Для того, щоб йти маршрутом, нести важкий рюкзак і ще встигати при цьому милуватися навколишньою природоюлюдині постійно доводиться витрачати енергію. Отримує її організм, як відомо, із їжі. Вдома люди практично не замислюємося про правильному харчуванні- аби було, що перекусити. Зовсім інша річ – у поході, де немає ні магазинів, ні холодильників, ні кафе-ресторанів, а навантаження доводиться переносити величезні. І тут неминуче постає питання: скільки та яких продуктів брати із собою у похід.
Скільки енергії витрачає турист, альпініст у поході, на сходженні? У повсякденному життічоловіки, які займаються, в основному, розумовою діяльністю, але при цьому періодично приділяють увагу фізичним тренуванням, витрачають до 3500 ккал на день, жінки - до 2500. Учасники походів вихідного дня та нескладних піших походів по середній смузівитрачають 2500-3000 ккал на добу. У категорійних походах у дорослих спортсменів маса рюкзака коливається від 25 до 30 кг, доводиться йти по бездоріжжю, крутих схилах, скельного рельєфу. В результаті енерговитрати для піших походів І–ІІІ категорії складності для дорослих та дітей становлять 3000–3500 ккал на добу. У лижних та гірських походах вони досягають 3500-5000 ккал.
Знаючи енергетичну цінність продуктів і енерговитрати, можна розрахувати кількість продуктів, необхідних для гірського походу або окремого сходження. Але не все так просто, як здається. По-перше, для походів годяться не всі, а по-друге, для багатоденних складних походів їх потрібно стільки, що група не зможе зрушити з місця.
У нескладних туристичних походах цілком можна обмежитися одним кілограмом продуктів на людину на день, а в складних, де виправдано використання дорогих концентратів і сублімованих продуктів, достатньо буде 700-850 г. А ось в альпінізмі з продуктами дещо інакше. Особливу роль грає харчування у горах, на висотах понад 3000 метрів. Тут нестача кисню у повітрі призводить до різних змін у роботі організму, що відбуваються у процесі акліматизації. При цьому з'являється відраза до деяких видів їжі, знижується засвоюваність жирів, ускладнюються багато біохімічних процесів. Найчастіше організм може сприймати або солоні, або солодкі продукти. Вуглеводи та білок для альпіністів – це два найбільш важливі продукти їжі. Вуглеводи дають силу та енергію, білок — зростання та відновлення м'язів.
Поради та інструкції
Літо – пора подорожей та піших походів. Після вибору та обговорення подробиць маршруту, природно, виникає питання про те, яку їжу взяти з собою.Для того, щоб йти маршрутом, нести рюкзак, рубати дрова і ще встигати при цьому милуватися навколишньою природою, людині постійно доводиться витрачати енергію. Отримує її наш організм, як відомо, із їжі. Вдома ми практично не замислюємося про правильне харчування — аби було, що перекусити. Зовсім інша річ — у поході, де немає магазинів, ні холодильників, ні кафе-ресторанів, а навантаження доводиться переносити зовсім немаленькі. І тут неминуче постає питання: скільки та яких продуктів брати із собою у похід.
Скільки енергії витрачає турист у поході? У повсякденному житті чоловіки, які займаються переважно розумовою діяльністю, але при цьому періодично приділяють увагу фізичним тренуванням, витрачають до 3500 ккал на день, жінки — до 2500. Учасники походів вихідного дня і нескладних піших походів по середній смузі витрачають 2500-3000 на добу. У категорійних походах у дорослих спортсменів маса рюкзака коливається від 25 до 30 кг, доводиться йти бездоріжжям, крутими схилами, продиратися крізь хащі... В результаті енерговитрати для піших походів І-ІІІ категорії складності для дорослих і дітей складають 3000-35. У лижних та гірських походах вони досягають 3500-5000 ккал.
Ну ось, здається, залишилося зовсім небагато: знаючи енергетичну цінність продуктів та майбутні енерговитрати, можна розрахувати кількість продуктів, необхідних для походу. Але не все так просто, як здається. По-перше, для походів годяться в повному обсязі продукти, а по-друге, для багатоденних складних походів їх потрібно стільки, що група зможе зрушити з місця. А в дуже складних походах туристи, особливо малотреновані, знемагаючи під вагою рюкзака, не отримають жодного задоволення. Адже ми йдемо в похід насамперед саме заради того, щоб отримати задоволення.
Отже, доведеться скорочувати кількість продуктів до розумних меж. Звичайно, у цьому випадку покрити всі енерговитрати не вдасться, але багаторічна туристична практика показала, що це не обов'язково. У нескладних походах цілком можна обмежитися одним кілограмом продуктів на людину на день, а в складних, де виправдано використання дорогих концентратів та сублімованих продуктів, достатньо буде 700-850 г.
Особливу роль грає харчування у горах, на висотах понад 3000 метрів. Тут нестача кисню у повітрі призводить до різних змін у роботі організму, що відбуваються у процесі акліматизації. При цьому з'являється відраза до деяких видів їжі, знижується засвоюваність жирів, ускладнюються багато біохімічних процесів.
Продукти для походу
Які ж продукти взяти із собою у похід? Для походів вихідного дня годяться будь-які продукти, які не зіпсуються до кінця маршруту. Головне, не брати продукти у скляних банках та в ємностях з ненадійною кришкою. У короткі походи немає сенсу брати концентрати та крупи – свіжі овочі та фрукти набагато смачніші. Захоплення кашами та супами їх пакетиків виправдане лише взимку, коли важко чистити та різати овочі.
Вибираючи продукти для тривалого літнього походу, насамперед треба звернути увагу, щоб продукти не зіпсувалися на спеку. Молоко, сметана, варена ковбасавже на другу добу зіпсуються, а варені яйцяпротухнуть на третю добу, особливо якщо зберігати їх у поліетиленовому пакеті. Різні продукти, які ми зазвичай беремо в дорогу (супи у пластикових склянках, локшина швидкого приготуванняі т.п.), також не самий кращий вибірдля тривалого походу. Краще взяти різноманітних м'ясних, рибних та овочевих консервів. У нетривалі походи можна взяти свіжі овочі та фрукти.
У спортивних походах, починаючи з ІІІ кат. складності дуже важливо знизити вагу рюкзака. У гірському туризмі ця проблема характерна всім походів тривалістю понад 7-8 днів. Тому туристи-спортсмени висувають до продуктів досить жорсткі вимоги.
Тепер конкретно про деякі продукти:
- Супи сухі (у пакетиках).Зараз у продажу представлено велику різноманітність сухих супів, з якого потрібно вибрати 3-4 види, щоб урізноманітнити меню.
- Тушенька.До покупки тушонки необхідно підходити дуже уважно, т.к. в Останнім часомспостерігається велика кількість підробок дуже поганої якості. Перш ніж купувати велику партію тушонки на весь похід, необхідно провести контрольну закупівлю - придбати кілька банок різних виробників, розкрити їх та оцінити якість продукту. Зверніть увагу на те, щоб тушонка була виготовлена за ГОСТом.
- М'ясо сублімоване та сушене.Для складних походів це ідеальний продукт. Правда, тут також необхідно уважно поставитися до оцінки якості продукту.
- Шоколад.Не слід брати із собою пористий шоколад. В іншому, підійде будь-хто. Потрібно пам'ятати, що в спеку шоколад швидко плавиться, тому слід уважно поставитися до його зберігання.
- Сир.Влітку краще вибирати тверді сорти сиру, а взимку гарною альтернативою стануть плавлені сирки.
- Макаронні вироби.Переважно ріжки з твердих сортів.
- Суха зелень.Зелень (петрушку, кріп, базилік) можна заздалегідь засушити самим.
- Цукерки (льодяники та карамель).Візьміть із собою кілька різних сортів. Ну і, звичайно, цукерки повинні бути в обгортках, інакше вони злипнуться в одну велику цукерку.
- Халва.Зручніше, якщо вона буде у пачках чи банках. Вагу важче зберігати і ділити.
- Яєчний порошок. Важливе джерелобілка.
- Чорний сухар.Слід заготовити самим. Порізати скибками завтовшки 1 див. буханець чорного хліба. Цілі скибки або половинки підсушуємо на повітрі, а потім кладемо в духовку і витримуємо за температури не вище 150°С. Сухарі можна солити і просочувати олією. Різати хліб на дрібні шматочки (грінки) невигідно, оскільки вони займають багато місця і кришаться.
- Сушені продукти (м'ясо, овочі)можна придбати готові. Деякі овочі можна сушити в духовках за температури нижче 100°С або на батареях центрального опалення.
Розкладка продуктів
Розкладка – це кількість та асортимент продуктів на кожен день. Звичайно, збираючись на один день погуляти в ліс, можна без жодної розкладки обійтися бутербродами та іншим перекушуванням. Для багатоденного нескладного походу зазвичай користуються спрощеним методом складання розкладки: спочатку розписується меню на 3-4 дні, потім прикидається, скільки і яких продуктів потрібно кожної страви на 1 людини, і, нарешті, кількість продуктів множиться кількість учасників походу. Ці 3-4 варіанти меню повторюватимуться циклічно протягом усього походу. Отже, нам треба розрахувати, скільки разів готуватиметься кожна страва і, таким чином, визначити кількість продуктів на весь похід.Ось приклад такої розкладки:
| Сніданок | ||
| Рис 60-80 | Гречка 60-80 | Пшонка 60-80 |
| Молоко сухе 20 | М'ясна начинка 30 | Молоко сухе 20 |
| Олія 15 | Олія 15 | Олія 15 |
| Сухарі 15 | Сухарі 15 | Сухарі 15 |
| Чай | Чай | Чай |
| Цукор 50 | Цукор 50 | Цукор 50 |
| Цукерки 30 | Цукерки 30 | Цукерки 30 |
| Баранки 50 | Печиво 50 | Вафлі 50 |
| Обід (перекус) | ||
| Ковбаса копчена 60 | Корейка 60 | Сало 50 |
| Сухарі 15 | Сухарі 15 | Сухарі 15 |
| Щербет 50 | Халва 50 | Козинаки 50 |
| Сухофрукти 50 | Сухофрукти 50 | Сухофрукти 50 |
| Печиво 50 | Пряники 50 | Баранки 50 |
| Вечеря | ||
| Ріжки 60-80 | Суп овочевий 60-80 | Суп рисовий 60-80 |
| М'ясна начинка 30 | М'ясна начинка 30 | М'ясна начинка 30 |
| Олія 15 | ||
| Сухарі 15 | Сухарі 15 | Сухарі 15 |
| Томат 5 | Сир 50 | Чай |
| Чай | Чай | Цукор 50 |
| Цукор 50 | Цукор 50 | Вафлі 50 |
| Разом: 640-680 | Разом: 680-720 | Разом: 660-700 |
Ну і насамкінець, кілька корисних рецептів:
Ці рецепти розраховані на 10 порцій. Усі супи варяться у 6-7 літрах води.
Борщ— найулюбленіша з перших страв у поході. Суміш для борщу готують перед походом в такий спосіб. У літрові скляні банки (за кількістю готування) насипають наведені нижче компоненти:
- сушена капуста 10 ст. л.,
- сушена морква 5 ст. л.,
- сушені буряки 3 ст. л.,
- зелень (суміш) 2 ст. л.,
- сушена цибуля порей 1 ст. л.,
- вівсяні пластівці"Геркулес" 10 ст. л. (можна замінити картопляними),
- сіль 1 ст. л.,
- спеції (перець чорний, білий корінь, лавровий лист, паприка) до смаку,
- аскорбінова кислота 1 г,
- суха томатна паста 10 р.
Під час приготування вміст пакету висипають у киплячу воду при безперервному помішуванні. Варять борщ на слабкому вогні 12 хвилин і наполягають ще 10. готове блюдона порцію можна додати половину столової ложки вершкового масла|мастила|. До борщу подають сухарі.
Вермішельовий суп:
- вермішель дрібна 10-15 ст. л.,
- м'ясо соєве 50 г,
- морква сушена 5-7 ст. л.,
- картопляні пластівці 7 ст. л.,
- зелень сушена 2 ст. л.,
- цибуля сушена 1 ст. л.,
- кмин 1 ч. л.,
- сіль 1 ст. л.,
- чорний перець за смаком.
У багатьох місцевостях виростають цибуля, щавель, ревінь, черемша та інші їстівні рослини. Вони є чудовим доповненням до цих супів.
Для надання супам пікантного смаку в них можна додати різні суміші прянощів та сушених трав.
Суп гороховий.Для приготування цього калорійного супу є два рецепти. Перший - коли горох не проходить попередньої обробки. Перед приготуванням 0,5 кг гороху замочують протягом 2-3 годин і варять 30-40 хвилин. Потім у воду висипають суміш наступного складу:
- морква сушена 5 ст. л.,
- цибуля сушена 1 ст. л.,
- картопляні пластівці 5 ст. л.,
- сіль 1 ст. л.,
- спеції (білий корінь, кропове насіння, лавровий лист, чорний перець) за смаком,
- борошно обсмажене 2 ст. л.,
- аскорбінова кислота 1 р.
Замочити горох у похідних умовах можна у поліетиленовому пакеті. Достатньо в мішечок з порцією гороху налити 200-300 мл води та щільно зав'язати його. Це можна зробити вранці. На обід горох буде готовий.
У другому варіанті горох готують заздалегідь і додають суміш. Такий суп на багатті варять менше 10 хвилин.
Щоб підготувати для суміші 0,5 кг гороху, потрібно промити і замочити в теплій воді на 1-2 години. Після замочування горох знову промивають та варять до готовності 30-40 хвилин. Потім відкидають у друшляк, даючи воді стекти. Варений горохперемішують з 1 ч. л солі та 2 ст. л олії, і викладають на деко для сушіння в духовці при температурі 80-100 градусів.
Суп квасоляний.Квасоля є цінним харчовим продуктом. У ній міститься багато білка та важливих для життєзабезпечення мікроелементів. Але щоб приготувати цей поход корисний продукт, необхідно замочувати квасолю у теплій воді не менше 4-6 годин, а потім варити більше години.
Для швидкого приготування страв з квасолею можна обробити вдома. Бажано використовувати білу квасолю. Після перебирання та промивання 0,5 кг зерен кладуть у банку та заливають теплою водою. Після 6-ї години квасолю промивають і варять у воді з додаванням 1/3 ч.л. харчової соди. Сода робить оболонку зерен м'якою і сприяє швидше приготуванню. Замість години варіння у звичайній воді, у залуженій воді квасоля вариться 20-30 хвилин. Коли квасоля готова, її відкидають у друшляк та дають воді стекти. Після чого сушать у духовці або на повітрі. Потім висушену квасолю змішують з наступними компонентами:
- морква сушена 5 ст. л.,
- цибуля сушена 1 ст. л.,
- картопляні пластівці 5 ст. л.,
- сіль 1 ст. л.,
- спеції (сушений часник, лавровий лист, чорний перець) за смаком,
- борошно обсмажене 2 ст. л.,
- квасоля 0,5 кг.
Куліш "Похідний".За густотою ця страва нагадує щось середнє між супом та кашею. Його корисно варити на вечерю, особливо коли через непередбачені обставини було пропущено приготування обіду.
- рис 0,6 кг,
- морква сушена 5-7 ст.л.,
- цибуля сушена 2 ст. л.,
- паприка 1 ст. л.,
- суха томатна паста 10 г
- соєве м'ясо 100 г,
- сіль 1 ст. л.,
- перець червоний за смаком,
- зелень сушена 2 ст. л.,
- лавровий лист 3 листи.
Замість рису можна використовувати пшоняну або гречану крупу.
Якщо з будь-яких причин був пропущений обід, то для кулешу може бути використаний будь-який суп та половина крупи, приготованої для вечірньої каші.
Грамотна організація харчуванняна маршруті може мати вирішальне значеннядля успішного сходження або проходження високогірного трекінгу. Вибір продуктів для збалансованого щоденного раціону також важливий, як і будь-яка інша частина підготовки, поряд з розвитком витривалості, технічними навичками та спеціальним екіпіруванням. Для складання корисного гірського меню необхідно розібратися, як саме набір висоти та щоденні фізичні навантаження впливають на травлення та організацію харчування людини.
Перебування у високогірній зоні та зниження кількості киснюу повітрі та крові призводять до цілого ряду негативних факторів для травної системи: зменшується всмоктування поживних речовин, жирів та рідини, знижується слиновиділення, сповільнюється та погіршується діяльність залоз. Усі перелічені зміни у результаті викликають порушення травних процесів, перешкоджають правильному засвоєнню їжі та призводять до розладу травлення. Дані ознаки особливо характерні для перших акліматизаційних днів сходження або трекінгу, коли людина потрапляє в незвичні для свого організму умови.
Витрата калорій, засвоюваність та енергетична цінність продуктів харчування
У період щоденних навантажень та тривалих переходів значно змінюється витрата калорій. Витрата калорій середньостатистичного чоловіка з помірно-рухомим способом життя становить близько 2500-3000 ккал на добу. Жінка у міських умовах витрачає близько 2000 Ккал. Вважається, що у повному спокої підтримки загальної життєдіяльності організм дорослої людини споживає 1 ккал на годину на 1 кг маси тіла. Будь-які рухи вимагають додаткової енергії, що збільшує витрати калорій. Таким чином, людина з рюкзаком близько 20 кг при активному підйомі в гору витрачає близько 8 ккал на годину на 1 кг маси тіла, що становить близько 500-600 ккал на годину, а на деяких частинах маршруту в штурмові дні показники витрати калорій можуть досягати 6000-8000 ккал на добу. Витрата енергії також залежить від фізичної підготовки людини: чим витриваліша і натренованість м'язів, тим менше енергії витрачається при активному русі.
Враховуючи збільшення витрати калорій, логічно припустити, що необхідно підвищити частоту прийомів їжі та калорійність продуктів, але це не так. Вся справа в тому, що під час важких підйомів або штурму вершини організм працює на граничних показниках і витрачає стільки сил, що енергії на травлення залишається небагато. Така ж ситуація можлива в перші дні акліматизації, коли в умовах нестачі кисню організм гірше справляється з фільтрацією отрут і витрачає багато енергії на нормалізацію роботи. внутрішніх органіву нових умовах. У таких випадках організму набагато простіше взяти енергію із загальних резервів (жирових відкладень), ніж переварити важку їжу. У період активних штурмових днів рекомендується збільшити кількість легкозасвоюваних вуглеводів. Засвоюваність продуктів харчування визначається одержаною енергією від перетравленої їжі. Таким чином, засвоюваність цукру близько 99%, чистого м'яса – 95%, а тушонки лише близько 30%. Тут необхідно розібратися в харчових компонентах, на яких ґрунтується визначення енергетичної цінностітих чи інших продуктів.
Білки, Жири та Вуглеводи в горах
БЖУ (білки, жири та вуглеводи)- Основні компоненти продуктів харчування, необхідні організму для нормальної життєдіяльності. Кожен із трьох елементів має різну засвоюваність і має свої функції, але дуже важливо харчуватися збалансовано, поєднуючи всі компоненти воєдино. Найбільш поширеним оптимальним співвідношенням БЖУ вважається 1: 1: 4 (5).
Білки- Основний будівельний матеріалорганізм людини. Вони входять до складу всіх клітин, тканин та органів. Білки поділяються на тварини та рослинні. Тварини більш цінні для організму, є повноцінними і містять необхідні амінокислоти. У гірських умовах білок необхідний для нормалізації обміну речовин, але лише в помірних кількостях, оскільки його надлишок може призвести до підвищення кислотності та утруднення процесу насичення киснем крові. Продукт із найвищим вмістом білка – м'ясо. На жаль, м'ясо є продуктом, що швидко псується, досить важким за вагою і вимагає тривалого приготування. Тому альтернативою в похідних умовах служать сушене та в'ялене м'ясо (суджук, бастурма), сирокопчені ковбаси та тушонка. Також стійкими до транспортування та відносно тривалого зберігання є плавлені або звичайні сири та сухе молоко. Як джерело рослинного білка відмінно підійде сочевиця, квасоля та горіхи.
Жири- це стратегічні запаси людського організму та одні з важливих компонентів живої клітини, за допомогою яких найпростіше відновити сили після інтенсивних фізичних навантажень. Під час окислення 1 г жирів виділяється 9 ккал, тоді як при окисленні 1 грама білків або вуглеводів виділяється всього 4 ккал. Також жирові відкладення виступають основним механізмом захисту організму від втрати тепла і є основним джерелом енергії при ослабленні організму під час хвороби або втрати апетиту. Самі жирні кислоти поділяються на насичені та ненасичені. Насичені жири виходять організмом з їжі тваринного походження, ненасичені – рослинного. Тварини жири вважаються поживнішими і калорійними, але в гірських умовах і при великих фізичних навантаженнях насичені жири практично не засвоюються, тому що для їх розщеплення необхідна достатня кількість кисню. Саме тому в горах найкраще віддати перевагу рослинним жирам, таким як горіхи та насіння.
Вуглеводи- Основне джерело енергії в горах. У порівнянні з білками та жирами, вуглеводи є найбільш засвоюваними органічними речовинами, витрачаючи при цьому найменшу кількість кисню. Під час інтенсивних фізичних навантажень м'язи отримують енергію завдяки окисленню цукру (вуглеводу), що міститься у крові. При падінні рівня цукру до певного рівня працездатність людини помітно знижується та з'являється почуття втоми. Для швидкого відновлення сил у горах при тяжких переходах найкращим рішеннямбуде солодкий чай з лимоном, оскільки глюкоза всмоктується в кров у найкоротший термін. За своїми властивостями вуглеводи поділяються на прості (швидкі) та складні (повільні). До швидких вуглеводів, що застосовуються в горах, належать цукор, мед, джем, сухофрукти, шоколад, печиво. Як повільні вуглеводи, які в процесі перетравлення віддають енергію поступово, забезпечуючи тривале почуття насичення, найкраще використовувати вівсянку, рис, картопля, макарони, галети, горіхи.
Підтримка водно-сольового балансу
У повсякденному житті організм людини виділяє близько 3 літрів води, включаючи випари через шкіру та легені. У горах в умовах сильної сонячної радіації, перепадів температур, високої вологостіта інтенсивних фізичних навантажень дана цифра може збільшитися до 10 літрів на добу, що зрештою здатне викликати зневоднення. Саме тому вкрай важливо стежити за водним балансомв організмі. Під час проходження складних ділянок маршруту у високогірній зоні кількість рідини, що споживається, повинна становити близько 4 літрів. Втрата 5% води загальної маси тіла людини здатна знизити його працездатність на 50%. Достатнє споживання води сприяє виведенню недоокислених продуктів обміну, які утворюються в результаті нестачі кисню.
Ще одним важливим аспектом є якість води та наявність у ній необхідних солей, тому що разом з згодом людина втрачає не тільки рідину, а й корисні мінеральні речовини. Гірська вода та тала вода, отримана за допомогою розтоплення снігу, мало чим відрізняється від дистильованої води, практично не має у своєму складі органічних або неорганічних домішок і сама по собі сприяє вимиванню солей та кальцію з організму. Подібна вода добре підходить для чаю та приготування їжі. У випадку гірської води актуально застосування ізотоніків- спортивних напоїв або розчинних порошків, що містять деяку кількість солей, вуглеводів, мінеральних речовин (калій, магній) та вітамінів. Також ізотоніки підвищують всмоктування води, таким чином без застосування ізотоніків шлунок людини здатний всмоктувати лише близько 200 грам. чистої водинезалежно від кількості її споживання, ізотоніки здатні підвищити всмоктування до 400 грам. Крім ізотоніків не зайвим буде прийом вітамінного комплексу до та під час виходу в гори.
Організація харчування у наших заходах
Наші заходи включають три типи організації харчування учасників:
- похідне харчування протягом всієї програми
Спільне приготування їжі учасниками та гідами. Харчування включено до базової вартості. Актуально на наступних заходах:
- харчування в кафе, лоджах та гірських притулках по ходу маршруту
Не включено у вартість заходу та оплачується учасниками самостійно. Актуально на наступних заходах:
- Комбінований варіант
Живлення у дні активного підйому. Харчування в кафе чи кухні базового табору в дні перебування в низовині / у місті. Залежно від заходу харчування включено чи оплачується самостійно.Актуально на наступних заходах:
Основний принцип харчування в горах полягає в тому, що їжа має бути не тільки поживною, а й бажаною, щоб після стомлюючого переходу їжа приносила задоволення і вгамовувала почуття голоду. Цей принцип передбачає різноманітність раціону та деяку варіативність гірського меню.
Стандартне похідне харчуванняпередбачає приготування гарячої їжі на багаттях або газових пальниках, залежно від типу табору. Як правило, варіант їжі на вогнищі можливий тільки в базових таборах у низині в умовах сухої погоди та за наявності дров. В інших випадках у гірській місцевості сучасний турист змушений вдаватися до газового пальника. Попередньо наші гіди розраховують необхідний набір продуктів на групу учасників та кількість газових балонівдля приготування чаю та їжі. Продукти, газ та котли прирівнюються до громадського спорядження та поділяються між учасниками групи, саме тому дуже важливо грамотно скласти розкладку харчування, мінімізуючи вагу. Також потрібно розуміти, що здебільшого сніданок та вечеря готується в таборі, тоді як обід вимушено замінюється поживним перекушуванням через організацію під час нетривалого відпочинку на переході між таборами.
Як приклад наводиться класичний набір продуктів та приблизне меню на нашому заході.
- сніданок: геркулес / вівсяна каша швидкого приготування / мюслі, сухе молоко, молоко, що згущує, печиво, цукерки / козинаки / халва, джем, родзинки, чай, лимон, цукор.
-
- вечеря: гречані пластівці / макарони / пюре швидкого приготування, соуси, приправи, тушонка / ковбаса, овочеве заправлення, хлібці, печиво, джем, чай, лимон, цукор.
Сублімовані продукти харчуванняявляють собою продукти харчування, які зазнали вакуумно-сублімаційного сушіння. Цей процесвключає в себе швидке заморожування продуктів і подальшу вакуумну сушіння, здатну перетворити замерзлу всередині продуктів воду відразу ж у пару. Таким чином, волога практично повністю видаляється з продуктів, роблячи їх майже в 10 разів легше, ніж вихідний стан. При цьому сублімовані продукти зберігають свій колір та корисні властивості, оскільки їхнє сушіння виключало процес термічної обробки. Плюси субліматів очевидні: невелика вага, швидке та просте приготування, різноманітність страв, відсутність необхідності використання та миття посуду. Кожен пакет передбачає повноцінний прийом їжі та може містити понад 500 ккал залежно від вибраної страви. Нашим учасникам на висотних сходженнях та складних спортивних маршрутах ми надаємо сублімовані основні страви для сніданків та вечерь. Як приклад наводиться приблизне висотне меню під час сходження « »:
- сніданок: сублімат каша бананова / пшоняна з журавлиною / вівсяна, печиво, джем, родзинки, чай, лимон, цукор.
- перекус: хлібці, сиров'ялена ковбаса, сир, шоколадні батончики/козинаки/щербет, печиво, джем, чай, лимон, цукор.
- вечеря: сублімат гречка з яловичиною / різотто з грибами / суп гороховий зі свининою / макарони по-флотськи, хлібці, печиво, джем, чай, лимон, цукор.
Для учасників сходжень в Альпахпередбачається кілька можливих варіантівживлення. Враховуючи наявність комфортабельних гірських притулків на всіх альпійських маршрутах, найзручнішим буде замовлення сніданків та вечерь на кухні притулку. Вартість сніданку у кафе притулку складає близько 15 євро, вечеря – 30 євро. Деякі з притулків включають харчування у вартість проживання, наприклад, притулок Гернлі біля підніжжя Маттерхорна. Також можливий бюджетніший похідний варіант харчування. Кожен притулок має в своєму розпорядженні спеціальною кімнатоюдля самостійного приготуванняїжі, щоб кожен міг зварити улюблену кашу в теплі та затишку. У разі самостійної організації харчування необхідно заздалегідь попередити інструктора, який надасть газ, пальник та каструлю. Багато наших учасників віддають перевагу похідному варіанту вечері та готовому сніданку від місцевих кухарів, щоб заощадити час вранці перед сходженням.
Під час сходження на Кіліманджароза будь-яким із чотирьох представлених маршрутів наша команда пропонує комбінований варіант харчування. У період перебування в Моші харчування учасників відбувається у міських кафе місцевої та європейської кухні власним коштом. Вже на другий день програми сходження група залишає місто та входить до Національний паркКіліманджаро починаючи свій шлях до вершини. Далі протягом всього перебування у парку учасникам надається повноцінне гаряче триразове харчування, яке включено у вартість сходження. Хороша організаціяхарчування здійснюється за рахунок кваліфікованого місцевого кухаря, який входить до обслуговуючого персоналу кожної групи. Нашим учасникам ми пропонуємо класичний раціон харчування, що включає крупи, м'ясо, рибу, яйця, хліб, овочі та свіжі фрукти. Також, окрім гарячих напоїв та соків, у всіх учасників наших африканських сходжень у наявності завжди буде чиста Питна вода, що вкрай важливо для гарного самопочуття та успішного підйому. Ми поважаємо всіх наших учасників, намагаючись враховувати багаторічні смакові звички та вимушені заходи обмеження. Тому за попереднім запитом у координатора групи ми пропонуємо вегетаріанське та дієтичне меню.
Матеріал знайшов та підготував до публікації Григорій Лучанський
Джерело:Поляков А.І. Живлення альпініста.Із книги "Супутник альпініста.За загальною редакцією Д. М. Затуловського.Державне видавництво «Фізкультурата спорт».Москва, 1957 р.
Правильний підбір продуктів, режим харчування, водно-сольовий режим є одним із вирішальних факторів успішного проведення будь-якого гірського походу та сходження. Альпініст при сходженні та на підходах до вершини витрачає велику кількість енергії. Для відшкодування цієї енергії потрібно добу від 4000 до 5500 кал. проти 3100–3200 ст. звичайних умовах. Кількість енергії, що витрачається, залежить від рельєфу і стану шляху, темпу руху, тяжкості вантажу, висоти над рівнем моря, погоди і тривалості всього сходження або походу в цілому.
Наведена нижче таблиця (по д-ру Гордон) дає уявлення про затрачувану альпіністом енергії залежно від рельєфу, стану шляху та темпу руху.
1 година ходьби рівною дорогою без вантажу (рюкзака) - 130-200 кал.
1 година ходьби рівною дорогою без вантажу (швидкість 4,2 км) - 150
1 година ходьби рівною дорогою без вантажу (швидкість 6 км) - 240
1 година ходьби рівною дорогою без вантажу (швидкість 7,2 км) - 360
1 година ходьби рівною дорогою без вантажу (швидкість 8,4 км) - 700
1 година ходьби рівною дорогою з вантажем - 200-400
1 година ходьби при сходженні – 200-960
1 км ходьби рівною дорогою - 48-50
1 км ходьби по рівній сніговій дорозі - 50-60
1 км ходьби по рівному льодовику - 57-66
Підйом на 100 м в гору стежкою - 100
Підйом на 100 м в гору снігом - 140
Спуск на 100 м з гори – 23
Як видно з таблиці, на 1 годину ходьби рівною дорогою у винятково швидкому темпі (8,4 км на годину) потрібно 700 кал. У той самий час на 1 годину роботи при сходженні витрачається до 1000 кал. Для відшкодування витраченої при цьому енергії потрібно відповідно більшу кількість продуктів харчування. Однак вантаж альпініста при сходженні обмежений, вага його денного раціону в залежності від складності маршруту не повинна перевищувати 1,2-1,3 кг, а при висотних, технічно складних сходженнях та тривалих траверсах – 0,9-1 кг.
Обмеження ваги навантаження альпініста вимагає ретельного та обдуманого вибору продуктів, обліку їх чистої ваги, засвоюваності, калорійності, вмісту вітамінів та основних поживних речовин – білків, жирів та вуглеводів. У звичайних умовах життя людині потрібно в день: білків – 90-120, жирів – 70-90, вуглеводів – 470-500, що становить приблизно 3000-3400 кал., а під час сходжень – білків – 130-150, жирів – 100 -130, вуглеводів - 550-600 г, що становить приблизно 3700-4500 кал.
Вітаміни та вітамінозність продуктів. Під час сходжень, що проводяться поблизу населених пунктів і на базі альпіністських таборів, є можливість вживати у свіжому вигляді багаті на вітаміни овочі, фрукти, м'ясо, молоко і хліб. Але при тривалих сходженнях, особливо у віддалених районах Паміру, Тянь-Шаню та Алтаю, такої можливості зазвичай не буває. У цих випадках необхідно включити в раціон різні вітаміни в таблетках і кульках і вітамінозні сиропи.
Добова потреба альпініста у вітамінах (за В. Н. Морозовим): А-2-3 мг, В1-до 10 мг, В 2 -2-3 мг, С-300 мг, РР - 25 мг. Потрібно враховувати, що потреба у вітамінах зростає із збільшенням фізичного навантаження; вона більше також в умовах кисневого голодування (тобто росте з висотою підйому). Це стосується особливо вітамінів С і В1, кількість яких у раціоні слід збільшити в 2-4 рази. Рекомендується вживати чисту глюкозу у порошку або таблетках з аскорбіновою кислотою (вітамін С).
У табл. 3 наведено вміст вітамінів у найбільш часто вживаних при сходженнях продуктах харчування.
Водно-сольовий режим альпініста. Під час сходження альпініст втрачає багато вологи.
Потреба організму у волозі залежить від висоти, складності шляху, витривалості та тренованості альпініста; зазвичай вона коливається від 2 до 3 л, і з висотою зростає. Зайва кількість вологи збільшує навантаження на серце, тому питний режим альпініста на маршруті має бути дуже суворим. Основну кількість вологи організм повинен отримувати під час ранкового та вечірнього вживання їжі на бівуаках. Вранці перед виходом рекомендується напитися досхочу. Безладний прийом вологи протягом ходового дня неприпустимий: це не вгамовує спраги, шкідливо діє на серці, підвищує потовиділення і призводить до вимивання потім солей. Вдень під час великого привалу пити воду можна.
На вечірньому привалі треба намагатися, як і вранці, пити досхочу, щоб відновити втрату вологи за весь ходовий день.
У горах вся вода, що утворюється від танення льоду та снігу, не містить необхідних організму солей. Тому у воду та в чай слід додавати журавлинний, брусничний та інші ягідні екстракти. За відсутності останніх можна вживати лимонну кислоту. Льодовичну воду слід злегка підсолити: така вода краще вгамовує спрагу.
При скоєнні складних та висотних сходжень на кожних 4 альпіністів потрібно мати 1-2 фляги із солодким чаєм із екстрактом. На високих висотах посилений витрата вологи організмом викликає відчуття сухості в гортані, котрий іноді кровохаркання. Два-три ковтки рідини підбадьорять альпініста і підвищать його працездатність.
Щоб легше переносити відчуття спраги, під час руху можна смоктати кислі чи м'ятні цукерки, сухофрукти.
Категорично забороняється смоктати сніг чи лід; спрагу це не вгамує, але може призвести до захворювань верхніх дихальних шляхів. Якщо альпіністу все ж таки доводиться пити льодовикову воду, рекомендується втягувати її через тонку гумову трубку маленькими ковтками, щоб не застудитися.
Після тривалого водного голодування не можна пити одразу багато і залпом. Потрібно пити повільно, невеликими порціями через 15-20 хв. Рекомендується не холодна вода, а компот, квас чи підкислений чай.
Вночі вода в невеликих льодовикових струмках і ущелинах скель замерзає, а на розтоплення снігу йде багато часу та пального, тому запасатися водою слід із вечора.
На сходження та в похід потрібно обов'язково брати сіль: організм має щодня отримувати від 15 до 25 г солі.
Живлення під час сходження. Якщо сходження проводиться на базі альпіністського табору і триває не більше двох діб (з одним ночівлею та поверненням до табору до кінця другого дня), ще можна обмежитися тільки гарячим чаєм, кавою або какао (без гарячих страв). Але навіть на таких нетривалих маршрутах бажано приготувати гарячу їжу. При тривалих сходженнях, не кажучи вже про сходження в експедиційних умовах і висотних сходженнях, прийом гарячої їжі двічі на день є обов'язковим.
Харчування всухом'ятку дуже швидко виснажує сили висхідника та негативно впливає на його організм.
Під час тривалих та складних сходжень бажано вживати їжу 3-4 рази на день, у тому числі і під час руху (цукор, цукерки, печиво, сухофрукти). Гарячу їжу треба готувати двічі на день: вранці до виходу групи та ввечері під час зупинки на нічліг. Вранці потрібно зварити манну кашу, кисіль чи омлет, гречану кашу з концентратів та обов'язково чай чи каву. При висотних сходження вранці какао не рекомендується: воно погано засвоюється. Зважаючи на те, що цукор (глюкоза) добре засвоюється організмом і висококалорійний, у цукрі обмежувати себе не слід. Чай можна пити і зі згущеним молоком. На сніданок рекомендуються також сир, нежирна копчена ковбаса, паюсна ікра, варене або смажене м'ясо (попередньо відокремлене від кісток), вершкове масло, хліб (сухарі чи галети) та печиво. Під час руху кожні 3 ходові години слід підкріплюватися сухими продуктами, консервами. Можна рекомендувати рибні консерви в томаті чи олії, овочеві та м'ясні консерви, паштети, копченості, сир, згущене молоко, вершкове масло, цукерки, цукор, хліб, сухарі, печиво, сухофрукти (чорнослив, курага), родзинки, яблука культурного сушіння. Добре засвоюються і вгамовують спрагу консервовані компоти (найбільш корисні абрикосові та яблучні).
Особливо ситно треба поїсти на вечірньому бівуаку, коли у розпорядженні сходів більше часу. Увечері обов'язково потрібний суп. Суп готується з м'ясних чи курячих консервів з манною крупою чи вермішеллю; інші крупи на висоті довго варяться, що призводить до зайвої витрати палива. У суп можна додати підсмажену ковбасу або грудинку з цибулею, олію, м'ясні кубики. Смачні та поживні супи можна приготувати з концентратів – гороховий, борщ, щі, розсольник. Маючи в своєму розпорядженні достатній запас палива та продуктів, увечері можна приготувати другу страву - омлет з яєчного порошку, манну кашу на згущеному молоці, гречану кашу з концентратів, кисіль. Обов'язковий чай із печивом, цукерками чи згущеним молоком. Кава ввечері не рекомендується.
Після кожного прийому їжі до виходу в дорогу потрібний 10-15-хвилинний відпочинок.
Деякі особливості харчування при висотних сходженнях. Починаючи з певної висоти, яка залежить від рівня акліматизації, апетит альпініста значно погіршується. Занепад апетиту, а іноді повна його відсутність є одним із проявів кисневого голодування.
Дослідження показують, що у підходах до району сходження на висотах до 5000 м альпініст споживає до 4200 кал., але з висоти приблизно 5000- 6000 м їх різко падає. Вище 7000 м при сходженні воно не більше 1500 кал. на добу, тоді як витрата енергії перевищує 5000 кал.
Відсутність апетиту та зміна смаку на висоті виявляються у найрізноманітніших формах: одні не можуть їсти м'ясні продукти, інші – жирні, деяким не хочеться молочного. Як правило, з'являється гостра потреба у свіжих фруктах та овочах, у смаженій картопле, кислій капусті тощо. У деяких альпіністів з'являється огида до будь-якої їжі.
Тому при підборі раціону для висотних сходжень, незважаючи на обмеження в його вазі, потрібно віддавати перевагу таким продуктам, які збуджують апетит сходів і по можливості задовольняють їх смаки. Це, зрозуміло, не повинно йти за рахунок загальної калорійності. Проте поповнення витраченої енергії у разі виробляється трохи інакше, ніж зазвичай. Основу калорійності раціону в умовах кисневого голодування складають глюкоза та цукор, розчинений у чаї. Як правило, на висоті люди прагнуть отримати кислу або гостру їжу, тому бажано вживати фруктові пасти, мармелад, рибні консерви в томаті, борщі або щі з консервованих овочів, що швидко розварюються. Їжу потрібно готувати зі спеціями (мелений перець, лавровий лист, томат-паста, цибуля та часник). Спеції важать мало, але значно підвищують смакові якості їжі, що готується.
З продуктів можна рекомендувати копчену грудинку, корейку чи копчену ковбасу (з цибулею); консерви кращі в томаті, консерви в олії слід включати до раціону тільки залежно від індивідуальних смаків учасників сходжень; з гострих страв - кілька та оселедець пряного посолу, ікра паюсна; м'ясні консерви, що легко розварюються та засвоюються - куряче філе або рагу, відварена курка, смажене м'ясо, нирки, гуляш яловичий, мізки смажені, язик у желе, м'ясо тушковане; крупи - манна, вівсяна, пшеничні пластівці; концентрат рисової каші, локшина; сухофрукти: чорнослив, курага, родзинки, культурні яблука (компот із суміші простого сушіння не придатний); печиво, вафлі, найкращі сортиздобного печива, галети вітамінозні; цукерки кислі - фруктово-ягідні, льодяники - та шоколадні; фрукти та фруктові соки, лимони та апельсини (щоб уникнути псування їх можна зацукрувати та запаяти в консервній банці), різні консервовані компоти. Шоколад на висотах засвоюється погано, їдять його не дуже охоче, тому брати його на сходження слід у малих кількостях, головним чином як аварійний запас харчування.
Вживання алкоголю у будь-яких видах перед сходженням чи під час сходження категорично забороняється.
Харчування на підходах та у базових таборах. (У даному розділі не згадується про харчування у навчально-спортивних таборах, яке будується на тих самих принципах, регулюється існуючими нормативами та наглядом лікаря). На підходах до району сходження, а також у базових таборах, де альпініст перебуває до сходження та відпочиває після тренувальних та акліматизаційних походів та сходжень, необхідно забезпечити велике смачне харчування, яке підготує організм альпініста до майбутнього штурму вершини та відновить його сили після попередніх виходів та після спуску з вершини.
І тут не потрібно вживати консервів і концентратів. Готувати їжу слід із свіжого м'яса (за рахунок полювання або придбання одного-двох живих баранів чи бичка). Базовий табір треба забезпечити свіжими овочами: картоплею, капустою, морквою, буряком, цибулею, часником (цибулею та часником - на весь термін походу). Якщо немає можливості постійно підвозити свіжі овочі, потрібно мати їх у сухому вигляді.
Сухі овочі перед вживанням замочуються у холодній воді.
Слід ввести в раціон базових таборів гострі страви (оселедець з оцтом, олією та цибулею, в'ялену та копчену воблу). Деякі страви готуються з консервів (наприклад, котлети з м'ясних консервів, голубці з томатним соусом, рисовий суп з рибними консервами та ін.). Якщо немає можливості випікати хліб, замість сухарів слід готувати млинці, оладки та пампушки (на сухих дріжджах або на соді), додаючи в тісто яєчний порошок. У меню сніданку та вечері має входити до 25-30 г вершкового масла.
У базовому таборі альпіністам має бути забезпечена можливість заповнити запас вологи в організмі. Для цього потрібно мати запас пиття (кислий хлібний квас, холодний рідкий компот, томатний сікз розведеної у воді томата-пасти тощо).
Калорійність добового раціонуу базовому таборі має досягати 5000-5500 ккал.
Під час тривалих сходжень організм альпініста виснажується, шлунок відвикає від рясної та жирної їжі. Надмірна їжа після тривалого сходження призводить до тяжким розладамшлунку. Приймати їжу після сходження потрібно 4-5 разів на день, причому в перші дні порції мають бути невеликими і їжа не надто жирна.
Щоб уникнути шлункових захворювань, фрукти треба мити, а молоко - кип'ятити.
Розрахунок необхідної кількості продуктів харчування. Виходячи з асортименту наявних продуктів харчування, а також з того, які продукти можуть бути придбані, складається денний раціон учасників сходження (експедиції) в залежності від характеру та труднощі об'єкта. (За основу можуть бути прийняті набори, дані у табл. 1 та 2). Так само складається раціон на час руху та перебування в базових таборах.
Потім відповідно до числа учасників та календарного плану експедиції встановлюється кількість людино-днів. Помноживши цю величину на вагу кожного продукту, що входить у денний раціон, отримаємо число, що показує, скільки треба взяти даного продукту на весь час роботи експедиції, причому до отриманої кількості рекомендується додати про всякі непередбачувані обставини 15-20%.
Враховуючи тривалість перебування в горах та різноманітні смаки учасників сходження, асортимент продуктів слід ретельно продумати.
Якість продуктів харчування, їх упаковка та зберігання. Особливу увагу слід звертати на якість продуктів, оскільки вживання несвіжих продуктів може призвести до гострих шлункових захворювань, вивести з ладу одного або кількох учасників сходження і тим самим приректи на невдачу сходження.
Вживати в таборі, а тим більше брати з собою на сходження здуті та спучені консервні банки не можна. Але якщо на висоті при відкритті консервної банки з неї викидається рідина, то це не означає, що консерви зіпсовані (викликається це різницею в тиску всередині банки та атмосферним тиском).
До виїзду в гори треба подбати про виготовлення або придбання в достатній кількості продуктових мішечків, частина яких повинна бути зроблена з бязі, а частина - з легкої прорізки, що не промокається. Треба врахувати потребу в таких мішечках для потреб попереднього закидання продуктів та сходження.
Продукти в рюкзак слід укладати так, щоб, якщо на нього доведеться сісти, вони не розчавилися і не перетворилися на крихти. Продукти не повинні стикатися з пальним та примусом.
При транспортуванні та зберіганні продуктів у базовому таборі потрібно особливо ретельно оберігати їх від псування, бо в цій зоні вони піддаються впливу високої температури. Консерви слід зберігати в тіні, а найбільш швидко псуються з них, як, наприклад, кілька пряного посолу, шпроти, помістити в ящиках у струмок, озеро або вириту в снігу яму. Олію в бідонах також потрібно поміщати в холодну воду. Крупу, цукор, компот, цукерки, печиво, сухарі та копченості слід оберігати від мишей та комах. Для цього на ніч їх треба добре вкрити, а при нагоді деякі з них підвішувати на деревах або в наметі.
Таблиця 1
Зразковий добовий набір продуктів харчування альпініста при поході, акліматизаційних виходах та нескладних сходженнях ( IА -IIIА категорії проблеми)
Варіант №1
|
Найменування продукту |
Чистий вага в г |
відходів |
сухих речовин | ||||
|
білки |
жири |
вугіллі- води |
кал. |
||||
|
Хліб пшеничний із шпалерного борошна |
23,9 |
178,4 | |||||
|
М'ясо яловиче середньої вгодованості, без кісток |
31,5 |
47,5 |
23,6 |
414,5 |
|||
|
2,5-18 |
70-75 | ||||||
|
Сир різний, жирність 50% |
56,5 |
13,5 |
172,3 |
||||
|
Олія вершкове, несолоне |
0,24 |
39,7 |
0,25 | ||||
|
Рибні консерви в томаті (лящ, судак) |
28,9 |
14,1 |
134,5 |
||||
|
Цукор-рафінад |
99,9 |
98,9 |
405,5 |
||||
|
35,5 | |||||||
|
Макаронні вироби |
35,6 | ||||||
|
74,3 |
27,4 | ||||||
|
Цукерки фруктові, різні |
26,5 |
108,6 |
|||||
|
1,77 | |||||||
|
Сіль | |||||||
|
Чай | |||||||
|
Спеції | |||||||
|
Фруктовий екстракт | |||||||
|
1315 |
117,3 |
116,1 |
438,05 |
3355,4 |
|||
Варіант №2
|
Найменування продукту |
Чистий вага в г |
відходів |
сухих речовин |
Засвоювана їстівна частина (нетто) |
|||
|
білки |
жири |
вугіллі- води |
кал. |
||||
|
Сухарі пшеничні або галети (борошно 2 сорти) |
26,15 |
3,03 |
171,1 | ||||
|
34,3 |
33,12 |
24,84 |
1,26 | ||||
|
Ковбаса твердо копчена, грудинка, корейка |
2,5-18 |
70-75 | |||||
|
Сир різний, жирність 50% |
56,5 |
13,54 |
1,72 |
172,3 |
|||
|
Олія вершкове, несолоне |
0,36 |
59,5 |
0,37 |
556,3 |
|||
|
Рибні консерви, різні |
22,6 | ||||||
|
Цукор-рафінад |
99,9 |
98,9 |
405,5 |
||||
|
Крупа (рис, греча, манка) у середньому |
35,5 | ||||||
|
Макаронні вироби |
35,6 | ||||||
|
Молоко згущене, незбиране, з цукром |
74,3 |
27,4 | |||||
|
Печиво цукрове в середньому |
94,3 |
4,93 |
4,89 |
33,82 |
204,3 |
||
|
Цукерки фруктові, різні |
26,5 |
108,6 |
|||||
|
Сухофрукти (курага, чорнослив, родзинки, яблука) в середньому |
1,77 | ||||||
|
Сіль | |||||||
|
Чай | |||||||
|
Спеції | |||||||
|
Фруктовий екстракт | |||||||
|
1190 |
118,83 |
161,3 |
465,67 |
3904 |
|||
Раціони для висотних та технічно складних сходжень майже однакові. У висотному паянні значно більше уваги приділяється смаковим даним їжі та поповненню витрати організмом вологи та солей.
Таблиця 2
Зразковий добовий набір продуктів харчування альпініста при висотних та технічно складних сходженнях
|
Найменування продукту |
Чиста вага, г |
відходів |
сухих речовин |
Засвоювана їстівна частина (нетто) |
|||
|
білки |
жири |
вугіллі- води |
кал. |
||||
|
Сухарі або галети (борошно 2 сорти) |
20,92 |
2,42 |
136,9 |
669,6 |
|||
|
Печиво цукрове, в середньому |
94,3 |
4,93 |
4,89 |
33,82 |
204,3 |
||
|
Консерви – м'ясна тушонка, 1-й сорт |
34,3 |
24,84 |
18,63 |
0,95 | |||
|
Ковбаса твердо копчена, грудинка, корейка |
2,5-18 | ||||||
|
Сир у середньому, жирність 50% |
56,5 |
13,54 |
1,72 |
172,3 |
|||
|
Яєчний порошок |
91,5 |
14,98 |
10,26 |
156,8 |
|||
|
Рибні консерви, різні |
15,5 |
18,1 |
1,71 | ||||
|
Крупа манна або вермішель |
3,81 |
0,30 |
28,15 |
133,8 |
|||
|
Цукор-рафінад |
99,9 |
148,35 |
608,3 |
||||
|
Шоколад, у середньому |
2,55 |
17,1 |
25,65 |
274,3 |
|||
|
Сухофрукти, в середньому |
1,77 | ||||||
|
Молоко згущене, незбиране, з цукром |
74,3 |
7,13 |
8,55 |
54,88 |
333,8 |
||
|
Чай | |||||||
|
Какао, кава |
94,8 |
2,01 |
1,88 |
3,82 |
41,4 |
||
|
Сіль | |||||||
|
Спеції | |||||||
|
Фруктовий екстракт | |||||||
|
1050 |
115,54 |
118,67 |
466,95 |
3497,6 |
|||
Так як сходження, як правило, тривають від 3 до 25-30 діб, продукти беруться до більш широкому асортиментіпри тому ж ваговому розрахунку. Наприклад, замість частини сиру – паюсну ікру (з розрахунку 30 г на особу на день), замість частини шоколаду – шоколадні та фруктово-ягідні цукерки (грам за грам), замість частини рибних консервів – овочеві консерви (грам за грам), замість частини сухофруктів - концентрат натурального сухого киселя, а замість твердокопченої ковбаси - частина грудинки або корейки. У рахунок рибних консервів слід брати трохи кільок пряного посолу та висококалорійну печінку тріски у олії або у власному соку. У рахунок м'ясних консервів слід брати частину відвареної курки, курячого філе, язика в желе, смаженого м'яса, висококалорійного печінкового паштету і яловичий гуляш.
Для складання раціону слід скористатися даними про хімічному складі, калорійності та вітамінозності продуктів (на 100 г продуктів)