எளிய கார்போஹைட்ரேட் என்ன கொண்டுள்ளது? எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: வேறுபாடுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளின் பட்டியல். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: காய்கறிகள், பழங்கள், இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களின் பட்டியல்

மனித உடலுக்கு ஆற்றலின் ஆதாரங்கள் வேகமான (எளிய) மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எல்லோரும் அவர்களைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள், ஆனால் அவை ஒருவருக்கொருவர் எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன, எந்த அளவுகளில் அவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன, அவை எதற்காக, அவற்றில் என்ன உணவுகள் உள்ளன?

• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?
• எளிய கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகள்: குழு மூலம் விநியோகம்
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகள்
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு தீங்கு விளைவிக்கும்?
• விளையாட்டு வீரர்களின் உணவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் உட்கொள்ள முடியுமா?

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - அவை என்ன?

விரைவான அல்லது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கார்பன் டை ஆக்சைடுடன் தண்ணீரை இணைப்பதில் ஸ்டார்ச், சர்க்கரை அல்லது நார்ச்சத்து உள்ளது. அவை புரோட்டோசோவாவால் உடனடியாக உடைக்கப்படுகின்றன இரசாயன சூத்திரம், மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள் எப்போதும் இனிமையாக இருக்கும். அவை இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• மோனோசாக்கரைடுகள்;
• டிசாக்கரைடுகள்.

அவை முறையே ஒன்று அல்லது இரண்டு - கலவையில் உள்ள சாக்கரைடு அளவுகளில் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன. மோனோசாக்கரைடுகளைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள்:

• குளுக்கோஸ். தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் ஆற்றல் இருப்புப் பொருளாக உள்ளது. குடல் வழியாக சென்ற பிறகு, அவை இரத்தத்துடன் கல்லீரலை அடைந்து கிளைகோஜனாக மாற்றப்படுகின்றன. எச்சங்கள் அவற்றின் அசல் வடிவத்தில் உடல் முழுவதும் பரவுகின்றன. திராட்சை, பெர்ரி மற்றும் சோளத்தில் அதிக அளவு குளுக்கோஸ் உள்ளது.
• கேலக்டோஸ். இந்த வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பால் பொருட்களில் உள்ளன.
• பிரக்டோஸ். இது ஒப்பீட்டளவில் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, ஏனெனில் உடல் முதலில் அதை குளுக்கோஸாக செயலாக்குகிறது. இதன் காரணமாக, அத்தகைய பொருட்கள் ஆற்றல் மூலமாகும்: பழுத்த பழங்கள், சில காய்கறிகள்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட் டிசாக்கரைடுகளைக் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் விரிவானது. அவை மூன்று பொருட்களால் குறிக்கப்படுகின்றன:

• அனைத்து வகையான சர்க்கரை, கருப்பு வெல்லப்பாகுகளிலும் சுக்ரோஸ் நிறைந்துள்ளது, மேலும் இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் சில உள்ளது.
• லாக்டோஸ். விலங்கு தோற்றத்தின் வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒன்று.
• மால்டோஸ். மால்ட் மற்றும் சர்க்கரையின் அடுத்தடுத்த உருவாக்கத்துடன் திராட்சை நொதித்தலின் விளைவாக இந்த பொருள் தோன்றுகிறது. பீர் மற்றும் ஆரஞ்சுகளில் சிறிது.

உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்கள் உருவத்திற்கும் சில நேரங்களில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். அவை மனித உடலில் நுழையும் போது, ​​​​அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காது, மேலும் சுருக்கமாக முழுமை உணர்வை பராமரிக்கின்றன. மோனோசாக்கரைடுகள் அல்லது டிசாக்கரைடுகள் உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் கிளைகோஜனாக மாற்றப்படாவிட்டால், இன்சுலின் செல்வாக்கின் கீழ் அவை கொழுப்பாக மாறி அதை அதிகரிக்கச் செய்யும். அதிக எடை. பசியின் உணர்வு கிட்டத்தட்ட உடனடியாகத் திரும்பும், உங்களுக்கு ஒரு புதிய உணவு தேவைப்படும்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவு குழுக்கள்

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் வேறுபட்டது. முந்தையது சுவையானது, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை, எனவே அவற்றை அதிக அளவில் உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் செறிவை பாதிக்கும் தயாரிப்புகளின் முக்கிய பிரதிநிதிகள்: இனிப்புகள், சாக்லேட், மாவு பொருட்கள். உண்மையில், அவற்றில் அதிகமானவை உள்ளன. வசதிக்காக, தெளிவுக்காக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலங்களின் குழுக்களை வழங்க முடிவு செய்தோம்:

பழங்கள்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் தயாரிப்பைப் பொறுத்தது. பல பழங்கள் அவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் சில உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் (சர்க்கரை அளவை பாதிக்காது). அவற்றில் சிட்ரஸ் பழங்கள், வாழைப்பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் - அவை அனைத்தும் ஆற்றல் இருப்புக்களின் மீளுருவாக்கம் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகின்றன, மேலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் நிறைந்தவை.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிக அளவு சர்க்கரை பழங்கள், திராட்சைகள், தேதிகள் மற்றும் அதிகபட்ச கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பிற உணவுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது. நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அவை குறிப்பாக ஆபத்தானவை.

தானியங்களிலிருந்து தயாரிப்புகள்

அனைத்து தானியங்களும் ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மேலும் அவற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பல்வேறு தயாரிப்புகளை உணவில் இருந்து விலக்குவது நல்லது, ஏனெனில் அவை தேவையற்ற பொருட்கள் நிறைய உள்ளன. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதாரங்கள் கடையில் வாங்கப்படும் மியூஸ்லி மற்றும் கஞ்சி ஆகும். உடனடி சமையல்செயற்கை சேர்க்கைகள், கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் மற்றும் பிற ஆயத்த காலை உணவுகளுடன். அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன, ஆனால் எப்போதும் சரியான விகிதத்தில் இல்லை.

காய்கறிகள்.

காய்கறிகள் நார்ச்சத்தின் ஆதாரங்கள், ஆனால் சிலவற்றில் வேகமான சர்க்கரையும் உள்ளது. இவை ஆரஞ்சு, மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு காய்கறிகள்: கேரட், பூசணி, இனிப்பு பீட். பச்சை காய்கறிகள், இதையொட்டி, ஃபைபர் வடிவத்தில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள் - அவை உங்கள் உருவத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

பால் பொருட்கள்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்களில், கார்போஹைட்ரேட் அளவு லாக்டோஸ் (பால் சர்க்கரை) செறிவு சார்ந்துள்ளது. ஒரு உற்பத்தியாளர் சர்க்கரை அல்லது இனிப்பு பழங்களை சேர்க்கும் போது, ​​எளிய கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு அதிகரிக்கிறது. எந்த தயாரிப்புகளில் அவை உள்ளன என்பது கலவையிலிருந்து தெளிவாகிறது.

இனிப்புகள்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட் என்ன உணவுகள் உள்ளன என்று நீங்கள் யாரையாவது கேட்டால், நீங்கள் பதில் கேட்கலாம் - இனிப்புகள். இது உண்மைதான், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களைக் கொண்ட அட்டவணைகள் மற்றும் பட்டியல்களில் எப்போதும் இனிப்புகள், சாக்லேட்டுகள், பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள் மற்றும் இனிப்புப் பற்களின் பிற விருப்பமான உணவுகள் அடங்கும். இரத்த குளுக்கோஸில் கூர்மையான ஜம்ப் காரணமாக எடை இழக்கும் போது மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவை குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும்.

மாவு பொருட்கள்.

உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்புவதற்கு தினசரி ரேஷன்வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் மாவு தயாரிப்புகளை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் உணவைப் பார்க்கிறீர்கள் என்றால். துண்டுகள், வெள்ளை ரொட்டி, பன்கள் மற்றும் பிற மாவு பொருட்கள் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸின் ஆதாரங்கள், அவை கொண்டிருக்கும் நிரப்பியைப் பொறுத்து. விதிவிலக்கு துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கம்பு அல்லது தவிடு ரொட்டி (இது ஒரு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்).

எளிய கார்போஹைட்ரேட் உணவு விளக்கப்படம்

பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் பெரும்பாலும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட எடை இழப்பு அட்டவணையைத் தேடுகிறார்கள். இதுபோன்ற தயாரிப்புகள் அதிக எடை இழப்புக்கு பொருந்தாததால், அதைக் கண்டுபிடிப்பது பொதுவாக சாத்தியமில்லை, ஆனால் இது பின்னர் விவாதிக்கப்படும். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகமாக இருந்தால், ஊட்டச்சத்து மற்றும் எண்ணிக்கை பராமரிப்பு பார்வையில் தயாரிப்பு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகளின் ஆதாரங்கள்:

வேகமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளின் அட்டவணை

	கிளைசெமிக் குறியீடு
வெள்ளை ரொட்டி
அரிசி நூடுல்ஸ்
சோள கருதினால் செய்யப்பட்ட பாகு
குறுகிய ரொட்டி
வேகவைத்த கேரட்
கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்
உருளைக்கிழங்கு வறுவல்
பனிக்கூழ்
கோதுமை மாவு பொருட்கள்
கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ்
சர்க்கரையுடன் அமுக்கப்பட்ட பால்
ஸ்குவாஷ் கேவியர்
இனிப்பு சோடா
சோள மாவு
மர்மலாட்
பால் சாக்லேட்
உலர்ந்த பழங்கள்

அட்டவணை சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகளைக் காட்டுகிறது, எனவே அவை தயாரிப்பின் உற்பத்தியாளர் அல்லது அதன் தயாரிப்பின் முறையைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட் ஆரோக்கியமானதா?

சில சந்தர்ப்பங்களில், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நன்மை பயக்கும். உதாரணமாக, வாழைப்பழங்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் அவை உடனடியாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை, எனவே அவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, தி ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு, அதில் பிரக்டோஸ் அல்லது சுக்ரோஸ் இருந்தாலும். விதிவிலக்கு உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால் அல்லது கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதன் மூலம் எடை இழக்க நேரிடும்.

பாடி பில்டர்கள் அல்லது பளு தூக்குபவர்கள் போன்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வேகமான ஆற்றல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்கள் தீவிர பயிற்சியின் போது நிறைய ஆற்றலைச் செலவிடுகிறார்கள், மேலும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசை நார்களை உடைக்க அனுமதிக்காது. இது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதை அவர்களுக்கு எளிதாக்குகிறது. மேலும், ஒரு சிறிய எளிய கார்போஹைட்ரேட் சாதாரண மக்களுக்கு அவர்களின் மனநிலை குறைவாக இருக்கும்போது நல்லது. சாக்லேட் அதை உயர்த்தும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆபத்துகள் பற்றி

ஆரோக்கியமான வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம், ஆனால் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பல உணவுகள் உள்ளன. கடைகளில் விற்கப்படும் மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகளின் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன, மேலும் மக்கள் அவற்றின் சுவையை விரும்புகிறார்கள். இந்த தயாரிப்புகள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் உளவியல் சார்புநிலையை உருவாக்குகின்றன.

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகளின் முக்கிய தீங்கு செரிமானத்தின் அதிக விகிதத்துடன் தொடர்புடையது, அதனால்தான் அவை உடனடியாக சர்க்கரையின் செறிவை அதிகரிக்கின்றன. இன்சுலின் அதன் அளவைக் குறைத்து கொழுப்பு வைப்புகளாக மாற்ற வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. மேலும், சர்க்கரை அளவு குறைகிறது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் பசி தோன்றுகிறது, மேலும் நபர் மீண்டும் இனிப்புகளை சாப்பிட்டு ஒரு தீய வட்டத்தை உருவாக்குகிறார் - இது ஒன்று பொதுவான காரணங்கள்உடல் பருமன்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதற்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவற்றின் செயல்பாடு என்ன என்பதைக் கண்டுபிடித்தோம், மேலும் அவற்றின் பெயர்கள், வகைகள் மற்றும் தயாரிப்புகளின் வடிவத்தில் ஆதாரங்களைக் கொண்ட அட்டவணையைப் பார்த்தோம். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அவை தேவை என்று அறியப்படுகிறது, ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல. "கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்" திறந்திருக்கும் போது அரை மணி நேரம் பயிற்சிக்குப் பிறகு அவை பிரத்தியேகமாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவை நீண்ட காலத்திற்கு போதுமான ஆற்றலை வழங்காது. தீவிர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகளின் நன்மைகளை எளிமையாக விளக்கலாம்: உடல் கிளைகோஜனை மீண்டும் உருவாக்குகிறது. நிச்சயமாக, கையில் உள்ள பணிகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் உடலமைப்பைப் பொறுத்தது, எனவே ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது நல்லது. பயிற்சிக்குப் பிறகு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அதற்கு முன் பரிந்துரைக்கப்படாத வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியலை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கிறோம்:

• வாழைப்பழங்கள்;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• மென்மையான பாஸ்தா;
• வெள்ளை அரிசி.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை இழப்புக்கு இணக்கமாக உள்ளதா?

நீங்கள் கவனமாகப் படித்து, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெயர்களைப் படித்தால், அவை எடை இழக்க உதவாது என்று நீங்கள் யூகிக்க வேண்டும். உங்கள் செல்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்குத் தேவை. இனிப்பு இல்லாமல் வாழ முடியாத இனிப்பு பல் உள்ளவர்களைப் பொறுத்தவரை, மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது அவர்கள் இரண்டு விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாளின் முதல் பாதியில், முக்கியமாக காலையில் மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். இந்த நேரத்தில், உடல் சர்க்கரையை கொழுப்பாக சேமிக்காமல் வேகமாக சமாளிக்கிறது.
• உணவுகளை சரியாக இணைக்கவும். ஃபைபர் மற்றும் புரதம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, மேலும் இது அவற்றின் தீங்கைக் குறைக்கிறது.

எப்படியிருந்தாலும், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்ளத் தொடங்கினால், நீங்கள் நிச்சயமாக உடல் எடையை குறைக்க முடியாது, எனவே எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

www.sportobzor.ru

சுறுசுறுப்பாக இருக்க, மனித உடல் தினசரி ஆற்றலைப் பெற வேண்டும். இது இல்லாமல், அவர் எளிமையான பணிகளைக் கூட செய்ய முடியாது, மேலும் இது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் சரிவுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதே ஆற்றலின் சப்ளையர்கள், அனைத்து அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் இன்றியமையாதவை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏன் தேவை? அவற்றின் அதிகப்படியான மற்றும் குறைபாட்டின் ஆபத்துகள் என்ன, அவை என்ன, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் என்ன தொடர்புடையது மற்றும் அவற்றில் என்ன உணவுகள் உள்ளன? இந்த பிரச்சினைகள் அனைத்தும் கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச தினசரி உட்கொள்ளலை உட்கொள்வது முக்கியம், முதன்மையாக இந்த பொருட்கள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். இது முதன்மையானது, ஆனால் அவற்றின் ஒரே செயல்பாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. ஆற்றலை வழங்குவதோடு கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வரும் பணிகளைச் செய்கின்றன:

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை புறக்கணிப்பது சாத்தியமில்லை, குறிப்பாக வாழ்க்கை முறைக்கு நிலையான இயக்கம் மற்றும் அதிக ஆற்றல் செலவுகள் தேவைப்படும் மக்களுக்கு. மனித உடலில் கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு ஏற்பட்டால், தொந்தரவுகள் தவிர்க்க முடியாமல் எழும் மற்றும் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் தோன்றும், அதாவது:

• நாள்பட்ட சோர்வு, அக்கறையின்மை. உள்வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து போதுமான ஆற்றலைப் பெறவில்லை, உடல் மற்ற சேர்மங்களின் உதவியுடன் அதன் இருப்புக்களை நிரப்பத் தொடங்குகிறது - புரதங்கள் மற்றும் லிப்பிடுகள். இது ஒரு விலையுயர்ந்த செயல்முறையாகும், எனவே வாழ்க்கையின் சாதாரண தாளத்துடன் கூட ஒரு நபர் சோர்வாக உணருவார். கவனம் மற்றும் செறிவு வீழ்ச்சி, நினைவக பிரச்சினைகள் எழுகின்றன.
• எடை உறுதியற்ற தன்மை. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை இருந்தால், நீர் இழப்பு காரணமாக எடை ஆரம்பத்தில் குறையும், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அல்ல. இரத்த சர்க்கரை அளவு உயரும் போது, ​​ஹார்மோன் இன்சுலின் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, இது உடலில் லிப்பிட் இருப்புக்கள் குவிவதற்கும் பொறுப்பாகும். இதனால், கூடுதல் பவுண்டுகள் மீண்டும் திரும்பும்.
• ஸஜ்தா. காரணம், மீண்டும், ஆற்றல் பற்றாக்குறை. கார்போஹைட்ரேட் குறைபாட்டை அனுபவிக்கும் ஒரு நபர் தூக்கம் மற்றும் ஓய்வில் எவ்வளவு நேரம் செலவழித்தாலும், தொடர்ந்து சோர்வாக இருப்பார்.
• தலைவலி. இரத்தத்தில் சர்க்கரை இல்லாததால் இது நிகழ்கிறது. உடல் அதன் அனைத்து குளுக்கோஸ் இருப்புகளையும் பயன்படுத்தும் போது, ​​கொழுப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் இந்த செயல்முறை பெரும்பாலும் பலவீனம் மற்றும் தலைச்சுற்றலுடன் இருக்கும்.
• மலத்துடன் பிரச்சினைகள். நார்ச்சத்து இல்லாததால், இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாடு சீர்குலைந்து, மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்று வலி ஏற்படுகிறது.

ஆனால் நீங்கள் விதிமுறைகளை அதிகமாக மீறக்கூடாது - இது எப்போதும் பாதுகாப்பானது அல்ல. அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் காரணமாக, பின்வருபவை ஏற்படலாம்:

• அதிவேகத்தன்மை
• கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல்கள்
• உடம்பில் நடுக்கம்

இந்த அறிகுறிகள் அனைத்தும் அதிகப்படியான சர்க்கரையால் ஏற்படுகின்றன. கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு வழக்கில், ஒரு நபர் விரைவான எடை அதிகரிப்பை அனுபவிப்பார் - அதிகப்படியான உள்வரும் குளுக்கோஸை எதிர்த்துப் போராடும் இன்சுலின், அதை கொழுப்பாக மாற்றும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சராசரி தினசரி உட்கொள்ளல் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது - ஒரு நபரின் வாழ்க்கை முறை, அவரது வயது, எடை, வெளிப்புற நிலைமைகள். சிறந்த விருப்பம்ஒரு நாளைக்கு 300-450 கிராம் என்று பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. வேலை செய்யும் வயதில் உள்ள ஒருவர் தினமும் 50 கிராம் எளிய கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 300-400 கிராம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

குழந்தைகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் தேவை. வளரும் உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே குழந்தையின் உணவில் இந்த பொருட்கள் போதுமானதாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய மற்றும் சிக்கலானவை என இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன.

1. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன; இந்த குழுவில் நன்கு அறியப்பட்ட சுக்ரோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவை அடங்கும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அமைப்பு எளிதானது, அதனால்தான் அவை அவற்றின் பெயரைப் பெற்றன. அவை விரைவாக உடலில் உடைந்து, உடனடியாக இரத்தத்தில் நுழைந்து, ஆற்றலுடன் அதை நிறைவு செய்கின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும்:

• சுக்ரோஸ் . பீட் சர்க்கரை, இது அமிலம் அல்லது நொதியின் செல்வாக்கின் கீழ் பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸாக ஹைட்ரோலைஸ் செய்யப்படலாம். சுக்ரோஸ் அனைத்து தாவரங்களிலும், குறிப்பாக கரும்பு மற்றும் பீட்ஸில் காணப்படுகிறது. அதன் மிகவும் பொதுவான மற்றும் அணுகக்கூடிய ஆதாரம் சாதாரண சர்க்கரை ஆகும்.
• பிரக்டோஸ். பழ சர்க்கரை சில பழங்கள் மற்றும் தேனீக்களின் தேனில் இலவச வடிவில் காணப்படுகிறது. பிரக்டோஸ் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தொகுப்பு செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது.
• குளுக்கோஸ். உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றலை வழங்க திராட்சை சர்க்கரை அவசியம். குளுக்கோஸ் பெரும்பாலும் மிட்டாய் தயாரிப்பில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் பழுத்த பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் திராட்சை சாறு ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
• மால்டோஸ் . மால்ட் சர்க்கரை உடைந்து இரண்டு குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளை உருவாக்குகிறது. உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்பட்டு, முளைத்த தானியங்களில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.

1. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை மோனோசாக்கரைடுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மிகவும் சிக்கலான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. உடலில் ஒருமுறை, அவை உடைந்து மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, எனவே இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு படிப்படியாக உயர்கிறது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் தொனியை பராமரிக்கின்றன மற்றும் இரைப்பைக் குழாயை இயல்பாக்குகின்றன, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு முழுமை உணர்வைத் தருகின்றன. அவற்றில்:

• ஸ்டார்ச். இது தாவரங்களில் உருவாகிறது மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது. தூண்டுகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடல், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. குறிப்பாக சில தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்குகளில்.
• செல்லுலோஸ். இது காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படும் கரடுமுரடான நார்ச்சத்து ஆகும். குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, ஆனால் மோசமாக உறிஞ்சப்பட்டு உடலில் இருந்து முற்றிலும் வெளியேற்றப்படுகிறது.
• கிளைகோஜன். இது விலங்குகள் மற்றும் மனிதர்களுக்கான ரிசர்வ் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். தசைகளை உருவாக்க தேவையான குளுக்கோஸுடன் இரத்தத்தை நிறைவு செய்கிறது. காளான்கள், ஈஸ்ட் மற்றும் இனிப்பு சோளத்தில் நிறைய ஸ்டார்ச் உள்ளது.
• பெக்டின்கள். அவை உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் நச்சுப் பொருட்களிலிருந்து விடுபடவும், கல்லீரலில் உருவாகும் அதிகப்படியான கொழுப்பை பிணைக்கவும் அகற்றவும் உதவுகின்றன. அவை ஆப்பிளில் பெரிய அளவில் காணப்படுகின்றன மற்றும் நடைமுறையில் குடல்களால் செரிக்கப்படுவதில்லை.

ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடைக்கப்பட்டு குளுக்கோஸாக செயலாக்கப்படுகின்றன. சர்க்கரை இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகிறது, மேலும் அதன் அளவு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவின் அளவு மற்றும் தரத்தைப் பொறுத்தது. எளிமையான கார்போஹைட்ரேட், அதன் முறிவின் போது அதிக சர்க்கரை உடலில் நுழையும்.

அதிகரித்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. இது உயிரணுக்களுக்கு இடையில் ஆற்றலை விநியோகிக்கிறது, மேலும் அதன் அதிகப்படியான கல்லீரலில் உடலால் சேமிக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட பிறகு, உங்கள் சர்க்கரை அளவு குறைந்து சில மணிநேரங்களில் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

செரிமானத்தின் அளவைப் பொறுத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன:

• சீக்கிரம் ஜீரணமாகும்
• மெதுவாக ஜீரணமாகும்
• ஜீரணிக்க முடியாதது

தாவர கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• ஜீரணிக்கக்கூடியது
• ஜீரணிக்க முடியாதது

பிந்தையது ஸ்டார்ச், செல்லுலோஸ் மற்றும் பெக்டின்கள் ஆகியவை அடங்கும். மாவுச்சத்து மட்டுமே ஆற்றலை அளிக்கிறது;

எந்தெந்த உணவுகளில் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பதை அறிவது முக்கியம், இதனால் சரியான பொருட்கள் கொண்ட உணவுகள் உங்கள் உணவை உருவாக்கி ஆரோக்கியமான உணவை வழங்குகின்றன.

சிக்கலான மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டும் அவற்றின் சொந்த வழியில் முக்கியம். கடுமையான பிறகு வலிமையை விரைவாக மீட்டெடுக்க வேண்டிய சந்தர்ப்பங்களில் எளிய பிரதிநிதிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் உடல் செயல்பாடு- உதாரணமாக, பயிற்சி. இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் உடனடி வெளியீடு உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும். தேன் அல்லது சாக்லேட் போன்ற மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள் நிறைந்த உணவுகள் சிறந்தவை.

வேலை நீண்ட நேரம் எடுத்தால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொருத்தமானவை. அவை மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படும் மற்றும் பல மணிநேரங்களுக்கு உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​உங்களை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மட்டுமே கட்டுப்படுத்துவது நல்லது - உடலில் நிறைய சர்க்கரை அதிக எடையை இழப்பதைத் தடுக்கும். பெரிய அளவில் உள்ள எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆபத்தானவை மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

இந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட் பல்வேறு வகையான உணவுகளில் காணப்படுகிறது. ஆனால் அவை அனைத்தும் சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை, எனவே சரியாக சாப்பிடுவதற்கு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை வகைப்படுத்துவது முக்கியம். உணவில் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவற்றை விட ஆறு முதல் ஏழு மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன:

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள் பின்வருமாறு:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியலில் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் இனிப்புகள் உள்ளன. எனவே, உணவுகளை உருவாக்கும் போது, ​​​​அவற்றை முதலில் விலக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - உடலால் புதிய கொழுப்பு இருப்புக்களை உருவாக்க முடியாது, ஏனெனில் இதற்கு அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் இருக்காது. ஆனால் நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட்டுவிடக்கூடாது, அது பயனற்றது மட்டுமல்ல, தீங்கு விளைவிக்கும்.

sportfood.info

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏன் சிக்கலானவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன? அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலக்கூறுகள் நீளமானவை, எனவே உடைக்கப்படும் போது அவை எளிமையானவற்றை விட அதிக ஆற்றலை வழங்குகின்றன. அதே நேரத்தில், அவை இன்சுலின் கூர்மையான வெளியீட்டை ஏற்படுத்தாமல், மிகவும் மெதுவாகவும் நீண்டதாகவும் செரிக்கப்படுகின்றன. முழுமையின் உணர்வு நீண்ட காலம் நீடிக்கும், மேலும் நபர் மகிழ்ச்சியாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர்கிறார்.

இந்த குழுவில் ஸ்டார்ச், கிளைகோஜன், பெக்டின் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவை அடங்கும். முதலாவது ஊட்டச்சத்தில் மிகவும் மதிப்புமிக்கது, சுமார் 80% சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து வருகின்றன. கிளைகோஜன் உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது மற்றும் உணவில் இருந்து வருவதில்லை (இது இறைச்சி, கல்லீரல் மற்றும் காளான்களில் சிறிய அளவில் காணப்படுகிறது).

பெக்டின் மற்றும் ஃபைபர் உடலில் மோசமாக செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை, ஆனால் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. குடலில் இருக்கும்போது, ​​அவை உருவாக்குகின்றன சாதகமான நிலைமைகள்சாதாரண மைக்ரோஃப்ளோராவின் வளர்ச்சிக்கு, அதன் சுத்திகரிப்பு மற்றும் உணவின் சாதாரண செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கவும். அவை உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. கீழேயுள்ள பட்டியல் அரிசியைப் பயன்படுத்தி உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உத்தியைக் காண்பிக்கும்.

அட்டவணை 2. அரிசியைப் பயன்படுத்தி ஜிஐ குறைப்பு:

மற்றொன்று முக்கியமான புள்ளி: நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது நல்லது, எனவே காலை உணவு அல்லது மதிய உணவிற்கு அவை நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது விரும்பத்தக்கது. மாலைக்குள் புரத உணவுகளுக்கு மாறுவது அல்லது இரவு உணவை முழுவதுமாக தவிர்ப்பது நல்லது.

தயாரிப்பு அட்டவணை

இந்த அட்டவணை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளின் முழு பட்டியலையும் வழங்கவில்லை, ஆனால் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை எடை இழக்க முடியாது.

தயாரிப்பு	அணில்கள்	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	கலோரிகள்
பக்வீட்	12,6	3,3	62	328
ஹெர்குலஸ் (ஓட்ஸ்)	11	6,2	50	300
பழுப்பு அரிசி	6,3	4,4	65,1	331
வெள்ளை அரிசி*	7,5	2,6	56	277
முத்து பார்லி	9,3	1,1	66,5	313
பீன்ஸ்	21	2	46,6	288
பட்டாணி	20,5	2	48,6	294
கம்பு ரொட்டி*	6,8	1,3	40,7	201
தவிடு ரொட்டி*
துரம் கோதுமை பாஸ்தா	10,7	1,3	68,4	328
தவிடு	15	3,8	53,8	309
ப்ரோக்கோலி	4,4	0,9	1,8	32,9
கீரை	2,9	0,3	2	22,3

அத்தகைய அட்டவணையில் இருந்து வெள்ளை அரிசி தகுதியற்ற முறையில் விலக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் தானியமானது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழிமுறையாக தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே தன்னை நிலைநிறுத்தியுள்ளது. கட்டிங் பாடி பில்டர்கள் வழக்கமான வெள்ளை அரிசியை நிறைய சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் அனைத்து முரண்பாடான வாதங்கள் மற்றும் உற்பத்தியின் உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு இருந்தபோதிலும், அவர்கள் இன்னும் எடை இழக்கிறார்கள்.

கம்பு மற்றும் தவிடு ரொட்டியை குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும், இந்த வேகவைத்த பொருட்களில் வெள்ளை மாவு மற்றும் ஈஸ்ட் உள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (சில பச்சை இலை காய்கறிகள் கூடுதலாக) எளிய கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கும், ஆனால் அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக அவை இன்சுலின் கூர்மையான வெளியீடு இல்லாமல் மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்னவென்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த கூறுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியலை மேலே காணலாம். எந்தெந்த உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும், ஏன் என்பது தெளிவாகத் தெரியும் வகையில் அவற்றை வகைப்படுத்த முயற்சிப்பேன்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் மூலக்கூறுகள் மிகவும் குறுகியவை, அவை விரைவாக குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன, இது உடனடியாக இரத்தத்தில் நுழைகிறது. ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் நுழைவது இன்சுலின் கூர்மையான வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, மேலும் அது விரைவாக அதன் அளவைக் குறைக்கிறது. இதன் விளைவாக, நாங்கள் சமீபத்தில் சாப்பிட்டாலும், மீண்டும் பசியை உணர்கிறோம்.

அட்டவணை 1. அதிக செறிவுகளில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள்:

இந்த பட்டியல் இந்த பொருட்களைக் கொண்ட அனைத்து தயாரிப்புகளையும் காட்டாது, ஆனால் அவை பெரிய அளவில் காணப்பட்டவை மட்டுமே. வழக்கமான பால், இது லாக்டோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் இரண்டையும் கொண்டிருந்தாலும், இன்சுலின் கூர்மையான வெளியீட்டைத் தூண்டாது.

இயற்கையில், உணவுக்கு இனிப்பு சுவை தரும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தேனில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன. இந்த தயாரிப்புகளை சிறிய அளவில் (வெற்று வயிற்றில் அல்ல) உண்ணலாம். பழ நார்ச்சத்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, மேலும் தேனில் பயனுள்ள உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்கள் உள்ளன. ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் டயட்டில் இருந்தால், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சர்க்கரை) கொண்ட தொழில்துறை ரீதியாக பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குவது நல்லது.

நீங்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றி மேலும் அறிய மற்றும் பெற விரும்பினால் முழு பட்டியல்அவற்றைக் கொண்ட தயாரிப்புகள், இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் எவ்வாறு நிகழ்கிறது?

கிளைகோஜன் என்பது ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது உடலின் சில செல்களில் (பெரும்பாலான கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில்) டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது - தீண்டத்தகாத ஆற்றல். தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் நேரடியாக அவற்றின் வேலையில் செலவிடப்படுகிறது, மேலும் கல்லீரலில் உள்ளவை இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்கப் பயன்படுகிறது. அதன் இயல்பான வரம்பு 80 முதல் 120 mg/dL ஆகும். ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இருந்தால், கல்லீரல் கிளைகோஜன்கள் மீண்டும் குளுக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன. இப்படித்தான் உடலில் சமநிலை பேணப்படுகிறது.

உங்களிடம் அதிக கார்போஹைட்ரேட் இருந்தால் என்ன நடக்கும்?

அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், கணையம் இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க வேண்டும், இது இந்த உறுப்பின் செல்கள் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட முன்கணிப்புடன், இது நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும். அதிகப்படியான கிளைகோஜன் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது.

உணவில் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக உணவு மோசமாக மெல்லப்பட்டிருந்தால், குடலில் நொதித்தல் தூண்டுகிறது. இதன் விளைவாக வரும் நச்சுகள் குடல் சுவர்கள் வழியாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு உடலை விஷமாக்குகின்றன. இந்த நிகழ்வு நொதித்தல் டிஸ்ஸ்பெசியா என்று அழைக்கப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாதபோது என்ன நடக்கும்

உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நீண்ட கால கண்டிப்பான கட்டுப்பாடு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, சில சமயங்களில் கூட மீளமுடியாது. உணவில் இருந்து தேவையான ஆற்றலைப் பெறாமல், உடல் கல்லீரலில் உள்ள அனைத்து கிளைகோஜன் இருப்புக்களையும் குறைக்கிறது, இது அதன் செயல்பாட்டில் இடையூறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆற்றல் ஆதாரங்கள் இல்லாமல், உடல் ஆற்றலைப் பெற புரதங்களை உடைக்க முயற்சிக்கிறது. இதன் விளைவாக தசை வெகுஜன குறைவு, இதய தசையின் டிஸ்ட்ரோபி. அதனால்தான் நீண்ட கால குறைந்த கார்ப் உணவுகள் விரைவான எடை இழப்புபயனற்றவை மற்றும் ஆபத்தானவை - அவை தசை திசு காரணமாக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் குறைபாடு இருந்தால், ஒரு நபர் பசியுடன் உணர்கிறார். நீடித்த குறைபாடு, பலவீனம், குமட்டல், வியர்வை, தலைவலி, தலைச்சுற்றல் மற்றும் கைகளின் நடுக்கம், இதயத்தின் செயல்பாட்டில் குறுக்கீடுகளின் உணர்வு. இந்த நிலை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகப்படியான அல்லது பற்றாக்குறை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு, தினசரி உணவில் இந்த பொருட்கள் குறைந்தது 60% ஆக இருக்க வேண்டும்.

முடிவுரை

நீங்கள் எடை இழப்பு அடைய விரும்பினால், உங்கள் உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை, அதாவது நார்ச்சத்து மற்றும் பெக்டின் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். இது உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் முழுமை உணர்வைத் தரும், மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளை நீக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் பின்வரும் உத்திகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• எளிய கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்கவும்;
• நாள் முதல் பாதியில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்;
• உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் பெக்டின் (ஆப்பிள்கள், மூலிகைகள், காய்கறிகள், முழு மாவு, தவிடு, முழு தானியங்கள்) சேர்க்கவும்.

hudom.ru

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை கொழுப்பாக்குகிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் (குறிப்பாக படுக்கைக்கு முன் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), அதே நேரத்தில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன. இருப்பினும், அவற்றின் வித்தியாசம் என்ன? ஒரே பொருளுக்கு - கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மனித உடல் ஏன் மிகவும் வித்தியாசமாக செயல்படுகிறது?

பதில் எளிது - எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இன்று எந்த அளவிலும் கிடைக்கின்றன, மனிதகுலத்தின் பல நூற்றாண்டுகள் பழமையான வரலாறு முழுவதும் மிகவும் அரிதான தயாரிப்புகள். எங்கள் முன்னோர்களுக்கு ஐஸ்கிரீம் அல்லது இனிப்பு சோடா தெரியாது, மேலும் தேன் மற்றும் பழங்களை கூட அரிதாகவே சாப்பிட்டார்கள். ஆனால் மனித உடலியல் நடைமுறையில் மாறாமல் இருந்த போதிலும், நவீன ஊட்டச்சத்து குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களுக்கு உட்பட்டுள்ளது.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

வேகமான (அல்லது எளிமையான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன குறைந்தபட்ச அளவு கட்டமைப்பு கூறுகள்(ஒன்று அல்லது இரண்டு மூலக்கூறுகள், மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற நூற்றுக்கணக்கானவை அல்ல) மற்றும் முடிந்தவரை விரைவாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு தனித்துவமான இனிப்பு சுவை மற்றும் தண்ணீரில் மிகவும் கரையக்கூடியவை.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஸ்டார்ச் அல்லது ஃபைபர்) போலல்லாமல், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையாக செயலாக்கப்படுவதற்கு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், இது ஆற்றலைத் தருகிறது மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்கிறது - அதாவது அவை அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. இந்த ஆற்றல் விரைவாகப் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், அதன் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புக்களுக்குச் செல்லும்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இயற்கை ஆதாரங்கள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் சர்க்கரை அதன் அனைத்து வடிவங்களிலும் (டேபிள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் தேங்காய் சர்க்கரை முதல் ஜாம், சாக்லேட், தேன் மற்றும் இனிப்பு பழங்கள் வரை), அத்துடன் பெரும்பாலான வெள்ளை மாவு பொருட்கள் (முதன்மையாக ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் இனிப்பு வேகவைத்த பொருட்கள்). உண்மையில், எந்த இனிப்புகளும் 70-80% வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

சர்க்கரை அதன் தூய வடிவத்தில் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு தோன்றியது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நமது பண்டைய மூதாதையர் ஒரு கேன் கோலாவிற்கு சமமான சர்க்கரையின் அளவைப் பெறுவதற்கு, அவர் "சர்க்கரை கரும்பு" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு தாவரத்தை பல மீட்டர் சாப்பிட வேண்டும். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மற்றொரு ஆதாரமான தேன் எப்போதும் விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே கிடைக்கும் ஒரு சுவையாக கருதப்படுகிறது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: உணவு அட்டவணை

ஆரஞ்சு பழச்சாறு (புதிதாக பிழியப்பட்டாலும் கூட) முழு ஆரஞ்சு பழத்தைப் போலவே வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்வோம். எந்தவொரு பழச்சாறுகளிலும் ஒரு கிளாஸ் வழக்கமான கோலாவில் உள்ளதைப் போலவே சர்க்கரை உள்ளது. வைட்டமின் சி மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு உணவு நார் (ஃபைபர்) இருப்பதால் இனிப்பு பழங்களில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரையின் தீங்கு குறைக்க முடியாது.

கூடுதலாக, வழக்கமான உருளைக்கிழங்கு, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் முறையாகக் கருதப்படுகிறது (இது ஸ்டார்ச், குளுக்கோஸ் அல்ல), எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மிக உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. அதன் மாற்றாக பூசணி மற்றும் கேரட்டுக்கு நெருக்கமான யாம் (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு) ஆக இருக்கலாம்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏன் ஆபத்தானவை?

ஒரு சில நிமிடங்களில் உறிஞ்சப்படும், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கூர்மையாக அதிகரிக்கின்றன. இந்த சர்க்கரையை சரியாகப் பயன்படுத்த, உடல் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை ஒருங்கிணைக்கிறது, இது இந்த கலோரிகளை தற்போதைய தேவைகளுக்காக (உடல் செயல்பாடு மற்றும் இரண்டிற்கும்) பயன்படுத்துகிறது. பொது செயல்முறைகள்வளர்சிதை மாற்றம்), அல்லது அவற்றை கொழுப்புக் கிடங்குகளுக்கு அனுப்புதல்.

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்மையான அதிகரிப்பு மற்றும் அதன் அடுத்தடுத்த குறைவு பலவீனம் மற்றும் சோர்வு உணர்வைத் தூண்டுகிறது, இது பலரால் பசியாக கருதப்படுகிறது. இந்த குறிப்பிட்ட உணர்வுதான் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்க இனிப்பு ஏதாவது சாப்பிட தூண்டுகிறது, இது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது. இதனால்தான் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடிப்படையில் அடிமையாகின்றன.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏன் தீங்கு விளைவிக்கும்?

சரியான அளவு இல்லாமல் அதிக அளவு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழக்கமாக உட்கொள்வதால் ஏற்படும் மிக முக்கியமான தீங்கு உடல் செயல்பாடு- குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலின் வழிமுறைகளின் படிப்படியான இடையூறு. உடல் இரத்தத்தில் சர்க்கரையை "கவனிப்பதை" நிறுத்தி, அதை சரியாகப் பயன்படுத்த முடியாது. இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரித்து, மூளை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது.

இந்த நோய் அழைக்கப்படுகிறது " சர்க்கரை நோய்இரண்டாவது வகை” மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் துல்லியமாக ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் மோசமான உணவு, பல்வேறு இனிப்புகள், மாவு பொருட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால் உருவாகிறது. அறிகுறிகள் உடல் பருமன், பொது மற்றும் தசை பலவீனம், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் தொடர்ந்து உலர் வாய் ஆகியவை அடங்கும்.

பயிற்சிக்கு முன் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்ற போதிலும், அவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலிமை பயிற்சிக்கு 20-25 நிமிடங்களுக்கு முன் 20-30 கிராம் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் திறம்பட பயிற்சி பெற உதவுகிறது. சாராம்சத்தில், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக மாறும்.

மறுபுறம், எடை இழக்க பயிற்சிக்கு முன் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை முற்றிலும் நிறுத்துகிறது. துரதிருஷ்டவசமாக, PowerAde மற்றும் Gatorade (Coca-Cola மற்றும் PepsiCo ஆல் தயாரிக்கப்பட்டது) போன்ற விளையாட்டு பானங்கள் கணிசமான அளவு சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் கார்டியோ மூலம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

***

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் முதன்மையாக சர்க்கரை மற்றும் தேன், அத்துடன் ஐஸ்கிரீம், வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பல்வேறு பானங்கள் (இனிப்பு சோடா முதல் "ஸ்போர்ட்ஸ்" ஐசோடோனிக் பானங்கள் வரை). சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பல்வேறு பாஸ்தாக்கள் அடங்கும்.

மனித உடலின் சரியான செயல்பாட்டில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறாமல் போதுமான ஆற்றலைப் பெற உங்கள் உணவில் அவற்றை சரியாக சமநிலைப்படுத்துவது முக்கியம். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் மெனுவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைப்பாடு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மனித உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். அவற்றின் கட்டமைப்பின் படி, அவை எளிய மற்றும் சிக்கலானதாக பிரிக்கப்படுகின்றன. முதலில் உள்ளவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, உடனடி மனநிறைவைத் தருகின்றன. ஆனால் அதே நேரத்தில், அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கின்றன, இதன் விளைவாக வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன. சாப்பிட்ட சில நிமிடங்களில், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகின்றன, இது கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறும். இந்த இரசாயன கலவைகள் பால், பழங்கள், சில காய்கறிகள் மற்றும் இனிப்புகளில் காணப்படுகின்றன.

இனிப்புகளில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, எனவே அவை உங்கள் பசியை விரைவாக பூர்த்தி செய்யும் - ஆனால் விரைவில் நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிட விரும்புவீர்கள்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு சிக்கலான கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் நீண்ட நேரம் ஜீரணிக்கின்றன, நீண்ட காலத்திற்கு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. அவை உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை முழுமையின் விரைவான மற்றும் நீடித்த உணர்வை வழங்குகின்றன மற்றும் சரியான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், பீட், உருளைக்கிழங்கு, கேரட், விதைகள், கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் அடங்கியுள்ளது. இரத்தத்தில் இன்சுலின் ஸ்பைக்குகளுக்கு வழிவகுக்காதீர்கள்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• ஸ்டார்ச், இது அதிக எண்ணிக்கையிலான குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது தண்ணீரில் கரைந்து செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது. அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பக்வீட், பாஸ்தா ஆகியவற்றில் உள்ளது.
• ஃபைபர், அதன் அமைப்பு மிகவும் சிக்கலானது, அது ஓரளவு மட்டுமே செரிக்கப்படுகிறது. கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து, உணவு செரிமானத்தை சிறப்பாகச் செய்கிறது. முழு தானிய தானியங்கள், ஆப்பிள்கள், கிவிகள், திராட்சைகள், கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகளில் அடங்கியுள்ளது.
• கிளைகோஜன் - உடலில் ஆற்றல் இருப்புப் பொருளாகக் குவிகிறது. மீன், கல்லீரல் மற்றும் பிற ஆஃபல்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
• பெக்டின் என்பது பாலிசாக்கரைடு ஆகும், இது நச்சுகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அழிக்கிறது. வேர் காய்கறிகள், வெள்ளரிகள், செர்ரிகளில் உள்ளது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகள்

மனித உடலுக்கு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் நீண்ட காலமாக பட்டியலிடப்படலாம். முதலாவதாக, அவை ஆற்றல் மூலமாக செயல்படும் முக்கிய செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், இது பெரும்பாலும் உணவின் போது நிகழ்கிறது, மூளை செல்கள் பட்டினி கிடக்கத் தொடங்குகின்றன. இதன் காரணமாக, செறிவு இழக்கப்படுகிறது, நபர் திசைதிருப்பப்பட்டு கவனக்குறைவாக மாறுகிறார்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மன செயல்பாடு மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகிய இரண்டிற்கும் பலம் தரும்.

கூடுதலாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகின்றன. அவை குறைபாடுடைய போது, ​​ப்ரோலாக்டின் மற்றும் கார்டிசோல் உருவாகின்றன, மற்றும் தைராய்டுகுறைந்த சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. இதன் காரணமாக, சோர்வு உணர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் மனநிலை மோசமடைகிறது. வெளிப்புறமாக, இந்த செயல்முறைகள் எடிமாவின் தோற்றத்தில் வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன. கிளைகோஜன், ஃபைபர் மற்றும் பிற மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீங்கு விளைவிக்கும் ஹார்மோன்களின் உருவாக்கத்தைத் தடுக்கின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த மனநிலையை கணிசமாக மேம்படுத்துகின்றன.

இந்த பொருட்கள் செரிமானத்திலும் நன்மை பயக்கும். அவை வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகின்றன. பசியின் உணர்வு நீண்ட காலத்திற்கு செல்கிறது, மற்றும் திருப்தி விரைவாக ஏற்படுகிறது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு மீண்டும் சாப்பிட விரும்ப மாட்டீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மிகவும் ஒன்று முக்கியமான விதிகள்எடை இழப்பு - உணவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பது மற்றும் சிக்கலானவற்றின் விகிதத்தை அதிகரிப்பது அவசியம். பாலிசாக்கரைடுகள் கொழுப்புகளின் பயனுள்ள முறிவுக்கு பங்களிக்கின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் உறிஞ்சுதல் தேவைப்படுகிறது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைஆற்றல். வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த மெனு எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல, சாதாரண எடையை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் வழிவகுக்கும்.

பொருட்டு தட்டையான வயிறுநீங்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிட வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகளில் ஒரு முக்கிய காரணி உடலின் விரைவான செறிவு ஆகும். இந்த பொருட்கள் நிறைந்த உணவின் போது, ​​திருப்தி மிக விரைவாக ஏற்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட முடியாது.

அதே நேரத்தில், பசி நீண்ட காலத்திற்கு செல்கிறது மற்றும் நிலையான தின்பண்டங்களின் தேவை எழாது.

உணவுக்கான சிறந்த மெனுவைக் கணக்கிடும்போது, ​​கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். இது உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவு விகிதத்தை வகைப்படுத்தும் ஒரு குறிகாட்டியாகும். அது எவ்வளவு குறைவாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு உணவுப் பொருள். ஆரோக்கியமானவை முட்டைக்கோஸ், பருப்பு, செர்ரி, ப்ரோக்கோலி, கத்திரிக்காய், பச்சை மிளகு. ஆனால் உடன் தயாரிப்புகள் உயர் விகிதம்கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (65க்கு மேல்) கண்டிப்பாக வழிவகுக்கும் கூடுதல் பவுண்டுகள்பக்கங்களிலும். எனவே, ரவை, அன்னாசிப்பழம், மர்மலாட் மற்றும் பிற சிக்கல்களை மெனுவிலிருந்து விலக்கவும்.

ஒரு நபருக்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவையான அளவு 1 கிலோ எடைக்கு 4 கிராம் என்ற கொள்கையின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. மேலும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த எண்ணிக்கை ஒரு கிலோ எடைக்கு 5 கிராம், மற்றும் உணவுக் காலங்களில் - 1 கிலோவிற்கு 2.5-3 கிராம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய பங்கு உணவு ஊட்டச்சத்துகாலையில் இருக்க வேண்டும். மாலையில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கூட தவிர்ப்பது நல்லது.

உடல் எடையை குறைக்க, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய உணவுகளை அதிகரிக்க உங்கள் மெனுவை நீங்கள் திருத்த வேண்டும். அதிர்ஷ்டவசமாக, அவர்களின் பட்டியல் மிகவும் விரிவானது. ஏராளமான பாலிசாக்கரைடுகள் இதில் காணப்படுகின்றன:

• காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள், முதலில், தக்காளி, வெங்காயம், சீமை சுரைக்காய், செலரி, முட்டைக்கோஸ், கீரை, கீரை.
• பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் - கிவி, ஆப்பிள், அத்தி, செர்ரி.
• தானியங்கள் - பக்வீட், கோதுமை, பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசி, ஓட்ஸ்.
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் - துரம் பாஸ்தா, பார்லி செதில்களாக, பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு.

இந்த தயாரிப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம். இது எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல, உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கும். விரைவான சிற்றுண்டியாக நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் குடிக்கலாம் தக்காளி சாறுஅல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த காய்கறி ஸ்மூத்தி.

காய்கறிகளில், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கத்திற்கான பதிவு வைத்திருப்பவர் உருளைக்கிழங்கு. ஆலிவ்கள், வோக்கோசு வேர், பீட், இனிப்பு மிளகுத்தூள், இறங்கு வரிசையில் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன. வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்.

உருளைக்கிழங்கில் அதிக அளவு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தாலும், டிஷ் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அதை உணவு என்று அழைக்க முடியாது.

பழங்களில், நீங்கள் அத்திப்பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். மெனுவில் மாதுளை, செர்ரி, ஆப்ரிகாட், பேரிக்காய் மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். தானியங்களில், சோளத்தில் மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. பின்னர், இறங்கு வரிசையில் - பார்லி, தினை, buckwheat.

ரொட்டி இல்லாத உணவை உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியாவிட்டால், கோதுமை பட்டாசுகள் அல்லது தவிடு ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மேலும் பருப்புகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் பீன்ஸ் தான் ஆரோக்கியமானது. கூடுதலாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பருப்பு, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பைன் பருப்புகளில் உள்ளன.

வல்லுநர்கள் மட்டுமல்ல, தங்கள் ஆரோக்கியத்தின் மதிப்பை அறிந்த மற்றும் அதிகாலையில் இருந்து உலகைப் பார்த்து புன்னகைக்கும் சாதாரண மக்களும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு பொருத்தமான உருவத்தின் எதிரிகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக சுறுசுறுப்பான மற்றும் சுறுசுறுப்பான மனித உடலின் எதிரிகள் என்பதில் உறுதியாக உள்ளனர்.

"வேகமான" மற்றும் "தீங்கு விளைவிக்கும்" என்ற சொற்கள் சிறந்தவை அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள் ஒத்தவை. அவற்றின் முறிவு மிக விரைவானது - இதன் விளைவாக குளுக்கோஸ் மேல்நோக்கி குதித்து, பின்னர் "வசதியாக" தோலடி கொழுப்பாக நம் உடலில் குடியேறுகிறது!

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக என்ன உணவுகள் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன?

வேகமான அல்லது எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சொந்தமான முக்கிய தயாரிப்புகள் இங்கே உள்ளன, அவை உங்கள் உருவம், மனநிலை மற்றும் மிகவும் அழிவுகரமானவை. பொது நிலைகுறிப்பாக (கீழே உள்ள முழு அட்டவணையைப் பார்க்கவும்):

1. மாவு "வெள்ளை" பொருட்கள் (ரொட்டி, பீஸ்ஸா, பன்கள்);
2. சர்க்கரை மற்றும் தேன்;
3. மிட்டாய் மகிழ்ச்சி;
4. கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள்;
5. தர்பூசணி, வாழைப்பழம், பேரிச்சம் பழம் மற்றும் திராட்சை;
6. மயோனைசே மற்றும் கெட்ச்அப்;
7. ஆல்கஹால் (குறிப்பாக பீர்).

எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் மேலே உள்ள அனைத்து தயாரிப்புகளையும் தடை என்று வகைப்படுத்துகிறார்! கொடிய நஞ்சுஎளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அயராது மக்களைக் கொல்வது என்று அழைக்க முடியாது, ஆனால் அவற்றை ஒவ்வொரு நாளும் சுவைப்பது இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் கணையத்தில் தாங்க முடியாத சுமையை உருவாக்குகிறது - நாளமில்லா அமைப்பு அச்சுறுத்தலில் உள்ளது. இரத்தத்தில், சர்க்கரை ஒரு ரப்பர் பந்து போல மேலும் கீழும் "குதிக்க" தொடங்குகிறது, இதனால் மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் தொனி ஏற்படுகிறது. அத்தகைய உணவு "விடுமுறை" மெனுவின் முக்கிய இடத்தை நிரப்பினால், உங்கள் உடலிலும் மன உறுதியிலும் வியத்தகு மாற்றத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவு, எடை இழப்பு மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

ஒரு உகந்த, ஆரோக்கியமான உணவில், இது மிகவும் விரும்பத்தக்கது. குறிப்பாக வார நாட்களில், வேலையில் கவனம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான அணுகுமுறை அவசியம்.

எடை இழப்புக்கு, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் அவசியமாகவும் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் இனிப்புகளுக்குப் பழகினால், உடனடியாக இதைச் செய்வது கடினம். எனவே, அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் போன்றவற்றை, காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவின் போது சிறிய அளவில் சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, வெள்ளை சர்க்கரை - தேன், உலர்ந்த பழங்கள், பழங்கள் அல்லது பழுப்பு சர்க்கரை, வெள்ளை மாவுமுழு தானியத்திற்கு, கருமை நிறத்திற்கு பால் சாக்லேட் போன்றவை.

மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒரு புரதம் "அட்டவணை" தயார்.

நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்!

இருப்பினும், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு மிகவும் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​மாறாக, மிகவும் உதவியாக இருக்கும்! அவை ஆற்றலை நிரப்ப உதவுகின்றன, இதனால் தசை முறிவு தடுக்கப்படும்.

கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

"கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்" (ஜிஐ) என்ற கருத்து நேரடியாக இரத்த சர்க்கரை அளவின் மதிப்புடன் தொடர்புடையது. சாப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன என்பதை ஜிஐ மதிப்பு காட்டுகிறது. அதிக ஜி.ஐ., கார்போஹைட்ரேட் வேகமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் ஒரு நபர் கொழுப்பைப் பெறுகிறார்! கணக்கீடு 100 அலகுகளின் தரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது - குளுக்கோஸ். ஆனால் தேதிகள் இந்த "தீங்கு விளைவிக்கும் சிறந்த" (146 அலகுகள்) மேலே அற்புதமான குறிகாட்டிகள் உள்ளன.

GI நடக்கிறது:

• உயர்: >70
• சராசரி: 55-70
• குறுகிய:<55

நீங்கள் யூகித்தபடி, குறைந்த ஜி.ஐ கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாகவும், அதிக ஜி.ஐ கொண்டவை வேகமாகவும் அழைக்கப்படுகின்றன.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல் அல்லது அதிக ஜிஐ உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்காது!

நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறைந்த ஜிஐ, நமது உருவத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்தது!

சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (55-70 அலகுகள்) - தயாரிப்புகளின் பட்டியல்:

• கம்பு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் (கரடுமுரடாக அரைக்கப்பட்டவை);
• பாதாமி, அன்னாசி, கிவி, வாழை மற்றும் முலாம்பழம்;
• சமைத்த கேரட், பீட், பட்டாணி;
• தானியங்கள்: அரிசி, ரவை;
• சோளம் (பாப்கார்ன்);
• ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு.

உயர் GI (70 அலகுகளுக்கு மேல்) கொண்ட வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உடலின் நல்ல செயல்பாட்டில் தலையிடும் உணவுகளின் பட்டியல்:

• கோதுமை மாவு, பஃப் பேஸ்ட்ரி மற்றும் ஈஸ்ட் மாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட எந்த வேகவைத்த பொருட்களும் (உதாரணமாக, காலை சிற்றுண்டியில் 100 யூனிட்கள் ஜிஐ உள்ளது);
• இனிப்பு சாறுகள் மற்றும் கோலா (75);
• வேகவைத்த அல்லது வறுத்த உருளைக்கிழங்கு (95) மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு (90);
• பூசணி (75) மற்றும் தர்பூசணி (103);
• உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் திராட்சை (75);
• சர்க்கரை மற்றும் பால் சாக்லேட் (70);
• மிட்டாய் பார்கள் (ஸ்னிக்கர்ஸ், கிட்-கேட், மார்ஸ்) மற்றும் சாக்லேட்டுகள் (70);
• அரிசி, சர்க்கரையுடன் மியூஸ்லி மற்றும் கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் (80-90);
• சிப்ஸ் (85).

முடிவுரை:

ஆரோக்கியம், நேர்மறையான யோசனைகள் மற்றும் செயல்கள் உங்கள் தோழர்களாக மாறுவதை உறுதிசெய்ய, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும், இந்த வழியில் நீங்கள் இரத்தத்தில் இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தடுக்கலாம். வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்புகள் மற்றும் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றின் மேல் கேக் மற்றும் ஜாம் உங்கள் "வார இறுதி" உணவாக மாறட்டும். பிற்பகலில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறிப்பாக எச்சரிக்கையாக இருங்கள், அவை உங்கள் உருவத்திற்கு மிகப்பெரிய அச்சுறுத்தலாக இருக்கும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு நாள் முழுவதும் எடை இழப்பு மற்றும் லேசான தன்மையை ஊக்குவிக்கும். 55 யூனிட்டுகளுக்கு மிகாமல் ஜிஐ கொண்ட சத்துக்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் உள்ள மெனுவுடன் எடையைக் குறைக்கவும்! ஒரு சிறந்த மனநிலை மற்றும் ஒரு நிறமான உருவம் - இதற்காக அதிகப்படியானவற்றை கைவிடுவது மதிப்பு ...

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: தயாரிப்புகளின் பட்டியல் - அட்டவணை

ஒரே தயாரிப்பின் GI மாறுபடலாம் என்பதை உடனடியாக உங்களுக்கு எச்சரிக்க விரும்புகிறேன். அதனால்தான் வெவ்வேறு மூலங்களிலிருந்து அட்டவணையில் உள்ள தரவு சில நேரங்களில் பொருந்தாது. ஒரு பொருளின் ஜிஐ அதன் உற்பத்தி தொழில்நுட்பம், உற்பத்தியாளர், சாகுபடி செய்யும் நாடு மற்றும் பல்வேறு வகைகளைப் பொறுத்தது என்பதன் காரணமாக இது நிகழ்கிறது. துல்லியமான அட்டவணையை உருவாக்குவது உடல் ரீதியாக சாத்தியமற்றது!

சரி, உங்களிடம் குளுக்கோமீட்டர் இருக்கும் வரை, தயாரிப்புகளின் பட்டியலைக் கொண்ட இந்த அட்டவணை உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

அதை பெரிதாக்க அட்டவணையில் கிளிக் செய்யவும். பின்னர் உங்கள் கணினியில் அட்டவணையைச் சேமிக்க வலது கிளிக் செய்து "படத்தை இவ்வாறு சேமி..." என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அட்டவணை (எளிமையானது) எடை இழக்க அல்லது அவர்களின் சிறந்த எடையை பராமரிக்க விரும்பும் எவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அட்டவணைக்கு நன்றி (கூடுதல் கலோரிகளை திறம்பட எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் இது தேவைப்படுகிறது), நீங்கள் சரியான உணவை உருவாக்க முடியும் மற்றும் முற்றிலும் பழக்கமான, சுவையான உணவுகளை விட்டுவிட முடியாது. உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை புத்திசாலித்தனமாக அணுகுவது மிகவும் முக்கியம், உங்கள் மெனுவை சரியாக திட்டமிடுங்கள், பின்னர் நீங்கள் மெலிதாகவும், பொருத்தமாகவும் இருப்பீர்கள், மகிழ்ச்சியாகவும் லேசாகவும் இருப்பீர்கள், இதற்காக நீங்கள் பட்டினி கிடக்க வேண்டியதில்லை. மேலும் கொழுப்பைப் பெறாமல், சுறுசுறுப்பாக இருக்க, நீங்கள் "மோசமான" வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிட வேண்டும் அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் உணவில் அவற்றின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் இன்னும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால், இதை 12:00 க்கு முன் நாளின் முதல் பாதியில் பிரத்தியேகமாக செய்ய வேண்டும். இந்த நேரத்தில்தான் உடல் அவற்றை சிறப்பாக உறிஞ்சி, நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு வலிமையையும், ஆற்றலையும், வீரியத்தையும் தருகிறது. நீங்கள் வேகமாக சாப்பிட்டால் (எளிமையான)கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பின்னர் நீங்கள் காலை உணவு, மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும் (சிக்கலான)மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது.

உரையில் கீழே உள்ள வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அட்டவணையை நீங்கள் காணலாம், இதில் முக்கிய வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல் உள்ளது, இது கிளைசெமிக் குறியீட்டை இறங்கு வரிசையில் குறிக்கிறது மற்றும் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- இவை ஆக்ஸிஜன், கார்பன் மற்றும் ஹைட்ரஜன் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் மூலக்கூறுகள். வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டில், அவை ஆற்றல் மூலமாக மாறும், உடலுக்கு மிக முக்கியமான "எரிபொருள்" - குளுக்கோஸ். குளுக்கோஸ் உடலில் நுழைந்தவுடன், அது ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் பயன்படுத்தப்படாத குளுக்கோஸ் இவ்வாறு சேமிக்கப்படுகிறது. கிளைகோஜன்தசை திசு மற்றும் கல்லீரலில் இருப்பு அல்லது தோலடி மற்றும் உள்-வயிற்று கொழுப்பு வடிவத்தில். கிளைகோஜன் என்பது குளுக்கோஸ் எச்சங்களால் உருவாகும் பாலிசாக்கரைடு ஆகும், இது உடலுக்கான ரிசர்வ் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாக பிரிக்கப்படுகின்றன (எளிமையான)மற்றும் மெதுவாக (சிக்கலான):

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- இவை உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 50 க்கு மேல் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளனமற்றும் இரத்த குளுக்கோஸில் கூர்மையான அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது, இது ஹைப்பர் கிளைசீமியாவுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் தவறாகப் பயன்படுத்தினால், உடல் பருமன்.

எந்த அடிப்படை உணவுகளில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை மெலிதான உருவத்திற்கும் உடலின் பொதுவான நிலைக்கும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்? (கீழே முழு அட்டவணையைப் பார்க்கவும்):

• சர்க்கரை மற்றும் அதன் கூடுதலாக தயாரிப்புகள்;
• பனிக்கூழ்;
• பாதுகாப்புகள், நெரிசல்கள்;
• வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை மாவு பொருட்கள் (கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள், பன்கள்);
• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• மது (குறிப்பாக ஆவிகள் மற்றும் பீர்);
• துரித உணவு;
• வறுத்த அல்லது வறுத்த உருளைக்கிழங்கு;
• மென்மையான கோதுமை பாஸ்தா.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மேலே உள்ள அனைத்து தயாரிப்புகளையும் உடலுக்கு ஒரு விஷம் என்று அழைக்கிறார்கள், நிச்சயமாக, ஆபத்தானது அல்ல, ஆனால் படிப்படியாக அதன் வேலையைச் செய்கிறார்கள். மேலே உள்ள பட்டியலிலிருந்து தயாரிப்புகளின் தினசரி நுகர்வு கணையத்தில் மிகப்பெரிய சுமையை ஏற்படுத்துகிறது, இது இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது, மேலும் நாளமில்லா அமைப்புக்கு அச்சுறுத்துகிறது. இந்த தயாரிப்புகளின் முறையான நுகர்வு காரணமாக, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரித்து, ஸ்பாஸ்மோடியாக குறைகிறது, இது உடல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு சுமையை ஏற்படுத்துகிறது, இது உடலில் மனநிலை மற்றும் ஆற்றலில் திடீர் மாற்றங்களைத் தூண்டுகிறது.

சில பழங்கள் மற்றும் தேன் வடிவில் உள்ள வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை, அவை அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவை பல பயனுள்ள சுவடு கூறுகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவை உணவில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவை சரியாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளின் இரசாயன கலவையை அறியாமல் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை அடையாளம் காண்பது மிகவும் எளிது;

"கெட்ட" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்!

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- இவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை 50 க்கும் குறைவாகக் கொண்டுள்ளனமற்றும் வேகமானவை போலல்லாமல், அவை மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, எனவே பெயர், இதன் மூலம் குளுக்கோஸ் சர்க்கரையில் திடீர் அதிகரிப்பு இல்லாமல் இரத்தத்தில் சமமாக நுழைகிறது.

இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் முதன்மையாக தானியங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் சில மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும் - பீன்ஸ், பருப்பு, அத்துடன் காய்கறிகள் மற்றும் பெரும்பாலான பழங்கள், ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றிய அறிவைப் பயன்படுத்துவதை எளிதாக்குவதற்காக, விஞ்ஞானிகள் "கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்" என்ற வார்த்தையை அறிமுகப்படுத்தினர்.

கிளைசெமிக் குறியீடு

இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் திறன் (ஹைப்பர் கிளைசீமியா), கிளைசெமிக் குறியீட்டால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இந்த சொல் முதன்முதலில் 1976 இல் ஒரு தனித்துவமான அறிவியல் ஆய்வின் விளைவாக உருவாக்கப்பட்டது, இதன் நோக்கம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்குவதாகும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அல்லது சுருக்கமாக (ஜிஐ) என்பது குளுக்கோஸ் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களில் உண்ணும் உணவின் தாக்கத்தின் குறிகாட்டியாகும். (சஹாரா)இரத்தத்தில். குளுக்கோஸின் கிளைசெமிக் குறியீடு 100 ஆக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் குளுக்கோஸ் நிறைந்த அனைத்து உணவுப் பொருட்களும் அவற்றின் சொந்த தனிப்பட்ட ஜிஐயைக் கொண்டுள்ளன, இது குளுக்கோஸின் ஜிஐயுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது மற்றும் உடலால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவு மற்றும் உறிஞ்சுதல் விகிதத்தைக் காட்டுகிறது.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பயிற்சி, விளையாட்டு

நாம் ஏற்கனவே கற்றுக்கொண்டபடி, வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை உறிஞ்சும் விகிதத்தில் வேறுபடுகின்றன, அதனால்தான் அவற்றின் பெயர்கள் கிடைத்தன. பயிற்சியுடன் இணைந்து வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான பரிந்துரைகள் உள்ளன. பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் அவை முழு வொர்க்அவுட்டையும் சமமாக ஆற்றலை வழங்கும் .

பயிற்சிக்குப் பிறகு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏன் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது? - உண்மை என்னவென்றால், தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, உடலின் மீட்பு காலம் தொடங்குகிறது, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசை கிளைகோஜனின் விரைவான மறுசீரமைப்பிற்கு பங்களிக்கின்றன.

நிச்சயமாக, நீங்கள் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமானவற்றை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது அல்ல, தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, "சரியான" வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு சிறிய பகுதி (சுமார் 100 கிராம்)தசைகளால் செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலை மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலில் பசியின் உணர்வை எழுப்புகிறது, மேலும் 100 கிராம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பசியின் உணர்வை திருப்திப்படுத்தும் அளவுக்கு சிறியது, எனவே உடல் அதன் தனிப்பட்ட இருப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. கொழுப்பு வடிவில் மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க தொடங்குகிறது. எனவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே பயனளிக்கும். தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்க வேண்டியிருக்கும் போது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்றியமையாதவை.

மேலும் உடல் மற்றும் தசைகள் எவ்வளவு வேகமாக மீட்கப்படுகிறதோ, அவ்வளவு தீவிரமாக அடுத்த வொர்க்அவுட்டும் இருக்கும். எனவே, சில நேரங்களில் 100 கிராம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை "கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தின்" போது கூட சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு 4 மணி நேரத்திற்குள், மற்றும் 24 மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் வலிமையை மீட்டெடுக்க சுமார் 600 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறந்த வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேன், ஜாம், உலர்ந்த பழங்கள், இனிப்பு பழங்கள் (வாழைப்பழம் மிகவும் நல்லது), வெள்ளை அரிசி, மென்மையான பாஸ்தா. அளவைப் பொறுத்தவரை, எல்லாம் தனிப்பட்டது மற்றும் விளையாட்டில் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்துவதை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சியின் நன்மை விளைவு தசை வினையூக்கமாக மாறக்கூடும் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால் (தசை கேடபாலிசம் என்பது தசை திசுக்களின் முறிவு), அதாவது எதிர்மறையாக, பின்னர் தேவையான அளவு சாப்பிடுங்கள், உடலே உங்களுக்குச் சொல்லும்.

ஆனால் இன்னும், பயிற்சியின் போது, ​​"கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்" வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள சிறந்த நேரம்!

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அட்டவணை (எளிமையானது)

அதிக GI (GI 70 மற்றும் அதற்கு மேல்) கொண்ட வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அட்டவணை

தயாரிப்பின் பெயர்	கிளைசெமிக் குறியீடு
தேதிகள்	146	72,1
ரொட்டி (வெள்ளை ரொட்டி)	136	53,4
மது	115	0 முதல் 53 வரை
பீர் 3.0%	115	3,5
சோள கருதினால் செய்யப்பட்ட பாகு	115	76,8
பழுத்த தர்பூசணி	103	7,5
வேகவைத்த பொருட்கள், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் துரித உணவு	103	69,6
கோகோ கோலா மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்	102	11,7
சர்க்கரை	100	99,8
வெள்ளை ரொட்டி டோஸ்ட்	100	46,7
நீண்ட ரொட்டி croutons	100	63,5
பார்ஸ்னிப்	97	9,2
அரிசி நூடுல்ஸ்	95	83,2
பிரஞ்சு பொரியல், வறுத்த அல்லது சுடப்பட்டது	95	26,6
ஸ்டார்ச்	95	83,5
பதிவு செய்யப்பட்ட apricots	91	67,1
பதிவு செய்யப்பட்ட பீச்	91	68,6
அரிசி நூடுல்ஸ்	91	83,2
பளபளப்பான அரிசி	90	76,0
தேன்	90	80,3
மென்மையான கோதுமை வகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா	90	74,2
ஸ்வீடன்	89	7,7
ஹாம்பர்கர் ரொட்டி	88	50,1
பிரீமியம் கோதுமை மாவு	88	73,2
வேகவைத்த கேரட்	85	5,2
வெள்ளை ரொட்டி	85	50 முதல் 54 வரை
கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ்	85	71,2
செலரி	85	3,1
டர்னிப்	84	5,9
உப்பு பட்டாசுகள்	80	67,1
கொட்டைகள் மற்றும் திராட்சையும் கொண்ட மியூஸ்லி	80	64,6
சுண்டிய பால்	80	56,3
வெள்ளை அரிசி, பாலிஷ்	80	78,6
பீன்ஸ்	80	8,7
மிட்டாய் கேரமல்	80	97
வேகவைத்த சோளம்	77	22,5
சுரைக்காய்	75	5,4
பாடிசன்ஸ்	75	4,8
பூசணிக்காய்	75	4,9
உணவு கோதுமை ரொட்டி	75	46,3
ரவை	75	73,3
கிரீம் கேக்	75	75,2
ஸ்குவாஷ் கேவியர்	75	8,1
அரிசி மாவு	75	80,2
பட்டாசுகள்	74	71,3
சிட்ரஸ் பழச்சாறுகள்	74	8,1
தினை மற்றும் தினை தோப்புகள்	71	75,3
Compotes	70	14,3
பழுப்பு சர்க்கரை (கரும்பு)	70	96,2
சோள மாவு மற்றும் துருவல்	70	73,5
ரவை	70	73,3
பால் சாக்லேட், மார்மலேட், மார்ஷ்மெல்லோஸ்	70	67.1 முதல் 82.6 வரை
சாக்லேட்டுகள் மற்றும் பார்கள்	70	73
பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள்	70	68.2 முதல் 74.9 வரை
பனிக்கூழ்	70	23,2
பளபளப்பான தயிர் சீஸ்	70	9,5
தினை	70	70,1

சராசரி ஜிஐ (50 முதல் 70 வரை ஜிஐ) கொண்ட வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அட்டவணை

தயாரிப்பின் பெயர்	கிளைசெமிக் குறியீடு	100 கிராமுக்கு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம்.
புதிய அன்னாசிப்பழம்	66	13,1
ஓட் செதில்களாக	66	67,5
கருப்பு ரொட்டி	65	49,8
முலாம்பழம்	65	8,2
திராட்சை	65	71,3
அத்திப்பழம்	65	13,9
பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம்	65	22,7
பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி	65	6,5
சர்க்கரையுடன் தொகுக்கப்பட்ட சாறுகள்	65	15,2
உலர்ந்த apricots	65	65,8
பாலிஷ் செய்யப்படாத அரிசி	64	72,1
திராட்சை	40	17,1
வேகவைத்த பீட்	64	8,8
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	63	16,3
முளைத்த கோதுமை	63	41,4
புதிய கேரட்	63	7,2
பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின்	61	5,7
வாழைப்பழங்கள்	60	22,6
சர்க்கரையுடன் காபி அல்லது தேநீர்	60	7,3
உலர்ந்த பழங்கள் compote	60	14,5
மயோனைசே	60	2,6
பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்	58	2,9
பப்பாளி	58	13,1
இனிப்பு, பழ தயிர்	57	8,5
புளிப்பு கிரீம், 20%	56	3,4
பேரிச்சம் பழம்	50	33,5
மாங்கனி	50	14,4

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 69 ஐத் தாண்டிய கலவைகள். அவை ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. அவற்றின் இரண்டாவது பெயர் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஏனெனில் அவை உண்மையில் மிக விரைவாக ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன. இணையத்தில் உள்ள அட்டவணையில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிதானது மற்றும் இது சரியான உணவுகளுடன் பட்டியலை உருவாக்க உதவும்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குளுக்கோஸ் மிக முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. எளிய கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகள் எல்லா கடைகளிலும் மிகவும் பொதுவானவை. பல இரசாயன எதிர்வினைகள் மூலம், உடல் ஆற்றலாக மாற்றும் எளிய கூறுகளாக வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்படுகிறது. இந்த பொருளின் குறைபாடு இருந்தால், உடல் உடனடியாக ஆபத்தான அறிகுறிகளைக் காட்டுகிறது. இது ஒரு விதியாக, சோம்பல், மயக்கம் மற்றும் குறிப்பாக கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில் (உதாரணமாக, நீரிழிவு நோய்) - நனவு இழப்பு மற்றும் கோமா கூட.

பெரும்பாலான குளுக்கோஸ் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது:

• - பிளம்ஸ் (2.5%);
• - தர்பூசணிகள் (2.4%);
• - திராட்சை (7.8%);
• - ராஸ்பெர்ரி (3.9%);
• - செர்ரி (5.5%);
• - ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் (2.7%);
• - பூசணி (2.6%);
• - கேரட் (2.6%);
• - வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் (2.5%).

எளிய கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் பெரும்பாலும் பிரக்டோஸ் உள்ளது. இது குளுக்கோஸைப் போலல்லாமல், ஒரு மிக முக்கியமான நன்மையைக் கொண்டுள்ளது. வளர்சிதை மாற்ற எதிர்விளைவுகளில் நுழைவதற்கு, அதற்கு இன்சுலின் பங்கு தேவையில்லை, எனவே பிரக்டோஸ் சுதந்திரமாக உயிரணுக்களுக்குள் ஊடுருவுகிறது.

அதனால்தான் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பிரக்டோஸ் குளுக்கோஸுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். பிரக்டோஸ் வழக்கமான சர்க்கரையை விட கிட்டத்தட்ட இரண்டரை மடங்கு இனிமையானது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு இது பாதுகாப்பான சர்க்கரை மாற்றாக இருப்பதை இது தடுக்காது. அட்டவணையில் உள்ள எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அல்லது எடை குறைக்க உதவும்.

பிரக்டோஸ் கொண்ட தயாரிப்புகள்:

• - ஆப்பிள்கள் (5.5%);
• - திராட்சை (7.7%);
• - தர்பூசணி (4.3%);
• - பேரிக்காய் (5.2%);
• - கருப்பு மற்றும் சிவப்பு திராட்சை வத்தல் (4.2%).

எளிய கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகள்

இவ்வளவு பெரிய இனிப்பு இருந்தபோதிலும், பிரக்டோஸ் கேரிஸின் வளர்ச்சியில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்பது இன்று முற்றிலும் நிறுவப்பட்டுள்ளது. சுக்ரோஸ் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் சொந்தமானது. அதன் உருவாக்கம் ஒரு பிரக்டோஸ் மூலக்கூறுடன் குளுக்கோஸ் மூலக்கூறின் கலவையின் விளைவாகும்.

சுக்ரோஸ் இரைப்பைக் குழாயில் விரைவான மாற்றத்திற்கு உட்படுகிறது, துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடலுக்கு எந்த நன்மையையும் அளிக்காது. சுக்ரோஸ் வெற்று கலோரிகளின் கேரியர் என்று செல்லப்பெயர் பெற்றது ஒன்றும் இல்லை. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் பெரும்பாலும் சுக்ரோஸின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

தயாரிப்புகளில் சுக்ரோஸின் சதவீதம்:

• - சிவப்பு பீட் (8.6%);
• - முலாம்பழம் (5.9%);
• - பீச் (6%);
• - டேன்ஜரைன்கள் (4.5%);
• - கேரட் (3.5%).

அனைத்து மிட்டாய் பொருட்கள், இனிப்பு பானங்கள் (சாறுகள், சோடா போன்றவை), ஐஸ்கிரீம், ஜாம், தேன் ஆகியவற்றில் அதிக அளவு சுக்ரோஸ் உள்ளது. இருப்பினும், சுக்ரோஸ் செறிவுகளில் தலைவர், நிச்சயமாக, பழக்கமான சர்க்கரை - 99.5%.