Mnogi ljudi prakticiraju meditaciju zbog samospoznaje, vjerskih razloga i drugih razloga. Ako se radi usred dana, važan je visok stupanj koncentracije. Ali meditacija prije spavanja smatra se jednostavnijim postupkom, jer je njen cilj opuštanje i miran san.
Kod onih koji pate od nesanice izražena je želja da noću zaspu. Čim legnu na jastuk, odmah se javlja tjeskoba da neće biti sna. Meditacija za nesanicu uključuje oslobađanje od te tjeskobe i smirivanje uma.
Zašto koristiti meditaciju
Večernja meditacija prije spavanja koristi se za maksimalno opuštanje i oslobađanje od stresa. Omogućuje vam uklanjanje nepotrebnih misli i podsvjesno podešavanje spavanja. Uz dovoljno pomoći jednostavne tehnike možete povratiti zdrav i dug san, emocionalno zdravlje, a ponekad i prevladati depresiju. Meditacija za spavanje omogućuje vam da se ujutro probudite budniji i zdraviji. Ako ga redovito koristite i radite sve vježbe ispravno, možete se dugo riješiti problema sa spavanjem i ne sjećati se kako se manifestiraju.
Dakle, opuštanje uz meditaciju prije spavanja ima sljedeće ciljeve:
- smirivanje uma i uklanjanje svih nepotrebnih misli;
- opuštanje i oslobađanje uma od nepotrebnih misli koje su ga pohodile tijekom dana.
Da biste zaspali, morate se opustiti, što omogućuje tehnika meditacije dubokog sna. Uz njegovu pomoć možete opustiti mišiće, vratiti normalnu cirkulaciju krvi, normalizirati disanje, što će dovesti do brzog sna. Mnogi praktičari preporučuju meditaciju oko 5-20 minuta prije spavanja. Zahvaljujući ovoj navici možete naučiti brzo zaspati. Štoviše, san će teći što je moguće glatko i uz ugodne snove.
Najčešće tehnike meditacije
Postoji mnogo načina za meditaciju. Svi se razlikuju i po svojoj primjeni i po namjeni. Postoji meditacija za stres, za brzo uspavljivanje, za noćne more, za strahove, meditacija prije spavanja za žene, muškarce itd. Općenito, prije početka postupka preporuča se odabrati najudobniji položaj i pokušati ne čuti okolna buka, ako je ima.
Zatim se trebate usredotočiti na svoje misli. Preporuča se da zatvorite oči i zamislite mjesto gdje biste se otišli opustiti. Zvukovi mogu pojačati učinak divlje životinje, koji se može pokrenuti na bilo kojem audio sustavu. Što je um više uključen u ono što osoba zamisli, to će učinak biti jači i brži.
Preporuča se držati oči zatvorene tijekom meditacije. U ekstremnim slučajevima mogu biti malo otvoreni. Disanje treba biti ujednačeno, sporo, duboko. Ne bi te to trebalo omesti. Dešava se da oni koji meditiraju prije spavanja osjećaju neku usamljenost. To je normalan osjećaj koji s vremenom nestaje. Ako se tijekom seanse pojave bilo kakve misli, pokušajte ih odagnati kako se ne bi zadržavale u vašoj svijesti i stvorile odgovor. Ne biste se trebali pokušavati koncentrirati na svoje misli i početi ih razvijati. Moraju napustiti vaš um kako bi bio bistar i spreman za spavanje.
Morate glatko završiti sesiju. Treba imati na umu da meditacija prije spavanja nije u svrhu duhovnog znanja ili vjerske potrage. Ovo je način opuštanja i zdravijeg sna, kao i ugodnog jutarnjeg buđenja.
Tehnika meditacije “Poza sanjara”
Kao što je već spomenuto, mnogi ljudi toliko brinu o svom snu da te brige dovode do nesanice. Da biste se riješili ovog problema, možete koristiti praksu meditacije koja se zove poza sanjara. Namijenjen je upravo osobama koje ne mogu zaspati zbog brige o kvaliteti sna.
Dakle, tehnika poze sanjara koristi se kako bi pacijent uživao u trenutku kada zaspi. Preporuča se leći, opustiti se, ispružiti se na krevetu i staviti ruke iza glave. Ova poza je donekle slična položaju osobe koja leži na travi i odmara se. U ovom trenutku morate zatvoriti oči i zamisliti da ležite na travi, okolo puše vjetar, počinje zalazak sunca, pojavljuje se sumrak, priroda polako tone u san. Zaspite na travnjaku, bez žurbe nikuda. S vremenom se tijelo prilagođava na odmor i počinje se oporavljati.
Može se činiti da je ova meditacija usmjerena na rješavanje nesanice. Ali ona ima drugačiji cilj - potiče izvođača da se opusti kako mu mozak ne bi bio zabrinut kad zaspi. Zbog činjenice da je pacijent fokusiran na trenutni trenutak i ne razmišlja o tome da zaspi, on se brže opušta i pada u stanje sna.
Meditacija disanja
Ova vrsta meditacije također se koristi za brzo i duboko zaspanje. Naravno, operacije disanja se više koriste za davanje snage tijelu, ali moguće je koristiti tehniku i obrnuto.
Prije nego što počnete meditirati, stručnjaci preporučuju da unaprijed pospremite krevet, pripremite sobu za spavanje, operete zube i presvučete se u pamučnu pidžamu. Možete sjediti za meditaciju na krevetu, lagano prigušivši svjetlo prije toga. Neki ljudi više vole sjediti u položaju lotosa, drugi više vole sjediti u položaju polu lotosa. Važno je držati leđa ravno, inače zrak neće u potpunosti zasititi pluća.
Stavite ruke na koljena i samo sjedite 5-6 minuta, kontrolirajući disanje. Istovremeno se prati cijeli proces za svaki dio udisaja i izdisaja. Sve što trebate učiniti je paziti na disanje. U pravilu nakon 15 minuta i najnemirnija osoba, ako je sve to vrijeme bila koncentrirana na disanje, dobije mir, a ako nastavi meditirati, postat će pospana.
Čim se pojavi ovaj osjećaj, bolje je odmah leći i pokušati zaspati. Meditacija ne bi smjela trajati duže od 20 minuta jer se tada gubi njezina učinkovitost.
Autotrening
Korištenje auto-treninga također je moguće kako biste zaspali. Glavni cilj takvog treninga je osigurati duboku relaksaciju svih dijelova tijela.
Prvo se postupak provodi za prste. Da biste to učinili, sugerirajte svom umu da ste na plaži i držite noge u smjeru vode. Kad počne plima, voda se počne kotrljati po prstima, opušta ih, a zatim se diže još više - do stopala. Sada vam valovi dopiru do gležnjeva, listovi se opuštaju pod njihovim utjecajem, a potom i koljena, kukovi, trbuh i tako dalje po cijelom tijelu. Kad se voda povuče, sve odnese sa sobom negativne emocije i umor. Tijekom postupka trebali biste osjetiti želju za snom. Čim se pojavi, morate ići u krevet.
Meditacijske mantre
Mnogi meditanti koriste određene glasovne formule kako bi postigli dubok san. Tvrde da im ova praksa omogućuje da dobro spavaju i da ujutro budu budniji. Ako počnete prakticirati ovu tehniku, onda je bolje prvo slušati mantre, a tek onda govoriti. Istovremeno, glasnoća teksta treba biti niska kako ne bi ometala spavanje.
Ali takvu praksu trebaju koristiti oni koji imaju iskustva u tome i vjeruju u uspjeh takvog posla. Inače, možda jednostavno ne razumijete složene značajke rituala i ne vidite njegove prednosti.
Za razliku od standardnih tehnika meditacije, meditacija prije spavanja od osobe ne zahtijeva koncentraciju. Naprotiv, od njega se traži opuštenost, smirenost, pa čak i sanjivost u određenoj mjeri. Činjenica je da je upravo jaka želja da zaspimo glavna prepreka da zaspimo. Bez obzira na to koliko su soba i okolina idealno pripremljeni za uspavljivanje, ako je um uznemiren i nemiran, neće biti moguće zaspati.
Meditacija za spavanje uključuje uranjanje u najopuštenije stanje, pomažući pomesti sve nevažno. Meditacija prije spavanja pomoći će vratiti puni san, sklad u osjećajima i prevladati depresiju. Uz pomoć meditativnih tehnika možete zaspati, a zatim dočekati jutro bez osjećaja letargije i premorenosti. Nakon što ste savladali tehniku meditacije dubokog sna, možete je zauvijek zaboraviti.
Dakle, meditacija prije spavanja je potrebna za:
- zaustaviti opsesivne negativne misli;
- oslobodite svoj um nepotrebnih informacija nakupljenih tijekom dana.
Glavni uvjet za san je opuštanje i odmor, što je ono što se opuštanjem i meditacijom može postići od stresa i. Drevno umijeće opuštanja omogućuje čovjeku da zaspi, oslobađajući svoj um od utjecaja stresa. Tehnike meditacije pomoći će opustiti mišiće, vratiti disanje, poboljšati cirkulaciju krvi i brzo zaspati. Ako steknete naviku meditirati 5-20 minuta prije spavanja, možete istrenirati svoj um ne samo da brzo zaspi, već i da vidite pozitivne dobre stvari. ugodni snovi.
5 najučinkovitijih tehnika meditacije
- Da biste pravilno proveli postupak opuštanja za dubok san, morate zauzeti udoban položaj i isključiti strane buke. Zatvorite oči i zamislite sebe gdje biste se željeli opustiti - neko ugodno, svijetlo mjesto. U tome će vam pomoći audio meditacija - reproduciranje zvukova žive prirode: pjev ptica, šum vodopada, žubor potoka na glazbenom centru. Sve ove kompozicije mogu se naći u besplatan pristup na internetu. Na taj način možete obogatiti predstavljeno mjesto za opuštanje.
Tijekom meditacije oči trebaju biti potpuno zatvorene ili blago otvorene. Ritmično, duboko, sporo disanje ne bi trebalo ometati ili privlačiti pozornost. U početku, mnogi koji prakticiraju opuštanje prije spavanja osjećaju usamljenost, koja se ne bi trebala bojati; misli koje se pojavljuju tijekom seanse trebale bi jednostavno protjecati pokraj vaše svijesti, bez poniranja u nju i bez izazivanja reakcije. . Nema potrebe koncentrirati pažnju na njih, ulaziti duboko u njih i razvijati ih, oni jednostavno trebaju nestati.
Morate završiti sesiju nježno i glatko. Meditacija svjesnosti nije duhovna praksa, već jednostavno znanost opuštanja, omogućavajući miran i zdrav san, a zatim snažno buđenje. - Kao što je već naznačeno, goruća želja za snom je ono što udaljava osobu od uspavljivanja. Jedna od tehnika meditacije zove se poza sanjara i namijenjena je upravo onima koji se brinu da ne mogu zaspati, do te mjere da ne mogu zaspati.
Svrha tehnike Dreamer Pose je da uživate u ovom neočekivanom trenutku odmora, stavite ruke iza glave i udobno se ispružite na krevetu. Odnosno, zauzmite pozu osobe koja se odmara na travi. Zamislite u mislima kako svježi povjetarac puše nad vama, sunce zalazi, sumrak sve obavija, okolna priroda zaspe. Nikamo vam se ne žuri, a još manje zaspati, već jednostavno uživate. Vaše tijelo je opušteno, odmara se i već se oporavlja. Bit ove meditacije za nesanicu nije da se pomirite s nesanicom, već da se opustite kako biste mogli zaspati.
Glavni cilj se postiže neradom i nedostatkom volje, fokusiranjem na trenutni trenutak. Prestanete u tjeskobi čekati nesanicu, prihvatite je, opustite se i kroz opuštenost zaspite. - Meditacija disanja
Meditacija disanja još je jedna meditacija za dubok san. Češće se tehnika svjesnog disanja koristi obrnuto kako bi se osjetio nalet snage, ali također će pomoći za obrnuti proces.
Da biste započeli meditaciju, trebali biste učiniti sve unaprijed - oprati zube, namjestiti krevet, prozračiti sobu. Bolje je meditirati u pamučnoj pidžami, na samom krevetu ili uz prigušeno svjetlo noćne lampe. Treba sjediti u klasičnom položaju lotosa ili udobnijem polulotos položaju, možete jednostavno sjesti na savijene noge. Glavni zahtjevi su ravna leđa, koja neće spriječiti ulazak zraka u pluća. Ruke trebate staviti na koljena Prvih 5-6 minuta jednostavno pažljivo promatrajte svoje disanje. Najviše najbolja opcija- pratiti kretanje svakog udahnutog dijela zraka od trenutka udisaja do izdisaja. nisu potrebne nikakve mantre ili ideje - samo pratite svoje disanje i sve misli će teći kroz svu svijest. Obično nakon 10-15 minuta koncentracije na disanje, svijest se počinje smirivati, nakon 15-20 minuta meditant osjeća pospanost. Naprednija tehnika dubokog ili sporog disanja omogućuje kontrolu disanja do cijelog respiratornog procesa usporava, kao u tijelu osobe koja spava.
Bolje je otići u krevet čim osjetite pospanost. Nema potrebe meditirati duže od 20 minuta. - Autotrening
Autotrening je još jedna tehnika za postizanje sna. Autogeni trening spavanja počinje s duboko opuštanje tijela. Počnite se opuštati nožnim prstima. Zamislite sebe kako ležite na plaži. Stopala su usmjerena prema vodi. Plima počinje rasti i ugodni valovi počinju se kotrljati preko vaših stopala. Voda dodiruje nožne prste, opuštajući ih, zatim val doseže gležnjeve. Listovi nogu se opuštaju i umor nestaje s njih. Koljena i kukovi postupno se izmjenjuju, opuštanje doseže trbuh. Topla, nježna voda umiruje i potpuno prekriva tijelo. Prilikom povlačenja, val sa sobom odnosi sav umor i ukočenost. Čim osjetite da vas vuče u san, odmah prekinite vježbu, dopuštajući sebi da odete u naručje Morpheusa. - Meditacijske mantre
Uz pomoć pravilno odabranih glasovnih formula za uspavljivanje, možete duboko zaspati i probuditi se ujutro vedri i energični. Bolje je slušati mantre prije spavanja, jer neće svaki početnik moći čitati mantre sebi i istovremeno zaspati. Kada slušate, važno je prilagoditi glasnoću tako da ne smeta zaspati, ali riječi moraju biti jasno čujne, ne samo mantre, već i sve pjesme na sanskrtu bit će korisne za slušanje prije spavanja. Podsvijest se noću otvara te potpunije i lakše percipira ove ljekovite zvukove koji imaju ugodan zvuk i pomažu u oslobađanju od stresa i briga.
- Prvi tekst koji treba probati kada počnete koristiti tehnike za uspavljivanje uz mantre je OM AGASTI SHAINAH. Ova se mantra čita do potpunog opuštanja.
- Tekst RI A HUM čita se uz vizualizaciju crne točke između obrva. Ova je mantra idealna za one koji pate od kronične nesanice.
- Mantra SHUDHE SHUDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA učinit će vaše snove ugodnijima.
- Tekst OM SUSHUPTI OM je posebna mantra koja vam omogućuje da utonete u zdrav san.
Ostale tehnike
Problem kako se opustiti prije spavanja može se riješiti uz pomoć drugih tehnika, koje uključuju:
- Glazba za uspavljivanje pomoći će vam da se opustite. Prilikom stvaranja glazbe za opuštanje, istočnjački motivi se uzimaju kao osnova. Slušanje istočnjačkih melodija pomaže u povećanju amplitude alfa valova, što stvara preduvjete za osjećaj zadovoljstva;
- aromaterapija: ovo je aromatiziranje zraka eteričnim uljima poput bergamota, sandalovine, lavande itd. Često se koriste kombinacije ovih aroma. Za aromaterapiju se koriste mirisni štapići i aroma lampe. Jastuci s garniturama vrlo su popularni;
- kontrakcija mišića: tehnika naizmjenične kontrakcije mišića prilično je učinkovita. Počevši od stopala, zategnite mišiće i opustite se 10-15 sekundi. Na taj način naizmjenično stežite i opuštajte sve mišiće odozdo prema gore. Ova metoda poboljšava prokrvljenost mišića.
Meditacije za spavanje pomoći će vam da zaspite na vrijeme i da se svako jutro probudite puni energije i snage.
Popis korištene literature:
- Neurologija. Priručnik liječnika. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008
- V.M. Kovalzon Osnove somnologije. Moskva, Izdavačka kuća „Binom. Laboratorija znanja.” 2011
- Poluektov M.G. (ur.) Somnologija i medicina spavanja. Nacionalno vodstvo u spomen na A.N. Vein i Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016.
Meditacija za spavanje i opuštanje razlikuje se od drugih tehnika koncentracije. Usmjerena je na to da se osoba opusti i zaboravi. Čak se ni najidealnije okruženje za opuštanje ne može usporediti po učinkovitosti s meditacijom spavanja. Ako redovito meditirate od 5 do 20 minuta kako biste zaspali, možete istrenirati svoj um ne samo da se nosi sa stresom, već i da u snu “vrti” fantastične snove.
Učinkovite tehnike za izazivanje dubokog sna
Za one koji imaju problema s uspavljivanjem, meditacija dubokog sna može pomoći. Napeto stanje i razne vrste misli sprječavaju vas da se opustite i zaspite. Čvrst i zdrav san vrlo je važan za normalno funkcioniranje cijelog organizma. Ponekad, kad se ujutro probudite, osjećate glavobolja i slomljenost. Mnogo je razloga za to, a jedan od njih je i neodmoran mozak. Da biste ujutro zadržali svježinu u glavi, prije spavanja bolje je meditacijom se prilagoditi određenom valu - stanju u kojem se svi mentalni procesi usporavaju, a nervozu zamjenjuju mir i spokoj.
Opuštajuća glazba pomaže u oslobađanju od emocija, osjećaja i briga proživljenih tijekom dana, što će vam omogućiti da lako i spokojno zaspite i dobro se naspavate. Možete uključiti snimku koja bilježi pjev ptica, šum kiše, šuštanje lišća, žubor potoka. Ako uz mirnu glazbu ne možete zamisliti slike koje smiruju dušu i opuštaju tijelo, možete se poslužiti video meditacijom. Nakon nekog vremena više neće biti potrebna potreba za njihovim gledanjem na ekranu, a vizualizacija umirujućih slika pomoći će odmori se, neće biti teško.
Meditacija prije spavanja za žene i muškarce pomoći će vam da mirno zaspite, bez obzira jeste li početnik ili “napredni”. Najvažnije je odabrati najprikladniju opciju; sličnih tehnika umirivanja zapravo ima mnogo.
- Meditaciju za dubok san treba izvoditi u udobnom položaju zatvorenih ili blago otvorenih očiju. Nema potrebe obraćati pozornost na misli koje se javljaju tijekom postupka; um se ne bi trebao usredotočiti na njih. Možete se prevesti na bilo koje mjesto gdje je svijetlo i mirno. Kada se radi noću, ova meditacija će potaknuti opuštanje. San će zateći meditanta u vrhuncu i odvesti ga u svijet podsvijesti. Preporučljivo je otvoriti prozor kako bi u prostoriji bio svjež zrak. Glazba treba zvučati tiho i ne smije iritirati uši. Meditacija prije spavanja za opuštanje ne mora biti popraćena zvukovima.
U svojoj mašti trebate nacrtati čamac (po želji) u kojem se nalazite i mirnu rijeku. Bliži se zora, osjeća se lagana svježina, a brod se lagano i odmjereno njišući uljuljkuje u san. Magla pada, a zvuci prirode čuju se izdaleka. Okolo je svježi zrak, lako se diše, kapci postaju teški, oči se zatvaraju. Brod se stalno ljulja, a vi tiho zaspite.
- Vrlo često želja da se zaspi dovodi do činjenice da se svijest osobe ne isključuje. U takvim situacijama najbolje će pomoći meditacija za spavanje, ona se izvodi u pozi sanjara, što će vam pomoći da uživate u nadolazećem vremenu za odmor.
Ležeći na krevetu i ispruženi u punoj visini, opustite se, stavite dlanove ispod potiljka. Mentalno zamislite kako se opuštate na travi, kako vas miluje svježi povjetarac, sunce je gotovo ispod horizonta, pada mrak. Ali nemate kamo žuriti, samo uživajte u ovom odmoru. Svrha ove meditacije je "opuštanje prije spavanja" » — prestanite razmišljati o nesanici i brinuti se da se više nećete moći dobro naspavati.
- Sanskrtske pjesme i mantre. Glasnoća njihovog zvuka treba biti izuzetno tiha, tako da jasno čujete svaku riječ. Noću se podsvijest otvara, a ti ljekoviti zvukovi prilično su učinkoviti u borbi sa stresom i bolnim iskustvima.
Opuštanje i meditacija za duboki san pomažu vam da se potpuno odmorite noću i lako se probudite ujutro.
Spavanje je najvažniji dio ljudskog života. Mnogi aspekti ovog procesa nisu u potpunosti shvaćeni. Energetski, san predstavlja punjenje organizma, stoga mora biti zdrav.
Bez sna čovjek jednostavno umire, jer ne možemo nešto raditi zauvijek. Čak su i najveći znanstvenici i izumitelji koji su svoje misli i ideje htjeli prenijeti ljudima sustavno spavali. Štoviše, prema snu su se odnosili mnogo pobožnije od drugih ljudi, jer su to znali pravilan san- jedan od glavnih uvjeta za pobjede u životu. Neki su spavali 20 minuta svaka 2 sata, neki su spavali samo 4 sata noću, a drugi su razvili složenije algoritme za mentalno i fizičko "punjenje". Manipulirali su svojim snom kako bi im mozak bio što učinkovitiji.
Priprema za meditaciju
U biti, ova meditacija se pretvara u san. Ovo je idealna opcija jer je usmjerena na opuštanje. Priprema za to uključuje sve vaše uobičajene navike. Obavite sve svoje poslove, umijte se, potpuno ugasite svjetla ili ostavite uključenu noćnu lampu ako vam je ugodnije.
Kao i u svakoj drugoj meditaciji, nitko vas ne smije ometati. Prije spavanja ne gledajte televiziju oko sat vremena i ne koristite telefon ili računalo. Elektromagnetsko zračenje uzrokuje probleme s uspavljivanjem, a informacije koje dolaze do vas otežavaju razbistrivanje uma.
Morate ostaviti sve svoje probleme iza sebe. Stručnjaci za meditaciju savjetuju da sjedite na krevetu i razmišljate o nečem apstraktnom kako bi sva negativnost nestala. Sjetite se svog prvog poljupca ili lijepe slike. Trebate biti okruženi udobnošću jer vas ništa ne smije omesti.
Meditacija za bolji san
Legneš u svoj krevet. Zatvorite oči i zamislite da oko vas nema ničega. Nalazite se u nekoj vrsti beskrajne sobe, lišene ikakvih ukrasa. Vaš krevet je vaš dom za blisku budućnost. Morate pronaći mir i spokoj.
Okolo je bezgranična beskrajnost. U njemu su se otopili svi problemi i neće vam se usuditi smetati, ni sada ni kasnije. Zamislite da su se svjetla ugasila u cijelom svijetu. Ugasila su se svjetla u vašem domu, na vašoj ulici, u gradu, na selu, na cijelom planetu. Ugasile su se sve zvijezde u Svemiru. Zajedno s njima treba i izaći. Za zdrav san morate odbaciti sve misli i brige. Sami ste u Svemiru. Ne postoji ništa osim tebe i tvog kreveta.
Usporite disanje i ujednačite puls. Dišite otprilike jednom svakih pet sekundi. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Nemaš masu, lebdiš u beskraju, u kojem nema vjetra, nema temperature, nema zvukova. Zamislite da vas to idealno “ništa” i “sve” ispunjava, počevši od vrhova nožnih prstiju. Prvo vam stopala postanu teška, pa ne možete pomicati noge, a zatim nemate dovoljno snage da se okrenete. Tada mi ruke polako počinju oticati. Tada vrat postaje teži, koji se glatko pretvara u glavu. Kad težina dotakne mozak i oči, više ne možete otvoriti oči. Sada ste potpuno spremni prepustiti se moći sna.
Dišite polako, brojeći do 10. Kada dođete do željenog broja, trebali biste se potpuno opustiti. Ako ne možete zaspati, pokušajte ovo ponoviti. Ako ste sve učinili ispravno, nakon prvog odbrojavanja trebali biste zaspati.
Ova meditacija traje otprilike 15 minuta. Prosječno vrijeme da osoba zaspi je od 7 do 10 minuta. Vrlo važna točka je da ovu meditaciju možete koristiti prije dnevnog spavanja. Također je ponekad korisno odmoriti se tijekom dana, ali ne u razdoblju od 16 do 20 sati. Morate se probuditi nakon otprilike sat vremena. Dulji san više neće biti tako koristan. Koristite najugodniju i najmirniju melodiju alarma.
Ova meditacija će vas naučiti kako brzo i učinkovito zaspati. Ono što je posebno važno je da će snovi biti ili ugodni ili nikakvi. Ovo čak može liječiti nesanicu i druge probleme sa spavanjem. Najvažnije je ponavljati meditaciju svaki dan kako bi vam prešla u naviku. Istraživanja kažu da je potrebno oko 20 dana. Za mjesec dana vaš će san postati ako ne idealan, onda blizu idealnog, a energija će ojačati. Budite sretni i ne zaboravite pritisnuti gumbe i
18.01.2017 03:29
Naši su životi pod utjecajem Svemira. Sve je u njemu međusobno povezano i razvija se po zakonima života, stoga...
Meditacija prije spavanja ne pomaže vam samo da ostanete budni. Oni pružaju dobra kvaliteta noćni odmor. A ovo je više od sna.
Budući da se može činiti da osoba spava, ali njen san je, kako kažu, neproduktivan, ne pruža dobar odmor dušu, um i tijelo.
San koji dolazi nakon pravilno izvedene meditacije jamči takav odmor.
U ovom ćete članku pronaći 7 praksi meditacije prije spavanja koje svatko može raditi. modernom čovjeku, a ne samo oni koji prakticiraju jogu ili druge istočnjačke prakse.
Nema video meditacija!
Danas na internetu možete pronaći ogroman broj videa u kojima se opuštajuće slike prirode izmjenjuju s mirnom glazbom na ekranu.
Kreatori ove videozapise pozicioniraju kao alate za meditaciju, uključujući meditaciju za budući san.
Ali budite vrlo oprezni! Sve one samo štete zdravlju, uzrokuju nesanicu i, naravno, nemaju nikakve veze s pravilnom noćnom meditacijom.
To je zbog činjenice da je prije odlaska u krevet, a još više u vrijeme meditacije, strogo zabranjeno korištenje pametnih telefona, tableta, prijenosnih računala i drugih elektroničkih blagodati civilizacije.
Svi ovi uređaji imaju izrazito jako elektromagnetsko zračenje koje kod čovjeka izaziva stres. I, osim toga, sa zaslona ovih gadgeta dolazi Plava boja, čija je valna duljina takva da budi mozak i blokira proizvodnju hormona melatonina bez kojeg nećete moći zaspati.
Stoga, ako meditirate s tabletom u rukama, gledajući umirujuće videe, ne pripremate se za pravo zdrav san, ali, naprotiv, blokirate ovaj san. U ovom slučaju ne možemo govoriti o nikakvim meditacijama, buđenjima podsvijesti i drugim psihotehnikama.
Priprema za meditaciju prije spavanja
Masaža sljepoočnica eteričnim uljima
Meditirati u aromama umirujućih eteričnih ulja uvijek je lakše. Međutim, u slučajevima kada je riječ o noćnoj meditaciji, paljenje svijeća i pušenje nije sasvim zgodno, pa čak ni korisno.
Optimalno rješenje je nanijeti nekoliko kapi esencijalno ulje na viski i jastučnicu. Viski se može lagano umasirati.
Najbolje ulje za večernju meditaciju je ulje lavande. Ali ako vam iz nekog razloga ne odgovara, možete ga zamijeniti uljem ylang-ylanga ili kamilice.
Stimulacija zijevanja
Zijevanje vas smiruje, oslobađa od pretjerane napetosti u glavi i pomaže odagnati hiperventilaciju.
Naravno, najbolje je ono zijevanje koje dolazi samo od sebe. No, znanstvenici su primijetili da čak i ako se prisilite na zijevanje, možete postići pozitivan učinak u smislu opuštanja.
Nakon što ste se donekle smirili uz pomoć zijevanja, prijeđite izravno na samu meditaciju.
7 vrsta meditacija za spavanje
Umirujuća glazba
Ovo je najočitiji i najjednostavniji tip meditacije.
Idi u krevet. Ugasite svjetla i uključite mirnu, kako se ponekad naziva “rashlađujuća” glazba. Na ovoj stranici možete pronaći stotine pravih melodija za meditaciju.
Možda bi vam se svidjela i ova glazba.
Pokušajte se usredotočiti samo na glazbu i ne razmišljati ni o čemu drugom. U svakom slučaju, nemojte razmišljati o problemima i brigama. Vrijeme glazbene meditacije je otprilike pola sata.
Dok slušate glazbu, možete izvoditi mnoge druge tehnike meditacije.
Najispravnije je slušati glazbu ne sa slušalicama, već iz vanjskog, da tako kažem, izvora. Ali ako to nije moguće, možete koristiti i pametni telefon sa slušalicama. Glavno je da ne gledate u njegov ekran da vas ne uzbuđuje svojim plavim zračenjem.
Vođena mašta
Ova metoda meditacije prije spavanja je da osoba zamišlja mirne slike. Ne postoje stroge preporuke o tome što zamisliti.
Većina meditanta bira oblake, planine i ocean. No, ako se mirna površina oceana za vas brzo pretvori u oluju, planine u vulkane, a oblaci u grmljavinske oblake, nemojte se prisiljavati na razmišljanje o ovim prizorima. Odaberite ono što vama osobno odgovara.
Glavno je da se u svojoj mašti preselite na mjesto u kojem se osjećate potpuno sigurno. Mozak slabo hvata razliku između onoga što se stvarno vidi i onoga što se zamišlja, pa ako nešto živo zamislite, vaš mozak i tijelo, zajedno s njim, zapravo se kreću tamo.
Trbušno disanje
Idi u krevet. Možete se zavaliti na visoke jastuke.
Stavite ruke na trbuh. Pobrinite se da vam se ruke pomiču dok udišete i izdišete, a ne da ostanu nepomične. Ako se ne miču, to znači da nepravilno dišete - ne iz trbuha, nego iz prsa.
Nakon što ste se uvjerili da dišete iz trbuha, a ne iz prsa, usredotočite se na svoje disanje - uglavnom pomičući ruke uz trbuh. Samo pripazi na ovo. Pokušajte ne osuđivati svoje disanje. Samo ga drži na oku. I, naravno, pokušajte izbaciti sve misli iz glave. Zapravo sve.
Malo je vjerojatno da ćete to moći postići prvi put. Ali nemojte očajavati. Vježbajte svaku večer. I također kad god je moguće tijekom dana. I uskoro ćete moći zaustaviti gomilu svojih misli i pasti u meditativno iscjeljujuće stanje.
"Silazak" dah
- Idi u krevet. Ugasiti svjetla.
- Udahnite u trbuh. Malo zadržite izdisaj, a zatim izdahnite, opuštajući se.
- Ponoviti 2-3 puta.
- Zatim zamislite da stojite na vrhu brda ili ljestava. Sa svakim izdahom napravite korak niz brdo ili jedan korak niz stepenice.
- Na taj način se spustite 10-20 stepenica.
Kombinirajte ovu vrstu meditacije s prethodnom – trbušnim disanjem.
Boja Dah
Usredotočite se na svoje disanje. Zamislite da zrak koji udišete ima specifična boja.
Udahnite crveni zrak i izdahnite crveni. Zatim udahnite plavo i izdahnite plavo. Nastavite s drugim bojama.
Možete birati bilo koje boje koje vaša mašta rodi.
Govoreći na stranom jeziku
- Ugasite svjetla i sjednite u krevet zatvorenih očiju.
- Zatim počnite izgovarati neki monoton zvuk, nešto poput "la-um-la" itd.
Možete izgovoriti sve zvukove koje vaš mozak generira. Glavno je da vam ti zvukovi nemaju smisla.
- Povećajte raznolikost izgovorenih zvukova. Razgovarajte sami sa sobom na “stranom” jeziku 15 minuta.
Jezik može biti sličan nečemu što ste čuli u životu, ali niste proučavali. Na primjer, na francuskom, ako razumijete kako zvuči francuski, ali ne znate nijednu riječ na ovom jeziku.
Ali ako znate francuski, onda vam pričanje njime neće odgovarati, budući da je neizostavan uvjet ove meditacije noću da ne razumijete što govorite. Tek tada će vam se svijest isključiti i nesvjesno će ući u razgovor.
Ova metoda meditacije može se činiti pomalo djetinjastom, pa čak i glupom. Ali to nije istina. Tehnika oslobađanja nesvjesnog vrlo je drevna, korijeni joj sežu u daleku prošlost Stari zavjet. Dakle, njegova učinkovitost testirana je tisućama godina.
Prvi put će vam možda biti teško generirati riječi na "stranom" jeziku, a drugu ili treću noć stvari će postati zabavnije. I moći ćete smiriti svoju svijest i osloboditi podsvijest. To će vam omogućiti dublji san i učinkovitiji odmor tijekom noći.
Svjesna meditacija
Ovo je najteže od predloženih, ali ujedno i najteže učinkovita metoda meditacija prije spavanja.
- Idi u krevet, ugasi svjetlo.
- Pet puta duboko udahnite. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Dok duboko udišete, usredotočite se na to kako se zrak kreće kroz vaša pluća i kroz njih dišni put. Zamislite kako u trenutku izdisaja vaš mozak napušta sve osjećaje i brige dana, kako napetost napušta vaše tijelo.
- Vjerojatno pet udisaja i izdisaja neće biti dovoljno za postizanje primarne relaksacije. Nastavite duboko disati onoliko dugo koliko je potrebno da se opustite. Nemojte se forsirati i uzmite si vremena. Ako se u vašem mozgu rađaju ideje i osjećaji koji vas iritiraju, nemojte blokirati njihov dolazak. Samo pokušajte izdahnuti sve neugodno i uznemirujuće.
- Kada osjetite da ste izdahnuli sve svoje brige, vratite se fokusiranju pažnje na svoje tjelesne senzacije. Postanite svjesni svog tijela koje leži na krevetu. Osjetite njegov pritisak na površinu.
- Ako čujete bilo kakve strane zvukove koji vas iritiraju (glazba iza zida, hrkanje supružnika), nemojte se opirati tim zvukovima. Naprotiv, usredotočite se na njih, dopustite im da takoreći uđu u vas, a zatim se vratite fiksiranju pažnje na svoje tijelo.
- Sada pokušajte u svom umu jasno ocrtati kako se vaše tijelo osjeća: je li teško ili lagano, je li nemirno ili opušteno? Na taj način analizirajte osjete u svim dijelovima tijela – od vrha glave do vrhova nožnih prstiju. Nekoliko puta hodajte uz trup.
- Vratite svoje misli na svoje disanje. Pratite to neko vrijeme, ali ne pokušavajte to promijeniti. Odnosno, ako dišete prsima, i to vam je dobro, dišite tako. Ne pokušavajte se prebaciti na trbušno disanje.
- Ostanite usredotočeni na svoje disanje 2 minute. U početku to može biti teško, jer će vas misli vratiti iz unutarnjeg svijeta u vanjski. Nemoj se nervirati zbog ovoga. Samo lagano vratite fokus na kretanje zraka kroz vaše tijelo. Postupno ćete naučiti ne "isplivati" prije vremena.
- Sada je vrijeme da se vratite svojim mislima na dan i njegove brige. Pokušajte se sjetiti samog početka dana. Kako ste se osjećali kad ste se probudili? Igrajte svoj dan dalje - događaj po događaj. Ne pokušavajte zapamtiti svaki najmanji detalj. Samo brzo reproducirajte film svog dana u svom sjećanju. Približno vrijeme gledanja je 3 minute.
- Vrlo je vjerojatno da u nekom trenutku tijekom “gledanja filma” vaš mozak postane pretjerano fokusiran na neki događaj. Natjerajte ga da nastavi dalje, umjesto da zaglavi u dosadnim mislima o nečem konkretnom.
- Sada vratite svoje misli na svoje tijelo i dopustite mu da se "isključi" preko noći. Da biste to učinili, usredotočite pozornost na mali prst lijeve noge i dopustite mu da se "isključi". Postupno se pomičite s prstiju na prste lijeve noge, "isključujući" ih noću. Zatim prijeđite na lijevi gležanj, koljeno, bedro itd. “Onemogući” cijelu lijevu polovicu tijela, zatim cijelu desnu.
- To je sve. Nakon što potpuno isključite svoje tijelo, uživajte u slobodi i opuštenosti. I sada možete dopustiti svom umu da samostalno luta gdje želi.
Pisanje dnevnika kao vježba za one koji se bore s meditacijom
Kao što je gore spomenuto, ova tehnika meditacije je vrlo učinkovita, ali teška. Glavni problem pri tome za većinu ljudi je taj što stalno "izranjaju" iz meditativnog stanja, vraćajući se mislima svojim brigama i problemima.
Mnogi ljudi smatraju da je vođenje dnevnika korisno kao oblik treninga svjesne meditacije.
15 minuta prije odlaska u krevet morate zapisati sve one misli koje vam lutaju po glavi i ne daju vam da se opustite. Zatim provedite još 15 minuta pišući rješenja problema koji se odnose na te misli.
Misao: Moram napisati još tri pisma na poslu. Gospode, ne mogu ništa!
Rješenje: Sutra, kad dođem u ured, sastavit ću slovo A, zatim ću popiti kavu i početi pisati slovo B. Zapravo, imam još puno vremena - cijeli radni dan!
Nakon što napišete problem i njegovo rješenje, izbacite to iz glave. Iznenadit ćete se koliko će to sada biti lakše.
Pažnja! Da bi tehnika funkcionirala, trebate samo rukom zapisati svoje misli na komad papira. Nijedan elektronički uređaji, bez osuda za sebe ili naglas. Samo olovkom u bilježnici rukom. Inače neće biti smisla.