Endi ko'p odamlar ro'za tutish va sport juda mos kelmaydigan narsalar deb o'ylashadi. Bundan tashqari, ko'pchilik faol sport paytida ro'za tutmaslik kerakligini aytadi. Axir, bu davrlarda juda yuqori energiya xarajatlari mavjud va har doim oqsillarni qayta tiklash kerak. Ba'zan bu ko'rinish post va sport murabbiylar, sportchilar orasida juda tez-tez uchraydi. Ba'zilar ro'za tutish va sportni uyg'unlashtirishga muvaffaq bo'lishadi: ular tebranadigan stullarda mashq qilishadi va shu bilan birga faqat ro'za tutishdan bosh tortishadi. turli xil turlari go'sht.
Shuni ta'kidlash joizki, ichida qadimiy cherkov ovqat paytida faqat kechqurun 1 marta. Va bu asosan nondan foydalanmasdan o'simlikka asoslangan oziq-ovqat edi. Ba'zi sportchilar endi birlashtirishga harakat qilmoqdalar post va sport. Ularning ko'pchiligi bir vaqtning o'zida tana o'zining yangi imkoniyatlarini kashf eta olishini ta'kidlaydi. Misol uchun, birinchi haftada ro'za tutish paytida sport o'ynash juda qiyin bo'lishi mumkin. Axir, odatiy oziq-ovqat, elementlarning etishmasligi tufayli kuchlar amalda bug'lanadi. Ammo bir hafta o'tgach, harakatlarda biroz epchillik paydo bo'lishi mumkin.
Vaqt o'tishi bilan yangi kuchlar paydo bo'ladi, qayta tiklanadi ortiqcha vazn, harakatlarga nisbatan misli ko'rilmagan tezlik mavjud. Shunday qilib, ro'za va sport bir-birini mukammal ravishda to'ldiradi. Umuman olganda, havaskor sportchilar ro'za tutish va sportni birlashtirishi mumkin va kerak. Ular barcha mumkin bo'lgan jiddiylik bilan ro'za tutishlari mumkin. Aytgancha, sog'liq ham, tananing o'zi ham, tana o'zining yangi imkoniyatlarini ochishi mumkin.
Sportchilar uchun dietani birlashtirilgan vaqtda diversifikatsiya qilishga harakat qilish kerakligini tushunish juda muhimdir. post va sport. Shuni ta'kidlash kerakki, ko'plab masihiylar ro'za tutishning birinchi haftasida juda qattiq ro'za tutishni afzal ko'rishadi. Sport muxlislari ham bu odatga amal qilishlari mumkin. Umuman olganda, ushbu xabar sut mahsulotlari, go'sht, baliq ovqatlari, tuxumlarni dietadan chiqarib tashlash kerakligini anglatadi. Albatta, ro'za tutish o'lchovingizni tan oluvchilar bilan muvofiqlashtirish, shuningdek, sog'lig'ingiz holatini hisobga olish yaxshiroqdir.
DA post va sport Agar siz dietangizni barcha turdagi mahsulotlar bilan diversifikatsiya qilsangiz, juda samarali bo'ladi sog'lom donlar va sho'rvalar. Siz pyuresi sut bilan emas, balki, masalan, suv bilan pishirishingiz mumkin. Siz ularni moy bilan emas, balki qandaydir sous bilan to'ldirishingiz mumkin. Bundan tashqari, sousning shirin versiyasini (jöle, murabbo, rezavorlar, yong'oqlar, quritilgan mevalar, asal, krem, kakao asosida) qilishingiz mumkin. Agar siz mazali narsa xohlasangiz, unda siz qo'ziqorin, sabzavotli sousni tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, mazali ziravorlar bilan turli xil o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Umuman olganda, sportchilar va boshqa odamlar donning asosiy tarkibiy qismlarini (guruch, inju arpa, irmik, jo'xori uni, grechka, don va boshqalar) juda diversifikatsiya qilishlari mumkin.
Sho'rvalarga kelsak, juda yaxshilari ham bor.
Tabiat tomonidan yaratilgan hamma narsa uyg'un va muvozanatli. Va faqat odam ko'pincha bo'rttirishga moyil. Tabiiy ijod va jarayonlarni tinglang va tinglang, ulardan o'rganishga harakat qiling yuqori kuchlar muvozanatni saqlash qobiliyati - salomatlik va ma'naviy poklikni saqlashning yagona yo'li.
Zarar yoki foyda?
Buyuk Lentni nishonlashga qaror qilganda, biz ko'pincha bu bizning tanamizga zarar etkazishi haqida o'ylaymiz. Axir, uzoq vaqt davomida biz kamroq vitaminlar, minerallar, oqsillar, yog'larni olamiz va bu bizni zaiflashtirishi mumkin. Agar ko'pchiligimiz ishlaymiz va sport zallariga boramiz deb hisoblasangiz? Ro'za tutishdan voz kechish an'analari dunyoning barcha dinlarida mavjud va insoniyat to'plagan tajriba noyobdir. Ro'za paytida tana va ruh tozalanadi, chunki bu davrda odamlar janjallashmaydi, zavqlanmaydi, kamtarona kiyinmaydi.
Ko'proq o'qing
Tashrif buyurmoq sport zallari va fitnes klublariga turli tomonlardan yondashish mumkin. Mashg'ulotlarga hamroh bo'ladigan baland ovozli musiqa ro'za tutish qoidalari va qoidalariga to'g'ri kelmaydi. Bundan tashqari, oddiy ovqatlanish paytida og'ir jismoniy kuch tanani zaiflashtirishi va sog'lig'iga putur etkazishi mumkin.
Dietologlarning fikri
Zamonaviy dietologlarning ro'za tutish inson uchun juda foydali ekanligiga chuqur ishonchi. Biz yog'li ovqatlar iste'mol qilmaydigan etti haftalik Lent bizni yozgi ovqatlanish usuliga - "o't yeyishga" tayyorlaydi. Ro'zaning oxiriga kelib, tanamiz butunlay tozalanadi va vitaminli mahsulotlarni o'zlashtiradi, ularni mukammal hazm qiladi. Qadim zamonlarda ro'za tutish ancha qattiqroq bo'lib, kuniga bir marta kechki payt faqat meva va non bilan sabzavotlarni iste'mol qilishga ruxsat berilgan.
Bunday qat'iy qoidalar va jismoniy yuklar bilan mo''tadil bo'lishi aniq. Lentning dastlabki ikki kunida, ikra va tvorog bilan yog'li kreplardan so'ng, faqat bitta suv ichishga ruxsat berildi - tana tozalash mexanizmini ishga tushirdi. Suvdan boshqa hech narsa yemaydigan kunlarda mashg'ulotlarga borish stressni ko'p marta kuchaytiradi. Shuning uchun, Lentning birinchi kunlarida mashg'ulotlarni butunlay bekor qilish yaxshiroqdir.
Bundan tashqari, dietologlar ro'za tutishda mashq qilishni davom ettiradigan odamlar kuniga uch-to'rt marta yog'siz ovqat iste'mol qilishni tavsiya qiladilar, kechqurun kuniga bir marta ovqatlanish tanani sezilarli darajada buzadi. Ro'za paytida yukni sezilarli darajada kamaytirish kerak, siz kamroq tez uglevodlar va yog'larni olasiz - va kuchli jismoniy zo'riqish bilan bu ongni yo'qotish yoki umumiy og'ir zaiflik bilan to'la.
Ammo jismoniy faoliyatdan butunlay voz kechishingiz shart emas. Ularning uyg'un kombinatsiyasi sizni shirinliklar va go'shtlar haqidagi fikrlardan chalg'itishga yordam beradi past kaloriya dietasi va engil jismoniy mashqlar, tanangiz yangi tonlangan shakllarga ega bo'ladi. Teri osti yog 'birikmalari yo'qoladi va siz selülit bilan xayrlashasiz!
Kundalik menyu tuzing
Agar siz o'zingizning moliyaviy imkoniyatlaringiz va hududingizda mavsumiy ravishda taqdim etiladigan mahsulotlarni hisobga olgan holda qulay muhitda kunlik menyu yaratsangiz, unda har kuni idish tanlash haqida o'ylashingiz shart emas. Agar siz faqat don, non iste'mol qilsangiz va choy ichsangiz, u holda tana ish va faoliyat uchun zarur bo'lgan tarkibiy qismlarni olmaydi. Kuchli mashg'ulotlar proteinli oziq-ovqatlarni talab qiladi, shuning uchun ratsioningizga hayvon bo'lmasa, o'simlik oqsilini - qo'ziqorin, loviya, no'xat, loviya, soyani kiriting. Ratsionni asal va quritilgan mevalar bilan to'ldirishni unutmang. Sabzavotlarni turli xil variantlarda pishiring - pishiring, qaynatib oling, pishiring, tuz, nordon.
Ro'za paytida ichishni ko'zdan qochirmang. Bu joyni nafaqat choy to'ldirishga qodir - turli xil kissellar, mevali ichimliklar, sharbatlar, kompotlar tayyorlash mumkin. Shu kuni sport zalida va mashg'ulotlarda yuk bilan yong'oqlarni iste'mol qiling, proteinli kokteyllar iching. Har qanday fitnes markazida bunday kokteyl sotib olishingiz mumkin.
Ro'za kunlarida yoki vazn yo'qotish uchun har qanday parhezda, og'irlik mashinalarida sarflagan vaqtingizni cheklang. Agar energiyangiz bo'lsa, aerobik mashq qiling. Og'irlik ko'taruvchi sport anjomlari hozircha chetlab o'tilmoqda. Bundan tashqari, fitnesning yangi turlarini yoki yangi mashqlarni o'zlashtirishga shoshilmang - lavozimni tark etgandan keyin qiling. Tanangizni diqqat bilan tinglang - agar u sizga ahamiyatsiz farovonlikning birinchi chaqiruvlarini keltirsa, bosh aylanishi o'zini his qiladi yoki shunchaki oldingi yuklarni chidab bo'lmas holga keltiradi - lavozimni tark etishdan oldin mashg'ulotni to'xtating.
Buyuk Lent davri yoki boshqasi qattiq dieta haddan tashqari yumshoq va sezgir yondashuvni talab qiladi. Natijaga hali ham erishiladi va unga hech qanday tarzda erishishning hojati yo'q, chiroyli raqam uchun sog'liq bilan yuqori narxni to'lash.
(760 marta tashrif buyurilgan, bugun 1 ta tashrif)
Hamma sportchilar ateist emas. Biroz sportchilar diniy ro'za tutishadi, o'yin-kulgi, ichimliklar, oziq-ovqat va jismoniy yaqinlikdan o'rtacha tiyilishni nazarda tutadi. Badanni charchoqqa olib keladigan sport xayriya ishidir. Har kim kechirim o'lchovini o'zi uchun tanlaydi. Rabbiy uchun odamning qancha va nima yeganligi emas, balki o'zini tutmaslikdan ruh qanday foyda olishi muhimdir. Namozsiz o'tadigan ovqatdan voz kechish ro'za emas, balki muntazam ovqatlanishdir.
Ro'za tutishda sportchilar uchun ovqatlanish
Ro'za 40 kun davom etadi. Shu kunlarda siz go'sht, sut va baliq mahsulotlarini, shuningdek tuxumni iste'mol qila olmaysiz. Siz sharob ichishingiz mumkin, lekin mast bo'lmaysiz. Boshqacha qilib aytganda, ro'za tutish vaqtida ehtiyotkorlik va oqilonalik kerak. Ammo sportchining energiya xarajatlarini qanday qoplash kerak Pravoslav Lent ovqat haqida emas, balki Xudo haqida o'ylash.
Buyuk Lentni kuzatishning qiyinligi shundaki, u bahorda, tana beriberi tomonidan allaqachon zaiflashganda tushadi. Bu bitta narsa bo'lib qolmoqda - ratsionga yangi sabzavot va mevalarni kiritish. Tvorog, tuxum, baliq, go'sht va parranda go'shtidan mahrum bo'lgan parhez aminokislotalarning, shu jumladan muhim bo'lganlarning etishmasligidir. Buning oqibatlari doimiy charchoq, kayfiyatning yomonlashishi, immunitetning pasayishi, shuningdek, stressga chidamlilikning pasayishi shaklida o'zini namoyon qilishi mumkin.
Bu qo'ziqorin, urug'lik, yong'oq, don, soya kabi qimmatli o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan mahsulotlarni dietaga kiritish kerakligini anglatadi. Ular biologik jihatdan kamroq qimmatlidir, ammo ro'za tutish davrida ular sportchining tanasini qo'llab-quvvatlashga qodir. Sabzavotli oqsillar to'liq hazm bo'lmaydi. Agar albumin tovuq tuxumi 100%, keyin o'simlik oqsili 50% ga so'riladi. Quruq mahsulotga nisbatan protein miqdori ko'rsatkichi o'simlik mahsulotlari foydasiga gapiradi:
- no'xat - 22,4%;
- mol go'shti - 20%;
- yasmiq - 27,6%;
- tvorog - 9 dan 18% gacha.
Agar biz turli xil o'simlik oqsillarining aminokislotalar tarkibini solishtiradigan bo'lsak, unda foydalilik nuqtai nazaridan soya oqsillari birinchi o'rinda, yasmiq esa ikkinchi o'rinda turadi. Eng yaxshi yo'l- foydalanish turli manbalar o'simlik oqsili, masalan, don, baklagiller, shuningdek, sut va donlarning kombinatsiyasi. Ro'za paytida siz kokos va soya sutini dietaga kiritishingiz mumkin. Pishirgandan so'ng, oqsillar denatüratsiya qilinadi, bu ularni hazm qilishni osonlashtiradi. Istisno o'simlik oqsiliga nisbatan murosasizlikda ifodalangan çölyak kasalligi bo'lishi mumkin. Bunday tashxis bilan siz kleykovina o'z ichiga olgan donlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi: arpa, javdar, bug'doy.
Ro'za paytida sportchining ovqatlanishi
Oldini olish uchun:
- past kaloriyali ovqatdan ochlik;
- tananing suvsizlanishi;
- ortiqcha yog'li ovqatlardan keton birikmalari bilan zaharlanish,
Sportchilar quyidagi qoidalarga amal qilishlari kerak ro'za paytida ovqatlanish:
Bu bo'lishi mumkin:
- Protein va kaloriya zichligi yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling.
- banan (1 g protein va 100 g mahsulot uchun 120 kkal);
- brokkoli (5 g protein) va boshqa yashil sabzavotlar;
- quritilgan mevalar;
- Meva smetana va pyuresi tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin. Ichimliklar tanani qo'shimcha kaloriyalar bilan to'ydiradi va samarali so'riladi.
- Yog 'qabul qilishni tartibga soling - maksimal choy qoshiq. o'simlik yog'i yoki 2 osh qoshiq. l. oziq-ovqatdan 1000 kkal uchun urug'lar yoki yong'oqlar.
- Oq non o'rniga kepakka o'tishga arziydi. Donli ekinlar uchun ularning maydalangan versiyalarini emas, balki butun donli donlarni olish yaxshiroqdir.
- Laminariya yoki dengiz o'tlari B12 vitamini etishmasligini engillashtiradi. Bu yurak ishini normallantiradi, konsentratsiyaga yordam beradi va samaradorlikni oshiradi.
- Choy va qahva o'rniga quritilgan mevalardan kompot ichish yaxshidir. Bu qimmatbaho minerallar va vitaminlar, xun tolasini olish imkoniyatidir, ularsiz sportchilarning faoliyati mumkin emas.
Postda protein
Ular qutqaruvchiga aylanishi mumkin. Taniqli ishlab chiqaruvchilar aminokislotalarning to'liq to'plamiga ega bo'lgan o'xshash komplekslarga ega. Ular sizga mushak massasini qurishni davom ettirishga, kuchning kuchayishini his qilishga va intensiv mashg'ulotlardan tezda tiklanishga imkon beradi. Aminokislota kokteyllari bilan birga vitamin komplekslarini ham olish kerak. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar jismoniy faoliyatdan oldin 20 daqiqa vaqt olishlari mumkin. U yog 'kislotalarini miyokard va skelet mushaklariga etkazib berish uchun javobgardir. Jismoniy mashqlar paytida yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Proteinli mahsulotlardan ular ratsionga kiritilgan va bu, albatta, tuxum va zardobdan pastroqdir. Ammo soya oqsili parchalanganidan keyin qon oqimiga kiradigan aminokislotalardan tana mushak ramkasini qurishga qodir bo'ladi. Metabolizm yaxshilanadi. Mushaklar qo'shimcha yengillikka ega bo'ladi. Teri osti yog'i oksidlanadi.
Ajoyib almashtirish kungaboqar yog'i bo'ladi, to'yinmagan yog'li kislotalar va yog'da eriydigan vitaminlar majmuasining eng qimmatli manbai.
Ro'za tutadigan sportchilar, vegetarianlar va hayvon oqsillariga alerjisi bo'lganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.
Ba'zi mahsulotlarning ratsionidagi cheklov siz ruxsat etilganlarni xohlaganingizcha eyishingiz mumkin degani emas. Har bir narsada o'lchov ro'za tutishning asosiy shartidir. Undan chiqish yo'li ham oqilona bo'lishi kerak, siz hamma narsani beg'araz va katta hajmda iste'mol qilmasligingiz kerak.
Va keyin aqlning ravshanligi keladi, poklanish sodir bo'ladi, lekin sportchining mehnatkash tanasiga zarar etkazmaydi.
Ro'za paytida odatiy o'qish rejimini saqlab qolish mumkinmi? Va agar shunday bo'lsa, hayvonlarning ozuqasisiz etarli ovqatlanishni qanday ta'minlash mumkin? Sizga qaysi o'simlik ovqatlari yuqori kaloriyali va tarkibida borligini aytib beramiz kerakli miqdor protein, shunda siz postda ochlikni his qilmaysiz va baquvvat bo'lib qolasiz.
Lent - bu hayvonlarning oziq-ovqat mahsulotlarini rad etish davri, shuning uchun savol aslida shunday ko'rinadi: faqat o'simlik ovqatlaridan foydalangan holda sportchi uchun to'liq ovqatlanishni qanday ta'minlash kerak?
Asosiy muammo - bilim va tajribaning etishmasligi
Ko'pchilik o'simlik ovqatlari haqida juda oz narsa biladi - qaysi ovqatlar sog'lom, qoniqarli va qaysi kombinatsiyalarda mazali ekanligi haqida. Shuning uchun barchamiz bir xil xatoga yo'l qo'yamiz - juda ko'p yog'li ovqatlar (yog'lar, yong'oqlar, urug'lar) va konsentrlangan ovqatlar (quritilgan mevalar, donli idishlar) iste'mol qilish - va uchta holatdan biriga o'ting:
1. Keton bilan zaharlanish (ortiqcha yog'dan).
2. Suvsizlanish.
3. Kaloriya etishmasligidan ochlik.
Ayni paytda, o'simlik ovqatlari sportchini ta'minlash uchun etarlicha to'yimli. Hech bo'lmaganda sport yulduzlari orasida vegetarianlar soni tobora ortib borayotganiga e'tibor bering. To'g'ri yondashuv bilan, yog'siz oziq-ovqat sizni hatto keyingi bosqichga olib chiqishi mumkin va quyidagi tavsiyalar bunga yordam beradi.
parhez
1. Kaloriya zichligi yuqori va oqsilga boy taomlarni iste'mol qiling:
- Meva. Bitta o'rta banan tarkibida 120 kkal va bir grammdan ortiq ajoyib protein mavjud;
- Yashil sabzavotlar. 100 gramm brokkoli deyarli besh gramm proteinni o'z ichiga oladi;
- Quritilgan mevalar - xurmo, quritilgan o'rik, yong'oq va urug'lar;
2. Meva pyuresi va smetanalarni tayyorlang. Bu hiyla odatda ko'proq miqdorda oziq-ovqatni o'zlashtirishga yordam beradi. Choy, qahva va o'rnini almashtiring mineral suv ichimliklardan qo'shimcha kaloriya olish uchun sharbatlarda.
3. Yog'ingizni kuzatib boring. Har 1000 kaloriya dietasi uchun 1 choy qoshiq yog' yoki 2 osh qoshiq yong'oq / urug'dan ko'p bo'lmasligi kerak.
4. Sizning poydevoringiz meva va sabzavotlardir. Agar ular etarli bo'lmasa, don va quritilgan mevalar (mussli, grechka va jo'xori uni, kutya) qo'shing. Mana, bir kunlik ozg'in sport menyusiga misol.
Parhez
- Taxminan bir hafta davomida o'tishni uzaytirib, dietangizni sabzavot va mevalar bilan oldindan boyitishni boshlang. Postdan ham muammosiz chiqib keting.
- Oziqlanish va o'zingiz haqingizda yangi narsalarni o'rganish uchun qiziqish bilan sozlang.
- Oziq-ovqat kundaligini saqlang, tananing turli xil ovqatlarga bo'lgan munosabatini va sizning holatingizni tasvirlab bering. Yozuvlar bir yil ichida sizga foydali bo'ladi.
- Agar ko'ngil aynish yoki bosh aylanishi his qilsangiz, bu toksinlarning eski zahiralarini tozalash belgisi bo'lishi mumkin (agar bu haqda gapiradigan omillar bo'lmasa) ovqatdan zaharlanish). O'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha, o'zingizga dam bering. Ammo energiya yo'qolishi siz noto'g'ri ish qilayotganingizni ko'rsatadi - sizda etarli kaloriya yoki namlik yo'q.
Har bir narsani to'g'ri bajarganingizdan so'ng, siz Lentning oxiriga kelib, kuch va ongning ravshanligi qanday oshishini bilib olasiz. Va kim biladi, ehtimol siz yog'siz dietada uzoqroq turishni va bu haqda ko'proq ma'lumot olishni xohlaysizmi?
Ro'za paytida oqsilni qayerdan olish mumkin va bu davrda mushak massasini qurish mumkinmi? Ro'za tutishni qanday o'rgatish kerak va bu umuman kerakmi? Diyetisyen Alla Shilina va fitnes-trener Pavel Fatyxov - Herbalife mutaxassislari - barcha savollaringizga javob bering.
Alla Shilina,kompaniyaning ovqatlanish bo'yicha mutaxassisiHerbalife, dietolog, yuqori toifali endokrinolog:
Ro'za tutishda ovqatlanishga juda mas'uliyat bilan yondashish kerak, ayniqsa yuqori ovqatlanish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun jismoniy faoliyat. Ushbu davrdagi menyu eng yaxshi individual ravishda tanlanadi, chunki sportchining ehtiyojlari uning yoshi, jinsi, parametrlari va mashg'ulotlar jadvaliga bog'liq. Ammo bir nechtasi bor umumiy tavsiyalar bu mashg'ulot o'tkazayotgan har bir kishi tomonidan kuzatilishi kerak.
Organizmni mikro va makroelementlar bilan optimal miqdorda va nisbatda to'yingan muvozanatli ovqatlanish haqida eslash kerak. Aks holda, siz muvozanat va noto'g'ri ovqatlanish oqibatlariga duch kelishingiz mumkin: surunkali charchoq, mashg'ulotni yakunlay olmaslik yoki isinish. Buni hisobga olish muhim: oqsil va uglevodlar sportchining ishlashiga ta'sir qiladi va uglevodlar va yog'lar uni mushaklarning samarali rivojlanishi uchun energiya bilan ta'minlaydi.
Ro'za paytida asosiy muammo hayvon oqsilini iste'mol qilishdan bosh tortishdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu elementdagi sportchilarga bo'lgan ehtiyoj jiddiy jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaydiganlarga qaraganda yuqori. Chidamlilikni talab qiladigan sport bilan shug'ullanadigan odamlar kuniga bir kilogramm tana vazniga 1,2-1,4 gramm, kuchli sportchilar esa 1,4-1,8 gramm protein iste'mol qilishlari kerak. Ro'za tutishda siz o'simlik oqsillarini iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak: baklagiller va soya mahsulotlari, yong'oqlar va urug'lar. Aytgancha, soya oqsili to'liq aminokislota tarkibiga ega bo'lgan yagona o'simlik oqsilidir va boshqa manbalardan farqli o'laroq, hayvon oqsilini to'liq almashtirish deb hisoblanishi mumkin. Shuning uchun, ba'zida ovqatni oqsil kokteyli bilan almashtirish mumkin.
Sportchilarning dietasining muhim tarkibiy qismi omega-3 yog 'kislotalaridir. Ular qon quyqalari xavfini kamaytiradi va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Yog'larning kunlik normasini tiklash uchun siz sadr, zig'ir yoki kenevir yog'ini oziq-ovqatga qo'shishingiz mumkin va qattiq ro'za kunlarida ularni urug'lar, yong'oqlar va avakadolar bilan almashtiring.
Sportchilarga ham kerak katta miqdorda B guruhi vitaminlari, ayniqsa tiamin, riboflavin va niatsin energiya bilan ta'minlaydi va mushaklarning qurilishini qo'llab-quvvatlaydi. Mavsumdan tashqari mavsumda o'zingizni beriberidan himoya qilish muhim, shuning uchun siz iste'mol qilishni ko'paytirishingiz kerak. mazali sabzavotlar va mevalar va agar kerak bo'lsa, vitamin va mineral kursni o'ting.
Ro'za paytida ichish rejimi kamroq ahamiyatga ega. Jismoniy faol odamlar termoregulyatsiya va tananing normal ishlashini ta'minlash uchun suyuqlikni muntazam va etarli miqdorda ichishlari kerak. Trening paytida siz har yarim soatda suv ichishingiz kerak, issiq yoki quruq havoda esa tez-tez ichishingiz kerak.
Mening fikrimcha, ro'za tutishda mushaklarning o'sishiga erishadigan tarzda ovqatlanish mumkin emas. Bu davrda sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish, dietangizni o'zgartirishga e'tibor berish va tanangizni tinglash juda muhimdir.
Pavel Fatyxov, fitnes murabbiyi, Herbalife eksperti:
Ma'lumki, mushaklar tananing tiklanish davrida o'sishni boshlaydi va bu uyqu paytida va ovqatlanish orqali sodir bo'ladi. Mushaklarni jismonan quradigan sportchilar proteinga muhtoj va uning juda katta miqdori. Ro'za tutishda, hayvon oqsilini iste'mol qilish mumkin bo'lmaganda, mushak massasining rivojlanishi haqida gap bo'lmaydi. Ushbu davrda siz o'quv rejimini ishga qabul qilishdan tortib to texnik xizmat ko'rsatishgacha moslashtirishingiz kerak. Siz xuddi shu sxema bo'yicha mashq qila olmaysiz, aks holda tana bir muncha vaqt rivojlanadi, ammo keyin charchoq boshlanadi. Treningda vaznni kamaytirish (maksimal vaznning 50% gacha), 20-30 marta takrorlash, mashqlarning bir qismini kardio bilan almashtirish tavsiya etiladi. Shu bilan birga, biz o'simlik oqsilidan foydalanishni unutmasligimiz kerak: don, yasmiq, yong'oq va boshqalar Siz ko'proq eyishingiz mumkin. sport ovqatlanishi, tarkibida soya oqsili mavjud, chunki soya yuqori hazm bo'lish indeksiga ega. Ro'za tutishga rioya qilgan sportchining asosiy vazifalari mushak massasini yo'qotmaslik va tanani tozalashdir. Va keyin ro'za tugagandan so'ng, mushaklarning o'sishi bo'yicha yaxshilangan natijaga erishishingiz mumkin.