بدون کالری چه می توانید بخورید؟ خوشمزه ترین غذاها و محصولات کم کالری برای کاهش وزن. گوشت، مرغ، تخم مرغ

آنا میرونوا

زمان مطالعه: 20 دقیقه

A A

چه کسی غذاهای خوشمزه را دوست ندارد؟ همه دوست دارند! هیچ کس از یک شام مقوی سه وعده یا یک دسر شیرین و معطر امتناع نمی کند. اما، به عنوان یک قاعده، هر چه ظرف خوشمزه تر باشد، سریعتر آن سانتی متر های اضافی بسیار بد را در ناحیه کمر به دست می آوریم. با عادت کردن به "پرخوری"، بدن را از عملکرد طبیعی محروم می کنیم و مبارزه با پوندهای اضافی به یک وسواس تبدیل می شود. نتیجه محدودیت های غذایی شدید، رژیم های غذایی دیوانه کننده، عدم خلق و خو و لذت بردن از غذا است. اگرچه تنوع بسیار زیادی از غذاهای بسیار خوشمزه و.

خوشمزه ترین غذاها و محصولات کم کالری برای کاهش وزن

• سوپ کم کالری با قارچ

  عناصر:

  • 50 گرم قارچ خشک
  • سیب زمینی - 7 عدد.
  • هویج - 1 عدد
  • لامپ
  • ادویه ها
  • روغن نباتی - 2 قاشق غذاخوری.

  قارچ ها را چند ساعت خیس کنید، بجوشانید، بشویید، ریز خرد کنید و با پیاز و هویج سرخ کنید. سیب زمینی را بجوشانید و له کنید تا له شود، آب قارچ را به غلظت خامه ترش اضافه کنید. بعد، کباب و ادویه ها را اضافه کنید. سوپ آماده است.

• گوشت گوساله در شراب

  عناصر:

  • شراب قرمز خشک - 100 گرم
  • گوشت گوساله - 450-500 گرم
  • دو لامپ
  • 2 قاشق روغن نباتی
  • ادویه جات (نعنا، نمک و فلفل، ریحان)

  گوشت را تکه تکه کنید، بجوشانید تا نرم شود، پیاز حلقه شده، سبزی خرد شده و کمی آب اضافه کنید. پانزده دقیقه دیگر بجوشانید، شراب را اضافه کنید.

• کاسه کدو سبز

  عناصر:

  • بادمجان - 400 گرم
  • کدو سبز - 600 گرم
  • روغن نباتی - 2 لیتر.
  • خامه ترش - یک لیوان
  • ادویه ها

  بادمجان را به مدت نیم ساعت در آب کمی نمک خیس کنید. سپس آنها را به طور متناوب با کدو سبز روی یک ورقه پخت قرار دهید و روی آن را با روغن پاشیده باشید. به فر بفرستید. در این زمان خامه ترش، ادویه و یک تخم مرغ را با همزن بزنید و با این مخلوط روی سبزیجات تفت داده شده بریزید. بعد از اینکه قابلمه را به آمادگی کامل رساند.

• کوکتل توت

  یک سوم لیوان شیر، توت های تازه یا یخ زده (توت فرنگی، تمشک، مویز)، یک لیوان ماست کم چرب را در یک مخلوط کن مخلوط کنید. این دسر برای لاغری دوستداران شیرینی بسیار مناسب است.

• ماهی پخته شده در فر

  دستور العمل های زیادی برای تهیه یک غذای ماهی کم کالری و خوشمزه وجود دارد. برای انجام این کار، شما باید هر ماهی را بگیرید (به استثنای انواع چرب)، تمیز کنید، با ادویه جات ترشی جات (زنجبیل، نمک، فلفل) بپاشید، با آب لیمو بپاشید، در فویل بپیچید و به فر بفرستید. البته گزینه ایده آل ماهی قزل آلا یا ماهی قزل آلا است، اما با توجه به چربی این گونه ها ترجیح داده می شود نوع سبک تری را انتخاب کنید.

• سیخ کباب میگو

  به اندازه کافی عجیب، یک کباب شگفت انگیز را می توان نه تنها از گوشت تهیه کرد. بعد از گذاشتن دم، میگوها را پوست گرفته، مرینیت کنید و چند ساعت در یخچال بگذارید. ماریناد را از رب گوجه فرنگی، پونه کوهی، فلفل-نمک، جعفری با سیر، روغن زیتون و لیمو آماده می کنیم. بعد ترشی میگو را به عنوان کباب سنتی تزئین می کنیم و روی هر سیخ چند تکه رشته می کنیم. به جای حلقه های پیاز معمولی، میگو را با برش های لیمو ترشی جایگزین کنید. هر طرف را به مدت پنج دقیقه گریل کنید و کباب کم کالری آماده است.

• دسر سیب

  • هسته های سیب را جدا کنید.
  • سوراخ های حاصل را با توده ای از عسل، آجیل و میوه های خشک پر کنید.
  • سیب ها را به مدت پانزده دقیقه در فر بپزید.

  خوشمزه، سالم، کم کالری.

• سالاد سبز با پنیر

  عناصر:

  حتی یک کودک می تواند با تهیه این سالاد کنار بیاید. پنیر را روی یک رنده درشت بمالید، با گیاهان، ادویه جات ترشی جات و خامه ترش ترکیب کنید، مخلوط کنید، با شوید بپاشید، طبق تصور خود تزئین کنید.

• سالاد مارچوبه

  عناصر:

  برنج و انباری از مواد معدنی - مارچوبه را پس از جوشاندن مخلوط کنید. پنیر را مالش دهید و همراه با سبزیجات به سالاد اضافه کنید و با خامه ترش مزه دار کنید.

• عناصر:

  آب جوش را به مدت پانزده دقیقه روی زبان بریزید. سیر را خرد کرده، ادویه، برگ بو له شده، روغن و آب نصف لیمو را به آن اضافه کرده، مخلوط کنید. زبان را بیرون بیاورید، پوست را بکشید، با مخلوط تمام شده چرب کنید، به مدت سه ساعت در سرما پنهان کنید. سپس در فویل آماده بپیچید و در فر قرار دهید.

• املت قارچ با اسفناج

  • نصف فنجان قارچ خرد شده را در یک قاشق روغن زیتون در ماهیتابه گرم شده تفت دهید.
  • نصف فنجان اسفناج را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شود.
  • سپس تخم مرغ ها را (سه عدد سفیده و یک تخم مرغ کامل که قبلا تکان داده اید) بریزید.
  • بعد از سه یا چهار دقیقه، یک تکه پنیر بز را روی املت قرار دهید و ظرف را از وسط تا کنید.

  با نان سبوس دار مصرف شود.

• • یک تکه نان سبوس دار را با یک قاشق غذاخوری پنیر کم چرب رنده شده چرب کنید.
  • یک برش ماهی قزل آلا را روی آن قرار دهید.
  • بعد - یک تکه پیاز قرمز و شاهی.

  با سالاد نخود، کدو سبز، کنجد و قارچ سرو کنید.

• روی یک تکه نان غلات کامل (ترجیحاً خشک) بگذارید:

  • لوبیا سفید پوره شده
  • پیاز پخته شده در روغن زیتون (ورقه شده)
  • تخم مرغ آب پز

  روی آن را با پارمزان رنده شده و سبزی های خرد شده بریزید. با سوپ سبزیجات که با اسفناج خرد شده پاشیده شده سرو کنید.

• سالاد "سزار لایت"

• • سیب زمینی های پخته شده را در یک ظرف پخت قرار دهید.
  • برش های بوقلمون آب پز مخلوط با لوبیا پخته شده را به نسبت مساوی بپاشید.
  • پنیر کم چرب رنده شده را روی آن قرار دهید، کمی فلفل قرمز به آن اضافه کنید.

  تا زمانی که پوسته پنیر تشکیل شود بپزید.

• عناصر:

  کدو سبز را به حلقه ها برش دهید، سیب ها را به مکعب ها، پیازها را به نصف حلقه ها، سیب زمینی ها را روی یک رنده خرد کنید. روغن زیتون را در یک قابلمه داغ کنید، پیاز را تفت دهید، کدو سبز و سیب زمینی را با سیب اضافه کنید، کمی تفت دهید، آب بریزید. پس از جوش آمدن، پانزده دقیقه زیر درب بپزید. چند دقیقه قبل از آماده شدن کامل، سبزی و سیر را اضافه کنید. از روی حرارت بردارید، در مخلوط کن خرد کنید، در شیر بریزید، پنیر، نمک را اضافه کنید. چند دقیقه دیگر بپزید.

• عناصر:

  کلم را بشویید، خشک کنید و به گل آذین جدا کنید. آرد، پودر سیر و روغن را در ظرفی بریزید. شیر را به تدریج در آن بریزید و توده را هم بزنید. هر گل آذین کلم را در مخلوط آماده شده فرو کنید، روی یک ورقه پخت روی کاغذ پخت قرار دهید، به مدت بیست دقیقه در فر قرار دهید. سپس دمای فر را کم کرده و بیست دقیقه دیگر به پخت ادامه دهید. به عنوان پیش غذا سرو کنید.

• عناصر:

  پیاز خرد شده را به مدت پنج دقیقه تفت دهید، کلم بروکلی را که به صورت گل آذین جدا شده اضافه کنید، ده دقیقه بجوشانید. محتویات تابه، تخم مرغ ها، ادویه ها را در مخلوط کن بریزید و در یک توده مخلوط کنید. پنیر رنده شده و آرد را به آن اضافه کنید. کتلت ها را درست کنید، در آرد سوخاری بغلتانید، به روش معمول سرخ کنید. یا آنها را در فر آماده کنید.

• ماهیان خاویاری برای یک زوج

  عناصر:

  ماهی را بشویید، به مدال برش دهید، با یک حوله خشک کنید، با ادویه ها مزه دار کنید. روی قفسه بخارپز، سمت پوست به سمت بالا قرار دهید. حلقه های زیتون را روی آن قرار دهید، شراب را روی آن بریزید، یک دیگ دوتایی را به مدت نیم ساعت روشن کنید. سس: کره را در ماهیتابه ذوب کنید، آرد الک شده، یک لیوان آب گوشت را از دیگ دوبل اضافه کنید و ده دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید. سس را صاف کنید، یک تکه کره، نمک اضافه کنید، یک لیمو را فشار دهید، خنک کنید. ماهی را در ظرفی قرار دهید، روی سس بریزید، تزئین کنید، یک ظرف سبزی اضافه کنید.

• عناصر:

  کدو سبز را برش دهید، نمک بزنید، به مدت ده دقیقه در فر بپزید. سیر را با گوجه فرنگی خرد کنید، در تابه خورش دهید، آب و حبوبات ریز خرد شده را اضافه کنید، بجوشانید تا نرم شوند. تفاله کدو سبز خنک شده را با قاشق جدا کرده و خرد کرده و به سایر سبزیجات داخل تابه اضافه کنید. با ادویه، نمک، خورش مزه دار کنید. کدو سبز را نمک بزنید، ده دقیقه دیگر در فر بگذارید. کدو سبز را خنک کنید، آنها را با مواد سبزیجات از تابه پر کنید.

خوشمزه و کم کالری برای رژیم - حقایق مفید

و فراموش نکن که خودت را نوازش کنی، عشق من، شکلات تلخ. این یک اثر روان درمانی ایجاد می کند و دارای تعداد زیادی آنتی اکسیدان است.

چنین مفهومی به عنوان سیری غذا فردی است. در اینجا تأثیر زیادی دارد - اندازه بخش، محتوای فیبر، مقدار پروتئین، سرعت هضم، و در نهایت، ارتباط. برخی منابع سیب را به عنوان یک انبار واقعی سیری ستایش می کنند و کلم را به عنوان جنگنده اصلی با کیلوگرم برکت می دهند. دیگران - نفرین اولی به عنوان منبع افزایش اشتها، و دومی - همچنین به عنوان بهترین راه برای "کشش معده". حق با همه است، در واقع هر کس باید به صورت جداگانه فهرستی از غذاهای سیرکننده را برای خود انتخاب کند.

چه غذاهایی سیر کننده و در عین حال کم کالری هستند

از نظر فنی، تعداد بسیار کمی از آنها وجود دارد. طبق طبقه‌بندی ADA، ما می‌توانیم فقط مواد غذایی را به عنوان غذاهای کم کالری طبقه‌بندی کنیم که ارزش انرژی آن‌ها از 90 تا 100 کیلو کالری در هر وعده تجاوز نمی‌کند (120 گرم طبق همان طبقه‌بندی). چند تا از این غذاها را می شناسید؟ در میان سبزیجات و میوه ها - تقریباً همه نمایندگان پادشاهی. گوشت و ماهی چطور؟

به طور کلی، به معنای دقیق، این موارد عبارتند از:

• - ماهی کاد، شاه ماهی، گردو، هیک، لیمو. گوشت این ماهی در هر 100 گرم کمی بیش از 73 کیلو کالری به ما می دهد که عمدتاً از پروتئین است. حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری حتی زمانی که کالری کمی باقی مانده و زمان کم است به تهیه شام ​​کمک می کند. در چند ثانیه می پزد. ماهی آب پز دوست ندارید؟ بخارپز کنید یا در فویل بپزید. اما برشته کردن، مقدار کالری یک وعده را به طور همزمان 200 کیلو کالری افزایش می دهد. و ماهی دیگر فایده ای ندارد. با این حال، بسیاری از مردم موافق نیستند که ماهی سفید رضایت بخش است. خیلی سریع هضم می شود و تنها در چند ساعت معده را ترک می کند. چگونه می توان آن را "آهسته کرد"؟ روی بستری از سبزیجات فیبری مانند بروکلی، سرمه و گل کلم سرو کنید. همچنین می توانید هویج را مالش دهید ، فقط طعم غذاهای ماهی را بهبود می بخشد.
• - میگو، خرچنگ، صدف. جالب تر به نظر می رسد، درست است؟ با این حال، حامیان رژیم های سخت کم کربوهیدرات از خوردن گوشت این ساکنان دریایی دوری می کنند. دلیل آن به اندازه یک گرم گلیکوژن در هر 100 گرم محصول است. غذاهای دریایی به ندرت بیش از 83 کیلوکالری در هر 100 گرم "بیرون می آورند" ، خرچنگ و خرچنگ که در کشور ما کمیاب هستند ، کمی کالری بیشتری دارند. این دسته از محصولات اشتراکات زیادی دارند. همه آنها منبع کاملی از پروتئین هستند، همگی حاوی امگا 3 هستند و به مبارزه با گرسنگی کمک می کنند. آنها همچنین به سرعت هضم می شوند، بنابراین، برای نیازهای سیری - با سبزیجات.
• - گوشت گاو پرچرب یا به قول ما گوشت گوساله خیلی خشک. به طور کلی، این گوشت گوساله است که کاملاً بدون چربی است. باید بخارپز شود و این تنها نوع گوشتی است که در اصل "کم کالری" است. حتی گوشت سینه مرغ حدود 120 کیلو کالری در مقابل 101 کیلو کالری آن دارد. علاوه بر این، گوشت گوساله حاوی آهن تریهم با درجه بالا است، بنابراین باید در رژیم غذایی کاملاً همه زنان در سنین باروری گنجانده شود.
• - انواع سبزیجات بدون نشاسته. کلم و کدو سبز، خیار و گوجه فرنگی، سبزی برگ سبز و کرفس. همه آنها حاوی مقدار زیادی فیبر و آب و مقدار کمی هستند، به معنای واقعی کلمه از 18 تا 35 کیلو کالری در هر 100 گرم. آیا چیزی شیرین می خواهید؟ کدو تنبل بخور شور؟ سالاد خیار را با جلبک دریایی ریز آسیاب شده بپاشید. پوره سیب زمینی؟ گل کلم را با مخلوط کن خرد کنید. چیپس؟ کلم پیچ را در فر خشک کنید و با ادویه بپاشید. سبزیجات باید عاشق همه کسانی شوند که به دنبال کاهش وزن رضایت بخش هستند.
• - همه قارچ ها در اینجا نظرات متخصصان تغذیه مکاتب مختلف متفاوت بود. در ایالات متحده آمریکا، "محل مشترک نظریه" فواید قارچ برای یک فرد سالم و غیر آلرژیک است. اعتقاد بر این است که بدن پروتئین غنی از فیبر آنها برای مدت طولانی اشباع می شود و ما را از خوردن غذاهای ناسالم "محافظت می کند". مثلا گوشت چرب سرخ شده. اما در کتاب های درسی روسی در مورد رژیم شناسی، قارچ ها یک محصول بحث برانگیز در نظر گرفته می شوند. بسیاری از مردم به هیچ وجه قادر به جذب و هضم آنها نیستند، زیرا آنها برای فعالیت آنزیمی دستگاه گوارش بسیار "مطلوب" هستند. به هر حال، بیش از 20 کیلو کالری در 100 گرم نیست.
• - جلبک دریایی ما از آنها کم می خوریم، اما ژاپنی ها زیاد می خورند. حدس بزنید چه کسی لاغرتر است؟ البته این یک رویکرد غیرعلمی است، اما جلبک به دلیل قوام "ژل مانند" اش اشباع می شود. آنها معده را پر می کنند، آنها را می پوشانند ... و همچنین خوشمزه و سالم هستند، زیرا حاوی مقدار زیادی ید هستند که ما نیز برای کاهش وزن به آن نیاز داریم.
• - میوه های بدون شیرینی و آبکی. ما گریپ فروت و برخی از انواع پوملو و همچنین سیب سبز داریم. اکثر پزشکان همه انواع توت ها به جز هندوانه و بیشتر میوه های شیرین را فهرست می کنند. اما با این موهبت های طبیعت، یک رویکرد فردی لازم است. بسیاری از مردم احساس گرسنگی برای یک میوه را تجربه می کنند و نسبت به میوه های دیگر "مدارا" هستند.
• - ماکارونی فیبر کنجاک. آنها حاوی حدود 12 کیلو کالری در 100 گرم هستند و تقریباً توسط بدن ما جذب نمی شوند. Konnyaku یک فیبر نامحلول سخت است که روده ها را تمیز می کند و به کاهش بار گلیسمی غذا کمک می کند. غذای همراه با کنیاک برای افراد دیابتی و کاهش وزن توصیه می شود. تنها نکته منفی این است که هنگام پرخوری، می تواند باعث نفخ شود.

کمی عقب تر از لیست کم کالری، غذاهایی مانند سینه مرغ، فرنی درشت تهیه شده از گندم سیاه، جو و برنج قهوه ای قرار دارند. بیشتر کالری بالا، اما مطمئنا بسیار رضایت بخش - حبوبات، از جمله سویا. و در موضوع کاهش کالری و افزایش سیری، ترکیبات غذایی مهم است.

زوج های برد-برد برای رفع گرسنگی

افزودن سبزیجات به آن به کاهش محتوای کالری غذا کمک می کند. سبزیجات با فرنی رضایت بخش تر از فرنی هستند. سبزیجات با گوشت - نه فقط گوشت.

و همچنین جفت محصولی وجود دارد که یکی از آنها رضایت بخش است و دیگری حاوی کالری کمی است:

• - بلغور جو دوسر درشت و ماست یا پنیر دلمه؛
• - تخم مرغ و اسفناج یا کلم بروکلی؛
• - هر گونه گوشت و سبزیجات سبز؛
• - پنیر کم کالری با سبوس و عسل؛
• - توت فرنگی یا تمشک و پنیر دلمه 0% /

البته، برخی از غذاهای کم کالری وجود دارد - یک گزینه نیست. ما هنوز به چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده نیاز داریم، نه فقط پروتئین و فیبر "خشک". اما هر از گاهی که می‌خواهید زیاد غذا بخورید و راهروی محتوای کالری کم است، نباید آنها را رها کنید. بالاخره آنها زندگی ما را آسان تر می کنند.

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)

محتوا

به افرادی که به دنبال دستیابی به نتایج قابل توجه در چربی سوزی هستند توصیه می شود که با قوانین یک رژیم غذایی سالم آشنا شوند. حتما غذاهای کم کالری را در برنامه غذایی خود بگنجانید. بر اساس بسیاری از مطالعات علمی، ثابت شده است که کالری نسبتا کمی در سبزیجات و میوه ها یافت می شود. اگر می خواهید بدون عواقب ناخوشایند وزن کم کنید، غذاهایی با کربوهیدرات پیچیده، فیبر و حداقل مقدار چربی بخورید.

غذاهای کم کالری چیست؟

کالری ارزش انرژی غذا است. به عبارت دیگر، این مقدار انرژی است که بدن از غذا دریافت می کند. به لطف این انرژی، فعالیت حیاتی بدن حفظ می شود: سلول ها رشد می کنند، تقسیم می شوند و بازسازی می شوند، گردش خون اتفاق می افتد، قلب منقبض می شود، غذا هضم می شود و دمای بدن ثابت می ماند. انسان در هنگام فعالیت بدنی و حتی در هنگام خواب انرژی خود را از غذا صرف می کند.

اجزای اصلی غذا پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. علاوه بر این مواد، برخی از غذاها حاوی اسیدهای کربوکسیلیک هستند - به عنوان مثال، اسید سیتریک، الکل های پلی هیدریک - گلیسیرین، شیرین کننده ها، الکل. بیشترین انرژی صرف جذب پروتئین ها می شود: عمدتاً پنیر، پنیر دلمه، گوشت مرغ، حیوانات، ماهی، نخود، لوبیا، آجیل. بعدی در پیچیدگی هضم چربی ها (کره، مارگارین، شکلات و غیره) و کربوهیدرات ها (غلات، پاستا، خرما، کشمش) هستند.

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها قادر به آزادسازی مقادیر متفاوتی از انرژی هستند. هنگام جمع کردن این انرژی، محتوای کالری محصولات محاسبه می شود. برای ساده کردن محاسبات، میانگین ها گرفته می شود: چربی ها 9.3 کیلو کالری در گرم، پروتئین ها - 4 کیلو کالری در گرم، کربوهیدرات ها - 4 کیلو کالری در گرم هستند. به عنوان مثال، اگر بدن هنگام هضم 1 گرم پروتئین، 4 کیلو کالری دریافت کند، پس از خوردن 70 گرم پروتئین، فرد 280 کیلو کالری (70 گرم در 4 کیلو کالری) دریافت خواهد کرد.

به یاد داشته باشید که پروتئین های حیوانی برای هضم به انرژی بیشتری نسبت به مواد گیاهی نیاز دارند. هنگام محاسبه کالری و تمایل به کاهش وزن اضافی، اغلب افراد یک وعده غذایی بدون چربی را انتخاب می کنند، زیرا فکر می کنند که این روش به حل مشکل کمک می کند. چربی ها مانند سایر مواد اساسی برای رشد کامل بدن ما ضروری هستند. مطمئن شوید که چربی های گیاهی را در رژیم غذایی در هنجار تعیین شده قرار دهید، سپس مجموعه ای از پوند اضافی شما را تهدید نمی کند.

هنگام انتخاب یک غذای کم کالری، به خاطر داشته باشید که شامل غذاهایی می شود که طبق جدول کالری، کمتر از 100 کیلو کالری در هر 100 گرم وزن دارند. ارزش فهرست کردن انواع اصلی غذاهای کم کالری را دارد:

• گوشت گوساله؛
• ماهی کپور صلیبی؛
• کپور;
• دست و پا کردن
• بو کردن
• ماست طبیعی؛
• تربچه؛
• اسفناج؛
• لوبیا چیتی؛
• جلبک دریایی؛
• گوجه فرنگیها؛
• بادمجان؛
• کدو سبز؛
• کلم سفید؛
• کمان (پر)؛
• هویج.

چه چیزی محتوای کالری را تعیین می کند

با تعیین محتوای کالری، می توانید متوجه شوید که آیا غذا سالم است یا خیر. هنگام محاسبه موارد زیر را در نظر بگیرید:

• هرچه یک غذا حاوی چربی بیشتری باشد، کالری بیشتری دارد. به خاطر داشته باشید که وقتی بدن جایی برای گرفتن انرژی ندارد، چربی های تقسیم شده به ذخیره می روند و می سوزند. برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی، از رژیم های پروتئینی استفاده می شود: ذخایر ذخیره صرف هضم پروتئین می شود و فرد به تدریج وزن خود را کاهش می دهد.
• غذاهای کم کالری حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که هضم آن به زمان و تلاش بدن نیاز دارد.
• هنگام کاهش وزن، استفاده از کربوهیدرات های "سریع" ممنوع است، زیرا آنها تقریباً فورا هضم می شوند و به افزایش وزن کمک می کنند.
• سبزیجات کم کالری ترین مواد غذایی برای کاهش وزن در نظر گرفته می شوند. پس از آن ماهی، میوه ها، محصولات لبنی، مرغ.
• برای اینکه رژیم غذایی کامل باشد، نباید روغن و غلات را کنار بگذارید - اگرچه آنها پرکالری هستند، اما برای رشد بدن ضروری هستند.

جدول غذاهای کم کالری

غذاهای پر کالری را به طور کامل ترک نکنید: به عنوان مثال، غلات و غلات. خام، آنها حاوی کالری زیادی هستند، پس از پخت و پز، رقم اولیه به طور قابل توجهی کاهش می یابد. پزشکان استفاده از حبوبات - منبع ضروری پروتئین را توصیه می کنند. به عنوان یک قاعده، محتوای کالری در هر 100 گرم محصول نشان داده می شود. بر این اساس غذا به دو دسته تقسیم می شود:

1. بسیار کم کالری - 100 گرم حاوی 30 کیلو کالری است: چنین مواد غذایی شامل کدو سبز، کدو تنبل، گوجه فرنگی، شلغم، کاهو، خیار، فلفل دلمه ای، قارچ است.
2. کم کالری - در 100 گرم از 30 کیلوکالری: ماهی کاد، پیک، ماهی سوف، کپور، سوئد، نخود سبز، هویج، سیب زمینی، کفیر، پنیر کم چرب، ماست.
3. کالری متوسط ​​- در 100 گرم 100-200 کیلو کالری: شامل گوشت بره، بوقلمون، گوشت خرگوش، مرغ، تخم مرغ.
4. کالری بالا - در 100 گرم از 200 تا 450 کیلو کالری: گوشت چرب، محصولات نانوایی، شیرینی، تنقلات، چیپس و غیره.
5. بسیار پر کالری - در 100 گرم از 450 کیلو کالری: کره مختلف، بیکن، گوشت خوک چرب، سوسیس دودی خام، شکلات، بادام زمینی، برزیلی، گردو، آجیل کاج.

تعداد کالری مصرفی باید با مقدار انرژی مصرف شده برابر باشد. اگر مقدار زیادی کالری مصرف شود، به عنوان چربی اضافی رسوب می کند. با انرژی کم، فرسودگی رخ می دهد. اگر در مورد کاهش وزن صحبت می کنیم، پس فرد باید کالری کمتری از میزان مصرف شده دریافت کند. داده های زیر به شما کمک می کند تا غذای مناسب را برای تهیه منوی رژیم انتخاب کنید.

سبزیجات و میوه ها

این غذاها در بسیاری از رژیم های غذایی گنجانده شده اند. مصرف سبزیجات به صورت خام توصیه می شود تا تا حد امکان بدن را با مواد مفید پر کند. حتماً سبزیجات با GI پایین‌تر را در منوی غذایی خود بگنجانید (شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که انسولین با چه سرعتی پس از استفاده از یک غذای خاص افزایش می‌یابد). اگر تصمیم دارید از عملیات حرارتی استفاده کنید، سپس یک پخت کوتاه (از اجاق گاز آهسته) یا یک روش پخت با استفاده از فویل را انتخاب کنید.

پخت بهتر از جوشاندن است، زیرا هنگام پختن مواد مغذی وارد آب می شود. سرخ کردن سبزیجات به مدت طولانی توصیه نمی شود، زیرا روغن استفاده شده به غذا کالری اضافه می کند. علاوه بر این، غذاهای سرخ شده حاوی بسیاری از مواد سمی و سرطان زا هستند. یک جایگزین عالی سرخ کردن سریع است: برای حفظ مواد لازم برای بدن، از یک ماهیتابه نوع VOK استفاده کنید، پردازش باید با هم زدن مداوم چند برابر شود (همانطور که غذاهای آسیایی پخته می شوند).

تا حد امکان از کلم، هویج، چغندر، سبزی، سیر و پیاز استفاده کنید. در زیر سبزیجات با نشانی از ترکیب، تعداد کالری (ستون 2)، GI (شاخص گلیسمی) آمده است. هنگام سازماندهی یک رژیم غذایی سالم از این داده ها استفاده کنید:

نام محصول (100 گرم)				کربوهیدرات (گرم)
کلم ترش
گوجه فرنگی تازه
کلم تازه
فلفل سبز
قارچ شور
خاویار کدو سبز (داده ها به ترکیب بستگی دارد)		?

توصیه می شود میوه ها را به صورت خام جدا از وعده غذایی اصلی مصرف کنید: برای انواع منوها، سالاد میوه درست کنید. اگر مشکلاتی در هضم وجود دارد، میوه ها را با نوشیدنی های شیر تخمیر شده (ماست یا کفیر) مخلوط کنید. سعی کنید اغلب آب میوه های تازه را ننوشید، زیرا GI را به شدت افزایش می دهد. میوه ها به دلیل داشتن ساکارز و فروکتوز خطرناک هستند، بنابراین خوردن آنها در صبح توصیه می شود. هنگام انتخاب آنها، به تعداد کالری، مقدار کربوهیدرات ها و شاخص گلیسمی توجه کنید:

نام محصول (100 گرم)				کربوهیدرات (گرم)
توت فرنگی
گریپ فروت
ریبس قرمز
توت سیاه

آووکادو پرکالری ترین میوه است (160 کیلو کالری در 100 گرم)، اما مصرف آن برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند (به ویژه در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات) توصیه می شود. آووکادو حاوی مقدار زیادی عناصر مفید و ویتامین است. میوه های خشک کالری بالایی دارند، اما دارای شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی هستند، بنابراین زمانی که به یک میان وعده نیاز دارید یا می خواهید «چیزی شیرین» دارید، آلو، زردآلو خشک، انجیر و غیره بخورید.

غلات

به خاطر داشته باشید که هنگام پیروی از رژیم غذایی پروتئینی، اغلب خوردن غلات و حبوبات ممنوع است. چنین غذایی سرشار از کربوهیدرات، پروتئین گیاهی است. غلات خام کالری بالایی دارند. هنگامی که آنها در آب یا شیر پخته می شوند (همه به ترجیحات و رژیم غذایی شما بستگی دارد)، محتوای کالری در هر 100 گرم محصول نهایی کاهش می یابد. یک گزینه عالی برای کاهش وزن، کینوا جوشانده در آب است: حاوی اسیدهای آمینه مفید، کالری کمی است. هنگام انتخاب غذا، روی شاخص گلیسمی، ارزش انرژی غلات و حبوبات به شکل آب پز تمرکز کنید:

نام ظرف (100 گرم)				کربوهیدرات (گرم)
فرنی هرکول روی آب
فرنی برنج روی آب
جو روی آب
فرنی جو با شیر
فرنی هرکول با شیر
ماکارونی سبوس دار
کینوا در آب جوشانده شده است
فرنی سمولینا با شیر
برنج صیقل نیافته در آب جوشانده شده است
لوبیا آب پز
عدس آب پز
ارزن جوشانده در آب
گندم سیاه روی آب

لبنیات

ماست، کفیر، پنیر دلمه سرشار از پروتئین، کلسیم هستند. غذای بدون افزودنی بخرید: مطلوب است که ترکیب حاوی شکر، قطعات میوه، امولسیفایرها، تقویت کننده های طعم نباشد. ماست کم چرب و کفیر تهیه شده در خانه از خمیر ترش با باکتری زنده بخرید. اگر نوشیدنی بدون چربی باشد، جذب مواد مغذی (به عنوان مثال، کلسیم، که باعث کاهش وزن می شود) پیچیده می شود: محتوای چربی مناسب نوشیدنی 1-2.5٪ است. ترکیبات برای رژیم غذایی پروتئین، افراد مبتلا به هیپرانسولینیسم توصیه می شود.

نام محصول (100 گرم)				کربوهیدرات (گرم)
کشک کشک
کفیر کم چرب
شیر (0.5%)
ریاژنکا (1%)
شیر (1%)
ماست طبیعی (1.5%)
پنیر کوتیج کم چرب
کشک (2%)
ماست میوه ای
خامه ترش کم چرب (10%)

ماهی

قبل از خرید ماهی، به اندازه آن توجه کنید: اغلب، هر چه بزرگتر باشد، جیوه بیشتری در آن وجود دارد. انواع ماهی های چرب در مقادیر کم مفید هستند: ماهی قرمز، ماهی قزل آلا صورتی، حاوی اسیدهای امگا 3 لازم برای زیبایی هستند. گاهی اوقات پزشکان توصیه می کنند که میگو را با ماهی آزاد یا استرلت جایگزین کنید. برای کاهش وزن بهتر است از ماهی بخارپز استفاده کنید. گزینه های رایج برای ظروف، ماهی در زیر ارائه شده است:

نام محصول (100 گرم)				کربوهیدرات (گرم)
کلم دریایی
صدف پخته شده
ماهی کاد آب پز
پیک آب پز
گرده آب پز
خرچنگ آب پز
هیک پخته شده
ماهی قزل آلای آب پز
صدف پخته شده
خرچنگ آب پز
باس دریایی آب پز
کفال آب پز
کپور آب پز
ماهی سالمون آب پز

گوشت

هنگام سازماندهی تغذیه مناسب، گنجاندن وعده های غذایی با مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی مهم است که منبع اسیدهای آمینه لازم برای تجدید سلول هستند. به خاطر داشته باشید که هنجار برای یک بزرگسال 3 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن است. 100 گرم گوشت می تواند حاوی مقادیر مختلفی پروتئین باشد:

نام محصول (100 گرم)				کربوهیدرات (گرم)
گوشت گوساله آب پز
سینه مرغ آب پز
گوشت گاو آب پز بدون چربی
بوقلمون آب پز
زبان گاو آب پز					غذاهای کم کالری برای کاهش وزن BMR متابولیسم اساسی است، مقدار انرژی لازم برای زندگی بدن. با تمرکز روی این مقدار، می توانید به راحتی یک منو بدون برش های قابل توجه ایجاد کنید. به یاد داشته باشید که قطع بیش از 400 کیلو کالری از ROB منجر به مقاومت بدن می شود: شروع به "فکر" می کند که زمان گرسنگی فرا رسیده است، بنابراین متابولیسم کند می شود. GER با در نظر گرفتن وزن، قد و سن یک فرد محاسبه می شود: اگر مرد هستید، فرمول را اعمال کنید: 66 + (14 x وزن) + (5 x قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 x سن). زنان محاسبه را به این صورت انجام می دهند: 655 + (9.56 x وزن) + (1.85 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سن). نرخ متابولیسم پایه کمک می کند تا از تدوین منویی با ارزش انرژی خیلی کم جلوگیری شود. در ابتدا، این رقم می تواند بیش از 1200 کیلو کالری باشد، در روند کاهش وزن، شاخص کاهش می یابد، در نتیجه محتوای کالری غذا کاهش می یابد. به عنوان مثال، اگر OOB 1450 کیلو کالری است، باید به گونه ای غذا بخورید که از این شاخص "عدم" نشوید. با کاهش تدریجی کیلوگرم، با استفاده از فرمول فوق به تدریج ROB را کاهش دهید. با کاهش وزن، ROB می تواند 1380 کیلو کالری، سپس 1300 کیلو کالری باشد. بدن استرس را تجربه نمی کند و حداقل غذا را برای عملکرد طبیعی دریافت می کند. درک این نکته مهم است که کاهش شدید محتوای کالری برای سلامتی مضر است، بدن بلافاصله از هوی و هوس مالک اطاعت نمی کند و از منابع ویژه ای برای محافظت از خود استفاده می کند. متابولیسم کند می شود و پس از پایان رژیم، فرد با تغییر به رژیم معمول، با انتقام به سرعت همان وزن را افزایش می دهد. حتی با خوردن کمتر از قبل از رژیم، فرد در معرض خطر اضافه وزن قرار می گیرد، زیرا در صورت عدم محاسبه دقیق، به راحتی می توانید بیش از آنچه برای حفظ بدن لاغر لازم است، غذا بخورید. اسفناج (22 کیلو کالری در 100 گرم) سرشار از ویتامین های A، PP، B، C، E، D، H، K، منیزیم، کلسیم، فسفر، سدیم، ید و سایر عناصر کمیاب است. با استفاده منظم، ایمنی بازیابی می شود، تن افزایش می یابد، رگ های خونی تقویت می شود و از ایجاد فشار خون جلوگیری می کند. این سبزی ملین ملایم است، مصرف آن برای زنان باردار و افرادی که مشکلات کلیوی دارند توصیه نمی شود. کلم بروکلی (34 کیلو کالری در 100 گرم) سرشار از کلسیم، پروتئین و سایر مواد است. با استفاده منظم، از سرطان جلوگیری می شود، توصیه می شود با مشکلات پانکراس، افزایش اسیدیته معده، غذا بخورید. کلم بروکلی به صورت خام یا آب پز استفاده می شود. هنگام پخت و پز، به یاد داشته باشید که کلم نباید هضم شود، در این صورت حداکثر مواد مغذی را حفظ می کند. هویج (35 کیلو کالری در 100 گرم) منبعی از کاروتنوئیدها، یک آنتی اکسیدان عالی، اثر مفیدی بر بینایی، افزایش تون، بازیابی سیستم ایمنی و تقویت حرکت روده است. توصیه می شود سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید: می توانید سالادهای مختلفی درست کنید. فلفل چیلی (20 کیلو کالری در 100 گرم) تولید یک مسکن طبیعی توسط بدن را تحریک می کند. هنگام خوردن فلفل، مخاط در معده تولید می شود - ماده ای که از بروز زخم جلوگیری می کند. این سبزی از بروز مشکلات قلبی جلوگیری می کند، از پیشرفت سرطان شناسی جلوگیری می کند و فرد را از پیری محافظت می کند. با توجه به ویژگی های فوق سبزیجات "سبک"، در هنگام تهیه منو از آنها استفاده کنید. غذای کم کالری هنگام ایجاد غذاهای جالب کمک می کند: یک سالاد از خیار تازه درست کنید: 2 خیار، 1 دسته سیر وحشی، شوید، جعفری، پیاز سبز، خامه ترش بدون چربی یا ماست طبیعی سبک مصرف کنید. سبزی ها را ورقه ای خرد کنید، سبزی ها را خرد کنید، همه چیز را با خامه ترش یا ماست مزه دار کنید، در صورت تمایل نمک را به مزه اضافه کنید. مارچوبه پخته شده به این صورت است: ساقه ها را پوست بگیرید، با آب سرد بشویید، آنها را به مدت 3-5 دقیقه در آب نمک در حال جوش فرو کنید، خارج کنید و در آبکش آبکش کنید، در یک کاسه آب سرد فرو کنید. برای سس، روغن زیتون، آب لیمو و نمک را با هم مخلوط کنید. مارچوبه ها را در بشقاب بچینید و روی سس بریزید. سالاد اسفناج: 230 گرم اسفناج، 2 گوجه فرنگی، 1 آووکادو، 200 گرم پنیر. سبزیجات، آووکادو، پنیر را به صورت خلالی برش دهید، روغن زیتون، کمی سرکه، 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. شکر، کمی نمک، مخلوط کنید. پوره کلم بروکلی را آماده کنید: سبزیجات (حدود 300 گرم) را به گل آذین تقسیم کنید، بخارپز کنید، پیاز (1 سر) را در روغن زیتون کمی سرخ کنید، همه چیز را با مخلوط کن، فلفل، نمک به مزه مخلوط کنید. سالاد هویج به شرح زیر تهیه می شود: 2 هویج به صورت نوار بریده می شود ، گردو خرد می شود ، همه چیز مخلوط می شود ، با ماست طبیعی چاشنی می شود ، 1 قاشق چایخوری اضافه می شود. عسل، یک پیمانه زنجبیل تازه رنده شده. یک سوپ عالی با فلفل چیلی تهیه می شود: 5 گوجه فرنگی گرفته می شود، آب پز می شود، پوست آن جدا می شود. گوجه فرنگی، 2 حبه سیر، 1-2 فلفل در مخلوط کن مخلوط می شود، مخلوط در یک قابلمه حدود 10 دقیقه پخته می شود. در پایان، سبزی خرد شده اضافه می شود، نمک به مزه. اگر چند توصیه را در نظر بگیرید، وزن به سرعت کاهش می یابد. رژیم غذایی خود را با تمرکز بر موارد زیر تنظیم کنید: روزانه حدود 1.5 کیلوگرم سبزی بخورید (حدود 1300 کیلوکالری): پخت، آب پز، خورش، تازه مصرف شود، اما کدو سبز سرخ شده و سبزیجات دیگر را به این شکل مصرف نکنید. سالاد را با ماست بدون چربی بپوشانید. به شدت طبق برنامه غذا بخورید: 4-6 بار در روز، برای صبحانه، ناهار یا شام، سهم باید کم باشد. آب، چای سبز، آب سبزیجات بنوشید. شامل لبنیات، غذاهای پروتئینی کم کالری، میوه ها، غلات. غذاهای کم کالری سیر کننده نه تنها کاهش وزن موثر، بلکه پر کردن بدن با مواد مغذی نیز مهم است. غذاهای کامل شامل: گوشت گوساله بدون چربی؛ جوجه یک خرگوش؛ گوشت گاو لاغر؛ بوقلمون؛ کلیه ها و قلب؛ غذاهای دریایی به شکل ماهی مرکب، میگو، خرچنگ، دست و پا کردن، کپور، توفو، سوف رودخانه ای، سفیدک آبی، سوف سوف، پایک؛ شیر کم چرب، پنیر دلمه، کفیر. در طول رژیم، ارزش استفاده از دستور العمل های خاص را دارد. ارزش ذکر محبوب ترین ها را دارد: سالاد مرغ به این صورت تهیه می شود: یک فیله آب پز (300 گرم) بردارید، آن را خرد کنید، 2 عدد خیار تازه، 2 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد فلفل دلمه ای، 100 گرم زیتون بدون هسته، 100 گرم پنیر مربعی، مخلوط کنید، با روغن زیتون مزه دار کنید. ، نمک، طعم پونه کوهی را اضافه کنید. ماهی مرکب را می توان با فلفل دلمه ای، پیاز، جعفری، روغن زیتون مخلوط کرد - یک سالاد سبک عالی دریافت می کنید. سالاد تند با ماهی مرکب، میگو با فلفل شیرین، خیار، تربچه، کاهو، کرفس، پاپریکا و روغن زیتون درست می شود. برای جلوگیری از اضافه وزن در حین رژیم، توجه به چند نکته مهم ضروری است. بدانید که وعده های غذایی مقوی: بهتر است گوشت و غذاهای دریایی بپزید، در موارد شدید، اجاق برای پخت و پز مناسب است. برای ناهار غذاهای گوشتی دلچسب بخورید؛ برای شام ماهی آب پز بخورید. غذاهای خوشمزه کم کالری در میان کسانی که در حال کاهش وزن هستند، عاشقان خوردن یک چیز خوشمزه نیز هستند. چنین غذایی باید شامل شیرینی ها، غذاهای جالب، غذاهای کم کالری باشد: مارمالاد؛ گل ختمی; خمیر؛ ذرت بو داده بدون نمک و کره؛ پنیر دلمه؛ ماست طبیعی؛ فلفل دلمه ای؛ هندوانه خربزه; انواع توت ها - تمشک، توت سیاه، توت فرنگی، زغال اخته، لینگونبری؛ میوه ها - آناناس، انبه، موز، انگور، خرمالو، پاپایا، گواوا، سیب، گریپ فروت، نارنگی. این لیست از غذاهای کم کالری را می توان در هنگام تهیه منوی روزانه استفاده کرد. پخت باید در رژیم غذایی فقط به شکل نان با سبوس بدون مخمر، نان، بیسکویت باشد. به یاد داشته باشید که یک دسر سالم (شیرینی، پنیر، ماست و میوه، انواع توت ها) بهتر است به جای یک میان وعده سبک یا برای صبحانه به طور جداگانه مصرف شود. صبح خود را با یک غذای فوق العاده از پنیر کوتیج، ماست و انواع توت ها تزئین کنید. این به افزایش لحن و بهبود هضم کمک می کند. در طول روز، بین صبحانه و ناهار یا برای میان وعده بعد از ظهر، خود را با یک سیب، تکه های آناناس، گریپ فروت، شیرینی های سالم پذیرایی کنید. آیا خطایی در متن پیدا کردید؟ آن را انتخاب کنید، Ctrl + Enter را فشار دهید و ما آن را درست می کنیم! بحث و گفتگو محصولات کم کالری برای کاهش وزن - یک لیست و دستور العمل برای رژیم های غذایی

محصولاتی که محتوای کالری کمی دارند، لزوما باید رژیم غذایی فردی را تشکیل دهند که تصمیم گرفته است بدن خود را لاغرتر کند. شناخته شده است که غذا به طور مستقیم بر انرژی بدن تأثیر می گذارد. و افزایش و همچنین کاهش انرژی حیاتی بستگی به غذای مصرفی دارد.. با این حال، محصولات مفیدی وجود دارد که تأثیر مفیدی بر وضعیت سلامتی و انرژی انسان دارند، در حالی که پوند اضافی اضافه نمی کنند.

چه چیزی بر محتوای کالری غذاها تأثیر می گذارد

کاهش محتوای چربی یکی از معیارهای اصلی برای غذاهای کم کالری است. از آنجایی که با تجزیه چربی، تولید کالری دو برابر می شود. با تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها، برعکس است.

غذاهای کم کالری باید حاوی کربوهیدرات و فیبر کافی باشند.

کربوهیدرات‌ها که به راحتی هضم می‌شوند، به بدن اجازه می‌دهند تا به راحتی کالری‌های حاصل از چربی را کنترل کند. اما محتوای بالای فیبر به بدن اجازه می دهد تا برای مدت طولانی در حالت سیری باشد، زیرا برای مدت طولانی هضم می شود.

و مهمتر از همه - مقدار زیادی آب. از آنجایی که آب اصلا کالری ندارد و بر این اساس هر چه محصول آب بیشتری در ترکیب داشته باشد، فضای کمتری برای چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها باقی می ماند.

کم کالری ترین مواد غذایی برای کاهش وزن - غذاهای گیاهی

فیبر قسمت فیبری گیاهان است که سطح کلسترول را کاهش می دهد و جذب کربوهیدرات ها را در بدن کاهش می دهد. بنابراین، معلوم می شود که غذاهای کم کالری را می توان در نظر گرفت - غذاهای گیاهی.

اینها سبزیجات، ادویه ها، چای، سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها هستند که حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، فیبر غذایی و ویتامین هستند. با این حال، دارندگان رکورد برای محتوای کم کالری سبزیجات هستند.

مثلا، کلم بروکلیحاوی 33 کیلو کالری در هر 100 گرم است، در حالی که به دلیل ترکیباتش خواص مفید زیادی دارد. بروکلی حاوی: کلسیم، پروتئین، منیزیم است.

علاوه بر مزایای استفاده از این محصول برای کاهش وزن، این واقعیت نیز وجود دارد که کلم بروکلی از سرطان جلوگیری می کند. کلم بروکلی را آب پز و خام بخورید.

توصیه مفید:برای جلوگیری از از دست دادن مواد مغذی مهم، کلم بروکلی را زیاد نپزید.

در 100 گرم هویج، که منبع کاروتنوئید است - 35 کیلو کالری. فواید هویج بسیار زیاد است، به دلیل اثر آنتی اکسیدانی که دارد، سیستم ایمنی را تقویت می کند، حرکت روده را افزایش می دهد و برای بینایی مفید است.

100 گرم حاوی 40 کیلو کالری است. کنگر فرنگی بدن انسان را با اجزای مهم تغذیه می کند: پتاسیم، آهن، منیزیم و کلسیم. و به لطف مجموعه ای از آنزیم ها و قندها، می تواند به طور مفیدی بر سطح قند خون تأثیر بگذارد و آن را عادی کند.

شما همچنین می توانید سبزیجات و گیاهان دیگری را که در روند کاهش وزن مفید خواهند بود برجسته کنید. برخی از این غذاهای کم کالری عبارتند از:

• بادمجان - 24 کیلو کالری؛

• سبزی جعفری - 49 کیلو کالری؛

• سیب زمینی - 83 کیلو کالری؛

• کدو سبز - 27 کیلو کالری؛

• ریشه کرفس - 32 کیلو کالری؛

• کلم قرمز - 31 کیلو کالری؛

• تره فرنگی - 40 کیلو کالری؛

• فلفل قرمز و سبز - 27/23 کیلو کالری؛

• شلغم و کلم سفید - 28 کیلو کالری؛

• چغندر - 48 کیلو کالری؛

• پیاز - 43 کیلو کالری؛

• گل کلم - 29 کیلو کالری؛

• ریشه جعفری - 47 کیلو کالری.

میوه ها، مانند سبزیجات و گیاهان، کالری کمی دارند، حتی اگر حاوی فروکتوز باشند. برای اینکه میوه ها در کاهش وزن موثر باشند، مصرف آنها در طول روز و ترجیحاً قبل از ناهار و در وعده های کم ضروری است.

در تلاش برای فرم های ایده آل، باید این سفر دشوار را با تنظیم تغذیه آغاز کنید. تهیه منو آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد آسان نیست. توجه به کالری ظروف و ارزش غذایی آنها ضروری است. برای سهولت در کار شما، خوشمزه ترین و سالم ترین محصولات کاهش وزن را با ذکر کالری هر کدام انتخاب کرده ایم.

کالری برای انرژی مورد نیاز فرد است.

برای کسانی که این شکل را دنبال می کنند، لازم است به محتوای کالری ظرف توجه کنند.

با این حال، غذاهای مغذی وجود دارد که استفاده بیش از حد از آنها عواقب منفی دارد:

• اختلال متابولیک؛
• بیماری های دستگاه گوارش؛
• چاقی و غیره

بنابراین، توجه به محتوای کالری ظروف برای همه مهم است، به ویژه برای کسانی که از چهره خود پیروی می کنند.

تعداد کالری وارد شده به بدن تا حد زیادی به میزان جذب ارزش انرژی محصول در دستگاه گوارش بستگی دارد.

در طول عملکرد طبیعی اندام ها و در صورت عدم وجود بیماری، مواد به مقادیر زیر جذب می شوند:

• چربی ها - 9.3 کیلو کالری در گرم؛
• پروتئین - 4.5 کیلو کالری در گرم؛
• کربوهیدرات - 4.1 کیلو کالری در گرم.

تعداد کالری در غذاهای خام بسته به عوامل زیر می تواند متفاوت باشد:

1. حرارت درمانی. جوشاندن و سرخ کردن، ارزش غذایی ظروف را افزایش می دهد.
2. آسیاب و مخلوط کردن. محصولاتی که قوام پوره دارند با کمترین کاهش ارزش انرژی توسط بدن راحت تر هضم می شوند.

موادی که توسط بدن قابل جذب نیستند در لایه چربی رسوب می کنند. از این رو وزن اضافی بدنام است.

جدول: محتوای کالری محصولات برای کاهش وزن بر اساس گروه

در اینجا محصولات اصلی که به طور سنتی بر روی میز ما "زندگی" می کنند، نشان دهنده تعداد کالری است. برای راحتی، جدول کالری غذا به گروه ها تقسیم می شود.

تو چیزی هستی که می خوری!

سبزیجات و سبزیجات

نام	کالری در هر 100 گرم محصول
سیب زمینی آب پز	80
کلم سفید	31
- سر قرمز	34
- رنگ	30
زیتون	111
کدو سبز	30
بادمجان	22
لوبیا	59
پیازچه	21
- تره فرنگی	38
- پیاز	41
هویج	29
خیارها	15
گوجه فرنگیها	19
چغندر	46
سیر	106
اسفناج	22
تربچه	22
نخود سبز	75
جعفری	45
شوید	40
ریحان	23
آرگولا	25
كدو حلوايي	22
فلفل دلمه ای	38

میوه ها و انواع توت ها

میوه ها کالری کمتری دارند.

در کنار سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها از غذاهای کم کالری محسوب می شوند.

نام	کالری در هر 100 گرم محصول
موز	87
آناناس	49
انگور	73
سیب	48
لیمو	30
کیوی	46
هلو	42
خرمالو	61
گل رز خشک شده	259
- تازه	106
توت سفید	37
- سیاه	38
- قرمز	39
خربزه	34
هندوانه	27
گلابی	41
گریپ فروت	37
گارنت	53
زغال اخته	27
تمشک	43
آلو	41
گیلاس شیرین	41
توت فرنگی	30

غلات، حبوبات و غلات

اکثر این محصولات کربوهیدرات های کندی هستند که برای مدت طولانی انرژی بدن را تامین می کنند.

حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر غذایی و مواد معدنی ارزشمند هستند.

بنابراین، با وجود محتوای نسبتاً کالری بالا، غلات و حبوبات باید در منوی رژیم غذایی گنجانده شوند.

نام	کالری در 100 گرم
گندم سیاه آب پز	92–110
برنج آب پز	116
فرنی بلغور جو دوسر	93
- برنج	79
- گندم سیاه	137
- جو	84
- آرد سمولینا	77
لوبیا	36
لوبیا	57
عدس	46,3
چاودار	283
جو	288

ماهی و غذای دریایی

انواع خزندگان دریایی و ماهی های چرب منبع ارزشمندی از امگا 3 هستند. از طرف دیگر، این اسیدها را می‌توان به مقدار کافی فقط از روغن‌هایی که اصلاً مربوط به محصولات رژیمی نیستند، به دست آورد.

محتوای کالری غذاهای دریایی به طور کلی کمتر از گوشت است، آنها به راحتی هضم می شوند.

بنابراین غذای دریایی باید حداقل هفته ای یک بار سر سفره هر فرد، صرف نظر از اینکه چه رژیمی را دنبال می کند، وجود داشته باشد.

نام	کالری در 100 گرم
صدف ها	53
پولاک	67
ناواگا	78
بوربوت	85
خرچنگ	96
زندر	81
ماهی تن	85
ماهی قزل آلا	99
پایک	83
میگو	85
ماهی مرکب	77
ماهی قزل آلا صورتی	151
چوب خرچنگ	73
کتا	138
کد	76
زبان دریایی	79
کلم دریایی	49
شاه ماهی (کنسرو شده)	88
خاویار ماهیان خاویاری	123
قلیه پولاک مشت زد	127

گوشت، مرغ و تخم مرغ

منابع اصلی پروتئین

نام	کالری در هر 100 گرم محصول
گوشت گاو	191
جگر گاو	100
خرگوش	197
گوشت خوک بدون چربی	318
جگر خوک	105
گوشت گوساله	91
بوقلمون	192
جوجه	161
جوجه	159
تخم مرغ	157
- بلدرچین	168
املت	181

محصولات پخته شده کم کالری

البته بهتر است از نان و سایر شیرینی ها در رژیم غذایی خودداری کنید.

زیاده روی در خوردن نان سفید به ظاهر اضافه وزن کمک می کند.

اما اگر انجام این کار از نظر روانی دشوار است، باید بدانید که کدام دسته از محصولات نانوایی کمترین کالری را دارند.

آجیل و روغن

علیرغم محتوای کالری بسیار بالا، این محصولات باید در رژیم غذایی نیز وجود داشته باشند تا از دریافت چربی های ارزشمند در بدن اطمینان حاصل شود.

منابع چربی های با ارزش

بهتر است سالاد را با روغن و آجیل خرد شده - خوشمزه، سالم و بدون آسیب به کمر - مزه دار کنید.

نام	کالری در هر 100 گرم محصول
بادام زمینی	555
بادام هندی	647
فندق	701
گردو	662
بادام	643
پسته	555
روغن زیتون	780
- زردآلو	899
- کنجد	899
- بادام	816
- نارگیل	899
- کتانی	898
- گردو	898
- کنف	899
- کاکائو	899
- گل آفتابگردان	899
مارگارین کم کالری	545
کره	748

نوشیدنی های کم کالری

بهتر است آبمیوه تازه بنوشید.

منوی نوشیدنی های کم کالری متنوع است. جدول نشان می دهد که هر لیوان چقدر کالری دارد.

نوع نوشیدنی	تعداد کالری در 100 میلی لیتر
سبزی
آب خیار	14
چغندر	61
كدو حلوايي	38
آب ویتامینه
آب با آبلیمو	29
نعناع هندوانه	25
معدنی یا گازدار	0
چای (بدون شکر)
زنجبیل	14
سبز	0
سفید	34
قهوه سیاه بدون شکر	2

آب سبزیجات حاوی چربی نیستند.

در گروه "آجیل و روغن" پر کالری ترین محصولات است. اما استفاده از آنها برای جذب چربی توسط بدن ضروری است. علاوه بر این، آنها بسیار مفید هستند. مقدار چربی روزانه بدن خود را محاسبه کنید و آجیل و روغن را به مقدار محدود مصرف کنید.

لیست غذاهای کم کالری

غذاهای کم کالری به شکل دهی و بهبود سلامت کمک می کنند. اگر منو را به درستی تنظیم کنید، احساس گرسنگی شما را آزار نمی دهد.

منویی که به خوبی طراحی شده باشد، کلید یک چهره خوب است.

نسبت BJU در رژیم غذایی بدون توجه به رژیم غذایی انتخابی باید نرمال باقی بماند. فقدان اجزای خاص می تواند باعث آسیب شناسی شدید شود.

1. سنجاب ها برای محاسبه هنجار پروتئین، باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 1.5 ضرب کنید. مطلوب است که بیشتر رژیم غذایی از پروتئین های گیاهی تشکیل شود.
2. چربی ها هنجار روزانه چربی برای زنان 85 تا 115 گرم است. چربی ها را نمی توان به طور کامل از بین برد. در غیر این صورت بدن ضعیف شده و در معرض بیماری های متعددی قرار می گیرد و زیبایی مو و پوست باید به کلی فراموش شود.
3. کربوهیدرات ها کربوهیدرات ها در درجه اول برای انرژی مورد نیاز هستند. بنابراین، نرخ روزانه آنها به سن و بار بستگی دارد. به عنوان مثال، یک زن 30 ساله که سه بار در هفته ورزش می کند به 95 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد. جداول دقیق تر را می توان در تحلیلگرهای آنلاین ویژه یافت.

لیست محصولات پروتئینی برای کاهش وزن:

1. بوقلمون.
2. جوجه.
3. گوشت گاو لاغر.
4. گوشت گوساله.
5. خرگوش.
6. زندر.
7. پولاک
8. پایک.
9. دست و پا کردن.
10. کپور.
11. تخم مرغ و بلدرچین.
12. کشک 5-9٪.
13. کفیر.

غذاهایی که کالری کمی دارند، اگر با روغن زیاد پخته شوند، خاصیت خود را از دست خواهند داد. بنابراین، آنها را باید بخارپز، آب پز یا در فویل پخت.

هنگام کاهش وزن چه غذاهایی می توانید بخورید؟

ما به شما پیشنهاد می کنیم با لیستی از کم کالری ترین مواد غذایی آشنا شوید:

1. کلم بروکلی. این سبزی ضد حساسیت، بسیار سالم و کم کالری است. می توان آن را هم به صورت خام و هم آب پز میل کرد. به سرعت پخته می شود، فقط چند دقیقه. برای جلوگیری از از دست دادن خواص مفید، توصیه نمی شود که با عملیات حرارتی زیاده روی کنید.
2. هویج. سبزی ویتامین دار و خوش طعم. این همه کاره و به هر شکلی مفید است. با این حال، کمترین کالری در هویج آب پز خواهد بود. با این حال، و همچنین مواد مفید.
3. تند. این ادویه به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در برابر سرطان، بیماری های سیستم قلبی عروقی و دستگاه گوارش استفاده می شود.
4. کنگر فرنگی. این یک محصول گیاهی بسیار مفید است که سرشار از کلسیم، منیزیم و آهن است. علاوه بر این، کنگر متابولیسم را عادی می کند، که به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند.
5. چای. کم کالری ترین چای چای سبز است. اصلا کالری نداره طعم دادن به محصول و افزودن شکر به نوشیدنی کالری اضافه می کند. باید در نظر داشت که این نوشیدنی باعث افزایش ویسکوزیته خون می شود که تا حدودی متابولیسم را کند می کند.
6. خیار. سبزی سالم سبز که استفاده از آن به هر مقدار مجاز است.
7. گریپ فروت. چربی سوز کم کالری. تنها نکته منفی این است که همه طعم تلخ آن را دوست ندارند.
8. سالاد. سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی.
9. پیاز. این سبزی مفید است، اما برای مصرف به شکل خالص آن در مقادیر زیاد توصیه نمی شود.

رژیم غذایی خود را فقط از محصولات فوق تهیه نکنید. انواع وعده های غذایی کم کالری وجود دارد که به شما کمک می کند وزن خود را بدون احساس گرسنگی کنترل کنید.

جدول کربوهیدرات های پیچیده و ترکیب آنها در مواد غذایی

کربوهیدرات ها عناصر ضروری برای عملکرد طبیعی بدن هستند. مقدار کافی از آنها عملکرد ذهنی و جسمی را بهبود می بخشد و باعث افزایش انرژی می شود. بنابراین، کاهش تعداد آنها توصیه نمی شود، با این حال، تغذیه باید در رابطه با کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) و ساده (سریع) تنظیم شود.

کربوهیدرات های پیچیده نقش مهمی در رژیم غذایی انسان دارند.

کربوهیدرات های پیچیده باید بخش عمده ای از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند. در چه محصولاتی موجود است، در جدول خواهیم فهمید.

محصولات	مقدار کربوهیدرات
نان تهیه شده از آرد درجه 1	41,2
نان چاودار	48,3
بلغور جو دوسر	62
برنج قهوه ای	23
سیب زمینی آب پز	20,1
نخود فرنگی	7,5
ماکارونی آب پز	26,5
موسلی	77,8
سبوس	80
کدو سبز	4,6
مارچوبه	3,88
عدس	20,1

غذاهای غنی از کربوهیدرات های سریع باعث چاقی می شوند. بنابراین، آنها باید در رژیم غذایی در حداقل مقدار باشند. و در منوی کاهش وزن، به طور کلی بهتر است آنها را حذف کنید. ما در مورد انواع شیرینی، محصولات آردی و شکر صحبت می کنیم.

متوسط ​​کالری دریافتی روزانه برای یک زن 2000 کیلو کالری است. همه اینها به سن، فیزیولوژی و شغل بستگی دارد. میانگین کاهش وزن زنان 1500 کیلو کالری است. برای محاسبه دوز صحیح کالری برای کاهش وزن، باید 500 کیلو کالری از هنجار خود کم کنید.