கார்போஹைட்ரேட் உணவு அட்டவணையில் என்ன இருக்கிறது? சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன - எந்த உணவுகளில் அவை உள்ளன? எந்த உணவுகள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன?

உணவில் இருந்து உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கிறது. ஆற்றல் தேவையில் ஏறத்தாழ பாதி கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளால் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க, உங்களுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் கலோரிகளின் சமநிலை தேவை.

உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் ஏன் தேவை?

புரதங்கள் மற்றும் குறிப்பாக கொழுப்புகளை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாக எரிகின்றன. அவை ஆதரிக்கின்றன, உயிரணுக்களின் ஒரு பகுதியாகும், நியூக்ளிக் அமிலங்களின் ஒழுங்குமுறை, தொகுப்பு ஆகியவற்றில் பங்கேற்கின்றன, இது பரம்பரை தகவலை அனுப்புகிறது.

ஒரு வயது வந்தவரின் இரத்தத்தில் சுமார் 6 கிராம் குளுக்கோஸ் உள்ளது. இந்த வழங்கல் 15 நிமிடங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க உட்கொள்ளல் எடை அதிகரிப்புடன் தவறாக தொடர்புடையது. உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள் அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்குவதில்லை, ஆனால் சாதாரண நிலைமைகள்கொழுப்பு இருப்புக்களை அதிகரிக்க வேண்டாம். புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட உடல் அவற்றை வேகமாக உறிஞ்சி தேவையான கலோரிகளைப் பெறுகிறது. எனவே, உள்வரும் அனைத்து கொழுப்பு உணவுகளையும் ஆக்ஸிஜனேற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை - அவற்றின் அதிகப்படியான வைப்புத்தொகையை உருவாக்குகிறது.

கார்போஹைட்ரேட் உள்ள சில உணவுகளில் கொழுப்பும் அதிகம். உதாரணமாக, சாக்லேட்டில் இது 45% வரை, மிட்டாய் கிரீம் - 55% வரை. உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் எடையை பராமரிக்க, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை குறைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் மதியம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கான தயாரிப்புகளின் அட்டவணை (பட்டியல்).

உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 50-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது பயனுள்ளது.

ஒரு நிலையான எடையை பராமரிக்க, உங்கள் தினசரி உணவில் இந்த தயாரிப்புகளில் 200 கிராம் வரை சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

300 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது எடையை அதிகரிக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளின் அட்டவணை

தயாரிப்புகள்	கலோரி உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு கிலோகலோரி)	100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம்
தானியங்கள்
அரிசி	372	87,5
கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ்	368	85
வெற்று மாவு	350	80
பச்சை, கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள்	368	65
வெள்ளை ரொட்டி	233	50
முழு ரொட்டி	216	42,5
வேகவைத்த அரிசி	123	30
கோதுமை தவிடு	206	27,5
வேகவைத்த பாஸ்தா	117	25
மிட்டாய்
கிரீம் கேக்	440	67,5
ஷார்ட்பிரெட் குக்கீகள்	504	65
வெண்ணெய் பேஸ்ட்ரிகள்	527	55
உலர் பிஸ்கட்	301	55
எக்லேயர்ஸ்	376	37,5
ஐஸ்கிரீம் பால்	167	25
பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
பழம் கேஃபிர்	52	17,5
சர்க்கரை இல்லாமல் முழு பால் பவுடர்	158	12,5
கெஃபிர்	52	5
இறைச்சி மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள்
வறுத்த மாட்டிறைச்சி தொத்திறைச்சி	265	15
வறுத்த பன்றி இறைச்சி தொத்திறைச்சி	318	12,5
கல்லீரல் தொத்திறைச்சி	310	5
மீன் மற்றும் கடல் உணவு
வறுத்த இறால்	316	30
எண்ணெயில் பொரித்த கோட்	199	7,5
பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்ட ஃப்ளவுண்டர்	228	7,5
அடுப்பில் சமைத்த பெர்ச்	196	5
காய்கறிகள்
காய்கறி எண்ணெயில் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு	253	37,5
பச்சை மிளகு பச்சை	15	20
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	80	17,5
இனிப்பு சோள கர்னல்கள்	76	15
கொதித்தது	44	10
கொதித்தது	48	7,5
கொதித்தது	19	5
பழங்கள்
உலர்ந்த திராட்சைகள்	246	65
உலர்ந்த திராட்சை வத்தல்	243	62,5
உலர்ந்த தேதிகள்	248	62,5
கொடிமுந்திரி	161	40
புதியது	79	20
திராட்சை	61	15
புதிய செர்ரி	47	12,5
புதிய ஆப்பிள்கள்	37	10
புதிய பீச்	37	10
பச்சை புதியது	41	10
பேரிக்காய்	41	10
புதிய apricots	28	7,5
புதிய ஆரஞ்சு	35	7,5
புதிய டேன்ஜரைன்கள்	34	7,5
சர்க்கரை இல்லாத கம்போட்	24	5
புதிய திராட்சைப்பழம்	22	5
தேன் முலாம்பழங்கள்	21	5
புதிய ராஸ்பெர்ரி	25	5
புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்	26	5
கொட்டைகள்
கஷ்கொட்டைகள்	170	37,5
மென்மையான நட்டு வெண்ணெய்	623	12,5
ஹேசல்நட்ஸ்	380	7,5
காய்ந்த தேங்காய்	604	7,5
உப்பு வறுத்த வேர்க்கடலை	570	7,5
பாதம் கொட்டை	565	5
அக்ரூட் பருப்புகள்	525	5
சர்க்கரை மற்றும் ஜாம்
வெள்ளை சர்க்கரை	394	99,8
தேன்	288	77,5
ஜாம்	261	70
மர்மலேட்	261	70
மிட்டாய்கள்
லாலிபாப்ஸ்	327	87,5
கருவிழி	430	70
பால் சாக்லேட்	529	60
மென் பானங்கள்
திரவ சாக்லேட்	366	77,5
கொக்கோ தூள்	312	12,5
கோகோ கோலா	39	10
எலுமிச்சை பாணம்	21	5
மது பானங்கள்
ஆல்கஹால் 70%	222	35
உலர் வெர்மவுத்	118	25
சிவப்பு ஒயின்	68	20
உலர் வெள்ளை ஒயின்	66	20
பீர்	32	10
சாஸ்கள் மற்றும் marinades
இனிப்பு இறைச்சி	134	35
தக்காளி கெட்ச்அப்	98	25
மயோனைசே	311	15
சூப்கள்
சிக்கன் நூடுல் சூப்	20	5

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட அதிகப்படியான உணவுகளால் தீங்கு விளைவிக்கும்

அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வது இன்சுலின் கருவியைக் குறைக்கிறது, தாது உப்புகள், வைட்டமின்கள் பற்றாக்குறை, உள் உறுப்புகளின் செயலிழப்பு மற்றும் உணவை பதப்படுத்துதல் மற்றும் உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றை சீர்குலைக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட் முறிவு பொருட்கள் நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோராவை அடக்குகின்றன. உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டி செய்ய பயன்படுத்தப்படும் ஈஸ்ட், மோதலுக்கு வருகிறது.

தயாரிக்கப்படும் பொருட்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஈஸ்ட் மாவைநீண்ட காலமாக கவனிக்கப்படுகிறது. சிலர் புளிப்பில்லாத மாவிலிருந்து பிரத்தியேகமாக ரொட்டியை சுடுகிறார்கள். இந்த விதிநம்பிக்கைக் கட்டுரைகளில் பொதிந்துள்ளது.

மாற்றப்பட்டது: 06/26/2019 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலுக்கு ஆற்றலின் விவரிக்க முடியாத மூலமாகும், எனவே முதலில் அவை சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மக்களால் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு சிறந்த உருவத்திற்கு மட்டுமல்ல, முக்கியமானது ஆரோக்கியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை சிக்கலானவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவற்றின் காரணமாக இரசாயன பண்புகள்மிகவும் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, இது சிற்றுண்டி இல்லாமல் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உடலை வளர்க்கிறது. அவை பாலிசாக்கரைடு குழுவைச் சேர்ந்தவை, இது கல்லீரல் செயல்பாடு, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

அதனால் ஒவ்வொரு நபரும் முடியும் "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து "மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை" வேறுபடுத்துங்கள்,கிளைசெமிக் குறியீட்டை அறிமுகப்படுத்தியது. இது சாக்கரைடுகள் உடைந்து குளுக்கோஸாக மாற்றப்படும் விகிதத்தைக் குறிக்கிறது.

"மெதுவான" என்று அழைக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இந்த குறியீடுமிகவும் குறைந்த அளவில் இருக்கும். அதனால்தான் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த குளுக்கோஸின் அளவை திடீரென அதிகரிக்காமல் சமமாக அதிகரிக்கின்றன. சரியாக சாப்பிடுவதன் மூலம், அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்பு மூலக்கூறுகளாக செயலாக்குவதற்கு பொறுப்பான இன்சுலின் வளர்ச்சியிலிருந்து நீங்கள் பாதுகாக்கப்படுவீர்கள்.

சிக்கலான மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - பட்டியல்

என்ன சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது? "சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" அல்லது "எளிய" என்று அழைக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்?

முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் ஏராளமாக காணப்படும் "சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை" சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளில் காணப்படும் "எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன்" பலர் தற்செயலாக குழப்புகிறார்கள். முந்தையது நம் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பிந்தையது வெற்று கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது. அதே சமயம் கவனமாக இருக்கவும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நார்ச்சத்து இல்லை.அவை நிறுத்தப்படாமல் உறிஞ்சப்படலாம், செறிவூட்டல் மற்றும் வயிற்றில் நிரம்பிய உணர்வு ஆகியவை விரைவாக கடந்து செல்கின்றன. மேலே உள்ள அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, நுகர்வுக்கு மாறுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்:

• பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள்;
• காய்கறிகள்;
• முழு தானிய உணவுகள்.

விலக்கு:

• மது பானங்கள்;
• கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்;
• பனிக்கூழ்;
• அதிகப்படியான சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள்.

உங்கள் தினசரி உணவை தோராயமாக கணக்கிட,பிரிவின் விதியை மூன்று பகுதிகளாகப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் சேவையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு இருக்க வேண்டும் புரத உணவுகள், மூன்றில் இரண்டு பங்கு கார்போஹைட்ரேட் கொண்டவை(சிக்கலான மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது). மீதமுள்ளவை "கொழுப்பு" கூறு ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரமாக ஃபைபர் - பட்டியல்

நிச்சயமாக எடை இழக்கத் தொடங்கிய அனைவரும் "ஃபைபர்" என்ற சொல்லைக் கண்டிருக்கிறார்கள்.அது என்ன, அது ஏன் மனித ஊட்டச்சத்தில் மதிப்புமிக்கது என்பதைப் பற்றி மேலும் கூறுவோம். எனவே, ஃபைபர் என்பது வயிற்றில் நடைமுறையில் ஜீரணிக்கப்படாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட்டைத் தவிர வேறில்லை. இது பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஏராளமாக காணப்படுகிறது.இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டை உடலால் உடைக்க முடியாது என்ற போதிலும், அதை சாப்பிடுவது அவசியம்.

இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாடு மற்றும் உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை அகற்றும் செயல்முறையை அவர் செயல்படுத்துகிறார். ஃபைபர் நுகர்வுக்கு நன்றி, ஒரு நபர் நீரிழிவு, குடல் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய அமைப்பில் உள்ள கோளாறுகள் போன்ற நோய்களின் சாத்தியக்கூறுகளைத் தடுக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். மற்றும் மிக முக்கியமாக, எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு கார்போஹைட்ரேட் உணவின் உதவியுடன் தங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த வாய்ப்பு உள்ளது.

பண்டைய காலங்களில், சேகரிப்பதில் ஈடுபட்டிருந்த ஒருவர், உணவில் இருந்து ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100 கிராம் நார்ச்சத்து பெற்றார். நவீன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த விதிமுறையை சற்று குறைத்துள்ளனர் (26-30 கிராம் போதும்)

நார்ச்சத்தின் மிகவும் உகந்த ஆதாரம் கஞ்சி.பீன்ஸ் சூப், ஓட்ஸ், ஆப்பிள் மற்றும் கீரை ஆகியவை உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமானது.

சுவாரஸ்யமான உண்மை! குறைந்த நார்ச்சத்து, உறைந்த உணவின் அமைப்பு சிறப்பாக பாதுகாக்கப்படுகிறது. இது சம்பந்தமாக, துரித உணவு உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளில் அதன் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க முயற்சிக்கின்றனர்.

கரையாத ஃபைபர் (செல்லுலோஸ்)

இந்த பொருளின் ஆதாரங்கள்:

• முழு தானிய;
• கோதுமை மற்றும் பார்லி;
• கொட்டைகள்;
• விதைகள்;
• காய்கறிகள் (பூசணி, செலரி);
• பழம் - திராட்சை.

செல்லுலோஸ் குடலில் செரிக்கப்படாமல் இருப்பதால்,இது ஒரு கடினமான தூரிகையாக செயல்படுகிறது, இது இரைப்பைக் குழாயை உண்மையில் சுத்தப்படுத்துகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (கம், பெக்டின்) ஓட்ஸ் தானியங்களில் காணப்படுகிறது,பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள், ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு, வெள்ளரிகள் மற்றும் கேரட்.

நன்மை என்னவென்றால், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, உடலுக்குள் நுழைந்து, ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க உணவை ஜீரணிக்கும் செயல்முறையை நிறுத்துகிறது.

அன்புள்ள வாசகர்களே, மேலே உள்ள அனைத்து பரிந்துரைகளும் நடவடிக்கைக்கான வழிகாட்டியாக நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உணவை கடைபிடிக்கவும். உடல் எடையை குறைக்கவும், அழகையும் இளமையையும் மீட்டெடுக்கும் ஒரே வழி இதுதான்!

கார்போஹைட்ரேட்டுகள். தயாரிப்பு பட்டியல், அட்டவணை

இந்த பட்டியலில் உள்ள தயாரிப்புகள் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தின் இறங்கு வரிசையில் தரவரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள், 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இறங்கு வரிசை	கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கை	புரதத்தின் அளவு	கொழுப்பின் அளவு	உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கம் Kcal
காய்கறிகள், முலாம்பழம் - கார்போஹைட்ரேட் பட்டியல்
வேகவைத்த சோளம்	22,5	4,1	2,3	70
பூண்டு	21,2	6,5	-	106
உருளைக்கிழங்கு	19,7	2	0,1	83
குதிரைவாலி	16,3	2,5	-	71
பச்சை பட்டாணி	13,3	5	0,2	72
பச்சை ஆலிவ்கள்	12,7	1,3	1,4	125
வோக்கோசு (வேர்)	11	1,5	-	47
பீட்	10,8	1,7	-	48
பல்ப் வெங்காயம்	9,5	1,7	-	43
தர்பூசணிகள்	8,8	0,4	-	38
கருப்பு ஆலிவ்	8,7	2,2	32	361
முலாம்பழங்கள்	8,6	0,5	-	37
ஸ்வீடன்	8	1,2	0,1	37
வோக்கோசு (கீரைகள்)	8	3,7	-	45
லீக்	7,3	3	-	40
கேரட்	7	1,3	0,1	33
முள்ளங்கி	7	1,9	-	34
செரெம்ஷா	6,5	2,4	-	34
சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்	6	1,8	-	31
டர்னிப்	5,9	1,5	-	28
சுரைக்காய்	5,7	0,6	0,3	27
இனிப்பு சிவப்பு மிளகு	5,7	1,3	-	27
கத்திரிக்காய்	5,5	0,6	0,1	24
வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	5,4	1,8	-	28
சோரல்	5,3	1,5	-	28
காலிஃபிளவர்	4,9	2,5	-	29
இனிப்பு பச்சை மிளகு	4,7	1,3	-	23
சார்க்ராட்	4,5	1	-	23
வெந்தயம்	4,5	2,5	0,5	32
பச்சை வெங்காயம் (இறகு)	4,3	1,3	-	22
பச்சை பீன்ஸ் (காய்கள்)	4,3	4	-	32
தக்காளி (தரையில்)	4,2	0,6	-	19
முள்ளங்கி	4,1	1,2	-	20
தரையில் வெள்ளரிகள்	3	0,8	-	15
ருபார்ப் (இலைக்காம்பு)	2,9	0,7	-	16
தக்காளி (கிரீன்ஹவுஸ்)	2,9	0,6	-	14
கீரை	2,3	2,9	-	21
சாலட்	2,2	1,5	-	14
கிரீன்ஹவுஸ் வெள்ளரிகள்	1,8	0,7	-	10
பருப்பு வகைகள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல்
பட்டாணி (தானியம்)	57,7	23	1,6	323
பீன்ஸ்	54,5	22,3	1,7	309
பருப்பு	53,7	24,8	1,1	310
முழு பட்டாணி (காய்கள்)	53,3	23	1,2	303
சோயாபீன்ஸ்	26,5	34,9	17,3	395
பீன்ஸ்	8,3	6	0,1	58
பச்சை பட்டாணி	8,3	5	0,2	55
பழங்கள், பெர்ரி - கார்போஹைட்ரேட் பட்டியல்
தேதிகள் (உலர்ந்த)	69,2	2,5	-	292
உலர்ந்த ரோஜா இடுப்பு	60	4	0,1	253
புதிய ரோஸ்ஷிப்	24	1,6	0,1	101
வாழைப்பழங்கள்	22,4	1,5	0,1	91
திராட்சை	17,5	0,4	0,1	69
பேரிச்சம் பழம்	15,9	0,5	-	62
மாங்கனி	14	0,5	0,3	67
அத்திப்பழம்	13,9	0,7	0,1	56
மல்பெரி	12,5	0,7	-	53
ரோவன் தோட்டம்	12,5	1,4	-	58
செர்ரிஸ்	12,3	1,2	-	52
ஒரு அன்னாசி	12	0,4	-	48
ரோவன் சொக்க்பெர்ரி	12	1,5	-	54
மாதுளை	11,8	0,9	-	52
ஆப்பிள்கள்	11,5	0,3	-	48
செர்ரி	11,3	0,8	0,1	49
பேரிக்காய்	10,7	0,4	0,1	42
ஆப்ரிகாட்ஸ்	10,5	0,9	0,1	46
பீச்	10,4	0,9	0,1	44
தோட்ட பிளம்	9,9	0,8	-	43
நெல்லிக்காய்	9,9	0,7	-	44
டாக்வுட்	9,7	1	0,1	45
பிளம் ஸ்லோ	9,4	1,5	-	54
சீமைமாதுளம்பழம்	9	0,6	0,1	38
ராஸ்பெர்ரி	9	0,8	-	41
வெள்ளை திராட்சை வத்தல்	8,7	0,3	-	39
மாண்டரின்	8,6	0,8	0,1	38
கவ்பெர்ரி	8,6	0,7	-	40
புளுபெர்ரி	8,6	1,1	-	40
ஆரஞ்சு	8,4	0,9	0,1	38
கிவி	8	0,8	0,1	47
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்	8	1,8	-	41
சிவப்பு திராட்சை வத்தல்	8	0,6	-	38
கருப்பு திராட்சை வத்தல்	8	1	-	40
புளுபெர்ரி	7,7	1	-	37
திராட்சைப்பழம்	7,3	0,9	-	35
செர்ரி பிளம்	7	0,2	-	34
கிளவுட்பெர்ரி	6,8	0,8	-	31
கடல் பக்ஹார்ன்	5,5	0,9	0,1	30
கருப்பட்டி	5,3	2	-	33
குருதிநெல்லி	4,8	0,5	-	28
எலுமிச்சை	3,6	0,9	0,1	31
காளான்கள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல்
உலர்ந்த பொலட்டஸ்	37	24	9	314
உலர்ந்த பொலட்டஸ்கள்	33	35	5,5	315
வெள்ளை உலர்ந்தது	9	30	14	286
புதிய பொலட்டஸ்	3,7	2,3	0,9	31
புதிய boletuses	3,4	3,3	0,5	31
புதிய வெண்ணெய்	3,2	0,9	0,4	19
ட்ரஃபிள்ஸ்	2	3	0,5	24
புதிய ருசுலா	1,4	1,7	0,3	17
வெள்ளை புதியது	1,1	3,2	1,7	34
புதிய பால் காளான்கள்	1,1	1,8	0,8	18
சாம்பினோன்	0,5	4,3	1	27
விதைகள், கொட்டைகள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல்
முந்திரி	22,5	18,5	48,5	600
பைன் நட்டு	20	24	60	675
பாப்பி	14,5	17,5	47,5	556
பாதம் கொட்டை	13,6	18,6	57,7	645
எள் - விதை	12	19	49	565
வால்நட்	10,2	13,8	61,3	648
கோகோ பீன்ஸ்	10	12,8	53	565
வேர்க்கடலை	9,7	26,3	45,2	548
ஹேசல்	9,3	13	62,6	653
ஹேசல்நட்	9	15	62	650
ஜாதிக்காய்	7	20	51	556
சூரியகாந்தி விதை	5	20,7	52,9	578
பாதாமி - கர்னல்	3	25	45	520
தானியங்கள், ரொட்டி, மாவு - கார்போஹைட்ரேட் பட்டியல்
ஸ்டார்ச்	83,5	1	0,6	343
அரிசி மாவு	80,2	7,4	0,6	356
கம்பு மாவு	76,9	6,9	1	326
சோள துருவல்	75	8,3	1,2	325
பிரீமியம் கோதுமை மாவு	74,2	10,3	0,9	327
முத்து பார்லி	73,7	9,3	1	324
அரிசி தோப்புகள்	73,7	7	0,6	323
ரவை	73,3	11,3	0,7	326
கோதுமை மாவு, தரம் I	73,2	10,6	1,3	329
உலர்த்துதல்	73	11	1,3	330
கோதுமை பட்டாசுகள்	72,4	11,2	1,4	331
பக்வீட்	72,2	9,5	1,9	326
சோள மாவு	72	7,2	1,5	331
பக்வீட் மாவு	71,9	13,6	1,2	353
பார்லி groats	71,7	10,4	1,3	322
கிரீம் பட்டாசுகள்	71,3	8,5	10,6	397
கோதுமை மாவு, தரம் II	70,8	11,7	1,8	328
கோதுமை தோப்புகள் "போல்டாவா"	70,6	12,7	1	325
தினை தோப்புகள்	69,3	12	2,9	334
பரங்கி	68,7	10,4	1,3	312
ஓட்ஸ்	68,3	12,2	5,8	357
Buckwheat groats	68	12,6	2,6	329
ஹெர்குலஸ்	65,7	13	6,2	355
ஓட்ஸ்	65,4	11,9	5,8	345
வெண்ணெய் பேஸ்ட்ரிகள்	60	7,6	4,5	297
மேஷ்	54	24	1,5	310
சுண்டல்	54	20	5	328
கோதுமை ரொட்டி முதல் தர மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது	53,4	7,7	2,4	254
கம்பு ரொட்டி	49,8	4,7	0,7	214
கோதுமை கிருமி மாவு	33	34	7,7	335
சோயா மாவு (குறைந்த கொழுப்பு)	22	49	1	290
கோதுமை தவிடு	3,8	16	8	165

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான கலவைகள் ஆகும், அவை ஒரு நபரின் உணவில் குறைந்தது 50 சதவீதத்தை உருவாக்க வேண்டும். பிரபலமான புத்தகம் “ஆன் டேஸ்டி அண்ட் ஆரோக்கியமான உணவு” மற்றும் 1: 1: 4 என்ற விகிதத்தையும் பரிந்துரைக்கிறது (முறையே புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்). கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் பட்டியல் மிகப் பெரியது மற்றும் உங்கள் உருவத்தை கண்காணிக்க விரும்பினால், நீங்கள் அதை வழிநடத்த வேண்டும்.

மிகவும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்

கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது எப்போதும் தீர்வாகாது, ஏனெனில்... இந்த கலவைகள் உடலில் முக்கியமான செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன. உதாரணமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாதாரண கல்லீரல் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகின்றன மற்றும் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. உணவுகளின் கார்போஹைட்ரேட் அட்டவணை சரியான உணவைத் தேர்வுசெய்ய உதவும்.

அதனால்தான் கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளின் பட்டியலை கவனமாக மதிப்பாய்வு செய்வது மதிப்பு, இது ஹைட்ரோகார்பன் கொண்ட தயாரிப்புகளின் வகைப்பாட்டின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளின் பட்டியல் பின்வரும் கூறுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள் (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு 2 முதல் 4.9 கிராம் வரை):

• கீரை இலைகள்
• முள்ளங்கி
• தக்காளி
• எலுமிச்சை
• காளான்கள் (புதியது)

கார்போஹைட்ரேட் ஊட்டச்சத்துக்கான தயாரிப்புகள் பெரும்பாலும் பல ஹைட்ரோகார்பன்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. குறைந்த அல்லது வரையறுக்கப்பட்ட ஹைட்ரோகார்பன் உள்ளடக்கம் (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு சுமார் 5-10 கிராம்):

• முலாம்பழம் மற்றும் தர்பூசணி
• சிட்ரஸ்
• apricots
• கேரட்
• பூசணி
• பீச்
• பேரிக்காய்

ஹைட்ரோகார்பன்களின் மிதமான செறிவுடன் (100 கிராமுக்கு 20 கிராம் வரை):

• பனிக்கூழ்
• பீட், உருளைக்கிழங்கு
• திராட்சை மற்றும் இனிப்பு ஆப்பிள்கள்
• பழச்சாறுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை (சராசரியாக 100 கிராமுக்கு 40 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்):

• ரொட்டி பொருட்கள்
• சாக்லேட்
• அல்வா
• பட்டாணி மற்றும் எந்த பீன்ஸ்

100 கிராம் உற்பத்தியில் (65 கிராமுக்கு மேல்) ஹைட்ரோகார்பன்களின் மிக அதிக செறிவுடன்:

• மிட்டாய்கள்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை
• பேக்கரி
• உலர்ந்த பழங்கள் (தேதி, திராட்சை)
• ஜாம் மற்றும் மர்மலாட்
• பாஸ்தா
• அரிசி, மற்ற தானியங்கள்

கிட்டத்தட்ட எந்த உணவும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட் உணவு அட்டவணை

உணவில் ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பின் தேவை பற்றிய தெளிவான கருத்தை அட்டவணை உருவாக்குகிறது: எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமான தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட தயாரிப்புகளை இனிப்புகள் மற்றும் பிற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றக்கூடாது. உணவுகளின் கார்போஹைட்ரேட் அட்டவணையை அச்சிட்டு எப்போதும் பார்வையில் வைத்திருப்பது சிறந்தது.

கடைசி மூன்று குழுக்களைச் சேர்ந்தவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பை உணவில் இருந்து விலக்க ஒரு காரணம் அல்ல என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பீட் மற்றும் ஐஸ்கிரீமின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் போலவே, அல்வா மற்றும் பீன்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் எந்த வகையிலும் சமமானவை அல்ல என்பதில் யாருக்கும் சந்தேகம் இல்லை. அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மிட்டாய்கள் மற்றும் இதை மாற்ற முடியாது.

"நண்பர்கள்" மற்றும் "எதிரிகள்": உங்களுக்குத் தேவையானதை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அவற்றின் பயன் அடிப்படையில் பிரிக்க முனைகின்றனர். அவற்றில் "நேர்மறை" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும் - சிக்கலான கலவைகள் (உதாரணமாக, ஸ்டார்ச்) பயனுள்ளவை. உடலால் இத்தகைய சேர்மங்களின் செயலாக்கம் நீண்ட நேரம் எடுக்கும், இது ஒரு நபர் நீண்ட காலத்திற்கு முழுமையாக உணர அனுமதிக்கிறது. மறுபுறம், அவை இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்காது (பின்னர் இது இன்சுலின் உற்பத்தி மற்றும் அதே கூர்மையான குறைவுக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக இனிப்புகளை சாப்பிட்ட பிறகு பசியின் உணர்வு மிக மிக விரைவாக கடந்து செல்கிறது) .

உங்கள் உணவை தோராயமாக கணக்கிட, ஒரு பகுதியை மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிப்பதற்கான நன்கு அறியப்பட்ட விதியைப் பயன்படுத்தலாம். உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கு "புரதம்" இருக்க வேண்டும், மூன்றில் இரண்டு பங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், முன்னுரிமை சிக்கலான, நேர்மறை ஹைட்ரோகார்பன்கள் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் இருக்க வேண்டும். "கொழுப்பு" கூறு மிகவும் சிறியதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் எந்த சூழ்நிலையிலும் கொழுப்புகள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும். இந்த கட்டுரையில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் பட்டியல் உங்களுக்கு உருவாக்க உதவும் சரியான ஊட்டச்சத்துஇலக்குகளை பொறுத்து.

மெதுவான குளுக்கோஸ் (குறைந்த ஜிஐ) நன்மை பயக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் கூட.
கலோரிகளை எண்ணுவதை மறந்து விடுங்கள்! கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் "ஆரோக்கியமான" உணவுகளை நீங்களே அனுமதிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான நபரின் உடலின் செயல்பாடு மற்றும் உயிர்ச்சக்திக்கான ஆற்றல் எப்போதும் உணவில் இருந்து வருகிறது. பெரும்பாலான ஆற்றல் தேவைகள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளால் பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாரம்பரியமாக வேகமாகவும் மெதுவாகவும் பிரிக்கப்படுகின்றன. அவை எளிய மற்றும் கலவை (அல்லது சிக்கலான) என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் உணவில் இருந்து பல எளிய "கெட்ட" கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்கினால், மெனுவில் "நல்ல" கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட்டுவிட்டால் எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - என்ன நடக்கிறது

அனைத்து தயாரிப்புகளும் இயக்கப்படுகின்றன உணவருந்தும் மேசைஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நீண்ட காலமாக மனிதர்களை மூன்று பொதுவான குழுக்களாகப் பிரித்துள்ளனர்:

1. புரத உணவு
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

முதலாவது இறைச்சி மற்றும் மீன் எந்த வடிவத்திலும் அடங்கும், அனைத்து வகையான பறவைகளின் முட்டைகள், பருப்பு பொருட்கள், பல்வேறு கொட்டைகள். கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த மற்றும் அதே நேரத்தில் ஆபத்தான ஆற்றல் மூலமானது கனமான விலங்கு கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறி அடிப்படையிலான எண்ணெய்கள் (சுத்திகரிக்கப்பட்டவை உட்பட). மீன் மற்றும் பால் பொருட்கள், இறைச்சி மற்றும் முட்டைகளுடன் கொழுப்பு உடலில் நுழைகிறது. இறுதியாக, கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பொருட்கள் அனைத்து வகையான மாவு பொருட்கள், சர்க்கரை மற்றும் அனைத்து வகையான இனிப்புகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தானியங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எந்த வகையிலும் புரதங்களுடன் பொருந்தாது மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

முந்தைய மற்றும் பிந்தையவற்றுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், வயிற்றில் ஒரு புரத உற்பத்தியின் சரியான செரிமானத்திற்கும் அதன் உயர்தர முறிவுக்கும், இரைப்பை குடல் ஒரு அமில சூழலைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உடலால் சரியாக உறிஞ்சப்பட வேண்டும். , வயிற்றில் உள்ள சூழல் காரமாக மாற வேண்டும். இவ்வாறு, இந்த இணக்கமற்ற உணவுக் குழுக்கள் உங்கள் தட்டில் இணைந்தால், உங்கள் வயிறு அதை ஜீரணிக்கும்போது முதலில் புறக்கணிக்கும், அல்லது இரண்டாவது ஜீரணிக்காது. இது வழக்கமான செரிமான கோளாறுகள், இரைப்பைக் குழாயில் இடையூறுகள், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைதல் மற்றும் நிகழ்வுகளை அச்சுறுத்துகிறது. நீரிழிவு நோய்மற்றும் எதிர்மறை எடை ஏற்ற இறக்கங்கள்.

ஆனால் மூன்றாவது குழு - கொழுப்புகள் - முதல் மற்றும் இரண்டாவது இரண்டிற்கும் இணக்கமானது, ஆனால் எடை இழக்கும் ஒரு நபருக்கு திட்டவட்டமாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உண்மை, அதன் சில தயாரிப்பு மாறுபாடுகளில் மட்டுமே. பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் ஹாம்பர்கர்களுடன் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் தொடர் தொடர்பு இருந்தபோதிலும், அதன் விளைவாக, கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் மங்கலான இடுப்பு, "வலது" கொழுப்பு (இது நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள்) உடலில் இருந்து மிகவும் நம்பிக்கையற்ற கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்க முடியும். நிறைவுறா கொழுப்புகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு: வெண்ணெய், மீன் மற்றும் வெள்ளை இறைச்சி, கொட்டைகள் மற்றும் இயற்கை தாவர எண்ணெய்கள் (முதல் மற்றும் இரண்டாவது அழுத்துதல்).

கெட்ட மற்றும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்பன் மற்றும் நீரின் கரிம சேர்மங்கள். வழக்கமான கார்போஹைட்ரேட் உணவு இல்லாமல் மனித உடல் முழுமையாக செயல்படாது. கார்போஹைட்ரேட் இல்லை உள் உறுப்புக்கள்கொழுப்புகள் அல்லது புரதங்களைச் செயல்படுத்த முடியாது மற்றும் தேவையான பொருட்களுடன் இரத்த அணுக்களை வளப்படுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான உறுப்பு கல்லீரல், சரியாக செயல்படுவதை நிறுத்திவிடும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மனதிற்கு உணவின் முக்கிய சப்ளையர் - மூளைக்கு குளுக்கோஸ்.

மெதுவான/வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகப் பிரிப்பது, உடலால் அவற்றின் முறிவின் வேகம் மற்றும் சத்தான குளுக்கோஸாக மாறும் நேரத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. மூலம், குளுக்கோஸ் துல்லியமாக உடலுக்கு முக்கிய ஈடுசெய்ய முடியாத ஆற்றல் மூலமாகும்.

ஒரு காரின் வேகத்தை அளவிட, பயணித்த கிலோமீட்டர்களின் குறிகாட்டி பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது மணிநேரத்தின் அலகு மூலம் வகுக்கப்படுகிறது - ஒரு மணி நேரத்திற்கு கிலோமீட்டர். குளுக்கோஸின் முறிவு விகிதத்தைக் குறிக்க, சமமான சுவாரஸ்யமான அளவீட்டு மதிப்பு அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது - கிளைசெமிக் குறியீடு.

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் (மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடு 40க்கு கீழே):

• பழுப்பு மற்றும் வண்ண நீண்ட அரிசி
• பதப்படுத்தப்படாத அரிசி
• முழு ரொட்டி பொருட்கள்
• முழு கோதுமை நூடுல்ஸ்
• ரவை தவிர அனைத்து வகையான தானியங்களும்
• புதிய அல்லது உறைந்த சீமை சுரைக்காய்
• பச்சை கீரை மற்றும் தோட்டத்தில் இருந்து மற்ற கீரைகள்
• அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ்
• புளிப்பு பழங்கள் (புதிய கிவி மற்றும் திராட்சைப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் பச்சை ஆப்பிள்)
• வேகவைத்த சிவப்பு மற்றும் பச்சை பருப்பு
• அனைத்து வகையான சோயாபீன்ஸ்
• பீன்ஸ், பீன்ஸ்
• பார்லி கஞ்சி
• உலர்ந்த apricots
• பீச் கொண்ட பிளம்ஸ்
• பழுத்த வெண்ணெய் பழங்கள்
• புதிய மணி மற்றும் மிளகாய் மிளகுத்தூள்
• அனைத்து வகையான வெங்காயம் - மஞ்சள், சிவப்பு, லீக் மற்றும் பிற
• பதப்படுத்தப்பட்ட உண்ணக்கூடிய காளான்கள்
• ஜூசி புதிய தக்காளி

"சரியான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வாறு வேலை செய்கின்றன

உணவுடன் உடலில் நுழைந்தவுடன், அவை இரைப்பைக் குழாயின் சுவர்களில் உறிஞ்சப்பட்டு மெதுவாக இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்துகின்றன. உடலில் குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பு இல்லை, நபரின் மனநிலையும் நிலையும் நிலையானதாகவும் சமமாகவும் இருக்கும். பொதுவாக, ஒரு பதட்டமான மற்றும் குழப்பமான நபராக கருதப்பட வேண்டாமா? ஆரோக்கியமான "மெதுவான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நோக்கி உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்.

ஒரு நபர் வாயில் நுழையும் முதல் தயாரிப்பிலிருந்து இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட்டை ஜீரணிக்கத் தொடங்குகிறார் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. மனித உமிழ்நீரால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு சிறப்பு நொதியால் இது எளிதாக்கப்படுகிறது. எனவே, மன அழுத்தம் இல்லை, ஆம் எடை இழப்பு மற்றும் அமைதி!

"தவறான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செயல்திறனின் விளக்கத்திலிருந்து அவற்றின் உறிஞ்சுதலின் வேகத்தைக் கண்காணித்து, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அல்லது "உணவுக்கு மரணம்") அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டவை. அவை, நிச்சயமாக, பல வைட்டமின்களுடன் நிறைவுற்றவை, மேலும் அவை சுவடு கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஆனால் குறைந்த குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அவை மிகவும் குறைவான நன்மையைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் ஒவ்வொரு நாளும் தங்களை அனுமதிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. மூலம், இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட்டில் ஆல்கஹால் அடங்கும், இது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் விரும்பப்படாதது, அதன் அனைத்து மாறுபாடுகளிலும்.

ஆனால் "தவறான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், சுவையான இனிப்புகள், சுவையான பேஸ்ட்ரிகள், ஒரு கண்ணாடியுடன் ஓய்வெடுக்கவும், குறைந்தபட்சம் மிகவும் அரிதான "விடுமுறை" வடிவத்தில் உங்களை அனுமதிக்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் "எனக்கு வேண்டும் மற்றும் நான் செய்வேன்" என்பதற்கான அடிக்கடி சலுகைகள் உங்கள் இடுப்பு அகலத்திற்கு அல்ல, பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். இவ்வாறு, இன்சுலின் உற்பத்தி மற்றும் விநியோகத்திற்கு பொறுப்பான கணையம், அத்தகைய "தவறான" கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுடன் உடல் சுமை ஏற்றப்பட்டவுடன் அதன் திறன்களின் வரம்பில் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கிறது, மனநிலை மகிழ்ச்சியிலிருந்து கண்ணீராக மாறுகிறது, மூளை விரக்தியில் மூழ்குகிறது, மேலும் சாக்லேட் பூசப்பட்ட பன்களுடன் "சிகிச்சை" செய்த பிறகும் மன அழுத்த நிலை மற்றும் இருண்ட பதற்றம் நீங்காது.

கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் செரோடோனின் (மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்) தூண்டுதல், மருத்துவர்களின் ஆலோசனையை நீங்கள் கவனித்தால், அபத்தமான நிலைக்குத் தவிர்க்கலாம். பின்வரும் உணவுகளுடன் (எப்போதாவது) உங்களை உற்சாகப்படுத்துங்கள்.

60க்கு மேல் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல்:

• தேன், புரோபோலிஸ், தேனீ கழிவு பொருட்கள்
• புதிய மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட மிட்டாய் அன்னாசிப்பழங்கள்
• உலர்ந்த திராட்சைகள்
• தர்பூசணி
• மஞ்சள் வாழைப்பழம்
• சர்க்கரை முலாம்பழம்
• இனிப்பு தேதிகள்
• கடையில் வாங்கியவை உட்பட அப்பத்தை
• பட்டாசுகள்
• இனிப்பு சோள மாவு குச்சிகள்
• கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ், குழந்தைகள் உட்பட
• உடனடி கஞ்சி (ஓட்ஸ், முதலியன)
• உருளைக்கிழங்கு அடுப்பில் அல்லது நெருப்பின் நிலக்கரியில் சுடப்படுகிறது
• வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட/உடனடி உருளைக்கிழங்கு ப்யூரி
• வேகவைத்த கேரட்
• அனைத்து வகையான பூசணி பழங்கள் மற்றும் இனிப்புகள்
• வெள்ளை அரிசி
• தானிய மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி
• குக்கீகள்
• couscous, உட்பட கோதுமை தானியம்கரடுமுரடான
• ரவை
• உலர் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்கள் (தொழில்துறை உற்பத்தியில் தூய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சர்க்கரை / குளுக்கோஸ், அத்துடன் ஸ்டார்ச்) ஏற்கனவே பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களுடன்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகளுடன் எடை குறைப்பது எப்படி

அறிவு என்பது சக்தி, மற்றும் தனி ஊட்டச்சத்து சக்தி, தனி ஊட்டச்சத்து முறைக்கு நன்றி, அளவீடுகளில் சிறந்த குறிகாட்டிகளை அடைந்த ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் கூட்டத்திற்கு உறுதியளிக்கிறது. தனி ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய நன்மை கடுமையான தடைகள் இல்லாதது, எனவே, முறிவுகள். இந்த அமைப்பை உருவாக்கியவர் இருபதாம் நூற்றாண்டில் புகழ்பெற்ற டாக்டர் ஹெர்பர்ட் ஷெல்டன்.

எனவே, தனி ஊட்டச்சத்தின் விதிகள் (அல்லது கார்போஹைட்ரேட்-புரத உணவு):

1. கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட புரதங்களை ஒருபோதும் சாப்பிட வேண்டாம். பிந்தையது புரத உணவை சாப்பிட்ட மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பே வாயில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
2. கார்போஹைட்ரேட் உணவு என்பது குறைந்தது 20% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டதாகும். ஒரு புரத தயாரிப்பு என்பது 10% க்கும் அதிகமான புரதத்தைக் கொண்டதாகும்.
3. ஒரு உணவில் புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் 3-4 உணவுகள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான காய்கறி சாலட்டுடன் மதிய உணவை சாப்பிட திட்டமிட்டுள்ளீர்களா? மேலும் இது 2-3 பொருட்களுக்கு மேல் இல்லாமல் தயாரிக்கப்பட வேண்டும்!
4. புரத மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவை திட்டமிடுகிறீர்களா? ஸ்டார்ச் இல்லாமல் புதிதாக நறுக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட் (உதாரணமாக, சீன முட்டைக்கோஸ், புதிய வெள்ளரிக்காய், ஜூசி முள்ளங்கி, சிவப்பு பக்க தக்காளி) அதை நிரப்பவும்.
5. அமிலங்கள் (எலுமிச்சை, ஆப்பிள், திராட்சைப்பழம், தக்காளி) கொண்ட உணவுகளுடன் 60 க்கும் அதிகமான GI உடன் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை இணைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
6. அமில உணவுகள் திராட்சையும் (பாலாடைக்கட்டி, மீன், முதலியன) உடன் பொருந்தாது.
7. சர்க்கரையை கைவிடுவது மிகவும் கடினம் என்றால், அதை தேனீ தயாரிப்புகளுடன் மாற்றவும். தந்திரமாக இருக்காதீர்கள் மற்றும் "கவனிக்க முடியாத" சர்க்கரைகளுடன் உணவை வாங்கவும்.
8. மோனோ டயட் இல்லை! சலிப்பான உணவு இல்லை, இல்லையெனில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும் அதிக ஆபத்து உள்ளது. ஒரு நாளில், வெவ்வேறு உணவுகளில் முடிந்தவரை மாற்று உணவுகள்.
9. உங்களுக்கு கொஞ்சம் ரொட்டி வேண்டுமா? சாப்பிடு! ஆனால் கோழி குழம்பு அல்லது காய்கறி சாலட் ஒரு சிற்றுண்டி, ஆனால் ஒரு தனி சுயாதீன தயாரிப்பு - ஒரு தன்னாட்சி உணவு.
10. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, எந்த உணவு பரிசோதனைகள் மற்றும் உணவுகள் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. ஒரு எதிர்பார்ப்புள்ள அல்லது பாலூட்டும் தாயின் உணவு மற்றும் உணவுக்கான கட்டுப்பாடுகள் ஒரு மேற்பார்வை மருத்துவரின் கடுமையான மேற்பார்வையின் கீழ் நிகழ வேண்டும்.

உணவைப் பகிர்ந்து கொள்ளும்போது தோராயமான தினசரி ரேஷன்

• காலை உணவு "கார்போஹைட்ரேட் உணவு" மற்றும் புதிய காய்கறிகள்
• மதிய உணவு "புரதம்" மற்றும் காய்கறி சாலட்"
• இரவு உணவு "மோனோ கார்போஹைட்ரேட்"

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பொதுவான உண்மைகள்

• உங்கள் உணவில் இருந்து எந்த சர்க்கரையையும் அகற்றவும்.
• பிரீமியம் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை மறந்து விடுங்கள்.
• வாங்கிய அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் குப்பையில் எறியுங்கள்.
• விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆற்றல் பார்கள் தேவையில்லை, அவை இயற்கையான "சரியான" கார்போஹைட்ரேட் பொருட்களால் மாற்றப்படுகின்றன.
• உங்கள் இரத்த இன்சுலின் அளவைக் கண்காணிக்கவும். அதன் குறைந்த அளவு கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - காலை உணவு, ஆற்றல், செயல்பாடு, விளையாட்டு.
• இரவு உணவிற்கு புரதங்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையில் உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், புரதங்களை (மீன், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில், இன்சுலின் அதன் முந்தைய நிலையில் இருக்கும் (இரவு உணவு மெனுவில் இனிப்புகள் இல்லை), மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறை உங்கள் தூக்கத்தில் கூட தொடரும்!

தனி உணவின் போது நீங்கள் பசியின் நிலையான உணர்வைக் கடக்க முயற்சிக்க வேண்டியதில்லை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. நீங்கள் மிகவும் சாதாரணமாக சாப்பிடுவீர்கள், உங்களுக்கு தேவையான அளவு சாப்பிடுவீர்கள். நீங்கள் மனநிலை மாற்றங்கள், ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க ஆசை, எரிச்சல் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள்.

தியாகங்கள், நிதி செலவுகள், உளவியல் முறிவுகள் மற்றும் மிக முக்கியமாக - நடைமுறையில் முயற்சி இல்லாமல், நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் சுறுசுறுப்பாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் மாறுவீர்கள்!

கார்போஹைட்ரேட் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. அவை இல்லாமல், அனைத்து உறுப்புகளின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமற்றது. உண்மை என்னவென்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை செயலாக்க முடியாத வகையில் உடல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது பல்வேறு தோல்விகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன.

எனவே, கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகள்

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள்:

• சர்க்கரை;
• மிட்டாய்கள்;
• மிட்டாய் பொருட்கள்;
• சாக்லேட்;
• பனிக்கூழ்;
• பெர்ரி;
• பழங்கள்;
• கஞ்சி;
• தானியங்கள்;
• ரொட்டி;
• பாஸ்தா;
• பருப்பு வகைகள்;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• ஜாம்;
• காய்கறிகள்;
• பசுமை;
• பால்;
• கெஃபிர்;
• பாலாடைக்கட்டி;
• பழச்சாறுகள்.

எங்கள் கட்டுரையில் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள் பற்றி மேலும் படிக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டு வகைகளாக இருக்கலாம்: சிக்கலான மற்றும் எளிமையானது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையை கூர்மையாக உயர்த்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். கூடுதலாக, அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நிச்சயமாக, பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை மெதுவாக உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகமாக அதிகரிக்காது. அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பிறகு ஆற்றல் நீண்ட நேரம் நீடிக்கும்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதில் காணப்படுகின்றன:

• கேக்குகள்;
• டோர்டா;
• சஹாரா;
• பேக்கிங்;
• மேடே;
• ஜாம்;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• பாதி;
• மிட்டாய்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதில் காணப்படுகின்றன:

• முழு தானிய ரொட்டி;
• துரும்பு கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா;
• பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி);
• க்ருபாச்;
• காய்கறிகள்;
• பழங்கள் (ஆப்பிள், திராட்சைப்பழம், ஆரஞ்சு, கிவி);
• கீரைகள் (கீரை, வெந்தயம், துளசி, வோக்கோசு, கீரை);
• கிரிபக்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஆரோக்கியமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் காணப்படுகின்றன ஆரோக்கியமான பொருட்கள்- காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்கள், மற்றும் உடலுக்கு நன்மை செய்யாத எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியமாக இனிப்புகளில் காணப்படுகின்றன. எனவே, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடிக்கடி மற்றும் எளிமையானவற்றை குறைவாக அடிக்கடி உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் முழுமையாக வாழ முடியாது, இதைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம்.