Dabar daugelis galvoja, kad badavimas ir sportas nelabai suderinami dalykai. Be to, daugelis sako, kad aktyviai sportuojant nevalia pasninkauti. Juk šiais laikotarpiais labai didelės energijos sąnaudos, o visą laiką reikia atstatyti baltymus. Kartais toks vaizdas paštas ir sportas pasitaiko labai dažnai tarp trenerių, sportininkų. Kai kuriems pavyksta derinti badavimą ir sportą: jie sportuoja supamose kėdėse ir tuo pačiu atsisako pasninkauti tik nuo skirtingi tipai mėsa.
Verta pažymėti, kad į senovės bažnyčia valgymo metu tik 1 kartą vakare. Ir tai daugiausia buvo augalinis maistas, nenaudojant duonos. Kai kurie sportininkai dabar bando derinti paštas ir sportas. Daugelis jų pažymi, kad tuo pačiu organizmas sugeba atrasti naujas savo galimybes. Pavyzdžiui, sportuoti badaujant pirmą savaitę gali būti labai sunku. Juk jėgos praktiškai išgaruoja, nes trūksta įprasto maisto, elementų. Tačiau po savaitės gali atsirasti tam tikras judesių vikrumas.
Laikui bėgant atsiranda naujų jėgų, atsistato antsvorio, judesių atžvilgiu yra precedento neturintis greitis. Taigi badavimas ir sportas puikiai papildo vienas kitą. Apskritai sportininkai mėgėjai gali ir turėtų derinti badavimą ir sportą. Jie gali pasninkauti visais įmanomais būdais. Tai, beje, tiek sveikata, tiek pats kūnas, kūnas gali atverti naujas savo galimybes.
Sportininkams labai svarbu suprasti, kad reikia stengtis paįvairinti savo mitybą tuo metu, kai ji derinama paštas ir sportas. Reikėtų pažymėti, kad daugelis krikščionių pirmąją pasninko savaitę mėgsta labai griežtai pasninkauti. Sporto gerbėjai taip pat gali laikytis šio papročio. Apskritai šis įrašas reiškia, kad iš dietos turite neįtraukti pieno, mėsos, žuvies maisto, kiaušinių. Žinoma, geriau suderinti savo pasninko matmenis su nuodėmklausiais, taip pat atsižvelgti į savo sveikatos būklę.
AT paštas ir sportas bus labai veiksminga, jei savo mitybą paįvairinsite visomis rūšimis sveiki grūdai ir sriubos. Košę galite virti ne su pienu, o, pavyzdžiui, su vandeniu. Galite juos užpildyti ne aliejumi, o kokiu nors padažu. Galima pasigaminti ir saldų padažo variantą (remiantis želė, uogiene, uogomis, riešutais, džiovintais vaisiais, medumi, grietinėle, kakava). Jei norite ko nors pikantiško, tuomet galite išsivirti grybų, daržovių padažo. Taip pat galite pagaminti įvairių variacijų su gardžiais prieskoniais. Apskritai sportininkai ir kiti žmonės gali labai įvairinti pagrindinius grūdų komponentus (ryžius, perlines kruopas, manų kruopas, avižinius dribsnius, grikius, javus ir kt.).
Kalbant apie sriubas, yra ir labai gerų.
Viskas, kas sukurta gamtos, yra harmoninga ir subalansuota. Ir tik žmogus dažnai yra linkęs perdėti. Pažiūrėkite ir klausykite gamtos kūrinių ir procesų, stenkitės iš jų mokytis aukštesnes galias gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą yra vienintelis būdas išlaikyti sveikatą ir dvasinį grynumą.
Žala ar nauda?
Nusprendę švęsti Didžiąją gavėnią, dažnai pagalvojame, ar tai nepakenks mūsų organizmui? Juk ilgą laiką gauname mažiau vitaminų, mineralų, baltymų, riebalų, o tai gali mus susilpninti. O jei manote, kad dauguma iš mūsų dirba ir lanko sporto sales? Abstinencijos tradicijos pasninko metu egzistuoja visose pasaulio religijose, o žmonijos sukaupta patirtis yra unikali. Pasninko metu apsivalo kūnas ir siela, nes ne veltui šiuo laikotarpiu žmonės nesiginčija, nesilinksmina, kukliai rengiasi.
Skaityti daugiau
Aplankyti sporto salės o į fitneso klubus galima pažvelgti iš įvairių pusių. Garsi muzika, kuri lydi treniruotes, netelpa į pasninko kanonus ir taisykles. Be to, didelis fizinis krūvis laikantis kuklios mitybos gali susilpninti organizmą ir pakenkti sveikatai.
Mitybos specialistų nuomonė
Gilus – šiuolaikinių mitybos specialistų įsitikinimas, kad badavimas žmogui itin naudingas. Septynios gavėnios savaitės, per kurias nevalgome riebaus maisto, paruošia mus vasariškam mitybos būdui – „žolės valgymui“. Pasibaigus pasninkui mūsų organizmas visiškai išsivalo ir pasisavina vitaminų produktus, puikiai juos virškina. Senovėje pasninkas buvo daug griežtesnis, kartą per dieną vėlai vakare buvo leidžiama valgyti tik daržoves su vaisiais ir duona.
Akivaizdu, kad laikantis tokių griežtų taisyklių ir fizinių krūvių reikėtų saikingai. Pirmąsias dvi gavėnios dienas po aliejinių blynų su ikrais ir varške buvo leista gerti tik vieną vandenį – organizme įsijungė apsivalymo mechanizmas. Eidami į treniruotes tomis dienomis, kai nevalgote nieko, išskyrus vandenį, daug kartų padidinate stresą. Todėl pirmosiomis gavėnios dienomis treniruotes geriau išvis atšaukti.
Be to, dietologai rekomenduoja žmonėms, kurie ir toliau sportuoja nevalgius, tris keturis kartus per dieną valgyti liesą maistą, valgydami vieną kartą per dieną vakare labai išbalansuosite organizmą. Pasninko metu būtina žymiai sumažinti apkrovą, gaunama mažiau greitų angliavandenių ir riebalų - o esant stipriam fiziniam krūviui, tai kupina sąmonės netekimo ar bendro stipraus silpnumo.
Tačiau visiškai atsisakyti fizinės veiklos nereikia. Darnus jų derinys labai padeda atitraukti nuo minčių apie saldumynus ir mėsą mažo kaloringumo dieta ir nedidelį fizinį krūvį, jūsų kūnas įgaus naujų tonizuotų formų. Riebalinės poodinės apnašos išnyks, o jūs atsisveikinsite su celiulitu!
Sudarykite dienos meniu
Jei kasdienį meniu sudarysite ramioje atmosferoje, atsižvelgdami į savo finansines galimybes ir sezoniškai jūsų vietovėje pristatomus produktus, jums nereikės kasdien galvoti apie patiekalų pasirinkimą. Jei valgysite tik dribsnius, duoną ir gersite arbatą, organizmas negaus darbui ir veiklai reikalingų komponentų. Intensyvioms treniruotėms reikalingas baltyminis maistas, todėl įtraukite į savo racioną jei ne gyvūninės, tai augalinės kilmės baltymų – grybų, pupelių, žirnių, pupelių, sojų. Būtinai papildykite dietą medumi ir džiovintais vaisiais. Daržoves virti įvairiais variantais – troškinti, virti, kepti, sūdyti, rūgti.
Pasninko metu nepamirškite gerti. Šią nišą gali užpildyti ne tik arbata – galima pasigaminti įvairiausių kisielių, vaisių gėrimų, sulčių, kompotų. Šią dieną salėje ir treniruotėse valgykite riešutus, gerkite baltymų kokteilius. Tokį kokteilį galite nusipirkti bet kuriame kūno rengybos centre.
Pasninko dienomis ar bet kokios dietos, skirtos svorio metimui, dienomis apribokite laiką, kurį praleidžiate prie svorio mašinų. Jei turite energijos, atlikite aerobikos pratimus. Svorį nešanti sporto įranga kol kas aplenkiama. Taip pat neskubėkite įvaldyti naujų fitneso rūšių ar naujų pratimų – darykite tai išėję iš posto. Atidžiai įsiklausykite į savo kūną – jei jis jums išgirs pirmuosius nereikšmingos savijautos skambučius, svaigsta galva arba tiesiog ankstesni krūviai taps nepakeliami – nustokite treniruotis prieš išeidami iš posto.
Didžiosios gavėnios laikotarpis ar bet koks griežta dieta reikalauja švelnaus ir jautraus požiūrio be kraštutinumų. Rezultatas vis tiek bus pasiektas ir jokiu būdu jo siekti nereikia, už gražią figūrą sumokėjus didelę kainą su sveikata.
(Aplankyta 760 kartų, 1 apsilankymai šiandien)
Ne visi sportininkai yra ateistai. Kai kurie sportininkai laikosi religinio pasninko, reiškiantis saikingą susilaikymą nuo pramogų, gėrimų, maisto ir fizinio intymumo. Sportas, vedantis į kūno nuovargį, yra labdaros poelgis. Atleidimo matą kiekvienas pasirenka pats. Viešpačiui svarbu, kokią naudą siela gauna iš abstinencijos, o ne kiek ir ko žmogus valgė. Susilaikymas nuo maisto, kuris praeina be maldos, yra ne pasninkas, o įprasta dieta.
Mityba sportininkams badaujant
Gavėnia trunka 40 dienų. Šiais laikais negalima valgyti mėsos, pieno ir žuvies produktų, taip pat kiaušinių. Galite gerti vyną, bet ne prisigerti. Kitaip tariant, pasninko metu reikia apdairumo ir protingumo. Tačiau kaip kompensuoti sportininko energijos sąnaudas per Stačiatikių gavėnia galvoti apie Dievą, o ne apie maistą.
Sunku laikytis Didžiosios gavėnios yra tai, kad ji patenka į pavasarį, kai organizmas jau yra nusilpęs dėl avitaminozės. Lieka vienas dalykas – į racioną įtraukti šviežių daržovių ir vaisių. Dieta, kurioje nėra varškės, kiaušinių, žuvies, mėsos ir paukštienos, yra aminorūgščių, įskaitant būtinąsias, trūkumas. To pasekmės gali pasireikšti kaip nuolatinis nuovargis, pablogėjusi nuotaika, sumažėjęs imunitetas, taip pat sumažėjęs atsparumas stresui.
Tai reiškia, kad į racioną būtina įtraukti vertingų augalinių baltymų turinčių produktų, tokių kaip grybai, sėklos, riešutai, grūdai, sojos pupelės. Biologiškai jie yra mažiau vertingi, tačiau badavimo laikotarpiu gali palaikyti sportininko kūną. Augaliniai baltymai nėra visiškai virškinami. Jei albuminas vištienos kiaušinis pasisavinama 100%, tada augaliniai baltymai 50%. Baltymų kiekio rodiklis sausame produkte pasisako už augalinius produktus:
- žirniai - 22,4%;
- jautiena - 20%;
- lęšiai - 27,6%;
- varškės - nuo 9 iki 18%.
Jei palygintume skirtingų augalinių baltymų aminorūgščių sudėtį, tai pagal naudingumą pirmoje vietoje yra sojos baltymai, antroje – lęšiai. Geriausias būdas- naudojimas skirtingų šaltinių augaliniai baltymai, pavyzdžiui, grūdų, ankštinių augalų, taip pat pieno ir javų derinys. Pasninko metu į dietą galite įtraukti kokosų ir sojų pieną. Po virimo baltymai denatūruojami, todėl juos lengviau virškinti. Išimtis gali būti celiakija, kuri išreiškiama augalinių baltymų netoleravimu. Esant tokiai diagnozei, teks atsisakyti javų, kuriuose yra glitimo: miežių, rugių, kviečių.
Sportininko dieta badavimo metu
Apsaugoti:
- alkis nuo mažo kaloringumo maisto;
- kūno dehidratacija;
- apsinuodijimas ketoniniais junginiais iš riebaus maisto pertekliaus,
Sportininkai turėtų laikytis šių nurodymų dieta badavimo metu:
Gali būti:
- Valgykite maistą, kuriame yra daug baltymų ir kalorijų.
- bananai (1 g baltymų ir 120 kcal 100 g produkto);
- brokoliai (5 g baltymų) ir kitos žalios daržovės;
- džiovinti vaisiai;
- Iš vaisių galima gaminti kokteilius ir tyreles. Gėrimai prisotins organizmą papildomomis kalorijomis ir bus efektyviai pasisavinami.
- Reguliuokite riebalų suvartojimą - maksimalus šaukštelis. augalinio aliejaus arba 2 valg. l. sėklų ar riešutų 1000 kcal iš maisto.
- Vietoj baltos duonos verta pereiti prie sėlenų. Grūdams taip pat geriau vartoti viso grūdo javus, o ne susmulkintus jų variantus.
- Laminaria arba jūros dumbliai sumažins vitamino B12 trūkumą. Normalizuoja širdies darbą, padeda susikaupti, didina darbingumą.
- Vietoj arbatos ir kavos geriau gerti džiovintų vaisių kompotą. Tai galimybė gauti vertingų mineralų ir vitaminų, maistinių skaidulų, be kurių neįmanoma sportininkų veikla.
Baltymai pašte
Jie gali tapti gelbėtoju. Žinomi gamintojai turi panašius kompleksus su visu aminorūgščių rinkiniu. Jie leidžia toliau auginti raumenų masę, pajusti jėgų antplūdį ir greitai atsigauti po intensyvių treniruočių. Kartu su aminorūgščių kokteiliais reikia vartoti ir vitaminų kompleksus. Norintys sulieknėti, prieš fizinę veiklą gali skirti 20 min. Jis yra atsakingas už riebalų rūgščių tiekimą į miokardą ir skeleto raumenis. Padeda deginti riebalus treniruotės metu.
Iš baltymų produktų jie yra įtraukti į racioną ir, žinoma, yra prastesni nei kiaušinių ir išrūgų kolegos. Tačiau iš aminorūgščių, kurios patenka į kraują po sojos baltymų skilimo, organizmas galės susikurti raumeninį karkasą. Metabolizmas pagerės. Raumenys gaus papildomą palengvėjimą. Poodiniai riebalai oksiduojasi.
Puikus pakaitalas saulėgrąžų aliejus bus vertingiausias nesočiųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų komplekso šaltinis.
Gali būti naudinga nevalgiusiems sportininkams, vegetarams ir alergiškiems gyvūniniams baltymams.
Kai kurių produktų raciono ribojimas nereiškia, kad leistinų galite valgyti tiek, kiek norite. Matas visame kame yra pagrindinė pasninko sąlyga. Išeitis taip pat turėtų būti pagrįsta, nevalgykite visko be atodairos ir didžiuliais kiekiais.
Ir tada ateis proto aiškumas, įvyks apsivalymas, bet ne kenkiantis vargintam sportininko kūnui.
Ar per gavėnią įmanoma išlaikyti įprastą mokymosi režimą? Ir jei taip, kaip užtikrinti pakankamą mitybą be gyvulinio maisto? Mes jums pasakysime, kurie augaliniai maisto produktai yra kaloringi ir kuriuose yra reikalinga suma baltymų, kad poste nesijaustumėte alkani ir išliktumėte energingi.
Gavėnia yra gyvulinio maisto atsisakymo laikotarpis, todėl klausimas iš esmės skamba taip: kaip užtikrinti visavertę sportininko mitybą naudojant tik augalinį maistą?
Pagrindinė problema – žinių ir patirties trūkumas
Daugelis žmonių labai mažai žino apie augalinį maistą – apie tai, kurie maisto produktai yra sveiki, patenkinami ir skanūs. Todėl visi darome tą pačią klaidą – valgome per daug riebaus maisto (aliejaus, riešutų, sėklų) ir koncentruoto maisto (džiovintų vaisių, grūdų patiekalų) – ir patenkame į vieną iš trijų būsenų:
1. Apsinuodijimas ketonais (nuo riebalų pertekliaus).
2. Dehidratacija.
3. Alkis dėl kalorijų trūkumo.
Tuo tarpu augalinis maistas yra pakankamai maistingas, kad aprūpintų sportininką. Atkreipkite dėmesį bent į tai, kad vegetarų tarp sporto žvaigždžių nuolat daugėja. Laikantis teisingo požiūrio, liesas maistas netgi gali pakelti jus į kitą lygį, o toliau pateiktos rekomendacijos padės tai padaryti.
dieta
1. Valgykite maistą, kuriame yra daug kalorijų ir daug baltymų:
- Vaisius. Viename vidutinio dydžio banane yra 120 kcal ir daugiau nei vienas gramas puikių baltymų;
- Žalios daržovės. 100 gramų brokolių yra beveik penki gramai baltymų;
- Džiovinti vaisiai - datulės, džiovinti abrikosai, riešutai ir sėklos;
2. Gaminkite vaisių tyreles ir kokteilius. Šis triukas padeda normaliai pasisavinti didesnį maisto kiekį. Pakeiskite arbatą, kavą ir mineralinis vanduo sulčių, kad gautumėte papildomų kalorijų iš gėrimų.
3. Stebėkite savo riebalus. Kiekvienam 1000 kalorijų dietos turi būti ne daugiau kaip 1 arbatinis šaukštelis aliejaus arba 2 šaukštai riešutų / sėklų.
4. Jūsų pagrindas – vaisiai ir daržovės. Jei jų nepakanka, pridėkite dribsnių ir džiovintų vaisių (miusli, grikiai ir avižiniai dribsniai, kutya). Štai vienos dienos lieso sporto meniu pavyzdys.
Dieta
- Pradėkite praturtinti savo mitybą daržovėmis ir vaisiais iš anksto, perėjimą patempdami maždaug savaitei. Išeikite iš posto taip pat sklandžiai.
- Prisijunkite su smalsumu ir sužinokite naujų dalykų apie mitybą ir apie save.
- Veskite maisto dienoraštį, apibūdinkite organizmo reakciją į įvairius maisto produktus ir savo būklę. Įrašai jums pravers po metų.
- Jei pykina ar svaigsta galva, tai gali būti senų toksinų atsargų išvalymo požymis (jei nėra jokių veiksnių apsinuodijimas maistu). Tiesiog pailsėkite, kol vėl pasijusite gerai. Tačiau energijos praradimas rodo, kad kažką darote ne taip – neturite pakankamai kalorijų ar drėgmės.
Viską padarę teisingai pamatysite, kaip gavėnios pabaigoje padaugės jėgos ir proto aiškumo. Ir kas žino, galbūt norėsite ilgiau laikytis liesos dietos ir sužinoti apie tai daugiau?
Kur gauti baltymų nevalgius ir ar per šį laikotarpį įmanoma užsiauginti raumenų masę? Kaip treniruotis badaujant ir ar tai apskritai būtina? Dietologė Alla Shilina ir kūno rengybos treneris Pavelas Fatykhovas – „Herbalife“ ekspertai – atsako į visus jūsų klausimus.
Alla Shilina,įmonės mitybos ekspertasHerbalife, dietologas, aukščiausios kategorijos endokrinologas:
Į mitybą badaujant reikia žiūrėti labai atsakingai, ypač tiems, kurie užsiima aukšta veikla fizinė veikla. Meniu šiuo laikotarpiu geriausia pasirinkti individualiai, nes sportininko poreikiai priklauso nuo jo amžiaus, lyties, parametrų ir treniruočių grafiko. Tačiau yra keletas bendrosios rekomendacijos kurių privalo laikytis kiekvienas besitreniruojantis.
Svarbu prisiminti apie subalansuotą mitybą, kuri prisotintų organizmą mikro ir makroelementais optimaliu kiekiu ir santykiu. Priešingu atveju galite susidurti su disbalanso ir netinkamos mitybos pasekmėmis: lėtiniu nuovargiu, negalėjimu atlikti treniruotės ar apšilimo. Svarbu atsižvelgti į tai: baltymai ir angliavandeniai turi įtakos sportininko pasirodymui, o angliavandeniai ir riebalai suteikia jam energijos efektyviam raumenų vystymuisi.
Pagrindinė problema badaujant yra atsisakymas vartoti gyvūninius baltymus. Tyrimai parodė, kad šio elemento sportininkų poreikis yra didesnis nei tų, kurie neužsiima rimta fizine veikla. Mėgstantys sportą, reikalaujantį ištvermės, baltymų per dieną turėtų suvartoti 1,2–1,4 gramo vienam kūno svorio kilogramui, o jėgos sportininkai – 1,4–1,8 gramo. Pasninko metu reikėtų stengtis vartoti augalinius baltymus: ankštinius ir sojos produktus, riešutus ir sėklas. Beje, sojos baltymai yra vienintelis augalinis baltymas, turintis visą aminorūgščių sudėtį ir, skirtingai nuo kitų šaltinių, gali būti laikomas visišku gyvulinių baltymų pakaitalu. Todėl kartais valgį galima pakeisti baltyminiu kokteiliu.
Svarbi sportininkų mitybos sudedamoji dalis yra omega-3 riebalų rūgštys. Jie mažina kraujo krešulių riziką ir turi priešuždegiminių savybių. Norint atstatyti riebalų paros normą, į maistą galima įpilti kedro, sėmenų ar kanapių aliejaus, o griežtomis badavimo dienomis juos pakeisti sėklomis, riešutais, avokadais.
Sportininkams taip pat reikia dideliais kiekiais B grupės vitaminai, ypač tiaminas, riboflavinas ir niacinas, kurie suteikia energijos ir palaiko raumenų augimą. Ne sezono metu svarbu apsisaugoti nuo avitaminozės, todėl reikėtų didinti suvartojamo maisto kiekį. sočiųjų daržovių ir vaisius ir, jei reikia, išgerkite vitaminų ir mineralų kursą.
Pasninko metu ne mažiau reikšmingas yra gėrimo režimas. Fiziškai aktyvūs žmonės turėtų reguliariai ir pakankamai gerti skysčių, kad užtikrintų termoreguliaciją ir normalią organizmo veiklą. Treniruotės metu vandenį reikia gerti kas pusvalandį, o esant karštam ar sausam orui – dar dažniau.
Mano požiūriu, badaujant neįmanoma valgyti taip, kad būtų pasiektas raumenų augimas. Šiuo laikotarpiu daug svarbiau rūpintis savo sveikata, skirti dėmesio mitybos keitimui ir klausytis savo kūno.
Pavelas Fatykhovas, kūno rengybos treneris, „Herbalife“ ekspertas:
Kaip žinote, raumenys pradeda augti, kai kūnas atsigauna, o tai vyksta miegant ir maitinantis. Sportuojantiems, kurie fiziškai augina raumenis, reikia baltymų ir labai didelio jų kiekio. Pasninko metu, kai negalima vartoti gyvulinių baltymų, raumenų masės augimas negali būti svarstomas. Per šį laikotarpį turite pakoreguoti mokymo režimą nuo įdarbinimo iki priežiūros. Negalite treniruotis pagal tą pačią schemą, kitaip kūnas kurį laiką progresuos, bet tada prasidės išsekimas. Treniruotėse rekomenduojama sumažinti svorį (iki 50% maksimalaus svorio), atlikti 20-30 pakartojimų, dalį pratimų pakeisti kardio. Tuo pat metu neturėtume pamiršti ir augalinių baltymų: grūdų, lęšių, riešutų ir kt. Galite valgyti daugiau sportinė mityba, kuriame yra sojos baltymų, nes sojos virškinamumo indeksas yra aukštas. Pagrindiniai pasninko besilaikančio sportininko uždaviniai – neprarasti raumenų masės ir išvalyti organizmą. Ir tada, pasibaigus pasninkui, galite gauti geresnį raumenų augimo rezultatą.