Mashhur maqolda aytilganidek, odamlarni kiyimlari bilan kutib olishadi. Qadim-qadimdan odam haqidagi birinchi fikr uning tashqi ko'rinishiga qarab shakllanadi, degan odat mavjud. Va bizniki zamonaviy jamiyat bu qoidadan istisno emas. Erkak uchun uning jismoniy xususiyatlariga bo'lgan ishonch muhim rol o'ynaydi.
Ko'pincha odam qanday qilib tezda vazn va massaga ega bo'lishi mumkinligi haqidagi savol hal qilib bo'lmaydigan muammoga aylangan holatlar mavjud. Muammoning irsiy ildizlari bor: ba'zi odamlar hech qanday muammosiz kilogramm olishlari mumkin, ammo boshqalar, qanchalik urinmasin, qila olmaydi.
Kilogramm olish muammosi bodibilding va professional fitnes kabi sohalarda erkaklar uchun hal qilinadi. Tana vaznini oshirish orqali biz mushak massasining ko'payishini nazarda tutamiz.
Ushbu maqola aniq erkakning vazni va massasi (agar sizda bo'lsa) uchun imkon qadar tezroq bu muammoni hal qilishga yordam berishga qaratilgan.
Qanday qilib odam tez kilogramm olishi mumkin?
Kilogramm olish uchun parhez
Bunday parhezning birinchi qoidasi qayta ishlangan ovqatlardan butunlay voz kechishdir. Qoida tariqasida, erkaklar uchun bu juda qiyin. 1 kg tana vazniga kamida 2 g to'liq protein kerak.
Va "tez muzlatilgan" bo'limidan olingan kotletlarni iste'mol qilganda, yog'dan boshqa narsa olish qiyin. Bu oziq-ovqat proteinga juda kambag'al bo'lib, u rol o'ynaydi qurilish materiali mushaklar uchun. Ammo uning tarkibida juda yuqori xolesterin va oddiy uglevodlar.
Sizning dietangizdagi birinchi "kit" bu sizga kerakli mushak massasini olish imkonini beradi, yuqori sifatli va to'liq protein hisoblanadi. Ushbu muhim komponentni olish uchun har kuni stolingizda kamida quyidagilar bo'lishi kerak:
-
2 porsiya baliq yoki go'sht,
-
tuxum oqi - 2-3 ta porsiya,
-
tvorog 5-9% yog 'yoki oqsil kukuni.
Ikkinchi "kit" - karbongidrat yoqilg'isi.
MUHIM: erkakning vazni ortishi uchun 1 kg tana vazniga 4-8 g uglevod kerak, ehtimol undan ko'p.
Buning uchun shunchaki yangi mevalarni iste'mol qilish kerakligini unutmang. Mashqlardan so'ng tvorogga murabbo yoki konservalar qo'shing va suvda bo'tqa pishirishni unutmang. Don, makaron (lekin ular faqat qattiq undan tayyorlanishi kerak) va nonni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
Uchinchi "kit" - bu yog'lar. Agar siz kerakli miqdordagi vaznga ega bo'lishni istasangiz, unda erkak uchun etarli miqdorda omega-3 va omega-6 yog'larini olish juda muhimdir. Ular testosteronni to'g'ri ishlab chiqarish uchun xizmat qiladi.
Buni amalga oshirish uchun siz uchun eng yaxshisi:
-
bedana tuxumlari.
Kolbasa va cho'chqa go'shti haqida UNUTAYLIK. Go'sht tarkibidagi yog'lar, birinchi navbatda, kelajakda xolesterin bilan bog'liq muammolarning potentsial xavfini yaratadi; ikkinchidan, oqsilning so'rilishi bloklanadi.
Yer tekisligidan farqli o'laroq, sizda to'rtinchi "kit" ham bor - fraksiyonel ovqatlanish. Agar siz kuniga 1-2 marta ovqatlansangiz (ko'pchilik erkaklar kabi), siz mushak massasini topa olmaysiz. Mushaklaringiz och qoladi, chunki oziq-ovqatning katta qismi yomon hazm qilinadi.
Va nihoyat: minerallar, C va E vitaminlari. Ular tanangizda antioksidant bo'lib ishlaydi. Ular kortizol ishlab chiqarishga ham xalaqit beradi (bu gormon mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladi).
Mushakmi yoki yog'mi?
Javob aniq: mushaklar! Ma'lum bo'lsinki, mushak yog'dan og'irroq. Bu hodisa hujayra tuzilishi bilan o'zaro ta'sir qiladi. Mushak hujayralari yog 'hujayralaridan bir necha marta zichroqdir.
Mushak hujayralarida suv va oqsillar, yog 'hujayralarida yog'lar mavjud bo'lib, ular lipidlar deb ataladi.
Lipidlar tuzilish jihatidan suvdagi (yoki mushaklardagi) oqsillarga qaraganda ancha zichroqdir. Bu mushaklar yog'dan og'irroq degan xulosaga kelish uchun asosdir. Ba'zan sizning vazningiz bir xil bo'lib qolishi sababi mushak va yog'ning og'irligida farq borligidir. Jismoniy mashqlar yog'ni yoqib yuboradi va mushaklarni qurishga yordam beradi.
Ko'p erkaklar, agar ular o'z vaznidan shikoyat qilsalar, asosan ortiqcha vaznga ega. Ammo o'z vaznini oshirishga intilayotgan yoshlar ham ko'p. Erkak uchun qanday kilogramm olish mumkin? Axir, hatto katta miqdordagi oziq-ovqat va tez uglevodlar ham hech qanday tarzda o'sishga olib kelmaydi. Bu tezlashtirilgan metabolizm yoki tananing ayrim kasalliklari tufayli yuzaga kelishi mumkin. Bunda kundalik menyuning kaloriya tarkibi, oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar va minerallar, ba'zi qo'shimchalar, jismoniy mashqlar, yaxshi dam olish. Faqatgina ushbu shartlarga rioya qilish erkakning vaznini oshirishga imkon beradi.
Nima uchun erkak kilogramm ololmaydi?
Agar erkakning tana vazni past bo'lsa, siz bundan xursand bo'lmasligingiz kerak. Kilogramm olishning mumkin emasligi yosh odamning tanasida ma'lum kasalliklar mavjudligini ko'rsatishi mumkin. Ko'pincha, haddan tashqari noziklik disfunktsiyani ko'rsatadi qalqonsimon bez. Shuningdek, oshqozon osti bezining disfunktsiyasi kuzatilishi mumkin. Oshqozon osti bezi glyukoza (shakar)ni parchalash va qayta ishlash jarayonida ishtirok etadigan maxsus gormon - insulin ishlab chiqaradi. Agar organning ishi buzilgan bo'lsa, rivojlanish xavfi qandli diabet birinchi turdagi (insulinga bog'liq). Aynan birinchi turdagi erkaklar haddan tashqari nozikdir.
Erkakning vazniga quyidagi omillar ham ta'sir qiladi:
- Buyrak usti bezlarining yomon ishlashi;
- Tez-tez stress;
- Depressiya;
- Genetik moyillik;
- Egrilik, orqa miya jarohatlari.
Agar erkak tanasining ishlashida anormallik bo'lmasa, dietaning kaloriya tarkibini ko'rib chiqishga arziydi. Erkakning yoshi va vazniga qarab kunlik kaloriya tarkibini hisoblash kerak, keyin olingan kaloriyalarga yana 500 kkal qo'shing. Kaloriyalarning bunday yumshoq o'sishi sizni asta-sekin, eng muhimi, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan, tana vaznini va mushak massasini oshirishga yordam beradi. Bunday yuqori kaloriya dietasidan bir hafta o'tgach, kilogramm ortishi kuzatilishi kerak. Agar erkak hali ham kam vaznga ega bo'lsa, u yana 500 kkalga ko'payishi kerak.
Nima va qanday ovqatlanish kerak?
Uyda erkak uchun qanday kilogramm olish mumkin? Bu juda oddiy - faqat dietangizni qayta ko'rib chiqing. Sizning dietangiz oddiy va kaloriyalarga boy bo'lishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, ortiqcha kaloriyalar asta-sekin bajarilishi kerak. Va ularning soni kunlik energiya iste'molidan yuqori bo'lishi kerak. Faqatgina bu shart bajarilsa, tana vaznini oshirishingiz mumkin.
Mutaxassislar har bir kilogramm erkak tana vazniga kamida 40-50 kkal iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Agar kilogramm olish qiyin bo'lsa, bu miqdor 60 kkal. Shunday qilib, 60 kg vaznli yigit kuniga kamida 2400 kkal iste'mol qilishi kerak. Agar erkak faol jismoniy mehnat bilan shug'ullansa, kaloriyalar soni ancha yuqori bo'lishi kerak. Xo'sh, qanday ovqat iste'mol qilish kerak?
Avvalo, yosh yigit ovqatlanish jadvalini aniq tuzishi kerak. Ular bir vaqtning o'zida mashq qilishlari kerak. Kilogramm olish uchun siz uchta asosiy taom va bir nechta gazak bo'lishingiz kerak. Ushbu parhez sizga juda ko'p kaloriyali qismlarni iste'mol qilmaslikka yordam beradi. Shuning uchun kilogramm ortishi uchun parhez fraksiyonel ovqatlardan keyin keladi.
Asosiy dietadan oziq-ovqatning bir qismi taxminan 400 grammni tashkil qilishi kerak. Va mahsulotlarni quyidagicha taqsimlashingiz kerak:
- Ertalab - pyuresi, mevalar;
- Kechki ovqat - go'shtli bulyonlar, sho'rvalar, yon piyola;
- Kechki ovqat - garnitür, go'sht, salat.
Aperatiflarga odatda tvorog, yogurt, meva, murabbo va shokolad kiradi. Atıştırmalık uchun asosiy qoida ozroq ovqat iste'mol qilishdir, ammo kaloriyalar soni bir xil. Bundan tashqari, har bir ovqatdan oldin darhol ovqat tayyorlash kerak. Faqat yangi mahsulotlar maksimal foyda keltiradi. Kun bo'yi ovqat pishirishga ruxsat beriladi, lekin ortiq emas. Agar erkak kilogramm berishga intilsa, u ochlikni his qilmasligi kerak.
Kilogramm olishning asosiy sharti muvozanatli ovqatlanishdir. Ko'p kaloriya iste'mol qilish etarli emas. Ratsionning asosiy qismi proteinli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Ko'p protein oqsillari aminokislotalarda mavjud. Bu mushak massasini olishda hal qiluvchi rol o'ynaydigan aminokislotalardir. Shunday qilib, tana vaznini oshirish uchun erkak go'sht iste'mol qilishi kerak. Faqatgina ushbu oziq-ovqat mahsuloti asosiy hisoblanadi, to'g'ri kilogramm olish va kerakli oqsillarni qo'shish uchun asosdir. Parhezshunoslar tovuq, quyon va mol go'shtini iste'mol qilishni maslahat berishadi. Siz kuniga 200 grammgacha go'sht iste'mol qilishingiz kerak. Ko'p miqdorda protein quyidagi ovqatlarda ham mavjud:
- Tvorog;
- Tuxum;
- Dengiz mahsulotlari;
- baliq;
- Dukkaklilar;
- No'xat;
- Har qanday dukkaklilar.
Uglevodlar va yog'larni qanday taqsimlash kerak?
Proteinlar kilogramm olish uchun zarurdir. Ammo uglevodlar va yog'larni dietadan chiqarib tashlash qat'iyan man etiladi. Inson organizmidagi barcha metabolik jarayonlar uglevodlar orqali sodir bo'ladi. Kuniga iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori erkak vaznining har bir kilogrammi uchun 3 gramm sifatida hisoblanadi. Agar uglevodlar kam bo'lsa, tana ularni olishni boshlaydi mushak to'qimasi. Va bu nafaqat vaznni oshirishni, balki mushak massasini olishni xohlaydigan yoshlar uchun ham qabul qilinishi mumkin emas.
Katta qism ozuqaviy qiymati oziq-ovqat uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Shunday qilib, kundalik ratsion 60% uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Ko'p miqdorda uglevodlar quyidagi ovqatlarda mavjud:
- makaron;
- Pishirilmagan guruch;
- Bug'doy pyuresi;
- Yulaf ezib, grechka;
- Yangi meva va sabzavotlar;
- To'liq bug'doy noni.
Ko'pchilik yog'lar inson tanasi uchun zararli deb o'ylashadi. Shu munosabat bilan, ular dietadan butunlay chiqarib tashlashga intilishadi. Buni amalga oshirish mumkin emas. Yog'lar erkak jinsiy gormoni testosteron ishlab chiqarishga hissa qo'shadigan lipid birikmalarini o'z ichiga oladi. Yog 'miqdori umumiy kunlik oziq-ovqat vaznining 15% bo'lishi kerak. Siz o'simlik va hayvon yog'larini iste'mol qilishingiz kerak. Shuning uchun kilogramm olish uchun qovoq va kungaboqar urug'lari, tuxum, yong'oq, o'simlik moyi, yog'li baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi. Kilogramm olish uchun ortiqcha ovqatlanmaslik kerak. Har qanday ortiqcha ovqatlanish metabolizmni va ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini buzishi mumkin. Og'irlikni oshirish ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin amalga oshiriladi.
Jismoniy faollik
Kilogramm olishda faol hayot tarzini olib borish muhimdir. Axir, barcha to'plangan yog'lar mushak massasiga aylanishi kerak. Aks holda, sarflanmagan kaloriyalar teri osti yog 'shaklida bel, qorin va sonlarda to'planadi. Va bu semirishga tahdid soladi. Erkakning mushak massasi qanchalik baland bo'lsa, uning og'irligi shunchalik yuqori bo'ladi. Shunday qilib, vazn ortganda, erkak jismoniy faol bo'lishi va muayyan mashqlarni bajarishi kerak. Shunisi e'tiborga loyiqki, bu holatda barcha mashqlar va sportlar foydali bo'lmaydi. Masalan, velosiped va yugurish, aksincha, vazn yo'qotishga hissa qo'shadi.
Faqat kuch mashqlari va sport foyda keltiradi. Ushbu rejimni uyda qilish oson. Dumbbelllar, gorizontal bar, barbell va og'irliklardan foydalanish kifoya. Agar uyda mashq qilish uchun asbob-uskunalar bo'lmasa, oddiy suv idishlari yordam beradi. Tez va xavfsiz kilogramm olish uchun jismoniy faollik va jismoniy mashqlar asta-sekin o'sib borishi kerak. Bundan tashqari, har kuni o'zingizni ortiqcha yuklash tavsiya etilmaydi. Haftada 3-4 marta bir qator mashqlarni bajarish kifoya. Turli mushak guruhlarida manipulyatsiyani bajarish orqali siz mashqlarni almashtirishingiz mumkin.
- Pektoral mushaklar va elkama-kamar uchun mashqlar. Bu dumbbell liftlari, o'tirgan yoki tik turgan barbelllar, push-uplar, gorizontal barda tortishish bo'lishi mumkin.
- Oyoq mashqlari. Bir va ikkinchi oyoqda, ikki oyoqda og'irlik bilan chuqur cho'zilish, oldinga o'pka bilan cho'zish.
- Abs mashqlari. Muntazam torso ko'tarilishi, tekis oyoqlar yotgan holatda, oyoqni gorizontal chiziqda ko'tarish, yotgan holda bir vaqtning o'zida oyoq va qo'llarni ko'tarish.
Amalga oshirilgan mashqlar va yondashuvlar soni asta-sekin o'sib boradi. 5 ta yondashuvni 12 tagacha bajarishga arziydi. Shunday qilib, muntazam mashg'ulotlar erkakka bir oy ichida natijalarga erishishga imkon beradi. Tez-tez intensiv mashg'ulotlar kilogramm berishga yordam bermasligini yodda tutish kerak. Yog'lar va kaloriyalarning tez yonishi faqat zararli bo'lishi mumkin. Mushak massasining ortishi va mushaklarning to'g'ridan-to'g'ri o'sishi mashg'ulotlar orasidagi tanaffuslarda, dam olish paytida kuzatiladi. Nazorat qilish uchun haftada bir marta o'zingizni tortishingiz kerak. Shunday qilib, siz dietangizni tezda o'zgartirishingiz va jismoniy faoliyatingizni qayta ko'rib chiqishingiz mumkin.
Erkak mashg'ulot o'tkazadigan kunlarda u dietasini murakkab uglevodlar bilan to'ldirishi kerak. Bularga bo'tqa, don, sut mahsulotlari, dukkaklilar, don, meva va sabzavotlar kiradi. Sinfdan 1,5-2 soat oldin siz bir qismini iste'mol qilishingiz kerak murakkab uglevodlar, bu tanaga energiya va kuch beradi. Sutli karabuğday pyuresi yoki meva va smetana qo'shilgan tvorogni iste'mol qilish kifoya. Kilogramm olish uchun sarflangan energiyani to'ldirish kerak. Shuning uchun, mashg'ulotdan 45 daqiqa o'tgach, erkak kaloriyalarni to'ldirish uchun uglevodlarning bir qismini ham iste'mol qilishi kerak.
Tez kilogramm olish uchun qo'shimchalar
Maxsus qo'shimchalar yordamida uyda tez kilogramm olishingiz mumkin. Ammo ularning hammasi ham sog'liq uchun xavfsiz emas. Qaysi biri iste'mol qilinishi mumkinligini va qaysi biri iste'mol qilish qat'iyan taqiqlanganligini diqqat bilan tushunishingiz kerak. Tabiiy preparatlar, oqsillar mavjud ozuqaviy qo'shimchalar. Xavfsiz tabiiy preparatlarga oddiy pivo xamirturushlari kiradi. Ularda B vitaminlari va turli xil mikroelementlar mavjud bo'lib, ular kilogramm berishga va uni mushak massasiga aylantirishga yordam beradi.
Pivo xamirturushidan to'g'ri foydalanish bilan tuyadi yaxshilanadi, metabolizm normallashadi va terining holati yaxshilanadi. Preparatni muntazam ravishda ishlatishdan bir oy o'tgach, erkak natijani sezadi. Proteinli qo'shimchalar tabiiy bo'lganlarning sintetik analogidir. Ularning harakati ancha tezroq kuzatiladi. Ushbu mahsulotlar yuqori sifatli proteinni o'z ichiga oladi, bu mushaklar massasining tez o'sishiga yordam beradi. Bu Kreatin, turli xil aminokislotalar, Gainer bo'lishi mumkin.
Faqatgina gormonal dorilar og'irlikni shakllantirishda ishtirok etadigan endokrin tizimning faoliyatini normallashtirishga yordam beradi. Bunday dorilar dorivordir va shuning uchun faqat davolovchi shifokor tomonidan belgilanadi. Xo'sh gormon terapiyasi faqat mutaxassis tomonidan belgilanadi. Agar siz gormonal dori-darmonlarni beg'araz ishlatsangiz, erkaklar libido, jinsiy faollik, potentsialning pasayishiga olib keladi, erkaklarning bepushtligi va prostata saratoni rivojlanadi.
Ba'zilar bor umumiy tavsiyalar o'z vaznini tezda oshirmoqchi bo'lgan erkaklar uchun. Shuning uchun kuniga ko'p miqdorda suyuqlik ichish tavsiya etiladi. Shunday qilib, yosh yigit kuniga kamida 2 litr tozalangan suv ichishi kerak. Suv barcha hujayralarni to'yintirishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Sog'lom tana tana vazni va mushak massasini tezroq oladi. Kilogramm olishda ko'p miqdorda sut ichish qabul qilinadi.
Bu masalada eng muhim jihatlardan biri to'liq sakkiz soatlik tungi uyqudir. Ish qobiliyatini tiklash uchun tana uyqu shaklida kunlik dam olishi kerak. Shuningdek, turli stressli vaziyatlardan va ortiqcha ishlardan qochish kerak. Aytilganlarning barchasiga asoslanib, siz o'z vaznini oshirmoqchi bo'lgan erkaklar uchun taxminan kunlik menyu yaratishingiz mumkin:
- Nonushta. Karabuğday pyuresi (150 gramm), 4 tuxumli omlet, bir stakan sut (kefir), 1 bo'lak non, qattiq pishloq (30 gramm).
- Aperatif. Olxo'ri (100 gramm), 1 banan.
- Kechki ovqat. Arpa pyuresi (150 gramm), vinaigrette (150 gramm), qaynatilgan kurka filesi (200 gramm), 1 tilim donli non.
- Aperatif. Bug'doy pyuresi (100 gramm), sabzavotli salat (150 gramm), kurka filesi (150 gramm).
- Kechki ovqat. Fasol (200 gramm), hake (200 gramm), yangi sabzavotlar (150 gramm).
- Yotishdan oldin gazak. 300 gramm tvorog.
Bu aynan shunday ko'rinadi namuna menyusi yosh yigit kilogramm berishga harakat qilmoqda. Etarli miqdorda go'sht mavjud bo'lishi kerak. Maksimal miqdorni saqlab qolish uchun uni qaynatish yoki pishirish yaxshidir foydali moddalar. Agar barcha shartlar bajarilsa, birinchi oy ichida ijobiy natija bo'ladi.
Erkak uchun kuchli tana salomatlik, chidamlilik, jinsiylik va o'ziga ishonchning kalitidir. Erkakning jismoniy rivojlanishi yog 'va mushak massasining to'g'ri nisbatini nazarda tutadi, bunda raqam ta'sirchan ko'rinadi va mushaklar yog' qatlami ostida yo'qolmaydi. Tabiatan ozg‘in yigitlar uchun vazn ortishi juda qiyin. Keling, kilogramm olish jarayonini tezlashtirish usullarini ko'rib chiqaylik.
Og'irlikning ortishi erkak iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdoriga bog'liq emas. Ko'pgina oriq yigitlar etarlicha ovqatlanayotganini aytishadi, lekin ularning vazni oshmaydi. Erkaklar bu holatni tezlashtirilgan metabolizm bilan bog'laydilar va vazn yo'qotish tibbiy aralashuvni talab qiladigan kasalliklar tufayli yuzaga kelishini unutishadi:
Agar sizda kaxeksiya bo'lsa (oriqlik, haddan tashqari noziklik), siz batafsil tekshiruvdan o'tishingiz kerak. Bu erkakka noziklikni keltirib chiqaradigan patologiyalarning sababini va mavjudligini aniqlashga yordam beradi. Ular yo'q bo'lganda, kam vaznning sabablari quyidagilardan iborat:
- Kam kaloriyali ovqat.
- Tana tomonidan energiya sarfining ko'payishi.
- Tez-tez stressli vaziyatlar.
- Ovqatlanish, uyqu va dam olishni buzish.
Agar siz haddan tashqari nozik bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashib, batafsil tekshiruvdan o'tish muhimdir.
Erkak o'z ovqatlanishi va turmush tarziga to'g'ri yondashsa, uyda kam vaznning bu omillarini yo'q qilishi mumkin.
Ozg'in odam uchun qanday tez kilogramm olish mumkin
Og'irlikni oshirish uchun maxsus shartlar nozik odamga bir oyda 10 kg ga yordam beradi. Ular degani:
- To'g'ri dam oling: kechasi kamida 8 soat uxlang, kunduzi 1-1,5 soat dam oling.
- Stressli vaziyatlar sonini kamaytiring.
- Kuniga ovqatlanish sonini 6 tagacha oshiring.
- Erkak kishi iste'mol qiladigan ovqat yog'lar va uglevodlar bilan to'yinganligi sababli yuqori kaloriya bo'lishi kerak.
- Ratsioningizni protein bilan boyiting (tvorog, smetana, oq go'sht iste'mol qiling yoki protein qo'shimchalarini oling).
- Umumiy tonik va metabolizmni normallashtiruvchi vosita sifatida erkak pivo xamirturushini ichishi kerak (kuniga uch marta 3-4 tabletkadan).
Ushbu yondashuv sizga astenik tana turiga ega bo'lgan erkaklar uchun ham haftasiga 2-2,5 kg vazn olish imkonini beradi. Kilogramm olish uchun kaloriya iste'molining keskin ortishi bilan to'la nozik odam dispeptik kasalliklar va jigar va buyraklarning buzilishi. Og'irlikni oshirish uchun erkakning ortiqcha ovqatlanmasligi va muntazam jismoniy mashqlar zarurligini esga olishi muhimdir.
Ukolsiz qanday kilogramm olish mumkin
Ukol yordamida mushaklarni qurish orqali tana vaznini oshirishingiz mumkin - mushaklar uchun qurilish materiali bo'lgan nuklein kislotalarning sintezini faollashtiradigan testosteronning sintetik analoglari. Nandrolone, Methandienone, Trenbolone, Turanabol preparatlari mushaklarni kuchaytirishi va kilogramm ortishini rag'batlantirishi mumkin. Biroq yon effektlar Anabolik steroidlar inson salomatligiga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazadi: ular tezda buyraklar, jigar va endokrin bezlarning faoliyatini buzadi.
Erkak testosteron sintezini oshiradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali gormonlar ta'siriga o'xshash ta'sirga ega bo'lishi mumkin - oqsillarga va biologik faol moddalarga boy tabiiy afrodizyaklar: istiridye, ko'katlar, yong'oqlar, qizil go'sht.
Oziqlanish qoidalari
Og'irlikning ortishi erkak tanasining jozibadorligiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi uchun yog 'to'qimasini emas, balki mushaklarni qurish kerak. Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi dietani murakkab uglevodlar va oson hazm bo'ladigan oqsillar manbalari bilan boyitish orqali oshiriladi. Xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar cheklanishi kerak. Yuqori kaloriya dietasi bilan erkakka kichik qismlarda ovqatlanish tavsiya etiladi, lekin tez-tez (har 2-3 soatda).
Agar siz quyidagi maslahatlarga amal qilsangiz, kilogramm olish uchun ovqatlanish muvozanatli bo'ladi:
- Butun don bo'tqalari, qattiq bug'doy makaronlari, dukkaklilar va kartoshkaning yonma-yon taomlari erkak tanasini murakkab uglevodlar bilan ta'minlashga yordam beradi. Oq nonni javdar noni bilan almashtiring.
- Kilogramm olishda energiya tanqisligini darhol bartaraf etish uchun oddiy uglevodlar kerak bo'ladi. Eng yaxshi variant- shirin mevalar. Uzum va bananlarda katta miqdorda kaloriya bor.
- Protein mushaklarning o'sishi uchun qurilish materiali bo'lib, sutdan osongina so'riladi. fermentlangan sut mahsulotlari, tuxum, omlet, barcha turdagi oq go'sht, baliq.
- Yog'lar metabolizmda ishtirok etadi va gormonal tizimni rag'batlantiradi. Sabzavotli yog'lar - zaytun, makkajo'xori, zig'ir yog'i, yong'oqlar, avakado. Sariyog o'rtacha miqdorda taqiqlangan emas.
- Proteinlar va uglevodlarning to'liq so'rilishi uchun erkak kuniga 700 g gacha sabzavot iste'mol qilishi kerak.
Erkak tez kilogramm olishi uchun energiya tanqisligidan qochish kerak. Uni oziq-ovqat bilan iste'mol qilish energiya xarajatlarini qoplashdan ko'ra ko'proq bo'lishi kerak. Siz oddiy formuladan foydalanib, erkakning kilogramm ortishi uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin:
45 kkal × erkak vazni + 150 kkal × intensiv jismoniy faoliyat soatlari soni.
Og'irlik va mushaklarning ortishi uchun kunlik menyu shunday ko'rinadi:
- Nonushta: pishloqli butun donli tost, qaynatilgan tovuq va o'tlar bilan katta omlet, sabzavotli salat, yangi apelsin sharbati.
- Atıştırmalık: bir hovuch yong'oq, quritilgan mevalar yoki marshmallow, avakado va jambonli tost.
- Tushlik: salat turli navlar ko'katlar, qalin qaymoqli pishloqli sho'rva, pishirilgan tovuq yoki baliq bilan guruch.
- Snack: yong'oq moyi bilan tost, qaymoqli zaif qahva.
- Kechki ovqat: pishirilgan go'sht yoki baliq, katta sabzavotli bo'laklar.
- Yotishdan oldin: bir stakan iliq sut (qo'shilgan proteinga ruxsat beriladi), kefir. Siz yong'oq va mayiz bilan tvorogning kichik qismini eyishingiz mumkin.
Og'irlikni oshirish uchun siz to'g'ri ovqatlanish kontseptsiyasiga rioya qilgan holda, erkaklarning afzalliklariga ko'ra mahsulotlar ro'yxatini o'zgartirishingiz mumkin.
Oziqlantiruvchi qo'shimchalar
Og'irlikni oshirmoqchi bo'lgan erkaklar uchun sport murabbiylari geynerdan foydalanishni tavsiya qiladilar. Bu oqsillar va uglevodlardan tashkil topgan yuqori kaloriyali kukunli moddadir. Geyner dozasi kunlik kaloriya tanqisligini qoplashi mumkin, buning natijasida erkak kilogramm olishi kafolatlanadi (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Gainers mushak massasining o'sishini tezlashtirish uchun ishlatiladi.
Nutrizon aralashmasi tanani anoreksiya va charchoq holatida kilogramm olish uchun ko'p miqdorda ozuqaviy moddalar bilan ta'minlaydi. Uglevodlar, oqsillar va yog'larning muvozanatli miqdori vitamin va mineral kompleks bilan to'ldiriladi. Erkaklar aralashmani sifatida ishlatishadi qo'shimcha manba mushak massasining tez o'sishi uchun protein.
Riboksin hujayralar darajasida energiya almashinuvi jarayonlarini rag'batlantirish qobiliyati tufayli vaznni tuzatish maqsadida erkaklar tomonidan iste'mol qilinadi. Riboksin preparatini ko'p miqdorda yuqori kaloriyali ovqat iste'mol qilish bilan birgalikda qabul qilganda, erkakning mushak massasi ortadi.
Ferment preparatlari (Mezim, Festal, Pankreatin) ovqat hazm qilishni yaxshilash qobiliyati tufayli vaznni oshirishga intilayotgan erkaklar uchun tavsiya etiladi, oziq-ovqatdan ozuqa moddalari yaxshiroq so'riladi.
Mushak massasini qanday olish mumkin
Erkakning ovqatlanishini to'g'rilash natijasi yog 'qatlamining o'sishi emas, balki mushak massasining ko'payishi tufayli kilogramm ortishi bo'lishini ta'minlash uchun sport zaliga muntazam tashrif buyurish kerak. To'g'ri jismoniy faoliyat yog'ning taqsimlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, odamni mushaklarning ta'rifi bilan ta'minlaydi.
Sport zalida mashq qilishning iloji bo'lmaganda, erkak yordamida uyda kuch mashqlariga murojaat qilish mumkin minimal to'plam sport anjomlari - gantel, barbell, gorizontal bar. O'rtacha miqdordagi kuch mashqlari (presslar, tortishishlar, push-uplar) mushaklarning o'sishi orqali kilogramm olishni rag'batlantiradi va tanadagi ortiqcha yog'larni yo'q qiladi.
Erkakda biceps va pektoral mushaklarni qurish quyidagi mashqlar paytida sodir bo'ladi:
- Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'tarish.
- Boshning orqasidan qo'llarni kengaytirish.
- Qo'llarni dumbbelllar bilan egish va kengaytirish.
- Yotgan joydan dumbbelllar bilan bosing.
- Erdan har xil turdagi push-uplar (qo'llarning tor holatida, bosh pastga egilgan holda).
- Gorizontal bardagi tortmalar ko'krakni kattalashtirish uchun yaxshi.
Jismoniy mashqlar misollari.
Oyoq mushaklarini qurish va pompalash uchun:
- To'g'ri oyoqlarni yolg'on holatidan ko'tarish, tik turish.
- Barbell yoki dumbbelllar bilan o'lik yuk.
- Og'irliklar bilan squats.
- Muqobil chuqur o'pkalar.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun torsoningizni yotgan joydan ko'taring, gorizontal barga osilgan holda oyoqlaringizni to'g'rilang va muntazam ravishda "plank" holatida turing.
Kilogramm olish uchun haftada 3 marta kuch mashqlariga e'tibor qaratib, aerobik mashqlarni ular bilan almashtiring. Yukni asta-sekin oshirish mushaklarni qurishga yordam beradi. Kuch mashqlari 3 ta to'plamda mashqning 5 marta takrorlanishi bilan boshlanadi, asta-sekin 5 yondashuvda sonni 15 tagacha oshiradi. Amalga oshirish oson bo'lishi bilanoq, yukni oshirish kerak.
Agar erkak kilogramm olishi kerak bo'lsa, eng yaxshi usul sog'lom turmush tarzini saqlab qolish, uning kaloriya tarkibini oshirish uchun dietani sozlash va jismoniy faoliyatni optimallashtirishdir. Ushbu yondashuv bilan astenik odam tezda sportchining parametrlariga ega bo'lib, to'g'ri vaznga ega bo'ladi - mushak massasini ko'paytirish orqali.
Ayollar ko'pincha mushaklari bo'lgan erkaklarni o'ziga jalb qiladi. Ammo oriq yigit uchun kilogramm olish ba'zan unchalik oson emas. Qattiqqo'llik bilan shug'ullanuvchilar, hatto parhez cheklovlarisiz va sport zaliga muntazam tashrif buyurmasdan ham kilogramm ololmaydilar. Ortiqcha vaznga moyil bo'lmagan yoshlar uchun maxsus ishlab chiqilgan maxsus tavsiyalar mavjud.
Kilogramm olishga harakat qilayotgan ko'pchilik odamlar juda ko'p ovqatlanayotganiga ishonishadi, lekin aslida ular yomon ovqatlanadilar. Mushak massasini o'stirish uchun har bir mushak etarli miqdorda ozuqa olishi kerak.
Oriq yigit uchun kilogramm olish uchun siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. To'g'ri tanlangan menyu allaqachon muvaffaqiyatning 70% ni tashkil qiladi. Ratsion uchta asosiy komponentni o'z ichiga olishi kerak:
- Sincaplar. Ko'pchilik muhim element uyda mushak massasini olish uchun 1 kg vaznga 1,5-2 g. Protein etarli bo'lmasa, mushaklar o'smaydi. Oziqlanish dasturi tuxum, tovuq, go'sht, tvorog va boshqa mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak.
- Uglevodlar. 1 kg vazn uchun taxminan 5 g uglevodlar bo'lishi kerak. Bu don, non, qattiq bug'doy makaron, mevalar, sabzavotlar, kam yog'li shirinliklar bo'lishi mumkin.
- Yog'lar. 1 kg vaznga 1−1,5 g. To'g'ri yog'lar Ular sizga kilogramm bermaslikka yordam beradi, lekin mushak massasini ko'paytiradi, shuning uchun smetana, sariyog 'va eman yog'idan voz kechmang.
Faqat muvozanatli ovqatlanish natijalarga erishishingizga yordam beradi. Oriq yigit tezda mushak massasini olishi uchun kuniga etarli miqdorda kaloriya iste'mol qilinishini ta'minlash kerak.
Ularning sonini formuladan foydalanib hisoblash mumkin: vaznni 30 ga ko'paytiring va natijada olingan miqdorga 500 qo'shing. Avvaliga o'zingizni har 2-3 soatda ovqatlanishga majbur qilishingiz kerak bo'ladi.
Kerakli miqdordagi kaloriyalarni olish kerak to'g'ri ovqat, tez ovqat emas. Sifatsiz oziq-ovqat tezda kilogramm berishga yordam beradi, ammo u mushak massasida emas, balki tana yog'ida saqlanadi. Iste'mol qilinadigan ovqatni nazorat qilish yaxshidir. Maxsus ilovalar siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini hisoblash va kuzatishga yordam beradi.
- Nonushta. Bu taom eng yuqori kaloriya bo'lishi kerak. Don, tuxum, sut, tvorog va yogurtlarni iste'mol qilish yaxshidir. Oziq-ovqat sekin uglevodlarga boy bo'lishi kerak.
- Birinchi gazak. Asosan protein va uglevodli ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Kechki ovqat. Siz o'simlik va hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak, shuningdek, o'simlik moyi yordamida yonma-ovqatlar (guruch, grechka, makaron) va salatlar qo'shishingiz kerak.
- Ikkinchi snack: salat bilan tuxum oq omlet.
- Kechki ovqat. Bu taom asosan proteindan iborat bo'lishi kerak.
- Uchinchi gazak. Kechasi faqat proteinli ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Kunning birinchi yarmida shirinliklarga ruxsat beriladi, lekin ular tarkibida bo'lishi kerak minimal miqdor semiz Birinchi atıştırmalık sifatida qora shokolad, zefir, turk lokumlari va marshmallowlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Ichaklar yaxshi ishlashi uchun siz albatta ko'p miqdorda sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, ko'p ichish tavsiya etiladi toza suv, chunki u tez metabolizm uchun zarur.
Treningdan oldin siz oz miqdorda tez karbongidratlarni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, banan yoki qora shokolad. Va shuningdek, proteinli ovqatlar iste'mol qilishni unutmang. Mashqdan so'ng tanani mushaklarni tiklash uchun oqsil va sarflangan energiyani to'ldirish uchun uglevodlar bilan ta'minlash kerak.
Sport qo'shimchalari
Mushak massasini tezda qurish uchun yordamchi komponentlardan foydalanish tavsiya etiladi. Sport oziqlanishi - bu proteinning yana bir manbai bo'lgan xun takviyesi. Agar tanada ushbu komponentning etarli miqdori bo'lsa, siz parhez qo'shimchalarini ishlatmasligingiz kerak, chunki uning ortiqcha bo'lishi jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin. Quyidagi qo'shimchalarni ajratib ko'rsatish mumkin:
- Gainer mushak massasi va vaznini oshirish uchun qo'shimcha hisoblanadi. Odatda uglevodlar va oqsillar aralashmasidan iborat. Ba'zida minerallar va vitaminlar qo'shiladi. Ushbu qo'shimchani olish mushaklarning o'sishi qiyin bo'lganlar uchun tavsiya etiladi.
- Protein toza oqsildan iborat. Juda ko'p .. lar bor turli xil turlari ushbu qo'shimchadan: tuxum, zardob, kazein va boshqalar. Sotib olishdan oldin siz ularning har birining xususiyatlarini o'rganishingiz kerak.
Endi sport ovqatlanish do'konlarida tanlov qilish juda qiyin, chunki taqdim etilgan mahsulotlar soni juda katta. Agar kerak bo'lsa, siz professionaldan yordam so'rashingiz mumkin: murabbiy yoki ovqatlanish mutaxassisi. U sizga chizishga yordam beradi to'g'ri ovqatlanish tez pompalamoq uchun.
Ko'p odamlar ko'pincha proteinning ta'mini yoqtirmaydilar va uni ichishga o'zlarini keltira olmaydilar. Buni suvdan emas, balki sutdan mexnat qilish va shirin mevalar yoki mevalarni qo'shish orqali osongina tuzatish mumkin. Bu ichimlikning ta'mi barchaga albatta yoqadi.
Kaloriyalar mushaklarning o'sishiga kirishi va yog 'sifatida saqlanmasligi uchun kuch mashqlari zarur. Haftada 4-5 marta mashq qilish tavsiya etiladi. Fitnes zalida murabbiy bilan maslahatlashish yaxshidir, u sizga to'g'ri o'quv dasturini tanlashga yordam beradi. Shuningdek, mashqlarni bajarishda zaxira nusxasini taqdim etishi mumkin.
- Squats kamarli orqa bilan bajarilishi kerak va sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak.
- O'lik yukni bajarayotganda, orqangiz tekis bo'lishi va tos suyagi orqaga tortilishi kerak. Bu orqa miya jarohatlaridan qochishga yordam beradi.
- Skameykani bosganda, skameykada faqat elkama pichoqlari va dumbalari yotishi kerak, qolgan mushaklar esa doimo to'xtatib turilishi kerak. Shtangani tushirishda tirsaklarda to'g'ri burchakni saqlash kerak.
Asosiy kuch mashqlari boshqa mushak guruhlari uchun mashqlar bilan to'ldiriladi: oyoqlar, orqa va ko'krak. Qorin bo'shlig'iga odatda alohida mashg'ulot berilmaydi, lekin asosiy dasturdan keyin bir nechta mashqlar bajariladi.
- Motivatsiya uchun tanadagi har qanday o'zgarishlarni kuzatishga arziydi.
- U erda to'xtamang erishilgan natijalar. Siz mushaklarning massasini oshirib, mashg'ulotlarni asta-sekin o'zgartirishingiz va murakkablashtirishingiz kerak.
- Trening davomida yondashuvlar o'rtasida bir daqiqalik tanaffuslar qilish kerak. Bir vaqtning o'zida 9-12 marta takrorlash tavsiya etiladi, so'ngra mushaklarga dam olish uchun vaqt bering.
- Har kuni bir xil mushak guruhini mashq qilmaslik kerak, chunki ular tiklanishga muhtoj. Odatda siz kamida ikki kun kutishingiz kerak.
- Treningdan maksimal foyda olish uchun taxminan 8 soat uxlash tavsiya etiladi.
- Kardio mashg'ulotlariga berilmang.
- Siz muntazam ravishda ovqatlanishingiz va mashq qilishingiz kerak.
Ko'p mashqlarni uyda qilish mumkin. Buning uchun siz maxsus jihozlarni sotib olishingiz yoki doğaçlama vositalardan foydalanishingiz kerak. Misol uchun, dumbbelllar o'rniga siz besh litrli shisha suv yoki sabzavotli sumkalar bilan mashq qilishingiz mumkin.
Bir oy ichida siz yakuniy natijaga erisha olmaganingizda, u erda to'xtamaslik juda muhimdir.
Tana ustida ishlash vaqt va kompleks yondashuvni talab qiladi. Yosh yigitga Sizning turmush tarzingizni tubdan o'zgartirishingiz kerak bo'ladi: yomon odatlardan voz keching va ovqatlanish va mashg'ulotlarga katta e'tibor bering. Shuningdek, ochiq havoda ko'proq vaqt o'tkazish va to'g'ri dam olishni unutmang. Agar barcha shartlar bajarilsa, natija uzoq kutilmaydi.
Mavzu bo'yicha batafsil:
Uyda yangi boshlanuvchilar uchun bo'linishlarni qanday tezda qilish kerak Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashqlar: mashqlar to'plami Gorizontal barda tortishni qanday o'rganish kerak: texnikalar va maslahatlar tavsifi Qanday qilib uyda qorin bo'shlig'ini tezda pompalay olasiz - parhez va mashqlar Uyg'onish davrining ko'zlari: salomatlik va energiya uchun 5 ta mashq Erkaklar uchun ertalabki mashqlar: samarali mashqlar to'plami
Professional fitnes-trenerlarning fikriga ko'ra, siz uyda ham, sport bilan shug'ullanayotganda ham kilogramm olishingiz mumkin. Erkaklar uchun, ularning fiziologiyasining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, bu ayollarga qaraganda ayollar uchun qiyinroq. Insoniyatning kuchli yarmi vakillarida sifatli massani oshirish qo'shimchalarni qabul qilmasdan va umuman turmush tarzini o'zgartirmasdan mumkin emas.
Oziqlanishning asosiy qoidalarini va natijaga erishish jarayonini tezlashtirish usullarini bilgan holda, erkak o'z ustida ishlay boshlagan paytdan boshlab 3-4 hafta ichida tashqi ko'rinishini o'zgartira oladi.
Erkak kishi uyda bir hafta yoki bir oy ichida vazn ortishi mumkin. Bir oy ichida olingan sifatli massa hajmi kattaroq bo'ladi va uzoqroq vaqt davomida qoladi.
O'z tanasining vaznini oshirganda, insoniyatning kuchli yarmi vakillari o'z ustida ishlashning asosiy qoidalariga amal qilishlari kerak. Ular istalgan natijaga va erkakning ixtiyorida bo'lgan vaqtga qarab farqlanadi.
Uyda erkak uchun qanday kilogramm olish mumkin? Ko'pchilikdan biri, lekin oddiy maslahatlar- kamida 2 litr suv iching.
| Maqsad | Prinsip va qoidalar malakali ish o'zidan yuqori |
| Qanday qilib tezda 5-10 kg vazn olish mumkin | 5-10 kg vaznga ega bo'lganingizda o'z sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun erkak quyidagilarni bajarishi kerak:
|
| Bir hafta ichida qanday kilogramm olish mumkin | Uyda kilogramm olishda maksimal natijaga erishish uchun erkak quyidagilarni bajarishi kerak:
|
| Bir oy ichida qanday kilogramm olish mumkin | Bir oy ichida kilogramm olish erkaklar va ayollar uchun eng xavfsiz va samarali hisoblanadi. Natijalarga erishish uchun fitnes murabbiylari erkaklarga quyidagilarni tavsiya qiladilar:
|
Erkaklarda kilogramm olish uchun eng samarali tabletkalar
Hech qanday fitnes-trener yoki ovqatlanish mutaxassisi sizga tabiiy qo'shimchalarni qabul qilmasdan uyda erkak uchun qanday kilogramm berishni aytmaydi. Fiziologik xususiyatlarni hisobga olgan holda, semirishga genetik moyilligi bo'lmagan o'rta yoshli erkaklarning aksariyati tez metabolizmga ega, bu esa sifatli massaning tez ortishiga to'sqinlik qiladi.
Quyidagi texnikadan foydalanib, istalgan natijaga eng tez erishishingiz mumkin:
| Dori nomi | Qisqacha tavsifi va qo'llash usuli |
| Vitaminlar va minerallar | Shuni hisobga olib metabolik jarayonlar mushak massasini olishda vitamin va minerallar etishmasligi bo'lsa, erkak tanasida normal davom etishi mumkin, bunday qo'shimchalarni qabul qilish majburiy komponent hisoblanadi; Aks holda, biokimyoviy reaktsiyalar sekinlashadi, buning natijasida ko'rilgan choralar samaradorligi aniq odam o'z vazningizni oshirish choralari minimal bo'lib qoladi. Inson tanasini yanada boyitish uchun mutaxassislar quyidagilarni tavsiya qiladilar:
Professional fitnes-trenerlar va dietologlar multivitaminli komplekslarni qabul qilishni tavsiya etmaydi. Ushbu dorilar odatda o'z ichiga oladi etarli bo'lmagan miqdor foydali moddalar. Bir komponentli vitaminlar guruhlarini navbat bilan qabul qilish samaraliroq bo'ladi. Sintetik qo'shimchalarni qabul qilishdan tashqari, vazn ortganda, erkak to'g'ri iste'mol qilinganida vitamin va minerallarning etishmasligini qoplaydigan "to'g'ri" oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratishi kerak. Bularga quyidagilar kiradi:
|
| Pivo xamirturushi | Pivo xamirturushi tabiiy qo'shimcha bo'lib, u nafaqat erkakning vaznini oshirish jarayonini tezlashtiradi, balki uning umumiy salomatligini ham yaxshilaydi. Pivo xamirturushini olgandan so'ng, insoniyatning kuchli yarmi vakillari quyidagilarni ta'kidlaydilar:
Pivo xamirturushidan maksimal samaraga erishish uchun uni sof shaklda olishingiz kerak. Bunday mahsulotni faqat ixtisoslashgan korxonalarda sotib olishingiz mumkin.
|
| xun qo'shimchalari | Erkaklar uchun parhez qo'shimchalarini faqat terapevt bilan maslahatlashganidan keyin olish tavsiya etiladi. Shifokor, odamning sog'lig'ini baholab, menyuga qanday sxema bo'yicha qo'shimchalarni kiritish to'g'risida qaror qabul qiladi. Kilogramm olish uchun buyurilgan eng keng tarqalgan dorilar:
|
| Gormonal dorilar | Gormonal preparatlar odatda professional sportchilar tomonidan musobaqalar yoki chiqishlarga tayyorgarlik ko'rish uchun olinadi. Bunday dorilar erkak gormoni - testosteronni o'z ichiga oladi, uning tanadagi katta miqdori mushak massasining tez o'sishiga yordam beradi. Eng xavfsiz gormonal dorilar orasida:  Siz sanab o'tilgan farmatsevtika mahsulotlarini faqat shifokorning retsepti bilan sotib olishingiz mumkin, chunki ularni beg'araz ishlatish tanaga katta zarar etkazishi mumkin, xususan, gormonal muvozanatni keltirib chiqarishi mumkin. Noxush oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun gormonlarni qabul qilishni boshlashdan oldin, uni qabul qilish tavsiya etiladi umumiy tahlil qon va erkakning gormonal fonini batafsil o'rganish. Kurs davomida qabul qilingan dori-darmonlarning inson tanasiga salbiy ta'siri yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun testlarni 1-2 marta takrorlash kerak. Ko'rib chiqilayotgan farmatsevtika mahsulotlari quyidagilar bilan ishlaydi:
To'g'ri qabul qilinganda gormonal dorilar erkaklar bir oy ichida 15 kg gacha "sifatli" massaga ega bo'lishadi. |
| Boshqa dorilar | Yuqoridagi guruhlarning birortasiga aloqador bo'lmagan dorilar orasida naturopatik dorilar eng samarali hisoblanadi. Ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlarini har qanday yoshdagi erkaklar uchun eng tabiiy va xavfsiz deb belgilaydilar. Naturopatik vositalarning tarkibi "sifatli" massaning o'sishiga yordam beradigan vitaminlar, minerallar va biologik faol moddalarning ko'payishini o'z ichiga oladi. To'g'ri qabul qilinsa, sog'likka zarar etkazmasdan 5-7 kg vaznga ega bo'lishingiz mumkin. Boshqalarga samarali usul Eng qisqa vaqt ichida vazningizni oshirish uchun steroidlarni qabul qilish kerak. Hududda Rossiya Federatsiyasi ularni tarqatish va qabul qilish qonun bilan jazolanadi. Ular odatda bir necha kun ichida tana vaznini oshirishga intilayotgan sportchilar tomonidan "er osti" usullari orqali, ularning tanasi uchun oqibatlari haqida o'ylamasdan olinadi (jigar, buyraklar va oshqozon-ichak traktiga salbiy ta'sir qilishdan tashqari, steroidlar ham " holati to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiladigan yurak-qon tomir tizimini buzadi umumiy holat erkaklar vazn ortishi). |
Tabletkalar yoki kukun shaklida ishlab chiqarilgan pivo xamirturushlari kamroq foydali va erkaklarda "sifatli" massa olish jarayoniga deyarli ta'sir qilmaydi. Agar siz ushbu qo'shimchani to'g'ri qabul qilsangiz, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazningizni 3-4 kg ga oshirishingiz mumkin. Pivo xamirturushini dietangizga kiritishdan oldin, buni tahlil qilish kerak Ukolsiz qanday kilogramm olish mumkin
Qanday qilib odam uyda vazn ortishi va tanasining ta'rifini oshirishi mumkin bo'lgan sintetik dorilar ishtirokisiz amalga oshirilishi mumkin. Salbiy ta'sir sog'lig'ingizga. Buning uchun siz ovqatlanish va umuman turmush tarzi bilan bog'liq bo'lgan mutaxassislarning asosiy tavsiyalariga amal qilishingiz kerak.
Oziqlanish qoidalari
Mushak massasini olishda ovqatlanish muvozanatli va xilma-xil bo'lishi kerak. Asosiy ovqatlar uchun pishirish uchun sotib olinishi kerak bo'lgan mahsulotlar ro'yxati haqida o'ylashdan oldin, kaloriya miqdorini hisoblash kerak.
Buni professional fitnes-trener yoki ovqatlanish mutaxassisi qilish tavsiya etiladi, chunki faqat mutaxassis ushbu ko'rsatkichni hisobga olgan holda to'g'ri hisoblashi mumkin. jismoniy faoliyat shaxs, shuningdek, uning sog'lig'ining xususiyatlari.
"Sifatli" massaga ega bo'lish uchun tananing normal ishlashini ta'minlash uchun kuniga talab qilinganidan 15-20% ko'proq kaloriya iste'mol qilish kerak.
Umumiy kaloriyalardan tashqari, quyidagilarni ham eslab qolishingiz kerak:
- oqsillarni (25% gacha), yog'larni (35% gacha) va murakkab uglevodlarni (60% gacha) hisoblash;
- ovqatlanish chastotasi (optimal - har 3 soatda 150-200 g dan ko'p bo'lmagan sog'lom ovqat iste'mol qiling);
- kunlik oziq-ovqat hajmini to'g'ri taqsimlash (ertalab siz uglevodlarning maksimal miqdorini iste'mol qilishingiz kerak; tushlik oqsillarni, yog'larni (ularning ko'pini) va uglevodlarni o'z ichiga olishi uchun muvozanatli qiling; kechki ovqat uchun faqat proteinli ovqatlarni iste'mol qiling. jismoniy yuklar bilan birga tana vaznining tez o'sishini ta'minlash).
Agar erkakda surunkali kasalliklar yoki beqaror gormonal darajalar bo'lsa, uning dietasi davolovchi shifokor tomonidan qat'iy nazorat qilinishi kerak, chunki bu holda har qanday vazn o'zgarishi (hatto mushaklarning ko'payishi tufayli) inson salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Kilogramm olish uchun parhez
Qanday qilib kilogramm olish kerakligini erkakka (uyda yoki sport zalida kuch mashqlari paytida) odatda sog'lig'i haqida tasavvurga ega bo'lgan, shuningdek, qanday natijalarga erishishni rejalashtirayotganini biladigan ovqatlanish mutaxassisi yoki fitnes murabbiyi aytadi. natijasida erishiladi.
Agar kuchli jinsiy aloqa vakili vazn ortishiga qarshi ko'rsatmalarga ega bo'lmasa, odatda uning dietasiga kiritish tavsiya etiladi:
Bir qator oziq-ovqatlarning yuqori kaloriyali tarkibiga qaramasdan, kilogramm ortishi paytida ularning iste'moli minimallashtirilishi kerak.
Bularga quyidagilar kiradi:
Sport zalida mashq qilish orqali qanday kilogramm olish mumkin
Uyda qanday kilogramm olish, hatto fiziologiya, sport va sport sohasida chuqur bilimga ega bo'lmagan odamga ham tushunarli bo'lishi mumkin to'g'ri ovqatlanish. Erishmoq yaxshi natijalar sharoitlarda "sifatli" massa olishda sportzal, siz mutaxassislarning asosiy tavsiyalariga amal qilishingiz kerak.
Ular quyidagichadir:
Turmush tarzingizni qanday sozlash kerak
Insonning turmush tarzini tubdan o'zgartirmasdan, odamda "sifatli" vazn ortishi mumkin emas.
Nafaqat tashqi ko'rinishingizni o'zgartirish, balki sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ham tavsiya etiladi:
- yomon odatlardan voz kechish (chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish);
- uxlash uchun to'g'ri vaqt ajratish (kechasi, jismoniy va ma'naviy kuchni to'ldirish uchun erkak kamida 8-9 soat uxlashi kerak);
- kompleksni bajaring jismoniy mashqlar haftasiga kamida 2-3 marta;
- "sog'lom" kaloriyalarni o'z ichiga olganlar foydasiga nosog'lom ovqatlardan voz kechish orqali dietangizni sozlang.
Tanadagi har qanday o'zgarishlar bilan inson o'z his-tuyg'ularini tinglashi muhimdir. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz yoki ahvolingizda boshqa o'zgarishlar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashib, barcha tana tizimlarini qo'shimcha tekshiruvdan o'tkazishingiz kerak.
Maqola formati: Lozinskiy Oleg
Uyda erkak uchun qanday kilogramm olish haqida video
Uyda qanday kilogramm olish mumkin: