უცხიმო პროდუქტები. პროდუქტების ჩამონათვალი სწორი კვებისა და წონის დაკლებისთვის. წონის დაკლებისთვის ყველაზე დაბალკალორიული საკვების ჩამონათვალი

ბევრი ადამიანი "დაბალი ცხიმის" კონცეფციას ჯანმრთელობასა და ჯანსაღ საკვებს უკავშირებს. ზოგიერთი მკვებავი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ბუნებრივად დაბალი ცხიმიანია.

თუმცა, გადამუშავებული უცხიმო საკვები ხშირად შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და სხვა ნაკლებ ჯანსაღ ინგრედიენტებს. წარმოგიდგენთ 10 უცხიმო საკვებს, რომლებიც საზიანოა თქვენთვის.

უცხიმო ტკბილი საუზმის მარცვლეული

არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც საუზმისთვის ფაფა შეიძლება დღის კარგი დასაწყისი იყოს. მაგალითად, ის დაბალი ცხიმიანია და მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. პაკეტები ასევე ხშირად ითხოვენ სარგებელს მათი "მთლიანი მარცვლეულის შემცველობის" გამო.

თუმცა, ამ მარცვლეულის უმეტესობა უბრალოდ შაქრით არის სავსე. ის ხშირად მეორე ან მესამე ადგილზეა ინგრედიენტების სიაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის დიდი რაოდენობითაა წარმოდგენილი.

ფაქტია, რომ მეცნიერი მკვლევარების მოხსენებაში ნათქვამია, რომ საუზმის მარცვლეულის წონის 25% შაქრის წონაა. უფრო მეტიც, სუფრიდან უბრალო თეთრი შაქარი არ არის ყველაფერი, რაზეც უნდა ინერვიულოთ. თეთრი შაქარი, ყავისფერი შაქარი, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი და თაფლი შეიცავს ფრუქტოზას.

ფრუქტოზის გადაჭარბებული რაოდენობა ხშირად ასოცირდება სიმსუქნის, გულის დაავადებების, თირკმელების დაავადების, დიაბეტის და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების გაზრდილ რისკთან. ყველაზე "ჯანსაღი" უცხიმო მარცვლეული შეიძლება იყოს ყველაზე ცუდი დამნაშავე.

მაგალითად, ნახევარი ჭიქა (49 გრამი) უცხიმო გრანოლა შეიცავს 14 გრამ შაქარს. ეს ნიშნავს, რომ ამ კალორიების 29% შაქარია.

დედააზრი: უცხიმო, ტკბილი საუზმის მარცვლეული დატვირთულია შაქრით, მათ შორის „ჯანსაღი“ ვარიანტების ჩათვლით, როგორიცაა გრანოლა.

უცხიმო არომატიზირებული ყავის სასმელები

ყავა ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი სასმელია, რომლის დალევაც შეგიძლიათ. ის შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც იცავს გულს და ასოცირდება დიაბეტის შემცირებულ რისკთან.

ყავა ასევე დატვირთულია კოფეინით, რომელიც აუმჯობესებს გონებრივ და ფიზიკურ მუშაობას მეტაბოლურ მაჩვენებელთან ერთად. მეორეს მხრივ, დიდი რაოდენობით შაქარი ან არომატიზებული უცხიმო ყავა შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი გავლენა ჯანმრთელობაზე.

მაგალითად, 450 გრამ უცხიმო მოკას სასმელს აქვს მხოლოდ 2 გრამი ცხიმი, მაგრამ 33 გრამი შაქარი. ეს არის კალორიების უზარმაზარი 57%. ეს სასმელი არა მხოლოდ აწვდის ფრუქტოზის დიდ დოზას, არამედ აწვდის მას თხევადი სახით, რაც ყველაზე საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

თხევადი კალორია არ არის ისეთი შემავსებელი, როგორც მყარი საკვებიდან. ისინი გვაიძულებენ დღის განმავლობაში მეტი ვჭამოთ, რაც იწვევს წონის მატებას.

დედააზრი: ყავაში დამატებული შაქარი სასმელს ჯანსაღად აქცევს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და დაავადება.

უცხიმო არომატიზირებული იოგურტი

იოგურტმა დიდი ხანია მოიპოვა თავისი რეპუტაცია, როგორც ჯანსაღი პროდუქტი. კვლევებმა აჩვენა, რომ უბრალო იოგურტი, ყოველგვარი დანამატების გარეშე, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებაში, ნაწილობრივ გაჯერების ჰორმონების GLP-1 და PYY დონის გაზრდით.

თუმცა, უცხიმო, ტკბილი იოგურტები შეიცავს ძალიან ბევრ შაქარს, რათა ჩაითვალოს კვების არჩევანი. ფაქტია, რომ ბევრი სახის უცხიმო და უცხიმო იოგურტი დესერტების მსგავსად დატვირთულია შაქრით.

მაგალითად, 240 გრამი ხილის უცხიმო იოგურტი შეიცავს 47 გრამ შაქარს, რაც თითქმის 12 ჩაის კოვზს შეადგენს. შედარებისთვის, იგივე პორცია შოკოლადის პუდინგში იქნება 38 გრამი შაქარი.

ასევე შეიცავს უცხიმო და უცხიმო იოგურტებს მინიმალური თანხაკონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა, რძის ცხიმში ნაპოვნი ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

დედააზრი: უბრალო იოგურტი, რომელიც დამზადებულია მთლიანი რძისგან, ჯანსაღია, მაგრამ ტკბილი უცხიმო იოგურტი დესერტების მსგავსად შაქრის შემცველობაა.

უცხიმო სალათის დრესინგი

სალათის საწებელი აძლიერებს ბოსტნეულის გემოს და კერძის კვებით ღირებულებას. სალათის ტრადიციული სოუსი მდიდარია ცხიმებით, რაც გეხმარებათ ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ათვისებაში, როგორიცაა A, D, E და K.

გარდა ამისა, ცხიმი გეხმარებათ ანტიოქსიდანტების ათვისებაში მწვანე ფოთლებიდან, სტაფილოდან და პომიდვრიდან. უცხიმო და უცხიმო ვარიანტები კი არანაირ სარგებელს არ მოგცემთ თქვენ და თქვენს კერძს. მათი უმრავლესობა შეიცავს შაქარს და კონსერვანტებს.

მიუხედავად იმისა, რომ გასაკვირი არ არის, რომ ტკბილი სამოსი, როგორიცაა თაფლი და Thousand Island, დატვირთულია შაქრით, ბევრი სხვა ასევე სავსეა შაქრით ან სიმინდის სიროფით. ეს მოიცავს უცხიმო იტალიური გასახდელი.

ყველაზე ჯანსაღი სალათის სოუსი მზადდება შაქრის გარეშე და უნდა შეიცავდეს ბუნებრივ ცხიმებს.საუკეთესო ვარიანტია ზეითუნის ზეთი, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის ყველაზე მეტი სარგებელი.

დედააზრი: უცხიმო და უცხიმო სალათის სოუსი შეიცავს შაქარს და სხვა დანამატებს, მაგრამ არ იძლევა რაიმე სარგებელს, რასაც ზეითუნის ზეთი მოაქვს.

შემცირებული ცხიმიანი არაქისის კარაქი

არაქისის კარაქი გემრიელი და პოპულარული პროდუქტია. კვლევებმა აჩვენა, რომ არაქისი და არაქისის კარაქი სასარგებლოა მადის კონტროლისთვის, სხეულის წონის, სისხლში შაქრისა და გულის ჯანმრთელობისთვის.

ის დატვირთულია მონოგაჯერებული ცხიმებით, მათ შორის ოლეინის მჟავით, რომელსაც შეუძლია მრავალი სარგებელი მოახდინოს. თუმცა, ღირს იმის გაგება, რომ ბუნებრივი არაქისის კარაქი შეიცავს მხოლოდ არაქისის და შესაძლოა მარილს.

უცხიმო არაქისის კარაქი, თავის მხრივ, შეივსება შაქრით და ფრუქტოზის სიმინდის სიროფით.უფრო მეტიც, სანამ ცხიმის მთლიანი შემცველობა შემცირდა 16 გრამიდან 12-მდე, ზოგიერთი ჯანსაღი მონოგაჯერებული ცხიმი შეიცვალა დამუშავებული მცენარეული ზეთით.

ბუნებრივ არაქისის კარაქში და შემცირებულ ცხიმიან ვერსიაში კალორიები დაახლოებით იგივეა: 190 კალორია 2 სუფრის კოვზზე. თუმცა, ბუნებრივი არაქისის კარაქი ბევრად უფრო ჯანსაღია.

დედააზრი: შემცირებული ცხიმიანი არაქისის კარაქი შეიცავს შაქარს და დამუშავებულ ზეთებს და ამავე დროს შეიცავს იმავე რაოდენობის კალორიებს, როგორც ნატურალურ ვერსიას, რაც ბევრად უფრო ჯანსაღია.

უცხიმო მაფინები

უცხიმო მაფინები შეიძლება ჩანდეს, როგორც ჯანსაღი საცხობი ვარიანტი, მაგრამ სინამდვილეში ისინი არ არიან უკეთესი. პატარა, სულ რაღაც 71 გრამი, უცხიმო მოცვის მაფინი შეიცავს 19 გრამ შაქარს. ეს არის მთლიანი კალორიების 72%.

თუმცა, ამ მაფინის ზომა გაცილებით მცირეა, ვიდრე ყავის მაღაზიებში ან მაღაზიებში. მეცნიერთა ერთმა ჯგუფმა განაცხადა, რომ საშუალო კომერციული მაფინი 300%-ით აღემატება ამერიკულ სტანდარტს.

ქატოს მაფინების გარდა, უცხიმო ვარიანტები შეიცავს ცოტა ბოჭკოს და ხშირად აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი. ეს იწვევს სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას, რაც იწვევს შიმშილის, ჭარბი კვების პროვოცირებას და, შედეგად, წონის მატებას.

დედააზრი: უცხიმო მაფინები მდიდარია შაქრით და აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იწვევს შიმშილს, ჭარბ კვებას და წონაში მატებას.

უცხიმო გაყინული იოგურტი

უცხიმო ან უცხიმო გაყინული იოგურტები ითვლება ნაყინის ჯანსაღ შემცვლელად, რადგან ისინი დაბალი ცხიმიანია. თუმცა, ისინი შეიცავს იმდენ შაქარს, რამდენიც ნაყინი, თუ მეტი არა.

100 გრამი უცხიმო გაყინული იოგურტი შეიცავს 24 გრამ შაქარს, ხოლო ნაყინის იგივე რაოდენობა შეიცავს მხოლოდ 21 გრამს. უფრო მეტიც, გაყინული იოგურტის პორცია ხშირად გაცილებით დიდია, ვიდრე ნაყინის.

დედააზრი: გაყინული იოგურტი შეიცავს იმდენივე შაქარს, რამდენიც ნაყინი, მაგრამ მიირთმევენ უფრო დიდი რაოდენობით.

უცხიმო ნამცხვრები

უცხიმო ნამცხვრები არ არის უფრო ჯანსაღი, ვიდრე ჩვეულებრივი ფუნთუშები. მაგრამ ამავე დროს, ის არც ისე გემრიელია. როდესაც 90-იან წლებში უცხიმო ტენდენციამ პიკს მიაღწია, მაღაზიის თაროები სავსე იყო უცხიმო ნამცხვრებით.

თუმცა, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ეს უცხიმო ვერსიები არ აჯობებდა ორიგინალს. უცხიმო საკვების უმეტესობის მსგავსად, ეს ნამცხვარი შეიცავს უამრავ შაქარს.

უცხიმო შვრიის ნამცხვრებიაქვს 15 გრამი შაქარი, რაც მთლიანი კალორიების თითქმის 55%-ია. გარდა ამისა, ეს ნამცხვრები ჩვეულებრივ მზადდება რაფინირებული ფქვილისგან, რაც არ არის ჯანსაღი.

დედააზრი: უცხიმო და უცხიმო ნამცხვრები არ ჯობია ჩვეულებრივ ფუნთუშებს. ისინი სავსეა შაქრით და ცუდი გემოთი.

უცხიმო მარცვლეულის ბარები

უცხიმო მარცვლეულის ბარები ბაზარზე იყიდება, როგორც ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც დაკავებულ ადამიანებს შეუძლიათ მიირთვან. სინამდვილეში, ისინი დატვირთულია შაქრით და შეიცავს ძალიან ცოტა პროტეინს, საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ხელს უწყობს გაჯერებას.

კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ცილოვანი საკვების მიღებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს ზედმეტი კვება. ერთი პოპულარული მარწყვის არომატიზებული უცხიმო მარცვლეულის ბარი შეიცავს 13 გრამ შაქარს, მაგრამ მხოლოდ 1 გრამ ბოჭკოს და 2 გრამ ცილას.

დედააზრი: უცხიმო მარცვლეულის ბარები მაღალია შაქრით, მაგრამ არ შეიცავს ბოჭკოს ან პროტეინს. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე ხილი.

უცხიმო სენდვიჩის სპრედი

უცხიმო სპრეები, როგორიცაა მარგარინი დამზადებული, არ არის ჭკვიანური არჩევანი. მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ ნაკლები ცხიმი, ვიდრე სტანდარტული სპრეი, როგორიცაა თხილის კარაქი ან კარაქი, ისინი მაინც შეიცავს უამრავ გადამუშავებულ ზეთს, რაც არაჯანსაღია.

უფრო მეტიც, ზოგიერთი მსუბუქი სპრედი სპეციალურად არის მოხსენიებული, როგორც "გულისთვის ჯანსაღი", მაგრამ ისინი რეალურად შეიცავს ზოგიერთ ტრანს ცხიმს, რომელიც დაკავშირებულია ანთებასთან, გულის დაავადებებთან და სიმსუქნესთან.

სინამდვილეში, ბევრად უფრო ჯანსაღია საშუალო რაოდენობის კარაქის ან ჯანსაღი მაიონეზის გამოყენება, ვიდრე დამუშავებული უცხიმო სპრედი.

დედააზრი: უცხიმო მარგარინი და სპრედები ძალიან დამუშავებულია. ისინი მზადდება არაჯანსაღი მცენარეული ზეთებისგან და შეიცავს ტრანს ცხიმებს.

რაზე უნდა იფიქრო?

უცხიმო საკვები შეიძლება ჯანსაღად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ისინი ხშირად დატვირთულია შაქრით და სხვა არაჯანსაღი ინგრედიენტებით. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ უკიდურესი შიმშილი, წონის მომატება და ავადმყოფობა.

ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, უმჯობესია მოიხმაროთ დაუმუშავებელი, მთლიანი საკვები. მასში შედის საკვები, რომელიც ბუნებრივად დაბალია ცხიმებით, ისევე როგორც საკვები ბუნებრივი ჯანსაღი ცხიმებით.

სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

შინაარსი

სწორი კვება განუყოფელი ნაწილია ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, განსაკუთრებით თუ გსურთ წონაში დაკლება. ბევრი უარს ამბობს დაბალანსებული დიეტარადგან ფიქრობენ, რომ ცუდი გემო აქვს. მაგრამ დიეტური საკვები ყოველთვის არ არის ცუდი გემოთი. ბევრი მათგანი ძალიან გემრიელია, მაგრამ დაბალკალორიულია. ყველას, ვისაც სურს შეინარჩუნოს სხეულის ჯანმრთელობა და აკონტროლოს წონა და ფიგურა, უნდა იცოდეს ეს პროდუქტები.

რომელი საკვები ითვლება დიეტურად

რათა ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო სასარგებლო მასალა, კვება ყოველთვის მრავალფეროვანი და დაბალანსებული უნდა იყოს. დიეტური პროდუქტები, რომლებიც გეხმარებათ წონის დაკლებაში, ყველა დიასახლისს უხვად აქვს. ეს არის ბოსტნეული, ხილი, ხორცი და თევზის პროდუქტები, რძის პროდუქტები. სწორი კომბინაცია ორგანიზმს მოუტანს საჭირო მინერალებს და ვიტამინებს. რომ თავი კარგად იგრძნოს და არ მოიპოვო ჭარბი წონა, გაამდიდრეთ თქვენი მენიუ ქვემოთ აღწერილი საკვების ჯგუფებით. თითოეულ მათგანს აქვს ხუთი ძირითადი კომპონენტი:

• დაბალკალორიული საკვები: ციტრუსები, კიტრი, მჭლე თეთრი თევზი, სოკო, პომიდორი.
• გულიანი საკვები: ლობიო, მარცვლეულის პური, შვრიის ფაფა, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ვაშლი.
• გემრიელი და ჯანსაღი კერძები: ხილის პიურეები, უცხიმო ქათმის პაშტეტი, ხრაშუნა ბოსტნეული და ხილი (ვაშლი, სტაფილო), ათქვეფილი რძის პროდუქტები, კენკრა.
• პროდუქტები, რომლებიც ყოველთვის თან უნდა გქონდეთ მსუბუქ ლანჩზე ან საჭმელად: ბანანი, მარცვლეულის პური, ჩირი, თხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები ნახევარლიტრიან შეფუთვაში.
• საკვები, რომელიც არ მოქმედებს სისხლში შაქრის დონეზე: სოკო, სალათის ფოთოლი, ოსპი, უცხიმო რძე, კენკრა.
• უცხიმო საკვები: ტუნა, ქათმის სუბპროდუქტები, ქორჭილა, ხაჭო, ზღვის პროდუქტები.
• პროდუქტები თქვენი სხეულის კარგი გარეგნობისთვის: სუფთა წყალი, ნუში, სელის თესლი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო.
• პროდუქტები, რომლებიც არ იკავებენ წყალს ორგანიზმში: ლინგონბერი; კენკრის ხილის სასმელები; მწვანე ჩაი, ფორთოხლის წვენი, ნიახურის წვენი.

წონის დაკლებისთვის ყველაზე დაბალკალორიული საკვების ჩამონათვალი

უმჯობესია მიირთვათ დაბალკალორიული დიაბეტური საკვები, რომელიც შეიცავს 100 კკალზე ნაკლებს 100 გრამზე, ისინი ბევრია და შეუძლებელია ჩამოვთვალოთ ყველა, ამიტომ ავიღებთ მხოლოდ ძირითადს: ბრინჯი, გოგრა, წიწიბურა. ლობიო, სიმინდი, კრევეტები, ძროხის ენა. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ თითოეული პროდუქტი მისი სარგებლიანობისა და კალორიული შემცველობის თვალსაზრისით.

ბრინჯი

მარცვლეულის ოჯახის ყველაზე სასარგებლო პროდუქტი. იგი შეიცავს ბევრ კვალი ელემენტებს, მინერალებს, ვიტამინებს, ცილებს და ნახშირბადს. ყველა ეს სასარგებლო ნივთიერება ბრინჯის ფაფას დამაკმაყოფილებელს ხდის. ბრინჯის მრავალი სახეობაა: თეთრი, ყავისფერი, ველური.

• თეთრი ბრინჯი ძალიან სწრაფად იხარშება, აქვს ლამაზი, მადისაღმძვრელი გარეგნობა გარეგნობა, სასიამოვნო გემოთი. პროდუქტის კალორიული შემცველობა ნედლი სახით არის 344 კკალ 100 გრამზე, მაგრამ მოხარშვის შემთხვევაში მცირდება. ბულიონიდან გამომდინარე, რომელშიც ბრინჯის ფაფა მზადდება, კერძის კალორიული შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. წყალში მოხარშულ ბრინჯს აქვს 70-80 კკალ 100 გრამზე, ბოსტნეულის ბულიონში - 80-დან 150-მდე, რძეში - 100-120 კკალ-მდე.

• ყავისფერი ბრინჯი გაცილებით რთულია ვიდრე თეთრი ბრინჯი და მოხარშვას ცოტა მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ კალორიული შემცველობა პრაქტიკულად იგივეა.
• ველური (შავი) ბრინჯი ასევე ძალიან ჯანსაღი და დაბალკალორიულია, მაგრამ მოხარშვამდე უნდა დაასველოთ წყალში რამდენიმე საათის განმავლობაში. მოხარშული ველური ბრინჯის კალორიული შემცველობაა 344 კკალ 100 გრამზე.

გოგრა

ძალიან ჯანსაღი, ტკბილი და გემრიელი დიეტური პროდუქტი, რომელიც შეიცავს უამრავ B ვიტამინს, კაროტინს, C ვიტამინს და D ვიტამინს, რომელიც ღირებულია ორგანიზმისთვის. ამ ბოსტნეულისგან ამზადებენ სხვადასხვა დიეტურ კერძებს: იხარშება, ცხვება, მიირთმევენ ნედლად და პრევენციული მიზნით მიირთმევენ გოგრის ახალ წვენს. გოგრის კალორიული შემცველობაა 20-22 კკალ 100 გ-ზე.

წიწიბურა

ლობიო

პარკოსნების ოჯახის ეს პროდუქტი ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღია რთული ნახშირწყლების არსებობის თვალსაზრისით. ლობიო დაბალკალორიულია და შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რისი წყალობითაც მათ შეუძლიათ დაბლოკონ სახამებლის და ზოგიერთი ნახშირწყლების შეწოვა, რაც ხელს უშლის მათ გადაქცევას ჭარბ წონაში. ნებისმიერი ლობიო შესაფერისია მოხმარებისთვის: დაკონსერვებული, ნედლი, გამხმარი, გაყინული. პროდუქტის კალორიული შემცველობაა 93 კკალ 100 გ-ზე.

სიმინდის მრავალფეროვნებიდან გამომდინარე, მისი კალორიული შემცველობა იცვლება. ძირითადად, 100 გრამ პროდუქტზე 100 კალორიაა. ღირებული ნივთიერებები გვხვდება მარცვლეულში. სიმინდის სასარგებლო კომპონენტები წვავს ცხიმოვან უჯრედებს და ორგანიზმიდან გამოდევნის ზედმეტ ქოლესტერინს და დადებითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. სიმინდის ფაფა მდიდარია ბოჭკოებით და აღადგენს საჭმლის მონელებას.

კრევეტები

ეს პროდუქტი ძალიან გემრიელი და სავსეა სასარგებლო თვისებები. კრევეტებს თითქმის არ აქვთ ცხიმი და ნახშირწყლები - 5%-მდე. ახალ პროდუქტს აქვს რამდენიმე კალორია: 100 გ-ზე არის 73-დან 107 კკალ-მდე, რაც დამოკიდებულია პროდუქტის ტიპზე. მოხარშვისას კრევეტების კალორიული შემცველობა იზრდება 100-120 კკალამდე. იმის გამო დიდი რაოდენობითცილების ჭამა კარგად აკმაყოფილებს შიმშილს თქვენს ფიგურაზე ზედმეტი კილოგრამების დამატების გარეშე.

ცილის ღირებული წყარო, ორივესთვის შესაფერისი დიეტური კერძებიდა ამისთვის საბავშვო საკვები. ამ პროდუქტს აქვს ყველაზე მაღალი კვებითი ღირებულება ღორის ან ცხვრის ენასთან შედარებით. კალორიული შემცველობა 100 გ-ზე არის 173 კკალ. გამოყენებამდე ძროხის ენა კარგად უნდა მოიხარშოს დიდი რაოდენობით სითხეში. მოხარშვის შემდეგ აუცილებლად მოაცილეთ კანი.

ნებისმიერი დიეტის დაცვისას სასარგებლო და აუცილებელია რაციონში შევიტანოთ ფერმენტირებული რძის დიეტური პროდუქტები, რომლებიც „მშვენივრად“ უმკლავდებიან კალორიების წვას. ეს გამოწვეულია მათ შემადგენლობაში დიდი რაოდენობით კალციუმის არსებობით. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დადებითად მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე და ამცირებს ზიანს ანტიბიოტიკების მიღებისას.

დაბალკალორიული დიეტური რძის პროდუქტების სია:

• კეფირი (4% ცხიმი) – 59 კკალ;
• კეფირი (1% ცხიმი) – 30 კკალ;
• ნახევრად ცხიმიანი ხაჭო – 156 კკალ;
• არაჟანი (10% ცხიმი) - 116 კკალ;
• ხაჭო რძე (1% ცხიმი) – 58 კკალ;
• რიაჟენკა – 85 კკალ;
• იოგურტი (1,5% ცხიმი) – 51 კკალ;
• შესქელებული რძე უშაქრო - 135 კკალ.
• უცხიმო ხაჭო – 86 კკალ;
• მყარი ყველი ცხიმის შემცველობით 45%-მდე - 240 კკალ.

ნებადართული ცილოვანი პროდუქტები დუკანის დიეტაზე

დოქტორ დუკანის ცნობილი დიეტა ეფუძნება დიდი რაოდენობით ცილის შემცველ საკვებს, რომელიც ავტორისა და დიეტოლოგის პიერ დუკანის აზრით, ადამიანისთვის ერთადერთი სასიცოცხლო საკვებია. დიეტა მოიცავს 72 ცილოვან პროდუქტს, რომლებიც უნდა იქნას მიღებული სპეციალური დიეტის მიხედვით. დიეტა მოიცავს წონის დაკლების ოთხ ფაზას (შეტევა, მონაცვლეობა, კონსოლიდაცია, სტაბილიზაცია). პირველი ორი მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, ხოლო ბოლო ორი აერთიანებს მიღებულ შედეგებს და არეგულირებს სხეულის მუდმივ წონას.

დუკანის დიეტაში დაშვებული დიეტური საკვები:

• ხორცის 12 სახეობა - ძროხის ფილე, ხბოს თირკმელები და ღვიძლი, ქათამი, ესკალოპი, საქონლის ფილე, შემწვარი საქონლის ხორცი, სტეიკი, ღორის ხორცი, ღორის ხორცი, კურდღელი, ინდაური, ლორი;
• თევზის 26 სახეობა - ცისფერი თეთრკანიანი, სარდინი, ტუნა, კრაბის ჩხირები, დორადო, საური, სკუმბრია, ზუთხი, კობრი, კეფალი, შპრიცები, ჭინჭრის ციება, ზღვის ლოქო, პიკი, ქაშაყი, კალმახი, ჰალიბუტი, ვირთევზა, ბურბოტი, ჰაკი, ხახვი, ლოქო, ღვეზელი, ორაგული, ხიზილალა;
• ფრინველის 8 სახეობა - ქათმის ღვიძლი, მწყერი, მამლის ხორცი, სირაქლემა, ქათამი, ინდაური, მტრედი, ზღვის ფრინველი;
• 2 სახეობის კვერცხი – ქათამი და მწყერი;
• ზღვის პროდუქტების 15 სახეობა - რვაფეხა, ხამანწკები, სკალპები, კიბორჩხალები, კრევეტები, ზღვის ზღარბი, ვეფხვის კრევეტები, ლობსტერი, ღორღი, კალმარი, მიდიები, ლობსტერები, კიბორჩხალა, კუბო;
• რძის პროდუქტების 7 სახეობა - რბილი ხაჭო, დამუშავებული ან ხაჭო ყველი, უშაქრო იოგურტი, მარცვლოვანი ხაჭო, რძე, კეფირი.

დიეტური რეცეპტები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლება შრომატევადი, რთული პროცესია, რომლის დროსაც ყველა ადამიანს არ შეუძლია მკაცრი დიეტის დაცვა. მაგრამ ყველა კვების სისტემა არ ნიშნავს გემრიელი საკვების მიტოვებას. დიეტა არა მხოლოდ ჭარბი წონის მოცილების საშუალებაა, არამედ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების შესაძლებლობაც. არსებობს უზარმაზარი არჩევანიდაბალკალორიული გემრიელი კერძები, ქვემოთ განვიხილავთ რამდენიმე რეცეპტს.

ბრინჯი ახალი ვაშლით (საუზმოდ კარგია)

კვებითი ღირებულება 100 გრამ კერძზე – 160 კკალ

ინგრედიენტები:

• ბრინჯი - 1 ს.კ.;
• წყალი - 2 ს.კ.;
• ვაშლი - 2 ცალი;
• კარაქი - 2 ს.კ. ლ.;
• უცხიმო არაჟანი - 1 ს.კ.;
• ვანილინი - მწიკვი;
• თაფლი - 2 ს.კ. ლ.;
• ახალი კენკრა - გემოვნებით.

მომზადების მეთოდი:

1. ბრინჯი კარგად გარეცხეთ, ჩაასხით ცხელი წყალიადუღეთ 10 წუთის განმავლობაში სახურავის გარეშე.
2. ტაფა ბრინჯთან ერთად გადმოდგით ცეცხლიდან და დადგით თბილ ადგილას 15 წუთის განმავლობაში.
3. გაციებულ ბრინჯის ფაფას დაუმატეთ გახეხილი ვაშლი და კოვზი თაფლი. ყველაფერი კარგად აურიეთ.
4. გამოყენებამდე კრემი მოამზადეთ არაჟნის ვანილისა და თაფლის შერევით. დალიეთ მეტი წყალი ხილის ფაფით.

ხაჭოს დესერტი ხილით

კვებითი ღირებულება 100 გრამ კერძზე არის 167 კკალ.

ინგრედიენტები:

• ჟელატინი – 2 ს.კ. ლ.;
• უცხიმო ხაჭო - 450 გ;
• წყალი - 100 მლ;
• შაქარი ან სტევია - გემოვნებით;
• ვაშლი - 1 ც.;
• ფორთოხალი - 1 ც.

მომზადების მეთოდი:

1. ხაჭო კარგად ათქვიფეთ სათქვეფით, დაუმატეთ სტევია ან შაქარი.
2. ჟელატინის ნარევი მოათავსეთ ხაჭოში, ყველაფერი კარგად აურიეთ სათქვეფით, რომ მიიღოთ ერთგვაროვანი მასა.
3. ვაშლი და ფორთოხალი ან სხვა ხილი დავჭრათ ნაჭრებად და მოვათავსოთ ფორმების ძირზე.
4. ხილის ნაჭრებს დაასხით ხაჭოს ნარევი.
5. ფორმები დატოვეთ მაცივარში მთელი ღამით.
6. დილით ფორმა გადააბრუნეთ თეფშზე და დესერტი დაამშვენეთ კენკრით ან მარშმელოუსით.

გაიგეთ რომელი რეცეპტების მომზადება შეგიძლიათ შემოთავაზებული რეცეპტების გამოყენებით.

წიწიბურას ფაფა რძით

კერძის 100 გრამი კვებითი ღირებულებაა 154 კკალ.

ინგრედიენტები:

• რძე -200გრ;
• კარაქი - 1 ს.კ. ლ.;
• წიწიბურა - 100 გ;
• წყალი - 50 გ;
• მარილი - მწიკვი.

მომზადების მეთოდი:

1. ქვაბში აურიეთ წყალი და რძე და დადგით ცეცხლზე.
2. მდუღარე სითხეში ჩაასხით კარგად გარეცხილი წიწიბურა.
3. ყველაფერი კარგად აურიეთ, მოაყარეთ მარილი და ადუღეთ 5-10 წუთის განმავლობაში.
4. ტაფა ფაფასთან ერთად მოათავსეთ ორთქლის აბაზანაში და მოხარშეთ სანამ მზად არ იქნება.
5. მომზადებულ წიწიბურას დაუმატეთ ზეთი. ფაფისთვის პურის ნაცვლად გამოიყენეთ პიტას პური.

ბევრი ჯანსაღი და გემრიელი საკვებია და ჯანსაღი ჭამის სწავლა არ არის რთული. შედგენა საფუძველზე დიეტური კვებათქვენი დიეტა და დაიკლებთ წონაში თვალწინ, გემრიელი კერძების მირთმევით. მთავარია მენიუდან სამუდამოდ გამორიცხოთ მავნე საკვები: მაიონეზი, კეტჩუპი, ძეხვი, ჩიფსები, შებოლილი ხორცი, ცხარე საკვები.

ყურადღება!სტატიაში წარმოდგენილი ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. სტატიაში მოცემული მასალები არ უწყობს ხელს თვითმკურნალობას. დიაგნოზის დასმა და მკურნალობის რეკომენდაციების საფუძველზე მხოლოდ კვალიფიციურ ექიმს შეუძლია ინდივიდუალური მახასიათებლებიკონკრეტული პაციენტი.

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში? აირჩიეთ, დააჭირეთ Ctrl + Enter და ჩვენ გამოვასწორებთ ყველაფერს!

Დისკუსია

პროდუქტები წონის დაკლებისთვის - კერძების კალორიული შემცველობა და დიეტური მენიუ. საკვების ჩამონათვალი, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას

ზოგიერთ დიეტურ პროდუქტს დიეტოლოგები სუპერ საკვებს უწოდებენ, რადგან ისინი შეიცავს არაჩვეულებრივ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ასე აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად. ისინი გაჯერებენ ორგანიზმს ენერგიით და ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

ამ სტატიიდან შეიტყობთ, რომელი საკვები გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

დიეტური საკვების ჩამონათვალი

მოდით გადავხედოთ ტოპ 27 სუპერ ჯანსაღ საკვებს წონის დაკარგვისთვის, რომლებიც მარტივად შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.

ვაშლი

ეს დაბალკალორიული დიეტური პროდუქტი დატვირთულია ფიტონუტრიენტებით, დიეტური ბოჭკოებით და ანტიოქსიდანტებით; ის ხელს უშლის ბევრ დაავადებას და ხელს უწყობს ჯანმრთელობას.

შვრია

ეს პროდუქტი შეიცავს ნახშირწყლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სპეციალური ჰორმონის - სეროტონინის გამომუშავებას. ის პასუხისმგებელია რელაქსაციაზე და ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას.

იოგურტი

იოგურტი ორგანიზმისთვის ბევრად უფრო ადვილად ითვისება, ვიდრე რძე. ის მდიდარია კალციუმით და B ვიტამინით, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ეხმარება შიმშილისგან თავის დაღწევაში, რადგან... არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს. გარდა ამისა, იოგურტი ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს.

ყუმბარები

ბროწეული დატვირთულია ანტიოქსიდანტებით და ფოლიუმის მჟავა. ეს დაბალკალორიული ხილი შეიძლება იყოს ბოჭკოს შესანიშნავი წყარო და, უფრო მეტიც, შიმშილის მოხსნა. თუ რაიმე ტკბილის სურვილი გაქვთ, მიირთვით ბროწეული, დაამატეთ იგი სალათში ან დალიეთ ბროწეულის წვენი.

მოცვი

ეს კენკრა შეიცავს ბევრ ანტიოქსიდანტს და ბოჭკოს, რაც სისავსის შეგრძნებას უფრო დიდხანს ახანგრძლივებს.

ოსპი

ეს სუპერ საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით და შეიცავს რეზისტენტულ სახამებელს, ნახშირწყლებს, რომელიც ააქტიურებს მეტაბოლიზმს და ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

ორაგული

ორაგული დიდი რაოდენობით შეიცავს ცილას – გრძნობთ სავსეს, მაგრამ არ იმატებთ წონაში. გარდა ამისა, ის მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც ნიშნავს, რომ ხელს უწყობს გულის სწორ ფუნქციონირებას და ინსულინის გამომუშავებას.

Მწვანე ჩაი

თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა საკვები შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის დასაკლებად, აღსანიშნავია ჩაის უზარმაზარი სარგებელი. დღეში 2-3 ჭიქა მწვანე ჩაის დალევა დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში და კალორიების დაწვაში ბევრად უფრო სწრაფად ანტიოქსიდანტური შემცველობის გამო.

საზამთრო

საზამთრო 92% წყალია. ის შეიცავს A, C ვიტამინებს და ლიკოპენს, ძლიერ ანტიოქსიდანტს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების ბუნებრივ დაშლას.

სელის თესლი

სელის თესლი ერთ-ერთი საუკეთესო დიეტური სუპერპროდუქტია. ისინი შეიცავენ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და დიდი რაოდენობით ბოჭკოებს და, შესაბამისად, ხელს უწყობენ სწრაფ გაჯერებას და აძლიერებენ ფსიქიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. ფიზიკური ჯანმრთელობა. მხოლოდ ერთი კოვზი დაქუცმაცებული თესლი დიდ სარგებელს მოგიტანთ. შეურიეთ ისინი წყალს ან დაამატეთ სალათს, სუპს, სოუსს ან ომლეტს.

სოკო

სოკო შეიძლება გახდეს შეუცვლელი ასისტენტივეგეტარიანელებისთვის, რადგან ამ უგემრიელეს სუპერპროდუქტს ადვილად შეუძლია შეცვალოს ხორცი. ჯონს ჰოპკინსის მედიცინის სკოლის კვლევამ აჩვენა, რომ წითელი ხორცის სოკოთი ჩანაცვლება არა მხოლოდ ამცირებს თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობას, არამედ ხელს უწყობს წონის დაკლებას. სოკოს ერთი პორცია 44 კილოკალორიას შეიცავს, წითელ ხორცში კი მათი შემცველობა მინიმუმ ექვსჯერ გაიზრდება.

ცხელი ჩილის წიწაკა

წონის დაკლებისთვის ყველაზე ჯანსაღი საკვების არჩევისას არ შეიძლება არ აღინიშნოს ცხარე წიწაკა.

დადასტურებულია, რომ ცხარე ჩილის წიწაკის მირთმევა ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, ტომატის სოუსით, დაგეხმარებათ მომავალში თქვენი მთავარი კერძის 10%-ით ნაკლები ჭამა! სწორედ ამიტომ უწოდებენ ცხარე წიწაკას სუპერ საკვებს.

ნუშის

American Journal of Clinical Research-მა ჩაატარა ექსპერიმენტი, რომელშიც მონაწილეებს უნდა ეჭამათ 57 გრამი ნუში, დაღეჭათ ისინი 10, 25 და 40-ჯერაც კი. შედეგად, სუბიექტებს განუვითარდათ გაჯერების გახანგრძლივება და დაქვეითება საერთო რაოდენობაცხიმი სხეულში. ექიმები ამას თვლიან ეს შედეგიმიიღწევა საფუძვლიანი ღეჭვით - ამრიგად, ორგანიზმში გაცილებით მეტი თხილის ცხიმი შევიდა, რამაც ხელი შეუწყო არა მხოლოდ ორგანიზმის ბოჭკოებით გაჯერებას, არამედ შიმშილის გრძნობის შემცირებას.

Ზეითუნის ზეთი

ძალიან ხშირად ზეთი ასოცირდება ცხიმთან, ამიტომ ბევრს არც კი ესმის, რომ მას შეუძლია დადებითად იმოქმედოს წონის დაკლების პროცესზე. ზეითუნის ზეთში შემავალი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლას, ხოლო ოლეინის მჟავა ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას.

მოცვის წვენი

დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტების გარდა, მოცვის წვენს შეუძლია შესანიშნავი შარდმდენი საშუალება იყოს და ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის გამოდევნა, ე.ი. წონა შემცირდება სითხის შეკავების შემცირების გამო.

ყურძნის პომიდორი

ეს პატარა პომიდორი შეიცავს მხოლოდ 30 კილოკალორიას. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი სალათში ან გამოიყენოთ ისინი საჭმელად - უბრალოდ დაჯექით კომფორტულ სკამზე და ისიამოვნეთ!

მთელი მარცვლეულის სენდვიჩი

რატომ არის მთელი მარცვლეულის სენდვიჩი ასე სასარგებლო? ამ პურის ორი ნახევარი შეიცავს ბევრად ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი პურის ნაჭერი (100 კკალ). ჩვეულებრივი ფუნთუშების ნაცვლად, გააკეთეთ სენდვიჩი ქათმის ან ინდაურის, არაქისის კარაქით ან დაბალკალორიული კრემის ყველით.

სალსა

ეს გემრიელი სოუსი შეიძლება იყოს ნამდვილი აღმოჩენა დაკარგვის გზაზე. ჭარბი წონადა ამიტომ უნდა შევიდეს წონის დაკლების პროდუქტების სიაში. ის შეიძლება მიირთვათ ხრაშუნა ბოსტნეულთან ერთად ან წაისვით პურის ნაჭერზე. სალსა შესანიშნავი ალტერნატივაა მაიონეზის, კარაქის, ყველის და ა.შ. ეს სოუსი შეიცავს მხოლოდ 20 კალორიას ერთ პორციაში, რაც სხვა მაღალკალორიულ სოუსებთან შედარება შეუძლებელია.

პოპკორნი

საჭმელად აირჩიეთ ჩვეულებრივი პოპკორნი და არა ბურგერი. ის შეიძლება სწრაფად მოამზადოთ სახლში, მიკროტალღურ ღუმელში და შეაზავოთ ცხელი სოუსით, წიწაკისა და კუმინით.

წყლის წაბლი

გსურთ დაამატოთ რაიმე ხრაშუნა თქვენს სალათს? გამოიყენეთ წყლის წაბლი. ის შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას და ნატრიუმს. დაუმატეთ ფრანგულ კარტოფილს, ქათმის ან ტუნას სალათს. გარდა ამისა, წყლის წაბლი შეიძლება იყოს კარტოფილის ჩიფსების შესანიშნავი ალტერნატივა.

გრეიფრუტი

გრეიფრუტს აქვს გამაგრილებელი, წვნიანი და ტკბილი გემო. იმისდა მიუხედავად, რომ ერთი დიდი ხილი შეიცავს მხოლოდ 120 კილოკალორიას, საკმაოდ დიდხანს იგრძნობთ თავს სავსეს.

Თეთრი კვერცხი

კვერცხის ცილა შესანიშნავია საუზმეზე. ის მდიდარია ცილებით და აქვს ძალიან ცოტა კალორია, მხოლოდ 17. შეურიეთ ცილა ბოსტნეულს, როგორიცაა ისპანახი და პომიდორი და ზემოდან მოაყარეთ სალსა.

ბუნებრივად გაზიანი სელცერის წყალი

სელცერ წყალს შეუძლია შეცვალოს ჩვეულებრივი ცქრიალა წყალი, რომელსაც არ აქვს კვებითი ღირებულება და მაღალკალორიულია. სელცერის წყალი შესანიშნავია მათთვის, ვისაც წონის სწრაფად დაკლება სურს, რადგან... ის აბსოლუტურად არ შეიცავს კალორიებს. დღეს ეს გაზიანი სასმელი მოდის მწვანე ვაშლის, ალუბლის, ბროწეულის, ვანილის და თეთრი შოკოლადის არომატით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე კუბიკი გაყინული ნატურალური ხილის წვენი.

კიტრი

თუ ხშირად გრძნობთ შიმშილს, დაამატეთ კიტრი თქვენს დიეტაში. ის პრაქტიკულად არ შეიცავს კალორიებს და ხელს უშლის ორგანიზმში სითხის შეკავებას. დავჭრათ თხელ ნაჭრებად და მოვაყაროთ პილპილი, მსხვილი მარილი და ლიმონის წვენი. წყლის მაღალი შემცველობა და ნატრიუმის დაბალი რაოდენობა კიტრის ზედმეტად ჯანსაღს ხდის და შეიძლება შევიდეს დიეტური საკვების სიაში.

ცხარე სოუსი

ბევრს სჯერა, რომ ცხარე და ცხიმიან საკვებს ჯანმრთელობისთვის სარგებელი არ მოაქვს და ამიტომ თავიდან უნდა იქნას აცილებული. თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხელი სოუსი ხელს უწყობს სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებას და ცვლის მეტაბოლურ შაბლონებს. ასე რომ, თავისუფლად დაუმატეთ ნებისმიერ კერძს ცხელი სოუსი – ვინ თქვა ეს ჯანსაღი საკვებიარ შეიძლება გემრიელი იყოს?

კრევეტები

Კარგი ამბავი! ზღვის პროდუქტები შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას. ერთი კრევეტი შეიცავს მხოლოდ 8 კილოკალორიას და დიდი რაოდენობით ცილას. მოამზადეთ კრევეტების, სოკოს და ბულგარული წიწაკის წვნიანი და შიმშილის გრძნობა დიდხანს დაგავიწყდებათ.

ალუბალი

გენატრებათ ცხობა და ნამცხვრები? საკმაოდ ნორმალურია. ალუბალი დაგეხმარებათ ტკბილი ლტოლვის დაძლევაში. უფრო მეტიც, უმჯობესია გამოიყენოთ გაყინული ალუბალი. ჯერ ერთი, შეიცავს მხოლოდ 110 კილოკალორიას და მეორეც, მისი სწრაფად ჭამა არ შეიძლება. ალუბალი დიდხანს გაგრძნობინებთ სავსეს.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის, წონის დასაკლებად შიმშილის გრძნობის გარეშე და ჯანმრთელობის სარგებელით.

ყველა ეს პროდუქტი შეიძლება მოხმარდეს როგორც დიეტის ნაწილი, ისინი ემსახურება როგორც ენერგიის შესანიშნავი წყაროს და შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც გეხმარებათ წონის დაკლებაში და შესანიშნავ ფორმაში ყოფნაში.

გსურთ იცოდეთ რა უნდა ჭამოთ, რომ წონაში დაიკლოთ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?
ამ სტატიაში ნახავთ 20 საუკეთესო საკვების ჩამონათვალს წონის დაკლებისთვის.

ყველა კალორია არ იქმნება თანაბარი. სხვადასხვა საკვებს შეუძლია სრულიად განსხვავებული გავლენა მოახდინოს შიმშილის, ჰორმონების და დაწვის კალორიების რაოდენობაზე. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ წონის დაკლების 20 საუკეთესო პროდუქტზე, რომელთა ეფექტურობა დადასტურებულია მეცნიერებით.

1. კვერცხი

ადრე კვერცხს არიდებდნენ ქოლესტერინის მაღალი შემცველობის გამო. თუმცა, ბოლო დროს ყველაფერი შეიცვალა. ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ კვერცხები არ არსებობს ნეგატიური გავლენასისხლში ქოლესტერინის დონეს და არ იწვევს გულის შეტევას. უფრო მეტიც, ისინი ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია წონის დაკლებისთვის. კვერცხები მდიდარია ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით. ისინი ძალიან შემავსებელი და დაბალკალორიულია. 2008 წელს J. W. Wander-მა გამოაქვეყნა სტატია საერთაშორისო ჟურნალში Obesity, „კვერცხის საუზმე ხელს უწყობს წონის დაკლებას“, რომელშიც მოყვანილია მრავალი კვლევის მონაცემები. ამგვარად, ერთ-ერთმა მათგანმა, რომელშიც 30 მსუქანი ქალი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ სენდვიჩების ნაცვლად საუზმეზე კვერცხის მიღებამ გაზარდა გაჯერება და საკვების რაოდენობა მომდევნო 36 საათის განმავლობაში. კიდევ ერთი 8-კვირიანი კვლევის მიხედვით, საუზმეზე კვერცხმა გაზარდა წონის დაკლება შემცირებული კალორიული დიეტის დროს (სენდიჩებთან შედარებით). კვერცხი არის საკვები ნივთიერებების ნამდვილი საწყობი. ისინი მოგცემენ ყველაფერს, რაც გჭირდებათ ცხიმების წვის დიეტის დროს. უფრო მეტიც, გული შეიცავს თითქმის ყველა საჭირო ვიტამინს, მაკრო და მიკროელემენტს.

2. მწვანეთა

ბუნების მწვანილი - ისპანახი, ოხრახუში, კამა და ა.შ - აქვს რამდენიმე თვისება, რაც მათ შესანიშნავ არჩევანს ხდის წონის დაკლების დიეტის დროს: ისინი დაბალკალორიულია და ნახშირწყლები, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოებით. მწვანილის ჭამა არის კარგი გზაგაზარდეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა კალორიების მიღების გაზრდის გარეშე. მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ დაბალ ენერგიულ საკვებს და დიეტას იწვევს კალორიების დაბალ მიღებას. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული მდიდარია სხვადასხვა ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით. კერძოდ, ისინი შეიცავენ კალციუმს, რომელიც, დ. თეაგარდენის თქმით, ხელს უწყობს ცხიმების წვას (დ. თეაგარდენი. „კალციუმის მიღება და წონის დაკარგვა ან ცხიმი“).

ასევე წაიკითხეთ:

3. ორაგული

ცხიმიანი თევზიისევე როგორც ორაგული წარმოუდგენლად ჯანსაღი საკვებია. მას აქვს შედარებით დაბალი კალორიული შემცველობა, მაგრამ კარგად კმაყოფილდება და რამდენიმე საათის განმავლობაში გაგრძნობინებთ სისრულეს. ორაგული შეიცავს უამრავ ცილას, ჯანსაღ ცხიმებს და ყველა სახის მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას. თევზი და ზღვის პროდუქტები მდიდარია იოდით. ეს მიკროელემენტი აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ფარისებრი ჯირკვალი, ხელს უწყობს ოპტიმალურ მეტაბოლიზმს. მეცნიერები ამბობენ, რომ მსოფლიოში ადამიანების დიდი ნაწილი არ იღებს საკმარის იოდს. ორაგული მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ამერიკელი მკვლევარების K. Lumeng-ისა და A. Saltiel-ის აზრით, არსებობს პირდაპირი კავშირი სიმსუქნესა და მეტაბოლურ დაავადებებს შორის: ომეგა-3 მჟავები ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სიმსუქნისა და მეტაბოლური დარღვევების განვითარებაში. სკუმბრია, სარდინი, კალმახი, ქაშაყი ასევე ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვებია.

4. ჯვარცმული ბოსტნეული

ბროკოლი ჯვარცმული ბოსტნეულის ერთ-ერთი წარმომადგენელია.ჯვარცმული ბოსტნეული მოიცავს თეთრი კომბოსტო, ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო. ისევე როგორც სხვა ბოსტნეული, ისინი მდიდარია ბოჭკოებით და სწრაფად გაგავსებთ. გარდა ამისა, ჯვარცმული ბოსტნეული ცილის კარგი წყაროა. ისინი არ შეიცავს იმდენ ცილას, რამდენიც ცხოველურ საკვებს და პარკოსნებს, მაგრამ უფრო მეტს, ვიდრე სხვა ბოსტნეული. ცილის, ბოჭკოსა და დაბალი ენერგეტიკული შემცველობის კომბინაცია კომბოსტოს ცხიმების დამწვრობის შესანიშნავ დიეტურ პროდუქტად აქცევს. ჯვარცმული ბოსტნეული ასევე მდიდარია ვიტამინებით, მიკროელემენტებით და შეიცავს კიბოს საწინააღმდეგო ნივთიერებებს.

5. უცხიმო საქონლის ხორცი და ქათმის მკერდი

ხორცს უსამართლოდ აბრალებენ ჯანმრთელობის ბევრ პრობლემას. გადამუშავებული ხორცი შეიძლება არ ჩაითვალოს ჯანსაღ დიეტად, მაგრამ დაუმუშავებელი წითელი ხორცი არ ზრდის დიაბეტის ან გულის დაავადებების რისკს. ორი დიდი მიმოხილვითი კვლევის მიხედვით, წითელი ხორცის ჭამა ასოცირდება მამაკაცებში კიბოს განვითარების რისკთან და საერთოდ არ ასოცირდება ქალთა კიბოსთან. ონკოლოგიური დაავადებები. ხორცი კარგი საკვებია წონის დაკლებისთვის, რადგან ის მდიდარია ცილებით (ცილებით). პროტეინი საუკეთესო შემავსებელია და ცილოვანმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს დღეში დამატებით 80-100 კალორიის დაწვა. მაღალი ცილოვანი დიეტა იწვევს მადის მდგრად შემცირებას და კალორიების მიღებას სურვილისამებრდა სხეულის წონა, პლაზმაში ლეპტინისა და გრელინის დღიური კონცენტრაციის კომპენსატორული ცვლილებების მიუხედავად, დაასკვნა ამერიკელმა მეცნიერმა დ. ვეიგლმა. ცილების მიღების დღიური კალორიების 25-30%-მდე გაზრდამ შეიძლება შეამციროს თქვენი მადა 60%-ით, გაანახევროს თქვენი სურვილი საღამოს საჭმელზე და გამოიწვიოს წონის დაკლება კვირაში თითქმის ერთი კილოგრამით (უბრალოდ პროტეინის დამატებით. თქვენს დიეტაზე). თუ დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე ხართ, შეგიძლიათ თავისუფლად მიირთვათ უფრო ცხიმიანი ხორცი. მაგრამ თუ ზომიერი და მაღალი ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ, აირჩიეთ მჭლე.

6. მოხარშული კარტოფილი

ჯანსაღი კვების სამყაროში კარტოფილი არც თუ ისე პოპულარულია. მაგრამ ამ ბოსტნეულს აქვს რამდენიმე თვისება, რაც მას იდეალურ საკვებად აქცევს როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ის შეიცავს საკვები ნივთიერებების წარმოუდგენლად მრავალფეროვან ასორტიმენტს, მცირე რაოდენობით ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ. არის ისტორიებიც კი იმ ადამიანების შესახებ, რომლებიც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მხოლოდ კარტოფილზე ცხოვრობდნენ. ხანგრძლივი პერიოდებიდრო. კარტოფილი განსაკუთრებით მდიდარია კალიუმით, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს არტერიული წნევის კონტროლში, მაგრამ რომელსაც ხშირად არ ვიღებთ საკმარისად. გაჯერების ინდექსის ცხრილი აჩვენებს, რომ მოხარშული თეთრი კარტოფილი პირველ ადგილზეა სხვა საკვებს შორის გაჯერებაზე მათი გავლენის თვალსაზრისით. ეს ნიშნავს, რომ მოხარშული კარტოფილის მირთმევით გასუქდებით და ნაკლებს მიირთმევთ სხვა საკვებს. თუ კარტოფილს მოხარშავთ და შემდეგ გაცივებთ, ისინი წარმოქმნიან დიდი რაოდენობით რეზისტენტულ სახამებელს, ბოჭკოს მსგავს ნივთიერებას, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის ყველანაირი სარგებელი, მათ შორის წონის დაკლება (A. Nugent, “The Nutrition Benefits of Resistant. სახამებელი"). ტკბილი კარტოფილი (იამები), ტურპები და სხვა ძირეული ბოსტნეული ასევე ძალიან ჯანსაღია.

7. ტუნა

ტუნა დაბალკალორიული, მაღალი ცილოვანი თევზია. ის შეიცავს ცოტა ცხიმს. ტუნა პოპულარობით სარგებლობს ბოდიბილდერებსა და ფიტნეს მოდელებში, რომლებიც ჭრიან, რადგან ეს შესანიშნავი გზაა დიდი რაოდენობით ცილის მისაღებად, ხოლო მთლიანი კალორიებისა და ცხიმების შენარჩუნებისას. თუ გსურთ ხაზგასმით აღვნიშნოთ თქვენი ცილების მიღების გაზრდა, დარწმუნდით, რომ აირჩიე ტუნა დაკონსერვებული საკუთარ წვენებში და არა ზეთი.

8. პარკოსნები

ზოგიერთი პარკოსანი მცენარე შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლებისთვის. ამ პროდუქტების ჩამონათვალში შედის ოსპი, შავი ლობიო, ლობიო, ბარდა და სხვა. პარკოსნები, როგორც წესი, მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ორი საკვები ნივთიერება გეხმარებათ თავი სრულყოფილად იგრძნოთ. გარდა ამისა, პარკოსნები ჩვეულებრივ შეიცავს გარკვეული რაოდენობით რეზისტენტულ სახამებელს. სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს უჭირს პარკოსნების მონელება. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია მათი სწორად მომზადება.

9. სუპები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დაბალი ენერგეტიკული კვება და დიეტები გვაიძულებს ნაკლები კალორიების მოხმარებას. დაბალკალორიული საკვები, როგორც წესი, შეიცავს ბევრ წყალს. ეს არის, მაგალითად, ბოსტნეული და ხილი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ წყალი თქვენს საკვებს, უბრალოდ სუპის მომზადებით. საკვების მიღება სუპის სახით, ვიდრე „მშრალი“ სახით, იწვევს გაჯერების გაზრდას და გაცილებით ნაკლები კალორიების მოხმარებას. ეს არის J. Flood-ის სტატიის თემა. სხვადასხვა ფორმებიჭამამდე წვნიანი ამცირებს ენერგიის მიღებას“, გამოქვეყნდა 2007 წელს ჟურნალ Appetite-ში.

10. უცხიმო იოგურტი

კიდევ ერთი დიდი რძის პროდუქტი- ეს იოგურტია. ის შეიცავს პრობიოტიკებს, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ ნაწლავის ჯანმრთელობა. ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემა ხელს უწყობს დაცვას ანთებითი პროცესებიდა ლეპტინისადმი რეზისტენტობიდან, რომელიც სიმსუქნის განვითარების მთავარი ჰორმონალური ფაქტორია. უბრალოდ აირჩიეთ უცხიმო იოგურტი. თავის ნაშრომში „ურთიერთობა ცხიმოვანი რძის პროდუქტების მაღალ მოხმარებასა და სიმსუქნეს, გულ-სისხლძარღვთა და მეტაბოლურ დაავადებებს შორის“ მ. კრაცმა დამაჯერებლად აჩვენა, რომ სრულცხიმიანი (უცხიმო) რძის პროდუქტები ასოცირდება სიმსუქნისა და ტიპი 2 დიაბეტის შემცირებულ რისკთან გრძელვადიან პერსპექტივაში. უცხიმო იოგურტებში, როგორც წესი, ბევრი შაქარია დამატებული, ამიტომ მოერიდეთ პროდუქტებს, როგორიცაა ცეცხლი.

11. ავოკადო

ავოკადო უნიკალური ხილია. მიუხედავად იმისა, რომ ხილის უმეტესობა მდიდარია ნახშირწყლებით, ავოკადო მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით. მასში განსაკუთრებით მაღალია მონოუჯერი ოლეინის მჟავა (ეს ცხიმი ასევე გვხვდება ზეითუნის ზეთში). მიუხედავად იმისა, რომ ავოკადო შეიცავს ცხიმის მაღალ პროცენტს, ის შეიცავს დიდი რაოდენობით წყალს, ამიტომ ეს ხილი არც ისე კალორიულია, როგორც თქვენ ფიქრობთ. სალათის შესანიშნავი დამატებაა, კვლევამ აჩვენა, რომ ავოკადოს ცხიმს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ბოსტნეულის საკვები ნივთიერებების მიღება 2,6-დან 15-ჯერ. ავოკადო ასევე მდიდარია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის ბოჭკოვანი და კალიუმი.

12. ვაშლის ძმარი

ვაშლის ძმარიწარმოუდგენლად პოპულარულია სწორი კვების მიმდევრებს შორის. მას ხშირად ემატება დრესინგი და სალათები, როგორიცაა ვინეგრეტები. ძმარი შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლებისთვის. ძმრის მოხმარება ნახშირწყლების შემცველ საკვებთან ერთად შეიძლება გაზარდოს გაჯერება და განაპირობოს ადამიანები 200-დან 275-მდე ნაკლებ კალორიას მთელი დღის განმავლობაში. 2009 წელს ტ. კონდოს მიერ ჩატარებულმა ექსპერიმენტმა მსუქანი იაპონელი სუბიექტების მონაწილეობით აჩვენა, რომ დღეში 15-30 მილილიტრი ძმრის მოხმარებამ 12 კვირის განმავლობაში გამოიწვია სუბიექტებმა დაკარგეს წონაში 1,2-1,7 კგ. ძმარი ასევე ამცირებს სისხლში შაქრის პიკს ჭამის შემდეგ, რაც იწვევს ჯანმრთელობის გრძელვადიან სარგებელს.

13. თხილი

მიუხედავად ცხიმის მაღალი შემცველობისა, თხილი სულაც არ იწვევს წონის მატებას. ეს არის შესანიშნავი საჭმელი, რომელიც შეიცავს დაბალანსებულ რაოდენობას ცილებს, ბოჭკოებს და ჯანსაღ ცხიმებს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ თხილის მირთმევას შეუძლია მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება და წონის დაკლებაც კი გამოიწვიოს. ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ თხილს, უფრო ჯანმრთელები და გამხდარი არიან, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ ჭამენ მას. თუმცა, ნუ გადააჭარბებთ თხილს - ის მაინც საკმაოდ კალორიულია. თუ გაგიჭირდებათ თავის გაკონტროლება და ჭარბად იკვებებით, უმჯობესია შეწყვიტოთ მათი მოხმარება.

14. ზოგიერთი მარცვლეული

მიუხედავად იმისა, რომ ქ ბოლო წლებიმიუხედავად იმისა, რომ მარცვლეულმა ცუდი რეპი მიიღო, არსებობს რამდენიმე ჯიში, რომელიც ნამდვილად ჯანსაღია. ეს არის მთლიანი მარცვლეული, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით და შეიცავს საკმარის რაოდენობას ცილას. ყველაზე ნათელი მაგალითებია შვრიის ფაფა, ყავისფერი (არარაფინირებული) ბრინჯი და ქინოა. შვრია მდიდარია ბეტა-გლუკანებით, ხსნადი ბოჭკოთი, რომელიც დადასტურებულია, რომ ზრდის გაჯერებას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. ბრინჯი, როგორც ყავისფერი, ასევე თეთრი, შეიძლება შეიცავდეს მდგრადი სახამებლის მნიშვნელოვან რაოდენობას, განსაკუთრებით თუ ის მაცივარში ინახება მომზადების შემდეგ. გაითვალისწინეთ, რომ დამუშავებული მარცვლეული აშკარად არ იწვის ცხიმს. ზოგჯერ საკვები, რომელიც მწარმოებლის მიერ არის გაყიდული, როგორც "მთლიანი მარცვლეული", არის ძალიან დამუშავებული უსარგებლო საკვები, რომელიც არაჯანსაღია და იწვევს წონის მატებას. თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით, ალბათ თავიდან აიცილებთ მარცვლეულს, რადგან ისინი მდიდარია ნახშირწყლებით. მაგრამ არაფერია ცუდი იმაში, რომ მიირთვათ ჯანსაღი მთლიანი მარცვლეული, სანამ მათ მოითმენთ და არ ხართ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე.

15. ჩილის წიწაკა

ჩილის წიწაკის ჭამა შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლებისთვის. ეს მძაფრი ბოსტნეული შეიცავს ნივთიერებას სახელად კაპსაიცინს, რომელიც ნაჩვენები იყო კვლევაში „კაპსაიცინის ეფექტი სუბსტრატის ოქსიდაციასა და წონის შენარჩუნებაზე ადამიანებში სხეულის ზომიერი წონის დაკლების შემდეგ“ (M. Lejeune et al., 2004), რათა დაეხმაროს მადის შემცირებას და მატებას. ცხიმის წვა. კაპსაიცინი ხშირად გამოიყენება როგორც ერთ-ერთი მთავარი ინგრედიენტი ბევრ პროდუქტში სპორტული კვება. 1 გრამი წითელი ჩილის წიწაკის მოხმარება ამცირებს მადას და აუმჯობესებს ცხიმების წვას იმ ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად არ მოიხმარენ წიწაკას. თუმცა, არანაირი ეფექტი არ დაფიქსირებულა მათში, ვინც რეგულარულად მიირთმევს ცხარე საკვებს, რაც მიუთითებს ორგანიზმში დამოკიდებულებაზე.

16. ხილი

ხილი ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა.კვების ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება, რომ ხილი ჯანსაღი საკვებია. მოსახლეობის მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ყველაზე მეტ ხილს (და ბოსტნეულს) მიირთმევენ, უფრო ჯანმრთელები არიან, ვიდრე ისინი, ვინც არ მიირთმევენ. რა თქმა უნდა, კორელაცია არ უდრის მიზეზობრიობას, ამიტომ ეს კვლევები რეალურად არაფერს ამტკიცებს, მაგრამ ხილს აქვს თვისებები, რაც მათ წონის დაკლებისთვის ერთ-ერთ საუკეთესო საკვებად აქცევს. მიუხედავად იმისა, რომ ხილი შეიცავს შაქარს, მათ აქვთ დაბალი ენერგეტიკული ღირებულება და დრო სჭირდება ღეჭვას. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ხელს უშლის შაქრის სისხლში ძალიან სწრაფად განთავისუფლებას. ერთადერთი ხალხი, ვისაც სურს თავიდან აიცილოს ან მინიმუმამდე დაიყვანოს ხილის მიღება, არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, კეტოგენური დიეტის მქონე ან ფრუქტოზის აუტანლობის მქონე ადამიანები. სხვებისთვის ხილი შეიძლება იყოს ეფექტური (და გემრიელი) დანამატი წონის დაკლებისთვის.

17. გრეიფრუტი

გრეიფრუტი არაერთხელ იქნა შესწავლილი ცხიმების წვაზე მისი გავლენის თვალსაზრისით. კ.ფუჯიოკას კვლევაში „გრეიფრუტის ეფექტი წონაზე და ინსულინის რეზისტენტობაზე: შესაბამისობა მეტაბოლურ სინდრომთან“, რომელშიც მოიცავდა 91 ჭარბწონიან ადამიანს, ჭამამდე ხილის ნახევარი 12 კვირაში დაკლდა 1,6 კგ-ით მოხმარებულმა გრეიფრუტმა ასევე აჩვენა ინსულინის წინააღმდეგობის შემცირება, მეტაბოლური დარღვევა, რომელიც დაკავშირებულია სხვადასხვასთან ქრონიკული დაავადებები. ამრიგად, ნახევარი გრეიფრუტის ჭამა ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ სრულყოფილება და მოიხმაროთ ნაკლები კალორია.

18. ჩიას თესლი

ჩიას თესლი დედამიწაზე ყველაზე მკვებავი საკვებია. ისინი შეიცავს 42 გრამ ნახშირწყლებს 100 გრამ პროდუქტზე, რაც საკმარისია მაღალი რეიტინგიდა 34 გრამი ეს არის ბოჭკოვანი. ეს ხდის ჩიას დაბალნახშირბადის საკვებს და ბოჭკოს ერთ-ერთ საუკეთესო წყაროს მსოფლიოში. ამ რაოდენობის ბოჭკოს გამო, თესლს შეუძლია 11-დან 12-ჯერ მეტი წონის შთანთქმა წყალში, გახდეს გელის მსგავსი და გაფართოვდეს კუჭში. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჩიას თესლები ხელს უწყობენ მადის შემცირებას, მათ არ აღმოაჩინეს სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი გავლენა წონის დაკლებაზე. ამის მიუხედავად, კვებითი შინაარსის გათვალისწინებით, მიზანშეწონილია შეიტანოთ ჩიას თესლი ცხიმების დაკარგვის დიეტაში.

19. ქოქოსის ზეთი

ყველა ცხიმი არ არის ერთნაირი. ქოქოსის ზეთი მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით შუა სიგრძე(ე.წ. საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები). ნაჩვენებია, რომ ეს ცხიმოვანი მჟავები ზრდის გაჯერებას სხვა ცხიმებთან შედარებით და ასევე ზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას. ქოქოსის ზეთი იწვევს მუცლის ცხიმის შემცირებას. რა თქმა უნდა, ქოქოსის ზეთი მაღალკალორიულია, ამიტომ იმაზე მეტის ჭამა, ვიდრე უკვე ჭამთ, ცუდი იდეაა. ასე რომ, საუბარი არ არის დამატებაზე ქოქოსის ზეთითქვენს დიეტაში, მაგრამ მისი ჩანაცვლება სხვა საკვები ცხიმებით. Ზეითუნის ზეთიცივი დაჭერით ასევე აღსანიშნავია, რადგან ის ალბათ ყველაზე ჯანსაღი ცხიმია პლანეტაზე.

20.Ხაჭო

რძის პროდუქტები შეიცავს კალციუმს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვის პროცესს.რძის პროდუქტები მდიდარია ცილებით. ერთ-ერთი საუკეთესოა ხაჭო. ის შეიცავს უპირატესად პროტეინს - ცოტაა ნახშირწყლები და ცხიმები. ხაჭოს დიდი რაოდენობით ჭამა შესანიშნავი გზაა ცილების მიღების გაზრდისთვის. ხაჭო ასევე ძალიან დამამშვიდებელია: თავს სავსე გრძნობთ და არ იღებთ ბევრ კალორიას.

დიეტური პროდუქტები წონის დაკლებისთვის, რომელთა ჩამონათვალი Ბოლო დროსძალიან ხშირად ივსება ახლით სასარგებლო პროდუქტი, გამოცხადებულია სამეცნიერო საზოგადოების მიერ ჭარბი წონის პანაცეად. მაგრამ არ არის ცნობილი, რომ ამ მხრივ ჩვენ თავი დავაღწიეთ ჯანმრთელობის პრობლემებს. მერე რა არის საქმე?

Ეს მარტივია. არ არსებობს პროდუქტი, რომელიც არის აბსოლუტურად ჯანსაღი ან მავნე, ჯანსაღი თუ არა, სწორი ან არასწორი. ყველა პროდუქტი სასარგებლოა თავისებურად. მაგრამ ის, რაც პრობლემებს გვიქმნის, არის დაუბალანსებელი კვება. ეს არის მთელი საიდუმლო. დიეტოლოგების თვალსაზრისით, წონის დაკლებისთვის ყველაზე მავნე საკვები არის ის, რაც ყველაზე მეტად მოგვწონს. ჩვენ მთლიანად დავაკვირდებით ჩვენს დიეტას და შევძლებთ ვჭამოთ რაც გვინდა.

ბოსტნეული და ხილი

ისინი უნდა იქნას მოხმარებული მინიმუმ ოთხჯერ დღეში. ისინი მდიდარია არა მხოლოდ ვიტამინებით, არამედ რთული ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი და მინერალები.

სხვათა შორის, თქვენ არ გჭირდებათ ფულის დახარჯვა ძვირადღირებულ ეგზოტიკაზე. იყიდეთ და მიირთვით ის ბოსტნეული და ხილი, რომელიც იზრდება თქვენს რეგიონში და ქვეყანაში ამ მომენტშიდრო. საინტერესო ფაქტი: ჩვეულებრივ ციტრუსოვან სეზონზე მიდრეკილია მეტი ციტრუსოვანი ხილის ჭამა. და თქვენ უნდა მიირთვათ ახალი კომბოსტო! წარმოუდგენელი, მაგრამ მართალია: ის შეიცავს ორჯერ მეტ C ვიტამინს, ვიდრე მანდარინი.

დაბალკალორიული ხილის ცხრილი

სახელი		კალორიული შემცველობა 100 გ-ზე
ვაშლი	0,4/ 0,0/ 11,3	46
ნარინჯისფერი	0,9/ 0,0/ 8,5	38
გარგარი	0,9/ 0,0/ 10,5	46
ლიმონი	0,9/ 0,0/ 3,7	19
კივი	1,1/ 0,6/ 10,4	47
მანდარინი	0,9/ 0,0/ 8,7	38
მსხალი	0,5/ 0,0/ 10,8	43
ქლიავი	0,9/ 0,0/ 9,9	43
გრეიფრუტი	0,9/ 0,0/ 7,3	31
Ანანასი	0,4/ 0,0/ 11,8	47
Საზამთრო	0,5/ 0,2/ 6,1	28
ნესვი	0,9/ 0,2/ 8,1	36

რძე და რძის პროდუქტები

დიეტური და სამკურნალო თვისებები ფერმენტირებული რძის პროდუქტებირთული გადაფასება. რძით ვიღებთ კალციუმს და ფოსფორს, რომლებიც საჭიროა ძვლებისა და კბილების სიმტკიცისთვის და ტვინის უჯრედების ასაშენებლად. გარდა ამისა, რძე შეიცავს ბევრ ვიტამინს. მაგრამ არსებობს ნიუანსი: მაშინ, როცა ბავშვთა და მოზარდთა ორგანიზმი ადვილად ითვისებს ლაქტოზას, ეს ძირითადად მოზრდილების პრობლემაა. Რა უნდა ვქნა? მიიღეთ ეს ფაქტი და გადადით დიეტურ ფერმენტირებულ რძის სასმელებზე. ჩვენთვის სასარგებლოა კალციუმი, ვიტამინები და რძემჟავა ბაქტერიები.

მიზანშეწონილია ყოველდღიურად მიირთვათ კეფირი და იოგურტი, სასურველია საკუთარი ხელით მომზადებული. ასევე რეგულარულად უნდა მიირთვათ კარაქი, არაჟანი და ყველი. მაგალითად, მყარი ყველი შეიცავს ბევრ ნივთიერებას, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი მთლიანად შთანთქავს. უფრო მეტიც, ყველი შეიცავს უფრო მეტ ცილას, ვიდრე თევზი ან ხორცი. დიეტოლოგები გირჩევენ დღეში იმდენი გრამი ყველის მირთმევას, რამდენიც კილოგრამს იწონით. მთავარი ის არის, რომ ეს არის ნამდვილი ყველი და არა ყველის პროდუქტი.

დაბალკალორიული რძის პროდუქტების ცხრილი

სახელი	ცილები / ცხიმები / ნახშირწყლები 100 გ-ზე	კალორიული შემცველობა 100 გ-ზე
კეფირი 0.0% ცხიმი	3,1/ 0,0/ 3,8	32
კეფირი 1.0% ცხიმი	3,1/ 1,0/ 4,0	41
კეფირი 2,5% ცხიმი	2,9/ 2,5/ 4,0	52
კეფირი 3.2% ცხიმი	2,9/ 3,2/ 4,0	60
ადიღეური ყველი	16,1/ 18,0/ 0,0	285
ხაჭო 0.0% ცხიმი	18,1/ 0,0/ 1,8	80
ხაჭო 1,8% ცხიმი	17,2/ 1,8/ 1,6	100
ხაჭო რძე 1.0% ცხიმიანი	3,0/ 1,0/ 4,1	42
რიაჟენკა 1.0% ცხიმი	3,1/ 1,0/ 4,2	42
რძე 0,5% ცხიმიანი	2,8/ 0,5/ 4,8	37
რძე 1,5% ცხიმიანი	2,8/ 1,5/ 4,7	46

ხორცი და ხორცპროდუქტები

ხორცპროდუქტები მდიდარია ცილებით, ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით და ნიაცინით (სიგარეტს არაფერი აქვს საერთო! ისინი აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ნერვული სისტემადა ტვინი). ცხოვრების წესთან, რომელიც არ არის დაკავშირებული მნიშვნელოვანთან ფიზიკური აქტივობა, დღეში 120 - 140 გრამ ხორცს გირჩევენ, ანუ ორ კატლეტს ან არც ისე პატარა სტეიკს. როგორც წესი, რეკომენდებულია ქათმის ან საქონლის ხორცი, რადგან შეიცავს მეტ ცილას და ცოტა ცხიმს.

ეს საკვები უნდა იყოს თქვენს დიეტაში კვირაში ორჯერ მაინც. და თუ უმჯობესია არ მიირთვათ ხორცი სადილად, მაშინ თევზი შესაძლებელია და აუცილებელიც კი. ის ადვილად და სწრაფად შეიწოვება, ძალიან მდიდარია D ვიტამინით, რომელიც ყველაზე მნიშვნელოვანია ძვლოვანი ქსოვილის ასაშენებლად. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ჯანმრთელობისთვის კრიტიკულია და გვხვდება მხოლოდ ცივი ზღვის თევზებში. ამიტომ, არ უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ ერთი სახეობის თევზით.

ცილის ჯგუფი, რომლისაც ასე გვეშინია, უაღრესად მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის და არა მხოლოდ მისი ენერგეტიკული ფუნქციის გამო. ცხიმები მონაწილეობენ გარკვეული ფერმენტების და ჰორმონების სინთეზში მათ გარეშე, ვიტამინები A, D, E და K, რომლებსაც ცხიმში ხსნადი ეწოდება, ვერ შეიწოვება

დაბალკალორიული ხორცპროდუქტების, თევზისა და ზღვის პროდუქტების ცხრილი

სახელი	ცილები / ცხიმები / ნახშირწყლები 100 გ-ზე	კალორიული შემცველობა 100 გ-ზე
ცხვრის თირკმელები	13,7/ 2,6/ 0,0	78
ცხვრის გული	13,5/ 2,5/ 0,0	84
ძროხის თირკმელები	12,6/ 1,8/ 0,0	67
ძროხის ღვიძლი	17,4/ 3,1/ 0,0	99
ძროხის გული	15,1/ 3,0/ 0,0	88
ხბოს ხორცი	19,8/ 1,25/ 0,0	97
ვარდისფერი ორაგული	21,1/ 7,1/ 0,0	145
კალმარი	18,1/ 0,3/ 0,0	77
ჩუმ ორაგული	22,1/ 5,6/ 0,0	139
კრევეტები	18,1/ 0,8/ 0,0	88
ორაგული	20,8/ 15,1/ 0,0	221
პოლოკი	16,0/ 0,7/ 0,0	73
ჰალიბუტი	18,9/ 3,1/ 0,0	107
ზანდერი	19,0/ 0,8/ 0,0	88
კოდ	17,6/ 0,6/ 0,0	76
ტუნა	22,8/ 0,7/ 0,0	99

ტკბილეულის შესახებ და სხვა

ცხიმის დღიური მოთხოვნილება არის 1,5 გრ თქვენი წონის კილოგრამზე და ეს არც ისე ცოტაა. მათ ვიღებთ ქონის, ხორცის, არაჟანისა და ნაღების, კარაქის, თხილის და გარკვეული ტკბილეულისგან.

ტკბილეულზე, როგორც წესი, მხოლოდ კბილებისა და ფიგურისთვის ზიანის ფონზე საუბრობენ. და ჩვენ ვამბობთ, რომ ეს ასევე სიამოვნებაა, რომელსაც ჩვენ ვიმსახურებთ. თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ ამ სიამოვნების კალორიული შემცველობა და გააკონტროლოთ საკუთარი თავი. ეს ეხება არა მხოლოდ შოკოლადს და ნამცხვრებს, არამედ შაქრის შემცველ ყველა პროდუქტს.

წონის დაკლების პროდუქტების სია: ტოპ 20 მარტივი, მაგრამ ეფექტური პროდუქტი

1. ამ სიის სათავეშია წონის დაკლების საკვების მეფე - ვაშლი. ეს შესანიშნავია მარხვის დღეებიორგანიზმის ვიტამინებითა და მინერალებით შევსებისას. ვაშლი გეხმარებათ სწრაფად იგრძნოთ სისრულე და სრულყოფილად ასუფთავებთ ნაწლავებს.
2. წონის დაკლების კიდევ ერთი შესანიშნავი დამხმარეა ტროპიკული ხილი - ანანასი. მისი უნარი აქტიურად დაშალოს ცილები ამინომჟავებად, ხელს უწყობს ცხიმების ადვილად დაწვას.
3. გრეიფრუტს აქვს უნარი დათრგუნოს მადა სისხლში ინსულინის შემცირებით, ხოლო ორგანიზმი ვიტამინებით გაჯერდეს.
4. ხელმისაწვდომია თითქმის მთელი წლის განმავლობაშიფორთოხალი C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას ცილის მეტაბოლიზმის სტიმულირებით.
5. ლეღვი, მიუხედავად იმისა, რომ ის არ არის ყველაზე დაბალკალორიული პროდუქტი, შესანიშნავად აფერხებს შიმშილის გრძნობას. თუ მას დღეში 3-4 ცალი გამოიყენებთ, ნამდვილად არანაირ ზიანს არ მიაყენებთ თქვენს ფიგურას.
6. სურნელოვანი ჟოლო არა მხოლოდ ეხმარება კანის ახალგაზრდობის შენარჩუნებას, არამედ აქტიურად მონაწილეობს ცხიმების დაშლაში.
7. მოცვი არა მხოლოდ აუმჯობესებს მხედველობას, არამედ შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ანტიოქსიდანტებს. ამ მიზეზით, მათ ხშირად იყენებენ წონის დაკლების დიეტებში.
8. 
   წიწიბურას მარცვალი. ყველამ იცის, რომ მას აქტიურად იყენებენ, როგორც ძირითად პროდუქტს, როცა წონაში სწრაფად დაკლება გჭირდებათ. წიწიბურა სასურველი შედეგის მიღწევის უნარს განაპირობებს იმით, რომ შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და თითქმის უმნიშვნელო ნახშირწყლებს. წიწიბურა ასევე ძალიან მდიდარია რკინით, რომელიც აწვდის ჟანგბადს სხვადასხვა ორგანოებს.
9. შვრიის ფაფა ყველაზე მეტად საუკეთესო საუზმეწონის დაკლებისთვის. ის შეიცავს ბოჭკოებს, რომლებიც ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას და გაგრძნობინებთ სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში.
10. ფრინველი არის პროდუქტი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ. მით უმეტეს, თუ ეს მკერდია და თუნდაც კანის გარეშე! მას აქვს ბევრი ცილა და თითქმის არ ცხიმი (განსხვავებით, მაგალითად, საქონლის ხორცისგან).
11. თევზი არა მხოლოდ პროტეინის, არამედ ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელოვანი მიმწოდებელია, რომლებიც ჭარბ ცხიმთან გამკლავებას უწყობს ხელს.
12. რძის პროდუქტები ცხიმის დაბალი მასის ფრაქციის მქონე აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. კვირაში 2-3-ჯერ საკმარისი იქნება.
13. დანოს მწვანე ჩაი ცნობილია თავისი თვისებებით ცხიმების წვის პროცესში მონაწილეობისთვის. ყველა დიეტოლოგი გვირჩევს მის მიღებას მთელი დღის განმავლობაში (რა თქმა უნდა შაქრის გარეშე).
14. ჯანჯაფილის უნარს, დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა და გაასუფთავოს ორგანიზმი, ძალიან ადვილად იყენებენ დიეტოლოგებს დიეტის მომზადებისას.
15. ცხელი სანელებლები და სანელებლები არა მხოლოდ ამცირებენ მადას, ისინი აჩქარებენ მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობენ ცხიმების აქტიურ წვას.
16. დიეტოლოგები გვირჩევენ ჩირის გამოყენებას საჭმლისთვის. ისინი შეიცავს ბოჭკოს, ვიტამინებს და მინერალებს.
17. ყველა სახის კომბოსტო შესანიშნავად ასუფთავებს ნაწლავებს, შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მიკროელემენტს და დაბალკალორიულია.
18. ცხრატყავას კენკრა შეუძლია შეამციროს სისხლში შაქრის დონე და გაათავისუფლოს უჯრედები ცხიმისგან.
19. სტაფილო შეიცავს ვიტამინებს, რომლებიც აუმჯობესებენ მხედველობას და ბოჭკოების არსებობა ხელს უშლის ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებას.
20. სოკო მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა და დაბალკალორიულია.

რომელი საკვებია საზიანო თირკმელებისა და ღვიძლისთვის?

ეს ყველამ იცის ჯანსაღი ღვიძლიდა თირკმელები არის გასაღები სათანადო ოპერაციასხეული. განსაკუთრებული ყურადღება მინდა მივაქციო, რომელი საკვებია საზიანო თირკმელებისა და ღვიძლისთვის. პირველ რიგში, ეს ყველაფერი შებოლილი, დამარილებული და დაკონსერვებული პროდუქტებია. და მეორეც, ეს არის ალკოჰოლი. ალბათ უფრო სწორი იქნებოდა მისი პირველ ადგილზე დაყენება.

წონის დაკლებისას ყველა მავნე საკვები ასევე საზიანოა ჩვენი ექსკრეციული სისტემის ფუნქციონირებისთვის. აქედან გამომდინარეობს დასკვნა: მათი რაციონიდან გამორიცხვით, ჩვენ არა მხოლოდ ვაკონტროლებთ წონას, არამედ უზრუნველვყოფთ სათანადო და მსუბუქი სამუშაოჩვენი შინაგანი ორგანოები. წონის დაკლებისთვის მავნე საკვების ნუსხა შეიძლება უსაფრთხოდ დაემატოს შემდეგი კომპონენტებით: ტკბილი გაზიანი წყალი და, რა თქმა უნდა, ყველაზე გემრიელი და ყველასთვის საყვარელი - მაღალკალორიული დესერტები.

ტოპ 10 საუკეთესო დიეტური პროდუქტი: ვიდეო მიმოხილვა

დასკვნა

ასე რომ, სწორი კვების საიდუმლო არის დაბალანსებული დიეტა. ის უნდა შეიცავდეს ყველა ჯგუფის პროდუქტებს იმ რაოდენობით, რომელიც დააკმაყოფილებს და არ აღემატება ჩვენს ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებებს, შემდეგ კი შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც გიყვართ და არ დატოვოთ არაფერი.