رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن. زمان غذا برای کاهش وزن ساعتی رژیم گندم سیاه برای پوند اضافی

بیایید فوراً رزرو کنیم، این مقاله در مورد کاهش وزن از طریق چربی صحبت می کند.
در حال حاضر رژیم های غذایی زیادی وجود دارد که با پیروی از آنها می توانید تنها در عرض 2-3 روز مقدار قابل توجهی کیلوگرم از دست بدهید. ما شما را ناامید خواهیم کرد، این کاهش آب خواهد بود و چنین رژیم هایی معمولاً بدون نمک هستند. به محض خوردن حداقل کمی غذای معمولی نمکی، نمک دوباره آب را در بدن حفظ می کند و وزن شما به وزن اولیه خود باز می گردد. بیشتر دمنوش ها و داروهای کاهش وزن مبتنی بر اثر دیورتیک اثر مشابهی دارند.

اگر می خواهید به دلیل چربی هر چه سریعتر وزن خود را کاهش دهید، این مقاله برای شما مناسب است.

موقعیت‌های زیادی در زندگی وجود دارد که می‌خواهید در مدت زمان کوتاهی خوش فرم شوید. به عنوان مثال، شما در حال برنامه ریزی برای رفتن به تعطیلات هستید، بلیط خریداری کرده اید و واقعاً می خواهید فوراً کاری انجام دهید تا با لباس شنا بهتر به نظر برسید.

استفاده از روش هایی که به شما امکان می دهد وزن بدن را به دلیل از دست دادن آب کاهش دهید (رژیم های بدون نمک، دمنوش های ادرار آور و گیاهان دارویی برای کاهش وزن، نشستن طولانی مدت در اتاق بخار و سونا) مطمئناً شما را در "کنترل" خوشحال می کند. وزن کردن» قبل از رفتن به تعطیلات. اما شما نمی توانید از ناامیدی از عکس های از دریا جلوگیری کنید.
در عکس سلولیت مشخص را مشاهده خواهید کرد. شما حتی می توانید وزن قابل قبول و حجم های کاملا طبیعی داشته باشید، اما با مقدار کمی عضله و مقدار زیادی چربی زیر جلدی، تصویر وحشتناک خواهد بود.
لباس‌هایی که قبل از حرکت خریداری شده‌اند مانند طبل کشیده می‌شوند، زیرا آب از دست رفته در هنگام "کاهش وزن" نامناسب بازگشته و حجم بدن را افزایش داده است. لباس‌های تنگ و نامناسب بر اضافه وزن تأکید می‌کنند و علاوه بر سلولیت، عکس‌های شما را از تعطیلات موردانتظارتان منحرف می‌کنند.

روش کاهش وزن که در این مقاله توضیح داده شده است منجر به سوزاندن عمدتاً چربی می شود.
از آنجایی که سلولیت چربی زیر پوستی است، با کاهش وزن از طریق چربی است که پوست را یکدست می کنید.
باز هم با کاهش وزن از طریق چربی، برای مدت طولانی وزن کم می کنید.

در چه شرایطی بدن شروع به سوزاندن چربی می کند؟

وادار کردن بدن به سوزاندن چربی آسان نیست، بنابراین مبارزه با آن پوند اضافیو برای اکثر مردم به خود مسخره کردن مداوم با نتایج نادر و کوتاه مدت تبدیل می شود.
تنها در صورتی می توانید به نتایج پایدار در مبارزه با چربی دست یابید که به دانش فیزیولوژی انسان مجهز باشید.
اگر واقعاً می خواهید به نتیجه برسید، نمی توانید بدون درک فرآیندهایی که در بدن شما اتفاق می افتد انجام دهید. سعی می کنیم مطلب اصلی را به صورت مختصر و به زبانی ساده بیان کنیم.

منبع اصلی انرژی که بدن ما برای عملکردهای حیاتی خود استفاده می کند، گلوکز است. خون فقط حامل گلوکز است و مقدار آن در خون برای 3-5 دقیقه کافی است. ما گلوکز را در کبد خود ذخیره می کنیم. شکل ذخیره شده گلوکز گلیکوژن است. ذخایر گلیکوژن می تواند تا 24 ساعت دوام بیاورد.

مراحل بسیار ساده می باشند:

یک فرد > از روده ها به خون خورد و سپس مواد مغذی وارد کبد شد > کبد بیشتر مواد ورودی را به گلیکوژن (شکل ذخیره شده گلوکز) تبدیل کرد و مقدار بهینه گلوکز در خون باقی ماند > محل گلیکوژن در خون کبد تمام شده است، گلوکز کافی در خون وجود دارد، مازاد آن در چربی رسوب می کند

فواصل بین وعده های غذایی > گلوکز خون مصرف می شود > کبد با استفاده از ذخایر گلیکوژن به خون گلوکز اضافه می کند > اگر گلیکوژن بسیار کمی باقی بماند، چربی شروع به استفاده برای تولید گلوکز می کند.

همانطور که می بینید، چربی آخرین مرحله از تمام فرآیندهای تبدیل حامل های انرژی در بدن است. مثل ذخیره ای برای یک روز بارانی است.

چرا چاق شدن اینقدر آسان است زیرا مردم دوست دارند پرخوری کنند؟ اگر مقدار زیادی غذا خورده باشید، بدن تمام گلوکز اضافی را به کبد می فرستد و حداکثر مقدار ممکن گلیکوژن را ذخیره می کند. سپس تمام مقدار اضافی به چربی تبدیل می شود.

چرا کاهش وزن اینقدر سخت است، زیرا وقتی کمبود انرژی به دلیل گرسنگی یا فعالیت بدنی وجود دارد، بدن از گلیکوژن انرژی دریافت می کند و تنها در شدیدترین موارد، با روزه داری طولانی مدت و فعالیت بدنی سنگین، چربی می گیرد؟ ذخایر شروع به مصرف خواهد کرد.

به همین دلیل است که اکثر مردم تنها راه کاهش وزن را شکنجه کردن خود با فعالیت بدنی بیش از حد و تضعیف سلامتی خود با رژیم های غذایی نیمه گرسنگی می دانند. با چنین رفتاری به هیچ چیز خوبی نخواهید رسید، فقط به یک فرد عصبی و بیمار تبدیل خواهید شد.

چه رازی به شما در سوزاندن چربی کمک می کند؟

همانطور که قبلاً فهمیدیم، ذخایر انرژی به شکل گلیکوژن در کبد مانع از سوزاندن چربی می شود. تعداد زیادی از این ذخایر وجود دارد، حدود 150-200 گرم برای یک بزرگسال. و گلیکوژن کافی برای 12 ساعت یا بیشتر وجود خواهد داشت.

اما یک راز وجود دارد.
به طور دقیق تر، برای پزشکان و فیزیولوژیست ها این یک راز نیست، بلکه دانش معمولی در مورد عملکرد بدن انسان است. این یک راز برای کسانی است که از رژیم های غذایی بی سواد خسته شده اند و در حال کاهش وزن هستند.
هر روز یک دوره زمانی وجود دارد که ذخایر گلیکوژن بدن ما تقریباً تخلیه می شود و از چربی برای انرژی استفاده می شود. این دوره جادویی صبح است!

پس از 12 ساعت استراحت شبانه در مصرف غذا، فرآیندهایی با هدف بسیج حامل های انرژی (چربی ها) رسوب شده آغاز می شود.
در صبح، تغییرات متابولیک عمدتاً با هدف حفظ غلظت گلوکز در خون انجام می شود که به عنوان حامل اصلی انرژی برای مغز و گلبول های قرمز خون عمل می کند. تغییرات متابولیک اصلی در این دوره در کبد و بافت چربی رخ می دهد.

در شب، بدن ما نیز انرژی مصرف می کند، و نه آنقدر که در ابتدا به نظر می رسد. می توانید در مقاله "متابولیسم اساسی - چیست؟"

از آنجایی که حدود 12 ساعت از آخرین وعده غذایی عصر می گذرد و ذخایر گلیکوژن در کبد تا حد زیادی تخلیه می شود، بدن مجبور می شود به دریافت انرژی از چربی متوسل شود. اگر از این لحظه عاقلانه استفاده کنید، می توانید به طور موثر و نسبتاً سریع با سوزاندن چربی وزن کم کنید.

چی کار باید بکنیم

لازم است مدت زمان بین بیدار شدن از خواب تا صبحانه افزایش یابد. همانطور که می بینید، در این مرحله همه چیز بسیار ساده است!

همچنین در صورت شروع فعالیت بدنی کم شدت، می توانید بدن را وادار به سوزاندن بیشتر در این دوره کنید. این می تواند پیاده روی آهسته، ورزش با دوچرخه ورزشی با سرعت کم باشد. بدون وزنه و ورزشگاه!

بدن نمی تواند از چربی برای انجام کارهای سنگین بی هوازی (وزنه برداری) استفاده کند.
چربی سوزی فرآیندی آهسته برای به دست آوردن انرژی با استفاده از اکسیژن است. یعنی سیستم ها باید زمان لازم را برای تنفس داشته باشند، اکسیژن حاصله را همراه با خون به محل سوختن چربی برسانند و انرژی حاصله را به بافت هایی که به آن نیاز دارند برسانند. خیلی وقته!
اگر وزنه ای (دمبل) بردارید و با حرکت تند و سریع بلندش کنید، بدن برای تامین انرژی برای این کار، گلوکز باقی مانده را از خون می گیرد. سطح گلوکز خون به سطوح بحرانی کاهش می یابد، سردرد شدید احساس می کنید، سرگیجه، کاهش عملکرد مغز به دلیل کمبود گلوکز می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری شود.

یک بار دیگر به طور خلاصه آنچه را که برای کاهش وزن به این روش باید انجام دهید:

چه چیزی می تواند شما را از کاهش وزن باز دارد؟

تنها 3 عامل می تواند مانع از کاهش وزن شما به این روش شود:

1. بدن شما سطوح گلوکز خون را حتی زمانی که به شدت کاهش می‌یابد دوباره پر نمی‌کند. این ممکن است به دلیل اختلالات هورمونیو سایر مشکلات سلامتی
   اگر احساس سردرد، سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری کردید، فوراً چیزی شیرین بخورید و از روش کاهش وزن که در این مقاله توضیح داده شده است استفاده نکنید.
2. اگر به ندرت غذا بخورید و پرخوری کنید، نه تنها در کاهش وزن ناکام خواهید بود، بلکه چربی نیز خواهید داشت. به یاد داشته باشید، حتی پس از 12 تا 14 ساعت ناشتا، بدن شروع به ذخیره شدید چربی می کند.
3. تا زمانی که یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید، نمی دانید دقیقا چه مقدار کالری خورده اید. با تعیین چشم، بدون محاسبه دقیق، در تله روانی می افتید و قطعاً بسیار بیشتر از حد مجاز خواهید خورد.

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)

15 مارس 2017

محتوا

بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که رایج ترین اشتباه اکثر افراد در کاهش وزن، استفاده از رژیم های غذایی ناتوان کننده است. برای اصلاح وزن، باید یک رژیم غذایی فردی مناسب ایجاد کنید که متعاقباً به یک سبک زندگی تبدیل می شود.

قوانین رژیم غذایی برای کاهش وزن

نتیجه موفقیت آمیز مبارزه با اضافه وزننیاز دارد رویکرد سیستماتیک. متخصصان تغذیه برخی از قوانین اساسی تغذیه را برای کاهش وزن شناسایی کرده اند:

• بیشتر منو باید میوه و سبزیجات باشد. مهم است که اساس رژیم غذایی سبزیجات باشد، زیرا این محصولات حاوی قند کمتری هستند، اما حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. در میان میوه ها هنگام کاهش وزن، مرکبات و آناناس را ترجیح دهید - آنها همچنین حاوی مواد مفید مختلفی هستند.
• شما نیاز به نوشیدن زیاد خواهید داشت آب تمیزبدون گاز مایعی که وارد بدن می شود، آن را بهبود می بخشد، وضعیت مو و پوست را بهبود می بخشد، روند هضم را عادی می کند و با خستگی مبارزه می کند. هنجار مصرف روزانه آب هنگام کاهش وزن تقریباً 8 لیوان است. شما نباید از این رقم تجاوز کنید، زیرا این می تواند باعث ایجاد ادم شود.
• از کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید - این مواد بر هضم و متابولیسم تأثیر منفی می گذارند و می توانند باعث افزایش وزن شوند. برای کاهش خطر شکست رژیم غذایی می توانید چنین محصولاتی را هفته ای یک بار در مقادیر کم مصرف کنید. شکلات تلخ یا مرکبات به جایگزینی شیرینی ها در کاهش وزن کمک می کند.
• فرنی را برای صبحانه آماده کنید. ظرف غلات حاوی ویتامین های سالم، مواد معدنی و فیبر. آنها باید آماده شوند بر پایه آب، کره نریزید. می توانید طعم را با افزودن میوه های خشک، کدو تنبل، پیاز و هویج، سیب یا موز متنوع کنید.
• هنگام غذا خوردن با محرک های خارجی حواس شما پرت نشود، عجله نکنید. جذب آهسته غذا باعث جذب بهتر و سیری سریع می شود که در کاهش وزن بسیار مهم است.
• از قانون جایگزین کردن غذاهای ناسالم با غذاهای سالم استفاده کنید. مثلاً به جای شکر عسل بخورید، گوشت خوک را با گوشت گوساله و خامه ترش را با ماست جایگزین کنید.
• به طور کامل از مصرف الکل خودداری کنید. نوشیدنی های الکلی حاوی کالری زیادی هستند و اشتهای شما را افزایش می دهند. چنین خواصی باعث افزایش وزن شما می شود.
• اندازه وعده ها را کاهش دهید و بشقاب های بزرگ را با بشقاب های کوچک جایگزین کنید. این باعث می شود به نظر برسد که زیاد خورده اید.
• در هنگام کاهش وزن، رژیم غذایی خود را تا حد امکان متنوع کنید. سعی کنید غذاهای خوشمزه را از غذاهای رژیمی تهیه کنید.
• آخرین وعده غذایی خود را 3 ساعت قبل از خواب میل کنید تا غذا زمان هضم داشته باشد و مواد مضر و چربی در بدن رسوب نکند. اگر واقعاً می خواهید غذا بخورید، می توانید کمی کفیر بنوشید.
• سعی کنید از موقعیت های استرس زا دوری کنید. استرس عاطفی بسیاری را به خوردن مداوم ترغیب می کند.
• میز را کمی احساس گرسنگی کنید.

با تغذیه مناسب از کجا شروع کنیم

اگر مصمم هستید که رژیم غذایی خود را به نفع غذاهای سالم تنظیم کنید، یک برنامه غذایی سالم به شما کمک خواهد کرد. می توانید خودتان چنین یادآوری ایجاد کنید یا از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. اولین قدم برای یک رژیم غذایی سالم، حذف غذاهای ناسالم است که بر روی اندام شما تأثیر منفی می گذارد. فهرستی از غذاهایی که نباید بخورید تهیه کنید:

• مواد سرطان زا (چیپس، کراکر طعم دار، آجیل)؛
• سیب زمینی، به خصوص سرخ شده؛
• از خوردن نان، شکلات و ساندویچ خودداری کنید.
• سس مایونز؛
• محصولات نیمه تمام آشپزی فوری(پیتزا، پیراشکی، پیراشکی)؛
• محصولات حاوی مخمر؛
• شیرینی ها (کیک، شکلات، کیک) را می توان بیش از یک بار در ماه در بخش های کوچک خورد.
• نوشابه های شیرین؛
• محصولات الکلی؛
• بستنی.

سایر غذاها در طول رژیم غذایی با هدف کاهش وزن ممنوع نیستند. فقط هنگام ایجاد یک منو توجه به چندین اصل مهم است:

• از بین تمام روش های پخت، بخارپز یا آب پز را انتخاب کنید، می توانید گوشت یا سبزیجات را در فر بپزید.
• غذای زیادی در بشقاب خود نریزید. برای سیر کردن خود در هنگام کاهش وزن، می توانید به عنوان مثال، یک تکه ماهی یا گوشت را با یک ظرف جانبی کنار بیاورید.
• میوه های خشک را برای میان وعده بخرید. غذا را بشویید و در ظرفی روی میز قرار دهید. اگر احساس گرسنگی می کنید، چند میوه بخورید.
• هنگام کاهش وزن، مقدار زیادی میوه و سبزیجات را جداگانه یا به شکل سالاد مصرف کنید.

علاوه بر خود تغذیه به آن نیز توجه کنید تمرین فیزیکی. می توانید ورزش های خاصی انجام دهید یا فقط به طور مکرر پیاده روی کنید. حرکت نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه ظاهر بدن شما را نیز بهبود می بخشد. پیاده روی و ورزش به مبارزه با استرس کمک می کند، که در رژیم غذایی مهم است. با این حال، نباید بیش از حد بارگیری کنید، برای لذت خود ورزش کنید تا احساس ناراحتی نکنید.

رژیم روزانه برای کاهش وزن

یک رژیم کاهش وزن به درستی طراحی شده با ویژگی های فردی شما سازگار است. هنگام تشکیل آن، نیازی نیست کورکورانه از الگوها پیروی کنید، اما باید به خودتان گوش دهید. در غیر این صورت به سلامتی خود آسیب وارد می کنید. با تجزیه و تحلیل سبک زندگی خود شروع کنید: چقدر می خوابید، چه ساعتی به رختخواب می روید و چه ساعتی از خواب بیدار می شوید، چه فواصل زمانی بین استراحت و کار وجود دارد. هنگامی که تصمیم گرفتید، یک برنامه زمانی ایجاد کنید که شامل پارامترهای زیر باشد:

• زمان خواب و بیداری مشخصی را تعیین کنید. باید هر روز یکسان باشد، به استثنای تعطیلات آخر هفته. سیستم سازی به استفاده از منابع بدن کمک می کند و به تسریع از دست دادن کمک می کند اضافه وزن.
• هر روز صبح باید حدود 15 دقیقه وقت بگذارید. برای شارژ تمرینات بدنی ساده باعث افزایش قدرت، قدرت و خلق و خوی خوب می شود.
• صبحانه یک امر ضروری است، هرگز آن را نادیده نگیرید. تغذیه صبحگاهی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. به غلات آب یا شیر، ماست، میوه ها و آب میوه های تازه ترجیح دهید. شما باید هر روز در ساعت معینی غذا بخورید.
• یک برنامه غذایی برای کل روز تهیه کنید. رژیم صحیح شامل 5 وعده غذایی است که 3 وعده اصلی و 2 میان وعده می باشد. تفاوت بین آنها باید از 2 تا 3 ساعت باشد.
• فعالیت بدنی، علاوه بر ورزش، به بازیابی قدرت بعد از یک روز کاری کمک می کند. می توانید در خانه به باشگاه، استخر، رقص و ورزش بروید.

ساعت غذا خوردن برای کاهش وزن

برای برنامه ریزی صحیح وعده های غذایی خود در طول زمان برای کاهش وزن، سعی کنید برخی از شرایط را دنبال کنید:

• اولین وعده غذایی (صبحانه) باید بین ساعت 7 تا 9 میل شود. در عین حال به یاد داشته باشید که حداقل نیم ساعت پس از بیدار شدن باید شروع به خوردن کنید. غذاهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده (ماکارونی دوروم، گندم سیاه، سبوس) را در منوی خود بگنجانید. جزء پروتئینی را اضافه کنید. کفیر و ماست برای این منظور مناسب هستند.
• بخش دوم رژیم غذایی روزانه شما هنگام کاهش وزن باید صبحانه دوم باشد. برای عملکرد صحیح بدن مهم است. سالاد سبزیجات یا میوه، آب میوه یا دسر کم کالری تهیه کنید. این میان وعده باید 3 ساعت بعد از وعده غذایی اصلی شروع شود.
• بهترین زمان برای ناهار بین ظهر تا ۲ بعد از ظهر است. حتی هنگام کاهش وزن، باید متراکم باشد، حاوی چربی، کربوهیدرات و پروتئین باشد.
• در ساعت 15-16 بعد از ظهر یک میان وعده کفیر، ماست یا پنیر دلمه میل کنید. می توانید مقداری آبگوشت رژیمی بنوشید.
• هنگام کاهش وزن، شام بین ساعت 17:00 تا 19:00 برنامه ریزی شده است. گوشت از هر نوع رژیم غذایی، سبزیجات را آماده کنید.

رژیم نوشیدن برای کاهش وزن

با استفاده از توصیه های زیر می توانید رژیم نوشیدن صحیح را هنگام کاهش وزن سازماندهی کنید:

• از کافئین، الکل و سیگار اجتناب کنید زیرا حاوی موادی هستند که باعث کم آبی بدن می شوند.
• برای جذب بهتر مایع، آن را کمی خنک بنوشید.
• هرچه غذا غنی‌تر از پروتئین باشد، به آب بیشتری نیاز خواهید داشت.
• بهتر است یک ساعت قبل و بعد از غذا مایعات بنوشید. این رژیم به رقیق شدن شیره معده کمک می کند.
• نوشیدن یک لیوان آب در صبح بعد از بیدار شدن به پاکسازی بدن کمک می کند.
• به طور معمول، یک فرد نیاز به نوشیدن 8 لیوان آب تمیز در روز دارد.

برنامه غذایی برای کاهش وزن

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، تنظیم مجدد و سازماندهی یک سیستم وعده های غذایی مطابق با ساعت دشوار است. برای این اهداف، تهیه یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن راحت است. این باید جدولی باشد که باید در آن زمان معادل هر وعده غذایی را منعکس کنید. جدول به دست آمده به یک اشاره جهانی تبدیل می شود که می تواند برای تغذیه روزانه استفاده شود.

دفتر خاطرات تغذیه مناسب برای کاهش وزن

انگیزه درونی نقش مهمی در کاهش وزن دارد. برای مشاهده تغییراتی که در طول هفته برای شما رخ داده است، چه غذاهایی مصرف کرده اید، یک دفتر خاطرات ویژه داشته باشید. باید شامل چندین بخش باشد:

• جدول غذاهای سالم برای کاهش وزن به شما کمک می کند هنگام ایجاد منوی روزانه خود پیمایش کنید.
• یک شبکه با علائم تغییر وزن برای ردیابی پیشرفت در طول وزن کشی استفاده می شود.
• جدولی از غذاهایی که در روز مصرف می شود، نشان دهنده محتوای کالری و زمان برای کنترل رژیم غذایی روزانه شماست.

چگونه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن ایجاد کنیم

لطفا توجه داشته باشید که ایجاد یک برنامه غذایی برای کاهش وزن مستلزم مسئولیت زیادی است، زیرا این برنامه اساس رژیم غذایی خواهد بود. توجه به سبک زندگی یک فرد ضروری است زیرا بر محصولات مورد نیاز تأثیر می گذارد. زنان برای کاهش وزن به سبزیجات و چربی های گیاهی بیشتری نیاز دارند. از سوی دیگر، مردان در محل کار تلاش بدنی می کنند، بنابراین رژیم غذایی پروتئین برای آنها ارجحیت دارد. شما نمی توانید به طور ناگهانی به یک برنامه غذایی تایید شده برای کاهش وزن تغییر دهید، بنابراین به تدریج تعداد کالری ها و وعده های غذایی را کاهش دهید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای زنان

برای اطمینان از اینکه یک زن برای کاهش وزن به درستی مطابق با ساعت غذا می خورد، باید یک برنامه مشخص با محدودیت زمانی ایجاد کند که روزانه به آن تکیه کند. نمایندگان جنس منصف باید حداقل 5 بار در روز غذا بخورند تا وزن کم کنند. رژیم غذایی کسری چربی سوزی را بدون تحلیل رفتن عضلات تضمین می کند. فواصل بین وعده های غذایی باید 2-3 ساعت باشد. باید اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما متعادل است. هنگام کاهش وزن، زنان باید غذا بخورند:

• ماکارونی، نان غلات کامل و غلات - 25٪ از کل مواد غذایی؛
• سبزیجات (کلم، هویج، چغندر و غیره) - 20٪؛
• میوه های تازه - 15٪؛
• لوبیا و آجیل (منبع پروتئین گیاهی) - 15٪؛
• روغن زیتون - 7٪؛
• ماست، پنیر - 7٪؛
• ماهی - 5٪؛
• طیور - 3٪؛
• گوشت بدون چربی - 1٪.

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای مردان

نمایندگان جنس قوی تر باید برای کاهش وزن به تدریج به برنامه غذایی تغییر دهند. تغییر با کنار گذاشتن غذاهای ناسالم، معرفی فعالیت بدنی و ایجاد یک منوی تقریبی سالم آغاز می شود. رژیم غذایی برای مردان باید با در نظر گرفتن تشکیل شود ویژگیهای فردیفعالیت زندگی هنگام ایجاد یک روتین، به نکات مهمی که در کاهش وزن باید در نظر گرفته شود توجه کنید:

• زمان شروع بیداری و خواب؛
• ویژگی های حرفه و کار: حجم فعالیت بدنی، طول روز کاری، برنامه استراحت ناهار.
• برنامه غذایی آخر هفته باید جداگانه باشد، زیرا باید ویژگی ها و مدت زمان استراحت را در نظر گرفت.
• وجود یا عدم وجود فعالیت بدنی اضافی.

هنگام ایجاد یک منو برای کاهش وزن، مردان باید به شرایط زیر تکیه کنند:

• هر روز رژیم غذایی باید شامل ماکارونی، غلات با نان یا سیب زمینی باشد.
• شما باید حداقل 5 بار در روز غذا بخورید؛
• شما باید ماهی زیادی بخورید؛
• محصولات ممنوعه برای زنان (شکر، نمک، محصولات پخته شده) ممکن است در رژیم غذایی مردان وجود داشته باشد، اما مقدار آنها باید کاهش یابد.

برنامه غذایی کاهش وزن هفتگی

فقط با در نظر گرفتن ویژگی های خود می توانید منوی مناسب برای یک هفته برای کاهش وزن ایجاد کنید. رژیم غذایی باید راحت باشد، زیرا موفقیت کاهش وزن تا حد زیادی به خلق و خوی مثبت بستگی دارد. محاسبه صحیح تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های مورد نیاز هنگام کاهش وزن بسیار مهم است. در چنین محاسبه‌ای، متغیرها باید سن و سطح باشند فعالیت بدنی. با کنار هم قرار دادن لیستی از غذاهای ممنوع و مجاز، مقدار مورد نیاز مکمل های غذایی و کالری و برنامه غذایی ساعتی، می توانید یک رژیم هفتگی ایده آل برای کاهش وزن ایجاد کنید.

متخصصان تغذیه دوست دارند تغذیه نامنظم را مقصر همه بیماری ها بدانند و توصیه می کنند که رژیم غذایی ساعتی را تغییر دهید. بدن، با برنامه تنظیم شده، در نهایت مانند یک ساعت شروع به کار می کند و دیگر مشکلات غیرمنتظره مانند نفخ یا اختلالات متابولیک به شما نمی دهد.

برای قدردانی از همه مزایا این روششما باید عادات غذایی خود را درک کنید. بنابراین، اگر بتوانید در کنار هر یک از این نکات به خود علامت مثبت بدهید، وقت آن رسیده که چیزی را در عادات خود تغییر دهید:

• آیا دوست دارید در راه رفتن یا برگشتن به محل کار، میان وعده بخورید.
• چندین بار در هفته در مهمانی‌ها و کافه‌هایی شرکت می‌کنید که در آن‌ها به هیچ چیز تن نمی‌دهید.
• گاهی آنقدر سرتان شلوغ است که نمی توانید تمام روز چیزی نخورید و عصر به یخچال حمله می کنید تا آن را خالی کنید.
• شب پاهایت تو را به آشپزخانه می برد و وقتی به خود می آیی پای مرغی را در دست می یابی.
• قهوه بدون شکر و یک تکه کراکر صبحانه ایده آل شماست.
• اگر واقعاً چیزی شیرین می خواهید، می توانید نصف کیک را بخورید و سپس دو روز ناشتا باشید.

اگر خود را حداقل در سه نقطه دیدید، خبر بدی داریم: بدون تغییر رژیم غذایی مناسب نمی‌توانید وزن کم کنید. زمان مصرف غذا به اندازه کیفیت آن مهم است. اگر شما را با این موضوع متقاعد نکرده‌ایم، فهرست عواقبی را که احتمالاً قبلاً با آن مواجه شده‌اید، بررسی کنید:

• اختلالات متابولیک - شما بسیار کمتر غذا می خورید، اما وزن شما ثابت می ماند و گاهی اوقات حتی افزایش می یابد.
• مشکلات دائمی معده - در نامناسب ترین لحظه ممکن است استفراغ کنید، نفخ کنید یا مجبور شوید به توالت بروید.
• اشتهای ضعیف - گرسنگی در نامناسب ترین لحظه بیدار می شود (اغلب در شب).
• پرخوری - برای رفع گرسنگی، چندین برابر بیشتر از حد معمول غذا می خورید.
• ضعف و تحریک پذیری - در زمان کاریشما شبیه حلزون خواب آلود هستید و شب ها نمی توانید جایی برای خود پیدا کنید و تا صبح به رختخواب برگردید.

اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد

رژیم غذایی به چند مرحله تقسیم می شود. مرحله اول شامل راه اندازی مجدد قوی بدن است - به مدت پنج روز باید رژیم غذایی خاصی را به شدت دنبال کنید. مرحله بعدی مرحله تجمیع است. رژیم چندان سخت گیر نیست و شما مجاز به استفاده از برخی غیر محصولات رژیمی" در این دوره، نتیجه قبلی را تثبیت می کنید و بدن شما کاملاً بازسازی می شود (دانشمندان ثابت کرده اند که این زمان برای عادت کردن به رژیم جدید کافی است). همانطور که می بینید، شما دشواری اصلی- این پنج روز بدبخت را تحمل کنید، و سپس احساس آرامش و افزایش قدرت خواهید کرد.

نتایج نوید خیره کننده است: در مرحله اول تا 3 کیلوگرم کاهش می یابد، سپس نتیجه را تقویت می کنیم. سپس دوره پنج روزه را دوباره تکرار می کنیم و نتیجه را تثبیت می کنیم! مثال: اگر 10 پوند اضافه دارید، دوره را می توان سه بار تکرار کرد.

چه تفاوتی با رژیم های دیگر دارد؟ اولا، شما با به اصطلاح "اثر یویو" مواجه نخواهید شد (دخترانی که همیشه در حال کاهش وزن هستند می دانند در مورد چه چیزی صحبت می کنند). این زمانی است که هر چیزی که قبلا از دست داده اید با وزن اضافی برمی گردد و شما باید دوباره تمام حلقه های جهنم کاهش وزن را طی کنید.

این به این دلیل اتفاق می افتد که پس از پایان رژیم غذایی ما "انفجار" داریم و به غذاهای ناسالم پرکالری می پردازیم. انتقال آرام به غذاهای ممنوعه به بدن شما زمان می دهد تا سازگار شود و گرسنگی شما فروکش کند.

ترفند دیگر اصل ترن هوایی است. واقعیت این است که بدن ما کاملاً حیله گر است و اگر آن را با رژیم های غذایی و اعتصاب غذا برای مدت طولانی شکنجه کنیم، دیر یا زود شروع به ذخیره چربی در ذخیره می کند و روند کاهش وزن به طور قابل توجهی کند می شود. تغییرات مداوم در عادات غذایی باعث شگفتی ما می شود که به لطف آن متابولیسم ما هر روز سرعت می گیرد.

یک مزیت غیرقابل انکار تطبیق پذیری رژیم غذایی خواهد بود - به لطف محتوای بالای پروتئین و سبزیجات آن، هم برای زنان و هم برای مردان مناسب است.

تسلط بر ساعت

بنابراین، اگر هنوز به این موضوع علاقه زیادی دارید راه اصلیکاهش وزن، نحوه محاسبه سهم غذا در طول روز را به شما توضیح می دهیم.

از نمودارهای پیچیده و محاسبات طولانی نترسید، تنها چیزی که باید بدانید سه قانون اساسی است:

• در مرحله اول، ما هر 2 ساعت یکبار غذا می خوریم (البته زمان بعد از هشت شب به حساب نمی آید).
• بعد از آن بهترین بخش است: دو روز شلختگی کامل، زمانی که می توانید هر چیزی را بپردازید.
• سپس به مدت 10 روز غذا هر سه ساعت مصرف می شود.

همیشه یک ساعت با خود داشته باشید و این برنامه را دنبال کنید. متأسفانه، اگر شما فردی غایب هستید، ساعت به ساعت غذا خوردن در ابتدا برای شما یک عذاب واقعی خواهد بود. برای کنترل خود، زنگ هشداری را روی گوشی خود تنظیم کنید تا زمان غذا خوردن به شما اطلاع دهد.

چه چیزی می توانید بپردازید؟

هر چقدر هم که این رژیم را تحسین کنیم و آن را آسان بنامیم، باز هم محدودیت های غذایی وجود خواهد داشت. ابتدا نام این محصولات را به خاطر بسپارید تا بتوانید تا دهم از آنها دوری کنید:

• نوشابه های گازدار و الکل؛
• تنقلات خریداری شده در فروشگاه: آجیل نمکی، چیپس، ذرت بو داده، کراکر و سایر غذاهای لذت بخش.
• قهوه پر کالری با خامه، شکر، شیر و شربت های شیرین.

این همه است، اما اگر روحیه پایدار و اعصاب فولادی دارید، می توانید زندگی را برای خود سخت تر کنید و تمام محصولات حاوی کربوهیدرات را از قفسه های مواد غذایی حذف کنید. به خصوص فرنی ها، حتی انواع سالم: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن، برنج و ذرت.

حقیقت تکان دهنده در مورد محصولات چربی سوز

توقف چربی - کل حقیقت در مورد محصولات چربی سوز

راهنمای گام به گام تغییر رژیم غذایی به رژیم چربی سوز

شفا و سم زدایی بدن

راه اندازی فرآیند طبیعی تجزیه چربی در بدن در 24 ساعت اول

راه ایده آل برای یادگیری تمایز واقعی غذاهای سالمو به طور کامل از شر چربی های اضافی زیر پوست خلاص شوید!

سریع، مقرون به صرفه، موثر!

منوی نمونه

مطمئناً اگر تا به اینجا خوانده باشید، در مورد کاهش وزن جدی هستید. بیایید شما را خسته نکنیم و با برنامه غذایی شروع کنیم.

اولین گزینه بدون کربوهیدرات است

8.00 - نوشیدنی به انتخاب شما (البته نه کولا یا اسپرایت)؛

10.00 - سالاد هویج؛

12.00 - میوه ها؛

ساعت 14:00 سینه مرغ و یک تکه نان سیاه؛

ساعت 16:00 - تخم مرغ آب پز و پنیر دلمه؛

18:00 - یک مشت میوه خشک؛

20.00 - 200 گرم ماست یا کفیر

ما منکر این نیستیم که این گزینه کاملاً خشن است و تعداد کمی از مردم می توانند داوطلبانه در برابر چنین شکنجه هایی تسلیم شوند. اگر احساس می کنید که چنین آزمایشی منجر به خرابی در شب می شود، این منو را انتخاب کنید:

8.00 - بلغور جو دوسر با سیب و شیر بدون چربی؛

10.00 - میوه ها؛

12:00 - گل گاوزبان یا سوپ بدون چربی و سیب زمینی؛

ساعت 14:00 - سالاد با یک تکه نان و ماست؛

16.00 - کمپوت یا آب میوه؛

18:00 - سبزیجات با ماهی؛

20.00 - سیب، گلابی یا هلو.

به طور طبیعی، جدول ساعت های تقریبی را نشان می دهد - می توانید آنها را به صلاحدید خود تغییر دهید و آنها را با سبک زندگی خود تطبیق دهید. نکته اصلی حفظ فاصله است.

برای امروز کافی است. ما برای شما آرزوی کاهش وزن آسان و لذت بخشی داریم، به زودی شما را می بینیم!

امروزه روش های نرم کاهش وزن که طیف محصولات، میزان غذای خورده شده و برنامه غذایی را به طور دقیق تنظیم نمی کند، روز به روز مد می شود. اما این دقیقاً چگونه وزن اضافی اضافه می کنید! برنامه غذایی رایگان به این معنی نیست که شما مجبور نیستید رژیم غذایی و برنامه روزانه خود را کنترل کنید. شما مجاز به تنظیم آن با نیازهای خود هستید، اما اصول اولیه کاهش وزن سالم همچنان باید رعایت شود. به نظر ترکیبی از چیزهای ناسازگار است، اینطور نیست؟ بیایید سعی کنیم دریابیم که چگونه این را در عمل پیاده سازی کنیم.

متخصصان تغذیه هنوز در مورد توصیه به معرفی یک رژیم غذایی سخت برای کاهش وزن ساعتی بحث می کنند. و اکثر آنها هنوز موافق هستند که این غیرضروری است. پایبندی به یک روال سخت بسیار دشوار است، به خصوص برای کسانی که فرزندان کوچک یا ساعات کاری طولانی دارند. و انحراف مداوم از برنامه تعیین شده آرامش بخش است و پس از مدتی فرد ناسازگاری این رویکرد را درک می کند.

از سوی دیگر، بازه‌های زمانی، رژیم غذایی خود را تنظیم کرده و به کنترل آن کمک می‌کند. برای مثال، اگر فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار ندهید، همیشه بهانه ای وجود دارد که زمان کافی برای آن وجود ندارد. و بنابراین شما تعهدات خاصی را بر عهده می گیرید و احتمال انجام آنها افزایش می یابد.

یک برنامه سفت و سخت در مرحله اولیه برای افراد ضعیف اراده که نمی توانند خود را سازماندهی کنند مفید است. حتی به آنها توصیه می شود که یک دفتر خاطرات داشته باشند و تمام موارد تکمیل شده در طول روز را در آن یادداشت کنند.

هنگامی که زندگی ریتمیک به یک عادت تبدیل می شود (و این در حدود یک ماه اتفاق می افتد)، می توانید این روش را کنار بگذارید. اما هنوز هم ارزش گذاشتن یک برنامه سخت را دارد.

برنامه ریزی

در حال حاضر جدول های زیادی در اینترنت با برنامه های روزانه تقریبی برای کاهش وزن وجود دارد. در آنجا می توانید گزینه هایی را برای جغدهای شب و لارک ها، افراد شاغل و زنان خانه دار، مادران جوان و بازنشستگان پیدا کنید. اما اینها نمودارهای تعمیم یافته ای هستند که ممکن است هر کدام به نوعی برای شما مناسب نباشد. بنابراین، بهتر است یاد بگیرید که روز خود را خودتان برنامه ریزی کنید. علاوه بر این، چنین مهارت هایی زندگی را تا حد زیادی ساده می کند و به شما امکان می دهد زمانی را برای تمرین نه تنها ورزش، بلکه همچنین آنچه دوست دارید پیدا کنید.

برای کاهش موثر وزن و عدم افزایش مجدد آن، رژیم روزانه برای کاهش وزن باید تنظیم شود: تغذیه، استراحت، فعالیت بدنی.

شما نمی توانید تعادل ویتامین و آب را نادیده بگیرید - آنها نقش کلیدی در سرعت کاهش وزن دارند. در عین حال، باید برنامه کاری خود و سایر تعهداتی که باید در طول روز انجام شوند را در نظر بگیرید. چگونه همه این نکات را به درستی ترکیب کنیم؟

رژیم غذایی

باید با آشنایی با اصول کلی شروع کنید تغذیه سالم، که بدون آن نمی توانید انجام دهید:

همچنین به یاد داشته باشید که منوی زنان باید حاوی حداقل چربی باشد (اما نمی توان آنها را کاملاً حذف کرد). و در رژیم غذایی برای مردان، داشتن مقدار کافی پروتئین مهم است، زیرا این اصلی است مصالح ساختمانیبرای عضلات باید سعی کنید تا حد امکان کربوهیدرات های سریع را با کربوهیدرات های کند و چربی های حیوانی را با چربی های گیاهی جایگزین کنید.

رعایت اصول تغذیه جداگانه مفید است. برای این کار می توانید جدول سازگاری مواد غذایی را از اینترنت دانلود کنید و طبق قوانین ترکیب آنها رژیم غذایی ایجاد کنید. این کار هضم غذا را آسان تر می کند، به این معنی که برای احساس سیری به مقدار کمتری نیاز خواهید داشت.

رژیم نوشیدن

رژیم نوشیدن برای کاهش وزن بر اساس این واقعیت است که شما باید حداقل 8 لیوان آب تمیز در طول روز بنوشید. توصیه می شود اولین لیوان را در جرعه های کوچک با معده خالی و بدون بلند شدن از رختخواب بنوشید. در صورت تمایل می توانید آن را با یک تکه لیمو اسیدی کنید. شما باید یک لیوان بیشتر بنوشید:

• قبل از هر وعده غذایی اصلی؛
• برای هر نیم ساعت تمرین شدید؛
• برای هر فنجان قهوه ای که می نوشید؛
• پس از هر ورود به اتاق بخار (برای دوستداران سونا).

فقط چای سبز یا گیاهی شیرین نشده را می توان آب خالص در نظر گرفت. اما شما نمی توانید 1.5 لیتر از آنها را در روز بنوشید - 1-2 لیوان کافی است.

تمرین فیزیکی

حتی اگر به شدت در حال کاهش وزن هستیم، به این معنی نیست که باید هر روز سخت تمرین کنیم. علاوه بر این، حتی اگر یک ورزشکار حرفه ای باشید، مضر است. در حین کار فعال، ماهیچه ها آسیب میکروبی دریافت می کنند، بنابراین آنها قطعا به استراحت نیاز دارند.

فعالیت بدنی باید به روش زیر برنامه ریزی شود:

• تمرینات صبحگاهی - روزانه؛
• تمرین فشرده - 2-3 بار در هفته به مدت 1-1.5 ساعت؛
• پیاده روی عصرانه - روزانه؛
• تفریح ​​فعال - 2-4 بار در ماه.

طبیعتاً هنگام ایجاد برنامه زمانی فقط برای یک روز نمی توان همه اینها را در نظر گرفت. یک میز برای یک هفته یا یک ماه، که انواع مختلف فعالیت بدنی را در نظر می گیرد، بسیار راحت تر خواهد بود. به این ترتیب به مرور زمان آنها را کم و بیش یکنواخت توزیع می کنید و به بدن خود فرصت استراحت و ریکاوری می دهید.

فراموش نکنید که رژیم غذایی شما برای کاهش وزن در روزهای تمرین شدید باید شامل یک میان وعده اضافی باشد.

بسیاری از مردم اهمیت انجام یک مجموعه ورزشی کوچک صبحگاهی یا دویدن 15 تا 20 دقیقه ای را دست کم می گیرند و نمی دانند که چگونه چنین تمرین کوتاهی می تواند بر فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارد. اما شما نباید چنین فعالیت هایی را رها کنید - آنها می توانند روند کاهش وزن را تا حد زیادی تسریع کنند.

با ورزش با معده خالی، کمبود کالری شدید ایجاد می کنیم، زیرا هیچ غذایی در شب وارد بدن نمی شود. بدن جایی برای دریافت انرژی اضافی ندارد، بنابراین باید به آن روی آورد منابع داخلی- در اینجا شما چربی سوزی اجباری دارید.

هنگامی که صبحانه می خورید، بدن تلاش می کند تا ضررهای خود را در سریع ترین زمان ممکن جبران کند، به این معنی فرآیندهای متابولیکشتاب می گیرند.

البته، تمرین جدی با معده خالی ضروری نیست - این می تواند منجر به وخامت شدید سلامتی و حتی غش شود. اما انجام چند خم، اسکات، فشار، طناب زدن و چرخاندن هولاهوپ در صبح بسیار مفید است. و چنین آموزشی زمان زیادی را نمی گیرد.

اگر حداقل یک هفته برای کاهش وزن برنامه ریزی می کنید، می توانید برنامه ریزی کنید روزهای روزه داری. آنها را می توان با آبمیوه یا هر رژیم غذایی تک دیگری انجام داد. از طرف دیگر، یک روز کم کالری در هفته یا یک روزه کامل انجام دهید (اما این برای مبتدیان بسیار دشوار خواهد بود).

در چنین روزهایی باید رژیم نوشیدنی خود را تنظیم کنید و مقدار کل آب مصرفی خود را به 2 لیتر افزایش دهید. آنها را نمی توان با تمرینات شدید، جلسات مهم و روزهای کاری طولانی پر کرد. در دوران قاعدگی نیز بهتر است خانم ها از استرس اضافی خودداری کنند و روزه داری را به دوره مساعدتری موکول کنند.

اگر به طور فعال وزن کم می کنید، نباید بیش از دو روز متوالی یا سه روز گرسنه در هفته برنامه ریزی کنید. این می تواند بدن را تحریک کند تا حالت اقتصادی را روشن کند، که فرآیندهای متابولیک را کند می کند. 1-2 روز برای پاکسازی روده و استراحت دستگاه گوارش کافی است.

مهمترین جنبه در کاهش وزن یک رژیم غذایی با ساختار مناسب است. حتی صرف نظر از رژیم غذایی انتخاب شده، پیروی دقیق از رژیم حداکثر نتایج کاهش وزن را به همراه خواهد داشت. نکته اصلی این است که به درستی نوع رژیم مورد نظر را برای خود انتخاب کنید و اجزای لازم آن را ترتیب دهید.

برای اینکه رژیم کاهش وزن شما موثر باشد، قوانین اساسی آن را بخوانید:

• 60 درصد کل غذاها باید سبزیجات و میوه ها باشد. مقدار زیادی فیبر به کاهش جذب چربی ها کمک می کند و ریز عناصر مفید سبزیجات و میوه ها باعث تقویت بدن می شود.
• برای صبحانه همیشه فرنی را با آب میل کنید. این به شما برای کل روز قدرت می دهد و تاثیر کمتری روی شکل شما خواهد داشت.
• عادات بد (الکل و سیگار) را به طور کامل ترک کنید. این مواد می توانند وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. حتی اگر رژیم غذایی سختی دارید.
• آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد.
• بدون استرس. از خود در برابر هر چیز منفی محافظت کنید، یاد بگیرید که با آن کنار بیایید خلق و خوی بد. اگر استرس عاطفی را احساس می کنید، ممکن است هر لحظه یک اشتهای قوی باز شود، یا روند "انباشت فعال چربی ها" در سطح فیزیولوژیکی آغاز شود.
• غذا بخورید بدون اینکه حواس شما به گفتگو یا تلویزیون پرت شود. در غیر این صورت، ممکن است متوجه میزان خوردن خود نشوید.
• هوای تازه تنفس کن. اشباع بدن با اکسیژن باعث سوزاندن فعال کالری می شود. به علاوه، هر رژیم لزوماً شامل پیاده روی روزانه در هوای تازه است.
• رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن هرگز شامل اعتصاب غذا و رژیم های طاقت فرسا نمی شود. این رژیم نه با هدف از دست دادن ساده و موثر وزن اضافی، بلکه برای اینکه در هنگام کاهش وزن آسیب زیادی به بدن شما وارد نشود، تدوین شده است.

همه افرادی که در حال کاهش وزن هستند باید ایده ای از رژیم های غذایی موجود برای کاهش وزن موثر و ایمن داشته باشند. پس از آشنایی با آن ها، می توانید گزینه مناسبی را برای خود انتخاب کرده یا به صورت ترکیبی از آن ها استفاده کنید.

این مهم ترین رژیم برای کاهش وزن است. کنترل تعادل آب باید اجباری باشد، زیرا اگر کم یا بیش از حد آب بنوشید، ممکن است دچار مشکلات جدی وزن شوید.

آب متابولیسم را تسریع می کند، یبوست را برطرف می کند، مواد زائد و سموم را دفع می کند، هضم غذا را عادی می کند و در برخی موارد اشتها را کم می کند.

در طول کاهش وزن چه مقدار آب در روز باید بنوشید؟

برای تحریک روند سریع کاهش وزن، نباید خود را با آب بنوشید. مایع اضافی فقط ظاهر ادم را تحریک می کند که در نهایت روند کاهش وزن را "یخ می زند".

رژیم دقیق نوشیدن روزانه:

• بلافاصله بعد از خواب یک لیوان آب بنوشید؛
• در وعده صبحانه یک لیوان آب بنوشید؛
• نزدیک به ناهار می توانید 150 میلی لیتر آب تمیز بنوشید.
• بعد از ناهار، 0.5 لیتر آب با خود حمل کنید و همه آن را ظرف 2 ساعت بنوشید.
• پس از هر فعالیت بدنی، باید حداقل 1 لیوان آب تازه و خنک بنوشید.
• قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 150 میلی لیتر آب تمیز (به جای کفیر) بنوشید.

این نوع رژیم برای افراد بسیار منظمی که عادت دارند هر ساعت از زندگی خود را برنامه ریزی کنند مناسب است. در مورد تغذیه، همه چیز دقیقاً یکسان است. اما اگر هر ساعت غذا بخورید، بعید است وزن کم کنید. بنابراین، رژیم غذایی ساعتی با نوشیدن ترکیب می شود.

بیایید روال کلاسیک روزانه را به عنوان پایه در نظر بگیریم: ساعت 8 بیدار شوید، ساعت 22 بخوابید. سپس:

9.00 - لیوان آب

10:00 – صبحانه

11:00 - چند جرعه آب

12:00 – میان وعده سبک

13:00 - ناهار

14:00 - لیوان آب

15:00 – میان وعده سبک

16:00 - چند جرعه آب

17:00 – میان وعده سبک

18:00 - لیوان آب

19:00 - شام سبک

20:00 – میان وعده

21:00 - لیوان کفیر

22:00 - لیوان آب

رژیم ساعتی ارائه شده بر اساس نوع "کلاسیک" طراحی شده است و برای هر کسی که وزن خود را کاهش می دهد، صرف نظر از ساختار آنها، مناسب است. به شما این امکان را می دهد که با کنترل هر ساعت از تغذیه خود به طور موثر وزن خود را کاهش دهید.

رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن شامل انتخاب دقیق زمان برای غذا خوردن است (معمولاً 4-6 وعده غذایی در روز). علاوه بر این، شما می توانید هر زمانی را برای خود انتخاب کنید. نسخه کلاسیک شامل 4 نوع است:

• صبحانه– همیشه باید حاوی غلات کامل باشد.
• شام– ترجیحاً دو نوع غذا مصرف شود: سوپ و غذای اصلی.
• عصرانه– یک میان وعده و رفع گرسنگی محسوب می شود. میوه، کفیر یا ماست ایده آل هستند.
• شام- باید کمترین کالری را داشته باشد. می توانید سالاد، ماهی آب پز یا مرغ بخورید.

علاوه بر اختصاص زمان مشخص برای وعده های غذایی، باید منوی خود را روزانه برنامه ریزی کنید:

• یک وعده غذایی نباید بیش از 350-450 کیلو کالری باشد (اگر چهار وعده در روز دارید). اگر در نظر بگیریم هنجار روزانهکالری برای کاهش وزن، پس شما نیاز به خوردن بیش از 1800 کیلو کالری در روز ندارید.
• سعی نکنید زمان غذا خوردن خود را کاهش دهید. برای احساس سیری کامل، توصیه می شود حداقل 15 دقیقه برای یک وعده غذایی صرف کنید.
• برای راحت تر کردن رعایت رژیم روزانه خود، می توانید یک دفترچه خاطرات داشته باشید که در آن به وضوح تمام وعده های غذایی خود را یادداشت کنید، محتوای کالری ظروف را محاسبه کنید و یک منوی جدید برنامه ریزی کنید.

این نوع رژیم غذایی برای یک دوره طولانی طراحی شده است که شامل کاهش وزن آرام (تدریجی) است. رژیم هفتگی مبتنی بر یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. معمولاً برای حداقل 1 ماه (4 هفته قبل) آماده می شود.

این منو به مدت 7 روز (دوشنبه تا یکشنبه) جزئیات دارد. بسته به مدت زمانی که قصد دارید این رژیم را دنبال کنید، منوی هفتگی می تواند اجزای آن را جایگزین کند.

در دفتر خاطرات، رژیم هفتگی به این صورت خواهد بود:

هفته شماره 1	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه
سهشنبه
چهار شنبه
پنج شنبه
جمعه
شنبه
یکشنبه

یک منوی کاهش وزن که به صورت جداگانه جمع آوری شده است در سلول های خالی قرار می گیرد.

شما قبلاً با انواع رژیم های کاهش وزن و نحوه قرار دادن آنها به درستی آشنا شده اید اکنون می توانید به سمت ایجاد رژیم فردی خود بروید.

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه یک رژیم غذایی ایجاد کنید و سپس به آن پایبند باشید، ابتدا باید به شدت از روال روزانه پیروی کنید. برای انجام این کار، ما یک دفتر خاطرات ویژه را شروع خواهیم کرد که در آن شما هر روز خود را با جزئیات یادداشت خواهید کرد. اگر فردی منظم هستید، دیگر نیازی به داشتن دفتر خاطرات ندارید.

• زمان بیدار شدن، غذا خوردن و خوابیدن را به وضوح مشخص کنید.
• فعالیت های ورزشی خود را دقیقاً بر اساس زمان برنامه ریزی کنید. هنگام کاهش وزن، آنها به شما کمک می کنند تا پوندهای اضافی را سریعتر کاهش دهید.
• زمانی را برای نوشیدن آب در نظر بگیرید: بعد از خواب، هنگام تمرین و غیره.

هنگامی که این "پایه" را برای رژیم غذایی خود آماده کردید، سپس می توانید به تهیه یک منو بروید.

برای اطمینان از اینکه کاهش وزن باعث احساس گرسنگی دائمی نمی شود، مهم است که متنوع ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید که تأثیر زیادی بر افزایش وزن نداشته باشد.

غذاهای مجاز در هنگام کاهش وزن عبارتند از:

• • محصولات لبنی:ماست، کفیر، پنیر دلمه، ماست، ماست، آب پنیر. نکته اصلی این است که میزان چربی محصول را کنترل کنید.
  • سبزیجات:کلم، هویج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، ترشک، ریواس، سبزی.
  • میوه ها و انواع توت ها:مرکبات، سیب، آناناس، میوه های خشک، تمشک، توت فرنگی، گیلاس، کیوی، انار، زغال اخته.

• گوشت و ماهی:مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت چرخ کرده بدون چربی، سوف، گردو، پاک.
• فرنی:گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن.
• آجیل و خشکبار:بادام، بادام هندی، فندق. نکته اصلی این است که بیش از 1 مشت در روز نخورید، زیرا آجیل حاوی آجیل است تعداد زیادی ازچربی ها و کالری ها اما در مقادیر کم می توانند گرسنگی را برای مدت طولانی رفع کنند، بنابراین به عنوان میان وعده ایده آل هستند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

• هر نوع شیرینی:کلوچه، شیرینی، حلوا، شکلات، شیر تغلیظ شده.
• نانوایی:نان، نان، پای، شیرینی، کیک، شیرینی.
• خواربار:پاستا، اسپاگتی، کنسرو.
• محصولات نیمه تمام:کوفته، مانتی، کوفته، کتلت.
• محصولات سوسیس و کالباس:سوسیس، سرولات، گوشت دودی، سوسیس، بیکن.

نکات مفید در مورد چگونگی توقف خوردن شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای برای همیشه در اینجا بخوانید.

حالا بیایید خود رژیم را ایجاد کنیم. بهتر است یک رژیم هفتگی ارائه شود. اما، از آنجایی که ساختار زنان و مردان متفاوت است، و آنها به یک سیستم تغذیه منحصر به فرد نیاز دارند، ما تغذیه را به طور جداگانه برای هر نماینده جنس تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

برای اینکه به سلامتی آسیب نرسانید، یک سیستم کاهش وزن مبتنی بر تغذیه مناسب توصیه می شود. تنها محدودیت ها در مورد غذاهای مضر و اندازه سرو است. کالری دریافتی روزانه از 1800 تجاوز نخواهد کرد. این برای کاهش تدریجی وزن بدن بدون ایجاد عواقب جدی برای بدن کافی است.

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر با آب، 1 لیوان کفیر	3 آلو، 1 زردآلو خشک و 5 عدد. بادام ها	سوپ مرغ، سبزیجات بخارپز، 1 عدد گرده آب پز	1 لیوان کفیر، 1 سیب	فلفل دلمه ای خانگی (با گوشت چرخ کرده بدون چربی).
سهشنبه	فرنی گندم سیاه، 1 فنجان ماست طبیعی بدون افزودنی	یک لیوان کفیر	سوپ سبزیجات، 2 عدد کوفته بخارپز، سالاد خیار	5 تکه. بادام ها	پیک آب پز با سس سویا، یک لیوان آب گوجه فرنگی
چهار شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، 2 نان	نوشیدن ماست	آب گوشت با زبان آب پز، خورش سبزی، لیوان آب آناناس طبیعی	یک لیوان کفیر و 1 پرتقال	کدو سبز بخارپز با قلب مرغ آب پز، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
پنج شنبه	یک لیوان اسموتی میوه، موسلی جو دوسر با ماست	سیب	کلم خورشتی و سینه مرغ آب پز، سوپ برنج	1 عدد انار و 4 عدد بادام	کتلت مرغ بخارپز، بادمجان پخته شده با سیر
جمعه	1 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، نصف وعده بلغور جو دوسر	3 زردآلو خشک، 2 آلو، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	بورش، سیب پخته شده با پنیر	ماست و سیب	گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات
شنبه	فرنی گندم سیاه و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	نوشیدن ماست	سوپ ماهی روی سوف، سالاد سبزیجات، لیوان اسموتی میوه	1 پرتقال	کدو سبز پخته شده با گیاهان، یک لیوان کفیر
رستاخیز	ریاژنکا با موسلی	سیب	سوپ کلم در آب گوشت گاو، تکه ای از ماهی کپور چلیپایی بخار پز شده	سیب پخته شده با پنیر	سبزیجات پخته شده در فر: فلفل، کدو سبز، بادمجان و کلم. یک لیوان آب انار

مردان کالری بسیار بیشتری نسبت به زنان مصرف می کنند، بنابراین وعده های غذایی هنگام کاهش وزن باید کمی رضایت بخش تر باشد. شما نباید بیش از 2000 کیلو کالری در روز بخورید. این مشروط به این است که روال روزانه "بی تحرک" نباشد.

جدول رژیم غذایی هفتگی را ارائه می دهیم:

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	ماست، فرنی، 2 تخم مرغ	سیب، نوشیدن ماست	سوپ کلم با آب گوشت گاو، سالاد سبزیجات، آب گوجه فرنگی	سالاد میوه چاشنی شده با کفیر	کتلت مرغ بخارپز با بادمجان پخته شده و سس سیر طبیعی، یک لیوان کفیر
سهشنبه	3 عدد املت تخم مرغ، فنجان قهوه	اسموتی میوه و یک مشت آجیل	سوپ ماهی سوف، خورش سبزی، لیوان آب انار	سیب	ماهی سفید پخته شده در فر، سالاد سبزیجات، لیوان آب پرتقال
چهار شنبه	بلغور جو دوسر با آب، یک لیوان کفیر، یک سیب	1 سیب و 1 گلابی	خورش گوشت گاو (در فر) سوپ سبزیجات، یک لیوان چای سیاه با لیمو	نوشیدن ماست	3 عدد کتلت ماهی پایک، کدو سبز خورشتی و کفیر
پنج شنبه	پنکیک بلغور جو دوسر، 2 عدد تخم مرغ آب پز، یک لیوان ماست	ماست	سوپ گوجه فرنگی، کوفته بخارپز، لیوان ژله سیب	یک لیوان شیر پخته تخمیر شده با اضافه کردن آجیل آسیاب شده	رول کلم خانگی با مرغ چرخ کرده، یک لیوان کفیر
جمعه	املت با قارچ و پیاز از 3 تخم مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	یک مشت میوه خشک	سوف پخته شده در خامه ترش، ترشی گوشت گاو، آب پرتقال	سیب پخته شده با پنیر	کلم خورشتی با چوب مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
شنبه	موسلی با میوه های خشک، یک لیوان کفیر	یک قسمت پنیر کوتیج کم چرب	سوفله ماهی و سوپ برنج، چای با لیمو	یک مشت میوه خشک با آجیل	کدو حلوایی پر شده با مرغ، یک لیوان آب آلو
رستاخیز	کیک پنیر در فر (4 عدد)، 1 تخم مرغ و یک لیوان شیر	سیب	سوپ کلم روی سینه مرغ، کتلت روی گوشت چرخ کرده بدون چربی	سالاد میوه با کمی دارچین	کلم بروکلی پخته شده با میگو، یک لیوان کفیر

رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا با یک برنامه مناسب سازگار شود که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر روی آن دارد شرایط عمومیبدن علاوه بر این، چنین برنامه ای به شما کمک می کند بدون استفاده از رژیم های غذایی سخت، وزن خود را به طور مساوی کاهش دهید.

تنها معایب را می توان محدودیت در غذاهای ناسالم (که اغلب خوشمزه است) و رعایت دقیق وعده های غذایی مطابق با ساعت نامید. در غیر این صورت، رژیم فقط یک مزیت دارد.

در این ویدئو یک متخصص در مورد لزوم رعایت رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن صحبت می کند. خانمی مزایای این روش کاهش وزن را توضیح می دهد.

همه افراد مجاز به رعایت رژیم غذایی برای کاهش وزن نیستند. هر فرآیند کاهش وزن موارد منع مصرف خود را دارد که عبارتند از:

• بارداری و پریود شیر دادن(اگر کودک کمتر از یک سال سن دارد)؛
• کمبود وزن بدن؛
• سن کمتر از 17 و بیش از 55 سال؛
• مشکلات دستگاه گوارش، قلب، کلیه ها و کبد؛
• دیابت؛
• مشکلات سیستم عصبی مرکزی؛
• اختلالات روانی؛

اگر فردی موارد منع مصرف فوق را نداشته باشد، می توان از هر نوع رژیم غذایی بدون مشکل استفاده کرد.

پیروی از یک رژیم غذایی در طول کاهش وزن یکی از اجزای مهم کاهش وزن است. اما یک رویکرد بی سواد می تواند به روند معکوس منجر شود. به همین دلیل است که دانستن ویژگی های ایجاد یک رژیم برای کاهش وزن موثر در آینده و آسیب رساندن به سلامتی بسیار مهم است.

همچنین بخوانید:

برنامه آموزشی شخصی خود را ایجاد کنید:

وزن ایده آل خود را بشناسید:

مواد محبوب:

آیا می دانید برای کاهش وزن اصلا نیازی به رژیم گرفتن ندارید؟

برای این کار فقط باید عادت کنید که در طول روز غذا را در زمان مناسب بخورید و غذاهای مختلفی بخورید که باعث احساس گرسنگی نشوند و به چربی سوزی کمک کنند. این رژیم غذایی برای کاهش وزن با در نظر گرفتن ریتم های بیولوژیکی بدن انسان طراحی شده است، صرف نظر از اینکه او جغد شب است یا لک لک. با پیروی از این روال روزانه، نه تنها می توانید وزن کم کنید و آن را حفظ کنید، بلکه از بیماری های ناشی از تغذیه نامناسب نیز جلوگیری می کنید.

بهتر است صبحانه را از ساعت 7 تا 9 صبح میل کنید.

این بهترین زمان برای خوب غذا خوردن است. اما نیازی نیست که به شکم خود فشار زیادی وارد کنید و اگر می خواهید صبحانه ای مقوی بخورید، بهتر است این وعده را به ۲ وعده غذایی تقسیم کنید. صبحانه ایده آل این است: فرنی بدون شکر، سبزیجات تازه (سالاد با روغن نباتی)، املت. بهترین نوشیدنی برای صبحانه چای، آب میوه تازه و کفیر است. درک این نکته مهم است که صبح زمان ایده آل برای چربی سوزی است، یعنی بدن پر از قدرت و انرژی برای انجام فعالیت های مختلف است. بنابراین، اگر در حال تمرین هستید، نیمه اول روز به تمرین بروید.

ناهار بین ساعت 11 تا 12 ظهر ایده آل است.

بهتر است اولین غذاها (سوپ، گل گاوزبان) را در این زمان مصرف کنید، اما نان سفید را با نان خاکستری، سیاه یا سبوس دار جایگزین کنید. اگر نمی توانید اولین غذا را بخورید، بهتر است میان وعده ای با میوه یا ماست بخورید.

زمان ناهار از 13:00 الی 15:00

در این زمان است که بدن ما آماده هضم پیچیده ترین غذا می شود. تمایل آینده شما به صرف شام به میزان صحیح و جامع ناهار شما بستگی دارد. ناهار باید شامل غذاهای پروتئینی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده (نان، فرنی، ماکارونی غلات کامل، سبزیجات) باشد. اما در عین حال باید در نظر داشت که اگر برای نیمه دوم روز فعالیت بدنی برنامه ریزی نمی کنید، بهتر است مصرف کربوهیدرات ها را در وعده ناهار به حداقل برسانید و تاکید کنید. غذاهای پروتئینی و سبزیجات

بهتر است از 16 تا 17 روز قبل از شام یک میان وعده میل کنید

اگر ناهار سنگینی خورده‌اید، می‌توانید این وعده غذایی را حذف کنید، اما اگر احساس می‌کنید میل به میان‌وعده دارید، یک سیب، پرتقال، توت یا یک لیوان نوشیدنی (آبمیوه، چای ماست، آب معدنی) بهترین است. برای این منظور مناسب است.

زمان ایده آل برای شام از ساعت 18 تا 20 شب است

برای شام، بهتر است غذاهای پروتئینی و سبزیجات (ماهی با سبزیجات یا مرغ با سبزیجات) یا به عنوان جایگزین، یک ظرف شیر تخمیر شده پیچیده (سالاد میوه با ماست یا پنیر دلمه) بخورید. در عین حال، اگر می خواهید وزن کم کنید، به هیچ وجه نباید عصرانه غذاهای کربوهیدراتی بخورید و از جمله سیب زمینی، غلات، ماکارونی، نان و شیرینی جات هستند. علاوه بر این، هر چه کالری شام کمتر باشد، احتمال اینکه بدن کالری بیشتری نسبت به دریافتی از آن صرف هضم آن کند، بیشتر است.

اما اگر در این زمان وقت نداشتید شام بخورید، نگران نباشید، حتما باید شام بخورید، اما حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب.

برای سهولت در رعایت این رژیم برای کاهش وزن، بهتر است هر روز عصر برنامه ریزی کنید که روز بعد چه می خورید. اگر فورس ماژور برای شما اتفاق می افتد و شما در این چارچوب های زمانی قرار نمی گیرید، پس مهم است که قوانین اساسی را به خاطر بسپارید: باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید، اما نه زودتر از 20 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب. اگر میان‌وعده می‌خورید، حداقل ۲ تا ۳ ساعت بین وعده‌های غذایی، یا ۴ تا ۵ ساعت بدون میان‌وعده، اما با وعده‌های بزرگ‌تر، مهم است.

رژیم غذایی برای کاهش وزن مجموعه ای از قوانین مربوط به کمیت، کیفیت و سیستم دریافت غذا است. با رعایت توصیه های ارائه شده در این مقاله، مسیر رسیدن به عدد مورد نظر روی ترازو سریعتر می شود و آسیبی به بدن نمی رساند.

اشتباه کلیدی افرادی که سعی می‌کنند به ظاهری باریک بدون چین‌های اضافی دست یابند، محدود کردن شدید کالری و مقدار غذای مصرفی است. چنین اقداماتی منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. در نتیجه، تمام سیستم‌های بدن کند می‌شوند و در حالت مشابهی عمل می‌کنند تا حداقل مقدار انرژی را مصرف کنند.

در نتیجه روند کاهش کیلوگرم یا متوقف می شود یا اتفاق می افتد روند معکوسو کیلوگرم برمی گردد. رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن شامل 3 وعده غذایی اجباری است - صبح به صورت صبحانه، ناهار و عصر به صورت شام. در فواصل بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده ها (صبحانه دوم، ناهار، میان وعده بعد از ظهر) توصیه می شود.

زمان بندی وعده های غذایی تاثیر زیادی بر نتایج رژیم غذایی دارد. روال صحیحتغذیه برای کاهش وزن باید ریتم های بیولوژیکی بدن انسان را در نظر بگیرد. این باعث می شود که غذای مصرف شده سریعتر جذب شود و کالری به جای انباشته شدن بافت چربی به منابع انرژی تبدیل شود.

برای اینکه غذا بهتر جذب شود و بدن منابع لازم را استخراج کند، توصیه می شود صبحانه را بین ساعت 7 تا 9 صبح در راهروی موقت میل کنید. هنگام شروع صبحانه، سعی کنید حداقل یک ساعت از لحظه بیدار شدنتان بگذرد. بهترین گزینهبرای اولین وعده غذایی کربوهیدرات های پیچیده (فرنی غلات، نان تست) وجود دارد. برای نوشیدنی ها، توصیه می شود به کفیر، ماست، آب میوه های تازه فشرده، چای (سبز یا هیبیسکوس) اولویت دهید.

صبحانه دوم (ناهار) را می توان بین ساعت 10 تا 11 سرو کرد. ارجح ترین غذا برای این زمان اولین غذای است. اگر این امکان پذیر نیست، می توانید یک میان وعده با سالاد سبزیجات یا میوه یا ماست میل کنید.

رژیم غذایی مناسب برای مردان و زنان شامل ناهار بین 12 تا 14 ساعت است. در این راهرو زمانی، تمام سیستم های بدن در حالت شتاب عمل می کنند. منو باید شامل غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی باشد. اگر فعالیت بدنی برای نیمه دوم روز برنامه ریزی نشده است، بهتر است از مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد کربوهیدرات خودداری کنید.

یک عنصر اجباری که برای کاهش وزن زنان و مردان باید در رژیم غذایی گنجانده شود فیبر است. دارای حداقل کالری است، اما حرکت روده را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد. فیبر در سبوس، سبزیجات فیبری و میوه ها یافت می شود.

میان وعده بعد از ظهر که از ساعت 15 تا 16 توصیه می شود ساعت هااختیاری است خوردن در این زمان برای کسانی که ورزش می کنند یا به کارهای سنگین بدنی می پردازند بسیار مهم است. بهترین گزینه محصولات شیر ​​تخمیر شده همراه با سبزیجات یا میوه ها خواهد بود. همچنین برای یک میان وعده بعد از ظهر می توانید از یک دسر سبک اما کم کالری (میوه ها، میوه های خشک، مارمالاد، توت یا ژله میوه، ماست) لذت ببرید.

نکته مهم در تغذیه مناسب و کاهش وزن، شام است. باید بین ساعت 18 تا 19 انجام شود، مطمئن شوید که حداقل بعد از 3 ساعت به رختخواب بروید. رژیم غذایی عصر باید شامل مقدار کمی غذا باشد تا بدن وقت داشته باشد تا منابعی را برای هضم آن صرف کند.

در عین حال، غذا نباید سرشار از کالری باشد، زیرا بدن به انرژی نیاز ندارد و آنها به چین های منفور تبدیل می شوند. کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید از خوردن کربوهیدرات برای شام خودداری کنند و روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنند.

همچنین بخوانید:

• از کجا شروع به خوردن درست برای کاهش وزن کنیم: دستورالعمل برای مبتدیان.
• رژیم غذایی PP (تغذیه مناسب): منو، قوانین، دستور العمل ها، نکات.
• در اینجا یک رژیم غذایی موثر برای معده پیدا خواهید کرد.
• رژیم راه راه برای کاهش وزن (منو، اصول، مزایا):

برای رعایت رژیم روزانه صحیح برای کاهش وزن، توصیه می شود یک جدول ویژه در دفتر خاطرات شخصی خود ایجاد کنید. فرمت سوابق می تواند هر باشد، نکته اصلی این است که به طور سیستماتیک داده های لازم را وارد کرده و آنها را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهید و اثربخشی فعالیت های انجام شده را تعیین کنید.

داده هایی که باید در دفتر خاطرات ثبت شوند عبارتند از:

• زمان غذا؛
• نوع محصولات مصرفی؛
• محتوای کالری غذا؛
• وزن و حجم (باسن، کمر، سینه).

توصیه می شود هفته ای دو بار وزن خود را انجام دهید و سایر داده ها باید روزانه وارد شوند. همچنین ثبت احساسات قبل از غذا (گرسنگی، تحریک پذیری، سردرد) و بعد از غذا (سیری، سیری، سبکی) مناسب است. نگه داشتن جدول به شما این امکان را می دهد که میان وعده ها و کالری های اضافی را کنترل کنید و همچنین به شما امکان می دهد غذاهایی را که بیشترین نتیجه را برای کاهش وزن دارند، ردیابی کنید.

منوی کاهش وزن برای مردان و زنان باید متعادل باشد، صرف نظر از سن و تعداد کیلوگرمی که می خواهید کم کنید. تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها باید در این نسبت متفاوت باشد - به ترتیب 50:30:20. کمبود هر یک از این عناصر منجر به عواقب منفی در قالب انواع بیماری های جدی می شود.

اصل رژیم غذایی برای کاهش وزن شامل توزیع مناسب غذاها (کربوهیدرات - صبح، چربی - ناهار، پروتئین - عصر) و پرهیز از پرخوری است. همچنین انتخاب محصولات مناسب ضروری است.

بنابراین، منبع کربوهیدرات می تواند یک نان شیرین یا ماکارونی غلات کامل باشد. گزینه اول فقط برای مدت کوتاهی انرژی بدن را تامین می کند و کالری باقی مانده به چین های باسن "می رود". علاوه بر این، نان انسولین را افزایش می دهد و میل به بازدید از یخچال را تحریک می کند.

در عین حال، ماکارونی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده، انرژی شما را برای مدت طولانی تامین می کند و فرصتی برای اضافه وزن به شما نمی دهد. بنابراین، برای رسیدن به پیروزی در جنگ با پوندهای اضافی، باید کربوهیدرات های آهسته (غلات، محصولات غلات کامل، سبزیجات) را ترجیح داد و کربوهیدرات های سریع (قند، آرد گندم سفید) را به حداقل رساند.

عملکرد کامل بدن بدون چربی غیرممکن است. برای حفظ سلامتی و کاهش وزن، مصرف تقریباً 80 درصد چربی های گیاهی (روغن نباتی، آجیل) و 20 درصد چربی های حیوانی (ماهی و لبنیات پرچرب) توصیه می شود.

پروتئین ها می توانند منشا گیاهی (حبوبات، سبزیجات) یا حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) داشته باشند. هر دو نوع اول و دوم حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین باید به نسبت مساوی مصرف شوند.

غذاهای مختلف باید با احتیاط مصرف شوند مکمل های غذایی(طعم ها، تقویت کننده های طعم)، زیرا وجود آنها نشان دهنده حداقل مزیت محصول است. علاوه بر این، این مکمل ها به شما اجازه نمی دهند که احساس سیری را کنترل کنید، زیرا اشتها را تحریک می کنند. قطعا باید میزان نمک را به حداقل برسانید، زیرا با حفظ آب، روند کاهش وزن را کند می کند.

محصولاتی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از:

• گوشت بدون چربی (بوقلمون، گوشت گوساله، مرغ، خرگوش)؛
• انواع ماهی های چرب (تون، ماهی قزل آلا، سالمون)؛
• محصولات لبنی (ماست، کفیر، پنیر دلمه)؛
• تخم مرغ (مرغ، بلدرچین)؛
• آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام هندی، بادام)؛
• روغن های گیاهی (آفتابگردان، زیتون)؛
• غلات (گندم سیاه، گندم، ذرت)؛
• محصولات غلات کامل (ماکارونی، نان)؛
• سبزیجات (کلم، آرتیشو اورشلیم، هویج، کدو تنبل)؛
• میوه ها و انواع توت ها (سیب، گلابی، تمشک).

محصولاتی که یک رژیم غذایی سالم باید از آنها اجتناب کند عبارتند از:

• محصولات فست فود (پیتزا، همبرگر)؛
• شیرینی کره (نان، کیک پنیر)؛
• قنادی (کیک، شیرینی)؛
• گوشت های چرب (گوشت خوک، بره)؛
• سوسیس و کالباس؛
• تنقلات شور (چیپس، کراکر)؛
• گوشت خوک، گوشت خوک، مارگارین؛
• کنسرو صنعتی.

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای زنان باید از نظر مقدار کمتر کربوهیدرات، پروتئین و چربی با مردان متفاوت باشد. بنابراین، یک مرد 30 تا 40 ساله به حدود 120 گرم چربی در روز نیاز دارد، در حالی که یک زن در همان سن فقط به 100 گرم چربی نیاز دارد.

با قد و شاخص توده بدنی یکسان (مقداری که از تقسیم قد بر حسب سانتی متر بر وزن بر حسب کیلوگرم به دست می آید)، یک مرد 20 درصد بیشتر از یک زن به پروتئین نیاز دارد. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی مردان نیز 20 درصد بیشتر است.

این تفاوت با برخی از ویژگی های بدن مرد توضیح داده می شود. بنابراین، در بدن یک مرد درصد چربی به وزن مجموعاز 12 تا 20 درصد متغیر است و در زنان این رقم بین 20 تا 30 درصد است. متابولیسم چربی زنان بسیار کندتر از مردان است. این اتفاق می افتد زیرا طبیعت جنس منصف را در حالت آمادگی برای بارداری احتمالی نگه می دارد.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در نظر می گیرد که نیاز روزانه به انرژی برای مردان بسیار بیشتر از جنس منصف تر است. علاوه بر این، زنان بیشتر مستعد استرس هستند که باعث سنتز هورمون کورتیزول می شود. این ماده اشتها را تحریک می کند و کاهش وزن را برای زنان بسیار دشوارتر می کند.

دوشنبه:

صبحانه - بلغور جو دوسر با شیر، چاشنی شده با عسل و آجیل، سیب پخته شده؛

صبحانه II - کفیر، موز؛

ناهار - گل گاوزبان آب گوشتکتلت مرغ چرخ کرده با مخلفات سبزیجات پخته شده؛

میان وعده بعد از ظهر – موسلی با ماست؛

شام – فیله ماهی آب پز، میوه با سس ماست.

سهشنبه:

صبحانه – اسموتی گندم سیاه چاشنی شده با شیر و عسل، خیار و کرفس؛

صبحانه II - مارمالاد، کفیر با مکمل های غذایی؛

ناهار - سوپ در آب گوشت بدون چربی با سبزیجات، گوشت گوساله با ظرف جانبی کلم؛

میان وعده بعد از ظهر - کوکی های جو دوسر؛

شام - پنیر دلمه با خامه ترش، سیب.

چهار شنبه:

صبحانه - املت سفیده تخم مرغ کلم ترش;

صبحانه II - پنیر دلمه با مخلوطی از میوه های خشک؛

ناهار – سوپ ماهی، خورش ماهی با برنج، سالاد سبزیجات یا وینگرت؛

میان وعده بعد از ظهر – اسموتی سبزیجات؛

شام - فیله مرغپخته شده یا بخارپز شده، با کلم بروکلی تزئین کنید.

پنج شنبه:

صبحانه – موسلی با سس ماست، کلم ترش؛

صبحانه II - مارشمالو، ساندویچ با نان ژامبون و سبوس؛

ناهار - سوپ بر اساس آب مرغ، گوشت گاو خورشتی یا پخته شده با گندم سیاه؛

میان وعده بعد از ظهر – کوکتل میوه با ماست؛

شام - ماکارونی سفت با پنیر.

جمعه:

صبحانه - فرنی برنج با شیر و آجیل؛

صبحانه II – موسلی بار؛

ناهار - گل گاوزبان بدون چربی، گوشت گاو با گندم سیاه؛

میان وعده بعد از ظهر - ماست با میوه های خشک؛

شام – استیک ماهی.

شنبه:

صبحانه - سبوس جو دوسربا سالاد کفیر، سیب و هویج؛

صبحانه II – اسفناج، کرفس، اسموتی خیار؛

ناهار – سوپ آبگوشت ماهی، ماهی پخته شده با کلم بروکلی؛

میان وعده بعد از ظهر - موز با ماست؛

شام – گوشت گوساله کبابی با سالاد گوجه فرنگی.

یکشنبه:

صبحانه - کاسه پنیر کوتیج با آجیل؛

صبحانه II - سالاد میوه یا توت؛

ناهار - سوپ قارچ، مرغ آب پز با برنج؛

میان وعده بعد از ظهر - آب گوجه فرنگی غلیظ یا کفیر بدون چربی، ساندویچ با پنیر؛

شام – کلم ترش با گوشت گوساله پخته شده.

علاوه بر غذا، حفظ رژیم نوشیدن نیز ضروری است. برای حذف مواد سمی و داشتن متابولیسم خوب، نوشیدن حداقل 2 لیتر مایع توصیه می شود. می توانید مقدار توصیه شده آب را با چای سبز یا زنجبیل و جوشانده های مختلف گیاهی پر کنید. دستورالعمل پخت برای آماده سازی مرحله به مرحلهنوشیدنی زنجبیل در این ویدیو ارائه شده است.

با صرف زمان برای ایجاد یک منوی روزانه، تغذیه کافی را تضمین خواهید کرد و در عین حال شروع به خلاص شدن از شر آن پوندهای مزاحم خواهید کرد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل یک اقدام موثر برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماری های مختلف است.

همچنین بخوانید:

بسیاری از افراد دارای رسوبات چربی اضافی هستند که دوست دارند از شر آنها خلاص شوند. اما برای اینکه این کار را به درستی و بدون آسیب به سلامتی انجام دهید، باید قوانین اساسی را بدانید. در این مقاله می آموزید که برای به دست آوردن حداکثر نتیجه باید چه چیزی صحیح باشد.

کلید کاهش وزن، ایجاد کسری کالری است (زمانی که کمتر از مقداری که در طول روز می سوزانید، غذا مصرف می کنید). این اساس هر رژیم غذایی مد روزی است که می توانید در اینترنت پیدا کنید. مشکل این رژیم‌ها این است که این کمبود خیلی زیاد و خیلی سریع ایجاد می‌شود، که در نهایت منجر به کاهش وزن سریع در چند هفته اول می‌شود (تا 7 تا 10 کیلوگرم)، سپس یک اثر "فلات" رخ می‌دهد (کاهش را متوقف می‌کنید. وزن) و پس از کوچکی دیگر با گذشت زمان، وزن برمی گردد.

چنین تغییرات ناگهانی در وزن بیشتر نیست به بهترین شکل ممکنبر سلامتی شما تأثیر می گذارد که در نهایت می تواند منجر به آن شود پیامدهای منفی. هدف از این مقاله آموزش نحوه ساخت است رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن ساعتی (منو). اگر یاد بگیرید که رژیم غذایی خود را به درستی دستکاری کنید و فعالیت بدنی مناسب را انتخاب کنید، می توانید به راحتی و بدون آسیب رساندن به سلامت وزن اضافی خود را کاهش دهید.

مرحله شماره 1. فقط غذاهای سالم و سالم بخورید.

این اولین قدم برای ایجاد عادات غذایی سالم است. در حال حاضر نیازی به شمارش کالری و انتخاب نسبت مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید این است که غذاهای ناسالم را کنار بگذارید و به سراغ غذاهای سالمی بروید که سرشار از تمام مواد مغذی ضروری هستند (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو).

غذاهای بد: نان سفید، ماکارونی ارزان، شکر، وافل، کیک، کاسرول، کلوچه، آب نبات، رول، چیپس، فست فود، نوشابه، سوسیس، مارگارین، پیتزا، الکل و موارد مشابه.

غذاهای خوب: غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید، و غیره)، ماهی (و سایر غذاهای دریایی)، مرغ، گوشت (گوشت گوساله، گوشت گاو و غیره)، عسل، شیر، کفیر، پنیر دلمه، میوه ها، انواع توت ها، آجیل، نان قهوه ای، ماکارونی گندم دوروم، سبزیجات، تخم مرغ، آووکادو، روغن بزرک, روغن زیتون، پنیر سفت، میوه های خشک و سایر موارد مشابه.

برای مثال، اگر منوی شما قبلاً به این شکل بود:

صبحانه: تکه کیک + قهوه با شکر

ناهار: فست فود

شام: پیتزا + آبجو

حالا باید از محصولات مناسب:

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر + موز + آجیل + ساندویچ (نان + کره + پنیر سفت) + قهوه با شیر

ناهار: ماکارونی گندم دوروم + گوشت گاو + سبزیجات

شام: ماهی + برنج + سبزیجات

به محض اینکه به سراغ غذاهای مناسب بروید، بدن شما بلافاصله شروع به تغییر برای بهتر شدن می کند. علاوه بر این، بخش ها بزرگتر می شوند و بنابراین احساس گرسنگی نخواهید کرد.

گام 2. به تدریج شروع به کاهش کالری کنید تا کسری لازم برای چربی سوزی ایجاد شود.

به عنوان یک قاعده، مرحله اول می تواند از 3 تا 6 هفته طول بکشد. شما به غذاهای مناسب روی آوردید و شروع به کاهش وزن کردید (حتی بدون محاسبه کاهش وزن). اما، پس از مدتی مشخص، روند کاهش وزن متوقف می شود و پس از آن باید اصلاحیه مهمی در خود ایجاد کنید. برنامه غذایی برای کاهش وزنیعنی کالری دریافتی روزانه مورد نیاز را برای شروع فرآیند چربی سوزی محاسبه کنید.

انجام آن بسیار آسان است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که هر چیزی را که می خورید (در قسمت های دقیق) به مدت 7 روز در یک دفترچه یادداشت کنید. سپس در روز هشتم، همه محصولات را بردارید، جدول کالری را باز کنید و در کنار هر محصولی که خورده اید، میزان کالری آن را یادداشت کنید. پس از آن، تمام کالری های دریافتی را جمع کرده و بر 7 تقسیم کنید. در نتیجه، میانگین کالری روزانه را دریافت می کنید. به عنوان مثال، شما تمام غذاها را جمع کردید و 17345 کالری دریافت کردید. این بدان معناست که شما به 17345 / 7 = 2477 کالری در روز نیاز دارید.

در این مرحله، بدن با این محتوای کالری سازگار شده است و اکنون این نقطه تعادل شماست (برای کاهش وزن یا افزایش وزن). برای شروع دوباره فرآیند چربی سوزی، باید 10% از کل محتوای کالری را کم کنید (2477 - 10% = 2229) و نسبت صحیح چربی رژیم غذایی را از غذاهای مناسب به این محتوای کالری جدید تنظیم کنید.

مرحله شماره 3. ما نسبت صحیح BZHU را در منو محاسبه می کنیم.

منوی شما باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. هر یک از این مواد مغذی نقش مهمی در زندگی بدن (و به ویژه در روند کاهش وزن) دارند.

پروتئین جزء اصلی توده عضلانی شماست. علاوه بر این، کمبود پروتئین باعث: وضعیت بد پوست، احساس گرسنگی مداوم، افزایش احتمالی سطح کلسترول بد و غیره می شود. برای عملکرد طبیعی، مردان باید 2 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن و دختران 1.5 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. منابع اصلی: مرغ، گوشت، تخم مرغ، پنیر دلمه، ماهی و غذاهای دریایی.

چربی ها نیز نقش مهمی در بدن دارند، اما باید با احتیاط از آنها استفاده کرد، زیرا این مواد مغذی کالری بسیار بالایی دارند (1 گرم چربی = 9 کالری، در حالی که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات = 4 کالری). برای عملکرد طبیعی، مصرف 0.5 تا 0.7 گرم * 1 کیلوگرم از وزن بدن ضروری است. منابع اصلی: ماهی چرب، روغن بذر کتان، روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما و به ویژه برای مغز هستند. برای اینکه به سلامتی شما آسیب نرساند، توصیه نمی کنم این ماده مغذی را به طور کامل از منوی خود حذف کنید. حداقل 50 گرم کربوهیدرات در روز است (من واقعا چیزی کمتر را توصیه نمی کنم). ابتدا با استفاده از فرمول ها، پروتئین ها و چربی ها را محاسبه می کنید و سپس با استفاده از کالری باقی مانده، کربوهیدرات ها را اضافه می کنید. منابع اصلی: غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر و غیره)، ماکارونی گندم دوروم، نان قهوه ای، نان ترد، سیب زمینی (حداقل)، میوه ها (حداقل).

مرحله شماره 4. ما مواد مغذی را ساعتی به درستی توزیع می کنیم.

بعد از اینکه برای خودت نوشتی برنامه غذایی برای کاهش وزناز غذاهای مناسب، محتوای کالری صحیح و محاسبه صحیح BZHU، باید بدانید که چند وعده غذایی باید وجود داشته باشد و در چه زمانی می توانید غذاهای خاصی را بخورید.

چند وعده غذایی باید باشد؟

بلافاصله از میان وعده های کوچک صرف نظر می کنیم و کل منو را بر اساس کالری به قسمت های تقریبا مساوی تقسیم می کنیم. شما باید از 4 تا 6 تا 7 وعده غذایی در روز داشته باشید. قبلاً ثابت شده است که دفعات وعده های غذایی بر متابولیسم تأثیر نمی گذارد (یعنی مهم نیست 4 وعده غذایی باشد یا 7 - سرعت ثابت می ماند). اما، من هنوز توصیه نمی کنم که کمتر از 4 وعده غذایی را مصرف کنید، زیرا وعده های غذایی تقسیم شده مزایای خود را دارند:

• بدون گرسنگی (غذاهای مداوم از گرسنگی شما جلوگیری می کند)
• بدن به طور مداوم منابع را دریافت می کند (هر 2 تا 4 ساعت مقدار معینی غذا وارد بدن می شود که به بدن شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی عمل کند)
• دستگاه گوارش به خوبی کار می کند (معده با غذا پر نمی شود که در نهایت تأثیر مثبتی بر عملکرد آن دارد)

چه زمانی و چه چیزی بخوریم؟

در صورت امکان، محصولات پروتئینی باید در هر وعده غذایی (گاهی بیشتر و گاهی کمتر) وجود داشته باشد. توصیه می شود حدود 6 ساعت قبل از خواب کربوهیدرات ها را حذف کنید.

اگر 4 وعده غذایی در روز دارید، این طرح ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

آموزش

وعده غذایی 4: پروتئین (75%) + چربی (25%)

اگر 6 وعده غذایی در روز دارید، ممکن است به شکل زیر باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (25%) + کربوهیدرات (75%)

وعده غذایی 2: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (25%) + چربی (25%)

وعده غذایی 3: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

آموزش

وعده غذایی 4: پروتئین (50 - 70%) + کربوهیدرات (30 - 50%)

وعده غذایی 5: پروتئین (75%) + چربی (25%)

وعده 6: پروتئین (100%)

همچنین نوشیدن آب کافی در روز ضروری است. به طور متوسط، این 30 میلی لیتر * 1 کیلوگرم وزن بدن است (یعنی اگر وزن شما 80 کیلوگرم است، به 30 * 80 = 2.4 لیتر آب در روز نیاز دارید).

این یک منوی نمونه است که نحوه انتخاب غذاهای مناسب را به شما نشان می دهد. من پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را بر حسب گرم محاسبه نمی کنم، زیرا هر فرد فردی است و هر فرد به رویکرد خود نیاز دارد.

08:00 – میگو + نان + میوه

10:30 – املت از تخم مرغ+ نان سیاه + سبزیجات + روغن بذر کتان

13:00 – فیله مرغ + ماکارونی گندم دوروم + سبزیجات

15:00 – 16:30 آموزش

17:00 – ماهی + برنج + سبزیجات

19:30 – گوشت گاو بدون چربی + سبزیجات + روغن بذر کتان

22:00 - پنیر کوتاژ

مهم: اگر نمی توانید به طور مستقل یک منو با نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای وزن بدن خود انتخاب کنید، می توانم در این مورد به شما کمک کنم. اگر می خواهید یک منوی فردی برای شما انتخاب کنم (همه چیز را بر حسب گرم و زمان محاسبه کنید)، سپس از طریق این صفحه با من تماس بگیرید -> به صورت انفرادی

اینطوری باید قدم به قدم درست کرد برنامه غذایی برای کاهش وزن برای دختران و مردان. در آینده، باید هر هفته با معده خالی اندازه گیری های کنترلی انجام دهید (وزن، کمر، سینه، بازوها و غیره) و از این داده ها برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید. اگر حجم نواحی مشکل شما (کمر، باسن) هر هفته 0.5 تا 1 سانتی متر کاهش می یابد، به خوردن ادامه دهید. هنگامی که اثر "فلات" رخ می دهد و شما کاهش وزن را متوقف می کنید، باید رژیم خود را دوباره 10٪ کاهش دهید و غیره. علاوه بر رژیم غذایی، آموزش در سالن ورزش. تمرینات قدرتی روند چربی سوزی را تسریع کرده و بدن شما را تقویت می کند.

با احترام، گاربار سرگئی (Progrees.ru)

حتی کسانی که چیزی در مورد تغذیه مناسب نمی دانند می دانند که برای کاهش وزن، باید کمتر غذا بخورید. یک موقعیت آشنا: رژیم های کاهش وزن با منوی هر روز امتحان شده است، اما هیچ کدام جادویی نبودند، هنوز نتیجه ای حاصل نشده است.

اغلب زمانی برای درک جزئیات تغذیه مناسب وجود ندارد، اما باید دیروز وزن کم کنید. برای کمک به مبتدیان و قرار دادن آنها در مسیر درست، یک منوی غذایی متعادل تقریبی برای یک هفته/روز برای کاهش وزن ایجاد کرده ایم. ما همچنین به شما می گوییم چه اشتباهاتی رخ می دهد و چگونه منوی خود را برای کاهش وزن ایجاد کنید.

مهمترین چیز در منوی ما برای هر روز / هفته برای کاهش وزن کالری است. مجموع تقریباً 1500 کیلو کالری. اگر میزان مصرف روزانه شما حدود 1800-2000 کیلوکالری باشد (یعنی برای خانم ها) این برای کاهش وزن کافی است. مردان به کالری بیشتری نیاز دارند - یعنی "وزن بر حسب گرم". ترکیب و محصولات منوی زنانه با منوی مردانه تفاوتی ندارد.

یک رژیم متعادل تقریباً 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد پروتئین و چربی است. ما این نسبت ها را در جدول خود با منوی کاهش وزن در نظر گرفتیم.

چگونه می توان غذاهایی را در منوی کاهش وزن به مدت یک هفته جایگزین کرد؟ ما یک منوی غذایی نسبتاً ساده را گردآوری کرده ایم. اما در صورت لزوم، محصولات را به آنهایی که بیشتر دوست دارید/در دسترس دارید تغییر دهید. این ساده است - پروتئین بدون چربی را با پروتئین بدون چربی جایگزین کنید: مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، پنیر دلمه. کربوهیدرات های پیچیده(که می توانند با یکدیگر معاوضه شوند): گندم سیاه، برنج قهوه ای (برنج قهوه ای وجود ندارد - آنچه را که دارید بردارید)، ماکارونی گندم دوروم (در موارد شدید می توان از گندم معمولی نیز استفاده کرد)، لوبیا و عدس. سبزیجات خام بدون محدودیت - کالری بسیار کمی دارند. به عنوان مثال، اگر معده شما در عصر غرغر می کند و نمی توانید بخوابید، یک خیار یا گوجه فرنگی مصرف کنید. معده خود را پر کنید و بیش از 50-100 کالری نیست.

برای "اولین آشنایی" خود با تغذیه مناسب برای کاهش وزن، نیازی نیست که کالری ها و مکمل های غذایی را بشمارید، تمام روز روی ماشین حساب ضربه بزنید و دوره های حسابداری را کامل کنید. شروع به خوردن حداقل به روش ما منوی سادهبرای یک روز. سعی کن بخری غذاهای کم کالری. از فست فود، غذاهای سرخ شده، سس مایونز و غیره زیاده روی نکنید. لازم نیست به شدت طبق ساعت غذا بخورید، روزی 5 بار، بعد از 6 غذا نخورید و .... نکته اصلی این است که به کالری ها پایبند باشید، در این صورت قطعا وزن کم خواهید کرد.

نیاز روزانه خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید و 20-30٪ از آن کم کنید. این مقدار کالری است که شما شخصاً برای کاهش وزن 1-2 کیلوگرم در ماه نیاز دارید. بله، خیلی کم است. ولی! رژیم های کاهش وزن سنتی که وعده کاهش وزن 5-10 کیلوگرم در 2-4 هفته را می دهند اتلاف وقت هستند. آنها کالری بسیار کمی دارند (تا 1000 کیلو کالری)، افراد کمی می توانند آنها را کاملا تحمل کنند. و اگر وزن به سرعت از بین برود، اغلب اوقات حتی سریعتر برمی گردد. بنابراین، نه رژیم های غذایی، بلکه یک رژیم متعادل و سالم بهترین راه برای کاهش وزن است. احتمالاً تا به حال صدها بار این را شنیده‌اید، اما به دلایلی فقط کسانی هستند که تجربه شخصیفهمیده شد.

در زیر جدولی با منوی مختلفبه مدت سه روز همه روزها را می توان بین یکدیگر تغییر داد و محصولات را می توان با موارد مشابه از نظر محتوای کالری و ترکیب جایگزین کرد. مثالی از منوی هفته: دوشنبه - منوی شماره 1، سه شنبه - منوی شماره 3، چهارشنبه - منوی شماره 2، پنجشنبه - منوی شماره 3، جمعه - منوی شماره 1، شنبه - منوی شماره 3، یکشنبه - منوی شماره 2. بله، چنین طرحی آماده است رژیم غذایی مناسببرای کاهش وزن فقط انعطاف پذیر است، می توانید روزها را تغییر دهید و حتی محصولات مورد علاقه خود را در آن بفشارید.

اگر روی نام غذا (به رنگ آبی) کلیک کنید، صفحه ای با دستور پخت باز می شود. همه چیز را می توان در خانه تهیه کرد، از مواد ساده.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 صبحانه خوشمزه و سالم

ایده هایی برای یک شام یا ناهار سریع

دستور العمل های کاهش وزن

شما نیاز روزانه خود را محاسبه کرده و 20-30 درصد از آن کم می کنید. به این ترتیب متوجه خواهید شد که برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید.

کالری دریافتی روزانه

جدول کالری غذاهای کاهش وزن

نسبت تقریبی BZHU با یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن 30/30/40 (%) است. آن ها کربوهیدرات ها - 40٪، پروتئین ها و چربی ها - هر کدام 30٪.

غذاهای سرشار از پروتئین

غذاهای حاوی کربوهیدرات

غذاهای حاوی چربی

برای ایجاد منوی کاهش وزن، لزوماً به محصولات گران قیمت یا کمیاب نیاز ندارید. گران ترین اقلام هزینه گوشت تازه، ماهی و سبزیجات است. برای شمارش دقیق کالری ها، باید خودتان در خانه آشپزی کنید. با گذشت زمان، به یاد خواهید آورد که کدام غذاها حاوی چه مقدار کالری هستند و ایجاد یک منوی کاهش وزن برای روز آسان خواهد شد. اگر آشپزی در خانه و بردن ظروف غذا به محل کار برای شما خیلی سخت به نظر می رسد، پس شاید باید فعلاً کاهش وزن را به تعویق بیندازید؟ برای کسانی که به دنبال راه آسان تری هستند، قهوه سبز و گوجی بری وجود دارد. ابتدا آنها را امتحان کنید و سپس به سمت ظروف غذایی مناسب و پلاستیکی بروید. ما کوکی نداریم، اما بازتاب ظریف شما را در آینه داریم.

رژیم غذایی برای خشک کردن بدن - محصولات غذایی برتر

اگر برای مدت طولانی در رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن بمانید، دیر یا زود "عمو ژورا" خواهد آمد. حتی اگر تغذیه "درست" است، منوی هفته مطابق با BJU متعادل است، بدن همچنان می خواهد وزن از دست رفته را به دست آورد. و چگونه آن را انجام دهیم؟ مجبورت کن همه رو دوباره بخوری! هورمون های مورد نیاز برای این کار به موقع به مغز شما می رسد. به همین دلیل است که حفظ وزن پس از یک رژیم غذایی طولانی بسیار دشوار است.

چگونه خراب نشویم؟گاهی اوقات به خود اجازه «استراحت» بدهید. یک بار در هفته چیزی "بد" بخورید ("غذاهای تقلب"). اما "تعطیلات" خود را به یک هفته پرخوری تبدیل نکنید. شاید بهتر است در یک کافه یا با دوستان چیزی مضر بخورید تا وسوسه ادامه تعطیلات وجود نداشته باشد. هیچ میوه ای در منوی ما وجود ندارد (آنها به سادگی در کالری نیستند)، اما در تغذیه مناسب مورد نیاز هستند. به عنوان مثال، می توانید یک "غذای تقلب میوه" ترتیب دهید.

اگر رژیم را زیر پا بگذارید، مهمترین چیز این است که به حالت "خب، من رژیمم را به هم ریخته ام، شما می توانید 2 برابر بیشتر بخورید، هیچ اتفاقی برای آن نمی افتد." با این رویکرد، شکست یکباره تبدیل به یک هفته و سپس یک ماه پرخوری مداوم می شود. مهم نیست که چقدر هکر آمیز به نظر می رسد، "خودت را سرزنش نکن." به چیزی که قابل اصلاح نیست توجه نکنید. مهم این است که چگونه شروع به غذا خوردن در اینجا و اکنون می کنید.

هیچ اتفاق بدی نخواهد افتاد، نکته اصلی کالری است. "آیا می توانم در رژیم غذایی سوشی بخورم؟"، "آیا می توانم هندوانه بخورم؟" غذاهایی وجود دارد که ما آنها را "تغذیه مناسب برای کاهش وزن" نمی نامیم - فست فود، محصولات پخته شده و غیره. اما اگر محصولی را با یک محصول «مضر» یا محصولی که داخل نیست جایگزین کنید منوی استاندارد، آنگاه وزن کم خواهید کرد! تحت یک شرط: کالری بیش از برنامه ریزی شده در روز وجود ندارد (در منوی ما این 1500 کیلو کالری است). به عنوان مثال: ناهار برنامه ریزی شده شما 500 کیلو کالری بود. و به جای آن سوشی می خورید که دارای کالری کل 500 کیلو کالری است. پس اشکالی نداره! تنها "اما" این است که یک ناهار "مناسب" همیشه رضایت بخش تر است (شما می توانید غذاهای کم کالری بیشتری بخورید). بنابراین، اگر هر روز غذاهای «مضر» بخورید، دوام زیادی نخواهید داشت و از بین می‌روید.

چند وقت یکبار می توانید بشنوید: "من خیلی کم می خورم و نمی توانم وزن کم کنم!" اگر هیچ مشکلی برای سلامتی وجود نداشته باشد، این درست نیست. این بدان معناست که شما در واقع زیاد غذا می خورید، فقط تنقلات (موز، ساندویچ، پای در محل کار) را در نظر نمی گیرید یا کالری ها را اشتباه شمارش می کنید، به خصوص اگر در خانه غذا نمی خورید. منوی روزانه ما هر چیزی است که می توانید در یک روز بخورید تا وزن کم کنید. اگر هنوز میان وعده در بالا دارید، هیچ چیز درست نمی شود.

ما امیدواریم که منوی روزانه ما به مبتدیان کمک کند وزن خود را کاهش دهند و درک کنند که در تغذیه مناسب چیست.

رتبه ها، میانگین:

به دنبال لاغری، بسیاری تلاش می کنند روش های مختلفکاهش وزن: از روزهای روزه داری تا رژیم های تک غذایی سخت که همه نمی توانند آن را تحمل کنند. اکثر روش های موجود محدودیت های سختی را در تعداد وعده های غذایی اعمال می کنند و همچنین رژیم غذایی متنوعی ندارند. ما به شما یک رژیم غذایی مدرن را جلب می کنیم که دارای یک رژیم غذایی متعادل است که با استفاده از آن می توانید به راحتی فقط در 5 روز از شر 5 پوند اضافی خلاص شوید. نکته قابل توجه این رژیم این است که شما باید در ساعات مشخصی غذا بخورید که بدون شک افراد وقت شناس و متخصص را خوشحال می کند و به دیگران نظم و ترتیب را آموزش می دهد.

هر ساعت گزینه های رژیم غذایی زیادی وجود دارد:

• رژیم غذایی - هر 2 ساعت یکبار بخورید.ایده این است که بعد از اولین وعده غذایی، هر وعده غذایی بعدی باید حداکثر 2 ساعت باشد. منو را می توان بر اساس ترجیحات شخصی و با استفاده از لیست محصولات مجاز جمع آوری کرد. محدودیت های این گزینه برای حجم یک وعده اعمال می شود که نباید از 100 گرم تجاوز کند.
• رژیم غذایی ساعتی - بعد از 3 ساعت.مناسب برای افراد پرمشغله تعداد وعده های غذایی در این گزینه کاهش می یابد. رژیم غذایی شامل مصرف یک وعده در یک نوبت است که پس از 3 ساعت از 200 گرم بیشتر نشود. رژیم غذایی نیز باید منحصراً شامل محصولات مجاز باشد.

هر دو نسخه از این روش کاهش وزن با هدف تسریع متابولیسم هستند، زیرا اغلب متابولیسم آهسته است که باعث افزایش وزن اضافی می شود. با خوردن مکرر، اما در بخش های کوچک، فرآیندهای متابولیک در بدن شروع می شود و رسوبات چربی انباشته شده به طور فعال سوزانده می شوند.

شما باید روز را با اصل رژیم غذایی برای تنبل ها شروع کنید: 1 لیوان و منهای 2 کیلوگرم در روز، و سپس هر روز اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را رعایت کنید (می توانید منو را در اینجا مطالعه کنید:).

برای کاهش وزن، مهم است که از سرخ کردن غذاها خودداری کنید. بهتر است گوشت، ماهی و سبزیجات را آب پز، خورش، پخت، بخارپز یا کبابی کنید. همچنین باید تعادل آب در بدن را کنترل کنید. نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب ساکن در روز بین وعده های غذایی توصیه می شود. هیچ منع مصرفی برای این روش کاهش وزن وجود ندارد. تنها نکته ظریف نیاز به کنترل زمان است، زیرا نمی توانید وعده های غذایی را نادیده بگیرید یا به تاخیر بیندازید.

به هر حال، اصول این تکنیک بسیار شبیه به مواردی است که آنی لوراک هنگام کاهش وزن پس از زایمان به آن پایبند بود.

محصولات مجاز:

• گوشت بدون چربی (گوشت گاو، گوساله، خرگوش)؛
• مرغ لاغر و بدون پوست (بوقلمون، مرغ)؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• لبنیات کم چرب و محصولات لبنی تخمیری (کفیر، پنیر دلمه، ماست طبیعی، پنیر)؛
• ژامبون بدون چربی؛
• نان تهیه شده از آرد سبوس دار (سبوس، غلات کامل، چاودار)؛
• غلات و غلات (گندم سیاه، جو، برنج)؛
• تخم مرغ؛
• آبگوشت کم چرب گوشت و سبزیجات؛
• سبزیجات غیر نشاسته ای (خیار، گوجه فرنگی، فلفل، چغندر، هویج، کلم، کلم بروکلی، اسفناج، کرفس)؛
• سبزه؛
• قارچ؛
• میوه های شیرین نشده (سیب، گلابی، زردآلو، مرکبات)؛
• انواع توت ها؛
• میوه های خشک شده؛
• آجیل و خشکبار؛
• سبزیجات، روغن زیتون؛
• آب لیمو؛
• عسل طبیعی.

نوشیدنی های توصیه شده برای رژیم غذایی ساعتی عبارتند از: جوشانده گیاهان و انواع توت ها، آب سبزیجات و میوه های تازه فشرده شده. در بین وعده های غذایی، می توانید آب ساکن بنوشید که به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک و حذف مواد زائد و سموم انباشته شده از بدن کمک می کند.

محصولات ممنوعه:

• گوشت چرب (گوشت خوک، بره)؛
• پرنده چاق (اردک، غاز)؛
• لبنیات چرب و محصولات لبنی تخمیری؛
• سوسیس و کالباس؛
• آبگوشت غنی از گوشت و قارچ؛
• سس های چرب (سس مایونز، سس کچاپ)؛
• نان تهیه شده از آرد گندم؛
• پاستا؛
• محصولات نیمه تمام؛
• فست فود؛
• محصولات پخته شده تازه و غنی؛
• دسر، شیرینی؛
• ادویه ها و ادویه ها؛
• قند؛
• نمک؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• مشروبات الکلی.

نمک باعث احتباس مایعات در بدن می شود که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند و بنابراین باید به طور کامل حذف یا به حداقل برسد. همچنین توصیه می شود شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. می توانید غذاها و نوشیدنی ها را با یک یا دو قاشق چای خوری عسل طبیعی شیرین کنید.

رژیم غذایی ساعتی مستلزم رعایت دقیق زمان غذا است. می توانید بسته به برنامه روزانه شخصی خود، برنامه غذایی را به صورت ساعتی برنامه ریزی کنید، مثلاً از ساعت 8:00 شروع شود و با آخرین وعده غذایی در ساعت 22:00 خاتمه یابد. قانون اصلی رژیم غذایی این است که هر 2 ساعت یکبار در وعده های کوچک بخورید، حداکثر 100 گرم. شما می توانید هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید، اما زمانی که رژیم دارید، حجم یک وعده را به 200 گرم افزایش دهید. اگر به هر دلیلی برنامه غذایی به هم خورد و ساعات غذا خوردن از بین رفت، باید رژیم را دوباره شروع کنید.

منوی یک هفته با رژیم غذایی ساعتی (حجم 1 وعده = حداکثر 100 گرم):

دوشنبه:

• 7:00 - بلغور جو دوسر؛
• 9:00 - نارنجی؛
• 11:00 – فیله مرغ آب پز؛
• 13:00 – آبگوشت با کروتون؛
• 15:00 - تخم مرغ آب پز سفت؛
• 17:00 – خورش سبزی؛
• 19:00 - میوه های خشک؛
• 21:00 - یک لیوان کفیر.

سهشنبه:

• 7:00 - فرنی گندم سیاه؛
• 9:00 – کیوی;
• 11:00 – فیله بوقلمون پخته؛
• 13:00 – سوپ کلم سبز؛
• 15:00 – نان تست با ژامبون؛
• 17:00 - وینیگرت;
• 19:00 – گردو;
• 21:00 - یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

چهار شنبه:

• 7:00 – فرنی برنج؛
• 9:00 - گلابی;
• 11:00 – سوف پایک بخارپز؛
• 13:00 – سوپ خامه ای کلم بروکلی;
• 15:00 – ساندویچ نان سبوس دار با پنیر؛
• 17:00 – سالاد یونانی.
• 19:00 – بادام;
• 21:00 - یک لیوان ماست.

پنج شنبه:

• 7:00 - املت بخارپز با 2 تخم مرغ؛
• 9:00 - سیب سبز؛
• 11:00 – کتلت گوشت گاو بخارپز؛
• 13:00 – سوپ قارچ;
• 15:00 – ماست طبیعی با گیاهان دارویی.
• 17:00 - سالاد "برس"؛
• 19:00 – بادام هندی;
• 21:00 – یک لیوان عایران.

جمعه:

• 7:00 – موسلی;
• 9:00 - گریپ فروت;
• 11:00 – سوفله ماهی;
• 13:00 – Okroshka;
• 15:00 - تخم مرغ نرم.
• 17:00 – سالاد کلم سفید؛
• 19:00 - میوه های خشک؛
• 21:00 – یک لیوان ماست طبیعی.

شنبه:

• 7:00 – پنیر کم چرب، چاشنی شده با ماست؛
• 9:00 - 2 زردآلو؛
• 11:00 – خورش گوشت خرگوش؛
• 13:00 – سوپ کرفس;
• 15:00 – ساندویچ نان چاودار با ژامبون؛
• 17:00 – سالاد هویج رنده شده؛
• 19:00 – پسته;
• 21:00 - یک لیوان ماست.

یکشنبه:

• 7:00 – پودینگ کشک؛
• 9:00 - 2 آلو؛
• 11:00 - غذاهای دریایی;
• 13:00 – سوپ چغندر;
• 15:00 - تخم مرغ آب پز سفت؛
• 17:00 – سالاد خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای؛
• 19:00 – آلو پر شده با آجیل؛
• 21:00 - یک لیوان کفیر.

با رعایت یک رژیم غذایی ساعتی به مدت 7-5 روز می توانید 4-5 کیلوگرم اضافه وزن را از بین ببرید. توصیه می شود یک دوره رژیم غذایی پنج روزه را با یک استراحت یک هفته ای جایگزین کنید تا به طور معمول غذا بخورید. با این حال، رژیم معمول باید منحصراً شامل غذاهای رژیمی مجاز ساعتی باشد. هیچ محدودیتی در رژیم غذایی معمول شما از نظر برنامه غذایی و اندازه وعده وجود ندارد. در یک ماه، در صورت متناوب، می توانید 7-8 کیلوگرم وزن کم کنید.

بررسی‌های متعددی از کسانی که ساعت به ساعت وزن خود را کاهش داده‌اند، اشاره می‌کنند که ضعف، خستگی، سرگیجه، سیاهی چشم یا کاهش عملکرد را تجربه نکرده‌اند. هنگام ترک این روش کاهش وزن، بسیاری عادت به خوردن اغلب و در وعده های کوچک پیدا کرده اند که به حفظ اندام آنها کمک می کند.

رژیم‌های غذایی فقط یک اثر موقت دارند. برای اینکه همیشه لاغر باشید، باید از تغذیه مناسب پیروی کنید. چگونه شروع کنیم و زنان، مردان، نوجوانان و افراد بالای 40 سال باید چه بخورند.

تغذیه نامناسب علت اصلی اضافه وزن است. چرا مشکل اضافه وزن تا امروز مطرح است؟ دلایل متعددی وجود دارد. اولا، سرعت زندگی، که اغلب فرد را از فرصت خوردن یک رژیم غذایی متعادل محروم می کند. دوم اینکه کیفیت غذا. علیرغم این واقعیت که محصولات طبیعی (غلات، ماهی، گوشت، سبزیجات و میوه ها) لغو نشده اند و نسل جوان از اشتباهات پیشینیان خود درس می گیرند و به نفع خود انتخاب می کنند. غذای سالم. محبوبیت محصولات نیمه تمام، تنقلات مختلف و محصولات قنادی همچنان بسیار بالاست. ثالثاً پذیرایی. فقدان رژیم غذایی نه تنها منجر به اضافه وزن می شود، بلکه بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر را نیز تحریک می کند: بیماری های دستگاه گوارش، عدم تعادل هورمونی، اختلالات خوردن (بی اشتهایی، پرخوری عصبی).

هر رژیم غذایی برای کوتاه مدت، پس از آن، برای حفظ نتیجه به دست آمده، توصیه می شود به یک رژیم غذایی سالم متعادل تغییر دهید. تغذیه مناسب به هیچ وجه به معنی امتناع قاطعانه از غذایی که دوست دارید نیست، اما برای بدن مفید نیست - به عنوان مثال، کلوچه های نان کوتاه یا شیر تغلیظ شده آب پز. با این حال محدودیت ها و کنترل دقیق مصرف این گونه محصولات در نظر گرفته شده است. اگر می خواهید لاغر شوید و برای مدت طولانی جوان بمانید، تغذیه مناسب چیزی است که باید در طول زندگی خود به آن پایبند باشید. بنابراین، اگر فقط به چگونگی کاهش وزن با تغذیه مناسب علاقه ندارید، بلکه مصمم هستید، ابتدا یک منو ایجاد کنید.

یک منوی غذایی سالم به شما کمک می کند تا به خوردن در یک زمان خاص عادت کنید. از این گذشته، تغذیه منظم کلید نظم غذایی است. هنگام ایجاد یک منو، روی برنامه روزانه معمول خود تمرکز کنید. اگر فرد صبحگاهی هستید (ساعت 6 از خواب بیدار می شوید و ساعت 21 می خوابید)، این اصل تغذیه ای را دنبال کنید:

• صبحانه: 7:00;
• صبحانه دوم: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• چای بعد از ظهر: 16:00;
• شام: 19:00

اگر جغد شب هستید (ساعت 9:00 از خواب بیدار می شوید و ساعت 00:00 به خواب می روید)، یاد بگیرید که در این زمان غذا بخورید:

• صبحانه: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• ناهار: 15:00;
• چای بعد از ظهر: 17:00;
• شام: 20:00

زمان وعده های غذایی را بسته به رژیم توزیع کنید. اما فراموش نکنید که باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید (پس از بیدار شدن، 250 میلی لیتر آب ساکن بنوشید. دمای اتاقبین وعده های غذایی باید 2-3 ساعت باشد و شام باید حداکثر دو ساعت قبل از خواب باشد.

به یاد داشته باشید: برای کاهش وزن، مهم است که کالری دریافتی خود را پیگیری کنید. هر چیزی را که می خورید بدون گذاشتن چیزی یادداشت کنید، حتی اگر یک جرعه آب میوه یا یک نعنای بدون قند باشد. این عادت باعث می شود که مراقب باشید چه چیزی و چه مقدار می خورید و بتوانید به موقع آن را متوقف کنید.

هنگام برنامه ریزی منوی هفتگی خود برای کاهش وزن، این توصیه ها را دنبال کنید:

1. فهرست جداگانه ای از محصولاتی که می خواهید اضافه کنید تهیه کنید و آنها را بر اساس روز توزیع کنید. برای مثال بهتر است روزهای متفاوتی را برای مرغ و ماهی انتخاب کنید.
2. به یاد داشته باشید که اولاً نباید صبحانه را حذف کنید و ثانیاً باید مغذی و متعادل باشد: 50٪ از کل رژیم روزانه باید کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 20٪ چربی باشد.
3. برای شام، پروتئین بخورید: پنیر دلمه (5-9٪ چربی)، مرغ پخته شده، آب پز یا ماهی (هیک، پولاک، ماهی قزل آلا).
4. میان وعده های غذایی را در بین وعده های اصلی فراموش نکنید. میوه های تازه (اگر موز - در هر میان وعده بیش از یک عدد، اگر انگور - بیش از 200 گرم باشد)، سبزیجات، میوه های خشک و آجیل (گردو یا بادام زمینی بدون نمک - حداکثر 50 گرم در هر میان وعده) بخورید. تنقلات را نیز ثبت کنید.
5. سطح فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید. بنابراین، اگر کار ذهنی سختی (گزارش مهم، امتحان) یا کار بدنی (مثلاً رفت و آمد زیاد در شهر) دارید، نباید برای آن روز رژیم غذایی ناچیز تهیه کنید. مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین را در منو بگنجانید و یک صبحانه مقوی میل کنید.
6. آب تمیز و خنک و چای سبز بنوشید. آب متابولیسم را تسریع می کند و دستگاه گوارش را تمیز می کند و چای حاوی آنتی اکسیدان های لازم برای بدن است و علاوه بر آن برای کاهش اشتها مفید است.
7. اگر نوشیدنی های قهوه پرکالری (لاته، موکا، کاپوچینو و غیره) می نوشید، سعی کنید آن ها را در نیمه اول روز (قبل از ساعت 14:00) بنوشید.
8. کالری دریافتی روزانه نوشیدنی ها (قهوه با مواد افزودنی، چای شیرین، آب میوه) نباید بیش از 500 کیلو کالری باشد.

برای دستیابی به اثر دلخواه، هنگام ایجاد منو، از اشتباهات زیر اجتناب کنید:

• شیرینی ها و آرد: اگر نمی خواهید شیرینی ها و محصولات آردی را کاملاً حذف کنید، آنها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید: چنین محصولاتی مفید نیستند و می توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کنند. علاوه بر این، بسیار آسان است که فریب خورده و هنجار قابل قبول را نقض کنید.
• آشپزی: سعی کنید تا حد امکان کمتر از غذای سرخ شده استفاده کنید. غذاهای آب پز زیاد نخورید، سبزیجات، سبزیجات تازه و میوه ها را بیشتر مصرف کنید.
• شام: سبک و مقدار آن کم باشد. اگر برای شام ماهی یا گوشت تهیه می کنید، بهتر است آن را پخته، آب پز یا خورش کنید. به عنوان مثال، 200 گرم پخته شده را آماده کنید سینه مرغیا میگوی آب پز + 1 عدد خیار.
• الکل: بسیار مراقب آن باشید. اولا پر کالری است و ثانیا اشتها را تحریک می کند.
• آب در حین غذا: از نوشیدن آب یا مایعات دیگر در طول وعده های غذایی یا کمتر از 20 دقیقه قبل از غذا و کمتر از 30 دقیقه بعد از غذا خودداری کنید. این مایع آب معده را رقیق می کند و در نتیجه فرآیند هضم ممکن است مختل شود.
• نمک، چاشنی ها و سس ها: آنها را اضافه کنید، اما بسیار کم، زیرا نمک مایعات را در بدن حفظ می کند و ادویه ها (به ویژه آنهایی که حاوی مونو سدیم گلوتامات تقویت کننده طعم هستند) اشتها را تحریک می کنند. بهتر است سس ها را خودتان با استفاده از مواد کم کالری تهیه کنید.
• سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید، یک کیسه آجیل (50 گرم)، آب با عسل و لیمو در کیف خود حمل کنید (1 قاشق چایخوری عسل در هر 0.5 لیتر آب + لیمو - انتخاب شما نیست). این اجازه نمی دهد اشتهای شما زیاد شود که می تواند باعث پرخوری شود.

هنگام رفتن به خواربارفروشی، فهرست و مقدار پولی را که با خرید برنامه ریزی شده مطابقت دارد، همراه داشته باشید. به این ترتیب در مقابل وسوسه خرید مواد غذایی ناسالم "برای ترک" قبل از تغییر به تغذیه سالم مقاومت خواهید کرد. به یاد داشته باشید که باید نه دوشنبه آینده، بلکه در اسرع وقت شروع کنید. از این گذشته ، یک چهره زیبا به شما سبکی و اعتماد به نفس می دهد ، به این معنی که فرصت های مختلفی برای شما باز می شود.

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج روی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 عدد سیب، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 نان تست (25 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار تازه.

ناهار: 200 گرم هیک پخته، 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + نخود سبز+ روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، 1 سیب، چای سبز با لیمو.

شام: 200 گرم از سبزیجات خورشتی، 100 گرم سینه مرغ پخته شده.

صبحانه: 1 ساندویچ (20 گرم نان چاودار + پنیر کم چرب + 10 گرم پنیر سفت)، 1 موز، قهوه یا چای بدون شکر.

صبحانه دوم: 70 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

ناهار: 200 گرم آب مرغ، سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + هویج + آبلیمو).

میان وعده بعد از ظهر: 1 سیب، 1 کیوی، چای نعناع.

شام: 250 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد خیار.

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر با آب + 2 قاشق چایخوری عسل، 1 عدد موز، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 50 گرم گردو، 1 عدد سیب، چای سبز با لیمو.

ناهار: 200 گرم برنج قهوه ای آب پز، 150 گرم سبزیجات خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم پنیر دلمه-کاسرول موز (پنیر دلمه + موز + بلغور + ماست کم چرب)، چای سبز.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 2 عدد خیار، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر (1.5 درصد چربی)، 100 گرم توت فرنگی یا تمشک.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (تا 5 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، قهوه طبیعی بدون شکر.

ناهار: 250 هیک پخته، 150 گرم کلم ترش.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده با پارمزان (30 گرم)، 2 عدد خیار.

صبحانه: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار.

صبحانه دوم: 2 عدد کیوی، چای سبز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با قارچ، 1 تکه نان تست (20 گرم) + 10 گرم پنیر سفت.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم قابلمه پنیر کوتاژ(پنیر + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم گردو پخته، 100 گرم جلبک دریایی.

صبحانه: املت (2 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 موز، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم قارچ پخته شده، 70 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر کفیر، 1 سیب.

شام: 150 گرم پنیر دلمه (5-6٪ چربی) بدون شکر، 2 سیب پخته شده با دارچین.

صبحانه: فرنی جو با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم فیله مرغ آب پز.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم میگو آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

شام: 150 گرم کتلت ماهی بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

یک منوی هفتگی برای یک خانواده باید بر اساس عوامل زیر تهیه شود:

1. سن هر یک از اعضای خانواده.
2. سطح فعالیت بدنی. به عنوان مثال، اگر شغل کم تحرکی دارید، بهتر است کره و گوشت های چرب را کنار بگذارید. و مردی که کارهای فیزیکی سنگین انجام می دهد (مثلاً در ساختمان سازی کار می کند) بسیار بیشتر از شما به کالری نیاز دارد.
3. ویژگی های فردی: اگر کودک شما از ورم معده رنج می برد، برای صبحانه بهتر است بلغور جو دوسر را با شیر (2.5 درصد چربی) با یک موز تهیه کند. ترکیب بلغور جو دوسر و موز اثر ضد التهابی روی مخاط معده دارد.
4. صبحانه باید برای همه اعضای خانواده کامل باشد.
5. بعد از غذا خوردن، مهم است که احساس سیری کنید، اما نه بیش از حد.
6. سعی کنید مطمئن شوید که ظروف همیشه تازه آماده شده باشند. این به ویژه برای سالاد صادق است.

اگر خانواده شما متشکل از دو، سه، چهار یا چند نفر است، باید مقدار غذا - بر اساس نیاز - برای هر یک از اعضای خانواده چند برابر شود. به عنوان مثال، اگر در خانواده شما دو بزرگسال زیر 40 سال، یک نوجوان زیر 15 سال و پیرمرددر سن 70 سالگی - هنگام تهیه، به عنوان مثال، شام، به 800 گرم فیله یا سینه مرغ (200 گرم برای هر کدام) نیاز دارید. این محاسبات تقریبی است، زیرا مقدار غذای مورد نیاز هر یک از اعضای خانواده ممکن است به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

بسته به میزان فعالیت بدنی، یک مرد باید 3000 تا 3500 کالری در روز مصرف کند.

صبحانه: تخم مرغ همزده (3 تخم مرغ) + 25 گرم بیکن + 2 تکه نان تست (هر کدام 25 گرم) + 15 گرم مربا + قهوه یا چای شیرین.

صبحانه دوم: ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت + ژامبون 10 گرم)، 2 عدد گوجه فرنگی.

ناهار: 300 گرم سوپ با کوفته گوشت چرخ کرده، 20 گرم هر نان، 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم کتلت مرغ.

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته شده، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 250 گرم سیب زمینی پخته، 150 گرم فیله مرغ پخته شده.

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 1 نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: 150 گرم سالاد (فیله مرغ + گوجه فرنگی + خیار + کلم چینی + خامه ترش 15 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم کشک شیرین (پنیر 5-7٪) با کشمش و زردآلو خشک (اختیاری)، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 150 گرم کتلت بخارپز (ماهی چرخ کرده).

صبحانه: 250 گرم فرنی گندم سیاه با شیر (2.5٪ چربی)، 1 ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت یا پنیر فتا)، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 25 گرم نان چاودار، 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون + آب لیمو)، 20 گرم نان چاودار.

شام: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم میگو آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15-20٪ چربی).

صبحانه: املت (3 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت).

صبحانه دوم: 2 عدد موز، 1 عدد سیب، 150 میلی لیتر کفیر (3 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم سوپ قارچ، 200 گرم برنج آب پز + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گوشت گاو خورشتی، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی)، کیوی.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 150 گرم صدف آب پز.

صبحانه: 250 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (3.2 درصد چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-5٪ چربی) + 20 گرم زردآلو خشک + 20 گرم آلو خشک.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15٪ چربی).

شام: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون خورشتی.

صبحانه: 200 گرم کاسرول پنیر کوتیج-موز، 1 عدد سیب، قهوه یا چای با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 200 گرم سالاد میوه (موز، سیب، گلابی، پرتقال، کیوی + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل).

ناهار: 300 گرم سوپ رشته، 150 گرم فرنی گندم سیاه با آب، 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم بیسکویت، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم ماهی خورشتی، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

صبحانه: 2 تکه نان تست (هر کدام 30 گرم) + 15 گرم مربا، 30 گرم پنیر (بیش از 50٪ چربی)، 1 تخم مرغ آب پز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی) یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاد پخته، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته، 1 قرص نان + 1 قاشق چایخوری مربا، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته، 2 خیار، 1 گوجه فرنگی.

برای کاهش وزن یکنواخت و حفظ اندام، زنان باید طبق این الگو غذا بخورند.

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر در آب با سیب رنده شده + 1 قاشق چایخوری عسل + 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای یا قهوه.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5 درصد چربی).

ناهار: 250 گرم سوپ پنیر، سالاد (گوجه فرنگی + خیار + نخود سبز + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 1 عدد موز، 50 گرم بادام.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 1 تخم مرغ آب پز، 2 عدد خیار، 2 گوجه فرنگی.

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 1 نان تست (25 گرم)، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد خرمالو.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز شده در آب، بدون روغن.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + ماست طبیعی).

شام: 200 گرم صدف آب پز، 150 گرم کاسرول سبزیجات، چای سبز.

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز + 20 گرم زردآلو خشک، 1 عدد موز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی).

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-4٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ با کوفته مرغ چرخ کرده، 150 گرم خورش سبزی (سیب زمینی + کلم + هویج + پیاز)، 50 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 2 قرص نان + 10 گرم مربا، 1 سیب، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی)، 1 کیک برنجی.

صبحانه: 2 عدد چیزکیک پخته شده (هر کدام 25 گرم)، 1 عدد موز، 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، 2 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 20 گرم گردو + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 200 گرم پولک پخته، 1 قرص نان، 2 عدد خیار، 2 عدد گوجه فرنگی، چای سبز.

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، چای سبز.

صبحانه دوم: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 70 گرم فیله مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی) + 1 موز.

شام: 150 گرم سیب زمینی آب پز، 100 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار تازه، 1 عدد گوجه فرنگی.

صبحانه: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 نان تست (25 گرم)، قهوه.

صبحانه دوم: 50 گرم بیسکویت، 1 سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فرنی جو، 50 گرم خورش گوشت گاو.

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 100 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد خیار.

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه، 1 کتلت مرغ بخارپز (30 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز.

صبحانه دوم: 1 سیب، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سوپ قارچ، 100 گرم سینه مرغ پخته شده، 2 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 2 نان، 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 خیار، 1 گوجه فرنگی.

شام: 200 گرم فیله بوقلمون پخته، 150 گرم وینگرت، 0.5 گریپ فروت.

از آنجایی که بدن یک نوجوان در حال رشد است، رژیم های غذایی سخت و روزه داری برای او منع مصرف دارد. یک نوجوان باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد و همه چیز را مصرف کند ویتامین های ضروریو ریز عناصر

• اگر کودکی مستعد چاقی است، غذاهای پرکالری باید محدود شود.
• یک نوجوان باید یک صبحانه کامل بخورد (این می تواند فرنی با شیر 2.5 درصد چربی، املت یا پنیر دلمه با میوه باشد)، زیرا این کار فرآیندهای متابولیک را فعال می کند و از بیماری های دستگاه گوارش (به عنوان مثال، گاستریت) جلوگیری می کند.
• 50 درصد رژیم غذایی باید شامل کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی باشد.
• پرخوری نکنید در دوران بلوغ هم افزایش اشتها و هم کاهش آن امکان پذیر است. راه حل ایده آلوعده های غذایی کسری 5-6 بار در روز وجود خواهد داشت.
• بهتر است در نیمه اول روز شیرینی، فست فود و آرد مصرف شود اما نه بیشتر سه باردر هفته.
• برای کسانی که دندان شیرین دارند، شیرینی های ناسالم باید با شیرینی های سالم جایگزین شوند. موز، انگور، مارشمالو، شکلات تلخ، مارمالاد، مارشمالو و ژله میوه را در منوی خود قرار دهید.
• محتوای کالری منو به فعالیت بدنی نوجوان بستگی دارد.
• دختران نباید بیش از 2400 کیلو کالری در روز و پسران نباید بیش از 2800 کیلو کالری در روز مصرف کنند.

منو

برای میان وعده های بین وعده های غذایی، می توانید میوه ها، سبزیجات و آجیل تازه (بدون نمک) مصرف کنید. کفیر، ماست طبیعی بدون شکر یا شیر پخته تخمیر شده (بیش از 3٪ چربی) بنوشید.

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (2.5 درصد چربی) + 50 گرم مارمالاد، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فیله مرغ پخته شده، 100 گرم قارچ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر دلمه 200 گرم (پنیر دلمه + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم هیک پخته شده، 150 گرم سالاد ( خیار تازه+ گوجه فرنگی + هر سبزی + روغن زیتون).

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گل ختمی، چای.

صبحانه دوم: 1 پرتقال، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با کوفته در آب مرغ، 150 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + فیله مرغ + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد میوه (موز + سیب + کیوی + پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 150 گرم فرنی برنج در آب با 1 قاشق چایخوری کره، 2 عدد خیار.

صبحانه: املت دو تخم مرغ و 150 میلی لیتر شیر (2.5٪ چربی)، 30 گرم پنیر سفت، یک تکه نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: پرتقال، ماست طبیعی.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 50 گرم جگر مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: نان تست (25 گرم)، 100 گرم پنیر کوتیج (9٪ چربی) با 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: کتلت ماهی (200 گرم)، 150 گرم فرنی گندم سیاه در آب با 1 قاشق چایخوری کره.

صبحانه: 200 گرم فرنی جو در آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 سیب، چای.

صبحانه دوم: 1 موز، 200 گرم انواع توت ها.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم میوه و ژله شیر (میزان چربی شیر نباید بیشتر از 3.5٪ باشد).

شام: 150 سیب زمینی پخته، 150 گرم صدف آب پز.

صبحانه: 100 گرم بیسکویت، 1 عدد موز، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، ماست طبیعی بدون شکر (می توانید 1 قاشق چایخوری عسل اضافه کنید).

ناهار: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم سینه مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 پرتقال، 250 میلی لیتر آب میوه طبیعی.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 200 گرم گرده پخته شده.

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز 200 گرم بلغور جو دوسر با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 70 گرم مارشمالو، چای یا 200 میلی لیتر آب میوه.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 150 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم ماست طبیعی (بیش از 6٪ چربی)، 1 موز.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 150 گرم فرنی گندم سیاه در آب با 1 قاشق چایخوری کره.

صبحانه: 2 نان تست (هر کدام 25 گرم) با پودر شکلات آجیلی، 1 عدد سیب، چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی) + 20 گرم کشمش + 20 گرم زردآلو خشک.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 200 گرم سالاد (کلم چینی + گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد میوه (موز + پرتقال + سیب + توت فرنگی + ماست طبیعی + 1 قاشق چایخوری عسل).

شام: 200 گرم میگو آب پز، 100 گرم جلبک دریایی.

• مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله بدون چربی و گوشت گاو باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شود.
• اکیدا توصیه می شود سوسیس، کالباس و سوسیس را از منوی غذای کودکان حذف کنید.
• کودکان نیاز به خوردن ماهی کم چرب (1 تا 3 بار در هفته) دارند: ماهی سوف، هیک، پولاک، ماهی کاد. حاوی ید است که برای فعالیت ذهنی ضروری است.
• وجود محصولات لبنی طبیعی (شیر، پنیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست طبیعی) الزامی است، زیرا حاوی کلسیم، فسفر و ویتامین B2 لازم برای رشد هستند.
• میوه ها و سبزیجات تازه بخشی جدایی ناپذیر از منوی غذای کودکان است. بهتر است روغن گیاهی طبیعی را به سالاد اضافه کنید.
• کودکان در سنین پیش دبستانی و مدرسه (کلاس اول تا دوم) باید روزانه 280 گرم کربوهیدرات، 70 گرم پروتئین، 70 گرم چربی مصرف کنند.
• کودک باید صبحانه بخورد: 25 درصد کالری روزانه باید صبحانه، 40 درصد ناهار، 15 درصد میان وعده بعد از ظهر و 20 درصد شام باشد.
• کالری دریافتی روزانه کودکان 7 تا 10 ساله باید 2400 کیلو کالری باشد. کودکان 11 تا 13 ساله باید مصرف کنند: پسران - 2300-2600 کیلو کالری، دختران - 2100 - 2400 کیلو کالری.
• یک کودک درگیر ورزش باید 300-400 کیلو کالری بیشتر از همسالان خود مصرف کند.

منو

صبحانه: نان (20 گرم) با کره (10 گرم) + پنیر سفت (15 گرم)، 200 میلی لیتر شیر (نه کمتر از 2.5٪ چربی)، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 150 گرم پوره سیب زمینی، 50 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه شیرین (9٪ چربی) با کشمش (15 گرم)، 1 موز.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم سینه مرغ آب پز.

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر با شیر (هر مقدار چربی) + 1 موز، 15 گرم پنیر سفت، چای.

ناهار: 200 گرم گل گاوزبان، 100 گرم سبزیجات خورشتی، 100 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 1 نان نان با دانه خشخاش (60 گرم)، 200 میلی لیتر کفیر (هر مقدار چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم کاد خورشتی.

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 2 قاشق چایخوری عسل یا 20 گرم کشمش، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ برنج با آب مرغ، 100 گرم سینه مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم سالاد میوه (موز، کیوی، سیب، پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 150 گرم فرنی برنج روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم گوشت گوساله پخته شده.

صبحانه: 170 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم سینه مرغ آب پز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ رشته، 100 گرم پولاک پخته شده، 1 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم پنیر کوتیج و کاسرول موز، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 150 گرم پوره سیب زمینی + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار، گوجه فرنگی + خامه ترش 15 درصد چربی).

صبحانه: املت (2 تخم مرغ + 100 میلی لیتر شیر با هر محتوای چربی)، 1 موز، 1 نان تست با مربا، چای.

ناهار: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گوشت گاو پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 70 گرم کوکی های جو دوسر 200 میلی لیتر شیر (3.2 درصد چربی).

شام: 200 گرم قورمه سبزی + 100 گرم کاد خورشتی.

صبحانه: 150 گرم فرنی برنج شیرین با شیر (2.5٪ چربی)، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 150 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 100 گرم پوره سیب زمینی، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم ژله شیر-میوه، چای.

شام: 150 گرم فرنی جو با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

صبحانه: 1 نان با مربا (80 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای.

ناهار: 150 گرم فرنی جو روی آب + 1 قاشق چای خوری کره، 100 گرم پولک پخته، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم توده کشک شیرین (پنیر 9٪ چربی + 20 گرم کشمش + 10 گرم زردآلو خشک + 1 قاشق غذاخوری عسل)، 200 میلی لیتر کفیر.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم گرده پخته شده، 1 خیار.

• پس از چهل سال، بدن در برابر عوامل نامطلوب مختلف آسیب پذیرتر می شود. رژیم غذایی ناسالم تاثیر بسیار منفی بر قلب و عروق، غدد درون ریز و سیستم های عصبی. بنابراین، تغذیه نامناسب در حین گاستریت یا زخم معده می تواند منجر به این شود بیماری های انکولوژیکبه این دلیل که سیستم ایمنی بدن بعد از چهل سال ضعیف می شود. علاوه بر این، فرآیندهای متابولیک تا حدودی کند می شود، بنابراین برای حفظ سلامتی و اندام باریک، باید به ویژه محتوای کالری غذا را با دقت در نظر بگیرید.
• تغذیه بعد از چهل سالگی باید متنوع و متعادل باشد.
• توصیه می شود وعده های غذایی کوچک بخورید - 5-6 بار در روز. اگر به سه وعده غذایی اصلی عادت دارید، وعده های معمول خود را کاهش دهید (مثلاً از ظروف کوچکتر استفاده کنید، بدون افزودنی غذا بخورید)، تنقلات با میوه ها، سالادهای سبزیجات تازه (با افزودن روغن زیتون) معرفی کنید.
• از آنجایی که بعد از چهل سال توانایی جذب چربی ها کاهش می یابد و تشکیل چربی از کربوهیدرات ها سریعتر اتفاق می افتد، مصرف گوشت و ماهی چرب، آرد و فرآورده های قنادی را محدود کنید.
• شما باید حداقل 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. پروتئین‌هایی که حاوی متیونین هستند، یک اسید آمینه که مواد لیپوتروپیک را در بدن تشکیل می‌دهد (متابولیسم لیپید را تقویت می‌کند و سطح کلسترول را تنظیم می‌کند) بسیار ارزشمند هستند. متیونین در محصولات لبنی (پنیر، کفیر، پنیر فتا) یافت می شود. آنها همچنین حاوی کلسیم لازم برای بدن هستند.
• بهتر است گوشت و ماهی را آب پز یا پخته کنید.
• مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید.
• بهتر است گوشت خوک و بره چرب را حذف کنید یا آن را به ندرت بخورید.
• در هفته بیش از ده تخم مرغ نخورید.
• حتما برنج، بلغور جو دوسر و گندم سیاه بخورید - اینها جاذب های عالی هستند که اجازه نمی دهند مواد زائد و سموم باقی بمانند.
• سبزیجات، سبزیجات و میوه های تازه و همچنین آلو، کلم ترش و جلبک دریایی را بیشتر مصرف کنید. این فرآورده ها دارای اثر ملین ملایم بوده و از رشد میکروارگانیسم های مضر در روده جلوگیری می کنند.
• حداقل 2 لیتر آب خنک خالص در روز و دمنوش های گیاهی بنوشید. مصرف قهوه باید کاهش یابد. در روز بیش از 2 فنجان قهوه نه خیلی قوی بنوشید.