Djevojke koje žele smršaviti trebaju zdravu tjelesnu aktivnost. Umjesto teretane poželjno je izabrati neki sport. Tada će tijelo sagorjeti masnoće, oduševiti vas lijepom figurom, a za ženu će gubitak viška kilograma biti zabavniji. Preporučamo posvetiti pažnju jogi, vožnji bicikla, anaerobnim vježbama, hodanju i plivanju.
Nije tajna da je jedan od naj brzi načini Za mršavljenje i dovođenje tijela u formu redoviti su treninzi. Ali koji je sport najbolji za cure da izgube težinu? Trenutno postoji mnogo sportova: aerobik, plivanje, trening snage, pilates, joga i drugi. Vidi također - . Odabrati najučinkovitiju među njima nije tako lako, jer svaka vrsta ima određeni učinak na proces mršavljenja i promjene tijela. Ali mi ćemo vam pomoći da to shvatite.
Aerobne i anaerobne vježbe
Kao što znate, sva opterećenja su podijeljena u 2 vrste: aerobna i anaerobna. Prvi se javljaju uz sudjelovanje kisika, a drugi bez njega. Uz aerobne vježbe značajno se ubrzava broj otkucaja srca i pokreće proces sagorijevanja masti, osim toga jača se srce, poboljšava rad pluća i opterećuje se cijelo tijelo. Ali vrijedi zapamtiti da se ovom vrstom vježbanja masti ne sagorijevaju odmah, već tek nakon što se potroše sve zalihe energije u tijelu, odnosno otprilike pola sata nakon početka vježbanja. Čim prestanete s vježbom, odmah se zaustavlja i proces sagorijevanja masti.
Anaerobna vježba se razlikuje po tome što proizvodi mliječnu kiselinu u mišićima. Istovremeno, metabolizam se ubrzava ne samo tijekom vježbanja, već ostaje na toj razini tijekom dana, što značajno ubrzava proces mršavljenja.
Teretana za mršavljenje
nedvojbeno najbolji sport za mršavljenje za žene je vježbanje u teretani. Oni će vam pomoći ne samo resetirati pretežak, ali i poboljšati kvalitetu tijela, zategnuti mišiće, dobiti lijepu zadnjicu, ruke, noge i trbušnjake.
Mnoge se djevojke boje vježbi snage jer misle da će se napumpati i izgledati poput muškaraca. Zapravo, ženama je nemoguće izgraditi goleme mišiće bez uzimanja posebnih dodataka prehrani, jer se njihova hormonska pozadina znatno razlikuje od hormonalne razine muškarci. Žene imaju puno manje testosterona, koji je odgovoran za rast mišića u našem tijelu. Stoga se ne bojte vježbati s utezima, jer će tako vaše tijelo biti elastično i zategnuto.
Načela izgradnje vježbi u sobi za mršavljenje
Nažalost, da biste dobili lijepo tijelo, nije dovoljno samo otići u teretanu i raditi sve vježbe. Pažljivo planirajte svoje treninge. Ako želite smršaviti, preporuča se izvoditi svaku vježbu u 3-4 serije po 20-25 puta s malom težinom. Odnosno, naglasak bi trebao biti na treningu s velikim brojem ponavljanja.
Prije početka treninga ne zaboravite napraviti lagano zagrijavanje koje će zagrijati vaše mišiće i pomoći u izbjegavanju ozljeda. Zatim prijeđite na osnovne vježbe koje uključuju čučnjeve, iskorake, mrtvo dizanje, sklekove i povlačenja. Nakon odrađene 2-3 osnovne vježbe, napravite i 2-3 izolacijske vježbe.
Izolacijske vježbe su one koje ciljano rade na 1 ili 2 mišićne skupine. Osnovne vježbe utječu na gotovo sve mišićne skupine istovremeno. Izolacijske vježbe uključuju zamahe nogama, glutealne mostove, dizanje bučica u stranu ili naprijed, trbušnjake, savijanje ruku i mnoge druge.
U prvim mjesecima bavljenja sportom preporuča se razraditi cijelo tijelo u 1 treningu kako bi se osigurala priprema za ozbiljnija opterećenja. Odnosno, radite 1-2 vježbe za glutealne mišiće, noge, bicepse i tricepse, ramena, leđa i trbušne mišiće. A nakon što ste već postigli određene rezultate, možete prijeći na frakcijski trening, to jest kada jedan dan radite na gornjim mišićima, a drugi dan na donjim mišićima.
Ako vam je ostalo snage, nakon ovog treninga možete trčati 10-20 minuta na traci ili biciklu prosječnim tempom. Ne preporuča se to raditi na početku lekcije, jer ćete potrošiti puno energije. I ne zaboravite se istegnuti nakon završetka svih vježbi. Pomoći će vam da izbjegnete bol sljedeći dan.
Kardio za mršavljenje
Kardio vježbe uključuju one koje znatno ubrzavaju otkucaje srca. Doseže 120-140 otkucaja u minuti. Time započinje proces sagorijevanja masti. Pogledajmo pobliže svaku od ovih vrsta aktivnosti.
Jogging i njegova uloga za zdravlje i ljepotu
Trčanje je jedno od naj dostupnih načina Unaprijedite svoje zdravlje, smršavite i ojačajte srčani mišić. Tijekom trčanja ubrzava se proces cirkulacije krvi, mnogo više kisika dolazi do stanica, toksini i otpad napuštaju tijelo kroz znoj, a svi mišići tijela se vježbaju istovremeno, dok se trbuh uklanja.
Ako nikada prije niste trčali ili se brzo umorite tijekom trčanja, trebali biste nastaviti s treninzima malim trčanjem od 10-15 minuta prosječnim tempom. Ne pokušavajte trčati što je brže moguće, jer se ne natječete ni s kim. Naprotiv, odaberite tempo koji vam je ugodan. Postupno povećavajte vrijeme trčanja i pokušajte ga dovesti na 40-80 minuta.
Dok trčite, ne zaboravite na pravilno disanje: morate disati samo na nos! Ovo je vrlo važno, jer ako dišete na usta, možete osjetiti vrlo čest problem - bol u boku.
Obratite pozornost i na sportsku odjeću. Pokušajte odabrati odjeću od prirodnih tkanina, kao i udobne, fleksibilne cipele s amortizacijom.
Prije treninga svakako napravite kratko zagrijavanje kako biste lakše zagrijali mišiće. Hodanje je također prikladno kao zagrijavanje. Nakon završetka sata trebali biste se također malo istegnuti.
Dobrobiti plivanja za modernu ženu
Plivanje – univerzalnog izgleda sport koji odgovara gotovo svima. Plivanjem se metabolizam ubrzava za 50%, regulira se krvni tlak, poboljšava se rad pluća i srčanog mišića. Zbog masažnog učinka vode, plivanje pomaže u borbi protiv celulita i stvaranju vitke, lijepe i skladne figure.
Ali upamtite da ako želite smršaviti morate plivati barem 45 minuta prilično brzim tempom. Glavno je da se veći dio tog vremena zapravo aktivno krećete i plivate, a ne samo da ste u vodi.
Također možete pokušati raditi jednostavne vježbe u bazenu: njihanje rukama i nogama u različitim smjerovima, čučnjevi, pa čak i trbušnjaci. Iako se ove vježbe čine prilično jednostavnima i banalnima, nije ih tako lako izvesti u vodi.
Udahnite zrak i trenirajte mišiće na vožnji biciklom
Ako volite biciklizam, onda će biciklizam biti odlična opcija za vas! Tijekom putovanja tijelo je vrlo aktivno zasićeno kisikom, sagorijeva se veliki broj kalorija, a najveći mišići tijela uključeni su u rad. Naravno, stupanj sagorijevanja masti prvenstveno ovisi o brzini vožnje.
Najbolje je voziti bicikl ujutro, jer to ne samo da će pokrenuti proces mršavljenja u vašem tijelu, već će vam dati i energiju za cijeli dan.
Ne zaboravite da iako tjelovježba igra važnu ulogu u mršavljenju, glavnu ulogu ipak ima pravilna prehrana. Uopće nije potrebno ići na dijetu ili stalno brojati kalorije, dovoljno je jednostavno smanjiti konzumaciju brašna, masne, pržene hrane i povećati količinu povrća i voća u prehrani.
Da biste izgubili višak kilograma, ne trebate vježbati svaki dan, kao što mnogi misle, bit će dovoljna 3-4 treninga tjedno po 40-60 minuta. Pokušajte također ići u šetnje i spavati dovoljno. Ovaj sveobuhvatan pristup pomoći će vam ne samo izgubiti težinu, već i dobiti ljepotu i zdravlje!
2017-01-18
Olga Žirova
Komentari: 0 .
Megan92 () prije 2 tjedna
Nedavno sam čvrsto odlučila smršavjeti... Otišla sam na internet, a ovdje ima toliko toga, oči su mi širom otvorene!! Sad ne znam što da radim, odakle da počnem.. Zato sam okrećući se tebi! Kako ste smršavili? ŠTO JE STVARNO POMOGLO?? Stvarno bih se volio sam pozabaviti ovime. pretežak, bez nutricionista i doktora..
Daria () prije 2 tjedna
Pa, ne znam, što se mene tiče, većina dijeta je sranje, samo muče sebe. Koliko god sam pokušavala, ništa nije pomoglo. Jedina stvar koja mi je pomogla da izgubim oko 7 kg je X-Slim. Za njega sam saznao slučajno, iz ovog članka. Poznajem mnoge djevojke koje su također smršavile.
p.s. Samo što sam ja iz grada i nisam ga našla na akciji kod nas, pa sam ga naručila preko interneta.
Megan92 () prije 13 dana
Daria () prije 12 dana
megan92, također je navedeno u članku) Duplicirat ću ga za svaki slučaj - X-Slim službena web stranica
Rita prije 10 dana
Nije li ovo prijevara? Zašto prodaju na internetu?
Yulek26 (Tver) Prije 10 dana
Rita, kao da si pala s mjeseca. Ljekarne su grabljivice i čak žele od toga zaraditi! A o kakvoj prevari može biti riječ ako se plaća nakon primitka i može se dobiti jedan paket gratis? Na primjer, jednom sam naručio ovaj X-Slim - donio mi ga je kurir, sve sam provjerio, pogledao i tek onda platio. U pošti je isto, postoji i plaćanje po primitku. A sada se na internetu prodaje sve - od odjeće i obuće do opreme i namještaja.
Rita prije 10 dana
Ispričavam se, na početku nisam primijetio informaciju o plaćanju pouzećem. Onda je sve u redu ako se plaćanje izvrši po primitku.
Elena (SPB) Prije 8 dana
Pročitao sam recenzije i shvatio da ga moram uzeti) Idem naručiti.
Paradoksalno, svaka tjelesna aktivnost pomoći će vam da smršavite. Dovoljno je slijediti jednostavno, ali nimalo lako provedivo pravilo: broj unesenih kalorija trebao bi biti manji od broja unesenih. Ako imate višak kilograma, čak i redovito hodanje u kombinaciji s pravilnom prehranom pomoći će vam da izgubite kilograme.
Kardio vježbe pomažu vam da izgubite dovoljno kilograma - od trčanja do popularnih grupnih aerobnih satova u fitness klubu. Ovakav trening jača kardiovaskularni sustav i sprječava niz povezanih bolesti. Međutim, uz pomoć takvih opterećenja, potrebno je pratiti svoj puls i slijediti dijetu. Osim toga, neke vrste intenzivne aerobne vježbe mogu uzrokovati probleme sa zglobovima.
Baveći se isključivo kardio treninzima možda ćete primijetiti da vam je težina pala, ali figura nije poprimila željeni oblik.
Pilates, joga, kalanetika i ples na šipci mogu pomoći da vaše tijelo bude fleksibilnije i oblikovanije. Ali ipak, ako je početna tjelesna težina bila prevelika, čak i kombinacija više vrsta aktivnosti donosi prespore rezultate. Pravilan trening snage pomoći će vam da najbrže smršavite, ojačate mišiće i mišićno-koštani sustav te postignete lijepe konture tijela.
Ako se aerobni trening izvodi nepravilno, riskirate gubitak mišićne mase, a ne masti. Kao rezultat toga, težina će se vratiti čim prestanete vježbati.
Prednosti treninga snage za mršavljenje
Mnogo je stereotipa povezanih s vježbama snage. Na primjer, skeptici tvrde da je nemoguće postići rezultate u "" bez kemijskih dodataka, a takve su aktivnosti općenito kontraindicirane za žene, jer će to samo dovesti do prenapumpanih mišića. Upravo te zablude sprječavaju lijepi spol da smršavi u najkraćem mogućem roku, čineći tijelo snažnim i isklesanim, a također dobivaju mnoge "dodatne bonuse" - od snižavanja kolesterola i šećera do oslobađanja od stresa.
Da biste napumpali mišiće, morate gotovo svaki dan provesti nekoliko sati u teretani, radeći s vrlo velikim utezima. Dok je prosječnoj osobi dovoljno trenirati 3-4 puta tjedno po 40 minuta, radeći 2-3 pristupa za svaku vježbu s optimalnom težinom, kako bi za 2-3 mjeseca dobio novo lijepo tijelo.
Za one koji se bave treninzima snage gotovo ništa nije nemoguće. Ravna, mlohava stražnjica pretvara se u okruglu i elastičnu, a na mjestu trbuha koji "visi kao vreća" pojavljuju se savršeno iscrtani trbušnjaci.
Ozbiljno opterećenje mišića ima nevjerojatan učinak: ako sve radite kako treba, mast počinje intenzivnije sagorijevati u slobodnim danima od sporta.
Jedna od prednosti ove vrste aktivnosti je odbacivanje svih vrsta dijeta i posta. Naravno, morat ćete zaboraviti na peciva, prženu hranu, masnu hranu i slatkiše. Prehrana treba biti pravilna i uravnotežena, a dijelovi trebaju biti umjereni. U pravilu, trener vam pomaže odabrati jelovnik ovisno o opterećenju. A zahvaljujući stalnoj prisutnosti pravih masti i velika količina proteina, vaša koža ostaje elastična, kosa sjajna i gusta, a nokti i zubi čvrsti.
Svi dobro znaju da je samo dijetama jako teško izgubiti željenu količinu kilograma, a još teže na tome i ostati. pravu težinu nakon napuštanja programa dijete. Postoji još jedan problem - brzo mršavljenje dovodi do opuštene i opuštene kože. Stoga, težeći lijepoj i fit figuri, ne možete bez odgovarajuće tjelesne aktivnosti. Sport vam omogućuje ne samo brže sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, već i tonizira mišićnu masu, čineći vaše tijelo zategnutijim i privlačnijim. Osim toga, sport ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, metabolički procesi tijelo i pluća.
Koji se sport smatra najoptimalnijim za mršavljenje?
Bilo koji, bez obzira koji za sebe odaberete. Glavna stvar nije specifičnost odabrane vrste tjelesne aktivnosti, već intenzitet, redovitost i trajanje nastave.
Nemojte se opterećivati traženjem savršenog sporta za mršavljenje. Svakom redovitom tjelovježbom (barem jednom u tri dana u trajanju od 2 sata) višak masnog tkiva će se topiti pred vašim očima, jer će se povećati potrošnja kalorija. Jedina preporuka je uključiti aerobne vježbe u svoje sate i vježbati trening na svježem zraku. Kada kisik aktivno ulazi u tijelo, potkožna mast se oksidira i brzo pretvara u energiju.
U ovom materijalu predstavit ćemo najučinkovitije sportove za mršavljenje, koji ne zahtijevaju posebne vještine i nemaju praktički nikakvih ograničenja. Koju od sljedećih vrsta odabrati na vama je da odlučite.
Plivanje
Plivanje je jedan od najpopularnijih sportova za mršavljenje. Odgovara gotovo svima, a plivanje ne samo da doprinosi brzom gubitku višak kilograma i jačanju svih mišićnih skupina, ali i pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje i zglobove, ispravlja držanje i ublažava živčanu napetost. Osim toga, ovaj sport je apsolutno ne-traumatičan i nakon treninga nećete patiti od grlobolje.
Međutim, trebali biste shvatiti da jednostavno lijeno plivanje, kao u odmaralištu, neće biti dovoljno za mršavljenje. Ne bi trebali učiniti ništa manje od tri puta 45 minuta tjedno. Trening treba ići intenzivnim tempom, plivati različitim stilovima (koristiti sve dijelove tijela). Prije početka obavezno se zagrijte na suhom kako biste zagrijali mišiće i zglobove.
Biciklizam
Drugima, ni manje ni više efektan izgled Fizičke aktivnosti Vožnja bicikla je odličan način za mršavljenje. Odavno se koristi u cijelom svijetu kao odličan borac protiv viška kilograma. U posljednjih godina stekao je popularnost i kod nas. Vožnja bicikla ne samo da intenzivno sagorijeva kalorije, već i nevjerojatno brzo jača sve mišiće nogu, stražnjice i bedara, čineći figuru gracioznijim i zategnutijim. Upravo ti dijelovi tijela kod većine žena obično izazivaju samokritičnost, po principu - "trbuh se može uvući, ali stražnjica ne". Pedaliranje tri puta po sat vremena daje brze i zamjetne rezultate.
Bicikli za vježbanje i obični bicikli daju isti učinak, ali, vidite, vožnja biciklom u parku daje mnogo više pozitivnih emocija od prašnjave teretane.
Hodanje za mršavljenje
Sljedeći pogled sport za mršavljenje je banalno hodanje. Bez obzira koliko jednostavno zvučalo, ona se savršeno nosi sa zadatkom, samouvjereno spaljujući višak kilograma. Hodanje nema apsolutno nikakvih kontraindikacija i idealno je za dio populacije s puno viška kilograma, jer jako debelim osobama je teško voziti bicikl ili trčati (pate od kratkog daha). Ljepota hodanja je u tome što možete postupno ubrzavati tempo i povećavati kilometražu svojih šetnji. Redovito brzo hodanje sagorijeva više od kalorija i masti. Jačaju se sve skupine mišića (ne samo nogu, bokova i stražnjice, već i leđa i trbuha). I nordijsko hodanje uz pomoć specijaliziranih štapova (poput skijaških) također savršeno jača mišiće ruku.
Konstantno brzo hodanje na određenim udaljenostima ima vrlo dobar učinak na kardiovaskularni sustav i indicirano je za osobe koje imaju problema sa zglobovima nogu. Prije početka šetnje stručnjaci preporučuju kratko zagrijavanje. Za brze rezultate potrebno je hodati najmanje dva kilometra svaki dan brzim tempom i po mogućnosti s preprekama (na neravnoj površini, stepenicama ili uzbrdo). Jasno je da će osobi koja ima prekomjernu tjelesnu težinu i daleko od sporta u početku biti teško svladati takve udaljenosti, pa udaljenosti i teren treba postupno otežavati.
tehnika nordijsko hodanje
Važno!!!
Odaberite što udobniju obuću i odjeću. Čak i iznošene tenisice mogu izribati vaša stopala ako ih nosite duže vrijeme. Osim toga, vrlo puni ljudi suočavaju se s još jednim problemom - ogrebotinama na unutarnjoj strani bedara. Prije početka treninga preporuča se posipati ih talkom problematična područja i nositi hlače od mekanih tkanina.
Trčanje
Jogging (jogging) je alternativa hodanju. Što se tiče učinkovitosti, trčanje se praktički ne razlikuje od njega. Trčanje srednjim tempom trebalo bi biti dizajnirano za prilično velike udaljenosti i trebalo bi ga raditi barem svaki drugi dan. Preporučljivo je unaprijed razmisliti o svojoj budućoj ruti - tako ćete se teže sažalijevati i smisliti izgovor (puno ljudi, semafori itd.). Pri trčanju ne samo da se brzo sagorijevaju kalorije, već se i jačaju svi mišići tijela (poput hodanja). Možete trčati po stazi, ali trčanje u parku će vam podići raspoloženje jer ćete usput sigurno naići na nešto zanimljivo.
Muški sportovi za mršavljenje
Za muškarce je idealan sport za mršavljenje igranje nogometa. Trčanje, trčanje i skakanje tijekom igre tjera sve mišiće tijela na rad, sagorijevanje kalorija. Osim toga, višak tekućine uklanja se iz tijela zajedno sa znojem, što također smanjuje težinu. Nedvojbena prednost nogometa je u tome što timska igra. Stoga, čak i ako se umorite, nećete moći rano napustiti teren i iznevjeriti svoj tim istomišljenika.
Alternativa nogometu može biti bilo koja druga dinamična timska igra - košarka, hokej, ragbi i druge koje volite.
Ženski sport za mršavljenje
Za žene postoji mnogo više mogućnosti za sport za mršavljenje. Osim gore opisanih, lijepa polovica čovječanstva može se baviti plesom, pilatesom, strip-plastikom, aerobikom, body-baletom, step-aerobikom i drugim vrstama aktivnosti za održavanje težine u normalnim granicama, što se kod muškaraca smatra sramotnim. iz nepoznatih razloga. Takav trening ni na koji način nije inferioran od rigoroznog nogometa ili hokeja - osim sagorijevanja masti, savršeno modelira figuru, zahvaljujući opterećenju svih mišićnih skupina. I što je najvažnije, čine žensku siluetu gracioznom i prozračnijom. Pokreti postaju glatki, graciozni i zavodljivi za njihove druge polovice.
vježbe na motki
Brzo riješite problem pretežak Nije nimalo lako; izgubiti samo jedan kilogram morate sagorjeti oko 7700 kcal. Sigurno, pravilna prehrana ili dijeta jako dobro pomažu u ovom pitanju, ali bez tjelesne aktivnosti nećete moći postići istinski dobre i dugoročne rezultate. Možete potrošiti više od 800 kcal po satu ako se usredotočite na aktivnosti poput boksa, trčanja, vožnje bicikla, rukometa, kanua, squasha i brzog klizanja. Na drugom mjestu po potrošnji energije su nogomet, plivanje, košarka, odbojka na pijesku, karate, judo, badminton i vaterpolo.
Kako izgubiti težinu u teretani
Treneri u svojim recenzijama o tome kako izgubiti težinu u teretani daju sljedeće preporuke:
- svaka tjelesna aktivnost bit će korisna za smanjenje tjelesne masti, osobito u početnoj fazi;
- odabrani sport treba donositi zadovoljstvo, inače će vam vrlo brzo dosaditi i na kraju ćete morati prestati igrati ga;
- jednako je važno pridržavati se ispravnih i zdrava prehrana kako se ne bi dogodilo da se tijekom treninga troše tek primljene kalorije, a ne stare rezerve;
- trebali biste početi s laganim opterećenjima i postupno ih povećavati, inače postoji rizik od ozljede ili jednostavno pretreniranosti i odustajanja zbog ove aktivnosti, a da stvarno ne postignete željeni rezultat;
- Svakako se trebate posavjetovati s liječnikom prije nego počnete ispravljati višak kilograma i figuru uz pomoć psihička vježba. Činjenica je da pretilost često ima razne kontraindikacije.
Koliko vježbanja za mršavljenje ovisi isključivo o individualne karakteristike i karakteristike svake od njih konkretna osoba, kao i na odabranu vrstu opterećenja. Jedno je sigurno – tijelo počinje sagorijevati masne zalihe tek nakon 15-20 minuta kontinuiranog vježbanja umjerenog intenziteta. Primjerice, za trčanje je to 22 minute, a za plivanje 17 minuta. Činjenica je da se ljudsko tijelo nerado odvaja od nakupljene masti. I to tek nakon 20 minuta od starta sportski trening počinje intenzivno koristiti svoje rezerve za dobivanje dodatne energije. U ovom slučaju, glavna stvar je ne mijenjati intenzitet vježbi i zapamtite da što duže vježbate, prelazeći granicu od 20 minuta, to se više masnoća možete riješiti. Do tog vremena ugljikohidrati se uglavnom spaljuju.
Kojim sportom se baviti da smršavite
Među timskim sportovima za mršavljenje posebno mjesto zauzimaju sljedeći predstavnici:
- vaterpolo;
- nogomet;
- košarka;
- Odbojka na plaži.
Tijekom sat vremena igranja vaterpola tijelo potroši otprilike 700 kcal. Nogomet pokazuje rezultat od 620 sagorjelih kalorija u istom vremenskom razdoblju. Za odbojku na pijesku i košarku iznosi 575 kcal. Rukomet je također vrlo dobar način za mršavljenje. Igra od sat vremena štedi osobu od oko 460 kcal.
Individualni sportovi za mršavljenje bolji su od timskih jer omogućuju sagorijevanje više od 800 kcal na sat. Na primjer, boks u tom pogledu daje rezultat od 835 sagorjelih kalorija, kanu - 815 kcal, brzo klizanje - 1040 kcal, skijaško trčanje - 1000 kcal i squash - 780 kcal. Ne zaboravite na plivanje. U sat vremena možete se oprostiti s nešto manje od 800 kcal ako plivate leptir stilom, 700 kcal ako plivate slobodno i prsno te 563 kcal ako plivate leđno.
Judo, kickboxing, karate i badminton također zauzimaju vrlo važno mjesto na listi sportova za mršavljenje. Svaki od njih pomaže da se riješite oko 300-440 kalorija u 30 minuta.
Najbolji sport za mršavljenje
Od pojedinačnih sportova trčanje i biciklizam smatraju se najboljima u borbi protiv nepotrebnih kilograma. Njihova učinkovitost ovisi o intenzitetu treninga. Ništa manje važan je i pokazatelj utrošenog vremena. Tako su vožnja bicikla brža od 30 km/h i trčanje brzinom od 16 km/h nevjerojatno učinkovite aktivnosti za skidanje viška kilograma. Omogućuju vam da sagorite oko 570 kcal u pola sata, a osim toga ispravljaju siluetu figure, zatežu mišiće i značajno smanjuju volumen.
Fitnes instruktori i nutricionisti tvrde da je najučinkovitiji način za skidanje nepotrebnih kilograma aerobni trening. To uključuje:
- trčanje na duge staze prosječnim tempom;
- tenis;
- brzo hodanje;
- aerobik;
- bilo kakve plesne vježbe.
Popularni članci Pročitajte više članaka
02.12.2013
Svi mi puno hodamo tijekom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - na kraju krajeva, mi...
610995 65 Više detalja
10.10.2013
Pedeset godina za ljepši spol svojevrsna je prekretnica, preko koje svake sekunde...
452830 117 Više detalja
Instruktori fitnessa ponavljaju ono što smo svi čuli godinama: put do okajanja za grijeh proždrljivosti je na traci za trčanje. A ovu poruku šire fitness gurui, slavne osobe, tvrtke za hranu i piće, zdravstveni službenici i liječnici.
Zahvaljujući uvjerenju da će vam tjelovježba pomoći da smršavite, uspješno se prodaju članstva u teretani, uređaji za praćenje fitnessa, sportska pića i videi vježbanja.
Ali ovdje je problem: to samopouzdanje temelji se na lažnim uvjerenjima i dovodi nas u zabludu u našoj borbi s viškom kilograma.
Kako naše tijelo sagorijeva kalorije: postoji li razlika između uredskog radnika i stanovnika divljeg plemena?
Antropolog Herman Pontzer s Hunter Collegea u New Yorku otputovao je u Tanzaniju kako bi proučavao Hadza, jedno od rijetkih preostalih plemena lovaca i sakupljača. Očekivao je kod ovih ljudi vidjeti strojeve za sagorijevanje kalorija, jer u njihovim životima ima puno više tjelesne aktivnosti nego u zapadnim zemljama.
Muškarci Hadze većinu vremena provode jureći i ubijajući životinje te se penju po drveću u potrazi za medom od divljih pčela. Žene skupljaju korijenje i bobice.
Proučavajući način života Hadza, Pontzer je bio uvjeren da će pronaći dokaze općeprihvaćenog uvjerenja: pretilost je postala svjetski problem zbog ozbiljnog pada tjelesne aktivnosti. Pontzer je bio uvjeren da Hadza sagorijeva mnogo više kalorija dnevno od prosječnog Zapadnjaka.
Godine 2009. i 2010. istraživači su putovali preko savane, spakirajući svoj Jeep s računalima, tekućim dušikom za zamrzavanje uzoraka urina i respirometrima za mjerenje potrošnje energije pripadnika plemena.
Znanstvenici su zabilježili tjelesnu aktivnost i potrošnju energije kod 13 muškaraca i 17 žena u dobi od 18 do 75 godina koristeći metodu označenih atoma, najpoznatiji način mjerenja količine ugljičnog dioksida koju oslobađamo kada trošimo energiju.
Za istraživanje su znanstvenici angažirali 332 odrasle osobe iz Gane, Južne Afrike, Amerike, Sejšeli i Jamajka. Prateći sudionike 8 dana, istraživači su prikupili podatke o tjelesnoj aktivnosti i potrošenoj energiji pomoću akcelerometara. Podijelili su ispitanike u tri skupine: sjedilačke, umjereno aktivne (bave se sportom 2-3 puta tjedno) i super aktivne (vježbaju gotovo svaki dan). Važno je napomenuti da su ljudi već vodili ovaj način života kada je studija počela, a nisu se posebno počeli baviti sportom.
Razlika u potrošnji kalorija između skupina s različitom tjelesnom aktivnošću bila je samo 7–9%. Umjereno aktivni ljudi sagorjeli su u prosjeku 200 kcal više svaki dan od onih koji su vodili sjedilački način života. Međutim, veći utrošak energije nije doveo do napretka.
Prilagođeno veličini i sastavu tijela, ukupna potrošnja energije bila je u pozitivnoj korelaciji s tjelesnom aktivnošću, ali je taj odnos bio osjetno jači na donjem kraju raspona tjelesne aktivnosti.
Herman Pontzer
Nakon što dosegnete određenu razinu tjelesne aktivnosti, prestat ćete sagorijevati kalorije istom brzinom: grafikon ukupne potrošnje energije pojavit će se kao plato. Ova ideja o potrošnji energije razlikuje se od uobičajenog shvaćanja: što ste aktivniji, to više kalorija sagorijevate dnevno.
Pontzer je na temelju svog istraživanja predložio model ograničene potrošnje energije: on pokazuje da učinak dodatne tjelesne aktivnosti nije linearan za ljudsko tijelo. Prema evolucijskoj teoriji, kada su izvori hrane bili nepouzdani, tijelo je postavilo granicu potrošnje energije neovisno o količini tjelesne aktivnosti.
Ideja je da tijelo pokušava održati određenu razinu potrošnje energije bez obzira na to koliko ste aktivni.
Herman Pontzer
Na ovaj trenutak ova je hipoteza zanimljiva verzija objašnjenja zašto putovanja u Teretana Ne djeluju kao jedino sredstvo za mršavljenje.
Prevalencija prekomjerne tjelesne težine udvostručila se od 1980. godine, a 13% svjetskog stanovništva je pretilo, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije. U SAD-u oko 70% ljudi ima prekomjernu težinu ili je pretilo.
Nedostatak tjelesne aktivnosti i prevelika tjelesna aktivnost navedeni su kao ekvivalentni uzroci ovog problema. visokokaloričnu hranu. Istraživači su to argumentirali u radu objavljenom u British Medical Journalu, rekavši: "Ne možete pobjeći od loše prehrane."
Nažalost, bitku s viškom kilograma gubimo jer jedemo. Ali mit o sportu još uvijek redovito održava industrija hrane i pića, koja se može naći u sramoti zbog prodaje nezdravih proizvoda.
Tvrtka Coca-Cola promiče tjelesnu aktivnost od 1920-ih: “Tjelesna aktivnost ključna je za zdravlje i dobrobit potrošača.” A nedavno je New York Times objavio da Coca-Cola sponzorira istraživanje mršavljenja kako bi dokazala da tjelesna neaktivnost pokreće epidemiju pretilosti.
PepsiCo i druge tvrtke također nas pokušavaju potaknuti da više vježbamo nastavljajući konzumirati njihove proizvode.
Ali ovo je neadekvatan i potencijalno opasan pristup jer potiče ljude da zanemaruju ili podcjenjuju utjecaj kalorija koje konzumiraju. Sport je dobar za zdravlje. Ali ako pokušavate smršaviti, najveći problem je hrana.
Dakle, što biste trebali učiniti da smršavite?
Studija iz Nacionalnog registra za kontrolu tjelesne težine ispitala je i analizirala karakteristike, navike i ponašanja odraslih osoba koje su izgubile najmanje 30 funti i zadržale novu težinu najmanje godinu dana. Studija trenutno uključuje 10.000 ljudi koji svake godine ispunjavaju upitnike o tome kako uspijevaju održati zdravu težinu.
Istraživači su otkrili zajedničke navike među sudionicima istraživanja: vagali su se barem jednom tjedno, ograničavali unos kalorija i masne hrane, pratili veličinu porcija i redovito vježbali.
Ali imajte na umu: tjelesna aktivnost koristi se kao dodatak brojanju kalorija i drugim promjenama ponašanja. Svaki pouzdani stručnjak za mršavljenje reći će vam da je najbolje što možete učiniti da smršavite ograničiti unos kalorija i usredotočiti se na zdraviju prehranu.
Općenito, dijeta i tjelovježba korisniji su za opću dobrobit od samog smanjenja kalorija, ali mogu imati samo mali učinak na gubitak težine. Grafikon ispod pokazuje da je skupina ljudi koja je ograničila unos kalorija izgubila na težini gotovo jednakom brzinom kao i skupina koja je bila na dijeti i dodala fizičku aktivnost.
A ako odaberete drugu opciju za sebe - dijeta + sport - budite oprezni pri brojanju kalorija i nemojte nadoknađivati količinu potrošenu tijekom tjelesna aktivnost energiju s dodatnim porcijama hrane.
