Turli vaziyatlarda dam olishni qanday o'rganish kerak? Dam olishni qanday o'rganish kerak: samarali dam olish usullari

Qanday qilib dam olish kerak

Dam olishni qanday o'rganish kerak va qanday dam olish usullari mavjud? Jacobson gevşemesi + juda samarali texnika.

Qanday qilib dam olishingiz mumkin? Bir necha usul. Ularning barchasi samarali va amaliyot bilan tasdiqlangan, siz fiziologik jihatdan sizga mos keladigan yoki faqat o'zingizning xohishingizga ko'ra ko'proq usulni sinab ko'rishingiz va tanlashingiz mumkin.

Shuni ta'kidlashim kerakki, agar bitta usul sizga kerakli natijani bermasa, boshqasini sinab ko'rishingiz kerak. Biz hammamiz boshqachamiz va ko'pincha kichik narsalar ham muhim rol o'ynaydi, har kim o'zini o'zi topishi kerak.

Ammo dam olishning asosiy, asosiy usullari ham bor, ularni vaqti-vaqti bilan eslab qolish va qo'llash muhimdir. Men ulardan ba'zilarini ta'riflayman, masalan, tasalli nafas olish, diqqatni jamlash amaliyoti va maqolada "Jacobsonian gevşemesi".

Shunday qilib, muhokama qilinadigan barcha dam olish usullari: nafas; faol tajovuz- g'azabingizni ushlab turmang, to'plangan salbiy narsalarni tashlang; taniqli usul dam olish Jeykobsonga ko'ra, bunga loyiqdir alohida e'tibor; ustida konsentratsiya uslubiy kasb; mashq qilish tirsak tebranishi dam olishga yordam beradi, shuningdek yaxshi yo'l miyani qon bilan ta'minlashni yaxshilash; trans- dam olish usuli sifatida va ongni rivojlantirish amaliyoti orqangizda.

Shunday qilib, dam olishni qanday o'rganish kerak Va dam olish usullari.

1 Nafas olish- bu biz uchun juda muhimki, bu haqda alohida va ko'p yozishimiz mumkin. E'tibor bering, biz turli davlatlarda turlicha nafas olamiz.
va agar bir nafas bizni tinchlantirishga va hatto (nafas olish texnikasini to'g'ri qo'llash orqali) juda asabiy va tarang holatdan chiqishga imkon bersa, boshqa nafas, aksincha, tinch holatdan stressga olib kelishi mumkin.

Nafas olish mashqlari.

Biz e'tiborimizni har qanday fikrdan nafas olishga o'tkazamiz. Yuz mushaklaringizni bo'shashtiring, elkangizni to'g'rilang va odatdagi tezlikda chuqur nafas oling. Shu bilan birga, biz havoni ko'kragiga emas, balki ko'proq oshqozonga tortamiz. Tasavvur qiling, siz juda ko'p olma yeydingiz va shishib qoldingiz. Keyin nafasingizni 3-5 soniya ushlab turing va sekin nafas oling.

Nafas olish nafas olishdan taxminan uchdan biriga ko'proq bo'lishi kerak. Biz buni har bir nafas olish va ekshalasyon (2-3 soniya) o'rtasida qisqa kechikishlar bilan qilamiz. Biz takrorlaymiz nafas oling - ushlab turing - nafas oling - ushlab turing, shuning uchun 5-6 marta. Buni burun va og'iz bilan ham, ortiqcha zo'riqishsiz ham qilishingiz mumkin. Nafas olayotganda siz o'z resurslaringizni safarbar qilasiz va qon va a'zolaringizni kislorod bilan to'ldirasiz va nafas olayotganda gevşeme paydo bo'ladi, siz kuchlanishni nafas olasiz.

Nafas olish va nafas olish jarayonida tinchlantiruvchi nafas olish vaqti-vaqti bilan bo'lmasligi kerak, hamma narsa silliq oqishini ta'minlashga harakat qiling.

Va birinchi 5-6 chuqur nafas va ekshalatsiyani olganingizdan so'ng, siz bu jarayonga umuman aralashishni to'xtatasiz, nafas olish endi o'z-o'zidan paydo bo'ladi, siz shunchaki uni kuzatasiz, hech qanday tarzda ta'sir o'tkazishga urinmasdan, tananing o'zi kerakli ritmni tanlasin.

Kun davomida kamida vaqti-vaqti bilan nafas olishingizni kuzatishga harakat qiling. Bu juda muhim, bu mashqni tez-tez bajaring, garchi siz butunlay xotirjam bo'lsangiz ham, to'g'ri, chuqur va bemalol nafas olish sizning foydali, taskin beruvchi odatingizga aylansin.

Va diqqatni nafas olishga o'rganing Hammasi sizning e'tiboringiz, keyin dam olish effekti ancha kuchli bo'ladi.

Biri samarali usullar- faol tajovuz.

Usul yaxshi ma'lum va uzoq vaqtdan beri qo'llanilgan. Mening tajribamda buning uchun yaxshi ishlaydi sportzal, va nafaqat erkaklar, balki ayollar uchun ham. Shuningdek, jang san'ati darslari. Ammo bularning barchasi sizga tegishli bo'lmasa, unda faqat qamchilovchi o'yinchoq toping. Aytgancha, siz "er" (xotin) dan foydalanishingiz mumkin, asosiysi, siz hazillarga qarshi emassiz va tushunasiz.

Shunday qilib, siz sindirish, urish va bo'linishga qarshi bo'lmagan narsani toping va buni ehtiros bilan qiling, tercihen qichqiring. Qichqiriq - bu barcha salbiy narsalarni tezda tashlash va dam olishning ajoyib usuli. Bu, ayniqsa, o'z his-tuyg'ularini qanday ifoda etishni bilmagan (qo'rqadigan) va ularni doimo bostirish va o'zlarida to'plash uchun juda muhimdir. Axir, hissiy energiya hech qaerga ketmaydi, balki ichkarida to'planadi, bu esa uni yanada og'irlashtiradi. Men sizni ishontirmayman, lekin hech bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan to'plangan tajribalarni tashlash uchun joy va vaqt topaman.

Umuman olganda, qichqiriqning o'ziga xos funktsiyalari juda ko'p, masalan, qichqiriq bilan siz o'zingizni isitishingiz, o'zingizga ko'proq jasorat berishingiz va hatto adrenalinni oshirishingiz mumkin. Boshqa hollarda, yaxshi baqirish va qasamyod qilish orqali siz keraksiz g'azabni tashlashingiz mumkin.

Faol tajovuzning bu usuli hamma joyda va har doim emas, balki qutulish uchun mos emas to'plangan kabi salbiy his-tuyg'ular, bu eng yaxshi usullardan biridir qanday qilib tezda dam olish kerak va kuchlanishdan xalos bo'ling.

Jeykobsonga ko'ra dam olish

Edmund Yakobsanning texnikasi tana mushaklarining dastlabki kuchlanishiga va ularning keyingi bo'shashishiga asoslangan. Taxminan 10 soniya davomida biz navbatma-navbat yuz, bo'yin, qo'llar, orqa, qorin, elkalar, son va oyoq mushaklarini tortamiz. Keyinchalik, biz ishtirok etgan mushaklarni bo'shashtiramiz va natijada bo'shashishni his qilishga harakat qilamiz.

Tavsiyalar. Birinchidan. Biz yuzning turli qismlarini (mushaklarini) tortamiz, yuzni 8-10 soniya ushlab turamiz va dam olamiz. Bu kuchlanishni yaxshi engillashtiradi, bo'shashadi va yuz ifodalarini yaxshilaydi, shuningdek, hujayralardagi qon aylanishini yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar ajinlar paydo bo‘lishiga olib kelishi mumkin, degan fikrdan vahima qilmang, bu yo‘q. Jismoniy mashqlar ijobiy ta'sir ko'rsatadi tashqi ko'rinish teri.

Ikkinchi. Silindrsimon ob'ektni kaftingizga yaxshi joylashishi uchun oling va uni 8-10 soniya davomida kuch bilan siqib qo'ying, so'ngra sekin qo'llaringizni bo'shashtiring va bu yoqimli dam olish tuyg'usini his qilishga harakat qiling. Dangasa bo'lmang va bu mashqni kuniga kamida 5 marta 1-2 hafta davomida bajaring, bu sezilarli darajada kamayadi. umumiy daraja tashvish.

Va eng muhimi, buni amalga oshirgandan so'ng, darhol 1,5-2 daqiqa davomida bu juda yoqimli dam olishni his qilishga harakat qiling. Tana bu bo'shashgan holatni ongsiz ravishda eslab qoladi va keyin unga qaytish osonroq bo'ladi.

Takror aytaman, bu mashqni kuniga 5 marta birinchi marta bajaring, bu eskilikdan xalos bo'lish uchun muhim, surunkali bloklaydi va tashvishlarni kamaytiradi. Keyin kuniga 2 marta profilaktika maqsadida yoki sizga kerak bo'lgan paytda buni qilish kifoya. Men unutmayman va har doim bu mashqlarni bajaraman.

Eslatma. Yurak kasalliklari uchun jismoniy mashqlar kontrendikedir (agar kasallik shifokorlar tomonidan tasdiqlangan bo'lsa). Sizning holatingizda, boshqa dam olish mashqlari cho'zish. Buning uchun biz erga yoki yotoqqa yotib, kuch bilan cho'zamiz, bo'ynimizni, qo'llarimizni, oyoqlarimizni va orqamizni iloji boricha cho'zamiz va egamiz. Buni to'g'ri bajarish uchun uyg'onganingizda, esnaganingizda va cho'zilganingizda o'zingizni eslang.

Ushbu mashq kuchsizroq, shuning uchun siz buni har kuni oldingisiga qaraganda 1,5 marta tez-tez bajarishingiz kerak. Xuddi shu 8-10 soniya bajariladi.

Aytgancha, bu mashqlar osteoxondroz bilan ham yaxshi yordam beradi. Mening yordamchim Evgeniya bu haqda batafsil yozgan. Agar mavzu sizga tegishli bo'lsa, o'qing.

Ish paytida yoki boshqa joyda va vaziyatda qanday dam olish kerak? Biz qo'llarimizni yuqorida aytib o'tilganidek ishlatamiz.Bu kimdir biror narsani ko'rganidan xavotirlanmasdan taranglikni bartaraf etishning bir usuli va nafas olishni unutmang.

Dam olishning boshqa usullari

Diqqatni metodik darsga qaratish. Men bir necha so'z aytaman, chunki men bu haqda boshqa maqolada yozganman va siz borib ko'proq o'qishingiz mumkin.

Ushbu usulning maqsadi salbiy fikrlardan yanada yoqimli va foydali narsaga, ba'zi bir faoliyatga silliq (kurashsiz) o'tishdir.

Ikki fikr yoki ob'ekt bir vaqtning o'zida boshda to'liq bo'lishi mumkin emas. Bir narsa hali ham katta psixologik faollikni jalb qiladi. Shuning uchun o'rganish juda muhimdir yumshoq biz uchun keraksiz narsani o'zgartirib, uni foydali narsa bilan almashtiring va bu foydali narsa bizni asta-sekin o'ziga jalb qilishiga ishonch hosil qiling (qiziqarli bo'ladi) va bir muncha vaqt o'tgach, salbiy qanday kuch va o'tkirligini yo'qotganini sezishingiz mumkin.

Barcha sodir bo'layotgan narsalarni passiv kuzatish holati.

Ushbu yorug'lik trans holatiga kirish (meditatsiya) ruhiy xotirjamlik va dam olishga yordam beradi.

Bu holatga kirish qiyin emas, lekin unda qolish ancha qiyin. Biz jismoniy yoki ruhiy jihatdan charchaganimizda, biz o'zimiz buni qilamiz, biz stulga yiqilib, biror narsa haqida o'ylashni to'xtatamiz, ko'zimizni yumamiz va aqliy his-tuyg'ularimizga tushamiz, o'zimizni beixtiyor dam olishga tayyorlaymiz, lekin shu bilan birga biz yiqilib tushmaymiz. uyquda.

Yoki tashqaridan, biz shunchaki uzoq vaqt davomida biron bir nuqtada (ob'ekt va boshqalar) kuzatamiz yoki fikrlash jarayonini kuzatib boramiz, lekin biz nima bo'layotganini tahlil qilmaymiz, lekin hamma narsani tomosha qiling. Ushbu ongli kuzatuv holatiga istalgan vaqtda o'zingizning xohishingiz bilan kirishingiz mumkin.

Biz stulga o'tiramiz, ko'zlarimizni yumamiz, aqliy faoliyatimiz ishlashni davom ettiradi, fikrlar muammolarga, ba'zi ishlarga va hokazolarga qarab oqadi. Va endi biz o'zimiz bilan bo'lgan barcha ichki muloqotni sekinlashtiramiz va muammosiz o'chirib qo'yamiz va diqqatimizni tanadagi his-tuyg'ularga qaratamiz, boshning tepasidan oyoqlarigacha butun tanani qoplashga harakat qilamiz.

Tuyg'ular turli xil, yoqimsiz va yoqimli bo'lishi mumkin. Endi e'tiboringizni qaratish va yoqimli his-tuyg'ularni yoki qandaydir vizualizatsiyani (yoqimli tasvirlarni) kuzatishni boshlash muhimdir. Fikrlar oqimi silliq va yuzaki bo'lib, biz faqat hamma narsani kuzatamiz.

E'tiboringizni salbiy narsadan boshqa tomonga yo'naltirish qiyin bo'lishi mumkin yoki ba'zi fikrlar sizning boshingizdan chiqmaydi. Bu erda hech qanday tarzda unga qarshi kurashmaslik, ularni haydab yubormaslik, balki shunchaki e'tiboringizni yoqimli his-tuyg'ularga yoki nafas olishga qaytarish muhimdir. Oddiygina, hech narsani tahlil qilmasdan, biz tanadagi nafasni va yoqimli hislarni kuzatamiz.

Mashq har qanday yoqimli his-tuyg'ularni, qo'l va oyoqlarning og'irligini, atrofdagi qulay haroratni va nozik hislarni kuzatishga asoslangan. tananing biron bir qismida pulsatsiyalar, siqilish yoki boshqa engil hislar.

Bu qulaylikni his eting va his-tuyg'ularingiz ustida suzib yurgandek bu qulaylikni kuzating. O'ylashning o'zi asta-sekin yoqimli narsaga erishadi va siz shunchaki tomosha qilasiz.

Passiv, yalang'och kuzatish holati bizning tabiiy, tabiiy va eng muhim, shifobaxsh holatdir. Maksimal foyda olish uchun siz nafaqat yoqimli narsalarni, balki barcha his-tuyg'ularingizni, fikrlaringizni va holatlaringizni kuzatishni o'rganadigan ong va dam olish uchun ajoyib amaliyotni tavsiya qilaman; barcha his-tuyg'ularingizdan.

Nihoyat: dam olishni qanday o'rganish kerak

Musiqa va maxsus dam olish, tovushlar, disklarga yozilgan, shuningdek, juda samarali va bo'shashtiruvchi element bo'lib xizmat qilishi va ba'zi dam olish usullarini to'ldirishi mumkin.

Shuningdek, charchoqni yo'qotish uchun va ohangingizni oshirishni tavsiya qilaman sovuq va issiq dush. Buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak va nimani bilishingiz kerak, o'qing

Maxsus yog'lar va jellar bilan massaj qilish va cho'milish ham asab tizimini tartibga solishning yaxshi usuli hisoblanadi.

Hurmat bilan, Andrey Russkix

Tinchlantiruvchi ohang

Hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling, muammolar va masalalarni keyinroq qoldiring, shunchaki diqqat bilan tinglang, lekin xotirjam, tarangliksiz, bu sizga chuqur dam olishga va ruhiy dam olishga imkon beradi.

“Agar yashashni istasangiz, aylanishni biling!” degan iborani hamma eshitgandir. Bu dunyoda muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lganlarning shiori - iloji boricha ko'proq pul toping ko'proq pul va shon-sharaf. Biroq, faqat bir nechtasi bunday "aylanish" butun kuch va sog'lig'ingizni yo'qotishiga olib kelishi mumkinligini tushunadi. Ayniqsa, agar odam ishdan keyin qanday qilib dam olishni bilmasa yoki nima uchun buni qilish kerakligini tushunmasa.

Ammo o'z vaqtida dam olish muvaffaqiyat kalitidir. Ishoning, har qanday aqlli psixolog buni tasdiqlaydi. Keling, charchagan bo'lsangiz nima qilish kerakligi haqida gapiraylik: qanday qilib tezda dam olish kerak? Qanday texnikalardan foydalanishim kerak? Aynan nimadan qochish kerak?

Bu aqldan ozgan dunyo

Biz kichik ritorik chekinishdan boshlashimiz kerak. Buni hammamiz bilamiz zamonaviy dunyo quyoshda o'z joyingizni himoya qilish uchun boshqalardan yaxshiroq bo'lishingiz kerak. Axir, deyarli barcha sohalarda kuchli raqobat mavjud bo'lib, bu odamlarni doimiy raqobatga undaydi. E'tibor bering, bu juda normal holat, chunki aynan raqobatga moyillik insonga o'ziga xos evolyutsion poygada g'alaba qozonishiga imkon berdi.

Biroq, bu doimiy raqobat insonni yaxshi kelajakka olib boradi, degani emas. Har qanday jang kuch talab qiladi, aks holda u oldindan yo'qoladi. Afsuski, bizning tanamiz va ongimiz doimo yaxshi holatda bo'lolmaydi - ular zaryadlash uchun dam olishlari kerak. Agar majoziy ma'noda gapiradigan bo'lsak, odamni dvigatelga qiyoslash mumkin. Agar siz uni doimiy ravishda to'liq quvvat bilan ishlatsangiz, u tezda buziladi va endi foydali bo'lmaydi.

Ammo, mashinadan farqli o'laroq, "buzilish" dan keyin tirik organizmni ta'mirlash unchalik oson bo'lmaydi va ba'zan hatto imkonsiz bo'ladi. Shuning uchun, odamlar qilishlari kerak bo'lgan birinchi narsa, ularning barchasi to'g'ri dam olishlari kerakligini tushunishdir. Ular keyingi martabani egallashni yoki o'z oldiga qo'ygan maqsadga erishishni qanchalik xohlashlari muhim emas.

Charchoq: bu qanday?

Dam olishni o'rganishdan oldin, ikkita mutlaqo borligini bilishingiz kerak turli xil turlari charchoq: jismoniy va axloqiy. Birinchisi, qo'llari bilan ishlaydiganlarga, ikkinchisi - ziyolilarga xosdir. Bundan tashqari, ba'zi odamlar uchun bu ikki turdagi charchoq bir vaqtning o'zida mavjud, chunki ularning ishining o'ziga xos xususiyatlari bunga olib keladi. Misol uchun, xamir aralashtirgich kasbi ikkalasini ham o'z ichiga oladi jismoniy mashqlar, va doimiy konsentratsiya.

Ammo mavzuimizga qaytaylik. Xulosa shuki, siz ikkala charchoqni bir xilda bo'shata olmaysiz. Axir, jismoniy charchoqqa yordam beradigan narsa ma'naviyatni ko'tarish uchun har doim ham mos kelmaydi. Shuning uchun, keling, avval tanani bo'shashtirishga imkon beradigan usullarni ko'rib chiqaylik, keyin esa ruhni tinchlantiradigan usullarga o'tamiz.

30 daqiqa tinchlanish

Hammamiz og'ir kundan keyin uyga qaytganimizda, qanday qilib dam olish va o'zimizni tartibga solish haqida o'ylaymiz. Bunday paytlarda sizning tanangiz harakatdan to'xtab, shunchaki o'lik og'irlik bo'lib erga yiqilib tushadiganga o'xshaydi. O‘ylaymizki, endi bizni ertalabdan kechgacha fabrikalarda ishlab, og‘ir jismoniy mehnat bilan band bo‘lganlar yaxshi tushunadi. Va bunday kunlarda siz istagan yagona narsa - issiq to'shakka tushib, ertasi kuni ertalabgacha uxlashdir.

Afsuski, bunday baxt faqat ozchilikka nasib etadi. Axir, uyga qaytishimiz bilanoq, kundalik mas'uliyatning butun bir tog'i bizning zimmamizga tushadi.

Shuning uchun, ko'pchilik uyga qaytgach, birinchi navbatda uy ishlarini tartibga solishni boshlaydilar. Va bu ularning xatosi. Bunday harakatlar tufayli tanamiz juda ko'p stressga duchor bo'ladi, chunki aslida u dam olishga loyiq emasligi haqida xabar beriladi. Va menga ishoning, u voqealarning bu aylanishini yoqtirmasligi aniq.

Shuning uchun, dam olish bo'yicha mutaxassislar uy vazifasini bajarishda shoshilmaslikni maslahat berishadi. Birinchidan, biroz dam oling. Misol uchun, divanda 30-40 daqiqa oddiy bekorchilik tanaga yo'qolgan kuchning bir qismini to'ldirishga imkon beradi. Bundan tashqari, tanamiz ish bizdan ancha ortda qolganini tushunadi va endi biz tinchlana olamiz.

To'g'ri ovqatlaning

Dam olishni o'rganishdan oldin, inson bir muhim narsani tushunishi kerak: har qanday ish energiya sarflaydi. Qanchalik ko'p energiya sarflasak, bizning "tankimizda" kamroq energiya qoladi. Va eng muhimi, bo'sh zaxirangiz bo'lsa, to'g'ri dam olish mumkin emas. Shunung uchun to'g'ri ovqatlanish- bu yaxshi kunning kalitidir.

Shunday qilib, ideal variant ish kunini tugatgandan so'ng darhol kichik gazak bo'ladi. Shu bilan birga, agar smena juda qiyin bo'lsa, restoran yoki kafeda ovqatlanish yaxshidir. Birinchidan, qolgan kuchingizni kechki ovqat tayyorlashga sarflashingiz shart emas, ikkinchidan, bunday muassasalarning qulay muhiti muammo va muammolarni tezda unutishga yordam beradi.

Biz nima yeymiz ham muhim. Dietologlarning fikriga ko'ra, kechqurun engil atıştırmalıklar va mevalar eng yaxshisidir. Bu bizning tanamiz uchun ideal yoqilg'i bo'lgan uglevodlarga to'la ekanligi bilan bog'liq. Asosiysi, uni oziq-ovqat bilan haddan tashqari oshirmaslikdir, aks holda siz qo'shimcha funtni qanday yo'qotish haqida ko'proq o'ylashingiz kerak bo'ladi.

Massaj - bu tana uchun eng yaxshi dori

Qattiq va mashaqqatli ishdan keyin tanangizni qanday bo'shatish kerak? Xo'sh, eng ko'p samarali dori massaj hisoblanadi. Aynan shu narsa mushaklardagi kuchlanishni engillashtirishga imkon beradi va shu bilan odamni nirvana holatiga olib keladi. Shuning uchun, agar tanangiz chekkada ekanligini his qilsangiz, yaqinlaringizdan sizga umumiy massaj qilishni so'rang. Ishoning, 10-15 daqiqalik baxt va tana yana sizning buyruqlaringizga itoatkorlik bilan bo'ysunishni boshlaydi.

Biroq, agar odam yolg'iz yashasa, qanday qilib dam olish kerak? Bunday holda, ikkita variant mavjud: birinchi navbatda, siz maxsus salonga borishingiz mumkin, ikkinchidan, o'z-o'zini massaj qilish usullarini o'rganishingiz mumkin. Tabiiyki, birinchi usul samaraliroq, ammo pul talab qiladi. Ikkinchisi mashg'ulotni talab qiladi, lekin ayni paytda siz bilan abadiy qoladigan mahoratni o'zlashtirishga imkon beradi.

Hamma uchun mavjud bo'lgan narsa ...

Biz har bir kishi issiq dush yoki hammomga ega bo'lgan dunyoda yashayapmiz. Afsuski, buni faqat bir nechta odam biladi iliq suv jismoniy charchoqni yaxshi ketkazadi. Va bu Eng yaxshi qaror uydan chiqmasdan qanday qilib dam olishni va tinchlantirishni bilmagan odamlar uchun.

Bundan tashqari, ushbu protseduraning samaradorligi suvga mineral tuzlarni qo'shish orqali oshirilishi mumkin. Ular nafaqat mushaklarning charchoqlarini ketkazadi, balki teriga porlashni ham beradi. Shunday qilib, siz yaxshi dam olishingiz va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.

Asab tizimining ortiqcha yuklanishi ortida yashiringan xavf

Afsuski, mamlakatimizda psixologning ko'plab maslahatlari e'tibordan chetda qolmoqda oddiy odamlar. Ammo aynan shu mutaxassislar ishdagi psixologik haddan tashqari yuk qanchalik xavfli bo'lishi haqida ogohlantiradilar. Masalan, ijobiy his-tuyg'ularning etishmasligi muqarrar ravishda depressiyaga olib kelishini bilasizmi? Va bu, o'z navbatida, keyingi bosqichlarida davolash juda qiyin bo'lgan murakkab psixologik kasallikmi?

Shuning uchun har bir inson qanday qilib hissiy dam olishni va o'z fikrlarini tartibga solishni bilishi kerak. Yaxshiyamki, bugungi kunda bu bilan yordam beradigan ko'plab texnika va usullar mavjud. Shunday qilib, keling, butun dunyo sizni to'plagandek tuyuladigan kunlarda qanday qilib dam olish va tinchlantirish haqida gaplashaylik.

Ish haqida hech qanday fikr yo'q

Aksariyat odamlarning muammosi shundaki, ular ish haqida o'ylashni to'xtata olmaydi. Ofis yoki ustaxonadan tashqarida bo'lsa ham, ular hali ham ruhiy jihatdan unda mavjud. Tugallanmagan hisobot, rejissyorning haqoratli so'zlari yoki muvaffaqiyatsiz bajarilgan buyurtma bilan bog'liq bir qator tasvirlar ularning boshlarida aylanadi. Va aynan shu fikrlar odamning dam olishga tayyorlanishiga imkon bermaydi, shuning uchun miya asta-sekin "qaynay boshlaydi".

Shunday qilib, agar siz dam olishdan keyin qanday dam olishni bilmasangiz ... kun og'ir o'tsin, qilish kerak bo'lgan birinchi narsa uni unutishdir. Uni boshingizdan chiqarib tashlang. Tushuningki, bugun siz endi bu muammolarni hal qila olmaysiz va shuning uchun o'zingizni yana bir bor ta'kidlab o'tishdan foyda yo'q. Qoida o'rnating: barcha masalalar faqat shu erda hal qilinishi kerak ish vaqti, va barcha bo'sh daqiqalaringizni faqat o'zingiz va yaqinlaringizga bag'ishlang.

Ko'proq ranglar qo'shing

Agar butun hayotingiz kulrang tuval bo'lsa, qanday dam olish kerak? Ishdan keyingi yagona o'yin-kulgi televizor tomosha qilish yoki soatlab monitoring bo'lganda ijtimoiy tarmoqlar? Agar siz haqiqatan ham hissiy charchoqdan xalos bo'lishni istasangiz, hayotingizga yorqin ranglar qo'shing.

Biroq, bu maslahatni ekstremal sport bilan shug'ullanishga chaqirish sifatida qabul qilmaslik kerak. Yo'q! O'z hayotingizni xavf ostiga qo'ymasdan ham zavq olishingiz mumkin. Masalan, kino yoki teatrga boring. Ishoning, dunyo sizning e'tiboringizga arziydigan qiziqarli narsalarga to'la. Bu, ayniqsa, kun har qachongidan ham yomonroq bo'lganda kerak.

Ehtimol, kimdir bu kuch talab qiladi, ishdan keyin juda oz narsa qoladi. Ammo haqiqat shundaki, o'z xonadoningizda kech bo'yi o'zingizga achinib, yomon o'ylar bilan azob chekishdan ko'ra, irodangizni yig'ib, dam olish uchun parkga borganingiz yaxshiroqdir. Vaqt o'tayotganini o'ylab, o'zingizni tuting va shuning uchun uni o'zingiz uchun maksimal foyda bilan sarflash kerak.

Sen yolg'iz emassan!

Yana bir kichik hiyla - do'stlar yoki yaqinlar bilan dam olish eng yaxshisidir. Axir, bu muloqot insonga o'z muammolari, ishi va hatto charchoqlarini unutishga yordam beradi. Shuning uchun, agar o'zingizni haddan tashqari ko'p his qilsangiz, kimgadir qo'ng'iroq qiling va birga sayr qilishni tashkil qiling.

Bunday holda, uchrashuv aynan qayerda bo'lib o'tishi muhim emas: barda, parkda, pitseriyada, favvorada yoki uyda. Asosiysi, atrofingizdagi odamlar sizga baxt keltiradi. Ammo shuni yodda tutingki, bunday kunlarda o'z hayotlari haqida shikoyat qilishni yaxshi ko'radigan do'stlardan qochish yaxshiroqdir. Aks holda, siz tinchlana olmaysiz, chunki boshqalarning muammolari vaziyatni yanada yomonlashtiradi.

Meditatsiya nima?

Ilgari faqat Sharq donishmandlari meditatsiya texnikasi sirlaridan xabardor edilar. Garchi bugungi kunda maxfiylik pardasi tushgan bo'lsa-da, odamlar hali ham bu ajoyib texnikadan foydalanmaydilar. Gap shundaki, ular shunchaki uning tinchlantiruvchi kuchiga ishonmaydilar yoki uni o'zlashtirishga sabr-toqatlari yo'q. Lekin u eng ko'p eng yaxshi yo'l ham ruhiy, ham jismoniy stressni engillashtiring.

Shuning uchun, agar sizda juda qiyin ish bo'lsa, dangasa bo'lmang va hech bo'lmaganda meditatsiyaning eng oddiy shaklini o'rganing. Ishoning, bu ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin ta'sir barcha umidlaringiz va umidlaringizdan oshib ketadi.

Nima qilmaslik kerak yoki yomon odatlarsiz qanday dam olish kerak?

Nihoyat, nima qilmaslik kerakligi haqida gapiraylik. Keling, ko'p odamlar spirtli ichimliklarsiz qanday qilib dam olishni bilmasligidan boshlaylik. Negadir, mamlakatimizda aynan mana shu ichimlik ruhiy va jismoniy charchoqni ketkazishning eng yaxshi usuli degan noto‘g‘ri tushuncha mavjud. Biroq, har qanday shifokor sizga bunday emasligini aytadi.

Axir, aslida, spirtli ichimliklar faqat tanani ortiqcha yuklaydi, bu kunning stressidan tiklanishiga yo'l qo'ymaydi. Shunday qilib, dam olish o'rniga, odam yana bir sinovdan o'tadi, shundan so'ng u o'zini yanada yomon his qiladi. Shuning uchun, bunday kunlarda o'zingizni alkogoldan himoya qilganingiz ma'qul, uni yaxshiroq vaqtgacha qoldirishingiz kerak.

Buning o'rniga yangi sharbatga o'ting. U nafaqat kuchingizni to'ldiradi, balki tarkibidagi vitaminlar tufayli kayfiyatingizni ko'taradi. Bundan tashqari, tanadagi ortiqcha sharbat ertalab o'tkir bosh og'rig'iga olib kelmaydi, bu ham yoqimli.

Stressli ekanligingizni tan oling. Shubhasiz, ozgina stress biz uchun foydali - u hayotimizga qiziqish, hayajon va motivatsiyani olib keladi, uni to'g'ri muvozanatga keltiradi. Ammo, agar hayotingizdagi stress darajasi sizni o'zingiz uchun zararli bo'lgan narsalarga chidashga majbur qilsa va sizni doimo tashvishga solsa, siz shunday holatga tushib qolishingiz mumkin. qattiq stress. Siz kuchli stressga duch kelasiz, agar:

Dam olish uchun vaqt ajrating. Stress hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini tan olganingizdan so'ng, band jadvalingiz orasida dam olishga vaqt topish muhimdir. Dam olish va dam olishni hayotingizga qaytarishingizga nima yordam beradi:

• Aybdorlikdan xalos bo'ling. Ko'pgina diniy e'tiqodlar va madaniy e'tiqodlar ta'sirida biz ko'pincha mehnatning qadrini oshirib yuboramiz. Vaqt o'tishi va bizni 24/7 hushyor bo'lib turuvchi aqlli texnologiyalarning paydo bo'lishi bilan ko'pchiligimiz band bo'lish o'z qadrimizni isbotlashning yagona yo'li degan xulosaga keldik. "Qattiq mehnat" tushunchasini noto'g'ri talqin qilish sizni butunlay quritishi mumkin. Qattiq mehnat - bu sizning vazifalaringizga kuningizni egallashiga yo'l qo'ymasdan, to'g'ri vaqtda kerakli miqdorda e'tibor berishdir!
• Uyqu hayotning juda muhim qismi ekanligini qabul qiling. Siz uxlayotganingizda, miyangiz uyg'oq bo'lganingizda mumkin bo'lmagan usullarni o'rganishda davom etadi. Uyqu sizning tanangizni ko'p jihatdan tiklaydi, buni siz uyg'oq bo'lganingizda amalga oshirish mumkin emas. Ba'zi odamlar 4 soatlik uyqudan keyin o'zlarini yaxshi his qilishlari da'vo qilinadi, ammo bu qoidadan ko'ra istisno - ko'pchiligimiz to'liq tiklanish uchun 6-8 soat uxlashimiz kerak. Tush ko'rish uyqu jarayonining juda muhim qismidir, bu sizning tasavvuringizning eng chekka burchaklarini o'rganishga imkon beradi.
• Kun davomida dam olishga vaqt ajrating. Buni eng muhim mijozingiz - o'zingiz bilan uchrashuv deb o'ylab ko'ring! - siz o'tkazib yubora olmaysiz yoki qayta rejalashtirishingiz mumkin emas.
• Agar siz uyda bo'lsangiz, har bir kishi ko'rishi uchun taqvimingizda qora siyoh bilan belgilang. Bu butun oilangizga dam olish uchun vaqt berish qanchalik muhimligini tushunishga yordam beradi.
• Uni darhol topa olmasligingizni tushuning eng yaxshi yo'l Rohatlaning; siz sinov va xatolik yo'li bilan davom etasiz Taslim bo'lmang: topguningizcha qidirishda davom eting to'g'ri kombinatsiya dam olish va g'ayrat va hayotni to'liq yashash istagini tiklashga imkon beruvchi faoliyat.

Tanangizni tinchlantiring

1. Nafas olish texnikasini mashq qiling. Nafas olishni sekinlashtiring va unga diqqatni jamlang. Odatda bu eng ko'p oson yo'l tinchlaning.

   • Qorin bilan nafas oling. Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying va nafas olayotganda ularni oshqozoningiz bilan o'zingizdan uzoqlashtirishga harakat qiling va nafas olayotganda, aksincha, ularni o'zingizga yaqinlashtiring.
   • Buruningizdan nafas oling va og'zingizdan nafas oling.
   • Beshgacha sanab nafas oling, nafasingizni besh soniya ushlab turing, so'ngra beshga qadar sekin nafas oling. Mushaklar va nervlarni bo'shashtirish uchun buni o'n marta bajaring. Nafas olayotganda, stress va taranglik tanangizni havo bilan birga tark etayotganini tasavvur qiling.

2. Sog'lom ovqatlaning. To'g'ri ovqatlanish Tanangizni muvozanatli va sog'lom his qilishiga yordam beradi, bu sizni qon shakarining keskin ko'tarilishiga va xavotirga nisbatan kamroq sezgir qiladi. Quyidagi sohalarda moderatsiyani mashq qiling:

   • Konfetlar, pechene va gazlangan ichimliklarda mavjud bo'lgan tozalangan shakarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning. Masalan, makaronda mavjud bo'lgan uglevodlar osonlik bilan shakarga aylanadi. Bu sizning qon shakaringiz darajasining keskin ko'tarilishiga va pasayishiga olib kelishi mumkin, bu sizning tanangizning energiyadan samarali foydalanish qobiliyatiga xalaqit berishi va sizni tashvishga solishi mumkin.
   • Kofeinni ortiqcha ishlatmang. Katta miqdorda kofein sizni asabiylashtirishi va asabiylashishi mumkin. 13:00 yoki 14:00 dan keyin kofeinni iste'mol qilmaslikka harakat qiling va ertalabki dozani oshirmang. Agar sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq qahva kerak bo'lsa, kofeinsiz yoki kofeinsiz o'simlik choyiga o'ting.
   • Suv iching. Bir vaqtning o'zida bir piyola suv ichish tanangizni energiya bilan ta'minlaydi va miyangizga tanaffus qilish va keyin stressli vaziyatni yangi ko'zlar bilan ko'rish imkoniyatini beradi.
   • Tarkibida tozalangan shakar bo'lmagan yangi meva, sabzavotlar va to'liq donlarni iste'mol qiling: olma, uzum, sabzi, brokkoli, jigarrang guruch yoki butun donli non.
   • Ko'p miqdorda past kaloriyali oqsillarni iste'mol qiling: tovuq, baliq, don, dukkaklilar, quyuq bargli sabzavotlar yoki kam yog'li sut mahsulotlari. Bu oqsillar energiyaning eng yaxshi manbai hisoblanadi.
   • Multivitamin qabul qiling. Ba'zi vitaminlar stressni engillashtiradi. B va D vitaminlari ayniqsa dam olish uchun yaxshi.

3. Har kuni mashq qiling. Bu stressni sezilarli darajada kamaytirishning eng mashhur, ilmiy jihatdan tasdiqlangan usuli. Muntazam mashq qilsangiz, stress bilan kurashish qanchalik oson ekanligiga hayron qolasiz. Bu erda sinash uchun ba'zi fikrlar:

   • Kuniga kamida 30 daqiqa o'rtacha jismoniy faoliyatni maqsad qiling.
   • Parkda, o'rmonda sayr qiling yoki yugurish yo'lakchasida yuguring.
   • Lift o'rniga zinapoyaga chiqing.
   • Do'kondan uzoqroqda to'xtab turing, shunda siz unga piyoda borishingiz mumkin.
   • Suzish bilan shug'ullaning. Hovuzga yoki eng yaqin ko'lga borishga harakat qiling. Siz eng yaxshi suzuvchi bo'lishingiz shart emas - faqat suvda qanday suzishni biling.
   • Bir oz cho'zing. Dam olish uchun elkangizni tushiring. Taranglik odatda elka va bo'yin sohalarida to'planadi.

Fikringizni tinchlantiring

1. Ijobiy fikrlashni mashq qiling. Ijobiy fikrlash tush ko'rish va bulutlarda boshingizni egallash haqida emas. Bu vaziyatdan foydalanishga qaratilgan eng yaxshi yo'l va eng yomonini kutgan holda kuchayishni to'xtating.

   Mantiqiy fikr yuriting va his-tuyg'ularingizni boshqaring. Agar siz stressli vaziyatda yanada izchil va mantiqiy fikr yuritsangiz, echimlar yanada aniqroq bo'lishini ko'rishingiz mumkin.

   • Stress omillaringizga xolisona qarang. Sizni nima g'azablantirayotganiga real nazar bilan qarang va bunday vaziyatda do'stingizga nima maslahat berishingizni tasavvur qiling. Keyin maslahatingizga amal qiling.
   • Ish qilish uslubingizni o'zgartiring. Muammo siz qilayotgan biror narsa bo'lsa, buni qilish usulini yoki munosabatingizni o'zgartiring. Nimani tushunayotganingizni yoki noto'g'ri qilayotganingizni tushunish uchun to'xtating va atrofingizdagilarni tinglang va harakatlaringizni to'g'rilang.

2. O'zingizni haddan tashqari ko'p his qilsangiz, tinch joy toping va o'zingizni erkalang.

   • Issiq vanna qabul qiling. Agar so'ralsa, vannaning atrofida sham yoqing, chiroqlarni o'chiring, ko'pik yoki lavanta qo'shing.
   • To'shakda yoki divanda yoting. Yengil musiqa yoki tabiat tovushlarini o'ynang. Okean to'lqinlari, sharsharalar yoki qushlarning qo'shig'ini tinglashda dam oling.
   • O'qing yaxshi kitob. Divanda adyol va bir chashka romashka choyi bilan jingalak bo'ling.
   • O'zingizning shaxsiy jannatingizni tasavvur qiling. Ko'zlaringizni yuming va boshqa muhitni tasavvur qiling. Atrofingizda nimani ko'rasiz? Shamol bormi? Siz nima eshitasiz - qushlar yoki suv? Okean to'lqinlarining tinchlantiruvchi ovozini tasavvur qiling. Siz uchun alohida joyda lahzadan rohatlaning.
   • Ishda, hatto hojatxonadagi do'kon ham, agar boshqa boradigan joyingiz bo'lmasa, dam olish uchun sokin joy bo'lib xizmat qilishi mumkin.

3. O'zingizni aybdor his qilishni to'xtating. Aybdorlik stressning potentsial manbaidir. Aybdorlikni yo'q qiling: o'zingizni aybdor his qiladigan narsalarni qilishni to'xtating. Agar kerak bo'lsa, mutaxassisdan yordam so'rang, lekin ruxsat bermang buzg'unchi xatti-harakatlar hayotingizni va sog'lig'ingizni yomonlashtiradi va yo'q qiladi.

   Birinchi o'ringa qo'yishni o'rganing. Kun davomida qilinadigan ishlar ro'yxatini tuzing. Ro'yxatni muhimligi bo'yicha tartiblang va faol bo'ling, ya'ni muammolar muammoga aylanishidan oldin ularni hal qiling. Samaraliroq o'tkazilgan vaqt dam olish uchun ko'proq bo'sh vaqtni anglatadi.

   • Ishla! Bu sizning dam olish maqsadingizga teskari tuyulishi mumkin, ammo kechikish ishlarni bajarish kabi yaxshi emas. Vazifalaringizni hozir bajaring, shunda siz chinakam dam olishingiz mumkin.

4. Meditatsiya bilan shug'ullaning. Faqat nafas olishga e'tibor qaratib, barcha fikrlar va his-tuyg'ulardan xalos bo'ling. Dam olish shakli sifatida meditatsiya boshqa dam olish usullari kabi tananing bir qismiga emas, balki o'z borligingizga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. Ushbu texnikani o'zlashtirish biroz vaqt talab qilishi mumkin, ammo natijalar kuchga arziydi.

   O'z-o'zini gipnoz qilishni ko'rib chiqing. Biror narsaga e'tiboringizni qarating, chuqur nafas oling va gipnoz holatiga kirishga harakat qiling. Agar siz o'z-o'zini gipnoz qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, professional gipnozchi bilan maslahatlashing. Havaskorlar sizni gipnoz qilishlariga yo'l qo'ymang va subliminal xabarlardan ehtiyot bo'ling.

   Dam olishga yordam beradigan mashg'ulotlar yoki sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Odatda sizni stressga olib keladigan narsalardan dam oling. Ehtimol, siz shunchaki tanaffus qilishingiz kerak.

   • Baliq ovlashga boring, tikuvchilik qiling, qo'shiq ayting, rasm chizing yoki suratga oling.
   • Qo'shiqni so'zlar o'rniga raqamlardan foydalanib kuylashga harakat qiling. Qo'shiq aytish stressdan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Musiqadan dam olish terapiyasi sifatida foydalaning. O'zingizni tinchlantirish uchun uni baland yoki past ovozda yoqing.

5. Uy hayvoningiz bilan vaqt o'tkazing. Uy hayvoningiz bilan o'ynang yoki uy hayvoningiz bilan o'ynang. U buni yaxshi ko'radi, siz ham. Unga sizni bezovta qilayotgan stress va tashvishlar haqida gapiring, shunda o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz. Hayvon terapiyasi dam olishning eng samarali usullaridan biridir. Bundan tashqari, uy hayvoningizning dam olishini tomosha qilish orqali ko'p narsalarni o'rganishingiz mumkin (eslatma: hayvonlar aybdor emas!).

   Tabassum qiling va kuling. Kulgu - eng yaxshi dori. Qiziqarli film tomosha qiling. Bu yordam berish uchun kafolatlangan. Tabassum va kulish stress bilan kurashadigan, dam olishga yordam beradigan va hayot shunchaki mehnatdan ko'proq ekanligini eslatuvchi endorfinlarni chiqaradi. Avvaliga o'zingizni g'alati his qilsangiz ham tez-tez tabassum qilishni o'rganing.

Sizni stressga olib keladiganlar atrofida xotirjam bo'ling

Ba'zida boshqa odamlardan salbiy va haqiqiy bo'lmagan umidlar dam olishni hayotingizning muhim qismiga aylantirish qaroringizni buzishi mumkin. Bu sodir bo'lishiga yo'l qo'ymang. Buning o'rniga, tarang bo'lganlar atrofida xotirjam bo'lishga yordam beradigan quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing.

1. Siz va stressli odamlar o'rtasida ko'rinmas qalqon yarating. Bu haqiqiy vizualizatsiya texnikasi: sizni stressli odamlarning salbiy tebranishlaridan himoya qiladigan pillada ekanligingizni tasavvur qiling. Ularning xatti-harakatlari va o'zlariga bo'lgan munosabatiga qarang, stress ularga nima qilishiga e'tibor bering, lekin uning qalqoningizdan o'tishiga yo'l qo'ymang.

   • Dunyoning og'irligini yelkangizda ko'tarmang - bu odamlar bu xatti-harakatni o'zlari tanladilar va siz ularga ergashmasligingiz kerak.
   • O'zingizni boshqa odamlarning stressidan xalos qilish dastlab qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ayniqsa siz hamdard bo'lsangiz, lekin boshqalarning salbiy ta'siriga berilmaslik qobiliyati ikkinchi tabiatga aylanmaguncha buni davom eting.

2. O'chirishni o'rganing. Telefoningizni qo'ying, jildni yoping Elektron pochta, Yo'qol. Agar siz odamga g'azab bilan javob bermoqchi bo'lsangiz, u sizga sabab bo'ldi, buni qilmang. Biz g'azablangan va stress bo'lganimizda, biz hamma narsani salbiy talqin qilishga moyil bo'lamiz va agar biz g'azab bilan harakat qilsak, javoban g'azab portlashiga olib kelishimiz mumkin. Uni kutishni o'rganing.

   • Javobingizning qoralamasini yozing va uni bir kunga qoldiring. Agar 24 soatdan keyin ham unda aytilganlarning barchasi sizga to'g'ri tuyulsa, uni yuboring. Agar yo'q bo'lsa, darhol yubormaganingiz uchun minnatdor bo'lasiz.
   • Boring va tinchlaning. G'azab bilan harakat qilishning o'rniga, mulohaza yuritib, xotirjam harakat qilmaguningizcha, vaqtincha chekining.

3. Toksik shaxslardan saqlaning. O'zingizni aybdor his qilishga yoki o'zingizni yaxshi emasdek his qilishga harakat qiladigan odamlar bilan kamroq vaqt o'tkazing. Ha, bu sizning oilangiz bo'lsa ham.

   • Doimiy shikoyat qiladigan va baxtsiz odamlardan uzoqroq turing. Stress yuqumli bo'lishi mumkin, shuning uchun uni olib yurishdan saqlaning. Tushuningki, muammoning har doim yechimi bor, garchi o‘sha odamlar uni ko‘rmasa yoki ko‘rishni xohlamasa ham.
4. , issiqlik chiqaradigan. Ijobiy va quvnoq odamlar atrofida bo'lish sizga kuch beradi va o'zingizni xotirjam va baxtli his qilishingizga yordam beradi.

• Ratsiondan shakarni chiqarib tashlaganingizda, o'zingizni past his qilishingiz mumkin. Kuchli bo'l. Bir-ikki kundan keyin shakarga bo'lgan ishtiyoq susayadi va o'zingizni xotirjam his qilasiz. Shuningdek, ovqatingizga doljin qo'shishga harakat qiling. Bu shirinliklarni iste'mol qilish istagingizni jilovlashga yordam beradi.
• Sizni o'ylantiradigan kitob yoki maqolani o'qing. Sizni ilhomlantiradigan namunasi haqida o'qing. Ilhomlantiruvchi fikrlar hayotni yanada ijobiy qabul qilishga yordam beradi va sizga ko'proq energiya beradi.
• Yotishdan oldin, ko'p kuch yoki kuch talab qiladigan narsalarni boshlamang. Yotishdan oldin juda ko'p stress sizni tinchlantirishga va to'g'ri uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi, bu esa uyqu buzilishiga olib keladi va stressni oshiradi.
• Energiyani chiqarish va dam olish uchun chuqur va sekin nafas oling.
• Bir nechta yuklab oling elektron kitoblar dam olishga bag'ishlangan. To'liq dam olishga yordam berish uchun boshqariladigan nafas olish, mushaklarning kuchlanishi va bo'shashishi, tasdiqlar va vizualizatsiyadan foydalaning.
• Tinchlanish uchun tinchlantiruvchi musiqa tinglang va hech narsa haqida o'ylamang.
• Siz bodibilder yoki mashhur odam kabi mashq qilishingiz shart emas. Butun kuchingiz bilan harakat qilishdan ko'ra, o'zingizga yoqadigan va qilishni xohlaydigan mashqlarni tanlang. Agar sizga yoqadigan yagona faol dam olish yurish bo'lsa, kuniga 20 daqiqa yurish etarli bo'ladi.
• Uyingizni tartibga keltiring. Har doim keraksiz narsalarga duch keladigan uyda dam olish juda qiyin.
• Suv bilan tinchlaning. Yotoqxonangizga yoki bog'ga kichik favvora qo'ying. Plyajda yoki ko'l bo'ylab sayr qiling. Suv tovushlari juda tinchlantiruvchi bo'lishi mumkin.
• Hammom olayotganda dam oling.
• Ba'zan o'zingizni birinchi o'ringa qo'ying. Biz tez-tez boshqa odamlarning muammolari haqida o'ylaymiz va bu bizni kundan-kunga asabiylashtirmoqda.

Ogohlantirishlar

• Agar stress bosh og'rig'i, ishtahaning pasayishi yoki umumiy charchoq kabi jiddiy alomatlarga sabab bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
• Minglab odamlar o'zlari o'zlari ham o'zlari bilmagan holda, haddan tashqari stress davrida giyohvandlik va spirtli ichimliklarga qaram bo'lib qolishadi. Bu siz bilan sodir bo'lmasligi uchun qarshilik ko'rsating. Stress bilan kurashishning eng qiyin qismlaridan biri bu uni tan olish va uni unutishga yordam beradigan vasvasalardan qochish, lekin uni yo'qotmaslikdir.

Qanchalik paradoksal tuyulmasin, yaxshi dam olishni o'rganganlar ishlashlari mumkin. Axir, dam olmasdan kuchingizni tiklash mumkin emas. Bu siz dangasa bo'lishingiz kerak degani emas, lekin juda ko'p ishlash ham to'g'ri emas. Qanday qilib dam olishni o'rganish kerak? Stress va dam olish o'rtasidagi muvozanatni qanday saqlash kerak? Vazifalarni bajarish uchun vaqtni tejash uchun tez dam olish usullari bormi? Qancha vaqt tinch holatda bo'lishingiz kerak? Spirtli ichimliklar bilan dam olish kerakmi? Biz bu mavzular haqida batafsilroq gaplashamiz.

Nima uchun umuman dam oling?

Savol g'alati tuyuladi. Ammo ko'p odamlar nima uchun dam olish kerakligini tushunishmaydi. Muvaffaqiyat uchun uzluksiz mashg'ulot, charchaguncha ishlash va fanatik qat'iyat kerak deb o'ylashadi. Bir tomondan ular haq, chunki mehnatsiz hech narsaga erishib bo'lmaydi. Boshqa tomondan, ular adashadi, chunki rivojlanish ham yangilangan kuchni talab qiladi. Yengilliksiz, tiklanish bo'lmaydi.

Bu vaqtni behuda sarflash emas, balki mutlaqo adekvat ehtiyojdir. Aytgancha, siz "men dam ololmayman" iborasini tez-tez eshitishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, odam shunchaki kuchlanishdan qanday qutulishni bilmaydi. U tanada to'planib, asta-sekin stressga olib keladi, ishlashning pasayishiga olib keladi. Qanday qilib dam olishni o'rganish kerak? Quyida oddiy va samarali maslahatlar mavjud.

Boshqa faoliyatga o'tish

Dam olishning samarali usuli - bu kasbni o'zgartirish. Masalan, odam aqliy mehnat tufayli axloqiy zo'riqish his qila boshlasa, u vaqtincha o'tishi kerak. jismoniy faoliyat. Parkdagi engil yugurish, stol tennisi o'yini yoki oddiy mashq qiladi. Har kim o'z xohishiga ko'ra sevimli mashg'ulotni tanlashi mumkin. Haqiqat shundaki, bu sizga "ish" fikrlaridan tezda xalos bo'lishga va shu bilan yaxshiroq dam olishga yordam beradi. Axir, nafaqat mushaklar, balki aql ham charchaydi. Unga ham dam berish kerak.

Nafas olishni boshqaring

Nafas olish stress va charchoqqa qarshi kurashda kuchli vositadir. Nafas olish yoki nafas olish nafaqat o'pkaning ventilyatsiyasi. Har bir havo nafasi bilan inson tanasini kislorod bilan to'ldiradi, bu esa zarur energiya ishlab chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, nafas olish jarayonining o'zi ko'plab organlarning, shu jumladan yurakning faoliyatini tartibga solishi mumkin. Agar siz stress paytida nafas olishingiz va bo'shashsangiz, yurak urishingizni tinchlantirishingiz va vahimani bosishingiz mumkin.

Ayniqsa, buning uchun qorin bo'shlig'i yoki qorin bo'shlig'i nafas olish foydali bo'lib, uning davomida qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida nafas olish va ekshalasyon amalga oshiriladi. Ushbu mashq diafragmani tushiradi, shu bilan nafas olish jarayonini osonlashtiradi va odamni tinchlantiradi.

Tinchlantiruvchi ichimliklar iching

Biz spirtli ichimliklar haqida gapirmayapmiz, garchi u foydali bo'lishi mumkin. Aslida, yashil choy charchoq uchun birinchi yordam hisoblanadi. Bu ichimlik uzoq vaqtdan beri aqliy va jismoniy faoliyatga, mo'l-ko'llikka ijobiy ta'siri bilan mashhur foydali moddalar. Yashil choy bilan dam olish "yashil ilon" ichishdan ko'ra ancha foydalidir. Haqiqat shundaki, spirtli ichimliklar bir qator kontrendikatsiyaga ega, shu jumladan halokatli ta'sir inson psixikasi haqida. Yashil choy, albatta, bu borada g'alaba qozonadi, chunki u ongni xira qilmaydi.

Bundan tashqari, tinchlantiruvchi xususiyatlarga ega bo'lgan yalpiz va romashka choylari dam olishga yordam beradi. Iliq kakao taranglikni engillashtirishi mumkin, shuningdek, bir chimdim vanil qo'shilishi bilan olcha sharbatidan tayyorlanadigan vanil-gilos ichimligi. Ular nafaqat dam olishni ta'minlaydi, balki uyqusizlikdan qochishga yordam beradi.

Ratsioningizga stressga qarshi ovqatlanishni kiriting

Haddan tashqari kuchlanish tanani yo'q qilganligi sababli, uni imkon qadar tezroq kerakli oziq moddalar bilan to'ldirish kerak. Bu maqsadlar uchun qora shokolad, yong'oq, asal, urug'lar, avakado, marul, ko'k va dengiz mahsulotlari foydalidir. Ular tananing zahiralarini to'ldiradi va qon bosimi va yurak urish tezligini normallashtiradigan dam olishga yordam beradi.

Mushaklarni bo'shashtirishga harakat qiling

Ba'zi odamlar doimiy mushaklar kuchlanish holatidadir, bu ham gipertoniklik deb ataladi. Shu sababli ularning mushaklari to'liq dam olmaydi va tiklana olmaydi. Relaksatsiya inson skelet mushaklarining to'liq bo'shashishini anglatadi. Bunga foydalanish orqali erishish mumkin dorilar, va fizioterapevtik muolajalar yoki psixologik o'zini o'zi sozlash.

Eng oddiy yengillik usullaridan biri o'tgan asrda Edmund Jeykobson tomonidan taklif qilingan progressiv mushaklarning gevşemesi deb atash mumkin. Uning usulining mohiyati quyidagicha. Mushak bo'shashishi uchun avval uni kuchli taranglash kerak. Kompensatsiya mexanizmi ishga tushiriladi, bu esa yengillikka yordam beradi. Shunday qilib, mushaklarni navbatma-navbat kuchlanish va bo'shashtirish orqali siz ularning to'liq bo'shashishi va tiklanishiga erishishingiz mumkin.

Tinchlantiruvchi musiqa tinglang

Musiqaning inson ruhiyatiga ta'siri isbotlangan haqiqatdir. Uning yordami bilan siz nafaqat o'z salohiyatingizni faollashtirasiz, balki to'liq dam olishingiz mumkin. Ushbu maqsadlar uchun tabiatning tovushlari bilan birlashtirilishi mumkin bo'lgan engil cholg'u musiqalari ko'pincha ishlatiladi. Internetda o'nlab shunga o'xshash kompozitsiyalarni topishingiz mumkin. Tinchlantiruvchi musiqa tufayli siz boshqa dam olish variantlarining dam olish effektini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

O'zingizga dam olish zonasini bering

O'z-o'zini gipnoz qilish inson hayotida katta rol o'ynaydi. Agar siz o'zingizni ma'lum bir psixologik ta'sirga dasturlashtirsangiz, buning yordamida siz ta'sirchan natijalarga erishishingiz mumkin. Shu jumladan, ma'lum bir joyda avtomatik ravishda dam olishni o'rganish. Masalan, qirg'oq bo'ylab yurish, parkdagi ma'lum bir skameykada o'tirish yoki adyolga o'ralgan holda va balkonda choy ichish. Nimani xohlasangiz, asosiysi o'zingizni bunga ishontirishdir. Birinchidan, xotirjamlik va osoyishtalik hissi eng chuqur his qilinadigan joyni tahlil qilish kerak. Shunga ko'ra, bu erda siz ortiqcha ish paytida boshpana izlashingiz kerak.

Ushbu materialni o'qib chiqqandan so'ng, kimdir "Men tinchlana olmayman" iborasini aytishi dargumon. Biz samarali usullarning keng ro'yxatini taqdim etdik, ularni birma-bir sinab ko'rishingiz va o'zingizga mos keladiganini tanlashingiz kerak. Qanday qilib dam olishni o'rganish kerak? - Boshqa savol yo'q. Asosiysi, boshlash. Ushbu usullarning barchasidan foydalanish oson va boshqa odamlarning ishtirokini yoki ulardan foydalanishni talab qilmaydi maxsus qurilmalar. Ular bilan istalgan vaqtda, istalgan joyda dam olishingiz mumkin. Ammo ortiqcha kuchlanishdan qochish yaxshiroqdir.

Tanglik chegarasida bo'lgan va hatto ta'tilda ham o'tish mumkin bo'lmaganda dam olish usullari. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar yordamisiz qanday dam olish kerak. Dam olish uchun mashqlar. "Qanday qilib dam olishni o'rganish kerak?" Degan savolga javob berishga yordam beradigan psixologlarning maslahati.

Uchun zamonaviy odam Dam olish qobiliyati hayotiy qobiliyatdir. Axir, doimo asabiy taranglikda bo'lish, stressni boshdan kechirish, u o'zini charchagan his qiladi. Uning asab va yurak-qon tomir tizimi azoblanadi, immuniteti pasayadi. Baxtning asosiy tuyg'usi yo'q. Sog'lom bo'lish, doimo ko'tarinki ruhda bo'lish va nekbinlikni yoritib turish uchun qanday qilib dam olishni bilish kerak. Quyidagi bir nechta maslahatlar bunga yordam beradi.

Dam olish nima

Agar odam jismonan yoki ruhiy jihatdan charchagan bo'lsa, unda dam olishni - shunchalik intensiv o'ylashni to'xtatish yoki mushaklarni kuchlanishdan ozod qilish uchun cheksiz xohish bor. Tananing himoya reaktsiyasi faollashadi, u o'zini ortiqcha yukdan himoya qiladi. Ammo hayotning sur'ati shundayki, inson ko'pincha o'z tanasining signallarini e'tiborsiz qoldirishi kerak va u o'zini yaxshi holatda saqlashda va dangasalik deb ataydigan narsaga qarshi kurashishda davom etadi.
Psixologlarning fikriga ko'ra, dono homo sapiens charchagan tananing o'zi dam olishni so'ragan vaqtni ham kutmaydi, balki foydalanadi turli yo'llar bilan charchoq paydo bo'lishidan ancha oldin dam oling.

Profilaktika uchun

Bu gevşeme deb ataladi - fiziologik va psixologik texnikalar to'plami, maxsus parhez va hatto tibbiy yordam. To'xtatib turish va "qayta ishga tushirish" qobiliyatini egallagan har bir kishi ... Jismoniy va ruhiy kasalliklarni rivojlanish ehtimoli ancha past.

Relaksatsiya refleks relaksatsiyasining ongli, ixtiyoriy harakatga aylanishini nazarda tutadi.
Ko'pchilik uchun dam olish - bu ishdagi og'ir kun yoki kuchli bo'lsin, stressli hodisadan xalos bo'lish usulidir salbiy tuyg'u.

Gevşeme texnikasi quyidagi hollarda ham qo'llaniladi:

- psixoterapiya;
- dori;
- reabilitatsiya fanlari;
- pedagogika;
- boshqa.

Dam olishni o'rganishni bilmoqchi bo'lgan har bir kishi fiziologik va hissiy stressni bartaraf etishning asosiy usullarini o'rganishi kerak.

1. Maxsus nafas olish texnikasi.
2. Boshqariladigan mushaklarning gevşemesi texnikasi.
3. Meditatsiya.
4. Diyetani tinchlantiring.
5. Tinchlantiruvchi vannalar, massaj, musiqa va tafakkur qulay ichki holatga erishishning qo'shimcha usullaridir.

Stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan ovqatlar

To'g'ri etarli ovqatlanish stress va haddan tashqari zo'riqish bilan muvaffaqiyatli kurashishning kalitidir. Ratsionda quyidagi mahsulotlar bo'lishi kerak:

1. Tolalar manbai sifatida yangi sabzavot va mevalar. Ma'lumki, u asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

2. Mushaklarni bo'shashtirishga yordam beruvchi fosforni o'z ichiga olgan baliq va gormonal darajasini normal ushlab turadigan yod.

3. Tabiiy antidepressant magniyga boy dukkaklilar, yong'oqlar, grechka va bug'doy.

4. Qo'shimcha mahsulotlar, sut mahsulotlari, yashil sabzavotlar, guruch, javdar noni, yong'oq va o'riklar. Ushbu mahsulotlarda maksimal miqdor miya faoliyatini barqarorlashtiradigan va oshiradigan B vitaminlari mavjud stressga qarshilik.

5. Non, kartoshka, shirin mevalar va asal. Ular glyukoza manbalari bo'lib, ularning etishmasligi organizmda asabiylashish holatini keltirib chiqaradi.

To'g'ri nafas olish bilan dam olishni o'rganish

Inson tanasi zo'riqish va zo'riqish paytida nafas olish va yurak urish tezligi oshadi. Ushbu mexanizm hujayralarni kislorod bilan intensiv to'yintirishga qaratilgan, ammo, afsuski, samarasiz. Dam olish uchun tinch va chuqur nafas olishni o'rganish juda muhimdir. Buning uchun bir nechta yengil nafas olish mashqlari mavjud.

Mashq № 1

Buruningiz orqali havoni sekin nafas olishingiz kerak. Nafas olayotganda siz o'zingizni to'rtgacha sanashingiz va og'zingizdan ritmik nafas olishingiz kerak. Shu tarzda 10 ta nafas oling.

Mashq № 2

Nafas olish harakatlarini bajarayotganda, elkama-kamar mushaklarini bo'shatish kerak va ko'krak qafasi. Shunday qilib, diafragma nafas olishda ishtirok etadi, u chuqurroq va samaraliroq bo'ladi.

Mashq № 3

Siz yolg'on pozitsiyasini olishingiz kerak, bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Qo'lingizni yuqoriga ko'taradigan tarzda burun orqali havoni nafas olishingiz kerak. Og'iz orqali nafas olishingiz kerak.

Mushaklarning gevşemesi

Mushaklarni bo'shashtirish qobiliyati yordam beradi yaxshi dam olish va tanani tiklash. Bugungi kunda mushaklarni bo'shashtirishga yordam berishning eng yaxshi usuli - bu texnikalar va.

Mushaklarni bo'shashtirish mashqlari

1. Chalqancha yotib, qo'llaringizni cho'zing va oyoqlaringizni to'g'rilang. Qo'llaringizni sekin tepaga ko'taring va keyin ularni yon tomonlarga yoying. 15-20 soniya davomida dam oling, iloji boricha chuqur nafas oling. Mashqni 5 marta takrorlang.

2. Chalqancha yotgan dastlabki holatdan asta-sekin va navbatma-navbat tizzada egilgan oyoqlaringizni ko'kragingizga torting, so'ng ularni erga cho'zing va dam oling. 5 marta takrorlang.

3. Qoriningizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, yelkangizni va boshingizni sekin ko'taring, bir oz oldinga cho'zing, oldinga cho'zing, bo'shashtiring. 5 ta takrorlashni bajaring.

4. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turib, qo'llaringizni musht qilib ko'taring, tarang, so'ngra to'satdan bo'shashib, qo'llaringizni "pastga" tushiring. Qo'l mushaklarini bo'shatish uchun 5 ta yondashuv etarli.

5. Shuningdek, siz yuz mushaklarini bo'shashtira olishingiz kerak. Keng tabassum va lablarni naycha bilan cho'zish og'iz bo'shlig'idan kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi. Keyin ko'zingizni bir necha marta mahkam yoping va dam oling. Nihoyat, peshonangizni burishtiring, qoshlaringizni baland ko'taring, bu holatda 2-3 soniya turing, so'ngra mushaklaringizni bo'shashtiring.

Dam olish meditatsiyasi

Meditatsiya va dam olish bir-biri bilan chambarchas bog'liq tushunchalardir. Bir tomondan, meditatsiya hissiyotlarni muvozanatlash imkonini beradi. Boshqa tomondan, yoga bo'yicha meditatsion amaliyot mushaklarning to'liq bo'shashmasdan mumkin emas. Shuning uchun, meditatsiyani boshlashdan oldin, yuqorida tavsiflangan jismoniy mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak.

Stress vazokonstriksiyaga va mushaklarning kuchlanishiga olib keladi, og'riq bilan birga keladi. Meditatsiyani o'zlashtirganingizdan so'ng, siz jismonan dam olishingiz va o'zingizni psixologik tozalashingiz mumkin.

Qanday qilib dam olmaslik kerak

Afsuski, ba'zi odamlar hali ham spirtli ichimliklarsiz yoki psixikaga ta'sir qiluvchi boshqa moddalarsiz qanday dam olishni bilishmaydi. Ammo mastlik holati faqat vaqtincha muammolardan chalg'itadi, lekin ularni hal qilmaydi. Haddan tashqari yuklangan tanani zaharlash o'rniga, tasdiqlangan gevşeme usullaridan foydalanib, unga dam olishga yordam berishingiz kerak.