Tijelo dobiva energiju iz hrane. Otprilike polovica energetskih potreba podmiruje se hranom koja sadrži ugljikohidrate. Da biste smršavili, potrebna vam je ravnoteža unosa i unosa kalorija.
Zašto tijelo treba ugljikohidrate?
Ugljikohidrati sagorijevaju brže od bjelančevina, a posebno masti. Oni podržavaju, dio su stanica, sudjeluju u regulaciji, sintezi nukleinskih kiselina, koje prenose nasljedne informacije.
Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ova opskrba daje energiju za 15 minuta.
Značajan unos ugljikohidrata pogrešno se povezuje s debljanjem. Zapravo, hrana koja sadrži ugljikohidrate ne uzrokuje prejedanje, već normalnim uvjetima ne povećavaju masne rezerve. Tijelo ih apsorbira brže od bjelančevina i masti i prima potrebne kalorije. Stoga nema potrebe oksidirati svu pristiglu masnu hranu - njihov višak stvara naslage.
Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate također su bogate mastima. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u slastičarskom vrhnju – do 55%. Za mršavljenje ili održavanje tjelesne težine korisno je smanjiti unos masne hrane.
Da biste izgubili težinu, popodne ne biste trebali jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.
Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje
Za mršavljenje korisno je konzumirati ne više od 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno.
Za održavanje stabilne težine dopušteno je uključiti do 200 g ovih proizvoda u dnevnu prehranu.
Unos više od 300 g ugljikohidrata povećava težinu.
| Proizvodi | Sadržaj kalorija (kcal na 100 g) | Sadržaj ugljikohidrata na 100 g |
|---|---|---|
| Žitarice | ||
| Riža | 372 | 87,5 |
| Kukuruzne pahuljice | 368 | 85 |
| Glatko brašno | 350 | 80 |
| Sirovo, orasi, sušeno voće | 368 | 65 |
| bijeli kruh | 233 | 50 |
| Integralni kruh | 216 | 42,5 |
| Kuhana riža | 123 | 30 |
| Pšenične mekinje | 206 | 27,5 |
| Kuhana tjestenina | 117 | 25 |
| Slastičarstvo | ||
| Kremasta torta | 440 | 67,5 |
| Kolačići od prhkog tijesta | 504 | 65 |
| Peciva s maslacem | 527 | 55 |
| Suhi biskvit | 301 | 55 |
| Ekleri | 376 | 37,5 |
| Sladoledno mlijeko | 167 | 25 |
| Mlijeko i mliječni proizvodi | ||
| Voćni kefir | 52 | 17,5 |
| Punomasno mlijeko u prahu bez šećera | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Meso i mesne prerađevine | ||
| Pržena goveđa kobasica | 265 | 15 |
| Pržena svinjska kobasica | 318 | 12,5 |
| Jetrena kobasica | 310 | 5 |
| Riba i plodovi mora | ||
| Prženi škampi | 316 | 30 |
| Bakalar pržen na ulju | 199 | 7,5 |
| Iverak pržen u krušnim mrvicama | 228 | 7,5 |
| Smuđ kuhan u pećnici | 196 | 5 |
| Povrće | ||
| Krumpir pržen u biljnom ulju | 253 | 37,5 |
| Zelena paprika sirova | 15 | 20 |
| Kuhani krumpiri | 80 | 17,5 |
| Zrna kukuruza šećerca | 76 | 15 |
| kuhana | 44 | 10 |
| kuhana | 48 | 7,5 |
| kuhana | 19 | 5 |
| Voće | ||
| Suhe grožđice | 246 | 65 |
| Sušeni ribizli | 243 | 62,5 |
| Suhe datulje | 248 | 62,5 |
| Suhe šljive | 161 | 40 |
| svježe | 79 | 20 |
| Grožđe | 61 | 15 |
| Svježe trešnje | 47 | 12,5 |
| Svježe jabuke | 37 | 10 |
| Svježe breskve | 37 | 10 |
| zeleno svježe | 41 | 10 |
| Kruške | 41 | 10 |
| Svježe marelice | 28 | 7,5 |
| Svježe naranče | 35 | 7,5 |
| Svježe mandarine | 34 | 7,5 |
| Kompot bez šećera | 24 | 5 |
| Svježi grejp | 22 | 5 |
| Medene dinje | 21 | 5 |
| Svježe maline | 25 | 5 |
| Svježe jagode | 26 | 5 |
| orasi | ||
| Kesteni | 170 | 37,5 |
| Meki maslac od oraha | 623 | 12,5 |
| Lješnjaci | 380 | 7,5 |
| Osušeni kokos | 604 | 7,5 |
| Slani pečeni kikiriki | 570 | 7,5 |
| Badem | 565 | 5 |
| Orasi | 525 | 5 |
| Šećer i pekmez | ||
| bijeli šečer | 394 | 99,8 |
| Med | 288 | 77,5 |
| Pekmez | 261 | 70 |
| Marmelada | 261 | 70 |
| Bomboni | ||
| Lizalice | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Mliječna čokolada | 529 | 60 |
| Gazirana pića | ||
| Tekuća čokolada | 366 | 77,5 |
| Kakao u prahu | 312 | 12,5 |
| koka kola | 39 | 10 |
| Limunada | 21 | 5 |
| Alkoholna pića | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermut suhi | 118 | 25 |
| crno vino | 68 | 20 |
| Suho bijelo vino | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
| Umaci i marinade | ||
| Slatka marinada | 134 | 35 |
| Kečap | 98 | 25 |
| Majoneza | 311 | 15 |
| juhe | ||
| Pileća juha s rezancima | 20 | 5 |
Šteta od viška hrane koja sadrži ugljikohidrate
Prehrana velikim količinama ugljikohidratne hrane iscrpljuje inzulinski aparat, uzrokuje nedostatak mineralnih soli, vitamina, poremećaje u radu unutarnjih organa, remeti preradu i apsorpciju hrane.
Produkti razgradnje ugljikohidrata potiskuju korisnu mikrofloru. U sukob dolazi primjerice kvasac koji se koristi za izradu bijelog kruha.
Šteta za proizvode izrađene od tijesto od kvasca uočeno je već duže vrijeme. Neki narodi peku kruh isključivo od beskvasnog tijesta, ovo pravilo sadržani u člancima vjere.
Izmijenjeno: 26.06.2019Pravilna prehrana ključ je ne samo sjajne figure, već i dobro zdravlje. Ugljikohidrati, koji se nazivaju složenim, zbog svoje kemijske karakteristike apsorbiraju se prilično sporo, što vam omogućuje da radite bez grickalica i hranite tijelo dosta dugo. Pripadaju skupini polisaharida, koji pomažu optimizirati rad jetre, metabolizam proteina i masti.
Tako da svaka osoba može razlikovati “spore ugljikohidrate” od “brzih”, uveo oznaku glikemijski indeks. Predstavlja brzinu kojom se saharidi razgrađuju i pretvaraju u glukozu.
Oni ugljikohidrati koji se nazivaju "sporim" ovaj indeks biti na prilično niskoj razini. Zbog toga hrana s niskim glikemijskim indeksom ravnomjerno povećava razinu glukoze u krvi, a ne naglo. Pravilnom prehranom zaštitit ćete se od rasta inzulina koji je odgovoran za preradu viška ugljikohidrata u molekule masti.
Složeni i jednostavni ugljikohidrati - popis
Što je zdravije jesti? “složeni ugljikohidrati” ili ugljikohidrati zvani “jednostavni”?
Mnogi ljudi nenamjerno brkaju "složene ugljikohidrate" kojih ima u izobilju u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i mahunarkama s "jednostavnim ugljikohidratima" koji se nalaze u slatkim i škrobnim namirnicama. Ne zaboravite da prve opskrbljuju naše tijelo energijom, dok druge daju samo prazne kalorije. U isto vrijeme, budite oprezni Jednostavni ugljikohidrati praktički nemaju vlakana. Mogu se apsorbirati bez prestanka, zasićenost i s njom povezan osjećaj punoće u želucu brzo prolaze. Uzimajući u obzir sve navedeno, savjetujemo da prijeđete na potrošnju:
- Mahunarke, orasi;
- Povrće;
- Jela od cjelovitih žitarica.
Isključiti:
- Alkoholna pića;
- kolači i kolači;
- sladoled;
- namirnice s viškom šećera.
Da biste otprilike izračunali svoju dnevnu prehranu, Primijenite pravilo podjele na tri dijela. Otprilike trećina vaše porcije trebala bi biti proteinska jela, nešto manje od dvije trećine sadrži ugljikohidrate(bolje je odlučiti se za složenu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata). Ostatak je "masna" komponenta.
Vlakna kao glavni izvor ugljikohidrata - popis
Sigurno je svatko tko je počeo gubiti težinu naišao na pojam "vlakna". Recimo vam više o tome što je i zašto je vrijedan u ljudskoj prehrani. Dakle, vlakna nisu ništa više od vrste ugljikohidrata koji se praktički ne probavljaju u želucu. Ima ga u izobilju u voću, žitaricama i povrću. Unatoč tome što tijelo ne može razgraditi ovaj složeni ugljikohidrat, potrebno ga je unositi.
On je taj koji aktivira proces funkcioniranja gastrointestinalnog trakta i uklanjanja toksina i otpada iz tijela. Zahvaljujući konzumaciji vlakana, čovjek može spriječiti ili smanjiti vjerojatnost bolesti poput dijabetesa, raka crijeva i poremećaja u kardiovaskularnom sustavu. I što je najvažnije, oni koji žele smršaviti imaju priliku kontrolirati svoju težinu uz pomoć dijete s ugljikohidratima.
U davna vremena, osoba koja se bavila skupljanjem, dobivala je oko 100 grama vlakana dnevno iz hrane. Moderni nutricionisti malo su smanjili ovu normu (dovoljno je 26-30 grama)
Najoptimalniji izvor vlakana je kaša. Juha od graha, zobene pahuljice, jabuka i zelena salata dovoljni su za dnevni unos vlakana.
Zanimljiva činjenica! Što je manje vlakana, to je bolje očuvana tekstura smrznute hrane. U tom smislu, proizvođači brze hrane pokušavaju minimizirati njegov sadržaj u svojim proizvodima.
Netopljiva vlakna (celuloza)
Izvori ove tvari su:
- Cijelo zrno;
- Pšenica i ječam;
- orasi;
- sjemenke;
- Povrće (bundeva, celer);
- Voće - grožđe.
Budući da se celuloza ne probavlja u crijevima, služi kao tvrda četka koja doslovno čisti gastrointestinalni trakt.
Topiva vlakna (guma, pektin) nalaze se u zrnu zobi, grah i druge mahunarke, jabuke i naranče, krastavci i mrkva.
Prednost je u tome što topiva vlakna, ulaskom u tijelo, zaustavljaju proces probave hrane kako bi se maksimizirala apsorpcija hranjivih tvari.
Poštovani čitatelji, sve gore navedene preporuke trebate uzeti kao vodič za djelovanje. Budite strpljivi i držite se dijete sa složenim ugljikohidratima. Jedino tako možete smršavjeti i vratiti svom tijelu ljepotu i mladost!
Ugljikohidrati. Popis proizvoda, tablica
Proizvodi na ovom popisu poredani su silaznim redoslijedom prema sadržaju ugljikohidrata.
| Ugljikohidratni proizvodi, silazni redoslijed ugljikohidrata na 100 g | Broj ugljikohidrata | Količina proteina | Količina masti | Sadržaj kalorija u proizvodu Kcal |
| Povrće, dinje - popis ugljikohidrata | ||||
| Kuhani kukuruz | 22,5 | 4,1 | 2,3 | 70 |
| Češnjak | 21,2 | 6,5 | - | 106 |
| Krumpir | 19,7 | 2 | 0,1 | 83 |
| Hren | 16,3 | 2,5 | - | 71 |
| Grašak | 13,3 | 5 | 0,2 | 72 |
| Zelene masline | 12,7 | 1,3 | 1,4 | 125 |
| Peršin (korijen) | 11 | 1,5 | - | 47 |
| Repa | 10,8 | 1,7 | - | 48 |
| Luk luk | 9,5 | 1,7 | - | 43 |
| Lubenice | 8,8 | 0,4 | - | 38 |
| Crne masline | 8,7 | 2,2 | 32 | 361 |
| Dinje | 8,6 | 0,5 | - | 37 |
| Šveđanin | 8 | 1,2 | 0,1 | 37 |
| peršin (zelje) | 8 | 3,7 | - | 45 |
| Poriluk | 7,3 | 3 | - | 40 |
| Mrkva | 7 | 1,3 | 0,1 | 33 |
| Rotkvica | 7 | 1,9 | - | 34 |
| Čeremša | 6,5 | 2,4 | - | 34 |
| crveni kupus | 6 | 1,8 | - | 31 |
| Repa | 5,9 | 1,5 | - | 28 |
| Tikvica | 5,7 | 0,6 | 0,3 | 27 |
| Slatka crvena paprika | 5,7 | 1,3 | - | 27 |
| Patlidžan | 5,5 | 0,6 | 0,1 | 24 |
| Bijeli kupus | 5,4 | 1,8 | - | 28 |
| Loboda | 5,3 | 1,5 | - | 28 |
| Karfiol | 4,9 | 2,5 | - | 29 |
| Slatka zelena paprika | 4,7 | 1,3 | - | 23 |
| Kiseli kupus | 4,5 | 1 | - | 23 |
| Kopar | 4,5 | 2,5 | 0,5 | 32 |
| Zeleni luk (pero) | 4,3 | 1,3 | - | 22 |
| Zeleni grah (mahune) | 4,3 | 4 | - | 32 |
| Rajčice (mljevene) | 4,2 | 0,6 | - | 19 |
| Rotkvica | 4,1 | 1,2 | - | 20 |
| Mljeveni krastavci | 3 | 0,8 | - | 15 |
| Rabarbara (peteljka) | 2,9 | 0,7 | - | 16 |
| Rajčice (staklenik) | 2,9 | 0,6 | - | 14 |
| Špinat | 2,3 | 2,9 | - | 21 |
| Salata | 2,2 | 1,5 | - | 14 |
| Staklenički krastavci | 1,8 | 0,7 | - | 10 |
| Mahunarke - popis ugljikohidrata | ||||
| Grašak (zrno) | 57,7 | 23 | 1,6 | 323 |
| Grah | 54,5 | 22,3 | 1,7 | 309 |
| Leća | 53,7 | 24,8 | 1,1 | 310 |
| Cijeli grašak (mahune) | 53,3 | 23 | 1,2 | 303 |
| Soja | 26,5 | 34,9 | 17,3 | 395 |
| Grah | 8,3 | 6 | 0,1 | 58 |
| Grašak | 8,3 | 5 | 0,2 | 55 |
| Voće, bobice - popis ugljikohidrata | ||||
| Datulje (sušene) | 69,2 | 2,5 | - | 292 |
| Osušeni šipak | 60 | 4 | 0,1 | 253 |
| Svježi šipak | 24 | 1,6 | 0,1 | 101 |
| Banane | 22,4 | 1,5 | 0,1 | 91 |
| Grožđe | 17,5 | 0,4 | 0,1 | 69 |
| Dragun | 15,9 | 0,5 | - | 62 |
| Mango | 14 | 0,5 | 0,3 | 67 |
| smokve | 13,9 | 0,7 | 0,1 | 56 |
| Dud | 12,5 | 0,7 | - | 53 |
| Rowan vrt | 12,5 | 1,4 | - | 58 |
| Trešnje | 12,3 | 1,2 | - | 52 |
| Ananas | 12 | 0,4 | - | 48 |
| Rowan chokeberry | 12 | 1,5 | - | 54 |
| Nar | 11,8 | 0,9 | - | 52 |
| Jabuke | 11,5 | 0,3 | - | 48 |
| Trešnja | 11,3 | 0,8 | 0,1 | 49 |
| Kruška | 10,7 | 0,4 | 0,1 | 42 |
| marelice | 10,5 | 0,9 | 0,1 | 46 |
| Breskve | 10,4 | 0,9 | 0,1 | 44 |
| Vrtna šljiva | 9,9 | 0,8 | - | 43 |
| Ogrozd | 9,9 | 0,7 | - | 44 |
| Sviba | 9,7 | 1 | 0,1 | 45 |
| Šljiva trnjina | 9,4 | 1,5 | - | 54 |
| Dunja | 9 | 0,6 | 0,1 | 38 |
| Maline | 9 | 0,8 | - | 41 |
| Bijeli ribiz | 8,7 | 0,3 | - | 39 |
| Mandarinski | 8,6 | 0,8 | 0,1 | 38 |
| Brusnica | 8,6 | 0,7 | - | 40 |
| Borovnica | 8,6 | 1,1 | - | 40 |
| naranča | 8,4 | 0,9 | 0,1 | 38 |
| Kivi | 8 | 0,8 | 0,1 | 47 |
| Jagode | 8 | 1,8 | - | 41 |
| Crveni ribizli | 8 | 0,6 | - | 38 |
| Crni ribiz | 8 | 1 | - | 40 |
| Borovnica | 7,7 | 1 | - | 37 |
| Grejp | 7,3 | 0,9 | - | 35 |
| Trešnja šljiva | 7 | 0,2 | - | 34 |
| Močvarna jagoda | 6,8 | 0,8 | - | 31 |
| morski trn | 5,5 | 0,9 | 0,1 | 30 |
| Kupina | 5,3 | 2 | - | 33 |
| Brusnica | 4,8 | 0,5 | - | 28 |
| Limun | 3,6 | 0,9 | 0,1 | 31 |
| Gljive - popis ugljikohidrata | ||||
| Osušeni vrganji | 37 | 24 | 9 | 314 |
| Suhi vrganji | 33 | 35 | 5,5 | 315 |
| Bijelo sušeno | 9 | 30 | 14 | 286 |
| Svježi vrganj | 3,7 | 2,3 | 0,9 | 31 |
| Svježi vrganji | 3,4 | 3,3 | 0,5 | 31 |
| Svježi maslac | 3,2 | 0,9 | 0,4 | 19 |
| Tartufi | 2 | 3 | 0,5 | 24 |
| Svježa russula | 1,4 | 1,7 | 0,3 | 17 |
| Bijelo svježe | 1,1 | 3,2 | 1,7 | 34 |
| Svježe mliječne gljive | 1,1 | 1,8 | 0,8 | 18 |
| šampinjon | 0,5 | 4,3 | 1 | 27 |
| Sjemenke, orašasti plodovi - popis ugljikohidrata | ||||
| Kašu | 22,5 | 18,5 | 48,5 | 600 |
| Pinjol | 20 | 24 | 60 | 675 |
| Mak | 14,5 | 17,5 | 47,5 | 556 |
| Badem | 13,6 | 18,6 | 57,7 | 645 |
| Sezam - sjeme | 12 | 19 | 49 | 565 |
| Orah | 10,2 | 13,8 | 61,3 | 648 |
| Zrna kakaa | 10 | 12,8 | 53 | 565 |
| Kikiriki | 9,7 | 26,3 | 45,2 | 548 |
| Ljeska | 9,3 | 13 | 62,6 | 653 |
| Lješnjak | 9 | 15 | 62 | 650 |
| Muškatni oraščić | 7 | 20 | 51 | 556 |
| sjemenka suncokreta | 5 | 20,7 | 52,9 | 578 |
| Marelica - koštica | 3 | 25 | 45 | 520 |
| Žitarice, kruh, brašno - popis ugljikohidrata | ||||
| Škrob | 83,5 | 1 | 0,6 | 343 |
| Rižino brašno | 80,2 | 7,4 | 0,6 | 356 |
| Raženo brašno | 76,9 | 6,9 | 1 | 326 |
| Kukuruzna krupica | 75 | 8,3 | 1,2 | 325 |
| Vrhunsko pšenično brašno | 74,2 | 10,3 | 0,9 | 327 |
| Prekrupa od ječma | 73,7 | 9,3 | 1 | 324 |
| Rižina krupica | 73,7 | 7 | 0,6 | 323 |
| Griz | 73,3 | 11,3 | 0,7 | 326 |
| Pšenično brašno, stupanj I | 73,2 | 10,6 | 1,3 | 329 |
| Sušenje | 73 | 11 | 1,3 | 330 |
| Pšenični krekeri | 72,4 | 11,2 | 1,4 | 331 |
| Heljda | 72,2 | 9,5 | 1,9 | 326 |
| Kukuruzno brašno | 72 | 7,2 | 1,5 | 331 |
| Heljdino brašno | 71,9 | 13,6 | 1,2 | 353 |
| Ječmena krupica | 71,7 | 10,4 | 1,3 | 322 |
| Krekeri s kremom | 71,3 | 8,5 | 10,6 | 397 |
| Pšenično brašno, stupanj II | 70,8 | 11,7 | 1,8 | 328 |
| Pšenična prekrupa "Poltava" | 70,6 | 12,7 | 1 | 325 |
| Prosena krupica | 69,3 | 12 | 2,9 | 334 |
| Baranki | 68,7 | 10,4 | 1,3 | 312 |
| Zobena kaša | 68,3 | 12,2 | 5,8 | 357 |
| Heljdina krupica | 68 | 12,6 | 2,6 | 329 |
| Herkul | 65,7 | 13 | 6,2 | 355 |
| Zobena kaša | 65,4 | 11,9 | 5,8 | 345 |
| Peciva s maslacem | 60 | 7,6 | 4,5 | 297 |
| Kaša | 54 | 24 | 1,5 | 310 |
| Slanutak | 54 | 20 | 5 | 328 |
| Pšenični kruh od brašna 1. razreda | 53,4 | 7,7 | 2,4 | 254 |
| raženi kruh | 49,8 | 4,7 | 0,7 | 214 |
| Brašno od pšeničnih klica | 33 | 34 | 7,7 | 335 |
| Sojino brašno (nisko masnoće) | 22 | 49 | 1 | 290 |
| Pšenične mekinje | 3,8 | 16 | 8 | 165 |
Ugljikohidrati su složeni spojevi koji bi trebali činiti najmanje 50 posto čovjekove prehrane. Čuvena knjiga “O ukusnom i zdrava hrana” i čak preporučuje omjer 1:1:4 (bjelančevine, masti i ugljikohidrati). Popis hrane s ugljikohidratima iznimno je velik i morate se njime kretati ako želite pratiti svoju figuru.
Hrana s najviše ugljikohidrata
Ograničenje konzumacije samo ugljikohidratne ili masne hrane nije uvijek rješenje, jer... ti spojevi obavljaju važne funkcije u tijelu. Na primjer, ugljikohidrati pomažu normalan rad jetre i opskrbljuju mišiće energijom. Tablica ugljikohidrata hrane pomoći će vam da odaberete pravu prehranu.
Zato je vrijedno pažljivo pregledati popis proizvoda s ugljikohidratima, koji se temelji na klasifikaciji proizvoda koji sadrže ugljikovodike. Popis proizvoda s ugljikohidratima podijeljen je na sljedeće stavke:
Proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata (količina ugljikohidrata kreće se od 2 do 4,9 grama na 100 grama proizvoda):
- lišće zelene salate
- rotkvica
- rajčice
- limunovi
- gljive (svježe)
Proizvodi za ugljikohidratnu prehranu često su oni koji ne sadrže mnogo ugljikovodika. Nizak ili ograničen sadržaj ugljikovodika (oko 5-10 grama na 100 grama proizvoda):
- dinja i također lubenica
- agrumi
- kajsije
- mrkva
- bundeva
- breskva
- kruška
S umjerenom koncentracijom ugljikovodika (do 20 grama na 100 g):
- sladoled
- repa, krumpir
- grožđe i slatke jabuke
- voćni sokovi
Bogat ugljikohidratima (u prosjeku od 40 do 60 grama ugljikohidrata na 100 g):
- proizvodi od kruha
- čokolada
- halva
- grašak i bilo koji grah
S vrlo visokom koncentracijom ugljikovodika u 100 grama proizvoda (više od 65 g):
- bomboni
- rafinirani šećer
- pekara
- sušeno voće (datulje, grožđice)
- džem i marmelada
- tjestenina
- riža, druge žitarice
Gotovo svaka dijeta propisuje smanjenje ugljikohidratne hrane. U nastavku je prikazan popis hrane s ugljikohidratima.
Tablica hrane s ugljikohidratima
Tablica oblikuje jasan koncept potrebe za određenim proizvodom u prehrani: na primjer, ne smijete zamijeniti zdrave žitarice i proizvode koji sadrže vlakna slatkišima i drugim jednostavnim ugljikohidratima. Najbolje je isprintati tablicu ugljikohidrata namirnica i imati je stalno na dohvat ruke.
Ne zaboravite da pripadnost posljednje tri skupine nije razlog za isključivanje određenog proizvoda iz prehrane. Nitko ne sumnja da zdravstvene dobrobiti halve i graha nisu jednake, baš kao ni zdravstvene dobrobiti cikle i sladoleda. Namirnice s najvećim udjelom ugljikohidrata su bomboni i to se ne može promijeniti.
“Prijatelji” i “neprijatelji”: kako izračunati što vam treba?
Mnogi nutricionisti dijele ugljikohidrate na temelju njihove korisnosti. Oni uključuju "pozitivne" ugljikohidrate - složene spojeve (na primjer, škrob) kao korisne. Obrada takvih spojeva u tijelu traje dugo, što omogućuje osobi da se dugo osjeća sitošću. S druge strane, oni također ne pridonose naglom porastu šećera u krvi (što zatim dovodi do proizvodnje inzulina i istog naglog pada, zbog čega osjećaj gladi nakon jedenja slatkiša prevladava vrlo, vrlo brzo) .
Da biste okvirno izračunali svoju prehranu, možete se poslužiti poznatim pravilom dijeljenja porcije na tri dijela. Otprilike trećina porcije hrane trebala bi biti "protein", nešto manje od dvije trećine trebali bi biti ugljikohidrati, po mogućnosti složeni, pozitivni ugljikovodici i hrana s niskim udjelom ugljikohidrata. Komponenta “masnoća” trebala bi biti vrlo mala, ali ni pod kojim okolnostima se masti ne smiju potpuno isključiti iz prehrane. Popis ugljikohidratne hrane u ovom članku pomoći će vam u stvaranju pravilna prehrana ovisno o ciljevima.
Spora glukoza (nizak GI) je korisna. Jedite ove ugljikohidrate svaki dan, čak i na najrestriktivnijoj dijeti.
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite sebi "zdravu" hranu bez obzira na sadržaj kalorija.
Energija za aktivnost i vitalnost tijela zdrave osobe uvijek dolazi iz hrane. Većina energetskih potreba podmiruje se hranom bogatom ugljikohidratima. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brze i spore. Također se nazivaju jednostavni i složeni (ili složeni). Do gubitka tjelesne težine dolazi ako iz prehrane isključite što više jednostavnih “loših” ugljikohidrata, a na jelovniku ostavite “dobre” ugljikohidrate.
Masti, bjelančevine i ugljikohidrati – što uz što ide
Svi proizvodi na blagovaonski stol Nutricionisti već dugo dijele ljude u tri opće skupine:
- Proteinska hrana
- Ugljikohidrati
Prva uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, proizvodi od mahunarki, razni orasi. Najsnažniji i ujedno najopasniji izvor energije u smislu kalorijskog sadržaja su teške životinjske masti i biljna ulja (uključujući i rafinirana). Masti u tijelo ulaze s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Konačno, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate su sve vrste proizvoda od brašna, šećer i sve vrste slatkiša, krumpira i žitarica. Ugljikohidrati nikako nisu kompatibilni s proteinima i obrnuto.
Glavna razlika između prvog i drugog je u tome što za pravilnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovu kvalitetnu razgradnju, gastrointestinalni trakt mora imati kiselu sredinu, a kako bi se ugljikohidratna hrana pravilno apsorbirala u tijelu , okoliš u želucu mora postati alkalni. Dakle, kada se na vašem tanjuru nađu te nespojive skupine namirnica, vaš će želudac ili zanemariti prvu pri probavljanju, ili neće probaviti drugu. To prijeti redovitim probavnim poremećajima, poremećajima u gastrointestinalnom traktu, smanjenom brzinom metabolizma i pojavom šećerna bolest i negativne fluktuacije težine.
Ali treća skupina - masti - kompatibilna je i s prvom i s drugom, ali se kategorički ne preporučuje osobi koja gubi težinu. Istina, samo u nekim varijantama proizvoda. Unatoč ustrajnom povezivanju masne hrane s pomfritom i hamburgerima te, kao posljedicu, s višak kilograma i mutnih strukova, "prava" masnoća (a to su nezasićene masne kiseline) može sagorjeti i najbeznadnije masne naslage iz tijela. Zdravi izvori nezasićenih masti su: avokado, riba i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prvo i drugo cijeđenje).
Što su loši, a što dobri ugljikohidrati
Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće u potpunosti funkcionirati bez redovitog unosa ugljikohidrata. Bez ugljikohidrata unutarnji organi neće moći preraditi ni masti ni bjelančevine, a jetra, najvažniji organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima, prestat će pravilno funkcionirati.
Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um – glukoza za mozak.
Podjela na spore/brze ugljikohidrate izravno je povezana s brzinom njihove razgradnje u tijelu i vremenom pretvaranja u hranjivu glukozu. Inače, glukoza je upravo glavni nezamjenjivi izvor energije za tijelo.
Za mjerenje brzine automobila koristi se pokazatelj prijeđenih kilometara podijeljen s jedinicom vremena sat - kilometri na sat. Za označavanje brzine razgradnje glukoze uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.
Popis namirnica sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijskim indeksom ispod 40):
- smeđu i obojenu dugu rižu
- neprerađena riža
- proizvodi od integralnog kruha
- rezanci od cjelovitog zrna pšenice
- sve vrste žitarica, s izuzetkom krupice
- svježe ili smrznute tikvice
- zeleni špinat i ostalo zelje iz vrta
- sve vrste kupusa
- kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
- kuhana crvena i zelena leća
- sve vrste soje
- grah, grah
- ječmena kaša
- suhe marelice
- šljive s breskvama
- zreli avokado
- svježe paprike i čili papričice
- luk svih vrsta - žuti, crveni, poriluk i drugi
- prerađene jestive gljive
- sočne svježe rajčice
Kako djeluju "pravi" ugljikohidrati
Nakon što uđu u tijelo s hranom, apsorbiraju se u stijenke gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. U tijelu nema skokova glukoze, raspoloženje i stanje osobe ostaju stabilni i ujednačeni. Općenito, ne želite da vas smatraju nervoznom i nervoznom osobom? Prilagodite svoju prehranu prema najzdravijim “sporim” ugljikohidratima.
Važno je napomenuti da osoba počinje probaviti ovu vrstu ugljikohidrata od prvog komada proizvoda koji uđe u usta. To je olakšano posebnim enzimom koji proizvodi ljudska slina. Stoga, ne stresu, da mršavljenju i miru!
"Krivi" ugljikohidrati
Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove apsorpcije, brzi ugljikohidrati (ili “smrt dijeti”) su oni koji imaju visok glikemijski indeks. Oni su, naravno, također zasićeni nizom vitamina i sadrže mikroelemente. Ali imaju mnogo manje koristi od ugljikohidrata s niskim indeksom. Stoga se ne preporučuje onima koji žele smršaviti da to sebi dopuštaju svaki dan. Usput, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol, koji nutricionisti ne vole, u svim njegovim varijacijama.
Ali ako ne možete bez "pogrešnih" ugljikohidrata, onda si dopustite ukusne slastice, slasna peciva, opuštanje uz čašicu, makar u formatu vrlo rijetkog "odmora". Zapamtite, češći ustupci vašem "želim i hoću" više štete ne širini vašeg struka, već vašem zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na granici svojih mogućnosti čim se tijelo preoptereti takvom "pogrešnom" ugljikohidratnom hranom. Zbog toga šećer u krvi skače, raspoloženje se mijenja od veselog do plačljivog, mozak tone u malodušnost, a stresno stanje i turobna napetost ne nestaju ni nakon “liječenja” pecivima prelivenim čokoladom.
Stimulacija serotoninom (hormonom sreće) konzumacijom ugljikohidratne hrane može se izbjeći do apsurda ako se poslušaju savjeti liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećom hranom.
Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:
- med, propolis, pčelinji otpad
- svježi i konzervirani ušećereni ananas
- suhe grožđice
- lubenica
- Žuta banana
- šećerna dinja
- slatke datulje
- palačinke, uključujući one iz trgovine
- krekeri
- štapići od kukuruznog brašna
- kukuruzne pahuljice, uključujući i za djecu
- instant kaša (zobena kaša i sl.)
- krumpir pečen u pećnici ili na žeravici
- domaći/instant pire od krumpira
- kuhana mrkva
- sve vrste plodova bundeve i slastica
- bijela riža
- žito i bijeli kruh
- kolačići
- kuskus, uključujući pšenične žitarice grubo
- griz
- suho gotove prehrambene proizvode (industrijska proizvodnja dodaje čiste ugljikohidrate – šećer/glukozu, kao i škrob) već prerađenim proizvodima.
Kako smršaviti s ugljikohidratima, proteinima, mastima
Znanje je moć, a odvojena prehrana je moć, uvjeravaju mnoštvo muškaraca i žena koji su zahvaljujući sustavu odvojene prehrane postigli idealne pokazatelje na vagama. Glavna prednost odvojene prehrane je nepostojanje strogih zabrana, a time i kvarova. Tvorac sustava je dr. Herbert Shelton, poznat u dvadesetom stoljeću.
Dakle, pravila odvojene prehrane (ili ugljikohidratno-proteinske dijete):
- Nikada ne jedite proteine s ugljikohidratima. Potonje treba staviti u usta najranije tri do četiri sata nakon jela proteinske hrane.
- Ugljikohidratna hrana je ona koja sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteinski proizvod je onaj koji sadrži više od 10% proteina.
- Jedan obrok treba sadržavati samo 3-4 namirnice, bilo proteinske ili ugljikohidratne. Planirate li ručati zdravu salatu od povrća? I ne treba ga pripremati s više od 2-3 sastojka!
- Planirate proteinski ručak ili večeru? Dopunite ga salatom od svježe nasjeckanog povrća bez škroba (na primjer, kineski kupus, svježi krastavac, sočna rotkvica, crvenokosa rajčica).
- Izbjegavajte kombiniranje ugljikohidratne hrane s GI iznad 60 s hranom koja sadrži kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
- Kisela hrana također nije kompatibilna s grožđicama (svježi sir, riba itd.).
- Ako je odricanje od šećera vrlo teško, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Nemojte biti lukavi i kupovati hranu s "neprimjetnim" šećerima.
- Nema mono dijete! Bez monotone prehrane, inače postoji veliki rizik od ozbiljne štete vašem zdravlju. U jednom danu izmjenjujte obroke što je više moguće u različitim obrocima.
- Hoćeš malo kruha? Jesti! Ali ne kao međuobrok uz pileću juhu ili salatu od povrća, već kao zaseban samostalan proizvod - autonomni obrok.
- Za trudnice su potpuno zabranjeni bilo kakvi eksperimenti s hranom i dijete. Ograničenja hrane i prilagodbe prehrane trudnice ili dojilje trebaju se odvijati pod strogim nadzorom liječnika.
Približan dnevni obrok pri dijeljenju obroka
- Doručak "Ugljikohidratna hrana" plus svježe povrće
- Ručak "Protein" plus salata od povrća"
- Večera "Mono-ugljikohidrati"
Uobičajene istine o mršavljenju
- Izbacite sve šećere iz prehrane.
- Zaboravite na brašno i peciva od vrhunskog brašna.
- Svu kupljenu prerađenu hranu bacite u smeće.
- Za sportaše nema potrebe za energetskim pločicama, one se lako zamjenjuju prirodnim „ispravnim“ ugljikohidratnim proizvodima.
- Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina pokreće proces sagorijevanja masti.
- Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnost, sport.
- Ako imate izbor između proteina ili ugljikohidrata za večeru, uzmite proteine (riba, svježi sir, jaja). Tako će inzulin ostati na prijašnjoj razini (nema slatkiša na jelovniku za večeru), a proces mršavljenja nastavit će se čak iu snu!
Važno je napomenuti da tijekom odvojenih obroka nećete morati pokušavati prevladati stalni osjećaj gladi. Jest ćete sasvim normalno i jesti onoliko koliko vam je potrebno za osjećaj sitosti. Nećete osjećati promjene raspoloženja, želju za drijemanjem, razdražljivost i umor.
Bez odricanja, financijskih troškova, psihičkih slomova, i što je najvažnije - praktički bez napora, počet ćete gubiti na težini i postati aktivniji i veseliji!
Ugljikohidrati daju energiju tijelu. Bez njih je nemoguće normalno funkcioniranje svih organa. Činjenica je da je tijelo dizajnirano na takav način da se bez ugljikohidrata masti i bjelančevine ne mogu preraditi, a to dovodi do raznih kvarova. Ugljikohidrati se apsorbiraju u obliku glukoze.
Dakle, saznajmo koja je hrana ugljikohidrata.
Proizvodi s ugljikohidratima
Hrana koja sadrži ugljikohidrate:
- Šećer;
- Bomboni;
- Slastičarstvo;
- Čokolada;
- Sladoled;
- Bobičasto voće;
- Voće;
- Kaša;
- Žitarice;
- Kruh;
- Tjestenina;
- mahunarke;
- sušeno voće;
- pekmez;
- Povrće;
- Zelenilo;
- Mlijeko;
- Kefir;
- Svježi sir;
- Voćni sokovi.
Više o hrani s ugljikohidratima možete pročitati u našem članku.
Vrste ugljikohidrata
Ugljikohidrati mogu biti dvije vrste: složeni i jednostavni.
Jednostavni ugljikohidrati su oni ugljikohidrati koje tijelo brzo apsorbira i naglo podižu šećer u krvi.
Složeni ugljikohidrati se dugo probavljaju. Osim toga, ostavljaju osjećaj sitosti dugo vremena.
Složeni ugljikohidrati su, naravno, korisni jer ih tijelo sporo apsorbira i ne povećavaju previše razinu šećera u krvi. A energija nakon takvih ugljikohidrata traje dugo.
Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u:
- kolači;
- Tortah;
- Sahara;
- Pečenje;
- Mede;
- pekmez;
- sušeno voće;
- Prepoloviti;
- Bombon.
Složeni ugljikohidrati nalaze se u:
- Kruh od cjelovitog zrna;
- Tjestenina od durum pšenice;
- Mahunarke (grah, grašak);
- Krupach;
- Povrće;
- Voće (jabuka, grejp, naranča, kivi);
- Zeleni (špinat, kopar, bosiljak, peršin, zelena salata);
- Gribakh.
Kao što vidite, zdravih složenih ugljikohidrata ima u više zdravi proizvodi- povrće i žitarice, te jednostavni ugljikohidrati, koji nisu korisni za tijelo, nalaze se uglavnom u slatkišima. Stoga složene ugljikohidrate konzumirajte češće, a rjeđe jednostavne. Ne možete živjeti u potpunosti bez ugljikohidrata; više o tome možete pročitati u članku.