Яйця мають досить низьку калорійність, але при цьому насичують організм на тривалий час. Багато відомих актрис і моделей використовують яєчну дієту, щоб скинути зайві кілограмиза найкоротший період. У складі продукту міститься багато кальцію та білка, ці продукти корисні для організму, при цьому не завдають жодної шкоди фігурі.
Білок у складі є чудовим будівельним матеріалом для м'язів, тому яєчна дієтавикористовується і у спортсменів. Все ж таки багато дівчат цікавляться, скільки калорій в 1 шт. вареного яйця, а також чи можна вживати цей продукт щодня. Ми докладніше розберемо калорійність відвареного яйця, а крім цього розповімо докладніше, як часто можна використовувати продукти.
yandex_ad_1 Калорійність яйця некруто та круто
Енергетична цінність продукту зрештою залежатиме від ваги яйця, а також від способу його приготування. Наразі варто розібратися, скільки калорій міститься 1 шт. вареного яйця, а також поговоримо трохи про калорійність сирого продукту.
У 100 грамах сирого яйцяміститься близько 160 ккал, якщо ж брати звичайне куряче яйце, його вага варіюється від 40 до 60 грамів.
Виходить, що середня калорійність продукту у сирому вигляді становить приблизно 80 ккал. При цьому у жовтку калорій значно більше, ніж у білку. Як показали дослідження, калорійність білка втричі нижча, ніж жовтка. Виходить, що в жовтку міститься близько 60 ккал, а в білку є всього 20 ккал.
Коли продукт впливають високі температури, калорійність починає змінюватися, у вареного яйця енергетична цінність трохи вище, ніж в сирого.
Є кілька варіантів обробки курячого яйця, його варять круто, роблять яйце пашот, варять у мішечку і некруто, кожен варіант має різну калорійність:
Яйце круто. У такому продукті міститься близько сімдесяти кілокалорій, причому лише сімнадцять з них припадає на білок, решта міститься в жовтку.
Яйце некруто. Калорійність такого яйця не змінюється, вона залишається такою самою, як і у сирого продукту. При цьому білок і жовток зберігає всі корисні речовини.
Яйце пашот. Така страва готується всього пару хвилин у гарячій водіз оцтом. Вариться лише білок, який не дає жовтку вилитися, тому яйце зберігає всі свої корисні властивості. Калорійність одного яйця становить близько вісімдесяти кілокалорій.
Варто зазначити, що при обсмажуванні яйця на олії, його калорійність значно підвищується.
У цьому випадку в ста грамах продукту міститься більше двохсот калорій. Таке яйце не використовується у дієтичному харчуванні взагалі. Жовток не рекомендується використовувати в дієтичному харчуванні, або його вживання обмежують до мінімуму.
Все ж таки продукт досить корисний, саме в ньому присутній кальцій, білки, вітамінні компоненти, вуглеводи, марганець, різні жири, цинк і залізо. Можна відзначити список інших мікроелементів, але їх у жовтку не так багато, як описаних вище речовин.
yandex_ad_2 Норма яєць при дієтичному харчуванні
Ми вже розібралися, скільки калорій міститься в 1 шт. вареного яйця, тепер варто розібратися, в якій кількості можна вживати продукт, щоб не зашкодити здоров'ю та фігурі. Як каже статистика, здоровій людині слід з'їдати близько трьохсот яєць на рік.
Якщо людина страждає від підвищеного холестерину, йому дозволено з'їдати не більше двох варених яєць за тиждень. Такої кількості слід дотримуватися при дієтичному харчуванні, при цьому бажано виключити з меню жовток, залишивши тільки білок курячого яйця.
Зварене некруто яйце, яка в нього калорійність?
Ті, хто дотримується здорового образужиття і стежить за своїм раціоном, знають, наскільки важливим є підрахунок калорій і корисних речовину продуктах. Зараз ми з'ясуємо, скільки калорій у вареному яйці некруто, адже варені курячі яйця часто входять до раціону спортсменом і людей, які правильно харчуються. Причина проста — цей продукт не тільки багатий на лейцин, що швидко засвоюється білком, але й містить безліч корисних мікроелементів: вітамінів групи В (у тому числі фолієву кислоту), вітаміни А, Е, а також калій, магній, селен, йод і т.д. Так що варто з'ясувати, скільки калорій у яйці некруто.
Яйце некруто калорійність на 100 грам
Калорійність та харчова цінність продукту береться з розрахунку на 100 грам. Для варених курячих яєць кількість калорій становить 160 ккал, а вміст білків, жирів та вуглеводів – 11,8 г, 12,6 г та 0,8 г відповідно.
Через низький вміст вуглеводів яйця часто вживаються спортсменами під час «сушіння» - спалювання підшкірного жиру.
Калорійність яйця вареного 1 шт всмятку
Хоча калорійність зазвичай розраховується на 100 г продукту, яйця продаються і використовуються поштучно. Тому корисно буде з'ясувати, скільки калорій в 1 яйце некруто. Це залежить від ваги, а значить, категорії продукту:
- Найвища категорія. Вага таких яєць – 70-75 г, калорійність 115-120 ккал.
- Перша категорія. Найчастіше зустрічається у супермаркетах. Вага – 60-70 г, калорійність 95-115 ккал.
- Друга категорія. Вага 50-60 г, калорійність 80-95 ккал.
Так що можна поштучно обчислити калорійність 1 яйця вареного некруто залежно від його ваги.
Калорійність 2 яєць некруто
Розібравшись, скільки калорій в 1 вареному яйці некруто, можна легко обчислити калорійність всього обіду. Якщо на сніданок ви їсте 2 яйця, то наведені вище цифри множаться на 2, якщо 3 - множаться на 3 і т.д. Але зловживати цією стравою не варто через досить високий вміст холестерину.
Ми живі люди. Іноді можемо допустити друкарську помилку, але ми хочемо зробити наш сайт кращим. Якщо Ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter. Будемо Вам дуже вдячні!
У яйцях міститься багато корисних поживних речовин. Однак енергетична цінність яйця може змінюватись в залежності від того, їсте ви яйце цілком або лише його білок.
У цій статті детально розглядається, яка калорійність вареного яйця та його білка, а так само розкривається, корисніша за білки цілих яєць чи ні.
Яєчний білок є прозорою щільною рідиною, що оточує яскравий жовток яйця.
У заплідненому яйці білок служить шаром, що захищає курча від шкідливих бактерій. Також білок постачає енергетичні речовини для його зростання.
Білки приблизно на 10% складаються з води та на 10% – із протеїну. Таким чином, якщо прибрати з яйця жовток та залишити лише білок, енергетична цінність вашого яйця значно зміниться.
Таблиця, представлена нижче, показує, скільки калорій в одному яйці, а так само різницю в нутрієнтах між білком великого яйця і великим яйцем.
| Яєчний білок | Ціле яйце | |
| Калорії | 16 | 71 |
| Білки | 4г | 6г |
| Жири | 0г | 5г |
| Холестерин | 0г | 211 мг |
| Вітамін А | 0% РСНП | 8% РСНП |
| Вітамін B12 | 0% РСНП | 52% РСНП |
| Вітамін B2 | 6% РСНП | 12% РСНП |
| Вітамін B5 | 1% РСНП | 35% РСНП |
| Вітамін D | 0% РСНП | 21% РСНП |
| Фолат | 0% РСНП | 29% РСНП |
| Селен | 9% РСНП | 90% РСНП |
Як можна бачити, у білку міститься менше калорій та мікроелементів, ніж в одному вареному яйці, але білків та жирів у ньому теж менше.
ВИСНОВОК: калорійність одного яйця більше калорійності лише його білка. У той же час у білку менше протеїну, холестерину, жирів, вітамінів та мінералів.
Низькокалорійні, але багаті на білки
До того ж, цей протеїн високої якості, тобто містить всі 9 необхідних амінокислот у кількостях, необхідних нашому тілу для найкращого функціонування.
Завдяки протеїну, вживання яєчних білків буде корисним для здоров'я. Білок стримує апетит, тому після з'їденого білка ви довше відчуватимете ситість.
Дуже важливо для підтримки та набору м'язової маси одержувати з їжею достатньо білка, особливо якщо ваша мета – втрата ваги.
Виходячи з того, що цілі яйця дають трохи більше білка і чимало зайвих калорій, ніж яєчні білки, білок може стати чудовим вибором для охочих схуднути.
ВИСНОВОК: Білок одного великого яйця містить у собі 4г білка і лише 17 калорій (менше калорійності вареного яйця або яйця, смаженого цілком), що робить його хорошим продуктом для людей, які намагаються скинути вагу.
У яєчних білках мало жирів і немає холестерину
Раніше яйця вважалися досить спірним продуктом через вміст насичених жирів та холестерину.
Проте весь холестерин і жири в яйці знаходяться в його жовтку, а білки, навпаки, майже повністю складаються з протеїну.
Багато років через це передбачалося, що білки яєць корисніші, ніж цілі яйця. Зараз, однак, дослідження показали, що холестерин у яйцях не становить проблеми для більшості людей. Лише для невеликої кількості про «гіпер-реагуючих» людей вживання холестерину трохи піднімає його вміст у крові.
У цих людей є гени, наприклад, ген ApoE4, який схиляє їх до підвищеного рівня холестерину. Для таких людей із високим холестерином найкращим варіантомбуде саме яєчний білок.
Крім цього, оскільки в білках яєць майже немає жирів, вони значно менш калорійні, ніж цілі яйця. Вони добре підійдуть тим, хто намагається скоротити калорійність раціону та знизити вагу.
ВИСНОВОК: У білках мало холестерину та жирів, тому вони можуть використовуватися для скорочення вживання холестерину та втрати ваги.
Ризики вживання яєчних білків
Загалом, білки — досить безпечний продукт, але все ж таки є деякі ризики.
Алергія
Незважаючи на те, що для більшості яйця не становлять небезпеки, алергія на них може виникнути.
Найчастіше алергічна реакція на яйця спостерігається у дітей, які до п'ятирічного віку переростають її. Алергія на яйця викликається тим, що імунна система неправильно визначає деякі білки у яйці як шкідливі для людини. Легкі симптоми можуть включати висипання, набряки, нежить, свербіж і очі, що сльозяться. Бувають випадки шлункових розладів, нудоти та блювання.
У поодиноких випадках яйця можуть викликати сильну алергічну реакцію – анафілактичний шок. Він проявляється такими симптомами, як сильний набряк горла та обличчя та стрибок кров'яного тиску, що разом може бути смертельним.
Зараження сальмонельозом
Сирі яєчні білки створюють загрозу зараження їжі бактерією сальмонели ( Salmonella). Сальмонела може бути в самому яйці або в його шкаралупі, хоча сучасні практикивирощування та очищення мінімізують цей ризик.
Приготування яєчних білків до твердого стану також значно скорочує ймовірність виникнення цієї проблеми.
Скорочення всмоктування біотину
Сирі яєчні білки можуть зменшувати всмоктування складної речовини- Біотину, - який міститься в різних продуктах. Це розчинний у воді вітамін, що відіграє важливу роль у виробленні енергії. У сирих білках знаходиться протеїн під назвою авідин, який зв'язується з біотином та зупиняє його поглинання.
Теоретично це може стати справжньою проблемою, але насправді потрібно з'їсти величезну кількість сирих білків, щоб це спричинило дефіцит біотину.
Крім цього, авідин у вареному круто або некруто яйця або в смаженому яйці не дає такий сильний ефект.
ВИСНОВОК: Деякі ризики у вживанні сирих білків є, серед них алергія, зараження їжі та дефіцит біотину. Для більшості людей, однак, ці ризики досить малі.
Що ж є: білки чи цілі яйця?
Білки багаті протеїном, але низькокалорійні, містять мало жирів та холестерину, що допомагає у зниженні ваги.
Білки можуть бути корисними ще й тим, кому необхідно споживати багато протеїну, але й стежити за калорійністю страв, наприклад, бодібілдерам та спортсменам.
У порівнянні з цілими яйцями, проте, білки поступаються вмістом інших нутрієнтів. У цілих яйцях є безліч вітамінів, мінералів, додаткових білків і корисних жирів.
І незважаючи на те, що в яйцях багато холестерину, останні дослідження не знайшли зв'язку між споживанням яєць та ризиком серцевих захворювань. Ці ж аналізи з'ясували, що з'їдаючи по одному яйцю на день можна навіть скоротити ймовірність інсульту.
Більше того, виявлені в яйцях поживні речовини були згадані як одна з причин корисності яєць.
Жовтки багаті двома важливими антиоксидантами: лютеїном та зеаксантином, які запобігають погіршенню зору та катаракту. Так само в них міститься холін, якого більшість людей не одержують у достатній кількості.
Якщо є яйця цілком, вони допоможуть зберегти відчуття ситості, і ви з'їсте менше калорій.
Насправді дослідження показали, що сніданок смаженими або вареними яйцями може бути корисним для зниження ваги, зменшення показників ІМТ і кола талії.
У той же час, якщо ви сидите на дуже строгій низькокалорійної дієтиУ вас сімейні захворювання серця і підвищений холестерин, то для вас більш здоровим вибором можуть стати яєчні білки.
Підсумок: Білки містять менше калорій, щодо того, скільки калорій у яйці, проте в них менше корисних нутрієнтів, які містяться у жовтку.
Висновок
Білки яєць – високопротеїновий та низькокалорійний продукт.
Для більшості людей, однак, є небагато причин вибирати білок, а не ціле яйце, оскільки білок і жовток разом забезпечують надходження набагато більшої кількості корисних елементів.
З урахуванням вищесказаного, людям, які потребують обмеження холестерину і худнуть більш корисний варіант без жовтка.
Науково обґрунтовані статті від експертів Authority Nutrition.
| Продукт | Кількість | Білки | Вуглеводи | Жири | Бали | Калорії | |
| Для додаткових пунктів дивіться секцію брендових продуктів | |||||||
| Ціле сире яйце | 1 чашка (4.86 великих яйця) (243.0 г) | 30,6 | 1,9 | 24,2 | 9 | 347,5 | |
| 1 шт. дуже велике(56.0 г) | 7 | 0,4 | 5,6 | 2,5 | 80,1 | ||
| 1шт. величезне (63.0 г) | 7,9 | 0,5 | 6,3 | 2,5 | 90,1 | ||
| 1 велике (50.0 г) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71,5 | ||
| 1 середня(44.0 г) | 5,5 | 0,3 | 4,4 | 2 | 62,9 | ||
| 1 маленька (38.0 г) | 4,8 | 0,3 | 3,8 | 1,5 | 54,3 | ||
| Білок сирого яйця | 1 чашка (243.0 г) | 26,5 | 1,8 | 0,4 | 3 | 126,4 | |
| 1 великий (33.0 г) | 3,6 | 0,2 | 0,1 | 0,5 | 17,2 | ||
| Жовток сирого яйця | 1 чашка (243.0 г) | 38,5 | 8,7 | 64,5 | 21,5 | 782,5 | |
| 1 великий (17.0 г) | 2,7 | 0,6 | 4,5 | 1,5 | 54,7 | ||
| 1/2 фунти (227.0 г) | 35,2 | 2,6 | 58,1 | 19 | 687,8 | ||
| Жовток яйця заморожені з цукром | 1/2 фунти (227.0 г) | 31,3 | 24,5 | 51,6 | 18,5 | 696,9 | |
| Ціле смажене яйце | 1 велике (46.0 г) | 6,3 | 0,4 | 7 | 2,5 | 90,2 | |
| Ціле яйце варене круто | 1 чашка (136.0 г) | 17,1 | 1,5 | 14,4 | 5,5 | 210,8 | |
| 1 ст. (8.5 г) | 1,1 | 0,1 | 0,9 | 0,5 | 13,2 | ||
| 1шт. велике (50.0 г) | 6,3 | 0,6 | 5,3 | 2 | 77,5 | ||
| Омлет із одного цілого яйця | 1ст. (15.0 г) | 1,6 | 0,1 | 1,8 | 1 | 23,6 | |
| 1 велике (61.0 г) | 6,5 | 0,4 | 7,3 | 3 | 95,8 | ||
| Ціле яйце-пашот | 1 велике(50.0 г) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71 | |
| Яйце некруто | 1 чашка (220.0 г) | 24,4 | 4,8 | 26,9 | 10 | 367,4 | |
| 1 ст. (13.7 г) | 1,5 | 0,3 | 1,7 | 1 | 22,9 | ||
| 1 велике (61.0 г) | 6,8 | 1,3 | 7,4 | 3 | 101,9 | ||
| Сухе ціле яйце | 1 невелика чашка (85 г) | 40,2 | 4,2 | 34,8 | 13 | 504,9 | |
| 1 ст. (5.0 г) | 2,4 | 0,2 | 2 | 1 | 29,7 | ||
| Стабілізоване ціле сухе яйце з низьким вмістом глюкози | 1 невелика чашка (85 г) | 40,9 | 2 | 37,4 | 14 | 522,8 | |
| 1 ст. (5.0 г) | 2,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 30,8 | ||
| Білок яйця сухий пластівцями з низьким вмістом глюкози | 1/2 фунти (227.0 г) | 174,6 | 9,5 | 0,1 | 16 | 796,8 | |
| Білок яйця сухий порошком з низьким вмістом глюкози | 1невелика чашка (107.0 г) | 88,2 | 4,8 | 0 | 8,5 | 402,3 | |
| 1 ст. (14.0 г) | 11,5 | 0,6 | 0 | 1,5 | 52,6 | ||
| Сухий жовток | 1 невелика чашка (67.0 г) | 22,9 | 2,4 | 37,4 | 12,5 | 446,2 | |
| 1 ст. (4.0 г) | 1,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 26,6 | ||
| Качине яйце ціле сире | 1шт. (70.0 г) | 9 | 1 | 9,6 | 3,5 | 129,5 | |
| Гусяче яйце ціле сире | 1шт. (144.0 г) | 20 | 1,9 | 19,1 | 7 | 266,4 | |
| Перепелине яйце ціле сире | 1 шт. (9.0 г) | 1,2 | 0 | 1 | 0,5 | 14,2 | |
| Яйце індички ціле сире | 1 шт. (79.0 г) | 10,8 | 0,9 | 9,4 | 3,5 | 135,1 | |
| Замінник яйця заморожений | 1 яашка (240.0 г) | 27,1 | 7,7 | 26,7 | 10 | 384 | |
| 1/4 чашки (60.0 г) | 6,8 | 1,9 | 6,7 | 2,5 | 96 | ||
| Замінник яйця рідкий | 1 чашка (251.0 г) | 30,1 | 1,6 | 8,3 | 5 | 210,8 | |
| 1 ст. (16.0 г) | 1,9 | 0,1 | 0,5 | 0,5 | 13,4 | ||
| 11/2 рідких унцій (47.0 г) | 5,6 | 0,3 | 1,6 | 1 | 39,5 | ||
| Замінник яйця, порошок | 1/3 унції (9.9 г) | 5,5 | 2,2 | 1,3 | 1 | 44 | |
| 3/4 унції (20.0 г) | 11,1 | 4,4 | 2,6 | 2 | 88,8 | ||
| Жовток яйця заморожені з сіллю | 1/2 фунтів (227.0 г) | 31,8 | 3,6 | 52,2 | 17 | 622 | |
| Ціле сире заморожене яйце | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 12 | 1,1 | 10,2 | 4 | 148 | |
| Білка яйця заморожені | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 9,8 | 1,1 | 0 | 1 | 47 | |
| Сухий білок | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 81,1 | 7,8 | 0 | 8 | 382 | |
| Яйце некруто, заморожене | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 13,1 | 7,5 | 5,6 | 3,5 | 131 | |
Скільки вітамінів та білка міститься в одному яйці?
Яйця вважаються дієтичним продуктом, але холестерин, який знаходиться в яйці та його жовтку, може загрожувати здоров'ю деяких людей. Яєчний білок, що не містить холестерину, є альтернативою для тих, хто особливо чутливий до нього. У білках так само мало калорій, в 1 штуці – всього 17! Вживання білків забезпечує організм як протеїном, і вітамінами, необхідними підтримки здоров'я тіла.
Протеїн
Головне, рясна речовина в яєчному білку - це протеїн. Білок одного великого яйця містить 3.6 г протеїну, і майже 85% калорій — з білка. Як і інші тваринні джерела протеїну, яєчний білок містить усі необхідні амінокислоти, які мають надходити в організм із їжі. Ці амінокислоти використовуються для вироблення нових білків у клітинах та тканинах, а деякі амінокислоти потрібні для підтримки функціонування нервової системи. Згідно з інститутом Linus Pauling, білок одного яйця дає приблизно 5% від необхідної добової дози протеїну (з розрахунку на добову нормуу 2000 кілокалорій).
Рибофлавін
У яйці міститься рибофлавін, чи вітамін В-2. Рибофлавін потрібен для здорового метаболізму: цей нутрієнт допомагає розщеплювати їжу та дозволяє клітинам виробляти енергію. Ще рибофлафін активує ферменти, що захищають від гіперпероксидів – класу хімікатів, які генерують токсичні та руйнуючі клітини вільні радикали. Достатнє споживання вітаміну В-2 активізує ферменти в печінці, тому її клітини можуть ефективно позбавляти тіло від токсинів. Яєчний білок дає 0.15 мг рибофлавіну, що, за даними інституту Linus Pauling, становить 14% і 12% від добової необхідності для жінок і чоловіків відповідно.
Інші вітаміни
Вживання яєць в їжу також забезпечить вас іншими необхідними вітамінамиу невеликих кількостях. У білках знаходиться зовсім небагато вітамінів В-3, В-5 та В-6, і несуттєва кількість вітамінів В-1, В-9 та В-12. Разом з рибофлавіном ці вітаміни підтримують метаболізм і насичують тканини. Також у білках є трохи холіну, важливого для нервової системи нутрієнта. Проте, великого внеску отримання організмом цих вітамінів яєчні білки не роблять.
Використання яєчних білків у приготуванні
Поставте білки в пару з іншими корисними та смачними продуктами. Спробуйте починати свій день із запеченими яєчними білками – ложкою дістаньте нутрощі помідора, наповніть його яєчним білком та дрібно порізаними овочами та запікайте до готовності яєць. Можете також комбінувати яєчні білки з вашими улюбленими овочами і зробіть корисний омлет-фриттату. Додавання до яєчних білків інших продуктів піднімає загальну поживну цінність вашого обіду – наприклад, томати, шпинат та багато інших овочів містять вітаміни С та А, речовини, яких немає у білках.
(4 оцінок, середня: 4,25 з 5)
Яйця можна назвати одним із найпопулярніших і доступних продуктів. Чим і кому вони корисні, які властивості мають і чому такі важливі? Не всі знають відповіді ці запитання.
Яйця вважається продуктом із високою харчовою цінністю. Вони входять в раціон харчування для схуднення та набору м'язової маси, мають безліч корисних властивостейі в той же час не є висококалорійними, особливо якщо відокремити жовток від білка. Калорійність середнього яйця становить 79 ккал.
Саме собою яйце складається з двох частин – білка і жовтка. Кожна з них має різний хімічний склад, Калорійність і містить свій набір елементів, необхідних нашому організму.
Так званий білок отримав свою назву через те, що майже повністю складається з води та високоякісних протеїнів із повним амінокислотним набором. Інші кілька відсотків представлені вітамінами, ферментами, ліпідами та вуглеводами. Білок становить близько 60% від усієї маси яйця та містить 46-50 ккал. Він добре засвоюється організмом та позитивно впливає на його роботу.
Більше половини всіх протеїнів у складі яєчного білка займає овальбумін або яєчний альбумін – запасний елемент, необхідний для нормального розвитку зародка. Не менш важливими складовими є білки кональбумін і лізоцим, які мають антибактеріальну дію.
Крім протеїнів, яєчний білок включає ферменти, вуглеводи, більшість вітамінів групи В, мікроелементи і макроелементи.
Калорійність жовтка набагато вища за калорійність білка. Як і білок, він має у своєму складі протеїни, вітаміни та інші необхідні елементи, але найбільше серед них ліпідів – на них знадобиться майже 5г маси. Величезну харчову цінність представляють жирні кислоти, такі як ліноленова, пальмітинова, стеаринова та інші.
Варені круто і некруто яйця за калорійністю майже не відрізняються від сирих, зате, на відміну від них, набагато краще засвоюються. Енергетична цінність смаженої глазурі трохи вище - близько 100 ккал, а при жарінні на рослинному маслі вона зростає до 120-130 ккал. Калорійність омлету з одного яйця становить приблизно 150 ккал. Але найкалорійнішим яєчним продуктом вважається яєчний порошок, або сухий меланж: його енергетична цінність на 100 грам становить 500-550 ккал.
Таблиця калорійності яєць різного способу приготування
| Продукти (100г) | білки | жири | вуглеводи | калорії |
| Сире яйце | 12,8 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яйце некруто | 12,9 | 11,5 | 0,8 | 159 |
| Яйце круто | 13 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| Яєчний порошок | 45 | 47 | 4,5 | 542 |
| Омлет | 9,5 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| Смажене яйце | 12,8 | 20,8 | 0,9 | 243 |
| Сирий білок | 82,5 | 1,7 | 7,1 | 44 |
| Сирий жовток | 51 | 52,3 | 4,7 | 352 |
Хімічний склад яйця у таблиці
| Елемент | Кількість |
| Кальцій | 54 мг |
| Магній | 13 мг |
| Калій | 139 мг |
| Фосфор | 190 мг |
| Натрій | 134 мг |
| Сірка | 175 мг |
| Хлор | 136 мг |
| Мідь | 82 мкг |
| Марганець | 0,03 мкг |
| Цинк | 1,1 мг |
| Залізо | 2,5 мг |
| Йод | 21 мкг |
| Хром | 4 мкг |
| Фтор | 54 мкг |
| Селен | 31,6 мкг |
Калорійність перепелиного яйця
Калорійність перепелиного яйця трохи перевершує куряче. Її приблизна цифра – 168 ккал. Звичайно, з розрахунку на 100 г продукту, тому що саме по собі перепелине яйце набагато менше курячого. Його маса становить 10 г, а енергетична цінність 16-17 ккал відповідно.
Страусиного
Маса страусиного яйця перевищує масу курячого 20-30 разів, проте калорійність, навпаки, нижче - 118 ккал. Середнє яйце важить 1200 г, яке енергетична цінність оцінюється в 1400 ккал.
Гусиного
Гусяче яйце втричі-вчетверо більше курячого, а його калорійність становить 300-400 ккал. Енергетична цінність гусячого яйця на 100 г продукту – 185 ккал
Індичиного
Індича яйця найбільш близькі до курячих за своєю масою і властивостями. Вага середнього яйця - 70-80 г. Енергетична цінність, виходячи з розрахунку на 100 г, оцінюється в 171 ккал, а калорійність одного яйця дорівнює 130 ккал. У складі індича яєць протеїнів менше, ніж у курячих, а ліпідів, навпаки, більше, тому дієтичним вони не вважаються.
Корисні властивості яєць
У користі яєць не доводиться сумніватися, тому вони повинні бути в будь-якому меню, хто стежить за своїм харчуванням і здоров'ям. У їхньому складі міститься весь необхідний людині набір замінних та незамінних амінокислот, вітамінів, а також жири, з яких наш організм черпає енергію та « будівельний матеріал», У тому числі для синтезу гормонів.
Серед корисних властивостей яєць можна виділити кілька основних:
- Позитивно впливають на імунну систему завдяки вітамінам.
- Допомагають боротися із проблемами ШКТ
- Знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань та онкологій
- Поліпшують зір, є гарною профілактикою катаракти
- Підвищують міцність кісток завдяки високому вмісту вітаміну D
- мають велике значенняу будівництві м'язів, тим більше що протеїни яйця засвоюються краще за м'ясні або молочні продукти.
- Поліпшують роботу чоловічої статевої системи
- Стимулюють роботу мозку, зміцнюють пам'ять
Варені яйця не втрачають своїх властивостей, тому їсти їх найкраще саме в такому вигляді. Щодо їхньої користі та безпеки у сирому вигляді думки фахівців розходяться, але більшість таки рекомендують піддавати яйця термічній обробці.
Шкода та протипоказання
Так само, як і будь-який інший продукт, яйця мають низку протипоказань.
- Індивідуальна нестерпність . Звичайно, людям з алергією на яйця доведеться відмовитись від них. Дорослим і особливо дітям з підвищеною чутливістютеж варто бути обережними - овомукоїд, що міститься в білку яйця, часто викликає алергічну реакцію. Утім, у малюків до п'яти-шести років алергія нерідко проходить самостійно.
- Холестерин . Яєчні жовтки містять у собі холестерин, і це потрібно враховувати насамперед людям, схильних до серцево-судинних захворювань. Щоб уникнути загрози здоров'ю, рекомендується вживати не більше двох яєць на день або відокремлювати жовток від білка. Останній безпечний навіть у великій кількості.
- Сальмонелла. Потрібно враховувати, що у яйцях, особливо домашніх, може виявитися бактерія сальмонела. Вона здатна викликати серйозні захворювання ШКТ, тому потрібно дотримуватися кількох простих правил- Перед приготуванням мити яйця з милом і варити довше десяти хвилин.
Яйця у дієтичному харчуванні
- Яйця можна назвати дієтичним продуктом. По-перше, одне яйце містить у собі цілих 5-6 г білка, незважаючи на досить невисоку калорійність.
- Яйця добре насичують навіть у невеликих обсягах, позбавляючи таким чином дрібних перекусів у перервах між їжею.
- Порівняно з основною частиною дієтичних продуктів, яйця мають ще одну перевагу – невисоку вартість.
З іншого боку, яйця – джерело як протеїнів, а й жирів. Це важливо, тому що ліпіди насичують організм не гірше за білки, а почуття ситості допоможе зменшити порції їжі і швидше розлучитися з зайвою вагою. Відмовлятися від жирів зовсім, навіть на дієті, не можна в жодному разі: організму необхідно збалансоване харчування, щоб працювати нормально.
За дотримання дієти з низькокалорійним раціоном необхідно відокремлювати білки від жовтків і кількість калорій у тому ж омлеті значно знизитися.
Деякі так сильно прагнуть схуднути, що набувають безліч проблем зі здоров'ям завдяки голодуванням та монодієтам. Після такого удару по організму йому потрібне відновлення, яке не поверне вагу до колишніх цифр. Яйця підійдуть для цього якнайкраще.
Норма споживання на добу
Добова норма вживання яєць залежить від багатьох факторів: віку людини, її стану здоров'я, способу життя.
Здоровій дорослій людині без ризику нашкодити здоров'ю можна з'їдати по 3-5 цілих курячих яєць на тиждень. Але одного білка сміливо можна з'їдати в кілька разів більше, оскільки основним джерелом холестерину є жовток.
Дітям яйця слід давати з обережністю – часто викликають алергію. До року краще утриматися від введення яєць у раціон, а давати спробувати їх дитині можна лише у вигляді білків. Якщо алергічної реакції не було, значить, жовток теж не завдасть шкоди. Маленькій дитинібуде достатньо 2 яєць на тиждень.
Людям, які займаються спортом, тижневу норму можна перевищити. Фізичні навантаженнявимагають багато білка, тому можна з'їдати до 15 яєць на тиждень.
Літнім людям, що особливо страждають на серцево-судинні захворювання, споживання яєць необхідно звести до мінімуму. Норма у разі повинна становити трохи більше 1-2 курячих яєць на тиждень.
Як вибирати найкращі
- Насамперед потрібно звернути увагу на самі яйця. Вони повинні бути чистими, без тріщин і не надто відрізнятися один від одного за вагою та розміром. Шкаралупа свіжого яйця виглядатиме матовою, а саме яйце не повинно бути надто легким.
- Відповідно до стандартів якості, на кожному яйці має стояти штамп із маркуванням. Це дозволить зрозуміти, до якої категорії воно відноситься, і який його максимальний термін зберігання.
Літера «Д» як перший знак у маркуванні говорить про те, що яйце дієтичне і зберігається не більше тижня. Літера "С" - столове яйце - означає, що термін придатності таких яєць становить 25 днів.
Другий знак маркування визначається категорією продукту. Знак «В» – вища категорія, «О» – добірне яйце, «1», «2» та «3» – 1, 2 та 3 категорії відповідно.
- Вже придбані яйця можна додатково перевірити вдома. Потрібно опустити яйце у міцний соляний розчин; якщо вона несвіжа, то відразу спливе на поверхню.
- Можна перевірити якість яйця, розбивши його. Білок свіжого яйця не повинен мати плям та вкраплень.
- Якщо зварене яйце чиститься важко, це говорить про його свіжість.
Дієтичні рецепти яєць
Рецептів страв з яєць безліч, і багато з них можна віднести до дієтичних.
Яйця, зварені без шкаралупи
Цей рецепт можна назвати одним із найбільш низькокалорійних. Як інгредієнти знадобляться:
- 1 ст. подрібнених горіхів
- 5 ст. л. оцту
- 2 яйця
Оцет та сіль розмішати в 1 л. води та поставити на плиту. Коли вода почне закипати, яйця розбити і по черзі, у ополонику опускати в каструлю. Торкатися один одного яйця не повинні; після кількох хвилин кипіння їх можна вийняти, викласти на тарілку та посипати подрібненим горіхом.
Яйця в сметані
Інгредієнти:
- 3 яйця
- 1/3 склянки сметани
- 1/2 ч. л. вершкового масла
- 1/4 склянки тертого сиру
У сковороду викласти сметану, зверху акуратно розбити яйця, посипати сиром та сіллю та збризкати розтопленим. вершковим маслом. Запікати в духовці до готовності.
Збита із сиром яєчня
Інгредієнти:
- 3 яйця
- 1/4 склянки молока
- 1/3 склянки тертого сиру
Збити молоко з|із| яйцями до однорідності, всипати сіль|соль|, сир і перемішати. Вилити суміш у змащену маслом сковороду і запікати в духовій печі до готовності.
У яйцях міститься велика кількістьвітамінів та мінералів. У жовтку є рідкісний елемент холін (вітамін B4). Їх готують у різний спосіб, але найкорисніші вони у вареному вигляді. Скільки БЖУ міститься у вареному яйці? Скільки в середньому воно важить і яка його калорійність?
При необхідності швидкого перекушування виручать яйця
Склад, БЖУ та властивості
Чому продукт називають низькокалорійним, скільки калорій містить, яке співвідношення БЖУ? Калорійність 100 г сирого курячого яйця середнього розміру -144-160 ккал, що відповідає 40 г м'яса або 200 мл молока. Важить 1 шт. 35-75 г, все залежить від категорії.
Скільки важить продукт
| Категорія | Вага, г |
| Вища | 75 |
| Добірне | 65-75 |
| Перша | 55-65 |
| Друга | 45-55 |
| Третя | 35-45 |
Скільки важить білок? Білка в яйці, залежно від категорії – 23-46 г, у відсотковому співвідношенні – 56%. Він майже повністю засвоюється після термічної обробки. У протеїні є незамінна амінокислота – метіонін, яка допомагає синтезувати адреналін. Ця речовина організм не може виробляти самостійно.
Яйця не тільки смачні, а й корисні
Яєчний протеїн не містить жиру – він на 87% складається із води. Саме в ньому знаходиться лізоцим - бактерицидна речовина, яка зникає при псуванні продукту. Енергетична цінність – 47 ккал за 100 р.
Склад курячого яйця:
- жири -1, 6 грама;
- мононенасичені жирні кислоти, які благотворно впливають на серце та судини – 3, 5 грама;
- поліненасичені – 1,7 грама;
- насичені – 2 грами;
- вуглеводи - 0,8 грама;
- холестерин (міститься у жовтку) – 130 мг.
Подібна комбінація жирів зустрічається лише у лососевих сортах риби. У продукті містяться різні вітаміни – E, K, фолієва кислота, ретинол, вітаміни групи B. Високий вміст мінералів – залізо, лецитин, кальцій, холін. Завдяки унікальному вітамінному складу курячі яйця покращують роботу пам'яті, нормалізують вироблення статевих гормонів. Холін очищає печінку від токсинів, вітамін D підтримує оптимальний рівень кальцію та фосфору.
Порівняння складу та БЖУ перепелиних та курячих яєць
Крім яєць курки, у їжу часто вживають перепелині яйця. У перепелиному продукті вміст вітамінів і мікроелементів набагато більший, ніж у курячому. Співвідношення БЖУ та калорійність в обох видах яєць приблизно однакові.
Яких речовин у перепелиних яйцяхбільше:
- ретинол – у 2,5 рази більше;
- вітамінів групи B – майже 3 разу;
- калій та фосфор – у 4,5 рази;
- залізо – у 4 рази.
Яйця перепілки не схильні до захворювань, тому їх сміливо можна вживати не тільки у вареному, а й сирому вигляді. Продукт використовують у лікувальному харчуваннізахворювань шлунка та кишечника, анемії, недокрів'ї, бронхіальній астмі. Незважаючи на маленький розмір, вони вважаються ефективним профілактичним засобом проти простудних захворюваньта гіпертонії. Варене яйце перепілки рекомендують регулярно вживати вагітним жінкам для усунення ознак токсикозу та загрози викидня.
Що відбувається після термічної обробки?
Сире чи варене – на цю тему точаться постійні суперечки. Вживати варений продукт корисніше та безпечніше – білок відразу засвоюється, бере участь у побудові нових клітин та антитіл. У вологому вигляді яйця довго переробляються, можуть спровокувати розвиток серйозних захворювань.
Яка харчова цінність яйця некруто? Калорійність вареного яйця така сама, як і сирого – приблизно 70 ккал. У жовтку міститься 55 ккал, на білок припадає лише 25 ккал. Зварене круто яйце містить 50 ккал.
Скільки варити
Від тривалості варіння яйця залежить його смак
Варити більше 10 хвилин не можна – жовток набуде неприємного зеленого відтінку, білок почне виділяти сірководень.
Щоб у повному обсязі зберегти жирні кислоти у жовтку, дієтичний продукткраще класти в окріп на 1 хвилину, після чого вогонь вимкнути та почекати 5 хвилин. Після такої термічної обробки жовток залишається рідким, а білок пружним.
У смаженому вигляді у продукті співвідношення БЖУ не настільки оптимальне – у ньому міститься більше калорій та жирів, разом із пересмаженою олією в організм проникають речовини, які провокують ріст ракових клітин.
Чому продукт вважається дієтичним?
Оптимальне поєднання БЖУ в продукті дозволяє ефективно використовувати його як засіб для схуднення. Дієтологи рекомендують починати ранок із 2 шт. зварених круто яєць - такий сніданок надовго заряджає енергією, забезпечує людину всіма необхідними речовинами, що дозволяє знизити кількість калорій на 400 ккал на добу.
Оптимальна тижнева доза варених яєць
Медики рекомендують людям похилого віку з'їдати по 1 яйцю на день, щоб уникнути катаракти – у продукті містяться каратиноїди, які запобігають розвитку дистрофічних змін у сітківці ока. При регулярному вживанні сповільнюються процеси старіння, зменшується ризик розвитку захворювань серця та судин, появи різного видупухлин.
Жінкам потрібно з'їдати 6 одиниць продукту на тиждень для запобігання розвитку раку молочних залоз, зміцнення волосся та нігтів, покращення роботи нервової системи. Незамінні яйця і для спортсменів – вони допомагають у короткий термін наростити м'язову масу навіть під час інтенсивного схуднення.
Яйця особливо корисні для краси та здоров'я жінок
Дітям до 12 місяців яєчні страви протипоказані, оскільки вони мають високий вміст алергенів. Після року за умови відсутності алергії їх обов'язково слід включати до дитячого раціону, що допоможе зробити м'язи сильними, а зуби міцними. Людям, які мають підвищений холестерин, необхідно обмежити кількість яєчних страв у раціоні – не більше трьох порцій на тиждень.
Варені яйця входять до складу різних страв. Вони добре поєднуються із зеленню, овочами, сиром та м'ясом.