Розтяжка для зменшення литкових м'язів. Як зробити ікри ніг тоншими. Ось її основні особливості

У той час як маса дівчат намагається впоратися з проблемою відсутності талії або наявності вушок на стегнах, багатьох турбує інше, а саме повні ікри. Витончені і підтягнуті кісточки в поєднанні з гарним взуттям - адже це так привабливо. Не чекайте, поки ця особливість вашої зовнішності перетвориться на серйозний комплекс, а почніть працювати, домагаючись змін на краще. Прості вправи для зменшення литок, доступні нам і в домашніх умовах, за умови їхнього регулярного виконання стануть чудовим способом вирішення проблеми.

Щоб зменшити обсяг литок, потрібно спробувати розібратися у причинах такої проблеми. Справа може бути в спадковій схильності та особливості статури, при якій фігура цілком буде щільною і кремезною. У цьому випадку працювати доведеться довго, але отримати результат все ж таки можна.

Також гомілки можуть збільшитися у розмірах через варикозне захворювання та через затримку рідини. Зверніть увагу на такі симптоми, як сильна втома ніг надвечір, відчуття в них тяжкості та печіння.

Занадто повні ікри можуть бути наслідком надмірної ваги, і навіть нерівномірного схуднення. Насамперед обсяги йдуть з рук, грудей і живота, а ось проблемні ділянки в нижній частині тіла можуть залишатися округлими, незважаючи на постійні старання.

Визначивши з чим пов'язана повнота литок, ви повинні боротися з причиною. Найчастіше необхідно переглянути своє харчування та спосіб життя, більше рухатись, вживати достатню кількість чистої води.

Крім того, якщо ви хочете зменшити гомілку, не обійтись без вправ, спрямованих саме на цю область. Існують спеціальні комплекси, які рекомендується доповнювати вправами на розтяжку, завдяки яким м'язи стануть еластичними та підтягнутими. Самі по собі ікри – м'язи міцні та витривалі, саме завдяки їм ми можемо пересуватися протягом усього дня. З огляду на це вони складно піддаються корекції. Для досягнення результату займатися потрібно регулярно – не менше 2-3 разів на тиждень. Також важливо підібрати правильний комплекс вправ.

Трохи про правильне коригування литок

Щоб досягти бажаної форми литок, потрібно розуміти, що тренування їх може бути різним. Є вправи для накачування литкових м'язів, є для схуднення, а є для підтримки м'язів у тонусі. Також існують вправи для слабких м'язів, переважно спрямовані на розтяжку. Те, що потрібно вибрати, визначається лише бажаним результатом.

Підібраний комплекс вправ також має враховувати особливості будови гомілки. Щоб сформувати гарний рельєф м'язів, не обов'язково доводити себе до знемоги величезною кількістю вправ. Вправи для схуднення литок повинні бути легкими, аеробними. Силовим навантаженням у разі захоплюватися не можна - вона може дати зворотний ефект. Працювати треба без терезів, але збільшувати кількість повторів та підходів.

Будуть дуже ефективні статичні навантаження, такі як йога та пілатес. Вони одночасно напружують м'язи, і розтягують їх. Якщо у тренування ви включатимете виключно силові вправи, то можете сформувати неправильну формулиток, що нагадує перевернуту пляшку. Крім того, можлива поява судом. Тому тренування має складатися з їх вправ, спрямованих і на спалювання жиру, і на тренування м'язів, литкових та камбаловидних. Правильно розвинений камбаловидний м'яз піднімає литкову, завдяки чому нога набуває красивої форми.

Як зменшити ікри: ефективні вправи

Існує велика кількістьвправ, що допомагають впоратися з тим, як зменшити литки на ногах. Пропонуємо розглянути найпопулярніші.

1. Пліє

Присідання пліє - чудові вправи для зменшення литок ніг. Якщо ви хочете зменшити обсяг, а не накачати м'язи, не використовуйте додаткові ваги. Ця вправа популярна серед професійних балерин, стрункі ніжки яких – найкращий доказ його ефективності.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше за плечі. У такому положенні виконуйте присідання, намагаючись при цьому, щоб напружувалися м'язи стегон, а коліна максимально згиналися. Виконуючи перші 20 повторів, спирайтеся всю стопу, а наступні 20 - піднімайтеся на кісточках. Присідаючи, дотримуйтесь техніки безпеки, щоб усунути ризики травми.

2. Складаний ніж

Потрібно сісти на сідниці та випрямити ноги. Як і при звичайній розтяжці, нахиляйтеся вперед і витягайте руки, намагаючись торкнутися пальцями стопи. У такому положенні затримайтеся не менше, ніж на півтори хвилини, та Повторіть його близько 15 разів.

3. Стрибки на скакалці

Скакалка - простий, веселий та ефективний спосіб, як зменшити ікри на ногах для дівчат Усього 15 хвилин стрибків на деньдопомагають спалити значну кількість калорій та «просушити» ікри.

4. Перекати

Перекати спрямовані на розтяжку м'язів гомілки та формування красивих литкових м'язів. Встаньте на п'яти, промаршуйте тридцять разів, щоб ви чітко відчували ікри ніг. Після робляться різкі перекати з п'яти на носок. Потім промаршуйте знову. Один підхід – один повноцінний перекат. Рекомендується зробити не менше чотирьох повторів.

5. Випади

Випади – універсальна вправа для опрацювання нижньої частини тіла. Воно може допомогти як накачати м'язи, так і схуднути. Щоб зменшити щиколотки та ікри, використовуйте полегшений варіант вправи.

Ноги поставте на ширині плечей, зробіть випад, стежачи, щоб п'ята другої опорної ноги не відривалася від підлоги. Через кілька секунд поверніться у вихідне положення.

6. Підйоми на шкарпетках

Підйоми на носочках, що допомагають зменшити щиколотки на ногах, можуть виконуватися в кількох варіантах.

Встаньте прямо, вага тіла переносіть на праву ногуліву зігніть в коліні. Тепер підніміться на шкарпетках щонайменше п'ятнадцять разів. Зробити те саме для другої ноги. Можна вибрати обтяжений варіант вправи, встаючи не так на підлогу, але в степ чи сходинку.

Також ця вправа – чудова профілактика набряків та варикозу.

7. Батман

Ще одна вправа, як зменшити литки ніг. Для його виконання буде потрібний стілець (можна використовувати й іншу опору). Стати поряд з ним і візьміться за його спинку. Стопи повинні розташовуватися паралельно один до одного. Праву ногу витягайте вперед, напружуючи носок, робіть різкий мах уперед. Для кожної ноги повторіть вправу щонайменше 20 разів.

8. Класичні присідання

Звичайні присідання - чудовий спосіб зменшити ікри та сформувати красиві та стрункі ноги загалом.

Якщо ви хочете зменшити ікри обсягом, не використовуйте при присіданнях ваги. Також ні до чого робити глибокі присідання – вистачить і напівприсіда.

Техніка виконання присідань така:

• Встаньте рівно, розправте плечі. Зробіть 30-40 присідань. Виконуйте вправу в повільному темпі та фіксуйте положення у присіді на кілька секунд.
• Ще один варіант: поставити ноги на ширині плечей, щоб носки були спрямовані всередину. Зробіть 20-30 неглибоких присідань.

Вправи на розтяжку

Подолати те, як зменшити ікри, допомагають вправи на розтяжку. Вони роблять м'язи еластичними та пружними, надають гомілки гарну форму.

1.Сядьте на підлогу. Нахиліться вперед, торкаючись пальцями рук кінчиків пальців. Тягніть п'яти до себе, а пальці ніг - від себе. Спочатку це буде складно, але згодом ваша гнучкість збільшиться і виконувати цей рух ви будете з легкістю. Розтяг потрібно робити плавно. У позі максимальної напруги затримайтеся на кілька секунд. Повторіть розтяжку тричі.Ця вправа також робиться до кожної ноги окремо. Початкове положення аналогічне, ноги потрібно розвести убік.

2.Встаньте рівно, зробіть великий випад уперед лівою ногою. Зігніть її в коліні. Ступню правої ноги міцно притисніть до підлоги - за рахунок її м'язів і відбуватиметься розтягування. У такому положенні зафіксуйтеся на кілька секунд. Аналогічну дію виконайте і для іншої ноги. Повторіть 3-5 разів для кожної ноги.

3. "Собака мордою вниз"- Одна з базових поз йоги. Потрібно стати на карачки. Повільно випрямляйте коліна, піднімаючи тулуб. Ноги залиште трохи зігнутими, ступнями спирайтеся на шкарпетки, обличчя має бути спрямоване до підлоги. Намагайтеся не піднімати високо п'яти. Затримайтеся на кілька секунд. Повторіть вправу 3-5 разів.

4.В йозі є багато інших хороших вправ для розтяжки м'язів литок. Включивши їх у свою ранкову гімнастику, ви зможете зробити ніжки витонченими та стрункими. Взагалі йога – чудовий спосіб для тих, хто отримай повні ніжки у спадок. Краще займатися нею під наглядом професійного інструктора або відеоуроку в мережі.

5.Для розтяжки м'язів та схуднення дуже корисний пілатес- техніка розтяжки м'язів, що базується на статичних вправах.

Товсті литки, як зменшити які, ви вже знаєте – це не так страшно, як вам здається. Регулярні вправи у поєднанні з правильним харчуванням та способом життя, а також додатковими заходами на кшталт обгортань та масажу допоможуть досягти бажаних результатів. І вже незабаром ви зможете похвалитися гарними ніжками, з якими можна буде дозволити собі будь-яке міні і будь-які моделі взуття.

Відео-вправи для зменшення обсягу литок

Повні ікри нерідко зустрічаються навіть у струнких та спортивних дівчат. Для запобігання та усунення жирових відкладень рекомендується перейти на спеціальні вправи. Знадобляться також регулярна розтяжка, правильний раціонхарчування. Допоможуть також обгортання, масаж.

Повні, об'ємні ікри найчастіше – наслідок генетичної схильності, особливостей статури. Нерідко ця частина ніг збільшується в розмірах через не правильного харчування, недостатньою фізичної активності. Іноді збільшення литкових м'язів пов'язане з набряками через затримку рідини в організмі, захворювання судин.

М'язова маса литок часто пухка, невиражена. Для зменшення їхнього обсягу необхідно навантажувати ікри локально. Надмірно повні ікри бувають через зайвої ваги, нерівномірного схуднення, т.к. жирова клітковина розподіляється по організму непропорційно. Забрати набряк або зайві відкладення в конкретному місці важко, необхідні комплексні заходи: дієта, фізичні вправи, масаж, питний режим.

Згідно з відгуками жінок, ефективними методамиЗменшення литок є розтяжка, дренажний масаж, жиросжигающие обгортання та дієта. За наявності захворювань судин ніг слід проконсультуватися з лікарем, отримати поради лікаря, провести потрібне лікування.

Вправи для зменшення литок

Зменшити товсті литки допоможуть присідання без додаткової ваги. Вправа виконується 20 разів по всій ступні, наступні 20 разів на носочках. Не рекомендується робити глибокі присідання. Позбутися повних литок допоможуть такі вправи:

• Ходьба сходами.Приділяйте їй щонайменше 10 хвилин на день.
• Підйом на шкарпетки.Поставте стілець зі спинкою попереду. Початкове положення: стоячи, руки розслаблені, на спинці стільця. Повільно підніміться на шкарпетки, зафіксуйте позицію, опустіться. Повторіть три підходи по 20 разів.
• Ходьба навшпиньки.Вдома ходите на шкарпетках щонайменше 15 хв/день.
• Стрибки на скакалці.Щоденні інтенсивні заняття зі скакалкою протягом 20 хвилин підкоригують фігуру та зменшать розмір литок.

Масаж

Регулярний масаж литок допоможе усунути застійні явища, що зменшить обсяг. Його застосовують не як самостійний захід, а для підвищення ефективності розтяжки, правильного харчування та фізичних вправ. Для отримання бажаного результату слід пройти щонайменше 9-10 сеансів.

Напрямок плавних, неквапливих масажних рухів – від ступнів до коліна. Перед сеансом необхідно використовувати масажне масло. Процедура виконується так:

1. Масаж починають з легких погладжувань литкових м'язів протягом 3-4 хвилин знизу нагору.
2. Переходять до розминання м'язів, захоплюють почергово руками, розтягуючи, знімаючи напругу.
3. Приступають до дренажного руху: обома руками захоплюють щиколотку, з напругою проводять вгору. Повторюють 3-4 рази.
4. Закінчують вплив погладжуванням протягом 2-3 хвилин.

Обгортання

Для зменшення об'єму литок застосовують обгортання. Такі процедури рекомендується проводити увечері для повного розслаблення м'язів. Перед обгортанням слід прийняти теплий душ/ванну, очищаючи шкіру, відкриваючи пори. Після цього треба нанести склад шаром середньої товщини. Для обгортання використовується харчова плівка, зверху – рушник. Витримати 30-60 хвилин, змити, нанести на шкіру будь-який зволожуючий крем.

Обгортання розганяють обмінні процесистимулюють виведення зайвої рідини з організму, прискорюють розщеплення жирових відкладень Для зменшення обсягів литок у домашніх умовах можна приготувати такі склади:

• Гірчично-медовий.Змішайте 2 ст. л. гірчичного порошку з 2-3 ст. л. води. Введіть 3 ст. л. меду, 1 ст. л. рослинної олії.
• Медово-морський.Розігрійте на пару 2 ст. л. меду, змішайте з|із| 2 ст.л. морської солі. Склад не рекомендується застосовувати частіше 1 раз на тиждень.
• Медово-олійний.Змішайте 2 ст. меду, 1 ст.л. оливкової оліїта 1 ч.л. олії виноградної кісточки. Перед застосуванням розігрійте водяною лазнею.

Перед початком виконання вправ для розтяжки та гнучкості слід виконати розминку. Для розігріву м'язів походьте або пострибайте 10-15 хвилин. Порядок розтяжки литок:

• Встаньте обличчям до стіни, виконайте крок назад однією ногою, зафіксуйте п'яту та перекотіть вагу тіла вперед. Тримайте положення тіла 30-40 секунд. Повторіть два підходи по 5 разів.
• Сядьте на підлогу, витягніть ноги, прогніть і випряміть спину, обіпріться на руки ззаду, зафіксуйте позу 20-30 секунд. Повторіть 2 підходи по 3 рази.
• Вихідне становище те саме. Потягніть шкарпетки на себе, руками намагайтеся вхопитися за них. Зафіксуйте положення тіла протягом 40 секунд. Повторіть 2 підходи по 3-4 рази.
• Стійте на підлозі, ноги разом. Нахиляйтесь максимально донизу. Зафіксуйте позу на 30 секунд. Повторіть 2 підходи по 3-4 рази.

Зміна принципів харчування

Збалансоване харчування допомагає зробити нижню частину ніг худшою та витонченою. Сушка литкових м'язів заснована на наступних принципах харчування:

1. Розділіть денний раціон на 5-6 прийомів їжі. Це прискорить обмін речовин, зменшить інтенсивність нападів голоду. Порції повинні бути невеликими 200-300 г).
2. Приймати їжу слід за дві години до тренування та не раніше 40 хвилин після тренування.
3. Приберіть із раціону солодощі, фастфуд, жирне та смажене, солодкі соки, газовані напої.
4. Середньодобова калорійність має перевищувати 1600-1700 ккал.
5. У раціоні повинні переважати рослинні та тваринні білки, складні вуглеводи, рослинні жири.

Правильно підібрані вправи для схуднення литкових м'язів та збалансоване харчуваннядопоможуть надати рельєф та прибрати жирові відкладення. Для зменшення об'єму нижньої частини ніг рекомендується дотримуватися деяких рекомендацій:

• регулярно робіть перерви у тренуваннях;
• після вправ виконуйте розтяжку;
• починайте тренування з розминки;
• не носите взуття на високих підборах;
• правильно наступайте на ногу при ходьбі: вага повинна переміщатися з п'яти на носок.

Відео

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

1. Ікроніжна.Відповідає за розгинання ноги в гомілковостопному суглобі в положенні корпусу стоячи. Саме вона забирає левову частку навантаження собі та визначає положення стопи на землі.
2. Камбалоподібна.Зазвичай ця м'язова група розвинена значно слабше, тому що відповідає за обертання гомілковостопного суглоба в положенні сидячи, коли на гомілку не тисне вага всього тіла.

Отже, щоб розвинути великі ікри, потрібно приділяти увагу не тільки литковим, а й камбалоподібним м'язам.

© rob3000 - stock.adobe.com

При роботі над цією групою м'язів важливо пам'ятати про такі особливості:

1. Ікроніжні та камбалоподібні – це зв'язка, яку потрібно тренувати таким же чином, як біцепс та брахіаліс.
2. Ікри – мала м'язова група, яка добре реагує на навантаження з великою вагою та високою інтенсивністю, але, як правило, погано відгукується на тривалі монотонні аеробні навантаження. Оптимальна схема - робити вправи на повну амплітуду на 12-20 повторень.
3. Ікроножні м'язи беруть участь практично у всіх вправах, що створює додаткову необхідність їх прокачування на ранніх етапах, поки вони ще сприйнятливі до стресових навантажень.
4. Виконувати тренування цієї м'язової групи можна 2-3 рази на тиждень. Існує два основних підходи: 1-2 вправи наприкінці кожного тренування чи виконання підходу на ікри в перервах між підходами інші групи м'язів. Обидва варіанти хороші, потрібно спробувати обидва і подивитися, від якого результату буде краще конкретно у вас.

Вправи

Одна з головних проблем вправ для прокачування литок - їхня ізоляційна природа.

Розглянемо основні їх:

Незважаючи на те, що важкий присід не впливає на прокачування литок, він значно посилює статичну силу литкових, що створює міцний фундамент для побудови гармонійного тіла та розвитку функціональної сили.

Підйом на шкарпетки стоячи

Ця вправа розрахована на спортсменів будь-якого рівня підготовленості і вважається основною для опрацювання литкових м'язів. має безліч варіацій, серед яких:

• Підйом на шкарпетки з обтяженням.
• Підйом на шкарпетки на одній нозі.
• Перекочування з п'яти на шкарпетки.

Розглянемо техніку виконання вправи:

1. Встати на дерев'яний брус. Якщо в наявності немає дерев'яного бруса, підійде край сходинки, поріжок або будь-яка інша поверхня, що виступає. Існують і спеціальні тренажери. Можна виконувати рух у Сміті, підставивши під ноги степ-платформу, а штангу покласти на плечі.
2. Зафіксувати корпус у прямому положенні (стійкої постави).
3. Якщо потрібна додаткова вага – в руки беруться гантелі чи гирі. Тренажер навантажується млинцями.
4. Далі потрібно повільно опуститися п'ятами нижче рівня бруска, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв'язки.
5. Зафіксуватися в цьому положенні на 1-2 секунди і напружити литки.

Примітка: точаться певні суперечки щодо повного випрямлення колінного суглоба. З одного боку – це значно полегшує виконання вправи, з іншого – збільшує навантаження на коліно. Якщо ви використовуєте невелику вагу для тренування, можете повністю випрямляти ноги. Однак, якщо ви працюєте з більшими вагами (наприклад, у верстаті для присідань гаккеншмідту), то краще нівелювати факт суглобового навантаження.

Підйом на шкарпетки сидячи на верстаті

Незважаючи на схожу техніку виконання, підйом на шкарпетки сидячи в верстаті задіює не литковий, а камбаловидний м'яз, що пролягає під нею.

Техніка вправи гранично проста:

1. Встановити відповідна вагана тренажері (зазвичай він становить до 60% від робочої ваги при класичному підйомі на шкарпетки).
2. Сісти у тренажер.
3. Повільно опуститися п'ятами нижче рівня фіксатора на тренажері, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв'язки.
4. Потужним імпульсним рухом піднятися на шкарпетки.
5. Зафіксуватись у цьому положенні на 1-2 секунди.
6. Повільно опуститись у вихідне положення.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Примітка: якщо у вас немає верстата, як додаткове обтяження покладіть на коліна гантелі, гирі, млинці від штанги. Використання сторонніх предметів значно знизить ефективність виконання вправи, проте дозволить виконувати її в домашніх умовах.

Підйом на шкарпетки під кутом 45 градусів

Серед усіх вправ, спрямованих на розвиток литкових м'язів, це можна назвати умовно комплексним та найважчим. Вся справа у зміні кута опрацювання ніг, що дозволяє задіяти не тільки литкові, але й камбалоподібні.

Техніка вправи практично не відрізняється від попередніх:

1. Стати в блоковий тренажер (гаккеншмідт). Залежно від конструкції ви стоятимете обличчям до нього або від нього.
2. Встановити відповідну робочу вагу. Він обчислюється як середнє арифметичне між робочими вагами у двох попередніх вправах. Далі обтяження підбирайте відповідно до навантажень.
3. Потім потрібно опустити п'яти, намагаючись максимально розтягнути литкові.
4. Виконати підйом на шкарпетках.
5. Зафіксуватись у положенні крайньої напруги на 1-2 секунди.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Міфи про тренінг литок

Багато відвідувачів тренажерних залів (особливо новачки) вважають, що їм необов'язково прокачувати литкові м'язи окремо, адже ікри працюють у:

• Тяжкому присіді.
• (І в тязі на прямих ногах).
• Біг та інших кардіовправах.

Це вірно, однак у разі цих вправ литкові виконують стабілізуючу статичну навантаження, що збільшує їхню силу, але не об'єм. Тільки генетично обдаровані люди можуть накачати ікри, не виконуючи вправ безпосередньо на них. Всім іншим доведеться постаратися.

Підсумки

Щоб накачати литки ніг, пам'ятайте про наступні правила:

1. Приділяйте литковим м'язам достатньо уваги з перших тренувань.
2. Не женіться за надмірно великими вагами на шкоду техніці.
3. Чергуйте різні видинавантажень.

І пам'ятайте про класичну піраміду прогресії: харчування/відпочинок/грамотний тренінг.Обов'язково використовуйте для створення умов для постійного прогресу.

Ви незадоволені розміром своїх гомілок? Вони виглядають непропорційно великими та масивними в порівнянні з стегнами та тулубом? Хочете худі та тонкі щиколотки? Якщо ви схильні накопичувати жир на литок, у нас є ідеальне рішення. Просто внесіть кілька змін у своє тренування, дієту і спосіб життя, і ви в одну мить станете володаркою довгих і струнких ніг. Прочитайте цей пост, щоб дізнатися про все, що потрібно робити, щоб схудли ікри. Ми підібрали найкращі вправидля зменшення литкових м'язів, як у тренажерному залі, і в домашніх умовах.

Гімнастика - чудовий спосіб для дівчат і по всьому тілу. І хоча не існує методів точкового скорочення жирових відкладень, все одно, якщо ви виконуватимете ефективні вправидля схуднення литок, то прогрес буде помітнішим. Ті вправи, які ми запропонуємо вам нижче, можуть допомогти зменшити розмір гомілки, накачати підтягнуті і рельєфні м'язи і зробити ваші ноги більш стрункими і красивими.

1. Підйоми на шкарпетках

Ціль - ікри, біцепс стегна

Техніка виконання:

1. Встаньте, розставте ноги на ширині плечей, розпряміть груди та відведіть плечі назад. Покладіть руки на талію та дивіться вперед.
2. Підніміть обидві п'яти і утримуйте рівновагу на шкарпетках.
3. Повторюйте цей рух у швидкому темпі, щоб відчути, як ваші литки починають горіти.

Підходи та повторення: 3 підходи х 25 повторень

2. Підйоми на шкарпетках сидячи

Ціль - гомілки

Техніка виконання:

1. Візьміть по одній гантелі в кожну руку і сядьте на стілець. Поставте ноги на підлогу, а руки з гантелями розташуйте на стегнах трохи вище колін. Злегка витягніть лікті, тримайте спину прямо, ноги на ширині плечей і дивіться уперед.
2. Тримаючи носки на підлозі, підніміть п'яти.
3. Затримайтеся в цій позі на секунду, а потім опустіться у вихідне положення.

Підходи та повторення: 3 х 20

3. Присідання сумо з підняттям на шкарпетки

Ціль - ікри, біцепс і квадрицепс стегна, сідниці

Техніка виконання:

1. Тримайте по гантелі обома руками. Встаньте прямо, ноги розставте ширше, ніж ширину плечей. Випряміть ноги, тримайте спину прямо, відведіть плечі назад, виставте груди і дивіться прямо.
2. Зігніть обидва коліна і опустіть тулуб так, щоб ваші стегна були майже паралельні підлозі.
3. Затримайтеся в цій позі на секунду і підніміться у вихідне положення. І перед тим, як ваші ноги випрямляться, підніміть п'яти.
4. Опустіть п'яти, зігніть обидва коліна і знову сядьте.

Підходи та повторення: 3 х 12

4. Підйоми на шкарпетки в пліє

Мета - ікри, сідниці та квадрицепси стегна.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги розставте ширше, ніж ширину плечей. Тепер сядьте навпочіпки, тримайте спину прямо, витягніть руки перед собою і з'єднайте їх, як показано на малюнку.
2. Підніміть п'яти і збалансуйте своє тіло на пальцях ніг – майже як на високих підборах.
3. Трохи опустіть п'яти, і коли вони торкнуться підлоги, підніміть їх у вихідне положення.

Підходи та повторення: 3 х 12

5. Скейтери

Мета - ікри, біцепси та квадрицепси стегон, сідниці

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги тримайте разом.
2. Злегка зігніть обидва коліна та відірвіть праву ногу від підлоги. Тепер повністю зігніть праве коліно, щоб гомілка та стегно знаходилися під кутом 90 градусів один до одного. Злегка нахиліться вперед і увійдіть в стійку бігуна (показано на малюнку).
3. Сідайте, що на ліву ногущо на праву ногу так, щоб вони розташовувалися ширше, ніж на ширині плечей. І одночасно відірвіть ліву ногу з підлоги. Зігніть ліве коліно, щоб гомілка і стегно знаходилися під кутом 90 градусів один до одного.
4. Знову перестрибуйте на праву ногу і сідайте на ліву ногу.

Підходи та повторення: 3 х 12

6. Заклад долоні під ступні

Мета - ікри та біцепс стегна

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей.
2. Тримаючи пряму спину, нахилиться вперед і просуніть руку під кожну ногу.
3. Повільно піднесіть голову до колін і виведіть лікті назовні для спрощення виконання вправи.
4. Затримайтеся на 5 секунд у цій позі, а потім поверніться до кроку 2.

Підходи та повторення: 2 х 3

7. Розтяжка гомілок

Мета - ікри та біцепси стегна

Техніка виконання:

1. Встаньте обличчям до стіни. Поставте праву ногу вперед біля стіни, а ліву ногу за нею. Переконайтеся, що нога повернута до стіни. Обіпріться ліктями та передпліччям на стіну на ширині плечей.
2. Опустіть сідниці так, щоб ви відчули розтяг у лівій ікрі та стегні.
3. Поміняйте ноги та повторіть.

Підходи та повторення: 2 х 3

8. Планка з опусканням колін

Мета - ікри, біцепс стегна, преси та плечі.

Техніка виконання:

1. Займіть положення планки на передпліччя. Прес тримайте у напрузі.
2. Зігніть праве коліно і торкніться ним підлоги. Поверніться до початкової пози.
3. Зігніть ліве коліно і торкніться ним підлоги.
4. Повторіть.

Підходи та повторення: 2 х 12

9. Біг

Ціль - все тіло

Техніка виконання:

1. Перед початком зробіть легку розминку, наприклад, швидка ходьба або стрибки, і розтяжку.
2. Почніть бігати на вулиці або на біговій доріжці. Якщо ви бігаєте біговою доріжкою, встановіть нахил на 3 градуси.
3. Біжіть повільно і довго, щоб схудли не лише ікри, а й усе тіло.

Підходи та повторення: День через день протягом 15-30 хвилин

10. Присідання на одній нозі

Мета - гомілки, біцепси та квадрицепси стегна, сідничні м'язи

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги розставте на ширині стегон.
2. Підніміть праву ногу перед собою, обидві руки також витягніть перед собою на рівні плечей і долонями вниз. Це стартова позиція.
3. Зігніть ліве коліно і зробіть присід. Тримайте праву ногу зігнутою.
4. Затримайте цю позу на мить, потім випряміть ліву ногу і поверніться у вихідне положення.
5. Після 10 повторень поміняйте ноги і виконайте те саме.

Підходи та повторення: 2 х 10

11. Підйом на сходи

Техніка виконання:

1. Розімніться за допомогою пробіжки або розтяжки.
2. Почніть підніматися і спускатися сходами в помірному темпі.
3. Наголошуйте лише на пальцях ніг, щоб опрацьовувати ікри.
4. Поступово збільшуйте швидкість бігу з часом.

Підходи та повторення: 2 х 3

12. Присідання з вистрибуванням

Мета - ікри, біцепси та квадрицепси стегна, сідниці

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, груди розправте, плечі відведіть назад.
2. Відведіть назад сідниці, зігніть ноги в колінах і сядьте навпочіпки, уявляючи, що ззаду стоїть уявний стілець.
3. Підніміть руки вгору над головою та стрибайте.
4. М'яко приземлиться на підлогу.

Підходи та повторення: 3 х 15

Це 12 найкращих і дають результати вправ, які ви повинні виконувати як мінімум 3-5 днів на тиждень, щоб побачити результати. Тепер, ось кілька порад щодо дієти та способу життя, які допоможуть вам прискорити отримання заповітних результатів.

• Уникайте вживання жирної їжі – таких продуктів, як вафлі, рогалики, піца, гамбургери, оброблене м'ясо, смажена курка та картопля фрі. Якщо ви не зменшите кількість жиру у всьому тілі, то ви не зможете зменшити ікри.

• Споживайте - такі, як овочі, фрукти, злаки, горіхи, корисні олії, джерела пісного білка (риба, яйця, сочевиця, квасоля), коричневий цукор (в обмежених кількостях), цільне пшеничне борошно та кіноа допоможуть вам схуднути, мобілізуючи накопичений жир.

• Не носіть високі підбори - всім дівчатам і жінкам подобаються гарне взуття, але носіння високих підборів може зробити литкові м'язи громіздкими. Крім того, носіння їх регулярно без належної натренованості ніг також може бути шкідливим для стегон та попереку.

• Уникайте вправ, які мають надто сильне навантаження на ікри. Ваша мета – спалити з них жир. Але надто багато тренувань литок із обтяженнями тільки змусить їх виглядати об'ємніше. Отже, спочатку схудніть у гомілках за допомогою , а потім вже додавайте .

• Уникайте кардіо при високому ухилі, якщо займаєтеся - біг чи швидка ходьба відмінно підходять для втрати жиру у всьому тілі, не тільки в ликах. Але якщо ви робите це на ухилі більше 3 градусів, ви зрештою знову збільшите обсяг литкових м'язів.

• Уникайте спринтів - вони відмінно підходять для нарощування м'язової сили та потужності. Але зараз вам слід зосередитися на витривалості та тривалих пробіжках.

• Уникайте вправ з високими підняттями колін - виконання таких вправ призведе до нарощування м'язів. І якщо ви наростите м'язову масу без втрати жиру, ікри будуть виглядати громіздкішими, ніж раніше.

• Робіть масаж - масаж в області гомілки може допомогти збільшити швидкість мобілізації жиру

• Уникайте пізніх прийомів їжі - якщо ви дотримувалися всіх інструкцій протягом дня, але вночі зриваєтеся і наїдаєтеся до відвалу, то ви не схуднете ніколи. Чистіть зуби перед сном для додаткової мотивації немає.

Ось і всі способи схуднути в литкових м'язах і отримати стрункі та витончені ноги. Жир у будь-якій частині тіло спалити важко, тільки якщо ви робите щось неправильно. Спробуйте ці методи і, звичайно, ви побачите результати. Успіхів!

Багато представниць прекрасної статі мріють зменшити обсяг литок на ногах. При цьому ця проблема поширена як серед повних, так і серед струнких жінок. Результатом досить часто стає відмова від коротких суконь та сарафанів, що веде до розладів, переживань, невдоволення собою. У цій статті пропонуємо розібрати способи зменшення литок, що дозволяють повернути ногам стрункість, а їхній господині – радість від носіння улюбленого короткого вбрання.

Деяким дівчатам товсті литки дісталися від батьків. У разі будова мускулатури ніг обумовлено генетично, тому змінити його дуже складно. Але якщо обсяг литок спочатку в дитинстві був невеликим, а збільшився тільки з віком, значить ще не все втрачено. Розберемо причини об'ємних литкових та рекомендації до вирішення проблеми:

Вправи для схуднення литок

Комплекс підходить як заміна силовим тренуванням (важка атлетика, пауерліфтинг, велогонки) і може виконуватися вдома. Представлені вправи дозволять підтримувати м'язи гомілок у тонусі без серйозного перенапруги, а також сприяють зниженню їхнього обсягу. Крім того, у поєднанні з аеробними навантаженнями (ходьба, еліпсоїд, аеробіка тощо), цей комплекс вправ допоможе прибрати жир з литок ніг. Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень.

Обов'язкова розминка

1. Зробіть 20 легень на двох ногах.
2. Потім – по 10 повторень на кожній нозі окремо.
3. Рухайтеся спокійно, не напружуйте м'язи ніг.
4. Завершивши цикл, помасажуйте гомілки, щоб розігнати кров.
5. Потім повторіть стрибковий цикл ще раз.

Вправа для схуднення литок №1

1. Встаньте прямо.
2. Однією рукою спершись на стіну, другу – покладіть на талію.
3. Розставте ступні на 15-20 см і виконайте підйом на шкарпетки (20 разів).
4. Потім зведіть п'яти разом, шкарпетки - нарізно.
5. Виконайте 20 підйомів із такої позиції.
6. І, нарешті, зведіть шкарпетки, а п'яти – розставте нарізно, зробіть 20 підйомів.
7. Перепочніть, помасажуйте гомілки і виконайте ще один такий цикл.

Вправа для схуднення литок №2

1. Встаньте прямо. Однією рукою спершись на стіну або стійкий предмет меблів.
2. Стопи розставте на 15-20 см один від одного.
3. З видихом підніміться на шкарпетки.
4. На вдиху злегка зігніть коліна і після цього опустіть п'яти на підлогу.
5. Знову випряміть і повторіть рух ще 25-30 разів.
6. Зробіть 2 підходи, між якими масажуйте гомілки, щоб уникнути «забитості» м'язів.

Вправа для схуднення литок №3

1. Встаньте прямо.
2. Зведіть ступні разом.
3. Долоні притисніть до талії.
4. Підніміться на шкарпетки.
5. Короткими кроками йдіть по кімнаті вперед і назад протягом 40-60 секунд.
6. Головна особливість- Прямі ноги. Можете розвести руки в сторони для кращої рівноваги.
7. Завершивши підхід, плавними рухами помасажуйте нижню частину ніг, щоб зняти напругу.
8. Повторіть вправу двічі.

Вправа для схуднення литок №4

1. Підготуйте стійку платформу заввишки 40-50 див.
2. Встаньте перед платформою, трохи підсядьте в ногах.
3. Потім відштовхніться стопами та застрибніть на підставку.
4. Зістрибніть назад і повторіть рух.
5. Не намагайтеся вистрибнути максимально нагору, достатньо подолати висоту платформи.
6. Виконайте 25-30 застрибувань.
7. Потім розімніть масажними рухами ікри і повторіть ще раз.

Розтяжка після тренування

Після заняття обов'язково проведіть легку розтяжку.

1. Для цього сядьте на сідниці, витягніть ноги вперед і зведіть разом.
2. Не згинаючи колін, нахиляйтеся грудьми до стегон.
3. Намагайтеся обхопити руками стопи.
4. Продовжуйте 1 хвилину.

1. Потім встаньте, закиньте ногу на підвіконня, виконуйте нахили грудьми до піднятого стегна.
2. Розтягуйтеся так протягом хвилини, потім поміняйте кінцівки та повторіть.

Висновок

Зазначимо, чекати на швидкі результати не варто. Як правило, позитивна динаміка змін спостерігається через 2-3 місяці регулярних занять. При цьому дуже важливо скоригувати раціон. Харчування має давати енергію для повсякденних справ та тренінгу, але водночас не перевантажувати організм вуглеводами. Рекомендоване поєднання білків, жирів та вуглеводів у меню – 30%/25%/45% відповідно. Також обмежте споживання солі, це допоможе прибрати зайвий обсяг литок при набряку ніг.

Тренування для зменшення литок у відео форматі