بسیاری از مردم مدیتیشن را برای شناخت خود، اهداف مذهبی و دلایل دیگر انجام می دهند. اگر در اواسط روز انجام شود، تمرکز بالا مهم است. اما مدیتیشن قبل از خواب روش ساده تری در نظر گرفته می شود، زیرا هدف آن آرامش و خواب آرام است.
در بین کسانی که از بی خوابی رنج می برند، میل به به خواب رفتن در شب تلفظ می شود. به محض اینکه روی بالش دراز می کشند، بلافاصله اضطراب ظاهر می شود که خوابی نخواهد داشت. مدیتیشن برای بی خوابی شامل خلاص شدن از شر این اضطراب و آرام کردن ذهن است.
چرا از مدیتیشن استفاده کنیم
مدیتیشن شب قبل از خواب برای حداکثر آرامش و کاهش استرس استفاده می شود. این به شما امکان می دهد افکار غیر ضروری را حذف کنید و ناخودآگاه به خواب بروید. با کمک کافی تکنیک های سادهمی توانید خواب سالم و طولانی را دوباره به دست آورید، سلامت عاطفی، و گاهی اوقات بر افسردگی غلبه می کند. مدیتیشن برای خواب به شما این امکان را می دهد که صبح ها هوشیارتر و سالم تر از خواب بیدار شوید. اگر به طور منظم از آن استفاده کنید و تمام تمرینات را به درستی انجام دهید، می توانید برای مدت طولانی از شر مشکلات خواب خلاص شوید و به یاد نیاورید که چگونه خود را نشان می دهند.
بنابراین، آرامش با مدیتیشن قبل از خواب اهداف زیر را دارد:
- آرام کردن ذهن و از بین بردن تمام افکار غیر ضروری.
- آرامش و رهایی ذهن از افکار غیر ضروری که در طول روز به آن سر می زد.
برای به خواب رفتن، باید آرام باشید، این چیزی است که تکنیک مدیتیشن خواب عمیق فراهم می کند. با کمک آن می توانید عضلات خود را شل کنید، گردش خون طبیعی را بازیابی کنید، تنفس را عادی کنید، که منجر به خواب سریع می شود. بسیاری از تمرین‌کنندگان توصیه می‌کنند حدود 5 تا 20 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مراقبه کنید. به لطف این عادت، می توانید یاد بگیرید که سریع به خواب بروید. علاوه بر این، خواب تا حد امکان راحت و با رویاهای دلپذیر پیش خواهد رفت.
رایج ترین تکنیک های مدیتیشن
راه های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد. همه آنها هم در اجرا و هم از نظر هدف متفاوت هستند. مدیتیشن برای استرس، برای سریع به خواب رفتن، برای کابوس ها، برای ترس ها، مدیتیشن قبل از خواب برای زنان، مردان و غیره وجود دارد. به طور کلی، قبل از شروع روش، توصیه می شود راحت ترین وضعیت را انتخاب کنید و سعی کنید صدای آن را نشنید. سر و صدای اطراف، در صورت وجود.
در مرحله بعد باید روی افکار خود تمرکز کنید. توصیه می شود چشمان خود را ببندید و مکانی را تصور کنید که برای استراحت به آنجا می روید. صداها می توانند اثر را افزایش دهند حیات وحشکه روی هر سیستم صوتی قابل اجراست. هر چه ذهن بیشتر درگیر تصورات شخص باشد، تأثیر آن قوی تر و سریعتر خواهد بود.
توصیه می شود هنگام مدیتیشن چشمان خود را بسته نگه دارید. در موارد شدید، آنها می توانند کمی باز باشند. تنفس باید یکنواخت، آهسته، عمیق باشد. نباید حواستون بهش پرت بشه این اتفاق می افتد که کسانی که قبل از خواب مدیتیشن می کنند احساس تنهایی می کنند. این یک احساس طبیعی است که به مرور زمان از بین می رود. اگر در طول جلسه فکری به وجود آمد، سعی کنید آنها را دور بریزید تا در آگاهی شما باقی نماند و پاسخی ایجاد نکند. شما نباید سعی کنید روی افکار خود متمرکز شوید و شروع به توسعه آنها کنید. آنها باید ذهن شما را ترک کنند تا روشن و آماده برای خواب باشد.
باید جلسه را به آرامی به پایان برسانید. باید به خاطر داشت که مراقبه قبل از خواب برای معرفت معنوی یا جستجوی مذهبی نیست. این راهی برای آرامش و داشتن خوابی سالم و همچنین بیداری راحت در صبح است.
تکنیک مدیتیشن "ژست رویاپرداز"
همانطور که قبلا ذکر شد، بسیاری از مردم آنقدر نگران خواب خود هستند که این نگرانی ها منجر به بی خوابی می شود. برای خلاص شدن از شر این مشکل، می توانید از تمرین مدیتیشن به نام حالت رویاپرداز استفاده کنید. این به طور خاص برای افرادی در نظر گرفته شده است که به دلیل نگرانی در مورد کیفیت خواب خود نمی توانند بخوابند.
بنابراین، از تکنیک ژست بیننده برای لذت بردن بیمار از زمان به خواب رفتن استفاده می شود. توصیه می شود دراز بکشید، استراحت کنید، روی تخت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر بگذارید. این ژست تا حدودی شبیه وضعیت فردی است که روی چمن دراز کشیده و در حال استراحت است. در این زمان، شما باید چشمان خود را ببندید و تصور کنید که روی چمن ها دراز کشیده اید، باد در اطراف می وزد، غروب آفتاب شروع می شود، گرگ و میش ظاهر می شود، طبیعت به آرامی به خواب می رود. بدون عجله به جایی روی چمن می خوابید. با گذشت زمان، بدن خود را برای استراحت تنظیم می کند و شروع به ریکاوری می کند.
ممکن است به نظر برسد که این مراقبه با هدف کنار آمدن با بی خوابی است. اما او هدف دیگری دارد - او مجری را تشویق می کند که آرام شود تا مغز او هنگام به خواب رفتن نگران نشود. با توجه به اینکه بیمار روی لحظه فعلی متمرکز است و به خوابیدن فکر نمی کند، سریعتر آرام می شود و به حالت خواب می رود.
مدیتیشن تنفسی
این نوع مراقبه همچنین برای به خواب رفتن سریع و عمیق استفاده می شود. البته از عمل های تنفسی بیشتر برای قوت بخشیدن به بدن استفاده می شود، اما می توان از تکنیک برعکس نیز استفاده کرد.
قبل از شروع مدیتیشن، کارشناسان توصیه می کنند که تخت خود را از قبل آماده کنید، اتاق را برای رختخواب آماده کنید، دندان های خود را مسواک بزنید و لباس خواب نخی را بپوشید. می توانید برای مدیتیشن درست روی تخت بنشینید و قبل از انجام این کار نور را کمی کم کنید. برخی از افراد ترجیح می دهند در وضعیت نیلوفر آبی بنشینند، برخی دیگر ترجیح می دهند در وضعیت نیم لوتوس بنشینند. مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید، در غیر این صورت هوا به طور کامل ریه های شما را اشباع نمی کند.
دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و فقط 5-6 دقیقه بنشینید و تنفس خود را کنترل کنید. در همان زمان، کل فرآیند برای هر بخش از دم و بازدم نظارت می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مراقب تنفس خود باشید. قاعدتاً بعد از 15 دقیقه حتی بیقرارترین فرد نیز اگر تمام این مدت بر تنفس خود تمرکز کرده باشد، آرامش پیدا می کند و اگر به مدیتیشن ادامه دهد، خواب آلود می شود.
به محض ظاهر شدن این احساس، بهتر است بلافاصله دراز بکشید و سعی کنید به خواب بروید. مدیتیشن نباید بیش از 20 دقیقه طول بکشد، زیرا در این صورت اثربخشی آن از بین می رود.
آموزش خودکار
استفاده از آموزش خودکار نیز برای به خواب رفتن امکان پذیر است. هدف اصلی چنین تمرینی اطمینان از آرامش عمیق تمام قسمت های بدن است.
ابتدا این روش برای انگشتان دست انجام می شود. برای این کار به ذهن خود پیشنهاد دهید که در ساحل هستید و پاهای خود را در جهت آب نگه دارید. همانطور که جزر و مد شروع به جریان می کند، آب شروع به غلتیدن روی انگشتان شما می کند، آنها را شل می کند و سپس بالاتر می رود - به سمت پاهای شما. اکنون امواج به مچ پا می رسند، ساق پاها تحت تأثیر آنها شل می شوند و سپس زانوها، باسن، شکم و غیره در سراسر بدن تان می آیند. وقتی آب فرو می رود همه چیز را با خود می برد احساسات منفیو خستگی در طول عمل باید تمایل به خوابیدن داشته باشید. به محض ظاهر شدن، باید به رختخواب بروید.
مانتراهای مدیتیشن
بسیاری از مراقبه‌کنندگان از فرمول‌های صوتی خاصی برای رسیدن به خواب عمیق استفاده می‌کنند. آنها ادعا می کنند که این عمل به آنها اجازه می دهد تا خوب بخوابند و صبح ها هوشیارتر باشند. اگر شروع به تمرین این تکنیک کردید، بهتر است ابتدا به مانتراها گوش دهید و سپس صحبت کنید. در عین حال حجم متن باید ناچیز باشد تا در خواب اختلال ایجاد نکند.
اما کسانی که تجربه ای در این زمینه دارند و به موفقیت چنین کسب و کاری اعتقاد دارند باید از چنین رویه ای استفاده کنند. در غیر این صورت، ممکن است به سادگی ویژگی های پیچیده آیین را درک نکنید و مزایای آن را نبینید.
برخلاف تکنیک‌های مدیتیشن استاندارد، مدیتیشن قبل از خواب نیازی به تمرکز از سوی فرد ندارد. برعکس، او ملزم به آرامش، آرامش و حتی رویاپردازی است. واقعیت این است که میل شدید به خوابیدن است که مانع اصلی به خواب رفتن است. هر چقدر هم که اتاق و محیط برای به خواب رفتن به صورت ایده آل آماده شده باشد، اگر ذهن آشفته و بی قرار باشد، امکان خوابیدن وجود نخواهد داشت.
مدیتیشن برای خواب شامل غوطه ور شدن در آرام ترین حالت است و به پاک کردن هر چیزی که مهم نیست کمک می کند. مدیتیشن قبل از خواب به بازیابی خواب کامل، هماهنگی در احساسات و غلبه بر افسردگی کمک می کند. با کمک تکنیک های مراقبه، می توانید به خواب بروید، و سپس صبح را بدون احساس بی حالی و سرخوردگی ملاقات کنید. با تسلط بر تکنیک مراقبه خواب عمیق، می توانید آن را برای همیشه فراموش کنید.
بنابراین، مدیتیشن قبل از خواب مورد نیاز است تا:
- افکار منفی وسواسی را متوقف کنید؛
- ذهن خود را از اطلاعات غیر ضروری جمع آوری شده در طول روز آزاد کنید.
شرط اصلی خواب، آرامش و استراحت است که آرامش و مدیتیشن می تواند از استرس و. هنر باستانی آرامش به فرد اجازه می دهد به خواب رود و ذهن خود را از تأثیر استرس رها کند. تکنیک های مدیتیشن به آرامش عضلات، بازیابی تنفس، بهبود گردش خون و سریع به خواب رفتن کمک می کند. اگر عادت دارید 5 تا 20 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مدیتیشن کنید، می توانید ذهن خود را نه تنها برای به خواب رفتن سریع، بلکه برای دیدن چیزهای مثبت نیز آموزش دهید. رویاهای خوب.
5 روش موثر مدیتیشن
- برای انجام صحیح روش آرام سازی برای خواب عمیق، باید یک موقعیت راحت بگیرید و سر و صدای اضافی را تنظیم کنید. چشمان خود را ببندید و خود را تصور کنید که در کجا می خواهید استراحت کنید - یک مکان دنج و روشن. مدیتیشن صوتی به این امر کمک می کند - بازتولید صداهای طبیعت زنده: آواز پرندگان، صدای آبشار، غوغای یک جویبار در مرکز موسیقی. همه این ترکیبات را می توان در دسترسی رایگاندر اینترنت. به این ترتیب می توانید مکان ارائه شده برای آرامش را غنی کنید.
در طول مدیتیشن، چشم ها باید کاملا بسته یا کمی باز باشند. تنفس ریتمیک، عمیق و آهسته نباید توجه را منحرف یا جلب کند. در ابتدا، بسیاری از کسانی که قبل از رفتن به رختخواب تمرین می کنند، احساس تنهایی می کنند، که نباید به سرعت از بین می رود. . نیازی به تمرکز روی آنها نیست، به عمق آنها بروید و آنها را توسعه دهید، آنها باید به سادگی ناپدید شوند.
شما باید جلسه را نرم و روان به پایان برسانید. مدیتیشن ذهن آگاهی یک تمرین معنوی نیست، بلکه صرفاً علم آرامش است که خوابی آرام و سالم و سپس بیداری شدید را ممکن می سازد. - همانطور که قبلاً اشاره شد، این میل شدید به خواب است که فرد را از به خواب رفتن دور می کند. یکی از تکنیک های مدیتیشن، حالت رویاپرداز نام دارد و به طور خاص برای کسانی در نظر گرفته شده است که نگران این هستند که نتوانند به خواب بروند، تا جایی که نمی توانند به خواب بروند.
هدف از تکنیک Dreamer Pose لذت بردن از این زمان غیرمنتظره استراحت است، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و به راحتی روی تخت دراز کنید. یعنی ژست فردی را بگیرید که روی چمن استراحت می کند. در ذهن خود تصور کنید که چگونه نسیم تازه ای بر شما می وزد، خورشید غروب می کند، گرگ و میش همه چیز را فرا می گیرد، طبیعت اطرافبه خواب می رود شما عجله ای برای رفتن به جایی ندارید، خیلی کمتر برای به خواب رفتن، اما فقط از خودتان لذت ببرید. بدن شما آرام است، در حال استراحت است و در حال ریکاوری است، ماهیت این مدیتیشن برای بی خوابی این نیست که با بی خوابی کنار بیایید و آن را بپذیرید، بلکه آرام باشید تا بتوانید به خواب بروید.
هدف اصلی از طریق انفعال و فقدان اراده، از طریق تمرکز بر لحظه فعلی به دست می آید. شما در اضطراب برای بی خوابی منتظر نمی مانید، آن را می پذیرید، آرام می گیرید و از طریق آرامش به خواب می روید. - مدیتیشن تنفسی
مدیتیشن تنفس یکی دیگر از مدیتیشن ها برای خواب عمیق است. بیشتر اوقات، از تکنیک تنفس آگاهانه برعکس استفاده می شود تا افزایش قدرت را احساس کنید، اما همچنین به روند معکوس.
برای شروع مراقبه، باید همه کارها را از قبل انجام دهید - مسواک بزنید، تخت را مرتب کنید، اتاق را تهویه کنید. بهتر است با لباس خواب نخی، درست روی تخت یا در کنار آن با نور کم چراغ شب مدیتیشن کنید. باید در حالت کلاسیک نیلوفر آبی یا حالت راحت تر نیمه نیلوفر آبی، به سادگی روی پاهای خمیده بنشینید. الزامات اصلی یک پشت صاف است که از ورود هوا به ریه ها جلوگیری نمی کند. دستانتان باید روی زانوهایتان قرار بگیرند در 5-6 دقیقه اول، باید به سادگی تنفس خود را با دقت مشاهده کنید. اکثر بهترین گزینه- حرکت هر بخش از هوای استنشاق شده را از لحظه دم تا بازدم آن ردیابی کنید. هیچ مانترا یا ایده ای لازم نیست - فقط تنفس خود را دنبال کنید و همه افکار در تمام آگاهی جریان خواهند یافت. معمولاً پس از 10-15 دقیقه تمرکز بر روی تنفس، هوشیاری شروع به آرام شدن می کند، پس از 15-20 دقیقه مراقبه احساس خواب آلودگی می کند کند می شود، مانند بدن یک فرد خوابیده.
بهتر است به محض اینکه احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب بروید. نیازی به مدیتیشن بیش از 20 دقیقه نیست. - آموزش خودکار
تمرین خودکار یکی دیگر از تکنیک های رسیدن به خواب است. آموزش خواب اتوژنیک با شروع می شود آرامش عمیقبدن. استراحت را با انگشتان پا شروع کنید. تصور کنید که در ساحل دراز کشیده اید. پاها به سمت آب است. جزر و مد شروع به بالا رفتن می کند و امواج دلپذیر روی پاهای شما می چرخد. آب انگشتان پا را لمس می کند و آنها را شل می کند سپس موج به مچ پا می رسد. ساق پاها شل می شوند و خستگی از آنها برطرف می شود. زانوها و باسن به تدریج به نوبت می آیند، آرامش به معده می رسد. آب گرم و ملایم بدن را آرام می کند و کاملا بدن را می پوشاند. با عقب نشینی موج، تمام خستگی و سفتی را با خود همراه می کند. به محض اینکه احساس کردید که به خواب کشیده شده اید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و به خود اجازه دهید به آغوش مورفیوس بروید. - مانتراهای مدیتیشن
با کمک فرمول های صوتی درست انتخاب شده برای به خواب رفتن، می توانید عمیق به خواب رفته و صبح با نشاط و پر انرژی از خواب بیدار شوید. بهتر است قبل از رفتن به رختخواب به مانتراها گوش دهید، زیرا هر مبتدی نمی تواند برای خودش مانترا بخواند و همزمان بخوابد. هنگام گوش دادن، تنظیم صدا به گونه ای مهم است که با به خواب رفتن تداخل نداشته باشد، اما کلمات باید به وضوح قابل شنیدن باشند، به هر حال، نه تنها مانتراها، بلکه هر شعار سانسکریت برای گوش دادن قبل از خواب مفید خواهد بود. ضمیر ناخودآگاه در شب باز می شود و این صداهای شفابخش را که صدایی مطبوع دارند و به رهایی از استرس و نگرانی کمک می کنند را کاملتر و راحتتر درک می کند.
- اولین متنی که هنگام شروع استفاده از تکنیک های به خواب رفتن با مانتراها امتحان می شود، OM AGASTI SHAINAH است. این مانترا تا آرامش کامل خوانده می شود.
- متن RI A HUM با تجسم یک نقطه سیاه بین ابروها خوانده می شود. این مانترا برای کسانی که از بی خوابی مزمن رنج می برند ایده آل است.
- مانترا SHUDHE SHUDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA رویاهای شما را دلپذیرتر می کند.
- متن OM SUSHUPTI OM یک مانترای خاص است که به شما امکان می دهد به خوابی سالم برسید.
سایر تکنیک ها
مشکل چگونگی آرامش قبل از خواب را می توان با کمک تکنیک های دیگری حل کرد که عبارتند از:
- موسیقی برای به خواب رفتن به شما کمک می کند آرام شوید. هنگام ایجاد موسیقی آرامش بخش، نقوش شرقی به عنوان پایه در نظر گرفته می شود. گوش دادن به ملودی‌های شرقی به افزایش دامنه امواج آلفا کمک می‌کند، که پیش‌شرط‌هایی را برای احساس رضایت ایجاد می‌کند.
- رایحه درمانی: معطر کردن هوا با اسانس هایی مانند ترنج، چوب صندل، اسطوخودوس و غیره است که اغلب از ترکیب این عطرها استفاده می شود. از چوب بخور و لامپ های معطر برای رایحه درمانی استفاده می شود. بالش با ست بسیار محبوب است.
- انقباض عضلانی: تکنیک انقباضات متناوب عضلانی کاملاً مؤثر است. از پاهای خود شروع کنید، عضلات خود را منقبض کنید و به مدت 10-15 ثانیه استراحت کنید. به این ترتیب تمام عضلات را از پایین به بالا منقبض کرده و به طور متناوب شل کنید. این روش گردش خون عضلانی را بهبود می بخشد.
مدیتیشن های خواب به شما کمک می کند به موقع بخوابید و هر روز صبح با احساس انرژی و قدرت از خواب بیدار شوید.
فهرست ادبیات مورد استفاده:
- عصب شناسی. کتاب راهنمای یک پزشک شاغل. D. R. Shtulman، O. S. Levin. M. "Medpress"، 2008.
- V.M. کوالزون مبانی سومنولوژی. مسکو، انتشارات "بینوم. آزمایشگاه دانش.” 2011
- پولوکتوف M.G. (ویرایش) سومنولوژی و طب خواب. رهبری ملی به یاد A.N. رگ و Ya.I. لوینا ام.: "Medforum"، 2016.
مدیتیشن برای خواب و آرامش با سایر تکنیک های تمرکز متفاوت است. هدف آن ایجاد آرامش و فراموشی فرد است. حتی ایده آل ترین محیط آرامش از نظر اثربخشی با مدیتیشن خواب قابل مقایسه نیست. اگر به طور منظم به مدت 5 تا 20 دقیقه مدیتیشن می کنید تا بخوابید، می توانید ذهن خود را نه تنها برای مقابله با استرس، بلکه برای "پیچاندن" رویاهای افسانه ای در خواب آموزش دهید.
تکنیک های موثر برای القای خواب عمیق
برای کسانی که در به خواب رفتن مشکل دارند، مدیتیشن خواب عمیق می تواند کمک کننده باشد. حالت تنش و انواع مختلف افکار مانع از آرامش و به خواب رفتن شما می شود. خواب سالم و سالم برای عملکرد طبیعی کل بدن بسیار مهم است. گاهی اوقات، وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، احساس می کنید سردردو شکستگی دلایل زیادی برای این امر وجود دارد که یکی از آنها مغز ناآرام است. برای شاداب نگه داشتن سر خود در صبح، قبل از رفتن به رختخواب، بهتر است از طریق مدیتیشن با موج خاصی هماهنگ شوید - حالتی که در آن تمام فرآیندهای ذهنی کند می شود و آرامش و آرامش جایگزین عصبی شدن می شود.
موسیقی آرامش بخش به خلاص شدن از شر احساسات، احساسات و نگرانی های تجربه شده در طول روز کمک می کند، که به شما این امکان را می دهد که به راحتی و با آرامش بخوابید و خواب خوبی داشته باشید. می‌توانید صدای ضبط شده‌ای را روشن کنید که آواز پرندگان، صدای باران، خش‌خش برگ‌ها، غرغر کردن جویبار را ضبط می‌کند. اگر هنگام گوش دادن به موسیقی آرام، نمی توانید تصاویری را تصور کنید که روح شما را آرام می کند و بدن شما را آرام می کند، می توانید از مدیتیشن ویدیویی استفاده کنید. پس از مدتی دیگر نیازی به مشاهده آنها بر روی صفحه نمایش نخواهد بود و تجسم تصاویر آرامش بخش کمک خواهد کرد. استراحت خوبی داشته باشید، سخت نخواهد بود.
مدیتیشن قبل از خواب برای زنان و مردان به شما کمک می کند تا بدون توجه به اینکه مبتدی هستید یا «پیشرفته»، راحت بخوابید. مهمترین چیز این است که مناسب ترین گزینه را انتخاب کنید.
- مدیتیشن برای خواب عمیق باید در یک موقعیت راحت با چشمان بسته یا کمی باز انجام شود. نیازی به توجه به افکاری که در حین عمل ایجاد می شود وجود ندارد. شما می توانید خود را به هر مکانی که سبک و آرام است حمل کنید. هنگامی که این مدیتیشن در شب انجام می شود، آرامش را تقویت می کند. رویا مراقبه را در حالت اوج می یابد و او را به دنیای ناخودآگاه می برد. توصیه می شود پنجره را باز کنید تا هوای تازه در اتاق وجود داشته باشد. موسیقی باید آرام باشد و گوش را تحریک نکند. مدیتیشن قبل از خواب برای آرامش لازم نیست همراه با صدا باشد.
شما باید قایق (اختیاری) که در آن هستید و یک رودخانه آرام را در تخیل خود ترسیم کنید. سحر نزدیک می شود، خنکی جزئی احساس می شود و قایق که آرام و پیوسته می چرخد، شما را به خواب می برد. مه می‌بارد و صدای طبیعت از دور به گوش می‌رسد. اطراف هوای تازه است، راحت نفس می کشی، پلک هایت سنگین می شود، چشمانت بسته می شود. قایق همچنان تکان می خورد و شما بی سر و صدا به خواب می روید.
- خیلی اوقات میل به خواب رفتن منجر به این واقعیت می شود که هوشیاری فرد خاموش نمی شود. در چنین شرایطی است که بهترین مدیتیشن خواب در حالت خواب بیننده انجام می شود که به شما کمک می کند از زمان آینده برای استراحت لذت ببرید.
روی تخت دراز کشیده و تا قد خود دراز کنید، استراحت کنید، کف دست خود را زیر پشت سر خود قرار دهید. ذهنی از نحوه استراحت خود روی چمن ها نقاشی بکشید، نسیم تازه ای شما را نوازش می کند، خورشید تقریباً زیر افق است، هوا در حال تاریک شدن است. اما شما جایی برای عجله ندارید، فقط از این تعطیلات لذت می برید. هدف از این مدیتیشن "آرامش قبل از خواب" است. » - از فکر کردن به بی خوابی و نگرانی در مورد اینکه دوباره نمی توانید یک شب خوب بخوابید، دست بردارید.
- شعارها و مانتراهای سانسکریت. حجم صدای آنها باید بسیار آرام باشد، به طوری که بتوانید هر کلمه را به وضوح بشنوید. در شب، ضمیر ناخودآگاه باز می شود و این صداهای شفابخش در کمک به مقابله با استرس و تجربیات دردناک کاملاً مؤثر هستند.
تمدد اعصاب و مدیتیشن برای خواب عمیق به شما کمک می کند شب ها کاملا استراحت کنید و صبح به راحتی از خواب بیدار شوید.
خواب مهمترین بخش زندگی انسان است. بسیاری از جنبه های این فرآیند به طور کامل درک نشده است. از نظر انرژی، خواب نشان دهنده شارژ مجدد بدن است، بنابراین باید سالم باشد.
بدون خواب، انسان به سادگی می میرد، زیرا ما نمی توانیم کاری را برای همیشه انجام دهیم. حتی بزرگترین دانشمندان و مخترعانی که می خواستند افکار و عقاید خود را به مردم منتقل کنند به طور سیستماتیک می خوابیدند. علاوه بر این، آنها با خواب بسیار محترمانه تر از افراد دیگر رفتار می کردند، زیرا آنها این را می دانستند خواب مناسب- یکی از شرایط اصلی برای پیروزی در زندگی. برخی هر 2 ساعت 20 دقیقه می‌خوابیدند، برخی فقط 4 ساعت در شب می‌خوابیدند، و برخی دیگر الگوریتم‌های پیچیده‌تری را برای «شارژ مجدد» ذهنی و فیزیکی ایجاد کردند. آنها خواب خود را دستکاری کردند تا مغزشان تا حد ممکن کارآمد باشد.
آماده شدن برای مدیتیشن
در اصل، این مراقبه به خواب تبدیل می شود. این یک گزینه ایده آل است زیرا هدف آن آرامش است. آماده شدن برای آن شامل تمام عادات معمول شما می شود. تمام کارهای خود را انجام دهید، صورت خود را بشویید، چراغ ها را کاملا خاموش کنید یا اگر احساس راحتی می کنید چراغ شب را روشن بگذارید.
مانند هر مدیتیشن دیگری، هیچ کس نباید مزاحم شما شود. قبل از رفتن به رختخواب، حدود یک ساعت تلویزیون تماشا نکنید و از تلفن یا کامپیوتر استفاده نکنید. تشعشعات الکترومغناطیسی باعث ایجاد مشکلاتی در به خواب رفتن می شود و اطلاعاتی که به شما می رسد، پاکسازی ذهن شما را دشوار می کند.
شما باید تمام مشکلات خود را پشت سر بگذارید. کارشناسان مدیتیشن توصیه می کنند که روی تخت خود بنشینید و به چیزی انتزاعی فکر کنید تا همه منفی ها از بین بروند. اولین بوسه یا یک نقاشی زیبا را به خاطر بسپارید. شما باید با راحتی احاطه شوید زیرا نباید با چیزی پرت شوید.
مدیتیشن برای خواب بهتر
تو تختت دراز کشیدی چشمان خود را ببندید و تصور کنید که چیزی در اطراف شما نیست. شما در یک نوع اتاق بی پایان، عاری از هر گونه زواید هستید. تخت شما خانه شما برای آینده نزدیک است. شما باید آرامش و آرامش را پیدا کنید.
بی نهایت بی نهایت در اطراف وجود دارد. همه مشکلات در آن حل شده اند و جرأت نخواهند کرد شما را چه حالا و چه بعداً مزاحم کنند. تصور کنید که چراغ ها در سراسر جهان خاموش شدند. چراغ ها در خانه شما، در خیابان شما، در شهر، در کشور، در کل کره زمین خاموش شده اند. تمام ستاره های کیهان خاموش شدند. شما باید همراه با آنها بیرون بروید. برای داشتن خوابی سالم، باید تمام افکار مربوط به نگرانی را کنار بگذارید. تو در کائنات تنها هستی چیزی جز تو و تختت نیست.
تنفس خود را کند کنید و نبض خود را یکنواخت کنید. هر پنج ثانیه یک بار نفس بکشید. از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید. تو هیچ جرمی نداری، در بی نهایتی شناور هستی که در آن نه باد می آید، نه دما و نه صدا. تصور کنید که این "هیچ" و "همه چیز" ایده آل شما را پر می کند، از نوک انگشتان پا شروع کنید. ابتدا، پاهای شما سنگین می شود، بنابراین نمی توانید پاهای خود را حرکت دهید، و سپس قدرت کافی برای چرخش را ندارید. سپس دستانم کم کم شروع به متورم شدن می کنند. سپس گردن سنگین تر می شود که به آرامی به سر تبدیل می شود. وقتی سنگینی مغز و چشم را لمس می کند، دیگر نمی توانید چشمان خود را باز کنید. اکنون کاملاً آماده تسلیم شدن به قدرت خواب هستید.
به آرامی نفس بکشید و تا 10 بشمارید. وقتی به عدد گرامی رسیدید، باید کاملاً استراحت کنید. اگر نمی توانید بخوابید، این کار را تکرار کنید. اگر همه چیز را به درستی انجام دادید، پس از اولین شمارش معکوس باید بخوابید.
این مدیتیشن تقریباً 15 دقیقه طول می کشد. خیلی نکته مهماین است که می توانید از این مدیتیشن قبل از خواب روزانه استفاده کنید. همچنین گاهی اوقات استراحت در طول روز مفید است، اما نه در بازه زمانی 16 تا 20 ساعت. شما باید بعد از یک ساعت از خواب بیدار شوید. خواب طولانی تر دیگر چندان مفید نخواهد بود. از دلپذیرترین و آرام ترین ملودی زنگ هشدار استفاده کنید.
این مدیتیشن به شما یاد می دهد که چگونه سریع و کارآمد به خواب بروید. چیزی که اهمیت ویژه ای دارد این است که رویاها یا خوشایند خواهند بود یا اصلاً خوشایند نیستند. این حتی می تواند بی خوابی و سایر مشکلات خواب را درمان کند. مهمترین چیز این است که مدیتیشن را هر روز تکرار کنید تا تبدیل به یک عادت شود. تحقیقات می گوید حدود 20 روز طول می کشد. در عرض یک ماه، خواب شما اگر ایده آل نباشد، نزدیک به ایده آل خواهد بود و انرژی شما قوی تر خواهد شد. شاد باشید و فراموش نکنید که دکمه ها و
18.01.2017 03:29
زندگی ما تحت تأثیر کیهان است. همه چیز در آن به هم پیوسته است و طبق قوانین زندگی رشد می کند، بنابراین...
مدیتیشن قبل از خواب فقط به بیدار ماندن شما کمک نمی کند. فراهم می کنند کیفیت خوباستراحت شبانه و این بیش از یک رویا است.
از آنجایی که ممکن است به نظر برسد که یک فرد خواب است، اما خواب او، به قول خودشان، بی ثمر است، فراهم نمی کند. بقیه خوبروح، ذهن و بدن.
خوابی که پس از مدیتیشن به درستی انجام می شود، چنین استراحتی را تضمین می کند.
در این مقاله 7 تمرین مدیتیشن قبل از خواب را خواهید یافت که هر کسی می تواند انجام دهد. به انسان مدرنو نه فقط کسانی که یوگا یا سایر تمرینات شرقی را تمرین می کنند.
بدون مدیتیشن ویدیویی!
امروزه در اینترنت می توانید تعداد زیادی ویدیو پیدا کنید که در آنها تصاویر آرامش بخش طبیعت با موسیقی آرام روی صفحه متناوب می شوند.
این ویدیوها توسط سازندگانشان به عنوان ابزاری برای مدیتیشن، از جمله مراقبه برای خواب آینده، قرار می گیرند.
اما بسیار مراقب باشید! همه آنها فقط برای سلامتی مضر هستند، باعث بی خوابی می شوند و البته ربطی به مراقبه مناسب در شب ندارند.
این به این دلیل است که قبل از رفتن به رختخواب و حتی بیشتر از آن در زمان مدیتیشن، استفاده از تلفن های هوشمند، تبلت ها، لپ تاپ ها و سایر مزایای الکترونیکی تمدن به شدت ممنوع است.
همه این دستگاه ها دارای تشعشعات الکترومغناطیسی بسیار قوی هستند که باعث ایجاد استرس در انسان می شود. و علاوه بر این، از صفحه نمایش این ابزارها می آید رنگ ابی، که طول موج آن به حدی است که مغز را بیدار می کند و مانع از تولید هورمون ملاتونین می شود که بدون آن نمی توان به خواب رفت.
بنابراین، اگر با یک تبلت در دستان خود و تماشای فیلم های آرامش بخش مراقبه کنید، برای درست آماده نمی شوید خواب سالم، اما، برعکس، این رویا را مسدود می کنید. در این مورد، ما نمی توانیم در مورد هیچ مراقبه، بیداری ناخودآگاه و سایر روان تکنیک ها صحبت کنیم.
آماده شدن برای مدیتیشن قبل از خواب
ماساژ معابد با روغن های ضروری
مدیتیشن در رایحه اسانس های تسکین دهنده همیشه آسان تر است. با این حال، در مواردی که در مورد مراقبه در شب صحبت می کنیم، روشن کردن شمع و کشیدن چیزی کاملاً راحت یا حتی مفید نیست.
راه حل بهینه استفاده از چند قطره است اسانسروی ویسکی و روبالشی ویسکی را می توان به آرامی ماساژ داد.
بهترین روغن برای مدیتیشن عصرانه روغن اسطوخودوس است. اما اگر به دلایلی مناسب شما نیست، می توانید آن را با روغن یلانگ یلانگ یا بابونه جایگزین کنید.
تحریک خمیازه
خمیازه کشیدن شما را آرام می کند، تنش بیش از حد در سر شما را از بین می برد و به دفع هایپرونتیلاسیون کمک می کند.
البته بهترین خمیازه خمیازه ای است که خود به خود بیاید. با این حال، دانشمندان متوجه شده اند که حتی اگر خود را مجبور به خمیازه کشیدن کنید، می توانید از نظر آرامش به یک اثر مثبت برسید.
هنگامی که با کمک خمیازه تا حدودی آرام شدید، مستقیماً به خود مدیتیشن بروید.
7 نوع مدیتیشن برای خواب
موسیقی آرامش بخش
این واضح ترین و ساده ترین نوع مراقبه است.
برو بخواب. چراغ ها را خاموش کنید و آرام را روشن کنید، همانطور که گاهی اوقات به آن موسیقی "خنک کننده" می گویند. در این سایت می توانید صدها ملودی مناسب برای مدیتیشن را پیدا کنید.
شاید شما هم این موسیقی را دوست داشته باشید.
سعی کنید فقط روی موسیقی تمرکز کنید و به چیز دیگری فکر نکنید. در هر صورت به مشکلات و نگرانی ها فکر نکنید. زمان مدیتیشن موسیقی تقریباً نیم ساعت است.
هنگام گوش دادن به موسیقی، می توانید بسیاری از تکنیک های مدیتیشن دیگر را اجرا کنید.
درست ترین چیز این است که موسیقی را نه با هدفون، بلکه از یک منبع خارجی، به اصطلاح، گوش دهید. اما اگر این امکان پذیر نیست، می توانید از یک گوشی هوشمند با هدفون نیز استفاده کنید. نکته اصلی این است که به صفحه نمایش آن نگاه نکنید تا با تابش آبی خود شما را هیجان زده نکند.
تخیل هدایت شده
این روش مدیتیشن قبل از رفتن به رختخواب به این صورت است که فرد تصاویر آرامی را تصور می کند. هیچ توصیه دقیقی در مورد آنچه تصور کنید وجود ندارد.
بیشتر مراقبه‌گران ابرها، کوه‌ها و اقیانوس‌ها را انتخاب می‌کنند. با این حال، اگر سطح آرام اقیانوس به سرعت برای شما به طوفان، کوه ها به آتشفشان و ابرها به ابرهای رعد و برق تبدیل می شود، خود را مجبور نکنید که به این صحنه ها فکر کنید. آنچه را که شخصاً شما را خوشحال می کند انتخاب کنید.
نکته اصلی این است که در تخیل خود به مکانی بروید که در آن احساس امنیت کامل داشته باشید. مغز تفاوت بین آنچه واقعاً دیده می‌شود و آنچه تصور می‌شود را ضعیف درک می‌کند، بنابراین اگر چیزی را به وضوح تصور کنید، مغز و بدن شما به همراه آن در واقع به آنجا حرکت می‌کنند.
تنفس شکمی
برو بخواب. می توانید روی بالش های بلند تکیه دهید.
دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که هنگام دم و بازدم، بازوهای شما حرکت می کنند تا اینکه بی حرکت بمانند. اگر آنها حرکت نکنند، به این معنی است که شما به اشتباه تنفس می کنید - نه از شکم، بلکه از قفسه سینه.
هنگامی که مطمئن شدید که از شکم نفس می‌کشید و نه از قفسه سینه، روی تنفس خود تمرکز کنید - عمدتاً بازوهای خود را همراه با شکم حرکت دهید. فقط مراقب این موضوع باشید سعی کنید تنفس خود را قضاوت نکنید. فقط مراقبش باش و البته سعی کنید تمام افکار را از سرتان بیرون کنید. در واقع همه چیز
بعید است که در اولین بار بتوانید به این هدف دست یابید. اما ناامید نشو هر روز عصر ورزش کنید. و همچنین در صورت امکان در طول روز. و به زودی قادر خواهید بود که انبوه افکار خود را متوقف کنید و در حالت درمانی مراقبه قرار بگیرید.
نفس "نزول".
- برو بخواب. چراغ ها را خاموش کن.
- داخل شکم خود استنشاق کنید. دم خود را کمی نگه دارید و سپس بازدم را آرام کنید.
- 2-3 بار تکرار کنید.
- سپس تصور کنید که در بالای یک تپه یا یک نردبان ایستاده اید. با هر بازدم، یک قدم از یک تپه پایین می آیید یا یک پله از یک پله پایین می آیید.
- به این ترتیب 10-20 پله پایین بیایید.
این نوع مدیتیشن را با روش قبلی - تنفس شکمی - ترکیب کنید.
نفس رنگی
روی تنفس خود تمرکز کنید. تصور کنید که هوایی که تنفس می کنید دارد رنگ خاص.
هوای قرمز را استنشاق کنید و قرمز را بازدم کنید. سپس آبی را دم کنید و آبی را بازدم کنید. با رنگ های دیگر ادامه دهید.
شما می توانید هر رنگی را که تخیل شما به وجود می آورد انتخاب کنید.
صحبت کردن به زبان خارجی
- چراغ ها را خاموش کنید و با چشمان بسته روی تخت بنشینید.
- سپس، شروع به تلفظ برخی از صدای یکنواخت، چیزی مانند "la-um-la" و غیره کنید.
شما می توانید هر صدایی را که مغزتان تولید می کند تلفظ کنید. نکته اصلی این است که این صداها برای شما هیچ معنایی ندارند.
- تنوع صداهای گفتاری را افزایش دهید. 15 دقیقه با خود به یک زبان «خارجی» صحبت کنید.
زبان ممکن است شبیه چیزی باشد که در زندگی شنیده اید، اما مطالعه نکرده اید. به عنوان مثال، در زبان فرانسه، اگر متوجه می شوید که زبان فرانسه چگونه است، اما حتی یک کلمه را در این زبان نمی دانید.
اما اگر فرانسوی بلد هستید، صحبت کردن با آن برای شما مناسب نیست، زیرا شرط ضروری این مراقبه در شب این است که شما نباید آنچه را که می گویید بفهمید. تنها در این صورت هوشیاری شما خاموش می شود و ناخودآگاه وارد گفتگو می شود.
این روش مدیتیشن ممکن است تا حدودی کودکانه و حتی احمقانه به نظر برسد. اما این درست نیست. تکنیک رهایی ناخودآگاه بسیار قدیمی است، ریشه های آن به زمان ها باز می گردد کتاب عهد عتیق. بنابراین اثربخشی آن برای هزاران سال آزمایش شده است.
اولین بار ممکن است برای شما دشوار باشد که کلمات را به زبان "خارجی" تولید کنید، سپس در شب دوم یا سوم همه چیز سرگرم کننده تر می شود. و شما قادر خواهید بود آگاهی خود را آرام کنید و ناخودآگاه خود را آزاد کنید. این به شما این امکان را می دهد که عمیق تر بخوابید و در طول شب بهتر استراحت کنید.
مدیتیشن آگاهانه
این سخت ترین مورد پیشنهادی است، اما در عین حال بیشترین است روش موثرمدیتیشن قبل از خواب
- برو بخواب، چراغ را خاموش کن.
- پنج نفس عمیق بکشید. از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید. همانطور که این نفس‌های عمیق را می‌کشید، بر نحوه حرکت هوا از طریق ریه‌ها تمرکز کنید دستگاه تنفسی. تصور کنید چگونه در لحظه بازدم مغز شما تمام احساسات و نگرانی های روز را ترک می کند، چگونه تنش از بدن شما خارج می شود.
- این احتمال وجود دارد که پنج دم و بازدم برای رسیدن به آرامش اولیه کافی نباشد. تا زمانی که برای آرامش لازم است به تنفس عمیق ادامه دهید. به خود فشار نیاورید و وقت بگذارید. اگر ایده‌ها و احساساتی که شما را آزار می‌دهند در مغزتان متولد شدند، جلوی ورود آنها را نگیرید. فقط سعی کنید همه چیز ناخوشایند و آزاردهنده را بیرون بیاورید.
- وقتی احساس کردید که تمام نگرانی های خود را بیرون داده اید، دوباره توجه خود را بر روی احساسات بدن خود متمرکز کنید. از بدن خود که روی تخت خوابیده است آگاه شوید. فشار آن را روی سطح احساس کنید.
- اگر صداهای بیگانه ای می شنوید که شما را آزار می دهد (موسیقی پشت دیوار، خروپف همسرتان)، در مقابل این صداها مقاومت نکنید. برعکس، روی آنها تمرکز کنید، به آنها اجازه دهید تا وارد شما شوند، و سپس به تمرکز خود بر روی بدن خود بازگردید.
- اکنون سعی کنید به وضوح در ذهن خود احساس بدن خود را ترسیم کنید: آیا سنگین است یا سبک، آیا بی قرار است یا آرام؟ به این ترتیب، احساسات را در تمام قسمت های بدن خود - از بالای سر تا نوک انگشتان پا - تجزیه و تحلیل کنید. چندین بار در امتداد تنه خود راه بروید.
- افکار خود را به تنفس خود بازگردانید. برای مدتی آن را زیر نظر داشته باشید، اما سعی نکنید آن را تغییر دهید. یعنی اگر با قفسه سینه نفس می کشی و حس خوبی به تو می دهد، همین طور نفس بکش. سعی نکنید به تنفس شکمی تغییر دهید.
- به مدت 2 دقیقه روی تنفس خود متمرکز بمانید. در ابتدا، این می تواند دشوار باشد، زیرا افکار شما را از دنیای درون به دنیای بیرون باز می گرداند. از این بابت ناراحت نشو فقط به آرامی تمرکز خود را به حرکت هوا در بدن خود برگردانید. بتدریج یاد می گیرید که زودتر از موعد "در سطح" ظاهر نشوید.
- اکنون زمان آن است که افکار خود را به روز و نگرانی های آن برگردانید. سعی کنید همان ابتدای روز را به خاطر بسپارید. وقتی از خواب بیدار شدید چه احساسی داشتید؟ روز خود را بیشتر بازی کنید - رویداد به رویداد. سعی نکنید همه جزئیات کوچک را به خاطر بسپارید. فقط فیلم روز خود را با سرعت بالا در حافظه خود پخش کنید. زمان تقریبی نمایش 3 دقیقه است.
- بسیار محتمل است که در مرحله ای از "مشاهده فیلم" مغز شما بیش از حد بر روی یک رویداد متمرکز شود. او را مجبور کنید به جای اینکه در افکار آزاردهنده در مورد چیز خاصی گیر کند، ادامه دهد.
- اکنون افکار خود را به بدن خود برگردانید و اجازه دهید تا شب "خاموش" شود. برای انجام این کار، توجه خود را بر روی انگشت کوچک پای چپ خود متمرکز کنید و به آن اجازه دهید "خاموش شود". به تدریج از پنجه به انگشت پای چپ خود حرکت کنید و آنها را در شب خاموش کنید. سپس به سمت مچ پا، زانو، ران چپ و غیره حرکت کنید. تمام نیمه چپ بدن و سپس تمام سمت راست را "غیرفعال کنید".
- همین. هنگامی که بدن خود را کاملاً خاموش کردید، از آزادی و آرامش لذت ببرید. و اکنون می توانید به ذهن خود اجازه دهید به طور مستقل در جایی که می خواهد سرگردان شود.
روزنامه نگاری به عنوان یک تمرین برای کسانی که با مراقبه ذهنی مبارزه می کنند
همانطور که در بالا ذکر شد، این تکنیک مدیتیشن بسیار موثر، اما دشوار است. مشکل اصلی انجام این کار برای اکثر مردم این است که دائماً از حالت مراقبه بیرون می آیند و افکار خود را به نگرانی ها و مشکلات خود باز می گردانند.
بسیاری از مردم یادداشت روزانه را به عنوان نوعی آموزش مراقبه آگاهانه مفید می دانند.
به مدت 15 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، باید تمام افکاری را که در سرتان سرگردان هستند و به شما اجازه آرامش نمی دهند، یادداشت کنید. سپس 15 دقیقه دیگر را صرف نوشتن راه حل مسائلی کنید که به این افکار می پردازند.
فکر: من باید سه نامه دیگر در محل کار بنویسم. پروردگارا، من نمی توانم کاری انجام دهم!
راه‌حل: فردا، وقتی به دفتر رسیدم، حرف A را می‌نویسم، سپس قهوه می‌نوشم و شروع به نوشتن حرف B می‌کنم. در واقع، من هنوز زمان زیادی دارم - کل روز کاری!
هنگامی که مشکل و راه حل آن را یادداشت کردید، آن را از ذهن خود خارج کنید. از اینکه این کار اکنون چقدر آسان تر خواهد شد، شگفت زده خواهید شد.
توجه!برای اینکه این تکنیک کار کند، فقط باید افکار خود را با دست روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید. هیچ یک لوازم برقی، هیچ قضاوتی برای خود یا با صدای بلند وجود ندارد. فقط با یک خودکار در یک دفترچه با دست. در غیر این صورت حس صفر خواهد بود.