Pravilna prehrana smatra se ključnom dobro zdravlje, dobro zdravlje i odsutnost problema s izgledom. Uključuje odricanje od određene hrane, ali ]]> nije dijeta i ne zahtijeva ozbiljna ograničenja hrane koju jedete.
Osobitosti
Pravilna prehrana uključuje ne samo odabir zdravih namirnica i njihovu neškodljivu pripremu, već i približan izračun kalorijskog sadržaja namirnica. Broj kalorija koje osoba treba dnevno ovisi o spolu, dobi i vrsti aktivnosti. Možete ga izračunati pomoću posebnih kalkulatora.
Ako nema želje za promjenom težine, ali izračunati broj kalorija mora se podijeliti u omjeru:
- 65% – ugljikohidrati;
- 15% – proteini;
- 20% - masti.
Pravilna prehrana ne znači da:
- morate jesti svaka 2 ili 3 sata;
- morate prijeći na odvojene obroke;
- morat će biti osnova prehrane sirove hrane i odreći se mesa.
Ova pravila vrijede i za druge dijete i principe prehrane. Nisu potrebni za ljudsko zdravlje.
Doručak
Ako odlučite prijeći na pravilnu prehranu, trebate jesti puni doručak svaki dan. Grickanje jake kave i peciva šteti vašoj figuri, probavnom traktu i dobrobiti.
Doručak je posebno važan za ljude koji pokušavaju prilagoditi svoju težinu. Čak i pojedeno ujutro visokokalorična jela i slatkiše tijelo ima vremena potrošiti tijekom dana, dok visokokalorična večera usporava proces mršavljenja. Ova značajka omogućuje izbjegavanje kvarova u prehrani zbog potpuni neuspjeh od svojih omiljenih proizvoda.
Doručak treba sadržavati proteine i ugljikohidrate. Ove tvari će učiniti da se osjećate dobro tijekom prve polovice dana. Ako se planira tijekom dana tjelesna aktivnost, možete jesti brze ugljikohidrate:
- Bijela riža;
- palačinke;
- krumpir;
- vafli;
- pizza;
- tost;
- griz;
- slatkiši.
Ako radni dan provodite za računalom, bolje je dati prednost hrani sa sporim ugljikohidratima:
- heljda;
- proso;
- nepolirana riža;
- ječmena krupica;
- tjestenina i integralni kruh.
Zdrava prehrana ne zahtijeva pripremu gurmanskih jela ili kupnju rijetkih namirnica. Pravi doručak prikladan je za ljude bilo koje dobi, tako da se može pripremiti za cijelu obitelj. Ukusno i zdrava jela ne nalikuju strogim dijetama i sadrže dovoljno hranjivih tvari za dobro zdravlje.
Večera
Ručak je glavni obrok u danu. Od 12 do 15 sati poslijepodne tijelo proizvodi maksimalan iznos enzima za razgradnju i probavu hrane. Kompletan ručak uključuje juhu, glavno jelo i desert. Podložno načelima pravilna prehrana Trebali biste isključiti prženu i slatku hranu i slatka pića.
Juha je dobra za probavu, ali ne može je svatko jesti za ručak. Većina uredskih radnika nema priliku donijeti tekuću hranu na posao i ograničeni su na glavna jela iz spremnika. U tom slučaju morate barem jednom tjedno ostaviti juhu u prehrani.
Drugi tečaj trebao bi osigurati tijelu vitamine i mikroelemente. Riba i riba korisni su za ručak jela od mesa, koji se pripremaju bez prženja. Prilog može uključivati povrće i žitarice. Korisno je dodati salate bez masnih preljeva. Većina nutricionista vjeruje da ako je doručak pun i bez povrća, onda bi za vrijeme ručka trebalo zauzeti pola tanjura.
Kompoti, čaj s limunom, složenci od svježeg sira i ne previše slatki kulinarski proizvodi prikladni su kao deserti za ručak. Ponekad individualno izračunati unos kalorija ne dopušta dodavanje trećeg jela. U tom slučaju treba ga zamijeniti jabukom, bananom ili malom šakom orašastih plodova za popodnevni međuobrok. Prije nego što pojedete voće, morate napraviti pauzu nakon glavnog obroka kako ne biste izazvali fermentaciju u crijevima.
Porcije hrane ne smiju biti prevelike, čak ni za vrijeme ručka. Prejedanje će dovesti do težine u želucu i pospanosti, čak i ako unos kalorija nije prekoračen.
Ne morate se potpuno odreći masti. Majonezu je bolje zamijeniti biljnim uljem, no izbjegavanje ulja dovest će do loše apsorpcije vitamina.
Večera
Za večeru je dobro jesti hranu s malo masti i ugljikohidrata. Može se kuhati varivo od povrća ili jesti svježi sir.
Postoje mnoga pravila, poput "nemojte jesti nakon 18 sati", "jesti samo prije 21 sat", "zamijeniti večeru kefirom" i druga. Ako idete spavati nakon 22 sata, tada rana večera nije prikladna. Redovita glad u večernjim satima može dovesti do lošeg zdravlja ujutro.
Večera 2-3 sata prije spavanja - najbolja opcija. Kada osjetite glad, možete piti fermentirane mliječne napitke - kefir, bifidok, jogurt.
Master4ef
Pravilna prehrana ima niz prednosti, kao što su:
- poboljšanje opće stanje tijelo;
- oslobađanje od otpada i toksina;
- dobro zdravlje;
- zdrava blistava koža lica;
- zdrava kosa i nokti;
- dobro raspoloženje.
U svijetu punom događaja i stresa, čovjek troši kolosalnu količinu energije. Troši se na bilo koju radnju, bilo da se radi o kretanju, komunikaciji, radu, pa čak i noćnom odmoru. Nadopunjavanje energije je neophodno kako bi tijelo nastavilo normalno funkcionirati, kako se njegove rezerve ne bi iscrpljivale. Konzumiranjem hrane čovjek u potpunosti nadoknađuje tijelu sve energetske troškove i prima tvari, vitamine, aminokiseline i minerale potrebne za život.
Ritam života modernog čovjeka Iznimno je brz i jedenje u njemu često se događa u bijegu, čisto da nešto ubacite u sebe i trčite dalje. Ovakav pristup može dovesti do tužnih posljedica, ozbiljnih bolesti gastrointestinalnog trakta, pogoršanja općeg stanja, nezdravog tena, poremećaja spavanja, iritacije i depresije. Hrana koju osoba jede može mu donijeti i veliku korist i nepopravljivu štetu.
Kako ne biste naštetili svom tijelu, osoba mora pravilno jesti. Razno, Uravnotežena prehrana sigurno će pozitivno utjecati na zdravlje i izgled osoba. Nedostatak korisne tvari, na stroga dijeta, na primjer, dovodi do pogoršanja općeg blagostanja, gubitka snage i negativno utječe na stanje kose i noktiju. Istovremeno, pretjerana konzumacija hrane dovodi do istih posljedica i pretilosti.
Kako podržati svoje tijelo pravilnom prehranom
Dakle, kako možete izbjeći ozljeđivanje? Kako održati svoje tijelo normalnim, dati mu sve što mu je potrebno i nadoknaditi enormne energetske troškove? Samo trebate pravilno jesti, pratiti svoju prehranu, konzumirati i pravilno kombinirati zdravu hranu. Pijenje čiste, filtrirane vode također igra važnu ulogu u osiguravanju dobrog zdravlja. Uzimajući dovoljno tekućine, osoba pomaže svom tijelu da se oslobodi otpada i toksina nakupljenih godinama. Voda ubrzava proces probave, poboljšava rad mozga i sprječava nastanak bubrežnih kamenaca. Započnite dan čašom čista voda, osoba priprema svoje tijelo za snažnu aktivnost, dajući mu ogroman naboj živosti i energije.
Načela pravilne prehrane
Kada se pravilno hranite, morate se pridržavati nekih pravila. S vremenom će preći u naviku i izvodit će se automatski.
Doručak - pravilna prehrana
Ujutro, kada se tijelo tek probudilo, ne zahtijeva veliku količinu hrane. Stoga, nakon što popijete čašu vode, možda dodate sok od limuna ili žlicu prirodnog meda, potreban vam je lagani doručak. To može biti vaše omiljeno voće, razne žitarice, na primjer zobene pahuljice ili heljda, povrće kuhano na pari, mliječni proizvodi(svježi sir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko).
Odličan, lagan doručak mogu biti palačinke od svježeg sira zapečene u pećnici bez ulja, zobene pahuljice s bobičastim voćem, komad nemasne piletine ili puretine, par jaja kuhanih “u vrećici” s komadom prepečenog kruha. Konzumiranje dobrih, pravilnih ugljikohidrata ujutro dat će vam energiju za cijeli težak dan pun događaja.
Ručak - pravilna prehrana
Ručak bi, za razliku od doručka, trebao biti gušći i bogatiji. Maksimalno uravnotežen obrok za ručak pridonijet će daljnjem pravilnom funkcioniranju organizma. Dnevni obrok trebao bi sadržavati dovoljnu količinu kalorija, a istovremeno ne biti preopterećen štetnom, teško probavljivom hranom. Pravilna raspodjela masti i ugljikohidrata pomoći će tijelu da ih potroši potreban iznos energije do kraja dana.
Pravi ručak uključuje prvo i drugo jelo, piće i desert. Obrok možete započeti laganom salatom od povrća začinjenom s malo maslinova ulja ili prirodnim jogurtom. Vruće prvo jelo je bilo koja juha s niskim udjelom masti. Za drugo jelo savršena su jela od mesa ili ribe s prilogom od krumpira, drugog povrća, žitarica i tjestenine od durum pšenice.
Za ručak se možete počastiti zdravim desertom. Mogu poslužiti voćnu salatu, svježe pripremljenu pjenu od bobičastog voća, lagana peciva od svježeg sira, tortu od sira, pa čak i sladoled. Glavna stvar je ne preopteretiti želudac pretjerano teškom hranom, jesti umjereno.
Ručak možete završiti šalicom aromatičnog, po mogućnosti biljnog čaja.
Večera - pravilna prehrana
Navečer, umorno tijelo hitno treba nadoknaditi snagu. Postoji mišljenje da je večera štetna za zdravlje. Ali to nije istina! Na moderna slika U životu, osoba, kao što je gore spomenuto, troši ogromnu količinu energije i treba je nadoknaditi. Večera pripremljena prema svim pravilima pomoći će vam nadoknaditi sve troškove dana. Glavno pravilo zdrave večere je da je lako probavljiva i da se jede nekoliko sati prije spavanja.
Pravilan večernji obrok trebao bi uključivati proteinske namirnice kao što su svježi sir, meki sir, jaja i gljive. Večeru možete diverzificirati povrćem, nemasnom ribom, peradi i plodovima mora.
Ako prije spavanja osjećate jaku glad, možete popiti čašu fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira, pojesti jabuku ili šaku orašastih plodova i suhog voća. Za stol ne smijete sjesti jako umorni, prvo se trebate kratko odmoriti, osvježiti, a tek onda početi jesti.
Pravilnom prehranom čovjek ne samo da će se zaštititi od zdravstvenih problema, već će i pomoći svom tijelu da besprijekorno funkcionira, uživa u životu i komunicira s voljenima.
Danas smo navikli o pravilnoj prehrani govoriti u kontekstu raznih načina za mršavljenje. Zapravo, pravilna prehrana nije dijeta. Apsolutno svaka osoba koja brine o vlastitom zdravlju mora posvetiti dužnu pozornost svojoj prehrani. Uostalom, količina i kvaliteta hrane izravno utječu na naše blagostanje.
Dobra prehrana je ključ zdravlja
Utaživanje gladi jedan je od osnovnih ljudskih instinkata koji jamči održanje života. Zato je iznimno važno što jedemo, u koje vrijeme i u kojim količinama. Hrana koju jedete izravno utječe na vaše zdravlje. Nepravilna prehrana prepuna je oštećenja kako pojedinačnih ljudskih organa tako i cijelog tijela. Ovakve pogubne rezultate može uzrokovati hrana manjkavog sastava, nedostatak ili višak. Stoga je vrlo važno obratiti dužnu pozornost na svoju prehranu.
Što je bit pravilne prehrane?
Najvažnije je slijediti režim, pridržavati se određena načela, te osigurati da proizvodi koji ulaze u tijelo budu svježi i visoke kvalitete.
Prilikom formiranja dnevne prehrane pravilne prehrane, oslonite se na jednostavna pravila:
1) Svaki dan morate jesti pet grupa namirnica:
- žitarice, žitarice;
- svježe voće;
- meso, iznutrice, jaja;
- povrće;
- mliječni proizvodi.
Da bi prehrana bila zdrava, važno je kontrolna ravnoteža tvari koje ulaze u tijelo. Jedući jedan proizvod iz svake skupine dnevno, to možete lako postići.
2) Potreban odvojeni proizvodi za doručak, ručak i večeru.
Za doručak je bolje jesti mliječne proizvode, žitarice ili žitarice. Za ručak - meso i svježe povrće. Za večeru - laganija, ali zadovoljavajuća hrana (riba, pirjano povrće, fermentirani mliječni proizvodi).
3) Ne možete odbiti grickalice
grickalice- ovo je drugi doručak, popodnevni čaj, kasna večera. Imena su različita, ali suština je ista. Možete grickati voće, sokove, povrće i mliječne proizvode.
Načela pravilne prehrane
Doručak
Uvijek treba doručkovati, bez obzira na sve. Neka vam to postane navika. Isto kao da perete zube ujutro. Pravilan doručak dat će vam ogroman poticaj energije za cijeli dan. Ako vam je ujutro teško jesti ("ne možete ubaciti komad hrane u grlo"), pokušajte se ne prejedati navečer. Oni koji noću ne pune želudac, ujutro s velikim zadovoljstvom doručkuju.
Voda
Ne zanemarujte zastoje čista voda. Morate puno piti (po stopi od 30 ml po 1 kg težine). Obavezno popijte čašu vode ujutro natašte. Pijte ga između obroka. Ovo u početku možda neće biti lako. Zatim uvodite postupno. Za samo nekoliko tjedana voda će postati vaše omiljeno piće.
Česti obroci
Morate jesti u malim obrocima, ali često. Izvrsna opcija: doručak, drugi doručak, ručak, popodnevni snack, večera, druga večera. Ispada da postoje tri glavna obroka i dva dodatna. Idealan plan prehrane koji vas drži sitim tijekom dana i štiti vas od prejedanja ili premalo.
Zadnji obrok 2-3 sata prije spavanja
Ne jesti nakon šest navečer ako idete spavati u dva ujutro je u osnovi pogrešno. Ovakav pristup nema nikakve veze s pravilnom prehranom. Jesti nakon šest ne samo da je moguće, već je i potrebno onima koji zaspu vrlo kasno. Nemojte se prejedati 2-3 sata prije spavanja – to je ono što je jako važno.
Masti nisu štetne
Masti su vitalne za svako tijelo. Njihovim potpunim uklanjanjem riskirate ozbiljne zdravstvene probleme. Potrebno je da tijelo dobije najmanje jedan gram masti po kilogramu tjelesne težine.
Ugljikohidrati nisu strašni
Postoje dvije vrste ugljikohidrata: brzi i spori. Spori pune tijelo energijom. Ako ih jedete u malim količinama, možda jednostavno nećete imati dovoljno snage, a veliki umor će biti vidljiv. Konzumirajte ugljikohidrate dnevno u omjeru od tri grama po kilogramu težine.
Pravilna prehrana. Ogledni jelovnik
Doručak
spori ugljikohidrati, proteini i masti.
Spori ugljikohidrati: bilo koja kaša, kruh od cjelovitog zrna (može biti označen "bez brašna").
Proteini: meso, riba, plodovi mora, jaja (možete napraviti omlet ili kajganu), mahunarke, tofu.
Masti: sir, mliječni proizvodi, bilo koji masne ribe, biljna ulja, orasi, avokado, laneno ulje, maslinovo ulje, riblja mast.
Ručak
Svježi sir, tepsija od svježeg sira, kolači od sira, kefir, povrće, voće, bobičasto voće - bilo koji proizvod po vašem izboru.
Večera
Mora uključivati: meso, žitarice i povrće.
Umjesto mesa možete jesti jetru, ribu ili plodove mora, a žitarice zamijenite durum tjesteninom. Povrće se može konzumirati u bilo kojem obliku: svježe, u salati, pečeno, kuhano na pari ili na žaru.
Popodnevni snack
Svježi sir, lonac od svježeg sira, kefir, povrće, salata od povrća, orašasti plodovi i voće do 16:00, sendvič: kruh i pileća ili jetrena pašteta - bilo koji proizvod po vašem izboru.
Večera
Mora uključivati: proteina i vlakana.
Proteini: piletina, puretina, plodovi mora, nemasna riba, jaja, omlet, svježi sir.
Vlakna: Zeleno povrće, povrće kuhano na pari ili na žaru, ali ne škrobno.
Kasna večera
Bilo koji fermentirani mliječni proizvod po vašem izboru.
- Voće je potrebno konzumirati prije 16 sati.
- Nemojte naglo mijenjati svoje prehrambene navike. To može negativno utjecati na vaše zdravlje, dovesti do stresa i živčanog sloma. Od štetne hrane odustajte postupno.
- Ravnoteža je glavno načelo zdrave prehrane. Nastojte da vaša hrana bude raznolika.
Počevši pravilno jesti, možete se brzo riješiti mnogih neugodnih bolesti, ojačati tijelo i produžiti mladost.
Problemi s probavom naveli su me na razmišljanje o pravilnoj prehrani. Zbog loše prehrane s raznim štetnim gadostima počela sam se brinuti o nadutosti, bolovima u želucu i drugim neugodnim simptomima koji mogu biti vjesnici gastritisa.
Pa sam otišao liječniku, on mi je snažno preporučio da počnem pravilno jesti i prilagoditi svoju prehranu.
Prije toga sam jeo kao ništa, stalno sam jeo: hamburgere, pržene krumpiriće, pizze, kiflice, čips, slatka voda, sendviči s kobasicom, komad masnog mesa bez kruha. Ali ne, to ne znači da se moja prehrana sastojala samo od toga, jeo sam i normalnu hranu u obliku prvog, drugog i kompota.
No postotak nezdrave hrane očito je prevagnuo i gotovo svaki dan uz normalnu hranu jeo sam nešto nezdravo. Nakon odlaska liječniku napravio sam popis zabranjenih namirnica za jesti.
I popis onoga što se smije jesti. Liječnik je preporučio potpuno izbacivanje nezdrave hrane iz prehrane i smanjenje konzumacije masne hrane.
Problemi sa pretežak Ne, ali ne smatram svoju figuru idealnom. Za ideal koji mi treba psihička vježba za ispravak opći pogledi brojku, za sada smatram običnom. Na ovaj trenutak Imam parametre 84-66-90, samo da se malo prebacim iz struka u prsa i onda bi to bilo savršenstvo! 😂
Jelovnik:
Preoblikovao sam svoju prehranu i počela je uključivati namirnice kao što su:
- Žitarice
- Povrće
- Voće
- Meso
- Mliječni proizvodi
- Mahunarke
- Sušeno voće
- orasi
Doručak:
Sada, umjesto uobičajenog sendviča s kobasicom, jedem svježi sir s nasjeckanim voćem ili nekom vrstom kaše. Najčešće je to mlijeko s rižom ili bundevom. Ima i griza, ali vrlo rijetko.
Ako nemam vremena ujutro ili ne brinem o doručku navečer unaprijed, onda mogu kupiti zobene pahuljice instant kuhanje i pivo na poslu. Ne izazivaju mučninu i želudac ih dobro prihvaća.
Međuobroci:
To su uglavnom voće, orašasti plodovi ili nešto suhog voća. Trudim se jesti u porcijama, ali ne ide uvijek 😂 ponekad znam pojesti više nego što sam planirala, pogotovo suhih marelica i lješnjaka.
Dešava se da u pauzama između ručka i večere pojedem kuhana jaja. Baš ih želim nakapati majonezom, ali izdržim! 😂
Ograničio sam unos šećera, čaj mi se u početku činio gorak, ali s vremenom sam se naviknuo na taj okus i sada ga mirno pijem bez zaslađivača.
Večera:
U vikendom je uvijek neka juha, boršč, možda juha od cikle ili neka kremasta juha s gljivama.
Radnim danom navečer pripremim gulaš od mesa ili povrća i ponesem ga sa sobom u pladnju.
Žitarice s dodatkom povrća ili također s mesom. Tu su i krumpiri sa gljivama. Neću lagati, jedem i ja masnu hranu, ali sada si to rijetko dopuštam jer je zdravlje vrednije.
Uglavnom kupujem piletinu, razrijeđenu crvenom govedinom nekoliko puta mjesečno (sjećam se da sam ranije čitao puno članaka o dobrobitima crvene govedine za tijelo).
Osim mesa, kupujem i jetrica i ribu i vrlo često si kuham ciklu. U početku mi je naravno bilo neobično jesti ga, ali sada ga jedem na oba obraza i čak mi se čini slatkim.
Smanjila sam i količinu začina, prije sam ih posipala gdje god je moguće. Posebno sol, ne znam zašto, ali volim sve slano i ljuto. Sada sve samo lagano posolim i popaprim - čisto za okus.
Prelaskom na pravilnu prehranu u prehranu sam uvrstila i mahunarke. Obično napravim juhu s grahom ili varivo sa šparogama i graškom.
Večera:
Trudim se da bude što laganija, često pripremam salate od povrća. Volim ih začiniti umak od soje i kap limunovog soka.
Ponekad povrće jedem sirovo. Jako volim kupus i mrkvu. Također kuham žitarice s povrćem (riža, heljda, biserni ječam).
I općenito, stanje kože, kose i noktiju se poboljšalo. Praktički nema osipa, oni se događaju samo prije kritičnih dana, a zatim samo malo.
Nisam primijetio nikakve promjene u težini, ali to mi u početku nije bio cilj. Moj cilj je bio poboljšati probavu i poboljšati opće dobro.
Naravno, da biste se pravilno hranili potrebna vam je dobra volja da se ne slomite i pridržavate jelovnika. Držim se toga, ali ponekad si vrlo rijetko dopustim pokazati slabost, ali ne više od 1-2 puta mjesečno.
također u U zadnje vrijeme sređujem posni dani, što također pozitivno utječe na moje cjelokupno stanje i probavu.
Zaključak:
Pravilna prehrana koristila je mom tijelu. Sada se moja prehrana sastoji od 95% zdrave prehrane i 5% nezdrave hrane, koju si dopuštam ne više od 1-2 puta mjesečno.
Čini mi se da bih se, kad bih jela strogo po jelovniku, prije ili kasnije slomila. Također se trebate maziti. Jedina mana koju mogu istaknuti je da se sada morate više brinuti oko kuhanja.
I ako sam prije, kad sam došao s posla, mogao ispeći krumpire, malo nuggetsa, skuhati okruglice ili naručiti pizzu, sada tražim recept i svakako nešto skuham.
Želim vam više volje u pridržavanju zdrave prehrane i, naravno, zdravlja!
Nije tajna da se većina nas nepravilno hrani. Neki ljudi su stalno na dijetama, neki su previše lijeni kuhati kod kuće, drugi nemaju vremena za pravi ručak i uvijek grickaju u bijegu. Kokice nosimo sa sobom u kino, doma jedemo slatkiše, a ujutro žrtvujemo doručak za dodatnih 15 minuta sna. Pogrešno se hranimo. Loša prehrana je krivac višak kilograma, crijevne probleme, tegobe, letargiju, loše zdravlje, razdražljivost i umor, au konačnici može dovesti i do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Kako možemo promijeniti situaciju? Lako. Pravilna prehrana je ukusna, zdrava, uravnotežena hrana. Prehrana treba biti izvor svih tvari potrebnih organizmu i ne smije sadržavati otrove koji truju tijelo. Ovo je pravilna prehrana.
Put do pravilne prehrane nije tako težak kao što mislite. Napravite plan zdrave prehrane za jedan dan, zatim za tjedan, pa za mjesec, i tada ćete uvidjeti da je zdrava prehrana postala vaš način života.
Načela pravilne prehrane za dan, tjedan, mjesec
Postoji 10 principa pravilne prehrane za dan, tjedan i mjesec koji će vam pomoći da organizirate svoju prehranu tako da hrana donosi samo koristi. Slijedite ova načela i lako ćete se početi zdravo hraniti i zaboraviti na što nezdrava hrana i lošeg zdravlja.
1. Kupujte zdrave proizvode od velike količine, nikako ne kupujte štetne. Ako u kući nema majoneze, ali ima maslinovog ulja, onda salate neće biti s majonezom, nego s maslinovim uljem. Umjesto knedli kupujte nemasnu ribu, a umjesto kobasice pileća prsa ili komad junetine. Maslac zamijenite maslinovim uljem (za pečenje) ili pasiranim avokadom (za tost), a tjesteninu i kečap prepustite pirjanom grahu uz salatu od povrća.
2. Crveno meso treba ograničiti u prehrani. Ne biste ga se trebali odreći - također sadrži mnoge korisne tvari koje su potrebne tijelu, ali pretjerana konzumacija crvenog mesa prepuna je razvoja crijevnih i krvožilnih bolesti. Stoga ne zaboravite uz crveno meso u svoju prehranu uvrstiti meso peradi i ribe.
3. Pravilna prehrana za dan može i treba biti ukusna. Nemojte misliti da je zdrava hrana nužno bljutava i bezukusna. Lako možete naučiti nevjerojatno kuhati ukusna jela od prirodnih i zdravi proizvodi, a nekad omiljeni pomfrit izazvat će gađenje.
4. Borite se protiv kolesterola. Da biste to učinili, potrebno je osmisliti pravilnu prehranu na način da izbacite ili barem smanjite unos transmasnih kiselina. Nastaju kada se biljne masti pretvore u čvrste masti i uzrokuju nastanak kolesterolski plakovi na stijenkama krvnih žila. Ako proizvod sadrži hidrogenirana ulja, ovo siguran znak da ovaj proizvod nije vrijedan jela. To su čips, slatkiši, peciva.
Ali vlakna reguliraju razinu šećera u krvi i pomažu u uklanjanju kolesterola iz nje, stoga jedite više povrća, voća i žitarica. Mekinje, pasji trn i zeleno povrće posebno su korisni u borbi protiv kolesterola.
5. Poštujemo kulturu prehrane. Morate jesti samo u kuhinji, samo sjedeći, i ne mogu vas omesti TV, računalo, telefon, križaljka i tako dalje. Temeljito žvačite hranu i ne žurite.
6. Zamijenite bijelu rižu smeđom rižom, kruh s maslacem kruhom s mekinjama, a kekse kruhom od žitarica. Proizvodi od cjelovitih žitarica vrijedan su izvor vitamina B, vitamina E, vlakana, cinka, magnezija, folna kiselina, bakra i drugih elemenata u tragovima.
7. Iz hladnjaka treba izbaciti sljedeće neprijatelje pravilne prehrane: sladoled, punomasno mlijeko, maslac, tvrdi sirevi, čips, majoneza, kečap, umaci za salate, bijeli kruh, bijela riža, bijelo brašno i tjestenina, kao i peciva od njih, žitarice za doručak i bilo koji poluproizvodi, kobasice, soda, keks, dimljeno meso. Njihovo mjesto treba zauzeti maslinovo ulje, nemasno kiselo vrhnje, kefir, obrano mlijeko, meki niskokalorični sirevi, kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža, tjestenina od integralnog brašna, piletina, govedina i riba, sok od limuna, voće i povrće, kruh od cjelovitih žitarica, suho zobeni kolačići, mahunarke.
8. Pokušajte izbjegavati prženu hranu, kuhajte u parnom kotlu, pećnici ili kuhajte hranu. Bolje je izbjegavati gotove sokove u tetra pakiranjima - nemojte biti lijeni uključiti sokovnik ako želite sok. A dodaci prehrani zamijenite prirodnim začinima i biljem.
9. Ne preskačite obroke. Zdrava dnevna prehrana sastoji se od 5 obroka - 3 glavna obroka i 2 međuobroka.
10. Pijte vodu. Odrasla osoba mora piti najmanje 2 litre obične vode dnevno.
Kako planirati zdrave obroke za dan
Kako biste stvorili pravilnu prehranu za dan, zapamtite nekoliko pravila.
Zdrav obrok za doručak trebao bi uključivati većinu složeni ugljikohidrati, vlakna i proteini. Doručak treba biti topao, zasitan i bogat vitaminima. Pravilna prehrana za doručak bila bi svaka kaša sa suhim voćem ili medom, fermentirani mliječni proizvodi s voćem i suhim voćem, jaja i kruh od cjelovitih žitarica, orasi. Ovaj zdravi doručak osmišljen je kako bi vam omogućio lak početak i dao vam energiju i snagu za cijeli dan.
Između doručka i ručka možete grickati voće, sušeno voće ili orašaste plodove s kefirom ili jogurtom.
Pravilna prehrana za ručak uključuje unos hrane bogate proteinima i vlaknima. Pravilna prehrana za ručak počinje tanjurom laganog povrća, ribe, gljiva ili pileća juha ili temeljac, nakon čega slijedi obilno drugo jelo. Za glavno jelo kuhana, pečena ili pečena perad, riba ili junetina, gljive, kokošja jaja, salata od povrća ili pirjano povrće, mahunarke, tjestenina ili krumpir. Ali nemojte se prejedati za ručak, a također se odreći slatkih deserata – inače će vam se početi spavati. Prava prehrana za ručak daje vam priliku da zadržite borbeni duh do večeri.
Nekoliko sati nakon ručka možete grickati voće, povrće ili orašaste plodove uz kefir ili zeleni čaj.
Večera bi trebala biti najkasnije 3-4 sata prije spavanja - samo tada će hrana imati vremena za probavu prije nego što odete u krevet, a vaše tijelo će se moći pravilno odmoriti bez ometanja probavom hrane. Večera bi trebala biti lako probavljiva. Pravilna prehrana za večeru bit će juhe, nemasno meso i perad, nemasna riba, plodovi mora, kao i povrće, mahunarke i žitarice. Večera ni u kojem slučaju ne smije biti obilna. Ako niste jako gladni, možete se ograničiti na kefir ili voće. Pravilna prehrana za večeru ne bi trebala biti ugljikohidratna - noću vam neće trebati energija. Svrha pravilne prehrane za večeru je osigurati tijelu potrebne tvari - proteine, vitamine, mikroelemente.
Dakle, pravilna prehrana za taj dan će vas opskrbiti energijom i dati vašem tijelu sve esencijalni vitamini i mikroelemenata.
Popularni članci Pročitajte više članaka
02.12.2013
Svi mi puno hodamo tijekom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - na kraju krajeva, mi...
611076 65 Više detalja