რა შეიძლება მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ მარხვის დროს? როგორ შევქმნათ დაბალანსებული დიეტა სპორტსმენისთვის მარხვის დროს. უპასუხა დეკანოზმა ალექსეი მიტიუშინმა, კოსინოს მაცოცხლებელი სამების ეკლესიის რექტორმა

ახლა ბევრს მიაჩნია, რომ მარხვა და სპორტი არ არის ძალიან თავსებადი რამ. გარდა ამისა, ბევრი ამბობს, რომ სპორტის აქტიური თამაშის დროს მარხვა არ შეიძლება. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ პერიოდებში ძალიან მაღალია ენერგიის ხარჯვა და აუცილებელია ცილების მუდმივად აღდგენა. ზოგჯერ ეს შეხედე მარხვა და სპორტიძალიან ხშირად ხდება მწვრთნელებსა და სპორტსმენებს შორის. ზოგი ახერხებს მარხვისა და სპორტის შეთავსებას: საქანელაზე ვარჯიშობს და ამავდროულად უარს ამბობს მხოლოდ მარხვაზე განსხვავებული ტიპებიხორცი.

აღსანიშნავია, რომ ქ უძველესი ეკლესიასაღამოს მხოლოდ ერთხელ ვჭამე. და ეს ძირითადად მცენარეული საკვები იყო პურის გამოყენების გარეშე. ზოგიერთი სპორტსმენი ახლა ცდილობს გაერთიანებას მარხვა და სპორტი. ბევრი მათგანი აღნიშნავს, რომ ამ შემთხვევაში სხეულს შეუძლია აღმოაჩინოს თავისი ახალი შესაძლებლობები. მაგალითად, სპორტის თამაში პირველ კვირაში მარხვის დროს შეიძლება ძალიან რთული იყოს. ყოველივე ამის შემდეგ, ძალა პრაქტიკულად აორთქლდება ნაცნობი საკვებისა და ელემენტების ნაკლებობის გამო. მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ შეიძლება გამოჩნდეს მოძრაობების გარკვეული ოსტატობა.

დროთა განმავლობაში ჩნდება ახალი ძალები, გადატვირთვა ჭარბი წონამოძრაობებთან მიმართებაში წარმოიქმნება უპრეცედენტო სიჩქარე. ამრიგად, მარხვა და სპორტი სრულყოფილად ავსებენ ერთმანეთს. ზოგადად, მოყვარულ სპორტსმენებს შეუძლიათ და უნდა გააერთიანონ მარხვა და სპორტი. მათ შეუძლიათ მარხვა ყველა შესაძლო სიმკაცრით. სხვათა შორის, ეს ნიშნავს როგორც ჯანმრთელობას, ასევე თავად ორგანიზმს, სხეულს შეუძლია გახსნას თავისი ახალი შესაძლებლობები.

ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის იმის გაგება, რომ მათ უნდა ეცადონ დივერსიფიკაცია მოახდინონ თავიანთი დიეტის კომბინაციის დროს მარხვა და სპორტი. უნდა აღინიშნოს, რომ ბევრი ქრისტიანი მარხვის პირველ კვირას ურჩევნია ძალიან მკაცრად მარხვა. სპორტის მოყვარულებსაც შეუძლიათ დაიცვან ეს ჩვეულება. ზოგადად, ეს პოსტი გულისხმობს, რომ რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ რძის, ხორცი, თევზი და კვერცხი. უმჯობესია, რა თქმა უნდა, მარხვის ზომა შეათანხმოთ აღმსარებლებთან და ასევე გაითვალისწინოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

IN მარხვა და სპორტიძალიან ეფექტური იქნება, თუ დივერსიფიკაციას გააკეთებთ ყველა სახის საკვებით ჯანსაღი მარცვლეულიდა სუპები. ფაფის მომზადება შეგიძლიათ არა რძეში, არამედ, მაგალითად, წყალში. შეგიძლიათ მათ არა ზეთით, არამედ რაიმე სახის სოუსით მოაყაროთ. შეგიძლიათ სოუსის ტკბილი ვერსიაც გააკეთოთ (ჟელე, ჯემი, კენკრა, თხილი, ჩირი, თაფლი, ნაღები, კაკაო). თუ გსურთ რაიმე ქონდარი, შეგიძლიათ მოამზადოთ სოკოს და ბოსტნეულის სოუსი. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ვარიაციები გემრიელი სანელებლებით. ზოგადად, სპორტსმენებს და სხვა ადამიანებს შეუძლიათ ფაფების ძირითადი კომპონენტების დივერსიფიკაცია (ბრინჯი, მარგალიტის ქერი, სემოლინა, შვრიის ფაფა, წიწიბურა, მარცვლეული და ა.შ.).

რაც შეეხება სუპებს, აქაც ძალიან კარგია.

ბუნების მიერ შექმნილი ყველაფერი ჰარმონიული და დაბალანსებულია. და მხოლოდ მამაკაცია ხშირად მიდრეკილი გაზვიადებისკენ. შეხედეთ და ყურადღებით მოუსმინეთ ბუნებრივ ქმნილებებსა და პროცესებს, შეეცადეთ ისწავლოთ უმაღლესი ძალებიწონასწორობის შენარჩუნების უნარი ჯანმრთელობისა და სულიერი სიწმინდის შენარჩუნების ერთადერთი გზაა.

ზიანი თუ სარგებელი?

როცა დიდმარხვას ვწყვეტთ, ხშირად გვაინტერესებს, ზიანს აყენებს თუ არა ჩვენს ორგანიზმს? ყოველივე ამის შემდეგ, დიდი ხნის განმავლობაში ჩვენ არ ვიღებთ საკმარის ვიტამინებს, მინერალებს, ცილებს, ცხიმებს და ამან შეიძლება დაგვასუსტოს. და იმის გათვალისწინებით, რომ უმეტესობა ჩვენგანი მუშაობს და დადის სპორტდარბაზებში? მარხვის დროს თავშეკავების ტრადიცია არსებობს მსოფლიოს ყველა რელიგიაში და გამოცდილება, რომელიც კაცობრიობამ დააგროვა, უნიკალურია. მარხვის დროს სული და სხეული იწმინდება, რადგან ტყუილად არ არის, რომ ამ პერიოდში ადამიანები არ ჩხუბობენ, არ მხიარულობენ და იცვამენ მოკრძალებულად.

Წაიკითხე მეტი

Მონახულება სპორტული დარბაზებიდა ფიტნეს კლუბებს შეიძლება მივუდგეთ სხვადასხვა თვალსაზრისით. ხმამაღალი მუსიკა, რომელიც ვარჯიშს ახლავს, არ ჯდება მარხვის კანონებსა და წესებში. გარდა ამისა, მძიმე ფიზიკურმა აქტივობამ მოკრძალებული დიეტის დროს შეიძლება დაასუსტოს ორგანიზმი და შეაფერხოს ჯანმრთელობა.

დიეტოლოგის აზრი

თანამედროვე დიეტოლოგები ღრმად არიან დარწმუნებულნი, რომ მარხვა უაღრესად სასარგებლოა ადამიანისთვის. დიდმარხვის შვიდი კვირა, რომლის დროსაც არ ვჭამთ ცხიმიან საკვებს, გვამზადებს ზაფხულის კვების წესისთვის - „ბალახიანობისთვის“. მარხვის ბოლოს ჩვენი ორგანიზმი მთლიანად იწმინდება და ითვისებს ვიტამინურ პროდუქტებს, სრულყოფილად ითვისებს მათ. ძველად მარხვა გაცილებით მკაცრი იყო და ნებადართული იყო მხოლოდ ბოსტნეულის, ხილისა და პურის ჭამა დღეში ერთხელ გვიან საღამოს.
გასაგებია, რომ ასეთი მკაცრი წესებით ფიზიკური აქტივობა ზომიერი უნდა იყოს. დიდმარხვის პირველი ორი დღე, კარაქის ბლინების ხიზილალისა და ხაჭოს შემდეგ, მხოლოდ ერთი წყლის დალევის უფლება გეძლევათ – ორგანიზმმა გაწმენდის მექანიზმი დაიწყო. ვარჯიშზე წასვლა იმ დღეებში, როცა წყლის გარდა არაფერს ჭამთ, ბევრჯერ გაზრდით სტრესს. ამიტომ, დიდმარხვის პირველ დღეებში უმჯობესია ვარჯიში საერთოდ გააუქმოთ.
გარდა ამისა, დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ ადამიანები, რომლებიც მარხვის დროს აგრძელებენ ვარჯიშს, კვლავ მიირთვან უცხიმო საკვები დღეში ერთხელ საღამოს, დიდად არღვევს სხეულს. აუცილებელია მნიშვნელოვნად შეამციროთ დატვირთვა მარხვის დროს, თქვენ არ იღებთ საკმარის სწრაფ ნახშირწყლებს და ცხიმებს - და ძლიერი ფიზიკური დატვირთვით ეს სავსეა ცნობიერების დაკარგვით ან ზოგადი ძლიერი სისუსტით.

მაგრამ ფიზიკურ აქტივობას მთლიანად არ უნდა მიატოვო. მათი ჰარმონიული კომბინაცია ნამდვილად გეხმარებათ ტკბილეულზე და ხორცზე ფიქრებისგან გადაგდებაში დაბალკალორიული დიეტადა მსუბუქი ფიზიკური აქტივობით, თქვენი სხეული შეიძენს ახალ შერბილებულ ფორმებს. კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტები გაქრება, თქვენ კი ცელულიტს დაემშვიდობებით!

შექმენით ყოველდღიური მენიუ

თუ თქვენ მშვიდად ქმნით ყოველდღიურ მენიუს თქვენი ფინანსური შესაძლებლობების და იმ პროდუქტების გათვალისწინებით, რომლებიც სეზონურად ხელმისაწვდომია თქვენს რეგიონში, მაშინ არ დაგჭირდებათ ყოველდღე კერძების არჩევაზე ფიქრი. თუ თქვენ მიირთმევთ მხოლოდ მარცვლეულს, პურს და სვამთ ჩაის, მაშინ სხეული არ მიიღებს საკმარის კომპონენტებს, რომლებიც აუცილებელია სამუშაოსა და საქმიანობისთვის. ინტენსიური ვარჯიშისთვის საჭიროა ცილოვანი საკვები, ამიტომ ჩართეთ თქვენს დიეტაში, თუ არა ცხოველური, მაშინ მცენარეული ცილა - სოკო, ლობიო, ბარდა, ლობიო, სოიო. აუცილებლად შეავსეთ თქვენი დიეტა თაფლით და ჩირით. ბოსტნეული მოამზადეთ სხვადასხვა გზით - ხარშეთ, მოხარშეთ, გამოაცხვეთ, მოაყარეთ მარილი, დადუღეთ.

უზმოზე არც სასმელს უგულებელყოფთ. ამ ნიშის შევსება მხოლოდ ჩაის არ შეუძლია - შესაძლებელია სხვადასხვა ჟელეს, ხილის სასმელების, წვენების და კომპოტების მომზადება. ამ დღეს სპორტდარბაზში ვარჯიშისა და ვარჯიშის დროს მიირთვით თხილი და დალიეთ ცილოვანი შაიკები. ამ კოქტეილის შეძენა შეგიძლიათ ნებისმიერ ფიტნეს ცენტრში.

მარხვის დღეებში ან წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი დიეტის დროს, შეზღუდეთ წონის აპარატებზე ვარჯიშის დრო. თუ ენერგია გაქვთ, გააკეთეთ აერობული ვარჯიში. მოერიდეთ წონის მატარებელ სპორტულ აღჭურვილობას. ნუ იჩქარებთ ფიტნესის ან ახალი ვარჯიშების სწავლას - გააკეთეთ ეს მარხვის დატოვების შემდეგ. ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენს სხეულს - თუ ის გაგრძნობინებთ თავს ცუდად გრძნობის პირველ ნიშნებს, თავბრუსხვევა იგრძნობს თავს, ან უბრალოდ წინა დატვირთვები აუტანელი ხდება - შეწყვიტეთ ვარჯიში მარხვის დატოვებამდე.

დიდმარხვის პერიოდი ან ნებისმიერი მკაცრი დიეტამოითხოვს, რომ გქონდეთ ნაზი და მგრძნობიარე მიდგომა უკიდურესობების გარეშე. შედეგი მაინც მიღწეული იქნება და არავითარ შემთხვევაში არ არის საჭირო მისი მიღწევა, ლამაზი ფიგურისთვის ჯანმრთელობისთვის ძვირადღირებული ფასის გადახდა.

(ეწვია 760-ჯერ, 1 ვიზიტი დღეს)

ყველა სპორტსმენი არ არის ათეისტი. Ზოგიერთი სპორტსმენები იცავენ რელიგიურ მარხვას, რაც გულისხმობს გართობის, სასმელის, ჭამისა და ფიზიკური ინტიმური ურთიერთობისგან ზომიერ თავშეკავებას. სპორტი, რომელიც ძაბავს სხეულს, ღვთიური საქმიანობაა. ყველა თავისთვის ირჩევს პატიების ზომას. უფლისთვის მნიშვნელოვანია, რა სარგებელს იღებს სული თავშეკავებისგან და არა რამდენს ან რას ჭამდა ადამიანმა. საკვებისგან თავის შეკავება, რომელიც ლოცვის გარეშე ხდება, არის არა მარხვა, არამედ რეგულარული დიეტა.

სპორტსმენების კვება მარხვის დროს

მარხვა გრძელდება 40 დღე. ამ დღეებში არ უნდა მიირთვათ ხორცი, რძის და თევზის პროდუქტები, ასევე კვერცხი. შეგიძლიათ დალიოთ ღვინო, მაგრამ არ გახდეთ მთვრალი. ანუ მარხვის დროს წინდახედულობა და გონიერებაა საჭირო. მაგრამ როგორ შეუძლია სპორტსმენმა შეავსოს ენერგიის ხარჯები დროს მართლმადიდებლური მარხვა ღმერთზე ფიქრი და არა საჭმელზე.

მარხვის დაკვირვების სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ ის გაზაფხულზე ხდება, როდესაც ორგანიზმი უკვე დასუსტებულია ვიტამინების ნაკლებობით. დარჩენილია მხოლოდ ერთი რამ - რაციონში ჩართეთ ახალი ბოსტნეული და ხილი. დიეტა, რომელიც არ შეიცავს ხაჭოს, კვერცხს, თევზს, ხორცს და ფრინველს, ნიშნავს ორგანიზმში ამინომჟავების ნაკლებობას, მათ შორის არსებითი. ამის შედეგები შეიძლება გამოვლინდეს მუდმივი დაღლილობის, განწყობის გაუარესების, იმუნიტეტის დაქვეითებისა და სტრესისადმი წინააღმდეგობის დაქვეითების სახით.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენს დიეტაში უნდა შეიტანოთ ღირებული მცენარეული ცილების შემცველი საკვები, როგორიცაა სოკო, თესლი, თხილი, მარცვლეული და სოიო. ისინი ბიოლოგიურად ნაკლებად ღირებულია, მაგრამ მარხვის პერიოდში მათ შეუძლიათ სპორტსმენის სხეულის მხარდაჭერა. მცენარეული ცილები სრულად არ შეიწოვება. თუ ალბუმინი ქათმის კვერცხიშეიწოვება 100%-ით, მაშინ მცენარეული წარმოშობის ცილა 50%-ია. მშრალ პროდუქტში ცილის ოდენობის მაჩვენებელი მცენარეული პროდუქტების სასარგებლოდ მეტყველებს:

• ბარდა - 22,4%;
• საქონლის ხორცი - 20%;
• ოსპი - 27,6%;
• ხაჭო - 9-დან 18%-მდე.

თუ შევადარებთ სხვადასხვა მცენარეული ცილების ამინომჟავურ შემადგენლობას, მაშინ კვებითი ღირებულებით პირველ ადგილზეა სოიოს ცილები, მეორეზე კი ოსპი. საუკეთესო ვარიანტი- გამოყენება სხვადასხვა წყაროებიმცენარეული ცილა, მაგალითად, მარცვლეულის, პარკოსნების, ასევე რძისა და მარცვლეულის კომბინაცია. მარხვის დროს შეგიძლიათ რაციონში შეიტანოთ ქოქოსის და სოიოს რძე. მოხარშვის შემდეგ ხდება ცილების დენატურაცია, რაც აადვილებს მათ მონელებას. გამონაკლისი შეიძლება იყოს ცელიაკია, რომელიც მცენარეული ცილის მიმართ აუტანლობაა. ასეთი დიაგნოზით მოგიწევთ უარი თქვათ გლუტენის შემცველ მარცვლეულებზე: ქერი, ჭვავი, ხორბალი.

სპორტსმენის დიეტა მარხვის დროს

Თავიდან ასაცილებლად:

• შიმშილი დაბალკალორიული საკვებისგან;
• სხეულის დეჰიდრატაცია;
• კეტონის ნაერთებით მოწამვლა ჭარბი ცხიმოვანი საკვებიდან;

სპორტსმენებმა უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები დიეტა მარხვის დროს:

Ეს შეიძლება იყოს:

1. მიირთვით მაღალი ცილოვანი და კალორიული სიმკვრივის საკვები.
   • ბანანი (1 გ ცილა და 120 კკალ 100 გ პროდუქტზე);
   • ბროკოლი (5 გ ცილა) და სხვა მწვანე ბოსტნეული;
   • გამომშრალი ხილი;
2. ხილისგან შეგიძლიათ გააკეთოთ სმუზი და პიურე. სასმელები გაჯერებს ორგანიზმს დამატებითი კალორიებით და ეფექტურად შეიწოვება.
3. დაარეგულირეთ ცხიმის მიღება - მაქსიმალური ჩ.კ. მცენარეული ზეთი ან 2 ს.კ. ლ. თესლი ან თხილი 1000 კკალზე საკვებიდან.
4. თეთრი პურის ნაცვლად ქატო პურზე უნდა გადახვიდეთ. ფაფებისთვის ასევე უკეთესია მთლიანი მარცვლეულის მიღება, ვიდრე მათი დაქუცმაცებული ვერსიები.
5. ლამინარია ან ზღვის მცენარეები მოგიხსნით ვიტამინის B12 დეფიციტს. ის ახდენს გულის ფუნქციის ნორმალიზებას, ხელს უწყობს კონცენტრაციას და ზრდის შესრულებას.
6. ჩაის და ყავის ნაცვლად უმჯობესია ჩირის კომპოტი დალიოთ. ეს არის შესაძლებლობა მიიღოთ ღირებული მინერალები და ვიტამინები, დიეტური ბოჭკოები, რომელთა გარეშე სპორტსმენების აქტივობა შეუძლებელია.

ცილა მარხვის დროს

მათ შეუძლიათ გახდნენ მაშველი. ცნობილ მწარმოებლებს აქვთ მსგავსი კომპლექსები ამინომჟავების სრული კომპლექტით. ისინი საშუალებას გაძლევთ გააგრძელოთ კუნთების მასის აშენება, იგრძნოთ ძალის მატება და სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ ინტენსიური ვარჯიშისგან. ამინომჟავების კოქტეილებთან ერთად ვიტამინის კომპლექსებიც უნდა მიიღოთ. წონის დაკლების მსურველებს შეუძლიათ მისი მიღება ფიზიკურ აქტივობამდე 20 წუთით ადრე. ის პასუხისმგებელია ცხიმოვანი მჟავების მიოკარდიუმში და ჩონჩხის კუნთებში მიწოდებაზე. გეხმარებათ ცხიმების დაწვაში ვარჯიშის დროს.

ცილოვანი პროდუქტები შედის დიეტაში და, რაც, რა თქმა უნდა, ჩამოუვარდება კვერცხსა და შრატის კოლეგებს. მაგრამ ამინომჟავებიდან, რომლებიც სისხლში შედიან სოიოს ცილის დაშლის შემდეგ, სხეულს შეუძლია კუნთების ჩარჩოს შექმნა. გაუმჯობესდება მეტაბოლიზმი. კუნთები მიიღებენ დამატებით შვებას. კანქვეშა ცხიმი იჟანგება.

შესანიშნავი ჩანაცვლება მზესუმზირის ზეთიიქნება უჯერი ცხიმოვანი მჟავების და ცხიმში ხსნადი ვიტამინების კომპლექსის ღირებული წყარო.

შეიძლება სასარგებლო იყოს მარხვის დროს სპორტსმენებისთვის, ვეგეტარიანელებისთვის და მათთვის, ვინც ალერგიულია ცხოველური ცილების მიმართ.

თქვენს დიეტაში გარკვეული საკვების შეზღუდვა არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც ნებადართულია თქვენი გულისთვის. ყველაფერში ზომიერება მარხვის მთავარი პირობაა. მისგან გამოსავალიც გონივრული უნდა იყოს;

და შემდეგ მოვა გონების სიცხადე, მოხდება განწმენდა, მაგრამ არა სპორტსმენის გადატვირთული სხეულის საზიანოდ.

შესაძლებელია თუ არა მარხვის დროს ჩვეული ვარჯიშის რეჟიმის შენარჩუნება? და თუ ასეა, როგორ შეგვიძლია უზრუნველვყოთ ადეკვატური კვება ცხოველური საკვების გარეშე? ჩვენ გეტყვით, რომელ მცენარეულ საკვებს შეიცავს მაღალკალორიული და შეიცავს საჭირო თანხაცილა, რათა მარხვის დროს არ იგრძნოთ შიმშილი და დარჩეთ ენერგიული.

მარხვა არის ცხოველური საკვებისგან თავშეკავების პერიოდი, ამიტომ კითხვა არსებითად ასე ჟღერს: როგორ უზრუნველვყოთ სრული დიეტა სპორტსმენისთვის მხოლოდ მცენარეული საკვების გამოყენებით?

მთავარი პრობლემა ცოდნისა და გამოცდილების ნაკლებობაა

ადამიანების უმეტესობამ ძალიან ცოტა იცის მცენარეული საკვების შესახებ - რომელი საკვებია რა კომბინაციით არის ჯანსაღი, შემავსებელი და გემრიელი. ამიტომ, ჩვენ ყველა ვუშვებთ ერთსა და იმავე შეცდომას - ვჭამთ ძალიან ბევრ ცხიმიან საკვებს (ზეთებს, თხილს, თესლს) და კონცენტრირებულ საკვებს (ჩირი, მარცვლეულის კერძები) - და ვცურავთ ერთ-ერთ სამ მდგომარეობას:

1. კეტონებით მოწამვლა (ჭარბი ცხიმისგან).

2. დეჰიდრატაცია.

3. შიმშილი კალორიების ნაკლებობისგან.

იმავდროულად, მცენარეული საკვები საკმარისად მკვებავია სპორტსმენისთვის. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ვეგეტარიანელთა რიცხვი სპორტის ვარსკვლავებს შორის სტაბილურად იზრდება. სწორი მიდგომით, ხორცის გარეშე საკვების ჭამამ ​​შეიძლება შემდეგ დონეზეც კი წაგიყვანოთ და შემდეგი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ.

დიეტა

1. მიირთვით მაღალი კალორიული სიმკვრივისა და ცილის შემცველი საკვები:

• Ხილი. ერთი საშუალო ზომის ბანანი შეიცავს 120 კალორიას და ერთ გრამზე მეტი შესანიშნავი პროტეინის;
• მწვანე ბოსტნეული. 100 გრამი ბროკოლი შეიცავს თითქმის ხუთ გრამ ცილას;
• ჩირი – ფინიკი, გარგარი ჩირი, თხილი და თესლი;

2. ხილისგან გააკეთეთ პიურეები და სმუზი. ეს ხრიკი გეხმარებათ უფრო დიდი რაოდენობით საკვების ნორმალურად მონელებაში. ჩაანაცვლეთ ჩაი, ყავა და მინერალური წყალიიმისათვის, რომ წვენები მიიღონ დამატებითი კალორიები სასმელებიდან.

3. უყურეთ თქვენს ცხიმებს. დიეტის ყოველ 1000 კკალზე უნდა იყოს არაუმეტეს 1 ჩაის კოვზი ზეთი ან 2 სუფრის კოვზი თხილი/თესლი.

4. თქვენი საფუძველი ხილი და ბოსტნეულია. თუ არ არის საკმარისი, დაამატეთ მარცვლეული და ჩირი (მუსლი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა, კუტია). აქ მოცემულია მჭლე სპორტული მენიუს მაგალითი ერთი დღის განმავლობაში.

დიეტა

• დაიწყეთ თქვენი დიეტის გამდიდრება ბოსტნეულით და ხილით წინასწარ, გაავრცელეთ გარდამავალი დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში. ასევე შეუფერხებლად გამოდით პოსტიდან.
• გაინტერესებთ, ისწავლეთ ახალი რამ კვების და საკუთარი თავის შესახებ.
• შეინახეთ კვების დღიური, აღწერეთ თქვენი სხეულის რეაქცია სხვადასხვა საკვებზე და თქვენი მდგომარეობა. შენიშვნები ერთ წელიწადში გამოგადგებათ.
• თუ გრძნობთ გულისრევას ან თავბრუსხვევას, ეს შეიძლება იყოს ძველი ტოქსინების გაწმენდის ნიშანი (თუ არ არსებობს ფაქტორები, რომლებიც მიუთითებენ საკვებით მოწამვლა). უბრალოდ დაისვენეთ, სანამ თავს კარგად არ იგრძნობთ. მაგრამ ენერგიის დაკარგვა იმაზე მეტყველებს, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებთ – არ გაქვთ საკმარისი კალორია ან ტენიანობა.

თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, დიდმარხვის ბოლოს თქვენი ძალა და გონებრივი სიცხადე იზრდება. და ვინ იცის, იქნებ გინდოდეთ უფრო დიდხანს დარჩეთ მჭლე დიეტაზე და გაიგოთ მეტი ამის შესახებ?

სად მივიღოთ პროტეინი მარხვის დროს და შესაძლებელია თუ არა ამ პერიოდში კუნთოვანი მასის აწყობა? როგორ ვივარჯიშოთ მარხვის დროს და არის თუ არა ეს საერთოდ საჭირო? დიეტოლოგი ალა შილინა და ფიტნეს ტრენერი პაველ ფატიხოვი - Herbalife-ის ექსპერტები - პასუხობენ თქვენს ყველა კითხვას.

ალა შილინა,კომპანიის კვების ექსპერტიHerbalifeდიეტოლოგი, უმაღლესი კატეგორიის ენდოკრინოლოგი:

მარხვის დროს კვებას ძალიან პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, ვინც მაღალ დონეზეა დაკავებული ფიზიკური აქტივობა. ამ პერიოდის განმავლობაში, უმჯობესია მენიუ ინდივიდუალურად შეარჩიოთ, რადგან სპორტსმენის საჭიროებები დამოკიდებულია მის ასაკზე, სქესზე, პარამეტრებზე და ვარჯიშის განრიგზე. მაგრამ არის რამდენიმე ზოგადი რეკომენდაციები, რომელსაც უნდა აკვირდებოდეს ყველა, ვინც ვარჯიშობს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს დაბალანსებული დიეტა, რომელიც გაჯერებს ორგანიზმს მიკრო და მაკროელემენტებით ოპტიმალური რაოდენობითა და თანაფარდობით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება წააწყდეთ დისბალანსისა და არასწორი დიეტის შედეგებს: ქრონიკული დაღლილობა, ვარჯიშის ან გახურების შეუძლებლობა. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ: ცილები და ნახშირწყლები გავლენას ახდენენ სპორტსმენის შესრულებაზე, ხოლო ნახშირწყლები და ცხიმები მას ენერგიას აძლევს კუნთების ეფექტური განვითარებისთვის.

მარხვის დროს მთავარი პრობლემა ცხოველური ცილის ჭამაზე უარის თქმაა. კვლევამ აჩვენა, რომ სპორტსმენების მოთხოვნილება ამ ელემენტის მიმართ უფრო მაღალია, ვიდრე მათ, ვინც არ ეწევა სერიოზულ ფიზიკურ აქტივობას. გამძლეობის სპორტით დაკავებულმა ადამიანებმა დღეში 1,2-1,4 გრამი ცილა უნდა მოიხმარონ სხეულის წონის თითო კილოგრამზე, ხოლო ძალისმიერი სპორტსმენებმა უნდა მიიღონ 1,4-1,8 გრამი. მარხვის დროს უნდა შეეცადოთ მიირთვათ მცენარეული წარმოშობის ცილები: პარკოსნები და სოიოს პროდუქტები, თხილი და თესლი. სხვათა შორის, სოიოს ცილა ერთადერთი მცენარეული ცილაა სრული ამინომჟავური შემადგენლობით და შეიძლება ჩაითვალოს ცხოველური ცილის სრულ შემცვლელად, მისი სხვა წყაროებისგან განსხვავებით. ამიტომ, ზოგჯერ კვება შეიძლება შეიცვალოს ცილოვანი კოქტეილით.

სპორტსმენების დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ისინი ამცირებენ სისხლის შედედების რისკს და აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. ცხიმის ყოველდღიური მოხმარების აღსადგენად შეგიძლიათ საკვებს დაუმატოთ კედარის, სელის ან კანაფის ზეთი, მკაცრი მარხვის დღეებში კი ჩაანაცვლოთ თესლით, თხილით და ავოკადოთ.

სპორტსმენებსაც სჭირდებათ დიდი რაოდენობით B ვიტამინები, განსაკუთრებით თიამინი, რიბოფლავინი და ნიაცინი, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგეტიკულ საჭიროებებს და ხელს უწყობენ კუნთების მშენებლობას. არასეზონის პერიოდში მნიშვნელოვანია დავიცვათ თავი ვიტამინის დეფიციტისგან, ამიტომ უნდა გაზარდოთ მიღება გულიანი ბოსტნეულიდა ხილი და საჭიროების შემთხვევაში გაიარეთ ვიტამინისა და მინერალური კურსი.

მარხვის დროს არანაკლებ მნიშვნელოვანია სასმელის რეჟიმი. ფიზიკურად აქტიურმა ადამიანებმა უნდა დალიონ სითხე რეგულარულად და იმდენი რაოდენობით, რათა უზრუნველყონ სხეულის თერმორეგულაცია და ნორმალური ფუნქციონირება. ვარჯიშის დროს წყალი უნდა დალიოთ ყოველ ნახევარ საათში ერთხელ და კიდევ უფრო ხშირად ცხელ ან მშრალ ამინდში.

ჩემი გადმოსახედიდან შეუძლებელია მარხვის დროს ჭამა ისე, რომ მიაღწიო კუნთების ზრდას. ამ პერიოდში გაცილებით მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობაზე ზრუნვა, დიეტის შეცვლაზე ყურადღების მიქცევა და სხეულის მოსმენა.

პაველ ფატიხოვი, ფიტნეს ტრენერი, Herbalife ექსპერტი:

მოგეხსენებათ, კუნთები იწყებს ზრდას, როდესაც სხეული აღდგება და ეს ხდება ძილის დროს და კვების წყალობით. სპორტსმენებს, რომლებიც ფიზიკურად აშენებენ კუნთოვან მასას, სჭირდებათ პროტეინი და მისი ძალიან დიდი რაოდენობა. მარხვის დროს, როცა ცხოველურ პროტეინს ვერ მოიხმართ, კუნთოვანი მასის პროგრესირებაზე საუბარი არ შეიძლება. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი dial-up-დან ტექნიკურად. თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იმავე სქემით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული გარკვეული დროით პროგრესირებს, მაგრამ შემდეგ დაიწყება დაღლილობა. ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია წონის დაკლება (მაქსიმალური წონის 50%-მდე), 20-30 გამეორების გაკეთება და ზოგიერთი ვარჯიშის შეცვლა კარდიო ვარჯიშით. ამავდროულად, არ უნდა დავივიწყოთ მცენარეული ცილების მოხმარება: მარცვლეული, ოსპი, თხილი და ა.შ. შეგიძლიათ მეტი მიირთვათ. სპორტული კვება, რომელიც შეიცავს სოიოს პროტეინს, ვინაიდან სოიას აქვს მონელების მაღალი ინდექსი. მარხვის სპორტსმენის მთავარი ამოცანაა არ დაკარგოს კუნთოვანი მასა და გაწმინდოს სხეული. შემდეგ კი მარხვის დასრულების შემდეგ თქვენ შეძლებთ მიიღოთ გაძლიერებული შედეგები კუნთების ზრდის თვალსაზრისით.