வழியைப் பின்பற்ற, கனமான பையை எடுத்துச் செல்லுங்கள், இன்னும் ரசிக்க நேரம் இருக்கிறது சுற்றியுள்ள இயற்கை, ஒரு நபர் தொடர்ந்து ஆற்றலை செலவழிக்க வேண்டும். உடல் அதை உணவில் இருந்து பெறுகிறது. வீட்டில், மக்கள் அரிதாகவே சிந்திக்கிறார்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து- சாப்பிட ஏதாவது இருக்கும் வரை. இது ஒரு உயர்வுக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட விஷயம், அங்கு கடைகள் இல்லை, குளிர்சாதன பெட்டிகள் இல்லை, கஃபேக்கள் மற்றும் உணவகங்கள் இல்லை, மேலும் நீங்கள் மகத்தான சுமைகளை தாங்க வேண்டும். இங்கே கேள்வி தவிர்க்க முடியாமல் எழுகிறது: உயர்வுக்கு எவ்வளவு மற்றும் என்ன தயாரிப்புகளை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.
ஒரு சுற்றுலா அல்லது ஏறுபவர் ஒரு உயர்வு அல்லது ஏறுதல் ஆகியவற்றில் எவ்வளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறார்? IN அன்றாட வாழ்க்கைஆண்கள் முக்கியமாக மன செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டுள்ளனர், ஆனால் அதே நேரத்தில் அவ்வப்போது உடல் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தி, ஒரு நாளைக்கு 3500 கிலோகலோரி வரை செலவிடுகிறார்கள், பெண்கள் - 2500 வரை. வார இறுதி உயர்வுகள் மற்றும் எளிமையான நடைபயணங்களில் பங்கேற்பாளர்கள் நடுத்தர பாதைஒரு நாளைக்கு 2500-3000 கிலோகலோரி செலவிடுங்கள். வயதுவந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான வகை உயர்வுகளில், முதுகுப்பையின் எடை 25 முதல் 30 கிலோ வரை இருக்கும். இதன் விளைவாக, பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான I-III சிரம வகைகளின் ஹைகிங் பயணங்களுக்கான ஆற்றல் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 3000-3500 கிலோகலோரி ஆகும். பனிச்சறுக்கு மற்றும் மலைப் பயணங்களில் அவை 3500-5000 கிலோகலோரியை எட்டும்.
தயாரிப்புகளின் ஆற்றல் மதிப்பு மற்றும் வரவிருக்கும் ஆற்றல் செலவுகளை அறிந்துகொள்வது, மலை உயர்வு அல்லது தனி ஏறுவதற்கு தேவையான பொருட்களின் அளவை நீங்கள் கணக்கிடலாம். ஆனால் எல்லாம் தோன்றுவது போல் எளிமையானது அல்ல. முதலாவதாக, அனைவரும் நடைபயணத்திற்கு ஏற்றவர்கள் அல்ல, இரண்டாவதாக, பல நாள் கடினமான உயர்வுகளுக்கு, குழுவை நகர்த்த முடியாது என்று அவர்களில் பலர் தேவைப்படும்.
எளிமையான நடைபயணங்களில், ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராம் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் சாத்தியம், ஆனால் சிக்கலானவற்றில், விலையுயர்ந்த செறிவு மற்றும் உறைந்த-உலர்ந்த பொருட்களின் பயன்பாடு நியாயப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் 700-850 கிராம் போதுமானதாக இருக்கும் உணவுடன் மலையேறுவதில், எல்லாம் கொஞ்சம் வித்தியாசமானது. 3000 மீட்டர் உயரத்தில் உள்ள மலைகளில் ஊட்டச்சத்து ஒரு சிறப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. இங்கே, காற்றில் ஆக்ஸிஜனின் பற்றாக்குறை, பழக்கவழக்கத்தின் செயல்பாட்டின் போது ஏற்படும் உடலின் செயல்பாட்டில் பல்வேறு மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதே நேரத்தில், சில வகையான உணவுகளுக்கு வெறுப்பு தோன்றுகிறது, கொழுப்புகளின் செரிமானம் குறைகிறது, மேலும் பல உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் கடினமாகின்றன. பெரும்பாலும் உடல் உப்பு அல்லது இனிப்பு உணவுகளை உணர முடியும். கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் மலையேறுபவர்களுக்கு இரண்டு முக்கியமான உணவுகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வலிமையையும் ஆற்றலையும் வழங்குகின்றன, புரதம் தசை வளர்ச்சியையும் மீட்டெடுப்பையும் வழங்குகிறது.
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் வழிமுறைகள்
கோடை காலம் என்பது பயணம் மற்றும் நடைபயணத்திற்கான நேரம். பாதையின் விவரங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து விவாதித்த பிறகு, உங்களுடன் என்ன உணவை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும் என்ற கேள்வி இயல்பாகவே எழுகிறது.ஒரு வழியைப் பின்பற்ற, ஒரு பையுடனும், மரத்தை வெட்டவும், சுற்றியுள்ள இயற்கையைப் போற்றுவதற்கு இன்னும் நேரம் இருந்தால், ஒரு நபர் தொடர்ந்து ஆற்றலைச் செலவழிக்க வேண்டும். நம் உடல், அறியப்பட்டபடி, அதை உணவில் இருந்து பெறுகிறது. வீட்டில், சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி நாம் சிந்திக்க மாட்டோம் - சிற்றுண்டிக்கு ஏதாவது இருக்கும் வரை. இது ஒரு உயர்வுக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட விஷயம், அங்கு கடைகள் இல்லை, குளிர்சாதன பெட்டிகள் இல்லை, கஃபேக்கள் மற்றும் உணவகங்கள் இல்லை, மேலும் நீங்கள் தாங்க வேண்டிய சுமைகள் மிகவும் கணிசமானவை. இங்கே கேள்வி தவிர்க்க முடியாமல் எழுகிறது: உயர்வுக்கு எவ்வளவு மற்றும் என்ன தயாரிப்புகளை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.
ஒரு சுற்றுலா பயணி ஒரு உயர்வுக்கு எவ்வளவு சக்தியை செலவிடுகிறார்? அன்றாட வாழ்க்கையில், முக்கியமாக மன செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் ஆண்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் உடல் பயிற்சியில் அவ்வப்போது கவனம் செலுத்தி, ஒரு நாளைக்கு 3500 கிலோகலோரி வரை செலவிடுகிறார்கள், பெண்கள் - 2500 வரை. வார இறுதி உயர்வு மற்றும் எளிய நடைபயணங்களில் பங்கேற்பாளர்கள் நடுத்தர மண்டலம் ஒரு நாளைக்கு 2500-3000 கிலோகலோரி செலவிடுகிறது. வயதுவந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான வகை உயர்வுகளில், முதுகுப்பையின் எடை 25 முதல் 30 கிலோ வரை இருக்கும், அவர்கள் சாலைக்கு வெளியே, செங்குத்தான சரிவுகளில், முட்கள் வழியாக செல்ல வேண்டும். இதன் விளைவாக, I-III வகைகளின் ஹைகிங் பயணங்களுக்கான ஆற்றல் நுகர்வு பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான சிரமம் ஒரு நாளைக்கு 3000-3500 கிலோகலோரி ஆகும். பனிச்சறுக்கு மற்றும் மலைப் பயணங்களில் அவை 3500-5000 கிலோகலோரி அடையும்.
சரி, அது மிகக் குறைவாகவே உள்ளது என்று தோன்றுகிறது: தயாரிப்புகளின் ஆற்றல் மதிப்பு மற்றும் வரவிருக்கும் ஆற்றல் செலவுகள் ஆகியவற்றை அறிந்து, உயர்வுக்குத் தேவையான பொருட்களின் அளவை நீங்கள் கணக்கிடலாம். ஆனால் எல்லாம் தோன்றுவது போல் எளிமையானது அல்ல. முதலாவதாக, அனைத்து தயாரிப்புகளும் நடைபயணத்திற்கு ஏற்றவை அல்ல, இரண்டாவதாக, பல நாள் கடினமான உயர்வுகளுக்கு, குழுவை நகர்த்த முடியாது என்பதால் அவற்றில் பல தேவைப்படும். மற்றும் மிகவும் கடினமான நடைபயணங்களில், சுற்றுலாப் பயணிகள், குறிப்பாக சிறிய பயிற்சி இல்லாதவர்கள், முதுகுப்பையின் எடையின் கீழ் சோர்வடைவார்கள், எந்த மகிழ்ச்சியையும் பெற மாட்டார்கள். ஆனால் நாங்கள் முதன்மையாக பொழுதுபோக்கிற்காக முகாமிடுகிறோம்.
எனவே, நீங்கள் தயாரிப்புகளின் எண்ணிக்கையை நியாயமான வரம்புகளுக்கு குறைக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, இந்த விஷயத்தில் அனைத்து ஆற்றல் செலவுகளையும் ஈடுகட்ட முடியாது, ஆனால் பல வருட சுற்றுலா நடைமுறை இது தேவையில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. எளிமையான பயணங்களில், ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராம் உணவுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் சாத்தியம், ஆனால் சிக்கலான பயணங்களில், விலையுயர்ந்த செறிவு மற்றும் உறைந்த உலர்ந்த பொருட்களின் பயன்பாடு நியாயப்படுத்தப்பட்டால், 700-850 கிராம் போதுமானதாக இருக்கும்.
3000 மீட்டர் உயரத்தில் உள்ள மலைகளில் ஊட்டச்சத்து ஒரு சிறப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. இங்கே, காற்றில் ஆக்ஸிஜனின் பற்றாக்குறை, பழக்கவழக்கத்தின் செயல்பாட்டின் போது ஏற்படும் உடலின் செயல்பாட்டில் பல்வேறு மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதே நேரத்தில், சில வகையான உணவுகளுக்கு வெறுப்பு தோன்றுகிறது, கொழுப்புகளின் செரிமானம் குறைகிறது, மேலும் பல உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் கடினமாகின்றன.
உயர்வுக்கான தயாரிப்புகள்
பயணத்தில் என்ன தயாரிப்புகளை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்? வார இறுதி பயணங்களுக்கு, பாதை முடிவதற்குள் கெட்டுப் போகாத எந்த உணவும் ஏற்றது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கண்ணாடி ஜாடிகளில் அல்லது தளர்வான மூடிகளுடன் கூடிய கொள்கலன்களில் உணவை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. குறுகிய கால உயர்வுகளில் செறிவு மற்றும் தானியங்களை எடுத்துக்கொள்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை - புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும். அவற்றின் பாக்கெட்டுகளில் தானியங்கள் மற்றும் சூப்கள் மீதான ஆர்வம் குளிர்காலத்தில் மட்டுமே நியாயப்படுத்தப்படுகிறது, காய்கறிகளை உரித்து வெட்டுவது கடினம்.
நீண்ட கோடைகால உயர்வுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, வெப்பத்தில் உணவு கெட்டுப்போகாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வதில் முதலில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பால், புளிப்பு கிரீம், வேகவைத்த தொத்திறைச்சிஏற்கனவே இரண்டாவது நாளில் அவை மோசமடையும், மற்றும் அவித்த முட்டைகள்மூன்றாம் நாளில் அழுகிவிடும், குறிப்பாக அவற்றை சேமித்து வைத்தால் நெகிழி பை. நாம் வழக்கமாக சாலையில் எடுக்கும் பல்வேறு பொருட்கள் (பிளாஸ்டிக் கோப்பைகளில் சூப்கள், நூடுல்ஸ் உடனடி சமையல்முதலியன), மேலும் அதிகமாக இல்லை சிறந்த தேர்வுநீண்ட பயணத்திற்கு. பல்வேறு பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி, மீன் மற்றும் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. குறுகிய பயணங்களில் நீங்கள் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
விளையாட்டு உயர்வுகளில், வகை III இலிருந்து தொடங்குகிறது. சிக்கலானது, பையின் எடையைக் குறைப்பது மிகவும் முக்கியம். மலை சுற்றுலாவில், இந்த பிரச்சனை 7-8 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அனைத்து உயர்வுகளுக்கும் பொதுவானது. எனவே, சுற்றுலா-விளையாட்டு வீரர்கள் தயாரிப்புகளுக்கு மிகவும் கடுமையான கோரிக்கைகளை வைக்கின்றனர்.
இப்போது குறிப்பாக சில தயாரிப்புகள் பற்றி:
- உலர் சூப்கள் (பைகளில்).இப்போதெல்லாம் விற்பனையில் பலவிதமான உலர் சூப்கள் உள்ளன, அதில் இருந்து மெனுவை பல்வகைப்படுத்த நீங்கள் 3-4 வகைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
- குண்டு.வேகவைத்த இறைச்சியை வாங்கும் போது நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால்... வி சமீபத்தில்மிகவும் மோசமான தரம் கொண்ட போலிகள் அதிக எண்ணிக்கையில் உள்ளன. முழு பயணத்திற்கும் ஒரு பெரிய தொகுதி குண்டுகளை வாங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சோதனை கொள்முதல் செய்ய வேண்டும் - வெவ்வேறு உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து பல கேன்களை வாங்கவும், அவற்றைத் திறந்து உற்பத்தியின் தரத்தை மதிப்பீடு செய்யவும். GOST க்கு இணங்க குண்டு தயாரிக்கப்படுவதை உறுதி செய்யவும்.
- பதங்கமாக்கப்பட்ட மற்றும் உலர்ந்த இறைச்சி.சவாலான உயர்வுகளுக்கு இது சிறந்த தயாரிப்பு. உண்மை, இங்கே தயாரிப்பின் தரத்தை கவனமாக மதிப்பீடு செய்வது அவசியம்.
- சாக்லேட்.நுண்ணிய சாக்லேட்டை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது. இல்லையெனில், யார் வேண்டுமானாலும் செய்வார்கள். சூடான காலநிலையில் சாக்லேட் விரைவாக உருகும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே அதை சேமிப்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
- சீஸ்.கோடையில் கடினமான வகை பாலாடைக்கட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, குளிர்காலத்தில் பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.
- பாஸ்தா.கடினமான கொம்புகள் விரும்பத்தக்கது.
- உலர் கீரைகள்.கீரைகளை (வோக்கோசு, வெந்தயம், துளசி) நீங்களே முன்கூட்டியே உலர வைக்கலாம்.
- இனிப்புகள் (லாலிபாப்ஸ் மற்றும் கேரமல்ஸ்).உங்களுடன் சிலவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் வெவ்வேறு வகைகள். மற்றும், நிச்சயமாக, மிட்டாய்கள் ரேப்பர்களில் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அவை ஒரு பெரிய மிட்டாய் ஒன்றாக ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்.
- ஹல்வா.இது பொதிகளில் அல்லது ஜாடிகளில் இருந்தால் மிகவும் வசதியானது. சேமித்து எடையால் பிரிப்பது மிகவும் கடினம்.
- முட்டை தூள். முக்கியமான ஆதாரம்அணில்.
- கருப்பு பட்டாசுகள்.அதை நீங்களே தயார் செய்ய வேண்டும். கருப்பு ரொட்டியை 1 செமீ தடிமன் கொண்ட துண்டுகளாக வெட்டுங்கள். நாங்கள் முழு துண்டுகள் அல்லது பகுதிகளை காற்றில் உலர்த்துகிறோம், பின்னர் அவற்றை அடுப்பில் வைத்து 150 ° C க்கு மேல் இல்லாத வெப்பநிலையில் வைக்கிறோம். ரஸ்க்குகளை உப்பு மற்றும் தாவர எண்ணெயில் ஊறவைக்கலாம். ரொட்டியை சிறிய துண்டுகளாக (க்ரூட்டன்கள்) வெட்டுவது லாபமற்றது, ஏனெனில் அவை நிறைய இடத்தை எடுத்து நொறுங்குகின்றன.
- உலர்ந்த உணவுகள் (இறைச்சி, காய்கறிகள்)நீங்கள் ஆயத்த பொருட்களை வாங்கலாம். சில காய்கறிகளை அடுப்பில் 100 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் அல்லது மத்திய வெப்பமூட்டும் ரேடியேட்டர்களில் உலர்த்தலாம்.
தயாரிப்பு தளவமைப்பு
தளவமைப்பு என்பது ஒவ்வொரு நாளுக்கான தயாரிப்புகளின் அளவு மற்றும் வரம்பாகும். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு நாள் காட்டில் நடக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் பிற தின்பண்டங்களுடன் எந்த தளவமைப்பும் இல்லாமல் நீங்கள் செல்லலாம். ஒரு எளிய பல நாள் உயர்வுக்கு, அவர்கள் வழக்கமாக ஒரு தளவமைப்பை உருவாக்கும் எளிமையான முறையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்: முதலில், ஒரு மெனு 3-4 நாட்களுக்கு எழுதப்பட்டது, பின்னர் 1 நபருக்கு ஒவ்வொரு உணவுக்கும் எத்தனை மற்றும் என்ன தயாரிப்புகள் தேவைப்படும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பார்கள். , இறுதியாக, பயணத்தில் பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கையால் தயாரிப்புகளின் எண்ணிக்கை பெருக்கப்படுகிறது. இந்த 3-4 மெனு விருப்பங்கள் பயணம் முழுவதும் சுழற்சி முறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும். இதன் பொருள், ஒவ்வொரு உணவும் எத்தனை முறை சமைக்கப்படும் என்பதை நாம் கணக்கிட வேண்டும், இதனால், முழு பயணத்திற்கும் உணவின் அளவை தீர்மானிக்க வேண்டும்.அத்தகைய தளவமைப்புக்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:
| காலை உணவு | ||
| அரிசி 60-80 | பக்வீட் 60-80 | தினை 60-80 |
| தூள் பால் 20 | இறைச்சி நிரப்புதல் 30 | தூள் பால் 20 |
| எண்ணெய் 15 | எண்ணெய் 15 | எண்ணெய் 15 |
| பட்டாசுகள் 15 | பட்டாசுகள் 15 | பட்டாசுகள் 15 |
| தேநீர் | தேநீர் | தேநீர் |
| சர்க்கரை 50 | சர்க்கரை 50 | சர்க்கரை 50 |
| மிட்டாய் 30 | மிட்டாய் 30 | மிட்டாய் 30 |
| பரங்கி 50 | குக்கீகள் 50 | அப்பளம் 50 |
| மதிய உணவு (சிற்றுண்டி) | ||
| புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி 60 | கொரியன் 60 | பன்றிக்கொழுப்பு 50 |
| பட்டாசுகள் 15 | பட்டாசுகள் 15 | பட்டாசுகள் 15 |
| செர்பெட் 50 | ஹல்வா 50 | கோசினாகி 50 |
| உலர்ந்த பழங்கள் 50 | உலர்ந்த பழங்கள் 50 | உலர்ந்த பழங்கள் 50 |
| குக்கீகள் 50 | கிங்கர்பிரெட் 50 | பரங்கி 50 |
| இரவு உணவு | ||
| கொம்புகள் 60-80 | காய்கறி சூப் 60-80 | அரிசி சூப் 60-80 |
| இறைச்சி நிரப்புதல் 30 | இறைச்சி நிரப்புதல் 30 | இறைச்சி நிரப்புதல் 30 |
| எண்ணெய் 15 | ||
| பட்டாசுகள் 15 | பட்டாசுகள் 15 | பட்டாசுகள் 15 |
| தக்காளி 5 | சீஸ் 50 | தேநீர் |
| தேநீர் | தேநீர் | சர்க்கரை 50 |
| சர்க்கரை 50 | சர்க்கரை 50 | அப்பளம் 50 |
| மொத்தம்: 640—680 | மொத்தம்: 680—720 | மொத்தம்: 660—700 |
இறுதியாக, சில பயனுள்ள சமையல் குறிப்புகள்:
இந்த சமையல் 10 பரிமாணங்களுக்கானது. அனைத்து சூப்களும் 6-7 லிட்டர் தண்ணீரில் வேகவைக்கப்படுகின்றன.
போர்ஷ்- ஒரு உயர்வில் மிகவும் பிடித்த முதல் உணவு. போர்ஷ்ட் கலவையானது உயர்வுக்கு முன் பின்வருமாறு தயாரிக்கப்படுகிறது. பின்வரும் கூறுகள் லிட்டர் கண்ணாடி ஜாடிகளில் ஊற்றப்படுகின்றன (தயாரிப்புகளின் எண்ணிக்கையின்படி):
- உலர்ந்த முட்டைக்கோஸ் 10 டீஸ்பூன். எல்.,
- உலர்ந்த கேரட் 5 டீஸ்பூன். எல்.,
- உலர்ந்த பீட் 3 டீஸ்பூன். எல்.,
- கீரைகள் (கலவை) 2 டீஸ்பூன். எல்.,
- உலர்ந்த லீக்ஸ் 1 டீஸ்பூன். எல்.,
- தானியங்கள்"ஹெர்குலஸ்" 10 டீஸ்பூன். எல். (உருளைக்கிழங்கு மூலம் மாற்றலாம்),
- உப்பு 1 டீஸ்பூன். எல்.,
- மசாலா (கருப்பு மிளகு, வெள்ளை வேர், வளைகுடா இலை, மிளகு) சுவைக்க,
- அஸ்கார்பிக் அமிலம் 1 கிராம்,
- உலர் தக்காளி விழுது 10 கிராம்.
சமைக்கும் போது, தொகுப்பின் உள்ளடக்கங்கள் தொடர்ந்து கிளறி கொண்டு கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றப்படுகின்றன. போர்ஷை 12 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த வெப்பத்தில் வேகவைத்து மற்றொரு 10 க்கு விடவும். தயாராக டிஷ்நீங்கள் ஒரு சேவைக்கு அரை தேக்கரண்டி வெண்ணெய் சேர்க்கலாம். ரஸ்க்குகள் போர்ஷ்ட் உடன் பரிமாறப்படுகின்றன.
வெர்மிசெல்லி சூப்:
- சிறிய வெர்மிசெல்லி 10-15 டீஸ்பூன். எல்.,
- சோயா இறைச்சி 50 கிராம்,
- உலர்ந்த கேரட் 5-7 டீஸ்பூன். எல்.,
- உருளைக்கிழங்கு செதில்களாக 7 டீஸ்பூன். எல்.,
- உலர்ந்த மூலிகைகள் 2 டீஸ்பூன். எல்.,
- உலர்ந்த வெங்காயம் 1 டீஸ்பூன். எல்.,
- சீரகம் 1 டீஸ்பூன்,
- உப்பு 1 டீஸ்பூன். எல்.,
- ருசிக்க கருப்பு மிளகு.
வெங்காயம், சோரல், ருபார்ப், காட்டு பூண்டு மற்றும் பிற உண்ணக்கூடிய தாவரங்கள் பல பகுதிகளில் வளரும். இந்த சூப்களுக்கு அவை ஒரு அற்புதமான கூடுதலாகும்.
சூப்களுக்கு கசப்பான சுவை கொடுக்க, நீங்கள் மசாலா மற்றும் உலர்ந்த மூலிகைகள் பல்வேறு கலவைகள் சேர்க்க முடியும்.
பட்டாணி சூப்.இந்த உயர் கலோரி சூப் தயாரிப்பதற்கு இரண்டு சமையல் வகைகள் உள்ளன. முதலாவதாக, பட்டாணி முன் சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படாதபோது. சமைப்பதற்கு முன், 0.5 கிலோ பட்டாணி 2-3 மணி நேரம் ஊறவைத்து 30-40 நிமிடங்கள் வேகவைக்கப்படுகிறது. பின்னர் பின்வரும் கலவையை தண்ணீரில் ஊற்றவும்:
- உலர்ந்த கேரட் 5 டீஸ்பூன். எல்.,
- உலர்ந்த வெங்காயம் 1 டீஸ்பூன். எல்.,
- உருளைக்கிழங்கு செதில்களாக 5 டீஸ்பூன். எல்.,
- உப்பு 1 டீஸ்பூன். எல்.,
- மசாலா (வெள்ளை வேர், வெந்தயம் விதை, வளைகுடா இலை, கருப்பு மிளகு) சுவைக்க,
- வறுத்த மாவு 2 டீஸ்பூன். எல்.,
- அஸ்கார்பிக் அமிலம் 1 கிராம்.
நேரடியாக ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் முகாமிடும்போது பட்டாணியை ஊறவைக்கலாம். பட்டாணியின் ஒரு பகுதியை ஒரு பையில் 200-300 மில்லி தண்ணீரை ஊற்றி இறுக்கமாக கட்டினால் போதும். இதை காலையில் செய்யலாம். மதிய உணவு நேரத்தில் பட்டாணி தயாராகிவிடும்.
இரண்டாவது விருப்பத்தில், பட்டாணி முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்டு கலவையில் சேர்க்கப்படுகிறது. இந்த சூப் 10 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான தீயில் சமைக்கப்படுகிறது.
கலவைக்கு 0.5 கிலோ பட்டாணி தயார் செய்ய, அவர்கள் 1-2 மணி நேரம் சூடான நீரில் கழுவி ஊறவைக்க வேண்டும். ஊறவைத்த பிறகு, பட்டாணி மீண்டும் கழுவப்பட்டு 30-40 நிமிடங்கள் மென்மையாகும் வரை சமைக்கப்படுகிறது. பின்னர் அவை ஒரு வடிகட்டியில் வீசப்பட்டு, தண்ணீரை வெளியேற்ற அனுமதிக்கின்றன. வேகவைத்த பட்டாணி 1 தேக்கரண்டி உப்பு மற்றும் 2 டீஸ்பூன் கலந்து. l தாவர எண்ணெய், மற்றும் 80-100 டிகிரி வெப்பநிலையில் அடுப்பில் உலர ஒரு பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும்.
பீன் சூப்.பீன்ஸ் ஒரு மதிப்புமிக்க உணவு தயாரிப்பு. உயிர் ஆதரவுக்கு முக்கியமான புரதம் மற்றும் சுவடு கூறுகள் இதில் நிறைய உள்ளன. ஆனால் பயணத்தில் இதை சமைக்க பயனுள்ள தயாரிப்பு, நீங்கள் பீன்ஸை வெதுவெதுப்பான நீரில் குறைந்தது 4-6 மணி நேரம் ஊறவைக்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக சமைக்க வேண்டும்.
பீன்ஸ் கொண்ட உணவுகளை விரைவாக தயாரிக்க, நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் செயலாக்கலாம். வெள்ளை பீன்ஸ் பயன்படுத்துவது நல்லது. வரிசைப்படுத்தி கழுவிய பின், 0.5 கிலோ தானியங்கள் ஒரு ஜாடியில் வைக்கப்பட்டு ஊற்றப்படுகின்றன வெதுவெதுப்பான தண்ணீர். 6 மணி நேரம் கழித்து, பீன்ஸ் கழுவப்பட்டு, 1/3 தேக்கரண்டி சேர்த்து தண்ணீரில் வேகவைக்கப்படுகிறது. சமையல் சோடா. பேக்கிங் சோடா பீன்ஸின் ஓட்டை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் வேகமாக சமைக்க உதவுகிறது. பீன்ஸ் சாதாரண தண்ணீரில் ஒரு மணி நேரம் சமைக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக, 20-30 நிமிடங்கள் கார நீரில் சமைக்கப்படுகிறது. பீன்ஸ் தயாரானதும், அவற்றை ஒரு வடிகட்டியில் வைக்கவும், தண்ணீரை வடிகட்டவும். பின்னர் அவை அடுப்பில் அல்லது காற்றில் உலர்த்தப்படுகின்றன. உலர்ந்த பீன்ஸ் பின்வரும் பொருட்களுடன் கலக்கப்படுகிறது:
- உலர்ந்த கேரட் 5 டீஸ்பூன். எல்.,
- உலர்ந்த வெங்காயம் 1 டீஸ்பூன். எல்.,
- உருளைக்கிழங்கு செதில்களாக 5 டீஸ்பூன். எல்.,
- உப்பு 1 டீஸ்பூன். எல்.,
- மசாலா (உலர்ந்த பூண்டு, வளைகுடா இலை, கருப்பு மிளகு) சுவைக்க,
- வறுத்த மாவு 2 டீஸ்பூன். எல்.,
- பீன்ஸ் 0.5 கிலோ.
குலேஷ் "மார்ச்".தடிமன் அடிப்படையில், இந்த டிஷ் சூப் மற்றும் கஞ்சி இடையே ஒரு குறுக்கு ஒத்திருக்கிறது. இரவு உணவிற்கு சமைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக எதிர்பாராத சூழ்நிலைகளால் இரவு உணவை சமைப்பது தவறவிட்டது.
- அரிசி 0.6 கிலோ,
- உலர்ந்த கேரட் 5-7 டீஸ்பூன்,
- உலர்ந்த வெங்காயம் 2 டீஸ்பூன். எல்.,
- மிளகுத்தூள் 1 டீஸ்பூன். எல்.,
- உலர் தக்காளி விழுது 10 கிராம்,
- சோயா இறைச்சி 100 கிராம்,
- உப்பு 1 டீஸ்பூன். எல்.,
- ருசிக்க சிவப்பு மிளகு,
- உலர்ந்த மூலிகைகள் 2 டீஸ்பூன். எல்.,
- வளைகுடா இலை 3 இலைகள்.
அரிசிக்கு பதிலாக, நீங்கள் தினை அல்லது பக்வீட் பயன்படுத்தலாம்.
சில காரணங்களால் மதிய உணவைத் தவறவிட்டால், எந்த சூப் மற்றும் மாலை கஞ்சிக்கு தயாரிக்கப்பட்ட தானியத்தின் பாதியை குலேஷ்க்கு பயன்படுத்தலாம்.
திறமையான கேட்டரிங்பாதையில் இருக்கலாம் தீர்க்கமானவெற்றிகரமான ஏறுதல் அல்லது உயர் மலை மலையேற்றம். சகிப்புத்தன்மை, தொழில்நுட்ப திறன்கள் மற்றும் குறிப்பிட்ட உபகரணங்களை வளர்ப்பதுடன், பயிற்சியின் மற்ற எந்தப் பகுதியையும் போலவே சமச்சீர் தினசரி உணவுக்கான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். ஆரோக்கியமான மலை மெனுவை உருவாக்க, உயரம் மற்றும் தினசரி உடல் செயல்பாடு செரிமானம் மற்றும் மனித ஊட்டச்சத்தின் அமைப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் சரியாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
உயரமான மலை மண்டலத்தில் தங்கவும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு குறைந்ததுகாற்று மற்றும் இரத்தத்தில் செரிமான அமைப்புக்கு எதிர்மறையான காரணிகள் உள்ளன: ஊட்டச்சத்துக்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் திரவங்களின் உறிஞ்சுதல் குறைகிறது, உமிழ்நீர் குறைகிறது, சுரப்பிகளின் செயல்பாடு குறைகிறது மற்றும் மோசமடைகிறது. மேலே உள்ள அனைத்து மாற்றங்களும் இறுதியில் ஏற்படுத்துகின்றன செரிமான கோளாறுகள், உணவு சரியான உறிஞ்சுதலில் தலையிட மற்றும் அஜீரணத்திற்கு வழிவகுக்கும். இந்த அறிகுறிகள் ஏறும் அல்லது மலையேற்றத்தின் முதல் பழக்கவழக்க நாட்களின் சிறப்பியல்பு, ஒரு நபர் தனது உடலுக்கு அசாதாரணமான சூழ்நிலைகளில் தன்னைக் கண்டுபிடிக்கும் போது.
உணவின் கலோரி நுகர்வு, செரிமானம் மற்றும் ஆற்றல் மதிப்பு
தினசரி மன அழுத்தம் மற்றும் நீண்ட பயணங்களின் போது, குறிப்பிடத்தக்கது கலோரி நுகர்வு மாற்றங்கள். மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை கொண்ட சராசரி மனிதனின் கலோரி நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2500-3000 கிலோகலோரி ஆகும். நகர்ப்புற சூழலில் ஒரு பெண் சுமார் 2000 கிலோகலோரி செலவிடுகிறார். முழுமையான ஓய்வில், ஒரு வயது வந்தவரின் உடல் பொதுவான முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க 1 கிலோ உடல் எடையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 கிலோகலோரி பயன்படுத்துகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. எந்த இயக்கத்திற்கும் கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. இவ்வாறு, சுறுசுறுப்பான மேல்நோக்கி ஏறும் போது சுமார் 20 கிலோ எடையுள்ள முதுகுப்பையுடன் ஒரு நபர் 1 கிலோ உடல் எடையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 8 கிலோகலோரி செலவிடுகிறார், இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 500-600 கிலோகலோரி, மற்றும் பாதையின் சில பகுதிகளில், தாக்குதல் நாட்களில் , கலோரி நுகர்வு குறிகாட்டிகள் ஒரு நாளைக்கு 6000-8000 கிலோகலோரி அடையலாம். ஆற்றல் நுகர்வு ஒரு நபரின் உடல் தகுதியையும் சார்ந்துள்ளது: அதிக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை பயிற்சி, செயலில் இயக்கத்தின் போது குறைந்த ஆற்றல் நுகரப்படுகிறது.
கலோரி செலவினங்களின் அதிகரிப்பைக் கருத்தில் கொண்டு, உணவின் அதிர்வெண் மற்றும் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம் என்று கருதுவது தர்க்கரீதியானது, ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. விஷயம் என்னவென்றால், கனமான ஏறுதல் அல்லது சிகரத்தை ஏறும் போது, உடல் அதன் வரம்பில் வேலை செய்கிறது மற்றும் உணவை ஜீரணிக்க சிறிது ஆற்றல் உள்ளது. பழக்கவழக்கத்தின் முதல் நாட்களில் இதே நிலைமை சாத்தியமாகும், ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் போது, உடல் விஷங்களை வடிகட்டுவதை மோசமாக சமாளிக்கிறது மற்றும் வேலையை இயல்பாக்குவதற்கு அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது. உள் உறுப்புக்கள்புதிய நிலைமைகளில். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், கனமான உணவை ஜீரணிக்காமல், பொது இருப்புகளிலிருந்து (கொழுப்பு வைப்பு) ஆற்றலை எடுத்துக்கொள்வது உடலுக்கு மிகவும் எளிதானது. செயலில் தாக்குதல் நாட்களில், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவின் செரிமானம் என்பது செரிக்கப்பட்ட உணவில் இருந்து பெறப்படும் ஆற்றலால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எனவே, சர்க்கரையின் செரிமானம் சுமார் 99%, தூய இறைச்சி 95%, மற்றும் சுண்டவைத்த இறைச்சி சுமார் 30% மட்டுமே. இங்கே வரையறை அடிப்படையாக கொண்ட உணவு கூறுகளை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் ஆற்றல் மதிப்புசில பொருட்கள்.
மலைகளில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
BJU (புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)- உடல் சாதாரணமாக செயல்பட தேவையான உணவுப் பொருட்களின் முக்கிய கூறுகள். மூன்று கூறுகளில் ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு செரிமானத்தைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் அதன் சொந்த செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அனைத்து கூறுகளையும் ஒன்றாக இணைத்து, ஒரு சீரான உணவை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். மிகவும் பொதுவான உகந்த BJU விகிதம் 1:1:4(5) ஆகக் கருதப்படுகிறது.
அணில்கள்- அடிப்படை கட்டுமான பொருள்மனித உடல். அவை அனைத்து செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் ஒரு பகுதியாகும். புரதங்கள் விலங்கு மற்றும் காய்கறிகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. விலங்கு புரதங்கள் உடலுக்கு மிகவும் மதிப்புமிக்கவை, அவை முழுமையானவை மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. மலை நிலைகளில், வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவதற்கு புரதம் அவசியம், ஆனால் மிதமான அளவில் மட்டுமே, அதன் அதிகப்படியான அமிலத்தன்மை மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை நிறைவு செய்வதில் சிரமம் ஏற்படலாம். அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்பு இறைச்சி. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இறைச்சி ஒரு அழிந்துபோகக்கூடிய தயாரிப்பு, எடையில் மிகவும் கனமானது மற்றும் நீண்ட சமையல் தேவைப்படுகிறது. எனவே, முகாம் நிலைமைகளில் மாற்றுகளில் உலர்ந்த மற்றும் துருப்பிடித்த இறைச்சி (sudzhuk, basturma), பச்சையாக புகைபிடித்த sausages மற்றும் சுண்டவைத்த இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும். மேலும் போக்குவரத்துக்கு எதிர்ப்பு மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் நீண்ட கால சேமிப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது வழக்கமான பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் தூள் பால். பருப்பு, பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் காய்கறி புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
கொழுப்புகள்- இவை மனித உடலின் மூலோபாய இருப்புக்கள் மற்றும் ஒரு உயிரணுவின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும், இதன் உதவியுடன் தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுப்பது எளிதானது. 1 கிராம் கொழுப்புகளின் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் போது, 9 கிலோகலோரி வெளியிடப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் 1 கிராம் புரதங்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் போது, 4 கிலோகலோரி மட்டுமே வெளியிடப்படுகிறது. கொழுப்பு படிவுகள் வெப்ப இழப்பிலிருந்து உடலைப் பாதுகாப்பதற்கான முக்கிய வழிமுறையாகும் மற்றும் நோய் அல்லது பசியின்மையின் போது உடல் பலவீனமடையும் போது ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். கொழுப்பு அமிலங்கள் தங்களை நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா என பிரிக்கப்படுகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் விலங்கு உணவுகளிலிருந்து உடலால் பெறப்படுகின்றன, நிறைவுறா கொழுப்புகள் தாவர உணவுகளிலிருந்து பெறப்படுகின்றன. விலங்கு கொழுப்புகள் அதிக சத்தானவை மற்றும் அதிக கலோரிகளாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் மலைப்பகுதிகளில் மற்றும் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளின் போது, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நடைமுறையில் செரிக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவற்றை உடைக்க போதுமான ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. அதனால்தான் மலைகளில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற காய்கறி கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது சிறந்தது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- மலைகளில் ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரம். புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடுகையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடியவை கரிம பொருட்கள், இந்த செயல்பாட்டில் குறைந்த அளவு ஆக்ஸிஜனை செலவிடுகிறது. தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் போது, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை (கார்போஹைட்ரேட்) ஆக்சிஜனேற்றம் மூலம் தசைகள் ஆற்றலைப் பெறுகின்றன. சர்க்கரை அளவு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு குறையும் போது, ஒரு நபரின் செயல்திறன் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது மற்றும் சோர்வு உணர்வு தோன்றுகிறது. கடினமான மலையேற்றங்களின் போது மலைகளில் வலிமையை விரைவாக மீட்டெடுக்க சிறந்த தீர்வுஎலுமிச்சையுடன் இனிப்பு தேநீர் இருக்கும், ஏனெனில் குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் மிகக் குறுகிய காலத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது. அவற்றின் பண்புகளின் அடிப்படையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய (வேகமான) மற்றும் சிக்கலான (மெதுவாக) பிரிக்கப்படுகின்றன. மலைகளில் பயன்படுத்தப்படும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சர்க்கரை, தேன், ஜாம், உலர்ந்த பழங்கள், சாக்லேட் மற்றும் குக்கீகள் ஆகியவை அடங்கும். மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக, செரிமானத்தின் போது படிப்படியாக ஆற்றலை வெளியிடுகிறது, இது முழுமையின் நீண்டகால உணர்வை வழங்குகிறது, ஓட்ஸ், அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, பிஸ்கட் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.
நீர்-உப்பு சமநிலையை பராமரித்தல்
அன்றாட வாழ்க்கையில், மனித உடல் தோல் மற்றும் நுரையீரல் வழியாக ஆவியாதல் உட்பட சுமார் 3 லிட்டர் தண்ணீரை வெளியிடுகிறது. வலுவான நிலையில் மலைகளில் சூரிய கதிர்வீச்சுவெப்பநிலை மாற்றங்கள், அதிக ஈரப்பதம்மற்றும் தீவிர உடல் செயல்பாடு, இந்த எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 10 லிட்டராக அதிகரிக்கலாம், இது இறுதியில் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும். அதனால்தான் இது மிகவும் அதிகமாக உள்ளது உங்கள் நீர் சமநிலையை கண்காணிப்பது முக்கியம்உயிரினத்தில். உயரமான மலை மண்டலத்தில் பாதையின் கடினமான பகுதிகளை கடந்து செல்லும் போது, நுகரப்படும் திரவத்தின் அளவு சுமார் 4 லிட்டர் இருக்க வேண்டும். ஒரு நபரின் மொத்த உடல் எடையில் இருந்து 5% தண்ணீரை இழப்பது அவரது செயல்திறனை 50% குறைக்கலாம். மற்றவற்றுடன், போதுமான நீர் நுகர்வு ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் விளைவாக உருவாகும் குறைந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகளை அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது.
மற்றொரு முக்கியமான அம்சம் நீரின் தரம் மற்றும் அதில் தேவையான உப்புகள் இருப்பது, ஏனெனில் வியர்வை மூலம் ஒரு நபர் திரவத்தை மட்டுமல்ல, பயனுள்ள தாதுக்களையும் இழக்கிறார். பனி உருகுவதன் மூலம் பெறப்பட்ட மலை நீர் மற்றும் உருகும் நீர் ஆகியவை காய்ச்சி வடிகட்டிய நீரிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல, நடைமுறையில் அவற்றின் கலவையில் கரிம அல்லது கனிம அசுத்தங்கள் இல்லை, மேலும் அவை உடலில் இருந்து உப்புகள் மற்றும் கால்சியத்தை கழுவ உதவுகின்றன. இந்த தண்ணீர் தேநீர் மற்றும் சமையலுக்கு ஏற்றது. மலை நீர் விஷயத்தில் இது பொருத்தமானது ஐசோடோனிக்ஸ் பயன்பாடு- சில உப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள் (பொட்டாசியம், மெக்னீசியம்) மற்றும் வைட்டமின்கள் கொண்ட விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது உடனடி பொடிகள். ஐசோடோனிக்ஸ் தண்ணீரை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது, இதனால், ஐசோடோனிக்ஸ் பயன்படுத்தாமல், மனித வயிறு சுமார் 200 கிராம் மட்டுமே உறிஞ்ச முடியும். சுத்தமான தண்ணீர்நுகர்வு அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், ஐசோடோனிக் பானங்கள் 400 கிராம் வரை உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும். ஐசோடோனிக்ஸ் கூடுதலாக, அது தவறாக இருக்காது வரவேற்பு வைட்டமின் சிக்கலானது மலைக்குச் செல்வதற்கு முன்னும் பின்னும்.
எங்கள் நிகழ்வுகளில் உணவளித்தல்
எங்கள் நிகழ்வுகளில் பங்கேற்பாளர்களுக்கு மூன்று வகையான கேட்டரிங் அடங்கும்:
- நிகழ்ச்சி முழுவதும் முகாம் உணவு
பங்கேற்பாளர்கள் மற்றும் வழிகாட்டிகளின் கூட்டு சமையல். அடிப்படை விலையில் உணவு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. பின்வரும் நிகழ்வுகளில் கிடைக்கும்:
- பாதையில் உள்ள கஃபேக்கள், லாட்ஜ்கள் மற்றும் மலை தங்குமிடங்களில் உணவு
இது நிகழ்வின் விலையில் சேர்க்கப்படவில்லை மற்றும் பங்கேற்பாளர்களால் செலுத்தப்படுகிறது. பின்வரும் நிகழ்வுகளில் கிடைக்கும்:
- ஒருங்கிணைந்த விருப்பம்
சுறுசுறுப்பான தூக்கும் நாட்களில் ஊட்டச்சத்து. தாழ்நிலங்களில் / நகரத்தில் உள்ள நாட்களில் ஒரு ஓட்டலில் அல்லது அடிப்படை முகாமின் சமையலறையில் உணவு. நிகழ்வைப் பொறுத்து, உணவு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது அல்லது சுயாதீனமாக செலுத்தப்படுகிறது.பின்வரும் நிகழ்வுகளில் கிடைக்கும்:
மலைகளில் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கை என்னவென்றால், உணவு சத்தானதாக மட்டுமல்ல, விரும்பத்தக்கதாகவும் இருக்க வேண்டும், அதனால் சோர்வுற்ற மலையேற்றத்திற்குப் பிறகு, உணவு மகிழ்ச்சியைத் தரும் மற்றும் பசியின் உணர்வை திருப்திப்படுத்தும். இந்த கொள்கையானது பல்வேறு உணவு வகைகளையும் மலை மெனுவில் சில மாறுபாடுகளையும் குறிக்கிறது.
நிலையான முகாம் உணவுமுகாமின் வகையைப் பொறுத்து, நெருப்பு அல்லது எரிவாயு பர்னர்களில் சூடான உணவை சமைப்பதை உள்ளடக்கியது. ஒரு விதியாக, வறண்ட வானிலை மற்றும் விறகுகள் கிடைத்தால், தீயில் சாப்பிடுவதற்கான விருப்பம் தாழ்நிலங்களில் உள்ள அடிப்படை முகாம்களில் மட்டுமே சாத்தியமாகும். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், மலைப்பகுதிகளில், ஒரு நவீன சுற்றுலாப் பயணி எரிவாயு பர்னரை நாட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளார். எங்கள் வழிகாட்டிகள் பங்கேற்பாளர்களின் குழுவிற்கு தேவையான தயாரிப்புகளின் தொகுப்பு மற்றும் எண்ணிக்கையை முன்கூட்டியே கணக்கிடுகின்றனர் எரிவாயு சிலிண்டர்கள்தேநீர் மற்றும் உணவு தயாரிப்பதற்காக. உணவு, எரிவாயு மற்றும் கொதிகலன்கள் பொது உபகரணங்களுக்கு சமமானவை மற்றும் குழு உறுப்பினர்களிடையே பிரிக்கப்படுகின்றன, அதனால்தான் எடையைக் குறைத்து, உணவு அமைப்பை சரியாக திட்டமிடுவது மிகவும் முக்கியம். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவு முகாமில் தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதையும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் முகாம்களுக்கு இடையிலான மாற்றத்தின் போது ஒரு குறுகிய ஓய்வின் போது அமைப்பு காரணமாக மதிய உணவு ஒரு சத்தான சிற்றுண்டாக மாற்றப்பட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.
உதாரணமாக, இங்கே ஒரு உன்னதமான தயாரிப்புகள் மற்றும் எங்கள் நிகழ்வின் தோராயமான மெனு “”:
- காலை உணவு: உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் / உடனடி ஓட்ஸ் / மியூஸ்லி, பால் பவுடர், அமுக்கப்பட்ட பால், குக்கீகள், இனிப்புகள் / கொசினாகி / ஹல்வா, ஜாம், திராட்சை, தேநீர், எலுமிச்சை, சர்க்கரை.
-
- இரவு உணவு: பக்வீட் செதில்கள் / பாஸ்தா / உடனடி ப்யூரி, சுவையூட்டிகள், சுவையூட்டிகள், குண்டு / தொத்திறைச்சி, காய்கறி டிரஸ்ஸிங், ரொட்டி, குக்கீகள், ஜாம், தேநீர், எலுமிச்சை, சர்க்கரை.
உறைந்த உலர்ந்த உணவுவெற்றிட உறைதல்-உலர்த்தலுக்கு உட்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்கள். இந்த செயல்முறைஉணவு விரைவாக உறைதல் மற்றும் வெற்றிட உலர்த்துதல் ஆகியவை அடங்கும், இது உணவின் உள்ளே உறைந்த நீரை உடனடியாக நீராவியாக மாற்றும். இதனால், தயாரிப்புகளிலிருந்து ஈரப்பதம் முற்றிலும் அகற்றப்பட்டு, அவற்றின் அசல் நிலையுடன் ஒப்பிடும்போது கிட்டத்தட்ட 10 மடங்கு இலகுவாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், உறைந்த உலர்ந்த பொருட்கள் அவற்றின் நிறத்தை தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன பயனுள்ள அம்சங்கள், அவற்றின் உலர்த்துதல் வெப்ப சிகிச்சை செயல்முறையை விலக்கியதால். சப்லிமேட்களின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை: குறைந்த எடை, விரைவான மற்றும் எளிதான தயாரிப்பு, பல்வேறு உணவுகள், பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்தவோ அல்லது கழுவவோ தேவையில்லை. ஒவ்வொரு தொகுப்பும் ஒரு முழுமையான உணவை வழங்குகிறது மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவைப் பொறுத்து 500 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கலாம். எங்கள் பங்கேற்பாளர்களுக்கு காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, அதிக உயரத்தில் ஏறுதல் மற்றும் கடினமான விளையாட்டுப் பாதைகளில் உறைந்த உலர்த்திய முக்கிய உணவுகளை வழங்குகிறோம். உதாரணமாக, ஏறும் போது "" தோராயமான உயர மெனு கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:
- காலை உணவு: வாழைப்பழ கஞ்சி / தினை கஞ்சி, குருதிநெல்லி / ஓட்மீல், குக்கீகள், ஜாம், திராட்சை, தேநீர், எலுமிச்சை, சர்க்கரை.
- சிற்றுண்டி: ரொட்டி, உலர்-குணப்படுத்தப்பட்ட தொத்திறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, சாக்லேட் பார்கள் / கொசினாகி / ஷெர்பெட், குக்கீகள், ஜாம், தேநீர், எலுமிச்சை, சர்க்கரை.
- இரவு உணவு: மாட்டிறைச்சியுடன் கூடிய பக்வீட் / காளான்களுடன் ரிசொட்டோ / பன்றி இறைச்சியுடன் பட்டாணி சூப் / கடற்படை பாஸ்தா, ரொட்டி, குக்கீஸ், ஜாம், தேநீர், எலுமிச்சை, சர்க்கரை.
பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஆல்ப்ஸ் மலையில் ஏறுதல்பல சாத்தியமான விருப்பங்கள்ஊட்டச்சத்து. அனைத்து ஆல்பைன் பாதைகளிலும் வசதியான மலை தங்குமிடங்கள் இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, தங்குமிடம் சமையலறையிலிருந்து காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவை ஆர்டர் செய்வது மிகவும் வசதியான விருப்பமாகும். தங்குமிடம் ஓட்டலில் காலை உணவின் விலை சுமார் 15 யூரோக்கள், இரவு உணவு - 30 யூரோக்கள். மேட்டர்ஹார்னின் அடிவாரத்தில் உள்ள ஹார்ன்லி தங்குமிடம் போன்ற சில தங்குமிடங்களில் தங்குமிடத்தின் விலையில் உணவுகள் அடங்கும். அதிக பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற கேம்பிங் உணவு விருப்பமும் சாத்தியமாகும். ஒவ்வொரு தங்குமிடமும் உள்ளது சிறப்பு அறைக்கு சுய சமையல்ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்குப் பிடித்த கஞ்சியை அரவணைப்புடனும் வசதியுடனும் சமைக்கக்கூடிய உணவு. சுய-கேட்டரிங் விஷயத்தில், நீங்கள் முன்கூட்டியே பயிற்றுவிப்பாளரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும், அவர் எரிவாயு, ஒரு பர்னர் மற்றும் ஒரு பாத்திரத்தை வழங்குவார். எங்கள் பங்கேற்பாளர்களில் பலர் மலையேறுவதற்கு முன் காலை நேரத்தை மிச்சப்படுத்த மலையேற்ற இரவு உணவு மற்றும் உள்ளூர் சமையல்காரர்களின் ஆயத்த காலை உணவை விரும்புகிறார்கள்.
போது கிளிமஞ்சாரோ ஏறுதல்வழங்கப்பட்ட நான்கு வழிகளில் ஏதேனும் ஒரு கூட்டு உணவு விருப்பத்தை எங்கள் குழு வழங்குகிறது. மோஷியில் தங்கியிருக்கும் போது, பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் சொந்த செலவில் உள்ளூர் மற்றும் ஐரோப்பிய உணவு வகைகளின் நகர கஃபேக்களில் சாப்பிடுகிறார்கள். ஏறுதல் நிகழ்ச்சியின் இரண்டாவது நாளில், குழு நகரத்தை விட்டு வெளியேறி நுழைகிறது தேசிய பூங்காகிளிமஞ்சாரோ, அதன் உச்சிக்கு பயணத்தைத் தொடங்குகிறது. பின்னர், பூங்காவில் தங்கியிருக்கும் காலம் முழுவதும், பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முழு சூடான உணவு வழங்கப்படுகிறது, இது ஏறும் விலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. நல்ல அமைப்புஒவ்வொரு குழுவின் சேவை ஊழியர்களின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் தகுதி வாய்ந்த உள்ளூர் சமையல்காரரால் உணவு வழங்கப்படுகிறது. எங்கள் பங்கேற்பாளர்களுக்கு தானியங்கள், இறைச்சி, மீன், முட்டை, ரொட்டி, காய்கறிகள் மற்றும் புதிய பழங்கள் உள்ளிட்ட உன்னதமான உணவை வழங்குகிறோம். மேலும், சூடான பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் கூடுதலாக, எங்கள் ஆப்பிரிக்க ஏற்றம் அனைத்து பங்கேற்பாளர்கள் எப்போதும் சுத்தமாக இருக்கும் குடிநீர், இது நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் வெற்றிகரமான மீட்புக்கு மிகவும் முக்கியமானது. எங்கள் பங்கேற்பாளர்கள் அனைவரையும் நாங்கள் மதிக்கிறோம், நீண்ட கால சுவை பழக்கங்கள் மற்றும் கட்டாய கட்டுப்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கிறோம். எனவே, குழு ஒருங்கிணைப்பாளரின் முன் கோரிக்கையின் பேரில், நாங்கள் சைவ மற்றும் உணவு மெனுக்களை வழங்குகிறோம்.
இந்த பொருள் கிரிகோரி லுசான்ஸ்கியால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டு வெளியிடப்பட்டது
ஆதாரம்:பாலியகோவ் ஏ.ஐ. ஏறுபவர்களின் ஊட்டச்சத்து.புத்தகத்திலிருந்து"ஏறுபவர்களின் துணை."டி.எம். ஜாதுலோவ்ஸ்கியின் பொது ஆசிரியரின் கீழ்.மாநில பதிப்பகம் "உடற்கல்வி"மற்றும் விளையாட்டு."மாஸ்கோ, 1957
தயாரிப்புகளின் சரியான தேர்வு, உணவு, நீர் மற்றும் உப்பு ஆட்சி ஆகியவை எந்தவொரு மலை ஏற்றம் மற்றும் ஏற்றத்தின் வெற்றிக்கான தீர்க்கமான காரணிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு ஏறுபவர் ஏறும் போது மற்றும் உச்சியை நெருங்கும் போது அதிக அளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறார். இந்த ஆற்றலை மாற்ற, ஒரு நாளைக்கு 4000 முதல் 5500 கலோரிகள் தேவை. எதிராக 3100-3200 c. சாதாரண நிலைமைகள். செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலின் அளவு, பாதையின் நிலப்பரப்பு மற்றும் நிலை, இயக்கத்தின் வேகம், சுமையின் தீவிரம், கடல் மட்டத்திற்கு மேலே உள்ள உயரம், வானிலை மற்றும் முழு ஏறுதல் அல்லது ஏறும் காலம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.
கீழே உள்ள அட்டவணை (டாக்டர் கோர்டனின் கூற்றுப்படி) நிலப்பரப்பு, பாதை நிலைமைகள் மற்றும் இயக்கத்தின் வேகத்தைப் பொறுத்து ஏறுபவர் செலவழிக்கும் ஆற்றலைப் பற்றிய ஒரு யோசனையை வழங்குகிறது.
சரக்கு இல்லாமல் ஒரு தட்டையான சாலையில் 1 மணி நேரம் நடைபயிற்சி (பேக்பேக்) - 130-200 கலோரி.
சுமை இல்லாமல் ஒரு தட்டையான சாலையில் 1 மணி நேரம் நடைபயிற்சி (வேகம் 4.2 கிமீ) - 150
சுமை இல்லாமல் ஒரு தட்டையான சாலையில் 1 மணிநேர நடைபயிற்சி (வேகம் 6 கிமீ) - 240
சுமை இல்லாமல் ஒரு தட்டையான சாலையில் 1 மணி நேரம் நடைபயிற்சி (வேகம் 7.2 கிமீ) - 360
சுமை இல்லாமல் ஒரு தட்டையான சாலையில் 1 மணி நேரம் நடைபயிற்சி (வேகம் 8.4 கிமீ) - 700
ஒரு சுமையுடன் ஒரு தட்டையான சாலையில் 1 மணிநேர நடைபயிற்சி - 200-400
ஏறும் போது 1 மணிநேர நடைப்பயிற்சி - 200-960
1 கி.மீ ஒரு தட்டையான சாலையில் நடைபயிற்சி - 48-50
1 கி.மீ ஒரு தட்டையான பனி சாலையில் நடைபயிற்சி - 50-60
1 கி.மீ ஒரு தட்டையான பனிப்பாறை மீது நடைபயிற்சி - 57-66
பாதையில் 100 மீ மேல்நோக்கி ஏறுதல் - 100
பனியில் 100 மீ மேல்நோக்கி ஏறுதல் - 140
மலையிலிருந்து 100 மீ இறங்குதல் - 23
நீங்கள் மேசையில் இருந்து பார்க்க முடியும், விதிவிலக்கான வேகமான வேகத்தில் (மணிக்கு 8.4 கிமீ) சமமான சாலையில் 1 மணிநேரம் நடக்க 700 கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், ஏறும் போது 1 மணிநேர வேலையில் 1000 கலோரிகள் வரை செலவிடப்படுகிறது. செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலை ஈடுசெய்ய, அதற்கேற்ப அதிக அளவு உணவு தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், ஏறும் போது ஏறுபவர்களின் சுமை குறைவாக இருக்கும், பாதையின் சிக்கலைப் பொறுத்து, 1.2-1.3 கிலோவுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, மேலும் உயரமான, தொழில்நுட்ப ரீதியாக கடினமான ஏற்றங்கள் மற்றும் நீண்ட பயணங்களுக்கு - 0.9-1 கிலோ .
ஏறுபவர்களின் சுமையின் எடையைக் கட்டுப்படுத்த, அவற்றின் நிகர எடை, செரிமானம், கலோரி உள்ளடக்கம், வைட்டமின் உள்ளடக்கம் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, கவனமாகவும் வேண்டுமென்றே தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். சாதாரண வாழ்க்கை நிலைமைகளின் கீழ், ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவை: புரதங்கள் - 90-120, கொழுப்புகள் - 70-90, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 470-500, இது தோராயமாக 3000-3400 கலோரிகள், மற்றும் ஏறும் போது - புரதங்கள் - 130-150, கொழுப்புகள் - 100 -130, கார்போஹைட்ரேட் - 550-600 கிராம், இது தோராயமாக 3700-4500 கலோரி ஆகும்.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளின் வைட்டமின் உள்ளடக்கம். மக்கள் வசிக்கும் பகுதிகளுக்கு அருகில் மற்றும் மலையேறும் முகாம்களில் ஏறும் போது, புதிய வைட்டமின்கள் நிறைந்த காய்கறிகள், பழங்கள், இறைச்சி, பால் மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றை உட்கொள்ளலாம். ஆனால் நீண்ட ஏறுகளின் போது, குறிப்பாக பாமிர்ஸ், டீன் ஷான் மற்றும் அல்தாயின் தொலைதூர பகுதிகளில், இந்த வாய்ப்பு பொதுவாக இருக்காது. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், மாத்திரைகள் மற்றும் துகள்களில் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சிரப்களை உணவில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.
வைட்டமின்களுக்கான ஒரு ஏறுபவர் தினசரி தேவை (V.N. Morozov படி): A-2-3 mg, B1-10 mg வரை, B2-2-3 mg, C-300 mg, PP-25 mg. வைட்டமின்களின் தேவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிகரிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் உடல் செயல்பாடு; ஆக்ஸிஜன் பட்டினியின் நிலைமைகளிலும் இது அதிகமாக உள்ளது (அதாவது, உயரத்தின் உயரத்துடன் இது அதிகரிக்கிறது). இது குறிப்பாக வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி 1 க்கு பொருந்தும், உணவில் உள்ள அளவு 2-4 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும். தூள் அல்லது அஸ்கார்பிக் அமிலம் (வைட்டமின் சி) கொண்ட மாத்திரைகளில் தூய குளுக்கோஸை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அட்டவணையில் ஏறும் போது பொதுவாக உட்கொள்ளப்படும் உணவுப் பொருட்களில் உள்ள வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கத்தை அட்டவணை 3 காட்டுகிறது.
ஏறுபவர்களின் நீர்-உப்பு ஆட்சி. ஏறும் போது, ஏறுபவர் அதிக ஈரப்பதத்தை இழக்கிறார்.
ஈரப்பதத்திற்கான உடலின் தேவை உயரம், பாதையின் சிரமம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஏறுபவர்களின் பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது; வழக்கமாக இது 2 முதல் 3 லிட்டர் வரை இருக்கும், மேலும் உயரத்துடன் அதிகரிக்கிறது. அதிக அளவு ஈரப்பதம் இதயத்தில் சுமையை அதிகரிக்கிறது, எனவே பாதையில் ஏறுபவர்களின் குடி ஆட்சி மிகவும் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். பிவோக்குகளில் காலை மற்றும் மாலை உணவின் போது உடல் ஈரப்பதத்தின் முக்கிய அளவைப் பெற வேண்டும். காலையில் வெளியே செல்வதற்கு முன், நிறைய தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பகலில் கண்மூடித்தனமாக ஈரப்பதத்தை உட்கொள்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது: இது தாகத்தைத் தணிக்காது, இதயத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும், வியர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பின்னர் உப்புகள் வெளியேற வழிவகுக்கிறது. பகலில், நீண்ட ஓய்வு நேரத்தில், நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
மாலை நேர இடைநிறுத்தத்தில், முழு நடைப்பயணத்தின் போது ஈரப்பதத்தின் இழப்பை மீட்டெடுப்பதற்காக, காலையைப் போலவே, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு குடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
மலைகளில், பனி மற்றும் பனி உருகுவதால் உருவாகும் அனைத்து நீரிலும் உடலுக்குத் தேவையான உப்புகள் இல்லை. எனவே, குருதிநெல்லி, லிங்கன்பெர்ரி மற்றும் பிற பெர்ரி சாறுகள் தண்ணீர் மற்றும் தேநீரில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். பிந்தையது இல்லாத நிலையில், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் சிட்ரிக் அமிலம். பனிப்பாறை நீர் சிறிது உப்பு இருக்க வேண்டும்: அத்தகைய நீர் தாகத்தைத் தணிக்கிறது.
கடினமான மற்றும் அதிக உயரத்தில் ஏறும் போது, ஒவ்வொரு 4 ஏறுபவர்களுக்கும் நீங்கள் 1-2 குடுவைகளை இனிப்பு தேநீருடன் சாறுடன் வைத்திருக்க வேண்டும். அதிக உயரத்தில், உடலின் ஈரப்பதத்தின் அதிகரித்த நுகர்வு குரல்வளையில் வறட்சி உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, சில சமயங்களில் ஹீமோப்டிசிஸ் ஏற்படுகிறது. இரண்டு அல்லது மூன்று சிப்ஸ் திரவம் ஏறுபவர்களை உற்சாகப்படுத்தி, அவரது செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.
தாகத்தின் உணர்வைத் தாங்குவதை எளிதாக்க, நகரும் போது நீங்கள் புளிப்பு அல்லது புதினா மிட்டாய்கள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களை உறிஞ்சலாம்.
பனி அல்லது பனியை உறிஞ்சுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது; இது உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்காது, ஆனால் மேல் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் சுவாசக்குழாய். ஒரு ஏறுபவர் பனிப்பாறை தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டியிருந்தால், சளி பிடிக்காமல் இருக்க மெல்லிய ரப்பர் குழாய் மூலம் சிறிய சிப்களில் உள்ளிழுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நீண்ட தண்ணீர் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் நிறைய குடிக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் மெதுவாக, சிறிய பகுதிகளில் குடிக்க வேண்டும். இது பரிந்துரைக்கப்படும் குளிர்ந்த நீர் அல்ல, ஆனால் compote, kvass அல்லது அமிலப்படுத்தப்பட்ட தேநீர்.
இரவில், சிறிய பனிப்பாறை நீரோடைகள் மற்றும் பாறை பிளவுகளில் உள்ள நீர் உறைகிறது, மேலும் பனி உருகுவதற்கு நிறைய நேரம் மற்றும் எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் மாலையில் தண்ணீரை சேமிக்க வேண்டும்.
ஏறும் மற்றும் நடைபயணத்தின் போது, நீங்கள் கண்டிப்பாக உப்பு எடுக்க வேண்டும்: உடல் தினமும் 15 முதல் 25 கிராம் உப்பு பெற வேண்டும்.
ஏறும் போது உணவு. மலையேறும் முகாமின் அடிவாரத்தில் ஏறுதல் மேற்கொள்ளப்பட்டு இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் நீடித்தால் (ஒரே இரவில் தங்கி, இரண்டாவது நாளின் முடிவில் முகாமுக்குத் திரும்பினால்), நீங்கள் இன்னும் உங்களை சூடான தேநீருக்கு மட்டுமே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம். காபி அல்லது கோகோ (சூடான உணவுகள் இல்லாமல்). ஆனால் அத்தகைய குறுகிய பாதைகளில் கூட சூடான உணவை தயாரிப்பது நல்லது. நீண்ட ஏறுகளின் போது, பயண ஏற்றங்கள் மற்றும் அதிக உயரத்தில் ஏறுதல்களைக் குறிப்பிடாமல், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சூடான உணவை சாப்பிடுவது கட்டாயமாகும்.
உலர் உணவை மிக விரைவாக சாப்பிடுவது ஏறுபவர்களின் வலிமையைக் குறைக்கிறது மற்றும் அவரது உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.
நீண்ட மற்றும் கடினமான ஏறும் போது, நகரும் போது (சர்க்கரை, இனிப்புகள், குக்கீகள், உலர்ந்த பழங்கள்) உட்பட ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை சாப்பிடுவது நல்லது. சூடான உணவை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை தயாரிக்க வேண்டும்: காலையில் குழு புறப்படுவதற்கு முன் மற்றும் மாலையில் இரவு நிறுத்தும்போது. காலையில் நீங்கள் ரவை கஞ்சி, ஜெல்லி அல்லது ஆம்லெட், பக்வீட் கஞ்சி ஆகியவற்றை செறிவூட்டல் மற்றும், நிச்சயமாக, தேநீர் அல்லது காபி சமைக்க வேண்டும். காலையில் அதிக உயரத்தில் ஏறும் போது, கோகோ பரிந்துரைக்கப்படவில்லை: இது மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்பட்டு கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் சர்க்கரையில் உங்களை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது. அமுக்கப்பட்ட பாலுடன் டீயும் குடிக்கலாம். சீஸ், குறைந்த கொழுப்பு புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி, அழுத்தப்பட்ட கேவியர், வேகவைத்த அல்லது வறுத்த இறைச்சி (முன்னர் எலும்புகளிலிருந்து பிரிக்கப்பட்டது), வெண்ணெய், ரொட்டி (பட்டாசுகள் அல்லது பிஸ்கட்கள்) மற்றும் குக்கீகளும் காலை உணவிற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. வாகனம் ஓட்டும் போது, ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் உலர் உணவுகள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளுடன் உங்களைப் புதுப்பித்துக் கொள்ள வேண்டும். தக்காளி அல்லது எண்ணெய், பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சி, பேட்ஸ், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், பாலாடைக்கட்டி, அமுக்கப்பட்ட பால், வெண்ணெய், இனிப்புகள், சர்க்கரை, ரொட்டி, பட்டாசுகள், குக்கீகள், உலர்ந்த பழங்கள் (கொத்தமல்லி, உலர்ந்த பாதாமி), திராட்சைகள், வளர்ப்பு ஆப்பிள்களில் பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களை நாங்கள் பரிந்துரைக்கலாம். . பதிவு செய்யப்பட்ட கம்போட்கள் நன்கு உறிஞ்சப்பட்டு தாகத்தைத் தணிக்கின்றன (பாதாமி மற்றும் ஆப்பிள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்).
ஏறுபவர்கள் தங்கள் வசம் அதிக நேரம் இருக்கும் போது, மாலையில் நீங்கள் குறிப்பாக நன்றாக சாப்பிட வேண்டும். மாலையில் சூப் அவசியம். ரவை அல்லது நூடுல்ஸுடன் பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி அல்லது கோழியிலிருந்து சூப் தயாரிக்கப்படுகிறது; மற்ற தானியங்கள் உயரத்தில் சமைக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், இது தேவையற்ற எரிபொருள் நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. வெங்காயம், வெண்ணெய் மற்றும் இறைச்சி க்யூப்ஸுடன் வறுத்த தொத்திறைச்சி அல்லது ப்ரிஸ்கெட்டை நீங்கள் சூப்பில் சேர்க்கலாம். ருசியான மற்றும் சத்தான சூப்களை அடர்வுகளில் இருந்து தயாரிக்கலாம் - பட்டாணி சூப், போர்ஷ்ட், முட்டைக்கோஸ் சூப், ரசோல்னிக். போதுமான எரிபொருள் மற்றும் உணவைக் கொண்டிருப்பதால், மாலையில் நீங்கள் இரண்டாவது பாடத்தைத் தயாரிக்கலாம் - முட்டைப் பொடியிலிருந்து ஆம்லெட், அமுக்கப்பட்ட பாலுடன் ரவை கஞ்சி, செறிவூட்டப்பட்ட பக்வீட் கஞ்சி, ஜெல்லி. குக்கீகள், இனிப்புகள் அல்லது அமுக்கப்பட்ட பால் கொண்ட தேநீர் தேவை. மாலையில் காபி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு, புறப்படுவதற்கு முன் 10-15 நிமிட ஓய்வு தேவை.
அதிக உயரத்தில் ஏறும் போது சில ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட உயரத்திலிருந்து தொடங்கி, இது பழக்கப்படுத்துதலின் அளவைப் பொறுத்தது, ஏறுபவர்களின் பசியின்மை கணிசமாக மோசமடைகிறது. பசியின்மை, மற்றும் சில நேரங்களில் அதன் முழுமையான இல்லாமை, ஆக்ஸிஜன் பட்டினியின் வெளிப்பாடுகளில் ஒன்றாகும்.
5000 மீ வரை உயரத்தில் ஏறும் பகுதிக்கான அணுகுமுறைகளில், ஏறுபவர் 4200 கலோரிகள் வரை பயன்படுத்துகிறார், ஆனால் தோராயமாக 5000-6000 மீ உயரத்தில் இருந்து அவற்றின் அளவு கடுமையாக குறைகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஏறும் போது 7000 மீட்டருக்கு மேல் அது 1500 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை. நாளொன்றுக்கு, ஆற்றல் நுகர்வு 5000 கலோரிகளை தாண்டுகிறது.
பசியின்மை மற்றும் உயரத்தில் சுவை மாற்றங்கள் பல்வேறு வடிவங்களில் தங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன: சிலர் இறைச்சி பொருட்களை சாப்பிட முடியாது, மற்றவர்கள் கொழுப்பு பொருட்களை சாப்பிட முடியாது, சிலர் பால் பொருட்களை விரும்பவில்லை. ஒரு விதியாக, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, சார்க்ராட் போன்றவற்றின் அவசரத் தேவை உள்ளது. சில ஏறுபவர்கள் அனைத்து உணவுகளிலும் வெறுப்பை உருவாக்குகிறார்கள்.
எனவே, உயரமான ஏற்றங்களுக்கு ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, அதன் எடையில் கட்டுப்பாடுகள் இருந்தபோதிலும், ஏறுபவர்களின் பசியைத் தூண்டும் மற்றும் முடிந்தால், அவர்களின் சுவைகளை திருப்திப்படுத்தும் தயாரிப்புகளை நீங்கள் விரும்ப வேண்டும். இது, நிச்சயமாக, மொத்த கலோரிகளின் இழப்பில் வரக்கூடாது. இருப்பினும், இந்த வழக்கில் செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலை நிரப்புவது வழக்கத்தை விட சற்றே வித்தியாசமாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஆக்ஸிஜன் பட்டினியின் நிலைமைகளில் கலோரி உட்கொள்ளலின் அடிப்படையானது தேநீரில் கரைந்த குளுக்கோஸ் மற்றும் சர்க்கரை ஆகும். ஒரு விதியாக, உயரத்தில் மக்கள் புளிப்பு அல்லது காரமான உணவைப் பெற முயற்சி செய்கிறார்கள், எனவே விரைவாக வேகவைத்த பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளிலிருந்து பழ பேஸ்ட்கள், மர்மலாட், தக்காளியில் பதிவு செய்யப்பட்ட மீன், போர்ஷ்ட் அல்லது முட்டைக்கோஸ் சூப் சாப்பிடுவது நல்லது. உணவு மசாலாப் பொருட்களுடன் (தரையில் மிளகு, வளைகுடா இலை, தக்காளி விழுது, வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு) தயாரிக்கப்பட வேண்டும். மசாலாப் பொருட்கள் சிறிய எடையைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் தயாரிக்கப்பட்ட உணவின் சுவையை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
தயாரிப்புகளில், புகைபிடித்த ப்ரிஸ்கெட், ப்ரிஸ்கெட் அல்லது புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி (வெங்காயத்துடன்) பரிந்துரைக்கலாம்; தக்காளியில் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு விரும்பத்தக்கது; ஏறுபவர்களின் தனிப்பட்ட சுவைகளை மட்டுமே உணவில் சேர்க்க வேண்டும்; காரமான உணவுகளிலிருந்து - ஸ்ப்ராட் மற்றும் காரமான-உப்பு ஹெர்ரிங், அழுத்தப்பட்ட கேவியர்; பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி, எளிதில் வேகவைத்த மற்றும் ஜீரணிக்கக்கூடியது - சிக்கன் ஃபில்லட் அல்லது குண்டு, வேகவைத்த கோழி, வறுத்த இறைச்சி, சிறுநீரகங்கள், மாட்டிறைச்சி கவுலாஷ், வறுத்த மூளை, ஜெல்லியில் நாக்கு, சுண்டவைத்த இறைச்சி; தானியங்கள் - ரவை, ஓட்மீல், கோதுமை செதில்களாக; அரிசி கஞ்சி செறிவு, நூடுல்ஸ்; உலர்ந்த பழங்கள்: கொடிமுந்திரி, உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை, பயிரிடப்பட்ட ஆப்பிள்கள் (ஒரு எளிய உலர்ந்த கலவையில் இருந்து கலவை பொருத்தமானது அல்ல); குக்கீகள், வாஃபிள்ஸ், சிறந்த வகைகள்வெண்ணெய் குக்கீகள், வைட்டமின் நிறைந்த பிஸ்கட்; புளிப்பு மிட்டாய்கள் - பழம் மற்றும் பெர்ரி, லாலிபாப்ஸ் - மற்றும் சாக்லேட்; பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள், எலுமிச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு (கெடுவதைத் தவிர்க்க, அவற்றை மிட்டாய் செய்து ஒரு தகரத்தில் அடைத்து வைக்கலாம்), பல்வேறு பதிவு செய்யப்பட்ட கலவைகள். உயரமான இடங்களில் சாக்லேட் மோசமாக ஜீரணமாகிறது மற்றும் மக்கள் அதை மிகவும் விருப்பத்துடன் சாப்பிடுவதில்லை, எனவே நீங்கள் அதை சிறிய அளவில் ஏறும் போது எடுக்க வேண்டும், முக்கியமாக அவசர உணவு விநியோகம்.
ஏறும் முன் அல்லது ஏறும் போது எந்த விதமான மது அருந்துவதும் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
அணுகுமுறைகள் மற்றும் அடிப்படை முகாம்களில் உணவு. (இந்தப் பிரிவு கல்வி மற்றும் விளையாட்டு முகாம்களில் ஊட்டச்சத்து பற்றி குறிப்பிடவில்லை, இது அதே கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் தற்போதுள்ள தரநிலைகள் மற்றும் மருத்துவ மேற்பார்வையால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது). ஏறும் பகுதிக்கான அணுகுமுறைகளிலும், அடிப்படை முகாம்களிலும், ஏறுபவர் ஏறுவதற்கு முன்பு தங்கி, பயிற்சி மற்றும் பழக்கப்படுத்துதல் உயர்வுகள் மற்றும் ஏறுதல்களுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்கிறார், ஏராளமான மற்றும் ருசியான உணவு, இது உச்சிமாநாட்டில் வரவிருக்கும் தாக்குதலுக்கு ஏறுபவர்களின் உடலைத் தயார்படுத்தும் மற்றும் பூர்வாங்க வெளியேற்றத்திற்குப் பிறகு மற்றும் உச்சிமாநாட்டிலிருந்து கீழே இறங்கிய பிறகு அவரது வலிமையை மீட்டெடுக்கும்.
இந்த வழக்கில், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு மற்றும் செறிவுகளை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. புதிய இறைச்சியிலிருந்து உணவு தயாரிக்கப்பட வேண்டும் (வேட்டையாடுதல் அல்லது ஒன்று அல்லது இரண்டு உயிருள்ள ஆட்டுக்குட்டிகள் அல்லது ஒரு காளை வாங்குவதன் மூலம்). அடிப்படை முகாமில் புதிய காய்கறிகள் வழங்கப்பட வேண்டும்: உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ், கேரட், பீட், வெங்காயம், பூண்டு (வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு - உயர்வு முழு காலத்திற்கும்). புதிய காய்கறிகளை தொடர்ந்து வழங்க முடியாவிட்டால், அவற்றை உலர்ந்த வடிவத்தில் வழங்க வேண்டும்.
உலர்ந்த காய்கறிகள் குளிர்ந்த நீரில் ஊறவைக்கப்படுகின்றன.
காரமான உணவுகள் (வினிகர், தாவர எண்ணெய் மற்றும் வெங்காயம் கொண்ட ஹெர்ரிங், உலர்ந்த மற்றும் புகைபிடித்த ரோச்) அடிப்படை முகாம் உணவில் அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும். சில உணவுகள் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன (உதாரணமாக, பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சியிலிருந்து கட்லெட்டுகள், தக்காளி சாஸுடன் சூடான முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் கொண்ட அரிசி சூப் போன்றவை). ரொட்டி சுடுவது சாத்தியமில்லை என்றால், பட்டாசுகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் அப்பத்தை, அப்பத்தை மற்றும் க்ரம்பெட்களை (உலர்ந்த ஈஸ்ட் அல்லது சோடாவுடன்) தயார் செய்ய வேண்டும், மாவில் முட்டை தூள் சேர்க்கவும். காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவு மெனுவில் 25-30 கிராம் வெண்ணெய் இருக்க வேண்டும்.
அடிப்படை முகாமில், ஏறுபவர்கள் தங்கள் உடலின் ஈரப்பதத்தை நிரப்புவதற்கான வாய்ப்பை வழங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பானத்தை வைத்திருக்க வேண்டும் (புளிப்பு ரொட்டி kvass, குளிர் திரவ கம்போட், தக்காளி சாறுதண்ணீரில் நீர்த்த தக்காளி பேஸ்டிலிருந்து, முதலியன).
கலோரி உள்ளடக்கம் தினசரி ரேஷன்அடிப்படை முகாமில் 5000-5500 கிலோகலோரியை எட்ட வேண்டும்.
நீண்ட ஏறுவரிசைகளின் போது, ஏறுபவர்களின் உடல் சோர்வடைகிறது, மேலும் வயிறு பணக்கார மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து வெளியேறுகிறது. நீண்ட ஏறுதலுக்குப் பிறகு அதிகமாக சாப்பிடுவது வழிவகுக்கிறது கடுமையான கோளாறுகள்வயிறு. ஏறிய பிறகு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சாப்பிட வேண்டும், முதல் நாட்களில் பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உணவு மிகவும் கொழுப்பாக இருக்கக்கூடாது.
வயிற்று நோய்களைத் தவிர்க்க, பழங்களை கழுவி, பால் காய்ச்ச வேண்டும்.
தேவையான அளவு உணவின் கணக்கீடு. கிடைக்கக்கூடிய உணவுப் பொருட்களின் வரம்பையும், எந்தெந்த பொருட்களை வாங்கலாம் என்பதன் அடிப்படையில், பொருளின் தன்மை மற்றும் சிரமத்தைப் பொறுத்து, ஏற்றத்தில் (பயணம்) பங்கேற்பாளர்களின் தினசரி உணவு தொகுக்கப்படுகிறது. (அட்டவணை 1 மற்றும் 2 இல் கொடுக்கப்பட்டுள்ள தொகுப்புகளை அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்). அதே வழியில், இயக்கம் மற்றும் அடிப்படை முகாம்களில் தங்கியிருக்கும் காலத்திற்கு உணவு தயாரிக்கப்படுகிறது.
பின்னர், பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் பயணத்தின் அட்டவணைக்கு ஏற்ப, மனித நாட்களின் எண்ணிக்கை நிறுவப்பட்டது. தினசரி உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு பொருளின் எடையால் இந்த மதிப்பைப் பெருக்கி, பயணத்தின் முழு காலத்திற்கும் இந்த தயாரிப்பு எவ்வளவு எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் காட்டும் எண்ணைப் பெறுகிறோம், மேலும் அதன் விளைவாக வரும் தொகையில் 15-20% சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எந்த எதிர்பாராத சூழ்நிலைகளுக்கும்.
மலைகளில் தங்கியிருக்கும் காலம் மற்றும் ஏறுபவர்களின் பல்வேறு சுவைகள் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, தயாரிப்புகளின் வரம்பை கவனமாகக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
உணவு தரம், பேக்கேஜிங் மற்றும் சேமிப்பு. தயாரிப்புகளின் தரத்தில் குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் பழைய தயாரிப்புகளின் நுகர்வு கடுமையான இரைப்பை நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும், ஏறும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களை செயலிழக்கச் செய்யலாம், இதனால் முழு ஏற்றமும் தோல்விக்கு வழிவகுக்கும்.
வீங்கிய மற்றும் வீங்கிய டின் கேன்களை முகாமில் உட்கொள்ளக்கூடாது, ஏறும் போது உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வது மிகவும் குறைவு. ஆனால் உயரத்தில், ஒரு கேனைத் திறக்கும்போது, அதிலிருந்து திரவம் வெளியேற்றப்பட்டால், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு கெட்டுப்போனது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை (இது கேனுக்குள் உள்ள அழுத்தம் மற்றும் வளிமண்டல அழுத்தம் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது).
மலைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், போதுமான எண்ணிக்கையிலான மளிகைப் பைகளை தயாரிப்பதில் அல்லது வாங்குவதை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், அவற்றில் சில காலிகோ மற்றும் சில லேசான நீர்ப்புகா ரப்பர்களால் செய்யப்பட வேண்டும். உணவு மற்றும் ஏறுவரிசையின் பூர்வாங்க விநியோகத்தின் தேவைகளுக்கு இதுபோன்ற பைகளின் தேவையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
உணவை ஒரு பையில் வைக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் அதில் உட்கார வேண்டியிருந்தால், அது நசுக்கப்படாமல் அல்லது நொறுக்குத் தீனிகளாக மாறாது. பொருட்கள் எரிபொருள் மற்றும் மண்ணெண்ணெய் அடுப்புகளுடன் தொடர்பு கொள்ளக்கூடாது.
அடிப்படை முகாமில் உணவை எடுத்துச் செல்லும் மற்றும் சேமிக்கும் போது, நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக கெட்டுப்போகாமல் பாதுகாக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த பகுதியில் அவை அதிக வெப்பநிலைக்கு வெளிப்படும். பதிவு செய்யப்பட்ட உணவை நிழலில் சேமித்து வைக்க வேண்டும், மேலும் அவற்றில் மிகவும் அழிந்துபோகும், மசாலா கலந்த ஸ்ப்ராட்கள் மற்றும் ஸ்ப்ரேட்ஸ் போன்றவை, பனியில் தோண்டப்பட்ட நீரோடை, ஏரி அல்லது குழியில் பெட்டிகளில் வைக்கப்பட வேண்டும். கேன்களில் எண்ணெய்யும் வைக்க வேண்டும் குளிர்ந்த நீர். தானியங்கள், சர்க்கரை, கம்போட், இனிப்புகள், குக்கீகள், பட்டாசுகள் மற்றும் புகைபிடித்த பொருட்கள் எலிகள் மற்றும் பூச்சிகளிடமிருந்து பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். இதை செய்ய, அவர்கள் இரவில் நன்கு மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும், முடிந்தால், அவர்களில் சிலர் மரங்களில் அல்லது கூடாரத்தில் தொங்கவிடப்பட வேண்டும்.
அட்டவணை 1
ஏறும் போது ஏறுபவர்களுக்கான தோராயமான தினசரி உணவு விநியோகம், பழக்கப்படுத்துதல் பயணங்கள் மற்றும் எளிய ஏறுதல்கள் ( நான்A -IIIசிரமத்தின் ஒரு வகை)
விருப்பம் 1
|
பெயர் தயாரிப்பு |
சுத்தமான கிராம் எடை |
கழிவு |
உலர் பொருட்கள் | ||||
|
அணில்கள் |
கொழுப்புகள் |
நிலக்கரி தண்ணீர் |
கலோரி |
||||
|
வால்பேப்பர் மாவு செய்யப்பட்ட கோதுமை ரொட்டி |
23,9 |
178,4 | |||||
|
எலும்புகள் இல்லாமல், நடுத்தர கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி இறைச்சி |
31,5 |
47,5 |
23,6 |
414,5 |
|||
|
2,5-18 |
70-75 | ||||||
|
பல்வேறு பாலாடைக்கட்டிகள், கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 50% |
56,5 |
13,5 |
172,3 |
||||
|
வெண்ணெய், உப்பு சேர்க்காதது |
0,24 |
39,7 |
0,25 | ||||
|
தக்காளியில் பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் (பிரீம், பைக் பெர்ச்) |
28,9 |
14,1 |
134,5 |
||||
|
ரஃபினேட் சர்க்கரை |
99,9 |
98,9 |
405,5 |
||||
|
35,5 | |||||||
|
பாஸ்தா |
35,6 | ||||||
|
74,3 |
27,4 | ||||||
|
பழ மிட்டாய்கள், பல்வேறு |
26,5 |
108,6 |
|||||
|
1,77 | |||||||
|
உப்பு | |||||||
|
தேநீர் | |||||||
|
மசாலா | |||||||
|
பழ சாறு | |||||||
|
1315 |
117,3 |
116,1 |
438,05 |
3355,4 |
|||
விருப்பம் எண். 2
|
பெயர் தயாரிப்பு |
சுத்தமான கிராம் எடை |
கழிவு |
உலர் பொருட்கள் |
ஜீரணிக்கக்கூடிய உண்ணக்கூடிய பகுதி (நிகரம்) |
|||
|
அணில்கள் |
கொழுப்புகள் |
நிலக்கரி தண்ணீர் |
கலோரி |
||||
|
கோதுமை பட்டாசுகள் அல்லது பிஸ்கட் (2 தர மாவு) |
26,15 |
3,03 |
171,1 | ||||
|
34,3 |
33,12 |
24,84 |
1,26 | ||||
|
கடினமான புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி, ப்ரிஸ்கெட், இடுப்பு |
2,5-18 |
70-75 | |||||
|
பல்வேறு பாலாடைக்கட்டிகள், கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 50% |
56,5 |
13,54 |
1,72 |
172,3 |
|||
|
வெண்ணெய், உப்பு சேர்க்காதது |
0,36 |
59,5 |
0,37 |
556,3 |
|||
|
பதிவு செய்யப்பட்ட மீன், பல்வேறு |
22,6 | ||||||
|
ரஃபினேட் சர்க்கரை |
99,9 |
98,9 |
405,5 |
||||
|
தானியங்கள் (அரிசி, பக்வீட், ரவை) சராசரியாக |
35,5 | ||||||
|
பாஸ்தா |
35,6 | ||||||
|
அமுக்கப்பட்ட பால், முழு, சர்க்கரையுடன் |
74,3 |
27,4 | |||||
|
சராசரி சர்க்கரை குக்கீகள் |
94,3 |
4,93 |
4,89 |
33,82 |
204,3 |
||
|
பழ மிட்டாய்கள், பல்வேறு |
26,5 |
108,6 |
|||||
|
உலர்ந்த பழங்கள் (உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி, திராட்சை, ஆப்பிள்) சராசரியாக |
1,77 | ||||||
|
உப்பு | |||||||
|
தேநீர் | |||||||
|
மசாலா | |||||||
|
பழ சாறு | |||||||
|
1190 |
118,83 |
161,3 |
465,67 |
3904 |
|||
அதிக உயரம் மற்றும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக கடினமான ஏற்றங்களுக்கான உணவுகள் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை. அதிக உயரத்தில் உள்ள உணவுகளில், உணவின் சுவை மற்றும் ஈரப்பதம் மற்றும் உப்புகளை உடலின் நுகர்வு நிரப்புதல் ஆகியவற்றில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.
அட்டவணை 2
உயரமான மற்றும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக கடினமான ஏற்றங்களின் போது ஏறுபவர்களின் தோராயமான தினசரி உணவு உட்கொள்ளல்
|
பொருளின் பெயர் |
நிகர எடை, ஜி |
கழிவு |
உலர் பொருட்கள் |
ஜீரணிக்கக்கூடிய உண்ணக்கூடிய பகுதி (நிகரம்) |
|||
|
அணில்கள் |
கொழுப்புகள் |
நிலக்கரி தண்ணீர் |
கலோரி |
||||
|
ரஸ்க் அல்லது பிஸ்கட் (2 தர மாவு) |
20,92 |
2,42 |
136,9 |
669,6 |
|||
|
சர்க்கரை குக்கீகள், சராசரி |
94,3 |
4,93 |
4,89 |
33,82 |
204,3 |
||
|
பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு - இறைச்சி குண்டு, 1 ஆம் வகுப்பு |
34,3 |
24,84 |
18,63 |
0,95 | |||
|
கடினமான புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி, ப்ரிஸ்கெட், இடுப்பு |
2,5-18 | ||||||
|
சராசரி சீஸ், கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 50% |
56,5 |
13,54 |
1,72 |
172,3 |
|||
|
முட்டை தூள் |
91,5 |
14,98 |
10,26 |
156,8 |
|||
|
பதிவு செய்யப்பட்ட மீன், பல்வேறு |
15,5 |
18,1 |
1,71 | ||||
|
ரவை அல்லது வெர்மிசெல்லி |
3,81 |
0,30 |
28,15 |
133,8 |
|||
|
ரஃபினேட் சர்க்கரை |
99,9 |
148,35 |
608,3 |
||||
|
சாக்லேட், சராசரியாக |
2,55 |
17,1 |
25,65 |
274,3 |
|||
|
உலர்ந்த பழங்கள், சராசரியாக |
1,77 | ||||||
|
அமுக்கப்பட்ட பால், முழு, சர்க்கரையுடன் |
74,3 |
7,13 |
8,55 |
54,88 |
333,8 |
||
|
தேநீர் | |||||||
|
கோகோ, காபி |
94,8 |
2,01 |
1,88 |
3,82 |
41,4 |
||
|
உப்பு | |||||||
|
மசாலா | |||||||
|
பழ சாறு | |||||||
|
1050 |
115,54 |
118,67 |
466,95 |
3497,6 |
|||
ஏறுதல்கள், ஒரு விதியாக, 3 முதல் 25-30 நாட்கள் வரை நீடிக்கும் என்பதால், தயாரிப்புகள் அதிகமாக எடுக்கப்படுகின்றன பரந்த எல்லைஅதே எடை கணக்கீட்டுடன். உதாரணமாக, பாலாடைக்கட்டியின் ஒரு பகுதிக்கு பதிலாக - அழுத்தப்பட்ட கேவியர் (ஒரு நாளைக்கு ஒரு நபருக்கு 30 கிராம் என்ற விகிதத்தில்), சாக்லேட்டின் ஒரு பகுதிக்கு பதிலாக - சாக்லேட் மற்றும் பழம் மற்றும் பெர்ரி மிட்டாய்கள் (கிராம் ஒன்றுக்கு கிராம்), பதிவு செய்யப்பட்ட பகுதிக்கு பதிலாக மீன் - பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் (கிராம் ஒன்றுக்கு கிராம்), உலர்ந்த பழங்களின் ஒரு பகுதிக்கு பதிலாக - இயற்கை உலர் ஜெல்லியின் செறிவு, மற்றும் கடினமான புகைபிடித்த தொத்திறைச்சிக்கு பதிலாக - ஒரு துண்டு ப்ரிஸ்கெட் அல்லது இடுப்பு. பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களுக்கு, நீங்கள் ஒரு சில காரமான-உப்பு ஸ்ப்ராட் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட காட் லிவர் எண்ணெயில் அல்லது அதன் சொந்த சாற்றில் எடுக்க வேண்டும். பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சிக்கு, நீங்கள் வேகவைத்த கோழியின் ஒரு பகுதியை எடுக்க வேண்டும், கோழி இறைச்சி, ஜெல்லி, வறுத்த இறைச்சி, உயர் கலோரி கல்லீரல் பேட் மற்றும் மாட்டிறைச்சி goulash உள்ள நாக்கு.
ஒரு உணவை உருவாக்க, நீங்கள் பற்றிய தகவலைப் பயன்படுத்த வேண்டும் இரசாயன கலவை, கலோரி மற்றும் தயாரிப்புகளின் வைட்டமின் உள்ளடக்கம் (100 கிராம் தயாரிப்புகளுக்கு).