Hur lär man sig att slappna av i olika situationer? Hur man lär sig att slappna av: effektiva avslappningstekniker

Hur man slappnar av

Hur lär man sig att slappna av och vilka metoder för avslappning finns? Jacobson avslappning + mycket effektiv teknik.

Hur kan du slappna av? Flera sätt. Alla av dem är effektiva och beprövade genom praktiken, du kan prova och välja den metod som passar dig fysiologiskt eller bara mer efter din smak.

Låt mig notera att om en metod inte ger dig det önskade resultatet, måste du prova en annan. Vi är alla olika och ofta spelar även små saker en betydande roll, alla behöver hitta sina egna.

Men det finns också grundläggande, primära metoder för avslappning som är viktiga att komma ihåg och tillämpa med jämna mellanrum. Jag kommer att beskriva några av dem, som avslappnande andning, mindfulnessträning och "Jacobsonian relaxation" i artikeln.

Så, alla avslappningsmetoder som kommer att diskuteras: andetag; aktiv aggression- håll inte tillbaka din ilska, kasta ut den ackumulerade negativiteten; välkänd metod avslappning enligt Jacobson förtjänar särskild uppmärksamhet; koncentration på metodisk ockupation; träning armbågssving främjar avslappning och även bra sätt förbättra blodtillförseln till hjärnan; Trans- som ett sätt att koppla av och mindfulnessträning bakom dig.

Så, hur man lär sig att slappna av Och sätt att koppla av.

1 Andetag– det här är så viktigt för oss att vi kan skriva om det separat och mycket. Observera att vi andas olika i olika tillstånd.
och om ett andetag tillåter oss att lugna oss och till och med (genom att använda andningstekniken korrekt) komma ur ett väldigt nervöst och spänt tillstånd, så kan ett annat andetag tvärtom leda från ett lugnt tillstånd till stress.

Andningsövning.

Vi byter uppmärksamhet från alla tankar till vår andning. Slappna av i ansiktsmusklerna, räta ut axlarna och ta ett djupt andetag i normal takt. Samtidigt drar vi luft inte in i bröstet, utan mer in i magen. Föreställ dig att du har ätit för många äpplen och är uppsvälld. Håll sedan andan i 3-5 sekunder och andas ut långsamt.

Utandningen bör vara ungefär en tredjedel av tiden längre än inandningen. Vi gör det med korta fördröjningar mellan varje inandning och utandning (2-3 sekunder). Vi upprepar andas in - håll - andas ut - håll, alltså 5-6 gånger. Du kan göra detta både med näsan och munnen, utan att anstränga dig för mycket. När du andas in mobiliserar du dina resurser och fyller ditt blod och dina organ med syre, och när du andas ut uppstår själv avslappning, du andas ut spänningar.

Avslappnande andning bör inte vara intermittent under inandning och utandning, försök att hålla allt flytande.

Och efter att du tagit de första 5-6 djupa andetag och utandningar, slutar du alls störa denna process, andningen sker nu av sig själv, du bara tittar på honom, utan att försöka påverka det på något sätt, låt kroppen själv välja den rytm den behöver.

Försök att spåra din andning åtminstone ibland under dagen. Detta är viktigt, gör den här övningen oftare, även om du är helt lugn, låt korrekt, djup och lugn andning bli din användbara, avkopplande vana.

Och lär dig att koncentrera dig på din andning Allt din uppmärksamhet, då blir avslappningseffekten mycket starkare.

En av effektiva metoder- aktiv aggression.

Metoden är välkänd och har använts under lång tid. Enligt min erfarenhet fungerar det bra för detta Gym, och inte bara för män, utan även för kvinnor. Även kampsportsklasser. Men om allt detta inte gäller dig, hitta bara en piskleksak. Förresten, du kan använda "mannen" (hustru), det viktigaste är att du inte har något emot och förstår skämten.

Så hitta något du inte har något emot att bryta, slå och splittra, och gör det med passion, helst skrika. Att skrika är ett bra sätt att snabbt kasta ut all negativitet och slappna av. Detta är särskilt viktigt för dem som inte vet hur (är rädda) för att uttrycka sina känslor och ständigt undertrycka dem och samla dem i sig själva. När allt kommer omkring går inte emotionell energi någonstans, utan ackumuleras inuti, vilket gör den ännu tyngre. Jag kommer inte att övertala dig, men åtminstone ibland hitta en plats och tid för att kasta ut de samlade erfarenheterna.

Att skrika i allmänhet har många egna funktioner, till exempel kan du genom att skrika värma dig, ge dig själv mer mod och till och med öka adrenalinet. I andra fall, genom att skrika och svära bra, kan du kasta ut onödig ilska.

Denna metod för aktiv aggression är inte lämplig överallt och inte alltid, men att bli av med ackumulerade negativa känslor som , detta är ett av de bästa sätten hur man snabbt slappnar av och bli av med spänningar.

Avkoppling enligt Jacobson

Edmund Jacobsans teknik bygger på preliminär spänning av kroppsmusklerna och deras efterföljande avslappning. Under cirka 10 sekunder spänner vi växelvis musklerna i ansikte, nacke, händer, rygg, mage, axlar, ljumskar och fötter. Därefter slappnar vi av de involverade musklerna och försöker känna den resulterande avslappningen.

Rekommendationer. Först. Vi anstränger olika delar (muskler) i ansiktet, håller ansiktet i 8-10 sekunder och slappnar av. Detta lindrar spänningar väl, slappnar av och förbättrar ansiktsuttrycken och förbättrar även blodcirkulationen i cellerna. Och oroa dig inte för tanken att träning kan orsaka rynkor, det gör det inte. Träning har en positiv effekt på utseende hud.

Andra. Ta ett cylindriskt föremål så att det passar bra i din handflata och kläm det kraftigt i 8-10 sekunder, slappna sedan långsamt av händerna och försök känna denna behagliga känsla av avslappning. Var inte lat och gör den här övningen minst 5 gånger om dagen i 1-2 veckor, detta kommer att minska kraftigt allmän nivåångest.

Och vad som är viktigt, efter att ha gjort det, försök omedelbart att känna denna mycket trevliga avkoppling i 1,5 - 2 minuter. Kroppen kommer undermedvetet ihåg detta avslappnade tillstånd, och då blir det lättare att återvända till det.

Jag upprepar, gör denna övning 5 gånger om dagen för första gången, detta är viktigt för att bli av med gamla, kronisk blockerar och minskar ångest. Då räcker det att göra det 2 gånger om dagen i förebyggande syfte eller när du känner att du behöver det. Jag glömmer inte och gör alltid dessa övningar.

Notera. Motion är kontraindicerat för hjärtpatienter (om sjukdomen bekräftas av läkare). I ditt fall en annan avslappningsövning på stretching. För att göra detta lägger vi oss på golvet eller sängen och stretchar med ansträngning, sträcker och böjer nacke, armar, ben och rygg så mycket som möjligt. För att göra det korrekt, kom ihåg dig själv när du vaknade, gäspade och stretchade.

Denna övning är svagare, så du måste göra den 1,5 gånger oftare än den föregående, också varje dag. Samma 8-10 sekunder utförs.

Förresten kommer dessa övningar också att hjälpa bra med osteokondros. Min assistent Evgenia skrev om detta i detalj. Om ämnet är relevant för dig, läs.

Hur kan man koppla av när man jobbar eller på någon annan plats och situation? Vi använder våra händer enligt beskrivningen ovan.Detta är ett sätt att lindra spänningar utan att oroa sig för att någon ska se något, och glöm inte att andas.

Andra tekniker för att koppla av

Koncentration på en metodisk lektion. Jag ska bara säga några ord, eftersom jag redan skrivit om detta i en annan artikel, och du kan läsa mer genom att gå till.

Målet med denna metod är att smidigt (utan kamp) byta från negativa tankar till något trevligare och nyttigare, viss aktivitet.

Två idéer eller objekt kan inte vara helt närvarande i huvudet samtidigt. En sak kommer fortfarande att locka till sig större psykologisk aktivitet. Därför är det viktigt att lära sig mjuk att förskjuta det som är onödigt för oss, ersätta det med något användbart och se till att denna användbara sak gradvis fängslar oss (blir intressant), och efter en tid kanske du märker hur det negativa har tappat sin styrka och skärpa.

Ett tillstånd av passiv observation av allt som händer.

Att gå in i detta tillstånd av ljustrance (meditation) främjar mentalt lugn och avslappning.

Det är inte svårt att komma in i detta tillstånd, men det är mycket svårare att förbli i det. När vi är trötta fysiskt eller psykiskt gör vi detta själva när vi kollapsar i en stol och slutar tänka på någonting, blundar och mentalt faller in i våra förnimmelser, ofrivilligt förbereder oss för vila, men samtidigt faller vi inte. sovande.

Eller från utsidan observerar vi helt enkelt under lång tid någon gång (objekt, etc.) eller följer tankeprocessen, men vi analyserar inte vad som händer, men bara titta på allt. Du kan när som helst gå in i detta tillstånd av medveten observation.

Vi sätter oss på en stol, blundar, medan vår mentala aktivitet fortsätter att fungera, tankarna flödar i riktning mot problem, lite saker att göra osv. Och nu saktar vi ner och stänger smidigt av all intern dialog med oss ​​själva och riktar vår uppmärksamhet mot förnimmelserna i kroppen och försöker täcka hela kroppen från toppen av huvudet till fötterna.

Förnimmelserna kan vara olika, obehagliga och behagliga. Nu är det viktigt att flytta din uppmärksamhet och börja observera trevliga förnimmelser eller någon form av visualiseringar (trevliga bilder). Tankeflödet är smidigt och ytligt, och vi observerar bara allt.

Det kan vara svårt att flytta din uppmärksamhet bort från det negativa, eller så kommer vissa tankar inte att lämna ditt huvud. Här är det viktigt att inte bekämpa det på något sätt, inte att driva bort dem, utan helt enkelt vända din uppmärksamhet tillbaka till behagliga förnimmelser eller andning. Helt enkelt, utan att analysera någonting, observerar vi andningen och behagliga förnimmelser i kroppen.

Övningen är baserad på att observera alla behagliga känslor, tyngden i armar och ben, den omgivande behagliga temperaturen och subtila pulsationer, ryckningar eller andra lätta förnimmelser i någon del av kroppen.

Känn denna tröst och observera denna tröst som om den svävar över dina förnimmelser. Att tänka sig självt kommer gradvis att nå något trevligt, och du bara tittar på det.

Tillståndet av passiv, naken observation är vårt naturliga, naturliga och viktigaste, helande tillstånd. För maximal nytta rekommenderar jag en utmärkt övning för medvetenhet och avkoppling, där du kommer att lära dig att inte bara observera vad som är trevligt, utan också alla dina känslor, tankar och tillstånd, detta lär dig medvetenhet i livet och acceptans av nuet, acceptans av alla dina känslor.

Till sist: hur man lär sig att slappna av

Musik och specialerbjudanden avkoppling, ljud, inspelade på skivor, är också mycket effektiva och kan fungera som ett avslappnande element och komplettera vissa avslappningstekniker.

Även för att lindra trötthet och jag rekommenderar att du höjer din ton kall och varm dusch. Hur du gör det rätt och vad du behöver veta, läs

Massage och bad med speciella oljor och geler är också ett bra sätt att göra ordning på nervsystemet.

Med vänlig hälsning, Andrey Russkikh

Avkopplande melodi

Försök att inte tänka på någonting, lämna problem och frågor till senare, bara lyssna noga, men lugnt, utan spänning, kommer detta att låta dig slappna av och vila mentalt.

Förmodligen har alla hört uttrycket "Om du vill leva, vet hur man snurrar!" Detta är mottot för de som vill lyckas i den här världen - tjäna så mycket som möjligt mer pengar och ära. Men bara ett fåtal inser det faktum att sådan "rotation" kan få dig att förlora all din styrka och hälsa. Särskilt om en person inte vet hur man slappnar av efter jobbet, eller inte förstår varför detta ska göras.

Men snabb vila är nyckeln till framgång. Tro mig, vilken vettig psykolog som helst kommer att bekräfta detta. Så låt oss prata om vad du ska göra om du är trött: hur man snabbt slappnar av? Vilka tekniker ska jag använda? Vad exakt bör du undvika?

Denna galna värld

Vi bör börja med en liten retorisk utvikning. Det vet vi alla i modern värld du måste vara bättre än andra för att försvara din plats i solen. Det råder trots allt hård konkurrens på nästan alla områden, vilket driver människor till ständig konkurrens. Observera att detta är ganska normalt, eftersom det var just anlag för konkurrens som gjorde det möjligt för människan att vinna den interspecifika evolutionära rasen.

Detta betyder dock inte att ständig konkurrens kommer att leda en person till en bättre framtid. Varje strid kräver styrka, annars kommer den att vara förlorad i förväg. Tyvärr, vår kropp och medvetande kan inte vara i bra form hela tiden - de behöver vila för att ladda om. Om vi ​​talar i metaforiska termer kan en person jämföras med en motor. Om du ständigt använder den med full kapacitet kommer den snabbt att gå sönder och kommer inte längre att vara användbar.

Men till skillnad från en bil kommer en levande organism efter ett "haveri" inte att vara så lätt att reparera, och ibland till och med omöjligt. Därför är det första som människor behöver göra att inse det faktum att de alla behöver ordentlig vila. Det spelar ingen roll hur mycket de vill få nästa befordran eller uppnå det mål de har satt upp för sig själva.

Trötthet: hur är det?

Innan du lär dig att slappna av måste du veta att det finns två absolut olika typer trötthet: fysisk och moralisk. Den första är karakteristisk för dem som arbetar med sina händer, och den andra - för intellektuella. Dessutom existerar dessa två typer av utmattning för vissa människor, eftersom detaljerna i deras arbete leder till detta. Till exempel omfattar yrket som degblandare både stora motion och konstant koncentration.

Men låt oss återgå till vårt ämne. Summan av kardemumman är att du inte kan lindra tröttheten hos båda på samma sätt. Det som hjälper mot fysisk utmattning är trots allt inte alltid lämpligt för att höja moralen. Låt oss därför först titta på de metoder som gör att kroppen kan slappna av och sedan gå vidare till de som lugnar själen.

30 minuters lugn

När vi alla går hem efter en hård dag funderar vi på hur vi ska slappna av och få ordning på oss själva. I sådana ögonblick verkar det som att din kropp håller på att sluta röra sig och helt enkelt faller till marken som en dödvikt. Vi tror att nu kommer vi att bli väl förstådda av dem som arbetar i fabriker från morgon till kväll och utför hårt fysiskt arbete. Och det enda man vill ha sådana här dagar är att falla i en varm säng och sova till nästa morgon.

Tyvärr, sådan lycka är endast tillgänglig för ett fåtal. När allt kommer omkring, så fort vi kommer hem, faller ett helt berg av vardagsansvar på oss.

Därför börjar de flesta, när de kommer hem, först och främst att ordna hushållssysslor. Och detta är deras misstag. På grund av sådana handlingar utsätts vår kropp för mycket stress, eftersom den faktiskt meddelas att den inte förtjänar vila. Och tro mig, han gillar uppenbarligen inte den här händelseutvecklingen.

Därför rekommenderar avslappningsexperter att inte stressa med dina läxor. Först, vila lite. Till exempel kommer 30-40 minuter av enkel tomgång på soffan att tillåta kroppen att fylla på en del av den förlorade styrkan. Dessutom kommer vår kropp att förstå att arbetet ligger långt bakom oss och nu kan vi lugna oss.

Ät rätt

Innan man lär sig att slappna av måste en person förstå en viktig sak: allt arbete förbrukar energi. Ju mer energi vi spenderar, desto mindre energi finns kvar i vår "tank". Och ännu viktigare, det är omöjligt att vila ordentligt om du har en tom reserv. Det är därför rätt kost– det här är nyckeln till en bra dag.

Därför skulle det perfekta alternativet vara att ta ett litet mellanmål direkt efter avslutad arbetsdag. Samtidigt, om skiftet var mycket svårt, är det bäst att äta på en restaurang eller ett kafé. För det första behöver du inte spendera din återstående energi på att förbereda middag, och för det andra hjälper den avslappnade atmosfären i sådana anläggningar dig att snabbt glömma problem och problem.

Vad vi äter är också viktigt. Enligt dietister är lättare tilltugg och frukt bäst på kvällen. Detta beror på det faktum att de är fulla av kolhydrater, som är idealiskt bränsle för vår kropp. Det viktigaste är att inte överdriva det med mat, annars måste du tänka mer på hur du går ner i extra kilon.

Massage är den bästa medicinen för kroppen

Hur slappnar du av i kroppen efter hårt och utmattande arbete? Tja, mest effektiv medicinär en massage. Det är detta som gör att du kan lindra spänningar från musklerna och därigenom leda en person till ett tillstånd av nirvana. Därför, om du känner att din kropp är på kant, be din partner att ge dig en allmän massage. Tro mig, 10-15 minuter av lycka, och kroppen kommer återigen att börja lydigt lyda dina order.

Men hur kan man koppla av om en person bor ensam? I det här fallet finns det två alternativ: för det första kan du gå till en speciell salong, och för det andra lära dig självmassagetekniker. Naturligtvis är den första metoden mer effektiv, men den kräver pengar. Den andra kräver träning, men låter dig samtidigt behärska en färdighet som kommer att stanna med dig för alltid.

Något som är tillgängligt för alla...

Vi lever i en värld där alla har en varm dusch eller bad. Tyvärr är det bara ett fåtal som vet det varmvatten lindrar fysisk trötthet bra. Och detta Det bästa beslutet för de människor som inte vet hur de ska slappna av och lugna ner sig utan att lämna hemmet.

Dessutom kan effektiviteten av denna procedur ökas genom att tillsätta mineralsalter till vattnet. De kommer inte bara att lindra trötthet från musklerna, utan också ge huden en lyster. På så sätt kan du slappna av bra och ta hand om din hälsa.

Faran som lurar bakom nervsystemet överbelastningar

Tyvärr, i vårt land, förblir många råd från en psykolog utom synhåll vanligt folk. Men det är dessa specialister som varnar mest för hur farlig psykisk överbelastning på jobbet kan vara. Visste du till exempel att brist på positiva känslor oundvikligen leder till depression? Och det är i sin tur en komplex psykologisk sjukdom som är ganska svår att bota i dess senare skeden?

Därför bör varje person veta hur man känslomässigt slappnar av och sätter sina tankar i ordning. Som tur är finns det idag många tekniker och metoder som kan hjälpa till med detta. Så låt oss prata om hur du kan slappna av och lugna ner dig de dagar då det känns som att hela världen går i hop mot dig.

Inga tankar på jobbet

Problemet med de flesta är att de inte kan sluta tänka på arbete. Även när de är utanför kontoret eller verkstaden är de fortfarande mentalt närvarande i det. En rad bilder associerade med en ofullbordad rapport, regissörens stötande ord eller en misslyckad slutförd order virvlar runt i deras huvuden. Och det är dessa tankar som inte tillåter en person att göra sig redo för vila, varför hjärnan gradvis börjar "koka".

Så om du inte vet hur du ska koppla av efter... ha en hård dag, det första du ska göra är att glömma honom. Släpp det bara ur huvudet. Förstå att du idag inte längre kommer att kunna lösa dessa problem, och därför är det ingen idé att stressa upp dig igen. Sätt en regel: alla ärenden ska lösas endast i arbetstid, och ägna alla dina lediga minuter bara till dig själv och dina nära och kära.

Lägg till fler färger

Hur kan man koppla av om hela livet är en grå duk? När den enda underhållningen efter jobbet är att titta på TV eller titta i timmar sociala nätverk? Om du verkligen vill bli av med känslomässig trötthet, lägg till ljusa färger i ditt liv.

Du bör dock inte ta detta råd som en uppmaning att ägna dig åt extremsport. Nej! Du kan njuta av nöje även utan att riskera ditt eget liv. Gå till exempel på bio eller teater. Tro mig, världen är full av intressanta saker som är värda din uppmärksamhet. Detta är särskilt nödvändigt när dagen visade sig vara värre än någonsin.

Kanske kommer någon att säga att detta kräver styrka, varav väldigt lite återstår efter jobbet. Men sanningen är att det vore mycket bättre att samla sin viljestyrka och gå till parken för att varva ner, snarare än att tycka synd om sig själv och lida av dåliga tankar hela kvällen i sin egen lägenhet. Få dig bara att tro att tiden är flyktig, och därför måste den spenderas med maximal nytta för dig själv.

Du är inte ensam!

Ett annat litet knep är att det är bäst att koppla av med vänner eller nära och kära. När allt kommer omkring är det kommunikation som hjälper en person att glömma sina problem, arbete och till och med trötthet. Så om du känner dig överväldigad, ring någon och ordna en promenad tillsammans.

I det här fallet spelar det ingen roll var exakt mötet kommer att äga rum: i en bar, park, pizzeria, vid en fontän eller hemma. Huvudsaken är att människorna runt omkring dig ger dig lycka. Kom dock ihåg att på sådana dagar är det bättre att undvika de vänner som gillar att klaga på sina liv. Annars kommer du inte att kunna slappna av, eftersom andras problem bara kommer att förvärra situationen.

Vad är meditation?

Tidigare var det bara vismän i öst som var insatta i meditativa teknikers hemligheter. Och även om sekretessens slöja idag har fallit, använder människor fortfarande inte denna fantastiska teknik. Saken är den att de helt enkelt inte tror på dess avslappnande kraft eller så har de inte tålamodet att bemästra den. Men det är hon som är mest det bästa sättet lindra både psykisk och fysisk stress.

Därför, om du har ett mycket svårt jobb, var inte lat och lär dig åtminstone den enklaste formen av meditation. Tro mig, det tar inte mycket tid, men effekten kommer att överträffa alla dina förhoppningar och förväntningar.

Vad ska man inte göra eller hur man slappnar av utan dåliga vanor?

Till sist, låt oss prata om vad vi inte ska göra. Låt oss börja med det faktum att många människor inte vet hur man kopplar av utan alkohol. Av någon anledning finns det i vårt land en missuppfattning att just denna dryck är det bästa sättet att lindra mental och fysisk trötthet. Men vilken läkare som helst kommer att berätta för dig att det inte är så.

När allt kommer omkring, i själva verket överbelastar alkohol bara kroppen och låter den inte återhämta sig från dagens stress. Således, istället för avkoppling, får en person ett nytt test, varefter han kommer att må ännu sämre. Därför är det på sådana dagar bättre att skydda dig mot alkohol och lämna det till bättre tider.

Byt till färsk juice istället. Det kommer inte bara att fylla på din styrka, utan kommer att lyfta ditt humör på grund av vitaminerna den innehåller. Dessutom leder överskott av juice i kroppen inte till en akut huvudvärk på morgonen, vilket också är trevligt.

Erkänn att du är stressad. Uppenbarligen är lite stress bra för oss - det ger intresse, spänning och motivation i våra liv, och bringar det i rätt balans. Men om när stressnivån i ditt liv tvingar dig att stå ut med saker som är skadliga för dig och ständigt oroar dig, riskerar du att glida in i ett tillstånd av svår stress. Du är under svår stress om:

Ta tid för avkoppling. När du väl har accepterat att stress påverkar ditt liv negativt, är det viktigt att hitta tid att koppla av mitt i ditt fulla schema. Här är vad som hjälper dig att få tillbaka vila och avkoppling i ditt liv:

• Bli av med skuld. Påverkade av många religiösa övertygelser och kulturella övertygelser överskattar vi ofta värdet av hårt arbete. Med tidens gång och tillkomsten av smarta tekniker som håller oss på alert dygnet runt, har många av oss kommit till slutsatsen att det enda sättet att bevisa vårt värde är att hålla oss sysselsatta. Att feltolka begreppet "hårt arbete" kan tömma dig helt. Hårt arbete handlar om att ge dina uppgifter rätt mängd uppmärksamhet vid rätt tidpunkt, snarare än att låta dem ta över din dag!
• Acceptera det faktum att sömn är en mycket viktig del av livet. Medan du sover fortsätter din hjärna att lära sig på sätt som inte är möjliga när du är vaken. Sömn återställer din kropp på många sätt som inte är möjliga när du är vaken. Låt dig inte frestas att underskatta den. Det påstås att vissa människor mår bra efter 4 timmars sömn, men detta är snarare undantaget än regeln – de flesta av oss behöver 6-8 timmars sömn för att återhämta oss helt. Att drömma är en mycket viktig del av sömnprocessen, vilket gör att du kan utforska de yttersta hörnen av din fantasi.
• Ta dig tid för avkoppling under dagen. Se det som ett möte med din viktigaste kund – dig själv! - som du inte kan missa eller boka om.
• Om du är hemma, markera denna tid i din kalender med svart bläck så att alla kan se. Detta kommer att hjälpa hela din familj att förstå hur viktigt det är att ge dig tid att koppla av.
• Förstår att du kanske inte hittar det direkt det bästa sättet koppla av; du kommer att fortsätta med försök och misstag. Ge inte upp: fortsätt leta tills du hittar det rätt kombination aktiviteter som låter dig koppla av och återställa din entusiasm och önskan att leva livet fullt ut.

Slappna av i kroppen

1. Öva andningstekniker. Sakta ner din andning och koncentrera dig aktivt på det. Vanligtvis är detta det mesta enkla vägen lugna ner dig.

   • Andas med magen. Placera händerna på magen och när du andas in, försök att trycka bort dem med magen från dig, och när du andas ut, tvärtom, för dem närmare dig.
   • Andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
   • Andas in för fem, håll andan i fem sekunder och andas sedan ut långsamt för fem. Gör detta tio gånger för att slappna av dina muskler och nerver. När du andas ut, föreställ dig att stress och spänningar lämnar din kropp tillsammans med luften.

2. Äta hälsosamt. Rätt näring Hjälper din kropp att kännas balanserad och frisk, vilket gör dig mindre känslig för blodsockerhöjningar och ångest. Öva moderering inom följande områden:

   • Undvik överdriven konsumtion av raffinerat socker, som finns i godiskakor, kakor och läsk. Kolhydrater som finns i till exempel pasta omvandlas lätt till socker. Detta kan få dina blodsockernivåer att stiga och sjunka, vilket stör din kropps förmåga att använda energi effektivt och få dig att känna dig orolig.
   • Överanvänd inte koffein. Ett stort antal koffein kan göra dig nervös och irriterad. Försök att inte konsumera koffein efter 13:00 eller 14:00 och öka inte din morgondos. Om du behöver mer kaffe än du borde, byt till koffeinfritt kaffe eller örtte med lite eller inget koffein.
   • Drick vatten. Att dricka en kopp vatten åt gången kommer att ge energi till din kropp och ge din hjärna en chans att ta en paus och sedan titta på en stressig situation med fräscha ögon.
   • Ät färsk frukt, grönsaker och fullkorn som inte innehåller raffinerat socker: äpplen, vindruvor, morötter, broccoli, brunt ris eller fullkornsbröd.
   • Ät mycket lågkaloriproteiner: kyckling, fisk, spannmål, baljväxter, mörka bladgrönsaker eller mejeriprodukter med låg fetthalt. Dessa proteiner är den bästa energikällan.
   • Ta en multivitamin. Vissa vitaminer lindrar stress. Vitamin B och D är särskilt bra för avkoppling.

3. Träna varje dag. Detta är den mest kända, vetenskapligt bevisade metoden för att avsevärt minska stress. Du kommer att bli förvånad över hur mycket lättare det är att hantera stress när du tränar regelbundet. Här är några idéer att prova:

   • Sikta på minst 30 minuters måttlig aktivitet per dag.
   • Ta en promenad i parken, i skogen eller spring på ett löpband.
   • Ta trappan istället för hissen.
   • Parkera längre bort från butiken så att du kan gå till den.
   • Ta tag i simningen. Prova att gå till poolen eller närmaste sjö. Du behöver inte vara en toppsimmare – bara veta hur man flyter i vattnet.
   • Gör lite stretching. Släpp axlarna för att slappna av. Spänningar ackumuleras vanligtvis i axlar och nacke.

Koppla av

1. Öva positivt tänkande. Positivt tänkande handlar inte om att drömma och ha huvudet i molnen. Det syftar till att dra fördel av situationen det bästa sättet och sluta eskalera i väntan på det värsta.

   Tänk logiskt och kontrollera dina känslor. Om du tänker mer sammanhållet och logiskt i en stressad situation kan du uppleva att lösningar blir mer självklara.

   • Titta objektivt på dina stressfaktorer. Ta en realistisk titt på vad som irriterar dig och föreställ dig vad du skulle råda din vän i en sådan situation. Följ sedan ditt råd.
   • Ändra ditt sätt att göra saker. Om problemet är något du gör, ändra hur du gör det eller reagerar. Stanna upp och lyssna på dem runt omkring dig för att ta reda på vad du förstår eller gör fel och justera dina handlingar.

2. När du känner dig överväldigad, hitta en lugn plats och skäm bort dig själv.

   • Ta ett varmt bad. Om så önskas, tänd ljus runt badet, dämpa ljusen, lägg till skum eller lavendel.
   • Lägg dig på din säng eller soffa. Spela lite lätt musik eller naturljud. Koppla av medan du lyssnar på havets vågor, vattenfall eller fågelsång.
   • Läsa bra bok. Krypa upp i soffan med en filt och en kopp kamomillte.
   • Föreställ dig ditt eget personliga paradis. Blunda och föreställ dig en annan miljö. Vad ser du omkring dig? Finns det någon vind? Vad hör du - fåglar eller vatten? Föreställ dig det lugnande ljudet av havsvågor. Njut av stunden på en plats som är speciell för dig.
   • På jobbet kan även ett badrumsstånd fungera som en lugn plats att ta en paus på om du inte har någon annanstans att ta vägen.

3. Sluta känna skuld. Skuld är en potentiell källa till stress. Eliminera skuld: Sluta göra saker som får dig att känna skuld. Sök professionell hjälp om det behövs, men låt det inte destruktivt beteende förvärra och förstöra ditt liv och hälsa.

   Lär dig att prioritera. Gör en att göra-lista för dagen. Ordna din lista efter vikt och var proaktiv, det vill säga ta itu med frågor innan de blir problem. Tid som spenderas mer produktivt innebär mer ledig tid att koppla av.

   • Arbete! Du kanske känner att det är kontraproduktivt för ditt mål att koppla av, men att förhala känns inte lika bra som att få saker gjorda. Slutför dina uppgifter nu, och sedan kan du verkligen slappna av.

4. Öva meditation. Släpp alla tankar och känslor genom att bara fokusera på din andning. Meditation som en form av avslappning hjälper dig att fokusera på din varelse snarare än på en del av kroppen som andra avslappningstekniker. Att bemästra denna teknik kan ta lite tid, men resultatet är värt ansträngningen.

   Överväg självhypnos. Fokusera på något, ta ett djupt andetag och försök komma in i ett hypnotiskt tillstånd. Om du har problem med självhypnos, kontakta en professionell hypnotisör. Låt inte amatörer hypnotisera dig och akta dig för subliminala meddelanden.

   Gör aktiviteter eller hobbyer som hjälper dig att slappna av. Ta en paus från saker som vanligtvis orsakar dig stress. Kanske behöver du bara ta en paus.

   • Åk och fiska, sy, sjung, rita eller fotografera.
   • Försök att sjunga en sång med siffror istället för ord. Sång kan hjälpa dig att snabbt lindra stress.
   • Använd musik som avslappningsterapi. Slå på den så högt eller så lågt du behöver för att lugna dig.

5. Tillbringa tid med ditt husdjur. Lek med eller klappa ditt husdjur. Han kommer att älska det och du också. Berätta för honom om stressen och oron som stör dig, så kommer du att må mycket bättre. Djurterapi är ett av de mest effektiva sätten att koppla av. Du kan också lära dig mycket av att se ditt husdjur slappna av (obs: djur lider inte av skuld!).

   Le och skratta. skratt - bästa medicinen. Se en rolig film. Detta kommer garanterat att hjälpa. Leende och skratt frigör endorfiner, som bekämpar stress, hjälper dig att slappna av och påminner dig om att livet är mer än bara arbete. Lär dig att le oftare, även om du känner dig konstig i början.

Håll dig lugn runt dem som orsakar dig stress

Ibland kan negativitet och orealistiska förväntningar från andra människor undergräva din vilja att göra avkoppling till en viktig del av ditt liv. Låt inte detta hända. Tänk istället på följande förslag för att hjälpa dig att hålla dig lugn runt dem som är spända.

1. Skapa en osynlig sköld mellan dig och stressade människor. Detta är en riktig visualiseringsteknik: föreställ dig att du befinner dig i en kokong som skyddar dig från negativa vibrationer från stressade människor. Titta på deras beteende och inställning till sig själva, lägg märke till vad stress gör med dem, men låt det inte sippra igenom din sköld.

   • Bär inte världens tyngd på dina axlar - dessa människor valde detta beteende själva, och du bör inte följa dem.
   • Att frigöra sig från andra människors stress kan tyckas vara svårt till en början, särskilt om du är en empat, men fortsätt med det tills förmågan att inte ge efter för andra människors negativitet blir en självklarhet.

2. Lär dig att koppla bort. Lägg ner telefonen, stäng din mapp E-post, gå bort. Om du vill svara en person av ilska som han har orsakat dig, gör det inte. När vi är arga och stressade tenderar vi att tolka allt negativt, och om vi agerar på ilska kan vi orsaka ett reaktionsutbrott av ilska. Lär dig att vänta ut det.

   • Skriv ett utkast till ditt svar och låt det sitta i en dag. Om allt efter 24 timmar fortfarande verkar korrekt för dig, skicka in det. Om inte, kommer du att vara tacksam för att du inte skickade den direkt.
   • Gå bort och lugna dig. Istället för att agera i ilska, dra dig undan tillfälligt tills du kan resonera och agera lugnt.

3. Undvik giftiga personligheter. Tillbringa mindre tid med människor som försöker få dig att känna skuld eller känna att du inte duger. Ja, även om det är din familj.

   • Håll dig borta från människor som ständigt klagar och är olyckliga. Stress kan vara smittsamt, så undvik att bära runt på den. Förstå att det alltid finns en lösning på ett problem, även om dessa människor inte ser det eller inte vill se det.
4. , som avger värme. Att vara runt positiva och glada människor ger dig styrka och hjälper dig att känna dig lugn och glad.

• När du tar bort socker från din kost kan du känna dig låg. Var stark. Efter ett par dagar kommer ditt sockersug att avta och du kommer att känna dig lugnare. Prova också att lägga till kanel i maten. Det kommer att hjälpa till att dämpa din önskan att äta godis.
• Läs en bok eller artikel som får dig att tänka. Läs om en person vars exempel du tycker är inspirerande. Inspirerande tankar hjälper dig att uppfatta livet mer positivt och ge dig mer energi.
• Innan du går och lägger dig, börja inte med något som kräver mycket ansträngning eller energi. För mycket stress före sänggåendet kommer att hindra dig från att slappna av och somna ordentligt, vilket kan leda till sömnstörningar och öka stressen.
• Andas djupt och långsamt för att frigöra energi och slappna av.
• Ladda ner flera e-böcker tillägnad avkoppling. Använd kontrollerad andning, muskelspänning och frigörelse, bekräftelser och visualisering för att hjälpa dig att slappna av helt.
• Lyssna på avslappnande musik för att lugna ner dig och inte tänka på någonting.
• Du behöver inte träna som en bodybuilder eller en kändis. Välj övningar som du tycker om och vill göra, istället för att försöka med all din kraft. Om den enda aktiva rekreationen du gillar är att gå, räcker det att gå 20 minuter om dagen.
• Få ordning på ditt hem. Det är väldigt svårt att koppla av i ett hus där man ständigt stöter på skräp.
• Lugna ner dig med vatten. Placera en liten fontän i ditt sovrum eller i trädgården. Ta en promenad på stranden eller längs sjön. Ljudet av vatten kan vara mycket lugnande.
• Koppla av medan du tar ett bad.
• Ibland sätter du dig själv först. Vi tänker ofta på andras problem och det gör oss mer och mer nervösa för varje dag.

Varningar

• Tala med din läkare om stress orsakar allvarliga symtom som huvudvärk, minskad aptit eller allmän trötthet.
• Tusentals människor blir, utan att inse det, beroende av droger och alkohol under perioder av extrem stress. Gör motstånd så att detta inte händer dig. En av de svåraste delarna med att hantera stress är att känna igen den och undvika frestelser som hjälper dig att glömma den men inte få den att försvinna.

Hur paradoxalt det än låter kan de som har lärt sig att slappna av bra jobba. När allt kommer omkring, utan vila är det omöjligt att återställa din styrka. Det betyder inte alls att man ska vara lat, men att jobba för hårt är inte heller rätt. Hur lär man sig att slappna av? Hur bibehåller man balansen mellan stress och vila? Finns det snabba avslappningstekniker för att spara tid för att slutföra uppgifter? Hur länge behöver du vara i ett avslappnat tillstånd? Ska man koppla av med alkohol? Vi kommer att prata om dessa ämnen vidare.

Varför slappna av överhuvudtaget?

Frågan verkar märklig. Men många människor förstår på allvar inte varför de ska slappna av. De tror att kontinuerlig träning, arbeta tills utmattning och fanatisk uthållighet är vad som krävs för att lyckas. Å ena sidan har de rätt, för det är omöjligt att uppnå någonting utan arbete. Å andra sidan har de fel, för utveckling kräver också förnyad styrka. Utan avkoppling blir det ingen återhämtning.

Detta är inte ett slöseri med tid, utan ett absolut adekvat behov. Förresten, du kan väldigt ofta höra frasen "Jag kan inte slappna av." Detta innebär att en person helt enkelt inte vet hur man blir av med spänningar. Det ackumuleras i kroppen, vilket gradvis leder till stress, vilket leder till en minskning av prestationsförmågan. Hur lär man sig att slappna av? Nedan finns enkla och effektiva tips.

Byt till en annan aktivitet

Ett effektivt sätt att koppla av är att byta yrke. Till exempel, när en person börjar känna moralisk överbelastning på grund av intellektuellt arbete, bör han tillfälligt byta till fysisk aktivitet. En lätt joggingtur i parken, en omgång bordtennis eller enkel träning duger. Alla kan välja en hobby efter sin smak. Faktum är att detta kommer att hjälpa dig att snabbt bli av med "jobb"-tankar och därmed slappna av bättre. Trots allt blir inte bara musklerna trötta, utan även sinnet. Han behöver också få vila.

Kontrollera din andning

Andning är ett kraftfullt verktyg i kampen mot stress och trötthet. Inandning eller utandning är inte bara ventilation av lungorna. Med varje andetag fyller en person sin kropp med syre, vilket hjälper till att producera den nödvändiga energin. Dessutom kan andningsprocessen i sig reglera funktionen hos många organ, inklusive hjärtat. Om du jämnar ut din andning och slappnar av under stress kan du lugna ditt hjärtslag och dämpa paniken.

Särskilt användbart för detta är buk- eller bukandning, under vilken inandning och utandning utförs med hjälp av bukmusklerna. Denna övning avlastar diafragman, vilket underlättar andningsprocessen och lugnar personen.

Drick avkopplande drinkar

Vi pratar inte om alkohol, även om det kan vara användbart. Faktum är att grönt te anses vara det första hjälpen mot trötthet. Denna dryck har länge varit känd för sin positiva effekt på mental och fysisk aktivitet, överflöd användbara ämnen. Att koppla av med grönt te är mycket mer fördelaktigt än att dricka "grön orm". Faktum är att alkohol har ett antal kontraindikationer, inklusive destruktiv påverkan på det mänskliga psyket. Grönt te vinner definitivt i detta avseende, eftersom det inte grumlar sinnet.

Dessutom hjälper mint- och kamomillteer, som har uttalade lugnande egenskaper, att slappna av. Varm kakao kan lindra spänningar, liksom en vanilj-körsbärsdryck, som är gjord av körsbärsjuice med tillsats av en nypa vanilj. De kommer inte bara att ge avkoppling, utan kommer också att hjälpa till att undvika sömnlöshet.

Introducera antistressnäring i din kost

Eftersom överansträngning utarmar kroppen är det nödvändigt att fylla den med nödvändiga näringsämnen så snabbt som möjligt. Mörk choklad, nötter, honung, frön, avokado, sallad, blåbär och skaldjur är användbara för dessa ändamål. De kommer att fylla på kroppens reserver och hjälpa dig att slappna av, normalisera blodtryck och hjärtfrekvens.

Prova muskelavslappning

Vissa människor är i ett tillstånd av konstant muskelspänning, vilket också kallas hypertonicitet. På grund av detta kan deras muskler inte vila helt och återhämta sig. Avslappning betyder fullständig avslappning av mänskliga skelettmuskler. Detta kan uppnås med hjälp av mediciner, och fysioterapeutiska procedurer, eller psykologisk självinställning.

En av de enklaste avslappningsteknikerna kan kallas progressiv muskelavslappning, föreslog av Edmund Jacobson redan under förra seklet. Kärnan i hans metod är följande. För att en muskel ska slappna av måste den först spännas kraftigt. En kompensationsmekanism utlöses, vilket främjar avslappning. Genom att omväxlande spänna och slappna av musklerna kan du alltså uppnå deras fullständiga avslappning och återhämtning.

Lyssna på lugnande musik

Musikens inflytande på det mänskliga psyket är ett bevisat faktum. Med dess hjälp kan du inte bara aktivera din fulla potential, utan också slappna av helt. För dessa ändamål används oftast lätt instrumental musik, som kan kombineras med naturens ljud. Du kan hitta dussintals liknande kompositioner på Internet. Tack vare avkopplande musik kan du avsevärt förstärka avslappningseffekten av andra avslappningsalternativ.

Ge dig själv en relaxavdelning

Självhypnos spelar en stor roll i en persons liv. Om du programmerar dig själv för en viss psykologisk effekt, kan du tack vare detta uppnå imponerande resultat. Inklusive att lära sig att koppla av automatiskt på en viss plats. Till exempel gå längs vallen, sitta på en viss bänk i parken eller inlindad i en filt och dricka te på balkongen. Vad du än vill, det viktigaste är att övertyga dig själv om det. Först är det värt att analysera var känslan av lugn och stillhet känns som djupast. Följaktligen är det här du bör söka skydd under perioder av överarbete.

Det är osannolikt att någon efter att ha läst detta material kommer att säga frasen "Jag kan inte slappna av." Vi har tillhandahållit en bred lista med effektiva tekniker som du bör prova en efter en och välja den som fungerar för dig. Hur lär man sig att slappna av? - Inga fler frågor. Huvudsaken är att börja. Alla dessa metoder är lätta att använda och kräver inte andra människors deltagande eller användning av speciella enheter. Du kan koppla av med dem när som helst, var som helst. Men det är ännu bättre att helt enkelt undvika överansträngning.

Sätt att koppla av när spänningen är på sin gräns och det är omöjligt att byta även när du är på semester. Hur man slappnar av utan hjälp av alkohol och droger. Övningar för avkoppling. Råd från psykologer som verkligen hjälper till att svara på frågan - "Hur lär man sig att slappna av?"

För modern man Förmågan att slappna av är en viktig färdighet. När allt kommer omkring, ständigt i nervös spänning, upplever stress, känner han sig utmattad. Hans nerv- och kardiovaskulära system lider, och hans immunitet minskar. Det finns ingen grundläggande lyckokänsla. För att hålla dig frisk, alltid vara på topp och utstråla optimism måste du veta hur du slappnar av. Följande tips hjälper dig med detta.

Vad är avkoppling

Om en person är trött fysiskt eller mentalt har han en oemotståndlig önskan att slappna av - att sluta tänka så intensivt eller att släppa muskler från spänningar. Kroppens skyddsreaktion aktiveras, den skyddar sig mot överbelastning. Men tempot i livet är sådant att en person ofta måste ignorera sin egen kropps signaler, och han fortsätter att hålla sig i god form och bekämpa det han kallar lathet.
Enligt psykologer, klokt homo sapiens kommer inte ens vänta på det ögonblick då den utmattade kroppen själv ber om en paus, utan använder olika sätt slappna av långt innan tröttheten sätter in.

För att förebygga

Detta kallas avslappning - en uppsättning fysiologiska och psykologiska tekniker, en speciell diet och till och med medicinskt stöd. Alla som behärskar förmågan att pausa och "starta om" kommer att kunna... Sannolikheten att utveckla fysiska och psykiska sjukdomar är mycket lägre.

Avslappning innebär omvandlingen av reflexavslappning till en medveten, frivillig handling.
För de flesta är avkoppling ett sätt att återhämta sig från en stressig händelse, vare sig det är en svår dag på jobbet eller en stark dag negativ känsla.

Avslappningstekniker används också i:

- psykoterapi;
- medicin;
- Rehabiliteringsvetenskap;
- pedagogik;
- Övrig.

Alla som vill veta hur man lär sig att slappna av behöver lära sig de grundläggande sätten att lindra fysiologisk och emotionell stress.

1. Speciella andningstekniker.
2. Kontrollerad muskelavslappningsteknik.
3. Meditation.
4. Lugna ner kosten.
5. Avkopplande bad, massage, musik och kontemplation är ytterligare sätt att uppnå ett bekvämt inre tillstånd.

Mat som hjälper till att lindra stress

Rätt tillräcklig näring är nyckeln till att framgångsrikt hantera stress och överansträngning. Dieten måste innehålla följande produkter:

1. Färska grönsaker och frukter som fiberkälla. Det är känt för att ha en gynnsam effekt på nervsystemet.

2. Fisk, som innehåller fosfor, som hjälper till att slappna av muskler, och jod, som upprätthåller normala hormonella nivåer.

3. Baljväxter, nötter, bovete och vete, rika på det naturliga antidepressiva medlet magnesium.

4. Biprodukter, mejeriprodukter, gröna grönsaker, ris, rågbröd, nötter och aprikoser. I dessa produkter maximal kvantitet innehåller B-vitaminer, som stabiliserar hjärnans aktivitet och ökar stressbeständighet.

5. Bröd, potatis, söta frukter och honung. De är källor till glukos, vars brist i kroppen skapar ett tillstånd av nervositet.

Lära sig att slappna av med rätt andning

När människokroppen är stressad och spänd ökar andningen och hjärtfrekvensen. Denna mekanism syftar till intensiv mättnad av celler med syre, men är tyvärr ineffektiv. För att slappna av är det mycket viktigare att lära sig att andas lugnt och djupt. Det finns flera avslappnande andningsövningar för detta.

Övning nr 1

Du måste andas in luft långsamt genom näsan. När du andas in måste du räkna för dig själv till fyra och andas ut rytmiskt genom munnen. Ta 10 andetag på detta sätt.

Övning nr 2

När du utför andningsrörelser är det nödvändigt att slappna av musklerna i axelbandet och bröst. På så sätt kommer diafragman att delta i andningen, den blir djupare och mer produktiv.

Övning nr 3

Du måste ta en liggande position, placera en hand på magen. Du måste andas in luft genom näsan på ett sådant sätt att du trycker handen uppåt. Du måste andas ut genom munnen.

Muskelavslappning

Förmågan att slappna av muskler hjälper bra vila och återställande av kroppen. Det bästa sättet att hjälpa till att slappna av musklerna idag är tekniker och.

Muskelavslappningsövningar

1. Ligg på rygg, sträck ut armarna och räta ut benen. Lyft armarna långsamt till toppen och sprid dem sedan isär. Slappna av i 15-20 sekunder, andas så djupt som möjligt. Upprepa övningen 5 gånger.

2. Från startpositionen liggande på rygg, dra långsamt och växelvis benen böjda i knäna mot bröstet, sträck ut dem på golvet och slappna av. Upprepa 5 gånger.

3. Ligg på mage, sträck armarna längs kroppen, höj långsamt axlarna och huvudet, sträck lite framåt, sträck dig framåt, slappna av. Gör 5 repetitioner.

4. Stå med fötterna axelbrett isär, höj händerna knutna till nävar, spänn dig, slappna sedan plötsligt av och låt händerna "falla ner". För att slappna av i armmusklerna räcker det med 5 tillvägagångssätt.

5. Du måste också kunna slappna av i dina ansiktsmuskler. Ett brett leende och sträckning av läpparna med en slang hjälper till att lindra spänningar från munområdet. Slut sedan ögonen hårt flera gånger och slappna av. Slutligen rynkar du pannan, höjer ögonbrynen högt, stannar i denna position i 2-3 sekunder och slappnar sedan av musklerna.

Avslappningsmeditation

Meditation och avslappning är oupplösligt sammanlänkade begrepp. Å ena sidan låter meditation dig balansera känslor. Å andra sidan är meditativ träning i yoga omöjlig utan fullständig muskelavslappning. Därför, innan du börjar meditera, måste du utföra en uppsättning fysiska övningar som beskrivs ovan.

Stress resulterar i vasokonstriktion och muskelspänningar, åtföljd av smärta. Efter att ha bemästrat meditation kan du slappna av fysiskt och rena dig psykologiskt.

Hur man inte slappnar av

Tyvärr vet vissa fortfarande inte hur de ska slappna av utan alkohol eller andra substanser som påverkar psyket. Men tillståndet av berusning distraherar bara tillfälligt från problem, men löser dem inte. Istället för att förgifta en redan överbelastad kropp måste du hjälpa den att vila med hjälp av beprövade avslappningstekniker.