Sadržaj [Prikaži]
Moguće je zaspati i probuditi se s idealnom figurom. Metoda "Spavaj i mršavi" već je dokazala svoju učinkovitost i postala popularna među onima koji mršave. Što točno učiniti kako biste izgubili težinu u snu, naučit ćete iz našeg članka. Mršavljenje u snu izgleda kao fantazija, jer u tom razdoblju ne radite nikakve vježbe i ispada da ne trošite nikakvu energiju, ali to nije tako.
Kada spavate, stanice i tijelo u cjelini se čiste. Za ovo je potrebno veliki broj energije koja nastaje tijekom prerade masti.
Osim toga, tijekom sna se proizvode mnogi hormoni koji utječu opće stanje tijelu, primjerice, hormon rasta i stresa odgovoran za nakupljanje i uništavanje masti.
Spavanje je upravo mehanizam koji regulira te hormone, održava ravnotežu potrebnu za zdravlje i pomaže u skidanju suvišnih kilograma.
Loš, neadekvatan san usporava gubitak težine, a ponekad čak pridonosi debljanju. Osoba koja ne spava dovoljno pati od viška hormona koji je odgovoran za apetit i usporava metabolizam. Osim toga, tijelo pokušava nadoknaditi sve propuštene sate sna šećerom i proizvodima koji sadrže šećer, što nema baš dobar učinak na figuru.
San se smatra lošim ako ne traje dovoljno dugo ili se prekida nekoliko puta tijekom noći.
Da biste povećali vjerojatnost gubitka težine dok spavate, slijedite ove savjete:
- Razdoblje sna treba trajati najmanje 7 sati kod odraslih, odnosno 10 sati kod djece.
- Soba bi trebala biti mrkli mrak. Ako vam san smeta jaka svjetlost fenjera noću ili izlazeće sunce ujutro, objesite neprozirne zavjese na prozore.
- Prije odlaska u krevet spavaću sobu treba prozračiti.
- U spavaćoj sobi ne biste trebali imati računalo ili TV jer njihovo korištenje prije spavanja loše utječe na kvalitetu sna.
Što manje i lošije spavate, to više jedete, pa svakako pokušajte poboljšati kvalitetu vlastitog sna i tada će višak centimetra nestati.
Za pružanje Dobar san, obratite pažnju na to što jedete i pijete prije spavanja.
Pijenjem puno tekućine prije spavanja automatski povećavate broj noćnih odlazaka na WC. Također, kada se probudite noću, upalite svjetlo. Ovi čimbenici negativno utječu na kvalitetu sna i time ne samo da ne doprinose mršavljenju, već povećavaju rizik od debljanja.
Stoga pijte dva sata prije spavanja. Za mršavljenje u snu koristite:
- čaj od borovnice, koji snižava razinu šećera u krvi;
- Oolong čaj, koji izravno potiče mršavljenje;
- infuzija anisa, koja će vam pomoći da se opustite i sagorite više kalorija preko noći;
- zagrijano mlijeko koje će vam pomoći da brže i čvršće zaspite;
- svježe cijeđeni sokovi od povrća ili zeleni čaj, koji pomažu ubrzati metabolizam.
Univerzalno piće koje će utažiti ne samo žeđ, već i glad je kefir. Umirit će tijelo i osigurati miran i zdrav san.
Također možete pokušati napraviti smoothie od đumbira, limuna i obične vode.
Kad se spremate za spavanje, ne biste trebali piti kavu niti bilo koja druga pića s kofeinom.
Imajte na umu da količina tekućine koju pijete prije spavanja ne smije biti veća od 200 ml, kako se ne bi pojavili otekline i noću ne biste ustajali na wc.
Što se tiče jela prije spavanja, morate jesti. Preskočite li večeru, ne samo da nećete smršavjeti, nego ćete se, naprotiv, udebljati jer će tijelo početi skladištiti masnoće, a time i štetiti vašem zdravlju. Ali pazite da se ne prejedete za večerom, jer ni to nije baš dobro.
Trebali biste večerati tri sata prije spavanja. Nakon toga možete grickati malu količinu lagane i brzo probavljive hrane.
Konzumiranje proteina, voća i povrća pomoći će vam da smršavite dok spavate.
Prije spavanja korisno je jesti proteinsku hranu:
- fermentirani mliječni proizvodi - kefir, jogurt, svježi sir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko;
- jaja;
- meso - piletina, kunić, puretina;
- bijela riba - oslić, štuka;
- plodovi mora - lignje, dagnje itd.;
- niskokalorični sir;
- kazein.
Kupujte fermentirane mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ali ne s nulom, jer će biti štetno za zdravlje.
Također, kako biste potaknuli noćno sagorijevanje masti, dodajte malo cimeta, kumina, curryja, đumbira ili kurkume u svoje obroke.
Što se tiče povrća, voća i bobičastog voća, nije sve moguće. Također ih treba pažljivo odabrati za večernji obrok. Konzumiranje sljedećeg pomoći će vam da smršavite dok spavate:
- mrkva, kupus, brokula, zelena salata, špinat, avokado;
- jabuke, kruške, naranče, ananas, grejp, breskve, kivi;
- trešnje, borovnice, ribizle, maline.
Za međuobrok prikladni su fermentirani mliječni proizvodi, razni orasi, zelene jabuke, grožđe, dinja, trešnje, kruške, borovnice i kivi. Ali sve te namirnice možete jesti u malim količinama prije spavanja.
Gubitak težine u snu sasvim je moguć. Glavno da se dobro naspavaš i da ti želudac nije pun.
Mršavljenje dok spavate... Zvuči primamljivo, zar ne?
Svatko od vas moći će se riješiti višak kilograma ov, dok on ostaje u Morpheusovim rukama, ako posluša moj savjet.
Još uvijek ne možete vjerovati?
Ali uzalud, jer ovo nije fikcija daleko od stvarnosti, već čista istina.
Danas ću vam ispričati o 11 načina koji će vam pomoći da smršavite dok spavate!
1. Jedite vlakna svaki dan
Kako biste poboljšali probavu i uklonili nadutost, morate jesti puno vlakana.
Svoj dnevni unos vlakana lako možete dobiti iz voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Ovo je zlatni ključ za mršavljenje preko noći.
Apsolutno sam uvjeren da će 5 porcija povrća dnevno biti dovoljno!
2. Pijte puno vode
Pijte 9-10 čaša vode dnevno. To će pomoći u održavanju zdrave ravnoteže tekućine u tijelu.
Osim toga, zauvijek ćete zaboraviti na nadutost koja se javlja zbog dehidracije jer u takvoj situaciji naše tijelo počinje zadržavati vlagu.
Ne zaboravite na ovo i ne samo kada gubite težinu!
3. Plešite!
Ples je izvrstan način sagorijevanja kalorija bez potrebe za vježbanjem.
Danas postoje mnoge video igrice, poput Wii Fita, koje vam omogućuju da plešete uz svoju omiljenu glazbu i istovremeno pratite potrošnju kalorija.
Velika motivacija!
Volim plesati sa svoje dvije kćeri. Ovo nas sjajno spaja!
4. Smanjite unos natrija
Može li prekomjerni unos soli uzrokovati višak kilograma?
Previše natrija uzrokuje zadržavanje vlage u tijelu, što znači da je nadutost zajamčena.
Kada kupujete određene proizvode, obratite pozornost na prisutnost ove tvari u njima.
Ograničite li se na 1,5 grama soli dnevno, sigurno ćete svakim danom gubiti na težini i postajati sve vitkiji!
5. Izbjegavajte kasne zalogaje
Znam koliko teško može biti zaspati bez kasne večernje užine.
Ali ako se vaša uravnotežena večera sastoji od proteina i složeni ugljikohidrati i uz lagane voćne zalogaje, veća je vjerojatnost da ćete izbjeći kasnonoćne želje.
A koliko se često naviknemo stavljati grickalice u usta iz obične dosade!
Nemojte to činiti i možete se riješiti viška kilograma u snu, a sljedećeg jutra osjećati se puni snage i energije!
6. Spavajte u odgovarajućoj odjeći
Volim spavati u uskim hlačicama i majici jer me to podsjeća koliko je važno biti mršav i zategnut.
Iako se bavim sportom i radim kao fitness instruktor, često mi je teško držati se toga zdrava prehrana, a uska odjeća pomaže u borbi protiv iskušenja hranom.
Ako osjetim da mi kratke hlače postaju uske, odmah shvatim da je vrijeme da preispitam svoju prehranu i raspored vježbanja.
Ne nosite široku odjeću jer ona nosi skriveni faktor zapošljavanja. višak kilograma.
7. Mislite pozitivno
Ako zadržite pozitivan stav, veća je vjerojatnost da ćete se redovito zdravo hraniti, vježbati i općenito voditi svoj život. zdrava slikaživot.
Optimisti općenito postižu više i imaju tendenciju da budu mnogo uspješniji u svim aspektima života od pesimista i negativnih ljudi.
Zato se prestanite mrštiti, riješite se depresivnih misli i dopustite si biti sretni! To je ključ izvrsnog zdravlja i zdravog sna, a samim time i tijela!
8. Izbjegavajte određenu hranu
Postoji niz namirnica koje uzrokuju nadutost. Stoga, njihovim izbacivanjem iz prehrane probudit ćete se i vidjeti ravan, vitak trbuščić!
Izbjegavajte povrće poput brokule, cvjetače, kupusa, luka, artičoka, šparoga i mahunarki. Osim toga, pšenični kruh s mekinjama također se ne preporučuje za konzumaciju.
Pokušajte se odreći ove hrane i primijetite razliku u roku od nekoliko dana.
9. Zaboravite na sok
Želite li ujutro vidjeti da se strelica na ljestvici spustila, zaboravite na gazirana pića jednom zauvijek. Usput, ovo također uključuje pivo.
Možda se nekima od vas čini teško, ali mršavljenje se isplati!
Mali mjehurići u pićima koja volite krivci su viška kilograma i nadutosti.
10. Temeljito žvačite hranu
Čini se da što može biti jednostavnije od žvakanja?
Ipak, razmislite koliko ste puta u žurbi trpali hranu u sebe, a da je niste dobro sažvakali!
Uzmite si vremena dok jedete i osjećat ćete se sitima prije nego što završite jelo, što znači da ćete smanjiti broj kalorija koje unosite i možete smršaviti.
Osim toga, olakšat će proces probave.
11. Koristite začine
Hrana poput crnog papra, čili papričice i octa može potaknuti oslobađanje želučane kiseline, što dovodi do nadutosti.
Kako biste poboljšali okus svoje hrane, a da ne naškodite svom organizmu, pokušajte koristiti svježi ili sušeni kopar, bosiljak, metvicu, kadulju, estragon i ružmarin.
Nadam se da će vam savjeti koje sam dao pomoći da smršavite dok spavate!
Osjećate li se ujutro napuhano?
Kako se borite protiv ove pojave?
Reci nam!
Kako izgubiti težinu u snu
“Postoje stotine razloga zašto se ljudi debljaju. Genetika, stres, loša prehrana, bolesti – samo su neki od čimbenika koji utječu na nakupljanje masti u tijelu. Zato sam uvjeren da dijete nisu metoda, jer se udar zadaje samo jednom faktoru - prehrani. Beskorisno je odreći se kruha ili zabraniti sebi alkohol, jer će to dati samo privremeni i vrlo nestabilan rezultat. Moja tehnika izgleda glomazno, ali je složena i to objašnjava njezinu učinkovitost. Ne znam ni za jedan slučaj da nije radio, a ovo me uvjerava da odgovara apsolutno svima i ne uzrokuje nuspojave i takozvani "povratak", kaže dr. Fang.
“Nekontrolirana težina koja ustraje ili se vraća nakon dijete i vježbanja prvenstveno je hormonski problem. Samo su hormoni isključivo odgovorni za to hoćemo li se osjećati gladni ili siti, žudnja za jednom ili drugom hranom, nalet snage ili pad. A inzulin tu igra ključnu ulogu. On je taj koji premješta višak šećera primljen iz hrane u privremeno skladište u jetri ili ga pretvara u rezerve masti. Nažalost, moderna prehrana dovodi do više inzulina u krvi nego što je potrebno, a ta prekomjerna proizvodnja čini stanice otpornima na inzulin, odnosno ne reagiraju na njegovu prisutnost. Gušterača ne razumije zašto šećer ostaje nerazbijen i proizvodi još više inzulina. Začarani krug se zatvara. Jedini način da to prekinete je da spustite razinu inzulina na najnižu razinu. A jedini način da to učinite bez štete za tijelo je otići u krevet. Samo u snu možete jamčiti da nikakva hrana ili piće ne uđu u tijelo. Što dulje spavate, niža je razina inzulina, manja je inzulinska rezistencija stanica, bolja je razgradnja šećera, a stvarat će se manje masnih naslaga.
Nećete morati biti gladni! Pauza između zadnjeg i prvog obroka treba biti najmanje 12 sati. To jest, ako ste večerali u 20-00 i doručkovali u 8-00, tijelo će dobiti dovoljno predaha da smanji razinu inzulina.
Drugi dio moje tehnike je smanjenje proizvodnje inzulina tijekom budnih sati. A glavna stvar ovdje nije grickati. Ja sam kategorički protiv podijeljenih obroka svaka 3 sata, iako mnogi nutricionisti to savjetuju. Što češće jedete, proizvodi se više inzulina, neću se umoriti ponavljati ovo. Da, bake i mame bile su u pravu: grickanje deblja! Jedite u normalnim porcijama, ali 3 puta dnevno. Ne pretvarajte svoje tijelo u tvornicu za neprestanu probavu.
Sada o doručku. Užasnut sam koliko ljudi odlučuje da im doručak bude što kaloričniji. Šećer ujutro - što bi moglo biti gore za gušteraču? Čim nam je pala razina inzulina, trebamo ga puno odjednom! Moja metoda govori drugačiju priču. Prije svega, ako niste gladni, nemojte se zagrcnuti doručkom. Mnogi se ljudi žale da ne mogu u sebe trpati hranu odmah nakon buđenja, ali kao da bi to trebali učiniti... Ne, ne smiju. Ako ne želite, nemojte jesti. To će samo povećati inzulinsku pauzu, što znači da će koristiti vašoj težini. Drugo, ako ste gladni, jedite slanu hranu. Jogurt bez aditiva, kaša bez šećera, salata - ali ne muesli, ne svježi sir s voćem, ne tost s džemom!
Samo naprijed. Ako tvoj pretežak- oko 10 kilograma ili manje, ne morate čitati: samo trebate uspostaviti 12-satnu pauzu za inzulin i organizirati doručak. Ako ima više kilograma viška, bit će potrebne dodatne mjere. A prvi od njih je dan posta. U idealnom slučaju, jednom tjedno ne smijete uopće jesti 24 sata: pijte samo vodu, nezaslađeni čaj ili biljni infuz. Ali ako to ne ovisi o vama, počnite povećavajući inzulinsku pauzu. Dovedite ga do 16 sati, na primjer (jednom ili dva puta tjedno). Zvuči gore nego što zapravo jest: je li doista tako nepodnošljivo ne jesti od 20-00 do podneva sljedećeg dana? Riskirajte i napravite pauzu od 18 sati: večera u 20-00, a zatim samo ručak. Učinak će vas oduševiti, jamčim.
Postoji još jedan neugodan faktor koji povećava razinu inzulina u krvi - stres. Ne, neću vam sada reći "nemoj biti nervozan" ili "nauči se opustiti", jer su to besmislice. Ako vam je posao stresan, ili ste u teškoj životnoj situaciji, u živčanoj napetosti, izbacite to. Udarajte boksačku vreću, trčite, vodite dnevnik ili zatvoreni blog gdje ćete sipati sve negativne emocije, pomaže, provjerio sam. I više spavati. Radio sam studije na ljudima koji inače spavaju između 6 i 10 sati. Ovi drugi su bili najtanji, prvi najdeblji. Promjenom načina spavanja, bez ikakvih dodatnih mjera, svi su bez iznimke uspjeli izgubiti 3 do 5 kilograma mjesečno, odnosno smršavjeti dok spavaju.
Sada će biti vrlo kratka točka. Nikada, baš nikada ne pijte gazirana pića bez šećera. Zaslađivači i dalje izazivaju oslobađanje inzulina, ali nema šećera, nema se što razgraditi. I počinje taj isti začarani krug.
Trebali biste voljeti ova posljednja dva pravila: pijte vino i kavu. NEMAJU nikakvog utjecaja na vašu težinu.
Slažem se s pravilima stranice
Pravilna i redovita prehrana psihička vježba samo su dva dijela složene slagalice za mršavljenje. To uključuje rad našeg tijela noću.
Evo sedam osnovnih pravila. Radite ih navečer i postanite vitkiji.
Nezdravi brzi ručkovi i obilan obrok za večeru učinit će da se osjećate teško i dovesti do viška kilograma. Umjesto da jedete takvu hranu, uzmite primjer Španjolaca – neka ručkovi budu lijepi i lagani.
Koristite više povrća i zelenila za dobro. Uzmite nemasno meso kao izvor proteina i rižu kao prilog. Tanjur juha od povrća, poslužit će i mali sendvič ili salata.
Smanjite unos kalorija navečer. Tako će tijelo noću trošiti energiju na sagorijevanje masti, a ne na probavu teške hrane.
Puno je ugodnije spavati u toploj sobi, ali vratiti se u hladnu spavaću sobu višak kilograma bit će učinkovitije. Magazin Diabetes proveo je posebno istraživanje o utjecaju temperature na tijelo tijekom sna.
Tijekom eksperimenta sudionici su spavali na temperaturama od 19, 24 i 27 Celzijevih stupnjeva. Onima u prostoriji na 19 stupnjeva vidljivo salo na trbuhu se prepolovilo u roku od mjesec dana.
Noćne i kasne večernje užine bolje je izbjegavati. Ali ako stvarno želite jesti prije spavanja, odaberite proteinsku hranu. Uzmite malu porciju da obuzdate glad, a ne da se zasitite. Odlično rješenje bio bi mali komadić sira, šaka omiljenih orašastih plodova ili čaša toplog mlijeka.
Ako radite daleko od kuće, najvjerojatnije idite u najbliži kafić na ručak. To je potpuno pogrešno za one koji žele smršaviti. Uostalom, tamo ograničeni jelovnik, standardna veličina porcije. Ova dijeta možda nije prikladna za vas.
Navečer pripremite ručkove, ujutro ih skupite u posude za hranu i odnesite u ured. Tako ćete se zaštititi od iskušenja i uštedjeti više novca 😉
San je apsolutno neophodan za mršavljenje. Svijetli ekrani TV i pametni telefoni oštećuju mrežnicu i ometaju zaspati. Umjesto gledanja TV serija i brbljanja dalje u društvenim mrežama Prije spavanja čitajte knjigu, meditirajte ili se okupajte u toploj kupki.
Skuhajte šalicu čaja od kamilice i stvarno se opustite.
Ne možete navečer dugo zaspati, a ujutro se teško probudite? Postavite raspored spavanja. Idite u krevet u isto vrijeme, ustanite u određeno vrijeme ujutro. Istrenirajte svoje tijelo da noću mirno spava i lakše se probudi.
Nedostatak sna je apsolutno neprihvatljiv ako vam je cilj mršavljenje. Ljudi sa pretežak spavaju manje od onih s vitkim figurama. Spavanje pomaže u regulaciji hormona leptina i grelina. Ljudi koji dovoljno spavaju imaju niže razine grelina (koji potiče glad). Nakon zdravog sna ima više leptina (regulira energiju i apetit).
Čini se da će vam nekoliko čaša vina pomoći da brže zaspite. Ali san nakon alkohola bit će plitak, a od njega će biti malo koristi. Alkohol konzumiran kasno navečer ometa kvalitetu sna u drugoj polovici noći. Tijelo metabolizira šećer iz alkoholnih pića i ne dobiva pravi odmor. To rezultira duljim razdobljima REM spavanja i kraćim razdobljima sporovalnog sna.
Uvedite ova pravila u svoj život i višak kilograma će pobjeći od vas :)
S poštovanjem, Olga Sologub
Znate li sljedeće činjenice? Rizik od srčanog udara povećava se za 100% kod onih koji dnevno spavaju manje od 7 sati. Oni koji zaspu nakon ponoći imaju najveće šanse da obole od raka. Ljudi koji pate od kroničnog nedostatka sna umiru ranije ranoj dobi. 80% onih koji od 22.00 do 00.00 umjesto spavanja gledaju televiziju ili sjede za računalom (telefon/laptop) imaju razočaravajuću dijagnozu - pretilost. Ali ako se pridržavate načela tijekom cijele godine pravilan san, možete izgubiti do 7 kg težine bez dijete i treninga.
Gornje informacije nisu zanimljive činjenice i hipoteze, već rezultati znanstveno istraživanje. Dakle, ako ste krenuli u borbu s viškom kilograma, jedan od prioriteta neka vam bude normalizacija noćni život. To će vam pomoći poboljšati zdravlje i poboljšati rezultate vašeg programa mršavljenja. Danas otkrivamo tajne kako smršaviti noću.
Mehanizam gubitka težine
Sagorijevanje kalorija
Ne znaju svi da se noću može smršaviti ili su skeptični prema tome. Zapravo, čak i da bi spavalo, tijelo mora trošiti kalorije. Ovaj je parametar individualan, ali u prosjeku se sagorijeva oko 60 kcal po satu. Dakle, koliko grama osoba smršavi po noći ovisi o broju sati koje provede u Morpheusovim rukama: od 300 do 800 g.
Nažalost, ovaj gubitak kilograma se brzo postiže obilnim doručkom, kavom sa slatkom lepinjom i sjedenjem u uredu, barem u prvoj polovici dana. No, da tijelo mršavi tijekom sna trebali bi uzeti u obzir svi koji se bore s viškom kilograma. To je moguće ako barem shematski razumijemo biokemijske procese koji se u ovom trenutku događaju u nama.
Važna informacija. Većina kalorija sagorijeva se tijekom faze dubokog sna.
Somatotropin
Lipoliza je proces cijepanja adipocita na masne kiseline i glicerol. Bez njega je nemoguće riješiti se masnih naslaga. I ispada da se pokreće samo pod utjecajem specifičnog hormona - somatotropina. Hipofiza ga proizvodi samo kada ranoj fazi spavati, ali određenim uvjetima. Njegova sinteza je poremećena ako osoba:
- ne spava dovoljno i na prvi dodir jastuka odmah pada u naručje Morpheusa - kratkotrajna početna faza sna ne dopušta vrijeme da se somatotropin oslobodi u normalnim količinama;
- pati od nesanice i dugo je u polusnu - mozak ne razumije je li to san ili još nije, i ne žuri se proizvoditi ovaj hormon.
Ako u tijelu postoji nedostatak somatotropina, proces lipolize se ne može pokrenuti. U takvim uvjetima možete smršavjeti samo gubitkom viška tekućine i uklanjanjem toksina i drugih otpadaka. Ali masne naslage ne nestaju nikamo.
Leptin i grelin
Iznimno važni hormoni za one koji planiraju smršaviti:
- grelin se naziva hormonom gladi: sintetizira se u gastrointestinalnom traktu, šaljući signal mozgu kada je želudac potpuno prazan;
- leptin je njegov antagonist, hormon sitosti koji proizvode adipociti.
Da bi se proces mršavljenja odvijao intenzivnije, potrebno je smanjiti sintezu grelina i povećati proizvodnju leptina (već smo vam rekli kako to učiniti). Tada možete izbjeći napade gladi i prejedanje. I to se može učiniti jednostavno - noću. Istraživanja su pokazala da zbog nedovoljno i nepravilnog sna naglo raste razina hormona gladi, a pada razina hormona sitosti. Kao rezultat toga, sljedeći dan je vrlo teško obuzdati nekontrolirani apetit, što onemogućuje dijete i mršavljenje.
Metabolizam
Nedostatak sna noću vas može usporiti metabolički procesi. Oni koji poznaju mehanizam mršavljenja znaju da je nedovoljan metabolizam neprijatelj u borbi protiv viška kilograma. Osim toga, to dovodi do činjenice da se sljedeći dan osoba osjeća umorno, iscrpljeno i letargično. Posljedica je smanjena tjelesna aktivnost, nevoljkost odlaska na trening (za to jednostavno nema snage) i povećana anksioznost. U takvim uvjetima ne dolazi do sagorijevanja kalorija, ali počinje rasti razina kortizola (hormona stresa).
Pospješuje stvaranje najopasnijeg sala - visceralnog sala. I on je taj koji vas tjera da svoje probleme pojedete nečim slatkim i ukusnim, ali tako štetnim. Znanstvenici kažu da je glavni razlog visoka razina kortizola u tijelu.
Melatonin
A sada ono najvažnije. Melatonin nazivaju kraljem svih hormona, a proizvodi se isključivo u mraku. Tijelo ga proizvodi samo u dubokoj fazi sna. Najintenzivnija sinteza događa se od ponoći do jedan ujutro, tj. do tog vremena osoba bi već trebala čvrsto spavati. Do 4 sata ujutro proces je završen. Melatonin:
- blagotvorno djeluje na središnji živčani sustav;
- osigurava zdrav, miran san;
- jača imunološki sustav;
- stabilizira krvni tlak;
- smanjuje šećer i kolesterol u krvi;
- povećava koncentraciju kalija u tijelu.
A upravo melatonin noću aktivira metabolizam i sintezu drugih hormona koji pomažu u mršavljenju.
Zaključak. Ako pravilno spavate noću, možete sagorjeti kalorije, povećati razinu somatotropina (= pokrenuti proces lipolize) i leptina (= kontrolirati apetit tijekom dana), smanjiti proizvodnju grelina (= riješiti se gladi) i kortizola (= spriječiti stvaranje visceralne masnoće i kompulzivno prejedanje). To znači da je sasvim moguće smršavjeti noću, ali samo pod određenim uvjetima.
Kako pravilno spavati
Noćni gubitak težine može biti zajamčen samo ako osigurate pravilan i potpun san. Kako to učiniti?
Raspored
Idite u krevet i ustanite u isto vrijeme. Tijelo će se naviknuti na rutinu i samo će pokrenuti potrebne procese uspavljivanja, izmjenjivanja faza i laganog buđenja po satu. To će eliminirati nesanicu i otežano jutarnje ustajanje. Štoviše, svi gore navedeni procesi koji aktiviraju lipolizu i proizvodnju potrebnih hormona pokreću se ako idete spavati prije ponoći i ustanete ne prije 4 sata ujutro.
Ispraznite želudac
Gotovo svaka dijeta preporuča večeru 3-4 sata prije spavanja. Vjeruje se da sve što se pojede kasno navečer komplicira proces probave, slabo se obrađuje i odlazi u mast. Želudac se također noću treba odmoriti i očistiti od svega nepotrebnog. A nećete morati trčati na WC nakon ponoći, što će se također pozitivno odraziti na kvalitetu vašeg sna. Što savjetuju stručnjaci:
- Posljednju čašu vode popijte najkasnije do 18 sati.
- Organizirajte večeru najkasnije do 19 sati, bez obzira u koje vrijeme idete spavati.
- Ako vam glad smeta da zaspite, lagano prezalogajite u 21.00 (rok je 22.00, ali ne kasnije). To može biti čaša nemasnog kefira ili mala zelena jabuka.
Smiri se
90% ljudi prije spavanja gleda TV, sjedi na gadgetima ili za računalom. Zračenje koje dolazi s ekrana stimulativno djeluje na mozak i živčani sustav. Posljedica je nesanica, teško uspavljivanje, nemiran i isprekidan san. To remeti cikličke faze o kojima noću ovisi proizvodnja hormona i brzina metabolizma. Rezultat je da ne možete smršaviti.
Meditacija će također biti odličan "sedativ" prije spavanja. Što učiniti prije odlaska u naručje Morpheusa:
- Prošećite na svježem zraku (tijelo će biti zasićeno kisikom, kalorije će se sagorjeti, a živčani sustav će se smiriti).
- Pročitajte knjigu koja daje pozitivne, smirene emocije.
- Razgovarajte o nečem dobrom sa svojom obitelji (osobno, ne telefonom ili Skypeom).
- Napravite plan za sutra.
- Slušajte ugodnu glazbu. A postoji i jedan koji potiče mršavljenje (pogledajte kako djeluje na tijelo i preporučene pjesme).
- Obavljajte lagane i monotone kućanske poslove koji vas smiruju (operite suđe, glačajte).
- Čitajte afirmacije, radite auto-trening za mršavljenje.
Kada se ova pravila poštuju noću, osoba mršavi intenzivnije nego kada se ona krše. Gubici možda više nisu 500 g, već oko 1 kg. Čak i ako se neki od njih nadoknade tijekom dana, ostatak će biti ugodan bonus rezultatima vaše dijete ili treninga.
Na bilješku. Sve navedeno odnosi se isključivo na noćni san, a ne na dnevni jer se melatonin proizvodi samo u mraku.
Kako ubrzati mršavljenje
Kako biste noću izgubili što više kilograma, osim pridržavanja gore navedenih pravila, možete koristiti dodatne tehnike.
Droge
Postoje lijekovi i proizvodi koji će vam omogućiti intenzivnije mršavljenje noću, jer aktiviraju metaboličke procese i proizvodnju hormona upravo dok spavate. Mnogi su skeptični prema takvim novim proizvodima, ali postoje pozitivne kritike, stoga nemojte popuštati njihovu upotrebu.
Chocolate Slim Night
Vruća čokolada. Prodaje se u obliku praha, koji se razrijedi u kipućoj vodi (2 žličice po čaši), ulijeva se 20 minuta. u termosicu i popiti natašte pola sata prije spavanja. Tečaj nije ograničen. Sastojci: kakao, chia sjemenke, zelena kava, goji bobice, ekstrakt gljive lingzhi.
OneTwoSlim noć
Kapi za mršavljenje (postoji i dnevna opcija; o učinkovitosti ovih lijekova možete pročitati na). Razrijedite 30 kapi u 100 ml bilo kojeg pića (vode), promiješajte, popijte sat vremena prije spavanja. Tečaj - od 3 tjedna do 2 mjeseca. Sastojci: kora krkavine, kopriva, breza, reishi gljiva.
Noćni efekt
Kapsule za mršavljenje. Pijte 1 komad. pola sata prije spavanja mjesec dana. Sastojci: kaktus opuncija, spirulina, tokoferol, biotin.
Dan Noć Energija
Dnevne i noćne kapsule. Noćni napitak 1 kom. prije spavanja mjesec dana. Sastav: vitamini, pšenična vlakna, ekstrakt sjemenki grožđa, omega-3 masne kiseline, L-karnitin, alanin, sinefrin, koenzim Q10.
Tetrogen Dan Noć
Dnevne i noćne kapsule, smještene u različite kutije. Noćni napitak 1 kom. prije spavanja. Tečaj je ograničen na postizanje željenog rezultata. Sastojci: afrički mango, dichrostachys, cissus quadrangularis, kofein, ekstrakt paprike.
Kozmetika
Da biste izgubili težinu dok spavate, možete koristiti posebne kozmetičke proizvode. Prvo, nakon večernjih postupaka vode, tretirajte problematična područja kreme i gelovi za sagorijevanje masti i anticelulit. Drugo, napravite obloge za tijelo kod kuće (pročitajte preporuke, vrste, recepte).
Kreme i gelovi:
Fitness gel se svakodnevno nanosi na trbuh, bokove i stražnjicu pola sata prije spavanja, na suhu kožu. Sastojci: dimetikon, ananas, papaja, ekstrakti paprike, nikotin, kofein.
Krema za zagrijavanje za mršavljenje noću. Nanesite intenzivnim masažnim pokretima na trbuh i bedra. Sastav: ulje ljute papričice i kakaovca, kofein, ekstrakt čili papričice.
Turboslim noć
Krema tvrtke Evalar za aktivno mršavljenje i korekciju figure noću. Nježno utrljajte u trbuh i bedra. Može se koristiti za omatanje. Sastojci: aminofilin, tokoferol, nikotin, D-pantenol, ekstrakti mesnice, divlji kesten, fukus, ginko biloba, mentol.
Što se tiče obloga, preporučuje se nanošenje neagresivnih proizvoda na problematična područja ispod prozirne folije preko noći: ulja, kozmetike ili iste Turboslim kreme. Ne smije biti senfa, octa ili papra. Međutim, morate biti vrlo oprezni s ovim postupkom. Prozirna folija ne smije prečvrsto omotati tijelo kako ne bi poremetila cirkulaciju krvi.
Punjač
Večernje ili noćne vježbe se izvode sat vremena prije spavanja. Njegovo trajanje ne bi trebalo biti duže od pola sata, a nakon njega se obično uzima vodeni postupci. Međutim, takav trening nije prikladan za svakoga. Trebalo bi smirivati, a ne uzbuđivati. Ako nakon toga osjetite nalet snage, možda ste samo odabrali krive vježbe za to.
Prvo, takve se vježbe izvode uz mirnu, odmjerenu, tihu glazbu.
Drugo, svi pokreti trebaju biti bez žurbe i neoštri.
Treće, pazite na otkucaje srca. Ne bi trebalo pretjerati. Cilj je pomoći tijelu da pokrene proces lipolize, a ne opteretiti kardiovaskularni sustav.
Noćne vježbe mogu uključivati:
- rotacija glave, ramena;
- zamahnite rukama i nogama;
- gimnastički most;
- stablo breze
- sve statičke vježbe;
- stoj na glavi;
Dakle, mršavljenje noću sasvim je moguće i vrlo učinkovito. Glavna stvar je uzeti u obzir sve preporuke o tome kako organizirati adekvatan san, a također ne biti lijeni uključiti dodatne metode za mršavljenje u ovaj proces. I, naravno, sami pametni ljudi će shvatiti da za postizanje željenih rezultata morate naporno raditi tijekom dana: pridržavajte se načela pravilna prehrana i baviti se sportom.
Zamislite da s pravim pristupom možete izgubiti težinu u snu. Mislite li da je predobro da bi bilo istinito? Da i ne. U to su uključeni presloženi hormonski procesi. Postavlja se pitanje, kako izgubiti težinu u snu? Što ako je to ključ za prekrasnu figuru i život bez viška kilograma? Ljudi su spremni vjerovati u sve: u tablete, hipnozu, čajeve i dekocije za mršavljenje, ali ne u sposobnosti vlastitog tijela.
Nedostatak sna
Spavanje je stanje u kojem provedete gotovo polovicu svog života. Bez hrane će naše tijelo izdržati i do četrdeset dana, ali bez sna od tri dana to će značajno utjecati na naše zdravlje i stanje. Ako spavate manje od sedam do osam sati, tada se aktivira mehanizam brzog starenja tijela zbog činjenice da opće hormonska pozadina. Na nedovoljne količine spavanja, vašem tijelu počinje nedostajati glukoza, što povećava rizik od ozbiljnih bolesti, na primjer.
Što će se dogoditi s tijelom ako ne spavate?
- Prvi dan bit će umor i teška razdražljivost, prilično podnošljivi znakovi, ali ne ugodni u smislu unutarnjih osjeta;
- Drugi dan. Djelovanje na psihu počinje kroz kemijske procese mozga;
- Trećeg dana mogu početi ozbiljni problemi. Moždane stanice počinju propadati, kaša u glavi je prirodni simptom, dolazi do dvostrukog opterećenja srca, počinju se mijenjati hormonalne razine;
- Četvrti dan bez sna prepun je paranoje i halucinacija. Kod slabih moždanih stanica ovi se simptomi mogu pojaviti ranije;
- Ako je nakon četiri dana osoba još uvijek živa, u tijelu počinju nepovratni procesi.
San nam je potreban kako bismo obnovili energiju i napunili tijelo njome za početak novog dana. Zapamtite ovo, nemojte to zanemariti zdrav san, zdravlje i život ovise o tome.
Hormon gladi
Kako je spavanje povezano s mršavljenjem? Švicarski su znanstvenici prije pedeset godina dokazali da nedostatak sna uzrokuje pojačan osjećaj gladi, a naša potreba za obrocima se značajno povećava. One sustavne u konačnici završavaju tako da osoba neprestano osjeća glad, jede sve više i više, a debljanje je zajamčeno. Hormon gladi se zove grelin, a posebno se aktivno proizvodi ujutro; ako ne spavate normalno, a tijelo radi punim kapacitetom, proizvodi se sedam puta više. Ovo je odgovor na pitanje odakle dolazi taj neumoljivi apetit.
Ako tijekom dubokog i posebno čvrstog sna spavate u potpunosti 3-6 dana, tada mozak uključuje proces sagorijevanja masnih naslaga i dolazi do istog gubitka viška kilograma. Jutarnje vaganje to će vam potvrditi.
Nedostatak sna, nezdravi apetit
Gotovo svim ženama je poznata situacija kada se trebaju riješiti još par omraženih kilograma, no vaga nam tvrdoglavo odbija ugoditi. Čini se da hrana nije visokokalorična, pijete prema rasporedu, redovito vježbate, ali ne vidite rezultat, imate samo stalni osjećaj gladi.
U tijelu su dva hormona odgovorna za trajanje probave: grelin - kao aktivator, leptin - kao kočnica procesa gladi. Rad grelina je potreba da pošalje naredbu mozgu da je želudac prazan, da je vrijeme da se napuni. Leptin, naprotiv, kada je želudac pun, govori mozgu da je dosta i da možete misliti na nešto drugo.
Kada ne spavamo kako treba dolazi do potpune neravnoteže hormona. Ako smo noću budni, umjesto spokojnog opuštanja u zagrljaju lijepog Morpheusa, prestaje se proizvoditi leptin, jer nema potrebe za regulacijom potrebe za energijom, već se grelin proizvodi četiri ili čak sedam puta više, a sljedeći dan samo želimo jesti. To je jedan od razloga zašto se mnoge mlade žene u prvoj godini nakon trudnoće debljaju, ne mogu puno spavati, tijelo treba energiju i jednostavno jedemo sve što je kalorično kako bismo tu energiju imale.
Događa se i da nekoliko dana zaredom morate spavati po 4-6, a ponekad i po tri sata, pa i manje. Takav neadekvatan san povećava proizvodnju grelina za 28%. Ovdje dobivamo jak apetit. Čak i ako pojedete prilično zadovoljavajući obrok, vaš mozak nastavlja primati naredbe da vam je želudac prazan, iako je već dugo pun. Istovremeno vas privlači hrana koja je posebno bogata kalorijama, na primjer, masna i slatka hrana. Ovdje počinjete dobivati one omražene kilograme viška.
Više sna, manje hrane
Da biste proizveli hormone u ispravnoj količini i potpuno izgubili težinu tijekom sna, morate spavati od 22.00 do 07.00. Prvog dana ovog režima nestat će svaka želja za hranom koja tijelu donosi mnogo kalorija. Kad se dobro naspavate, apetit će vam biti zdrav i počet ćete gubiti na težini.
Ako ne možete postići takav raspored spavanja, produžite trajanje sna za četrdesetak minuta; moderni znanstvenici tvrde da će to već pomoći u izbjegavanju pretilosti.
Zdrav san ključ je zdrave težine
Želite li izgubiti kilograme u snu? Zapamtite sljedeća pravila, slijedite ih i uživajte u rezultatu:
- Od deset do dvanaest navečer naše tijelo dobiva najkvalitetniji san, a između 4-6 sati ujutro kvaliteta sna doseže svoj minimum. Spavanje od deset navečer je učinkovito i produktivno; od dvanaest navečer više ne možete dobiti takav poticaj energije. Drijemanje tijekom dana neće nadoknaditi nedostatak noćnog sna. Sve misli na temu "odspavanog" vikenda nemaju apsolutno nikakvog smisla;
- Bez obzira na radne dane ili vikende. Uvijek se budite i idite spavati u isto vrijeme. U početku tijelo, naravno, odolijeva, ali kasnije će vas iznenaditi njegova svježina i lakoća. Preporučeni raspored od 22h do 6-7h;
- Refleks spavanja. Razvijajte ga nekom radnjom, npr. čitanjem, danas je to najjednostavniji i najčešći način;
- Spavaj dalje prave materijale jako važno. Jastuk, pokrivač i posteljina trebaju biti udobni i ugodni za kožu, to se također odnosi i na spavaćicu;
- Kruženje zraka. Redovito provjetravajte prostoriju u kojoj spavate ili još bolje noću otvarajte prozor;
- Ograničite ono što pijete prije nego što se spremite za spavanje. Ovo nije posve korisno, iako su nas uvjeravali u suprotno;
- Ne iritirajte svoj mozak gadgetima prije spavanja; napravite svoju spavaću sobu prostorom bez prijenosnih računala, televizora i drugih sličnih izuma. Opustite se u spavaćoj sobi ne samo fizički, već i emocionalno;
- Bez jela prije spavanja. Naš probavni sustav radi duplo sporije u trenutku kada smo u stanju potpunog odmora, odnosno sna, što rezultira lošom probavom i taloženjem masnoća u velikim količinama.
U ovim pravilima nema ništa komplicirano, slijedite ih, a pitanje kako izgubiti težinu u snu neće biti nešto neshvatljivo. Budite zdravi, vitki i mirno spavajte.
Je li moguće izgubiti težinu u snu? Prema najnovijim istraživanjima, da. Američki znanstvenici otkrili su da ljudi koji noću spavaju manje od 4 sata imaju 73% veći rizik od pretilosti od onih koji noću spavaju 7-9 sati. To se objašnjava činjenicom da tijelo pokušava nadoknaditi nedostatak odmora pohranjivanjem energije za buduću upotrebu. Zbog toga dr. Detlef predlaže tati da smrša u snu.
Značenje tehnike "mršavljenja u snu" dr. Detlefa Papea
Dr. Detlef Pape razvio je poseban sustav prehrane koji predlaže da se inzulin (hormon koji se proizvodi tijekom mješovite ili ugljikohidratne dijete) drži "pod kontrolom". Inzulin je taj koji sprječava sagorijevanje masti, kojih se ljudsko tijelo noću mora riješiti.
Način prehrane i tjelesne aktivnosti
Tjelesna aktivnost i prehrana koju ova metoda pruža ima 4 vremenske faze.
Prva faza traje od 6.00 do 8.30 sati. Ujutro morate odvojiti pola sata za fizičko zagrijavanje - prikladno je trčanje, plivanje ili vožnja bicikla. Nakon toga trebali biste obilno doručkovati (dijeta s ugljikohidratima). Prvi obrok uključuje müsli, lepinje s medom ili marmeladom (do 3 komada), malo voća i povrća (jabuka, rajčica, krastavac itd.). Ne možete jesti meso, sireve i kobasice.
Druga faza počinje u 10.30 sati, a završava u 14.30 sati. U ovom trenutku stupanj aktivnosti smanjuje se na prosječnu razinu - trebali biste se ograničiti na brzo hodanje i penjanje stepenicama do željenog kata. Tijekom pauze za ručak možete jesti ugljikohidratnu hranu, salate i meso (ribu).
Treća faza traje od 16.30 do 20.30 sati. Prednost treba dati izgradnji mišića utezima (s bučicama ili gumicom).). Večera treba sadržavati proteine i povrće koje ne sadrži ugljikohidrate - prihvatljivi su mesni proizvodi, riba i salate.
Četvrta faza – odmaramo se i mršavimo u snu (od 22.30 do 6.00). Tijekom noćnog odmora tijelo sagorijeva masnoće i gradi mišiće — niske razine inzulina prije spavanja i visoke koncentracije proteina tjeraju tijelo da koristi vlastite rezerve masti. Trebalo bi spavati najmanje 7 sati, inače će se smanjiti razina leptina (bjelančevina koja suzbija apetit), a povećati sadržaj graylina (hormona gladi).
Za doručak biste trebali jesti ugljikohidrate (oko 75% njih će se potrošiti tijekom dana).
Ručak bi trebao kombinirati proteine i ugljikohidrate, zasićujući tijelo svime što mu je potrebno.
Za večeru trebate jesti proteinsku hranu, potpuno se odričući ugljikohidrata.
Ne možete se prejesti neposredno prije spavanja - večera bi trebala završiti prije 20 sati.
Pauza između obroka treba biti 4-5 sati, a međuobroke treba potpuno isključiti.
Tijekom dana možete pojesti 750 grama povrća, podijelivši ih u tri obroka.
Jogurte i voće treba konzumirati samo za doručak i ručak.
Ni u kojem slučaju ne smijete piti kavu na prazan želudac.
Biljni čajevi i voda bez plina mogu se piti u bilo kojoj količini.
Glavno pravilo ove tehnike je ne zanositi se kombiniranjem proteina i ugljikohidrata (to je dopušteno samo za vrijeme ručka) - ova kombinacija hrane izaziva proizvodnju inzulina, čiji se ostaci pretvaraju u zloglasne masne naslage.
Sustav prehrane dr. Detlefa uključuje pravilna ograničenja u prehrani i umjerenu tjelesnu aktivnost. To dovodi do postupnog gubitka viška kilograma (za 5 mjeseci možete se oprostiti od 11,5 kg), što ne samo da ne šteti tijelu, već donosi i opipljive koristi. Sretno!
Čini se da spavanje i mršavljenje nisu povezane stvari. Ali moderna istraživanja ukazuju da oboje idealna figura- neodvojivi pojmovi. S nedostatkom sna naše tijelo pokušava nakupiti energiju u obliku kalorija iz hrane za buduću upotrebu.
Vodeći se ovim činjenicama dr. Detlef Pape (Essen, Njemačka) razvio je originalnu metodu mršavljenja tijekom spavanja. Uostalom, noć je vrijeme kada tijelo vraća snagu, pokreću se procesi regeneracije tkiva i sagorijevanja masti.
Što je bit metode “mršavite u snu”?
Dr. Detlef Pape predložio je vlastiti zasebni sustav prehrane, koji uključuje stalno ograničavanje razine inzulina - hormona koji se proizvodi u velikim količinama tijekom ugljikohidratne ili (osobito!) mješovite (protein + ugljikohidrati) prehrane. Upravo taj hormon potiskuje aktivnost enzima koji razgrađuju masti.
Ova tehnika razlikuje četiri vremenske faze.
Trajanje prve faze je od 6:00 do 8:30 sati.
Ujutro biste trebali odvojiti 30 minuta za malu tjelovježbu. Dobro je ako je to plivanje ili vožnja bicikla.
Preporučeni doručak: kaša, müsli, lepinje s džemom ili medom (do tri komada) i bilo koje povrće ili voće (paradajz...). Po želji, čaj, kava, sokovi. Nije preporučljivo jesti životinjske bjelančevine: kobasice, sireve i meso...
Druga faza traje od 10:30 do 14:30 sati.
U ovom trenutku dolazi do postupnog smanjenja aktivnosti. Tjelesnu aktivnost je bolje ograničiti na brzo hodanje i.
Ručak je potpun, uravnotežen, možete jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate, bjelančevine (meso, riba, jaja), zasićenje tijela svime što vam je potrebno, dopuštena su sva pića i mali desert.
Treća faza dana traje od 16:30 do 20:30.
Poželjna tjelesna aktivnost: Vježbe usmjerene na izgradnju mišićne mase.
Večera, koja mora završiti prije 20:00, uključuje proteine (meso, ribu, jaja, svježi sir, sir) i povrće bez škroba, nezaslađena pića.
Četvrta faza – od 22:30 do 6:00 mršavimo u snu!
Tijekom sna tijelo je aktivno i povećava se mišićno tkivo, što je olakšano niskom razinom inzulina.
Istovremeno, morate spavati najmanje sedam sati, inače će se razina leptina, proteina koji suzbija apetit, smanjiti, a sadržaj hormona "gladi" graylina će se, naprotiv, povećati.
- Pauze između obroka trebaju biti najmanje 4-5 sati, grickalice su zabranjene.
- U dnevnu prehranu možete uključiti do 750 g povrća, raspodijelivši ga u tri obroka.
- Voće i jogurti dopušteni su samo za doručak i ručak.
- Nemojte se prejedati neposredno prije spavanja, večera je vaš posljednji obrok, nema grickalica poslije!
- Biljne infuzije, nezaslađeni čaj i piti vodu Dopušteno je piti u bilo kojoj količini.
Metoda mršavljenja tijekom spavanja dr. Detlefa Papea uključuje pravilna ograničenja u prehrani, kao i umjerenu tjelesnu aktivnost. To dovodi do postupno mršavljenje(testovi koje je proveo autor pokazali su da su sudionici u prosjeku izgubili 11,5 dodatnih kg tijekom 5 mjeseci). Također je važno da ova stopa mršavljenja neće naškoditi vašem zdravlju.