Teraz wiele osób uważa, że post i sport to niezbyt kompatybilne rzeczy. Ponadto wiele osób twierdzi, że nie należy pościć podczas aktywnego uprawiania sportu. Przecież w tych okresach są bardzo wysokie koszty energii i cały czas konieczne jest przywracanie białek. Czasami ten widok poczta i sport występuje bardzo często wśród trenerów, sportowców. Niektórym udaje się połączyć post ze sportem: ćwiczą w bujanych fotelach i jednocześnie odmawiają postu tylko od różne rodzaje mięso.
Warto zauważyć, że w starożytny kościół podczas jedzenia tylko 1 raz wieczorem. I było to głównie jedzenie na bazie roślin bez użycia chleba. Niektórzy sportowcy próbują teraz łączyć poczta i sport. Wielu z nich zauważa, że w tym samym czasie organizm jest w stanie odkryć swoje nowe możliwości. Na przykład uprawianie sportu podczas postu w pierwszym tygodniu może być bardzo trudne. W końcu siły praktycznie wyparowują z powodu braku zwykłego pożywienia, pierwiastków. Ale po tygodniu może pojawić się pewna zręczność w ruchach.
Z czasem pojawiają się nowe siły, reset nadwaga, istnieje niespotykana prędkość w stosunku do ruchów. Tym samym post i sport doskonale się uzupełniają. Ogólnie sportowcy amatorzy mogą i powinni łączyć post ze sportem. Mogą pościć z całą możliwą surowością. To, nawiasem mówiąc, zarówno zdrowie, jak i sam organizm, organizm może otworzyć swoje nowe możliwości.
Bardzo ważne jest, aby sportowcy zrozumieli, że należy starać się urozmaicać swoją dietę w czasie, gdy jest ona łączona poczta i sport. Należy zauważyć, że wielu chrześcijan woli bardzo ściśle pościć w pierwszym tygodniu postu. Fani sportu również mogą podążać za tym zwyczajem. Ogólnie rzecz biorąc, ten post sugeruje, że musisz wykluczyć nabiał, mięso, pokarmy dla ryb, jaja z diety. Lepiej oczywiście skoordynować swoją miarę postu ze spowiednikami, a także wziąć pod uwagę stan swojego zdrowia.
W poczta i sport będzie bardzo skuteczny, jeśli urozmaicisz swoją dietę wszelkimi rodzajami zdrowe zboża i zupy. W możesz ugotować owsiankę nie z mlekiem, ale na przykład z wodą. Możesz napełnić je nie olejem, ale jakimś sosem. Sos można też zrobić w wersji słodkiej (na bazie galaretki, dżemu, jagód, orzechów, bakalii, miodu, śmietany, kakao). Jeśli chcesz coś pikantnego, możesz ugotować sos grzybowy, warzywny. Możesz także tworzyć różne wariacje z pysznymi przyprawami. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy i inne osoby mogą znacznie urozmaicić główne składniki zbóż (ryż, kasza perłowa, kasza manna, płatki owsiane, kasza gryczana, płatki zbożowe itp.).
Jeśli chodzi o zupy, są też bardzo dobre.
Wszystko, co stworzyła natura, jest harmonijne i zrównoważone. I tylko człowiek jest często skłonny do przesady. Przyglądaj się i słuchaj naturalnych kreacji i procesów, staraj się uczyć od nich wyższe moce umiejętność zachowania równowagi jest jedynym sposobem na zachowanie zdrowia i duchowej czystości.
Szkoda czy korzyść?
Decydując się na Wielki Post często zastanawiamy się, czy nie zaszkodzi to naszemu organizmowi? W końcu przez długi czas otrzymujemy mniej witamin, minerałów, białek, tłuszczów, a to może nas osłabić. A jeśli wziąć pod uwagę, że większość z nas pracuje i chodzi na siłownie? Tradycje abstynencji podczas postu istnieją we wszystkich religiach świata, a doświadczenie, jakie zgromadziła ludzkość, jest wyjątkowe. Podczas postu ciało i dusza są oczyszczane, ponieważ nie na próżno ludzie w tym okresie nie kłócą się, nie bawią, ubierają skromnie.
Czytaj więcej
Odwiedzać siłownie do klubów fitness można podejść z różnych punktów widzenia. Głośna muzyka towarzysząca treningowi nie mieści się w kanonach i zasadach postu. Ponadto ciężki wysiłek fizyczny podczas skromnej diety może osłabić organizm i podkopać zdrowie.
Opinia dietetyków
Głębokie jest przekonanie współczesnych dietetyków, że post jest niezwykle korzystny dla człowieka. Siedem tygodni Wielkiego Postu, podczas których nie jemy tłustych potraw, przygotowuje nas do letniego sposobu odżywiania – „jedzenia trawy”. Pod koniec postu nasz organizm jest całkowicie oczyszczony i wchłania produkty witaminowe, doskonale je trawiąc. W starożytności post był znacznie surowszy i wolno było jeść tylko warzywa z owocami i chleb raz dziennie późnym wieczorem.
Oczywiste jest, że przy tak surowych zasadach i obciążenia fizyczne powinny być umiarkowane. Przez pierwsze dwa dni Wielkiego Postu, po naleśnikach na oleju z kawiorem i twarogiem, wolno było pić tylko jedną wodę – organizm uruchomił mechanizm oczyszczania. Chodząc na trening w dni, kiedy jesz tylko wodę, wielokrotnie zwiększasz stres. Dlatego w pierwszych dniach Wielkiego Postu lepiej całkowicie zrezygnować z treningu.
Ponadto dietetycy zalecają, aby osoby, które kontynuują ćwiczenia podczas postu, nadal spożywały chude jedzenie trzy do czterech razy dziennie, jedzenie raz dziennie wieczorem znacznie zaburzy równowagę organizmu. Konieczne jest znaczne zmniejszenie obciążenia podczas postu, otrzymujesz mniej szybkich węglowodanów i tłuszczów - a przy silnym wysiłku fizycznym jest to obarczone utratą przytomności lub ogólnym poważnym osłabieniem.
Nie musisz jednak całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. Ich harmonijne połączenie bardzo pomaga oderwać się od myśli o słodyczach i mięsie, a jednocześnie dieta niskokaloryczna i lekkiego wysiłku fizycznego, Twoje ciało nabierze nowych, stonowanych form. Znikną podskórne złogi tłuszczu, a Ty pożegnasz się z cellulitem!
Sporządź dzienny jadłospis
Jeśli w swobodnej atmosferze ułożysz jadłospis dnia, biorąc pod uwagę swoje możliwości finansowe i produkty sezonowo prezentowane w Twojej okolicy, to nie będziesz musiał codziennie zastanawiać się nad wyborem dań. Jeśli jesz tylko płatki zbożowe, chleb i pijesz herbatę, to organizm nie otrzyma składników niezbędnych do pracy i aktywności. Intensywne treningi wymagają pokarmów białkowych, więc włącz do swojej diety, jeśli nie zwierzęce, to białko roślinne - grzyby, fasolę, groch, fasolę, soję. Koniecznie uzupełnij dietę miodem i suszonymi owocami. Gotuj warzywa w różnych odsłonach - dusić, gotować, piec, solić, kwaśnić.
Nie trać z oczu picia podczas postu. Nie tylko herbata jest w stanie wypełnić tę niszę – można z niej przyrządzać różnorodne kisiele, napoje owocowe, soki, kompoty. Jedz orzechy z obciążeniem na siłowni i treningu w tym dniu, pij koktajle proteinowe. Możesz kupić taki koktajl w dowolnym centrum fitness.
W dni postu lub jakiejkolwiek diety odchudzającej ogranicz czas spędzany na maszynach do ważenia. Jeśli masz energię, wykonuj ćwiczenia aerobowe. Na razie pomijany jest obciążający sprzęt sportowy. Nie spiesz się również z opanowaniem nowych rodzajów fitnessu lub nowych ćwiczeń - zrób to po wyjściu ze stanowiska. Słuchaj uważnie swojego organizmu – jeśli wyda Ci pierwsze sygnały o nieważnym samopoczuciu, dadzą się odczuć zawroty głowy lub po prostu poprzednie obciążenia staną się nie do zniesienia – przerwij trening przed zejściem ze stanowiska.
Okres Wielkiego Postu lub dowolny ścisła dieta wymaga delikatnego i wrażliwego podejścia bez skrajności. Rezultat i tak zostanie osiągnięty i nie trzeba go w żaden sposób osiągać, płacąc wysoką cenę zdrowiem za piękną sylwetkę.
(Odwiedzone 760 razy, 1 wizyty dzisiaj)
Nie wszyscy sportowcy są ateistami. Trochę sportowcy przestrzegają postu religijnego, co oznacza umiarkowaną abstynencję od rozrywki, picia, jedzenia i fizycznej bliskości. Sport, który prowadzi do znużenia ciała, jest czynem dobroczynnym. Każdy wybiera dla siebie miarę przebaczenia. Dla Pana ważne jest, jaką korzyść dusza otrzymuje z wstrzemięźliwości, a nie ile i co dana osoba zjadła. Wstrzemięźliwość od jedzenia, która mija bez modlitwy, nie jest postem, ale regularną dietą.
Odżywianie sportowców na czczo
Wielki Post trwa 40 dni. W dzisiejszych czasach nie można jeść mięsa, nabiału i produktów rybnych, a także jaj. Można pić wino, ale się nie upić. Innymi słowy, podczas postu potrzebna jest rozwaga i rozsądek. Ale jak zrekompensować koszty energii sportowca podczas Prawosławny Wielki Post myśleć o Bogu, a nie o jedzeniu.
Trudność w przestrzeganiu Wielkiego Postu polega na tym, że przypada on na wiosnę, kiedy organizm jest już osłabiony przez beri-beri. Pozostaje jedno - włączyć do diety świeże warzywa i owoce. Dieta pozbawiona twarogu, jaj, ryb, mięsa i drobiu to brak spożycia aminokwasów, w tym niezbędnych. Konsekwencje tego mogą objawiać się ciągłym zmęczeniem, pogorszeniem nastroju, obniżoną odpornością, a także spadkiem odporności na stres.
Oznacza to, że konieczne jest włączenie do diety produktów zawierających wartościowe białka roślinne, takie jak grzyby, nasiona, orzechy, zboża, soja. Są mniej wartościowe biologicznie, ale w okresie postu są w stanie wesprzeć organizm sportowca. Białka roślinne nie są w pełni trawione. Jeśli albumina kurze jajo wchłaniane w 100%, następnie białko roślinne o 50%. Na korzyść produktów roślinnych przemawia wskaźnik ilości białka w przeliczeniu na suchy produkt:
- groszek - 22,4%;
- wołowina - 20%;
- soczewica - 27,6%;
- twaróg - od 9 do 18%.
Jeśli porównamy skład aminokwasowy różnych białek roślinnych, to pod względem przydatności białka sojowe są na pierwszym miejscu, a soczewica na drugim. Najlepszym sposobem- stosowanie różne źródła białko roślinne, na przykład połączenie zbóż, roślin strączkowych, a także mleka i zbóż. Podczas postu możesz włączyć do diety mleko kokosowe i sojowe. Po ugotowaniu białka ulegają denaturacji, co ułatwia ich trawienie. Wyjątkiem może być celiakia, która wyraża się w nietolerancji białka roślinnego. Przy takiej diagnozie będziesz musiał zrezygnować ze zbóż zawierających gluten: jęczmienia, żyta, pszenicy.
Dieta sportowca w okresie postu
Aby zapobiec:
- głód z niskokalorycznej żywności;
- odwodnienie organizmu;
- zatrucia związkami ketonowymi z nadmiaru tłustych pokarmów,
Sportowcy powinni postępować zgodnie z poniższymi wytycznymi dotyczącymi dieta w okresie postu:
To może być:
- Jedz pokarmy bogate w białko i kalorie.
- banany (1 g białka i 120 kcal na 100 g produktu);
- brokuły (5 g białka) i inne zielone warzywa;
- suszone owoce;
- Owoce można wykorzystać do przygotowania koktajli i przecierów. Napoje nasycą organizm dodatkowymi kaloriami i będą skutecznie wchłaniane.
- Reguluj spożycie tłuszczu - maksymalna łyżeczka. olej roślinny lub 2 łyżki. l. nasiona lub orzechy na 1000 kcal z pożywienia.
- Zamiast białego pieczywa warto przerzucić się na otręby. W przypadku zbóż lepiej jest również przyjmować płatki pełnoziarniste, a nie ich zmiażdżone wersje.
- Laminaria lub wodorosty złagodzą niedobór witaminy B12. Normalizuje pracę serca, pomaga w koncentracji i zwiększa wydolność.
- Zamiast herbaty i kawy lepiej pić kompot z suszonych owoców. To okazja do zdobycia cennych minerałów i witamin, błonnika pokarmowego, bez którego aktywność sportowców jest niemożliwa.
Białko w poście
Mogą stać się ratunkiem. Znani producenci mają podobne kompleksy z kompletem aminokwasów. Pozwalają na dalszą budowę masy mięśniowej, odczuwanie przypływu siły i szybką regenerację po intensywnych treningach. Oprócz koktajli aminokwasowych należy również przyjmować kompleksy witaminowe. Ci, którzy chcą schudnąć, mogą wziąć 20 minut przed aktywnością fizyczną. Odpowiada za dostarczanie kwasów tłuszczowych do mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych. Pomaga spalać tłuszcz podczas ćwiczeń.
Spośród produktów białkowych są one zawarte w diecie i, co oczywiście, jest gorsze od odpowiedników jaj i serwatki. Ale z aminokwasów, które dostają się do krwioobiegu po rozpadzie białka sojowego, organizm będzie w stanie zbudować umięśnioną ramę. Poprawi się metabolizm. Mięśnie otrzymają dodatkową ulgę. Tłuszcz podskórny ulega utlenieniu.
Świetny zamiennik olej słonecznikowy będzie najcenniejszym źródłem kompleksu nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Może być przydatny dla sportowców na czczo, wegetarian i osób uczulonych na białka zwierzęce.
Ograniczenie w diecie niektórych produktów nie oznacza, że tych dozwolonych można jeść do woli. Mierzenie we wszystkim jest głównym warunkiem postu. Wyjście z tego też powinno być rozsądne, nie należy jeść wszystkiego bez wyjątku iw ogromnych ilościach.
I wtedy nadejdzie jasność umysłu, nastąpi oczyszczenie, ale nie ze szkodą dla zmęczonego ciała sportowca.
Czy w okresie Wielkiego Postu można zachować zwykły tryb nauki? A jeśli tak, to jak zapewnić dostateczne odżywianie bez karmy dla zwierząt? Powiemy Ci, które pokarmy roślinne są wysokokaloryczne i zawierają wymagana ilość białka, dzięki czemu nie poczujesz głodu w poście i pozostaniesz pełen energii.
Wielki Post to okres odrzucania pokarmów pochodzenia zwierzęcego, więc pytanie zasadniczo brzmi tak: jak zapewnić sportowcowi kompletną dietę stosując wyłącznie pokarmy roślinne?
Głównym problemem jest brak wiedzy i doświadczenia
Większość ludzi wie bardzo mało o pokarmach roślinnych — o tym, które pokarmy są zdrowe, satysfakcjonujące i smaczne w jakich kombinacjach. Dlatego wszyscy popełniamy ten sam błąd – jemy zbyt dużo tłustych potraw (olejów, orzechów, nasion) i pokarmów skoncentrowanych (suszone owoce, dania zbożowe) – i popadamy w jeden z trzech stanów:
1. Zatrucie ketonami (z nadmiaru tłuszczu).
2. Odwodnienie.
3. Głód z powodu braku kalorii.
Tymczasem pokarmy roślinne są wystarczająco pożywne, aby zapewnić sportowcowi. Zwróćcie choćby uwagę na to, że wśród gwiazd sportu systematycznie rośnie liczba wegetarian. Przy odpowiednim podejściu, chude jedzenie może nawet przenieść Cię na wyższy poziom, a poniższe zalecenia pomogą w tym.
dieta
1. Jedz pokarmy o wysokiej gęstości kalorii i wysokiej zawartości białka:
- Owoc. Jeden średni banan zawiera 120 kcal i ponad gram doskonałego białka;
- Zielone warzywa. 100 gramów brokułów zawiera prawie pięć gramów białka;
- Suszone owoce - daktyle, suszone morele, orzechy i nasiona;
2. Przygotuj przeciery owocowe i koktajle. Ta sztuczka pomaga normalnie wchłonąć większą ilość jedzenia. Wymień herbatę, kawę i woda mineralna na soki, aby uzyskać dodatkowe kalorie z napojów.
3. Uważaj na swój tłuszcz. Na każde 1000 kalorii w diecie nie powinno być więcej niż 1 łyżeczka olejów lub 2 łyżki orzechów/nasion.
4. Twoim fundamentem są owoce i warzywa. Jeśli to za mało, dodaj płatki zbożowe i suszone owoce (musli, kasza gryczana i płatki owsiane, kutya). Oto przykład chudego menu sportowego na jeden dzień.
Dieta
- Zacznij wzbogacać swoją dietę w warzywa i owoce z wyprzedzeniem, rozciągając przejście o około tydzień. Zejdź też z posterunku, płynnie.
- Włącz się z ciekawością, aby dowiedzieć się nowych rzeczy na temat odżywiania i o sobie.
- Prowadź dziennik jedzenia, opisz reakcję organizmu na różne pokarmy i swój stan. Nagrania przydadzą Ci się za rok.
- Jeśli masz mdłości lub zawroty głowy, może to być oznaką oczyszczenia starych zapasów toksyn (jeśli nie ma czynników przemawiających za zatrucie pokarmowe). Po prostu zrób sobie przerwę, aż znów poczujesz się dobrze. Ale utrata energii wskazuje, że robisz coś źle - nie masz wystarczającej ilości kalorii lub wilgoci.
Zrobiwszy wszystko dobrze, przekonasz się, jak pod koniec Wielkiego Postu wzrasta siła i jasność umysłu. A kto wie, może zechcesz zostać dłużej na chudej diecie i dowiedzieć się o niej więcej?
Skąd wziąć białko w czasie postu i czy w tym okresie można budować masę mięśniową? Jak trenować na czczo i czy jest to w ogóle konieczne? Dietetyk Alla Shilina i trener fitness Pavel Fatykhov – eksperci Herbalife – odpowiedzą na wszystkie Twoje pytania.
Alla Shilina,ekspert żywienia firmyHerbalife, dietetyk, endokrynolog najwyższej kategorii:
Do odżywiania na czczo należy podchodzić bardzo odpowiedzialnie, szczególnie w przypadku osób zaangażowanych w haj aktywność fizyczna. Jadłospis w tym okresie najlepiej dobierać indywidualnie, ponieważ potrzeby sportowca zależą od jego wieku, płci, parametrów i planu treningowego. Ale jest ich kilka ogólne zalecenia których musi przestrzegać każdy, kto trenuje.
Należy pamiętać o zbilansowanej diecie, która nasyci organizm mikro- i makroskładnikami w optymalnej ilości i proporcji. W przeciwnym razie możesz spotkać się z konsekwencjami braku równowagi i niewłaściwej diety: chronicznym zmęczeniem, niemożnością ukończenia treningu lub rozgrzewki. Należy wziąć pod uwagę: białko i węglowodany wpływają na wydolność sportowca, a węglowodany i tłuszcze dostarczają mu energii do efektywnego rozwoju mięśni.
Głównym problemem podczas postu jest odmowa spożywania białka zwierzęcego. Badania wykazały, że zapotrzebowanie sportowców na ten pierwiastek jest większe niż u osób nieuprawiających poważniej aktywności fizycznej. Osoby lubiące sporty wymagające wytrzymałości powinny spożywać dziennie 1,2-1,4 grama białka na kilogram masy ciała, a sportowcy siłowi 1,4-1,8 grama. Na czczo należy starać się spożywać białka roślinne: rośliny strączkowe i produkty sojowe, orzechy i nasiona. Nawiasem mówiąc, białko sojowe jest jedynym białkiem roślinnym o pełnym składzie aminokwasowym i można je uznać za kompletny zamiennik białka zwierzęcego, w przeciwieństwie do innych źródeł. Dlatego czasami posiłek można zastąpić koktajlem proteinowym.
Ważnym składnikiem diety sportowców są kwasy omega-3. Zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów i działają przeciwzapalnie. Aby przywrócić dzienną normę tłuszczów, możesz dodać do jedzenia olej cedrowy, lniany lub konopny, aw surowe dni postu zastąpić je nasionami, orzechami i awokado.
Sportowcy też potrzebują w dużych ilościach Witaminy z grupy B, zwłaszcza tiamina, ryboflawina i niacyna, które dostarczają energii i wspomagają budowę mięśni. Poza sezonem ważne jest, aby chronić się przed beri-beri, dlatego należy zwiększyć spożycie. obfite warzywa i owoce oraz, jeśli to konieczne, weź udział w kursie witaminowo-mineralnym.
Podczas postu reżim picia jest nie mniej znaczący. Osoby aktywne fizycznie powinny pić regularnie i tyle płynów, aby zapewnić termoregulację i normalne funkcjonowanie organizmu. Podczas treningu musisz pić wodę co pół godziny, a w czasie upałów lub suchej pogody nawet częściej.
Z mojego punktu widzenia na czczo nie da się jeść tak, aby osiągnąć wzrost mięśni. W tym okresie znacznie ważniejsze jest dbanie o zdrowie, zwracanie uwagi na zmianę diety i słuchanie swojego organizmu.
Pavel Fatykhov, trener fitness, ekspert Herbalife:
Jak wiesz, mięśnie zaczynają rosnąć, gdy organizm się regeneruje, a dzieje się to podczas snu i odżywiania. Sportowcy budujący mięśnie fizycznie potrzebują białka i to w bardzo dużej ilości. Na czczo, gdy nie można spożywać białka zwierzęcego, nie ma mowy o progresji masy mięśniowej. W tym okresie musisz dostosować schemat szkolenia od rekrutacji do utrzymania. Nie możesz trenować według tego samego schematu, w przeciwnym razie organizm będzie się rozwijał przez jakiś czas, ale wtedy zacznie się wyczerpanie. W treningu zaleca się zmniejszenie ciężaru (do 50% ciężaru maksymalnego), wykonanie 20-30 powtórzeń, zastąpienie części ćwiczeń kardio. Jednocześnie nie powinniśmy zapominać o stosowaniu białka roślinnego: płatków zbożowych, soczewicy, orzechów itp. Możesz jeść więcej odżywianie sportowe, który zawiera białko sojowe, ponieważ soja ma wysoki wskaźnik strawności. Głównym zadaniem sportowca przestrzegającego postu jest nieutrata masy mięśniowej i oczyszczenie organizmu. A potem po zakończeniu postu możesz uzyskać lepszy wynik w zakresie wzrostu mięśni.