ក្មេងស្រីដែលចង់សម្រកទម្ងន់ត្រូវការសកម្មភាពរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។ គួរតែជ្រើសរើសប្រភេទកីឡាមួយចំនួនជំនួសឱ្យកន្លែងហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់មករាងកាយនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ធ្វើឱ្យអ្នករីករាយជាមួយនឹងរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតហើយសម្រាប់ស្ត្រីការសម្រកទម្ងន់បន្ថែមនឹងកាន់តែរីករាយ។ យើងសូមណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើការហាត់យូហ្គា ការជិះកង់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើចលនា ការដើរ និងហែលទឹក។
វាមិនមែនជាអាថ៌កំបាំងទេដែលមួយក្នុងចំណោមភាគច្រើនបំផុត។ វិធីរហ័សដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យរាងកាយអ្នកមានរាងជាការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។ ប៉ុន្តែតើកីឡាមួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងការសម្រកទម្ងន់? បច្ចុប្បន្ននេះមានកីឡាជាច្រើនដូចជា៖ អេរ៉ូប៊ីក ហែលទឹក ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ភីឡាត យូហ្គា និងផ្សេងៗទៀត។ សូមមើលផងដែរ - ។ ការជ្រើសរើសមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងចំណោមពួកគេគឺមិនងាយស្រួលនោះទេព្រោះប្រភេទនីមួយៗមានឥទ្ធិពលជាក់លាក់លើដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់និងការផ្លាស់ប្តូររាងកាយ។ ប៉ុន្តែយើងនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយវា។
លំហាត់ប្រាណបែប Aerobic និង anaerobic
ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាបន្ទុកទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកជា 2 ប្រភេទ: aerobic និង anaerobic ។ អតីតកើតឡើងជាមួយនឹងការចូលរួមនៃអុកស៊ីសែនហើយក្រោយមកទៀតដោយគ្មានវា។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic អត្រាបេះដូងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ហើយដំណើរការដុតខ្លាញ់ក៏ចាប់ផ្តើម លើសពីនេះបេះដូងត្រូវបានពង្រឹង មុខងារសួតមានភាពប្រសើរឡើង ហើយបន្ទុកមួយត្រូវបានដាក់នៅលើរាងកាយទាំងមូល។ ប៉ុន្តែវាគួរអោយចងចាំថាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះជាតិខ្លាញ់មិនត្រូវបានដុតភ្លាមៗនោះទេប៉ុន្តែបានតែបន្ទាប់ពីថាមពលបម្រុងទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានអស់កម្លាំងពោលគឺប្រហែលកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នៅពេលដែលអ្នកឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដំណើរការដុតខ្លាញ់ក៏ឈប់ភ្លាមៗដែរ។
លំហាត់ប្រាណ Anaerobic ខុសគ្នាត្រង់ថាពួកគេផលិតអាស៊ីតឡាក់ទិកនៅក្នុងសាច់ដុំ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការរំលាយអាហារបង្កើនល្បឿនមិនត្រឹមតែអំឡុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងស្ថិតក្នុងកម្រិតនេះពេញមួយថ្ងៃ ដែលបង្កើនល្បឿនយ៉ាងខ្លាំងដល់ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។
កន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ដោយមិនសង្ស័យ កីឡាល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីគឺការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ពួកគេនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែកំណត់ឡើងវិញប៉ុណ្ណោះទេ ផោនបន្ថែមប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនគុណភាពនៃរាងកាយ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំ ទទួលបានគូទដ៏ស្រស់ស្អាត ដៃ ជើង និងពោះ។
ក្មេងស្រីជាច្រើនខ្លាចការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ព្រោះពួកគេគិតថាវានឹងធ្វើឱ្យពួកគេឡើងរឹង ហើយមើលទៅដូចបុរស។ ជាការពិត វាមិនអាចទៅរួចទេសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការកសាងសាច់ដុំដ៏ធំដោយមិនប្រើថ្នាំគ្រាប់ពិសេស ព្រោះផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូនរបស់ពួកគេគឺខុសគ្នាខ្លាំងពី កម្រិតអរម៉ូនបុរស។ ស្ត្រីមានអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនតិចជាងច្រើន ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ ដូច្នេះកុំខ្លាចក្នុងការហាត់ប្រាណដោយមានទម្ងន់ព្រោះធ្វើបែបនេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពយឺត និងតឹងណែន។
គោលការណ៍នៃការកសាងលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងបន្ទប់សម្រកទម្ងន់
ជាអកុសល ដើម្បីទទួលបានរាងស្អាត វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ គ្រាន់តែទៅហាត់ប្រាណ និងធ្វើលំហាត់ទាំងអស់នោះ។ រៀបចំផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់នីមួយៗក្នុង 3-4 ឈុត 20-25 ដងជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ នោះគឺការសង្កត់ធ្ងន់គួរតែលើការបណ្តុះបណ្តាលពាក្យផ្ទួនខ្ពស់។
មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ កុំភ្លេចធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំស្រាលៗ ដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ និងជួយជៀសវាងការរងរបួស។ បន្ទាប់មកបន្តទៅលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន ដែលរួមមានការអង្គុយ លំហាត់ប្រាណ ការលើកដៃឡើងជើង និងទាញឡើង។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន 2-3 ធ្វើលំហាត់ដាច់ដោយឡែក 2-3 ផងដែរ។
លំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកគឺជាលំហាត់ដែលធ្វើការដោយគោលបំណង 1 ឬ 2 ក្រុមសាច់ដុំ។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។ លំហាត់ប្រាណដាច់ពីគេ រួមមានការបង្វិលជើង ស្ពាន glute ការលើក dumbbell ទៅចំហៀង ឬពីមុខ ការ crunches, arm curls និងជាច្រើនទៀត។
ក្នុងរយៈពេលពីរបីខែដំបូងនៃការលេងកីឡា វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើលំហាត់រាងកាយទាំងមូលក្នុងការហាត់ប្រាណ 1 ដើម្បីធានាបាននូវការរៀបចំសម្រាប់ការផ្ទុកធ្ងន់បន្ថែមទៀត។ នោះគឺអ្នកធ្វើលំហាត់ 1-2 សម្រាប់សាច់ដុំ gluteal, ជើង, biceps និង triceps, ស្មា, ខ្នងនិង abs ។ ហើយដោយទទួលបានលទ្ធផលជាក់លាក់រួចហើយ អ្នកអាចបន្តទៅការហ្វឹកហាត់ប្រភាគ ពោលគឺនៅពេលថ្ងៃដាច់ដោយឡែក អ្នកធ្វើការលើសាច់ដុំខាងលើ និងនៅថ្ងៃមួយទៀតនៅលើសាច់ដុំខាងក្រោម។
ប្រសិនបើអ្នកនៅសល់កម្លាំងខ្លះ នោះបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនេះ អ្នកអាចរត់បានរយៈពេល 10-20 នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬជិះកង់ក្នុងល្បឿនមធ្យម។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើបែបនេះនៅដើមមេរៀននោះទេ ព្រោះអ្នកនឹងខ្ជះខ្ជាយថាមពលច្រើន។ ហើយកុំភ្លេចលាតត្រដាងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ទាំងអស់។ វានឹងជួយអ្នកឱ្យជៀសផុតពីការឈឺចាប់នៅថ្ងៃបន្ទាប់។
Cardio សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
លំហាត់ប្រាណ Cardio រួមបញ្ចូលនូវអ្វីដែលបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ វាឈានដល់ 120-140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ នេះចាប់ផ្តើមដំណើរការដុតខ្លាញ់។ សូមក្រឡេកមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីប្រភេទនៃសកម្មភាពទាំងនេះនីមួយៗ។
ការរត់ និងតួនាទីរបស់វាសម្រាប់សុខភាព និងសម្រស់
ការរត់គឺជាផ្នែកមួយនៃច្រើនបំផុត វិធីដែលអាចប្រើបានកែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក សម្រកទម្ងន់ និងពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូងរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់ ដំណើរការចរាចរឈាមកើនឡើង អុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើនទៅដល់កោសិកា ជាតិពុល និងកាកសំណល់ចេញពីរាងកាយតាមរយៈញើស ហើយសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយត្រូវបានដំណើរការក្នុងពេលដំណាលគ្នា ខណៈពេលដែលក្រពះត្រូវបានដកចេញ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់រត់ពីមុន ឬហត់នឿយលឿននៅពេលរត់ នោះអ្នកគួរតែបន្តការហ្វឹកហាត់ឡើងវិញជាមួយនឹងការរត់តូចៗរយៈពេល 10-15 នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម។ កុំព្យាយាមរត់ឲ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ព្រោះអ្នកមិនប្រជែងជាមួយអ្នកណាឡើយ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរជ្រើសរើសល្បឿនដែលមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក។ បង្កើនពេលវេលារត់របស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ហើយព្យាយាមនាំវាទៅ 40-80 នាទី។
ពេលកំពុងរត់ កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមតាមច្រមុះតែប៉ុណ្ណោះ! នេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ពីព្រោះប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមតាមមាត់របស់អ្នក អ្នកអាចជួបប្រទះបញ្ហាទូទៅមួយ - ការឈឺចាប់នៅចំហៀង។
យកចិត្តទុកដាក់លើសម្លៀកបំពាក់កីឡារបស់អ្នកផងដែរ។ ព្យាយាមជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ដែលផលិតពីក្រណាត់ធម្មជាតិ ក៏ដូចជាស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព និងអាចបត់បែនបានជាមួយនឹងការស្រូបយកឆក់។
មុនពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំខ្លីៗ ដើម្បីជួយឱ្យសាច់ដុំឡើងកម្តៅ។ ការដើរក៏សមរម្យដូចជាការឡើងកំដៅផែនដី។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ថ្នាក់ហើយ អ្នកក៏គួរធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លះដែរ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការហែលទឹកសម្រាប់ស្ត្រីសម័យទំនើប
ហែលទឹក - រូបរាងជាសកលកីឡាដែលសាកសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នា។ នៅពេលអ្នកហែលទឹក ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបង្កើនល្បឿន 50% សម្ពាធឈាមត្រូវបានគ្រប់គ្រង ហើយមុខងារនៃសួត និងសាច់ដុំបេះដូងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ ដោយសារតែឥទ្ធិពលម៉ាស្សានៃទឹក ការហែលទឹកជួយទប់ទល់នឹង cellulite និងបង្កើតរូបរាងស្ដើង ស្រស់ស្អាត និងចុះសម្រុងគ្នា។
ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវហែលទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 45 នាទីក្នុងល្បឿនលឿនគួរសម។ រឿងចំបងគឺថា ភាគច្រើននៃពេលនេះ អ្នកពិតជាធ្វើចលនា និងហែលទឹកយ៉ាងសកម្ម ហើយមិនត្រឹមតែនៅក្នុងទឹកប៉ុណ្ណោះទេ។
អ្នកក៏អាចសាកល្បងធ្វើលំហាត់សាមញ្ញៗនៅក្នុងអាងទឹកផងដែរ៖ យោលដៃ និងជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា អង្គុយ និងសូម្បីតែបុក។ ថ្វីត្បិតតែលំហាត់ទាំងនេះហាក់ដូចជាសាមញ្ញ និង banal ក៏ដោយ វាមិនងាយស្រួលធ្វើក្នុងទឹកនោះទេ។
ស្រូបខ្យល់ និងហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពេលជិះកង់
បើអ្នកស្រលាញ់ការជិះកង់ នោះការជិះកង់នឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នក! ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដំណើររាងកាយត្រូវបានឆ្អែតយ៉ាងសកម្មជាមួយនឹងអុកស៊ីហ៊្សែនកាឡូរីមួយចំនួនធំត្រូវបានដុតហើយសាច់ដុំធំបំផុតនៃរាងកាយត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារ។ ជាការពិតណាស់ កម្រិតនៃការដុតខ្លាញ់ជាចម្បងគឺអាស្រ័យលើល្បឿនដែលអ្នកបើក។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជិះកង់នៅពេលព្រឹកព្រោះវានឹងមិនត្រឹមតែចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្លាំងថាមពលពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។
កុំភ្លេចថាទោះបីជាការហាត់ប្រាណដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយក៏តួនាទីសំខាន់នៅតែត្រូវបានផ្តល់ដល់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ វាមិនចាំបាច់ទាល់តែសោះក្នុងការតមអាហារ ឬរាប់កាឡូរីជាប្រចាំ វាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានម្សៅ អាហារខ្លាញ់ ចៀន និងបង្កើនបរិមាណបន្លែ និងផ្លែឈើក្នុងរបបអាហារ។
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដូចជាមនុស្សជាច្រើនគិតទេ ការហាត់ប្រាណ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៤០-៦០ នាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់។ ក៏ព្យាយាមដើរលេង និងគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ វិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយនេះនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងទទួលបានភាពស្រស់ស្អាត និងសុខភាពទៀតផង!
2017-01-18
Olga Zhirova
មតិយោបល់៖ 0 .
Megan92() 2 សប្តាហ៍មុន។
ថ្មីៗនេះខ្ញុំសម្រេចចិត្តយ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់ក្នុងការសម្រកទំងន់... ខ្ញុំបានចូលអ៊ីនធឺណេត ហើយមានច្រើនណាស់នៅទីនេះ បើកភ្នែកធំៗ ពេលនេះខ្ញុំមិនដឹងថាត្រូវធ្វើអ្វី ចាប់ផ្តើមពីណា.. នោះហើយជាមូលហេតុដែលខ្ញុំ ងាកមកអ្នក! តើអ្នកស្រកទម្ងន់ដោយរបៀបណា? អ្វីដែលបានជួយយ៉ាងពិតប្រាកដ ?? ខ្ញុំពិតជាចង់ដោះស្រាយរឿងនេះដោយខ្លួនឯង លើសទម្ងន់ដោយគ្មានអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងវេជ្ជបណ្ឌិត..
Daria () 2 សប្តាហ៍មុន។
មែនហើយ ខ្ញុំមិនដឹងទេ ចំពោះខ្ញុំ របបអាហារភាគច្រើនគឺឆ្កួត ពួកគេគ្រាន់តែធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯងប៉ុណ្ណោះ។ ទោះខំប៉ុណ្ណាក៏មិនបានជួយអ្វីដែរ។
រឿងតែមួយគត់ដែលជួយខ្ញុំស្រកប្រហែល 7 គីឡូក្រាមគឺ X-Slim ។ ខ្ញុំបានរកឃើញអំពីគាត់ដោយចៃដន្យពីអត្ថបទនេះ។ ខ្ញុំស្គាល់ក្មេងស្រីជាច្រើនដែលស្រកទម្ងន់ផងដែរ។
P.S. មានតែខ្ញុំមកពីទីក្រុង ហើយរកមិនឃើញវាដាក់លក់នៅទីនេះ ដូច្នេះខ្ញុំបានបញ្ជាទិញវាតាមអ៊ីនធឺណិត។
Megan92() 13 ថ្ងៃមុន។
Daria () 12 ថ្ងៃមុន។ megan92 វាត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញផងដែរនៅក្នុងអត្ថបទ) ខ្ញុំនឹងចម្លងវាក្នុងករណី -
គេហទំព័រផ្លូវការរបស់ X-Slim
Rita 10 ថ្ងៃមុន។
តើនេះមិនមែនជាការបោកប្រាស់ទេឬ? ហេតុអ្វីបានជាពួកគេលក់តាមអ៊ីនធឺណិត? Yulek26
(Tver) 10 ថ្ងៃមុន។
គេហទំព័រផ្លូវការរបស់ X-Slim
រីតា វាដូចជាអ្នកធ្លាក់ពីលើព្រះច័ន្ទ។ ឱសថស្ថានជាអ្នកឆក់យកលុយពីវា! ហើយតើការឆបោកប្រភេទណាខ្លះដែលអាចមានប្រសិនបើការទូទាត់ប្រាក់ត្រូវបានធ្វើឡើងបន្ទាប់ពីទទួល ហើយកញ្ចប់មួយអាចទទួលបានដោយមិនគិតថ្លៃ? ជាឧទាហរណ៍ ខ្ញុំបានបញ្ជាទិញ X-Slim នេះម្តង - អ្នកនាំសំបុត្រនាំវាមកខ្ញុំ ខ្ញុំបានពិនិត្យអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង មើលវា ហើយបានតែបង់លុយប៉ុណ្ណោះ។ នៅការិយាល័យប្រៃសណីយ៍ក៏ដូចគ្នាដែរ ក៏មានការទូទាត់នៅពេលទទួល។ ហើយឥឡូវនេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានលក់នៅលើអ៊ីនធឺណិត - ពីសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងទៅឧបករណ៍និងគ្រឿងសង្ហារឹម។
ខ្ញុំសូមអភ័យទោស ខ្ញុំមិនបានកត់សម្គាល់ព័ត៌មានអំពីសាច់ប្រាក់នៅពេលដឹកជញ្ជូនដំបូងឡើយ។ បន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺល្អប្រសិនបើការទូទាត់ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅពេលទទួលបាន។ អេលណា
(SPB) 8 ថ្ងៃមុន។
Paradoxically សកម្មភាពរាងកាយណាមួយនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ វាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញ ប៉ុន្តែឆ្ងាយពីការងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត៖ ចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់គួរតែតិចជាងចំនួនដែលបានប្រើប្រាស់។ ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ សូម្បីតែការដើរទៀងទាត់រួមផ្សំជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកបានផោន។
លំហាត់ប្រាណ Cardio ជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់បានគ្រប់គ្រាន់ - ពីការរត់ទៅថ្នាក់ aerobic ជាក្រុមដ៏ពេញនិយមនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងការពារជំងឺមួយចំនួនដែលពាក់ព័ន្ធ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយមានជំនួយពីបន្ទុកបែបនេះ ចាំបាច់ត្រូវតាមដានជីពចររបស់អ្នក និងធ្វើតាមរបបអាហារ។ លើសពីនេះ ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប Aerobic ខ្លាំងមួយចំនួនអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសន្លាក់។
តាមរយៈការហ្វឹកហាត់ cardio ទាំងស្រុង អ្នកអាចឃើញថាទម្ងន់របស់អ្នកបានធ្លាក់ចុះ ប៉ុន្តែតួលេខរបស់អ្នកមិនទាន់ទទួលបានរូបរាងដែលអ្នកចង់បាននោះទេ។
Pilates, Yoga, callanetics, និង pole-dance អាចជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងឆ្លាក់។ ប៉ុន្តែនៅតែ ប្រសិនបើទម្ងន់រាងកាយដំបូងមានទំហំធំពេក សូម្បីតែការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រភេទសកម្មភាពជាច្រើននឹងនាំមកនូវលទ្ធផលយឺតពេក។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងត្រឹមត្រូវនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានលឿនបំផុត ពង្រឹងសាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធ musculoskeletal របស់អ្នក និងសម្រេចបាននូវទម្រង់រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។
ប្រសិនបើការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic ត្រូវបានធ្វើមិនត្រឹមត្រូវ អ្នកប្រថុយនឹងការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ មិនមែនខ្លាញ់ទេ។ ជាលទ្ធផល ទម្ងន់នឹងត្រលប់មកវិញភ្លាមៗនៅពេលដែលអ្នកឈប់ហាត់ប្រាណ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
មានស្តេរ៉េអូជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកសង្ស័យអះអាងថា វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រេចបានលទ្ធផលនៅក្នុង "" ដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែមគីមី ហើយសកម្មភាពបែបនេះត្រូវបានហាមឃាត់ជាទូទៅសម្រាប់ស្ត្រី ព្រោះវានឹងនាំឱ្យសាច់ដុំហួសប្រមាណប៉ុណ្ណោះ។ វាគឺជាការយល់ខុសទាំងនេះ ដែលរារាំងការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ពីការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុតដែលអាចធ្វើបាន ធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំ និងមានរាងស្អាត ហើយថែមទាំងទទួលបាន "ប្រាក់រង្វាន់បន្ថែម" ជាច្រើនផងដែរ - ពីការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករ ដើម្បីកម្ចាត់ភាពតានតឹង។
ដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំរបស់អ្នក អ្នកត្រូវចំណាយពេលជាច្រើនម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃ ដោយធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ខ្លាំង។ ខណៈពេលដែលសម្រាប់មនុស្សជាមធ្យមវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 40 នាទីដោយធ្វើ 2-3 វិធីសាស្រ្តសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗជាមួយនឹងទំងន់ល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតថ្មីក្នុងរយៈពេល 2-3 ខែ។
សម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ស្ទើរតែគ្មានអ្វីដែលមិនអាចទៅរួចនោះទេ។ គូទទន់រលោងប្រែទៅជារាងមូល និងយឺត ហើយជំនួសក្បាលពោះ “ព្យួរដូចកាបូប” ពោះដែលទាញបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះលេចឡើង។
ការផ្ទុកដ៏ធ្ងន់ធ្ងរនៅលើសាច់ដុំមានឥទ្ធិពលអស្ចារ្យ: ប្រសិនបើអ្នកធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ ជាតិខ្លាញ់នឹងចាប់ផ្តើមដុតកាន់តែខ្លាំងនៅថ្ងៃសម្រាកពីកីឡា។
គុណសម្បត្តិមួយនៃសកម្មភាពប្រភេទនេះគឺការបដិសេធរាល់របបអាហារ និងការតមអាហារ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកនឹងត្រូវភ្លេចអំពីនំដុត អាហារចៀន អាហារមានជាតិខ្លាញ់ និងផ្អែម។ អាហារូបត្ថម្ភគួរតែត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាព ហើយផ្នែកគួរតែល្មម។ តាមក្បួនគ្រូបង្ហាត់ជួយអ្នកជ្រើសរើសម៉ឺនុយអាស្រ័យលើបន្ទុក។ ហើយអរគុណចំពោះវត្តមានថេរនៃខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវនិង បរិមាណដ៏ច្រើន។ប្រូតេអ៊ីន ស្បែករបស់អ្នកនៅតែយឺត សក់របស់អ្នកភ្លឺរលោង និងក្រាស់ ហើយក្រចក និងធ្មេញរបស់អ្នករឹងមាំ។
មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងយ៉ាងច្បាស់ថាវាពិបាកណាស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដែលចង់បាននៃគីឡូក្រាមជាមួយនឹងរបបអាហារតែម្នាក់ឯង ហើយរឹតតែពិបាកក្នុងការស្នាក់នៅទីនោះ។ ទំងន់ត្រឹមត្រូវ។បន្ទាប់ពីចាកចេញពីកម្មវិធីរបបអាហារ។ មានបញ្ហាមួយទៀត - ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនាំឱ្យស្បែកយារធ្លាក់។ ដូច្នេះហើយ ការព្យាយាមចង់បានរាងស្អាត និងសម អ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានសកម្មភាពរាងកាយបានត្រឹមត្រូវនោះទេ។ កីឡាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកបានលឿនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹងណែន ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពតឹងណែន និងទាក់ទាញ។ លើសពីនេះកីឡាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង, ដំណើរការមេតាប៉ូលីសរាងកាយនិងសួត។
តើកីឡាមួយណាត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?
មួយណាក៏ដោយ មិនថាមួយណាដែលអ្នកជ្រើសរើសសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ រឿងចំបងគឺមិនមែនជាភាពជាក់លាក់នៃប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយដែលបានជ្រើសរើសនោះទេប៉ុន្តែអាំងតង់ស៊ីតេភាពទៀងទាត់និងរយៈពេលនៃថ្នាក់។
កុំងឿងឆ្ងល់ក្នុងការស្វែងរកកីឡាដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ (យ៉ាងហោចណាស់ម្តងរៀងរាល់បីថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 2 ម៉ោង) ជាតិខ្លាញ់លើសនឹងរលាយនៅចំពោះមុខភ្នែករបស់អ្នក ដោយសារការប្រើប្រាស់កាឡូរីនឹងកើនឡើង។ អនុសាសន៍តែមួយគត់គឺត្រូវរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic នៅក្នុងថ្នាក់របស់អ្នក និងអនុវត្តការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។ នៅពេលដែលអុកស៊ីសែនចូលរាងកាយយ៉ាងសកម្ម ជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកត្រូវបានកត់សុី និងបំប្លែងទៅជាថាមពលយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
យើងនឹងបង្ហាញអំពីកីឡាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដែលមិនត្រូវការជំនាញពិសេស និងស្ទើរតែគ្មានការរឹតបន្តឹងនៅក្នុងសម្ភារៈនេះ។ តើប្រភេទមួយណាក្នុងចំណោមប្រភេទខាងក្រោមនេះគឺអាស្រ័យលើអ្នកក្នុងការសម្រេចចិត្ត។
ហែលទឹក
ហែលទឹកគឺជាកីឡាដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ វាសាកសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាហើយការហែលទឹកមិនត្រឹមតែរួមចំណែកដល់ការបាត់បង់យ៉ាងឆាប់រហ័សប៉ុណ្ណោះទេ លើសទម្ងន់និងការពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ ប៉ុន្តែក៏មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខុមាលភាពទូទៅ និងសន្លាក់ កែឥរិយាបថ និងបន្ធូរភាពតានតឹងផ្នែកសរសៃប្រសាទ។ លើសពីនេះ កីឡានេះពិតជាមិនមានរបួសទេ ហើយបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់អ្នកនឹងមិនឈឺបំពង់កឡើយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែយល់ថាការហែលទឹកសាមញ្ញៗដូចជានៅរមណីយដ្ឋាន នឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ពួកគេគួរតែធ្វើមិនតិចជាង បីដង 45 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការហ្វឹកហ្វឺនគួរតែដំណើរការក្នុងល្បឿនខ្លាំង ការហែលទឹកគួរតែធ្វើឡើងក្នុងទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា (ដើម្បីប្រើគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ)។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម ត្រូវប្រាកដថាត្រូវកម្តៅលើដីស្ងួត ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក។
ជិះកង់
សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀតមិនតិចទេ។ មើលទៅមានប្រសិទ្ធិភាព សកម្មភាពរាងកាយការជិះកង់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ វាត្រូវបានគេប្រើជាយូរយារណាស់មកហើយនៅទូទាំងពិភពលោកជាអ្នកប្រយុទ្ធដ៏ល្អឥតខ្ចោះប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស។ IN ឆ្នាំថ្មីៗនេះវាទទួលបានប្រជាប្រិយភាពនៅក្នុងប្រទេសរបស់យើងផងដែរ។ ការជិះកង់មិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញកាឡូរីខ្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយពង្រឹងសាច់ដុំទាំងអស់នៃជើង គូទ និងភ្លៅបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ធ្វើឱ្យតួលេខកាន់តែស្រស់ស្អាត និងតឹងណែន។ វាគឺជាផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយដែលជាធម្មតាបង្កឱ្យមានការរិះគន់ខ្លួនឯងចំពោះស្ត្រីភាគច្រើនយោងទៅតាមគោលការណ៍ - "ក្រពះអាចទាញបានប៉ុន្តែគូទមិនអាច" ។ ការឈ្នាន់បីដងក្នុងមួយម៉ោងផ្តល់លទ្ធផលរហ័ស និងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ការជិះកង់ហាត់ប្រាណ និងកង់ធម្មតាផ្តល់ផលដូចគ្នា ប៉ុន្តែអ្នកឃើញទេ ការជិះកង់នៅក្នុងឧទ្យានផ្តល់នូវអារម្មណ៍វិជ្ជមានច្រើនជាងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានធូលីដី។
ដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ទិដ្ឋភាពបន្ទាប់កីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺការដើរ banal ។ មិនថាវាស្តាប់ទៅសាមញ្ញប៉ុណ្ណានោះទេ នាងស៊ូទ្រាំនឹងកិច្ចការបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដោយអាចដុតទម្ងន់លើសដោយទំនុកចិត្ត។ ការដើរពិតជាមិនមាន contraindications និងល្អសម្រាប់ផ្នែកមួយនៃចំនួនប្រជាជនដែលមានផោនបន្ថែមច្រើន, ដោយសារតែមនុស្សធាត់ខ្លាំងពិបាកជិះកង់ឬរត់ (ពួកគេទទួលរងពីការដកដង្ហើមខ្លី) ។ ភាពស្រស់ស្អាតនៃការដើរគឺថាអ្នកអាចបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ និងបង្កើនចម្ងាយនៃការដើររបស់អ្នក។ ការដើរលឿនទៀងទាត់ ដុតបំផ្លាញច្រើនជាងកាឡូរី និងខ្លាញ់។ ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានពង្រឹង (មិនត្រឹមតែជើង ត្រគាក និងគូទប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងខ្នង និងពោះ)។ ហើយការដើរ Nordic ដោយប្រើបង្គោលឯកទេស (ដូចជាបង្គោលស្គី) ក៏ជួយពង្រឹងសាច់ដុំដៃបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
ការដើរជាប្រចាំនូវចម្ងាយជាក់លាក់ក្នុងល្បឿនដ៏លឿនមានឥទ្ធិពលល្អលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ហើយត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសន្លាក់ជើង។ មុនពេលចាប់ផ្តើមដើរ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេលខ្លី។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលរហ័ស អ្នកត្រូវដើរយ៉ាងហោចណាស់ពីរគីឡូម៉ែត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងល្បឿនដ៏លឿន ហើយនិយមជាមួយនឹងឧបសគ្គ (នៅលើផ្ទៃដីមិនស្មើគ្នា ជំហាន ឬឡើងភ្នំ)។ វាច្បាស់ណាស់ថាដំបូងវានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកដែលលើសទម្ងន់ និងឆ្ងាយពីកីឡាដើម្បីយកឈ្នះលើចម្ងាយបែបនេះ ដូច្នេះចម្ងាយ និងដីគួរតែកាន់តែពិបាកបន្តិចម្ដងៗ។
បច្ចេកទេស ការដើរបែប Nordic
សំខាន់!!!
ជ្រើសរើសស្បែកជើង និងសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សូម្បីតែស្បែកជើងប៉ាតាដែលពាក់ក្នុងដៃក៏អាចធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកខូចដែរនៅពេលពាក់រយៈពេលយូរ។ លើសពីនេះ មនុស្សធាត់ខ្លាំងប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាមួយទៀត - ស្នាមប្រេះនៅលើភ្លៅខាងក្នុង។ មុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រោះពួកគេជាមួយ talc តំបន់បញ្ហាហើយស្លៀកខោដែលធ្វើពីក្រណាត់ទន់។
រត់លេង
ការរត់ (Jogging) គឺជាជម្រើសមួយសម្រាប់ការដើរ។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃប្រសិទ្ធភាពការរត់គឺមិនខុសពីវាទេ។ ការរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យមគួរតែត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយគួរសម ហើយគួរធ្វើយ៉ាងហោចណាស់រៀងរាល់ថ្ងៃ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យគិតតាមរយៈផ្លូវអនាគតរបស់អ្នកជាមុន - នេះនឹងធ្វើឱ្យកាន់តែពិបាកក្នុងអារម្មណ៍សោកស្តាយចំពោះខ្លួនអ្នក ហើយមករកលេស (មនុស្សច្រើន ភ្លើងស្តុប។ល។)។ ពេលរត់ វាមិនត្រឹមតែដុតកាឡូរីបានលឿនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយពង្រឹងសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយផងដែរ (ដូចជាការដើរ)។ អ្នកអាចរត់លើផ្លូវដែកបាន ប៉ុន្តែការរត់ក្នុងឧទ្យាននឹងលើកទឹកចិត្ដរបស់អ្នក ព្រោះតាមផ្លូវអ្នកនឹងជួបអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
កីឡាបុរសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
សម្រាប់បុរស កីឡាដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺការលេងបាល់ទាត់។ ការរត់ លោត និងលោតពេលកំពុងលេង បង្ខំឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយធ្វើការ ដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ លើសពីនេះ សារធាតុរាវលើសត្រូវបានយកចេញពីរាងកាយរួមជាមួយនឹងញើស ដែលជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់ផងដែរ។ អត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនគួរឱ្យសង្ស័យនៃបាល់ទាត់គឺថាវា។ ការប្រកួតក្រុម. ដូច្នេះហើយ ទោះបីជាអ្នកនឿយហត់ក៏ដោយ ក៏អ្នកមិនអាចចាកចេញពីទីលានមុន និងធ្វើឱ្យក្រុមមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នារបស់អ្នកធ្លាក់ចុះដែរ។
ជម្រើសមួយសម្រាប់កីឡាបាល់ទាត់អាចជាការប្រកួតក្រុមដែលមានថាមពលផ្សេងទៀត - បាល់បោះ វាយកូនគោលលើទឹកកក បាល់ឱប និងផ្សេងទៀតដែលអ្នកចូលចិត្ត។
កីឡាស្ត្រីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
សម្រាប់ស្ត្រី មានជម្រើសជាច្រើនទៀតសម្រាប់កីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ បន្ថែមពីលើអ្វីដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ ពាក់កណ្តាលនៃមនុស្សជាតិអាចចូលរួមក្នុងការរាំ ពីឡាត ស្ទីលផ្លាស្ទិច ការរាំតាមដងខ្លួន រាំរបាំបាឡេ និងប្រភេទផ្សេងទៀតនៃសកម្មភាពដើម្បីរក្សាទម្ងន់ក្នុងដែនកំណត់ធម្មតា ដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាគួរឱ្យអាម៉ាស់ចំពោះបុរស។ សម្រាប់ហេតុផលមិនស្គាល់។ ការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះគឺមិនទាបជាងកីឡាបាល់ទាត់ ឬកីឡាវាយកូនគោលលើទឹកកកនោះទេ - បន្ថែមពីលើការដុតខ្លាញ់ វាបានយកគំរូតាមតួលេខយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដោយសារបន្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ហើយអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺពួកគេធ្វើឱ្យរាងស្រឡូនស្រីកាន់តែមានភាពទន់ភ្លន់ និងមានខ្យល់អាកាស។ ចលនាក្លាយជារលូន ទន់ភ្លន់ និងទាក់ទាញសម្រាប់ផ្នែកផ្សេងទៀតរបស់ពួកគេ។
លំហាត់បង្គោល
ដោះស្រាយបញ្ហាឱ្យបានឆាប់ លើសទម្ងន់វាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការស្រកតែមួយគីឡូក្រាមអ្នកត្រូវដុតប្រហែល 7700 kcal ។ ប្រាកដណាស់ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ឬរបបអាហារជួយបានយ៉ាងល្អក្នុងបញ្ហានេះ ប៉ុន្តែបើគ្មានសកម្មភាពរាងកាយទេ អ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អ និងយូរអង្វែងពិតប្រាកដនោះទេ។ អ្នកអាចចំណាយលើសពី 800 kcal ក្នុងមួយម៉ោង ប្រសិនបើអ្នកផ្តោតលើសកម្មភាពដូចជា ប្រដាល់ រត់ ជិះកង់ បាល់ទះ ជិះទូកកាណូ វាយកូនបាល់ និងជិះស្គីល្បឿនលឿន។ ចំណាត់ថ្នាក់ទីពីរទាក់ទងនឹងការប្រើប្រាស់ថាមពលគឺបាល់ទាត់ ហែលទឹក បាល់បោះ បាល់ទះឆ្នេរខ្សាច់ ការ៉ាតេ យូដូ វាយសី និងប៉ូឡូទឹក។
វិធីបញ្ចុះទម្ងន់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ
គ្រូបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញរបស់ពួកគេអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណផ្តល់អនុសាសន៍ដូចខាងក្រោម:
- សកម្មភាពរាងកាយណាមួយនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ជាពិសេសនៅដំណាក់កាលដំបូង។
- កីឡាដែលបានជ្រើសរើសគួរតែនាំមកនូវភាពរីករាយ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងធុញទ្រាន់នឹងវាយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយនៅទីបញ្ចប់អ្នកនឹងត្រូវឈប់លេងវា;
- វាមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវភាពត្រឹមត្រូវ និង អាហារដែលមានសុខភាពល្អដូច្នេះវាមិនកើតឡើងទេថាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ កាឡូរីដែលទទួលបានថ្មីត្រូវបានដុត ហើយមិនមែនជាទុនបម្រុងចាស់ទេ។
- អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ បើមិនដូច្នេះទេ វាមានហានិភ័យនៃការរងរបួស ឬគ្រាន់តែ overtraining និងឈប់ដោយសារតែសកម្មភាពនេះ ដោយមិនពិតជាទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។
- អ្នកពិតជាគួរពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមកែទម្ងន់ និងតួលេខរបស់អ្នកដោយជំនួយពី លំហាត់ប្រាណ. ការពិតគឺថាការធាត់ច្រើនតែមាន contraindications ផ្សេងៗ។
តើការហាត់ប្រាណប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺអាស្រ័យលើ លក្ខណៈបុគ្គលនិងលក្ខណៈនីមួយៗ មនុស្សជាក់លាក់ក៏ដូចជាលើប្រភេទនៃការផ្ទុកដែលបានជ្រើសរើស។ រឿងមួយគឺប្រាកដណាស់ - រាងកាយចាប់ផ្តើមដុតបំរុងទុកជាតិខ្លាញ់តែបន្ទាប់ពី 15-20 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ការរត់វាគឺ 22 នាទីហើយសម្រាប់ការហែលទឹកវាគឺ 17 នាទី។ ការពិតគឺថារាងកាយរបស់មនុស្សមានការស្ទាក់ស្ទើរក្នុងផ្នែកជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់បង្គរ។ ហើយបន្ទាប់ពី 20 នាទីពីការចាប់ផ្តើម ការបណ្តុះបណ្តាលកីឡាគាត់ចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ទុនបម្រុងរបស់គាត់យ៉ាងខ្លាំងដើម្បីទទួលបានថាមពលបន្ថែម។ ក្នុងបញ្ហានេះរឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវផ្លាស់ប្តូរអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់នោះទេ ហើយត្រូវចាំថា អ្នកហាត់ប្រាណយូរជាងនេះ ឆ្លងកាត់របាំង 20 នាទី នោះអ្នកអាចកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។ រហូតមកដល់ពេលនេះកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានដុតជាចម្បង។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើកីឡាដើម្បីសម្រកទម្ងន់
ក្នុងចំណោមកីឡាជាក្រុមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ កន្លែងពិសេសត្រូវបានកាន់កាប់ដោយអ្នកតំណាងដូចខាងក្រោមៈ
- ប៉ូឡូទឹក;
- បាល់ទាត់;
- បាល់បោះ;
- បាល់ទះឆ្នេរខ្សាច់។
ក្នុងអំឡុងពេលមួយម៉ោងនៃការលេងប៉ូឡូទឹករាងកាយចំណាយប្រហែល 700 kcal ។ បាល់ទាត់បង្ហាញពីលទ្ធផលនៃ 620 កាឡូរីដែលបានដុតក្នុងរយៈពេលដូចគ្នានៃពេលវេលា។ សម្រាប់បាល់ទះឆ្នេរខ្សាច់និងបាល់បោះវាមាន 575 kcal ។ បាល់ទះក៏ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយផងដែរក្នុងការជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ហ្គេមរយៈពេលមួយម៉ោងជួយសង្រ្គោះមនុស្សម្នាក់ពីប្រហែល 460 kcal ។
កីឡាបុគ្គលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺប្រសើរជាងកីឡាជាក្រុមព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតច្រើនជាង 800 kcal ក្នុងមួយម៉ោង។ ឧទាហរណ៍ការប្រដាល់ក្នុងន័យនេះផ្តល់នូវលទ្ធផលនៃការដុត 835 កាឡូរី ជិះទូកកាណូ - 815 kcal ជិះស្គីល្បឿនលឿន - 1040 kcal ជិះស្គីឆ្លងប្រទេស - 1000 kcal និង squash - 780 kcal ។ កុំភ្លេចអំពីការហែលទឹក។ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង អ្នកអាចនិយាយលាទៅតិចជាង 800 kcal ប្រសិនបើអ្នកហែលទឹកស្ទីលមេអំបៅ 700 kcal ប្រសិនបើអ្នកហែលទឹក freestyle និង breaststroke និង 563 kcal ប្រសិនបើអ្នកហែលទឹក backstroke ។
យូដូ ប្រដាល់សេរី ការ៉ាតេ និងវាយសី ក៏កាន់កាប់កន្លែងដ៏សំខាន់មួយនៅក្នុងបញ្ជីកីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ ពួកវានីមួយៗជួយកម្ចាត់ប្រហែល 300-440 កាឡូរីក្នុងរយៈពេល 30 នាទី។
កីឡាល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ក្នុងចំណោមកីឡាទោល ការរត់ និងជិះកង់ត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងផោនដែលមិនចាំបាច់។ ប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ មិនសំខាន់តិចជាងនេះគឺជាសូចនាករនៃពេលវេលាដែលបានចំណាយ។ ដូច្នេះ ការជិះកង់លឿនជាង ៣០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង និងរត់ក្នុងល្បឿន ១៦ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង គឺជាសកម្មភាពដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើសទម្ងន់។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតប្រហែល 570 kcal ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោងហើយលើសពីនេះទៀតពួកគេកែតម្រូវរូបភាពនៃតួលេខរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនិងកាត់បន្ថយបរិមាណយ៉ាងខ្លាំង។
គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា និងអ្នកផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភអះអាងថា មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបំបាត់ផោនដែលមិនចាំបាច់គឺការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic។ ទាំងនេះរួមមាន:
- រត់ចម្ងាយមធ្យមក្នុងល្បឿនមធ្យម;
- កីឡាវាយកូនបាល់;
- ការដើរលឿន;
- អេរ៉ូប៊ីក;
- លំហាត់រាំណាមួយ។
អត្ថបទពេញនិយមអានអត្ថបទបន្ថែម
02.12.2013
យើងទាំងអស់គ្នាដើរច្រើននៅពេលថ្ងៃ។ ទោះបីយើងមានរបៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់ក៏ដោយ ក៏យើងនៅតែដើរ - យ៉ាងណាមិញ យើង...
610995 65 ពត៌មានលំអិត
10.10.2013
ហាសិបឆ្នាំសម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌គឺជាព្រឹត្តិការណ៍ដ៏សំខាន់មួយដែលឆ្លងកាត់រាល់វិនាទី...
452830 117 ពត៌មានលំអិត
គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទានិយាយឡើងវិញនូវអ្វីដែលយើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់បានឮអស់ជាច្រើនឆ្នាំ៖ ផ្លូវដើម្បីធួនសម្រាប់អំពើបាបនៃភាពល្ងង់ខ្លៅគឺនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ហើយសារនេះត្រូវបានអ្នកជំនាញខាងកាយសម្បទា តារាល្បីៗ ក្រុមហ៊ុនលក់អាហារ និងភេសជ្ជៈ មន្ត្រីសុខាភិបាល និងវេជ្ជបណ្ឌិត។
សូមអរគុណចំពោះការជឿជាក់ថាកីឡានឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ សមាជិកភាពកន្លែងហាត់ប្រាណ កម្មវិធីតាមដានសុខភាព ភេសជ្ជៈកីឡា និងវីដេអូហាត់ប្រាណត្រូវបានលក់ដោយជោគជ័យ។
ប៉ុន្តែនេះគឺជាបញ្ហា៖ ទំនុកចិត្តនេះគឺផ្អែកលើជំនឿមិនពិត និងធ្វើឱ្យយើងយល់ច្រឡំក្នុងការតស៊ូរបស់យើងជាមួយនឹងទម្ងន់លើស។
របៀបដែលរាងកាយរបស់យើងដុតកាឡូរី៖ តើមានភាពខុសគ្នារវាងបុគ្គលិកការិយាល័យនិងអ្នករស់នៅក្នុងកុលសម្ព័ន្ធព្រៃដែរឬទេ?
អ្នកជំនាញផ្នែកនរវិទ្យា Herman Pontzer នៃមហាវិទ្យាល័យ Hunter ក្នុងទីក្រុងញូវយ៉ក បានធ្វើដំណើរទៅប្រទេសតង់ហ្សានី ដើម្បីសិក្សាអំពី Hadza ដែលជាកុលសម្ព័ន្ធអ្នកប្រមាញ់ដែលនៅសេសសល់មួយចំនួន។ គាត់រំពឹងថានឹងឃើញម៉ាស៊ីនដុតកាឡូរីនៅក្នុងមនុស្សទាំងនេះព្រោះនៅក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេមានសកម្មភាពរាងកាយច្រើនជាងនៅប្រទេសលោកខាងលិច។
បុរស Hadza ចំណាយពេលភាគច្រើនរបស់ពួកគេដើម្បីដេញ និងសម្លាប់សត្វ និងឡើងដើមឈើដើម្បីស្វែងរកទឹកឃ្មុំពីឃ្មុំព្រៃ។ ស្ត្រីប្រមូលឫសនិងផ្លែប៊ឺរី។
តាមរយៈការសិក្សារបៀបរស់នៅ Hadza លោក Pontzer មានទំនុកចិត្តថាគាត់នឹងរកឃើញភស្តុតាងនៃជំនឿដែលទទួលយកជាទូទៅ៖ ភាពធាត់បានក្លាយជាបញ្ហាសកលដោយសារតែការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ Pontzer ត្រូវបានគេជឿជាក់ថា Hadza ដុតកាឡូរីច្រើនជាងមួយថ្ងៃជាងជនជាតិភាគខាងលិចមធ្យម។
នៅក្នុងឆ្នាំ 2009 និង 2010 អ្នកស្រាវជ្រាវបានធ្វើដំណើរឆ្លងកាត់វាលស្មៅដោយវេចខ្ចប់រថយន្ត Jeep របស់ពួកគេជាមួយនឹងកុំព្យូទ័រ សារធាតុអាសូតរាវដើម្បីបង្កកសំណាកទឹកនោម និងឧបករណ៍វាស់ដង្ហើមដើម្បីវាស់ស្ទង់ការចំណាយថាមពលរបស់កុលសម្ព័ន្ធ។
អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានកត់ត្រាសកម្មភាពរាងកាយ និងការចំណាយថាមពលចំពោះបុរស 13 នាក់ និងស្ត្រី 17 នាក់ដែលមានអាយុពី 18 ដល់ 75 ឆ្នាំ ដោយប្រើវិធីសាស្ត្រអាតូមដែលបានដាក់ស្លាក ដែលជាវិធីល្បីបំផុតដើម្បីវាស់បរិមាណកាបូនឌីអុកស៊ីតដែលយើងបញ្ចេញនៅពេលយើងចំណាយថាមពល។
សម្រាប់ការសិក្សា អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានជ្រើសរើសមនុស្សពេញវ័យចំនួន 332 នាក់មកពីប្រទេសហ្គាណា អាហ្វ្រិកខាងត្បូង អាមេរិក។ សីស្ហែលនិងហ្សាម៉ាអ៊ីក។ បន្ទាប់ពីអ្នកចូលរួមអស់រយៈពេល 8 ថ្ងៃ អ្នកស្រាវជ្រាវបានប្រមូលទិន្នន័យអំពីសកម្មភាពរាងកាយ និងថាមពលដែលបានដុតដោយប្រើឧបករណ៍វាស់ល្បឿន។ ពួកគេបានបែងចែកមុខវិជ្ជាជាបីក្រុម៖ ស្ងប់ស្ងាត់ សកម្មល្មម (លេងកីឡា ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) សកម្មខ្លាំង (ហាត់ប្រាណស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃ)។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាមនុស្សបានដឹកនាំរបៀបរស់នៅនេះរួចហើយនៅពេលដែលការសិក្សាបានចាប់ផ្តើម ហើយមិនជាពិសេសបានចាប់ផ្តើមលេងកីឡានោះទេ។
ភាពខុសគ្នានៃការចំណាយកាឡូរីរវាងក្រុមដែលមានសកម្មភាពរាងកាយខុសៗគ្នាគឺត្រឹមតែ 7-9% ប៉ុណ្ណោះ។ មនុស្សសកម្មល្មមបានដុតជាមធ្យម 200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃជាងអ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការចំណាយថាមពលខ្ពស់មិននាំទៅរកការរីកចំរើននោះទេ។
ការកែតម្រូវសម្រាប់ទំហំរាងកាយ និងសមាសភាព ការចំណាយថាមពលសរុបត្រូវបានទាក់ទងគ្នាជាវិជ្ជមានជាមួយសកម្មភាពរាងកាយ ប៉ុន្តែទំនាក់ទំនងមានភាពរឹងមាំគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃជួរសកម្មភាពរាងកាយ។
លោក Herman Pontzer
នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់កម្រិតជាក់លាក់នៃសកម្មភាពរាងកាយ អ្នកនឹងឈប់ដុតកាឡូរីក្នុងអត្រាដូចគ្នា៖ ក្រាហ្វនៃការចំណាយថាមពលសរុបនឹងលេចឡើងជាខ្ពង់រាប។ គំនិតនៃការចំណាយថាមពលនេះខុសពីការយល់ដឹងធម្មតា៖ អ្នកកាន់តែសកម្ម កាឡូរីកាន់តែច្រើនដែលអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវរបស់គាត់ Pontzer បានស្នើគំរូនៃការចំណាយថាមពលមានកំណត់៖ វាបង្ហាញថាឥទ្ធិពលនៃសកម្មភាពរាងកាយបន្ថែមមិនមានលក្ខណៈលីនេអ៊ែរសម្រាប់រាងកាយមនុស្សទេ។ យោងតាមទ្រឹស្ដីវិវត្តន៍ នៅពេលដែលប្រភពអាហារមិនអាចទុកចិត្តបាន រាងកាយកំណត់ដែនកំណត់លើការចំណាយថាមពលដោយមិនគិតពីបរិមាណនៃសកម្មភាពរាងកាយ។
គំនិតនេះគឺថារាងកាយព្យាយាមរក្សាកម្រិតជាក់លាក់នៃការចំណាយថាមពលមិនថាអ្នកសកម្មប៉ុណ្ណានោះទេ។
លោក Herman Pontzer
បើក នៅពេលនេះសម្មតិកម្មនេះគឺជាកំណែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃការពន្យល់ថាហេតុអ្វីបានជាការធ្វើដំណើរទៅ កន្លែងហាត់ប្រាណពួកគេមិនធ្វើការជាមធ្យោបាយតែមួយគត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
អត្រាប្រេវ៉ាឡង់នៃទម្ងន់លើសបានកើនឡើងទ្វេដងចាប់តាំងពីឆ្នាំ 1980 ហើយ 13% នៃចំនួនប្រជាជនពិភពលោកគឺធាត់ នេះបើយោងតាមអង្គការសុខភាពពិភពលោក។ នៅសហរដ្ឋអាមេរិក ប្រហែល 70% នៃមនុស្សលើសទម្ងន់ ឬធាត់។
កង្វះសកម្មភាពរាងកាយ និងសកម្មភាពរាងកាយច្រើនពេកត្រូវបានគេលើកឡើងថាជាមូលហេតុសមមូលសម្រាប់បញ្ហានេះ។ អាហារកាឡូរីខ្ពស់។. អ្នកស្រាវជ្រាវបានជជែកវែកញែករឿងនេះនៅក្នុងកាសែតមួយដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីវេជ្ជសាស្ត្រអង់គ្លេសដោយនិយាយថា "អ្នកមិនអាចគេចផុតពីរបបអាហារអាក្រក់បានទេ" ។
ជាអកុសល យើងកំពុងចាញ់ការប្រយុទ្ធជាមួយនឹងទម្ងន់លើស ដោយសារតែយើងញ៉ាំ។ ប៉ុន្តែទេវកថានៃកីឡានេះនៅតែត្រូវបានបន្តដោយឧស្សាហកម្មម្ហូបអាហារ និងភេសជ្ជៈ ដែលអាចបង្ហាញភាពអាម៉ាស់ចំពោះការលក់ផលិតផលមិនល្អ។
ក្រុមហ៊ុន កូកា-កូឡា បាននិងកំពុងលើកកម្ពស់សកម្មភាពរាងកាយតាំងពីទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1920៖ "សកម្មភាពរាងកាយមានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាព និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប្រើប្រាស់"។ ហើយថ្មីៗនេះ កាសែត New York Times បានប្រកាសថា កូកា-កូឡា កំពុងឧបត្ថម្ភការស្រាវជ្រាវសម្រកទម្ងន់ ដើម្បីបញ្ជាក់ថា ការរីករាលដាលនៃជំងឺធាត់ គឺបណ្តាលមកពីកង្វះការហាត់ប្រាណ។
ក្រុមហ៊ុន PepsiCo និងក្រុមហ៊ុនផ្សេងទៀតក៏កំពុងព្យាយាមលើកទឹកចិត្តពួកយើងឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតដោយបន្តប្រើប្រាស់ផលិតផលរបស់ពួកគេ។
ប៉ុន្តែនេះគឺជាវិធីសាស្រ្តមិនគ្រប់គ្រាន់ និងមានសក្តានុពលគ្រោះថ្នាក់ ព្រោះវាលើកទឹកចិត្តមនុស្សឱ្យព្រងើយកន្តើយ ឬមើលស្រាលផលប៉ះពាល់នៃកាឡូរីដែលពួកគេប្រើប្រាស់។ កីឡាគឺល្អសម្រាប់សុខភាព។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ បញ្ហាធំបំផុតគឺអាហារ។
ដូច្នេះតើអ្នកគួរធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់?
ការសិក្សាពី National Weight Control Registry បានពិនិត្យ និងវិភាគលើចរិតលក្ខណៈ ទម្លាប់ និងអាកប្បកិរិយារបស់មនុស្សពេញវ័យដែលស្រកទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ 30 ផោន និងរក្សាទម្ងន់ថ្មីរបស់ពួកគេយ៉ាងហោចណាស់មួយឆ្នាំ។ ការសិក្សាបច្ចុប្បន្នពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្ស 10,000 នាក់ដែលបំពេញកម្រងសំណួរជារៀងរាល់ឆ្នាំអំពីរបៀបដែលពួកគេគ្រប់គ្រងដើម្បីរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញទម្លាប់ទូទៅក្នុងចំណោមអ្នកចូលរួមសិក្សា៖ ពួកគេបានថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ កំណត់ការទទួលទានកាឡូរី និងអាហារមានជាតិខ្លាញ់ តាមដានទំហំចំណែករបស់ពួកគេ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។
ប៉ុន្តែចំណាំ៖ សកម្មភាពរាងកាយប្រើជាជំនួយក្នុងការរាប់កាឡូរី និងការផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយាផ្សេងទៀត។ អ្នកជំនាញសម្រកទម្ងន់ដែលអាចទុកចិត្តបាននឹងប្រាប់អ្នកថា រឿងដ៏ល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺកំណត់កាឡូរីរបស់អ្នក ហើយផ្តោតលើការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ជាទូទៅ ការតមអាហារបូកនឹងការហាត់ប្រាណមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់សុខុមាលភាពទូទៅជាងការកាត់បន្ថយកាឡូរីតែម្នាក់ឯង ប៉ុន្តែអាចមានឥទ្ធិពលតិចតួចលើការសម្រកទម្ងន់។ ក្រាហ្វខាងក្រោមបង្ហាញថាក្រុមមនុស្សដែលដាក់កម្រិតការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេបានបាត់បង់ទំងន់ស្ទើរតែដូចគ្នាទៅនឹងក្រុមដែលបានតមអាហារ និងបន្ថែមសកម្មភាពរាងកាយ។
ហើយប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសជម្រើសទីពីរសម្រាប់ខ្លួនអ្នក - របបអាហារ + កីឡា - ប្រយ័ត្នពេលរាប់កាឡូរីហើយកុំទូទាត់សងសម្រាប់ចំនួនទឹកប្រាក់ដែលបានចំណាយអំឡុងពេល សកម្មភាពរាងកាយថាមពលជាមួយនឹងផ្នែកបន្ថែមនៃអាហារ។
