Den första dagen av viktminskning, var ska man börja. Steg-för-steg viktminskningsplan. Att ta hälsosamma bad

Det är ingen slump att nutritionister påminner oss gång på gång om det bästa dieten- det här är rätt näring. Att gå ner i vikt utan att banta är lättare än du tror, och att äta god och mättande mat samtidigt som du går ner i vikt är fullt möjligt. Det viktigaste är att hålla sig till en hälsosam kost och göra en hälsosam livsstil till en vana som kommer att bli lika vanlig för dig som att borsta tänderna på morgonen och läsa 10 sidor av en ny bok på kvällen.

Är du redo att vidta åtgärder nu? Nedan finns tjugotvå tips som hjälper dig att gå ner i vikt utan bantning eller några betydande begränsningar. Det låter som magi, men ändå fungerar det verkligen.

Ät långsamt

Om du är van vid att äta lunch och middag "som en meteor", försök att sakta ner, eftersom det kanske är på grund av hastigheten som du äter mer än du behöver. Och som ett resultat ringer du extra pund istället för att bli av med dem. Under de första veckorna kommer en timer på din telefon att hjälpa: ställ in den på 20 minuter och se till att det tar hela tiden att äta. Ta dig tid att ta en klunk vatten och tugga varje tugga ordentligt.

Få tillräckligt med sömn

WebMD-portalen citerar en forskare från University of Michigan som medgav att en extra timmes sömn varje dag hjälpte honom att gå ner 7 kilo på ett år. Det här scenariot visar att när du inte får tillräckligt med sömn saktar kognitiva processer ner, så att hjärnan förlorar förmågan att snabbt skicka signaler om hunger och mättnad.

Ät mer grönsaker

Försök att se till att färska eller grillade (vilken är nyttigare att steka – läs här) grönsaker alltid finns på ditt bord. Förutom den uppenbara användbarheten hjälper de till att visuellt öka storleken på rätten så att du definitivt inte känner att du ätit för lite för att bli nöjd. Lägg till detta den höga vattenhalten, som hjälper till att bibehålla optimal återfuktning och avsevärt förbättra hudens kondition. Användbara råd: koka grönsaker utan olja och smaka av med citronsaft och färska örter.

Glöm inte soppan

Lägg till kycklingbuljong eller lätt buljong till din meny grönsakssoppa, och du kommer inte att märka hur de extra kilona kommer att lämna dig för alltid. Soppa är särskilt nyttig i början av en måltid, eftersom den saktar ner matsmältningen, dämpar din aptit och hindrar dig från att ta tag i ohälsosamma mellanmål. Bland annat om du är sjuk är buljong strategiskt viktig för fler snabb återhämtning och lindra förkylningssymtom. Men se upp för krämiga soppor, som ståtar med ett högt fett- och kaloriinnehåll.

Fokusera på fullkorn

Fullkorn, som brunt ris, korn, havre, bovete och vete, hjälper till att fylla dig med färre kalorier och samtidigt minska nivån av "dåligt" kolesterol i blodet. Men det bästa är att fullkorn nu används för att göra extremt attraktiva produkter. Till exempel våfflor och muffins, pizzaskorpa och pasta, samt "vitt" fullkornsbröd. Det viktigaste är att noggrant studera informationen på förpackningen.

Skippa baconet

Hoppa över att lägga till bacon till din morgonröra eller en kalkon- och baconsmörgås vid lunch och de 100 kalorierna försvinner. Det verkar vara ganska mycket, men på en vecka blir du av med 700 extra kalorier och på två veckor blir du av med 1500 kalorier, vilket är jämförbart med "kostnaden" för en liten tårta med bär. Förresten, tomater med mindre kalorier, kornig senap eller mjukost med färska örter kan göra rätten mer smakfull.

Ändra dina favoriträtter

Gillar du pizza? Det finns ingen anledning att vägra det! Välj bara ditt alternativ klokt: be om pizza med tunn skorpa, olivolja och använder ost med låg fetthalt. Det är osannolikt att en pizzeria kommer att vägra att utföra en beställning, men även om den gör det, kom ihåg att idag kan och bör konsumenten välja från ett stort antal tillverkare. Så det kanske är dags att hitta en ny plats som du kan kalla "din".

Minska mängden socker

Byt ut en sockerrik drink (som ett glas läsk med vanligt vatten) och du slipper 10 matskedar socker. Skalan är imponerande, eller hur? Och om du lägger till citron, mynta eller frysta jordgubbar i vattnet blir aromen ännu bättre, och njutningen blir ännu större än från den vanliga colaen. Vad är faran med söt läsk? För det första är faktum att flytande socker inte registreras av vår kropp som en hel måltid. Så med en flaska kan du få upp till 450 kalorier som kommer att gå obemärkt förbi. En annan intressant sak är att enligt forskning går de som föredrar godis eller choklad framför läsk i sitt sötsug upp mindre i vikt i genomsnitt.

Använd ett högt och smalt glas

Ytterligare ett lifehack från dietetområdet - byt ut ditt vanliga glas mot ett högt och smalt, så kommer din vikt att minska utan bantning. För på detta sätt kommer du att dricka 25-30% mindre juice, läsk, vin eller någon annan dryck. Hur fungerar detta? Brian Wansink, PhD, Cornell University, förklarar att visuellt bedrägeri kan koppla om hjärnan. Texterna visade att även erfarna bartenders häller upp mer dryck i ett lågt och brett glas än i ett högt och smalt.

Begränsa alkohol

Vi är överens, det finns situationer när du inte kan, och förmodligen, inte vill tacka nej till en rolig tillställning med alkoholiserat ackompanjemang. Men alkohol blockerar hjärnans förmåga att kommunicera mättnad och hunger, och i stora mängder förstör den helt denna mekanism, så var extremt försiktig. Nutritionister rekommenderar att följa schemat: en alkoholhaltig dryck, ett glas vatten, en alkoholhaltig dryck, två glas vatten, en alkoholhaltig dryck. För att göra det lättare att kontrollera dig själv, kom ihåg att alkohol innehåller fler kalorier per gram än kolhydrater eller protein.

Drick grönt te

Grönt te är det bästa alternativet för dem som vill bli av med extra pund. Vissa forskare föreslår att det kan aktiveras tillfälligt genom verkan av fytokemikalier som kallas katekiner. Åtminstone får du fortfarande en läcker, uppfriskande drink utan massor av kalorier.

Utöva yoga

Enligt forskning publicerad i Journal of the American Dietetic Association väger kvinnor som utövar yoga i genomsnitt mindre än de som deltar i andra sporter. Forskare föreslår att detta kan hända eftersom yoga syftar till harmoni inte bara i kroppen utan också i sinnet. Det är därför människor som utövar yoga också utövar meditation tillsammans med det. Detta gör att de kan vara lugnare, hantera stress effektivt och vara uppmärksamma på mat.

Ät hemma

Ät hemlagad mat minst fem dagar i veckan. En undersökning av Consumer Reports fann att det var en av de bästa vanorna för "framgångsrika viktförlorare". Förutom att du äntligen lär dig hur du lagar din favoritlasagne och pesto på eget kök, detta tillvägagångssätt har många andra bonusar. Till exempel betydande besparingar och möjligheten att återuppfinna vilken maträtt som helst för dig själv. Jo, och, naturligtvis, på detta sätt kan du kontrollera mängden socker, salt och fett du konsumerar, vilket kommer att gynna din midja.

Ta en matpaus

De flesta människor har en naturlig "ätpaus" - det ögonblicket då de lägger gaffeln eller skeden på tallriken i ett par minuter. Titta på det här ögonblicket, eftersom det betyder att du kan avsluta din måltid direkt. Nutritionister säger att detta är en signal om att din mage är full (men inte överfull). Och tyvärr saknar nästan alla av oss det.

Tugga mintgummi

Tugga sockerfritt tuggummi med en stark mintsmak när du känner att du är på väg att unna dig en hamburgare och pommes frites. Middag efter jobbet, umgänge på en fest, titta på tv eller surfa på nätet är några farliga scenarier för tanklösa småätande. Mint i tuggummi avbryter de flesta smaker och aromer, så att skräpmat inte längre är så attraktivt. Observera: detta råd bör endast användas i extrema situationer, för att inte provocera produktionen av magsaft när du är hungrig och för att inte skada matsmältningssystemet.

Ta en mindre tallrik

Professor Brian Wansink fann genom en serie experiment att människor äter mer och är mer benägna att äta för mycket när de använder större tallrikar. Välj bara en tallrik som är hälften så stor så sparar du 100-200 kalorier om dagen och 7-9 extra pund per år. Det är anmärkningsvärt att de frivilliga som deltog i matexperimentet inte kände sig hungriga eftersom deras tallrikar blev mindre, och de flesta av dem märkte det helt enkelt inte.

Ät små måltider

Den bästa vanan hos smala människor, enligt Consumer Reports undersökningar, är att äta lite men ofta. Med andra ord är fem måltider om dagen normen, från vilka de bara avviker i kritiska situationer. Och det verkar bara för dig att det är svårt. Anhängare av detta näringssystem erkänner att efter en vecka med frekventa måltider kommer du inte längre att kunna göra något annat, du kommer att känna dig så bekväm.

Prova 80/20-regeln

Många kändisar, inklusive toppmodellen Gisele Bundchen, erkänner att ätandet enligt 80/20-systemet gör att de kan hålla sig i form och inte gå miste om sin favoritmat. Dess essens kommer ner till det faktum att du måste välja en lämplig period (dag eller vecka), och sedan se till att 80% av maten under denna tid består av hälsosam mat, och 20% är inte det hälsosammaste, men otroligt gott.

Beställ mat rätt

Restaurangmåltider är kända för att innehålla mer kalorier och fett än du tror. Så tänk på några restaurangstrategier som nutritionister säger hjälper dig att hålla dina portioner under kontroll: Dela en förrätt med en vän, beställ en förrätt som huvudrätt, välj något från barnmenyn eller lägg till en sallad till din huvudrätt. naturligtvis, men med några gröna salladsblad.

Välj röd sås

När du väljer en sås till pasta eller bakad potatis, håll dig till röda alternativ, som salsa, adjika, Bordelaise eller röd pesto. Faktum är att tomatbaserade såser som regel innehåller färre kalorier och mycket mindre fett än krämiga och särskilt majonnässåser. Men kom ihåg att portionsstorleken fortfarande spelar roll.

Bli vegetarian ibland

Att äta vegetariska rätter är en bra vana för att gå ner i vikt. Nej, ingen tvingar dig att ge upp kött helt, speciellt eftersom det kan vara skadligt för din hälsa. Men idag kan du i varannan hamburgerbutik och i vartenda första italienska kafé hitta hamburgare med en kotlett gjord på bönor eller linser och pasta med spenat och soltorkade tomater, vars smakegenskaper kommer att överraska dig positivt.

Skäm bort dig själv

När du har lärt dig att gå utan läsk i minst fem dagar av sju, eller har vant dig vid att äta för mycket med äppelskivor snarare än chips, ge dig själv en klapp på axeln. Du kunde göra en enkel, men samtidigt mycket svår sak - ställa in dig på rätt kost. Nu blir allt enklare och enklare, det vet vi säkert. Glöm dock inte matavlat, som är nödvändigt för att minska risken för att äta för mycket till ett minimum. Skaffa en pedikyr, köp en ny klänning eller unna dig en bit cheesecake. För en positiv attityd är nästan viktigare för ett hälsosamt förhållande till mat än allt ovanstående.

Gillade du inlägget?

Betygsätt det - klicka på stjärnorna!

Varför anses det nästan som en bedrift att gå ner flera tiotals kilo? Människor som har uppnått betydande viktminskning och förändrats till oigenkännlighet blir hjältar i tv-program och sociala nätverk. Detta beror på att enligt statistiken har 85 % av den kvinnliga befolkningen och 55 % av den manliga befolkningen satt upp ett sådant mål minst en gång i livet, men 25 % respektive 10 % når slutstadiet. Att bekämpa matinstinkten som är inneboende i naturen i sig är en riktig utmaning. Resultatet av striden beror till stor del på vad som fungerade som utgångspunkt.

För att få saken till slut måste du veta var du ska börja gå ner i vikt och hur du gör en plan korrekt - inte bara näring och träning, utan också göra justeringar av det bekant bild liv. Att fatta ett sådant beslut måste komma med en medvetenhet om komplexiteten i inställningen till viktminskning. Från och med nu ska varje steg föra dig närmare målet, och de måste vara noga genomtänkta i början.

Den enklaste och mest korrekta lösningen

Om du vill börja gå ner i vikt korrekt, uppnå önskat resultat och inte skada din hälsa behöver du:

Spara cirka 200 dollar.
Hitta en nutritionist i din stad och boka tid med honom.
Gå till ett möte.
Besök honom regelbundet för att justera planen han ursprungligen upprättade.
Hitta en professionell fitnesstränare som är specialiserad på viktminskning och arrangera ett möte med honom.
Rådgör med honom, beställ en individuell träningsplan, med hänsyn till rekommendationerna från nutritionisten.
Följ alla hans rekommendationer.

Du kommer att behöva pengar för att betala individuella planer kost och träning. Beloppet är ungefärligt och kan variera i olika städer och mellan olika specialister. I genomsnitt kostar varje sådan utveckling cirka 100 dollar. Endast en nutritionist och tränare hjälper dig att börja gå ner i vikt korrekt och guidar dig tills du uppnår önskat resultat.

Tid hos en dietist

Först får du en detaljerad enkät som syftar till att samla in anamnes. Gör dig redo att svara på många frågor:

om det finns kroniska sjukdomar;
vad du äter, hur många gånger om dagen (i minsta detalj, ner till frön och en flaska mineralvatten);
hur snabbt du gick upp i vikt;
vilka sjukdomar har du lidit av under de senaste 2 åren;
har du några dåliga vanor;
vad är arten av ditt arbete (stillasittande eller du måste ständigt röra dig - till fots eller med bil);
vilket liv lever du efter jobbet?
Har dina föräldrar problem med övervikt osv.

Efter insamling av data föreskrivs tester och instrumentella studier:

allmänna blod- och urintester;
blodsockertest;
biokemiskt blodprov;
blodprov för sköldkörtelhormoner;
tomografi;
Ultraljud av bukhålan;
gastroskopi / andra endoskopiska undersökningar av mag-tarmkanalen.

Baserat på alla insamlade data kommer en individuell kostplan att upprättas, som du måste följa strikt. Du måste också följa alla relaterade råd som nutritionisten ger dig (promenera på kvällarna, gå upp till de övre våningarna utan hiss, träna, etc.).

Konsultation av tränare

Efter nutritionisten med alla hans rekommendationer och kostplan går du till tränaren. Han borde skräddarsy ett viktminskningsprogram på gymmet för att passa dem. Det är viktigt att förstå följande punkt här: så snart instruktören börjar kritisera näringsterapeutens handlingar, vänd dig om, lämna och leta efter en annan specialist. Läkare har lämplig utbildning och vet vad de ger råd, men i fitnessbranschen finns det för många amatörer som kan förstöra allt.

Om du behöver gå ner i vikt med tung vikt(mer än 100 kg), planen kan beräknas från sex månader till 2 år. Behöver du gå ner 10-20 kg brukar det räcka med 6 månader.

Så sätt igång ordentlig viktminskning extremt enkelt. Den här metoden är bra eftersom du inte behöver självständigt beräkna BMI, dagligt kaloriintag, BJU-kvoter, etc. Fel är uteslutna här, hälsoriskerna är minimala och slutresultatet är garanterat. Nackdelarna är den höga kostnaden för att utveckla individuella kost- och träningsplaner, såväl som kursens längd - från 3 månader till 2 år.

Oberoende viktminskning

Om du planerar att organisera viktminskningsprocessen själv, hemma, måste du ägna mycket tid åt förberedelser. Oavsett kön, ålder och vikt rekommenderas att börja med följande steg.

Allmänna punkter

Den första är motivation: formulera tydligt ditt mål och bestäm varför du behöver gå ner i vikt. Du kan göra ett urval av bilder av när du var smal och vad du är nu. Du kan hänga din favoritklänning på en framträdande plats, som du måste "passa in". Läs relevant litteratur, se filmer. Det finns sätt att motivera dig själv, och de borde fungera under alla de månader som du kommer att arbeta med din kropp.

andra - hälsoundersökning. Du kan inte gå någonstans utan honom. Vad det kommer att ge dig:

vissa sjukdomar orsakar övervikt, och du kan inte bli av med den senare utan att behandla den förra;
alla dieter och vissa typer av träning har kontraindikationer - med undersökningsdata kommer du att vara säker på att det eller det näringssystemet eller träningen inte kommer att skada din hälsa.

För en viktminskningsdagbok: du kommer att skriva ner alla dina misstag och prestationer, förändringar i vikt och volym (vi rekommenderar:).

Hitta likasinnade: gå med i grupper på sociala nätverk där människor delar med sig av sina framgångar, ger råd och stöttar varandra. Kontakta dem om du har problem.

Förbered din familj på att du kommer att gå ner i vikt. Be dem om hjälp. Ibland, om du inte har modet att inte äta innan du lägger dig, låt din man distrahera dig från denna frestelse och förhindra dig från att återfalla. Effektivt, men måste tänkas ut redan i början av resan.

Nödvändiga köp:

golvvågar;
köksvågar;
hantlar.

Tänk på vad som orsakade övervikten: dålig kost, överätande, stillasittande livsstil, ålder eller någon sjukdom. Förstå: utan att eliminera den provocerande faktorn kan du inte gå ner i vikt.

Näring

Förbered dig omedelbart på att de första stegen mot att gå ner i vikt kan ta upp till 1 månad. Naturligtvis kan förberedelsestadiet förkortas till 3-5 dagar, men i 90% av fallen leder en sådan start till ett oundvikligt misslyckande. Så var beredd att lägga tid på detta.

Att gå ner i vikt är lätt. Det är väldigt enkelt när man väl har kunskapen om vad som fungerar och vad som inte fungerar. Idag ska jag ge dig steg för steg instruktioner hur man börjar gå ner i vikt på rätt sätt hemma.

Mekanismen för att gå ner i vikt idag är medvetet demoniserad och komplicerad. Detta görs så att du köper "speciella" tekniker, "rätt" produkter och kosttillskott, tar konsultationer endast från "nödvändiga" tränare och nutritionister, sitter på olika dieter under lång tid, och resultatet blir litet och inkonsekvent. Kreml-dieten, Malyshevas diet, viktminskning genom löpning eller konditionsträning, keto- eller paleodiet, viktminskning genom kroppsinpackningar eller användning av läsk - även om det finns resultat av detta, varar de inte länge, för utan att veta varför en person tappar vikt kommer du inte långt.

Om du inte förnekar fysikens lagar, har en stor önskan att förändra din kropp och är redo att ta reda på hur övervikt går bort, då kan du gå ner i vikt genom att tillämpa principerna som beskrivs i den här artikeln. Och om du fortfarande har frågor svarar jag gärna på dem.

Varför går folk ner i vikt generellt?

Vår kropp lyder termodynamikens lagar. Den grundläggande lagen för bevarande av energi säger att:

Mängden energi som tas emot från maten går till att täcka kroppens energiförbrukning och öka dess energireserver.

Reserverna är fettvävnad, samt glykogen i musklerna och själva musklerna.

Energibalansekvation

Mat har energivärde. Måttet på detta värde är kalorin.

Tabell 1. Energivärde för matens makronäringsämnen

*Kontrollera kaloriinnehållet i en specifik alkoholhaltig produkt, eftersom... det är en alkoholhaltig lösning.

Om energin som kommer in i kroppen är mer än vad som är nödvändigt för dagliga utgifter, kommer den att lagras, eftersom den helt enkelt inte kan gå någonstans (vikt kommer att gå upp). Om den inkommande energin inte räcker till för att täcka de dagliga utgifterna kommer kroppens reserver att börja minska (vikten kommer att gå ner).

När en person är undernärd går han ner i vikt eftersom kroppen börjar använda sina reserver.

Varför det är viktigare att kontrollera din kost än träning

Hur mycket energi tror du går åt under träningen?

Energiförbrukning för olika aktiviteter

För att bränna 520 kcal för en person som väger 70 kg måste du styrketräna i en timme. Siffrorna i tabellen är angivna för kontinuerlig aktivitet, men vi har perioder av vila och återhämtning. Från en timme tillbringade i gym, den rena tiden när kroppen är under belastning kommer att vara 10-20 minuter (ett set som varar 30-45 sekunder, 3-4 set, 4-6 övningar till exempel), vilket innebär att vi förbränner 90-180 kcal.

Eller ta en fotbollslektion för en person som väger 70 kg. För att bränna 450 kcal måste du springa runt fältet i en timme - ryck, accelerationer och ryckigt tempo, jobba med bollen och slå. Och detta är utan vilopauser.

Vad är 90-180 kcal? Det här är en bulle eller en liten chokladkaka. Föreställ dig hur dina ansträngningar på gymmet kommer att förstöras av bara en bulle.

Att skapa ett energiunderskott genom att öka din träningsaktivitet utan att övervaka ditt kaloriintag och hoppas på att gå ner i vikt är nästan lika fruktlöst som att försöka köra om en bil på en cykel på en rak väg.

Här är ett exempel från min syster, som jag hjälper gå ner i vikt:

Det är lättare att kontrollera energiintaget från maten. Och nedan ska jag visa dig hur du gör.

Varför du behöver räkna kalorier

Genom att äta med ögat får vi resultat med ögat.

Människor har försökt gå ner i vikt i flera år - skära ner på kosten, ta bort potentiellt skadliga livsmedel från den. Resultatet kan märkas till en början – en lågkaloridiet leder till viktminskning, men kroppen anpassar sig snabbt, och ögonkontrollen fungerar inte på lång sikt. En korvmacka idag och imorgon kan skilja sig åt i storlek och följaktligen i kalorier.

Människor underskattar kraftigt sin kost när de bantar. En person säger att han äter som en sparv och inte går ner i vikt, när han faktiskt äter för mycket eftersom han inte kan uppskatta sitt kaloriintag. Här är en studie som visade att personer med övervikt underskattade sitt faktiska matintag med i genomsnitt 47 %.

Genom att använda kaloriräkning får vi kontroll över näring, energiintag i kroppen och kan jämföra vårt ätbeteende med förändringar i vår kroppsvikt.

Trots det faktum att kaloriräkningsmetoden inte är 100% korrekt, ger den hög objektivitet för inkommande energi, vilket gör att du kan hantera din kroppsvikt.

Steg 2. Ta reda på hur många kalorier du behöver äta per dag för att gå ner i vikt

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott i din kost.

Innebörden av underskottet kommer att vara olika för alla. När allt kommer omkring kommer standardrekommendationer i stil med att skära 500 kcal från din kost inte att fungera på samma sätt för en 90-kilos manlig idrottare och för en 55-kilos tjej som arbetar på ett kontor.

Därför behövs ett individuellt förhållningssätt. Det består i att beräkna ditt underhållskaloriinnehåll. Detta är kaloriinnehållet vid vilket du varken går ner eller går upp i vikt. Hur känner man igen henne? Vi kommer att behöva:

Räkna kalorier.
Golvvåg.
Köksvåg.
7 dagar för större noggrannhet.

Du registrerar din vikt i början av veckan och äter varje dag som du brukar, har en daglig rutin som du brukar vara van vid. Inga stötar och stress, rörande och festliga högtider. I allmänhet, din vanliga och bekväma dagliga rutin, näring och vila i en vecka. Men du räknar kalorierna i varje måltid. Ta reda på hur du korrekt räknar kalorier nedan.

Efter sju dagar kliver du på vågen igen. Även om kroppsvikten fluktuerar under veckan, kommer dess värde inte att skilja sig mycket från den första dagen (ge eller ta ett halvt kilo). Dessutom har du sju dagliga kalorivärden. Vi beräknar det aritmetiska medelvärdet.

Till exempel:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 kcal

Detta nummer är ditt underhållskaloriintag, med hänsyn till din vikt, din livsstil och aktivitet, ätbeteende och individuella egenskaper.

Vattenbalansens inverkan på viktminskning

Låt mig försäkra dig om att inom ett par veckor kommer effekten av vattenbalans på viktminskning att jämnas ut.

Steg 3. Låt oss börja räkna kalorier

"Jag är redo att göra vad som helst bara för att gå ner i vikt!"
– Åh nej, det är inte min!

Att räkna kalorier kan vara utmanande i början. Svårigheterna ligger i dess organisation och inte i själva tekniken. Du måste tvinga dig själv att väga din mat och beräkna kaloriinnehållet i varje måltid. Allt detta är nytt, och varje förändring som är obekant för oss är obehaglig till en början.

Men svara dig själv ärligt: "Om det här hjälper mig att gå ner i vikt, är jag villig att anstränga mig för att få resultatet?" Det fina med kaloriräkning är den mest exakta (men inte 100%) bestämningen av mängden energi som förbrukas från mat. Metoden är mycket mer exakt än "med ögat", "liten portion", "liten tallrik".

För att underlätta processen att räkna kalorier har kaloritabeller och kaloriräkningsapplikationer uppfunnits (jag rekommenderar att du använder dem). Av de senare är FatSecret och MyFitnessPal populära. Allt du behöver göra är att väga produkterna och ange deras vikt i appen. Produktdatabaserna är enorma. För enkelhetens skull kan du skanna streckkoden på produktförpackningen, du kan välja en produkt i applikationsdatabasen eller ange en ny genom att ange kaloriinnehåll och näringsinnehåll manuellt en gång.

Bekvämligheten med apparna är att hela din kost kommer att vara till hands. Du kommer att se ditt dagliga kaloriinnehåll och fördelningen av ditt matintag. Dessutom kan du i applikationerna beskriva din aktivitet, ta anteckningar, registrera din vikt och dess dynamik och många andra intressanta "intressen". MyFitnessPal är i allmänhet en helhet socialt nätverk, kan du titta på andra människors dieter och spåra deras aktivitet i applikationen.

Fat Secret appskärm

När man räknar kalorier finns det flera viktiga punkter saker att tänka på:

Torrvikt av produkten;
Vikten av den färdiga produkten;
Kaloriinnehåll i kompositrätter.

När man lagar mat (värmebehandling) blir vissa produkter av med vattnet de innehåller (köttet krymper när det bakas), andra tar bort det (ris och bovete sväller vid tillagning). För den första kategorin är det viktigt att väga vikten av den färdiga produkten, för den andra - torrvikten.

För att göra din uppgift lättare kan du grovt räkna med att pasta och ris blir 2-2,2 gånger tyngre vid tillagning, bovete sväller 3 gånger (men du kan räkna ut det själv en gång).

Kaloriinnehållet i sammansatta rätter ska beräknas som summan av de individuella kaloriinnehållet i de livsmedel som ingår i rätten. Till exempel förbereder vi en unik soppa (som inte finns i applikationsdatabasen) och vi kommer att behöva beräkna allt en gång, och sedan beräknar vi bara vikten på portionen, med kunskap om det totala kaloriinnehållet i maträtten.

Men det finns en stor sak som kommer att göra vårt liv enklare - applikationsdatabaser innehåller ett stort antal rätter som redan har beräknats åt dig av andra användare. Du kommer att se deras sammansättning och kommer att kunna välja den som ligger närmast din.

Så, Vi väger allt vi stoppar i munnen under dagen, med undantag av vatten och icke-stärkelsehaltiga grönsaker (gurka, tomater etc.) och stoppar in i appen.. Ofarliga juicer, kompotter och fruktdrycker kan ge 200-500 kcal per dag. För att undvika frågor om varför du inte går ner i vikt, kontrollera allt du äter.

Steg 4. Låt oss skapa en diet för viktminskning

Och nu om det mest intressanta - mat.

Inga skadliga produkter. Praktiskt taget.

Jag skulle bara anse att produkter som innehåller transfetter (margariner, pålägg, vegetabiliska ersättningar för animaliska fetter etc.) är skadliga. Konsumtion av transfetter påverkar faktorer för utveckling av hjärt-kärlsjukdom och bidrar till en ökad risk för kranskärlssjukdom (länk).

Du kan äta vad som helst så länge det passar in i dina kalorier.

För att gå ner i vikt behöver du ett underskott och det är det! Du kan gå ner i vikt genom att bara äta glass och alkohol, som Anthony Howard-Crowe gjorde:

"Jag bestämde mig för att bara äta glass i 100 dagar för att visa att det inte spelar någon roll vad du äter om du vill gå ner i vikt. Det är bara viktigt att antalet kalorier du konsumerar inte överstiger antalet kalorier du förbränner. Om jag inte kan äta mer än 2 500 kalorier om dagen kan jag gå ner i vikt, bestämde jag mig, som om jag äter kycklingbröst och brunt ris" - .

Och han gjorde det. Resultaten kommer att imponera på dig. Killen gick ner 14 kilo på 100 dagar. Dessutom förbättrades lipidsammansättningen i hans blod, och hans kolesterolnivåer minskade:

I ett annat exempel bevisar biologiläraren John Cisna att om du bara äter McDonalds-menyn, men skapar ett underskott, kommer du fortfarande att gå ner i vikt:

På 6 månader hade Cisna tappat 27 kg, hans blodvärden hade förbättrats och hans elektrolytbalans var normal, trots den till synes höga mängden salt i hans McDonalds-mat (kolla in hans historia).

För fler exempel på galna men fungerande dieter, se videon:

Naturligtvis kommer jag inte att tvinga dig att gå på sådana dieter, detta är ett personligt initiativ från människor som ville visa att bara energibalansen fungerar, det finns ingen mat för viktminskning och ingen mat som gör att vi går upp i vikt.

För att upprätthålla en hälsosam kost är tillräckligt intag av proteiner, fetter, kolhydrater och fibrer viktigt. Proteiner hjälper till att upprätthålla muskler, fetter kommer att säkerställa hormonbalansen, frisk hud, hår, naglar och kolhydrater behövs för att mata vår kropp med energi (makronäringsämnen har många fler funktioner än jag har listat här).

När du planerar din kost, se till att:

Minst 1,5 g protein per 1 kg vikt (oavsett om det är animaliskt eller vegetabiliskt) mottogs.
25-35 % av det dagliga kaloriintaget bestod av fetter (helst både animaliskt och vegetabiliskt).
All annan energi kommer från kolhydrater.
I kosten ingick grönsaker och frukt. De kommer att ge vitaminer och mineraler, samt fibrer, som hjälper till med matsmältningen och en känsla av mättnad.

Låt oss räkna dagsranson av kalorier och makronäringsämnen för en tjej som väger 60 kg.

Låt oss säga att vi får reda på att vårt underhålls kalorivärde är 1600 kcal. Vi skär av 15% och får 1360 kcal för att skapa ett underskott. Eftersom 1 g protein är 4 kcal, och vårt dagliga behov bör tendera till siffran 1,5 g protein per 1 kg vikt, då 60 x 1,5 = 90 g protein per dag eller 360 kcal.

All annan energi kommer från kolhydrater. 1360 - 360 - 408 = 592 kcal. Eftersom 1 g kolhydrater är 4 kcal får vi 592/4 = 148 g kolhydrater.

Således kommer den procentuella fördelningen av BZHU att vara 26/30/44. Och igen:

För viktminskning är endast underskott viktigt. För hälsan under viktminskning är fördelningen av BJU också viktig.

Du kan alltid variera andelen BJU något i din kost. Och oroa dig inte för mycket om att du inte får i dig tillräckligt med protein eller för mycket kolhydrater idag. På lång sikt kommer detta inte att påverka resultatet.

Skär inte ner mängden fett under 0,55 g per 1 kg vikt, annars kommer du att uppleva hormonella obalanser. För killar - problem med testosteron, för tjejer - problem med cykeln. Om du missar mens, lägg till fett i din kost.

Hur man kontrollerar hunger- och mättnadskänslor

Vad man än kan säga, innebär en diet för viktminskning att begränsa dig själv i mängden mat du äter. Och det finns några tips på hur du kontrollerar hunger- och mättnadskänslan. De kommer att hjälpa dig att må bra, inte uppleva obehag, deprivation och kommer att förenkla din uppgift.

Det finns kortsiktig mättnad och långvarig mättnad. Långtidsmättnad är mycket protein, långsamma kolhydrater, en stor del av fet mat, mycket sallader med kryddor, kallt vatten, en liten portion godis till toppen. Godis, lamm, små portioner mellanmål med fet mat är kortvarig mättnad.

När det gäller kolhydrater fungerar konceptet med glykemiskt index GI. Termen introducerades för diabetikers diet, men kan användas för personer som korrigerar sin figur, eftersom det perfekt förklarar beteendet hos socker och insulin i blodet.

Glykemiskt index (eng. glykemiskt (glykemiskt) index, förkortat GI) är en relativ indikator på effekten av kolhydrater i mat på förändringar i blodsockernivåer (blodsockernivåer).

Väl i kroppen bryts kolhydrater ner till glukos. Bukspottkörteln, som svar på en ökning av blodsockernivåerna, börjar producera insulin, som transporterar glukos till cellerna i vår kropp. Så länge det finns insulin i blodet känner vi oss mätta så fort dess nivå minskar, börjar vi känna oss hungriga.

Mat med lågt GI (långsamma kolhydrater) ökar långsamt blodsockernivåerna och sänker dem lika långsamt. Mat med högt GI (snabba kolhydrater) orsakar tillväxtsprutor och sänkta glukosnivåer. För större tydlighet, titta på grafen:

Med mer humana ord alltså en portion bovete med kött kommer att hålla dig mätt i 5 timmar, och efter att ha ätit en chokladkaka och sköljt ner den med Coca-Cola, efter en och en halv timme vill du äta igen.

Även om kaloriinnehållet i dessa måltider är detsamma, kommer du i det andra fallet snabbt att börja känna dig hungrig och vilja äta något. Det är därför du använder mer mat med lågt GI i din kost. Inte för att de är hälsosammare och livsmedel med högt GI är mer skadliga, utan för att det är lättare att kontrollera dig själv. Men om du är bekväm med chokladkakor och små snabbmatssnacks, lämna då allt eftersom det är bekvämare för dig (varje kropp är individuell).

Glykemiskt indextabell för vissa livsmedel. Observera att GI för samma produkt beror på metoden för dess framställning, så GI för färska rödbetor är 30 och kokta rödbetor är redan 64

En rejäl måltid som innehåller kött, grönsaker, fetter och fibrer fyller dig längre än ett engångsmellanmål med choklad eller glass.

Låt mig ge dig exemplet med min egen syster igen:

Steg 5. Spåra framsteg och gör justeringar

Det första du behöver övervaka är dynamiken i viktförändringar. Det är dynamiken. Vikten är föremål för stora fluktuationer under dagen (spridningen kan vara ± 5 kg per dag). Väg dig vid samma tidpunkt varje dag, helst på morgonen och på fastande mage. Registrera data i din dagbok eller kaloriräkningsapp.

Att väga dig en gång i veckan eller en månad kan göra dig i chock på grund av de fluktuationer som orsakas av din vätskebalans. När du ser viktens dynamik lugnar du dig och inser att den övergripande bilden är positiv:

Ungefärlig dynamik för genomsnittlig viktminskning

För flickor är det viktigt att jämföra vikten med dagarna i föregående cykel, eftersom vattenretention beror på cykelns fas.

För bättre resultat, mät din kroppsfettprocent varannan vecka.

Om viktminskningshastigheten är tillräcklig - 0,5-1 kg viktminskning per vecka, så rör vi inte kaloriinnehållet i kosten. Om vi inte går ner i vikt alls eller mindre än 0,5-1 kg per vecka, minskar vi kalorierna med ytterligare 10%.

Oroa dig inte för vad du äter. Nästan ingen skräpmat

Som jag sa ovan finns det praktiskt taget ingen skräpmat och ingen mat som får oss att gå ner eller gå upp i vikt.

All mat är helt enkelt energipotential. I slutändan omvandlas alla kolhydrater till glukos i vår kropp och 4 kcal energi frigörs för varje gram, proteiner bryts ner till aminosyror och ger 4 kcal energi för varje gram som äts, fetter bryts ner till fettsyror och glycerol och släpp 9 kcal per 1 g fett.

Ät vad som passar in i dina kalorier– det kommer att bli bästa råd. Och stör inte dig själv. Vill du ha glass, ät och gå ner i vikt, men kom ihåg att kontrollera din hunger.

Ja - du kan äta majonnäs, ja - du kan äta korv, ja - du kan äta på Burger King, KFC och McDonald's.

Gör allt för skojs skull

Låt gå ner i vikt inte vara en börda för dig, utan en glädje. Du använder ett vetenskapligt förhållningssätt, du är din kropps byggare och du har alla verktyg. Gå med i rörelsen (jag håller på med något här, men mer om det senare), slå dig ihop med andra människor som vill gå ner i vikt eller redan går ner i vikt, håll dig uppdaterad - läs och studera tillförlitliga informationskällor.

Använd appar för kaloriräkning, aktivitetsspårning (stegräknare, pulsmätare), träningsarmband, om det gör ditt liv enklare.

Kost är stress för kroppen. Gör honom inte mer stressad:

Försök att oroa dig mindre för vardagliga problem;
Omge dig med positiva människor och de som stöttar dig;
Var nöjd med dina resultat.

Mindre stress – bättre liv.

Få tillräckligt med sömn

Jag ska dela med mig av några knep (de kommer inte att öppna Amerika):

Försök att utveckla en rutin. Vi går och lägger oss och vaknar ungefär samtidigt.
Innan du går och lägger dig, inga aktiviteter, oro eller bekymmer.
Ventilera rummet innan du går och lägger dig.
Ät inte mycket 2-3 timmar före läggdags, men du kan tillåta dig själv ett litet mellanmål.
Bekväm sovplats.
Vem behöver det - öronproppar, en sovmask eller mörkläggningsgardiner.
Det viktigaste är att bli trött under dagen!

Lägg till stöd för vitamin-mineralkomplex och fiskolja

Detta är inget universalmedel. Vitaminer kommer inte att ersätta din mat. De behövs bara för att täcka bristen på eventuella mikronäringsämnen.

Dieten är en begränsning, så det är viktigt att upprätthålla balansen mellan dessa mikronäringsämnen genom att inkludera ett vitamin-mineralkomplex och fiskoljepreparat i din kost.

Välj den typ av träning som passar dig

Som jag sa ovan är det bättre att kombinera ett kaloriunderskott och en ökning av energiförbrukningen genom fysisk aktivitet.

Fördelarna med fysisk aktivitet är svåra att förneka. Inkludera därför träningsaktivitet samtidigt som du går ner i vikt. Det kommer att rädda dina muskler, aktivera deras ton, och dessutom kommer aerob träning att påskynda fettförbränningen.

Om fettprocenten i din kropp är mer än 35 %, kan intensiv styrketräning vara traumatiskt för dig. Börja med lättare, icke-traumatiska aktiviteter - långa promenader, simning, utomhusspel (tennis, fotboll, volleyboll), skidåkning.

För individer med en kroppsfettprocent på mindre än 35 % kan styrketräning individuellt eller i grupp utföras. Ta inte livet av dig på gymmet (även om du kan träna hemma eller utomhus), utan träna minst tre gånger i veckan.

Stöd från nära och kära

Detta är viktigt. Men om dina ambitioner inte uppskattas av dina nära och kära, hitta människor som kommer att stödja dig. Håll kontakten med dem och dela dina resultat. Vi är sociala varelser och vi behöver feed-back. Vissa människor kommer att underskatta sina resultat och tvivla på sin seger, men efter att ha hört beröm och känt stöd från andra människor kommer de att återfå förtroendet för att de går i rätt riktning.

Slutsats

Jag hoppas verkligen att artikeln hjälper dig att börja gå ner i vikt och bli av med fördomar i detta ämne. Om du har frågor, ställ dem i kommentarerna, jag kommer definitivt att svara på alla.

Många människor som går ner i vikt känner till den ökända "jojo-effekten", när de kilogram som förlorats med så svårighet efter en kort tid återvänder till sin plats? Nutritionister har länge varit intresserade av detta fenomen och upptäckt att det uppstår när viktminskning stör det normala förloppet av vitala processer i kroppen. När vi går ner i vikt på rätt sätt händer inget sådant, och fett säger adjö till oss för alltid. Men hur gör man detta?

Låt oss börja med det faktum att innan du letar efter sätt att gå ner i vikt korrekt och effektivt bör du gå till ett möte med en endokrinolog, särskilt när du har mycket övervikt eller om du inte har kunnat gå ner i vikt på länge. Om problemet är i strid hormonella nivåer, kan alla försök misslyckas. Då måste du först genomgå en behandlingskur och sedan gå ner i vikt under överinseende av din läkare.

Tips på hur man ordentligt kan börja gå ner i vikt så att fettet går bort finns nu överallt. De flesta av dem finns på Internet. Recept snabb viktminskning Varje damtidning med självrespekt ger ut den. Om du vill kan du anmäla dig till en träning där de hjälper dig mentalt att ställa in viktminskningsprogrammet.

Men i ett sådant överflöd av information är det väldigt lätt att gå vilse. Särskilt inom näringsrådgivning. Till exempel rekommenderar en tidning att gå ner i vikt på proteindieter, och en annan, också en auktoritativ publikation, skriver om hur skadlig det är. Till en man som inte ens kan grunderna hälsosam kost, efter att ha läst alla dessa material är det helt oklart hur man går ner i vikt korrekt, var man ska börja, så att situationen med viktökning inte händer igen.

Det är naturligtvis bättre att gå till en nutritionist som kommer att utveckla en idealisk diet för dig personligen. Men sådana konsulter finns bara i storstäder.

Och vem kommer att förklara hur man går ner i vikt ordentligt för en kvinna som bor i vildmarken och också vill vara smal och vacker. Allt som återstår är att lära sig hur man gör det själv hemma. Och i själva verket är det inte så svårt som det verkar först.

Rätt schema

För att gå ner i vikt relativt snabbt hemma, utan att trötta ut kroppen med hungerstrejker eller strikta dieter, är det nödvändigt att närma sig att lösa detta problem på ett omfattande sätt. En vacker figur vilar på tre pelare: rätt näring, fysisk aktivitet Och goda vanor. Om minst en av dessa komponenter saknas, kommer vikten att vara mycket ovillig att gå av, och snart kommer du helt enkelt att överge själva tanken på att gå ner i vikt.

Därför bör du till att börja med glömma ordet "snabbt", lägga undan tidningar som annonserar strikta dieter och sträva efter att göra allt så bekvämt som möjligt för kroppen.

Ja, när vi går ner i vikt på rätt sätt finns det ingen magont, ingen brutal hunger, ingen nervös stress! Underbart, eller hur? Men det är verkligen möjligt. Här är de populäraste tipsen från nutritionister om hur man organiserar en kost och daglig rutin där vi går ner i vikt korrekt och inte lämnar fett en enda chans att komma tillbaka.

Näring

Nybörjare har flest frågor om vissa dieter. Kom ihåg att det inte finns något sätt att gå ner i vikt på bovete, kefir eller någon annan (även den hälsosammaste!) produkten!

Kosten ska vara varierad och veckomenyn ska innehålla allt viktigt nödvändiga produkter. Först då kommer kroppen att fortsätta fungera optimalt och kommer inte att uppleva den stress som är vanligt vid extrem viktnedgång.

Här är reglerna som måste följas när vi går ner i vikt på rätt sätt hemma:

Kosten måste innehålla färska grönsaker, animaliskt protein, en liten mängd fett och långsamma kolhydrater. Inga näringsgrupper ska helt uteslutas från menyn!
Det är lämpligt att börja morgonen med ett glas rent vatten, kan du lägga till en skiva citron, som du dricker direkt efter att du vaknar. Detta renar kroppen och aktiverar matsmältningssystemet.
Du bör äta frukost senast en halvtimme till en timme efter att du vaknat. På så sätt kommer kroppen att få en signal om att en hungerstrejk inte förväntas, vilket innebär metaboliska processer kommer att fortsätta med normal hastighet.
Fraktionerade måltider är det mest rationella och acceptabla sättet för dem som går ner i vikt. Det handlar om 5-6 måltider i små portioner med ungefär lika mellanrum. Detta gör att du inte känner konstant hunger.
Middag efter sex på kvällen är acceptabel om du går och lägger dig sent. Den sista måltiden bör ske 2-3 timmar före sänggåendet. Det är bättre om det är protein - fisksufflé eller mejeriprodukter.
Se till att dricka tillräckligt med vatten – minst 1,5 liter per dag, och mer om du tränar aktivt.
Tillåt dig själv godsaker. En portion glass eller din favoritkaka en gång i veckan kommer inte att skada din figur, men kommer att lyfta ditt humör och göra din kost mindre tråkig.

Och kom ihåg att principerna för hälsosam kost inte är en diet. Detta är det enda sättet att effektivt gå ner i vikt hemma när det finns många frestelser runt omkring.

Naturligtvis måste alla de mest skadliga sakerna överges: pickles, rökt mat, halvfabrikat, bakverk, konfektyr, snabbmat, alkoholhaltiga och kolsyrade drycker bör glömmas bort för en lång tid, eller ännu bättre, för alltid.

Veckans meny bör vara genomtänkt i förväg. Detta kommer att balansera förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater, vilket bör vara 30/10/60 i procent. Om du har problem med matlagningen kosträtter, då är det dags att öppna en hälsosam kosttidning och prova något nytt.

Gymnastik

Men oavsett vad du äter kan du inte göra utan träning. Regelbunden träning tillåter inte kroppen att bromsa metaboliska processer, berika celler och vävnader med syre, spänna muskler, göra dig starkare och mer motståndskraftig. Utan dem, efter att ha gått ner i vikt, kommer kroppen att bli slapp, huden kommer att sjunka och bristningar kan uppstå.

Fett förbränns snabbast under aerob träning. Du ska inte vara för nitisk. Din puls bör ligga inom 60-70 % av det högsta tillåtna värdet, vilket är 220 minus din ålder. Men träningspassets varaktighet är minst 20 minuter, bara från detta ögonblick börjar fett att brinna.

Trött på att träna på gymmet? Gå ut! Rullskridskoåkning, cykling, badminton, tennis, promenader, vandring och utflykter är alla roliga och användbara. Och med gott humör de brinner ännu snabbare. Det är tråkigt att gå ensam - en hund kommer att vara en underbar följeslagare. Du måste gå med henne flera gånger om dagen och oavsett väder. Det finns ingen tid för fett här!

Vanor

Hälsosamma vanor hjälper dig att gå ner i vikt ännu snabbare. Men först måste du ge upp de skadliga. Det är en myt att alla som slutar röka definitivt kommer att gå upp i vikt! Om du kontrollerar din kost och träning kommer fettet inte att öka. Men din hälsa och hudtillstånd kommer att förbättras avsevärt.

Följande hälsosamma vanor kan hjälpa dig att bli smalare och vältränad:

Det är lika viktigt att lära sig att hantera stress på rätt sätt. Många går upp i vikt för att de börjar "äta upp det" med godis eller "skölja ner det" med alkohol. En god vana är att lindra stress genom att träna eller gå. Detta förbränner extra kalorier och förbättrar ditt humör på samma gång.

Tallrik modell

Det ursprungliga "Gå ner i vikt ordentligt"-systemet, uppfunnit av finska nutritionister, fungerar utmärkt och kommer att hjälpa nybörjare att gå ner i vikt utan grundläggande kunskaper om diet och ett hälsosamt kostsystem. Hemligheten är att du inte ska fylla din tallrik med mat tanklöst, utan strikt följa vissa principer:

Mentalt dela upp hela volymen i 4 delar.
Fyll två av dem med färska eller kokta grönsaker.
Den fjärde delen tas av tillbehöret.
Resterande utrymme är för kött eller fisk.

Inte mer än tre gånger i veckan kan platsen som är avsedd för en sidorätt upptas av en liten bit bröd. Det är sant att med en sådan modell är det svårt för en man att tvinga sig själv att gå ner i vikt - en halv tallrik sallad ser inte särskilt övertygande ut i mäns ögon. Men det finns sätt att diversifiera den här menyn lite.

Till exempel, när "Gå ner i vikt"-systemet redan är väl förstått i ditt huvud, då kan du föreställa dig hela dagen ur detta perspektiv. Det vill säga med fyra måltider om dagen dyker det upp grönsaksrätter på bordet två gånger om dagen, kött och gröt (eller pasta) en gång var. Detta rationella tillvägagångssätt låter dig gå ner 2-3 kilo i vikt hemma på en månad utan några dieter, vilket är ett mycket bra resultat.

Många människor är oroliga över frågan om varför människor blir feta och hur man kan bli av med detta tillstånd. Vad kommer först: näring eller sport, hur man kombinerar dem och finns det några andra regler som hjälper till att behålla din figur? Vi kommer att berätta allt om detta i artikeln. Vi kommer också att beröra frågor om dryckesregimer, psykologiskt humör och show exempelmeny för en vecka.

Gå ner i vikt var man ska börja

För att gå ner i vikt måste du tydligt förstå syftet med ett sådant beslut. Om du har extra kilon, så är detta en anledning att gå mot ett helt medvetet och seriöst mål. Men många tjejer vill gå ner i vikt bara för att det är på modet och prestigefyllt idag. Här är det viktigt att skilja på nödvändighet och visualiserat begär.

Här kommer vi att prata om den första typen av människor, när de verkligen har överflödigt fett är det svårt för dem att gå, de känner sig trötta och apatiska. Sådana människor måste inse det faktum att beroende på deras vikt kommer tidsperioden för viktminskningsprocessen också att äga rum. Ju fler kilo, desto svårare är det att stämma in på resultatet.

Du måste tydligt förstå att det verkligen är viktigt för dig att få ordning på din kropp. Nästa steg är förståelsen att du måste ge upp många av dina favoriträtter. Och naturligtvis är idrotten viktig här. Utan fysisk aktivitet är det nästan omöjligt att nå framgång.

Ditt psykologiska tillstånd

Den psykologiska inställningen är inte att tycka synd om sig själv, utan att tydligt se framtiden. Rita din smala bild på ett papper eller i din fantasi. Vilket ideal skulle du vilja uppnå? Skriv ner detaljerna, var inte rädd om dig själv.

För att stämma in på processen är det viktigt att känna till resultatet, föreställa sig varför det görs och med vilka verktyg det uppnås.

Några regler för en positiv psykologisk attityd för snabb viktminskning:

Tänk inte negativt. Även om tankar som stör dig kryper in i ditt huvud måste du driva bort dem.
Tänk inte negativt. Varje attityd bör bestå av fraserna "jag kan", "jag kommer att göra", "jag är stark", "jag kommer att lyckas."
Gläd dig över prestationer och ignorera misslyckanden. Mer exakt, gör inte en tragedi av misstag och ge inte upp.

Det är viktigt att kunna utvärdera verkliga resultat positivt, och inte få panik om den önskade effekten inte syns i sin fulla glans. Alla organismer är olika, våra kroppar är olika. Någon kan gå ner 5 kg under en viss tid, och någon kan gå ner alla 10 kg under samma tid.

Rätt näring

Alla har hört talas om ett sådant uttryck som rätt kost. Men alla förstår inte dess väsen. Huvudpunkterna när du följer denna typ av diet när du går ner i vikt är följande:

Ta bort alla skadliga livsmedel från din kost. Dessa inkluderar först och främst socker och alla produkter baserade på det, bakverk av vitt bröd och mjölprodukter, korv och alla korvprodukter, hamburgare, chips, pommes frites, snacks och andra ohälsosamma livsmedel, söta juicer med onaturlig sammansättning, lemonad och kolsyrade drycker.
Gå inte in i dåliga vanor. I vardagsliv Det ska inte finnas plats för alkoholhaltiga drycker och rökning. Detta måste komma ihåg väl och uteslutas. Även ett glas rött vin bromsar ämnesomsättningsprocesserna och leder till nedbrytning av maten.
Ät strikt per timme. Måltider bör ske samtidigt.
Ät i små portioner. Efter att ha ätit bör känslan av tyngd och obehag i magen inte råda.
Du kan äta mellanmål mellan måltiderna, men de ska bestå av lättsmälta livsmedel och utan kemiska tillsatser.

För dem som vill gå ner i vikt bör rätt näring fastställas först. Endast genom att övervinna ditt matberoende är det möjligt att anpassa livets rytm i allmänhet och uppnå bra resultat på kort tid.

Dricksregim

Allt liv på planeten består till största delen av vatten. Vatten hjälper till att smälta mat, bränna fett och mätta kroppen. Du måste dricka vatten ofta, i små klunkar. Det är bäst att använda rent dricksvatten på flaskor.

Före måltider är det lämpligt att dricka ett glas vätska 30–40 minuter innan, men efter en måltid bör du inte dricka på en timme. Du bör dricka minst 2 liter vatten per dag, och mer om så önskas. Detta kommer att vara fördelaktigt, men kommer inte att skada på något sätt. Fördelarna med vatten i processen att gå ner i vikt är ovärderliga, medan dess energivärde är 0 kalorier.

Följande punkter måste också beaktas:

var noga med att dricka ett glas vatten på fastande mage;
i lätt tid hunger, det är bättre att dricka vatten än att äta mat;
vatten ska alltid finnas i din väska;
Du kan även dricka under måltiderna om maten är tillräckligt torr.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet är ovärderlig för att hålla kroppen i god form. Det är nödvändigt att aktivt engagera sig i sport. Under installationen rätt näring kroppen själv kommer att be om belastning. Detta händer eftersom fysisk träning hjälper till att ta bort avfall, gifter och fettavlagringar från kroppen. Människor som äter rätt försöker börja idrotta själva, eftersom deras kropp kräver det.

Du kan göra grundläggande övningar hemma: knäböj, armhävningar, sparka en cykel, hoppa rep, hänga på en horisontell stång. Men många människor orkar inte träna hemma. Därför borde de gå på någon sektion. Till exempel ett gym, pool, fitness, yoga.

Vilken mat man ska äta

Acceptabla produkter inkluderar:

Kött (kalkon- och kycklingfilé, magert nötkött, kanin och magert fläsk).
Fisk och skaldjur (musslor, räkor, bläckfisk, sej, abborre, lax, tonfisk, öring).
Nötter (pinjenötter, hasselnötter, mandel, cashewnötter, valnötter).
Spannmål och baljväxter (hirs, havregryn, bulgur, bovete, brunt ris, bönor, ärtor och durumvetepasta).
Grönsaker (kål olika typer, tomater, gurkor, auberginer, zucchini, squash, rädisor, rädisor).
Frukt (äpplen, päron, mandariner, apelsiner, grapefrukt, citroner, persikor, vattenmelon, melon).
Bär (jordgubbar, hallon, björnbär, victoria, körsbär, havtorn, krusbär, shadberry).
Gröna (persilja, dill, grön lök palsternacka, basilika, koriander).
Oljor (oraffinerad olivolja, solros, linfrö, sesam, sojaböna).
Mejeriprodukter (mjölk, kefir, naturlig yoghurt, jäst bakad mjölk, grädde, smör).
Vatten (rent dricksvatten).

Vilken mat ska man undvika

Följande livsmedel bör inte konsumeras:

Köttprodukter (korv, rökt kött, vakuumförpackade produkter, stuvat kött).
Ohälsosamma livsmedel som kex, chips, saltade nötter, pizza, sushi, processad mat.
Konstgjorda produkter med smaker, färgämnen, transfetter, smakförstärkare, konserveringsmedel och soja.
Söta produkter (kolsyrade drycker, kompotter, förpackade juicer, mjölprodukter, konfektyrprodukter, kakor, pajer, vitt bröd).
Bordssalt, samt pickles och marinader.
Alkohol.

Viktig! Var noga med att ge upp alla ovanstående produkter, eftersom de negativt påverkar absorptionsprocessen. användbara ämnen i kroppen, minska ämnesomsättningen. Att dricka alkohol, till exempel, leder till en ökad aptit, vilket är oönskat under viktminskningsdieter.

Provmeny för veckan

Måndag:

Frukost. En omelett baserad på keso och grönsaker, 2 ägg och en sked vegetabilisk olja.
Middag. Kycklingbuljong med grönsaker och durumvetepasta.
Eftermiddagssnack. Ett glas kefir med valfri frukt (äpple, päron, apelsin, kiwi).
Middag. Ugnsbakad fisk med örter och en portion grönsakssallad.

Frukost. Hirsgröt med mjölk och svagt te eller kaffe.
Middag. Kokt nötkött med ångat ris.
Eftermiddagssnack. Frukt och mineralvatten.
Middag. Ett glas kefir och 2 gurkor.

Frukost. Smörgåsar med grönt och kaffe.
Middag. Lenten borsjtj.
Eftermiddagssnack. Syrniki.
Middag. Kokt fisk med färska grönsaker.

Frukost. Bovetegröt med vatten, en bit hårdost och en mugg grönt te.
Middag. Grönsaks- och svampsoppa.
Eftermiddagssnack. Grönsakssallad och kokt bit nötkött med citron.
Middag. Naturell yoghurt och en bit fullkornsbröd.

Frukost. Låg fetthalt keso med en sked naturlig honung.
Middag. Flundra bakade i ugnen med grönsaker.
Eftermiddagssnack. Fruktsallad och ett glas mineralvatten.
Middag. Grönsakssallad och ett glas kefir.

Frukost. Ostmassagryta.
Middag. Bovete med kokt bröst.
Eftermiddagssnack. Frukt och ett glas kefir.
Middag. Grönsakssallad.

Söndag:

Frukost. Smörgåsar med örter och te.
Middag. Fastelavnskålsoppa.
Eftermiddagssnack. Kefir och bröd.
Middag. Köttbullar och ett glas juice.

Att gå ner i vikt är en ansvarsfull process som kräver ett balanserat beslut. För att gå ner i vikt behöver du inte bara äta rätt, utan också ägna tid åt sport och dryck. Det psykologiska humöret hos en person är också viktigt.