Які вправи добре прибирають живіт та боки. Як правильно качати прес у домашніх умовах, щоб прибрати живіт та боки? Відео-вправи для дівчат. Про важливість балансу у харчуванні

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Якщо людина хоче мати струнку фігуру, то вона повинна працювати над собою: правильно харчуватися, тренуватися, вести здоровий образжиття. Коли справа доходить до процесу схуднення, то жінки хочуть знайти прості вправи, щоб усунути живіт і боки, але жир просто так не зникатиме, доведеться добре попрацювати. Існують ефективні програми, які допомагають скоригувати талію, прибрати вушка зі стегон, підтягнути прес.

Як прибрати жир з живота та боків

Причиною зайвих відкладень у чоловіків і дівчат завжди виступають ті самі причини: переїдання, відсутність фізичної активності, що призводить до зниження швидкості обміну речовин. У деяких випадках відбувається зміна ваги через гормональний збій, але тут вже потрібно звертатися до ендокринолога, а не шукати фізичні вправи для схуднення живота та боків. Усі подальші дії мають бути спрямовані проти цих двох чинників. Необхідно дотримання дієти, підтримувати регулярність тренувань та виконувати ефективні вправи для схуднення живота та боків.

Жирозпалюючі вправи

Це не так вигляд, як спосіб проведення тренування. Коли людина підбирає, якими вправами можна прибрати живіт і боки, вона повинна враховувати, що вони повинні виконуватися в швидкому темпі. Тільки за допомогою прискорення швидкості серцебиття вдасться запустити процес спалювання зайвих відкладень. Організм людини намагається завжди мати запас енергетичного матеріалу (жиру), щоб у критичній ситуації використати його. Жироспалюючі вправи для живота і боків повинні її створити і змусити тіло позбавлятися жиру.

Жирозпалюючі вправи спрямовані на спалювання калорій, тому рідко виконуються з додатковими вагами, потрібно підтримувати ЧСС протягом тривалого часу. Зробити це з обтяженням дуже складно. Класичними вважаються:

• плавання;
• велотренажер;
• стрибки на скакалці.

Силові вправи

Даний вид тренувань спрямований на зміцнення м'язів, надання їм тонусу. Це важливо, якщо ви хочете скоротити обсяг талії та стегон. Якщо ваш м'язовий корсет зможе утримувати внутрішні органи, то ви позбавити від «животу, що стирчить», який часто називають його «пивним». Дуже важливо, щоб силові вправи, щоб усунути живіт і боки, не збільшували обсяг м'язів. Для цього беруть максимальну вагу і виконують 5-6 повторень, щоб зміцнити м'язові волокна, не збільшуючи їх масу.

Які вправи треба робити, щоб забрати живіт

Новачки в спорті помилково вважають, що можна позбавитися жиру, виконуючи вправи на ті групи м'язів, які знаходяться в проблемній зоні. Правильно ж програма для схуднення живота та боків складає зі збільшенням аеробного навантаження (кардіо тренування), яке допомагає прискорити обмін речовин. Худнетиме все тіло одночасно, а не тільки якась одна частина. Враховуйте, що тривалість кардіонавантаження має бути не менше 30-40 хвилин, щоб організм дістався жирових відкладень.

Друга частина заняття для схуднення живота та боків повинна складатися з опрацювання цільових груп м'язів, щоб вони були підтягнутими, мали правильну, гарну форму. Якщо дівчина або хлопець просто зможуть скинути вагу, але при цьому не приведуть тіло в тонус, то виглядатимуть в'ялими. Для живота опрацювання м'язового корсету особливо важливе, тому що він утримуватиме внутрішні органи, не дасть їм випирати.

Кращими для того, щоб усунути боки, зробити пружними м'язи преса вважаються статичні варіанти тренінгу. Чудово підвищує витрати калорій, тренує абдомінальну групу дихальна вправа вакуум. Воно допомагає за короткий термін (протягом кількох тижнів) значно зміцнити прес. Це простий варіант для тренувань вдома, дуже подобається дівчатам через швидкий ефект.

Вправа планка

Цей варіант складно назвати простим, тому що вимагає від людини вміння утримувати статичну напругу в плечах, руках, спині та черевних м'язах. Це чудовий варіант, якщо ви хочете зробити собі плоский, гарний животик. Вправа планка для схуднення живота та боків просто виконується в домашніх умовах, тому що не потребує додаткового інвентарю, вам знадобиться лише килимок. Виконується так:

1. Поверніть килимок у кілька разів, його необхідно підкласти лише під лікті.
2. Займіть позицію, як для віджимань, руки на ширині плечей.
3. Опустіться з долонь на лікті, тіло тримайте, як і раніше, рівно, як при віджиманні.
4. Утримуйте це положення. Спочатку вистачатиме 20-30 секунд, потім збільшуйте цей показник до 1-3 хвилин.

Стрибки на скакалці

Це чудовий спосіб у домашніх умовах зменшити розмір талії (тільки переконайтеся, що поряд нікого немає). Стрибки на скакалці допоможуть усунути живіт, тому що це варіант кардіотренування. Проста вправа, для якої знадобиться лише вільне місце у кімнаті. Ви створюєте постійне навантаження на судинну систему, чим підвищуєте ЧСС та енерговитрати.

Спочатку організм видобуватиме додаткові сили з глікогену, але вже через 20-30 хвилин він приступить до жирових відкладень і почне спалювати зайві кілограми. Ця проста вправа часто включають в комплекси кругового тренінгу, кросфіт програми. Це легкий спосіброзігнати метаболізм без використання додаткового інвентарю або, якщо за коном погана погода і на пробіжку вийти не виходить.

Скручування

Це класична, проста вправа для тренування черевних м'язів. Схуднути воно не допоможе і боки не прибере, але допоможе підвищити тонус м'язів. Можна побачити дуже багато варіацій тренування преса, але всі вони зводяться до того, щоб максимально напружити черевні м'язи на стадії скорочення. Потрібно з особливою обережністю виконувати скручування для схуднення живота та боків, тому що надто активне його використання може призвести до нарощування м'язової маси, що зробить вашу талію більшою.

Максимальний візуальний ефект від цього скручування можна отримати тільки за умови, що ви регулярно виконуєте жироспалюючі тренування і дотримуєтеся хоча б простої низьковуглеводної дієти. Важливо виконувати цей рух правильно:

1. Виберіть зручне місце у квартирі, щоб можна було лягти, зачепитися носками ніг за щось стійке, коліна зігніть.
2. Заведіть руки за голову, зімкніть пальці у замок. Якщо в такому положенні дуже складно, то можете тримати руки вздовж тулуба.
3. Почніть тягнутися підборіддям до тазу. Важливо не просто піднімати тулуб до колін (часта помилка), а тягнутися до тазу.
4. Виконайте 15 повторень.

Бічні скручування

З цією вправою дівчатам потрібно бути ще обережнішими, тому що прирості косих м'язів живота ваша талія ставатиме лише ширше. Багато тренерів взагалі забороняють жінкам робити бічні скручування на прес. Дане тренування краще підходить для чоловіків, дівчатам варто від нього відмовитися. Виконувати можна цей рух двома способами:

• стоячи з гантелей;
• лежачи на підлозі.

Другий варіант простіший, тому що техніка зрозуміла і можна відразу ж відчути працюючі групи м'язів. Для цього вам знадобиться килимок та трохи вільного простору. Виконуються бічні скручування наступним чином:

1. Вам потрібно лягти на бік, руки заведіть за голову, зімкніть у замок.
2. Зігніть ноги в колінах.
3. Тягніться ліктем руки, яка зверху, за рахунок скорочення бічних м'язів.
4. Виконайте 15 повторень, потім зробіть підхід з іншого боку.

Вправа підйом ніг

При тренуванні живота повинні напружуватися всі черевні м'язи, але деякі люди думають, що нижня частина преса залишається незадіяною. Підйом ніг лежачи – простий спосіб навантажити низ черевних м'язів. Можна виконувати його у висі на турніку (складний варіант) або підлозі (простий варіант). У домашніх умовах другий спосіб підходить краще, техніка наступна:

1. Знайдіть вдома на підлозі стільки вільного місця, щоби можна було повністю витягнутися.
2. Руками зачепиться за щось стійке.
3. За рахунок м'язів преса почніть піднімати ноги нагору.
4. Потім не кидайте їх просто донизу, акуратно опустіть і, не торкаючись підлоги, знову почніть підйом. Утримання у повітрі створить додаткове навантаження для живота.

Велосипед лежачи на спині

Цей варіант руху розрахований на тренування косих та черевних м'язів. Вправа велосипед для преса не потребує додаткового інвентарю та має просту технікувиконання. Дівчина слід бути обережними з таким тренуванням, тому що є ризик збільшити область талії через приріст м'язової маси. Прекрасно підходить для чоловіків для формування гарного пресу. Прибрати живіт або боки за допомогою «велосипеда» не вийде, але зміцнити корсет так. Виконується ця проста вправа, щоб прибрати живіт таким чином:

1. Постеліть щось м'яке на підлогу.
2. Заведіть руки за голову. зімкніть у замок.
3. підніміть ноги так, щоб гомілка була паралельна підлозі.
4. почніть виконувати рух ногам так, ніби ви крутите педалі велосипеда.
5. Тягніть ліктем до протилежної коліна, піднімаючи свій корпус за рахунок м'язів преса.
6. На кожну сторону виконайте 15 повторень.

Зовнішність для жінки означає дуже багато. Приємно дивитися на даму з відмінними формами, без жирових складок та зайвої ваги. Проблемних зон, які найчастіше піддаються відкладенню жирів, є кілька. Але найпопулярнішою проблемою є область живота. Бічні відкладення є винятком. Так би мовити «рятувальний круг» псує загальне враження від зовнішності прекрасної статі.

Причини появи жиру на животі та боках

Щоб позбутися «проблемних зон», недостатньо посилено займатися спортом або сидіти на дієтах. Перше, що потрібно зробити: визначити причину відкладення жирових клітин. Можливо, усунувши причину, ви назавжди позбавитеся круглого животика.

Наслідки пологів

Довгоочікувана дитина – щастя, яке часом приносить невеликі зміни у зовнішності. Під час вагітності організм запасається жиром, який відкладається з боків, пов'язано це з подальшим годуванням грудьми та захистом плода під час вагітності. Якщо жінка годує дитину сама, запас витрачається поступово. Це ще одна причина не кидати годування, яка спростовує думку, що під час годування грудьми можна ще більше погладшати.

Неправильний режим дня

Усі жінки, які ведуть сидячий спосіб життя, страждають відкладенням жирів саме з боків та в районі живота.

Харчування

Постійне вживання смаженої та жирної їжі. Безмірне поїдання булочок, тортиків та пиріжків. Сухий сніданок, їжа на бігу, смакота перед сном – усі ці дії призводять до жирових складок і обвислого живота. Якщо не зупинитися і не почати харчуватися збалансовано, то невеликий животик перетвориться на величезну жирову складку.

Шкідливі речовини

Куріння, алкоголь, антибіотики та гормональні препаратиу регулярному вживанні сприяють накопиченню шкідливих речовин, які у свою чергу порушують кровообіг та обмін речовин. У такому стані організм просто не здатний швидко виводити зайві жири, йому доводиться їх налагоджувати в живіт та боки.

Стресові ситуації

Стресові ситуації впливають на кількість жиру, що накопичується в районі талії. Загальний стресовий стан можна дізнатися за ознаками:

• З пробудженням відчуваєте втому
• Довго не можете прокинутися та активізувати свій організм

В результаті:

• Серцебиття частішає
• Надниркові залози працюють понад норму
• З'являються боки та живіт
• Обличчя округляється, утворюється друге підборіддя

Щоб більш точно визначити рівень гормонів стресу, необхідно звернутися до лікарні, щоб здати всі необхідні аналізи.
Організм у кожного індивідуальний. Визначити з якої причини почалися відкладення дуже складно. Але вирахувати причину необхідно, адже різні способиДля схуднення краще допомагають, якщо знати корінь проблеми. Іноді місце мають кілька факторів, які негайно потрібно виключити зі свого життя.

Ефективні способи прибрати жир з живота та боків

Гормон, що спалює жир

В організмі людини надниркові залози виробляють гормон ДГЕА, стабільно вони працюють до 30 років. Після, кількість гормону, що виробляється, зменшується. ДГЕА допомагає організму справлятися зі стресами, що зменшує ймовірність відкладень жиру. Щоб досягти необхідний рівень гормону, слід приймати ліки за рецептом лікаря. Альтернативне рішенняє харчові добавки, які стабілізують роботу надниркових залоз

Як правильно харчуватись?

1. Повністю відмовлятися від жирної їжі не можна. Її переробка зменшує кількість інсуліну, що виробляється, який у свою чергу сприяє відкладенню жиру в талії. Найкращим рішеннямє жирна риба, Що містить достатньо жирів Омега.
2. Режим харчування повинен бути стабільним: 5 – 6 прийомів їжі на день. Нехай це будуть невеликі порції, але регулярно. Щоб не нашкодити собі, варто точно розрахувати споживані калорії. Якщо ви не можете зробити це самі, можна сходити на консультацію до дієтолога.

• 1500 ккал на добу – найоптимальніший варіант
• 700 ккал повинні вживатися як сніданок.
• Обід – 400 ккал
• вечеря – 400 ккал.
• Порції мають бути збалансованими. 50% тарілки – вуглеводи, 30% – жири, 20% – білки.

• овочі (кабачок, капуста, картопля),
• фрукти (малина, урюк),
• крупи (рис).

Цілком відмовлятися від хліба не варто. Можна їсти хліб із висівками.
Які продукти варто максимально обмежити?
1. Майонез
2. Вершкове масло
3. Маргарін
4. Сметана
Їх слід їсти рідко і невеликими порціями.

Які продукти спалюють жир на животі?

Існують окремі продукти, які пришвидшують обмінні процесисприяють спалюванню жирів в області талії

1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин- Цитрусові, які багаті антиоксидантами і вітаміном С. Сприяють розщепленню жирів.
2. Молочні продукти низької жирності. Молоко, сир та йогурт насичують організм необхідним кальцієм, а також здатні допомогти вам у боротьбі з жировими відкладеннями.
3. Гострі прянощі. Безпосередньо чилі і кайенський перець багаті на капсаїцин, який спалює жир навіть через 20 хвилин після їди.
4. Яблукабагаті на пектин, який є бар'єром для жирів у процесі поглинання клітин.
5. Огіркинормалізують водно-сольовий баланс. Підтримують активний обмін речовин, який припиняє відкладення жирів.
6. Спаржа та сочевиця.Яскраві представники знежирених білкових продуктів. Швидко вгамовують голод, звільняють кишечник від неперетравлених залишків їжі, відновлюють нормальний обмін речовин.
7.Вівсяна каша.Крім своїх лікувальних властивостейшвидко насичує організм необхідною клітковиною. Корисно їсти в холодну пору року, коли немає великої кількості фруктів.
8. Арахіс.Тільки в не велику кількість! Допомагає боротися з жирком на животі та боках. Насичує організм білком та ненасиченими жирами.
9. Зелений чай без цукру та з лимоном у холодному вигляді. Такий напій кілька разів на день допомагає спалювати жир на талії та прискорює ліпідний метаболізм.

Дієта для схуднення живота та боків

Якщо не допомагає правильне харчування, слід звернути увагу на дієти, які цілеспрямовано прибирають зайві сантиметри в талії.
Під час дієти вам поступово доведеться відмовитись від багатьох улюблених продуктів харчування. Але якщо ви дійсно хочете побачити результат, слід стримувати себе в бажаннях.
Популярними дієтами для досягнення плоского живота вважаються: «Грецька» та «Кефірна».Тривалість дієти становить середньому 3 – 4 тижня і обов'язково завершальний курс 5 – 6 місяців.

Ці дієти не завдають шкоди організму! Вони сприяють очищенню та відновленню роботи кишечника, обмінних процесів.

Якщо дієта гречана, це не означає, що їсти можна лише виключно гречку. Ця крупа є основним компонентом дієти.

• Крім неї можна вживати кефір (1 л на добу), сухофрукти, всі продукти, що містять клітковину.
• Виключити доведеться борошняне, жирне та смажене.
• Намагатися менше їсти білкову їжу – щонайменше.

Коли слід зупинитись? Коли ви побачите бажаний результат, але не більше ніж 4 місяці. Якщо вам не допомагає дієта, то ви щось робите неправильно.
Виходити різко з дієти не варто. Траплялися випадки, коли дівчата навряд чи дочекавшись закінчення терміну, накидалися на торти та копчене м'ясо, поїдаючи його в неміряній кількості. Результат: за кілька днів повернулися на вихідну точку.
Після закінчення дієти ще 6 місяців варто дотримуватися здорового харчуванняпоступово вводити заборонені продукти в невеликій кількості. Тільки так можна досягти постійного результату.

Масаж для живота в домашніх умовах

Масаж живота для схуднення можна робити самостійно в домашніх умовах. Таким чином, приносячи користь організму, не втрачаючи гроші і багато часу на фахівців із салонів краси.

Основні правила:

• Масаж проводиться тільки до або після їди через 2 години.
• Рух робити виключно за рухом годинникової стрілки.
• Сеанс не повинен бути неприємним чи болючим.

Існує багато різних варіантівмасажу будинку.

1.Водний масаж.Робиться під час прийому душу. Полягає він у зміні сили напору та температури води. Струмінь направляють на живіт, пересуваючи її за годинниковою стрілкою, одночасно змінюючи натиск і температуру. Така процедура проводиться не лише з метою схуднення, а й зміцнення організму. Приділяючи 10 хвилин на день своєму тілу, ви зможете досягти результату вже за місяць.
2. Щипковий масаж.Метою такого масажу є розминання жирових відкладень, розслабити м'язи живота. Завдяки щипковому масажу шкіра розгладжується, стає підтягнутою та пружною.
Проводити його потрібно у положенні лежачи на спині. Нанести на шкіру крем або олію, після чого варто починати пощипувати жирові відкладення, перебираючи їх по черзі, рухаючись за годинниковою стрілкою.
3. Вакуумний масаж. Проводиться за допомогою баночок, бажано силіконових. Придбати їх можна в аптеці.
На живіт, змащений кремом чи олією, встановлюють банки, які повільно пересувають. Процедура досить болісна, можуть з'явитися синці, які з часом пройдуть. Але цей масаж вважається найефективнішим.

Цей масаж має низку протипоказань, які пов'язані із захворюваннями судин. Перед тим, як братися до такого масажу, переконайтеся, що він вам не протипоказаний!

4. Масаж з медом та яблучним оцтом . Мед потрібен лише справжній! Мед слід змішати з ефірною олієюнанести на руки і живіт.
Далі починаємо поплескувати себе по животу близько 30 разів. За цей час мед стане тягучим і почне створювати вакуумний ефект при кожній бавовні. Після бавовни потрібно продовжити масаж рухами, що погладжують. Після закінчення прийміть теплий душі зволожте шкіру живота яблучним оцтом.
5. Ручний масаж – підготовчий етапдля фізичних вправ.
Цей масаж роблять для розігріву м'язів та жирових відкладень перед заняттями спортом. Проводять його масажною рукавицею, руками або скрученим рушником.
Розтирати починають по горизонталі, потім по вертикалі та плавно переходять до кругових рухів. Головне не перестаратися. Контролюйте силу тиску, щоб досягти бажаного результату і не нашкодити собі.

Як прибрати живіт обручем?

По-перше, варто придбати обручякий забезпечить вам «осиню» талію.

1. Займатися з ним досить 10-15 хв на день. Навіть найзайнятіші жінки можуть виділити собі таку мізерну кількість часу.
2. Коли ви крутите обруч: м'язи вашого живота розігріваються, покращується кровообіг, обмін речовин відбувається швидше, що визначає поступове спалювання жирів.

Якщо ви займаєтеся комплексно, то заняття з обручем повинні бути першими як розігрів.

Вправи для живота та боків

Існує багато вправ, які можна робити вдома.

1. Популярні вправи для живота хитання преса
2. Для боротьби з боками підійдуть махи ногою.
   Лягаємо на один бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, нижня нога зігнута в коліні, а верхню тримаємо прямо. Як тільки ви прийміть це положення, починайте робити махи вгору по 15 разів, періодично перевертаючись на інший бік.
3. Дуже ефективна вправа – планка. Можна робити як фронтальний, так і бічну для косих м'язів живота. Прийняти наголос лежачи, ніби ви зібралися віджиматися, і в цьому положенні тримаємося 3 хвилини. Повторіть 3 підходи. Як виглядає бічна планка див. малюнку №7.

Як забрати живіт без дієт?

Щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах без дієт необхідно:

• Контролювати кількість їжі, що з'їдається
• Скласти свій денний раціон
• Чи не перевищувати кількість потрібних калорій, викреслити зі списку продукти, які сприяють відкладенню жирів
• Жити в гармонії із собою
• Уникати стресових ситуацій
• Робити елементарну зарядку вранці
• Тричі на тиждень виконувати комплекс вправ

Прибрати животик і боки зовсім непросто, але якщо поставити таку мету, то її цілком можна досягти. Пам'ятайте, що ви не просто коректуєте свою фігуру, але і приносите користь організму, в результаті - ви будете чудово почуватися і залишитеся задоволеними своїм зовнішнім виглядом.

27.04.2018

Дуже часто людей цікавить питання, як надовго прибрати жирові відкладення в животі. Позбутися їх буває не так просто. Але нічого неможливого.

Виконуючи спеціальні вправи, поставивши всю силу волі у кулак, ви зможете вирішити таку проблему.

Будь-яка платформа боротьби із зайвим жиром включатиме кілька правил. Ось головні:

• здорове збалансоване харчування;
• маленькі хитрощі;
• ізольовані вправи, що працюють для зміцнення преса;
• вправи аеробного типу.

Потрібно розуміти, що спрямовано спалювати жирові відкладення лише у талії просто неможливо. Саме на животі найбільше накопичується жирів. І калорії перетворюватимуться на енергію в процесі аеробних вправ, а також під час силових занять, тільки якщо харчування стане здоровим та збалансованим.

Здорове збалансоване харчування

Найважливішим аргументом у боротьбі з жиром на боках є вживання корисної їжі. Для боротьби з жировими відкладеннями на животі та стегнах особливо важливо прибрати зі свого меню солодощі та борошняні вироби. Затребуваними продуктами стануть каші, такі як рис та гречка. Добре підходять для зниження об'єму живота та боків кисломолочні продукти, особливо кефір.

Ставте на перевагу різноманітну вітамінізовану їжу, це дозволить швидше насититься та зменшувати наростання почуття голоду. Бажано якнайменше вживати цукру та спецій, уникати солоної їжі. Вимкніть алкоголь повністю, крім підвищення апетиту, він дуже калорійний.

Чим частіше ви перекушуватимете, чим дрібнішими стануть ваші порції — тим швидше організм перебудується на спалювання жирів.

Маленькі хитрощі

Рекомендуємо урізноманітнити раціон між їдою апельсинами, грейпфрутами, лимонами, крес-салатом. Чергуйте ці продукти щодня. Вони особливо активно спалюють жир у ділянці талії. Маленьким секретом у цьому є також вживання імбирного чаю. Випиваючи літр такого напою щодня, ви прискорите спалювання калорій. Але вживати його потрібно з обережністю людям, які мають проблеми зі шлунком. Відмовтеся тимчасово від кави. Нехай зелений чай стане корисною звичкоюдля ранкового прокидання.

Пийте багато води. Очищена вода, але не мінеральна, запускає всі сприятливі процеси роботи організму. Корисно вживати її з додаванням лимона. Уникайте газування. Існує дуже багато дієт для спалювання жиру з боків. Виберіть ту, яка підійде до вашого меню. Коли ви заміните висококалорійні продукти овочами та фруктами, жирові відкладення на боках зникнуть природно та непомітно.

Ізольовані вправи, що працюють для зміцнення преса

Тепер перейдемо до тренувальних занять. Робити рекомендується вправи, які приведуть у роботу всі м'язи живота. У їх списку підйоми та обертання ніг, повороти та нахили корпусу. Ось одні з найефективніших. Вправа перша:

Вправа перша: розминка. Перед початком обов'язково розігрівають м'язи, щоби підготувати їх до роботи. Виконання: стати прямо. Краще перед дзеркалом, щоб бачити, наскільки правильно ви стоїте.

• Розставте ноги на ширині плечей, рівно розділіть вагу на них. Робіть вдихи та видихи глибше по кілька разів, розслабтеся, не напружуйте спину. Покладіть обидві руки на талію на ширині плечей і починайте у звичайному темпі опускати плечі вправо-ліворуч.
• Верх тіла повинен рухатися слідом за плечима, а нижня частина тулуба має бути зафіксована нерухомо.
• Потім розімніть обертаннями коліна, притиснуті один до одного.
• Зробіть вправи 10-15 разів, згодом можна трохи збільшити навантаження до прийнятної цифри.

Друга вправа: привести м'язи живота, боків, стегон та сідниць у тонус; Вправа буде особливо корисна тим, хто тренує не тільки ті зони, про які сьогодні йдеться, а й інші групи м'язів.

• Виконання таке: станьте рівно і трохи ширше розставте ноги. Шкарпетки дивляться прямо. Займіть положення сидячи - трохи нахилиться вперед і утримуйте вагу на нижній частині спини, ноги в колінах повинні бути злегка зігнутими.
• Зафіксуйте та зберігайте це положення. Зосередьтеся на ньому, щоб кожен м'яз живота добре його відчув. Складіть руки разом біля правого стегна.
• Ритмічно випрямляйтеся і робіть руками півколо через ліву сторону так, щоб руки опинилися в замку над головою. Одночасно підніміть ліву ногудо рівня стегна. Повторіть вправу з іншого боку. Для кожного з положень виконайте 10-15 підходів.

Вправа третя: попрацювати над косими м'язами живота, забрати зайві сантиметри на животі та боках.

• Виконання: з витягнутими руками прийняти позу, лежачи на підлозі.
• Зігнути ноги в колінах і трохи підняти п'яти над підлогою.
• По черзі діставати ліктями до протилежного коліна.
• Виконання цієї вправи в швидкому темпі по 10-15 разів для кожної сторони допомагає краще спалювати жири.

Такі вправи спрямовані тренування косих м'язів живота. Вони дозволяють не тільки зменшити кількість жиру в цій галузі, а й зміцнити м'язи. Для швидшого результату в тренуваннях буде корисно використовувати додаткові обтяження. Використання гантель та інших спеціальних пристроївзбільшить потенціал м'язів, спровокує розпад накопичених жирів. І на першому плані щоденні вправи на прес по кілька підходів. Вони особливо ефективно підтягують бічні м'язи.

Вправи аеробного типу

А найбільшим задоволенням для кожного, хто хоче прибрати живіт та боки, при досягненні мети стануть аеробні вправи. Для спалювання калорій вони найрезультативніші. Стрибки зі скакалкою, їзда на велосипеді, біг, плавання, звичайна ходьба, фітнес, вправи з обручем повинні бути присутніми у тижневій програмі щонайменше тричі. Секрет саме обруча у тому, що з обертанні навколо живота прискорюється темп обертання крові зі стимуляцією лімфи. Такий ефект не тільки спалює жири, а й усуває целюліт. Шкіра на животі стає більш еластичною. Починайте з невеликих навантажень по 20 хвилин, поступово збільшуючи час виконання.

Якщо грамотно поєднувати харчовий режим із фізичними навантаженнями, ви точно досягнете бажаного результату.

Жирові відкладення на животі і боках турбують більшу частину населення планети і, майже кожна, жінка, розглядаючи себе в дзеркалі, мріє про струнку і підняту фігуру. Тема жиру на животі та боках є найбільш дискутованою серед жінок, особливо під час жіночих посиденьок жіночі, всі дами діляться думками та досвідом, як прибрати живіт та боки.

У тому випадку, коли якась подружка вже досягла позитивних результатів, то інші, натхненні її прикладом, починають боротьбу з жиром та целюлітом. Звичайно, жіноча натура така, що прибрати зайве з живота і боків хочеться відразу і швидко, тому всі секрети стрункої фігури постійно передаються від однієї жінки до іншої. Спробуємо детально розібрати, які саме дії необхідно вчинити, щоб усунути живіт і боки в найкоротші терміни.

Найперше, що доведеться зробити, це нормалізувати свій раціон харчування. В даному випадку є виду обмеження в солодкому, борошняному та іншій шкідливій їжі, яка сприяє відкладенню жирових прошарків. У цьому важливо встановити собі трапезний режим.

Якщо ви вирішили кинути виклик жиру, що скупчився на боках і животі, то доведеться привчити себе повноцінно снідати. На сніданок можна вживати навіть дуже калорійну їжу, оскільки ці калорії однаково протягом дня згорять. Багато хто свій ранок починають тільки з філіжанки кави і швидко тікають на роботу не поснідавши, і потім дивуються, що їм не вистачає енергії. Пропустивши вранці сніданок, через деякий час настає почуття голоду, відповідно, організму необхідна енергія і вимагає солодкого чи борошняного. І якщо ви підете на поводі і виконаєте ці вимоги, то будьте впевнені - животик і боки стануть ще круглішими!

Харчуватися бажано дрібно, тобто краще протягом дня поїсти 4 - 6 разів, ніж 2 - 3 рази, але при цьому з'їсти багато, тобто одна порція не повинна перевищувати 300 грамів. Коли є можливість, то після певного часу вживання їжі можна зробити фізичні вправи для живота та боків. Зазвичай, після подібних фізичних навантажень, приходить відчуття голоду, в даному випадку можна вживати горіхи, сухофрукти, фрукти або кефір або йогурт.

Від правильної вечерітакож залежить нормальне функціонування вашого метаболізму, тому останній прийом їжі здійснюйте за чотири-дві години до сну. Вечеряти можна кисломолочними продуктами, овочевими або фруктовими салатами, присмаченими кукурудзяною або оливковою олією.

Головне в цій справі - не здаватися і вірити в себе, якщо дуже хочеться їсти перед сном, то можна випити трохи води або з'їсти яблуко.

Протягом дня краще в свій раціон ввести продукти, що містять клітковину, це може бути рис, різного роду зернові, боби, крупи, фрукти. З овочів на столі повинні бути кабачки, морська капуста, різноманітна зелень та інші корисні овочі.

Щоб у найкоротші терміни зменшити обсяги на животі та боках, а надалі — прибрати повністю, слід повністю відмовитися від газованих напоїв, жирної їжі, солодкого, маринадів, соусів та майонезів. Зробити це необхідно, тому що ці види їжі дуже збуджують апетит.

Складати собі строгу дієтуне варто, просто потрібно не переїдати та поєднувати правильне харчування з фізичними вправами. Однак, якщо ви вирішили, що хочете деякий час харчуватися дієтичним чином, краще застосовувати гречану, рисову або дієту кефіру, тому що не тільки схуднете, а й звільните організм від шлаків та токсинів.

Зрозуміло, що тільки правильним харчуванням і дотриманням режиму не вдасться швидко прибрати боки і живіт, проте зменшення порцій, що поглинаються за обідом, грає одну з головних ролей у цій справі. Поряд із цим потрібно також докласти і фізичних зусиль, щоб результат було видно якнайшвидше.

Багато жінок не встигають відвідувати фітнес-центри та вирішують займатися фізичними вправами вдома. Якщо ви вирішили прибирати живіт та боки в домашніх умовах, варто пам'ятати, що займатися необхідно щонайменше 4 рази на тиждень, а то й щодня, якщо хочете швидкого результату. Усі вправи виконуються по три підходи, але перед цим обов'язково зробіть розминку для розігріву м'язів.

У розминку входить біг, можна дома протягом 5 — 10 хвилин, стрибки на скакалці чи кручення обруча.

Також дуже важливо знати, що виконувати вправи важливо через 40 хвилин після їжі, а закінчивши прийматися за їжу тільки після закінчення двох годин.

Далі вашій увазі будуть представлені вправи для живота та боків, регулярне виконання яких дозволить вам вже за тиждень зменшити на кілька сантиметрів об'єми та спокійно одягнути улюблені джинси чи штани.

Беремо килимок для вправ і лягаємо на спину, руки при цьому витягаємо за голову, лопатками притискаємось до підлоги, ноги з'єднуємо разом. Робимо видих і здійснюємо підйом ніг і рук вертикально підлозі, при цьому трохи піднімаємо сідниці. Робимо вдих, затримуємо подих мінімум на п'ять секунд, потім робимо видих і опускаємо ноги та руки. Вправу повторюємо щонайменше 5 разів.

Сідаємо на килимок, трохи згинаємо ноги в колінах, піднімаємо ступні в повітря, руками спираємося на підлогу, щоб утримати рівновагу. Починаємо здійснювати повороти корпусу вправо і вліво, при цьому повертаючи тіло вправо, коліна відводимо вліво, те саме проробляємо в інший бік, корпус вліво, коліна вправо. Здійснюємо 12 повторів. Ця вправа визнана найефективнішим зі спалювання жиру на боках і дає можливість найближчим часом отримати осину талію.

Опускаємося на коліна, гомілки при цьому тримаємо рівно і неквапом опускаємо стегна в ліву сторону, утримуємо таку незручну позицію кілька секунд. Після цього повертаємось у вихідне положення та повторюємо вправу в інший бік. Цю вправу виготовляємо 15 разів.

Опускаємося на коліна, руки витягаємо і упираємося ними в підлогу, стискаємо одну ногу в коліні і підтягуємо до грудей. Намагайтеся максимально притиснути ногу до грудній клітціі потім її випряміть. Повторіть цю дію з іншою ногою.

Здійснюємо 12 повторів.

Лягаємо на килимок, займаємо найбільш зручну для себе позу. Напружуємо черевні м'язи, піднімаємо стегна від землі і притискаємо коліна до грудей. Намагайтеся якомога ближче підтягнути сідниці до грудей. Спочатку вистачить 15 повторів, потім можете збільшувати число повторень.

Займіть прямостояче положення, ноги на ширині плечей. Для цієї вправи вам будуть потрібні гантелі, взявши гантелі в руки, зробіть крок уперед і зігніть ногу в коліні. Потім поверніться у вихідне положення, і цю вправу виконайте для другої ноги. Слідкуйте, щоб нога, зігнута в коліні, утворювала прямий кут. Для вправи підійде 15 повторів. Дані вправи є найбільш результативними для спалювання жиру на животі та боках, головне систематичність та оптимізм.

Дієта, що допомагає прибрати живіт та боки

Дієта для живота і боків, за великим рахунком, схожа на більшість відомих дієт, проте, тут слід брати до уваги особливості жіночої фігури. Одна жінка може набирати вагу в області передпліч, інша обростатиме зайвим жиром на стегнах, третя навпаки спостерігатиме, як у неї з'являється рятувальний круг на талії. Потрібно розуміти, що для кожної жінки існує своя дієта, тому що важливо враховувати стан здоров'я людини та сприйняття організмом тих чи інших продуктів. Коли є бажання позбавитися жиру тільки в певних місцях, то, крім дієтичного харчування, доведеться приділити увагу та фізичним вправам. Головними вправами для живота та боків є прес та нахили. Хочете швидко упорядкувати свою фігуру? Тренування необхідно здійснювати щодня! Вище описані всі популярні вправи, що дозволяють прибрати живіт та боки.

Сама ефективна дієта- Це дієта, яку ви складете самостійно, враховуючи своє здоров'я та смакові відчуття. Складена вами дієта не повинна викликати у вас огиду, їсти ви повинні із задоволенням. Сідати на дієту, яку вигадав хтось, небажано, тому що не факт, що вам така дієта допоможе. Найкраще ввести у своє меню продукти з найменшою калорійністю. Якщо жінка не вагітна, не годує грудьми, почувається здоровою і не працює фізично, то її калорійність протягом дня має бути не більше тисячі кілокалорій. Щоб зрозуміти, яка калорійність того чи іншого продукту, перегляньте спеціальну таблицю, в якій вказані кілокалорії всіх продуктів. Також калорійність тієї чи іншої продукту зазвичай вказується на етикетках.

Для того, щоб отримати якнайшвидший результат плоского живота та чітко окресленої талії, потрібно виключити зі свого харчування солодке. Дуже багато жінок не можуть і дня прожити, щоб не з'їсти цукерку чи тістечко, але саме солодке та мала фізична активністьсприяють накопиченню жиру на животі та боках. Не вживаючи печива, тортів, тістечок, солодкого та білого хліба, результат буде видно буквально через 4 дні. Також потрібно знизити кількість споживаного цукру, в ідеалі – чай та каву пити теж без цукру. Ніхто не змушує вас повністю виключити солодке зі свого раціону, але поступово знижуйте його кількість і результати не забаряться.

Також у дієті бере участь і психологія споживання їжі - якщо ви зазвичай з'їдаєте на обід перше, друге та десерт, то використовуйте маленькі глибокі тарілочки. Їсти буде мінімальна кількістьАле візуально здаватиметься, що її багато. За двадцять хвилин до початку їди намагайтеся випивати склянку або дві води — так ви не відчуватимете сильного голоду.

У вашому раціоні обов'язково повинні бути фрукти, які краще їсти протягом дня, при цьому овочі потрібно вживати в будь-який час. Овочі та фрукти у великій кількості містять клітковину, яка дозволяє тривалий час не відчувати голоду. Фрукти та овочі містять дуже мало енергетичної цінності, тому вживати їх потрібно у великій кількості, при цьому ваш організм отримуватиме масу корисних вітамінівта мікроелементів. Овочі та фрукти краще їсти у сирому вигляді, метод смаження практично неприйнятний, оскільки це найшкідливіший спосіб приготування їжі.

До всього сказаного вище слід додати, що майонез також шкідливий для організму, як і інші жирні продукти. Якщо дуже любите майонез, то використовуйте його тільки у свята! Майонез краще замінити сметаною, застосування всіма коханого вершкового маслатакож слід трохи обмежити та не використовувати його у великій кількості.

Всі ці нехитрі рекомендації дозволять жінкам і дівчина в найкоротший термін набути. плоский живітик і красиву талію. Правильне харчування, фізичні регулярні вправи плюс оптимістичний настрій дадуть приголомшливий результат!

Список популярних дієт

Жирові складки на животі та боках – проблема багатьох жінок. Якщо ви стежите за своєю фігурою та здоров'ям, то знаєте про труднощі порятунку від зайвих сантиметрів не з чуток. Тонкою талії та плоского живота можна досягти, поєднуючи раціональне харчуванняіз регулярними заняттями фітнесом. Поговоримо про те, які найефективніші вправи існують для корекції цієї проблемної зони та як з їхньою допомогою досягти найкращого результату.

Як прибрати жир з живота

Впоратися із зайвими жировими відкладеннями в цій проблемній зоні допоможуть. Вони спрямовані на якісне опрацювання прямого м'яза живота, задіявши його природну функціональність – згинання та розгинання тулуба під час активних рухів тіла. Ця властивість посилює ефективність таких спортивних елементів, прискорюючи спалювання жирових відкладень.

Вправи діляться на дві групи: для та відділу прямого м'яза живота. Вони найрезультативніші при регулярних заняттях фітнесом, як мінімум 2-3 рази на тиждень. Тренування можна проводити як у домашніх умовах, так і у залі фітнес-клубу. Кількість сетів та повторень підбирайте в індивідуальному порядку. Щоб усунути живіт новачкові потрібно робити 2-3 підходи по 15 разів, більш просунутим спортсменкам рекомендується виконувати 4-5 сета по 30-50 разів.

Підйоми ніг

Такі тренування добре проробляють нижній прес, зміцнюючи мускулатуру та роблячи живіт більш плоским та підтягнутим. Додаткове фізичне навантаження отримують основні м'язи ніг (ягідниці, стегна). Ці ефективні вправи виконуються лежачи на спині, долоні притиснуті щільно до підлоги або для підтримки розташовані під поперековим відділом. Піднімаємо ноги по черзі чи водночас. На початковому рівні тренувань рекомендується згинати коліна. Це знижує фізичне навантаження на спину та нижній прес.

Підйоми верхньої частини тулуба

Існує безліч варіантів виконання цих спортивних елементів: починаючи з часткового і до повного підйому корпусу від підлоги. Основне фізичне навантаження під час виконання цих ефективних вправ посідає верхній відділ преса і м'язи спини.

Техніка виконання:

• вихідне положення - лягаємо спиною на підлогу, ноги випрямлені або зігнуті в колінах, руки можна тримати перед собою, схрестити на грудях або зафіксувати у замку за головою;

• видих - піднімаємо корпус;
• вдих – опускаємо.

Повні скручування

Найефективнішими, але важкими у виконанні є повні скручування тулуба. Таке тренування задіяє верхній і нижній відділ преса. Техніка виконання вправи передбачає одночасний підйом тулуба та ніг лежачи на спині. Полегшений варіант – коліна зігнуті, руки у замку за головою.

Більше складний елемент, Виконання якого під силу тільки тренованим дівчатам, - ноги прямі, руки витягнуті за головою. Обидва варіанти виконуються з максимальною затримкою у верхній точці скручування. Навантаження на м'язи живота збільшується, якщо корпус та ноги під час цієї ефективної вправи не стосуються статі.

Забираємо зайві сантиметри у талії

Досягнути тонкої талії легко за допомогою вправ на косі м'язи живота. Такі спортивні елементи допомагають ефективно боротися із «валиками» зайвого жиру цієї проблемної зони. Вправи виконуються як лежачи, і стоячи. Фізичне навантаження підбирається індивідуально. Початківцям рекомендується виконувати 2-3 сета по 30 разів, більш просунутою можна збільшити кількість підходів до 5 разів по 40-50 повторень. Між сетами відпочинку приділяйте від 15 до 45 секунд.

Скручування для косих м'язів живота та боків

Тренування виконується у положенні лежачи на спині. Під час вправи активно працюють косі м'язи боків та живота. Руки можуть бути витягнуті на рівні грудей або розташовуватись за головою, ноги зігнуті в колінах. Підйом тулуба при скручуванні виконується по косій: права частина корпусу тягнеться до лівої ноги і навпаки. На виході піднімаємось, на вдиху опускаємося. Регулярне виконання цієї ефективної вправи допомагає позбутися жиру на животі та боках, роблячи талію більш тонкою та витонченою.

Бічні підйоми в положенні лежачи

Одними з найефективніших вправ для тонкої талії є бічні підйоми лежачи. Як обтяження в цьому спортивному елементі виступає ваша власна вага. Чим більше ви важите, тим більший ефект буде від цього тренування.

Техніка виконання:

• вихідне положення - лягаємо на правий бік, рука знизу розташована перед собою на рівні грудей, ліва за головою;
• видих - одночасно корпус і ноги піднімаємо нагору;
• вдих – опускаємось на підлогу.

Для зниження фізичного навантаження ви можете піднімати лише корпус чи ноги. Якщо ви перебуваєте у хорошій фізичній формі, то робіть елемент повністю. За допомогою вправ на косі м'язи живота добре опрацьовується область талії та прес. Такі регулярні тренування сприяють активній втраті зайвої ваги у проблемних зонах.

Згинання корпусу стоячи

Щоб усунути живіт і боки, рекомендується включити у свої регулярні тренування бічні нахили корпусу в положенні стоячи. Під час виконання елемента активно працюють зовнішні та внутрішні косі м'язи живота, що забезпечують бічне згинання та розгинання при нахилі корпусу. Підвищити ефективність цієї вправи допоможуть невеликі гантелі.

Техніка виконання:

• вихідна стійка - встаємо рівно, ноги розташовані на ширині плечей, спина пряма, праву рукуберемо гантель, ліву кладемо за голову;
• видих – максимально нахиляємось праворуч;
• вдих – нахил ліворуч.

Після кількох підходів міняємо бік. Виконувати вправу рекомендується максимально повільно, щоби збільшити навантаження на косі м'язи живота. Регулярне тренування цієї зони допоможе зробити талію тоншою, позбавить вас зайвих сантиметрів на животі та боках.

Тренуємось у спортзалі

Регулярні тренування у спортклубі – чудова можливість доповнити свою домашню програму ефективними вправами на прес на різних тренажерах. Достатньо приділити близько 30 хвилин мінімум 3 рази на тиждень таким заняттям, щоб досягти значних успіхів у схудненні боків та живота.

Щоб позбутися надмірних сантиметрів у талії, потрібно робити:

• підйоми ніг у висі на турніку чи лаві для преса;
• скручування тулуба в блоці або на похилій лаві;
• кардіовправи на професійних тренажерах для преса.

Такі заняття допоможуть вам урізноманітнити домашні тренування, даючи фізичне навантаження м'язам, які не задіяні в інших вправах. Регулярно змінюючи та доповнюючи різними елементами фітнес-програму, ви підвищуєте ефективність своїх спортивних тренінгів.

Вправи для живота та боків молодим мамам

Після пологів багато дівчат стикаються з проблемою зайвого жиру на боках і животі. Вагітність та народження дитини змушують молодих мам боротися з надмірною вагою, низьким тонусом м'язової маси, втратою колишньої гнучкості зв'язок та суглобів. Повернути плоский живіт та втрачені форми можна за допомогою у комплексі з помірним та збалансованим харчуванням.

Щоб усунути живіт і фізично зміцніти після пологів, регулярно потрібно робити:

• Підйом корпусу лежачи.Молодим мамам рекомендується під час цієї вправи ноги зігнути в колінах, а руки тримати на животі в діафрагмі. Це допомагає уникнути травм шиї та чітко контролювати інтенсивність фізичного навантаження на ослаблені м'язи.

• Підйом тазу лежачи.У цьому ефективну вправуосновне навантаження одержує нижній відділ преса. Елемент виконується лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. На вдиху максимально піднімаємо таз вгору, на виході опускаємо. Рух має здійснюватися переважно з допомогою м'язів преса.

• Вправа "Кішка".Цей спортивний елементзадіює м'язи спини та живота. Встаньте на коліна, руки та ноги розташовані на ширині плечей. Видих – максимально підтягніть живіт до хребта, вдих – розслабтеся і трохи прогніть у попереку.

Тренування після пологів необхідно виконувати повільно та обережно, поступово збільшуючи кількість підходів та повторень. Як тільки м'язи прийдуть у тонус, можна урізноманітнити програму складнішими фітнес-елементами. Перед тренуванням для живота та боків молодим мамам необхідно робити обов'язкову розминку, а потім – розтяжку. Рекомендується до програми тренувань додати полегшені варіанти вправ інші групи м'язів, щоб фізичне навантаження рівномірно отримувало все тіло.

Не поспішайте та не форсуйте інтенсивність тренувань після пологів. Якщо ви відчули біль або дискомфорт під час занять, то зменшіть навантаження або повністю припиніть виконувати вправу. Після складання фітнес-програми і перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з вашим лікарем.

Відео вправи для боків та живота

Яких успіхів можна досягти за тиждень?

За допомогою вправ і строго обмеження в харчуванні за тиждень інтенсивних тренувань можна досягти значних успіхів. Якщо вам потрібно швидко і в короткий термін позбавиться жиру на животі і боках, то займайтеся щодня мінімум 45-60 хвилин. Основну увагу приділяйте тренуванню пресу та косих м'язів живота, додатково додаючи інтенсивні кардіовправи. Докладніше про те, як прибрати живіт за тиждень.

Щоб прибрати живіт і боки, необхідно на додаток до вправ на прес дотримуватися безвуглеводної дієти, що складається переважно з низькокалорійних продуктів. Виключіть із раціону шкідливі для здоров'я та висококалорійні продукти харчування. Часте та дробове харчування в комплексі з інтенсивною фізичним навантаженнямактивізує обмін речовин та суттєво прискорює схуднення.