კვერცხს აქვს საკმაოდ დაბალი კალორიული შემცველობა, მაგრამ ამავდროულად აჯერებს ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში. ბევრი ცნობილი მსახიობი და მოდელი წონაში დასაკლებად კვერცხის დიეტას იყენებს. ჭარბი წონაუმოკლეს ვადაში. პროდუქტი შეიცავს უამრავ კალციუმს და ცილას, ეს პროდუქტები სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, მაგრამ არანაირ ზიანს არ აყენებს ფიგურას.
შემადგენლობაში შემავალი ცილა შესანიშნავი სამშენებლო მასალაა კუნთებისთვის, ამიტომ კვერცხის დიეტამას ასევე იყენებენ სპორტსმენები. მიუხედავად ამისა, ბევრ გოგონას აინტერესებს რამდენი კალორია არის 1 ცალი. მოხარშული კვერცხი და შეიძლება თუ არა ამ პროდუქტის ყოველდღე ჭამა. ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ მოხარშული კვერცხის კალორიულ შემცველობას და გარდა ამისა, უფრო დეტალურად გეტყვით, რამდენად ხშირად შეიძლება პროდუქტის საკვებად გამოყენება.
yandex_ad_1 რბილად მოხარშული და მოხარშული კვერცხის კალორიული შემცველობა
პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება საბოლოო ჯამში იქნება დამოკიდებული კვერცხის წონაზე, ასევე მისი მომზადების მეთოდზე. ახლა ღირს იმის გარკვევა, თუ რამდენ კალორიას შეიცავს 1 ცალი. მოხარშული კვერცხი და ასევე ისაუბრეთ ცოტა კალორიულ შემცველობაზე ნედლეული პროდუქტი.
100 გრამში უმი კვერცხიშეიცავს დაახლოებით 160 კკალს, მაგრამ თუ ჩვეულებრივ ქათმის კვერცხს იღებთ, მაშინ მისი წონა მერყეობს 40-დან 60 გრამამდე.
გამოდის, რომ პროდუქტის საშუალო კალორიული შემცველობა ნედლეული სახით არის დაახლოებით 80 კკალ. უფრო მეტიც, გული შეიცავს გაცილებით მეტ კალორიას, ვიდრე თეთრი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილის კალორიული შემცველობა სამჯერ დაბალია, ვიდრე გული. გამოდის, რომ გული შეიცავს დაახლოებით 60 კკალს, ხოლო თეთრი შეიცავს მხოლოდ 20 კკალს.
როდესაც პროდუქტი ექვემდებარება მაღალ ტემპერატურას, კალორიული შემცველობა იწყებს ცვლილებას მოხარშულ კვერცხს ოდნავ უფრო მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება აქვს, ვიდრე უმი.
ქათმის კვერცხის გადამუშავების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს: ის არის მაგრად მოხარშული, მოხარშული, მოხარშული ჩანთაში და რბილად მოხარშული, თითოეულ ვარიანტს აქვს განსხვავებული კალორიული შემცველობა:
Მაგრად მოხარშული კვერცხი. ეს პროდუქტი შეიცავს დაახლოებით სამოცდაათ კილოკალორიას, მათგან მხოლოდ ჩვიდმეტი მოდის ცილისგან, დანარჩენს შეიცავს გული.
რბილად მოხარშული კვერცხი. ასეთი კვერცხის კალორიული შემცველობა არ იცვლება, ის იგივე რჩება, როგორც ნედლი პროდუქტის. ამავდროულად, თეთრი და ყვითელი ინარჩუნებს ყველა სასარგებლო ნივთიერებას.
Მოხარშული კვერცხი. ეს კერძი მზადდება სულ რაღაც რამდენიმე წუთში. ცხელი წყალიძმრით. იხარშება მხოლოდ ცილა, რაც ხელს უშლის გულის დაღვრას, ამიტომ კვერცხი ინარჩუნებს ყველა თავის სასარგებლო თვისებას. ერთი კვერცხის კალორიული შემცველობა დაახლოებით ოთხმოცი კილოკალორიაა.
აღსანიშნავია, რომ კვერცხის მცენარეულ ზეთში შეწვისას მისი კალორიული შემცველობა მნიშვნელოვნად იზრდება.
ამ შემთხვევაში, ასი გრამი პროდუქტი შეიცავს ორასზე მეტ კალორიას. ეს კვერცხი საერთოდ არ გამოიყენება დიეტურ კვებაში. გული არ არის რეკომენდებული დიეტურ კვებაში გამოსაყენებლად, ან მისი გამოყენება შეზღუდულია მინიმუმამდე.
მიუხედავად ამისა, პროდუქტი საკმაოდ სასარგებლოა, შეიცავს კალციუმს, ცილებს, ვიტამინის კომპონენტებს, ნახშირწყლებს, მანგანუმს, სხვადასხვა ცხიმებს, თუთიას და რკინას. თქვენ შეგიძლიათ შენიშნოთ სხვა მიკროელემენტების სია, მაგრამ ყვითელში არ არის იმდენი მათგანი, რამდენიც ზემოთ აღწერილი ნივთიერებები.
yandex_ad_2 კვერცხების ნორმა დიეტური კვებისათვის
ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რამდენ კალორიას შეიცავს 1 ცალი. მოხარშული კვერცხი, ახლა ღირს იმის გარკვევა, თუ რამდენად შეგიძლიათ მოიხმაროთ პროდუქტი ისე, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას და ფიგურას. სტატისტიკის მიხედვით, ჯანმრთელმა ადამიანმა წელიწადში სამასამდე კვერცხი უნდა ჭამოს.
თუ ადამიანს აწუხებს მაღალი ქოლესტერინი, მაშინ მას ნებადართულია კვირაში არაუმეტეს ორი მოხარშული კვერცხის ჭამა. იგივე რაოდენობა უნდა დაიცვათ დიეტის დროს, მაგრამ სასურველია მენიუდან გამორიცხოთ გული და დარჩეს მხოლოდ ქათმის კვერცხის თეთრი.
რბილად მოხარშული კვერცხი, როგორია მისი კალორიული შემცველობა?
ვინც გამყარებაში ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება და აკონტროლებს მათ დიეტას, მათ იციან, რამდენად მნიშვნელოვანია კალორიების დათვლა და სასარგებლო ნივთიერებებიპროდუქტებში. ახლა ჩვენ გავარკვევთ, რამდენი კალორია შეიცავს რბილად მოხარშულ კვერცხს, რადგან მოხარშული ქათმის კვერცხი ხშირად შედის სპორტსმენების და ჯანსაღი კვების რაციონში. მიზეზი მარტივია - ეს პროდუქტი არა მხოლოდ მდიდარია სწრაფად ათვისებადი პროტეინის ლეიცინით, არამედ შეიცავს ბევრსაც სასარგებლო მიკროელემენტები: B ვიტამინები (მათ შორის ფოლიუმის მჟავა), ვიტამინები A, E, ასევე კალიუმი, მაგნიუმი, სელენი, იოდი და ა.შ. ასე რომ, ღირს იმის გარკვევა, თუ რამდენი კალორია შეიცავს რბილად მოხარშულ კვერცხს.
რბილად მოხარშული კვერცხის კალორიული შემცველობა 100 გრამზე
პროდუქტის კალორიული შემცველობა და კვებითი ღირებულება აღებულია 100 გრამზე. მოხარშული ქათმის კვერცხისთვის კალორიების რაოდენობაა 160 კკალ, ხოლო ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობა შესაბამისად 11,8 გ, 12,6 გ და 0,8 გ.
ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის გამო, კვერცხს სპორტსმენები ხშირად მოიხმარენ „დაჭრის“ დროს - კანქვეშა ცხიმის წვის დროს.
1 რბილად მოხარშული კვერცხის კალორიული შემცველობა
მიუხედავად იმისა, რომ კალორიული შემცველობა ჩვეულებრივ გამოითვლება 100 გრამ პროდუქტზე, კვერცხები იყიდება და მოიხმარება ინდივიდუალურად. აქედან გამომდინარე, სასარგებლო იქნება იმის გარკვევა, თუ რამდენი კალორია შეიცავს 1 რბილად მოხარშულ კვერცხს. ეს დამოკიდებულია წონაზე და, შესაბამისად, პროდუქტის კატეგორიაზე:
- უმაღლესი კატეგორია. ასეთი კვერცხების წონაა 70-75 გ, კალორიული შემცველობა 115-120 კკალ.
- პირველი კატეგორია. ყველაზე ხშირად გვხვდება სუპერმარკეტებში. წონა - 60-70 გ, კალორიული შემცველობა 95-115 კკალ.
- მეორე კატეგორია. წონა 50-60 გ, კალორიული შემცველობა 80-95 კკალ.
ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ 1 რბილად მოხარშული კვერცხის კალორიული შემცველობა ინდივიდუალურად, მისი წონის მიხედვით.
2 რბილად მოხარშული კვერცხის კალორიული შემცველობა
იმის გაგებით, რამდენი კალორია შეიცავს 1 რბილად მოხარშულ კვერცხს, შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ მთელი ლანჩის კალორიული შემცველობა. თუ საუზმეზე მიირთმევთ 2 კვერცხს, მაშინ ზემოაღნიშნული რიცხვები მრავლდება 2-ზე, თუ 3-ზე მრავლდება 3-ზე და ა.შ. მაგრამ თქვენ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ეს კერძი მისი საკმაოდ მაღალი ქოლესტერინის გამო.
ჩვენ ცოცხალი ხალხი ვართ. ზოგჯერ შეიძლება შეცდომა დავუშვათ, მაგრამ გვსურს ჩვენი საიტი გავაუმჯობესოთ. თუ შეცდომას იპოვით, გთხოვთ, აირჩიოთ ტექსტის ნაწილი და დააწკაპუნეთ Ctrl+Enter. ჩვენ ძალიან მადლობელი ვიქნებით თქვენი!
კვერცხი შეიცავს ბევრ სასარგებლო საკვებ ნივთიერებას. თუმცა, კვერცხის ენერგეტიკული ღირებულება შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, ჭამთ მთლიან კვერცხს თუ მხოლოდ თეთრს.
ეს სტატია დეტალურად განიხილავს მოხარშული კვერცხისა და მისი ცილის კალორიულ შემცველობას და ასევე ცხადყოფს, მთლიანი კვერცხის ცილა უფრო ჯანმრთელია თუ არა.
კვერცხის ცილა არის გამჭვირვალე, მკვრივი სითხე, რომელიც აკრავს კვერცხის ნათელ გულს.
განაყოფიერებულ კვერცხუჯრედში თეთრი ემსახურება როგორც ფენას, რომელიც იცავს მზარდ წიწილს მავნე ბაქტერიებისგან. პროტეინი ასევე ამარაგებს ენერგეტიკულ ნივთიერებებს მისი ზრდისთვის.
ცილები არის დაახლოებით 10% წყალი და 10% ცილა. ამრიგად, თუ კვერცხის გულს ამოიღებთ და მხოლოდ თეთრს დატოვებთ, თქვენი კვერცხის ენერგეტიკული ღირებულება მნიშვნელოვნად შეიცვლება.
ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს, თუ რამდენი კალორია შეიცავს ერთ კვერცხს, ისევე როგორც საკვები ნივთიერებების განსხვავება დიდი კვერცხის ცილასა და მთლიან დიდ კვერცხს შორის.
| Თეთრი კვერცხი | მთლიანი კვერცხი | |
| კალორიები | 16 | 71 |
| ციყვები | 4გრ | 6გრ |
| ცხიმები | 0გრ | 5გრ |
| ქოლესტერინი | 0გრ | 211 მგ |
| ვიტამინი A | 0% RDI | 8% რუსი |
| ვიტამინი B12 | 0% RDI | 52% რუსი |
| ვიტამინი B2 | 6% RDI | 12% რუსი |
| ვიტამინი B5 | 1% RDI | 35% რუსი |
| ვიტამინი D | 0% RDI | 21% რუსი |
| ფოლატი | 0% RDI | 29% რუსი |
| სელენი | 9% რუსი | 90% RDI |
როგორც ხედავთ, ცილა შეიცავს ნაკლებ კალორიებს და მიკროელემენტებს, ვიდრე ერთი მოხარშული კვერცხი, მაგრამ ასევე შეიცავს ნაკლებ ცილას და ცხიმს.
დასკვნა: ერთი კვერცხის კალორიული შემცველობა აღემატება მხოლოდ მისი ცილის კალორიულ შემცველობას. ამავდროულად, ცილა შეიცავს ნაკლებ ცილებს, ქოლესტერინს, ცხიმებს, ვიტამინებსა და მინერალებს.
დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ცილებით
გარდა ამისა, ეს ცილა Მაღალი ხარისხიანუ ის შეიცავს 9-ვე აუცილებელ ამინომჟავას იმ რაოდენობით, რაც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება საუკეთესოდ ფუნქციონირებისთვის.
ცილის წყალობით, კვერცხის ცილა თქვენი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო იქნება. პროტეინი ზღუდავს თქვენს მადას, ასე რომ თქვენ უფრო დიდხანს იგრძნობთ თავს სავსეს ცილის მიღების შემდეგ.
ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების მასის შენარჩუნება და მომატება საკვებიდან საკმარისი ცილის მიღებით, განსაკუთრებით თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა.
ვინაიდან მთლიანი კვერცხი იძლევა ოდნავ მეტ ცილას და საკმაოდ დამატებით კალორიას, ვიდრე კვერცხის ცილა, კვერცხის ცილა შეიძლება იყოს შესანიშნავი არჩევანი მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას ცდილობს.
დასკვნა: ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს 4 გ ცილას და მხოლოდ 17 კალორიას (აკლდება მოხარშულ ან მთლიან შემწვარ კვერცხზე), რაც მას კარგ საკვებს ხდის წონის დაკლებისთვის მცდელობისთვის.
კვერცხის ცილა დაბალი ცხიმიანია და არ შეიცავს ქოლესტერინს
კვერცხები ადრე საკამათო საკვებად ითვლებოდა გაჯერებული ცხიმებისა და ქოლესტერინის შემცველობის გამო.
თუმცა, კვერცხში მთელი ქოლესტერინი და ცხიმი გვხვდება მის გულში, ხოლო ცილა, მეორეს მხრივ, თითქმის მთლიანად ცილისგან შედგება.
მრავალი წლის განმავლობაში, ამან გამოიწვია ვარაუდი, რომ კვერცხის ცილა უფრო ჯანსაღი იყო, ვიდრე მთლიანი კვერცხი. თუმცა ახლა კვლევამ აჩვენა, რომ კვერცხში ქოლესტერინი არ წარმოადგენს პრობლემას ადამიანების უმეტესობისთვის. ეგრეთ წოდებული „ჰიპერრეაქტორების“ მცირე რაოდენობის შემთხვევაში ქოლესტერინის მოხმარება ოდნავ ზრდის ქოლესტერინის დონეს სისხლში.
ამ ადამიანებს აქვთ გენები, როგორიცაა ApoE4 გენი, რომელიც მათ ქოლესტერინის მაღალი დონისკენ მიდრეკილია. მაღალი ქოლესტერინის მქონე ასეთი ადამიანებისთვის საუკეთესო ვარიანტიეს იქნება მხოლოდ კვერცხის ცილა.
გარდა ამისა, იმის გამო, რომ კვერცხის ცილა თითქმის არ შეიცავს ცხიმს, ისინი მნიშვნელოვნად დაბალია კალორიით, ვიდრე მთლიანი კვერცხი. ისინი კარგად შეეფერება მათ, ვინც ცდილობს შეამციროს კალორიები და წონაში.
დასკვნა: პროტეინებში დაბალია ქოლესტერინი და ცხიმი, ამიტომ მათი გამოყენება შესაძლებელია ქოლესტერინის მიღების შესამცირებლად და წონის დაკლებისთვის.
კვერცხის ცილების მიღების რისკი
ზოგადად, ცილები საკმაოდ უსაფრთხო პროდუქტია, მაგრამ გარკვეული რისკები მაინც არსებობს.
ალერგია
მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხები არ არის საშიში ადამიანების უმეტესობისთვის, მათზე ალერგია შეიძლება მოხდეს.
ყველაზე ხშირად, კვერცხზე ალერგიული რეაქცია ხდება ბავშვებში, რომლებიც აჭარბებენ მას ხუთი წლის ასაკში. კვერცხზე ალერგია გამოწვეულია მაშინ, როდესაც იმუნური სისტემა არასწორად ასახელებს კვერცხში არსებულ გარკვეულ ცილებს, როგორც ადამიანისათვის საზიანო. მსუბუქი სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს გამონაყარს, შეშუპებას, ცხვირის გამონადენს, ქავილს და წყლიან თვალებს. არის კუჭის აშლილობის, გულისრევის და ღებინების შემთხვევები.
იშვიათ შემთხვევებში კვერცხმა შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე ალერგიული რეაქცია - ანაფილაქსიური შოკი. ის იწვევს სიმპტომებს, როგორიცაა ყელისა და სახის ძლიერი შეშუპება და არტერიული წნევის მატება, რაც ერთად შეიძლება ფატალური იყოს.
ინფექცია სალმონელოზით
უმი კვერცხის ცილა წარმოადგენს სალმონელას ბაქტერიით საკვების დაბინძურების რისკს. სალმონელა). თუმცა, სალმონელა შეიძლება იყოს კვერცხუჯრედში ან მის ნაჭუჭში თანამედროვე პრაქტიკაკულტივაცია და გაწმენდა ამცირებს ამ რისკს.
კვერცხის ცილების მომზადება მანამ, სანამ არ გახდება მყარი, ასევე მნიშვნელოვნად ამცირებს ამ პრობლემის წარმოშობის ალბათობას.
შემცირებული ბიოტინის შეწოვა
უმი კვერცხის ცილას შეუძლია შეწოვის შემცირება რთული ნივთიერება- ბიოტინი, რომელიც გვხვდება სხვადასხვა საკვებში. ეს არის წყალში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგიის გამომუშავებაში. ნედლი პროტეინები შეიცავს ცილას სახელად ავიდინს, რომელიც აკავშირებს ბიოტინს და აჩერებს მის შეწოვას.
თეორიულად, ეს შეიძლება იყოს რეალური პრობლემა, მაგრამ სინამდვილეში თქვენ მოგიწევთ დიდი რაოდენობით ნედლი ცილის ჭამა, რათა გამოიწვიოს ბიოტინის დეფიციტი.
გარდა ამისა, ავიდინი მაგრად მოხარშულ ან რბილად მოხარშულ კვერცხში ან შემწვარ კვერცხში არ იძლევა ასეთ ძლიერ ეფექტს.
დასკვნა: არსებობს გარკვეული რისკები ნედლი ცილების მოხმარებაში, მათ შორის ალერგია, საკვების დაბინძურება და ბიოტინის დეფიციტი. თუმცა, ადამიანების უმეტესობისთვის ეს რისკები საკმაოდ მცირეა.
რა ვჭამოთ: ცილა თუ მთლიანი კვერცხი?
პროტეინები მდიდარია პროტეინებით, მაგრამ დაბალი კალორიით, დაბალი ცხიმებითა და ქოლესტერინით, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
პროტეინები ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვისაც სჭირდება ბევრი ცილის მოხმარება, მაგრამ ასევე აკვირდება მათი საკვების კალორიულ შემცველობას, მაგალითად, ბოდიბილდერებსა და სპორტსმენებს.
მთლიან კვერცხთან შედარებით, თეთრები სხვა საკვებ ნივთიერებებში უფრო დაბალია. მთლიანი კვერცხები დატვირთულია ვიტამინებით, მინერალებით, დამატებითი ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით.
და მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხები მაღალია ქოლესტერინით, ბოლო კვლევებმა არ დაადგინა კავშირი კვერცხის მოხმარებასა და გულის დაავადებების რისკს შორის. იმავე ტესტებმა დაადგინა, რომ დღეში ერთი კვერცხის ჭამას შეუძლია ინსულტის ალბათობის შემცირებაც კი.
უფრო მეტიც, კვერცხებში ნაპოვნი საკვები ნივთიერებები მოხსენიებულია, როგორც კვერცხის სასარგებლოობის ერთ-ერთი მიზეზი.
გული მდიდარია ორი მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტით: ლუტეინი და ზეაქსანტინი, რომლებიც ხელს უშლიან მხედველობის დაქვეითებას და კატარაქტის. ისინი ასევე შეიცავს ქოლინს, რომელსაც ადამიანების უმეტესობა საკმარისად არ იღებს.
მთლიანი კვერცხის ჭამა დაგეხმარებათ სისრულის შენარჩუნებაში და ნაკლებ კალორიას მიიღებთ.
სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ საუზმეზე შემწვარი ან მოხარშული კვერცხის ჭამა შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლებისთვის, BMI და წელის გარშემოწერილობისთვის.
ამავე დროს, თუ თქვენ ხართ ძალიან მკაცრი დაბალკალორიული დიეტა, გაქვთ გულის დაავადების და მაღალი ქოლესტერინის ოჯახური ისტორია, მაშინ კვერცხის ცილა შეიძლება იყოს თქვენთვის უფრო ჯანსაღი არჩევანი.
დედააზრი: თეთრები შეიცავს ნაკლებ კალორიებს კვერცხში არსებულ კალორიებთან შედარებით, მაგრამ ისინი შეიცავს ნაკლებ სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც შეიცავს გულში.
დასკვნა
კვერცხის ცილა მაღალი ცილოვანი და დაბალკალორიული პროდუქტია.
თუმცა, ადამიანების უმეტესობისთვის, კვერცხზე თეთრის არჩევის მცირე მიზეზი არსებობს, რადგან თეთრი და გული ერთად გაცილებით მეტ საკვებ ღირებულებას იძლევა.
ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით, ადამიანებს, რომლებსაც სჭირდებათ ქოლესტერინის შეზღუდვა და წონაში კლებულობენ, უფრო ჯანსაღი ვარიანტი აქვთ ყვითლის გარეშე.
მეცნიერებით მხარდაჭერილი სტატიები Authority Nutrition-ის ექსპერტებისგან.
| პროდუქტი | რაოდენობა | ციყვები | ნახშირწყლები | ცხიმები | ქულები | კალორიები | |
| დამატებითი ნივთებისთვის იხილეთ ბრენდირებული პროდუქტების განყოფილება | |||||||
| მთელი უმი კვერცხი | 1 ჭიქა (4,86 დიდი კვერცხი) (243,0 გ) | 30,6 | 1,9 | 24,2 | 9 | 347,5 | |
| 1 PC. ძალიან დიდი (56.0 გ) | 7 | 0,4 | 5,6 | 2,5 | 80,1 | ||
| 1 PC. უზარმაზარი (63.0 გ) | 7,9 | 0,5 | 6,3 | 2,5 | 90,1 | ||
| 1 დიდი (50.0 გ) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71,5 | ||
| 1 საშუალო (44.0 გ) | 5,5 | 0,3 | 4,4 | 2 | 62,9 | ||
| 1 პატარა (38,0 გ) | 4,8 | 0,3 | 3,8 | 1,5 | 54,3 | ||
| უმი კვერცხის ცილა | 1 ჭიქა (243.0 გ) | 26,5 | 1,8 | 0,4 | 3 | 126,4 | |
| 1 დიდი (33.0 გ) | 3,6 | 0,2 | 0,1 | 0,5 | 17,2 | ||
| უმი კვერცხის გული | 1 ჭიქა (243.0 გ) | 38,5 | 8,7 | 64,5 | 21,5 | 782,5 | |
| 1 დიდი (17.0 გ) | 2,7 | 0,6 | 4,5 | 1,5 | 54,7 | ||
| 1/2 ფუნტი (227.0 გ) | 35,2 | 2,6 | 58,1 | 19 | 687,8 | ||
| გაყინული კვერცხის გული შაქართან ერთად | 1/2 ფუნტი (227.0 გ) | 31,3 | 24,5 | 51,6 | 18,5 | 696,9 | |
| მთლიანი შემწვარი კვერცხი | 1 დიდი (46.0 გ) | 6,3 | 0,4 | 7 | 2,5 | 90,2 | |
| მთლიანი მოხარშული კვერცხი | 1 ჭიქა (136.0 გ) | 17,1 | 1,5 | 14,4 | 5,5 | 210,8 | |
| 1 ს.კ. (8,5 გ) | 1,1 | 0,1 | 0,9 | 0,5 | 13,2 | ||
| 1 PC. დიდი (50.0 გ) | 6,3 | 0,6 | 5,3 | 2 | 77,5 | ||
| ომლეტი ერთი მთლიანი კვერცხიდან | 1 ს.კ. (15.0 გ) | 1,6 | 0,1 | 1,8 | 1 | 23,6 | |
| 1 დიდი (61.0 გ) | 6,5 | 0,4 | 7,3 | 3 | 95,8 | ||
| მთლიანი მოხარშული კვერცხი | 1 დიდი (50.0 გ) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71 | |
| რბილად მოხარშული კვერცხი | 1 ჭიქა (220.0 გ) | 24,4 | 4,8 | 26,9 | 10 | 367,4 | |
| 1 ს.კ. (13,7 გ) | 1,5 | 0,3 | 1,7 | 1 | 22,9 | ||
| 1 დიდი (61.0 გ) | 6,8 | 1,3 | 7,4 | 3 | 101,9 | ||
| მშრალი მთლიანი კვერცხი | 1 პატარა ჭიქა (85.0 გ) | 40,2 | 4,2 | 34,8 | 13 | 504,9 | |
| 1 ს.კ. (5.0 გ) | 2,4 | 0,2 | 2 | 1 | 29,7 | ||
| სტაბილიზირებული მთლიანი მშრალი კვერცხი დაბალი გლუკოზის შემცველობით | 1 პატარა ჭიქა (85.0 გ) | 40,9 | 2 | 37,4 | 14 | 522,8 | |
| 1 ს.კ. (5.0 გ) | 2,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 30,8 | ||
| კვერცხის თეთრი მშრალი დაბალი გლუკოზის ფანტელები | 1/2 ფუნტი (227.0 გ) | 174,6 | 9,5 | 0,1 | 16 | 796,8 | |
| მშრალი კვერცხის თეთრი ფხვნილი გლუკოზის დაბალი შემცველობით | 1 პატარა ჭიქა (107.0 გ) | 88,2 | 4,8 | 0 | 8,5 | 402,3 | |
| 1 ს.კ. (14.0 გ) | 11,5 | 0,6 | 0 | 1,5 | 52,6 | ||
| მშრალი yolk | 1 პატარა ჭიქა (67.0 გ) | 22,9 | 2,4 | 37,4 | 12,5 | 446,2 | |
| 1 ს.კ. (4.0 გ) | 1,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 26,6 | ||
| იხვის კვერცხი მთლიანად ნედლი | 1 PC. (70.0 გ) | 9 | 1 | 9,6 | 3,5 | 129,5 | |
| ბატის მთელი უმი კვერცხი | 1 PC. (144.0 გ) | 20 | 1,9 | 19,1 | 7 | 266,4 | |
| მწყერის მთლიანი უმი კვერცხი | 1 PC. (9.0 გ) | 1,2 | 0 | 1 | 0,5 | 14,2 | |
| მთელი უმი ინდაურის კვერცხი | 1 PC. (79.0 გ) | 10,8 | 0,9 | 9,4 | 3,5 | 135,1 | |
| გაყინული კვერცხის შემცვლელი | 1 იაშკა (240.0 გ) | 27,1 | 7,7 | 26,7 | 10 | 384 | |
| 1/4 ჭიქა (60.0 გ) | 6,8 | 1,9 | 6,7 | 2,5 | 96 | ||
| თხევადი კვერცხის შემცვლელი | 1 ჭიქა (251.0 გ) | 30,1 | 1,6 | 8,3 | 5 | 210,8 | |
| 1 ს.კ. (16.0 გ) | 1,9 | 0,1 | 0,5 | 0,5 | 13,4 | ||
| 11/2 ფლ უნცია (47,0 გ) | 5,6 | 0,3 | 1,6 | 1 | 39,5 | ||
| კვერცხის შემცვლელი ფხვნილი | 1/3 უნცია (9,9 გ) | 5,5 | 2,2 | 1,3 | 1 | 44 | |
| 3/4 უნცია (20.0 გ) | 11,1 | 4,4 | 2,6 | 2 | 88,8 | ||
| გაყინული კვერცხის გული მარილით | 1/2 ფუნტი (227.0 გ) | 31,8 | 3,6 | 52,2 | 17 | 622 | |
| მთელი უმი გაყინული კვერცხი | 1 PC. 100 გ (100.0 გ) | 12 | 1,1 | 10,2 | 4 | 148 | |
| გაყინული კვერცხის ცილა | 1 PC. 100 გ (100.0 გ) | 9,8 | 1,1 | 0 | 1 | 47 | |
| ცილის ფხვნილი | 1 PC. 100 გ (100.0 გ) | 81,1 | 7,8 | 0 | 8 | 382 | |
| რბილად მოხარშული კვერცხი, გაყინული | 1 PC. 100 გ (100.0 გ) | 13,1 | 7,5 | 5,6 | 3,5 | 131 | |
რამდენი ვიტამინი და ცილაა ერთ კვერცხში?
კვერცხები ითვლება დიეტურ საკვებად, მაგრამ კვერცხსა და მის გულში აღმოჩენილმა ქოლესტეროლმა შეიძლება საფრთხე შეუქმნას ზოგიერთი ადამიანის ჯანმრთელობას. ქოლესტერინის გარეშე კვერცხის ცილა ალტერნატივაა მათთვის, ვინც განსაკუთრებით მგრძნობიარეა მათ მიმართ. ცილებიც დაბალკალორიულია, 1 ცალი შეიცავს მხოლოდ 17-ს! პროტეინის მირთმევა ორგანიზმს აწვდის როგორც პროტეინს, ასევე ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
პროტეინი
კვერცხის ცილაში მთავარი, უხვი ნივთიერება ცილაა. ერთი დიდი კვერცხის ცილა შეიცავს 3,6 გ ცილას და კალორიების თითქმის 85% მოდის ცილაზე. ცილის სხვა ცხოველური წყაროების მსგავსად, კვერცხის ცილა შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება საკვებიდან. ეს ამინომჟავები გამოიყენება უჯრედებსა და ქსოვილებში ახალი ცილების დასამზადებლად და ზოგიერთი ამინომჟავა საჭიროა ფუნქციონირების მხარდასაჭერად. ნერვული სისტემა. ლინუს პაულინგის ინსტიტუტის თანახმად, ერთი კვერცხის ცილა უზრუნველყოფს ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების დაახლოებით 5%-ს (დაფუძნებული დღიური ნორმა 2000 კილოკალორია).
რიბოფლავინი
კვერცხები შეიცავს რიბოფლავინს, ან ვიტამინ B-2-ს. რიბოფლავინი საჭიროა ჯანსაღი მეტაბოლიზმისთვის: ეს საკვები ნივთიერება ხელს უწყობს საკვების დაშლას და უჯრედებს ენერგიის გამომუშავების საშუალებას აძლევს. რიბოფლაფინი ასევე ააქტიურებს ფერმენტებს, რომლებიც იცავენ ჰიპერპეროქსიდებისგან, ქიმიკატების კლასს, რომლებიც წარმოქმნიან ტოქსიკურ და უჯრედების დამაზიანებელ თავისუფალ რადიკალებს. B-2 ვიტამინის ადექვატური მიღება ააქტიურებს ღვიძლში არსებულ ფერმენტებს, რათა ღვიძლის უჯრედებმა ეფექტურად გაათავისუფლონ სხეული ტოქსინებისგან. კვერცხის ცილა უზრუნველყოფს 0,15 მგ რიბოფლავინს, რაც ლინუს პაულინგის ინსტიტუტის მიხედვით არის ქალისა და მამაკაცის ყოველდღიური მოთხოვნილების 14% და 12%, შესაბამისად.
სხვა ვიტამინები
კვერცხის ჭამა ასევე მოგაწოდებთ სხვას აუცილებელი ვიტამინებიმცირე რაოდენობით. ცილები შეიცავს ძალიან ცოტა ვიტამინებს B-3, B-5 და B-6 და უმნიშვნელო რაოდენობით ვიტამინებს B-1, B-9 და B-12. რიბოფლავინთან ერთად ეს ვიტამინები ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს და კვებავს ქსოვილებს. პროტეინები ასევე შეიცავს ქოლინს, ნერვული სისტემისთვის მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას. თუმცა, კვერცხის ცილას დიდი წვლილი არ მიუძღვის ორგანიზმის მიერ ამ ვიტამინების გამომუშავებაში.
კვერცხის ცილების გამოყენება სამზარეულოში
დააწყვილეთ ცილები სხვა ჯანსაღ და გემრიელი პროდუქტები. სცადეთ, დღე დაიწყოთ გამომცხვარი კვერცხის ცილებით - კოვზით ამოავლეთ პომიდვრის შიგთავსი, შეავსეთ კვერცხის ცილებითა და დაჭრილი ბოსტნეულით და გამოაცხვეთ სანამ კვერცხი არ მოიხარშება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუთავსოთ კვერცხის ცილა თქვენს საყვარელ ბოსტნეულს ჯანსაღი ომლეტ ფრიტატისთვის. კვერცხის ცილაში სხვა საკვების დამატება ამაღლებს თქვენი საკვების საერთო კვებით ღირებულებას - მაგალითად, პომიდორი, ისპანახი და ბევრი სხვა ბოსტნეული შეიცავს ვიტამინებს C და A-ს, ნივთიერებებს, რომლებიც არ გვხვდება კვერცხის ცილაში.
(4 რეიტინგი, საშუალო: 4.25 5-დან)
კვერცხები შეიძლება ეწოდოს ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ და ხელმისაწვდომ პროდუქტს. როგორ და ვისთვის არის ისინი სასარგებლო, რა თვისებები აქვთ და რატომ არის ისინი ასე მნიშვნელოვანი? ყველამ არ იცის ამ კითხვებზე პასუხი.
კვერცხი ითვლება მაღალი კვებითი ღირებულების მქონე პროდუქტად. ისინი შედიან დიეტაში წონის დაკლებისთვის და კუნთების მომატებისთვის, აქვთ ბევრი სასარგებლო თვისებებიდა ამავდროულად არ არიან მაღალკალორიულნი, მით უმეტეს, თუ გულს გამოყოფთ თეთრიდან. საშუალო კვერცხის კალორიული შემცველობაა 79 კკალ.
თავად კვერცხი შედგება ორი ნაწილისაგან - თეთრი და გული. თითოეულ მათგანს აქვს განსხვავებული ქიმიური შემადგენლობა, კალორიული შემცველობა და შეიცავს ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელ ელემენტთა საკუთარ კომპლექტს.
ეგრეთ წოდებულმა პროტეინმა მიიღო სახელი იმის გამო, რომ იგი თითქმის მთლიანად შედგება წყლისა და მაღალი ხარისხის ცილებისგან ამინომჟავების სრული ნაკრებით. დარჩენილი რამდენიმე პროცენტი წარმოდგენილია ვიტამინებით, ფერმენტებით, ლიპიდებითა და ნახშირწყლებით. ცილა შეადგენს კვერცხის მთლიანი წონის დაახლოებით 60%-ს და შეიცავს 46-50 კკალს. ის კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და დადებითად მოქმედებს მის ფუნქციონირებაზე.
კვერცხის ცილების ნახევარზე მეტი არის ოვალურბუმინი ან კვერცხის ალბუმინი, სარეზერვო ელემენტი, რომელიც აუცილებელია ემბრიონის ნორმალური განვითარებისთვის. არანაკლებ მნიშვნელოვანი კომპონენტებია ცილები კონალბუმინი და ლიზოზიმი, რომლებსაც აქვთ ანტიბაქტერიული ეფექტი.
ცილების გარდა, კვერცხის ცილა შეიცავს ფერმენტებს, ნახშირწყლებს, B ვიტამინების უმეტესობას, მიკროელემენტებსა და მაკროელემენტებს.
ყვითლის კალორიული შემცველობა გაცილებით მაღალია, ვიდრე ცილის კალორიული შემცველობა. პროტეინის მსგავსად შეიცავს ცილებს, ვიტამინებს და სხვა აუცილებელ ელემენტებს, მაგრამ მათი უმეტესობა ლიპიდებია – მათთვის საჭიროა თითქმის 5 გრ მასა. ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა ლინოლენური, პალმიტური, სტეარინი და სხვა, დიდი კვების ღირებულებაა.
მაგრად მოხარშული და რბილად მოხარშული კვერცხები კალორიული შემცველობით თითქმის იგივეა, რაც უმი კვერცხი, მაგრამ, მათგან განსხვავებით, ისინი ბევრად უკეთ შეიწოვება. შემწვარი კვერცხის ენერგეტიკული ღირებულება ოდნავ მაღალია - დაახლოებით 100 კკალ, ხოლო მცენარეულ ზეთში შეწვისას ის იზრდება 120-130 კკალ-მდე. ერთი კვერცხიდან ომლეტის კალორიული შემცველობა დაახლოებით 150 კკალს შეადგენს. მაგრამ ყველაზე მაღალკალორიულ კვერცხის პროდუქტად ითვლება კვერცხის ფხვნილი, ანუ მშრალი მელანჟი: მისი ენერგეტიკული ღირებულება 100 გრამზე შეადგენს 500-550 კკალ-ს.
კვერცხის კალორიული ცხრილი მომზადების სხვადასხვა მეთოდის მიხედვით
| პროდუქტები (100გრ) | ციყვები | ცხიმები | ნახშირწყლები | კალორიებს |
| უმი კვერცხი | 12,8 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| რბილად მოხარშული კვერცხი | 12,9 | 11,5 | 0,8 | 159 |
| Მაგრად მოხარშული კვერცხი | 13 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| კვერცხის ფხვნილი | 45 | 47 | 4,5 | 542 |
| Ომლეტი | 9,5 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| Შემწვარი კვერცხი | 12,8 | 20,8 | 0,9 | 243 |
| ნედლი ცილა | 82,5 | 1,7 | 7,1 | 44 |
| ნედლი გული | 51 | 52,3 | 4,7 | 352 |
კვერცხების ქიმიური შემადგენლობა ცხრილში
| ელემენტი | რაოდენობა |
| კალციუმი | 54 მგ |
| მაგნიუმი | 13 მგ |
| კალიუმი | 139 მგ |
| ფოსფორი | 190 მგ |
| ნატრიუმი | 134 მგ |
| გოგირდის | 175 მგ |
| ქლორი | 136 მგ |
| სპილენძი | 82 მკგ |
| მანგანუმი | 0.03 მკგ |
| თუთია | 1.1 მგ |
| რკინა | 2.5 მგ |
| იოდი | 21 მკგ |
| ქრომი | 4 მკგ |
| ფტორი | 54 მკგ |
| სელენი | 31.6 მკგ |
მწყერის კვერცხის კალორიული შემცველობა
მწყერის კვერცხის კალორიული შემცველობა ოდნავ აღემატება ქათმის კვერცხს. მისი სავარაუდო მაჩვენებელია 168 კკალ. რა თქმა უნდა, 100 გრ პროდუქტზე დაყრდნობით, რადგან თავად მწყერის კვერცხი გაცილებით მცირეა, ვიდრე ქათმის კვერცხი. მისი წონა 10 გ-ია, ენერგეტიკული ღირებულება კი შესაბამისად 16-17 კკალ.
სირაქლემას
სირაქლემას კვერცხის მასა 20-30-ჯერ აღემატება ქათმის კვერცხის მასას, მაგრამ კალორიული შემცველობა, პირიქით, უფრო დაბალია - 118 კკალ. კვერცხი საშუალოდ 1200 გ-ს იწონის, მისი ენერგეტიკული ღირებულება კი 1400 კკალ-ს შეადგენს.
გუსინოგო
ბატის კვერცხი სამიდან ოთხჯერ აღემატება ქათმის კვერცხს და მისი კალორიული შემცველობა 300-400 კკალს შეადგენს. ბატის კვერცხის ენერგეტიკული ღირებულება 100 გრ პროდუქტზე არის 185 კკალ
თურქეთი
ინდაურის კვერცხები თავისი წონითა და თვისებებით ყველაზე ახლოს არის ქათმის კვერცხთან. კვერცხის საშუალო წონაა 70-80 გ. ენერგეტიკული ღირებულება, 100 გ-ზე გაანგარიშებით, შეფასებულია 171 კკალზე, ხოლო ერთი კვერცხის კალორიულობაა 130 კკალ. ინდაურის კვერცხები შეიცავს ნაკლებ ცილას, ვიდრე ქათმის კვერცხს, მაგრამ, პირიქით, მეტ ლიპიდს, ამიტომ ისინი არ ითვლება დიეტურ საკვებად.
კვერცხის სასარგებლო თვისებები
კვერცხების სარგებლიანობაში ეჭვი არ ეპარება, ამიტომ ის უნდა იყოს ყველა ადამიანის მენიუში, ვინც აკონტროლებს მათ დიეტასა და ჯანმრთელობას. ისინი შეიცავს აუცილებელ და აუცილებელ ამინომჟავების, ვიტამინებისა და ცხიმების მთელ კომპლექტს, რომლებიც ადამიანს სჭირდება, ასევე ცხიმებს, საიდანაც ჩვენი სხეული იღებს ენერგიას და ” სამშენებლო მასალა“, მათ შორის ჰორმონების სინთეზისთვის.
კვერცხის სასარგებლო თვისებებს შორის შეიძლება განვასხვავოთ რამდენიმე ძირითადი:
- დადებითი გავლენა იმუნურ სისტემაზე ვიტამინების წყალობით
- ეხმარება კუჭ-ნაწლავის პრობლემებთან ბრძოლაში
- ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს განვითარების რისკს
- აუმჯობესებს მხედველობას, არის კატარაქტის კარგი პრევენცია
- ზრდის ძვლის სიმტკიცეს D ვიტამინის მაღალი შემცველობის გამო
- აქვს დიდი მნიშვნელობაკუნთების მშენებლობაში, მით უმეტეს, რომ კვერცხის ცილები უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე ხორცი ან რძის პროდუქტები
- აუმჯობესებს მამაკაცის რეპროდუქციული სისტემის მუშაობას
- ასტიმულირებს ტვინის მუშაობას, აძლიერებს მეხსიერებას
მოხარშული კვერცხი არ კარგავს თავის თვისებებს, ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ ისინი ამ ფორმით. ექსპერტები განსხვავდებიან მათი ნედლეულის სარგებლიანობისა და უსაფრთხოების შესახებ, მაგრამ უმეტესობა მაინც გირჩევთ კვერცხების სითბოს დამუშავებას.
ზიანი და უკუჩვენებები
ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა პროდუქტს, კვერცხს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები.
- ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა . რა თქმა უნდა, კვერცხზე ალერგიის მქონე ადამიანებს მოუწევთ თავიდან აიცილონ ისინი. მოზრდილები და განსაკუთრებით ბავშვები ჰიპერმგრძნობელობაასევე ფრთხილად უნდა იყოთ - კვერცხის ცილაში შემავალი ოვომუკოიდი ხშირად იწვევს ალერგიულ რეაქციას. თუმცა, ბავშვებში ხუთი ან ექვსი წლის ასაკში ალერგია ხშირად თავისთავად ქრება.
- ქოლესტერინი . კვერცხის გული შეიცავს ქოლესტერინს და ეს პირველ რიგში უნდა გაითვალისწინონ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისადმი მიდრეკილმა ადამიანებმა. ჯანმრთელობის რისკების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს ორი კვერცხის ჭამა ან გული ცილისგან განცალკევება. ეს უკანასკნელი უსაფრთხოა თუნდაც დიდი რაოდენობით.
- სალმონელა. გასათვალისწინებელია, რომ სალმონელას ბაქტერია შეიძლება აღმოჩნდეს კვერცხებში, განსაკუთრებით შინაურ კვერცხებში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სერიოზული დაავადებები, ამიტომ რამდენიმე უნდა დაიცვათ მარტივი წესები– მოხარშვის წინ კვერცხები საპნით გარეცხეთ და ათ წუთზე მეტხანს მოხარშეთ.
კვერცხები დიეტურ კვებაში
- კვერცხს უსაფრთხოდ შეიძლება ეწოდოს დიეტური პროდუქტი. ჯერ ერთი, ერთი კვერცხი შეიცავს 5-6 გ პროტეინს, მიუხედავად მისი საკმაოდ დაბალი კალორიული შემცველობისა.
- კვერცხები კარგად ივსება მცირე მოცულობითაც კი, რითაც გამორიცხულია მცირე საჭმელები კვებას შორის.
- დიეტური პროდუქტების დიდ ნაწილთან შედარებით, კვერცხს კიდევ ერთი უპირატესობა აქვს - დაბალი ღირებულება.
გარდა ამისა, კვერცხი არა მხოლოდ ცილების, არამედ ცხიმების წყაროცაა. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ლიპიდები აჯერებენ სხეულს ცილებზე უარესად, ხოლო გაჯერების შეგრძნება დაგეხმარებათ შეამციროთ საკვების პორცია და სწრაფად დაშორდეთ საკვებს. ჭარბი წონა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დატოვოთ ცხიმი მთლიანად, თუნდაც დიეტაზე: ორგანიზმს სჭირდება დაბალანსებული დიეტასწორად იმუშაოს.
დაბალკალორიული დიეტის დაცვისას აუცილებელია ცილა გამოვყოთ გულებისგან და იმავე ომლეტში კალორიების რაოდენობა საგრძნობლად შემცირდება.
ზოგი იმდენად ცდილობს წონის დაკლებას, რომ უვითარდება ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა მარხვის და მონო-დიეტის საშუალებით. სხეულზე ასეთი დარტყმის შემდეგ, მას სჭირდება აღდგენა, რომელიც არ დააბრუნებს წონას წინა მაჩვენებლებს. კვერცხები იდეალურია ამისთვის.
მოხმარების მაჩვენებელი დღეში
კვერცხის ყოველდღიური მიღება მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული: ადამიანის ასაკზე, მის ჯანმრთელობაზე და ცხოვრების წესზე.
ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანს შეუძლია კვირაში 3-5 მთლიანი ქათმის კვერცხის ჭამა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ ერთი ცილა რამდენჯერმე, რადგან გული ქოლესტერინის მთავარ წყაროდ ითვლება.
კვერცხები ბავშვებს სიფრთხილით უნდა მივცეთ – ხშირად იწვევს ალერგიას. უმჯობესია თავი შეიკავოთ კვერცხების რაციონში შეტანისგან ერთ წლამდე და შეგიძლიათ მისცეთ ბავშვს მხოლოდ ცილების სახით. თუ არ არის ალერგიული რეაქცია, მაშინ გული არც ზიანს მიაყენებს. პატარა ბავშვსკვირაში 2 კვერცხი საკმარისი იქნება.
სპორტში ჩართული ადამიანებისთვის შეიძლება კვირეული ნორმის გადაჭარბება. Ფიზიკური ვარჯიშიმათ ბევრი ცილა სჭირდებათ, ამიტომ შეგიძლიათ კვირაში 15-მდე კვერცხის ჭამა.
ხანდაზმული ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით დაავადებულთათვის, კვერცხის მოხმარება უნდა იყოს მინიმუმამდე. ნორმა ამ შემთხვევაში უნდა იყოს არაუმეტეს 1-2 ქათმის კვერცხი კვირაში.
როგორ ავირჩიოთ საუკეთესო
- უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თავად კვერცხებს. ისინი უნდა იყოს სუფთა, ბზარების გარეშე და არ განსხვავდებოდეს ერთმანეთისგან წონით და ზომით. ახალი კვერცხის ნაჭუჭი გამოიყურება მქრქალი, ხოლო თავად კვერცხი არ უნდა იყოს ძალიან მსუბუქი.
- ხარისხის სტანდარტების მიხედვით, თითოეულ კვერცხს უნდა ჰქონდეს ბეჭედი მარკირებით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ რომელ კატეგორიას მიეკუთვნება და რა არის მისი შენახვის მაქსიმალური ვადა.
ასო "D", როგორც პირველი ნიშანი ეტიკეტზე მიუთითებს, რომ კვერცხი დიეტურია და მისი შენახვა შესაძლებელია არა უმეტეს ერთი კვირის განმავლობაში. ასო "C" - სუფრის კვერცხი - ნიშნავს, რომ ასეთი კვერცხების შენახვის ვადა 25 დღეა.
მეორე მარკირების სიმბოლო განისაზღვრება პროდუქტის კატეგორიით. ნიშანი "B" არის უმაღლესი კატეგორია, "O" არის შერჩეული კვერცხი, "1", "2" და "3" არის კატეგორიები 1, 2 და 3, შესაბამისად.
- უკვე შეძენილი კვერცხები შეიძლება შემდგომ შემოწმდეს სახლში. თქვენ უნდა ჩაასხით კვერცხი ძლიერ ფიზიოლოგიურ ხსნარში; თუ ის ახალი არ არის, მაშინვე ამოვა ზედაპირზე.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ კვერცხის ხარისხი მისი გატეხვით. ახალი კვერცხის თეთრს არ უნდა ჰქონდეს ლაქები ან ჩანართები.
- თუ მოხარშული კვერცხი ძნელად იჭრება, ეს მის სიახლეზე მიუთითებს.
კვერცხის დიეტური რეცეპტები
კვერცხის კერძების უამრავი რეცეპტი არსებობს და ბევრი მათგანი შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც დიეტური.
კვერცხი, მოხარშული ნაჭუჭის გარეშე
ამ რეცეპტს შეიძლება ეწოდოს ერთ-ერთი ყველაზე დაბალკალორიული. ინგრედიენტები დაგჭირდებათ:
- 1 ს.კ. დაჭრილი თხილი
- 5 ს.კ. ლ. ძმარი
- 2 კვერცხი
აურიეთ ძმარი და მარილი 1 ლიტრში. წყალი და დადგით გაზქურაზე. როცა წყალი ადუღებას დაიწყებს, კვერცხები გატეხეთ და სათითაოდ მოათავსეთ ქვაბში ტაფაში. კვერცხები არ უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს; რამდენიმე წუთის ადუღების შემდეგ შეგიძლიათ ამოიღოთ, მოაყაროთ თეფშზე და მოაყაროთ დაჭრილი თხილი.
კვერცხი არაჟანში
ინგრედიენტები:
- 3 კვერცხი
- 1/3 ჭიქა არაჟანი
- 1/2 ჩ.კ. კარაქი
- 1/4 ჭიქა გახეხილი ყველი
ტაფაში მოათავსეთ არაჟანი, ზემოდან ფრთხილად გატეხეთ კვერცხები, მოაყარეთ ყველი და მარილი და მოაყარეთ მდნარი კარაქი. გამოაცხვეთ ღუმელში სანამ მზად არ იქნება.
ათქვეფილი კვერცხი ყველით
ინგრედიენტები:
- 3 კვერცხი
- 1/4 ჭიქა რძე
- 1/3 ჭიქა გახეხილი ყველი
რძე და კვერცხი ათქვიფეთ ერთგვაროვან მასამდე, დაუმატეთ მარილი, ყველი და აურიეთ. მიღებული მასა ჩაასხით ცხიმწასმულ ტაფაში და გამოაცხვეთ ღუმელში მოხარშვამდე.
კვერცხები შეიცავს დიდი რიცხვივიტამინები და მინერალები. გული შეიცავს იშვიათ ელემენტს ქოლინს (ვიტამინი B4). ისინი მზადდება სხვადასხვა გზები, მაგრამ ყველაზე სასარგებლოა მოხარშვისას. რამდენ BJU-ს შეიცავს მოხარშული კვერცხი? რამდენს იწონის საშუალოდ და როგორია მისი კალორიული შემცველობა?
როცა სწრაფი საჭმელი გჭირდებათ, კვერცხები დაგეხმარებათ.
შემადგენლობა, BJU და თვისებები
რატომ ჰქვია პროდუქტს დაბალკალორიული, რამდენ კალორიას შეიცავს, როგორია BJU-ის თანაფარდობა? 100 გრ საშუალო ზომის უმი ქათმის კვერცხის კალორიული შემცველობაა 144-160 კკალ, რაც შეესაბამება 40 გრ ხორცს ან 200 მლ რძეს. იწონის 1 ცალი. 35-75 გ, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კატეგორიაზე.
რამდენს იწონის პროდუქტი
| კატეგორია | წონა, გ |
| უმაღლესი | 75 |
| შერჩეული | 65-75 |
| Პირველი | 55-65 |
| მეორე | 45-55 |
| მესამე | 35-45 |
რამდენს იწონის ცილა? კვერცხში ცილა, კატეგორიის მიხედვით - 23-46 გრამი, პროცენტულად - 56%. იგი თითქმის მთლიანად შეიწოვება თერმული დამუშავების შემდეგ. ცილა შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავას - მეთიონინს, რომელიც ხელს უწყობს ადრენალინის სინთეზს. სხეულს არ შეუძლია ამ ნივთიერების დამოუკიდებლად წარმოება.
კვერცხები არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ჯანსაღი
კვერცხის ცილა არ შეიცავს ცხიმს - 87% წყალია. ის შეიცავს ლიზოზიმს, ბაქტერიციდულ ნივთიერებას, რომელიც ქრება პროდუქტის გაფუჭებისას. ენერგეტიკული ღირებულება – 47 კკალ 100 გ-ზე.
ქათმის კვერცხის შემადგენლობა:
- ცხიმები - 1,6 გრამი;
- მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც დადებითად მოქმედებს გულსა და სისხლძარღვებზე - 3,5 გრამი;
- პოლიუჯერი - 1,7 გრამი;
- გაჯერებული – 2 გრამი;
- ნახშირწყლები - 0,8 გრამი;
- ქოლესტერინი (შეიცავს გულს) – 130 მგ.
ცხიმების ეს კომბინაცია გვხვდება მხოლოდ ორაგულის თევზის ჯიშებში. პროდუქტი შეიცავს სხვადასხვა ვიტამინებს - E, K, ფოლიუმის მჟავა, რეტინოლი, B ვიტამინები ასევე მაღალია მინერალების შემცველობა - რკინა, ლეციტინი, კალციუმი, ქოლინი. უნიკალური ვიტამინის შემადგენლობის წყალობით, ქათმის კვერცხი აუმჯობესებს მეხსიერების ფუნქციას და ახდენს სქესობრივი ჰორმონების გამომუშავების ნორმალიზებას. ქოლინი ასუფთავებს ღვიძლს ტოქსინებისგან, D ვიტამინი ინარჩუნებს კალციუმის და ფოსფორის ოპტიმალურ დონეს.
მწყერისა და ქათმის კვერცხების შემადგენლობისა და BJU-ის შედარება
ქათმის კვერცხების გარდა, ხშირად მიირთმევენ მწყერის კვერცხებს. მწყერის პროდუქტი შეიცავს ბევრად მეტ ვიტამინს და მიკროელემენტს, ვიდრე ქათმის პროდუქტი. ორივე ტიპის კვერცხში BJU და კალორიული შემცველობის თანაფარდობა დაახლოებით იგივეა.
რა ნივთიერებებშია მწყერის კვერცხებიმეტი:
- რეტინოლი - 2,5-ჯერ მეტი;
- B ვიტამინები - თითქმის 3-ჯერ;
- კალიუმი და ფოსფორი – 4,5-ჯერ;
- რკინა - 4 ჯერ.
მწყერის კვერცხები არ არის მგრძნობიარე დაავადებების მიმართ, ამიტომ მათი უსაფრთხოდ მოხმარება შესაძლებელია არა მხოლოდ მოხარშული, არამედ უმი. პროდუქტი გამოიყენება თერაპიული კვებაკუჭისა და ნაწლავების დაავადებები, ანემია, ანემია, ბრონქული ასთმა. მიუხედავად იმისა მცირე ზომის, ისინი განიხილება ეფექტურ პროფილაქტიკად გაციებადა ჰიპერტენზია. მოხარშული მწყერის კვერცხები ორსულებს რეკომენდირებულია რეგულარულად მიირთვათ ტოქსიკოზის ნიშნებისა და სპონტანური აბორტის საფრთხის აღმოსაფხვრელად.
რა ხდება თერმული დამუშავების შემდეგ?
უმი თუ მოხარშული - ამ თემაზე მუდმივი კამათია. მოხარშული პროდუქტის ჭამა უფრო ჯანსაღი და უსაფრთხოა - ცილა მაშინვე შეიწოვება და მონაწილეობს ახალი უჯრედებისა და ანტისხეულების მშენებლობაში. უმი კვერცხების დამუშავებას დიდი დრო სჭირდება და შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაავადებების განვითარება.
რა არის რბილად მოხარშული კვერცხის კვებითი ღირებულება? მოხარშული კვერცხის კალორიული შემცველობა იგივეა, რაც ნედლი - დაახლოებით 70 კკალ. გული შეიცავს 55 კკალს, თეთრი კი მხოლოდ 25 კკალს. მოხარშული კვერცხი შეიცავს 50 კკალს.
რამდენ ხანს იხარშება
კვერცხის გემო დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს დასჭირდება მისი მოხარშვა.
10 წუთზე მეტ ხანს ვერ ხარშავ - გული შეიძენს უსიამოვნო მწვანე ელფერს, თეთრი კი წყალბადის სულფიდის გამოყოფას დაიწყებს.
ყვითელში ცხიმოვანი მჟავების სრულად შესანარჩუნებლად, დიეტური პროდუქტიჯობია 1 წუთით ჩავდოთ მდუღარე წყალში, შემდეგ გამოვრთოთ ცეცხლი და დაველოდოთ 5 წუთი. ასეთი თერმული დამუშავების შემდეგ გული თხევად რჩება, თეთრი კი ელასტიური.
შემწვარი, BJU-ის თანაფარდობა პროდუქტში არც თუ ისე ოპტიმალურია - ის შეიცავს მეტ კალორიას და ცხიმს და ზედმეტად მოხარშულ ზეთთან ერთად ორგანიზმში შედის ნივთიერებები, რომლებიც კიბოს უჯრედების ზრდის პროვოცირებას ახდენს.
რატომ ითვლება პროდუქტი დიეტურად?
პროდუქტში BZHU-ს ოპტიმალური კომბინაცია საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გამოიყენოთ იგი, როგორც წონის დაკლების საშუალება. დიეტოლოგები გირჩევენ დილის დაწყებას 2 ც. მოხარშული კვერცხი - ასეთი საუზმე დიდი ხნის განმავლობაში გაძლევს ენერგიას, უზრუნველყოფს ადამიანს ყველა საჭირო ნივთიერებით, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ კალორიების რაოდენობა დღეში 400 კკალ-ით.
მოხარშული კვერცხის ოპტიმალური ყოველკვირეული დოზა
ექიმები გვირჩევენ, რომ ხანდაზმულებმა მიირთვან დღეში 1 კვერცხი კატარაქტის თავიდან ასაცილებლად – პროდუქტი შეიცავს კაროტინოიდებს, რომლებიც ხელს უშლიან ბადურის დისტროფიული ცვლილებების განვითარებას. რეგულარული გამოყენებით, დაბერების პროცესი შენელდება, გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი და სხვადასხვა სახისსიმსივნეები.
ქალებმა უნდა მიირთვან კვირაში 6 ერთეული პროდუქტი, რათა თავიდან აიცილონ ძუძუს კიბოს განვითარება, გააძლიერონ თმა და ფრჩხილები და გააუმჯობესონ ნერვული სისტემის ფუნქციონირება. კვერცხები ასევე შეუცვლელია სპორტსმენებისთვის - ისინი ხელს უწყობენ კუნთების მასის აშენებას მოკლე დროში, თუნდაც ინტენსიური წონის დაკლების დროს.
კვერცხები განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალის სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის
კვერცხის კერძები უკუნაჩვენებია 12 თვემდე ასაკის ბავშვებისთვის, რადგან ისინი შეიცავს ალერგენების მაღალ შემცველობას. ერთი წლის შემდეგ, იმ პირობით, რომ ალერგია არ იქნება, აუცილებლად უნდა შევიდეს ბავშვთა დიეტაში, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას და კბილების გაძლიერებას. მაღალი ქოლესტერინის მქონე ადამიანებმა დიეტაში უნდა შეზღუდონ კვერცხის კერძების რაოდენობა - არა უმეტეს კვირაში სამი პორციისა.
მოხარშული კვერცხი მოყვება სხვადასხვა კერძები. ისინი კარგად ერწყმის მწვანილს, ბოსტნეულს, ყველს და ხორცს.