Istezanje za smanjenje mišića potkoljenice. Kako stanjiti listove. Evo njegovih glavnih značajki

Dok se mnoge djevojke pokušavaju nositi s problemom nedostatka struka ili prisutnosti "ušiju" na bokovima, mnoge brine nešto drugo, naime puni listovi. Graciozni i zategnuti gležnjevi u kombinaciji s lijepim cipelama tako su privlačni. Nemojte čekati da se ova značajka vašeg izgleda pretvori u ozbiljan kompleks, već počnite raditi na postizanju promjena na bolje. Jednostavne vježbe za smanjenje teladi, koje su nam dostupne kod kuće, ako se redovito izvode, bit će prekrasan način rješavanja problema.

Da biste smanjili veličinu teladi, morate pokušati razumjeti uzroke ovog problema. Stvar može biti nasljedna predispozicija i posebna tjelesna građa, u kojoj će cijela figura biti gusta i zdepasta. U ovom slučaju, morat ćete raditi dugo, ali još uvijek možete postići rezultate.

Također, potkoljenice se mogu povećati zbog proširenih vena i zadržavanja tekućine. Obratite pozornost na simptome poput jakog umora u nogama navečer, osjećaja težine i peckanja u njima.

Prepuna telad može biti posljedica pretežak, kao i neravnomjeran gubitak težine. Prije svega, volumeni nestaju s ruku, prsa i trbuha, ali problematična područja u donjem dijelu tijela mogu ostati zaobljena, unatoč stalnim naporima.

Nakon što ste utvrdili što uzrokuje punoću vaše teladi, morate se boriti protiv uzroka. Najčešće morate preispitati svoju prehranu i način života, kretati se više i piti dovoljno čiste vode.

Osim toga, ako želite smanjiti potkoljenicu, ne možete bez vježbi usmjerenih upravo na ovo područje. Postoje posebni kompleksi koji se preporučuju nadopuniti vježbama istezanja, zahvaljujući kojima će mišići postati elastični i zategnuti. Sama telad su jaki i otporni mišići, zahvaljujući njima se možemo kretati tijekom dana. Zbog toga ih je teško ispraviti. Za postizanje rezultata Morate redovito vježbati – barem 2-3 puta tjedno. Također je važno odabrati pravi set vježbi.

Malo o ispravnom podešavanju potkoljenice

Da biste postigli željeni oblik teladi, morate shvatiti da njihovo treniranje može biti različito. Postoje vježbe za pumpanje mišića potkoljenice, postoje vježbe za mršavljenje i postoje vježbe za održavanje tonusa mišića. Postoje i vježbe za slabe mišiće, uglavnom usmjerene na istezanje. Ono što odaberete ovisi samo o željenom rezultatu.

Odabrani set vježbi također treba uzeti u obzir strukturne značajke potkoljenice. Da biste formirali lijepu mišićnu definiciju, ne morate se dovoditi do iscrpljenosti ogromnim brojem vježbi. Vježbe za mršavljenje teladi trebaju biti lagane, aerobne. U ovom slučaju, ne biste se trebali zanositi opterećenjem snage - to može imati suprotan učinak. Morate raditi bez utega, ali povećati broj ponavljanja i pristupa.

Bit će vrlo statička opterećenja su učinkovita, kao što je joge i pilatesa. Oni istovremeno napinju mišiće i istežu ih. Ako u svoj trening uključite isključivo vježbe snage, možete formirati nepravilnog oblika teladi koje podsjećaju na preokrenutu bocu. Osim toga, mogu se pojaviti napadaji. Stoga bi se trening trebao sastojati od vježbi usmjerenih na sagorijevanje masti i treniranje mišića, lista i tabana. Pravilno razvijen soleus mišić podiže gastrocnemius, dajući nozi lijep oblik.

Kako smanjiti telad: učinkovite vježbe

postoji veliki broj vježbe koje će vam pomoći da se nosite s time kako smanjiti telad na nogama. Predlažemo da razmotrimo najpopularnije.

1. Plie

Plie čučnjevi izvrsne su vježbe za smanjivanje listova. Ako želite smanjiti volumen, a ne izgraditi mišiće, nemojte koristiti dodatne utege. Ova je vježba popularna među profesionalnim balerinama čije su vitke noge najbolji dokaz njezine učinkovitosti.

Stanite uspravno, noge postavite šire od širine ramena. U tom položaju izvodite čučnjeve, pokušavajući posebno zategnuti bedrene mišiće i saviti koljena što je više moguće. Prilikom izvođenja prvih 20 ponavljanja oslonite se na cijelo stopalo, a sljedećih 20 podižite se na kosti. Prilikom čučnjenja pridržavajte se sigurnosnih mjera kako biste uklonili rizik od ozljeda.

2. Sklopivi nož

Morate sjesti na stražnjicu i ispraviti noge. Kao i kod normalnog istezanja, nagnite se naprijed i ispružite ruke, pokušavajući dotaknuti nožne prste. Ostanite u ovom položaju najmanje jednu i pol minutu i ponovite oko 15 puta.

3. Preskakanje užeta

Preskakanje užeta - jednostavno, zabavno i učinkovita metoda, kako smanjiti listove na nogama za djevojčice. Ukupno 15 minuta skakanja dnevno pomoći u sagorijevanju značajne količine kalorija i "osušiti" listove.

4. Kiflice

Rollovi su usmjereni na istezanje mišića potkoljenice i oblikovanje lijepih mišića potkoljenice. Stanite na pete, marširajte trideset puta tako da jasno osjetite listove. Zatim se prave oštre rolice od pete do prstiju. Onda opet marš. Jedan pristup - jedan puni kolut. Preporuča se napraviti najmanje četiri ponavljanja.

5. Iskoraci

Iskoraci su univerzalna vježba za rad donjeg dijela tijela. Može pomoći u izgradnji mišića i mršavljenju. Kako biste smanjili gležnjeve i listove, upotrijebite lakšu verziju vježbe.

Postavite stopala u širinu ramena i iskoračite, pazeći da peta druge, potporne noge ne napusti pod. Nakon nekoliko sekundi vratite se u početni položaj.

6. Podizanje nožnih prstiju

Podizanja listova, koja pomažu smanjiti bolove u gležnju, mogu se izvoditi u nekoliko varijanti.

Stanite uspravno, prenesite težinu tijela na desna noga, savijte lijevo koljeno. Sada se podignite na prste barem petnaest puta. Učinite isto za drugu nogu. Možete odabrati ponderiranu verziju vježbe, stojeći ne na podu, već na stepenici ili stepenici.

Ova vježba također je izvrsna prevencija edema i proširenih vena.

7. Batman

Još jedna vježba o tome kako smanjiti listove. Da biste to učinili, trebat će vam stolac (možete koristiti drugu potporu). Stanite pored njega i uhvatite ga za leđa. Stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim. Ispružite desnu nogu prema naprijed, naprežući prste i napravite nagli zamah prema naprijed. Za svaku nogu vježbu ponovite barem 20 puta.

8. Klasični čučnjevi

Redoviti čučnjevi odličan su način da stanjite listove i stvorite prekrasne, vitke noge.

Ako želite smanjiti volumen potkoljenica, nemojte koristiti utege prilikom čučnjeva. Također nema potrebe raditi duboke čučnjeve – dovoljan je polučučanj.

Tehnika izvođenja čučnjeva je sljedeća:

• Stanite uspravno, ispravite ramena. Napravite 30-40 čučnjeva. Vježbu izvodite laganim tempom i zadržite položaj čučnja nekoliko sekundi.
• Druga mogućnost: stanite s nogama u širini ramena, s nožnim prstima usmjerenim prema unutra. Napravite 20-30 plitkih čučnjeva.

Vježbe istezanja

Vježbe istezanja pomažu u borbi s smanjenjem teladi. Oni čine mišiće elastičnim i elastičnim, dajući potkoljenici lijep oblik.

1. Sjednite na pod. Nagnite se naprijed, dodirujući prstima vrhove prstiju. Povucite pete prema sebi, a nožne prste od sebe. To će u početku biti teško, ali s vremenom će vaša fleksibilnost porasti i moći ćete s lakoćom izvesti ovaj pokret. Istezanje treba biti glatko. Zadržite pozu maksimalne napetosti nekoliko sekundi. Ponovite istezanje tri puta. Ova vježba se također radi za svaku nogu posebno. Početni položaj je sličan, noge moraju biti raširene.

2. Stanite uspravno i iskoračite lijevom nogom naprijed. Savijte ga u koljenu. Pritisnite stopalo desne noge čvrsto na pod - zbog njegovih mišića doći će do istezanja. Zaključajte se u ovom položaju nekoliko sekundi. Učinite isto za drugu nogu. Ponovite 3-5 puta za svaku nogu.

3. "Pas okrenut prema dolje"- jedan od osnovnih položaja joge. Trebate stati na sve četiri. Polako ispravite koljena, podižući torzo. Noge ostavite lagano savijene, stopala oslonjena na prste, a lice neka vam bude usmjereno prema podu. Pokušajte ne podizati pete visoko. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 3-5 puta.

4. Postoje mnogi drugi u jogi dobra vježba za istezanje mišića potkoljenice. Uključujući ih u jutarnje vježbe, možete učiniti svoje noge gracioznim i vitkim. Općenito, joga je odličan način za one koji su naslijedili debele noge. Bolje je to učiniti pod nadzorom profesionalnog instruktora ili putem video lekcija na internetu.

5.Vrlo dobro za istezanje mišića i mršavljenje Pilates je koristan- tehnika istezanja mišića, koja se temelji na statičkim vježbama.

Debeli listovi, već znate kako ih smanjiti - nije tako strašno kao što mislite. Redovita tjelovježba u kombinaciji s pravilnom prehranom i stilom života te dodatnim mjerama poput obloga i masaže pomoći će u postizanju željenih rezultata. A uskoro ćete se moći pohvaliti i lijepim nogama, s kojima ćete si moći priuštiti bilo koji mini i bilo koji model cipela.

Video vježbe za smanjenje veličine lista

Puna telad često se nalazi čak i kod vitkih i atletskih djevojaka. Za prevenciju i uklanjanje masnih naslaga preporuča se prijeći na posebne vježbe. Također će vam trebati redovito istezanje, pravilna prehrana prehrana. Oblozi i masaža također će pomoći.

Puni, voluminozni listovi često su posljedica genetske predispozicije i tipa tijela. Često se ovaj dio nogu povećava zbog pravilna prehrana, nedovoljno tjelesna aktivnost. Ponekad je povećanje mišića potkoljenice povezano s edemom zbog zadržavanja tekućine u tijelu i vaskularnih bolesti.

Mišićna masa listova često je opuštena i neizražena. Da bi se smanjio njihov volumen, potrebno je lokalno opteretiti telad. Pretjerano puna telad je zbog višak kilograma, neravnomjeran gubitak težine, jer masno tkivo je disproporcionalno raspoređeno po tijelu. Teško je ukloniti oteklinu ili višak naslaga na određenom mjestu, potrebne su složene mjere: dijeta, vježbanje, masaža, režim pijenja.

Prema recenzijama žena, učinkovite metode Smanjenje teladi je istezanje, drenažna masaža, oblozi za sagorijevanje masti i dijeta. Ako imate bolesti krvnih žila nogu, trebate se posavjetovati s liječnikom, dobiti preporuke liječnika i provesti potrebno liječenje.

Vježbe za smanjenje teladi

Čučnjevi bez dodatnog utega pomoći će vam da smanjite masne listove. Vježba se izvodi 20 puta na cijelom stopalu, sljedećih 20 puta na prstima. Ne preporučuje se raditi duboke čučnjeve. Sljedeće vježbe pomoći će vam da se riješite masnih listova:

• Hodanje uz stepenice. Dajte mu barem 10 minuta dnevno.
• Podizanje na prste. Postavite stolicu s naslonom ispred. Početni položaj: stojeći, opuštenih ruku, na naslonu stolice. Polako se podignite na prste, popravite položaj i spustite se. Ponovite 3 serije po 20 puta.
• Hodanje na prstima. Kod kuće hodajte na prstima barem 15 minuta dnevno.
• Uže za skakanje. Svakodnevne intenzivne vježbe s užetom za preskakanje u trajanju od 20 minuta ispravit će vašu figuru i smanjiti veličinu listova.

Masaža

Redovita masaža potkoljenice pomoći će u otpuštanju zagušenja, što će smanjiti volumen. Ne koristi se kao samostalna mjera, već za povećanje učinkovitosti istezanja, pravilne prehrane i psihička vježba. Za postizanje željenog rezultata potrebno je proći najmanje 9-10 sesija.

Smjer glatkih, ležernih pokreta masaže je od stopala do koljena. Prije sesije morate koristiti ulje za masažu. Postupak se izvodi ovako:

1. Masaža počinje laganim milovanjem mišića potkoljenice 3-4 minute odozdo prema gore.
2. Prelaze na gnječenje mišića, hvatajući ih jedan po jedan rukama, istežući se i oslobađajući napetosti.
3. Započnite drenažni pokret: uhvatite gležanj objema rukama i napeto ga povucite prema gore. Ponoviti 3-4 puta.
4. Tretman završite maženjem 2-3 minute.

Oblozi

Za smanjenje volumena teladi koriste se oblozi. Takve se postupke preporuča provoditi navečer za potpuno opuštanje mišića. Prije omatanja treba se toplo istuširati/okupati, očistiti kožu i otvoriti pore. Nakon toga morate nanijeti sastav u sloju srednje debljine. Za omatanje se koristi prozirna folija, a na vrhu ručnik. Ostavite 30-60 minuta, isperite, nanesite bilo koju hidratantnu kremu na kožu.

Oblozi ubrzavaju metabolički procesi, potiču izbacivanje viška tekućine iz organizma, ubrzavaju razgradnju masnih naslaga. Da biste smanjili volumen teladi kod kuće, možete pripremiti sljedeće sastave:

• Senf-med. Pomiješajte 2 žlice. l. senf u prahu s 2-3 žlice. l. voda. Unesite 3 žlice. l. med, 1 žlica. l. biljno ulje.
• Med-more. Poparite 2 žlice. l. med, pomiješajte s 2 žlice. morska sol. Sastav se ne preporučuje koristiti više od jednom tjedno.
• Med-maslac. Pomiješajte 2 žlice. med, 1 žlica. maslinovo ulje i 1 žličica. ulje sjemenki grožđa. Prije upotrebe zagrijte u vodenoj kupelji.

Prije početka vježbi istezanja i fleksibilnosti trebali biste se zagrijati. Kako biste zagrijali mišiće, hodajte ili skačite 10-15 minuta. Redoslijed istezanja potkoljenice:

• Stanite okrenuti prema zidu, zakoračite jednom nogom unatrag, zaključajte petu i okrenite težinu tijela prema naprijed. Zadržite položaj 30-40 sekundi. Ponovite 2 serije 5 puta.
• Sjednite na pod, ispružite noge, savijte se i ispravite leđa, oslonite se na ruke iza sebe, zadržite pozu 20-30 sekundi. Ponovite 2 serije 3 puta.
• Početna pozicija je ista. Povucite čarape prema sebi i pokušajte ih uhvatiti rukama. Popravite položaj tijela 40 sekundi. Ponovite 2 serije 3-4 puta.
• Stanite na pod skupljenih stopala. Sagnite se što je više moguće. Zadržite pozu 30 sekundi. Ponovite 2 serije 3-4 puta.

Promjena načela prehrane

Uravnotežena prehrana čini vaše potkoljenice vitkijim i gracioznijim. Sušenje mišića potkoljenice temelji se na sljedećim prehrambenim načelima:

1. Dnevnu prehranu podijelite na 5-6 obroka. Tako ćete ubrzati metabolizam i smanjiti intenzitet napadaja gladi. Porcije trebaju biti male (200-300 g).
2. Hranu trebate jesti dva sata prije treninga i ne prije 40 minuta nakon treninga.
3. Iz prehrane izbacite slatkiše, brzu hranu, masnu i prženu hranu, slatke sokove i gazirana pića.
4. Prosječni dnevni sadržaj kalorija ne smije prelaziti 1600-1700 kcal.
5. U prehrani trebaju dominirati biljne i životinjske bjelančevine, složeni ugljikohidrati, biljne masti.

Pravilno odabrane vježbe za mršavljenje mišića potkoljenice i Uravnotežena prehrana pomoći će u olakšanju i uklanjanju masnih naslaga. Da biste smanjili volumen potkoljenica, preporuča se slijediti neke preporuke:

• uzeti redovite pauze od treninga;
• Nakon vježbanja istegnite se;
• započnite trening s zagrijavanjem;
• nemojte nositi cipele s visokom petom;
• pravilno koračajte nogom kada hodate: težina bi se trebala kretati s pete na prste.

Video

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

1. Tele. Odgovoran za produženje noge u skočnom zglobu u stojećem položaju. Ona je ta koja na sebe preuzima lavovski dio tereta i određuje položaj stopala na tlu.
2. Soleus. Tipično, ova mišićna skupina je mnogo manje razvijena, jer je odgovorna za rotaciju skočnog zgloba u sjedećem položaju, kada težina cijelog tijela ne pritišće potkoljenicu.

Stoga, da biste razvili veće listove, morate obratiti pozornost ne samo na mišiće potkoljenice, već i na mišiće tabana.

© rob3000 - stock.adobe.com

Kada radite na ovoj skupini mišića, važno je zapamtiti sljedeće značajke:

1. Gastrocnemius i soleus su ligamenti koje treba trenirati na isti način kao biceps i brachialis.
2. Listovi su mala mišićna skupina koja dobro reagira na vježbe s velikom težinom i visokim intenzitetom, ali obično slabo reagira na dugotrajnu, monotonu aerobnu vježbu. Optimalna shema je raditi vježbe u punoj amplitudi za 12-20 ponavljanja.
3. Mišići potkoljenice uključeni su u gotovo sve vježbe, što stvara dodatnu potrebu za njihovim pumpanjem u ranim fazama, dok su još uvijek osjetljivi na stresna opterećenja.
4. Ovu mišićnu skupinu možete trenirati 2-3 puta tjedno. Dva su glavna pristupa: 1-2 vježbe na kraju svakog treninga ili izvođenje serije listova između serija drugih mišićnih skupina. Obje opcije su dobre, morate isprobati obje i vidjeti koji su rezultati bolji za vas.

Vježbe

Jedan od glavnih problema s vježbama za trening listova je njihova izolacijska priroda.

Razmotrimo glavne:

Iako teški čučanj ne utječe na razvoj potkoljenice, značajno povećava statičku snagu potkoljenice, čime se stvaraju čvrsti temelji za izgradnju skladnog tijela i razvoj funkcionalne snage.

Podizanje listova u stojećem položaju

Ova vježba namijenjena je sportašima bilo koje razine kondicije i smatra se glavnom za rad mišića potkoljenice. ima mnogo varijacija, uključujući:

• Weighted calf rises.
• Podizanje lista na jednoj nozi.
• Okretanje s pete na prste.

Razmotrimo tehniku ​​izvođenja vježbe:

1. Stanite na drvenu gredu. Ako nema na zalihama drvena greda, rub stepenice, prag ili bilo koja druga izbočena površina će učiniti. Postoje i posebni simulatori. Smithov pokret možete izvoditi tako da pod noge postavite step platformu, a uteg stavite na ramena.
2. Fiksirajte tijelo u ravnom položaju (stabilno držanje).
3. Ako je potrebna dodatna težina, uzmite u ruke bučice ili utege. Simulator je pun palačinki.
4. Zatim morate polako spustiti pete ispod razine šipke, pokušavajući istegnuti ligamente gležnja što je više moguće.
5. Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde i zategnite listove.

Napomena: Postoji određena rasprava u vezi s potpunom ekstenzijom koljena. S jedne strane, to uvelike olakšava vježbu, s druge strane, povećava opterećenje na koljenu. Ako za trening koristite lagane utege, možete potpuno ispraviti noge. Međutim, ako radite s velikim utezima (na primjer, u Hackenschmidt spravi za čučnjeve), onda je bolje neutralizirati činjenicu opterećenja zglobova.

Podizanje potkoljenice dok sjedite u stroju

Unatoč sličnoj tehnici izvođenja, podizanje nožnih prstiju dok sjedite u spravi ne koristi mišić potkoljenice, već mišić soleus koji leži ispod njega.

Tehnika vježbe je vrlo jednostavna:

1. Instalirati odgovarajuću težinu na stroju (obično je to do 60% radne težine za klasično podizanje teladi).
2. Uđite u spravu za vježbanje.
3. Polako spustite pete ispod razine stezaljke na stroju, nastojeći što više istegnuti ligamente gležnja.
4. Podignite se na prste snažnim impulsnim pokretom.
5. Zaključajte u ovom položaju 1-2 sekunde.
6. Polako se spustite u početni položaj.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Napomena: ako nemate spravu, stavite bučice, utege ili ploče s utegom na koljena kao dodatne utege. Korištenje predmeta trećih strana značajno će smanjiti učinkovitost vježbe, ali će vam omogućiti da je izvodite kod kuće.

Podignite nožne prste pod kutom od 45 stupnjeva

Među svim vježbama usmjerenim na razvoj mišića potkoljenice, ovo se može nazvati uvjetno složenim i najtežim. Sve je u promjeni kuta rada nogu, što vam omogućuje da koristite ne samo gastrocnemius, već i soleus.

Tehnika vježbe praktički se ne razlikuje od prethodnih:

1. Uđite u simulator blokova (Hackenschmidt). Ovisno o dizajnu, bit ćete okrenuti prema njemu ili od njega.
2. Postavite odgovarajuću radnu težinu. Izračunava se kao aritmetički prosjek između radnih težina u dvije prethodne vježbe. Zatim odaberite težine prema opterećenjima.
3. Zatim morate spustiti pete, pokušavajući istegnuti listove što je više moguće.
4. Izvedite podizanje na prste.
5. Fiksirajte u položaju krajnje napetosti 1-2 sekunde.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mitovi o treniranju listova

Mnogi posjetitelji teretane (osobito početnici) vjeruju da ne moraju odvojeno trenirati mišiće potkoljenice, jer potkoljenice rade u:

• Teški čučanj.
• (i u mrtvom dizanju ravnih nogu).
• Trčanje i druge kardio vježbe.

To je istina, međutim, u slučaju ovih vježbi, listovi izvode stabilizirajuće statičko opterećenje, što povećava njihovu snagu, ali ne i veličinu. Samo genetski nadareni ljudi mogu napumpati listove bez izvođenja vježbi izravno na njima. Svi ostali će se morati dobro potruditi.

Rezultati

Da biste napumpali listove, zapamtite sljedeća pravila:

1. Posvetite dovoljno pažnje mišićima potkoljenice od prvih treninga.
2. Nemojte gurati pretjerano velike utege nauštrb tehnike.
3. Naizmjence različiti tipovi opterećenja

I zapamtite klasičnu piramidu napredovanja: prehrana/odmor/kompetentan trening. Obavezno koristiti za stvaranje uvjeta za stalni napredak.

Jeste li zadovoljni veličinom svojih potkoljenica? Izgledaju li nesrazmjerno velike i masivne u usporedbi s bokovima i torzom? Želite tanke i tanke gležnjeve? Ako ste skloni nakupljanju sala na listovima, mi imamo savršeno rješenje. Samo malo promijenite svoje vježbanje, prehranu i stil života i imat ćete duge, vitke noge u tren oka. Pročitajte ovaj post kako biste saznali što sve trebate učiniti kako biste smršavjeli na listovima. Odabrali smo najbolje vježbe smanjiti mišiće potkoljenice, kao u teretana, i kod kuće.

Gimnastika je odličan način za djevojčice i cijelo tijelo. I premda ne postoje metode za točkasto smanjenje masnih naslaga, ipak će biti važno ako to učinite učinkovite vježbe za mršavljenje teladi, napredak će biti vidljiviji. Vježbe koje ćemo vam ponuditi u nastavku mogu vam pomoći smanjiti veličinu potkoljenice, izgraditi zategnute i oblikovane mišiće te učiniti vaše noge vitkijim i ljepšim.

1. Calf rises

Cilj: listovi, tetive koljena

Tehnika:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena, ravnim prsima i zabačenim ramenima. Stavite ruke na struk i gledajte naprijed.
2. Podignite obje pete i balansirajte na prstima.
3. Ponovite ovaj pokret brzim tempom kako biste osjetili kako vam listovi počinju gorjeti.

Serije i ponavljanja: 3 serije x 25 ponavljanja

2. Podizanje nožnih prstiju u sjedećem položaju

Meta - potkoljenice

Tehnika:

1. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku i sjednite na stolicu. Stopala stavite na pod, a ruke s bučicama stavite na bedra točno iznad koljena. Laktove lagano ispružite, leđa držite ravno, stopala u širini ramena i gledajte prema naprijed.
2. Držeći prste na podu, podignite pete.
3. Zadržite ovu pozu sekundu, a zatim se spustite u početni položaj.

Serije i ponavljanja: 3 x 20

3. Sumo čučanj s podizanjem na prste

Cilj - listovi, bicepsi i kvadricepsi, bedra, stražnjica

Tehnika:

1. Držite bučicu objema rukama. Stanite ravno sa stopalima šire od širine ramena. Ispravite noge, držite leđa ravno, gurnite ramena unatrag, izbacite prsa i gledajte ravno.
2. Savijte oba koljena i spuštajte torzo dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom.
3. Zadržite ovu pozu sekundu, a zatim se podignite u početni položaj. I neposredno prije nego što vam se noge ispruže, podignite pete.
4. Spustite pete, savijte oba koljena i ponovno čučnite.

Serije i ponavljanja: 3 x 12

4. Plie calf raises

Ciljajte listove, gluteuse i kvadricepse.

Tehnika:

1. Stanite ravno sa stopalima šire od širine ramena. Sada čučnite, držite leđa ravno, ispružite ruke ispred sebe i spojite ih kao što je prikazano na slici.
2. Podignite pete i uravnotežite tijelo na nožnim prstima — gotovo kao da nosite visoke pete.
3. Lagano spustite pete i kada dotaknu pod, podignite ih natrag u početni položaj.

Serije i ponavljanja: 3 x 12

5. Klizači

Cilj - listovi, bicepsi i kvadricepsi, bedra, stražnjica

Tehnika:

1. Stanite ravno, noge držite zajedno.
2. Lagano savijte oba koljena i podignite desnu nogu s poda. Sada potpuno savijte desno koljeno tako da vam potkoljenica i bedro budu pod kutom od 90 stupnjeva jedno prema drugom. Lagano se nagnite naprijed i zauzmite trkački stav (prikazano na slici).
3. Sjedni, što ima lijeva noga, da na desnoj nozi, tako da su smješteni šire od širine ramena. I u isto vrijeme podignite lijevu nogu s poda. Savijte lijevo koljeno tako da vam potkoljenica i bedro budu pod kutom od 90 stupnjeva jedno prema drugom.
4. Ponovno skočite na desnu nogu i sjednite na lijevu nogu.

Serije i ponavljanja: 3 x 12

6. Stavite dlanove ispod stopala

Cilj: listovi i tetive koljena

Tehnika:

1. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena.
2. Držeći leđa ravno, nagnite se naprijed i gurnite ruku ispod svake noge.
3. Polako povucite glavu prema koljenima i izvucite laktove kako biste olakšali vježbu.
4. Zadržite ovu pozu 5 sekundi i zatim se vratite na korak 2.

Serije i ponavljanja: 2 x 3

7. Istezanje potkoljenice

Cilj: listovi i tetive koljena

Tehnika:

1. Stanite okrenuti prema zidu. Stavite desnu nogu naprijed blizu zida, a lijevu nogu iza njega. Provjerite je li vam noga okrenuta prema zidu. Oslonite se laktovima i podlakticama na zid, u širini ramena.
2. Spustite stražnjicu dok ne osjetite rastezanje u lijevom potkoljenici i bedru.
3. Zamijenite noge i ponovite.

Serije i ponavljanja: 2 x 3

8. Plank s koljenima prema dolje

Ciljajte listove, tetive koljena, trbušne mišiće i ramena.

Tehnika:

1. Zauzmite plank položaj na podlakticama. Držite trbušne mišiće napetima.
2. Savijte desno koljeno i dodirnite ga na podu. Vratite se u početni položaj.
3. Savijte lijevo koljeno i dodirnite ga na podu.
4. Ponoviti.

Serije i ponavljanja: 2 x 12

9. Trčanje

Cilj - cijelo tijelo

Tehnika:

1. Prije nego počnete, napravite lagano zagrijavanje, poput brzog hodanja ili skakanja i istezanja.
2. Počnite trčati vani ili na traci za trčanje. Ako trčite na traci za trčanje, postavite nagib na 3 stupnja.
3. Trčite polako i dugo tako da ne samo listovi, već i cijelo tijelo smršavi.

Serije i ponavljanja: Svaki drugi dan 15-30 minuta

10. Čučnjevi s jednom nogom

Cilj - listovi, bicepsi i kvadricepsi, glutealni mišići

Tehnika:

1. Stanite ravno sa stopalima u širini kukova.
2. Podignite desnu nogu ispred sebe, a također ispružite obje ruke ispred sebe, u razini ramena i dlanovima prema dolje. Ovo je početni položaj.
3. Savijte lijevo koljeno i napravite čučanj. Desnu nogu držite savijenom.
4. Zadržite ovu pozu na trenutak, zatim ispravite lijevu nogu i vratite se u početni položaj.
5. Nakon 10 ponavljanja promijenite nogu i učinite isto.

Serije i ponavljanja: 2 x 10

11. Penjanje uz stepenice

Tehnika:

1. Zagrijte se trčanjem ili istezanjem.
2. Počnite se penjati i spuštati niz stepenice umjerenim tempom.
3. Usredotočite se samo na nožne prste kako biste obradili listove.
4. S vremenom postupno povećavajte brzinu trčanja.

Serije i ponavljanja: 2 x 3

12. Skočni čučnjevi

Cilj - listovi, bicepsi i kvadricepsi, bedra, stražnjica

Tehnika:

1. Stanite ravno, postavite noge u širinu ramena, ispravite prsa, povucite ramena unazad.
2. Povucite stražnjicu unatrag, savijte koljena i čučnite, zamišljajući da je iza vas zamišljena stolica.
3. Podignite ruke iznad glave i skočite.
4. Lagano sletite na pod.

Serije i ponavljanja: 3 x 15

Ovo je 12 najboljih vježbi koje daju rezultate i koje biste trebali raditi barem 3-5 dana u tjednu kako biste vidjeli rezultate. Evo nekoliko savjeta o prehrani i načinu života koji će vam pomoći da brže postignete željene rezultate.

• Izbjegavajte jesti masnu hranu kao što su vafli, pecivo, pizza, hamburgeri, prerađeno meso, pržena piletina i pomfrit. Ako ne smanjite količinu masti u cijelom tijelu, nećete moći smanjiti ni listove.

• Konzumirajte - poput povrća, voća, žitarica, orašastih plodova, zdrava ulja, izvori nemasnih bjelančevina (riba, jaja, leća, grah), smeđi šećer (u ograničenim količinama), brašno od cjelovitog zrna pšenice i kvinoja pomoći će vam da smršavite mobilizirajući pohranjenu masnoću.

• Ne nosite visoke pete - Sve djevojke i žene vole lijepe cipele, ali nošenje visokih potpetica može učiniti da vaši mišići potkoljenice izgledaju glomazno. Osim toga, njihovo redovito nošenje bez pravilnog treniranja nogu također može biti štetno za vaše bokove i donji dio leđa.

• Izbjegavajte vježbe koje previše opterećuju listove. Vaš cilj je sagorjeti masnoću s njih. Ali ako radite previše treninga s utezima na svojim listovima, samo će oni izgledati punije. Dakle, prvo smršavite u nogama uz pomoć, a zatim dodajte.

• Izbjegavajte kardio vježbe s velikim nagibom ako vježbate—trčanje ili brzo hodanje izvrsni su za gubljenje masnoće u cijelom tijelu, a ne samo na listovima. Ali ako to radite na nagibu većem od 3 stupnja, na kraju ćete ponovno povećati veličinu mišića potkoljenice.

• Izbjegavajte sprinteve - izvrsni su za izgradnju snage i snage mišića. Ali za sada se trebate usredotočiti na izdržljivost i dugo trčanje.

• Izbjegavajte vježbe s visoko podignutim koljenima – izvođenje takvih vježbi će izgraditi mišiće. A ako izgradite mišiće bez gubitka masti, listovi će vam izgledati krupnije nego prije.

• Masirajte se—masaža područja potkoljenice može pomoći u povećanju stope mobilizacije masti

• Izbjegavajte kasne obroke – ako se tijekom dana pridržavate svih uputa, a noću se slomite i jedete do mile volje, tada nikada nećete smršavjeti. Operite zube prije spavanja za dodatnu motivaciju da ne jedete.

Ovdje su svi načini kako izgubiti težinu u mišićima potkoljenice i dobiti vitke i sofisticirane noge. Salo u bilo kojem dijelu tijela teško je sagorjeti samo ako nešto radite pogrešno. Isprobajte ove metode i sigurno ćete vidjeti rezultate. Sretno!

Mnoge predstavnice lijepog spola sanjaju o smanjenju volumena teladi na nogama. Štoviše, ovaj problem je čest i kod žena s prekomjernom težinom i kod vitkih žena. Rezultat je vrlo često odbacivanje kratkih haljina i sarafana, što dovodi do frustracije, tjeskobe i nezadovoljstva samim sobom. U ovom članku predlažemo da pogledamo načine smanjenja teladi, omogućujući vam da vratite vitkost svojim nogama, a njihovom vlasniku - radost nošenja svoje omiljene kratke odjeće.

Neke su djevojke od roditelja dobile debele listove. U ovom slučaju, struktura mišića nogu određena je genetski, pa ju je vrlo teško promijeniti. Ali ako je volumen teladi u početku bio mali u djetinjstvu, a samo se povećavao s godinama, tada nije sve izgubljeno. Pogledajmo razloge za voluminoznu telad i preporuke za rješavanje problema:

Vježbe za mršavljenje na listovima

Kompleks je prikladan kao zamjena za trening snage (dizanje utega, powerlifting, vožnja bicikla) ​​i može se izvoditi kod kuće. Prikazane vježbe pomoći će održati mišiće nogu u tonusu bez ozbiljnog prenaprezanja, a također će pomoći smanjiti njihov volumen. Osim toga, u kombinaciji s aerobnim vježbama (hodanje, eliptik, aerobik itd.), ovaj skup vježbi pomoći će u uklanjanju masnoće s listova. Trenirajte 4-5 puta tjedno.

Obavezno zagrijavanje

1. Napravite 20 pluća na dvije noge.
2. Zatim - 10 ponavljanja na svakoj nozi posebno.
3. Krećite se opušteno, ne naprežite mišiće nogu.
4. Nakon što završite ciklus, izmasirajte potkoljenice kako biste pokrenuli krv.
5. Zatim ponovno ponovite ciklus skakanja.

Vježba za mršavljenje listova br. 1

1. Stanite uspravno.
2. Jednom rukom se oslonite laktovima na zid, a drugu stavite na struk.
3. Raširite stopala 15-20 cm i izvedite podizanje lista (20 puta).
4. Zatim spojite pete, a nožne prste razmaknite.
5. Izvedite 20 podizanja iz ovog položaja.
6. I na kraju, spojite nožne prste i razdvojite pete, napravite 20 podizanja.
7. Odmorite se, izmasirajte potkoljenice i izvedite još jedan ovakav ciklus.

Vježba za mršavljenje listova br. 2

1. Stanite uspravno. Jednom rukom se naslonite na zid ili stabilan komad namještaja.
2. Stopala razmaknite 15-20 cm.
3. Izdahnite i podignite se na prste.
4. Dok udišete, lagano savijte koljena i tek tada spustite pete na pod.
5. Ponovno se uspravite i ponovite pokret još 25-30 puta.
6. Napravite 2 pristupa, masirajući potkoljenice između kako biste izbjegli upalu mišića.

Vježba za mršavljenje listova br. 3

1. Stanite uspravno.
2. Spojite stopala.
3. Pritisnite dlanove na struk.
4. Ustanite na prste.
5. Hodajte naprijed-natrag po sobi kratkim koracima 40-60 sekundi.
6. glavna značajka– ravne noge. Možete raširiti ruke u stranu radi bolje ravnoteže.
7. Nakon što završite sa setom, nježno izmasirajte potkoljenice kako biste se oslobodili napetosti.
8. Ponovite vježbu 2 puta.

Vježba za mršavljenje teladi br.4

1. Pripremite stabilnu platformu visine 40-50 cm.
2. Stanite ispred platforme, sjednite malo uz noge.
3. Zatim se odgurnite nogama i skočite na postolje.
4. Skočite natrag i ponovite pokret.
5. Ne pokušavajte skočiti što je više moguće, samo prevladajte visinu platforme.
6. Izvedite 25-30 skokova.
7. Zatim gnječite listove masirajućim pokretima i ponovite ponovno.

Istezanje nakon treninga

Nakon nastave, svakako napravite lagano istezanje.

1. Da biste to učinili, sjednite na stražnjicu, ispružite noge prema naprijed i spojite ih.
2. Bez savijanja koljena, nagnite prsa prema bokovima.
3. Pokušajte uhvatiti stopala rukama.
4. Nastavite 1 minutu.

1. Zatim ustanite, bacite nogu na prozorsku dasku i savijte prsa prema podignutom kuku.
2. Istežite se tako jednu minutu, zatim promijenite udove i ponovite.

Zaključak

Imajte na umu da ne biste trebali očekivati ​​brze rezultate. U pravilu se pozitivna dinamika promjena uočava nakon 2-3 mjeseca redovite nastave. pri čemu vrlo je važno prilagoditi prehranu. Prehrana treba osigurati energiju za svakodnevne aktivnosti i trening, ali u isto vrijeme ne opteretiti tijelo ugljikohidratima. Preporučena kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata u jelovniku je 30%/25%/45%. Također ograničite unos soli, to će vam pomoći ukloniti višak volumena u listovima kada su vam noge natečene.

Vježba za smanjenje listova u video formatu