Kini banyak orang yang beranggapan bahwa puasa dan olahraga bukanlah hal yang serasi. Selain itu, banyak orang yang mengatakan bahwa Anda tidak bisa berpuasa sambil aktif berolahraga. Memang, selama periode ini terdapat pengeluaran energi yang sangat tinggi, dan pemulihan protein perlu dilakukan setiap saat. Terkadang pandangan ini puasa dan olahraga sangat sering terjadi di kalangan pelatih dan atlet. Ada yang berhasil menggabungkan puasa dan olah raga: mereka berolahraga di kursi goyang dan pada saat yang sama menolak berpuasa saja jenis yang berbeda daging.
Perlu dicatat bahwa di gereja kuno Saya hanya makan sekali di malam hari. Dan sebagian besar adalah makanan nabati tanpa menggunakan roti. Beberapa atlet kini mencoba menggabungkan puasa dan olahraga. Banyak dari mereka mencatat bahwa dalam hal ini tubuh mampu menemukan kemampuan barunya. Misalnya, berolahraga saat puasa di minggu pertama bisa jadi sangat sulit. Bagaimanapun, kekuatan praktis menguap karena kurangnya makanan dan elemen yang familiar. Namun setelah seminggu, beberapa ketangkasan dalam gerakan mungkin muncul.
Seiring waktu, kekuatan baru muncul, reset kelebihan berat, kecepatan yang belum pernah terjadi sebelumnya muncul relatif terhadap pergerakan tersebut. Jadi, puasa dan olahraga saling melengkapi dengan sempurna. Secara umum, atlet amatir dapat dan harus memadukan puasa dan olahraga. Mereka bisa berpuasa dengan segala tingkat keparahan yang mungkin terjadi. Omong-omong, ini berarti kesehatan dan organisme itu sendiri, tubuh dapat membuka kemungkinan-kemungkinan baru.
Sangat penting bagi para atlet untuk memahami bahwa mereka perlu mencoba mendiversifikasi pola makan mereka pada saat digabungkan puasa dan olahraga. Perlu dicatat bahwa banyak orang Kristen lebih memilih berpuasa dengan sangat ketat pada minggu pertama puasa. Pecinta olahraga juga bisa mengikuti kebiasaan ini. Secara umum, postingan ini menyiratkan bahwa Anda perlu mengecualikan produk susu, daging, ikan, dan telur dari makanan Anda. Tentu saja lebih baik mengoordinasikan takaran puasa Anda dengan bapa pengakuan Anda, dan juga mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda.
DI DALAM puasa dan olahraga Akan sangat efektif jika Anda mendiversifikasi pola makan Anda dengan segala jenis sereal sehat dan sup. Anda bisa memasak bubur bukan dengan susu, tetapi, misalnya, dengan air. Anda bisa membumbuinya bukan dengan minyak, tapi dengan semacam saus. Anda juga bisa membuat saus versi manis (berdasarkan jeli, selai, beri, kacang-kacangan, buah-buahan kering, madu, krim, coklat). Jika ingin gurih, Anda bisa menyiapkan saus jamur dan sayur. Anda juga bisa membuat variasi berbeda dengan bumbu yang lezat. Secara umum, atlet dan orang lain dapat mendiversifikasi komponen utama bubur (beras, jelai mutiara, semolina, oatmeal, soba, sereal, dll.).
Untuk sup, ada juga yang sangat enak di sini.
Segala sesuatu yang diciptakan oleh alam itu serasi dan seimbang. Dan hanya manusia yang sering kali cenderung melebih-lebihkan. Amati dan dengarkan baik-baik kreasi dan proses alam, cobalah belajar darinya kekuatan yang lebih tinggi Kemampuan menjaga keseimbangan adalah satu-satunya cara untuk menjaga kesehatan dan kemurnian spiritual.
Membahayakan atau menguntungkan?
Saat memutuskan untuk merayakan masa Prapaskah, kita sering bertanya-tanya apakah hal itu akan membahayakan tubuh kita? Memang, dalam waktu yang lama kita tidak mendapat cukup vitamin, mineral, protein, lemak, dan ini bisa melemahkan kita. Dan mengingat kebanyakan dari kita bekerja dan pergi ke gym? Tradisi pantang puasa ada di semua agama di dunia dan pengalaman yang dikumpulkan umat manusia sangatlah unik. Selama berpuasa, jiwa dan raga dibersihkan, karena tidak sia-sia pada masa ini orang tidak bertengkar, tidak bersenang-senang, dan berpakaian sopan.
Baca selengkapnya
Untuk mengunjungi pusat kebugaran dan klub kebugaran dapat didekati dari berbagai sudut pandang. Musik keras yang mengiringi latihan tidak sesuai dengan aturan dan aturan puasa. Selain itu, aktivitas fisik yang berat sambil mengonsumsi makanan sederhana dapat melemahkan tubuh dan mengganggu kesehatan.
Pendapat ahli gizi
Keyakinan mendalam para ahli gizi modern adalah bahwa puasa sangat bermanfaat bagi manusia. Tujuh minggu Prapaskah, di mana kita tidak makan makanan berlemak, mempersiapkan kita untuk cara makan musim panas - “makan rumput”. Di akhir puasa, tubuh kita benar-benar bersih dan menyerap produk vitamin, mencernanya dengan sempurna. Di zaman kuno, puasa jauh lebih ketat, dan hanya diperbolehkan makan sayur-sayuran, buah-buahan, dan roti sekali sehari pada sore hari.
Jelas bahwa dengan aturan ketat seperti itu, aktivitas fisik harus moderat. Dua hari pertama Prapaskah, setelah pancake mentega dengan kaviar dan keju cottage, Anda hanya diperbolehkan minum satu air - tubuh meluncurkan mekanisme pembersihan. Pergi berolahraga pada hari-hari ketika Anda hanya makan air, Anda meningkatkan stres berkali-kali lipat. Oleh karena itu, pada hari-hari pertama masa Prapaskah, sebaiknya pelatihan dihentikan sama sekali.
Selain itu, ahli gizi menganjurkan agar orang yang tetap berolahraga sambil berpuasa tetap mengonsumsi makanan tanpa lemak tiga hingga empat kali sehari, makan sekali sehari di malam hari sangat membuat tubuh tidak seimbang. Penting untuk mengurangi beban secara signifikan selama puasa; Anda tidak menerima cukup karbohidrat dan lemak cepat - dan dengan aktivitas fisik yang kuat, hal ini penuh dengan kehilangan kesadaran atau kelemahan umum yang parah.
Namun Anda tidak boleh berhenti melakukan aktivitas fisik sepenuhnya. Kombinasi harmonis keduanya sangat membantu mengalihkan perhatian Anda dari pikiran tentang makanan manis dan daging diet rendah kalori dan aktivitas fisik ringan, tubuh Anda akan mendapatkan bentuk baru yang kencang. Timbunan lemak subkutan akan hilang dan Anda akan mengucapkan selamat tinggal pada selulit!
Buat menu harian
Jika Anda dengan tenang membuat menu harian dengan mempertimbangkan kemampuan finansial Anda dan produk yang tersedia secara musiman di wilayah Anda, maka Anda tidak perlu memikirkan pilihan hidangan setiap hari. Jika Anda hanya makan sereal, roti, dan minum teh, maka tubuh tidak akan menerima cukup komponen yang diperlukan untuk bekerja dan beraktivitas. Latihan intensif membutuhkan makanan berprotein, jadi sertakan dalam makanan Anda, jika bukan hewani, maka protein nabati - jamur, buncis, kacang polong, buncis, kedelai. Pastikan untuk melengkapi diet Anda dengan madu dan buah-buahan kering. Siapkan sayuran dengan berbagai cara - rebus, rebus, panggang, garam, fermentasi.
Jangan mengabaikan minum saat berpuasa juga. Tidak hanya teh yang dapat mengisi ceruk ini - Anda juga dapat menyiapkan berbagai jeli, minuman buah, jus, dan kolak. Saat berolahraga di gym dan berlatih pada hari ini, makanlah kacang-kacangan dan minum protein shake. Anda dapat membeli koktail ini di pusat kebugaran mana pun.
Pada hari-hari puasa atau diet apa pun untuk menurunkan berat badan, batasi waktu Anda berolahraga dengan mesin angkat beban. Jika Anda memiliki energi, lakukan latihan aerobik. Hindari peralatan olahraga yang menahan beban untuk saat ini. Jangan terburu-buru mempelajari jenis kebugaran baru atau latihan baru - lakukanlah setelah keluar dari puasa. Dengarkan baik-baik tubuh Anda - jika itu memberi Anda tanda-tanda pertama merasa tidak enak badan, pusing mulai terasa, atau beban sebelumnya menjadi tak tertahankan - hentikan latihan sebelum Anda meninggalkan puasa.
Masa Prapaskah atau apa pun diet ketat mengharuskan Anda untuk memiliki pendekatan yang lembut dan sensitif tanpa ekstrem. Hasil akan tetap tercapai, dan tidak perlu mencapainya dengan cara apapun, membayar harga mahal dengan kesehatan untuk sosok cantik.
(Dikunjungi 760 kali, 1 kunjungan hari ini)
Tidak semua atlet adalah ateis. Beberapa atlet menjalankan puasa keagamaan, yang melibatkan pantang moderat dari hiburan, minum, makan, dan keintiman fisik. Olahraga yang melelahkan tubuh adalah aktivitas yang saleh. Setiap orang memilih sendiri ukuran pengampunannya. Bagi Tuhan, yang penting adalah manfaat apa yang diterima jiwa dari pantangan, dan bukan berapa banyak atau apa yang dimakan seseorang. Pantang makan yang terjadi tanpa shalat bukanlah puasa, melainkan pola makan teratur.
Nutrisi bagi atlet saat puasa
Prapaskah berlangsung selama 40 hari. Saat ini Anda tidak boleh makan daging, produk susu dan ikan, serta telur. Anda boleh minum anggur, tetapi tidak mabuk. Dengan kata lain, diperlukan kehati-hatian dan kecerdasan selama berpuasa. Tetapi bagaimana seorang atlet dapat mengisi kembali pengeluaran energinya selama ini Puasa ortodoks untuk berpikir tentang Tuhan dan bukan tentang makanan.
Kesulitan dalam menjalankan Prapaskah adalah terjadi pada musim semi, ketika tubuh sudah melemah karena kekurangan vitamin. Hanya ada satu hal yang harus dilakukan - memasukkan sayuran dan buah-buahan segar ke dalam makanan Anda. Pola makan tanpa keju cottage, telur, ikan, daging, dan unggas berarti kekurangan asam amino yang masuk ke dalam tubuh, termasuk asam esensial. Akibat dari hal ini dapat berupa kelelahan terus-menerus, suasana hati yang memburuk, penurunan kekebalan tubuh, dan penurunan ketahanan terhadap stres.
Ini berarti Anda perlu memasukkan makanan yang mengandung protein nabati berharga ke dalam makanan Anda, seperti jamur, biji-bijian, kacang-kacangan, sereal, dan kedelai. Secara biologis memang kurang berharga, namun selama puasa mampu menopang tubuh atlet. Protein nabati tidak terserap seluruhnya. Jika albumin telur ayam diserap 100%, maka protein asal tumbuhan 50%. Indikator jumlah protein dalam hal produk kering mendukung produk nabati:
- kacang polong - 22,4%;
- daging sapi - 20%;
- lentil - 27,6%;
- keju cottage - dari 9 hingga 18%.
Jika kita membandingkan komposisi asam amino dari berbagai protein nabati, maka protein kedelai menempati urutan pertama dalam hal nilai gizi, dan lentil berada di urutan kedua. Pilihan terbaik- penggunaan sumber yang berbeda protein nabati, misalnya kombinasi serealia, kacang-kacangan, serta susu dan serealia. Selama puasa, Anda bisa memasukkan santan dan santan ke dalam menu makanan Anda. Setelah dimasak, protein mengalami denaturasi sehingga lebih mudah dicerna. Pengecualiannya mungkin penyakit celiac, yaitu intoleransi terhadap protein nabati. Dengan diagnosis seperti itu, Anda harus berhenti mengonsumsi sereal yang mengandung gluten: barley, rye, gandum.
Pola makan seorang atlet saat puasa
Untuk mencegah:
- kelaparan karena makanan rendah kalori;
- dehidrasi tubuh;
- keracunan senyawa keton dari makanan berlemak berlebih,
atlet harus mematuhi rekomendasi berikut mengenai pola makan saat puasa:
Ini bisa berupa:
- Makan makanan tinggi protein dan kepadatan kalori.
- pisang (1 g protein dan 120 kkal per 100 g produk);
- brokoli (5 g protein) dan sayuran hijau lainnya;
- buah kering;
- Anda bisa membuat smoothie dan puree dari buah-buahan. Minuman akan memenuhi tubuh dengan kalori tambahan dan diserap secara efektif.
- Mengatur asupan lemak - maksimal sdt. minyak sayur atau 2 sdm. aku. biji-bijian atau kacang-kacangan per 1000 kkal dari makanan.
- Daripada roti tawar, sebaiknya beralih ke roti dedak. Untuk bubur, lebih baik mengambil sereal gandum utuh, daripada versi yang dihancurkan.
- Laminaria atau rumput laut akan meringankan kekurangan vitamin B12. Ini menormalkan fungsi jantung, membantu konsentrasi, dan meningkatkan kinerja.
- Daripada teh dan kopi, lebih baik minum kolak buah kering. Ini adalah kesempatan untuk mendapatkan mineral dan vitamin yang berharga, serat makanan, yang tanpanya aktivitas atlet tidak mungkin dilakukan.
Protein saat puasa
Mereka bisa menjadi penyelamat. Pabrikan terkenal memiliki kompleks serupa dengan rangkaian asam amino lengkap. Mereka memungkinkan Anda untuk terus membangun massa otot, merasakan gelombang kekuatan dan cepat pulih setelah latihan intensif. Selain koktail asam amino, Anda juga harus mengonsumsi vitamin kompleks. Bagi yang ingin menurunkan berat badan bisa melakukannya 20 menit sebelum melakukan aktivitas fisik. Ini bertanggung jawab untuk pengiriman asam lemak ke miokardium dan otot rangka. Membantu Anda membakar lemak saat berolahraga.
Produk protein termasuk dalam makanan dan, tentu saja, lebih rendah daripada produk telur dan whey. Namun dari asam amino yang masuk ke dalam darah setelah pemecahan protein kedelai, tubuh dapat membangun kerangka otot. Metabolisme akan membaik. Otot-otot akan mendapat kelegaan tambahan. Lemak subkutan akan teroksidasi.
Penggantian yang sangat baik minyak bunga matahari akan menjadi sumber berharga dari kompleks asam lemak tak jenuh dan vitamin yang larut dalam lemak.
Semoga bermanfaat bagi para atlet saat puasa, vegetarian dan mereka yang alergi terhadap protein hewani.
Membatasi makanan tertentu dalam diet Anda tidak berarti Anda boleh makan makanan yang diperbolehkan sepuasnya. Moderasi dalam segala hal adalah syarat utama puasa. Jalan keluarnya juga harus masuk akal; Anda tidak boleh makan semuanya sembarangan dan dalam jumlah banyak.
Dan kemudian kejernihan pikiran akan datang, pemurnian akan terjadi, tetapi tidak merugikan tubuh atlet yang terlalu banyak bekerja.
Apakah mungkin untuk mempertahankan rutinitas olahraga yang biasa selama masa Prapaskah? Dan jika ya, bagaimana kita bisa memastikan nutrisi yang cukup tanpa makanan hewani? Kami akan memberi tahu Anda makanan nabati mana yang tinggi kalori dan mengandungnya jumlah yang dibutuhkan protein agar tidak merasa lapar saat berpuasa dan tetap energik.
Prapaskah adalah masa berpantang makanan hewani, sehingga pertanyaan dasarnya adalah: bagaimana cara memberikan pola makan lengkap bagi seorang atlet hanya dengan menggunakan makanan nabati?
Masalah utamanya adalah kurangnya pengetahuan dan pengalaman
Kebanyakan orang hanya tahu sedikit tentang makanan nabati—makanan apa yang kombinasinya sehat, mengenyangkan, dan lezat. Oleh karena itu, kita semua melakukan kesalahan yang sama - kita makan terlalu banyak makanan berlemak (minyak, kacang-kacangan, biji-bijian) dan makanan pekat (buah-buahan kering, hidangan biji-bijian) - dan tergelincir ke dalam salah satu dari tiga keadaan:
1. Keracunan keton (akibat kelebihan lemak).
2. Dehidrasi.
3. Lapar karena kekurangan kalori.
Sedangkan makanan nabati cukup bergizi untuk mencukupi kebutuhan seorang atlet. Perhatikan fakta bahwa jumlah vegetarian di kalangan bintang olahraga terus meningkat. Dengan pendekatan yang tepat, mengonsumsi makanan tanpa daging bahkan dapat membawa Anda ke level berikutnya, dan rekomendasi berikut akan membantu.
Diet
1. Makan makanan yang tinggi kepadatan kalori dan protein:
- Buah-buahan. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 120 kalori dan lebih dari satu gram protein yang sangat baik;
- Sayuran hijau. 100 gram brokoli mengandung hampir lima gram protein;
- Buah-buahan kering – kurma, aprikot kering, kacang-kacangan dan biji-bijian;
2. Membuat puree dan smoothies dari buah-buahan. Trik ini membantu Anda mencerna makanan dalam jumlah lebih banyak secara normal. Gantikan teh, kopi, dan air mineral untuk jus untuk mendapatkan kalori ekstra dari minuman.
3. Perhatikan lemak Anda. Untuk setiap 1000 kkal makanan tidak boleh lebih dari 1 sendok teh minyak atau 2 sendok makan kacang-kacangan/biji-bijian.
4. Basis Anda adalah buah-buahan dan sayuran. Jika kurang, tambahkan biji-bijian dan buah-buahan kering (muesli, bubur soba dan oatmeal, kutia). Berikut contoh menu olahraga lean untuk satu hari.
Diet
- Mulailah memperkaya pola makan Anda dengan sayuran dan buah-buahan terlebih dahulu, sebarkan transisinya selama sekitar satu minggu. Keluar dari postingan juga lancar.
- Menjadi penasaran untuk mempelajari hal-hal baru tentang nutrisi dan diri Anda sendiri.
- Buatlah catatan harian makanan, jelaskan reaksi tubuh Anda terhadap berbagai makanan dan kondisi Anda. Catatan itu akan berguna bagi Anda dalam setahun.
- Jika Anda merasa mual atau pusing, ini mungkin merupakan tanda sudah habisnya cadangan racun lama (kecuali ada faktor yang menyarankannya. keracunan makanan). Istirahatkan saja diri Anda sampai Anda merasa baik kembali. Tetapi hilangnya energi menunjukkan bahwa Anda melakukan sesuatu yang salah - Anda tidak memiliki cukup kalori atau kelembapan.
Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan menemukan kekuatan dan kejernihan mental Anda meningkat menjelang akhir masa Prapaskah. Dan siapa tahu, mungkin Anda ingin menjalani diet tanpa lemak lebih lama dan mempelajarinya lebih lanjut?
Di mana mendapatkan protein saat puasa dan apakah mungkin untuk membangun massa otot selama periode ini? Bagaimana cara berlatih saat puasa dan apakah perlu? Ahli gizi Alla Shilina dan pelatih kebugaran Pavel Fatykhov - pakar Herbalife - menjawab semua pertanyaan Anda.
Alla Shilina,ahli nutrisi perusahaanHerbalife, ahli gizi, ahli endokrinologi dari kategori tertinggi:
Nutrisi selama puasa harus didekati dengan sangat bertanggung jawab, terutama bagi orang yang menjalankan aktivitas tinggi aktivitas fisik. Selama periode ini, lebih baik memilih menu secara individual, karena kebutuhan atlet bergantung pada usia, jenis kelamin, parameter, dan jadwal latihannya. Tapi ada beberapa rekomendasi umum, yang harus diperhatikan oleh setiap orang yang berlatih.
Penting untuk diingat pola makan seimbang yang memenuhi tubuh dengan zat gizi mikro dan makro dalam jumlah dan rasio yang optimal. Jika tidak, Anda mungkin menghadapi konsekuensi dari ketidakseimbangan dan pola makan yang buruk: kelelahan kronis, ketidakmampuan untuk menyelesaikan latihan atau pemanasan. Penting untuk diperhatikan: protein dan karbohidrat mempengaruhi kinerja atlet, dan karbohidrat serta lemak memberinya energi untuk perkembangan otot yang efektif.
Masalah utama saat berpuasa adalah menolak mengonsumsi protein hewani. Penelitian menunjukkan bahwa kebutuhan atlet akan elemen ini lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik yang serius. Orang yang terlibat dalam olahraga ketahanan harus mengonsumsi 1,2-1,4 gram protein per kilogram berat badan per hari, dan atlet kekuatan harus mengonsumsi 1,4-1,8 gram. Selama puasa, sebaiknya usahakan mengonsumsi protein yang berasal dari tumbuhan: kacang-kacangan dan produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian. Omong-omong, protein kedelai adalah satu-satunya protein nabati dengan komposisi asam amino lengkap dan dapat dianggap sebagai pengganti lengkap protein hewani, tidak seperti sumber lainnya. Oleh karena itu, terkadang makanan bisa diganti dengan protein shake.
Komponen penting dari diet atlet adalah asam lemak omega-3. Mereka mengurangi risiko penggumpalan darah dan memiliki sifat anti-inflamasi. Untuk mengembalikan asupan lemak harian, Anda bisa menambahkan minyak cedar, biji rami, atau minyak rami ke dalam makanan Anda, dan pada hari-hari puasa yang ketat, gantilah dengan biji-bijian, kacang-kacangan, dan alpukat.
Atlet juga membutuhkannya jumlah besar Vitamin B, terutama tiamin, riboflavin, dan niasin, yang menyediakan kebutuhan energi dan mendukung pembentukan otot. Selama musim sepi, penting untuk melindungi diri Anda dari kekurangan vitamin, jadi Anda harus meningkatkan asupannya sayuran yang lezat dan buah-buahan dan, jika perlu, minum vitamin dan mineral.
Saat berpuasa, pola minum pun tak kalah pentingnya. Orang yang aktif secara fisik harus minum cairan secara teratur dan dalam jumlah yang cukup untuk memastikan termoregulasi dan fungsi normal tubuh. Selama latihan, Anda harus minum air setiap setengah jam, dan bahkan lebih sering dalam cuaca panas atau kering.
Menurut saya, tidak mungkin makan saat puasa sedemikian rupa untuk mencapai pertumbuhan otot. Selama periode ini, jauh lebih penting untuk menjaga kesehatan Anda, memperhatikan perubahan pola makan dan mendengarkan tubuh Anda.
Pavel Fatykhov, pelatih kebugaran, pakar Herbalife:
Seperti yang Anda ketahui, otot mulai tumbuh saat tubuh pulih, dan ini terjadi saat tidur dan berkat nutrisi. Atlet yang membangun massa otot secara fisik membutuhkan protein, dan jumlahnya sangat banyak. Selama puasa, ketika Anda tidak bisa mengonsumsi protein hewani, tidak ada pembicaraan tentang perkembangan massa otot. Selama periode ini, Anda perlu menyesuaikan pola latihan Anda mulai dari dial-up hingga pemeliharaan. Anda tidak dapat berlatih sesuai dengan skema yang sama, jika tidak, tubuh akan berkembang untuk beberapa waktu, tetapi kemudian kelelahan akan dimulai. Selama latihan, dianjurkan untuk mengurangi beban (hingga 50% dari berat maksimal), melakukan 20-30 repetisi, dan mengganti beberapa latihan dengan kardio. Pada saat yang sama, kita tidak boleh melupakan konsumsi protein nabati: sereal, lentil, kacang-kacangan, dll. Anda bisa makan lebih banyak nutrisi olahraga, yang mengandung protein kedelai, karena kedelai memiliki indeks kecernaan yang tinggi. Tugas utama seorang atlet yang berpuasa adalah tidak kehilangan massa otot dan membersihkan tubuh. Dan setelah menyelesaikan puasa Anda akan bisa mendapatkan hasil yang lebih baik dalam hal pertumbuhan otot.