Раціональним називається харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність людини, сприяє покращенню її здоров'я та попереджає захворювання. Принципи раціонального харчування - енергетична рівновага, дотримання режиму прийому їжі та збалансоване харчування.

Перший принцип раціонального харчування - енергетична рівновага - передбачає відповідність енергетичної цінності добового раціону енерговитрат організму, не більше і не менше.

Другий принцип раціонального харчування – збалансоване харчування. Це означає, що в організм повинні надходити ті речовини, які йому потрібні, і в тому чи пропорціях, в яких це потрібно. Білки - будівельний матеріалдля клітин, джерело синтезу гормонів та ферментів, а також антитіл до вірусів. Жири - склад енергії, поживних речовин та води. Вуглеводи та клітковина - паливо. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у добовому раціонімає бути чітко визначеним.

Коротко норми раціонального харчування можна так:

• тваринні жири – 10%;
• рослинні жири – 12%;
• тваринні білки – 6%;
• рослинні білки – 7%;
• складні вуглеводи - 60%;
• цукру – 5%.

Третій принцип раціонального харчування – режим харчування. Режим раціонального харчування характеризується так:

• дрібне харчування 3-4 рази на добу;
• регулярне харчування - завжди в один і той же час;
• рівномірне харчування;
• останній прийом їжі не пізніше ніж за 3 години до сну.

Основи раціонального харчування

Основами раціонального харчування є такі правила:

1. Для того, щоб раціон був повноцінним та збалансованим, необхідно споживати різноманітні продукти, що містять безліч різних поживних речовин, мікроелементів, вітамінів. Так ви зможете задовольнити потреби організму у повному обсязі.

2. Обов'язково при кожному прийомі їжі з'їдайте хліб, злаки, макаронні вироби або картопля. У цих продуктах міститься багато білка та вуглеводів, а також клітковина, мінеральні речовини (кальцій, магній, калій), вітаміни (аскорбінова кислота, каротиноїди, фолієва кислота, вітамін В6), при цьому в чистому вигляді ці продукти мають невисоку калорійність.

3. Овочі та фрукти (а також бобові) – обов'язковий компонент денного раціону. На день вам необхідно з'їдати не менше 500 гр овочів та фруктів. В овочах містяться необхідні організму харчові волокна, вітаміни, органічні кислоти та антиоксиданти. Особливо корисні зелені та листові овочі – шпинат, броколі, рукола, салат, зелень, огірки, брюссельська капуста.

4. Щодня необхідно споживати молочні продукти з низьким вмістом солі та жиру – це цінне джерело кальцію.

5. Жирне м'ясо замініть на рибу, птицю, яйця, бобові або пісне м'ясо. Білка в них міститься стільки ж, а ось непотрібний тваринний жир їсти нема чого - необхідну відповідно до норм раціонального харчування кількість тваринного жиру ви отримаєте і з маложирних сортів м'яса, риби та птиці.

6. Вибирайте знежирені продукти, відмовтеся від звички їсти хліб з маслом, замість смаженої на олії їжі віддавайте перевагу вареній або запеченій - жири містяться скрізь, і ви напевно не залишитеся без встановленої нормами раціонального харчування порції жирів, а ось перевищувати її не слід. Замість вершкового та соняшникової оліївикористовуйте оливкове - у ньому міститься більше корисних речовинта антиоксидантів. Відмовтеся від маргаринів та рафінованих олій – у них більше шкідливих речовин, ніж корисних.

7. Обмежте вживання швидких вуглеводів та цукрів – вони не мають жодної поживної цінності: все, що вони дають організму – швидка енергія, карієс та дисбаланс в обміні речовин. Пам'ятайте, що частка швидких вуглеводів за нормами раціонального харчування становить лише 5% загальної добової калорійності (це всього 150-200 ккал на добу).

8. Пийте воду. Для дорослої людини (не спортсмена) добова нормаводи – 2 літри, для спортсмена – 3-3,5 літрів. Вода потрібна для всіх хімічних реакцій в організмі, без неї ви просто не зможете жити.

9. Норма вживання кухонної солідля дорослої людини – 6 г на добу. Сучасна людина вживає близько 18 г кухонної солі на добу. Відмовтеся від вживання солоних, копчених та консервованих продуктів, навчитеся їсти слабосолену їжу.

10. Значення індексу маси тіла (ІМТ) обчислюється за формулою: (вага в кг) поділяється на зріст у метрах у квадраті. При значенні ІМТ менше 18,5 у вас нестача маси тіла, при значенні ІМТ понад 25 - зайва вага. Контролюйте свою вагу.

11. Максимально допустима нормами раціонального харчування денна доза алкоголю – 20 гр чистого алкоголю. Навіть одноразове перевищення цієї дози може завдати шкоди організму. Щоденне вживання алкоголю рано чи пізно розвинеться в алкоголізм. Розумно підходите до питання вживання алкоголю, а коли вживаєте його, віддайте перевагу натуральним алкогольним напоям - вино, коньяку.

12. Основа раціонального харчування – здорова натуральна їжа. Все ненатуральне у своєму раціоні прагнете замінити натуральним.

Організація раціонального харчування

Якщо у себе вдома ви можете організувати свій раціон відповідно до принципів та основ раціонального харчування, то поза домом організація раціонального харчування може натрапити на певні труднощі. Це з тим, що у більшості закладів громадського харчуваннявикористовують майонез, консерванти, не самі якісні продукти, смакові добавки - така їжа може вгамувати голод, але, швидше за все, не принесе вам користі. Якщо є можливість брати їжу з собою на роботу або навчання - використовуйте її. Якщо ж така можливість відсутня - скористайтеся нашими порадами щодо організації раціонального харчування поза домом.

У супермаркеті ви можете купити фрукти, овочі, цільнозернові хлібці та кисломолочні продукти(Кефір, йогурт).

Наразі з'явилося багато еко-кафе, кафе вегетаріанської кухні, у деяких закладах вам запропонують дієтичне меню. У багатьох закладах є пісне меню – під час відповідного посту вибирайте страви з нього.

На відпочинку вибирайте ресторани домашньої традиційної для цієї території кухні. У теплих країнах намагайтеся їсти якнайбільше фруктів, на морських курортах - морепродуктів. Уникайте незнайомих страв. Якщо вас не влаштовує сніданок у вашому готелі – не заощаджуйте на своєму здоров'ї, поснідайте у хорошому кафе.

Меню раціонального харчування

Меню раціонального харчування, як говорилося вище, складається з натуральних, свіжих продуктів. Майонез, ковбаса, картопля фрі, чіпси, кола – це все має бути виключено з меню раціонального харчування. Споживайте свіжі та оброблені овочі та фрукти (особливо місцеві), приготовлену вдома птицю, рибу та м'ясо (нежирних сортів), злаки та бобові, а також молочні та кисломолочні продукти. Консервам (за винятком домашніх заготовок на зиму) та копченостям також немає місця в меню раціонального харчування. Не захоплюйтеся натуральною кавою, а розчинну зовсім виключіть із раціону; пийте більше чистої негазованої води, зеленого чаю, трав'яних відварів.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

610995 65 Детальніше

Федеральне агентство з освіти

Державний освітній заклад

вищої професійної освіти

"Самарський державний університет"

Кафедра фізичної культури

Раціональне харчування

студентки ІІ курсу

історичного факультету

Вступ 3

Основні функції харчування 4

Раціональне та збалансоване харчування 6

Перший принцип раціонального харчування - 7

Другий принцип раціонального харчування – різноманітність 9

Третій принцип раціонального харчування - режим їди 14

Висновок 18

Список використаної літератури 19

Введення.

Питання харчування стоять сьогодні у центрі уваги медицини. У всіх країнах постійно зростає інтерес до них різних верств населення, науковців і державних органів.

Це пов'язано насамперед з тим, що вже зараз на нашій планеті відчувається значний недолік харчових продуктів загалом і зокрема білкових. Близько 60% населення земної кулі, переважно в слаборозвинених країнах Південно-Східної Азії, Африки та Латинської Америки, отримують неповноцінне харчування внаслідок недостатнього споживання білків тваринного походження. 15% населення страждають від недостатнього харчування у зв'язку зі зниженим вмістом білків та калорій у харчовому раціоні. Масовим є захворювання дітей на квашіоркор внаслідок хронічного недоїдання.

Проблема харчування включена до найважливіших глобальних проблем, які висунуті ООН перед людством поряд з такими проблемами, як охорона навколишнього середовища, Забезпечення енергією та ін.

Швидке збільшення чисельності населення земної кулі потребує відповідного зростання виробництва харчових ресурсів та продуктів харчування – це одна з головних проблем, що визначають прогрес земної цивілізації.

Разом з тим величезне значення надається зараз взаємозв'язку харчування та здоров'я в країнах з високим рівнем життя, де дуже велика частина населення страждає від хвороб, набутих у результаті не правильного харчування, одним із різновидів якого є переїдання.

Збільшення виробництва різноманітних харчових продуктів з усією очевидністю ставить перед нами проблему культури харчування, тобто розумного використання та споживання продуктів на користь здоров'я народу.

Основні функції харчування.

Всім відомо, що харчування абсолютно необхідне підтримки життя. Наукою твердо встановлені три функції харчування.

Перша функція полягає у постачанні організму енергією. У цьому сенсі людину можна порівняти з будь-якою машиною, яка здійснює роботу, але вимагає для цього надходження палива. Раціональне харчування передбачає приблизний баланс енергії, що надходить в організм і витрачається на забезпечення процесів життєдіяльності.

Друга функція харчування полягає в постачанні організму пластичними речовинами, до яких насамперед відносяться білки, меншою мірою – мінеральні речовини, жири та ще меншою мірою – вуглеводи. У процесі життєдіяльності в організмі людини постійно руйнуються одні клітини та внутрішньоклітинні структури, і замість них з'являються інші. Будівельним матеріалом для створення нових клітин та внутрішньоклітинних структур є хімічні речовини, що входять до складу харчових продуктів. Потреба у пластичних речовинах їжі варіює залежно від віку:

у дітей така потреба підвищена (адже у них вони використовуються не тільки для заміни зруйнованих клітин та внутрішньоклітинних структур, але і для здійснення процесів зростання), а у людей понижено.

Нарешті, третя функція харчування полягає у постачанні організму біологічно активними речовинами, необхідні регуляції процесів життєдіяльності. Ферменти і більшість гормонів – регулятори хімічних процесів, що протікають в організмі, – синтезуються самим організмом. Однак деякі коферменти (необхідна складова частина ферментів), без яких ферменти не можуть проявляти свою активність, а також деякі гормони, організм людини може синтезувати тільки зі спеціальних попередників, що знаходяться в їжі. Цими попередниками є вітаміни, які у продуктах харчування.

Порівняно недавно з'явилися дані про існування ще однієї (четвертої) функції харчування, яка полягає у виробленні імунітету як неспецифічного, так і специфічного. Було встановлено, що величина імунної відповіді на інфекцію залежить від якості харчування та особливо від достатнього вмісту в їжі калорій, повноцінних білків і вітамінів. При недостатньому харчуваннізнижується загальний імунітет і зменшується опірність організму різним інфекціям. І навпаки, повноцінне харчування з достатнім вмістом білків, жирів, вітамінів та калорій посилює імунітет та підвищує опірність інфекціям. У разі йдеться про зв'язку харчування з неспецифічним імунітетом. Пізніше було виявлено, що певна частина хімічних сполук, які містяться в продуктах харчування, не розщеплюється у травному тракті або частково розщеплюється. Такі нерозщеплені великі молекули білків або поліпептидів можуть проникати через стінку кишечника в кров і, будучи чужорідними для організму, викликати його специфічну імунну відповідь.

На щастя, усвідомлення необхідності стежити за своїм харчуванням і в нашій країні останні рокинабуває все більшої популярності. Тому деякі вимоги таких лікарів, як д-р Гей і подібних до нього, більшість людей визнає вірними. Дедалі більше цікавиться тим, як вони їдять, наскільки повноцінними є їх продукти харчування і як їх корисніше комбінувати. Купуючи продукти, ми стали більш прискіпливо їх вибирати. Ми почали віддавати перевагу свіжим та екологічно чисті продукти. Ми більше, ніж раніше, стежимо за присутністю в раціоні фруктів та овочів, свіжого молока та якісних молочних продуктів. Багато хто вважає, що необов'язково щодня їсти м'ясо та ковбасу, їх цілком можна замінити картоплею, натуральним рисом та макаронними виробами.

Більшість із вас уже чули про те, що продукти слід правильно поєднувати, проте мало хто може точно сказати, як саме це робити.

Найсприятливішим буде наступне відсоткове співвідношення найважливіших поживних речовин, які забезпечують людський організм необхідною енергією:

12-15 відсотків білків

25-30 відсотків жирів

55-60 відсотків вуглеводів

Раціональне та збалансоване харчування

Скільки хімічних речовин витрачає організм дорослої людини у процесі життєдіяльності, стільки ж має надходити їх із продуктами харчування. Однак у процесі обміну одні речовини можуть переходити до інших. При цьому більшість з них може синтезуватися в організмі, тоді як деякі є як би вихідними: вони не можуть синтезуватися і повинні обов'язково поводитися з їжею. Звідси всі харчові речовини поділяються на замінні та незамінні. До останніх відносяться незамінні амінокислоти (валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін), незамінні жирні кислоти (лінолева, ліноленова), вітаміни та мінеральні речовини.

Теорія збалансованого харчування, яку нашій країні широко і поглиблено розробляв академік А. А. Покровський, полягає у встановленні тісного зв'язку харчування з процесами обміну речовин. При цьому особлива роль приділяється незамінним факторам харчування.

Раціональне харчування має ґрунтуватися на теорії збалансованого харчування та передбачати правильний режим споживання їжі. Необхідно знати і дотримуватися трьох принципів раціонального харчування: помірність, різноманітність, режим їди.

Помірність у харчуванні не дозволяє споживати з їжею енергії більше чи менше, ніж її витрачається у процесі життєдіяльності; різноманітність їжі в раціоні з найбільшим ступенем ймовірності гарантує надходження до організму всіх незамінних компонентів харчування; певний режим харчування (час прийомів їжі протягом дня, а також кількість та якість їжі при кожному її прийомі) підтримує апетит у потрібних рамках.

Розглянемо докладніше кожен із трьох принципів раціонального харчування.

Перший принцип раціонального харчування – помірність

Помірність у харчуванні необхідна для дотримання балансу між енергією, що надходить з їжею і витрачається в процесі життєдіяльності.

Закон збереження енергії в природі є абсолютним, він справедливий не тільки для неживої матерії, але діє і в живому організмі, в тому числі і клітинах органів і тканин людини.

Витрата енергії в організмі здійснюється трьома шляхами: внаслідок так званого основного обміну, специфічної динамічної дії їжі та м'язової діяльності.

Основний обмін - це мінімальна кількість енергії, яка потрібна людині для підтримки життя в стані повного спокою. Такий обмін зазвичай буває під час сну у комфортних умовах. Його найчастіше розраховують стосовно «стандартного» чоловіка (вік 30 років, маса тіла 65 кг) або до «стандартної» жінки (той самий вік, маса тіла 55 кг), які займаються легкою фізичною працею. Основний обмін залежить від віку (у маленьких дітей він на одиницю маси тіла в 1,3-1,5 рази вище, ніж у дорослих), від загальної маси тіла, зовнішніх умов проживання та індивідуальних особливостей людини. Встановлено, що в середньому при основному обміні витрачається близько 1 ккал на 1 кг маси тіла за 1 год. У людей, які постійно відчувають фізичні навантаження, основний обмін зазвичай підвищується в межах 30 %.

Специфічна динамічна дія їжі зумовлена ​​її перетравленням у шлунково-кишковому тракті людини. Найбільша витрата енергії викликає перетравлення білків, що збільшує інтенсивність основного обміну, зазвичай, на 30-40%. Прийом з їжею жирів підвищує основний обмін на 4-14%, вуглеводів - на 4-7%. Навіть чай та кава викликають підвищення основного обміну в межах 8%. Підраховано, що при змішаному харчуванні та оптимальній кількості споживаних харчових речовин основний обмін збільшується в середньому на 10-15%.

Фізична діяльність істотно впливає на витрату енергії в організмі людини. Чим більша фізична активність, тим більше енергії витрачає організм людини.

Якщо маса тіла людини більша за стандартну, то енерговитрати при зазначених видах діяльності пропорційно збільшуються, якщо менше - знижуються.

Добові енерговитрати людини залежать від віку, статі, маси тіла, характеру трудової діяльності, кліматичних умовта індивідуальних особливостей перебігу реакцій обміну речовин в організмі

Другий принцип раціонального харчування – різноманітність

Населення нашої планети використовує для харчування тисячі харчових продуктів та ще більше кулінарних страв. І все різноманіття продуктів харчування складається з різних комбінацій харчових речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин та води. Природно, різні харчові продукти мають різний хімічний склад.

Енергетична цінність раціону харчування залежить від білків, жирів і вуглеводів, що входять до його складу. Вуглеводи постачають переважно енергію, тоді як жири і особливо білки не тільки постачають організм енергією, але й є необхідним матеріалом для відновлення клітинних та субклітинних структур. Використання білків як енергетичний матеріал дуже невигідно для організму: по-перше, білки - найбільш дефіцитна і цінна харчова речовина, по-друге, при окисленні білків, що супроводжується виділенням енергії, утворюються недоокислені речовини, що мають суттєву токсичну дію.

Оптимальним у раціоні практично здорової людини є співвідношення білків, жирів та вуглеводів, близьке до 1:1,2:4. Це співвідношення найбільше сприятливо для максимального задоволення як пластичних, так і енергетичних потреб організму людини. Білки здебільшого повинні становити 12%, жири – 30-35% загальної калорійності раціону. Лише у разі значного підвищення частки фізичної праці та збільшення у зв'язку з цим потреби в енергії вміст білків у раціоні може бути знижено до 11% його загальної калорійності (за рахунок збільшення частки жирів та вуглеводів як постачальників калорій).

Яка ж приблизна добова потреба дорослої людини, яка займається легкою фізичною працею, в енергетичній цінності їжі, у білках, жирах та вуглеводах? Харчовий раціон повинен містити 80-90 г білків, 100-105 г жирів, 360-400 г вуглеводів, енергетична цінність його повинна становити 2750-2800 ккал.

Білки, жири, вуглеводи є однорідними сполуками, вони мають різний хімічний склад. Білки більшості харчових продуктів складаються з 8 незамінних для дорослої людини амінокислот та 12 замінних. Для нормального харчування людині потрібна певна кількість як незамінних, так і замінних амінокислот. Оптимальне співвідношення. необхідних незамінних та замінних амінокислот залежить від віку. Для дітей дошкільного віку незамінні амінокислоти у раціоні мають становити приблизно 40 % суми амінокислот, для дорослих – 36 %.

Дуже велике значення має амінокислотний склад харчових білків. Білок, який містив би всі незамінні та замінні амінокислоти у оптимальному співвідношенні, або так званий ідеальний білок, у природі не зустрічається. Виняток є білок жіночого молока, але тільки для немовлят. У той же час білки тваринного походження (білки м'яса, риби, птахів, яєць, молока та молочних продуктів) вважаються повноцінними, тому що незамінних амінокислот у них стільки ж чи навіть більше, ніж в ідеальному білку. Рослинні білки у своїй переважній більшості є неповноцінними, тому що незамінних амінокислот у них значно менше (одна, дві або більше), ніж в ідеальному білку. Наприклад, у білках пшениці та жита, а отже, і в білках пшеничного та житнього хліба міститься недостатня кількість незамінної амінокислоти лізину (майже в 2 рази нижче оптимального), а також трьох інших незамінних амінокислот: треоніну, ізолейцину та валіну.

У повсякденному життілюдина використовує у харчуванні суміші різних харчових білків, які зазвичай включають як тварини, і рослинні білки. Підраховано, що для населення нашої країни біологічна цінність білкових сумішей, що використовуються в харчуванні, в середньому становить 70%, якщо за 100% прийняти біологічну цінність ідеального білка. Таким чином, добова потреба людини в білку (в середньому 80-90 г) залежить від якості білка: чим більш неповноцінними є білки, що споживаються, чим більше вони відрізняються від ідеального білка, тим вище повинна бути норма їх (до розумної межі), і навпаки Чим ближче споживані білки за своїм сумарним амінокислотним складом до ідеального білка, тим нижче повинна бути їх норма (теоретично 56-63 г для ідеального білка). Оптимальне співвідношення тварин та рослинних білків у раціоні людини коливається в межах від 60:40 до 50:50 (залежно від якості рослинних білків), а в середньому становить 55:45.

При визначенні потреби людини в жирах слід враховувати необхідність повного забезпечення організму повноцінними жировими речовинами, а саме: поліненасиченими незамінними жирними кислотами, фосфоліпідами, необхідними для відновлення клітин та внутрішньоклітинних компонентів, а також жиророзчинними вітамінами.

Як свідчить світова статистика, частка жирів у добовому раціоні населення високорозвинених країн постійно зростає. Це пояснюється високою енергетичною цінністю та завидними смаковими якостями жирів. Однак надто велике підвищення вмісту жирів у харчовому раціоні, особливо насичених жирів тваринного походження, призводить до підвищення рівня захворюваності на населення атеросклерозом та ішемічною хворобою серця. Особливо це стосується тих груп населення, які споживають понад 40 % жирів (за калорійністю) у складі харчового раціону, причому переважно насичених жирів тваринного походження.

Кількість жирів у раціоні має становити в середньому близько 33% (за калорійністю). Для населення південних зон нашої країни рекомендується нижче споживання жирів - 27-28%, населення північних зон - більш високе - 38-40%.

Споживання вуглеводів у розрахунку на одного жителя в нашій країні становить у середньому близько 460 г на день, тоді як відповідно до наукових рекомендацій норма повинна становити 386 г на день. Особливо небезпечним для здоров'я населення країни є неухильне зростання споживання цукру, яке перевищило 120 г на день (у середньому), тоді як рекомендована норма становить 50-100 г на день (50 г при легкій фізичній праці, до 100 г при тяжкій фізичній праці. праці). Цукор є носієм про порожніх калорій, він містить якихось незамінних компонентів харчування. Більше того, цукор сприяє виникненню та розвитку карієсу зубів, тоді як інший представник вуглеводів – крохмаль – такої дії не робить. Крім того, споживання цукру у значних кількостях підвищує концентрацію глюкози в крові, що є фактором ризику виникнення цукрового діабету. У той же час крохмаль внаслідок його повільнішого перетравлення в травному тракті такого ефекту не має. Тому рекомендується максимально обмежувати споживання цукру та кондитерських виробів, та замінювати їх, якщо це необхідно, крохмалем.

Здоровому організму людини необхідні так звані рослинні волокна, або баластові речовини, які представлені в основному оболонками рослинних клітин і складаються переважно з клітковини та пектину. Оптимальним вважається споживання 10-15 г цих речовин на день, у тому числі 9-10 г клітковини та 5-6 г пектинових речовин. Рослинні волокна покращують моторну функцію шлунково-кишкового тракту, сприяють ліквідації застійних явищ у кишечнику. Встановлено зворотну залежність між їх вмістом у їжі та частотою виникнення раку товстого кишечника.

Вітаміни займають особливе місце у харчуванні, будучи його незамінним фактором.

У далекому і навіть порівняно недавньому минулому деякі групи населення зазнавали тяжких лих у результаті розвитку гіпо- та авітамінозів. Такі захворювання, як цинга, пелагра, рахіт, поліневрит (хвороба бері-бері), деякі види анемії (малокровість) і гемофілії (посилена кровотеча), а також багато інших неодноразово вражали значні контингенти людей внаслідок різкого зменшення їхньої їжі тих чи інших вітамінів. В даний час ці захворювання зустрічаються відносно рідко завдяки широкій пропаганді медичних знань, заходів органів охорони здоров'я та урядів багатьох країн, спрямованих на створення умов для забезпечення населення вітамінами.

Серйозні побоювання викликає захоплення деяких осіб і навіть груп населення вегетаріанством (при повному виключенні з їжі продуктів тваринного походження), коли організм людини не надходить вітамін В 12, що міститься тільки в продуктах, отриманих від тварин, і створюються передумови для розвитку анемії, порушуються функції нервової системи, з'являються слабкість, запаморочення, задишка, знижується апетит.

Необхідно мати на увазі, що в міру зберігання овочів, фруктів та інших продуктів харчування у них відбувається неухильне зниження вмісту вітамінів. Дослідженнями останніх років встановлено широке поширення розвинених країнгіповітамінозних станів у значних за чисельністю груп населення, особливо у вагітних і жінок, що годують, учнів, літніх людей. Причини цього криються як у недотриманні населенням правил раціонального харчування, так і в змінах структури харчових раціонів, що спостерігаються в цих країнах. Це пов'язано зі збільшенням споживання рафінованих, висококалорійних, а також консервованих або довгострокових продуктів, позбавлених або бідних вітамінами. Звідси виникає необхідність максимально використовувати у повсякденному харчуванні натуральні продукти - носії вітамінів, а також застосовувати спеціально випускаються промисловістю вітамінні препарати, особливо в зимово-весняний період, коли вміст вітамінів у харчових продуктах знижено.

Третій принцип раціонального харчування - режим їди

Режим харчування людини зазвичай регулюється апетитом. Кожному знайоме почуття голоду, яке сигналізує про те, що організму людини для правильної життєдіяльності важливо отримати нову порцію їжі, що несе витрачені в процесі обміну речовин енергію, пластичні речовини, вітаміни та мінеральні речовини. Фізіолого-біохімічна сутність цього почуття, званого також апетитом, остаточно не з'ясована. Ще роботами І. П. Павлова було показано, що у головному мозку розташований так званий харчовий центр. Порушення харчового центру різними імпульсами (зниженням концентрації глюкози в крові, скороченнями випорожненого шлунка та ін) і створює апетит, ступінь якого залежить від ступеня збудження харчового центру.

Необхідно мати на увазі, що в результаті певної інерції збудження харчового центру апетит зберігається ще деякий час навіть після їди. Це пов'язано з необхідністю перетравлення та всмоктування харчових речовин. І тільки після початку надходження їх у кров збудження харчового центру починає змінюватись його гальмуванням.

Справа в тому, що апетит сигналізує про потребу не тільки в необхідній кількості їжі (про це він дуже часто сигналізує неправильно), але і в її якості. Порівняно поширеним є почуття, коли після довгої відсутностіу харчуванні якогось продукту раптом з'являється гостре бажання з'їсти саме цей продукт. Пояснюється це тим, що в даному продукті міститься значна кількість незамінного компонента, якого менше у всіх інших споживаних продуктах, внаслідок чого організм людини починає відчувати нестачу в ньому. Сигнал про неблагополуччя, що намічається, організм отримує при виникненні апетиту до конкретного харчового продукту. В даному випадку апетит подає абсолютно правильний сигнал, і йому слід.

Отже, апетит треба обов'язково брати до уваги, але при цьому не забувати про те, що він може серйозно підвести, якщо не контролювати кількість їжі, що споживається. Дуже доцільно запровадити відповідну поправку до апетиту як регулярного контролю над масою тіла.

Дробне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру та знижує апетит. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Треба пам'ятати також, що гострі та солоні страви (не кажучи вже про алкоголь) суттєво посилюють апетит.

Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й повна його відсутність небажана. Для підтримки апетиту в потрібних рамках дуже важливе дотримання правильного режиму харчування.

В основу режиму живлення повинні бути покладені чотири основні принципи.

Першим принципом є сталість прийомів їжі щогодини. Кожен прийом їжі супроводжується певною реакцією на нього організму - виділяються слина, шлунковий сік, жовч, сік підшлункової залози і т. д. У процесі травлення велику роль відіграють умовно-рефлекторні реакції, такі, як виділення слини та шлункового соку на запах та вид їжі та ін У ланцюгу умовнорефлекторних реакцій важливе значення належить фактору часу, тобто виробленої звички людини споживати їжу у певний час доби. Вироблення постійного стереотипу в режимі харчування має велике значення для умовно-рефлекторної підготовки організму до прийому та перетравлення їжі.

Другим принципом є дробність харчування протягом доби. Одно- або дворазове харчування недоцільне і навіть небезпечне для здоров'я через занадто велику кількість їжі, що миттєво споживається. Дослідження показали, що при дворазовому харчуванні інфаркт міокарда, гострі панкреатити зустрічаються значно частіше, ніж при три- та чотириразовому харчуванні, і це пояснюється саме великою кількістю одномоментно споживаної їжі при дворазовому харчуванні. Практично здоровій людині рекомендується три- чи чотириразове харчування: сніданок, обід, вечеря та склянка кефіру або яблуко перед сном. Коли дозволяють умови, то можна вводити в режим харчування один або два додаткові прийоми їжі: між сніданком та обідом та між обідом та вечерею. Звичайно ж, з додатковими прийомами їжі не повинна збільшуватися загальна кількість їжі за день.

Третім принципом режиму харчування є максимальне дотримання збалансованості харчових речовин при кожному прийомі їжі. Це означає, що набір продуктів при кожному основному прийомі їжі (сніданок, обід, вечеря) повинен доставляти організму людини білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни та мінеральні речовини у раціональному співвідношенні.

Нарешті, четвертий принцип режиму харчування полягає у правильному фізіологічному розподілі кількості їжі з її прийомів протягом дня. Найбільш корисний такий режим, коли на сніданок припадає близько третини загальної кількості добового раціону, на обід – трохи більше третини та на вечерю – менше третини.

Обраний для сніданку, обіду та вечері час доби, природно, може варіювати у досить широких межах залежно від виробничої діяльності людини. Однак важливо, щоб час між сніданком та обідом, а також між обідом та вечерею становив 5-6 год. Після вечері до початку сну має пройти 3-4год.

Правильний режимхарчування особливо важливий для дитячого організму. Для немовлят перерви між прийомами їжі повинні становити 3 год.

До режиму живлення не слід ставитися як до догми. Змінні життєві умови можуть вносити до нього свої виправлення. Більше того, деякі зміни в режим харчування потрібно вносити час від часу спеціально з метою тренування травної системи. Однак, як і при тренуванні інших органів та систем, не можна допускати надто різких змін у режимі живлення.

Висновок

Знаменитий римський поет Серен Симонік писав:
Ті, хто вважає шлунок володарем нашого тіла,
На справедливу, здається мені, спираються думка.
Так, якщо він діє безвідмовно, - всі органи міцні,
Якщо ж хворий, - і в них порушення тоді виникають.

Живлення є невід'ємною частиною життєдіяльності людини. Їжа забезпечує людину енергією, пластичними та біологічно активними речовинами, крім того, вона допомагає людині виробляти імунітет. Тому дуже важливо стежити за тим, як ми їмо, наскільки повноцінними є наші продукти харчування і як їх корисніше комбінувати. Таким чином, з'являється необхідність у раціональному харчуванні, яке включає декілька ключових принципів:

помірність,

різноманітність

та режим прийому їжі.

Дотримання цих принципів у поєднанні із заняттями спортом призведуть до покращення загального стануорганізму. Поліпшується загальне самопочуття: з'являється енергія, зменшується потреба уві сні (тобто ті, хто спить 8 – 10 годин уночі і ще хоче спати вдень, спить 7 – 8 годин на добу). Зводяться до мінімуму проблеми, пов'язані з травною системою, легше переноситься авітаміноз, нормалізується процес обміну речовин.

Раціональне харчування слід як одну з основних складових частин здорового життя, як із чинників продовження активного періоду життєдіяльності.

Списоквикористаної літератури

"Гігієна з основами організації охорони здоров'я". Е.Е.Саркісянц,

"Медицина" 1988 р.

«Харчування та здоров'я». Р. І. Воробйов. Москва "Медицина", 1990

«Роздільне харчування». Ренате Цельтнер. Фенікс, 1997

"Раціональне харчування населення". К.І.Петренко. Москва

Л.Ф.Перекопська. Москва "Медицина" 1986 р.

1. Раціональне харчуванняяк фактор збереження та зміцнення здоров'я

   Реферат >> Культура та мистецтво

   Здоров'я людини та тривалість її життя. Раціональне харчування- потужний фактор зміцнення здоров'я, ... необхідно враховувати чотири принципи раціонального харчування: 1) калорійність добового раціону харчуваннямає відповідати енергетичним...

2. Раціональне харчування (3)

   Реферат >> Культура та мистецтво

   Їжа після спортивних занять…………………4 3. Основи раціонального харчуванняу разі розвитку фізичних качеств………….5 4. Особливості... поліпшення якості роботи. Висновок. Правильне раціональне харчуваннята регулярні фізичні вправи- це неодмінні...

3. Раціональне харчування (4)

   Реферат >> Кулінарія

   Муніципальний загальноосвітній заклад «Російська гімназія» Раціональне харчуванняГабова Марина 9 класу р. ... містить різні підсилювачі смаку і консерванти. Раціональне харчування: Раціональне харчуванняпередбачає регулярний прийом їжі, краще...

Що таке раціональне харчування

Раціональне харчування(Від латинського rationalis - розумний) - це фізіологічно повноцінне харчування, що враховує характер праці, фізичну активність, вік, що сприяє збереженню здоров'я, високої фізичної та розумової працездатності, а також активному довголіттю. Раціональне харчування відноситься до факторів, що зміцнюють імунітет.

Принципи раціонального харчування

Раціональне харчування людини можна викласти у п'яти основних принципах:

Правильний режим харчування.

Їсти не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

Переважна більшість їжі повинна вживатися до вечері.

Врахування енергетичної цінності раціону.

Харчування має бути збалансованим.

Тепер давайте детальніше розглянемо кожен із цих принципів.

1. Правильний режим харчування (кількість прийомів їжі протягом дня та їх енергетична ємність).

Правильний режим харчування передбачає часте, дрібне вживання їжі протягом дня (до 5-6 разів, як мінімум 4 рази). 4-разове харчування (порівняно з 2- та 3-разовим) сприяє розумовій та фізичній роботі.

Інтервали між невеликими прийомами їжі можуть становити 2-3 години. Приймати їжу раніше, ніж за 2 години після попереднього прийому, недоцільно, оскільки порушується ритмічна діяльність органів травлення. У першу годину після рясного прийому їжі виникає сонливість, знижується працездатність. Тому під час обідньої перерви споживана їжа не повинна перевищувати 35% від калорійності та маси добового раціону, також не слід включати в меню страви, що важко перетравлюються (жирне м'ясо, бобові та ін.). У меню вечері не повинно бути продуктів, що обтяжують секреторну та рухову функцію шлунково-кишкового тракту, що викликають підвищене газоутворення, здуття кишечника (метеоризм) та нічну секрецію шлунка (смажені страви, продукти, багаті на жир, грубу клітковину, екстрактивні речовини, сіллю).

А тепер давайте згадаємо, як харчується більшість із нас? Найчастіше це їжа поспіхом, всухом'ятку (бутерброди, хот-доги), коли і де доведеться, а іноді взагалі з ранку до вечора наш шлунок виявляється порожнім і, перетравлюючи сам себе, призовно бурчить, вимагаючи одуматися і, кинувши всі справи, поїсти. Зате ввечері, коли ми опиняємося вдома, настає свято душі та тіла, коли можна з'їсти все, що не з'їв протягом дня, плюс порцію вечері та «розплистись» на дивані перед телевізором в очікуванні улюбленої передачі.

2. Їсти не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

При швидкій їжі їжа погано пережовується та подрібнюється, недостатньо обробляється слиною. Це веде до зайвого навантаження на шлунок, погіршення перетравлення та засвоєння їжі. При квапливій їжі повільніше настає відчуття насичення, що викликає переїдання і як наслідок – надлишок маси тіла. Тривалість поглинання їжі під час обіду має бути не менше ніж 30 хвилин.

3. Основна маса їжі повинна вживатися до вечері. Чи не наїдатися на ніч!

Оскільки активність ферментних систем, що забезпечують травлення, максимальна до вечора, найбільш повне засвоєння поживних речовин йде саме в цей час. Останній прийом їжі слід здійснювати не пізніше ніж за 1,5-2 години до сну. Причому він має становити 5-10% від добової калорійності раціону та включати такі продукти, як молоко (краще – кисломолочні продукти), фрукти, соки, хлібобулочні вироби. Рясна їжа на ніч збільшує ризик виникнення інфаркту міокарда, гострого панкреатиту, загострення виразкової хвороби. Рясні прийоми їжі на ніч порушують обмінні процеси та сприяють розвитку ожиріння.

4. Енергетична цінність раціону (добовий калораж) має покривати енергетичні витрати організму (якщо немає надмірної ваги).

Калорійність, або енергетична цінність, їжі - це кількість енергії, що виділяється при згорянні в організмі тієї чи іншої поживної речовини, подібно до виділення теплової енергії при згорянні вугілля в топці. Вся кількість енергії, яка надходить до організму людини протягом доби, називається добовим калоражем.

Підрахувати свій калораж не складно – треба просто підсумовувати калорійність усіх продуктів харчування, які ви з'їли чи випили протягом дня. Для того щоб визначити справжню потребу організму в енергії (тобто скільки потрібно «з'їдати» енергії, щоб і організму вистачало, і не було надлишків, які відкладаються в характерних місцях), необхідно провести обчислення двох його складових. Аі У.

По-перше, потрібно розрахувати, скільки енергії організм витрачає на підтримку обмінних процесів. А). Що це означає? Це означає, що навіть коли ви спите (перебуваєте в стані абсолютного спокою), організм працює (серце б'ється, легкі дихають і т. д.), отже, витрачається енергія. Причому при ожирінні швидкість обмінних процесів уповільнюється і потреба в енергії знижується.

Для розрахунку А необхідно знати, наскільки ваша маса відрізняється від ідеальної чи, навпаки, ідеальна. Непрямою ознакою нормальної маси тіла є значення кола талії. Якщо воно менше 80 см у жінок і менше 94 см у чоловіків – приводу для занепокоєння немає. Значення кола талії у жінок більше 88 см і у чоловіків більше 100 см є несприятливим показником так званого абдомінального типу ожиріння, яке, як правило, поєднується з комплексом гормональних та метаболічних розладів в організмі і є показником високого ризику артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, деяких онкологічних захворювань, репродуктивної дисфункції, жовчнокам'яної хвороби, деформуючого остеоартрозу, цукрового діабету 2-го типу.

Найбільш достовірно про проблеми з вагою можна говорити після визначення ІМТ (індексу маси тіла). Розрахунок ІМТпровадиться за такою формулою: ІМТ = маса (кг) / зростання (М) 2 .

Приклад:Зріст – 1м 80см; Вага – 90 кг; ІМТ = 90 ділимо на 3.24 (1.8 х 1.8) отримуємо індекс рівний 27.8.

Якщо ви подивіться на наступний малюнок, то зможете на підставі цифри, що вийшла в результаті розрахунку ІМТ, самі поставити собі «діагноз».

Тепер ви знаєте свій ІМТ і можете судити по ньому не тільки про те, чи є у вас ожиріння, а й якою мірою.

Використовуючи малюнок 4, ви розрахуєте значення А, навіщо вашу фактичну масу (те, скільки ви зараз важите) множите на певний коефіцієнт (як видно з малюнка, це, залежно від маси, 25, 20, 17 або 15 кілокалорій на кілограм) . Величина, що вийшла у вас, буде виражатися в кілокалоріях, які являють собою міру енергії.

У жінок основний обмін на 5-10% нижче, ніж у чоловіків, а у людей похилого віку - на 10-15% нижче, ніж у молодих. Слід зазначити зниження із віком обмінних процесів, отже, необхідність зниження добового енергоспоживання.

Після того, як ви розрахували значення А, необхідно розрахувати другу складову добового калоражу - У. Для цього треба віднести свій вид праці до однієї з п'яти груп інтенсивності праці, розроблених фахівцями в галузі гігієни.

Саме раціональне харчування стає зараз найважливішою передумовоюдо здоровому образужиття. Таким терміном називають збалансоване за енергетичними показниками споживання продуктів, у яких є необхідна кількістьпоживних речовин для людей різної статі, роду діяльності та прожитого віку.

Наші співвітчизники, на жаль, ще не досягли необхідної культури правильного прийому їжі. Досить часто корисність продукту ними не враховується, коли розглядається режим власного раціону. Тільки в дошкільних закладахцей процес досить організований, часто у їдальнях та інших закладах громадського харчування досить складно вибрати корисні страви, знайти їх у меню. У школах учні безперешкодно купують у їдалень шоколадки, полиці буфетів заставлені чіпсами, різними снеками, а також іншими товарами, що не дуже відповідають поняттю правильного харчування.

Такі продукти не тільки збивають смак людини, але ще й завдають певної шкоди здоров'ю дітей та дорослих. Саме «найсмачніші», з погляду дитини, продукти провокують розвиток таких поширених зараз хвороб, як:

• гастрит,
• панкреатит,
• виразка шлунка,
• інші захворювання ШКТ,
• порушення обмінних процесів.

Раціональне харчування полягає у виборі правильного набору продуктів, що цілком задовольняють потребу людини у надходженні поживних речовин. Раціон харчування має складатися з певної кількості білків, і навіть жирів, необхідних вітамінів і джерел енергії – вуглеводів.

Обов'язково потрібно стежити, щоб їжа містила важливі здоров'я мікроелементи, у ній повинні бути корисні речовини. Дотримуючись режиму правильного харчування, потрібно контролювати, щоб продукти, що споживаються, містили клітковину. Окремо слід згадати про важливість регулярно пити чисту воду.

Вивчаючи рекомендації щодо того, яким має бути раціон харчування та його режим, слід пам'ятати як про хімічному складіїжі, і про якісному її змісті. Фахівці в цій галузі представляють необхідне для правильного харчування співвідношення видів продуктів як таку собі піраміду, умовно розділену на рівні за своєю висотою сегменти.

1. Нижній, найширший сектор піраміди займають зернові продукти.
2. Над ним трохи меншу площу вибороли овочі з фруктами.
3. Ще вище – соя та інші білкові продукти.
4. Мінімум площі піраміди займають жири та цукор.

Досліджуючи раціон вживання продуктів сучасної людинислід відзначити переважання в ньому останнього сегмента описаної піраміди, а саме цукру. Одночасно відчувається гостра нестача в меню овочів разом із фруктами.

Щоб організувати раціональне харчування, що підходить для щоденного меню, потрібно чітко дотримуватись наступних правил:

• не переїдати,
• урізноманітнити раціон водоростями, соєю, овочами та всілякими фруктами,
• вживати хліб тільки грубого помелу,
• віддавати перевагу відвареному варіанту приготування продуктів,
• пам'ятати про калорійність їжі.

Харчування для людей похилого віку

Зниження у людей похилого віку швидкості процесів обміну та одночасне зменшення у них фізичної активностіпередбачає мінімізацію потреби в калорійної їжі. Раціон харчування цієї категорії населення може бути різноманітним, обов'язково містити достатньо таких продуктів, як овочі і фрукти. Їжу рекомендується вживати часто, проте потроху.

У меню деякі додають соєве м'ясо, певні горіхи, овочі та фрукти. Обов'язково слід обмежити споживання тваринних жирів, віддаючи перевагу рослинним маслам, оскільки це, наприклад, хороший спосібпрофілактики такого захворювання, як атеросклероз

Обов'язково знизите кількість солі, а також цукру (останній рекомендується замінювати медом), спецій, всіляких копченостей, відмовтеся від міцного чаю та кави. Щоб налагодити функціонування кишечника, намагайтеся додавати в меню цільнозерновий хліб.

Для вагітних

Дійсно раціональне харчування при настанні вагітності надзвичайно важливе. Від нього залежить дозрівання плода, а також правильна перебудова жіночого організмудля майбутнього грудного вигодовування. Через це режим харчування повинен забезпечувати підвищені потреби вагітної у необхідних речовинах.

Особливо потрібно дбати про поповнення організму залізом. Якщо не вживати продукти, що мають його у своєму складі, у жінки розвивається анемія. Між іншим, цей елемент присутній у спіруліні, овочах із фруктами, що мають зелене забарвлення.

Вагітним слід обмежити себе у вживанні:

• міцної кави та чаю,
• чорного та будь-якого шоколаду,
• різних солодощів та цитрусових,
• солі.

Коли маса тіла жінки різко збільшується, за лікарською рекомендацією слід призначати розвантажувальні дні, необхідні, щоб організм зумів відновитись.

Відновлювальне харчування

Коли людина хвора, режим правильного харчування не менш важливий, ніж прийом медикаментів. Призначена дієта стає часто визначальним фактором в успіху лікування, особливо коли йдеться про захворювання ШКТ, ендокринної системи, серця, судин, нирок.

Лікувальне харчування медики організують, керуючись рекомендаціями, розробленими ВООЗ. Фахівці призначають дієту, яка називається «лікувальним столом». Його номер, що призначається, чітко відповідає конкретному захворюванню, для якого така дієта застосовується. Наразі лікарі часто призначають режим правильного харчування як хворим у стаціонарі, так і тим, хто лікується вдома. У стаціонарі відповідальною за дотримання меню разом із лікарем є медична сестра, що перевіряє вміст сумок із продуктами, що передаються родичами, а також контролює їх зберігання. Вдома дотримання дієти обов'язково повинні контролювати близькі люди, що оточують хвору людину.

Післямова

Отже, у світі немає нічого універсального, придатного для будь-якої ситуації. Немає загального асортименту рекомендованих для грамотного раціонального харчування продуктів – його скласти неможливо. Бажано завжди враховувати, що кожна людина індивідуальна, усі живуть по-різному, у будь-якого є «ексклюзивні» особливості організму.

Через це всім нам необхідно вживати різна кількість, і навіть різний склад продуктів. Однак основи правильного вживання їжі все ж таки існують, вони описують необхідний перелік необхідних для будь-якої людини речовин. Сама людина, враховуючи свій спосіб життя, обов'язково враховуючи щоденну фізичне навантаження, Складе потрібний йому раціон. При цьому, звичайно, слід розуміти, що при нормалізації ваги меню раціонального харчування кардинально відрізняється від аналогічного переліку продуктів для тих, хто намагається набрати м'язову масу. Харчуйте раціонально!

Раціональним називається харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність людини, сприяє покращенню її здоров'я та попереджає захворювання. Принципи раціонального харчування - енергетична рівновага, дотримання режиму прийому їжі та збалансоване харчування.

Перший принцип раціонального харчування - енергетична рівновага- передбачає відповідність енергетичної цінності добового раціону енерговитрат організму, не більше і не менше.

Другий принцип раціонального харчування - збалансоване харчування. Це означає, що в організм повинні надходити ті речовини, які йому потрібні, і в тому чи пропорціях, в яких це потрібно. Білки - будівельний матеріал для клітин, джерело синтезу гормонів та ферментів, а також антитіл до вірусів. Жири - склад енергії, поживних речовин та води. Вуглеводи та клітковина - паливо. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у добовому раціоні має бути строго визначеним.

Коротко норми раціонального харчування можна так:

• тваринні жири – 10%;
• рослинні жири – 12%;
• тваринні білки – 6%;
• рослинні білки – 7%;
• складні вуглеводи – 60%;
• цукру – 5%.

Третій принцип раціонального харчування режим харчування. Режим раціонального харчування характеризується так: дробове харчування 3-4 десь у день;

• регулярне харчування - завжди в один і той же час;
• рівномірне харчування;
• останній прийом їжі не пізніше ніж за 3 години до сну.

Які продукти вибирати

Намагайтеся вживати якнайбільше фруктів і овочів. Особливо рекомендуються для раціонального харчування овочі та фрукти, які ростуть у тому регіоні, в якому проживає людина. М'ясо та птицю краще вибирати нежирних сортів, а ось жирна рибанавпаки, дуже корисна для організму. У жирних сортах риби міститься велика кількість 3-омега кислот. Вживання жирних сортів риби знижує ризик серцево-судинних захворювань, артриту, склерозу.

Їжу краще варити, готувати на пару, запікати, можна використовувати гриль. Смажити їжу не рекомендується. Під час смаження вона не лише насичується зайвими жирами, а й виробляє канцерогени. Якщо ви вирішили практикувати раціональне харчування та здоров'я ваше вам не байдуже, від смаженого краще відмовитись.

Потрібно також обмежити вживання консервованих продуктів, солоного, гострого, копченого. Не слід зловживати різними напівфабрикатами та замороженими продуктами.

Для пиття використовуйте чисту негазовану воду, трав'яний чай, натуральні соки, морси, компоти. Вживання кави, чаю, какао слід обмежити.

Важливі моменти харчування

☀ Є ще кілька правил, які можуть допомогти раціоналізувати харчування:

☀ Фрукти необхідно вживати окремо від інших страв, причому бажано за 20 хвилин до їди і через 1-2 години після їжі, можна поєднувати з горіхами.

☀ Зернові та бобові між собою змішувати не можна. Виняток становлять страви, рясно приправлені зеленню та некрохмалистими овочами.

☀ Овочі не вживають з фруктами, за винятком випадків, коли вони «зустрілися» в одному соку.

☀ Погані для шлунка страви, в яких тісто поєднане з м'ясом - чебуреки, макарони по-флотськи, пиріжки, млинці з м'ясом та пельмені.

☀ Цілісне молоко взагалі не варто поєднувати з іншою їжею, і пам'ятати, що дорослий організм може і не сприймати його.

☀ Рідини варто вживати перед їжею. Також краще починати їжу з сирих овочів, це очистить шлунок від зайвих речовин.

☀ Не варто їсти страви із хлібом.

Важливо розуміти, що раціональне харчування – це не лише вживання смачної та корисної їжі, а й режим харчування, а також умови харчування. Крім цього потрібно розуміти, що надлишок певних поживних речовин може бути шкідливий в деяких випадках навіть більше, ніж недолік їх.

Особливо важливим є раціональне харчування для людей, які мають різні захворювання або розлади, оскільки харчування - основне джерело корисних речовин для гарної налагодженої діяльності всього організму.

Для того, щоб раціонально харчуватися, потрібно розуміти, навіщо це потрібно робити. Насамперед це потрібно тільки для Вас і Вашого організму, безладне харчування хорошого не принесе. По-друге, це потрібно для всієї Вашої родини, щоб Ви всі були здорові, красиві та щасливі. Ухвалення рішення за Вами. Пам'ятайте, тільки Ви вирішуєте як поводитися в тій чи іншій сфері свого життя, поведінці в харчуванні також залежить тільки від Вас.

А що Ви думаєте щодо раціонального харчування? Як Ви оцінюєте своє харчування та своє здоров'я? Цікаво дуже дізнатися Вашу думку, поділіться нею в коментарях нижче.