Nutrisi yang tepat untuk pria kurus. Bagaimana cara cepat menambah berat badan pria? Suplemen makanan untuk menambah berat badan

Berat badan seseorang mempengaruhi lebih dari sekedar daya tarik gambar eksternal, tetapi juga merupakan indikator kesehatan secara umum. Biasanya kita berbicara tentang perang melawan kelebihan berat badan. Faktanya, ada juga masalah berat badan kurang. Orang kurus sekilas terlihat langsing dan menarik, namun hal ini bisa berdampak negatif pada kesejahteraannya. Oleh karena itu, masalah penurunan dan penambahan berat badan harus didekati secara komprehensif.

Bagaimana cara menambah berat badan dengan cepat?

Indikator untuk menentukan kekurangan berat badan adalah apa yang disebut indeks massa tubuh, yang tidak boleh lebih rendah dari 18,5. Jika perhitungan menunjukkan nilai yang berkurang, Anda harus memikirkan untuk menambah kilogram. Menurut statistik, masalah ini lebih banyak mempengaruhi jenis kelamin perempuan, namun laki-laki juga rentan terhadap ketipisan yang berlebihan.

DENGAN poin ilmiah Indikator penglihatan rendah jauh lebih berbahaya daripada indikator penglihatan tinggi. Ini menimbulkan ancaman yang sangat besar bagi kesehatan tubuh: kekebalan menurun, atrofi otot, persendian terpengaruh. Dan menurut beberapa data, risiko kematian dini meningkat. Perlu diklarifikasi bahwa dalam hal ini kita akan membicarakan ketipisan sebagai masalah tersendiri dari metabolisme yang cepat. Jika disebabkan oleh penyakit dalam (onkologi, disfungsi tiroid, diabetes mellitus), patologi yang mendasarinya perlu diobati.

Menambah berat badan, sampai batas tertentu, lebih sulit daripada menurunkannya. kegemukan, namun, bagaimanapun, ini cukup nyata.

Paling cara cepat Body kit bebas stres mencakup rekomendasi utama berikut:

Pertambahan berat badan di rumah

Banyak orang yang percaya bahwa menambah berat badan itu sangat mudah, Anda hanya perlu makan banyak makanan yang tidak sehat. Namun hal ini sama sekali tidak benar. Anda bisa menjadi gemuk dan terserang beberapa penyakit kronis dengan cara ini. Namun untuk mencapai indikator internal dan eksternal yang ideal, Anda perlu bekerja keras.

Anda bisa menambah berat badan dengan cukup efektif di rumah. Anda hanya perlu mengetahui cara melakukannya dengan benar dan tidak merugikan diri sendiri.

Penambahan berat badan yang aman melibatkan:

meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi, dengan kata-kata sederhana– porsinya harus kira-kira dua kali lebih besar dari biasanya;
peningkatan wajib kandungan kalori karena produk susu, buah-buahan kering, kacang-kacangan, daging berlemak, minyak zaitun, sereal, kentang, coklat hitam;
sering makan (setiap 3 jam) pada waktu yang hampir bersamaan, sangat penting untuk tidak melewatkan sarapan;
mangkuk dan piring besar yang berfungsi sebagai umpan visual mengenai ukuran porsi: semakin besar piringnya, semakin kecil volume makanannya;
mengurangi jumlah sayuran dan buah-buahan, secara optimal membuat jus atau mousse darinya untuk mengisi kembali cadangan vitamin;
pemantauan nutrisi secara terus-menerus, yang melibatkan pencatatan harian kalori - dengan cara ini norma ditentukan agar tidak berubah menjadi obesitas;
latihan kekuatan beberapa kali seminggu, tetapi hanya jika Anda memiliki pengetahuan di bidang ini dan tidak ada kontraindikasi.

Anda tidak boleh bersusah payah dan mengikuti semua instruksi sejak hari pertama. Anda perlu menambah berat badan secara bertahap, mendengarkan reaksi tubuh terhadap metode tertentu. Seiring waktu, pola hidup efektif individu terbentuk yang hanya membawa manfaat dan emosi positif.

Bagaimana cara cepat menambah 10 kg?

Sangat mungkin untuk menambah 5-10 kg dalam waktu singkat, tetapi Anda harus berusaha sedikit. Bagi orang kurus, berat badan beberapa kilogram saja mempengaruhi penampilannya, apalagi dalam jumlah besar. Oleh karena itu, sangat penting untuk dipahami bahwa tidak mungkin menambah berat badan secara signifikan hanya dengan bantuan lemak. Atau lebih tepatnya, mungkin, tapi ini sudah menjadi obesitas, dan Anda harus menghadapi perut atau samping yang kendur.

Menambah berat badan 10 kg melibatkan kombinasi massa lemak dan otot. Oleh karena itu, rekomendasinya mencakup dua bidang utama - diet dan olahraga. Ini akan membantu Anda menambah 10 kg dengan cepat nutrisi yang tepat. Kita berbicara tentang makanan sehat namun berkalori tinggi. Penting untuk menentukan norma kalori yang dikonsumsi untuk penambahan kilogram yang nyaman secara eksperimental. Anda hanya perlu menghitung kandungan kalori dari makanan yang Anda konsumsi setiap hari dan membandingkannya dengan hasilnya.

Perkiraan pilihan menu untuk menambah berat badan dan menambah berat badan:

Untuk sarapan, telur dadar dengan bubur dimasak minyak bunga matahari, dan keju cottage dengan madu atau buah;
makan siang harus terdiri dari lauk (pasta, kentang) dan daging atau ikan, dicuci dengan kopi manis dengan krim;
makan malam lebih ringan tapi mengenyangkan, misalnya, dada ayam dengan salad sayuran.
Jangan lupakan camilan – buah-buahan kering, kacang-kacangan, telur, salad, produk susu.

Dengan mengikuti diet dan diet fraksional, Anda bisa menambah 5 kg, tetapi sisanya perlu diperoleh di gym. Latihan harus berupa latihan kekuatan, bukan kardio: deadlift, push-up, barbel, dumbel, squat.

Pendekatan terpadu menjamin fisik yang harmonis dan kesejahteraan yang prima.

Bagaimana cara cepat menambah berat badan untuk seorang gadis?

Sosok cantik sangat penting bagi seorang gadis. Dan ini tidak hanya berlaku bagi remaja putri yang kelebihan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang terlalu kurus. Oleh karena itu, terkadang Anda mendengar pertanyaan: apa yang harus dilakukan untuk menambah berat badan? Jawabannya sederhana - Anda perlu berolahraga. Latihan itulah yang berperan utama dalam pembentukan tubuh muda yang harmonis.

Serangkaian latihan sederhana yang dapat dilakukan bahkan di rumah akan memberikan efek yang sangat baik hanya dalam seminggu:

untuk pinggul dan bokong: jongkok, kaki di simulator, membungkuk ke depan dengan barbel;
untuk otot lengan: push-up, penekanan dumbbell atau barbel di atas dan ke arah Anda.

Jumlah latihan yang optimal agar cepat pulih dan menambah berat badan beberapa kilogram, menurut review, adalah 3 kali seminggu. Jangan berlebihan, karena terlalu banyak bekerja bisa berdampak sebaliknya. Berkat olahraga, rejimen yang benar hari, diet seimbang dan ketika Anda rileks, sosok Anda menjadi ideal.

Bagaimana cara menambah berat badan dalam seminggu?

Lebih baik menambah berat badan secara perlahan, tanpa menimbulkan situasi stres bagi tubuh. Namun dalam beberapa kasus, tindakan segera diperlukan, misalnya sebelum acara khusus atau pembuatan film. Apakah bisa sembuh dengan cepat? Jawabannya adalah ya - sangat mungkin jika Anda menyesuaikan gaya hidup Anda secara signifikan.

Anda bisa menambah 5 kg dalam 7 hari dengan menggandakan kandungan kalori makanan Anda. Namun, sebagian besar kalori harus sehat (kacang-kacangan, daging berlemak, madu). Anda juga membutuhkan manisan, tetapi hanya sebagai hidangan penutup. Alhasil, dalam 2 minggu bertambah hingga 10 kg.
Anda tidak boleh memakan semua persediaan makanan Anda untuk hari itu sekaligus. Makan harus sering, tanpa melewatkan. Dalam hal ini, lemak terus bertambah.
Menu harus mencakup protein (daging ayam, telur) dan lemak (babi, minyak zaitun).
Produk susu dengan persentase kandungan lemak yang tinggi membantu menambah berat badan. Jika Anda tidak mengalami intoleransi laktosa, sebaiknya minum segelas susu beberapa kali sehari di antara waktu makan.
Makanan ringan harus terdiri dari produk sehat(buah-buahan kering, kacang-kacangan, mousse buah), bukan makanan cepat saji.
Penting untuk selalu memantau kandungan kalori masakan selama proses perekrutan dan menyesuaikannya dengan perasaan Anda. Lebih baik membuat buku harian diet khusus.
Untuk menambah berat badan, tetapi tidak menambah berat badan atau menambah berat badan berlebih, sebaiknya jangan lupakan aktivitas fisik. Kebugaran akan membantu mengubah kalori menjadi otot.

Jika tidak ada alasan kuat, sebaiknya Anda tidak menambah berat badan dalam keadaan darurat. Dengan sedikit lebih banyak waktu, Anda bisa mendapatkan lebih banyak hasil terbaik, yang akan bertahan seumur hidup.

Bagaimana cara pria menambah berat badan dengan cepat?

Pria jarang mengeluh tentang ketipisan, melainkan tentang kekurangan bentuk tubuh. Oleh karena itu, pendekatan terhadap penambahan berat badan pada pria sedikit berbeda. Fokus utamanya adalah pada nutrisi dan produk tertentu.

Pria yang kekurangan berat badan kemungkinan besar mendapat manfaat dari metabolisme yang cepat. Segala sesuatu yang dimakan diproses lebih cepat daripada penyerapannya oleh tubuh. Oleh karena itu, perhatian khusus harus diberikan pada kandungan kalori makanan, dan bukan kuantitasnya. Sebaiknya Anda selalu memuaskan rasa lapar dengan membawa makanan ringan dari rumah. Perkiraan rangkaian makanan berkalori tinggi dan sehat telah disebutkan.

Obat tradisional yang terbukti - ragi bir - akan membantu pria pulih. Dalam bentuk tablet, tidak akan membentuk perut buncit, tetapi akan merangsang nafsu makan. Anda perlu minum 2-6 tablet saat makan. Pastikan untuk menjaga keseimbangan pola makan Anda saat ini dan tidak makan semuanya.

Banyak pria yang berhasil menambah berat badan hingga 5 kg dalam seminggu dengan diet yang sangat intensif. Tapi masalahnya, sebagian besar, itu hanya lemak biasa. Tapi Anda membutuhkan otot, kelegaan dan kekuatan. Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan kekuatan yang serius. Mereka dapat dilakukan baik di rumah maupun di ruangan yang dilengkapi peralatan khusus. Cara tercepat untuk membangun massa otot adalah dengan berolahraga program individu dengan seorang pelatih. Hasil sempurna Hal ini tidak akan terjadi secara instan, namun pasti akan terjadi.

Apa yang bisa dimakan seorang wanita agar cepat sembuh?

Ternyata, pola makan memainkan salah satu peran utama dalam penambahan berat badan. Hal ini sangat relevan bagi wanita yang ingin menambah berat badan, tetapi pada saat yang sama takut menjadi gemuk. Untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda tanpa membahayakan kesehatan Anda dan penampilan, Anda perlu tahu apa yang bisa Anda makan selama periode ini.

Agar cepat pulih, rangkaian produk wajib harus mencakup:

susu alami penuh lemak (hingga 3 sendok makan);
teh manis, kopi, kolak dengan kue-kue;
krim asam;
mentega;
daging (babi, ayam, sapi);
ikan (varietas berlemak);
bubur (nasi, soba, oatmeal);
Semacam spageti;
kentang;
buah-buahan dan sayuran dalam bentuk salad, puree, mousses.

Syarat utama untuk hasil yang cepat adalah konsumsi kalori harus lebih rendah daripada konsumsinya. Penting juga untuk dipahami bahwa menu ini merupakan perkiraan dan dirancang untuk efek satu kali. Untuk mencapai hasil jangka panjang, diperlukan pendekatan yang lebih komprehensif, termasuk aktivitas olahraga dan pemantauan kesehatan.

Bagaimana cara menambah berat badan untuk pria kurus? Pertanyaan ini sering ditanyakan oleh banyak orang yang memiliki kompleksitas tentang penampilan mereka. Bagaimana cara mewujudkan keinginan tersebut? Membaca tentang nuansa penting perolehan massal lebih lanjut di artikel kami.

Pentingnya Nutrisi

Bagaimana cara menambah berat badan untuk orang kurus? Kebetulan para pria berolahraga di gym selama berjam-jam, melelahkan tubuh mereka untuk mengejar tubuh yang besar. Namun demikian, mereka memperlakukan nutrisi dengan sangat lalai, makan makanan yang salah atau tidak cukup. Ingatlah bahwa pertumbuhan otot Anda secara langsung bergantung pada kualitas dan kuantitas makanan yang Anda makan. Hal yang sama berlaku untuk ditetapkan standar berat badan yang tidak melibatkan peningkatan massa otot. Dalam artikel ini kita akan melihat lebih dekat kasus pertama, yaitu meningkatkan volume otot Anda.

Pertumbuhan otot merupakan proses yang cukup intensif sumber daya yang membutuhkan energi (karbohidrat) dan bahan pembangun (protein). Tidak sulit menebak bahwa percepatan pertumbuhan membutuhkan surplus kalori. Arah prioritas mendapatkan kalori yang sama akan berasal dari makanan alami, dan bukan nutrisi olahraga, yang akan kita bahas nanti. Bagaimana cara membentuk massa otot untuk pria kurus? Ectomorph adalah tipe orang unik yang memiliki metabolisme sangat cepat. Untuk membentuk serat otot baru diperlukan tambahan kalori yang besarnya dapat dihitung dengan rumus sebagai berikut: berat badan anda x 30 + 500. Misalnya berat badan anda 70 kg. Maka sebaiknya konsumsi 70 x 30 + 500 = 2600 kalori yang akan memacu proses pertumbuhan otot.

Proporsi nutrisi

Proporsi protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan cukup poin penting dalam nutrisi. Volume lemak subkutan secara langsung bergantung pada rasio nutrisi ini. Bagaimana cara menambah berat badan untuk pria kurus? Ikuti rasio berikut untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda:

Protein - 25-30%.
Karbohidrat - 50-60%.
Lemak - 10-15%.

Sekarang mari kita membicarakannya lebih detail. Protein dapat berupa hewani (daging, ikan, telur) atau nabati (protein dari sereal, kacang-kacangan, dll). Perlu disebutkan bahwa yang pertama jauh lebih bermanfaat karena rangkaian asam amino yang lebih berkualitas. Karbohidrat bersifat lambat (semua jenis sereal, pasta) dan cepat (permen). Yang pertama, pada gilirannya, diserap oleh tubuh untuk waktu yang lama, mempertahankannya dengan energi untuk waktu yang lama (3-5 jam). langsung meningkatkan kadar gula darah, dan karena itu sebagian besar disimpan di lapisan lemak. Fakta ini membenarkan konsumsi karbohidrat tersebut setelah latihan dan di pagi hari, saat tubuh mengalami defisit energi. Selebihnya, perlu untuk fokus pada “batubara” yang sulit (lambat).

Terakhir, lemak jenuh (lemak babi, margarin, mentega) dan lemak tak jenuh (minyak sayur, kuning telur). Yang pertama adalah lemak “jahat” yang tidak memberikan manfaat khusus apa pun bagi tubuh. Lemak tak jenuh adalah lemak “baik” yang harus ada dalam makanan sehari-hari setiap orang. Mereka memiliki efek positif pada fungsi jantung, menormalkan metabolisme dan memungkinkan Anda menjaga semua proses tubuh tetap normal. Ini adalah rasio yang harus digabungkan BZHU dengan penambahan berat badan untuk orang kurus. Mari kita lanjutkan ke poin berikutnya.

Penekanan pada nutrisi

Kapan sebaiknya menggunakan apa? Di pagi hari, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat sederhana (buah-buahan, permen, minuman jus), yang akan mengisi kembali pengeluaran tubuh Anda di malam hari. Kita kehilangan cukup banyak saat tidur sejumlah besar energi yang digunakan untuk memastikan semua proses yang terjadi dalam tubuh kita. Kita tidak boleh melupakan protein, yang merupakan hal terpenting bahan bangunan untuk otot. Sepanjang hari, fokuslah pada karbohidrat kompleks dan protein. Makan sebelum dan sesudah latihan sangat penting ketika Anda perlu melakukan pemuatan karbohidrat untuk memperoleh dan mengisi kembali energi. Menjelang malam, jumlah karbohidrat harus dikurangi secara bertahap hingga minimum.

Sebaliknya, protein harus dikonsumsi dalam porsi yang sama sepanjang hari. Sebelum tidur, disarankan untuk makan atau minum casein shake. Protein ini akan dilepaskan secara perlahan di dalam tubuh Anda, sehingga mencegah proses katabolik. Bagaimana cara menambah berat badan untuk pria kurus? Patuhi prinsip-prinsip di atas, yang pasti akan membantu Anda mencapai tujuan anabolik Anda. Selanjutnya kita akan melihat beberapa kemungkinan diet.

Pola Makan No.1

Yang pertama ideal untuk ectomorph tipe campuran yang memilikinya tanda-tanda yang jelas endomorph (kecenderungan untuk menambah massa otot).

Sarapan. 2 butir telur utuh + sepotong + 100 g oatmeal + segelas jus / secangkir kopi.
Makan malam. 150-200 g nasi/soba/pasta/kentang panggang + 200 g dada ayam + sayuran.
Camilan sore. Sandwich kacang/buah/ham dan keju.
Makan malam. Ikan/daging tanpa lemak + sayuran.
Sebelum waktu tidur. Koktail kasein / 250 g keju cottage rendah lemak.

Pada suatu waktu, pola makan seperti itu diciptakan oleh seorang binaragawan dari “Era Keemasan”. Orang-orang seperti itu, tentu saja, tahu apa yang mereka bicarakan. tipis? Berlatihlah dengan baik, tidur 7-8 jam dan ikuti diet ini, yang dirancang khusus untuk pemula dalam binaraga.

Pola Makan No.2

Pola makan berikut ini sedikit lebih kaya, dan oleh karena itu ideal untuk ectomorph “murni”, yang sangat sulit menambah berat badan. bagi pria kurus selalu menjadi tugas yang berat, namun dengan pelatihan yang sistematis, nutrisi yang tepat dan meminimalkan kebiasaan buruk, mereka pasti akan mampu mencapai hasil yang luar biasa.

Sarapan. 150 gr oatmeal dengan kismis/telur dadar 5 putih telur dan 1 kuning telur + segelas jus/secangkir kopi.
Makan siang. Koktail protein.
Makan malam. 150 gr nasi/soba/pasta + steak/dada ayam + sayuran.
Makan siang kedua. Sup dengan pasta, ayam dan sayuran + segelas jus.
Makan malam. Daging tanpa lemak/ikan/putih telur + sayuran.
Sebelum waktu tidur. Koktail kasein / 250 g keju cottage.

Pola makan Dwayne Johnson

Diet berikut ini diambil dari Dwayne Johnson, seorang bintang Hollywood yang dikenal dengan perannya sebagai Hobbs di bagian 5 dan 6 “The Fast and the Furious”, Hercules di film “Hercules” dan film lainnya. Apa yang bisa kukatakan? Aktor hebat. Namun, tentu saja yang penting bagi kami adalah data fisiknya yang cukup impresif. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menambah berat badan untuk pria kurus, maka diet pria ini akan menambah berat badan siapa pun. Mari kita mulai analisisnya.

2 butir telur utuh + 300 g cod + 100 g oatmeal.
350 g kentang + sayuran + 200 g cod.
200 gr nasi + 250 gr ayam + sayuran.
200 g ikan cod + 200 g nasi + 1 sdm. minyak ikan.
300 g kentang panggang + 250 g daging + salad bayam.
200 g nasi + 250 g cod + salad.
10 butir telur dadar putih telur + kocok kasein.

Apa yang kita miliki? Totalnya adalah 360 gram protein (untuk Dwayne, ini adalah 3 g per 1 kg berat badan) dan 500 g karbohidrat, yaitu 4 g per 1 kg berat badan. Angka yang cukup mengesankan. Bagaimana cara cepat menambah berat badan untuk orang kurus? Cobalah diet ini dengan sedikit koreksi berat makanan, berdasarkan berat badan Anda, dan Anda pasti akan bertambah besar, percayalah!

Pola makan Chris Hemsworth

Aktor Hollywood lainnya, yang kita kenal dari dilogi film "Thor", di mana ia memainkan peran utama. Jenis diet apa yang dia jalani?

8-10 putih telur + oatmeal dengan 1% susu + yogurt + protein whey.
100 g quinoa + yogurt + buah + protein shake.
Sayuran + 300 gr dada ayam.
300 gr dada ayam dengan keju.
Koktail protein.
300 gr steak + sayuran.
Koktail kasein.

Selain itu, ia juga mengonsumsi multivitamin, creatine, dan L-carnitine sepanjang hari. Ini adalah diet yang cukup ampuh dengan dosis protein yang tinggi di dalamnya, dan oleh karena itu sangat ideal untuk menambah massa otot. Perlu dicatat bahwa lebih baik mengikutinya jika Anda memiliki tipe tubuh mesomorfik. Bagaimana cara cepat menambah berat badan untuk orang kurus? Cobalah diet ini.

Pola makan Lazar Angelov

Orang Bulgaria ini sekarang dianggap sebagai salah satu standar binaraga estetika. Bagaimana cara dia makan? Lihat rincian dietnya di bawah ini.

Selain itu, Lazar Angelov menambahkan BCAA dan L-Glutamin ke dalam makanannya.

Diet Pham Woodbridge

Ketika binaragawan ini masih muda, dia adalah pria yang sangat kurus. Namun, ia berhasil membentuk tubuh cantik dengan persentase lemak subkutan yang minimal. Diet apa yang dia jalani saat ini? Lebih lanjut tentang ini nanti.

Oatmeal + 6 putih telur + 1 sdt. selai kacang.
Tuna + 2 potong roti gandum utuh + alpukat/pisang/raspberi/blueberry.
Protein whey + glutamin.
Salmon + nasi merah / pasta + buah.
Dada ayam/steak + nasi merah.
Koktail kasein.

Di sinilah kita akan menyelesaikan analisis kita tentang diet. Bagaimana cara membentuk massa otot untuk pria kurus? Cobalah untuk mengikuti setidaknya 90% dari salah satu contoh di atas, berlatih secara teratur, dan itu pasti akan memberikan hasil yang luar biasa.

Latihan untuk orang kurus

Tubuh ectomorph tidak mentolerir beban daya dengan baik, oleh karena itu terkadang perlu untuk mengurangi intensitasnya. Misalnya, Anda dapat mengurangi jumlah hari latihan per minggu untuk memberikan waktu tambahan bagi tubuh untuk pulih atau melakukan lebih sedikit pendekatan kerja untuk latihan tertentu. Tentu saja pendekatan ini hanya cocok untuk pemula yang baru terbiasa berlatih keras Gym. Bagaimana cara menambah massa otot untuk orang kurus? Lakukan lebih banyak, yang biasanya meliputi hal berikut: squat, bench press, row, biceps curl, pull-up dan push-up (dari lantai dan di palang). Sedangkan untuk frekuensi latihannya akan dilakukan kenaikan sebanyak 3 kali pilihan optimal untuk setiap. Apa yang harus dipompa pada hari tertentu? Program Anda seharusnya seperti ini:

Ambil satu hari istirahat di antara hari-hari pelatihan. Nutrisi yang tepat dan kepatuhan terhadap aturan adalah kunci kesuksesan Anda!

Nutrisi olahraga

Seringkali pentingnya nutrisi olahraga sangat berlebihan. Ini bukan steroid anabolik, dan oleh karena itu peningkatan massa dan kekuatan otot secara cepat tidak dapat diharapkan. Pertama-tama, ini adalah produk makanan biasa yang, sampai batas tertentu, dapat melengkapi makanan alami Anda. Apa saja yang termasuk dalam kelompok bahan tambahan ini? Mari kita daftar semuanya:

Protein. Campuran berprotein tinggi adalah yang paling populer dalam binaraga karena pentingnya prioritas protein dalam olahraga ini. Ada beberapa jenis: whey (protein cepat, cocok dikonsumsi di pagi hari dan segera setelah latihan), kasein (lambat, cocok digunakan sebelum tidur), telur (aksi sedang) dan kedelai (juga kadar sedang). Prioritas atlet harus 3 tipe pertama.
Pemenang. Campuran karbohidrat-protein untuk mempercepat penambahan berat badan. Produk ini mengandung karbohidrat dan protein cepat, oleh karena itu koktail ini sangat ideal untuk ectomorph setelah latihan dan di pagi hari. Cara Menambah Berat Badan Penambah Berat Badan dapat membantu Anda menambah berat badan yang Anda inginkan dan menjadi bugar.
Asam amino. Komponen penting yang mencegah proses katabolik dalam tubuh Anda. Dapat diminum selama dan setelah latihan kekuatan.
kreatin. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Pembakar lemak.

Akhirnya

Menambah massa bagi pria kurus, terutama yang hardgainer, terkadang bisa sangat sulit. Namun, tidak ada yang mustahil. Nutrisi seimbang yang tepat, kepatuhan terhadap rejimen dan latihan keras akan mengubah orang yang paling kurus sekalipun. Semoga sukses untuk Anda dalam mencapai tujuan Anda!

Waktu pelatihan. Pelatihan harus dalam waktu 1-1,5 jam. Otot ectomorph tidak memiliki daya tahan yang tepat dan latihan jangka panjang akan menyebabkan penurunan berat badan.
Jumlah latihan per minggu. Tergantung pada apa yang Anda lakukan di luar gym. Jika Anda sedang istirahat dan tidak melakukan pekerjaan fisik, maka sangat mungkin untuk melakukan 4-5 latihan dalam seminggu. Jika Anda memiliki aktivitas fisik tambahan di luar gym, sebaiknya batasi diri Anda menjadi tiga kelas per minggu.
Satu kelompok otot dilatih tidak lebih dari sekali seminggu. Seorang ectomorph membutuhkan banyak waktu untuk pulih.
Jumlah pendekatan tidak lebih dari 3-4. Aturan ini adalah. Seorang ectomorph tidak boleh melakukan pelatihan multi-pendekatan, karena ini akan menyebabkan katabolisme (penghancuran) serat otot.
Jumlah pengulangan adalah 6-8 untuk kelompok otot besar, 8-10 untuk kelompok otot kecil. Pelatihan dengan pengulangan yang rendah juga merupakan aturan yang tidak dapat diubah untuk melatih seorang ectomorph. Lebih dari 10 itu buruk (pengecualian: otot betis dan trapezius, memerlukan lebih banyak pengulangan).
Istirahat di antara set dari satu hingga dua setengah menit (saat melakukan pendekatan yang sangat berat, misalnya squat, Anda dapat melakukan lebih banyak lagi)

Tidak perlu terburu-buru selama latihan, yang penting adalah memulihkan diri di antara set.
Anda perlu membangun latihan Anda hanya pada latihan dasar yang berat dan menggunakan latihan terisolasi seminimal mungkin.
Jumlah latihan per kelompok otot: 3 untuk besar, 2 untuk kecil. Pengecualian adalah split di mana hanya satu kelompok otot yang dilatih dalam satu latihan.
2 kelompok otot per latihan

Sangat cocok untuk perpecahan tiga hari.

Untuk meringkas apa yang telah dikatakan: Anda harus melakukan pelatihan singkat dengan repetisi rendah Selamat beristirahat antar pendekatan.

Melakukan penyesuaian pola makan

Perhatian khusus harus diberikan pada pola makan. Jika tadinya Anda makan sambil jalan dan beberapa kali sehari, kini Anda harus makan secara terukur dan dalam porsi kecil, minimal empat kali sehari.

Jangan abaikan camilan.

Dasar dari diet Anda untuk menambah berat badan haruslah karbohidrat. Pertama, mereka dianggap sebagai sumber energi, dan kedua, berkat mereka, perasaan kenyang tetap terjaga untuk waktu yang lama.

Hindari karbohidrat kosong yang terdapat pada makanan cepat saji dan makanan manis. Berikan preferensi pada senyawa karbohidrat kompleks. Perkaya diet Anda dengan sereal dan pasta.

Jangan lupa bahwa tubuh Anda membutuhkan protein setiap hari. Bagian mereka harus sekitar 30%. Proteinlah yang dianggap sebagai bahan pembangun untuk membangun massa otot dan menjaganya dalam kondisi yang baik.

Untuk mengisi kembali pasokan protein Anda, sertakan makanan berikut dalam diet Anda:

irisan ikan;
daging;
telur ayam;
produk susu fermentasi;
daging unggas.

Sedangkan untuk lemak, disarankan untuk mengurangi konsumsinya seminimal mungkin. Jika tidak, berat badan akan bertambah, tetapi karena lemak subkutan. Dalam hal ini, Anda bisa melupakan kelegaan.

Agar metabolisme yang tepat terjadi, Anda perlu air murni. Pertahankan rezim minum. Sekitar 30 ml air per kg berat. Dengan demikian, Anda dapat menghitung laju cairan yang disaring satu per satu

Jangan lupa bahwa selama periode ini penting untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan sering berada di luar ruangan.

Jika berkenan, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi mengenai konsumsi suplemen dan produk nutrisi olahraga.

Perhatikan gainer dan protein shake. Jangan lupa untuk mengisi kembali cadangan vitamin Anda.

Anda mungkin perlu mengonsumsi multivitamin.

Diet untuk menambah berat badan: rekomendasi dan menu khusus untuk anak perempuan
Diet makanan mentah: semua pro dan kontra
Diet untuk menurunkan berat badan untuk ibu menyusui

Dalam mengejar sosok ideal dan tubuh kencang, jangan lupakan kesehatan Anda. Jalani tujuan Anda secara bertahap, selangkah demi selangkah. Ingatlah untuk selaras dengan diri sendiri, santai, lakukan apa yang Anda sukai. Jangan biarkan keinginan menambah berat badan menjadi obsesi dan gaya hidup. Jadilah sehat!

Perhatian, hanya HARI INI!

Pelatihan Ectomorph dibagi selama 3 hari

1. Dada, Trisep, Perut

Bench press 3 set 6-8 repetisi
Incline bench press 3 set 6-8 repetisi
Halter berbaring terbang 3 set 8-10 repetisi
Celupkan 3 set 8-10 repetisi
Tutup grip bench press 4 set 6-8 repetisi
Pers bangku Perancis 3 set 8-10 repetisi
Trisep di blok 3 set 10-12 repetisi
Mengangkat badan di bangku cadangan 4-5 set maksimal

2. Punggung, Bisep

Pulldown lat duduk 3 set 8 repetisi
Barbel membungkuk baris 3 set 6 repetisi
Barisan dumbbell satu lengan 3 set 6-8 repetisi
Deadlift 3 set 6 repetisi
Barbell curl untuk bisep 4 set 8-10 repetisi
Dumbbell curl dengan supinasi 3 set 8-10 repetisi
Barbell curl untuk bisep dengan pegangan overhand, 3 set 8-10 repetisi

3. Bahu, Kaki, Perut

Standing barbell chest press 3 set 8 repetisi
Dumbbell press sambil duduk 3 set 8-10 repetisi
Dumbbell berayun ke samping 3 set 8-10 repetisi
Mengangkat bahu dengan barbel 4 set 12-15 repetisi
Barbell squat 3 set 6-8 repetisi
Tekan kaki 3 set 8 repetisi
Calf raise di mesin 4 set 12-15 repetisi
Kaki berbaring mengangkat maksimal 4 set

Program pelatihan untuk ectomorph - siklus kekuatan

Sebagai contoh, mari kita ambil pembagian klasik selama 3 hari. Jumlah pendekatan dalam setiap latihan tidak boleh lebih dari tiga (lakukan 2 pemanasan), dan pengulangan tidak boleh lebih dari empat. Manfaatkan itu semaksimal mungkin beban berat(sama di semua pendekatan kerja)! Saat melakukan pullover, Anda harus memilih beban yang akan kita gunakan untuk melakukan 8-10 repetisi. Waktu istirahat antar pendekatan cukup banyak, yaitu 3-4 menit.

Dada / Trisep

Pers bangku
Bench press dumbbell pada sudut 45° ke atas
pullover
Penurunan
Pers bangku Perancis

Punggung/Bisep

Deadlift
Pull-up
Barisan halter membungkuk
Ikal barbel
Gerakan memutar lengan secara bergantian dengan dumbel

Kaki/Bahu

jongkok
Tekan kaki di simulator
Paru-paru
Tekan dumbbell sambil duduk
Barisan barbel vertikal ke dada

Program pelatihan untuk ectomorph - siklus massal

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
Hari 1 - Dada / Trisep
Dips (latihan alternatif ini*) Bench press	3	12, 10, 8
4	12, 10, 8, 8
Bench press dumbbell dengan sudut 30° ke atas	4	8-10
Perpanjangan lengan pada satu blok	4	12, 10, 10, 8
Pers bangku Perancis	3	8-10
Hari 2 - Punggung/Bisep
Deadlift	4	10, 10, 8, 8
Pull-down dengan pegangan lebar	4	12, 10, 8, 8
Baris barbel membungkuk	4	12, 10, 8, 8
Biceps curl (pergantian dumbel dan barbel**)	4	12, 10, 8, 8
Ikal bisep terkonsentrasi	4	8-10
Hari 3 – Kaki/Bahu
jongkok	4	12, 10, 10, 8
Paru-paru dengan dumbel	4	8-10
Betis terangkat	4	12-20
Pers sambil duduk (halter dan barbel bergantian**)	5	8-10
Mengangkat dumbel melalui samping dalam posisi miring (dapat dilakukan di simulator)	4	8-10

*Satu minggu kami melakukan “dip-up”, minggu berikutnya kami menggantinya dengan “bench press”, dll.

**Satu minggu kami menggunakan dumbel, minggu berikutnya barbel, dan seterusnya.

Kami akan menggunakan pembagian 3 hari klasik yang sama. Kali ini, jumlah pendekatan dalam setiap latihan akan bervariasi dari 3 hingga 4, dan pengulangan dari 8 hingga 12. Sekitar 90-120 detik diberikan untuk istirahat di antara set. Cukup memompa perut seminggu sekali, sebaiknya pada hari ketika Anda paling kuat.

Menambah berat badan sangatlah mudah. Heck, orang-orang melakukan ini sepanjang waktu. Mereka memesan beberapa pizza untuk makan siang, berhenti pergi ke gym dan pergi…’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Program pelatihan untuk menambah massa otot
Halo semua! Salah satu artikel sebelumnya dikhususkan untuk pelatihan Greg Plitt, seorang model kebugaran Hollywood. Kami juga melihat salah satu keunikannya...', 270);" onmouseout=»hidettip();»>Program MFT28 oleh Greg Plitt

Terkadang tekad dan keinginan saja tidak cukup untuk memulai binaraga. Kita hidup di dunia di mana segalanya ditentukan oleh uang, dan binaraga...’, 270);” onmouseout=»hidetttip();»>Program latihan dengan dumbel di rumah
Berapa lama latihan binaraga musim panas Anda berlangsung agar menjadi bugar? Jika Anda seorang binaragawan non-profesional yang menghabiskan beberapa...', 270);” onmouseout=»hidettip();»>Program pelatihan musim panas

Cara menambah berat badan di rumah aspek umum

Pria yang ingin menambah berat badan dengan membangun jaringan otot harus memahami bahwa hal ini dapat berdampak signifikan pada kesehatan mereka. Terkadang aktivitas fisik yang melelahkan berdampak negatif.

Prioritas pertama adalah memutuskan apa yang Anda inginkan untuk diri Anda sendiri. Anda tidak perlu mengagumi teman, rekan kerja, atau atlet terkenal. Setiap orang adalah individu.

Mulailah perjalanan Anda untuk mengubah sosok Anda dengan menulis rencana terperinci. Renungkan di dalamnya poin-poin berikut:

tetapkan tujuan dan tugas tertentu, tidak perlu abstraksi;
tentukan berat badan pasti yang ingin Anda tambah;
rencanakan hari Anda;
membuat jadwal pelatihan yang rinci;
pilihlah olahraga yang optimal sesuai dengan kemampuan fisik Anda;
buat menu detail untuk setiap hari.

Metode tentara tentang cara menambah berat badan secara efisien

Namun, mengingat bahwa tidak ada yang terjadi dengan cepat, dan kualitas lebih penting daripada kuantitas, kami menyarankan Anda untuk bertaruh pada hal berikutnya, hampir metode kuno penambahan berat badan. Bukan tanpa alasan banyak ayah berkata kepada putra mereka yang modern, terkadang jauh dari kata kuat: “Tentara akan menjadikanmu seorang laki-laki.” Dan intinya di sini bukan hanya tentang penguatan semangat, melainkan tentang pendekatan yang tepat terhadap dua hal: rejimen dan pelatihan. Dan bagi mereka yang masih berpikir bahwa mereka diberi makan dengan buruk di tentara dan bahwa pelatihan tidak akan menambah berat badan mereka, kami menyarankan Anda untuk membuang prasangka yang tidak perlu dan melihat inti dari metode yang disajikan di bawah ini.

Ya, yang sederhana seperti rezim dan olahraga, tetapi sekaligus hal-hal penting yang perlu diperhatikan jika ingin menambah berat badan. Dan belum tentu untuk menambah berat badan sebesar metode ini pergi mengabdi dan bergabung dengan barisan prajurit muda. Satu-satunya aturan adalah kepatuhan penuh terhadap kerangka kerja, dekat dengan Piagam yang digunakan tentara modern kita.

Lebih baik bangun lebih awal – jam 6, atau bahkan jam 5 pagi. Setelah itu langsung charge yang total durasinya 40 menit. Selama waktu ini, Anda perlu jogging setidaknya sejauh tiga kilometer, sebaiknya dengan beban. Ya, ini sulit bagi tubuh yang tidak siap, jadi lebih baik memilih hari pertama rezim baru sebagai akhir pekan, agar Anda tidak terkejut bahwa pelatihan memakan banyak waktu dan Anda sudah terlambat. untuk bekerja sejak lama. Selain jogging, jangan lupakan jenis lainnya aktivitas fisik seperti push-up, pull-up dan teknik latihan fisik lainnya, dilakukan hanya dengan cara seadanya, serta bangunan-bangunan yang biasanya tidak jarang ditemukan di taman bermain;
Berikutnya adalah sarapan. Di atasnya, makan bubur dengan daging, serta telur orak-arik atau telur dalam bentuk apa pun, mentega, keju, dan teh (atau kopi);
Makan siang, seperti sarapan, dilakukan sesuai jadwal. Dianjurkan untuk memilih waktu untuk ini setelah jam 12 siang. Untuk hidangan kedua - pasta, kentang atau bubur. Sedikit salad sayuran untuk menjaga vitamin tone. Mentega roti;
Selanjutnya - latihan singkat sesuai kebijaksanaan Anda;
Makan malam - sekitar jam 19. Untuk makan malam - bubur, nasi atau pasta dengan ikan rebus atau goreng, dibumbui dengan minyak. Tentu saja dengan roti.
Lampu padam tepat pukul 22.00. Saat ini, Anda perlu menjalankan semua urusan Anda dan pergi tidur dengan jiwa yang tenang.

Seperti yang Anda lihat, rutinitas sehari-hari tersebut sudah mencakup semua aturan yang diumumkan sebelumnya. Satu-satunya hal adalah latihan fisik di lapangan dapat diganti dengan latihan di gym (meskipun tidak dapat dikatakan bahwa intensitas dan manfaatnya tidak akan berubah), dan pola makan dapat lebih bervariasi, ditambah dengan produk lain sesuai kebijaksanaan Anda. rasanya, namun khasiatnya serupa.

Patut juga dikatakan bahwa penambahan berat badan bukanlah peristiwa tersendiri yang akan berakhir ketika angka timbangan yang diinginkan diperoleh. Sekarang ini harus menjadi cara hidup Anda, yang tentunya dengan beberapa penyesuaian akan menemani Anda sepanjang hidup Anda. Oleh karena itu, setelah mendapatkan hasil positif, kami menyarankan Anda untuk mulai mengembangkan program nutrisi dan olahraga jangka panjang yang sesuai dengan gaya hidup Anda.

Nutrisi untuk pria dengan tipe tubuh ektomorfik.

Mengapa nutrisi? Ini adalah komponen utama untuk penambahan berat badan yang tepat. Ada yang makan sedikit, ada yang makan banyak dan hasilnya tetap tidak berubah, dan di sini ada baiknya membuat menu sendiri dengan benar, memilih produk dan diet yang tepat.

Pada awalnya, perlu disebutkan mode ectomorph - itu harus berlimpah, sementara makannya mahal, tetapi pada saat yang sama dalam porsi kecil dan cukup sering. Komponen utama dan komponen makanan harus kompleks, makanan karbohidrat dan protein yang dicerna secara perlahan. Jadi hal yang paling menyenangkan bagi pria bertubuh kurus adalah tidak adanya larangan konsumsi makanan manis dan bertepung sepuasnya, makanan berlemak dan jika ada, aktivitas fisik ini yang paling banyak dengan cara yang positif akan mempengaruhi angka tersebut.

Berbicara tentang angka spesifik, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi sebaiknya dihitung berdasarkan proporsionalitas 4 gram per kilo berat badan, namun protein dihitung dengan perbandingan 2 banding 1. Asupan kalori per hari sebaiknya sekitar 3.000 - 3.500, ditambah 300 untuk jumlah jika perlu dan hingga 500 kkal.

Pada awalnya, volume produk dan makanan mungkin terlihat seperti itu, tetapi ini cukup realistis dan perlu - Anda harus makan dengan interval tiga jam dan sebagai hasilnya, jumlah makanan per hari akan menjadi 5-7 kali. Pada awalnya, pola makan seperti itu akan sedikit tidak biasa - porsinya sering dan kecil, tetapi lambat laun Anda dan tubuh Anda akan terbiasa dan hasil positif akan terlihat pada skalanya.

Berapa berat badan yang harus Anda tuju?

Berapa banyak yang harus Anda peroleh agar tidak terlihat kurus? Aturan sederhananya: ukur tinggi badan Anda dalam sentimeter, kurangi 100, dan Anda akan mendapatkan berat badan ideal. Jika lebih rendah, Anda akan terlihat kurus.

Tabel di bawah ini menunjukkan berat badan normal minimum dan maksimum yang harus diperjuangkan oleh pria kurus.

Misalnya, Ruslan bertubuh kurus, pergelangan tangan sempit, dan anggota badan panjang. Berat badannya 56 kg dengan tinggi 173 cm, kini berat badannya berkisar 77 kg. Ruslan memang bukan orang besar, tapi orang-orang yang dikenalnya sudah mulai memperhatikan bahwa dia sedang goyah.

1 Peningkatan nafsu makan

Untuk menambah berat badan setidaknya beberapa kilogram, Anda perlu makan lebih banyak. Dan ini membutuhkan nafsu makan. Berikut ini beberapa dewan rakyat cara meningkatkan nafsu makan:

1. Vitamin membantu meningkatkan nafsu makan. Mereka ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan. Oleh karena itu, untuk meningkatkan nafsu makan, Anda perlu makan sayur segar, buah-buahan, dan buah beri sebanyak-banyaknya.
2. Sebelum Anda mulai menambah berat badan, sebaiknya beli lebih banyak lemon dan jeruk. Bila dikonsumsi, sari lambung dikeluarkan dalam jumlah lebih banyak, makanan lebih cepat dicerna sehingga nafsu makan meningkat.
3. Varietas anggur asam bersifat tonik dan memiliki efek menguntungkan pada perut.
4. Pengobatan tradisional menganjurkan makan lebih banyak apel. Berkat mereka, pepsin diproduksi di perut. Dan semakin banyak pepsin, semakin aktif proses pencernaan dan metabolisme. Konsumsi apel secara teratur akan membantu pria menambah berat badan dengan cepat.
5. Bawang putih meningkatkan produksi jus lambung. Ini adalah agen koleretik. Dengan menambahkan bawang putih ke dalam masakan, berat badan Anda bisa bertambah beberapa kilogram.
6. Membersihkan sistem pencernaan - tip lainnya obat tradisional. Prosedurnya, termasuk mengonsumsi obat pencahar dan enema pembersih, akan membantu membuang zat berbahaya yang terkumpul di dalam tubuh, membersihkannya, dan kemudian hanya mengonsumsi makanan sehat dan menyehatkan.
7. Saat menyiapkan hidangan biasa, Anda harus membumbuinya dengan rempah-rempah dan rempah-rempah aromatik - ini juga membantu meningkatkan nafsu makan Anda.

Memilih produk yang tepat

Tak jarang, orang-orang yang cenderung kurus saling bingung atau tidak memperhitungkan aspek-aspek seperti indikator kualitas makanan yang dikonsumsi dan kuantitasnya. Banyak orang yang berusaha menambah berat badan karena konsumsi makanan yang banyak - dengan makan porsi dua atau tiga kali lipat, banyak yang mengira berat badan mereka akan bertambah lebih cepat dengan cara ini, terlepas dari kandungan kalorinya. Namun di sini perlu dipahami bahwa satu produk bisa memiliki kandungan kalori berkali-kali lebih tinggi daripada produk lainnya - misalnya, salad sayuran mengandung tidak lebih dari 90-100 kkal, sedangkan satu porsi bubur soba mengandung sekitar 430 kkal. Jika Anda tidak tahan dengan bubur atau hidangan apa pun yang terbuat dari sereal gandum dan Anda diberi makan berlebihan saat masih kecil, beralihlah ke alternatif dan penggantinya, yaitu pasta.

Pasta sangat enak dan dimasak cukup cepat, harganya murah dan cocok dipadukan dengan saus daging, keju, dan pasta. Produk lain yang tidak boleh diabaikan dalam diet dan harus ada dalam diet adalah susu murni. Oleh karena itu, ada baiknya membuat aturan dan minum satu liter susu setiap hari. sebaiknya buatan sendiri, bukan dibeli di toko, dan dalam waktu sebulan Anda bisa merasakannya hasil yang terlihat. Pastikan untuk memasukkan produk susu fermentasi lainnya, seperti keju cottage dan krim asam, yogurt dan susu panggang fermentasi dengan persentase kandungan lemak yang tinggi.

Kacang-kacangan dan buah-buahan kering adalah anugerah nyata bagi mereka yang ingin menambah berat badan, dan optimal bagi mereka yang memiliki metabolisme yang dipercepat. Jadi, 100 gram kacang tanah dan almond mengandung 500 kkal, dan dengan memakan sekantong makanan tersebut, Anda langsung mendapatkan 5 kalori harian yang dibutuhkan. Aprikot kering dan buah ara, kismis dan kurma juga sangat bergizi dan tinggi kalori, oleh karena itu harus ada dalam makanan.

Cara olahraga yang benar untuk pria kurus

Saat mengunjungi gym, Anda tidak boleh langsung terburu-buru ke setiap mesin latihan - seluruh rangkaian latihan harus terdiri dari latihan dasar. Dari semua mesin latihan, sebaiknya gunakan hanya leg press dan baris di blok atas. Itu adalah dasar, hanya inti yang keras - semua ini harus menjadi dasar untuk beberapa tahun ke depan jika Anda berusaha untuk menjadi benar-benar menarik dan besar. Tapi lebih dari itu nanti.

Apa latihan dasar, banyak yang akan bertanya - ini adalah tindakan kompleks yang melatih beberapa kelompok otot besar. Hal ini memungkinkan Anda untuk memompa beberapa otot sekaligus dalam satu latihan, meningkatkan berat badan, dan semua ini bekerja lebih efektif daripada saat melakukan pelatihan pada kelompok otot tertentu melalui latihan isolasi. Sebagai aturan, dari seluruh rangkaian latihan.

Ditujukan untuk menambah massa otot, ada barbell bench press, squat dengan barbell, juga deadlift dan membungkuk baris, serta standing barbell bench press dari dada. Ini adalah 5 latihan yang disajikan, bersama-sama seiring berjalannya waktu, yang dapat mengubah pria kurus menjadi atlet sejati.

Bobot untuk setiap latihan yang dipilih harus dipilih secara individual, tetapi pada saat yang sama mematuhi prinsip bahwa 7-8 pengulangan harus dilakukan dalam satu pendekatan, tetapi pendekatan itu sendiri tidak boleh lebih dari 10 dan setidaknya 4.

Mengenai istirahat di antara latihan, itu adalah masalah pribadi setiap individu karena daya tahan dan kesiapan, tetapi perlu diingat bahwa keseluruhan latihan, secara umum, tidak boleh lebih dari satu jam. Semua ini disebabkan oleh hal ini. Bagaimana jika Anda berlatih lebih dari waktu ini - tingkat efek destruktif hormon katabolik, khususnya kartisol, akan melebihi tingkat hormon anabolik - testosteron dan semua ini akan berdampak negatif pada penambahan berat badan.

3 Teh herbal untuk menambah berat badan

Resep untuk menurunkan berat badan ditemukan di setiap kesempatan, tetapi cara untuk menambah berat badan cukup jarang. Obat tradisional untuk menambah berat badan sertakan beberapa resep obat herbal.

1. Bunga jagung membantu meningkatkan nafsu makan. Infus bunga jagung yang dikombinasikan dengan diet seimbang akan memungkinkan Anda menambah beberapa kilogram. Kamu membutuhkan bunga jagung kering. 10 gnya dituangkan dengan air mendidih dan dibiarkan selama satu jam. Dinginkan, minum 3 kali sehari. Minumannya akan terasa pahit. Untuk meningkatkan rasanya, Anda bisa mencampurkannya dengan gula atau madu.
2. Infus daun mint membantu mempercepat proses pencernaan, meningkatkan nafsu makan dan akhirnya menambah berat badan. kuantitas yang dibutuhkan kilo hilang. 30 g daun tuangkan 1 liter air panas. Biarkan meresap selama 2 jam. Untuk menambah nafsu makan, minumlah minuman tersebut sebelum makan. Untuk melancarkan pencernaan, minumlah setelah makan.
3. Akar gentian adalah obat yang sangat baik untuk mempercepat proses pencernaan, meningkatkan jumlah cairan lambung dan mencerna makanan dengan lebih efisien. Minum infus dari akar ramuan ini dan pada saat yang sama makan dengan benar akan memungkinkan Anda menambah berat badan beberapa kilogram. 30 g akar yang dihancurkan dituangkan ke dalam 1 liter anggur putih. Biarkan selama 2-3 hari. Minum 100 gr sebelum makan.
4. Rosehip memiliki sejumlah khasiat yang bermanfaat bagi tubuh manusia. Salah satunya adalah kemampuan menenangkan sistem saraf, menormalkan metabolisme. Teh dibuat dari pinggul mawar. Untuk ini, 1 sdm. aku. pinggul mawar segar atau kering tuangkan 1 sdm. air mendidih dan biarkan mendidih selama 10 menit. Biarkan selama 24 jam dan minum 1-2 sdm per hari. Berguna untuk memakan rose hips segar.
5. Tuang 20 g herba thyme kering ke dalam 0,5 liter air mendidih. Biarkan selama 2 jam, saring dan minum 100 g sebelum makan.
6. 1 sdm. aku. daun dandelion tuangkan 1 sdm. air, rebus selama 10 menit, biarkan selama satu jam. Minum 1 sdm. aku. 3 kali sehari.

Itu ragi, bukan bir. Mereka mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral berbeda. Hasilnya, brewer's yeast mampu meningkatkan proses pencernaan, fungsi hati, dan mempercepat metabolisme. Mereka biasanya dikonsumsi oleh pria yang ingin menambah berat badan dengan membangun massa otot melalui latihan kekuatan. Minum minuman ragi bir, latihan kekuatan, dan nutrisi yang tepat akan membantu Anda menambah berat badan. Ragi bir meningkatkan nafsu makan, yang harus diperhitungkan saat mengembangkan menu Anda. Jika tidak, Anda tidak dapat menambah otot, tetapi lapisan lemak.

Untuk menyiapkan minuman, Anda membutuhkan 50 g ragi bir, 15 g roti hitam, dan air. Potong roti menjadi potongan-potongan, keringkan sebentar di dalam oven atau microwave, dan rendam dalam 300 ml air mendidih. Diamkan selama kurang lebih 3 jam. Kemudian saring cairannya, tambahkan 45 g ragi dan nyalakan api kecil. Jika sudah mencapai suhu kurang lebih 70ºC, angkat dan biarkan hingga benar-benar dingin. Kemudian tambahkan sisa ragi, tutup, dan bungkus hangat. Biarkan terendam selama 8 jam lagi. Kemudian minumannya bisa dikonsumsi. Jika dirasa terlalu hambar, tambahkan sedikit madu.

Ada banyak metode tradisional untuk menambah berat badan. Namun sebelum Anda mulai menambah berat badan dengan mengonsumsinya, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Beberapa tumbuhan dan produk dapat menyebabkan reaksi alergi dan tidak boleh digunakan untuk sejumlah penyakit. Oleh karena itu, konsultasi dengan dokter diperlukan agar penggunaan obat tradisional tidak membahayakan, namun membantu mencapai tujuan yang diinginkan - untuk menambah jumlah kilogram yang dibutuhkan.

Lacak kemajuan Anda

Pastikan untuk mencatat hasil Anda dengan menimbang diri Anda setiap minggu. Lakukan ini pada waktu dan hari yang sama, idealnya setelah bangun tidur, setelah Anda buang air kecil.

Targetkan untuk menambah 0,5 kg per minggu. Pria kurus yang sebelumnya makan dengan buruk sering kali bertambah gemuk di minggu-minggu pertama. Namun hal ini terutama disebabkan oleh isi usus/lambung dan tambahan air. Ingatlah bahwa rata-rata Anda bisa mendapatkan tidak lebih dari 0,2 kg massa otot per minggu.

Jika berat badan Anda bertambah, terus konsumsi kalori dalam jumlah yang sama. Jika berat badan Anda tetap sama selama dua minggu meskipun Anda mengonsumsi jumlah kalori yang sama setiap hari, tingkatkan asupan kalori Anda. Tambahkan lagi 500 kkal/hari dan lihat apa yang terjadi. Ulangi sampai massa mulai bertambah.

Jika Anda menambah 10 kg pertama dengan asupan kalori tertentu, bukan berarti dengan pola makan yang sama Anda akan menambah 10 kg berikutnya. Pria kurus dengan otot lebih kecil membutuhkan lebih sedikit energi makanan dibandingkan pria bertubuh besar dan kuat karena mereka membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.

Regimen pelatihan optimal untuk ectomorph dan pemulihan setelahnya

Pada tahap awal, yang memakan waktu beberapa tahun, prinsip pelatihan harus diterapkan - seluruh tubuh dalam satu perjalanan ke gym. Setelah itu, Anda dapat membaginya menjadi beberapa bagian secara kondisional - dalam satu sesi latihan Anda dapat melatih bagian atas, pada kunjungan kedua - bagian bawah. Jadi, misalnya, Anda bisa melatih bahu, dada, atau perut sekaligus, lalu melatih kaki, bokong, dan seterusnya untuk kedua kalinya.

Ketika menambah dan menambah berat badan, tidak hanya orang yang kurus dalam struktur tubuh dan konstitusi, tetapi juga orang biasa harus memahami hal itu istirahat yang baik- kunci tidak hanya kesehatan, tetapi juga sosok yang luar biasa. Pada saat istirahat dan tidur, tubuh sendiri tidak hanya beristirahat, tetapi juga menambah berat badan.

Berbicara secara khusus tentang pria dengan tipe tubuh ectomorph, ada baiknya mengingat hal ini lebih dari sebelumnya - kualitas tinggi, dan yang paling penting, tidur yang cukup sangat penting baginya. Tidur yang sehat secara langsung menentukan jumlah dan volume massa otot pada kerangka Anda sehingga durasi istirahat malam yang optimal adalah 8-10 jam tidur.

Berapa lama dan berapa berat badan yang bisa Anda peroleh di gym?

Pada awalnya perlu diperhatikan hal itu pelatihan olahraga harus dipilih dengan benar dan kompeten dengan mempertimbangkan hasil dan tujuan yang diinginkan. Setuju - pola makan bergizi saja tanpa aktivitas fisik dan olahraga hanya akan membuat Anda bertambah gemuk, tanpa membangun massa otot di tubuh Anda.

Semua kompleks Latihan fisik dapat dibagi menjadi beberapa kelompok seperti aerobik dan kekuatan. Dengan menggunakan latihan kelompok pertama, detak jantung dan keringat seseorang meningkat karena gerakan cepat, seperti berlari atau mengendarai sepeda atau sepeda olahraga, bermain sepak bola atau bola voli. Aktivitas seperti itu tidak terlalu meningkatkan massa otot, dan oleh karena itu ada baiknya menggunakan latihan kategori kedua yang membantu membentuk kelegaan.

Jika Anda ingin membentuk massa dan definisi otot, sebaiknya fokus pada latihan kekuatan dengan bench press, squat dengan barbel dan kettlebell, menggunakan dumbel, dan lain sebagainya. Berbicara tentang berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil yang terlihat - dengan nutrisi yang bergizi, seimbang dan serangkaian latihan yang dipilih dengan benar oleh pelatih, kita dapat berbicara tentang jangka waktu 3 - 4 bulan

Selain semua itu, ada baiknya mempertimbangkan beberapa tips dan rekomendasi yang tentunya harus menjadi teman Anda saat menambah berat badan dan membentuk massa otot serta kontur tubuh. Pada awalnya, Anda harus menyingkirkan kebiasaan buruk Anda sendiri - di sini kita berbicara tentang merokok dan alkohol, dan juga, amit-amit, penggunaan narkoba

Semua ini bukan yang terbaik dengan cara terbaik mempengaruhi kesehatan dan bentuk tubuh Anda.

Usahakan juga untuk meminimalkan konsumsi kopi dan teh kental, dan juga berusaha meminimalkan semua situasi dan pengalaman stres. Ini adalah gangguan saraf yang dapat menjadi salah satu alasan penurunan berat badan, dan oleh karena itu ada baiknya mengubah lingkungan, menghilangkan faktor-faktor yang mengganggu dan dengan demikian mendorong penambahan berat badan dan massa otot dengan cepat.

Kelebihan berat badan bagi banyak orang merupakan masalah yang cukup serius, terkadang tidak terpecahkan karena adanya keinginan untuk menurunkan berat badan, namun tidak semua orang memiliki kemauan dan semangat untuk mencapai hasil yang diinginkan. Namun terkadang hal itu terjadi secara berbeda, baik pada pihak perempuan maupun laki-laki, ketika mereka berusaha bukan untuk menurunkan berat badan, melainkan justru menambah berat badan. Seringkali pria bertubuh kurus tertarik dengan pertanyaan bagaimana cara menambah berat badan? Selain itu, harus dikatakan bahwa prinsip penambahan berat badan untuk wanita dan pria memiliki perbedaannya masing-masing.

Bagaimana cara seorang pria menambah berat badan?

Banyak pria memiliki konstitusi yang tipis. Dan seringkali hal ini menimbulkan kekhawatiran bagi mereka. Bagaimana mereka bisa menambah berat badan? Hal ini bisa jadi cukup sulit untuk dicapai, meskipun mereka tidak membatasi diri sama sekali dalam hal makanan dan tidak keberatan untuk ngemil terlebih dahulu. Tapi, saat Anda menimbang, sayang sekali, berat badan Anda tercatat pada angka yang sama.

Selain itu, keinginan untuk menambah berat badan tidak berarti bahwa seks yang lebih kuat akan memiliki perut yang kendor. Semua orang mendambakan tubuh berotot dan kencang. Ternyata menambah berat badan hanya karena timbunan lemak bukanlah cara mereka. Bagaimana cara menghindari penumpukan lemak berlebih yang tidak perlu dan tetap meningkatkan massa otot? Ngomong-ngomong, cara menambah berat badan ini sulit dan lambat, tapi sekaligus lebih efektif.

Proses pembentukan otot sendiri bukanlah proses yang cepat. Hal utama di sini adalah pendekatan yang tepat dan kemudian akan mudah untuk menambah 1 atau 2 kg berat badan karena pertumbuhan jaringan otot. Biasanya, peningkatan massa otot terutama dicapai melalui latihan kekuatan secara teratur, terutama saat menggunakan beban tambahan.

Mari kita perhatikan pengaruh testosteron, hormon utama pria yang bertanggung jawab atas pertumbuhan massa otot. Dan aktivitas fisik yang konstanlah yang mengarah pada produksi testosteron oleh sistem endokrin. Latihan kekuatan memiliki hal lain sisi positif- Hormon yang meningkatkan pertumbuhan otot juga meningkatkan sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh.

Oleh karena itu, peningkatan berat badan melalui pertumbuhan jaringan otot, dengan beban yang tepat, benar-benar akan memberikan efek penyembuhan pada seluruh tubuh. Regimen dan kepatuhan yang terkoordinasi dan bijaksana juga memainkan peran penting dalam hal penambahan berat badan.

Namun, sebelum Anda bingung dengan pertanyaan “bagaimana cara menambah berat badan”, Anda harus mencari tahu apakah Anda benar-benar kurus. Mungkin saja ini hanya penilaian subjektif Anda, yang berbeda dari sudut pandang dokter, dan Anda hanya perlu memberikan definisi sportif pada sosok Anda. Untuk menentukan berat ideal pria sebaiknya menggunakan rumus berikut:

Tinggi Badan (dalam cm) – 110 = Berat (dalam kg).

Bagaimana cara orang kurus bisa menambah berat badan?

Para ahli dalam urusan penambahan berat badan pada pria seringkali mengabaikan pola makan seimbang. Tidak semua makanan cocok di sini. Jika seorang pria hanya makan produk setengah jadi, tentu saja tidak pilihan terbaik. Setuju, jika Anda lebih suka sosis dan irisan daging beku cepat, Anda tidak bisa mengharapkan apa pun selain timbunan lemak. Makanan seperti itu tidak mengandung jumlah protein yang dibutuhkan, tapi karbohidrat sederhana dan kaya akan kolesterol.

Oleh karena itu, pria yang ingin menambah berat badan harus mengetahui bahwa hal tersebut tidak akan terjadi dengan diet rendah kalori. Hal ini menunjukkan sebuah kesimpulan - hanya pola makan yang dipilih dengan benar dan seimbang yang tetap menjadi kunci dan salah satu faktor mendasar dalam penambahan berat badan. Penting untuk selalu memiliki kelebihan kalori dalam tubuh untuk membangun massa otot. Cara kerja tubuh manusia adalah berat badan bertambah ketika ada kelebihan kalori, dan ketika ada kekurangan, lemak dibakar.

Omong-omong, asupan kalori harian pria adalah 2.500 kalori, tapi angka ini rata-rata.

Bagaimana seorang pria bisa dengan cepat menambah berat badan yang diinginkan jika makanannya hanya mengandung makanan rendah kalori dan kekurangan kalori. Penting untuk menghitung dengan benar terlebih dahulu norma sehari-hari kalori yang diperlukan untuk menjaga berat badan dan menambahkan tambahan 500 kalori ke angka yang diperoleh. Dalam hal ini, jumlah yang dibutuhkan dihitung dengan rumus: berat badan harus dikalikan dengan faktor 45. Namun jika pekerjaan Anda melibatkan aktivitas fisik yang berat, maka wajar saja Anda akan membutuhkan lebih banyak kalori.

Untuk penambahan berat badan lebih lanjut, kandungan kalori dari makanan pria harus melebihi kebutuhan tubuh itu sendiri. Namun, dalam kasus ini, masalahnya akan terselesaikan setengahnya. Membangun massa otot tidaklah mudah jika Anda hanya makan 2-3 kali sehari, kebanyakan pria umumnya mengikuti pola makan ini. Selain itu, sebagian besar penyerapannya buruk, dan otot secara alami tidak akan tumbuh. Oleh karena itu, dianjurkan makan 5-6 kali sehari, dan rutin mengonsumsi camilan berprotein di antara waktu makan utama. Tubuh sangat membutuhkan protein untuk membentuk sel-sel baru, dan karbohidrat dibutuhkan untuk memperoleh energi.

Bagaimana cara pria menambah berat badan dengan cepat?

Jadi, prasyarat untuk meningkatkan massa otot dan, karenanya, berat badan adalah memenuhi tubuh pria dengan protein lengkap dan berkualitas tinggi. Kekurangan protein tidak mendorong pertumbuhan otot, meskipun makanan yang dikonsumsi tinggi kalori. Selain itu, hal ini akan menyebabkan munculnya lapisan lemak, tetapi jaringan otot tidak akan bertambah sama sekali. Penting untuk memastikan bahwa makanan harian Anda mencakup dua porsi ikan atau daging, serta dua porsi keju cottage dan putih telur.

Seorang pria tidak boleh mengecualikan protein nabati dari makanannya. Akan bermanfaat untuk makan telur dadar, bubur, keju cottage dengan buah-buahan kering, susu, buah-buahan dan rempah-rempah untuk sarapan. Untuk makan siang dan makan malam, Anda bisa menyantap salad atau produk protein apa pun yang berasal dari tumbuhan atau hewan, tentunya disajikan dengan lauk. Nasi, sereal, soba, pasta dibumbui minyak zaitun. Manjakan diri Anda dengan buah-buahan kering, sandwich, salad ringan, kacang-kacangan, keju cottage bisa disantap saat snack.

Perhatikan bahwa kacang-kacangan dan buah-buahan kering hanyalah harta yang nyata untuk menambah berat badan. Misalnya kacang tanah dan almond mengandung sekitar 500 kalori per 100 gramnya. Untuk mendapatkan seperlima dari asupan kalori harian pria, cukup dengan mengonsumsi sekantong kecil kacang-kacangan yang enak saja. Kurma, aprikot kering, buah ara, kacang mete, kismis, dan makanan lezat lainnya cukup bergizi, jadi sebaiknya perhatikan campuran kemasan buah-buahan kering dan kacang-kacangan.

Saya juga ingin mengatakan sesuatu tentang air. Untuk menambah berat badan pria, dan menurut program akselerasi, Anda perlu minum lebih banyak air. Pengaruhnya terhadap berat cairan sangat besar; terlebih lagi, semua sel tubuh memerlukannya untuk berfungsi normal. Dan seperti disebutkan di atas, tubuh yang sehat akan lebih cepat menambah berat badan jika Anda makan dengan benar dan tidak meremehkan aktivitas fisik. Biasanya pria dianjurkan minum minimal 2 liter cairan setiap hari. Susu sebaiknya diminum secara rutin, sangat bermanfaat untuk pertumbuhan otot.

Berapa lama untuk menambah berat badan?

Kebanyakan pria yang ingin menambah berat badan bertanya-tanya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menambah berat badan? Mari kita tekankan segera bahwa dengan fisik yang berbeda, pria dan tingkat kenaikan berat badannya berbeda. Biasanya jika Anda memiliki tubuh kurus, berat badan Anda tidak akan bisa bertambah dengan cepat, tidak demikian halnya jika Anda cenderung kelebihan berat badan. Dalam hal ini, banyak hal bergantung pada genetika, upaya yang dilakukan untuk diet dan pelatihan, dan tentu saja, kesabaran yang tiada habisnya.

Untuk menambah berat badan, Anda juga perlu istirahat yang teratur dan cukup. Anda juga harus menghindari stres jika memungkinkan, yang berdampak sangat negatif pada berat badan; dianjurkan untuk tidur minimal 8 jam sehari. Rekomendasi tersebut dijelaskan oleh fakta bahwa pertumbuhan otot itu sendiri terjadi langsung saat istirahat, terutama pada malam hari, dan bukan saat latihan.

Pertanyaan mendesak lainnya muncul di kalangan pria: bagaimana cara menambah berat badan tanpa membahayakan tubuh Anda? Para ahli sepakat dalam pendapat mereka bahwa Anda tidak boleh menggunakan koktail sintetis untuk mendapatkan massa otot yang cepat. Hobi seperti itu tidak akan membawa kebaikan bagi tubuh pria, banyak masalah yang bisa timbul, bahkan berujung pada penyakit. Dan, yang paling penting, sifat atletis yang diperoleh dengan cara ini akan berumur pendek. Tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menambah berat badan. Lebih baik mendapatkannya secara perlahan tapi pasti, dengan tetap menerapkan pola makan seimbang dan olahraga teratur. Dalam kasus seperti itu, efek yang dihasilkan akan bertahan lama.

Jika seorang pria ingin menambah berat badan di pusat kebugaran atau gym, maka ia harus memilih latihan kekuatan. Jongkok dengan barbel, lakukan penekanan dada dengan barbel, pompa otot bisep dengan dumbel. Dengan pendekatan ini, setelah 2-3 bulan Anda akan bangga dengan hasil yang didapat.

Banyak pria dan wanita ingin menambah berat badan. Pada artikel ini kami akan menjawab pertanyaan yang paling banyak ditanyakan pria, bagaimana cara menambah berat badan untuk pria kurus di rumah? Setiap orang memiliki alasannya masing-masing mengapa ia membutuhkannya Untuk menambah berat badan. Seseorang ingin menjadi lebih besar dan menginginkan yang lebih mengesankan massa otot, dan seseorang ingin menjadi lebih cantik.

Dalam banyak kasus, masalah kenaikan berat badan terletak pada diri orang tersebut. Oleh karena itu, ada baiknya selalu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu jika Anda yakin akan hal tersebut alasan utama kepadamu. Dan separuh lainnya secara keliru yakin bahwa mereka memiliki metabolisme yang cepat. Mereka mengklaim bahwa mereka makan untuk seorang atlet dengan berat badan 120 kilogram, namun tidak bisa menambah berat badan.

Seluruh trik atau rahasianya adalah Anda perlu makan sejumlah kalori, dan bukan makanan dalam jumlah besar. Banyak orang menyatakan bahwa saya makan banyak, namun mereka tidak memiliki cukup kalori untuk menambah berat badan. Oleh karena itu, kegagalan sudah menimpa mereka sejak awal.

Cara cepat menambah 5 kg dalam seminggu di rumah

Langkah pertama untuk menambah berat badan adalah makan 4-7 kali sehari. Jika Anda makan 5 kali sehari, sistem pencernaan tidak akan kelebihan beban, dan makanan berbeda akan masuk ke dalam darah bahan yang bermanfaat. Anda perlu makan makanan berkalori tinggi. Rahasia lain untuk menambah berat badan adalah Anda perlu makan sekitar 70% dari total asupan harian Anda di pagi hari. Hanya saja, jangan berlebihan dalam mengonsumsinya, jika tidak maka beban pada sistem pencernaan akan sangat besar. Akibatnya, pertambahan berat badan Anda akan menjadi negatif. Selain itu, jangan lupakan sayur-sayuran dan buah-buahan - ya, keduanya sangat menyehatkan, tapi memang begitu total harus mencapai 30%.

Sekarang kami akan memberi tahu Anda cara cepat menambah massa otot. Perlu dicatat bahwa diet harian ini disusun oleh binaragawan "era keemasan" Franco Colombo. Franco adalah sahabat Arnold Schwarzenegger, dan orang-orang ini tahu apa yang mereka bicarakan. Tidur minimal 8 jam sehari; diet ini ditujukan untuk pemula.

Pola makan – 1

Diet ini diformulasikan secara ideal untuk extomorph.

Sarapan – 2 butir telur, 2 potong roti, 120 gram oatmeal, jus atau secangkir kopi;
Makan siang – 200-250 gram nasi (pasta, soba, kentang), 250 gram dada ayam, salad sayuran dengan tomat dan mentimun dalam krim asam;
Camilan sore – buah, 2 sandwich dengan ham dan sepotong keju;
Makan malam - sayuran, ikan atau sepotong daging tanpa lemak dengan sayuran;
Sebelum tidur - protein shake, 200-250 gram keju cottage;

Diet ini sangat ideal bagi orang-orang yang kesulitan menambah berat badan. Perlu dicatat bahwa menunya cukup kaya.

Sarapan – 200 gram oatmeal atau telur dadar dengan lima putih telur dan satu kuning telur, segelas jus, kopi;
Camilan – protein kocok;
Makan siang – 150-200 gram soba, steak daging, atau dada ayam dengan sayuran;
Makan siang kedua – sup pasta, ayam dengan salad sayuran, jus;
Makan malam – ikan, 5 putih telur, daging tanpa lemak, salad sayuran;
Sebelum tidur – protein shake atau 250 gram keju cottage;

Diet harian dari aktor Hollywood Dwayne Johnson.

Diet ini diambil dari seorang aktor terkenal Hollywood. Mungkin semua orang melihatnya dalam peran Hercules, atau polisi di Fast and the Furious dengan otot besar. Jika Anda memiliki pertanyaan: cara menambah berat badan untuk pria kurus di rumah, maka menu Johnson akan dengan mudah menjawab pertanyaan Anda. Menunya sangat kaya, dan hasilnya terjamin.

- Sarapan – 2 butir telur, 250-300 gram ikan cod, dan 100 gram oatmeal dengan kismis;
- Camilan – 350 gram soba dengan salad sayuran, 200 gram ikan cod;
- Camilan kedua – 150 gram nasi, 250 gram ayam, salad sayur;
- Makan siang – 150 gram ikan cod, 250 gram nasi, 1 sdm. aku minyak ikan;
- Camilan sore – kentang panggang 300 gram, steak daging sapi 250 gram, salad;
- Camilan – 150 gram pasta atau nasi, 250 gram ikan cod, salad sayuran dengan mentimun dan tomat;
- Sebelum tidur - telur dadar besar dengan 8-10 protein, protein shake;

Nutrisi olahraga untuk menambah massa otot bagi pria

Mari kita segera menyikapi perhatian berlebihan terhadap nutrisi olahraga. Suplemen olahraga bukanlah steroid, tetapi hanya steroid bantuan biasa, yang akan membantu Anda mengisi diet Anda dengan makanan.

Protein adalah suplemen paling populer dalam binaraga dan powerlifting. Ada banyak jenis protein - whey, yang perlu Anda minum di pagi hari dan di awal latihan, kasein, yang ideal sebelum tidur, telur dan kedelai - mereka memiliki tingkat aksi sedang;
Gainer adalah campuran ideal protein dan karbohidrat untuk penambahan berat badan. Anda perlu minum 2-3 kali sehari. Pagi, sebelum latihan, dan sebelum tidur. Perlu dicatat bahwa pemenang hanya boleh digunakan oleh ectomorph;
Asam amino - Anda perlu minum tepat waktu dan setelah latihan. Mereka akan membantu menghentikan berbagai proses katabolik yang merusak dalam tubuh;