Rendah kalori bukan berarti hambar dan miskin nutrisi. Isi lemari es Anda dengan makanan sehat dan rendah kalori yang meningkatkan kesehatan dan penurunan berat badan!
Meski donat nol kalori belum ditemukan, bukan berarti mencari makanan sehat dan bergizi diet rendah kalori ditakdirkan untuk gagal. Jangan mengisi perut Anda dengan sisa makanan. Pikirkan tentang semua olahraga ekstra yang harus Anda lakukan untuk membakar kalori dari seluruh pizza atau segelas besar es krim coklat.
Memilih yang tepat makanan rendah kalori akan membantu Anda mengarahkan timbangan ke arah pembakaran lemak daripada menyimpannya. Untuk membantu Anda memulai, kami telah menyusun peringkat 40 produk terbaik dari berbagai departemen supermarket.
Ada mitos bahwa beberapa makanan memiliki kalori “negatif”, yang berarti makanan tersebut membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada yang dikandungnya. Hal ini tidak benar, namun supermarket dan pasar petani penuh dengan makanan sehat dan rendah kalori yang berdampak kecil pada asupan energi Anda. Faktanya, 35 dari 40 makanan yang tercantum di sini mengandung 100 kalori atau kurang per porsi!
Jika Anda menghitung dengan cermat kandungan kalori menu untuk menghilangkan inci di pinggang Anda, sangat penting untuk mengisi pola makan Anda dengan makanan yang tidak membuat Anda merasa lapar. Tentu saja, Anda tidak ingin kelaparan sepanjang hari.
Kabar baik untuk otot dan selera Anda. Tidak semua makanan rendah kalori merupakan sayuran mentah untuk salad. Daging, produk susu, dan bagian supermarket lainnya adalah surga bagi makanan lezat, yang, meskipun kandungan kalorinya rendah, sarat dengan manfaat seperti rasa yang cerah.
Jika Anda ingin mengunyah sesuatu tetapi khawatir akan mengonsumsi terlalu banyak kalori, persediaan ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal tanpa risiko melebihi batas.
Sayuran
1. Selada Air
4 kalori dalam 1 cangkir
Menu Anda membutuhkan sayuran rendah kalori ini. Sebuah studi yang dilakukan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menemukan bahwa di antara semua produk supermarket, selada air memiliki kandungan nutrisi tertinggi. Sederhananya, daun hijau kecil memberi Anda nutrisi dalam jumlah besar. Dan seperti sayuran silangan lainnya, selada air adalah pembangkit tenaga listrik.
Seperti sayuran silangan lainnya, selada air merupakan antioksidan kuat.
Panaskan minyak zaitun dalam panci besar dengan api sedang. Potong 3 buah pir dan 1 kentang putih menjadi irisan dan masukkan ke dalam wajan. Tambahkan 1 sendok makan jahe parut. Nyalakan api selama 2 menit. Tuang 4 cangkir kaldu sayur, tambahkan ½ sendok teh garam dan ¼ sendok teh lada hitam. Didihkan, kecilkan api dan biarkan mendidih selama 20 menit.
Tambahkan 2 ikat selada air, 2 sendok makan cuka merah, dan 2 sendok makan tarragon segar. Nyalakan api selama 5 menit, peras air dari setengah buah lemon dan buat sup haluskan dari semuanya. Kemudian tuangkan 1 cangkir susu almond tanpa pemanis ke dalam panci dan masak selama beberapa menit lagi.
2. Arugula
5 kalori per cangkir
Sekelompok sayuran tajam bisa menjadi salad atau sandwich topper yang enak dengan sedikit kalori. Arugula menutupi defisit kalorinya dengan vitamin K dosis tinggi. Selain itu, seperti sayuran berdaun lainnya, arugula merupakan antioksidan kuat. Carilah di dekat sayuran hijau, seperti bayam.
Untuk membuat sandwich cepat, panggang beberapa potong roti tipis di dalam pemanggang roti. Oleskan satu dengan mustard Dijon, di atasnya dengan irisan tipis ham, irisan apel, dan seikat arugula. Tekan semuanya dengan irisan kedua.
3. Seledri
6 kalori per batang
Seledri mungkin belum mencapai status makanan super seperti yang membuat kangkung menjadi favorit di kalangan penggemar skinny-jean, namun seledri bisa menjadi tambahan renyah yang keren untuk diet rendah kalori. Seledri adalah makanan yang sangat besar, artinya Anda bisa makan sepuasnya tanpa berlebihan kalori.
Seledri adalah makanan yang sangat besar, artinya Anda bisa makan sepuasnya tanpa berlebihan kalori.
Hanya dengan sedikit kalori, Anda akan mendapatkan vitamin K dalam dosis besar, nutrisi penting yang mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.
Buatlah sup mie ayam yang lezat. Dalam panci besar, panaskan minyak dengan api sedang. Potong wortel, bawang bombay, dan seledri, lalu masukkan ke dalam panci. Masak hingga bawang bombay empuk. Tambahkan 4 cangkir kaldu ayam, ½ sendok teh garam, ¼ sendok teh lada hitam dan ¼ sendok teh serpihan cabai. Masak hingga sayuran empuk, lalu masukkan ayam suwir, mie soba matang, dan thyme segar.
4. Pak choy (kubis cina)
9 kalori dalam 5 daun
Meskipun kangkung dan bayam mendapat banyak manfaat, sayuran dari Asia ini layak dimasukkan dalam diet rendah kalori. Merupakan anggota keluarga cruciferous, kaya akan nutrisi, terutama antioksidan. Ini memiliki rasa yang lebih lembut dibandingkan sayuran berwarna gelap lainnya, sehingga akan menarik bagi mereka yang pilih-pilih makanan.
Pisahkan daun pak choy dari batangnya lalu cincang halus. Potong batangnya menjadi potongan tipis juga. Panaskan minyak dalam panci dengan api sedang. Tambahkan batang pak choy, 2 buah bawang merah cincang dan 2 siung bawang putih cincang. Masak selama 3 menit atau sampai batang empuk.
Tambahkan daun pak choy dan 2 sendok teh parutan kulit lemon. Nyalakan api terus sampai daunnya agak lemas. Angkat dari api, taburi dengan 1 sendok makan jus lemon segar dan garam secukupnya.
5. Lobak
17 kalori per cangkir
Lobak menambahkan sedikit rasa tajam pada masakan dan memperbaiki teksturnya. Lobak memang pelit dalam hal kalori, tapi mengandung banyak vitamin C. Tubuh kita membutuhkan vitamin C dalam jumlah yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan, termasuk massa otot. Dan jangan lupakan bagian atas daunnya yang berwarna hijau, yang bisa dimakan dan mengandung banyak nutrisi dengan kalori yang minimal.
Lobak memang pelit dalam hal kalori, tapi mengandung banyak vitamin C
Taburkan satu pon lobak yang dibelah dua dengan minyak, garam dan merica. Letakkan lobak di atas loyang dan masukkan ke dalam oven dengan suhu 200 derajat Celcius selama minimal 35 menit, atau sampai lobak lunak dan layu. Aduk setelah 15 menit. Dalam mangkuk kecil, kocok ½ cangkir yogurt rendah lemak dengan 1 sendok teh bubuk kari dan 1 sendok makan jus lemon segar. Sajikan lobak panggang dengan saus yogurt.
6. timun jepang
31 kalori dalam satu zucchini ukuran sedang
Jika Anda perlu mengurangi kalori dari makanan Anda, arahkan keranjang supermarket Anda ke sayuran ini. Dengan melakukan ini, Anda akan mengisinya dengan banyak nutrisi sehat, seperti serat pelepas rasa lapar, potasium, vitamin K, dan mangan.
Dengan menggunakan alat pengiris sayuran atau pisau tajam, iris labu memanjang menjadi potongan seperti mie dan goreng selama beberapa menit dalam minyak zaitun. Taburi mie zucchini dengan saus tomat untuk makan malam pasta rendah kalori.
7. Mentimun
22 kalori dalam setengah mentimun
Mentimun mengandung 95% air, menjadikannya salah satu makanan paling rendah kalori di supermarket. Kandungan air yang tinggi akan membantu Anda tetap terhidrasi dan kenyang sehingga mengurangi risiko tergoda oleh kue tersebut. Untuk menambah sedikit serat, tinggalkan pemotong sayur di dalam lemari karena serat tumbuhan paling banyak terdapat pada kulitnya.
Untuk membuat salsa, campurkan mentimun cincang dengan paprika, alpukat potong dadu, cabai jalapeno cincang, daun ketumbar cincang, jus lemon segar, dan sedikit garam. Sajikan dengan hidangan ikan.
Buah-buahan
8. Plum
30 kalori per buah prem
Rasa manis khas buah plum adalah cara yang bagus untuk memuaskan rasa manis Anda tanpa mengorbankan bentuk tubuh Anda. Terlebih lagi, buah plum kering dari supermarket pun penuh dengan antioksidan.
Ambil 4 buah plum kering, ½ cangkir port, 1 sendok makan madu, 1 sendok makan cuka balsamic, 2 sendok teh jahe segar, 1 sendok teh thyme segar, 1 sendok teh parutan kulit jeruk, 3 siung bawang putih utuh dan ¼ sendok teh garam.
Tempatkan semua ini dalam panci dan masak dengan api kecil hingga sedang, tanpa tutup, aduk sesekali sampai plum lunak. Sajikan dengan dada ayam panggang.
9. Jeruk Bali
37 kalori dalam setengah jeruk bali
Jika Anda mencari buah yang menjaga kalori gula tetap terkendali, inilah saatnya memilih jeruk bali. Seperti buah jeruk lainnya, jeruk bali kaya akan vitamin C. Mengkonsumsi jeruk bali setiap hari dapat mengurangi lingkar pinggang, tekanan darah, dan kadar kolesterol, sehingga buah rendah kalori ini juga baik untuk jantung.
Untuk membuat lauk yang sehat untuk perut, bagi jeruk bali menjadi irisan dan masukkan ke dalam mangkuk, sisakan semua jusnya. Campur dengan alpukat dan adas atau adas cincang halus. Tuang jus yang sudah dipesan, 1 sendok makan minyak zaitun, bumbui dengan sedikit garam dan merica. Sajikan saus dengan salad, hiasi dengan daun mint segar.
49 kalori per gelas
Tersedia di supermarket sepanjang tahun, Stroberi tidak hanya rendah kalori dan kaya serat pembakar lemak, tetapi juga mengandung banyak vitamin C. Para ilmuwan percaya bahwa asupan vitamin C yang tinggi meningkatkan pernapasan saat berolahraga. Ini pasti akan berguna bagi mereka yang menderita sesak napas parah selama latihan.
Lebih penting lagi, sebuah studi tahun 2014 di Journal of Nutritional Biochemistry menemukan bahwa makan banyak buah merah dan antioksidan yang dikandungnya dapat mencegah penyakit arteri koroner dengan meningkatkan kadar kolesterol.
Untuk membuat sup Spanyol yang sangat bergizi yang dikenal sebagai gazpacho, campurkan 1/3 gelas air, 1 cangkir stroberi, 3 tomat ukuran sedang, 1 paprika merah, ½ mentimun, 2 bawang merah, 1/3 cangkir daun mint atau basil segar, dalam blender 2 sendok makan minyak zaitun, 2 sendok makan cuka anggur merah, ½ sendok teh garam dan ¼ sendok teh lada hitam. Dinginkan selama 2 jam lalu sajikan.
11. Blewah
61 kalori per cangkir
Daging melon yang manis dan berair rendah kalori tetapi tinggi vitamin C dan potasium yang menyehatkan jantung. Ini enak jika dimakan sendiri sebagai camilan, tetapi Anda juga bisa menambahkannya ke smoothie, yogurt, salsa, dan salad. Jika Anda belum pernah membeli melon sebelumnya, pilihlah yang lebih berat dan kulitnya seperti lilin. Hindari melon yang memiliki titik lunak.
Daging melon yang manis dan berair rendah kalori tetapi tinggi vitamin C dan potasium yang menyehatkan jantung.
Untuk salad yang menyegarkan, masukkan bayam bayi dengan melon potong dadu, tomat ceri yang dibelah dua, irisan mentimun, keju feta yang dihancurkan, dan almond panggang.
12. Blueberry
62 kalori per gelas
Blueberry rendah kalori tetapi tinggi serat—8 gram per cangkir. Ini akan membantu Anda merasa kenyang tanpa risiko makan berlebihan.
Dengan memperlambat pencernaan makanan, serat membantu Anda merasa kenyang alasan utama, mengapa serat tumbuhan sangat penting dalam memerangi timbunan lemak. Manfaat lain dari blueberry adalah nutrisinya yang mengesankan, termasuk antioksidan dan vitamin K.
Tempatkan 2 cangkir blueberry, sepertiga cangkir air, 2 sendok makan sirup maple, 1 sendok teh kayu manis dan ½ sendok teh ekstrak almond dalam panci berukuran sedang. Didihkan, kecilkan api dan masak dengan api sedang-kecil, aduk sesekali selama 20 menit.
Larutkan 2 sendok teh tepung maizena dalam 1 sendok makan air, tuangkan ke dalam campuran blueberry, dan masak selama 1 menit. Taburkan saus di atas oatmeal, pancake, wafel, keju cottage, atau yogurt.
Sereal
76 kalori per ½ cangkir bubur matang
Bulgur terbuat dari butiran gandum yang dikukus, dikeringkan, dan dihancurkan. Masaknya cepat dan banyak serat. Bulgur mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Hal ini dapat menyebabkan penipisan cadangan energi dan serangan kelaparan yang tidak terkendali, sehingga terdapat risiko tinggi tergoda oleh sisa makanan.
Untuk membuat bubur sarapan, masukkan 2 gelas air, 2 gelas susu rendah lemak, 1 cangkir bulgur, 1 sendok teh kayu manis, dan ¼ sendok teh garam ke dalam panci. Didihkan dan masak selama 10-15 menit dengan api sedang, aduk terus. Anda ingin bulgur menjadi lunak dengan konsistensi seperti havermut.
113 kalori per cangkir mie matang
Mie soba memiliki kalori pati sekitar 50% lebih sedikit dibandingkan spageti gandum durum. Mie terbuat dari tepung soba bebas gluten gaya Jepang lebih cocok untuk mengejar six-pack. Pastikan Anda membeli mie yang terbuat dari 100% soba, karena mungkin ada sedikit tepung terigu yang masuk, sehingga menambah kandungan kalorinya.
Masak mie soba sesuai petunjuk pada kemasannya (tidak seperti pasta biasa, bilas soba hingga bersih setelah dimasak), dan sajikan dengan salmon, kacang polong rebus, wortel dan bawang merah. Bumbui dengan kecap, minyak wijen, cuka beras, dan saus pedas.
15. Tef
128 kalori per setengah cangkir teff matang
Dibandingkan biji-bijian lain seperti beras merah dan quinoa, biji-bijian Ethiopia ini mengandung lebih sedikit kalori. Biji-bijian kecil sebagian besar terdiri dari kuman dan dedak, bagian yang paling bergizi dari biji-bijian apa pun. Hal ini menjadikan teff mini sebagai raksasa nutrisi dengan banyak nutrisi berbeda, termasuk serat, magnesium, kalsium, dan fosfor.
Teff memiliki rasa malt dan pedas, dan karena melepaskan pati saat dimasak, teff dapat digunakan untuk membuat puding rendah kalori, variasi palenta, atau bubur sarapan dengan konsistensi Hercules.
Biji-bijian kecil sebagian besar terdiri dari kuman dan dedak, bagian yang paling bergizi dari biji-bijian apa pun.
Untuk menyiapkan puding yang sehat, didihkan 2 gelas air dan setengah cangkir teff. Kecilkan api dan masak sambil diaduk hingga sereal menyerap semua air - sekitar 15 menit.
Biarkan teff agak dingin, lalu haluskan dalam blender atau food processor dengan 1 buah pisang utuh, 1/3 cangkir santan, 3 sendok makan molase atau sirup maple, 3 sendok makan bubuk kelapa, 2 sendok teh ekstrak vanila, ½ sendok teh bubuk jahe, ¼ sendok teh cengkeh atau kayu manis tumbuk dan sedikit garam. Dinginkan selama 2 jam sebelum disajikan.
16. Dedak gandum
31 kalori per ¼ cangkir
Pertimbangkan dedak gandum sebagai cara mudah untuk menambahkan makanan rendah kalori ke dalam diet Anda. Daftar nutrisi yang paling mengesankan adalah magnesium dan 6 gram serat per seperempat cangkir. Ini akan membantu Anda tetap kenyang dan ramping.
Untuk membuat muffin dedak gandum yang lezat, campurkan ½ cangkir dedak gandum, ½ cangkir havermut, 1 sendok teh kayu manis, 1 sendok teh baking powder dan ¼ sendok teh bubuk soda kue. Campurkan 1 butir telur kocok dengan 1 cangkir susu rendah lemak. Tambahkan bahan basah ke bahan kering dan sendokkan ¼ cangkir adonan ke dalam loyang untuk setiap cupcake.
31 kalori per cangkir
Popcorn bioskop yang berlemak adalah bom kalori, tetapi popcorn buatan sendiri yang rendah kalori adalah pilihan yang cocok untuk lingkar pinggang Anda. Karena popcorn berukuran sangat besar, Anda dapat dengan mudah mengisi perut dan memiliki lebih sedikit kalori dibandingkan kebanyakan camilan.
Untuk membuat hidangan pembuka yang terinspirasi dari Asia, campurkan 1 sendok teh bubuk kari, 1 sendok teh kemangi kering, ¼ sendok teh garam, 1/8 sendok teh cabai rawit, dan parutan kulit 1 jeruk nipis. Taburkan campuran bumbu di atas serpihan popcorn.
18. Pancake nasi
35 kalori per panekuk
Jika Anda mendambakan sesuatu yang renyah, panekuk nasi bisa memuaskan hasrat Anda tanpa tambahan kalori. Dibuat dengan nasi merah kembung, pancake juga merupakan sumber biji-bijian dan energi karbohidrat. Hindari pilihan rasa untuk menghindari gula dan bahan-bahan yang tidak dapat dipercaya.
Untuk camilan cepat, olesi keju ricotta di atas panekuk nasi dan taburi blueberry di atasnya!
0 kalori
Mie agar-agar bening ini terbuat dari akar tanaman konjak Asia yang dihancurkan. Ini terutama terdiri dari serat yang larut dalam air dan tidak dapat dicerna yang disebut glukomanan. Praktis tidak ada kalori dalam shirataki.
Mienya memiliki rasa yang agak samar, namun menyerap rasa saus dan bumbu dengan sempurna. Anda dapat menemukan shirataki di pasar Asia atau toko kelontong lokal.
Mie shirataki terutama terdiri dari serat yang larut dalam air dan tidak dapat dicerna yang disebut glukomanan.
Untuk lauk, siapkan shirataki sesuai petunjuk kemasan, lalu taburi dengan pesto dan hiasi dengan potongan tomat ceri.
20. Roti lapis
100 kalori per potong (2 bagian)
Irisan yang rata dan tipis akan membantu Anda menghemat banyak kalori bertepung saat membuat sandwich untuk makan siang dan roti panggang untuk sarapan. Sebuah contoh yang baik: Dua potong roti biasa bisa memiliki kalori dua kali lipat. Seperti halnya roti apa pun, carilah roti yang terbuat dari 100% biji-bijian utuh untuk mendapatkan camilan dan tambahan serat yang memuaskan rasa lapar.
Untuk membuat pizza hanya dalam beberapa menit, oleskan saus tomat pada roti, taburi dengan bacon Kanada dan potongan mozzarella rendah lemak. Microwave sampai keju meleleh.
Daging
21. Fillet kalkun asap
85 kalori per 100 gram
Saat Anda ingin cepat membuat sandwich untuk makan siang, pilihlah daging ini untuk camilan rendah kalori. Memang benar, fillet kalkun adalah salah satu daging paling ramping di departemen deli. Untuk menghindari tambahan gula, jangan membeli fillet asap madu.
Untuk camilan cepat yang siap untuk six-pack, potong sayuran seperti wortel, zucchini, dan mentimun menjadi potongan setipis batang korek api. Oleskan kalkun bergaris dengan mustard Dijon, taburi sayuran cincang dan bungkus dalam gulungan.
82 kalori per 100 gram
Daging ikan cod putih yang empuk tidak akan memenuhi kebutuhan kalori Anda, tetapi akan memberikan selenium dalam dosis yang besar. Bertindak sebagai antioksidan, selenium membantu mengurangi stres oksidatif dan kerusakan otot setelah olahraga berat. Jika memungkinkan, pilihlah ikan cod dari perairan Alaska karena merupakan salah satu pilihan yang paling ramah lingkungan.
Dalam blender atau food processor, haluskan 2 cangkir arugula, seikat peterseli, sepertiga cangkir almond, 1 siung bawang putih cincang, jus setengah lemon, ¼ sendok teh garam dan lada hitam, dan ¼ secangkir minyak zaitun. Tuangkan saus di atas ikan cod goreng.
23. Kerang
86 kalori per 100 gram
Ada banyak alasan untuk menebar jaring untuk mencari kerang! Dengan 10 gram protein premium per porsi, mereka menawarkan rasio protein terhadap kalori yang sangat baik. Hal ini ditambah dengan fakta bahwa kerang dianggap sebagai salah satu jenis makanan laut terbersih dan memberi Anda lemak ultra-sehat dalam jumlah yang mengesankan.
European Journal of Sports Science menyarankan bahwa mengonsumsi lemak omega-3 dapat meningkatkan kinerja olahraga dengan meningkatkan aliran darah dan memaksimalkan konsumsi oksigen oleh kerja otot.
Dengan 10 gram protein premium per porsi, mereka menawarkan rasio protein terhadap kalori yang sangat baik
Panaskan minyak sayur dalam wajan besar. Goreng ringan bawang bombay cincang dan 3 siung bawang putih cincang selama 3 menit. Tambahkan ½ cangkir anggur putih dan biarkan mendidih hingga sebagian besar cairan menguap, juga sekitar 3 menit.
Tambahkan tomat ceri yang sudah dibelah dua, ½ gelas air, dan ¼ sendok teh masing-masing cabai merah, garam, dan lada hitam ke dalam penggorengan. Tumis hingga tomat mulai rusak, sekitar 4 menit.
Sekarang Anda bisa menuangkan sekitar satu kilogram kerang ke dalam penggorengan, tutup dan didihkan selama sekitar 8 menit sampai terbuka. Buang semua yang masih tertutup.
24. Kaki kalkun
107 kalori per 100 gram
Saatnya memanjakan diri sendiri. Penuh rasa, potongan burung yang rendah kalori ini mengandung 19 gram protein yang mengesankan hanya dalam 100g dan menjaga pertumbuhan otot dengan kecepatan penuh. Namun santai saja bagi yang memiliki kulit berminyak, karena angka kalori di atas hanya berlaku untuk daging. Dengan merebus kaki dalam air, Anda akan mengubah sebagian besar jaringan ikat menjadi gelatin, yang akan membuat daging lebih enak, berair, dan empuk.
Panaskan minyak dalam wajan yang cukup besar untuk kaki kalkun dengan api sedang. Bumbui kalkun dengan garam dan merica. Masukkan kaki ke dalam wajan dan goreng kedua sisinya hingga kecoklatan, sekitar 6 menit. Angkat kaki dari wajan dan kecilkan api menjadi sedang, tambahkan minyak jika perlu. Tambahkan 1 daun bawang cincang, 2 siung bawang putih cincang, dan 1 sendok makan jahe parut. Goreng sambil terus diaduk selama 5 menit atau sampai daun bawang lunak dan berwarna coklat keemasan.
Tuangkan satu setengah cangkir kaldu ayam ke dalam wajan dan kikis bagian bawah yang menempel. Tambahkan 1 cangkir jus jeruk, 2 tangkai thyme segar, 1 sendok teh campuran bumbu, ¾ sendok teh paprika, dan ¼ sendok teh garam ke dalam wajan. Kembalikan kaki kalkun ke dalam panci, didihkan dan kecilkan api hingga mencapai api sedang. Masak, tutup, selama 1½ hingga 2 jam, atau sampai daging sangat empuk, balikkan kaki setiap 30 menit.
108 kalori per 100 gram
Ini mungkin bukan daging yang paling menginspirasi di rak supermarket, tetapi jika Anda membutuhkan protein rendah kalori dalam jumlah besar untuk membentuk otot, dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang sulit dikalahkan.
Protein dalam jumlah besar akan membantu menghilangkan lemak perut dengan dua cara: dengan membuat Anda merasa kenyang dan dengan meningkatkan efek termal makanan, yaitu jumlah kalori yang harus Anda bakar hanya untuk mencerna makanan.
Jika Anda membutuhkan protein rendah kalori dalam jumlah besar untuk membentuk otot, dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang sulit dikalahkan.
Untuk membuat dada ayam Anda berair, cobalah merebusnya. Masukkan fillet ke dalam panci besar dan tambahkan air secukupnya hingga menutupi dada setidaknya 3-4 cm. Didihkan air hingga muncul beberapa gelembung di permukaan.
Jangan sampai mendidih! Kecilkan api menjadi rendah hingga sedang, tutup sebagian dengan penutup, dan masak perlahan selama 15 menit, atau sampai daging matang. Sesuaikan panas sesuai kebutuhan selama memasak, pertahankan api kecil dan hilangkan busa yang muncul.
26. Tenderloin babi
108 kalori per 100 gram
Pork tenderloin merupakan daging yang baik dengan nilai gizi tinggi yang tidak akan mengurangi asupan kalori harian Anda secara signifikan. Namun, ini mengandung vitamin B dalam jumlah yang patut dipuji, yang digunakan tubuh Anda untuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi untuk menjalani latihan yang berat. Dan jangan lupa tentang kandungan proteinnya: 21 gram dalam porsi sederhana per 100 g.
Panaskan 1 sendok makan minyak dalam panci besar. Goreng 1 bawang bombay potong dadu, 0,5 kg daging babi tenderloin cincang dan 2 siung bawang putih cincang selama 5 menit. Tuang 1 gelas anggur merah ke dalam panci dan didihkan dengan api kecil selama 5 menit. Tambahkan tomat kaleng yang dihaluskan, 1 gelas air, 1 gelas beras merah, 1 potong dadu Paprika hijau, 2 sendok teh mustard Dijon, 1 sendok teh oregano kering dan ¼ sendok teh masing-masing garam, cabai rawit, dan lada hitam. Rebus sampai nasi empuk, sekitar 30 menit.
117 kalori per 100 gram
Jika Anda sedang mencari potongan daging sapi murah yang tidak menghabiskan banyak kalori, ada baiknya Anda menargetkan bagian belakang dagingnya. Dipotong dari area dekat kaki belakang sapi, ini adalah jenis daging merah dengan rasio protein dan lemak 6 banding 1 yang fantastis yang akan membantu Anda membangun otot dengan lebih efisien. Mengasinkan daging sebelum dimasak akan melunakkannya dan mengurangi kemungkinan daging menjadi kering saat dimasak.
Dalam mangkuk atau loyang dangkal, kocok ¼ cangkir minyak zaitun, ¼ cangkir kecap, perasan satu buah jeruk nipis dan ½ sendok teh bubuk jintan. Tambahkan 700g apel daging sapi, tutup dan rendam dalam lemari es minimal 2 jam.
Panaskan 1 sendok makan minyak dalam wajan panggangan atau wajan biasa dengan api sedang. Keluarkan steak dari rendaman, keringkan dan bumbui dengan garam dan merica. Masak selama sekitar 8-10 menit dengan suhu setengah matang, balikkan steak setengah matang. Diamkan steak selama 10 menit, lalu iris tipis-tipis mengikuti uratnya. Cobalah menyajikan daging dalam taco.
LEGUM
28. Tahu sutra
36 kalori per 100 gram
Toko menjual banyak jenis tahu dengan konsistensi yang bervariasi. Tahu sutra tersedia dalam bentuk "lunak", "keras", atau "ekstra keras". Jenis tahu ini memiliki sedikit atau tanpa air yang dihilangkan, sehingga memberikan tekstur lembut dan kalori lebih sedikit dibandingkan tahu padat gaya tradisional.
Meskipun bukan kandidat untuk tumisan, tahu sutra sangat baik untuk hidangan seperti puding, smoothie, saus celup, dan saus salad. Itu menjaga kalori tetap terkendali dan berfungsi sebagai sumber protein nabati berkualitas tinggi.
Untuk membuat shake pasca-latihan rendah kalori, coba campurkan 1 cangkir air kelapa, 85g tahu sutra, 1 sendok bubuk protein, 2 sendok makan biji rami bubuk, 1 cangkir kubus mangga beku, dan 1 sendok teh jahe segar.
29. Kacang goreng ulang
91 kalori per ½ cangkir
Dibuat dengan kacang pinto tumbuk, hidangan utama ini Masakan Meksiko Memberi Anda serat pemuas rasa lapar dalam dosis besar bersama dengan berbagai nutrisi penting termasuk magnesium, fosfor, dan zat besi penambah energi.
Pastikan untuk membaca daftar bahan di kaleng untuk memastikan tidak ada lemak yang ditambahkan ke produk.
Campurkan kacang refried, bubuk cabai, jinten bubuk, dan air jeruk nipis segar. Oleskan di atas roti dan letakkan telur rebus atau goreng di atasnya.
30. Kacang kalengan
108 kalori per ½ cangkir
Kacang polong - cara cepat tambahkan protein nabati dan serat rendah kalori ke dalam makanan Anda. Protein dan serat makanan dari kacang-kacangan yang murah akan memperlambat pencernaan karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam kacang-kacangan, sehingga akan memberikan aliran energi yang berkelanjutan dan rasa kenyang yang tahan lama. Beberapa perusahaan sudah menawarkan kacang kalengan tanpa air garam.
Untuk membunuh cacing saat makan siang, campurkan kacang kalengan yang sudah dicuci dan dikeringkan dengan paprika cincang halus, tomat, mentimun, dan peterseli. Taburi dengan saus lemon.
31. Lentil
115 kalori per ½ cangkir
Hanya sedikit makanan yang bisa menandingi nilai gizi lentil. Tidak hanya pelit kalori, tapi juga memberi Anda protein pembentuk otot dalam dosis yang baik, serat penekan nafsu makan, dan daftar... Dan dia juga menghemat satu sen!
Tidak hanya rendah kalori, tetapi juga memberi Anda porsi protein pembentuk otot yang baik, serat penekan nafsu makan, dan daftar vitamin dan mineral yang lengkap.
Untuk membuat burger vegetarian yang enak, masukkan secangkir dan seperempat lentil hijau kering ke dalam panci sedang dan tutupi dengan 4 gelas air. Didihkan, kecilkan api dan biarkan mendidih hingga lentil empuk, sekitar 25 menit. Tiriskan dan sisihkan lentil hingga dingin. Kirim lentil ke pengolah makanan dan proses sampai sebagian besar lentil dicincang, tetapi jangan sampai menjadi lembut.
Tambahkan setengah cangkir oatmeal memasak instan, 100 g keju kambing lembut, sepertiga cangkir kenari cincang, 1/3 cangkir cincang tomat kering dalam minyak, 2 sendok makan cuka balsamic, 1 sendok makan mustard Dijon, 1 sendok teh bubuk jintan, 1 siung bawang putih, cincang, garam dan hitam rasa lada; nyalakan food processor dan haluskan hingga halus.
Buat 6 buah roti pipih dengan ukuran yang sama dan goreng dalam wajan yang sudah diolesi minyak.
Produk susu
25 kalori per 3 sendok makan
Jika Anda mencari protein yang bersih dan rendah kalori, gunakan putih telur. Putih telur sangat kaya akan asam amino esensial, menjadikannya bintang pembentuk otot. Coba gunakan putih telur dalam smoothie sebagai penambah protein.
Masukkan 1/2 cangkir putih telur encer, 1 zucchini cincang, dan 1 cangkir tomat krim cincang ke dalam wajan panas. Sampai putih telur menggumpal, aduk terus. Bumbui telur rendah kalori dengan saus pedas.
33. Mozzarella, skim sebagian
250 kalori per 100 gram
Jika Anda makan terlalu banyak keju yang kaya kalori dan berlemak, six pack Anda akan dipenuhi lemak. Tapi Anda bisa memasukkan keju ke dalam makanan Anda dan memakannya sepuasnya jika Anda menyimpan sepotong mozzarella rendah lemak di lemari es. Dibandingkan dengan keju cheddar biasa, mozzarella bagian skim memiliki kalori sekitar 61% lebih sedikit. Cobalah pada sandwich, pizza, taco, dan telur orak-arik.
Anda bisa memasukkan keju ke dalam makanan Anda dan memakannya sepuasnya jika Anda menyimpan sepotong mozzarella rendah lemak di lemari es.
Buat salad pasta caprese dengan menggabungkan pasta gandum durum dengan potongan tuna kaleng albacore, kubus mozzarella bagian skim, irisan tomat ceri, dan cincang kemangi segar. Kocok minyak zaitun, cuka balsamic, garam, dan lada hitam. Aduk saus ke dalam pasta.
83 kalori per gelas
Susu memberi Anda protein terbaik tanpa kalori lemak. Segelas susu juga mengandung trio pembangun tulang: kalsium dan fosfor. Jika Anda tidak keberatan mengeluarkan uang, belilah susu skim organik dari sapi yang belum diberi antibiotik.
Buat oatmeal dengan mencampurkan setengah cangkir oat gulung, seperempat cangkir bubuk protein polos atau vanila, satu setengah sendok teh biji chia, dan seperempat sendok teh kayu manis. Tuangkan 2/3 cangkir susu skim dan taburi dengan stroberi cincang dan kacang cincang. Tutup dengan penutup dan diamkan semalaman di lemari es.
35. Yoghurt polos rendah lemak
137 kalori per gelas
Yoghurt rendah lemak adalah cara mewah untuk memasukkan protein berkualitas dan bakteri bermanfaat yang disebut probiotik ke dalam makanan harian Anda, tanpa kalori ekstra yang ditemukan dalam yogurt berlemak atau manis. Di samping itu dukungan kuat kekebalan dan pencernaan, probiotik bahkan bisa menjadi sekutu dalam memerangi kelebihan berat badan!
Yoghurt rendah lemak adalah cara mewah untuk memasukkan protein berkualitas dan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik dalam makanan harian Anda
Masukkan ½ cangkir yogurt tawar, setengah buah alpukat, 1 sendok makan air jeruk nipis, ¼ sendok teh bubuk cabai, dan sedikit garam ke dalam blender. Campur hingga rata. Gunakan sebagai saus untuk taco, steak, atau ikan.
Kacang-kacangan dan buah-buahan kering
36. Susu almond, tanpa pemanis
30 kalori per gelas
Alternatif kacang bebas susu dibuat dengan menggiling almond berkulit dalam air dan menyaring campurannya. Dibandingkan dengan kacang utuh, kacang ini sangat rendah lemak, jadi kacang ini merupakan pilihan rendah kalori untuk membuat sereal, smoothie pasca-latihan, atau pancake akhir pekan. Cari kata “tanpa pemanis” di kotaknya. Ini adalah jaminan bahwa tidak ada gula yang ditambahkan ke dalam susu buatan.
Isi tenaga setelah berolahraga dengan mencampurkan 1 cangkir susu almond dengan setengah cangkir yogurt rendah lemak, beberapa sendok makan selai kacang bubuk, ¼ sendok teh kayu manis, dan 1 cangkir stroberi beku.
37. Selai kacang bubuk
45 kalori per sendok makan
Beberapa perusahaan membuat selai kacang bubuk dengan memeras kacang untuk menghilangkan sebagian besar lemaknya. Campur bubuk dengan air untuk membuat olesan krim yang memiliki setengah kalori dari selai kacang biasa. Namun seperti olesan tradisional, Anda tetap mendapatkan bonus nutrisi berupa protein dan serat. Anda bahkan dapat menambahkan bubuk langsung ke dalam hidangan seperti oatmeal dan protein shake!
Campur bubuk selai kacang dengan sejumput kayu manis sesuai petunjuk kemasan dan oleskan di sela-sela batang seledri. Anda akan mendapatkan camilan yang akan membuat Anda merasa seperti anak kecil lagi.
Bumbu
3 kalori per sendok makan
Jika Anda ingin menambahkan rasa kembang api ke dalam saus Anda yang hampir tidak mengandung kalori, jangan lupa untuk mengisi dapur Anda dengan cuka, seperti anggur merah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam asetat dapat memperlambat pencernaan makanan, sehingga membantu mengontrol glukosa darah dan meningkatkan perasaan kenyang.
Untuk saus salad yang lezat, kocok minyak zaitun dan cuka anggur merah dengan perbandingan yang sama, bawang merah cincang, bawang putih cincang, mustard Dijon, thyme segar, garam, dan lada hitam.
39. Timi
3 kalori per sendok makan
Rempah segar seperti thyme, basil, dan dill adalah cara terbaik untuk menghidupkan hidangan dan menambahkan rasa yang semarak dengan sedikit peningkatan kalori. Penambah rasa alami mengandung segudang antioksidan yang akan mengubah diet rendah kalori menjadi obat yang efektif melawan penyakit.
Rempah segar seperti thyme, basil, dan dill adalah cara terbaik untuk menghidupkan hidangan dan menambahkan rasa yang semarak dengan sedikit peningkatan kalori.
Campurkan 1 sendok makan thyme segar, parutan kulit 1 buah lemon, 1 sendok teh bubuk bawang putih, ½ sendok teh paprika asap, ½ sendok teh garam dan ½ sendok teh lada hitam. Gosokkan campuran ini ke ayam, steak, atau babi.
40. Kayu Manis
6 kalori dalam 1 sendok teh
Untuk oatmeal, smoothie, atau pancake, kayu manis dapat membantu Anda meningkatkan rasa tanpa kalori. Sejumlah penelitian, termasuk laporan terbaru di Scientific Dietetics, telah mengaitkan kayu manis dengan profil glikemik yang lebih baik, yang tidak hanya mengurangi risiko diabetes, namun juga membantu mencapai rasa kenyang, meningkatkan tingkat energi, dan mengurangi risiko penyimpanan lemak di sekitar pinggang Anda. .
Untuk puding yang tidak akan membuat perut Anda sakit, panaskan 1/2 cangkir susu almond tanpa pemanis dalam panci kecil dengan api sedang hingga hampir mendidih. Angkat panci dari api, tambahkan 85g coklat hitam cincang dan 2 sendok makan bubuk coklat tanpa pemanis dan biarkan selama 5 menit.
Aduk hingga coklat larut. Tambahkan 2 sendok teh parutan kulit jeruk, 1 sendok teh ekstrak vanila, ½ sendok teh kayu manis, dan seperempat sendok teh bubuk cabai. Masukkan campuran coklat, 1 bungkus tahu sutra, dan 2 sendok makan sirup maple alami ke dalam blender atau food processor lalu haluskan hingga halus.
Dinginkan puding setidaknya selama beberapa jam sebelum disajikan.
Seseorang yang memantau kesehatan dan bentuk tubuhnya dengan cermat memilih makanannya. Pola makan seperti itu harus terdiri dari makanan yang tepat, memenuhi tubuh dengan vitamin dan mineral, sekaligus rendah kalori. Sangat penting bahwa makanan menyediakan energi yang diperlukan tubuh untuk aktif dan citra sehat kehidupan. Terlepas dari jenis kelamin dan usia, Anda harus memilih makanan mengenyangkan dan rendah kalori.
Tak jarang ada anggapan bahwa jika Anda mengurangi jumlah makanan yang dimakan, makan lebih jarang dan dalam porsi kecil, maka berat badan Anda akan cepat turun. Ini adalah kesalahpahaman total, pertama, semuanya tergantung pada komposisi produk dan kandungan kalorinya, dan kedua, cara ini bisa berbahaya bagi kesehatan. Dengan diet apa pun, yang terpenting adalah tidak membahayakan kesehatan Anda dan menyediakan semua yang Anda butuhkan. Oleh karena itu, ada baiknya meluangkan sedikit waktu untuk mempelajari komposisi produk yaitu nutrisi dan kalori - tidak memakan banyak waktu, namun memberikan hasil penurunan berat badan yang efektif.
Kandungan kalori suatu produk secara langsung bergantung pada isinya. Ketika lemak dipecah, kandungan kalorinya berlipat ganda, dan ketika karbohidrat dan protein dipecah, sebaliknya, kandungan kalorinya menurun. Tetapi pada saat yang sama, makanan berkalori paling rendah harus memiliki cukup dan.
Karbohidrat yang mudah dicerna (alias) memungkinkan untuk dengan cepat mengatasi kalori yang berasal dari lemak. Pada gilirannya, serat memungkinkan seseorang merasa kenyang.
Syarat lainnya adalah kandungan airnya. Air tidak memiliki kalori, jadi konsumsinya tidak mempengaruhi bentuk tubuh Anda sama sekali.
Makanan rendah kalori
Ketika seseorang ingin menurunkan berat badan, ia tidak harus melepaskan nutrisi yang normal dan bergizi serta menyiksa dirinya dengan diet. Bagaimanapun, ini bisa berbahaya bagi kesehatan, dan hasil akhirnya tidak akan seperti yang diharapkan.
Saran praktis: Sebaiknya susun pola makan Anda sedemikian rupa sehingga terdiri dari bahan-bahan sehat yang, dengan kandungan kalori rendah, akan membantu menghilangkannya. pound ekstra.
Asal sayuran
Banyak yang sudah mendengar tentang manfaat sayur dan buah saat diet, yang memang benar adanya. Bagaimanapun, mereka mengandung banyak serat, yang secara sempurna menurunkan kadarnya dan pada saat yang sama membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.
Serat adalah bagian tanaman yang berserat. Itu hadir dalam sayuran, buah-buahan, dan beri. Keunggulan lainnya adalah tingginya kandungan vitamin, mineral dan serat pangan.
Di antara banyaknya pilihan sayuran, ada pemimpin yang jelas, misalnya brokoli. 100g hanya mengandung 33 kilokalori, dengan perbandingan ini memiliki banyak khasiat yang bermanfaat, mengandung magnesium, protein dan kalsium. Tidak mungkin untuk tidak menyebutkan wortel, yang memiliki 35 kilokalori per 100 g; wortel memiliki efek antioksidan, membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, memiliki efek menguntungkan pada penglihatan dan memiliki efek menguntungkan pada saluran pencernaan.
Artichoke pun tak kalah menyehatkannya, hanya mengandung 40 kilokalori dan memiliki banyak komponen penting bagi kesehatan manusia. Selain itu, mengandung enzim kompleks yang membantu menormalkan gula darah manusia.
Pada tabel di bawah ini Anda dapat melihat makanan nabati rendah kalori yang akan membantu Anda menciptakan pola makan yang sehat:
| Produk | Kkal per 100g produk |
| Terong | 24 |
| Peterseli (hijau) | 49 |
| Peterseli (akar) | 47 |
| kentang | 83 |
| Timun Jepang | 27 |
| Akar seledri) | 32 |
| kol merah | 31 |
| kubis putih | 28 |
| Kol bunga | 29 |
| Bawang perai | 40 |
| Paprika – merah | 27 |
| Paprika – hijau | 23 |
| Lobak | 28 |
| Bit | 48 |
| Bawang bombai | 43 |
Sedangkan buah-buahan mengandung fruktosa dan rendah kalori. Para ahli gizi mencatat, bagi orang yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya mengonsumsinya pada siang hari, sebelum makan siang, agar efeknya maksimal. Itu juga harus dikonsumsi dalam jumlah kecil. Berbicara tentang buah-buahan unggulan, kita bisa menyebut jeruk bali. Ini adalah makanan paling rendah kalori dan sekaligus mengenyangkan. Ini mengandung 35 kilokalori, tetapi memiliki khasiat yang sangat baik - menekan nafsu makan.
Saran praktis: Jika Anda melewatkan sepotong buah atau minuman jus, rasa lapar akan hilang. Dan bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, ada baiknya mengetahui satu fakta lagi. Buah ini membantu membakar lemak; ¼ di antaranya menghasilkan 80 kkal.
Nanas, yang mengandung 48 kilokalori, mampu mengatasi lemak dengan baik. Ini memiliki efek yang sangat baik pada saluran pencernaan dan membantu menghilangkan racun dari tubuh.
Untuk membantu penyerapan protein dalam tubuh diperlukan enzim yang banyak terdapat pada pepaya. Buah ini juga akan membantu membakar lemak dan mengandung 43 kkal.
Perlu memperhatikan buah-buahan berikut:
Berguna untuk menggunakan berbagai buah dan sayuran dalam makanan Anda, memenuhi tubuh dengan berbagai vitamin dan nutrisi.
Asal hewan
Terlepas dari semua manfaat dan kayanya komposisi sayuran dan buah-buahan rendah kalori, Anda tidak dapat melakukannya tanpa produk daging saat menurunkan berat badan. Mereka mengandung protein yang bertanggung jawab atas struktur otot. Ototlah yang memberikan gerakan, sehingga membakar lemak.
Namun di sini Anda juga harus memilih makanan bergizi rendah kalori yang akan memenuhi semua kebutuhan tubuh Anda dan tidak akan menambah berat badan saat menurunkan berat badan. Makanan diet termasuk kelinci dan unggas; daging sapi dan daging sapi muda sangat baik, Anda hanya perlu memilih potongan tanpa lemak.
| Produk | Kkal per 100g |
| kelinci | 199 |
| daging kuda | 143 |
| Turki | 197 |
| Ayam | 165 |
| anak ayam | 156 |
| Daging sapi muda | 90 |
| Daging sapi | |
| Daging | 187 |
| Ambing | 173 |
| Otak | 124 |
| Ginjal | 66 |
| Jantung | 87 |
| Bahasa | 163 |
| Babi | |
| Hati | 108 |
| Ginjal | 80 |
| Jantung | 89 |
| Ginjal domba | 77 |
Lebih baik menyiapkan diet menggunakan produk daging yang berbeda, bergantian dalam menu.
Produk susu
Produk lain yang penting untuk diet sehat adalah susu. Keunggulan makanan tersebut adalah kemampuannya dalam membakar lemak. Masalahnya adalah kalsium yang dikandungnya meningkatkan produksi kalsitrol, yang mampu membakar lemak.
Ini tidak semua kelebihan produk susu; mereka juga mengandung laktosa, elemen pelacak dan zat bermanfaat yang diperlukan untuk kesehatan tubuh saat menurunkan berat badan.
Produk yang bisa ditambahkan ke diet Anda saat menurunkan berat badan:
Produk apa yang perlu Anda ketahui?
Saat diet disusun, produk utama diambil, kalori, protein, lemak dan karbohidrat dihitung. Seringkali orang yang ingin menurunkan berat badan takut dengan menunya, karena percaya akan hal itu makanan sehat- segar, kering dan tidak enak. Itu adalah khayalan, diet seimbang tak kalah enak dan mampu memberikan kejutan. Berkat produk rendah kalori, Anda dapat mendiversifikasi hidangan, menemukan rasa, aroma baru, dan membuat menu liburan. Makanan apa saja yang termasuk dalam peringkat kalori terendah dan bagaimana cara mengonsumsinya.
Tanaman hijau
Dengan bantuan sayuran hijau, Anda bisa mengubah rasa masakan biasa, dan bisa mengandung 0-50 kilokalori. Dapat dikonsumsi segar, ditambahkan ke salad dan ditaburkan makanan siap saji. Ini juga bisa menjadi bahan lengkap untuk merebus, memanggang, dan merebus masakan. Namun sayuran yang belum diolah memiliki efek paling menguntungkan bagi tubuh.
Labu, asparagus
Saat menurunkan berat badan, sangat penting agar kelebihan cairan keluar dari tubuh. Proses ini dilakukan dengan menggunakan Latihan fisik atau suplemen yang memiliki efek diuretik. Namun Anda bisa memberi preferensi pada produk alami, seperti labu kuning dan asparagus, yang juga berpengaruh pada tubuh. Kalau bicara kandungan kalorinya, labu kuning ada 22, dan asparagus hanya 20.
salad
Ini kaya akan vitamin, zat bermanfaat dan memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan sempurna. Bahan ini sebaiknya dikonsumsi mentah, dan hanya mengandung 15 kkal.
kubis
Produk ini akan bermanfaat sebagai sumber vitamin dan mikro yang memberikan efek sangat baik pada kulit, rambut, dan kuku. Dan Anda tidak perlu takut dengan kalori, karena mengandung 5 kkal.
Bawang putih
Bahan yang sangat baik digunakan sebagai bumbu, menambah aroma dan rasa pada masakan. Ini memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular dan merupakan antioksidan kuat. Sangat diperlukan dalam periode musim dingin ketika pilek meningkat dan penyakit virus. Berisi 4 kkal.
Cabai
Juga bumbu yang sangat baik untuk masakan. Ini mempromosikan produksi analgesik alami. Efeknya pada tubuh sama seperti dua contoh sebelumnya, namun mengandung 20 kkal.
teh
Tidak hanya enak, tapi juga menyehatkan. Apa pun jenis teh yang Anda pilih, teh tidak akan menghasilkan satu kalori pun bagi tubuh, karena teh tidak mengandungnya. Tapi ia memiliki efek anti-inflamasi dan antispasmodik, dan bertindak sebagai agen anti-alergi.
Karena setiap produk mengandung vitamin dan unsur mikro yang berbeda, penggunaan bahan yang berbeda dalam menu adalah benar.
Dalam upaya untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal, Anda harus memulai jalan sulit ini dengan mengatur pola makan Anda. Membuat menu tidak sesederhana kelihatannya pada pandangan pertama. Penting untuk memperhatikan kandungan kalori masakan dan kandungannya nilai gizi. Untuk memudahkan Anda, kami telah memilih makanan paling enak dan sehat untuk menurunkan berat badan, dengan menunjukkan kalori masing-masing.
Kalori diperlukan seseorang untuk memperoleh energi.
Bagi yang memperhatikan bentuk tubuhnya, perlu memperhatikan kandungan kalori pada masakan tersebut.
Namun, ada makanan bergizi, konsumsi berlebihan akan menimbulkan konsekuensi negatif:
- gangguan metabolisme;
- penyakit gastrointestinal;
- obesitas, dll.
Oleh karena itu, penting bagi setiap orang untuk memperhatikan kandungan kalori pada masakan, terutama bagi mereka yang memperhatikan bentuk tubuhnya.
Jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh sangat bergantung pada seberapa besar nilai energi produk yang diserap di saluran pencernaan.
Dengan fungsi normal organ dan tidak adanya penyakit, zat diserap dalam jumlah berikut:
- lemak – 9,3 kkal/g;
- protein – 4,5 kkal/g;
- karbohidrat – 4,1 kkal/g.
Jumlah kalori yang terkandung dalam makanan mentah dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor berikut:
- Perawatan panas. Merebus dan menggoreng meningkatkan nilai gizi masakan.
- Menggiling dan mencampur. Produk dengan konsistensi pure lebih mudah diserap tubuh dengan kehilangan nilai energi yang minimal.
Zat yang tidak dapat diserap tubuh akan disimpan di lapisan lemak. Oleh karena itu yang terkenal kejam kelebihan berat.
Tabel: kandungan kalori produk penurun berat badan menurut kelompok
Berikut adalah produk utama yang secara tradisional “hidup” di meja kami, dengan menunjukkan jumlah kalorinya. Untuk kenyamanan, tabel kandungan kalori makanan dibagi menjadi beberapa kelompok.
Anda adalah apa yang Anda makan! Sayuran dan rempah-rempah
| Nama | Kalori, per 100 g produk |
|---|---|
| Kentang rebus | 80 |
| kubis putih | 31 |
| - kol merah | 34 |
| - berwarna | 30 |
| Zaitun | 111 |
| Timun Jepang | 30 |
| Terong | 22 |
| kacang polong | 59 |
| bawang hijau | 21 |
| - daun bawang | 38 |
| - bawang bombai | 41 |
| Wortel | 29 |
| mentimun | 15 |
| Tomat | 19 |
| Bit | 46 |
| Bawang putih | 106 |
| Bayam | 22 |
| Lobak | 22 |
| Kacang hijau | 75 |
| Peterseli | 45 |
| Dil | 40 |
| Kemangi | 23 |
| Arugula | 25 |
| Labu | 22 |
| paprika | 38 |
Buah-buahan dan beri
Buah-buahan mengandung lebih sedikit kalori. Selain sayuran, buah-buahan dan beri juga dianggap makanan rendah kalori.
| Nama | Kalori per 100 g produk |
|---|---|
| Pisang | 87 |
| Nanas | 49 |
| Anggur | 73 |
| Apel | 48 |
| lemon | 30 |
| Kiwi | 46 |
| Persik | 42 |
| Kesemak | 61 |
| Pinggul mawar kering | 259 |
| - segar | 106 |
| Kismis putih | 37 |
| - hitam | 38 |
| - merah | 39 |
| Melon | 34 |
| Semangka | 27 |
| Pir | 41 |
| Jeruk bali | 37 |
| Delima | 53 |
| Cranberi | 27 |
| Raspberi | 43 |
| Prem | 41 |
| Ceri | 41 |
| Stroberi | 30 |
Sereal, kacang-kacangan dan biji-bijian
Sebagian besar produk ini adalah karbohidrat lambat, yang menyediakan energi bagi tubuh untuk waktu yang lama.
Kacang-kacangan kaya akan protein, serat makanan, dan mineral berharga. Oleh karena itu, meski kandungan kalorinya cukup tinggi, bubur dan kacang-kacangan wajib masuk dalam menu diet.
| Nama | Kalori per 100 gram |
|---|---|
| Soba rebus | 92–110 |
| Nasi rebus | 116 |
| Bubur gandum | 93 |
| - beras | 79 |
| - soba | 137 |
| - jelai | 84 |
| - semolina | 77 |
| kacang polong | 36 |
| kacang polong | 57 |
| kacang-kacangan | 46,3 |
| Gandum hitam | 283 |
| Jelai | 288 |
Ikan dan makanan laut
Segala jenis makhluk laut dan ikan gendut- sumber omega-3 yang sangat berharga. Sebagai alternatif, asam-asam ini dapat diperoleh dalam jumlah yang cukup hanya dari minyak, yang sama sekali tidak dianggap sebagai produk makanan.
Kandungan kalori makanan laut umumnya lebih rendah dibandingkan daging, dan mudah dicerna. Oleh karena itu, makanan laut harus ada di meja setiap orang setidaknya seminggu sekali, apa pun pola makan yang dia jalani.
| Nama | Kalori per 100 gram |
|---|---|
| Kerang | 53 |
| Pollock | 67 |
| Navaga | 78 |
| Burbot | 85 |
| Kanker | 96 |
| Zander | 81 |
| tuna | 85 |
| ikan trout | 99 |
| Tombak | 83 |
| Udang | 85 |
| Cumi-cumi | 77 |
| salmon merah muda | 151 |
| Tongkat kepiting | 73 |
| salmon chum | 138 |
| ikan kod | 76 |
| Bahasa maritim | 79 |
| kangkung laut | 49 |
| Ikan haring (kalengan) | 88 |
| Kaviar ikan sturgeon, dilubangi | 123 |
| Kaviar Pollock, dilubangi | 127 |
Daging, unggas dan telur
Sumber utama protein. | Nama | Kalori per 100 g produk |
|---|---|
| Daging sapi | 191 |
| Hati sapi | 100 |
| kelinci | 197 |
| Daging babi tanpa lemak | 318 |
| hati babi | 105 |
| Daging sapi muda | 91 |
| Turki | 192 |
| Ayam | 161 |
| anak ayam | 159 |
| Telur ayam | 157 |
| - Burung puyuh | 168 |
| Dadar | 181 |
Makanan panggang rendah kalori
Tentu saja, lebih baik menghindari roti dan makanan panggang lainnya saat diet.
Konsumsi roti tawar secara berlebihan berkontribusi terhadap kelebihan berat badan. Namun jika secara psikologis sulit untuk melakukan hal ini, maka Anda harus mengetahui kategori makanan panggang mana yang paling sedikit bergizi.
Kacang-kacangan dan minyak
Meskipun kandungan kalorinya sangat tinggi, produk-produk ini juga harus ada dalam makanan untuk memastikan tubuh menerima lemak yang paling berharga.
Sumber lemak yang berharga. Yang terbaik adalah membumbui salad dengan minyak dan kacang yang dihancurkan - enak, sehat, dan tidak membahayakan pinggang.
| Nama | Kalori per 100 g produk |
|---|---|
| Kacang | 555 |
| jambu mete | 647 |
| Kemiri | 701 |
| kenari | 662 |
| Badam | 643 |
| Kacang pistasi | 555 |
| Minyak zaitun | 780 |
| - aprikot | 899 |
| - wijen | 899 |
| - badam | 816 |
| - kelapa | 899 |
| - biji rami | 898 |
| - kenari | 898 |
| - rami | 899 |
| - biji cokelat | 899 |
| - bunga matahari | 899 |
| Margarin rendah kalori | 545 |
| Mentega | 748 |
Minuman rendah kalori
Yang terbaik adalah minum jus segar. Menu minuman rendah kalori bervariasi. Tabel menunjukkan berapa banyak kalori dalam setiap gelas.
| Jenis minuman | Jumlah kalori per 100 ml |
|---|---|
| Sayuran | |
| Jus timun | 14 |
| Akar bit | 61 |
| Labu | 38 |
| air vitamin | |
| Siram dengan jus lemon | 29 |
| Semangka-mint | 25 |
| Mineral atau berkarbonasi | 0 |
| Teh (tanpa gula) | |
| Jahe | 14 |
| Hijau | 0 |
| Putih | 34 |
| Kopi hitam tanpa gula | 2 |
Jus sayuran tidak mengandung lemak.
Kelompok “kacang-kacangan dan minyak” mengandung makanan berkalori tertinggi. Namun konsumsinya diperlukan tubuh untuk menyerap lemak. Ditambah lagi mereka sangat berguna. Hitung asupan lemak harian tubuh Anda dan konsumsi kacang-kacangan dan minyak dalam jumlah terbatas.
Daftar makanan berkalori paling rendah
Makanan rendah kalori membantu membentuk tubuh Anda dan meningkatkan kesehatan Anda. Jika Anda merencanakan menu dengan benar, maka rasa lapar tidak akan mengganggu Anda.
Menu yang dirancang dengan baik adalah kunci menuju sosok yang baik. Rasio BJU dalam makanan harus tetap normal, apapun pola makan yang dipilih. Kurangnya komponen tertentu dapat menyebabkan patologi yang parah
- Tupai. Untuk menghitung asupan protein, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 1,5. Dianjurkan agar sebagian besar makanan terdiri dari protein nabati.
- lemak. Asupan lemak harian wanita adalah 85 – 115 gram. Lemak tidak bisa dihilangkan seluruhnya. Jika tidak, tubuh akan melemah dan terserang sejumlah penyakit, dan Anda harus benar-benar melupakan keindahan rambut dan kulit Anda.
- Karbohidrat. Karbohidrat dibutuhkan terutama untuk energi. Oleh karena itu mereka norma sehari-hari tergantung pada usia dan beban. Misalnya, seorang wanita berusia 30 tahun yang berolahraga tiga kali seminggu membutuhkan 95 gram karbohidrat per hari. Tabel yang lebih rinci dapat ditemukan di penganalisis online khusus.
Daftar makanan berprotein untuk menurunkan berat badan:
- Turki.
- Ayam.
- Daging sapi tanpa lemak.
- Daging sapi muda.
- Kelinci.
- Zander.
- Pollock.
- Tombak.
- Menggelepar.
- Ikan mas Crucian.
- Telur ayam dan puyuh.
- Keju cottage 5–9%.
- Kefir.
Makanan rendah kalori akan kehilangan rasanya jika dimasak dengan terlalu banyak minyak. Oleh karena itu, mereka harus dikukus, direbus atau dipanggang dengan kertas timah.
Makanan apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan?
Kami mengundang Anda untuk membiasakan diri dengan daftar makanan berkalori terendah:
- Brokoli. Ini adalah sayuran hipoalergenik, sangat sehat dan rendah kalori. Itu bisa dimakan mentah dan direbus. Ini disiapkan dengan cepat, cukup beberapa menit saja. Tidak disarankan untuk berlebihan dengan perlakuan panas untuk menghindari hilangnya khasiat yang bermanfaat.
- Wortel. Sayuran yang diberi vitamin dan lezat. Ini bersifat universal dan berguna dalam bentuk apapun. Namun wortel rebus mengandung kalori paling sedikit. Namun, juga zat bermanfaat.
- Cabai. Rempah-rempah ini digunakan untuk tujuan pencegahan terhadap kanker, penyakit pada sistem kardiovaskular dan saluran pencernaan.
- Artichoke. Ini adalah produk herbal yang sangat sehat yang kaya akan kalsium, magnesium dan zat besi. Selain itu, artichoke menormalkan metabolisme, yang membantu melawan kelebihan berat badan.
- Teh. Teh berkalori paling rendah adalah teh hijau. Tidak ada kalori sama sekali. Memberi rasa pada produk dan menambahkan gula akan menambah kalori pada minuman. Perlu diingat bahwa minuman ini meningkatkan kekentalan darah, yang agak memperlambat metabolisme.
- Timun. Hijau sayuran sehat, yang penggunaannya diperbolehkan dalam jumlah berapa pun.
- Jeruk bali. Pembakar lemak rendah kalori. Satu-satunya kekurangannya adalah tidak semua orang menyukai rasanya yang pahit.
- Salad. Sayuran hijau kaya akan vitamin dan unsur mikro yang bermanfaat.
- bawang bombay. Sayuran ini menyehatkan, namun tidak dianjurkan dikonsumsi dalam bentuk murni dalam jumlah banyak.
Anda sebaiknya tidak menyusun diet hanya dari produk-produk di atas. Ada beragam makanan rendah kalori yang bisa membantu Anda menjaga berat badan tetap terkendali tanpa merasa lapar.
Tabel karbohidrat kompleks dan komposisinya dalam makanan
Karbohidrat adalah elemen penting untuk fungsi normal tubuh. Jumlah yang cukup akan meningkatkan kinerja mental dan fisik serta memberikan dorongan energi. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk mengurangi jumlahnya; namun, Anda harus menyesuaikan pola makan Anda dengan karbohidrat kompleks (lambat) dan sederhana (cepat).
Karbohidrat kompleks memainkan peran penting dalam makanan manusia. Karbohidrat kompleks harus menjadi makanan utama harian Anda. Kami mencari tahu di tabel produk mana yang mengandungnya.
| Produk | Jumlah karbohidrat |
|---|---|
| Roti terbuat dari tepung kelas 1 | 41,2 |
| Roti gandum hitam | 48,3 |
| Havermut | 62 |
| beras merah | 23 |
| Kentang rebus | 20,1 |
| Kacang polong | 7,5 |
| Pasta rebus | 26,5 |
| Muesli | 77,8 |
| Dedak | 80 |
| Timun Jepang | 4,6 |
| Asparagus | 3,88 |
| kacang-kacangan | 20,1 |
Makanan kaya karbohidrat cepat memicu obesitas. Oleh karena itu, mereka harus dimasukkan dalam makanan jumlah minimum. Dan dalam menu untuk menurunkan berat badan, lebih baik mengecualikannya sama sekali. Kita berbicara tentang semua jenis manisan, produk tepung, dan gula.
Rata-rata asupan kalori harian seorang wanita adalah 2000 kkal. Itu semua tergantung pada usia, fisiologi dan pekerjaan. Rata-rata Norma bagi wanita yang menurunkan berat badan adalah 1500 kkal. Untuk menghitung dosis kalori yang tepat untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi 500 kkal dari norma Anda.
Untuk menghilangkan berat badan berlebih, Anda tidak perlu duduk diet ketat atau bahkan kelaparan. Cukup mengonsumsi makanan untuk menurunkan berat badan yang dapat mempercepat metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mendorong penurunan berat badan, menyiapkan hidangan rendah kalori, serta memadukan makanan berprotein, lemak, dan karbohidrat dengan benar. Dalam artikel tersebut kami akan memberikan berbagai daftar belanjaan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan berlebih, tabel kalori dan masih banyak lagi.
Dasar-dasar Nutrisi untuk Menurunkan Berat Badan
Diet seimbang memulai proses metabolisme, pembakaran lemak dan pembersihan racun. Makanan selama penurunan berat badan sebaiknya sebagian besar terdiri dari makanan segar, karena mengandung jumlah maksimum mineral berharga - bahan bakar bagi tubuh. Fungsi metabolisme berbanding lurus dengan makanan yang dikonsumsi sepanjang hari.
Kombinasi bahan-bahan dalam masakan yang salah dan konsumsinya yang tidak terkontrol menyebabkan penumpukan lemak.
Mengikuti aturan sederhana makan, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup Anda:
- Perkenalkan 4-5 kali makan sehari(sebaiknya pada saat yang sama).
- Mengurangi jumlah porsi.
- Kurangi volumenya asupan kalori harian.
- Mengecualikan makanan berbahaya dari diet.
- Membatasi konsumsi garam dan penambah rasa lainnya.
- Hidangan manis transfer untuk digunakan di paruh pertama hari itu.
- Secara teratur mengisi kembali keseimbangan air.
- Gunakan lebih sering sayuran mentah untuk dimasak. Perlakuan panas harus minimal.
- Makanlah makanan secara perlahan, mengunyah setiap bagian dengan seksama.
- Ingat bahwa makanan yang digoreng dan diasap dilarang untuk menurunkan berat badan dan tidak memberikan manfaat apapun bagi tubuh, sehingga harus ditinggalkan.
Daftar makanan yang membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak
Menurut ahli gizi, untuk penurunan berat badan yang cepat Pertama-tama, perlu membuat pola makan makanan yang mempercepat pemecahan sel-sel lemak. Karena metabolisme setiap orang terjadi berbeda-beda.
Jika kalori dikonsumsi lebih lambat, terjadi proses penimbunan lemak. Mengonsumsi makanan seimbang tidak hanya akan mempercepat proses penguraian dan penurunan berat badan, tetapi juga akan membebaskan tubuh dari racun berbahaya.
Produk pembakar lemak kaya akan zat aktif yang menormalkan proses metabolisme. Hidangan rendah kalori memungkinkan Anda memenuhi tubuh dengan mineral bermanfaat, memberi energi, dan memberikan efek positif pada sistem pencernaan.
Di antara produk paling efektif untuk menurunkan berat badan:
- sayuran kaya serat (seledri, brokoli, artichoke, kol bunga dan sebagainya.);
- buah jeruk, terutama jeruk bali dengan efek koleretiknya;
- teh hijau;
- kismis dikombinasikan dengan plum dan aprikot kering;
- minyak zaitun dan buah zaitun;
- raspberry segar;
Produk untuk mengurangi nafsu makan
Diet yang mengandung makanan untuk pertumbuhan otot akan membantu dalam hal ini:
- tiram;
- badam;
- biji gandum;
- daging sapi;
- telur;
- kedelai, dll.;
Daftar makanan dengan indeks glikemik rendah
Mengonsumsi makanan seperti itu diperbolehkan dalam jumlah banyak, namun tidak semua orang bisa menjaga pola makan ketat, terutama bagi pecinta olahraga dan kebugaran. Kurangnya sumber energi dapat menyebabkan kelemahan, pusing dan kehilangan kesadaran. Oleh karena itu, Anda perlu membuat menu untuk menurunkan berat badan dengan memperhatikan ritme kehidupan, aktivitas fisik dan status kesehatan.
Produk diet untuk menurunkan berat badan berikut ini mengandung indeks glikemik rendah:
- kismis hitam;
- tomat;
- kol parut;
- alpukat;
- jelai mutiara, lentil;
- lobak;
- teh hijau, dll.;
Kombinasi produk untuk menurunkan berat badan
Kompatibilitas protein, lemak dan karbohidrat
Semua produk penurun berat badan dibagi menjadi beberapa kelompok yang berisi:
- protein;
- karbohidrat;
- lemak;
Daftar aturan yang dapat Anda ikuti untuk mempelajari cara menggabungkan produk yang kompatibel dengan benar untuk menurunkan berat badan:
- Sayur/buah yang rasanya asam Tidak dianjurkan dikonsumsi bersamaan dengan karbohidrat: kentang, kacang-kacangan, roti, kurma, pisang, dll.
- Tidak ada karbohidrat pekat campur dengan protein: hidangan daging dengan pasta, sandwich kentang atau keju, dll.
- Berikan preferensi produk susu fermentasi. Makan hidangan berbahan dasar susu sebaiknya tidak digabungkan dengan makanan lain.
- Gagal merupakan kombinasi protein dan buah/sayuran asam: daging dengan tomat, kacang-kacangan dengan jeruk.
- Pati dengan gula menyebabkan fermentasi, jadi penggunaannya bersamaan harus dihindari.
- Dampak negatif pada proses metabolisme melakukan konsumsi 2 protein secara bersamaan: daging - telur, keju - daging, dll.
- Makanan tinggi lemak Jangan gabungkan dengan protein: mentega - keju, krim - kacang.
Contoh produk kompatibel yang dapat dicampur
Opsi pemilihan produk penurun berat badan berikut ini dianggap berhasil:
- daging – sayuran (preferensi diberikan pada memasak hidangan daging dikukus atau direbus);
- ikan (trout, salmon, tuna) – pasta (hanya varietas keras);
- kentang (dipanggang dalam oven, direbus) – keju cottage;
- kubis (asian kubis) – jinten;
- nasi - sayuran;
- yogurt - kacang-kacangan;
- dada ayam (direbus) – alpukat;
- jamur - sayuran;
- kacang-kacangan - buah-buahan kering;
Setelah makan, Anda baru bisa ngemil buah 2 jam kemudian. Mengabaikan anjuran dan mengganti makanan yang tidak cocok akan memperlambat proses pemecahan dan terbentuknya fermentasi, pembusukan di lambung dan usus. Satu-satunya pengecualian adalah pisang, yang tidak menimbulkan reaksi negatif bila dikombinasikan dengan makanan lain dan dapat dikonsumsi dengan makanan lain.
Hidangan utama dan hidangan penutup dapat dikonsumsi dengan selang waktu 20 menit. Dan pada siang hari perlu mengisi kembali tubuh dengan air. Cairan yang digunakan adalah air murni atau teh herbal. Dengan tidak adanya kontraindikasi, Anda dapat minum rebusan pinggul mawar dan lainnya yang kaya akan unsur mikro yang berharga. Ini akan membantu tubuh mengatasi kelebihan berat badan lebih cepat.
Tabel kalori untuk makanan penurun berat badan
Contoh menu diet produk penurun berat badan
Untuk mencapai hasil yang cepat namun bertahan lama, cobalah menu diet mingguan yang efektif.
1 hari
Pagi:
- oatmeal (100 gram);
- salad sayuran (150 gram);
- teh herbal;
Makan malam:
- sup sayur (150 gram);
- dada ayam (150 g) dengan sayuran cincang (150 g);
- roti gandum utuh kering;
- kolak buah-buahan kering;
Sore (paling lambat pukul 19-00):
- irisan daging ikan kukus (150 g);
- salad sayuran (150 gram);
- jeli;
2 camilan di sela-sela waktu makan utama: apel, keju cottage (100 g).
Hari ke-2
Pagi:
- telur dadar (1 butir telur);
- sayuran cincang (150 gram);
- roti panggang;
- biji cokelat;
- biskuit;
Makan malam:
- telinga (150 gram);
- dada kalkun (100 g);
- sup sayur (150 gram);
- biskuit;
- teh herbal;
Malam:
- ikan yang dipanggang dengan sayuran (200 g);
- teh hijau;
2 camilan lezat di sela-sela waktu makan utama, yang cocok untuk produk berikut: buah-buahan kering, kacang-kacangan (100 g), sereal, kefir.
Hari ke-3
Pagi:
- nasi dengan sayuran (200 g);
- teh hijau;
- roti panggang;
- biskuit;
Makan malam:
- sup dengan bakso (150 g);
- tuna dengan pasta (150 g);
- kolak buah-buahan kering;
Malam:
- irisan daging ikan kukus;
- kol parut;
- teh herbal;
2 snack di sela-sela waktu makan utama: jeruk, keju cottage (100 g).
4 hari
Pagi:
- kopi;
Makan malam:
- sup sayur (150 gram);
- bakso sapi kukus (150 g);
- biskuit;
Malam:
- lentil (100 gram);
- irisan daging sayur (150 g);
- jeli;
Anda bisa makan 2 kali di sela-sela waktu makan utama: apel, kefir.
5 hari
Pagi:
- telur;
- keju keras (40 gram);
- salad sayuran (150 gram);
- teh herbal;
Makan malam:
- sup dengan sayap ayam (150 g);
- pasta dengan makanan laut (200 g);
- kolak buah-buahan kering;
Malam:
- sup sayur (150 gram);
- jamur dipanggang dalam oven dengan keju keras (150 g);
- teh herbal;
2 kali sehari di sela-sela waktu makan utama yang bisa Anda makan: kacang-kacangan, buah-buahan kering, kue keju.
hari 6
Pagi:
- dada ayam dengan alpukat (200 g);
- teh hijau;
- biskuit;
Makan malam:
- Prapaskah borscht;
- nasi dengan sayuran;
- roti kering;
Malam:
- irisan daging sapi kukus (150 g);
- irisan sayuran (150 gram);
- kolak buah-buahan kering;
Anda bisa memberi diri Anda 2 camilan di sela-sela waktu makan utama: casserole keju cottage.
hari ke 7
Pagi:
- oatmeal (150 gram);
- keju cottage (100 gram);
- biji cokelat;
Makan malam:
- sup pure (150 g);
- dada kalkun dengan sayuran (250 g);
- teh herbal;
Malam:
- ikan (150 gram);
- makaroni (100 gram);
- teh hijau;
2 snack di sela waktu makan utama Anda bisa makan produk berikut: apel, kefir, biskuit.
Makanan sehat dan rendah kalori nutrisi harus dimasukkan dalam menu sehari-hari bagi orang-orang yang memutuskan untuk mengambil jalur penurunan berat badan, yang mengarah pada penguatan tubuh dan peningkatan bentuk tubuh. Telah diketahui bahwa makanan yang dimakan seseorang mempunyai pengaruh langsung terhadap tingkat energi tubuhnya.
Oleh karena itu, baik penurunan maupun peningkatan vitalitas dan energi sepenuhnya bergantung pada makanan yang dikonsumsi dan tingkat kalorinya. Penting untuk diketahui bahwa ada berbagai macam produk makanan yang dapat memberikan efek positif pada kondisi tubuh, meningkatkan energi seseorang dan tidak menambah satu kilogram pun. Pada artikel kali ini kita akan membahas lebih detail tentang apa saja yang mempengaruhi tingkat kandungan kalori makanan yang dikonsumsi, apa itu makanan non kalori dan rendah kalori, serta melihat daftar makanan nabati, hewani, dan susu yang rendah kalori.
Kriteria terpenting yang menentukan tingkat kandungan kalori suatu makanan adalah konsentrasi lemak. Makanan rendah kalori harus mengandung konsentrasi komponen lemak yang berkurang, karena ketika dicerna, pelepasan kalori meningkat beberapa kali lipat, dan ketika senyawa karbohidrat dan protein dipecah, jumlah kalori yang dilepaskan berkurang. Penting untuk diingat komposisinya produk makanan Makanan harus mengandung serat tumbuhan dan senyawa karbohidrat dalam jumlah optimal.
Senyawa karbohidrat yang mudah dicerna memungkinkan tubuh manusia dengan mudah mengatasi kalori yang dihasilkan dari komponen lemak. Konsumsi serat tumbuhan yang cukup akan menjamin rasa kenyang dalam jangka panjang dalam tubuh, karena proses penyerapannya memerlukan jangka waktu yang lama. Dan terakhir kriteria yang paling penting Yang mempengaruhi kandungan kalori suatu makanan adalah kandungan airnya yang tidak mengandung kalori sama sekali. Oleh karena itu, semakin tinggi kandungan air suatu produk, semakin rendah kandungan kalorinya.
Daftar makanan nabati rendah kalori
Serat merupakan struktur berserat tumbuhan yang membantu menurunkan konsentrasi kolesterol jahat dalam darah dan memperlambat pemecahan karbohidrat dalam tubuh manusia.
Perlu diketahui: makanan yang paling rendah kalorinya adalah makanan nabati berupa jamu, teh, buah-buahan, beri dan sayur-sayuran, mengandung komponen mineral dalam jumlah besar, vitamin kompleks dan serat makanan.
Namun posisi terdepan dalam daftar makanan rendah kalori masih ditempati oleh tanaman sayuran. Salah satu contoh yang mencolok adalah brokoli, yang hanya mengandung 33 kilokalori per 100 gramnya, namun sekaligus memiliki manfaat yang sangat besar bagi tubuh manusia. Ini mengandung konsentrasi tinggi protein, kalsium dan magnesium. Apalagi jika Anda menggunakan brokoli untuk penurunan berat badan yang efektif, maka selain manfaat yang diperlukan, produk ini membantu mencegah terjadinya penyakit kanker. Brokoli dianjurkan untuk dimakan mentah atau direbus, namun saat direbus tidak disarankan untuk memasak kubis jenis ini terlalu lama untuk mencegah hilangnya nutrisi.
Wortel merupakan sumber yang kaya akan karotenoid bermanfaat dan mengandung 35 kilokalori per 100 gram produk. Meningkatkan efek antioksidan pada tubuh, meningkatkan kekebalan, meningkatkan kualitas penglihatan dan menormalkan motilitas usus. Sayuran menarik lainnya adalah artichoke yang mengandung 40 kilokalori per 100 gram. Miliknya fitur yang bermanfaat terdiri dari kalium, magnesium, zat besi, kalsium, enzim dan gula, yang memungkinkan Anda mengontrol konsentrasi gula dalam darah dan memperkuat semua sistem organ.
Tabel makanan berkalori terendah
Selain sayuran yang disajikan, ada juga daftar produk diet yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Mari kita lihat menggunakan tabel berikut sebagai contoh:
| Kadar kalori dalam makanan nabati | |
| Nama Produk | Jumlah kilokalori per 100 g. |
| Terong | 24 |
| Peterseli | 49 |
| Timun Jepang | 27 |
| kentang | 83 |
| Seledri | 32 |
| kol merah | 31 |
| Bawang perai | 40 |
| Bawang bombai | 43 |
| Paprika merah dan hijau | 27/23 |
| kubis putih | 28 |
| Bit | 48 |
| Lobak | 28 |
| Kol bunga | 29 |
| Peterseli | 47 |
Tanaman buah-buahan mengandung fruktosa, namun meskipun demikian, tanaman ini juga merupakan makanan rendah kalori. Untuk mendapatkan manfaat buah-buahan yang maksimal saat menurunkan berat badan, disarankan untuk mengkonsumsinya dalam porsi kecil di pagi hari. Seratus gram jeruk bali bisa mengandung sekitar 34 kilokalori. Buah ini merupakan salah satu penolong terpenting bagi orang yang sedang menurunkan berat badan, karena membantu mengatasi rasa lapar dan mengurangi nafsu makan.
Menarik! Telah ditetapkan bahwa hanya seperempat jeruk bali yang membantu membakar 750-800 kkal.
Nanas 100 gr. mengandung 46-48 kilokalori dan membantu menurunkan tekanan darah, mengembalikan fungsi organ pencernaan serta mengeluarkan racun dan zat beracun dari dalam tubuh. Membakar kalori dengan efisiensi yang sama seperti pepaya.
100 gram pepaya mengandung 43 kilokalori. Mengandung senyawa enzim konsentrasi tinggi yang membantu tubuh cepat menyerap protein dan membakar komponen lemak. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari buah ini, sebaiknya makan pepaya saat makan utama, karena efeknya pada saluran pencernaan hanya berumur pendek.
Mari kita perhatikan tanaman buah dan berry lainnya yang juga berguna untuk menurunkan berat badan dengan menggunakan tabel berikut sebagai contoh:
Daftar produk daging rendah kalori
Mengonsumsi makanan nabati selama penurunan berat badan yang intensif adalah hal yang baik, tetapi tidak disarankan untuk sepenuhnya mengecualikan daging dari makanan Anda, karena tidak adanya produk daging dalam waktu lama dalam makanan orang yang sedang menurunkan berat badan dapat menyebabkan kelelahan. Hal ini disebabkan karena makanan nabati tidak mengandung komponen bermanfaat bagi tubuh manusia seperti yang terdapat pada daging.
Protein yang membentuk daging mengambil bagian dalam struktur serat otot, sehingga meningkatkannya aktivitas fisik orang, yang berkontribusi pada pembakaran kalori lebih besar selama diet. Saat menurunkan berat badan, preferensi harus diberikan pada kelinci, daging sapi, daging unggas putih, dan daging sapi muda, karena ini adalah makanan yang paling rendah kalori dan sekaligus memuaskan. Kandungan kalori bahan daging disajikan di bawah ini:
Daftar produk susu dengan kalori minimal
Saat menurunkan berat badan, produk susu juga harus dimasukkan dalam makanan, karena, seperti makanan nabati, produk ini membantu meningkatkan laju pembakaran lemak, berkat caltrocil, yang diproduksi dengan bantuan kalsium, yang merupakan bagian dari sebagian besar bahan susu.
Susu mengandung laktosa, mineral, protein, vitamin dan komponen yang menjamin pembubaran lemak. Mari kita lihat makanan mengenyangkan dan rendah kalori yang paling populer. produksi susu menggunakan tabel berikut sebagai contoh:
| Tingkat kalori dalam produk susu | |
| Nama Produk | Jumlah kkal per 100 g. |
| Krim 10% | 118 |
| Krim asam 10% | 116 |
| Kefir (lemak) | 59 |
| yogurt 1,5% | 51 |
| Kefir rendah lemak | 30 |
| keju skim | 86 |
| Keju cottage dengan kandungan lemak sedang | 156 |
| Susu dan susu kental | 58 |
| Ryazhenka | 85 |
| Susu kental tanpa gula | 135 |
Makanan teratas dengan kandungan kalori terendah
Selain makanan bergizi rendah kalori, ada bahan yang sangat rendah dan nol kalori. Misalnya, sayuran hijau bisa mengandung 0 hingga 50 kkal. Oleh karena itu, disarankan untuk menggunakannya dalam persiapan berbagai hidangan, dalam bentuk salad dan cocktail, serta sebagai hiasan untuk hidangan pertama atau kedua. Disarankan untuk menggunakan sayuran segar, karena mengandung fitonutrien, vitamin kompleks, dan kompleks mikronutrien. Misalnya asparagus dan labu kuning yang mengandung 20 kkal membantu menghilangkan kelebihan cairan. Asparagus mengandung asam amino yang memiliki efek diuretik dan detoksifikasi. Untuk menurunkan berat badan dari 5 kg, disarankan untuk makan hingga setengah kilogram produk ini setiap bulan.
100 gram salad mengandung 15 kilokalori dan sejumlah besar komponen bermanfaat dan vitamin kompleks, yang sangat penting saat menurunkan berat badan. Membantu meningkatkan pertahanan sistem kekebalan tubuh dan membantu mengatur sistem peredaran darah. Berisi 100 gram. bawang putih mengandung 4 kkal, selain itu, ia memiliki efek bakterisida dan antioksidan yang kuat serta mencegah perkembangan onkologi dan patologi sistem kardiovaskular. Teh hijau dan hitam tidak mengandung kalori sama sekali, tetapi pada saat yang sama merupakan zat antioksidan yang kuat. Mengurangi risiko serangan jantung dan memiliki efek pencegahan terhadap perkembangan kanker. Mari kita lihat daftar kecil makanan rendah kalori:
Dari daftar semua bahan rendah kalori yang tercantum, Anda dapat membuat pola makan yang bervariasi dan bergizi yang akan membantu setiap orang menurunkan berat badan seefektif mungkin, memulihkan sistem kekebalan tubuh, dan mencegah perkembangan patologi serius.