Bagaimana untuk menghilangkan sakit otot tanpa bantuan doktor. Bagaimana untuk menghilangkan ketegangan otot Mandi air panas selepas bersenam

Lelaki, kami meletakkan jiwa kami ke dalam laman web ini. Terima kasih untuk itu
bahawa anda menemui keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan goosebumps.
Sertai kami di Facebook Dan Bersentuhan dengan

Kadang-kadang pada penghujung hari kita berasa sakit sakit pada otot kita, kita tidak boleh meluruskan atau menolehkan kepala kita. Sebabnya ialah "cangkang otot" - inilah yang dipanggil oleh Wilhelm Reich sebagai kekejangan otot, yang merupakan orang pertama yang melihat hubungan antara tekanan dan tindak balas badan terhadapnya. Dia mengaitkan ini dengan tabiat seseorang yang menyimpan segala-galanya untuk dirinya sendiri dan ketidakupayaan untuk menyatakan emosi. Semua ini membawa kepada fakta bahawa mana-mana masalah psikologi akan dipantulkan dalam badan sebagai blok otot.

Kita di dalam laman web Kami menemui 6 latihan yang bertujuan untuk mengeluarkan blok ini. Melengkapkannya tidak akan mengambil banyak masa, dan hasilnya tidak lama lagi.

1. Jika belakang tengah dan belakang bawah anda sakit

Ketegangan berterusan dan ketegangan otot tulang belakang boleh membawa kepada pelbagai penyakit: osteochondrosis, sekatan otot cakera, hernia intervertebral, dan kelengkungan tulang belakang.

Juga, vertebra termampat boleh menyebabkan sakit di jantung, sakit kepala dan pening, penglihatan kabur.

Bagaimana untuk melegakan ketegangan belakang

Latihan ini akan membantu anda melegakan kesakitan pada otot belakang anda.

Berdiri tegak. Angkat tangan anda dan kemudian letakkan di belakang kepala anda.
Bersandar. Bahagian belakang harus mengambil bentuk gerbang.
Kembali ke kedudukan permulaan.

Ulang 5 kali.

2. Untuk sakit leher dan bahagian atas belakang

Kemungkinan besar, anda sedang duduk di hadapan komputer anda semasa membaca artikel ini. Nilai sama ada leher anda berada dalam kedudukan yang betul:

bahu tidak boleh dinaikkan;
trapezius tidak boleh tegang.

Ketegangan dalam trapezius sering berlaku disebabkan oleh tekanan dan keletihan, tabiat membongkok, atau bahu yang terus terangkat.

Bagaimana untuk menghilangkan sakit leher dan bahu

Leher adalah bahagian badan yang biasanya bertindak balas pertama terhadap tekanan. Ketegangan di dalamnya memberi kesan negatif kepada fungsi saluran darah dan saraf. Otak menerima oksigen dan nutrien yang kurang penting, dan otot menjadi lemah.

Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, lakukan perkara berikut:

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu.
Letakkan tangan anda di pinggang anda dan condongkan kepala anda ke hadapan dan kemudian ke belakang.

Ulang 8 kali.

Bagaimana untuk mengeluarkan pengapit dari leher dan bahu

Faktor-faktor yang menimbulkan kesakitan pada otot trapezius boleh menjadi hipotermia, pemanasan yang tidak mencukupi sebelum latihan, melakukan pergerakan yang membosankan, memakai beg berat dan beg galas. Ini penuh dengan myositis - keradangan tisu otot.

Luruskan, letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
Condongkan leher anda ke kanan, kemudian ke kiri.
Jika sukar, bantu diri anda dengan tangan anda: ini akan meningkatkan regangan otot.
Kekal dalam kedudukan "bawah" selama 10 saat sambil membongkok ke setiap sisi.

3. Dengan pengapit muka

Kadang-kadang kepala dan otot muka juga mengalami tekanan.

Anda mungkin tidak merasakan ketegangan otot pada muka anda. Tetapi agak mudah untuk mengesannya dalam diri anda. Bukti yang paling jelas tentang "cengkerang otot" ialah senyuman beku. Juga, periksa diri anda dengan teliti di hadapan cermin, sapukan jari anda ke muka anda: kawasan yang anda rasa tegang jelas memerlukan kelonggaran. Ketegangan di dahi boleh membawa kepada migrain, peningkatan tekanan intrakranial, di sekeliling mata - kepada bengkak dan lingkaran hitam, keletihan, di rahang - kepada masalah dengan gigi dan kekejangan saluran darah yang menyuburkan kulit muka.

Bagaimana untuk melegakan ketegangan pada otot muka

Berdiri tegak. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, tanpa menjalin jari anda.
Pusingkan kepala anda dari sisi ke sisi.
Jika anda berasa tidak selesa, perlahan-lahan bantu diri anda dengan tangan anda.
Lakukan 4 ulangan pada setiap sisi.

Selepas melakukan senaman, urut perlahan-lahan kulit muka anda dengan jari anda.

4. Untuk ketegangan dan kesakitan di seluruh badan

Otot belakang tersepit punya Pengaruh negatif pada tulang belakang, terutamanya kes yang teruk ini boleh menyebabkan meledingkan. Dengan beralih, vertebra memampatkan neuron yang datang dari saraf tunjang, yang boleh menyebabkan sensasi yang menyakitkan dalam mana-mana organ. Di samping itu, mampatan saluran darah penuh dengan pembengkakan tisu dan kesakitan di dalam badan.

Bagaimana untuk melegakan ketegangan fizikal

5. Untuk menghilangkan tekanan psikologi

Pilih tempat yang tenang dan tenang. Adalah lebih baik jika ia adalah kawasan pengudaraan yang baik. Latihan boleh dilakukan secara berdiri atau duduk.
Berdiri tegak, rapatkan kaki anda. Tutup mata anda dan berehat, bernafas dengan tenang. Pastikan kepala anda lurus, dalam kedudukan semula jadi, tanpa ketegangan. Letakkan lengan anda dengan bebas di sepanjang badan anda. Apabila melakukan senaman sambil duduk, letakkan tangan anda di atas kaki anda.
Semasa anda menggerakkan bahu anda ke belakang dan ke bawah, buat pergerakan seolah-olah anda sedang membuang sesuatu dari bahu anda. Kemudian pindahkan berat badan anda ke pelvis anda. Cuba berehat dan rasakan kekuatan otot di kaki anda.
Cari keseimbangan. Anda akan berjaya apabila semua ketegangan hilang. Bersantai dan jangan membuat pergerakan yang tidak perlu. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama 5 minit.
Semasa melakukan senaman, cuba untuk tidak memikirkan apa-apa.

Selepas masa berlalu, urut ringan muka, leher dan décolleté anda.

Seperti yang anda lihat, latihan ini mudah dilakukan. Mereka boleh dilakukan dengan mudah di tempat kerja.

Adakah anda sering mengalami kekejangan otot? Bagaimana anda melawannya? Atau mungkin anda akan mencuba salah satu daripada latihan ini sekarang dan berkongsi hasilnya dengan kami dalam ulasan?

Sakit otot selepas latihan boleh mengganggu kedua-dua pemula dan atlet profesional. Mereka menyebabkan banyak ketidakselesaan, dan dalam beberapa situasi adalah mustahil untuk bertolak ansur dengan mereka. Tidak semua orang tahu bagaimana untuk melegakan sakit otot selepas bersenam. Mari kita fikirkan apa yang boleh dilakukan untuk ini.

Untuk memahami apa yang perlu dilakukan jika otot anda sakit selepas latihan, anda perlu terlebih dahulu menentukan punca kesakitan. Selalunya, sakit otot membuatkan dirinya dirasai serta-merta atau keesokan harinya selepas senaman yang melelahkan. Dalam kes ini, anda boleh lakukan tanpa melawat doktor, dan hanya memilih ubat yang baik untuk melegakan kesakitan. Ramai orang lebih suka menggunakan salap untuk sakit otot selepas latihan. Bergantung pada tindakan mereka, dana tersebut dibahagikan kepada kumpulan berikut:

ubat penahan sakit;
melegakan keradangan dan bengkak;
meningkatkan peredaran darah;
memanaskan badan.

Untuk melegakan sakit otot, salap seperti Capsicam, Finalgon, Viprosal, Diclak-gel, Veral, Traumeel dan sebagainya boleh digunakan. Ubat-ubatan ini boleh didapati dengan preskripsi doktor, tetapi, bagaimanapun, adalah disyorkan untuk berunding dengan pakar supaya dia dapat menentukan punca sakit otot dan memilih ubat yang paling sesuai.

Juga Ubat tahan sakit membantu melegakan sakit otot. Ini termasuk Analgin atau Aspirin yang terbukti lama, dan yang lebih moden bukan steroid, contohnya, Ibuprofen, Acetaminophen, Tylenol.

Sebagai tambahan kepada salap dan ubat penahan sakit, kinesioplaster khas boleh digunakan. Mereka agak mudah digunakan, berkesan, dan memungkinkan untuk melegakan kesakitan, kekejangan, bengkak tanpa menyebabkan kesan sampingan pada saluran gastrousus, tidak seperti kebanyakan ubat penahan sakit. Daripada jumlah ini, yang paling popular ialah Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast.

Sebelum menggunakan sebarang produk, pastikan anda membaca dengan teliti arahan untuk dielakkan akibat negatif. Juga ingat bahawa ubat penahan sakit tidak boleh digunakan secara berlebihan, kerana jika tidak, anda boleh menekan keupayaan otot untuk pulih sendiri.

Bagaimana untuk melegakan sakit otot selepas senaman: kaedah ekspres

Jika sakit otot selepas latihan menjadi sangat sukar untuk anda, anda tidak boleh bertolak ansur, anda boleh memberi perhatian kepada kaedah ekspres yang dipanggil yang akan membantu melegakan kesakitan dengan cepat.

Pertolongan pertama untuk otot yang letih ialah air. Anda boleh menggunakan pancuran mandian kontras atau air sejuk. 10 minit sejuk prosedur air atau 20 minit mandi air suam dengan garam laut akan membantu anda berehat dan berasa lega.
Gabungan tinggi dan suhu rendah dan minum banyak cecair.
Berenang adalah ubat penahan sakit yang sangat baik - 20 minit sudah cukup. Selalunya, atlet yang kerap mengalami sakit tekak kerap melawat kolam renang. Berenang meningkatkan peredaran darah dan melebarkan saluran darah, yang membantu melegakan sakit otot.
Untuk melegakan sakit otot selepas bersenam dan melegakan otot, urut berguna. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke pakar, anda boleh melakukannya sendiri. Perkara utama adalah untuk memanaskan otot dan meregangkan kawasan yang menyakitkan untuk meningkatkan peredaran darah. Untuk urutan, anda boleh menggunakan minyak yang berbeza, contohnya, zaitun atau badam dengan tambahan minyak pati. Untuk memudahkan tugas, anda boleh menggunakan pengurut dan penggelek.
Anda boleh menggunakan krim yang mengandungi bahan anti-radang dan bahan aktif lain. Produk sedemikian disapu ke kawasan yang menyakitkan sebelum tidur.
Untuk melegakan kesakitan selepas senaman yang melelahkan, lakukan senaman memanaskan badan dan regangan ringan. Juga, jangan lupa tentang keperluan untuk memanaskan badan sebelum kelas - ia akan membantu memanaskan otot dan menyediakannya untuk beban.

Ubat rakyat untuk sakit otot selepas latihan

Dalam cara mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam, ada yang boleh membantu. ubat-ubatan rakyat. Berikut adalah beberapa resipi yang mungkin berguna:

Boleh digunakan untuk memampatkan dan menggosok ekstrak arnica gunung. Anda boleh mencairkannya di dalam bilik mandi pada kadar satu liter air setiap tiga sudu besar herba.
Hernia gunung hernia boleh digunakan secara dalaman. Tuangkan 200 ml air mendidih ke atas 2 sudu teh tumbuhan kering, tapis selepas setengah jam. Minum 100 ml sehari.
Mungkin juga berguna rebusan thyme. Tuang satu sudu teh bahan mentah ke dalam segelas air selama 20 minit, tapis sup, ambil 200 ml dua kali sehari.
Boleh disapu ke kawasan yang sakit salap berdasarkan daun bay dan juniper. Mereka perlu dikisar dalam nisbah 6:1, kemudian tambah dua kali lebih banyak Vaseline atau lemak sayuran. Gosok campuran yang terhasil ke kawasan yang menyakitkan 2-3 kali sehari.
Anda juga boleh rebus kentang dalam jaket mereka, hancurkan mereka dan letakkan beberapa lapisan kain kasa. Yang terakhir digunakan pada kawasan masalah, dan selendang hangat dibalut di atas segala-galanya. Lebih baik membuat kompres pada waktu malam.
ambil dua daun kubis besar, gris dengan sabun dan taburkan dengan soda. Adalah lebih baik untuk melakukan ini sebelum tidur.
kacau satu kuning telur, satu sudu teh turpentin dan satu sudu besar epal sider cuka . Sebelum tidur, rawat kawasan masalah dengan campuran ini dan letakkan selendang hangat di atasnya.
Dapat melegakan kesakitan dengan baik campuran 40 g badger atau lemak babi, 10 g serbuk ekor kuda, yang mana minyak sayuran ditambah.
Isi sudu teh herba adonis kering segelas air mendidih, tapis selepas sejam, dan minum tiga kali sehari. Adalah disyorkan untuk menggunakan ubat ini dalam kursus sebulan, kemudian berehat selama 10 hari dan ulangi kursus sekali lagi.

Bagaimana untuk mengelakkan masalah

Jika otot anda sangat sakit selepas bersenam, anda perlu tahu apa yang perlu dilakukan untuk mengelakkannya jika boleh. Terdapat helah yang akan membantu, jika tidak sepenuhnya menghilangkan sakit tekak, tetapi sekurang-kurangnya mengurangkan keamatannya. Untuk mencapai hasil, pakar mengesyorkan petua berikut:

Minum sejumlah besar air, ini sangat penting, kerana ia adalah cecair yang mengawal proses metabolik dan perkumuhan, dan ini sangat penting semasa senaman yang kerap dan sengit.
Sebelum latihan, anda boleh minum segelas air dengan satu sudu teh soda. Ini akan membantu mengurangkan tahap keasidan dan meningkatkan ambang sakit otot.
Juga penting pemakanan yang betul. Tubuh mesti menerima daripada makanan jumlah yang mencukupi semua bahan yang diperlukan, yang akan diproses menjadi tenaga.
Ia berguna untuk mengambil tablet asid askorbik sebelum dan selepas latihan.
Biarkan badan anda berehat, kerana terlalu banyak tenaga yang berterusan tidak akan membawa apa-apa faedah. Untuk menghilangkan keletihan, sauna, kolam renang dan urutan berguna.

Apa yang perlu dilakukan jika otot anda sakit selepas latihan: cadangan lain

Terdapat beberapa peraturan lain yang berguna jika otot anda sangat sakit selepas latihan. Antaranya adalah seperti berikut:

Pergerakan. Ini sangat penting, dan berkenaan dengan memanaskan badan selepas bersenam dan otot antagonis yang telah kami nyatakan. Sebagai contoh, jika belakang anda sakit, kerjakan otot dada anda, jika bisep anda, maka trisep anda. Dengan memanaskan badan sebelum dan selepas bersenam, anda boleh mengurangkan risiko membangunkan sakit sebanyak 50%. Di samping itu, memanaskan otot mengurangkan risiko kecederaan.
Beberapa perkataan lagi tentang pemakanan. Adalah penting bahawa jumlah protein yang anda makan sepadan dengan jumlah yang anda belanjakan. Juga ingat bahawa untuk memulihkan badan anda memerlukan 2-4 g karbohidrat setiap kg berat setiap hari, kira-kira 2 g protein setiap kg berat badan, dan kira-kira 20% jumlah nombor kalori harus datang dari lemak yang tidak berbahaya.
Jangan abaikan senaman kardio anda, walaupun matlamat anda adalah untuk meningkatkan jisim otot. Dedikasikan 3-4 hari seminggu untuk mereka. Terima kasih kepada oksigen tambahan dan peningkatan peredaran darah, badan menyingkirkan toksin asid laktik.

Suplemen Asid Lemak Bermanfaat Otot(300 mg setiap kg berat), mengurangkan keradangan pada otot dan merangsang sistem imun. Sumber terbaik mereka ialah lemak ikan dan minyak biji rami.
Adalah disyorkan untuk berbasikal senaman anda. Senaman ganti dengan beban berat dan bilangan ulangan yang tinggi dengan senaman dengan berat ringan dan kuantiti minimum ulangan.
Anda tidak boleh berlatih lebih daripada satu jam. Masa optimum untuk kelas ialah 45 minit. Selepas satu jam aktiviti, tahap testosteron berkurangan dan tahap kortisol meningkat.
Mimpi. Apabila anda tidak cukup tidur, hormon stres kortisol akan melalui bumbung, dan akibatnya, proses pembaikan otot terganggu dan risiko kecederaan meningkat. Cuba tidur sekurang-kurangnya 8 jam.
Sihat pengambilan tambahan antioksidan. Ini akan membantu meneutralkan proses pereputan dalam badan. Sumber antioksidan - retinol, karoten, tokoferol, asid askorbik, selenium, asid suksinik, flavonoid.

Terdapat produk yang akan membantu anda pulih dengan cepat selepas bersenam. Ini termasuk, sebagai contoh, jus tembikai (secara eksklusif semulajadi), yang melegakan sakit otot kerana kehadiran asid amino L-citrulline dalam komposisinya. Adalah disyorkan untuk minum segelas jus sejam sebelum dan sejam selepas latihan. Kismis hitam, beri hitam, beri biru, cranberi dan jus anggur juga mempunyai kesan yang baik. Antosianin yang terkandung di dalamnya membantu melegakan keradangan dan tahap kesakitan. Kentang dikupas, halia, delima juga berfaedah. kenari, pasli, halia, serta merebus likuoris, linden, pinggul mawar, daun currant, wort St. John, bearberry.

Akhirnya, perlu diperhatikan bahawa adalah penting untuk tidak mengelirukan sakit sendi dan otot. Yang pertama, tidak seperti otot, mewakili masalah yang sangat serius dan boleh mencetuskan kecederaan kritikal. Anda juga perlu tahu bahawa kerosakan otot yang teruk boleh disebabkan oleh terlalu banyak tenaga yang kronik. Oleh itu, jika kesakitan tidak hilang dalam masa lebih daripada 2-3 hari, berunding dengan pakar.

Bagaimana untuk melegakan sakit otot selepas bersenam: petua video

Terdapat banyak pendekatan untuk memahami ketegangan otot, tetapi lebih mudah untuk menghilangkannya sekali dan untuk semua! Menghilangkan ketegangan otot membantu membetulkan banyak penyakit dan meningkatkan kecekapan fungsi otot.

Sebagai permulaan, adalah bernilai memutuskan apa itu pengapit otot. Meninggalkan semua makna perubatan dan metafizik, ia boleh diterangkan secara ringkas: otot atau kumpulan otot tertentu tidak boleh dilonggarkan sepenuhnya (atau tidak boleh tegang). Ini bermakna bahawa badan sentiasa menggunakan otot tambahan, yang sentiasa tegang, yang meningkatkan jumlah, di mana darah melewati lebih dan lebih sukar dan keberkesanannya berkurangan. Di samping itu, kumpulan otot sedemikian mengganggu fungsi semula jadi badan.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa seseorang terbiasa dengan kesakitan yang sangat teruk dan menunjukkan ketidakpekaan sepenuhnya terhadap otot yang diapit (atau kumpulan otot). Tanpa merasakan ada sesuatu yang salah, seseorang terus mengekalkan pengapit ini selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun, yang membawa kepada kelengkungan tulang belakang, masalah kaki, vena varikos dan banyak penyakit lain (malah pengapitan). organ dalaman dan lain-lain.). Malah tabiat tersenyum yang salah menyebabkan kedutan tambahan dan merosakkan penglihatan dengan memerah otot muka tambahan. Bagaimana jika anda mengulangi ini selama 10, 20 tahun?

Bagaimana untuk mengenali ketegangan otot? Anda boleh meminta rakan untuk membantu anda "menekan" otot dengan berjalan di atas badan anda. Untuk melakukan ini, anda tidak perlu mengetahui sesuatu yang istimewa - mudah untuk mencari otot yang sangat keras, apabila ditekan dengan ringan, seseorang akan bercakap tentang kesakitan dan menggelitik yang teruk). Otot akan berubah menjadi keras, otot akan mengimbangi sesuatu dan digunakan dengan sia-sia, contohnya, ketika berjalan, yang membawa kepada penampilan. Sudah tentu, sama seperti di gim, jika anda secara sistematik "membesarkan bisep anda" - memberi tekanan pada otot - ia akan berkembang. Jadi di sini: otot yang sentiasa diapit mula-mula bertukar menjadi batu, menjadi tidak bergerak, kemudian mengalirkan darah dengan buruk dan menjadi tidak berkesan sepenuhnya.

Meneruskan senaman dengan otot yang ketat hanya akan membawa kepada kemudaratan. Otot yang tegang secara berterusan memudaratkan badan dengan membebankannya secara berlebihan dan menggunakan daya untuk tujuan lain. Otot lain mesti mengimbangi ini. Dan jika, semasa melakukan apa-apa latihan atau bermain sukan, anda terus melakukannya dengan otot yang ketat, anda boleh mencapai had kecergasan fizikal anda dengan mengehadkan diri anda pada peringkat awal.

Malangnya, banyak jenis urut, pelbagai jenis sukan dan juga yoga tidak mengambil kira topik ini dengan teliti. Bagi orang yang bijak untuk melihat apa yang salah adalah dalam masa beberapa saat, sama seperti pakar bedah untuk melihat scoliosis atau kaki rata - pandangan serta-merta dan beberapa pergerakan - dan diagnosisnya jelas. Ia adalah sangat penting untuk menyelesaikan masalah otot tegang dan kelengkungan sekali dan untuk semua. Tidak ada keperluan untuk sebarang sebab atau penyiasatan mengapa ini berlaku - perkara utama adalah untuk menghilangkan pengapit, untuk mengeluarkan pendekatan yang tidak betul secara sistematik ini untuk menggunakan otot. Mungkin seseorang akan bernasib baik - dan jurulatih akan melihat dan membetulkannya, mungkin beberapa gimnastik khas akan membantu, tetapi ia boleh dilakukan dengan lebih mudah dan lebih cepat.

Untuk menghilangkan ketegangan otot, anda perlu mengendurkan otot atau kumpulan otot. Untuk melakukan ini, anda perlu meregangkan otot yang anda rasa terlalu keras. Walaupun tiada siapa yang boleh membantu, anda boleh sentiasa memberi perhatian kepada otot ini, mengetahui bahawa ada sesuatu yang tidak kena dengannya. Setiap hari cuba berehat dan gunakan dengan betul. Ia adalah perlu untuk melihat dan memahami apa yang mempengaruhi otot, dan juga melihat bagaimana ia harus berfungsi jika semuanya baik-baik saja.

Untuk berehat, anda selalunya hanya perlu meregangkan sedikit otot yang tegang + otot berdekatan sehingga otot mula fleksibel dan bergerak, kelegaannya kembali. Pada mulanya, mungkin terdapat perasaan sakit yang teruk - kembali kepekaan. Tidak perlu segera tergesa-gesa untuk memperbaiki segala-galanya hingga akhir; lebih mudah untuk meregangkannya selama beberapa hari. Pengapit yang terkumpul selama bertahun-tahun dan berdekad-dekad boleh ditanggalkan dalam maksimum seminggu latihan harian selama 10 minit.

Selepas otot diregangkan, perlu membiasakan diri dengan keadaan baru, membantu tubuh membiasakan diri dengan norma penggunaan otot ini, dan mengembalikan kepekaan kepada badan di tempat ini. Memberi perhatian tambahan, seperti berjalan secara berbeza atau menggunakan tangan anda secara berbeza, . Selalunya, ia mengambil masa kira-kira sebulan untuk membetulkannya selama-lamanya; jika semuanya sangat sukar, maka 2 bulan. Mula-mula, perlahan-lahan panaskan otot selama satu atau dua minggu, kemudian biasakan diri. Anda boleh mencari latihan khas atau mengingati sesuatu yang anda suka. Adalah penting untuk menggunakan otot yang betul dalam setiap tindakan, semua 24 jam, bukan 45 minit sehari. Jangan tertidur dengan ketegangan otot. Ini akan membetulkan masalah sekali dan untuk semua.

Badan tanpa ketegangan otot adalah lebih menyenangkan dari segi estetika. Kekuatan tidak dibelanjakan untuk tindakan berbahaya untuk diri sendiri. Seseorang hanya perlu memberi perhatian - dan kesihatan dan kecantikan semula jadi akan kembali ke tempat mereka.

Cuba ia!

__
Maklumat lanjut

Keadaan yang dicirikan oleh sakit otot dan keletihan umum akibat senaman baru-baru ini dikenali sebagai sakit tekak. Sebelum ini, pakar dalam bidang perubatan sukan bersetuju bahawa sakit otot selepas senaman secara langsung berkaitan dengan peningkatan paras asid laktik dalam tisu yang sepadan. Teori ini kini telah ditolak sebagai tidak boleh dipertahankan. Sebab sebenar, menurut data terkini, adalah kerosakan pada serat otot, yang membawa kepada keradangan dan, dengan itu, sakit.

Anda sering mendengar kenyataan bahawa "tanpa kesakitan tiada pertumbuhan." Terdapat beberapa kebenaran di sini, tetapi diketahui dengan pasti bahawa jisim otot boleh meningkat tanpa rasa sakit. Selain itu, orang yang kerap berkunjung Gim, otot jarang sakit selepas latihan.

Kesakitan otot selepas senaman adalah tipikal untuk situasi berikut:

kelas dijalankan dengan latar belakang tekanan dan keletihan psikologi;
lelaki sedang belajar aktiviti fizikal selepas berehat panjang;
beban pada otot lebih tinggi daripada biasa;
latihan dijalankan dengan latar belakang suhu tinggi;
sebelum latihan terdapat beban yang berlebihan.

Bila hendak menghubungi pakar

Tidak selalu mungkin untuk mengenal pasti punca kesakitan dengan betul. Anda harus memberi tumpuan kepada sensasi. Krepatura tidak memerlukan bantuan perubatan, dan selepas satu atau dua hari, semua gejalanya hilang. Anda harus berunding dengan pakar jika sakit kelihatan tidak tertanggung atau gejala selain daripada sakit otot muncul. Ia juga bernilai berunding dengan doktor apabila keadaan yang menyakitkan berlangsung lebih dari tiga hari. Ubat-ubatan sendiri jika sakit berlarutan lama dan sukar untuk bertolak ansur tidak digalakkan.

Jenis sakit otot

Dalam amalan perubatan, sakit otot dipanggil myalgia. Memandangkan myalgia yang mengiringi aktiviti fizikal, terdapat 3 jenis kesakitan utama.

Jenis kesakitan	Penerangan
Sederhana selepas bersenam	Selalunya disifatkan sebagai menyenangkan. Dengan latihan biasa, ia tidak lagi dirasai. Ia boleh bertahan sehingga beberapa hari. Ini adalah bukti kerosakan serat otot, yang normal dan tidak memerlukan langkah tambahan selain daripada berehat. Anda harus merawatnya dengan pemahaman bahawa sensasi ini mengiringi proses semula jadi pemulihan tisu otot; anda hanya perlu menyediakan badan dengan segala yang diperlukan untuk ini - rehat, lapan jam tidur, diet yang kaya dengan protein dan karbohidrat.
Tertinggal	Kesakitan biasa yang mencirikan keadaan sakit tekak. Kesakitan ini mencapai kemuncaknya dalam masa sehari, dan kemudian secara beransur-ansur reda. Ia ditentukan proses keradangan. Pada masa ini, gentian otot tumbuh semula dan berkembang kain baru. Pemula mungkin takut dengan keadaan yang disertai dengan sakit otot yang tertangguh, tetapi ia adalah semula jadi dan tidak boleh dihentikan latihan kerananya.
Sakit yang disebabkan oleh kecederaan	Latihan boleh disertai dengan terseliuh dan kerosakan otot yang lebih serius daripada microtrauma. Terdapat juga risiko kecederaan pada sendi dan tulang semasa latihan. Kesakitan dengan intensiti tinggi membantu mengenal pasti kecederaan dengan cepat. Sekiranya anda merasakan rasa tidak selesa yang tajam pada sendi atau ligamen anda, anda harus memberi perhatian kepada perkara ini. Jika kecederaan berlaku, anda mesti menghentikan latihan dan segera mendapatkan bantuan daripada kemudahan perubatan.

Bagaimana untuk melegakan kesakitan

Sekarang mari kita cuba memahami bagaimana untuk mengurangkan sakit otot selepas latihan. Malah, terdapat pelbagai pilihan untuk mengurangkan keadaan sakit tekak. Di sini adalah wajar untuk memberi tumpuan kepada pencegahan - mengambil jumlah protein yang mencukupi yang kaya dengan asid amino. Perlu diberi perhatian kepada beta-alanine, yang merupakan komponen penting protein apabila dipertimbangkan dari sudut pandangan bahan binaan untuk tisu otot.

Kesakitan otot tidak selalu memerlukan mengambil langkah yang bertujuan untuk menghapuskannya.

Tidur yang mencukupi, pengagihan beban yang sekata dan diet seimbang mampu meneutralkan fenomena negatif yang disebabkan oleh latihan. Apabila kesakitan sukar ditanggung, anda boleh mengambil langkah-langkah seperti pilihan yang diterangkan di bawah. Jadi, mari kita lihat bagaimana untuk mengurangkan sakit otot dengan myalgia dan mencegah atau melegakan sakit otot selepas bersenam.

Ubat-ubatan

Pelbagai ubat yang ditawarkan untuk menghapuskan kesakitan yang disebabkan oleh myalgia diwakili secara meluas dalam pelbagai jenis farmasi. Untuk mengurangkan keadaan selepas latihan, jika keadaan memerlukannya, langkah pertama adalah menggunakan asid askorbik dalam dos yang tinggi.

Sebelum senaman yang melibatkan kekurangan persiapan yang perlu, masuk akal untuk menggunakan adaptogen. Ia tidak disyorkan untuk mengambil tincture alkohol, memilih tablet atau kapsul. Adaptogen termasuk: persediaan herba, Bagaimana:

ginseng;
Leuzea;
Eleutherococcus;
memikat;
serai

Untuk kesakitan dengan penyetempatan yang jelas, contohnya, sakit pada otot kaki, berkesan menggunakan salap pemanasan, sebagai contoh, Capsicam. Salap berasaskan ubat anti-radang bukan steroid (NSAIDs) - Diclofenac, Ibuprofen dan lain-lain - juga boleh melegakan kesakitan.

Pemulihan rakyat

Perubatan tradisional menawarkan banyak pilihan untuk menghapuskan myalgia dan melegakan sakit otot selepas bersenam di rumah. Yang paling terkenal dan, menurut ulasan, sangat berkesan boleh dianggap lemak badger dengan tujuan penggunaannya sebagai ubat tempatan. Juga, pengikut kaedah sedemikian sering mengesyorkan tincture lada dengan alkohol dalam bentuk kompres.

urut

Kecuali otot belakang, seluruh badan boleh diurut secara bebas tanpa sebarang masalah. Kes klasik: sakit di kaki selepas latihan, yang boleh dihapuskan secepat dan berkesan mungkin dengan urut diri. Kaedah ini berkesan, dan kemungkinan memburukkan keadaan apabila menggunakannya diminimumkan. Pilihan terbaik dianggap sebagai kompleks urut dan pancuran kontras, atau mandi air suam yang diambil selepas latihan.

Latihan pemulihan

Secara paradoks, aktiviti fizikal dalam versi yang lebih ringan berbanding dengan corak biasa akan membantu melegakan kesakitan otot. Terdapat penjelasan untuk ini. Darah mengalir ke otot, menyebabkan penyembuhan tisu lebih cepat. Anda boleh menggunakan kaedah ini apabila rasa sakitnya ringan dan kehadiran kecederaan dikecualikan sepenuhnya.

Bagaimana untuk mengelakkan kesakitan

Adalah penting untuk memahami di sini bahawa otot harus dilatih dan disediakan untuk beban tertentu. Kemudian kemungkinan kecederaan, koyakan ligamen dan kerosakan serius pada tisu otot diminimumkan. Ini terpakai kepada kedua-dua pemula dan orang yang telah membina jisim otot. Lebih-lebih lagi, untuk "jocks" nasihat ini lebih relevan, kerana jika anda telah membentuk struktur otot, anda perlu memastikannya dalam keadaan baik, jika tidak, risiko kerosakan meningkat.

Pemula harus berhati-hati tentang pemanasan, regangan dan penyejukan kerana ketidaksediaan otot mereka untuk beban. Dengan mengabaikan prosedur ini, pemula berisiko mengalami kesakitan dan kecederaan yang tidak tertanggung.

Memanaskan badan

Sebelum latihan, adalah idea yang baik untuk menyediakan kumpulan otot yang sepatutnya anda lakukan latihan. Terdapat kompleks pemanasan khas untuk ini. Memanaskan badan dengan ketara mengurangkan kemungkinan perasaan sakit teruk selepas bersenam dan membantu melegakan kesakitan umum.

Sejukkan dan regangkan

Anda boleh menamatkan senaman anda dengan menyejukkan badan, iaitu satu siri latihan mudah yang tidak memerlukan beban yang serius. Ini termasuk senaman kardio. Regangan juga bagus sebagai penyejuk badan. Anda boleh menggabungkan sedikit latihan kardio dan regangan, didahului dengan aktiviti fizikal ringan. Menyejukkan badan sama pentingnya dengan memanaskan badan untuk mengurangkan kemungkinan kesakitan.

Adakah mungkin untuk bersenam jika otot anda sakit?

Ia semua bergantung pada tahap dan sifat kesakitan. Jika kita bercakap tentang kecederaan, maka latihan sepenuhnya harus dikecualikan pada masa akan datang sehingga badan pulih. Dalam kes yang berkaitan dengan keadaan sakit tekak, latihan tidak boleh dihadkan, kecuali pada mulanya anda boleh mengurangkan sedikit intensiti dan bilangan pendekatan. Untuk pertumbuhan otot, bukan sahaja beban adalah penting, tetapi juga berehat, ini tidak boleh dilupakan.

Video: sakit otot – adakah ia baik atau buruk?

Otot mungkin sakit pelbagai alasan: akibat beban yang berlebihan selepas latihan, regangan atau kekal dalam satu kedudukan untuk masa yang lama.

Sekiranya kesakitan tidak hilang untuk masa yang lama, anda perlu terlebih dahulu mengetahui sama ada sumbernya tepat di dalam otot. Hanya doktor yang boleh menjalankan diagnosis berkualiti tinggi.

Apabila anda yakin dengan punca ketidakselesaan, tetapi rawatan dengan ubat-ubatan yang ditetapkan oleh pakar tidak membantu, anda boleh menggunakan ubat-ubatan sendiri. Penggodam hayat bercakap tentang beberapa cara untuk mengurangkan: mengurangkan ketegangan pada otot, merehatkan badan dan memanaskan badan bola tenis.

Senaman regangan

Mengapa begitu selesa untuk berdiri dengan sokongan pada kaki tertentu, tetapi apabila duduk, orang sering melemparkan tangan mereka ke belakang kepala? Badan sentiasa cuba mencari posisi yang akan melegakan ketegangan pada otot yang terlalu banyak bekerja.

Dengan menukar kedudukan badan anda, anda boleh menyembuhkan diri anda. Ini ditangani oleh cabang khas perubatan manual - ortobionomi. Anda memilih kedudukan tertentu di mana hujung otot dan ligamen yang terjejas adalah sedekat mungkin, yang mengurangkan ketegangan dan kesakitan mereka. Keadaan mesti dikekalkan selama satu setengah minit, selepas itu anda perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Pada masa ini, aliran isyarat saraf yang kuat dari otot ke otak berkurangan dan ketegangan menjadi lemah.

Latihan perlu diulang tiga hingga empat kali sehari sehingga kesakitan hilang.

Berbaring telentang di atas katil dengan sebelah kaki dan sebahagian pelvis anda tergantung padanya.

Kedudukan ini membuka sendi sacroiliac, mengurangkan tekanan di dalamnya dan meregangkan ligamennya.

Jika tulang belakang toraks anda sakit

Kebanyakan orang sentiasa membongkok, yang menyebabkan tulang belakang toraks condong ke hadapan. Untuk meregangkannya dan berehat, anda perlu membengkokkan sebanyak mungkin, atau memanggilnya. Terdapat beberapa cara.

Di atas katil

Versi ringkas dengan sedikit hiperekstensi dan daya tarikan. Anda memerlukan bantal bujur yang padat. Berbaring di atasnya supaya ia terletak di sepanjang belakang anda dan di tengah-tengah tulang belakang anda. Regangkan tangan dan kaki anda. Dalam kedudukan ini, tulang belakang meluruskan dan memanjang, mengurangkan tekanan pada cakera intervertebral.

Dengan bola gimnastik

Untuk meregang lebih jauh, anda memerlukan bola gimnastik. Baringkan punggung anda di atasnya dan bersandar.

Berhati-hati: semasa melakukan senaman, adalah penting untuk tidak kehilangan keseimbangan dan tidak jatuh.

Menggunakan jadual

Pilih meja yang tinggi dan stabil dan duduk jarak yang singkat Dari dia. sesuai meja biasa, tetapi kemudian adalah lebih baik untuk duduk di atas bangku rendah atau berlutut untuk meningkatkan perbezaan ketinggian.

Bengkokkan siku anda dan letakkan di atas meja. Bongkok, turunkan dada ke bawah. Kekal dalam kedudukan ini.

Menggunakan dinding

Daripada meja, anda boleh menggunakan dinding. Duduk berlutut bertentangan dengannya dan berehat dengan tangan terentang. Membongkok.

Jika seluruh belakang anda sakit

Pilihan universal untuk merehatkan seluruh bahagian belakang ialah kedudukan janin. Ia meregangkan ligamen tulang belakang dan dura mater, disebabkan oleh ketegangan yang kita rasakan kekakuan.

Berbaring telentang. Tundukkan dagu anda ke dada anda. Bengkokkan kaki anda, tekan ke perut anda dan lilitkan tangan anda. Kemudian perlahan-lahan goyang ke belakang dan ke belakang selama satu setengah minit.

Latihan isometrik

Apabila seseorang bergerak, ototnya mengecut dan memendek. Tetapi mungkin tidak ada perubahan dalam saiz - penguncupan sedemikian dipanggil isometrik. Ia berlaku di bawah beban statik yang berterusan - contohnya, apabila kita mengangkat dan menahan beban.

Beban isometrik menormalkan nada otot, jadi ia sering digunakan untuk berehat dan menguatkan otot. Untuk melegakan kesakitan, tahan ketegangan selama 2-3 saat dan ulangi latihan enam hingga lapan kali.

Leher (atau lebih tepatnya, otot suboccipitalnya) mungkin sakit kerana kedudukan kepala yang tidak betul, apabila ia dibawa ke hadapan dan dibuang ke belakang. Selalunya dalam kedudukan ini kita melihat telefon pintar. Overstrain otot suboccipital menyebabkan, mengurangkan ketajaman penglihatan, menjejaskan perhatian dan ingatan, kerana aliran keluar darah terganggu.

Untuk melegakan kawasan yang menyakitkan, condongkan kepala anda dan genggam tangan anda di belakang kepala anda. Tekan bahagian belakang kepala anda ke belakang, sambil menahan diri anda supaya kepala anda kekal dalam kedudukan yang sama. Tahan ketegangan selama 2-3 saat untuk lapan set. Selepas ini, adalah penting untuk tidak melepaskan tangan anda secara tiba-tiba dan tidak membuang kepala anda ke belakang.

Terdapat beberapa variasi dalam latihan.

Membongkok

Condongkan kepala anda ke arah bahu kiri anda dan tangan kanan letakkan kepala dekat telinga. Cuba condong ke arah bahu bertentangan, tahan diri anda dengan tangan anda.

Dalam kes ini, kepala tidak boleh bergerak. Tahan ketegangan selama 2-3 saat. Kemudian ulangi perkara yang sama pada bahagian yang bertentangan.

Dalam satu giliran

Pusingkan kepala anda ke kiri. Letakkan tangan kanan anda di atas kepala anda supaya tapak tangan anda berada di hadapan telinga anda. Cuba pusingkan kepala anda ke kanan dan tahan diri anda. Ulang pada bahagian yang bertentangan.

Untuk fleksor leher dalam

Untuk kesan yang lebih besar, anda boleh merangsang fleksor dalam pada leher, yang biasanya tidak aktif, kerana kepala sentiasa senget kerana senget. Turunkan kepala anda ke dada anda dan letakkan penumbuk anda di antara sternum dan dagu anda. Tekan ke dalam penumbuk anda dan tahan ketegangan selama 2-3 saat.

Duduk atas kerusi. Halakan diri anda ke sebelah kiri dan pegang belakang kerusi dengan tangan kanan anda. Cuba belok ke kanan, sambil memberikan rintangan kepada diri anda dengan menarik badan anda ke arah belakang dengan tangan kanan anda.

Jika bahagian bawah belakang anda sakit

Anda boleh mengendurkan punggung bawah sambil berdiri atau berbaring.

berdiri

Berdiri dan letakkan tangan anda di sisi anda. Gerakkan badan anda ke arah tangan anda dan lawan yang kedua. Tahan ketegangan selama 2-3 saat. Ulang lapan kali pada satu sisi dan yang lain.

Berbaring: pilihan pertama

Baring di atas katil mengiring. Bengkokkan kaki bawah anda sedikit dan gantungkan kaki atas anda ke bawah. Untuk regangan yang lebih ketara, pegang tepi katil dengan tangan atas anda. Jangkau dengan lengan atas anda, pusingkan badan anda, dan angkat kaki atas anda ke arah kepala anda. Ulang beberapa kali.

Tunduk: pilihan kedua

Berbaring dalam posisi yang sama dengan kedua kaki dibengkokkan dan tergantung di atas katil. Untuk mengelakkan anda daripada terjatuh, hanya kaki, tulang kering dan bahagian kecil anda di atas lutut harus melepasi tepi. Angkat kaki anda dan tahan ketegangan selama kira-kira 5 saat. Bersantai lagi dan biarkan kaki anda jatuh. Ulang tiga hingga empat kali.

Untuk kesan yang lebih baik, anda boleh memegang tepi katil dengan tangan anda, meregangkan badan anda.

Menguli otot

Menguli otot dan membran mereka, fascia, menggunakan peranti khas dipanggil pelepasan myofascial. Kesan ini meningkatkan bekalan darah dan aliran limfa, dan juga mengeluarkan anjing laut yang menyakitkan - pencetus.

Untuk tujuan ini, aplikator digunakan: gulungan (silinder elastik bujur) dan bola getah, licin atau dengan pancang. Semua peralatan dijual di kedai sukan.

Anda juga boleh membuat aplikator anda sendiri daripada dua bola tenis yang dipegang bersama dengan pita.

Untuk melegakan otot leher dan terutamanya kawasan suboccipital, berbaring di atas lantai. Letakkan sekumpulan bola di bawah persimpangan oksipital-serviks. Berbaring dalam posisi ini selama 1-2 minit, tekan bahagian belakang kepala anda pada bola dan sedikit berguling ke depan dan ke belakang. Disebabkan oleh kesan ini, otot akan meregang dan berehat. Dengan cara yang sama, anda boleh meregangkan kawasan toraks dan lumbar.