منوی منوی تغذیه مناسب نکاتی در مورد تغذیه و رژیم غذایی مناسب برای هر روز. رژیم غذایی مناسب تقریبی برای کاهش وزن برای یک ماه

رژیم های سختی که برای از دست دادن وزن اضافی طراحی شده اند به طور قابل توجهی به بدن آسیب می رسانند. امتناع از برخی غذاها و کاهش شدید ارزش انرژیغذا اجازه می دهد سریع، اما متابولیسم را مختل می کند.به همین دلیل است که پس از بازگشت به رژیم غذایی معمول، افزایش سریع وزن بدن، مشکلات گوارشی و اختلالات سیستمیک در عملکرد بدن ایجاد می شود. علاوه بر این، طولانی سوء تغذیه منجر به کمبود عناصر و ویتامین های حیاتی می شود. برای کاهش وزن صحیح، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

• از رژیم غذایی متنوع استفاده کنید.رژیم غذایی باید حاوی پروتئین و چربی با کربوهیدرات باشد، زیرا به حفظ تعادل درشت مغذی ها و ریز مغذی ها کمک می کند. در عین حال ارزش انرژی روزانه غذا برای زنان و مردان نباید به ترتیب از 1200 و 1600 کیلو کالری بیشتر باشد.
• حفظ نسبت صحیح چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها،در حالی که مصرف سبزیجات (چه تازه و چه فرآوری شده حرارتی) را به طور همزمان افزایش می دهد. این گروه از غذاها ویتامین و فیبر زیادی به بدن می دهد که نه تنها عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند، بلکه آن را نیز پاکسازی می کند.
• نسبت کربوهیدرات های سریع را در منوی روزانه به حداقل برسانید.آنها هستند که رشد رسوبات چربی را تضمین می کنند و تحریک می کنند. شکر، انواع دسرها و شیرینی ها باید با میوه ها جایگزین شوند.
• مصرف چربی خود را محدود کنید.توصیه نمی شود آنها را به طور کامل رها کنید، زیرا هم گیاه و هم کرهحاوی ریزمغذی های ارزشمند مختلف است. با این حال، بهتر است گوشت های چرب را جایگزین گوشت های بدون چربی کنید.
• محصولات شیر ​​تخمیر شده را به اندازه کافی مصرف کنید.آنها سرشار از کلسیم لازم برای بدن هستند و حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، اما باید کفیر و پنیر با چربی کم را انتخاب کنید.
• از رژیم پیروی کنید.وعده های غذایی کمیاب و سنگین منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​فعال کردن این فرآیند، باید هر 3 تا 4 ساعت یکبار غذا بخورید. این کار باعث کاهش حجم معده و تسریع در شروع احساس سیری می شود.
• مقدار نمک مصرفی خود را کاهش دهید.در حال حاضر به اندازه کافی در غذا وجود دارد و کلرید سدیم اضافی منجر به بسیاری از بیماری ها می شود.
• درست بپزید.یعنی سرخ کردنی ها را کاملاً کنار بگذارید و به نفع خورش و بخارپز کنید.
• از الکل اجتناب کنید.الکل منبع کالری «خالی» است، به خصوص اگر لیزینگ را با وعده های غذایی بزرگ ترکیب کنید.
• به مقدار زیاد مایعات بنوشید.باید اولویت داده شود آب تمیز، چای و قهوه بدون شکر و همچنین آب میوه های طبیعی و کمپوت توت. در مورد دوم، شکر باید با شیرین کننده های مصنوعی جایگزین شود.

پس اصول ذکر شده باید دائماً رعایت شود اضافه وزنبه سرعت می رود و تضمین می شود که برنمی گردد. محدودیت های رژیم غذاییبه این معنی نیست امتناع کاملاز لذت های خوراکی در زیر آورده شده منوی نمونهبا دستور العمل اجازه می دهد تا شما را به خوردن بسیار متنوع و خوشمزه.

چگونه منوی خود را به درستی برنامه ریزی کنید

اول از همه، شما باید به آن توجه کنید محتوای کالری غذاها. این مقاله یک منوی هفتگی نمونه را ارائه می دهد که ارزش انرژی روزانه آن از حد مجاز توصیه شده تجاوز نمی کند. هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، به محدودیت ها پایبند باشید.

علاوه بر این، باید روزانه به اندازه کافی غذا بخورید انواع متفاوتغذا. بخش زیادی از رژیم غذایی باید میوه ها و سبزیجات باشد. آن ها ذخایر ویتامین و مواد معدنی بدن را تامین می کنند و سرشار از فیبر هستند که احساس سیری می دهد.

نزدیک چهارممنوی روزانه سالم است سنجاب ها. بهتر است از محصولات لبنی و همچنین ماهی و گوشت بدون چربی به عنوان منبع آنها استفاده شود.

شما باید تقریباً به همان مقدار غذا بخورید غلات و حبوبات. آنها بدن را با انرژی اشباع می کنند زیرا به آرامی جذب می شوند. بعلاوه، کربوهیدرات های پیچیده به عنوان چربی زیر پوست رسوب نمی کنند.

نکته آخر این است اهمیت وعده های غذایی کسری. یک منوی نمونه برای هفته شامل موارد زیر است: 4 وعده غذاییاما بین آنها خوردن یک سیب یا یک مشت کوچک میوه خشک مفید است. این کار از گرسنگی جلوگیری می کند و متابولیسم شما را فعال می کند.

منوی نمونه برای یک هفته با دستور العمل ها

در زیر چندین دستور غذا برای غذاهای خوشمزه و بسیار سالم برای کاهش وزن آورده شده است. در صورتی که توضیح دقیقی از محصول نهایی داده نشود، باید مقدار غذایی که توسط متخصصان تغذیه توصیه شده است مصرف کنید. برای فرنی به عنوان غذای جانبییا یک غذای مستقل است 150 گرم، برای سوپ - 250 میلی لیتر، برای ماهی و گوشت - بیش از 120.می توانید حدودا غذا بخورید 200 میلی لیتر(به عنوان مثال یک لیوان کفیر). مربوط به سبزیجات، سپس می توان از آنها به صورت عملی استفاده کرد در مقادیر نامحدود

دوشنبه

بریک املت غیر معمول با سبزیجات و پنیر آماده کنید:

• 2 عدد تخم مرغ؛
• 50 گرم اسفناج و پنیر کم چرب؛
• قاشق روغن (نباتی).

تخم مرغ ها را با دو قاشق غذاخوری آب، پنیر دلمه و اسفناج از قبل در روغن گرم شده مخلوط کنید. روی املت را بپوشانید و بپزید تا آماده شود.

برای نهاریک وعده آب مرغ با سبزیجات و رشته فرنگی بخورید.

به عنوان میان وعده بعد از ظهریک لیوان کفیر و یک میوه شیرین نشده (مثلاً کیوی) مفید است.

شام بخورمی توانید ماهی بدون روغن و نمک در فر پخته شده (پخته شده در فویل با افزودن گیاهان معطر) و یک قسمت از سالاد کلم با هویج و سیب میل کنید.

سهشنبه

برای صبحانهفرنی ارزن را در آب یا شیر بپزید، یک لیوان چای یا قهوه شیرین نشده بنوشید.

برای نهارمی توانید گوشت گاو آب پز را با یک ظرف جانبی برنج درست کنید:

• یک تکه گوشت گاو بدون چربی به وزن حداکثر 1 کیلوگرم؛
• نصف لیوان برنج؛
• ادویه جات ترشی جات (برگ بو و چند دانه فلفل سیاه)؛
• شوید و جعفری؛
• خیار تازه کوچک؛
• قاشق سس سویا.

بپزش غذای خوشمزهروز قبل را باید با خیس کردن برنج در آب شروع کنید و یک شب آن را در یخچال بگذارید.

روز بعد گوشت گاو آب پز است:

• برای این کار یک تکه گوشت شسته شده ریخته می شود آب سرد, در حال پخته شدن استچند دقیقه بعد از جوشیدن، پس از آن آبگوشت چرب تخلیه می شود.
• گوشت را که به چند تکه بزرگ بریده شده است دوباره قرار می دهیم در آب با کمی نمک و ادویه.
• بعد از 50 دقیقه جوشیدن یک دسته سبزی اضافه کنیدو (بدون خرد کردن) 10 دقیقه دیگر بجوشانید و گوشت گاو تمام شده را از آبگوشت خارج کنید.

موازی برنج شسته شده را بجوشانیددر 1 لیوان آب تا زمانی که بجوشد. به ظرف جانبی اضافه کنید خیار خرد شده و سس سویا، هم بزنید یک سوم گوشت پخته شده را تکه تکه کنید و با برنج بخورید و بقیه را در یخچال بگذارید. از گوشت گاو برای تهیه ساندویچ و سالاد نیز می توان استفاده کرد.

عصرانهامروز میوه ها و آب معدنی است.

برای شامیک لیوان کفیر بنوشید و یک وعده سالاد سبزیجات بخورید.

چهار شنبه

برای صبحانهچند ساندویچ را با گوشت گاو آب پز و برش های دیروز آماده کنید خیار تازه، قهوه درست کن.

ناهار خوردنشاید با سوپ کلم بدون چربی.

برای چای عصرانهچیزکیک رژیمی درست کنید:

1 عدد تخم مرغ؛

2 قاشق سمولینا؛

کمی روغن نباتی

بعد از اینکه خمیر را از تخم مرغ، پنیر و بلغور درست کردید، چند چیز کیک کوچک درست کنید و در روغن سرخ کنید تا طلایی شوند. هنگام سرو می توانید یک قاشق عسل اضافه کنید.

برای شامامروز - ماهی آب پز و سبزیجات تازه.

پنج شنبه

صبحانه– یک قسمت فرنی گندم سیاه با آب، چای با جایگزین شکر و یک تکه پنیر سفت.

برای نهارسوپ تهیه شده از قارچ خشک یا تازه عالی است:

کلید داشتن اندام متناسب و ورزشی، تغذیه مناسب است. کسانی که نمی خواهند وزن کم کنند، اما می خواهند سبک زندگی سالمی داشته باشند، قطعا باید درست غذا بخورند. ما یک منوی سالم برای هر روز به اشتراک می گذاریم و به ده ها دستور العمل می پردازیم که متخصصان تغذیه توصیه می کنند کسانی که تازه راه خود را به سمت تغذیه (تغذیه مناسب) شروع کرده اند، با آنها آشنا شوند.

دستور العمل ویدئویی برای یک سبک زندگی سالم:

تغذیه مناسب چیست

قبل از اینکه به سیستم پرداخت بروید، یاد بگیرید که چیست. مزیت اصلی این است که همه می توانند غذای سالم بخورند.

اگر اختلالاتی در عملکرد برخی از اندام ها وجود دارد، با پزشک خود در مورد رژیم غذایی خود صحبت کنید. حتی مردان و زنان کاملاً سالم نیز به این سیستم پایبند هستند.

P/n – تعادل بین طبیعی و محصولات با کیفیت.

این مجموعه باید به طور کامل نیازهای بدن را برآورده کند، عملکرد اندام ها و اول از همه سیستم گوارش را بهبود بخشد.

پروتئین های این محصولات به راحتی توسط بدن جذب می شوند.

با تغذیه مناسب، منوی هر روز برای یک سبک زندگی سالم و کاهش وزن باید با دقت انتخاب شود و متنوع باشد!

طبق سیستم غذایی، غذا یک ضرورت برای بدن است. رضایت شخصی ترجیحات طعمبه پس زمینه منتقل می شوند.

یکی دیگر از مزایای پرهیز از غذاهای مضر، طولانی شدن جوانی و حفظ زیبایی طبیعی است.

باید بسیاری از غذاها از جمله شیرینی ها را کنار بگذارید. اما دلیلی وجود دارد که یاد بگیرید چگونه دسرهای کم کالری را به طور کامل از محصولات طبیعی تهیه کنید.

اگر غذا واقعاً خوشمزه شود، حتی اعضای خانواده نیز نمی توانند از آن امتناع کنند، مشروط بر اینکه قوانین را رعایت نکنند.

غذاهای سرخ شده و دودی باید به نفع غذاهای آب پز، بخارپز و خورشتی کنار گذاشته شوند.

شما نباید به منابع اطلاعات تایید نشده در مورد پرداخت ها اعتماد کنید. با توسعه شبکه های اجتماعیدر هر یک از آنها، وبلاگ های مردان و زنان ظاهر شد که تغذیه مناسب و منوهای روزانه را برای یک سبک زندگی سالم تبلیغ می کرد. آنها آماده اند تا توصیه های رایگان به کسانی که تازه این راه را شروع کرده اند ارائه دهند.

برخی دیگر در ماراتن های پولی شرکت می کنند، جایی که کسانی که مایلند می توانند وزن خود را کاهش دهند و یاد بگیرند که در عرض 2 تا 3 هفته به درستی غذا بخورند.

همه سازمان دهندگان ماراتن واقعاً وعده های غذایی متعادل را درک نمی کنند. برای کسانی که تصمیم به بازگشت به این روش دارند، توصیه می کنم فقط با حرفه ای ها تماس بگیرند.

بعید است که اولین ها بتوانند اطلاعات کمی بیشتر از آنچه در اینترنت یافت می شود ارائه دهند.

تجزیه و تحلیل بررسی ها و نتایج کار یک "متخصص" از شما در برابر کلاهبردارانی که در پمپاژ پول از افراد بی خبر دخیل هستند محافظت می کند.

مبانی هرم غذایی

هرم غذایی اساس هرم غذایی است.

هرم نه تنها بر محصولات طبیعی، بلکه بر فعالیت بدنی نیز بنا شده است.

P/P و فعالیت بدنی کلید سلامتی عالی شما هستند

بسیار مهم است که حتما آب کافی بنوشید. هنجار 1.5-2 لیتر در روز برای بزرگسالان است. بسته به شاخص های بهداشتی، مقدار ممکن است متفاوت باشد.

لایه زیرین هرم از محصولات زیر تشکیل شده است:

1. نان گندم کامل.
2. بلغور جو دوسر.
3. پاستا.

این محصولات حاوی حداکثر انرژی هستند. اگر به آنها روغن و سس اضافه نکنید، منجر به افزایش وزن نمی شوند.

بدن انرژی را از کربوهیدرات های موجود در ترکیب آنها دریافت می کند.

لایه بعدی در منو برای هر روز برای تغذیه مناسب- اینها سبزیجات هستند. آنها حاوی پروتئین و تقریباً بدون چربی هستند. مغذی ترین سبزیجات گل ها هستند:

1. نارنجی.
2. سبز.
3. رنگ زرد.

لازم نیست همیشه سبزیجات را به شکل خالص مصرف کنید، می توانید به آب میوه ها ترجیح دهید.

با این حال، مهم است که آب سبزیجات طبیعی تازه فشرده شود. بهتر است بلافاصله قبل از مصرف آنها را در منزل تهیه کنید.

میوه ها را می توان تقریبا به هر شکلی مصرف کرد.

تنها استثنا ممکن است شربت های شیرین و شهد باشد که باید به مقدار محدود و در نیمه اول روز مصرف شود.

لایه بعدی گوشت و ماهی است. همچنین ارزش گنجاندن در اینجا:

1. لوبیا.
2. تخم مرغ
3. آجیل و خشکبار.

محصولات ذکر شده سرشار از ریز عناصر، ویتامین ها و پروتئین هستند و به راحتی جذب بدن می شوند.

لایه بعدی لبنیات است، آنها حاوی کلسیم زیادی هستند و پروتئین به راحتی جذب بدن می شود.

با توجه به آخرین پیشرفت های علمی در تغذیه رژیم غذایی، مهم است که نه تنها غذاهای کم چرب مصرف کنید.

کوچکترین لایه در هرم روغن ها و شیرینی ها هستند، آنها مغذی هستند اما کالری بالایی دارند. بیش از یک قاشق غذاخوری روغن در روز مصرف نکنید.

منوی تغذیه مناسب برای هر روز با جنسیت متفاوت نیست. یک دختر و یک پسر می توانند یکسان بخورند برای یک سبک زندگی سالم کافی است که اصول اولیه را بدانند.

یک فرد بالغ بدون کاهش وزن باید بین 1700 تا 2000 کیلو کالری مصرف کند. برای کاهش وزن، 300-400 کالری کمتر مصرف کنید.

نحوه ایجاد یک منوی غذایی هفتگی

غذا خوردن مستلزم آن است که کسانی که وزن خود را کاهش می دهند، برنامه روزانه مشخصی را اتخاذ کنند. این برای هفته های اول تغذیه مناسب اعمال می شود. بعداً بدن به این سیستم عادت می کند. او خودش نیاز به خوردن چیزی را به فرد یادآوری می کند.

یک فرد موظف است برای هر روز یک منو برای یک سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب ایجاد کند. اینکه چه زمانی و چه چیزی بخورید بستگی به برنامه معمول روزانه شما برای انجام این کار دارد، باید تصمیم بگیرید که به کدام گروه تعلق دارید، یک "شب" یا "جغد شب".

کسانی که ساعت 6 صبح از خواب بیدار می شوند یک ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه می خورند. چیزی به عنوان صبحانه دوم وجود دارد که باید برای ساعت 10 صبح برنامه ریزی شود. ناهار 3 ساعت بعد از صبحانه دوم. چای بعد از ظهر ساعت 4 بعد از ظهر. شام 3 ساعت دیگر - ساعت 7 بعد از ظهر است. شما همچنین می توانید یک شام دوم را وارد رژیم غذایی خود کنید.

انتخاب درستانجام آن دشوار نیست

به یاد داشته باشید، وعده های غذایی، به شرط داشتن یک سیستم تغذیه مناسب، هر سه ساعت محاسبه می شود. اگر نمی توانید یک میان وعده یا یک ناهار/شام مقوی در خانه بخورید، در ابتدا باید یک ظرف غذا با خود حمل کنید. اما مهم است که منوی هر روز را بدون گم شدن دنبال کنید!

برای کسانی که با نوع جغد شب وزن کم می کنند، یک روال غذایی متفاوت مورد نیاز است. برخاستن برای ساعت 9 صبح برنامه ریزی شده است. یک ساعت دیگر، اولین صبحانه. ناهار - ساعت یک بعد از ظهر.

ناهار را برای ساعت 3 بعد از ظهر تنظیم کنید. بعد از 2 ساعت - میان وعده بعد از ظهر. شام - ساعت 8 شب.

مهم نیست که چه کسی هستید، هر روز صبح 250 میلی لیتر آب ساکن بنوشید. بهتر است آب جوشیده بنوشید. در عینک 1.5-2 لیوان است. حداقل نیم ساعت قبل از غذا صبر کنید.

نباید دیرتر از 2 ساعت قبل از خواب غذا بخورید. دراز کشیدن با شکم پر هم برای اندام و هم برای سلامتی مضر است. اگر واقعاً می خواهید غذا بخورید، یک لیوان آب بنوشید.

اجتناب از خوردن بیش از حد در شب آسان است. برای انجام این کار، هر چه زودتر به رختخواب بروید (بر اساس روال خود). هر چه دیرتر به رختخواب بروید، بیشتر میل به خوردن دارید.

منوی ورزشی برای دوشنبه

تا دوشنبه آینده منتظر نمانید. اکنون یک منو برای تغذیه مناسب برای هر روز ایجاد کنید. دستور العمل ها ساده هستند. آنها برای حفظ یک سبک زندگی سالم و کاهش وزن مناسب هستند.

1. صبح 100 گرم بلغور جو دوسر و یک قاشق غذاخوری عسل بخورید.
2. برای صبحانه دوم، میوه ای حاوی کربوهیدرات های سریع بخورید. میتونه موز باشه
3. برای ناهار یک قسمت از سینه مرغ و سالاد سبزیجات تهیه کنید.
4. برای شام - پنیر کوتیج (150 گرم) و یک پرتقال.
5. عصر، یک یا دو لیوان کفیر بنوشید.

غذاهای کاهش وزن برای سه شنبه

1. صبح خود را با فرنی گندم سیاه و سبزیجات شروع کنید.
2. برای صبحانه دوم، ۲ عدد سیب بزرگ بخورید.
3. برای ناهار - یک قسمت از گوشت گاو آب پز و یک سالاد سبزیجات.
4. شام – یک قسمت ماهی دریایی و گریپ فروت.
5. قبل از خواب - پنیر دلمه.

رژیم ورزشی برای چهارشنبه

1. صبح ها مقداری برنج را با سبزیجات میل کنید.
2. میان وعده – 50 گرم گردو و یک قاشق غذاخوری عسل.
3. برای ناهار یک قسمت گوشت گوساله (200 گرم) و یک سالاد سبزیجات.
4. شام - تخم مرغ آب پز (3 عدد) و گوجه فرنگی (2 عدد).
5. شب یک لیوان ماست بنوشید.

منوی رژیم غذایی پنجشنبه

1. یک وعده پاستا (200 گرم و پنیر دلمه) – صبحانه.
2. پس از آن - یک سیب و یک موز.
3. برای ناهار - یک قسمت از گوشت گاو و سالاد آب پز.
4. برای شام - 200 گرم غذاهای دریایی.
5. در شب - یک سیب.

رژیم کم کالری برای جمعه

1. برای صبحانه - 100 گرم برنج و 100 گرم ماهی.
2. صبحانه دوم – چای و 2 قاشق غذاخوری عسل.
3. شام - سوپ مرغو سالاد سبزیجات
4. شام - قسمت فیله مرغو خیار تازه
5. در شب - تخم مرغ آب پز (3 قطعه).

غذاهای خوشمزه و سالم برای شنبه

1. صبح ها 200 گرم حبوبات و سبزیجات آب پز میل کنید.
2. صبحانه دوم - سبزیجات (200 گرم) و عسل.
3. ناهار – گوشت گوساله آب پز و سبزیجات.
4. برای شام – 150 گرم پنیر سفت و سبزیجات دلخواه.
5. در شب - یک لیوان کفیر.

تغذیه ورزشی برای یکشنبه

1. صبح – 150 گرم سیب زمینی آب پز و سالاد سبزیجات.
2. قبل از ناهار - 200 گرم میوه.
3. ناهار – گوشت گوساله (200 گرم) و مرکبات.
4. برای شام - پنیر دلمه (150 گرم).
5. قبل از رفتن به رختخواب - یک لیوان ماست.

چه محصولاتی برای رعایت قوانین مورد نیاز است: 25 برتر

چه چیزی باید در تغذیه مناسب و منوی روزانه برای یک سبک زندگی سالم گنجانده شود؟

از جمله مفیدترین محصولات برای کسانی که به p/p پایبند هستند:

• لوبیا (محتوای کالری - از 93 کیلو کالری).

به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کند.

• جو (محتوای کالری - 389 کیلو کالری).

محصولی مغذی که انرژی می دهد.

• آووکادو (محتوای کالری - 223 کیلو کالری).

حاوی چربی های "مناسب" لازم برای بدن است.

• سینه مرغ (محتوای کالری - 110 کیلو کالری).

محصولی سرشار از پروتئین - یک عنصر ساختمانی.

• ماهی قزل آلا (محتوای کالری - 208 کیلو کالری).

ماهی سالمون منبعی از عناصر سالم برای قلب است.

• کلم بروکلی (محتوای کالری - 25 کیلو کالری).

باعث افزایش وزن نمی شود. گرسنگی را برطرف می کند.

• گلابی (محتوای کالری - 57 کیلو کالری).

• پنیر دلمه (محتوای کالری - 71 کیلو کالری).

شامل یک بلوک ساختمانی برای استخوان و دندان است. سرشار از پروتئین.

• برنج قهوه ای (محتوای کالری - 111 کیلو کالری).

سرشار از تیامین و فیبر است.

• موز (محتوای کالری - 89 کیلو کالری).

پوشش می دهد هنجار روزانهویتامین B6.

• عدس (محتوای کالری - 116 کیلو کالری).

بدن را با پروتئین مغذی اشباع می کند.

• چای سبز (محتوای کالری - تا 60 کیلو کالری با شکر).

سموم را از بدن دفع می کند.

• کفیر (محتوای کالری - تا 56 کیلو کیلو گرم).

بر عملکرد روده تأثیر مثبت می گذارد.

• بادام (محتوای کالری - 576 کیلو کالری).

رگ های خونی را تمیز می کند و فرآیندهای متابولیک را عادی می کند.

• شکلات تلخ (محتوای کالری - 539 کیلو کالری).

عملکرد مغز را بهبود می بخشد و عملکرد را افزایش می دهد.

• تخم مرغ (محتوای کالری - 155 کیلو کالری).

میزان کلسترول بدن را کاهش می دهد.

• پرتقال (محتوای کالری - 70 کیلو کالری).

احساس سیری می دهد.

• پنیر بز (محتوای کالری - 168 کیلو کالری).

بر دندان ها، استخوان ها، فشار خون تأثیر مثبت می گذارد.

• جو مروارید (محتوای کالری - 324 کیلو کالری).

متابولیسم را بهبود می بخشد.

• آبگوشت کم چرب (محتوای کالری - 30 کیلو کالری).

اشتها را برآورده می کند، باعث کاهش وزن می شود.

• گل كلم(محتوای کالری - 30 کیلو کیلو گرم).

بر عملکرد روده و سیستم قلبی عروقی تأثیر مثبت می گذارد.

• سیب (محتوای کالری - 45 کیلو کالری).

رفع تشنگی و کمک به کاهش وزن.

• بادمجان (محتوای کالری - 40 کیلو کالری).

حاوی ویتامین های C، B و پروتئین است.

• فلفل دلمه ای (محتوای کالری - 40 کیلو کالری).

مزیت آن در محتوای بالای ویتامین C، E، B نهفته است.

• خیار (محتوای کالری - 15 کیلو کالری).

حاوی ویتامین C و ید است.

و در اینجا آنها خوشمزه هستند، اما دستور العمل های سالمبا تغذیه مناسب و منوی هر روز برای یک سبک زندگی سالم!

خورش ماهی در خامه ترش

بیایید به نمونه هایی از دستور العمل های غذا از منو برای تغذیه مناسب منو برای هر روز نگاه کنیم. دانستن آنها به شما کمک می کند سبک زندگی سالمی داشته باشید و وزن خود را حفظ کنید تا لاغر بمانید.

یک روز ماهی باید با طعم و مزه متنوع باشد ماهی سالم. بیشتر اوقات در خامه ترش خورش می شود. در هر 100 گرم غذا - فقط 91 کیلو کالری. یک شام مقوی و سالم تضمین شده است.

از مواد تشکیل دهنده:

• روغن زیتون.
• ادویه ها.
• پیاز (2 عدد).
• خامه ترش (400 گرم).
• سوف پاک (نیم کیلو).

خامه ترش با ماست یا کفیر جایگزین می شود. اگر از ماست استفاده می کنید، محصول را بدون افزودنی خریداری کنید. ماست طبیعی حاوی مواد اضافی مانند میوه ها یا توت ها نیست. کفیر و خامه ترش منحصراً کم کالری استفاده می شود. برای کفیر، محتوای چربی توصیه شده 1٪ است.

تکنیک آشپزی:

1. پیاز را به صورت نیم حلقه برش دهید.
2. سوف پایک را برش بزنید.
3. پیاز را با کره تفت دهید.
4. ماهی را اضافه کنید و هر طرف را به مدت 5 دقیقه تفت دهید.
5. خامه ترش را اضافه کنید.
6. 20 دقیقه بجوشانید.
7. ادویه های دلخواه خود را اضافه کنید.
8. قبل از سرو، ظرف را با گیاهان تازه یا یخ زده بپاشید.

سالاد پروتئین با ماهی و لوبیا

دستور دیگری برای کسانی که اغلب غذاهای ماهی می خورند.

از مواد تشکیل دهنده:

• لوبیا (نصف قوطی).
• ماهی تن (1 قوطی).
• خیار (1 عدد).
• کاهو (برگ).

دستور آشپزی:

1. ماهی تن را از قوطی خارج کنید. به یک کاسه منتقل کنید. با چنگال له کنید.
2. لوبیاها را آبکش کنید.
3. به ماهی تن اضافه کنید.
4. خیار را مکعبی خرد کنید.
5. مقداری نمک اضافه کنید.
6. بگذارید 5 دقیقه بماند.
7. برگ ها را خرد کنید.
8. مواد را مخلوط کنید.

قبل از سرو، در صورت تمایل سبزی تازه خرد شده را اضافه کنید.

کاسرول با سبزیجات و پنیر

کاسرول با سبزیجات یک دستور غذای مهم برای منوی هر روز با تغذیه مناسب است! افراد زیادی کلم بروکلی را به شکل خالص آن دوست ندارند. اما در غذا به شکل کاسرول خوب می آید. برای دلچسب شدن غذا مرغ و پنیر را اضافه کنید.

از مواد تشکیل دهنده:

• تخم مرغ (4 عدد).
• بروکلی (300 گرم).
• مرغ (150 گرم. فیله).
• پنیر (150 گرم).
• پیاز سبز.
• ادویه ها.

تکنیک آشپزی:

1. فر را با دمای 190 درجه گرم کنید.
2. کلم بروکلی را در آب جوش بجوشانید.
3. پنیر را رنده کنید.
4. فیله مرغ را برش بزنید.
5. پیاز سبز را خرد کنید.
6. بروکلی، فیله، پنیر و پیاز را در تابه بریزید.
7. تخم مرغ ها را بزنید.
8. ادویه ها و گیاهان را به آنها اضافه کنید.
9. سس را روی قابلمه بریزید.
10. بیش از 40 دقیقه در فر بپزید تا ترد شود.

در صورت تمایل به جای کلم بروکلی از گل کلم استفاده کنید.

جگر با پنیر برای ناهار

جگر مرغ قطعا باید با تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم در منوی هر روز گنجانده شود. برای بدن خوب است. از دیگر مزایای آن می توان به هزینه مناسب و محتوای کالری کم اشاره کرد.

از مواد تشکیل دهنده:

• جگر (نیم کیلو).
• ادویه ها.
• سبزه.
• پنیر فرآوری شده (150 گرم).
• آرد غلات کامل (قاشق غذاخوری).
• پیاز (1 عدد).
• هویج (1 عدد).

دستور آشپزی:

1. سبزیجات (هویج) را خرد کرده و رنده کنید.
2. کبد را بشویید و فیلم را بردارید. جگر را تکه تکه کنید.
3. سبزیجات و جگر را به مدت 10 دقیقه روی حرارت متوسط ​​سرخ کنید.
4. ادویه، آرد و یک لیوان آب را اضافه کنید.
5. وقتی آب جوش آمد، پنیر فرآوری شده را داخل آن بریزید و به قطعات برش دهید.
6. صبر کنید تا پنیر حل شود.

جگر گرم یا سرد خوشمزه است.

کتلت پنیر کوتیج و مرغ

کتلت پنیر کوتیج و مرغ

مرغ محصولی است که بدون آن تصور هیچ تجارتی غیرممکن است. معمولاً منوی روزانه برای یک سبک زندگی سالم منحصراً شامل فیله است. از آن برای پختن سوپ، تهیه کاسرول و سالاد استفاده می شود. فیله همچنین اگر پنیر کوتیج را به آن اضافه کنید کتلت های عالی می سازد.

از مواد تشکیل دهنده:

• فیله (700 گرم).
• پنیر کوتیج (100 گرم).
• پیاز (نصف).
• پروتئین (2 عدد).
• ادویه ها.

دستور آشپزی:

1. فیله را تکه تکه کنید.
2. آن را از چرخ گوشت رد کنید.
3. پیاز را از چرخ گوشت رد کنید.
4. سفیدها را بزنید.
5. به فیله و پنیر کوتاژ اضافه کنید.
6. ادویه جات را اضافه کنید.
7. به شکل کتلت درآورید.
8. در فر بپزید تا تمام شود.

در صورت عدم وجود فر برای تهیه این ظرف سالمیک اجاق آهسته به خوبی کار می کند.

فریتاتا سبزیجات: صبحانه عالی

یک نام غیر معمول برای یک صبحانه معمولی. یک غذا از منو برای هر روز تغذیه مناسب به سرعت تهیه می شود، سبزیجات فصلی هستند. اگر برای ناهار چیزی خوشمزه می خواهید، فریتاتا برای این منظور عالی است.

از مواد تشکیل دهنده:

• کدو سبز (300 گرم).
• ادویه ها.
• پنیر سخت (50 گرم).
• تخم مرغ (5 عدد).
• گوجه فرنگی (2 عدد).

دستور آشپزی:

1. سبزیجات را بشویید. پوست کدوها را جدا کنید.
2. گوجه فرنگی و کدو سبز را ورقه ای برش دهید.
3. پنیر را رنده کنید.
4. کدو سبز را در روغن سرخ کنید تا رطوبت آن تبخیر شود.
5. تخم مرغ و ادویه ها را هم بزنید.
6. آنها را روی کدو سبز بریزید.
7. سرخ کنید تا تمام شود.
8. 5 دقیقه قبل از آماده شدن، گوجه فرنگی و پنیر را اضافه کنید.

صبحانه را گرم سرو کنید، ما تضمین می کنیم که حتی کسانی که نمی توانند شروع کنند زندگی جدید، با استفاده از قوانین زیر، از غذای خوشمزه شگفت زده خواهید شد.

دسر هویج - یک دستور العمل سالم

اگر درست غذا می خورید، لازم نیست دسر را از خودتان دریغ کنید. نکته مهم– باید طبیعی و کم کالری باشند. اگر اجاق گاز یا چند پز دارید، به راحتی می توانید یک کاسرول را در خانه تهیه کنید.

از مواد تشکیل دهنده:

• هویج (کیلوگرم).
• تخم مرغ (4 عدد).
• روغن نباتی (قاشق چایخوری).
• پنیر کوتیج (300 گرم).
• کنجد (30 گرم).
• نمک.

دستور آشپزی:

1. هویج ها را پوست بگیرید و رنده کنید.
2. تخم مرغ ها را به سفیده و زرده جدا کنید.
3. آنها را جداگانه بکوبید.
4. پنیر کوتیج را به زرده ها اضافه کنید و هم بزنید.
5. هویج را اضافه کنید. هم بزنید.
6. سفیده ها را بریزید. هم بزنید.
7. قالب را با روغن چرب کنید و قطعه کار را بریزید.
8. با دانه کنجد بپاشید.
9. به مدت 40 دقیقه با دمای 180 درجه بپزید.

اگر احساس می کنید طعم این غذا فاقد شیرینی است، می توانید میت، مقدار کمی عسل یا شیرین کننده اضافه کنید.

شام ماهی در تغذیه مناسب: ماهی سوف با گوجه فرنگی

سوف پایک با گوجه فرنگی

ماهی سوف مناسب ترین نوع ماهی در رژیم غذایی افراد آگاه به تغذیه است. این یک محصول رژیمی و سالم است. با تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم می‌توان بسیاری از غذاهای مختلف را برای هر روز برای منو تهیه کرد.

از مواد تشکیل دهنده:

• ماهی (کیلوگرم).
• گوجه فرنگی (2 عدد).
• ادویه ها.
• سبزها (دسته ای).
• خردل با دانه (3 قاشق غذاخوری).
• پنیر (150 گرم).
• آب لیمو (2 قاشق غذاخوری).

تکنیک آشپزی:

1. ماهی را برش دهید.
2. استخوان ها را بردارید و سوف پایک را مانند یک کتاب باز کنید.
3. با ادویه بمالید. بگذارید 15 دقیقه بماند.
4. روی گوجه‌فرنگی‌ها آب جوش بریزید، پوست آن‌ها را جدا کنید و ورقه‌ای برش دهید.
5. پنیر را رنده کنید.
6. فیله ها را در یک ظرف پخت قرار دهید. بقیه مواد را روی آن قرار دهید. با پنیر بپاشید.
7. در فویل بپیچید.
8. به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 200 درجه بپزید.

کیک پنیر خامه ای بدون پخت

دستور دیگری که برای کسانی که شیرینی دارند را خوشحال می کند، اما همچنین می تواند برای تغذیه مناسب هر روز در منو باشد. یکی از مزایای آن این است که نیازی به پختن ندارد. کیک را می توان بدون عملیات حرارتی تهیه کرد.

از مواد تشکیل دهنده:

• پنیر کوتیج (نیم کیلو).
• شیرین کننده.
• ماست (300 گرم).
• لیوان آب).
• کیوی (3 عدد).
• ژلاتین (30 گرم).

از ماست طبیعی و پنیر کم کالری استفاده کنید.

دستور آشپزی:

1. پنیر و ماست را مخلوط کنید.
2. کیوی را به صورت حلقه ای برش دهید.
3. به پنیر و ماست شیرین کننده اضافه کنید.
4. ژلاتین را با آب بریزید و بگذارید دم بکشد.
5. ژلاتین را تا 5 دقیقه بدون جوشیدن بجوشانید.
6. داخل پنیر و ماست بریزید.
7. توده کشک را هم بزنید.
8. کیوی را کف قالب قرار دهید.
9. تا حدی با مخلوط پنیر دلمه پر کنید.
10. لایه ها را تکرار کنید تا مواد تمام شود.
11. بگذارید 2 ساعت بماند.

کیک افزودنی دلپذیر برای صبحانه یا یک شام سبک خواهد بود.

با وجود این واقعیت که اکنون بدن باریک و خوش فرم مد شده است، مشکل اضافه وزن هنوز برای بسیاری از زنان مطرح است. رژیم های سختمی تواند برای بدن شما مضر باشد، بنابراین تغذیه مناسب را به جای آنها انتخاب کنید: این روش کاهش وزن ساده، ایمن است و به شما کمک می کند همیشه لاغر بمانید.

کاهش وزن و تغذیه مناسب: مزایا و معایب

کاهش وزن با غذای سالمخوب است، اگر فقط به این دلیل که احساس گرسنگی را کاملاً از بین می برد. شما مجبور نخواهید بود شام را حذف کنید و با میل به خوردن در رختخواب بچرخید، نیازی به تحمل درد آزاردهنده معده، ضعف و سردردی که اغلب در رژیم های گرسنگی رخ می دهد نخواهید داشت.

مزیت دوم از مزیت اول ناشی می شود: از آنجایی که نیازی به گرسنگی ندارید، کاهش وزن اضافی برای بدن شما کاملاً بی خطر خواهد بود. گاستریت، دیابتو بیماری قلبی مانعی برای این نوع کاهش وزن نخواهد بود: علاوه بر این، رژیم غذایی سالم برای مبتلایان به چنین بیماری هایی بسیار مفید خواهد بود!

همچنین مزیت مهمتغذیه مناسب عدم وجود چارچوب های دقیق خواهد بود: شما می توانید منوی روزانه خود را خودتان، از محصولات معمولی، تنها با تکیه بر آن ایجاد کنید. توصیه های کلیو ترجیحات سلیقه شما هم در یک مهمانی و هم در رستوران، همیشه یک غذای سالم مناسب برای شما وجود خواهد داشت، بنابراین می توان از موقعیت های ناخوشایند اجتناب کرد.

نکته منفی کاهش وزن با تغذیه مناسب ممکن است این باشد که نمی توانید به سرعت وزن خود را از این طریق کم کنید. سالم و رژیم غذایی متعادلنباید عجله کرد: محدودیت زیادی در محتوای کالری ظروف ایجاد نمی کند و وعده های غذایی را حذف نمی کند، بنابراین کاهش وزن با آن به آرامی و به تدریج اتفاق می افتد.

یکی دیگر از معایب مهم این است که تغذیه مناسب را نمی توان «رژیم غذایی» یا «سیستم کاهش وزن» نامید. درست غذا خوردن یک معیار کوتاه مدت نیست، بلکه یک روش زندگی است! برخلاف رژیم های غذایی مختلف که یک یا دو هفته طول می کشد، غذای سالم باید تا پایان عمر همراه شما باشد. اگر می خواهید لاغر و زیبا بمانید، مهم است که بلافاصله بعد از آن غذا بخورید اضافه وزنشما رها خواهید شد

تغذیه سالم: الزامات و مثال ها

یک منوی روزانه به درستی باید شامل 50٪ کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 20٪ چربی باشد - به گفته متخصصان تغذیه، این نسبتی است که ما به این عناصر نیاز داریم. هر یک از این گروه ها نیازهای جداگانه ای دارند: به عنوان مثال، کربوهیدرات های پیچیده بر کربوهیدرات های ساده ترجیح داده می شوند، پروتئین حیوانی بهتر از پروتئین گیاهی است و چربی های غیر اشباع سالم تر از چربی های اشباع شده هستند.

محتوای کالری منوی روزانه برای زنان از 1800 کیلو کالری شروع می شود: این دقیقاً همان مقدار انرژی است که بدن در حالت آرام صرف می کند. هرچه فعالیت روزانه شما بیشتر باشد، می توانید این سطح را بالاتر ببرید! اما فراموش نکنید که برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه دریافت می کنید مصرف کنید: یا باید بیشتر حرکت کنید یا محتوای کالری منو را کاهش دهید.

علاوه بر این، هر "منوی صحیح" باید حاوی مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی باشد، در غیر این صورت با چنین تغذیه نمی توان به فواید بدن دست یافت. مواد مغذی در بسیاری از غذاها یافت می شود، بنابراین ایجاد ظرفی که مطابق با قوانین غذای سالم باشد چندان دشوار نیست!

صبحانه ها در رژیم غذایی

اولین وعده غذایی باید رضایت بخش، مغذی و متراکم باشد - اینها شرایط لازم برای صبحانه است که تغذیه مناسب ایجاد می کند. علاوه بر این، در صبح شما مجاز به خوردن مقدار کمی از غذاهای ممنوعه هستید: شکلات، نان سفید، گوشت دودی و سایر چیزهای نه چندان سالم. نکته اصلی این است که یک چیز را انتخاب کنید!

بهترین صبحانه با تغذیه مناسب فرنی های مختلف خواهد بود: بلغور جو دوسر، برنج، گندم سیاه یا ارزن. می توانید به آنها آجیل، میوه های خشک و عسل اضافه کنید، اما از شکر زیاد خودداری کنید! همچنین باید از فرنی سمولینا پرهیز کنید - کالری بسیار بالایی دارد و حاوی مقدار زیادی نشاسته است که برای تغذیه رژیمی اصلا مناسب نیست.

ناهار در رژیم غذایی

ناهار فوق العاده مهم است عملکرد مناسببدن - به همین دلیل است که خواسته های زیادی بر آن گذاشته می شود. برخلاف صبحانه، این وعده غذایی باید متعادل تر و کالری کمتری داشته باشد، بنابراین می توانید با خیال راحت شکلات و نان را فراموش کنید! استفاده از نان چاودار و غلات کامل مجاز است، اما نباید از آنها سوء استفاده کرد.

هنگام ناهار از غذاهای گوشتی و ماهی به همراه غذای جانبی سبزیجات، غلات مختلف یا ماکارونی غلات کامل که برای هضم غذا بسیار مفید هستند، استقبال می شود. همچنین بیشتر سوپ بخورید: سبزیجات یا آب گوشت، حداقل سه بار در هفته باید در رژیم غذایی حضور داشته باشند!

شام در رژیم غذایی

شام باید کم چرب، سبک و به راحتی قابل هضم باشد: قبل از رفتن به رختخواب، معده خود را با مقدار زیادی از آن پر نکنید. غذای پر کالریتا مانع هضم و خواب نشود. یک وعده عصرانه باید حداقل حاوی مقداری سبزیجات یا میوه باشد: می‌توانید برای غذای اصلی یک سالاد تهیه کنید، یا اگر خیلی گرسنه نیستید، چند سیب بخورید.

علاوه بر این، در عصر، غذاهای گوشت بدون چربی و ماهی در ترکیب با غلات رژیمی سالم مورد استقبال قرار می گیرند: گندم سیاه، و همچنین برنج وحشی و قهوه ای. همچنین محصولات لبنی را فراموش نکنید - کفیر، پنیرهای مختلف و پنیر دلمه برای شام عالی هستند.

تنقلات با این رژیم

نیاز اصلی برای تنقلات با تغذیه مناسب: طبیعی هستند. البته استفاده از محصولات نیمه تمام منعی ندارد، اما با این حال، محصولات خانگی بسیار سالم تر از آب نبات های فروشگاهی برای بدن شما خواهند بود!

آجیل و میوه های خشک میان وعده های سالم و عالی هستند: شما باید مقدار کمی از آنها را مصرف کنید و بیشتر از یک بار در روز مصرف نکنید. همچنین می توانید میوه، کفیر، شکلات تلخ یا کلوچه های جو دوسر خانگی بخورید: آنها برای سیستم گوارشی بسیار مفید هستند! نان را فراموش نکنید - این یک محصول رژیمی و بسیار خوشمزه است.

از چه چیزهایی باید در رژیم غذایی خود اجتناب کنید؟

مزیت اصلی تغذیه مناسب نسبت به سایر رژیم ها، ایجاد منوی خود است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما می توانید هر چیزی را که می خواهید به آن اضافه کنید! برخی از غذاهای موجود در منوی سالم تابو هستند و شما باید آنها را با دید بشناسید.

اگر می‌خواهید با تغذیه سالم وزن کم کنید، از غذاهای زیر اجتناب کنید:

• نان سفید و نان
• شکلات های شیری، آب نبات ها و میله ها و همچنین سایر شیرینی های ناسالم
• فست فود در تمام اشکالش
• نوشابه های گازدار و آبمیوه های غیر طبیعی
• غلات صبحانه: موسلی، غلات و غیره.
• الکل، به استثنای شراب قرمز خشک.

شایان ذکر است که این لیست اجباری نیست: تغذیه مناسب چیزی را ممنوع نمی کند و اگر نمی توانید شکلات یا چیپس های مورد علاقه خود را رها کنید، می توانید آنها را در منوی خود بگذارید. با این حال، هنوز هم ارزش تلاش برای یافتن آنالوگ های مفید را دارد: شکلات شیری را می توان با شکلات تلخ جایگزین کرد، غلات صبحانه را می توان با غلات جایگزین کرد، و گزینه های خانگی، کمتر چرب و ناسالم را می توان به نان ها و کراکرهای خریداری شده در فروشگاه ترجیح داد.

منوی نمونه در روز هفته برای تغذیه مناسب

با در نظر گرفتن تمام توصیه های ارائه شده در بالا، مطمئناً می توانید به طور مستقل یک منوی خوشمزه و سالم ایجاد کنید که به طور خاص برای شما و ترجیحات سلیقه شما مناسب است. اگر مطمئن نیستید که یک منوی هفتگی سالم چگونه باید باشد، این گزینه ها را بررسی کنید:

همانطور که می بینید، هیچ چیز پیچیده یا فوق طبیعی در مورد تغذیه مناسب وجود ندارد. علاوه بر این واقعیت که این رژیم به شما کمک می کند وزن اضافی را کاهش دهید، همچنین فوق العاده سالم است - و برخلاف رژیم های غذایی، با مراقبت و احترام با بدن شما رفتار می کند.

ویدئو با موضوع:

(12 رتبه ها، میانگین: 3,42 از 5)

یک منوی تغذیه مناسب برای عادی سازی متابولیسم و ​​کاهش وزن، که به مدت یک هفته تهیه شده است، به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و در کوتاه ترین زمان ممکن سلامت خود را بهبود بخشید. تصویر سالمزندگی طرفداران زیادی پیدا می کند، اما بحث در مورد PP (تغذیه مناسب) و ویژگی های آن فروکش نمی کند.

منوی PP برای یک هفته برای کاهش وزن دستیار اصلی در مبارزه با آن است اضافه وزن. اولاً، از دست دادن کیلوگرم به دلیل این واقعیت است که کربوهیدرات های سریع مانند کیک و نان شیرین به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند. به آنها سریع می گویند زیرا در مدت کوتاهی جذب می شوند، اما نمی دهند مواد مفیدو بلافاصله وارد رسوبات چربی شوید.

حذف چنین کربوهیدرات هایی از منو به بدن این فرصت را می دهد که چربی های موجود را به جای انباشته شدن چربی های جدید پردازش کند.

ثانیا، تغذیه در بخش های کوچک و در فواصل زمانی کوتاه اتفاق می افتد. به لطف این برنامه غذایی، شما همیشه احساس سیری می کنید، و بنابراین، بدن در صورت اعتصاب غذا نیازی به جمع آوری ذخایر ندارد.

منوی PP که برای یک روز و هفته برای کاهش وزن با کیفیت بالا ایجاد شده است شامل غذاهای خاصی است که باید در ساعات خاصی از روز مصرف شوند. به عنوان مثال مرکبات را نباید در وعده صبحانه مصرف کرد، زیرا اسیدی که در آنها وجود دارد غشاهای مخاطی را تحریک می کند، اما خوردن آنها برای شام به دلیل قند توصیه نمی شود.

بهترین زمانبرای خوردن یک پرتقال - ناهار یا شام. در مورد سایر محصولات نیز همینطور است. کربوهیدرات ها باید در نیمه اول روز مصرف شوند، در حالی که سبزیجات برای شام بسیار سالم تر هستند. ماهی در شب به خوبی هضم می شود و می توانید برای ناهار گوشت بخورید. به لطف این الگوی تغذیه ای، بدن می تواند حداکثر سود را از غذایی که دریافت می کند، داشته باشد.

در نتیجه، تمام اقدامات فوق متابولیسم را تسریع می کنند، به همین دلیل روند کاهش وزن رخ می دهد. تغذیه مناسب اساس یک چهره زیبا است

با تغذیه مناسب چقدر می توان وزن کم کرد؟

با ایجاد یک منوی PP برای یک هفته برای کاهش وزن، نباید انتظار نتایج فوری را داشته باشید. زمان می برد تا متابولیسم شما تسریع شود. کیلوگرم از دست رفته در هفته اول - آب. پف از بین می رود و متابولیسم مناسب بازیابی می شود. نتیجه همچنین به فعالیت بدنی بستگی دارد، روند کاهش وزن سریعتر انجام می شود.

کاهش وزن ناگهانی برای سلامتی بسیار مضر است و هدف از تغذیه مناسب بازگرداندن فرآیندهای داخلی به حالت عادی است. بنابراین، کاهش وزن آرام خواهد بود، یعنی تقریباً 3-4 کیلوگرم در ماه با فعالیت بدنی متوسط. این فعالیت شامل تمرینات قلبی 3-4 بار در هفته، پیاده روی روزانه به مدت 20 دقیقه یا بیشتر است.

با فعالیت بدنی بیشتر می توانید کاهش وزن خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، انجام یک جلسه تمرین قدرتی کامل 6 بار در هفته می تواند کاهش وزن شما را تا 2 کیلوگرم دیگر افزایش دهد.

بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند فردی است. تعداد کیلوگرم از دست رفته بستگی به مقدار اولیه دارد اضافه وزن. هر چه بزرگتر باشد، کاهش وزن سریعتر است.

و با کاهش هر کیلوگرم، جدا کردن ذخایر بدن برای بدن دشوارتر می شود، بنابراین، هر چه مدت بیشتری روی PP بمانید، روند کاهش وزن کندتر می شود.

اما این بدان معنا نیست که تغذیه سالم از کار افتاده است، به این معنی است که بدن شروع به پردازش آخرین ذخایر "برای یک روز بارانی" می کند. در این مدت بهتر است ترازو را کنار بگذارید و شروع به اندازه گیری حجم های بدن کنید که تغییرات آن با وضوح بیشتری قابل رصد است.

چندین اصل برای تغذیه مناسب وجود دارد، بنابراین هنگام ایجاد یک برنامه غذایی هفتگی برای کاهش وزن، باید همه آنها را در نظر بگیرید:

هنگام تغذیه سالم از چه چیزهایی باید اجتناب کرد

اگر از موقعیت هایی که باعث خرابی می شوند اجتناب کنید، منوی PP به مدت یک هفته برای کاهش وزن ساده تر خواهد بود:

چه غذاهایی را می توان و چه غذاهایی را نمی توان با تغذیه مناسب برای کاهش وزن خورد

می توان:

در مقادیر بسیار کم امکان پذیر است:

• سبزیجات حاوی نشاسته؛
• پنیر (محتوای چربی تا 30٪)؛
• میوه ها در مقادیر کم؛
• پنیر دلمه.

ممنوع است:

• الکل؛
• ذرت؛
• نانوایی؛
• قند.

نحوه درست کردن منو

قبل از ایجاد یک منوی کاهش وزن برای یک هفته یا یک ماه، باید:

1. سطح فعالیت بدنی خود را ارزیابی کنید.
2. هنجار کیلو کالری روز را محاسبه کنید.

سطح فعالیت بدنی می تواند:

پس از تعیین سطح فعالیت بدنی، می توانید هنجار کیلو کالری را با استفاده از فرمول محاسبه کنید:

(9.99 * وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 * قد بر حسب سانتی متر) - (4.92 * سن بر حسب سال) -161 * ضریب. فعالیت بدنی

منوی نمونه برای یک هفته با محتوای کالری روزانه 800 کالری

هنگام خوردن 800 کیلو کالری در روز، 3 وعده غذایی در روز ارائه می شود، بدون میان وعده. سبزیجات و گوشت را بدون روغن بپزید. می توانید خورش، دم کرده و پخت. لبنیات کم چرب یا کم چرب هستند.

منوی PP برای کاهش وزن به مدت یک هفته با 800 کیلو کالری در روز برای کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند یا نمی توانند هر 2-3 ساعت یک میان وعده بخورند مناسب است.

دوشنبه	صبح 249 کیلو کالری	101 گرم پنیر دلمه
	روز 299 کیلو کالری	201 گرم سبزیجات + 2 تخم مرغ + نوشیدنی
	عصر 249 کیلو کالری	299 گرم سبزیجات + 1 تخم مرغ + لیوان کفیر
سهشنبه	صبح 249 کیلو کالری	149 گرم غلات با شیر
	روز 299 کیلو کالری	سوپ 249 میلی لیتر + قهوه شیرین نشده با شیر
	عصرانه 260 کیلو کالری	305 گرم سبزیجات + 99 گرم گوشت قرمز + لیوان شیر
چهار شنبه	صبح 249 کیلو کالری	سالاد 125 گرم
	روز 299 کیلو کالری	خورش 203 گرم + گوشت مرغ 154 گرم
	عصر 259 کیلو کالری	ماهی 148 گرم، خورشتی با سبزیجات
پنج شنبه	صبح 249 کیلو کالری	تکرار منو از دوشنبه
	روز 299 کیلو کالری	230 گرم سالاد + 2 تخم مرغ آب پز
	عصر 239 کیلو کالری	خورش 208 گرم + گوشت آب پز 154 گرم
جمعه	صبح 249 کیلو کالری	106 گرم پنیر کوتیج با خامه ترش (20%)
	روز 299 کیلو کالری	204 گرم گل گاوزبان سبز
	عصر 244 کیلو کالری	154 گرم پنیر دلمه + 1 لیوان کفیر با ½ قاشق غذاخوری. ل صحرا
شنبه	صبح 249 کیلو کالری	صبحانه سه شنبه را تکرار کنید
	روز 299 کیلو کالری	249 گرم گل گاوزبان طبق PP + 3 نان چاودار با پنیر کشک، گوجه فرنگی و سبزی 70 گرم
	عصر 248 کیلو کالری	205 گرم جوجه تیغی بوقلمون و گندم سیاه + یک لیوان کفیر
یکشنبه	صبح 249 کیلو کالری	215 گرم املت با پنیر، گوجه فرنگی و سبزیجات
	روز 299 کیلو کالری	230 گرم خورش بدون سیب زمینی + 143 گرم فیله مرغ + قهوه شیرین نشده
	عصر 240 کیلو کالری	152 گرم گوشت + 201 گرم سبزیجات + لیوان شیر.

منوی تقریبی یک هفته حاوی 1000 کالری در روز

منوی PP به مدت یک هفته برای کاهش وزن با محتوای کالری روزانه 1000 کیلو کالری برای یک سبک زندگی کم تحرک و همچنین برای کسانی که متابولیسم آهسته دارند توصیه می شود.

این برنامه غذایی شامل 5 وعده غذایی می باشد.

سبزیجات را می توان بخارپز، پخت و خورش کرد. از افزودن روغن باید خودداری شود.

لبنیات یا کم چرب هستند یا کم چرب.

دوشنبه	صبح 249 کیلو کالری	150 گرم پنیر کوتیج با کشمش
	ناهار 99 کیلو کالری	99 گرم میوه یا انواع توت ها
	روز 299 کیلو کالری	99 گرم مرغ + 99 گرم گندم سیاه بدون نمک
	میان وعده بعد از ظهر 99 کیلو کالری	ذرت آب پز 1 عدد
	عصر 247 کیلو کالری	204 گرم سالاد سبزیجات فصل
سهشنبه	صبح 249 کیلو کالری	1 تخم مرغ + 1 تکه نان
	ناهار 99 کیلو کالری	1 فنجان اسموتی شیر نارگیل و کیوی بدون چربی
	روز 289 کیلو کالری	201 گرم راتاتوئی رژیمی
	میان وعده 79 کیلو کالری	پنیر 30 گرم (تا 30 درصد چربی)
	عصرانه 301 کیلو کالری	سینه مرغ 80 گرم
چهار شنبه	صبح 249 کیلو کالری	1 تکه نان سیاه با پنیر (کشک)
	ناهار 99 کیلو کالری	143 گرم انگور
	روز 269 کیلو کالری	201 گرم سبزیجات خرد شده
	میان وعده بعد از ظهر 90 کیلو کالری	گردو 2 عدد
	عصرانه 305 کیلو کالری	تخم مرغ آب پز 1 عدد
پنج شنبه	صبح 249 کیلو کالری	145 گرم پنیر دلمه
	ناهار 99 کیلو کالری	70 گرم از انواع توت ها
	روز 309 کیلو کالری	سوپ سبزیجات 201 گرم
		1 لیوان شیر بدون چربی
	عصر 279 کیلو کالری	146 گرم سالاد کدو سبز خورشتی، هویج و فلفل دلمه ای
جمعه	صبح 249 کیلو کالری	154 گرم بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی
	ناهار 99 کیلو کالری	1 کامپیوتر. نوار granola
	روز 319 کیلو کالری	99 گرم سینه مرغ + 99 گرم هر غذای جانبی مجاز
	میان وعده بعد از ظهر 97 کیلو کالری	1 تکه نان چاودار با یک لایه نازک پنیر خامه ای
	عصر 249 کیلو کالری	130 گرم سالاد غذاهای دریایی
شنبه	صبح 249 کیلو کالری	149 گرم تخم مرغ و گوجه فرنگی
	ناهار 99 کیلو کالری	1 پرتقال
	روز 279 کیلو کالری	201 گرم گاوزبان سبز PP
	میان وعده بعد از ظهر 100 کیلو کالری	99 گرم ماست کم چرب
	عصر 249 کیلو کالری	99 گرم گوشت گاو آب پز
یکشنبه	صبح 249 کیلو کالری	149 گرم چیزکیک PP
	ناهار 99 کیلو کالری	1 سیب
	روز 305 کیلو کالری	99 گرم ماهی + 99 گرم سبزیجات
	میان وعده بعد از ظهر 102 کیلو کالری	1 لیوان کفیر
	عصر 249 کیلو کالری	99 گرم میوه خرد شده

منوی تقریبی یک هفته حاوی 1200 کالری در روز

منوی PP با محتوای کالری روزانه 1200 کیلو کالری برای افراد با فعالیت بدنی متوسط ​​مناسب است. با این رژیم، افزایش ورزش روزانه و همچنین انجام تمرینات کامل 3 بار در هفته توصیه می شود.

3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده وجود دارد. هیچ توصیه خاصی وجود ندارد، نکته اصلی صرفه جویی است اصول کلیتغذیه مناسب.

دوشنبه	صبح 270 کیلو کالری	249 گرم املت با گوجه فرنگی
	ناهار 139 کیلو کالری	½ گریپ فروت
	روز 280 کیلو کالری	143 گرم ماهی + 150 گرم سالاد هویج و کلم
	میان وعده بعد از ظهر 150 کیلو کالری	چند میوه خشک
	عصر 287 کیلو کالری	249 گرم سالاد سبزیجات فصل
سهشنبه	صبح 284 کیلو کالری	249 گرم بلغور جو دوسر با انواع توت ها
	ناهار 149 کیلو کالری	1 لیوان اسموتی پنیر کوتیج کم چرب با شیر نارگیلو مویز
	روز 286 کیلو کالری	99 گرم مرغ آب پز + 157 گرم سبزیجات
	میان وعده بعد از ظهر 140 کیلو کالری	1 فنجان ماست
	عصرانه 305 کیلو کالری	201 گرم ماهی پخته + 141 گرم هر سالاد
چهار شنبه	صبح 298 کیلو کالری	1 ساندویچ یونانی داغ
	ناهار 156 کیلو کالری	1 سیب
	روز 288 کیلو کالری	201 گرم سوپ مرغ + 153 گرم سالاد خیار و گوجه فرنگی
	میان وعده 309 کیلو کالری	کاسرول پنیر کوتاژ 99 گرم
	عصر 283 کیلو کالری	150 گرم سینه (بوقلمون یا مرغ)
پنج شنبه	صبح 279 کیلو کالری	1 عدد پنکیک جو دوسر
	ناهار 149 کیلو کالری	1 لیوان کفیر
	روز 300 کیلو کالری	201 گرم پلو PP
	میان وعده بعد از ظهر 139 کیلو کالری	99 گرم سالاد چغندر و هویج
	عصر 306 کیلو کالری	99 گرم جگر گاو+ 99 گرم هر غذای جانبی غلات
جمعه	صبح 301 کیلو کالری	249 گرم بلغور جو دوسر با شیر نارگیل
	ناهار 149 کیلو کالری	99 گرم رافائلو پی پی
	روز 310 کیلو کالری	201 گرم سالاد غذاهای دریایی + 1 تکه نان چاودار
	میان وعده دوم 144 کیلو کالری	99 گرم سالاد کلم و خیار چینی
	عصرانه 305 کیلو کالری	201 گرم کاسه مرغ با سبزیجات
شنبه	صبح 290 کیلو کالری	99 گرم فرنی گندم روی آب + تخم مرغ آب پز
	ناهار 149 کیلو کالری	99 گرم توت تازه
	روز 298 کیلو کالری	201 گرم گل گاوزبان PP + 1 نان تست نان سیاه
	میان وعده بعد از ظهر 160 کیلو کالری	99 گرم پنیر خامه ای کم چرب
	عصر 295 کیلو کالری	2 تخم مرغ + 149 گرم سالاد سبزیجات تازه
یکشنبه	صبح 294 کیلو کالری	1 پنکیک بلغور جو دوسرپر شده با 1 عدد گوجه فرنگی
	ناهار 149 کیلو کالری	1 عدد گرانولا
	روز 289 کیلو کالری	201 گرم جگر مرغبا سبزیجات
	میان وعده بعد از ظهر 139 کیلو کالری	99 گرم سبزیجات تازه
	عصر 279 کیلو کالری	201 گرم کاسه مرغ با سبزیجات

منوی نمونه برای یک هفته با محتوای کالری روزانه 1500 کالری

برای فعال ترین، یک منوی 1500 کیلو کالری مناسب است. برای کاهش وزن با این رژیم به ورزش روزانه نیاز دارید. این منو برای کسانی که کارشان سنگین است نیز مناسب است فعالیت بدنی.

نمونه منوی PP برای 1500 کیلو کالری در هفته برای کاهش وزن

رژیم غذایی مانند منوی 1200 کیلو کالری باقی می ماند.

دوشنبه	صبح 351 کیلو کالری	2 تخم مرغ آب پز + 1 عدد خیار + 1 نان چاودار نان تست با پنیر خامه ای
	ناهار 249 کیلو کالری	1 لیوان اسموتی موز با پنیر کوتیج
	روز 351 کیلو کالری	2 کتلت مرغ PP + 149 گرم برنج قهوه ای + 149 گرم سبزیجات تازه
		10 عدد. گردو
	عصر 351 کیلو کالری	249 گرم سالاد سبزیجات + 149 گرم ماهی پخته
سهشنبه	صبح 351 کیلو کالری	249 گرم املت با سبزیجات و گوجه فرنگی
	ناهار 249 کیلو کالری	1 تکه نان سیاه با پنیر (میزان چربی تا 30 درصد)
	روز 351 کیلو کالری	149 گرم پاستا دوروم + 149 گرم سالاد سبزیجات + 99 گرم گولاش گوشت گاو
	میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری	1 فنجان کفیر با دارچین
	عصر 351 کیلو کالری	ماهی و سبزیجات 249 گرم
چهار شنبه	صبح 351 کیلو کالری	صبحانه دوشنبه را تکرار کنید
	ناهار 249 کیلو کالری	149 گرم پنیر دلمه + ½ موز
	روز 351 کیلو کالری	201 گرم سوپ مرغ + 1 نان تست نان سبوس دار
	میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری	10 عدد بادام هندی
	عصر 351 کیلو کالری	149 گرم بوقلمون + 249 گرم سالاد سبزیجات
پنج شنبه	صبح 351 کیلو کالری	فرنی روی آب 249 گرم + 1 تخم مرغ آب پز
	ناهار 249 کیلو کالری	149 گرم کاسه پنیر کوتیج با میوه
	روز 351 کیلو کالری	249 گرم راتاتویی در فر با گوشت بدون چربی + 50 گرم پنیر فتا
	میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری	8 میوه خشک
	عصر 351 کیلو کالری	149 گرم ماهی بخار پز + 249 گرم سالاد خیار و گوجه فرنگی
جمعه	صبح 351 کیلو کالری	201 گرم گندم سیاه، آب پز شده در آب + 1 تخم مرغ آب پز
	ناهار 249 کیلو کالری	149 گرم رول کلم چینی با پنیر دلمه
	روز 351 کیلو کالری	99 گرم گولاش مرغ + 149 گرم سالاد کلم چینی + 149 گرم فرنی گندم سیاه
	میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری	99 گرم پنیر کوتیج با 1 قاشق غذاخوری. ل مربا
	عصر 351 کیلو کالری	249 گرم آب مرغ + 2 عدد نان قهوه ای
شنبه	صبح 351 کیلو کالری	99 گرم برنج قهوه ای، آب پز شده + 149 گرم سبزیجات تازه
	ناهار 249 کیلو کالری	99 گرم ماست کم چرب + 1 گلابی
	روز 351 کیلو کالری	277 گرم okroshka PP + 1 نان تست نان چاودار
	میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری	149 گرم چیزکیک، پخته شده در فر
	عصر 351 کیلو کالری	249 گرم سالاد یونانی + گوشت در فر
یکشنبه	صبح 351 کیلو کالری	249 گرم بلغور جو دوسر با آب و میوه های خشک
	ناهار 248 کیلو کالری	1 تخم مرغ آب پز + 99 گرم سالاد چغندر
	روز 351 کیلو کالری	99 گرم فرنی از غلات مجاز + 99 گرم گوشت مرغ آب پز + 1 خیار
	میان وعده بعد از ظهر 259 کیلو کالری	1 لیوان آب میوه تازه + 2 کوکی های جو دوسر PP
	عصر 351 کیلو کالری	149 گرم گوشت گاو + 149 گرم سالاد گوجه فرنگی

دستور العمل برای اولین دوره با تغذیه مناسب برای کاهش وزن

گل گاوزبان سبز

1. گوشت را مکعبی خرد کنید و بپزید تا کاملا بپزد.
2. چاشنی ها را به آبگوشت اضافه کنید.
3. سیب زمینی را به آبگوشت اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شود.
4. پیاز را تفت دهید تا طلایی شود.
5. تخم مرغ ها را بجوشانید، خنک کنید، پوست بگیرید و ریز خرد کنید.
6. خاکشیر را بشویید و خرد کنید.
7. خاکشیر، پیاز و تخم مرغ را به آبگوشت اضافه کنید.
8. 5 دقیقه دیگر بجوشانید. با درب بسته
9. اجازه دهید گل گاوزبان به مدت 15-20 دقیقه دم بکشد.

سوپ رشته مرغ

1. گوشت را یک تکه بجوشانید تا پخته شود.
2. گوشت را از آبگوشت خارج کنید.
3. چاشنی ها را به آبگوشت اضافه کنید.
4. سبزیجات را به آبگوشت اضافه کنید و آن را به جوش آورید. سپس رشته ها را داخل آن بریزید و به مدت 5-7 دقیقه بپزید.
5. گوشت مرغ را مکعبی خرد کرده و به ظرف آماده اضافه کنید.

دوره های دوم

سالمون پخته شده با سبزیجات

1. استخوان ها را از ماهی جدا کنید، با حوله کاغذی بشویید و خشک کنید. در ظرف مناسبی قرار دهید و با آب لیمو بپاشید و سس سویا. به مدت 30 دقیقه در یخچال بگذارید تا مارینت شود.
2. گلچه های کلم بروکلی را جدا کرده و باز کنید.
3. ماهی ترشی شده و کلم بروکلی را روی یک ورقه پخت قرار دهید.
4. در فر با دمای 201 درجه به مدت 25 دقیقه بپزید.

کوفته با سس خامه ترش

• گوشت چرخ کرده (مرغ یا بوقلمون) - 399 گرم؛
• زنجبیل آسیاب شده - 21 گرم؛
• پیاز (خرد شده) - 201 گرم؛
• هویج (خرد شده) - 99 گرم؛
• پوره سیر - 10 گرم؛
• خامه ترش - 99 گرم.

1. نمک، ادویه، زنجبیل و سیر را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید. تا کاملا هم بزنید. از مخلوط گلوله های کوچک درست کنید.
2. گلوله های گوشت را در ماهیتابه خشک کمی تفت دهید.
3. سبزیجات را سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شوند. خامه ترش و کمی آب اضافه کنید. کمی بیشتر بجوشانید.
4. کوفته ها را در ظرف پخت قرار دهید و روی آنها سس خامه ترش بریزید. در دمای 180 درجه به مدت 25 دقیقه بپزید.

سالاد

سالاد لوبیا و فلفل

1. روی حبوبات یخ زده آب جوش بریزید و دوباره بجوشانید.
2. فلفل را خرد کنید.
3. سیر را در پرس له کنید.
4. همه مواد را مخلوط کرده و مزه دار کنید.

سالاد دریایی

• کوکتل دریایی (مخلوط یخ زده) - 499 گرم؛
• خیار - 1 عدد؛
• برگ کاهو - 51 گرم؛
• روغن زیتون - 2 قاشق غذاخوری. l.
• گوجه فرنگی (سبزیجات) - 1 عدد؛
• سس سویا - 2 قاشق غذاخوری. ل

1. کوکتل غذاهای دریایی را بجوشانید و بگذارید خنک شود.
2. کره و سس را مخلوط کنید.
3. برگ های کاهو را کف کاسه سالاد قرار دهید.
4. گوجه فرنگی و خیار را به صورت نوار برش دهید و روی برگ های کاهو قرار دهید. کمی پانسمان بپاشید.
5. کوکتل غذاهای دریایی را روی سبزیجات قرار دهید، نمک اضافه کنید و با باقیمانده مخلوط کره و سس مزه دار کنید.

دسر

قابلمه کشک در مایکروویو

1. تخم مرغ و پنیر را هم بزنید.
2. به توده به دست آمده شیرین کننده اضافه کنید.
3. میوه را مکعبی خرد کرده و به آن اضافه کنید توده کشک.
4. ظرف را به مدت 3 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. با توان 750 وات.

موز و گلابی را می توان با سایر میوه ها و سبزیجات جایگزین کرد. اگر قدرت مایکروویو کمتر از 750 وات باشد، زمان پخت را می توان افزایش داد.

رافالو پی پی

• انگور - 15 توت؛
• پنیر لپه نرم - 99 گرم؛
• پروتئین - 51 گرم؛
• بادام هندی آسیاب شده - 70 گرم.

1. پنیر و پروتئین را مخلوط کنید. اما نه در مخلوط کن. مخلوط باید کمی مایع باشد.
2. هر انگور را در مخلوط کشک فرو کنید.
3. توپ های به دست آمده را در بادام هندی آسیاب شده بغلتانید.
4. آب نبات ها را به مدت 20 دقیقه در یخچال بگذارید.

منوی PP که به مدت یک هفته برای کاهش وزن تهیه شده است می تواند متنوع و مفید باشد. اگر محصولات ممنوعه را با محصولات مجاز جایگزین کنید، هر دستور العملی می تواند مناسب باشد.

نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که کاهش وزن یک فرآیند فردی است و PP فقط یک رژیم غذایی نیست، بلکه عکس جدیدزندگی

قالب مقاله: میلا فریدن

ویدئویی در مورد تغذیه مناسب (PP)

اصول تغذیه مناسب:

مشخص است که نه تنها سلامت و آمادگی جسمانی فرد، بلکه خلق و خوی او نیز به رژیم غذایی بستگی دارد. برای اینکه در تمام هفته حالت روحی خوبی داشته باشید و عملکرد مطلوب را حفظ کنید، باید از قبل به منوی هفته فکر کنید.

یک رژیم غذایی سالم برای یک هفته

اکثر مردم در برخی مواقع رژیم گرفتن را امتحان کرده اند. اما این اثر یا به طور کلی وجود نداشت یا موقتی بود، زیرا رژیم غذایی به معنای پایبندی مادام العمر به قوانین آن نیست. در اثر تغذیه نامتعادل و نامنظم، اضافه وزن ظاهر می شود، پوست شل می شود و سایه سالم خود را از دست می دهد، لک های خارجی (آکنه) و بیماری های داخلی بدن ظاهر می شود.

تغذیه مناسب یعنی:

• رژیم غذایی متعادل؛
• منظم بودن وعده های غذایی؛
• کیفیت بالای محصولات مصرفی

به دلیل سرعت بالای زندگی، مشغله کاری و تحصیلی، فراوانی فست فودها و غذاهای ناسالم در قفسه های سوپرمارکت ها، مردم روز به روز از اصول تغذیه مناسب دور می شوند. به دلیل تغذیه نامناسب، تمام سیستم های بدن آسیب می بینند، تعادل هورمونی به هم می خورد، بیماری های روده ظاهر می شود و مشکلات دندان، مو و پوست شروع می شود. گاهی اوقات به بولیمیا و بی اشتهایی یا برعکس چاقی مفرط می رسد.

برای جلوگیری از بروز اختلالات و بیماری های توصیف شده، باید اصول تغذیه مناسب را بدانید، آنها را در زندگی روزمره پیاده کنید و دیگر هرگز از آنها منحرف نشوید. اولین قدم برای این منظور را می توان ایجاد یک منو برای هفته در نظر گرفت.

چه نوع تغذیه ای را می توان صحیح دانست؟

هنگام ایجاد منو و لیست خرید برای هفته، نباید فراموش کنید که باید درست باشد. هر فرد باید روزانه از فرم بدنی خود پیش برود فعالیت حرکتیو همچنین اهداف - به عنوان مثال، برخی نیاز دارند، برخی دیگر نیاز به افزایش وزن یا توده عضلانی دارند، در حالی که دیگران وظیفه حفظ وزن راحت را بر عهده دارند.

برای ماندگاری طولانی اثر مثبت، باید:

• در طول زندگی خود به رژیم غذایی انتخاب شده پایبند باشید.
• رژیم غذایی را متنوع کنید تا بدن تمام مواد مفید را از آن دریافت کند.
• میزان کالری غذا را کنترل کنید.

معیارهای تغذیه مناسب، همانطور که متخصصان رژیم غذایی می گویند، عبارتند از:

1. تنوع آن - بدون این، دریافت تمام مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن غیرممکن است.
2. بخش های کوچک با وعده های غذایی مکرر؛
3. کالری شماری؛
4. حذف غذاهای هورمونی و شیرینی های مضر از رژیم غذایی؛
5. کاهش مقدار نمک؛
6. کاهش نسبت چربی حیوانی در رژیم غذایی؛
7. اجتناب یا محدود کردن مصرف نوشیدنی های حاوی الکل یا کافئین؛
8. نوشیدن مقدار زیادی آب روزانه

هنگام افزودن میوه ها به منو، باید بدانید که همه آنها به یک اندازه مفید نیستند، به خصوص برای افرادی که در حال غذا خوردن هستند. بهتر است به مدت یک هفته موز، انواع انگور و گلابی را در برنامه غذایی قرار ندهید.

سه وعده غذایی در روز که برای اکثر مردم آشناست، توسط متخصصان تغذیه صحیح تلقی نمی شود. به نظر آنها بهتر است تعداد وعده های غذایی را به پنج یا شش وعده برسانید و در عین حال حجم وعده ها را کاهش دهید. صبحانه باید بزرگترین وعده غذایی در روز باشد. برای کسانی که به وعده های کوچک عادت ندارند، می توانند سعی کنند با شروع غذا خوردن از بشقاب های کوچک، مغز و معده خود را پیشی بگیرند.

مهم است که محتوای کالری رژیم را در نظر بگیرید. حتی اگر در طول روز فقط وجود داشته باشد غذاهای سالم، اما در مقادیر بیش از حد زیاد، چنین رژیم غذایی را نمی توان صحیح نامید. بنابراین، پیروی از این قانون مهم است: کالری مصرفی باید با انرژی مصرف شده در روز مطابقت داشته باشد. برای اینکه گاز نگیرید و وسوسه نشوید که چیزی مضر بخورید، باید برنامه غذایی از قبل طراحی شده را رعایت کنید. اگر عادت به گاز گرفتن به راحتی قابل غلبه نیست، می توانید همیشه یک بسته میوه خشک یا تازه، مقداری آجیل یا میوه های شیرین و یک لیوان ماست کم چرب همراه خود داشته باشید.

نمونه منوی تغذیه سالم برای یک هفته برای کل خانواده

هنگام برنامه ریزی یک منو، توصیه می شود به زمان وعده های غذایی فکر کنید. این به همه افراد خانواده اجازه می‌دهد طبق برنامه غذا بخورند و به مرور زمان شیوع احساس گرسنگی ناگهانی را کاملاً از بین می‌برد. برای انجام این کار، باید از روال روزانه ای که برای همه اعضای خانواده آشنا است، با در نظر گرفتن کار، مطالعه و زمان خواب آنها پیش بروید. سپس رژیم غذایی نه تنها سالم، بلکه منطقی نیز خواهد بود.

برای افرادی که زود بیدار می شوند و به رختخواب می روند و زود بیدار می شوند، برنامه غذایی زیر ایده آل خواهد بود:

• صبحانه: 7:00;
• صبحانه دوم: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• چای بعد از ظهر: 16:00;
• شام: ساعت 18:00

"جغدها" با خوردن اینگونه راحت تر خواهند بود:

• صبحانه: 10:00;
• صبحانه دوم: 13:00;
• ناهار: 15:00;
• چای بعد از ظهر: 17:00;
• شام: 19:00

در این مورد، زمان را می توان به زمان بعدی منتقل کرد - نکته اصلی این است که آخرین وعده غذایی سبک و حداکثر سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد.

هنگام ایجاد یک منوی تغذیه سالم تقریبی برای هفته، باید تهیه کنید لیست بزرگغذاهایی که می توانید در طول هفته بخرید و بخورید. سپس، محصولات به طور مساوی در طول روزهای هفته توزیع می شوند، به طوری که برای مثال، دو روز "مرغ" یا "ماهی" پشت سر هم وجود نداشته باشد.

غذاهای صحیح و سالم باید به نسبت زیر مصرف شوند:

• نیمی از رژیم غذایی کربوهیدرات است.
• 30 درصد رژیم غذایی را پروتئین تشکیل می دهد.
• 20 درصد رژیم غذایی را چربی تشکیل می دهد.

شام باید شامل غذاهای پروتئینی باشد و میزان چربی آن نباید از 9 درصد تجاوز کند. بهتر است ماهی یا گوشت را نپزید بلکه آن را بجوشانید یا بپزید.

برای احساس بهتر لحظه ارضای گرسنگی، نباید حواس تان را با مطالعه یا صحبت در حین غذا پرت کنید. شما باید غذا را به آرامی و در فضایی آرام بخورید و هر لقمه ای را بچشید.

هنگام ایجاد یک منو، باید آن را در نظر بگیرید فعالیت بدنیهر عضو خانواده کسانی که ورزش می کنند، زمان زیادی را روی پاهای خود می گذرانند یا در معرض افزایش استرس هستند، باید غذاهای مغذی بیشتری بخورند.

علاوه بر غذا، هر فرد باید مایعات مصرف کند. اگر انتخاب روی آب ثابت فیلتر شده باشد بهتر است. شما همچنین می توانید چای سبز بنوشید که به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در ترکیب آن به دفع مواد زائد و سموم بدن کمک می کند.

هر از گاهی می توانید یک "ضیافت" یا "غذای تقلب" ترتیب دهید، به قول آنها. در چنین روزهایی، می توانید از غذاهای شیرین، شور، الکل یا سایر غذاهایی که مصرف مکرر آنها توصیه نمی شود یا می توانند به اندام یا سلامتی شما آسیب بزنند، پذیرایی کنید.

دوشنبه

اولین روز هفته دوشنبه است. موفقیت آن تا حد زیادی به روحیه ای که فرد هفته را با آن شروع می کند بستگی دارد. یک رژیم غذایی تقریبی برای دوشنبه ممکن است به این صورت باشد:

قبل از خواب می توانید کمی پنیر بخورید یا ماست بنوشید.

سهشنبه

روز سه شنبه منو باید با منوی روز قبل متفاوت باشه تا خسته کننده نشه. دستور العمل های غذاهای ذکر شده در زیر برای هر خانه دار شناخته شده است.

چهار شنبه

یک منوی متعادل برای چهارشنبه به شما انرژی می دهد هفته کاری.

پنج شنبه

با افزودن میوه های جدید به منو، می توانید خود را در روز پنجشنبه شاد کنید.

جمعه

در آخرین روز هفته، بدن ما به‌ویژه به انرژی نیاز دارد که می‌تواند آن را از غذا دریافت کند. در عین حال، صبحانه ارزان خواهد بود که باعث صرفه جویی در هزینه می شود.

شنبه

در اولین روز تعطیل، می خواهید خود و اعضای خانواده تان را با غذاهای مخصوص پذیرایی کنید، زیرا زمان بیشتری برای آشپزی دارید.

یکشنبه

قبل از شروع هفته کاری، باید دوباره شارژ کنید حال خوبو قدرت برای دستاوردهای جدید یک منوی سنجیده به این امر کمک خواهد کرد. غذاهای ارائه شده به راحتی آماده می شوند، بنابراین زمان زیادی برای استراحت قبل از هفته کاری وجود خواهد داشت.

هر خانواده می تواند غذاهای مورد علاقه خود را به منوی پیشنهادی اضافه کند. نکته اصلی حفظ نسبت های مشخص شده پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها و رعایت قوانین تغذیه ای توصیف شده است. همچنین بهتر است لیست مواد غذایی را از یک هفته قبل یادداشت کنید تا همه چیزهایی که نیاز دارید همیشه در دسترس باشند - در یخچال.

برای سالم بودن، اعضای خانواده باید ورزش کنند و به اندازه کافی بخوابند. برای بهبودی، بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت در روز بخوابند، کودکان - تا 9 ساعت. حداقل یک ساعت در روز باید به ورزش های فعال اختصاص داده شود، اما ژیمناستیک یا پیاده روی نیز مناسب است که می تواند جایگزین سفر با وسایل نقلیه عمومی به محل کار یا مدرسه شود.

اگر تغییر از رژیم غذایی معمولی به تغذیه مناسب دشوار است، باید ذهن خود را با چیزی مشغول کنید که آن را از افکار مربوط به غذا منحرف کند. مثلا برو به سالن ورزش، دوره های آموزشی را بگذرانید، به آهسته دویدن بروید یا در مطالعه غرق شوید. در لحظات گرسنگی می توانید چای سبز یا آب بنوشید. شیرینی ها را می توان با انواع سالم جایگزین کرد - میوه های خشک یا نان تست کم کالری. به تدریج غلظت غذا از بین می رود.

در حال توسعه منوی درستبرای یک هفته، شما باید به خواسته های همه اعضای خانواده گوش دهید و همچنین برنامه کاری آنها را در نظر بگیرید. سپس وعده های غذایی خانواده نه تنها سالم، بلکه برای همه لذت بخش خواهد بود!