνο η συμμόρφωση με αυτούς τους όρους θα επιτρέψει σε έναν άνδρα να κερδίσει βάρος.
Γιατί ένας άντρας δεν μπορεί να πάρει βάρος;
Αν ένας άντρας έχει χαμηλό σωματικό βάρος, δεν πρέπει να το ευχαριστιέσαι. Η αδυναμία αύξησης βάρους μπορεί να υποδηλώνει την παρουσία ορισμένων ασθενειών στο σώμα του νεαρού ατόμου. Πολύ συχνά, η υπερβολική λεπτότητα υποδηλώνει δυσλειτουργία θυρεοειδής αδένας. Επίσης, μπορεί να παρατηρηθεί δυσλειτουργία του παγκρέατος. Το πάγκρεας παράγει μια ειδική ορμόνη, την ινσουλίνη, η οποία συμμετέχει στη διαδικασία διάσπασης και επεξεργασίας της γλυκόζης (ζάχαρης). Εάν διαταραχθεί η λειτουργία του οργάνου, ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδης διαβήτηςπρώτου τύπου (ινσουλινοεξαρτώμενο). Είναι με τον πρώτο τύπο που οι άνδρες είναι υπερβολικά αδύνατοι.
Οι ακόλουθοι παράγοντες επηρεάζουν επίσης το βάρος ενός άνδρα:
- Κακή λειτουργία των επινεφριδίων.
- Συχνό στρες;
- Κατάθλιψη;
- Γενετική προδιάθεση;
- Καμπυλότητα, κακώσεις σπονδυλικής στήλης.
Εάν δεν υπάρχουν ανωμαλίες στη λειτουργία του ανδρικού σώματος, αξίζει να επανεξεταστεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Είναι απαραίτητο να υπολογίσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες με βάση την ηλικία και το βάρος του άνδρα και στη συνέχεια να προσθέσετε άλλες 500 kcal στις θερμίδες που έλαβε. Μια τέτοια ήπια αύξηση των θερμίδων θα σας βοηθήσει σταδιακά, και το πιο σημαντικό, χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος και τη μυϊκή σας μάζα. Η αύξηση βάρους θα πρέπει να παρατηρείται μετά από μια εβδομάδα μιας τέτοιας δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας. Εάν ένας άνδρας εξακολουθεί να είναι λιποβαρής, πρέπει να αυξηθεί κατά άλλες 500 kcal.
Τι και πώς πρέπει να τρώτε;
Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα στο σπίτι; Είναι πολύ απλό - απλά επανεξετάστε τη διατροφή σας. Η διατροφή σας πρέπει να είναι απλή και πλούσια σε θερμίδες. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι υπερβολικές θερμίδες πρέπει να γίνονται σταδιακά. Και ο αριθμός τους θα πρέπει να είναι μεγαλύτερος από την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας. Μόνο εάν πληρούται αυτή η προϋπόθεση μπορείτε να κερδίσετε σωματικό βάρος.
Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 40-50 kcal ανά κιλό ανδρικού σωματικού βάρους. Εάν η αύξηση βάρους είναι δύσκολη, αυτή η ποσότητα είναι 60 kcal. Έτσι, ένας νεαρός άνδρας που ζυγίζει 60 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2400 kcal την ημέρα. Εάν ένας άνδρας ασχολείται με ενεργό σωματική εργασία, ο αριθμός των θερμίδων θα πρέπει να είναι πολύ μεγαλύτερος. Λοιπόν, τι είδους φαγητό πρέπει να τρώτε;
Πρώτα απ 'όλα, ένας νεαρός άνδρας πρέπει να δημιουργήσει ξεκάθαρα ένα πρόγραμμα γευμάτων. Πρέπει να ασκούνται ταυτόχρονα. Για να πάρετε βάρος, πρέπει να έχετε τρία κύρια γεύματα και πολλά σνακ. Αυτή η δίαιτα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε πολλές μερίδες με πολλές θερμίδες. Επομένως, η δίαιτα για αύξηση βάρους ακολουθεί κλασματικά γεύματα.
Μια μερίδα φαγητού από την κύρια δίαιτα πρέπει να ζυγίζει περίπου 400 γραμμάρια. Και πρέπει να διανείμετε τα προϊόντα ως εξής:
- Πρωί - κουάκερ, φρούτα.
- Βραδινό - ζωμούς κρέατος, σούπες, συνοδευτικό?
- Δείπνο - συνοδευτικό, κρέας, σαλάτα.
Τα σνακ συνήθως περιλαμβάνουν τυρί cottage, γιαούρτι, φρούτα, μαρμελάδα και σοκολάτα. Ο βασικός κανόνας για το σνακ είναι να τρώτε μικρότερη ποσότητα φαγητού, αλλά ο αριθμός των θερμίδων είναι ίδιος. Είναι επίσης σημαντικό να προετοιμάζετε τα γεύματα αμέσως πριν από κάθε γεύμα. Μόνο τα φρέσκα προϊόντα έχουν τα μέγιστα οφέλη. Επιτρέπεται να μαγειρεύεις για όλη την ημέρα, αλλά όχι περισσότερο. Εάν ένας άντρας προσπαθεί να πάρει βάρος, δεν πρέπει να αισθάνεται πεινασμένος.
Βασική προϋπόθεση για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι η ισορροπημένη διατροφή. Η κατανάλωση πολλών θερμίδων δεν αρκεί. Το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας πρέπει να αποτελείται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται στα αμινοξέα. Είναι τα αμινοξέα που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Έτσι, για να πάρει σωματικό βάρος, ένας άντρας πρέπει να τρώει κρέας. Μόνο αυτό το προϊόν διατροφής θεωρείται το κύριο, η βάση για τη σωστή αύξηση βάρους και την προσθήκη των απαραίτητων πρωτεϊνών. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε κοτόπουλο, κουνέλι και μοσχάρι. Πρέπει να τρώτε έως και 200 γραμμάρια κρέατος καθημερινά. Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται επίσης στις ακόλουθες τροφές:
- τυρί cottage?
- Αυγά;
- Θαλασσινά;
- Ψάρι;
- Φασόλια;
- Αρακάς;
- Τυχόν όσπρια.
Πώς να διανείμετε τους υδατάνθρακες και τα λίπη;
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την αύξηση βάρους. Αλλά ο αποκλεισμός των υδατανθράκων και των λιπών από τη διατροφή απαγορεύεται αυστηρά. Όλες οι μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα συμβαίνουν μέσω των υδατανθράκων. Η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται ανά ημέρα υπολογίζεται σε 3 γραμμάρια για κάθε κιλό βάρους ενός άνδρα. Εάν υπάρχουν λίγοι υδατάνθρακες, το σώμα αρχίζει να τους παίρνει μυϊκός ιστός. Και αυτό είναι απλά απαράδεκτο για εκείνους τους νέους που θέλουν όχι μόνο να αυξήσουν το βάρος, αλλά και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.
Τα περισσότερα από διατροφική αξίατα τρόφιμα πρέπει να αποτελούνται από υδατάνθρακες. Έτσι, η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να αποτελείται από 60% υδατάνθρακες. Μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:
- Ζυμαρικά;
- Άψητο ρύζι?
- Χυλός σίτου;
- Πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο?
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Ψωμί ολικής.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι τα λίπη είναι επιβλαβή για τον ανθρώπινο οργανισμό. Από αυτή την άποψη, προσπαθούν να τα αποκλείσουν εντελώς από τη διατροφή. Αυτό δεν μπορεί να γίνει. Τα λίπη περιέχουν ενώσεις λιπιδίων που συμβάλλουν στην παραγωγή της ανδρικής σεξουαλικής ορμόνης τεστοστερόνης. Η ποσότητα του λίπους πρέπει να είναι 15% του συνολικού ημερήσιου βάρους της τροφής. Πρέπει να καταναλώνετε λίπη φυτικής και ζωικής προέλευσης. Επομένως, για να κερδίσετε βάρος, συνιστάται να τρώτε κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους, αυγά, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια. Είναι σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά σε μια προσπάθεια να πάρετε βάρος. Οποιαδήποτε υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να διαταράξει το μεταβολισμό και τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η αύξηση βάρους γίνεται προσεκτικά και σταδιακά.
Σωματική δραστηριότητα
Ενώ κερδίζετε βάρος, είναι σημαντικό να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Άλλωστε όλο το συσσωρευμένο λίπος πρέπει να μετατραπεί σε μυϊκή μάζα. Διαφορετικά, οι θερμίδες που δεν δαπανήθηκαν θα εναποτεθούν με τη μορφή υποδόριου λίπους στη μέση, την κοιλιά και τους μηρούς. Και αυτό απειλεί την παχυσαρκία. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα ενός άνδρα, τόσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του. Έτσι, όταν παίρνει βάρος, ένας άνδρας πρέπει να είναι σωματικά δραστήριος και να κάνει ορισμένες ασκήσεις. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν θα είναι όλες οι ασκήσεις και τα αθλήματα ωφέλιμα σε αυτή την περίπτωση. Για παράδειγμα, το ποδήλατο και το τρέξιμο, αντίθετα, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Μόνο οι ασκήσεις δύναμης και τα αθλήματα θα φέρουν οφέλη. Αυτό το σχήμα είναι εύκολο να ακολουθηθεί στο σπίτι. Αρκεί να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, οριζόντια μπάρα, μπάρα και βάρη. Εάν δεν έχετε εξοπλισμό για προπόνηση στο σπίτι, απλά μπουκάλια νερό θα κάνουν. Για να πάρετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια, η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση πρέπει να αυξηθούν σταδιακά. Επίσης, δεν συνιστάται να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας κάθε μέρα. Αρκεί να κάνετε μια σειρά ασκήσεων 3-4 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να εναλλάσσετε προπονήσεις εκτελώντας χειρισμούς σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
- Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες και την ωμική ζώνη. Αυτό μπορεί να είναι άρση αλτήρων, μπάρα καθιστή ή όρθια, push-ups, έλξεις στην οριζόντια μπάρα.
- Εκπαίδευση ποδιών. Βαθιά squats με βάρη στο ένα και το άλλο πόδι, σε δύο πόδια, squats με εμπρός lunges.
- Προπόνηση κοιλιακών. Κανονικές ανυψώσεις κορμού, ίσια πόδια σε ξαπλωμένη θέση, άρσεις ποδιών στην οριζόντια ράβδο, ταυτόχρονες άρσεις ποδιών και χεριών κατά την κατάκλιση.
Ο αριθμός των ασκήσεων και των προσεγγίσεων που εκτελούνται αυξάνεται σταδιακά. Αξίζει να φέρουμε έως και 12 εκτελέσεις 5 προσεγγίσεων. Έτσι, η τακτική εκπαίδευση θα επιτρέψει σε έναν άνδρα να επιτύχει αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι συχνές έντονες προπονήσεις δεν θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος. Η γρήγορη καύση λιπών και θερμίδων μόνο επιβλαβής μπορεί να είναι. Η απόκτηση μυϊκής μάζας και η άμεση μυϊκή ανάπτυξη παρατηρείται ακριβώς στα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων, κατά την ανάπαυση. Για να ελέγξετε, πρέπει να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προσαρμόσετε άμεσα τη διατροφή σας και να επανεξετάσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.
Τις ημέρες που ένας άνδρας έχει προπόνηση, πρέπει να κορεστεί τη διατροφή του με σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν χυλό, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. 1,5-2 ώρες πριν το μάθημα πρέπει να καταναλώσετε μια μερίδα σύνθετοι υδρογονάνθρακες, που θα δώσει στο σώμα ενέργεια και δύναμη. Αρκεί να φάτε χυλό φαγόπυρου γάλακτος ή τυρί cottage με φρούτα και ξινή κρέμα. Η αύξηση του σωματικού βάρους απαιτεί αναπλήρωση της αναλωμένης ενέργειας. Επομένως, 45 λεπτά μετά την προπόνηση, ένας άνδρας θα πρέπει επίσης να τρώει μια μερίδα υδατανθράκων για να αναπληρώσει τις θερμίδες.
Συμπληρώματα για γρήγορη αύξηση βάρους
Μπορείτε να πάρετε γρήγορα βάρος στο σπίτι με τη βοήθεια ειδικών συμπληρωμάτων. Αλλά δεν είναι όλα ασφαλή για την υγεία. Πρέπει να κατανοήσετε προσεκτικά ποια μπορούν να καταναλωθούν και ποια απαγορεύονται αυστηρά για κατανάλωση. Υπάρχουν φυσικά σκευάσματα, πρωτεΐνη συμπληρώματα διατροφής. Τα ασφαλή φυσικά παρασκευάσματα περιλαμβάνουν τη συνηθισμένη μαγιά μπύρας. Περιέχουν βιταμίνες Β και διάφορα μικροστοιχεία που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος και να το μετατρέψετε σε μυϊκή μάζα.
Με τη σωστή χρήση της μαγιάς μπύρας, η όρεξη θα βελτιωθεί, ο μεταβολισμός θα ομαλοποιηθεί και η κατάσταση του δέρματος θα βελτιωθεί. Μετά από ένα μήνα τακτικής χρήσης του φαρμάκου, ένας άνδρας θα παρατηρήσει το αποτέλεσμα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένα συνθετικό ανάλογο των φυσικών. Η δράση τους παρατηρείται πολύ πιο γρήγορα. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία προάγει την ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να είναι κρεατίνη, διάφορα αμινοξέα, Gainer.
Μόνο τα ορμονικά φάρμακα θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση της λειτουργίας του ενδοκρινικού συστήματος, το οποίο συμμετέχει επίσης στο σχηματισμό βάρους. Τέτοια φάρμακα είναι φαρμακευτικά και επομένως συνταγογραφούνται αποκλειστικά από τον θεράποντα ιατρό. Καλά ορμονοθεραπείασυνταγογραφείται αποκλειστικά από ειδικό. Εάν χρησιμοποιείτε αδιάκριτα ορμονικά φάρμακα, οι άντρες παρουσιάζουν μείωση της λίμπιντο, της σεξουαλικής δραστηριότητας, της ισχύος και αναπτύσσουν ανδρική υπογονιμότητα και καρκίνο του προστάτη.
Υπάρχουν μερικά γενικές συστάσειςγια εκείνους τους άνδρες που θέλουν να αυξήσουν γρήγορα το βάρος τους. Έτσι, συνιστάται να πίνετε πολλά υγρά την ημέρα. Έτσι, ένας νεαρός άνδρας πρέπει να πίνει τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Το νερό βοηθά στον κορεσμό όλων των κυττάρων και βελτιώνει την υγεία σας. Ένα υγιές σώμα αποκτά σωματικό βάρος και μυϊκή μάζα πιο γρήγορα. Όταν παίρνετε βάρος, είναι αποδεκτό να πίνετε μεγάλες ποσότητες γάλακτος.
Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές σε αυτό το θέμα είναι ένας πλήρης οκτάωρος νυχτερινός ύπνος. Για να αποκατασταθεί η ικανότητα εργασίας, το σώμα πρέπει να λαμβάνει καθημερινή ανάπαυση με τη μορφή ύπνου. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε διάφορες αγχωτικές καταστάσεις και υπερκόπωση. Με βάση όλα όσα έχουν ειπωθεί, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα κατά προσέγγιση καθημερινό μενού για άνδρες που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Κουάκερ φαγόπυρου (150 γραμμάρια), 4 ομελέτα αυγών, ένα ποτήρι γάλα (κεφίρ), 1 φέτα ψωμί, σκληρό τυρί (30 γραμμάρια).
- Πρόχειρο φαγητό. δαμάσκηνα (100 γραμμάρια), 1 μπανάνα.
- Βραδινό. Χυλός κριθαριού (150 γραμμάρια), βινεγκρέτ (150 γραμμάρια), φιλέτο γαλοπούλας βρασμένο (200 γραμμάρια), 1 φέτα ψωμί με κόκκους.
- Πρόχειρο φαγητό. Χυλός σιταριού (100 γραμμάρια), σαλάτα λαχανικών (150 γραμμάρια), φιλέτο γαλοπούλας (150 γραμμάρια).
- Βραδινό. Φασόλια (200 γραμμάρια), μερλούκιος (200 γραμμάρια), φρέσκα λαχανικά (150 γραμμάρια).
- Σνακ πριν τον ύπνο. 300 γραμμάρια τυρί κότατζ.
Αυτό ακριβώς μοιάζει δείγμα μενούένας νεαρός άνδρας που προσπαθεί να πάρει βάρος. Πρέπει να υπάρχει επαρκής ποσότητα κρέατος. Είναι καλύτερα να το βράσετε ή να το ψήσετε για να διατηρηθεί η μέγιστη ποσότητα χρήσιμες ουσίες. Εάν πληρούνται όλες οι προϋποθέσεις, ένα θετικό αποτέλεσμα θα προκύψει μέσα στον πρώτο μήνα.
Ένα δυνατό σώμα για έναν άντρα είναι το κλειδί για την υγεία, την αντοχή, τη σεξουαλικότητα και την αυτοπεποίθηση. Η σωματική ανάπτυξη ενός άνδρα συνεπάγεται τη σωστή αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας, στην οποία η σιλουέτα φαίνεται εντυπωσιακή και οι μύες δεν χάνονται κάτω από ένα στρώμα λίπους. Είναι πολύ δύσκολο για τους φυσικά αδύνατους άνδρες να πάρουν βάρος. Ας δούμε τρόπους για να επιταχύνουμε τη διαδικασία αύξησης βάρους.
Η αύξηση βάρους δεν εξαρτάται από την ποσότητα τροφής που καταναλώνει ένας άνδρας. Πολλοί αδύνατοι τύποι λένε ότι τρώνε αρκετά, αλλά το βάρος τους δεν αυξάνεται. Οι άνδρες τείνουν να αποδίδουν αυτή την κατάσταση σε έναν επιταχυνόμενο μεταβολισμό, ξεχνώντας ότι η απώλεια βάρους προκαλείται από ασθένειες που απαιτούν ιατρική παρέμβαση:
Εάν έχετε καχεξία (αδυνάτισμα, υπερβολική αδυνατότητα), πρέπει να υποβληθείτε σε λεπτομερή εξέταση. Αυτό θα βοηθήσει έναν άνδρα να ανακαλύψει την αιτία και την παρουσία παθολογιών που προκαλούν λεπτότητα. Σε περίπτωση απουσίας τους, οι λόγοι για το λιποβαρή βρίσκονται:
- Τροφή με λίγες θερμίδες.
- Αυξημένη ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός.
- Συχνές αγχωτικές καταστάσεις.
- Παραβιάσεις διατροφής, ύπνου και ανάπαυσης.
Εάν είστε υπερβολικά αδύνατοι, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε λεπτομερή εξέταση.
Ένας άντρας μπορεί να εξαλείψει αυτούς τους παράγοντες του λιποβαρούς στο σπίτι εάν προσεγγίσει σωστά τη διατροφή και τον τρόπο ζωής του.
Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για έναν αδύνατο άνδρα
Οι ειδικές συνθήκες για αύξηση βάρους θα βοηθήσουν έναν αδύνατο άνδρα να πάρει 10 κιλά σε ένα μήνα. Εννοούν:
- Ξεκουραστείτε σωστά: κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ, 1–1,5 ώρες ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Μειώστε τον αριθμό των αγχωτικών καταστάσεων.
- Αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων την ημέρα σε 6.
- Η τροφή που τρώει ένας άντρας πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες λόγω του κορεσμού της με λίπη και υδατάνθρακες.
- Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη (φάτε τυρί κότατζ, κρέμα γάλακτος, λευκό κρέας ή πάρτε συμπληρώματα πρωτεΐνης).
- Ως γενικό τονωτικό και ομαλοποιητικό παράγοντα του μεταβολισμού, ένας άνδρας πρέπει να πίνει μαγιά μπύρας (3-4 ταμπλέτες τρεις φορές την ημέρα).
Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να παίρνετε 2–2,5 κιλά την εβδομάδα ακόμη και για άνδρες με ασθενικό σωματότυπο. Μια απότομη αύξηση της πρόσληψης θερμίδων για να κερδίσετε βάρος είναι γεμάτη αδύνατος άντραςδυσπεπτικές διαταραχές και διαταραχές του ήπατος και των νεφρών. Σε μια προσπάθεια να αυξήσει το βάρος, είναι σημαντικό για έναν άνδρα να μην τρώει υπερβολικά και να θυμάται την ανάγκη για τακτική άσκηση.
Πώς να κερδίσετε βάρος χωρίς στεροειδή
Μπορείτε να αυξήσετε το σωματικό βάρος χτίζοντας μυς με τη βοήθεια στεροειδών - συνθετικών αναλόγων τεστοστερόνης που ενεργοποιούν τη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, τα οποία είναι το δομικό υλικό για τους μύες. Τα φάρμακα Nandrolone, Methandienone, Trenbolone, Turanabol μπορούν να αυξήσουν τους μύες και να τονώσουν την αύξηση βάρους. Ωστόσο παρενέργειεςΤα αναβολικά στεροειδή προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία του άνδρα: διαταράσσουν γρήγορα τη λειτουργία των νεφρών, του ήπατος και των ενδοκρινών αδένων.
Ένας άνδρας μπορεί να έχει μια επίδραση παρόμοια με την επίδραση των ορμονών τρώγοντας τροφές που αυξάνουν τη σύνθεση τεστοστερόνης - φυσικά αφροδισιακά πλούσια σε πρωτεΐνες και βιολογικά δραστικές ουσίες: στρείδια, χόρτα, ξηρούς καρπούς, κόκκινο κρέας.
Διατροφικοί κανόνες
Προκειμένου η αύξηση βάρους να έχει θετική επίδραση στην ελκυστικότητα του σώματος ενός άνδρα, πρέπει να δημιουργηθούν μυς και όχι λιπώδης ιστός. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων αυξάνεται με τον εμπλουτισμό της διατροφής με πηγές σύνθετων υδατανθράκων και εύπεπτες πρωτεΐνες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη πρέπει να είναι περιορισμένα. Με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, συνιστάται στον άνδρα να τρώει μικρές μερίδες, αλλά συχνά (κάθε 2-3 ώρες).
Η διατροφή για αύξηση βάρους θα είναι ισορροπημένη εάν τηρείτε τις ακόλουθες συμβουλές:
- Τα συνοδευτικά από χυλούς ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σιταριού, όσπρια και πατάτες θα βοηθήσουν στην παροχή στο σώμα ενός άνδρα με σύνθετους υδατάνθρακες. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί σίκαλης.
- Όταν παίρνετε βάρος, θα χρειαστούν απλοί υδατάνθρακες για την άμεση εξάλειψη της ανεπάρκειας ενέργειας. Η καλύτερη επιλογή- γλυκά φρούτα. Τα σταφύλια και οι μπανάνες περιέχουν μεγάλη ποσότητα θερμίδων.
- Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για την ανάπτυξη των μυών και απορροφάται εύκολα από το γάλα. γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, αυγά, ομελέτες, όλα τα είδη λευκού κρέατος, ψάρι.
- Τα λίπη συμμετέχουν στο μεταβολισμό και διεγείρουν το ορμονικό σύστημα. Φυτικά λίπη – ελιά, καλαμπόκι, λινέλαιο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο. Βούτυροσε μέτριες ποσότητες δεν απαγορεύεται.
- Για πλήρη απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ένας άνδρας θα πρέπει να καταναλώνει έως και 700 γραμμάρια λαχανικών καθημερινά.
Προκειμένου ένας άνδρας να πάρει γρήγορα βάρος, είναι σημαντικό να αποφύγει την έλλειψη ενέργειας. Η πρόσληψή του από τα τρόφιμα θα πρέπει να υπερβαίνει το κόστος της ενέργειας. Μπορείτε να υπολογίσετε την ημερήσια ποσότητα θερμίδων για την αύξηση βάρους ενός άνδρα χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο:
45 kcal × βάρος του άνδρα + 150 kcal × αριθμός ωρών έντονης σωματικής δραστηριότητας.
Έτσι φαίνεται το καθημερινό μενού για αύξηση βάρους και μυϊκή αύξηση:
- Πρωινό: τοστ ολικής αλέσεως με τυρί, μεγάλη ομελέτα με βραστό κοτόπουλο και μυρωδικά, σαλάτα λαχανικών, φρέσκος χυμός πορτοκαλιού.
- Σνακ: μια χούφτα ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή marshmallows, αβοκάντο και ζαμπόν τοστ.
- Μεσημεριανό: σαλάτα διαφορετικές ποικιλίεςχόρτα, πηχτή κρεμώδη σούπα τυριού, ρύζι με κοτόπουλο ή ψάρι στο φούρνο.
- Σνακ: τοστ με φυστικοβούτυρο, αδύναμος καφές με κρέμα.
- Βραδινό: ψητό κρέας ή ψάρι, μεγάλες φέτες λαχανικών.
- Πριν τον ύπνο: ένα ποτήρι ζεστό γάλα (επιτρέπεται η προσθήκη πρωτεΐνης), κεφίρ. Μπορείτε να φάτε μια μικρή μερίδα τυρί cottage με ξηρούς καρπούς και σταφίδες.
Για να αυξήσετε το βάρος, μπορείτε να αλλάξετε τη λίστα των προϊόντων σύμφωνα με τις προτιμήσεις ενός άνδρα, τηρώντας την έννοια της σωστής διατροφής.
Συμπληρώματα διατροφής
Για τους άνδρες που επιδιώκουν να αυξήσουν το βάρος τους, οι αθλητικοί προπονητές συνιστούν τη χρήση γκενέρ. Αυτή είναι μια ουσία σε σκόνη υψηλής θερμιδικής αξίας που αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μια κερδοφόρα δόση μπορεί να καλύψει το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων, λόγω του οποίου ο άνδρας είναι εγγυημένος ότι θα πάρει βάρος (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Τα Gainers χρησιμοποιούνται για την επιτάχυνση της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Το μείγμα Nutrizon θα παρέχει στον οργανισμό μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών για αύξηση βάρους σε περίπτωση ανορεξίας και εξάντλησης. Μια ισορροπημένη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών συμπληρώνεται με ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων. Οι άνδρες χρησιμοποιούν το μείγμα ως πρόσθετη πηγήπρωτεΐνη για επιταχυνόμενη αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η ριβοξίνη καταναλώνεται από τους άνδρες με σκοπό τη διόρθωση του βάρους λόγω της ικανότητάς της να διεγείρει τις διαδικασίες ανταλλαγής ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο. Η μυϊκή μάζα ενός άνδρα αυξάνεται όταν παίρνει το φάρμακο Riboxin σε συνδυασμό με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής με πολλές θερμίδες.
Τα ενζυμικά σκευάσματα (Mezim, Festal, Pancreatin) συνιστώνται σε άνδρες που επιδιώκουν να αυξήσουν το βάρος λόγω της ικανότητάς τους να βελτιώνουν την πέψη, τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα απορροφώνται καλύτερα.
Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Για να διασφαλιστεί ότι το αποτέλεσμα της διόρθωσης της δίαιτας ενός άνδρα δεν είναι η ανάπτυξη του στρώματος λίπους, αλλά η αύξηση βάρους λόγω αύξησης της μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο. Η σωστή σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στην κατανομή του λίπους, παρέχοντας στον άνδρα μυϊκό ορισμό.
Όταν δεν είναι δυνατό να ασκηθεί στο γυμναστήριο, ένας άνδρας μπορεί να καταφύγει σε προπόνηση δύναμης στο σπίτι χρησιμοποιώντας ελάχιστο σεταθλητικός εξοπλισμός - αλτήρες, μπάρα, οριζόντια μπάρα. Μέτριες ποσότητες προπόνησης ενδυνάμωσης (πιέσεις, έλξεις, push-ups) διεγείρουν την αύξηση βάρους μέσω της μυϊκής ανάπτυξης και εξαλείφουν το υπερβολικό σωματικό λίπος
Η οικοδόμηση δικεφάλων και θωρακικών μυών σε έναν άνδρα συμβαίνει κατά τη διάρκεια των ακόλουθων ασκήσεων:
- Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια.
- Έκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι.
- Σκύψιμο πάνω από κάμψη και επέκταση των χεριών με αλτήρες.
- Πιέστε με αλτήρες από ξαπλωμένη θέση.
- Διάφοροι τύποι push-ups από το πάτωμα (με στενή θέση των χεριών, με το κεφάλι γερμένο προς τα κάτω).
- Οι έλξεις στην οριζόντια μπάρα είναι καλές για τη μεγέθυνση του στήθους.
Παραδείγματα ασκήσεων.
Για να χτίσετε και να αυξήσετε τους μύες των ποδιών:
- Σηκώνοντας ίσια πόδια από ξαπλωμένη θέση, όρθια.
- Deadlift με μπάρα ή αλτήρες.
- Καταλήψεις με βάρη.
- Εναλλασσόμενες βαθιές πτώσεις.
Για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μύες, σηκώστε τον κορμό σας από την ξαπλωμένη θέση, ισιώστε τα πόδια σας ενώ κρέμεστε από την οριζόντια μπάρα και στέκεστε τακτικά στη θέση «σανίδα».
Για να κερδίσετε βάρος, κάντε μαθήματα με έμφαση στις ασκήσεις ενδυνάμωσης 3 φορές την εβδομάδα, αντικαθιστώντας τις αερόβιες ασκήσεις με αυτές. Η σταδιακή αύξηση του φορτίου βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Η προπόνηση δύναμης ξεκινά με 5 επαναλήψεις της άσκησης σε 3 σετ, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό σε 15 σε 5 προσεγγίσεις. Μόλις γίνει εύκολη η εκτέλεση, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί.
Εάν ένας άντρας χρειάζεται να πάρει βάρος, ο καλύτερος τρόπος είναι να διατηρήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να προσαρμόσει τη διατροφή για να αυξήσει το περιεχόμενό του σε θερμίδες και να βελτιστοποιήσει τη φυσική δραστηριότητα. Με αυτή την προσέγγιση, ένα ασθενικό άτομο θα αποκτήσει γρήγορα τις παραμέτρους ενός αθλητή, κερδίζοντας σωστά βάρος - αυξάνοντας τους μύες.
Οι γυναίκες έλκονται συχνότερα από άνδρες με μυϊκή κατασκευή. Αλλά το να πάρεις βάρος για έναν αδύνατο άντρα μερικές φορές δεν είναι τόσο εύκολο. Οι σκληροπυρηνικοί δεν μπορούν να κερδίσουν βάρος ακόμη και χωρίς διατροφικούς περιορισμούς και τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Υπάρχουν ειδικές συστάσεις που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για νέους που δεν τείνουν να είναι υπέρβαροι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να πάρουν βάρος πιστεύουν ότι τρώνε αρκετά, αλλά στην πραγματικότητα τρώνε άσχημα. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο κάθε μυς να λαμβάνει επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Για να πάρεις βάρος για έναν αδύνατο άντρα, πρέπει να επανεξετάσεις τη διατροφή σου. Ένα σωστά επιλεγμένο μενού είναι ήδη το 70% της επιτυχίας. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρία βασικά συστατικά:
- σκίουροι. Πλέον σημαντικό στοιχείογια απόκτηση μυϊκής μάζας στο σπίτι 1,5−2 g ανά 1 kg βάρους. Οι μύες δεν θα αναπτυχθούν εάν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη. Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει αυγά, κοτόπουλο, κρέας, τυρί κότατζ και άλλα προϊόντα.
- Υδατάνθρακες. Θα πρέπει να υπάρχουν περίπου 5 g υδατανθράκων ανά 1 kg βάρους. Αυτό μπορεί να είναι δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φρούτα, λαχανικά, γλυκά με χαμηλά λιπαρά.
- Λίπη. 1−1,5 g ανά 1 kg βάρους. Τα σωστά λίπηΘα σας βοηθήσουν να μην πάρετε βάρος, αλλά να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, οπότε μην εγκαταλείψετε την ξινή κρέμα, το βούτυρο και το φυστικοβούτυρο.
Μόνο ισορροπημένη διατροφήθα σας βοηθήσει να επιτύχετε αποτελέσματα. Είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη θερμίδων την ημέρα προκειμένου ένας αδύνατος άντρας να αποκτήσει γρήγορα μυϊκή μάζα.
Ο αριθμός τους μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο: πολλαπλασιάστε το βάρος με 30 και προσθέστε 500 στην ποσότητα που προκύπτει. Η αύξηση της ποσότητας του φαγητού δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται. Στην αρχή, θα πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας να τρώει κάθε 2-3 ώρες.
Πρέπει να ληφθεί ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων το σωστό φαγητό, όχι γρήγορο φαγητό. Τα τρόφιμα κακής ποιότητας θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε γρήγορα βάρος, αλλά θα αποθηκευτούν στο σωματικό λίπος και όχι στη μυϊκή μάζα. Είναι καλύτερο να ελέγχετε τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Ειδικές εφαρμογές σάς βοηθούν να υπολογίζετε και να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε.
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Αυτό το γεύμα πρέπει να είναι το υψηλότερο σε θερμίδες. Είναι καλύτερο να τρώτε δημητριακά, αυγά, γάλα, τυρί κότατζ και γιαούρτια. Το φαγητό πρέπει να είναι πλούσιο σε αργούς υδατάνθρακες.
- Πρώτο σνακ. Συνιστάται κυρίως η κατανάλωση πρωτεϊνικών και υδατανθράκων τροφών.
- Βραδινό. Θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης, καθώς και να προσθέτετε συνοδευτικά (ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά) και σαλάτες χρησιμοποιώντας φυτικό λάδι.
- Δεύτερο σνακ: ομελέτα ασπράδι αυγού με σαλάτα.
- Βραδινό. Αυτό το γεύμα πρέπει να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη.
- Τρίτο σνακ. Το βράδυ, συνιστάται η κατανάλωση αποκλειστικά πρωτεϊνικών τροφών.
Το πρώτο μισό της ημέρας επιτρέπονται τα γλυκά, αλλά πρέπει να περιέχουν ελάχιστο ποσόΛίπος Ως πρώτο σνακ, επιτρέπεται να φάτε μαύρη σοκολάτα, marshmallows, λουκούμι και marshmallows. Για να λειτουργούν καλά τα έντερα θα πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε μεγάλη ποσότητα λαχανικών. Συνιστάται επίσης να πίνετε πολύ καθαρό νερό, καθώς είναι απαραίτητο για γρήγορο μεταβολισμό.
Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να καταναλώνετε μια μικρή ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων, όπως μια μπανάνα ή μαύρη σοκολάτα. Και επίσης φροντίστε να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Μετά την άσκηση, το σώμα πρέπει να εφοδιαστεί με πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών και τους υδατάνθρακες για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας.
Αθλητικά συμπληρώματα
Για να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, συνιστάται η χρήση βοηθητικών εξαρτημάτων. Η αθλητική διατροφή είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που είναι άλλη μια πηγή πρωτεΐνης. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής εάν το σώμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα αυτού του συστατικού, καθώς η περίσσεια μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ασθένειες. Τα ακόλουθα πρόσθετα μπορούν να διακριθούν:
- Το Gainer είναι ένα συμπλήρωμα για αύξηση μυϊκής μάζας και βάρους. Συνήθως αποτελείται από ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Μερικές φορές προστίθενται μέταλλα και βιταμίνες. Η λήψη αυτού του συμπληρώματος συνιστάται για όσους έχουν δυσκολία στην ανάπτυξη των μυών.
- Η πρωτεΐνη αποτελείται από καθαρή πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλά ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙαυτού του πρόσθετου: αυγό, ορός γάλακτος, καζεΐνη και άλλα. Πριν αγοράσετε, θα πρέπει να μελετήσετε τα χαρακτηριστικά καθενός από αυτά.
Πλέον είναι πολύ δύσκολο να κάνεις μια επιλογή σε καταστήματα αθλητικής διατροφής, αφού ο αριθμός των προϊόντων που παρουσιάζονται είναι τεράστιος. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία: έναν εκπαιδευτή ή έναν διατροφολόγο. Θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε σωστή διατροφήγια γρήγορη άντληση.
Σε πολλούς ανθρώπους συχνά δεν αρέσει η γεύση της πρωτεΐνης και δεν μπορούν να αναγκαστούν να την πιουν. Αυτό μπορεί εύκολα να διορθωθεί φτιάχνοντας ένα κοκτέιλ όχι από νερό, αλλά από γάλα και προσθέτοντας γλυκά φρούτα ή μούρα. Η γεύση αυτού του ποτού σίγουρα θα αρέσει σε όλους.
Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί ότι οι θερμίδες πηγαίνουν στη μυϊκή ανάπτυξη και δεν αποθηκεύονται ως λίπος. Συνιστάται η άσκηση 4-5 φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν προπονητή στο γυμναστήριο, ο οποίος θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης. Και θα μπορεί επίσης να παρέχει αντίγραφα ασφαλείας κατά την εκτέλεση ασκήσεων.
- Τα squat πρέπει να γίνονται με τοξωτή πλάτη και οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Όταν εκτελείτε άρση θανάτου, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και η λεκάνη σας να είναι τραβηγμένη προς τα πίσω. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης.
- Όταν πιέζετε τον πάγκο, μόνο οι ωμοπλάτες και οι γλουτοί σας θα πρέπει να ακουμπούν στον πάγκο και οι υπόλοιποι μύες θα πρέπει πάντα να αιωρούνται. Είναι απαραίτητο να διατηρείτε ορθή γωνία στους αγκώνες ενώ χαμηλώνετε τη μπάρα.
Η βασική προπόνηση δύναμης συμπληρώνεται με ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες: πόδια, πλάτη και στήθος. Στους κοιλιακούς συνήθως δεν δίνεται ξεχωριστή προπόνηση, αλλά εκτελούνται αρκετές ασκήσεις μετά το κύριο πρόγραμμα.
- Για κίνητρο, αξίζει να παρακολουθείτε τυχόν αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα.
- Μην σταματάς εκεί επιτευχθέντα αποτελέσματα. Θα πρέπει σταδιακά να αλλάξετε και να περιπλέκετε τις προπονήσεις σας καθώς αποκτάτε μυϊκή μάζα.
- Μεταξύ των προσεγγίσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να κάνετε διαλείμματα ενός λεπτού. Συνιστάται να κάνετε 9-12 επαναλήψεις τη φορά, και στη συνέχεια να δίνετε στους μύες χρόνο να ξεκουραστούν.
- Δεν πρέπει να ασκείτε την ίδια μυϊκή ομάδα κάθε μέρα, καθώς χρειάζονται αποκατάσταση. Συνήθως θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον δύο ημέρες.
- Για μέγιστα οφέλη προπόνησης, συνιστάται να κοιμάστε περίπου 8 ώρες.
- Μην παρασύρεστε με την καρδιο.
- Θα πρέπει να τρώτε και να ασκείστε σε τακτική βάση.
Πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό ή να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια μέσα. Για παράδειγμα, αντί για αλτήρες, μπορείτε να προπονηθείτε με μπουκάλια των πέντε λίτρων με νερό ή σακούλες με λαχανικά.
Είναι πολύ σημαντικό να μην σταματήσετε εκεί όταν σε ένα μήνα δεν θα μπορείτε να πετύχετε το τελικό αποτέλεσμα.
Η εργασία στο σώμα απαιτεί χρόνο και μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Σε έναν νεαρό άνδραΘα χρειαστεί να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο ζωής σας: να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες και να δώσετε μεγάλη προσοχή στη διατροφή και την προπόνηση. Συνιστάται επίσης να περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και να θυμάστε να ξεκουράζεστε σωστά. Εάν πληρούνται όλες οι προϋποθέσεις, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.
Περισσότερα για το θέμα:
Πώς να κάνετε γρήγορα τα splits για έναν αρχάριο στο σπίτι Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους: ένα σύνολο ασκήσεων Πώς να μάθετε να κάνετε έλξεις σε μια οριζόντια μπάρα: περιγραφή τεχνικών και συμβουλών Πώς να αυξήσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας στο σπίτι - δίαιτα και προπονήσεις Eye of Renaissance: 5 ασκήσεις για υγεία και ενέργεια Πρωινές ασκήσεις για άνδρες: ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων
Σύμφωνα με επαγγελματίες προπονητές φυσικής κατάστασης, μπορείτε να πάρετε βάρος τόσο στο σπίτι όσο και ενώ κάνετε αθλήματα. Για τους άνδρες, δεδομένων των ιδιαιτεροτήτων της φυσιολογίας τους, αυτό είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες παρά για τις γυναίκες. Η αύξηση της ποιοτικής μάζας στους εκπροσώπους του ισχυρότερου μισού της ανθρωπότητας είναι αδύνατη χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων και την προσαρμογή του τρόπου ζωής γενικά.
Γνωρίζοντας τους βασικούς κανόνες διατροφής και τρόπους επιτάχυνσης της διαδικασίας λήψης αποτελεσμάτων, ένας άνδρας θα μπορεί να αλλάξει την εμφάνισή του μέσα σε 3-4 εβδομάδες από τη στιγμή που θα αρχίσει να εργάζεται στον εαυτό του.
Είναι πιθανό ένας άντρας να πάρει βάρος στο σπίτι είτε σε μια εβδομάδα είτε σε ένα μήνα. Η ποιοτική μάζα που αποκτάται σε ένα μήνα θα είναι μεγαλύτερη σε όγκο και θα παραμείνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Όταν αυξάνουν το βάρος του σώματός τους, οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου μισού της ανθρωπότητας πρέπει να καθοδηγούνται από τους βασικούς κανόνες εργασίας στον εαυτό τους. Διαφέρουν ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα και τον χρόνο που έχει στη διάθεσή του ένας άντρας.
Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα στο σπίτι; Ένα από τα πολλά, αλλά απλές συμβουλές- πιείτε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό.
| Στόχος | Αρχές και κανόνες ικανή εργασίαεπηρμένος |
| Πώς να πάρετε γρήγορα 5-10 κιλά | Για να αποφύγετε να βλάψετε την υγεία σας όταν παίρνετε 5-10 κιλά, ένας άνδρας πρέπει:
|
| Πώς να κερδίσετε βάρος σε μια εβδομάδα | Για να επιτύχει το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα στην απόκτηση βάρους στο σπίτι, ένας άνδρας πρέπει:
|
| Πώς να πάρετε βάρος σε ένα μήνα | Η αύξηση βάρους μέσα σε ένα μήνα θεωρείται η πιο ασφαλής και αποτελεσματική τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Για να επιτευχθούν αποτελέσματα, οι γυμναστές συνιστούν στους άνδρες:
|
Τα πιο αποτελεσματικά χάπια για αύξηση βάρους στους άνδρες
Κανένας γυμναστής ή διατροφολόγος δεν θα σας πει πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα στο σπίτι χωρίς να καταφύγετε στη λήψη φυσικών συμπληρωμάτων. Λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, η πλειονότητα των μεσήλικων ανδρών που δεν έχουν γενετική προδιάθεση για παχυσαρκία έχουν γρήγορο μεταβολισμό, ο οποίος εμποδίζει τη γρήγορη απόκτηση ποιοτικής μάζας.
Μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας την ακόλουθη τεχνική:
| Όνομα φαρμάκου | Σύντομη περιγραφή και τρόπος χορήγησης |
| Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία | Δεδομένου του γεγονότος ότι μεταβολικές διεργασίεςστο ανδρικό σώμα μπορεί να προχωρήσει κανονικά μόνο εάν δεν υπάρχει ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας, η λήψη τέτοιων συμπληρωμάτων είναι υποχρεωτική. Διαφορετικά, οι βιοχημικές αντιδράσεις θα επιβραδυνθούν, λόγω των οποίων η αποτελεσματικότητα των μέτρων που λαμβάνονται συγκεκριμένος άνθρωποςΤα μέτρα για την αύξηση του βάρους σας θα παραμείνουν ελάχιστα. Για τον περαιτέρω εμπλουτισμό του ανθρώπινου σώματος, οι επαγγελματίες συνιστούν τη λήψη:
Οι επαγγελματίες γυμναστές και οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν τη λήψη συμπλεγμάτων πολυβιταμινών. Αυτά τα φάρμακα συνήθως περιέχουν ανεπαρκές ποσόχρήσιμες ουσίες. Θα είναι πιο αποτελεσματικό να λαμβάνετε εναλλάξ ομάδες βιταμινών ενός συστατικού. Εκτός από τη λήψη συνθετικών συμπληρωμάτων, όταν παίρνει βάρος, ένας άντρας πρέπει να επικεντρώνεται στα «σωστά» τρόφιμα που, όταν καταναλώνονται σωστά, μπορούν να αντισταθμίσουν την ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων. Αυτά περιλαμβάνουν:
|
| Μαγιά μπύρας | Η μαγιά μπύρας είναι ένα φυσικό συμπλήρωμα που μπορεί όχι μόνο να επιταχύνει τη διαδικασία αύξησης βάρους ενός άνδρα, αλλά και να βελτιώσει τη γενική του υγεία. Μετά τη λήψη της μαγιάς μπύρας, οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου μισού της ανθρωπότητας σημειώνουν:
Για να έχετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα από τη λήψη μαγιάς μπύρας, θα πρέπει να τη λαμβάνετε στην καθαρή της μορφή. Μπορείτε να αγοράσετε ένα τέτοιο προϊόν μόνο σε εξειδικευμένες επιχειρήσεις.
|
| συμπληρώματα διατροφής | Τα συμπληρώματα διατροφής συνιστώνται στους άνδρες να λαμβάνουν μόνο αφού συμβουλευτούν έναν θεραπευτή. Ο γιατρός, έχοντας αξιολογήσει την κατάσταση της υγείας του ατόμου, αποφασίζει σχετικά με το πρόγραμμα που θα εισάγει συμπληρώματα στο μενού. Τα πιο κοινά φάρμακα που συνταγογραφούνται για την αύξηση βάρους είναι:
|
| Ορμονικά φάρμακα | Τα ορμονικά φάρμακα λαμβάνονται συνήθως από επαγγελματίες αθλητές κατά την προετοιμασία για αγώνες ή παραστάσεις. Τέτοιος φάρμακαπεριλαμβάνει την ανδρική ορμόνη – τεστοστερόνη, μεγάλος όγκος της οποίας στο σώμα συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Μεταξύ των ασφαλέστερων ορμονικών φαρμάκων είναι:  Μπορείτε να αγοράσετε τα αναφερόμενα φαρμακευτικά προϊόντα μόνο με συνταγή γιατρού, καθώς η αδιάκριτη χρήση τους μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στο σώμα, ιδίως να προκαλέσει ορμονική ανισορροπία. Για την αποφυγή ανεπιθύμητων συνεπειών, πριν αρχίσετε να παίρνετε ορμόνες, συνιστάται η λήψη α γενική ανάλυσηαίματος και να διεξαγάγετε μια λεπτομερή μελέτη των ορμονικών επιπέδων του άνδρα. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, είναι απαραίτητο να επαναλάβετε τις δοκιμές 1-2 φορές για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει αρνητική επίδραση των φαρμάκων που λαμβάνονται στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα εν λόγω φαρμακευτικά προϊόντα λειτουργούν από:
Όταν λαμβάνεται σωστά ορμονικά φάρμακαΟι άνδρες καταφέρνουν να κερδίσουν έως και 15 κιλά «ποιοτικής» μάζας σε ένα μήνα. |
| Άλλα φάρμακα | Μεταξύ των φαρμάκων που δεν σχετίζονται με καμία από τις παραπάνω ομάδες, τα φυσικοπαθητικά φάρμακα θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά. Οι κατασκευαστές τοποθετούν το προϊόν τους ως το πιο φυσικό και ασφαλές για άνδρες όλων των ηλικιών. Η σύνθεση των φυσικοπαθητικών φαρμάκων περιλαμβάνει αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και βιολογικά δραστικές ουσίες που προάγουν την ανάπτυξη «ποιοτικής» μάζας. Εάν ληφθεί σωστά, μπορείτε να πάρετε 5-7 κιλά χωρίς να βλάψετε την υγεία. Σε άλλους αποτελεσματικός τρόποςΓια να αυξήσετε το βάρος σας στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα είναι να πάρετε στεροειδή. Στην επικράτεια Ρωσική ΟμοσπονδίαΗ διανομή και η παραλαβή τους τιμωρείται από το νόμο. Λαμβάνονται συνήθως μέσω «υπόγειων» μεθόδων από αθλητές που επιδιώκουν να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος μέσα σε λίγες μέρες, χωρίς να νοιάζονται για τις συνέπειες για το σώμα τους (πέρα από την αρνητική επίδραση στο ήπαρ, τα νεφρά και το γαστρεντερικό σωλήνα, τα στεροειδή επίσης « βλάπτουν» το καρδιαγγειακό σύστημα, του οποίου η κατάσταση επηρεάζει άμεσα γενική κατάστασηάνδρες που παίρνουν βάρος). |
Η μαγιά μπύρας, που παράγεται σε ταμπλέτες ή σε σκόνη, είναι λιγότερο χρήσιμη και ουσιαστικά δεν έχει καμία επίδραση στη διαδικασία απόκτησης «ποιοτικής» μάζας στους άνδρες. Εάν πάρετε σωστά το εν λόγω συμπλήρωμα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας κατά 3-4 κιλά χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Πριν συμπεριλάβετε τη μαγιά μπύρας στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να αναλύσετε εάν Πώς να κερδίσετε βάρος χωρίς στεροειδή
Πώς ένας άντρας μπορεί να πάρει βάρος στο σπίτι και να αυξήσει τον ορισμό του σώματός του μπορεί να γίνει χωρίς τη συμμετοχή συνθετικών ναρκωτικών που έχουν Αρνητική επιρροήστην υγεία σου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε τις βασικές συστάσεις των επαγγελματιών που σχετίζονται με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής γενικότερα.
Διατροφικοί κανόνες
Η διατροφή κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη. Πριν σκεφτείτε τη λίστα των προϊόντων που πρέπει να αγοράσετε για το μαγείρεμα για τα κύρια γεύματα, είναι σημαντικό να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Συνιστάται να το κάνει αυτό ένας επαγγελματίας γυμναστής ή διατροφολόγος, καθώς μόνο ένας ειδικός θα μπορεί να υπολογίσει σωστά αυτόν τον δείκτη, λαμβάνοντας υπόψη σωματική δραστηριότηταάτομο, καθώς και τα χαρακτηριστικά της υγείας του.
Για να αποκτήσετε «ποιοτική» μάζα, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 15-20% περισσότερες θερμίδες από αυτές που απαιτούνται για να διατηρήσετε την κανονική λειτουργία του σώματος.
Εκτός από τις συνολικές θερμίδες, θα πρέπει επίσης να θυμάστε:
- υπολογισμός πρωτεϊνών (έως 25%), λιπών (έως 35%) και σύνθετων υδατανθράκων (έως 60%).
- συχνότητα γευμάτων (βέλτιστα - τρώτε όχι περισσότερο από 150-200 g υγιεινών τροφίμων κάθε 3 ώρες).
- σωστή κατανομή του ημερήσιου όγκου φαγητού (το πρωί πρέπει να τρώτε τη μέγιστη ποσότητα υδατανθράκων, το μεσημεριανό γεύμα να είναι ισορροπημένο ώστε να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη (τα περισσότερα από αυτά) και υδατάνθρακες, για δείπνο, καταναλώνετε μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα, τα οποία εξασφαλίζουν ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους με συνοδά σωματικά φορτία).
Εάν ένας άνδρας έχει χρόνιες παθήσεις ή ασταθή ορμονικά επίπεδα, η διατροφή του θα πρέπει να ελέγχεται αυστηρά από τον θεράποντα ιατρό του, καθώς σε αυτή την περίπτωση τυχόν αλλαγές βάρους (ακόμα και λόγω αύξησης μυών) μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του ατόμου.
Δίαιτα για αύξηση βάρους
Πώς να κερδίσει βάρος, ένας άντρας (στο σπίτι ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο) συνήθως ενημερώνεται από έναν διατροφολόγο ή γυμναστή που έχει μια ιδέα για την κατάσταση της υγείας του και επίσης γνωρίζει ποια αποτελέσματα σχεδιάζει να επιτευχθεί ως αποτέλεσμα.
Εάν ένας εκπρόσωπος του ισχυρότερου φύλου δεν έχει αντενδείξεις για αύξηση βάρους, συνιστάται συνήθως να συμπεριλάβει στη διατροφή του:
Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ορισμένων τροφών, η κατανάλωσή τους κατά την αύξηση βάρους πρέπει να ελαχιστοποιηθεί.
Αυτά περιλαμβάνουν:
Πώς να κερδίσετε βάρος κάνοντας γυμναστική στο γυμναστήριο
Πώς να κερδίσετε βάρος στο σπίτι μπορεί να είναι ξεκάθαρο ακόμη και σε ένα άτομο που δεν έχει βαθιά γνώση στη φυσιολογία, τον αθλητισμό και κατάλληλη διατροφή. Να επιτύχω καλά αποτελέσματαστην απόκτηση «ποιοτικής» μάζας υπό συνθήκες γυμναστήριο, πρέπει να ακολουθείτε τις βασικές συστάσεις των επαγγελματιών.
Είναι οι εξής:
Πώς να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας
Η "ποιοτική" αύξηση βάρους σε έναν άνδρα είναι αδύνατη χωρίς μια ριζική αλλαγή στον τρόπο ζωής ενός ατόμου.
Για να μεταμορφώσετε όχι μόνο την εμφάνισή σας, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας, συνιστάται:
- εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες (κάπνισμα και κατανάλωση αλκοόλ).
- αφιερώστε τον κατάλληλο χρόνο για ύπνο (τη νύχτα, για να αναπληρώσετε τη σωματική και ηθική δύναμη, ένας άνδρας χρειάζεται να κοιμηθεί τουλάχιστον 8-9 ώρες).
- εκτελέσει ένα σύμπλεγμα φυσική άσκησητουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
- προσαρμόστε τη διατροφή σας εγκαταλείποντας τα ανθυγιεινά τρόφιμα υπέρ αυτών που περιέχουν «υγιεινές» θερμίδες.
Με οποιεσδήποτε αλλαγές στο σώμα, είναι σημαντικό για ένα άτομο να ακούει τα δικά του συναισθήματα. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία ή έχετε άλλες αλλαγές στην κατάστασή σας, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε πρόσθετη εξέταση όλων των συστημάτων του σώματος.
Μορφή άρθρου: Λοζίνσκι Όλεγκ
Βίντεο για το πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα στο σπίτι
Πώς να κερδίσετε βάρος στο σπίτι: