Яйца имеют довольно низкую калорийность, но при этом насыщают организм на длительное время. Многие известные актрисы и модели используют яичную диету, чтобы сбросить лишние килограммы за максимально короткий период. В составе продукта содержится много кальция и белка, эти продукты полезны для организма, при этом не наносят никакого вреда фигуре.
Белок в составе является прекрасным строительным материалом для мышц, поэтому яичная диета используется и у спортсменов. Все же многие девушки интересуются, сколько калорий в 1 шт. вареного яйца, а также можно ли употреблять в пищу этот продукт каждый день. Мы подробнее разберем калорийность отварного яйца, а кроме этого расскажем подробнее, как часто можно использовать продукт в пищу.
yandex_ad_1 Калорийность яйца всмятку и вкрутую
Энергетическая ценность продукта в конечном итоге будет зависеть от веса яйца, а также от способа его приготовления. Сейчас стоит разобраться, сколько калорий содержится 1 шт. вареного яйца, а также поговорим немного о калорийности сырого продукта.
В 100 граммах сырого яйца содержится около 160 ккал, если же брать обычное куриное яйцо, то его вес варьируется от 40 до 60 граммов.
Получается, что средняя калорийность продукта в сыром виде составляет примерно 80 ккал. При этом в желтке калорий значительно больше, чем в белке. Как показали исследования, калорийность белка в три раза ниже, чем желтка. Получается, что в желтке содержится около 60 ккал, а в белке присутствует всего 20 ккал.
Когда на продукт воздействуют высокие температуры, калорийность начинает меняться, у вареного яйца энергетическая ценность незначительно выше, чем у сырого.
Есть несколько вариантов обработки куриного яйца, его варят вкрутую, делают яйцо пашот, варят в мешочке и всмятку, каждый вариант имеет разную калорийность:
Яйцо вкрутую. В таком продукте содержится около семидесяти килокалорий, при этом только семнадцать из них приходится на белок, остальное содержится в желтке.
Яйцо всмятку. Калорийность такого яйца не меняется, она остается такой же, как и у сырого продукта. При этом белок и желток сохраняет в себе все полезные вещества.
Яйцо пашот. Такое блюдо готовится всего пару минут в горячей воде с уксусом. Варится только белок, который не дает желтку вылиться, поэтому яйцо сохраняет все свои полезные свойства. Калорийность одного яйца составляет около восьмидесяти килокалорий.
Стоит отметить, что при обжаривании яйца на растительном масле, его калорийность значительно повышается.
В этом случае в ста граммах продукта будет содержаться более двухсот калорий. Такое яйцо не используется в диетическом питании вообще. Желток не рекомендуется использовать в диетическом питании, или же его употребление ограничивают до минимума.
Все же продукт достаточно полезен, именно в нем присутствует кальций, белки, витаминные компоненты, углеводы, марганец, различные жиры, цинк и железо. Можно отметить список других микроэлементов, но их в желтке не так много, как описанных выше веществ.
yandex_ad_2 Норма яиц при диетическом питании
Мы уже разобрались в том, сколько калорий содержится в 1 шт. вареного яйца, теперь стоит разобраться, в каком количестве можно употреблять продукт, чтобы не навредить здоровью и фигуре. Как говорит статистика, здоровому человеку следует съедать около трехсот яиц в год.
Если человек страдает от повышенного холестерина, то ему разрешено съедать не больше двух вареных яиц за неделю. Такого же количества следует придерживаться при диетическом питании, при этом желательно исключить из меню желток, оставив только белок куриного яйца.
Сваренное всмятку яйцо, какая у него калорийность?
Те, кто придерживается здорового образа жизни и следит за своим рационом, знают, насколько важен подсчет калорий и полезных веществ в продуктах. Сейчас мы выясним, сколько калорий в вареном яйце всмятку, ведь вареные куриные яйца часто входят в рацион спортсменом и правильно питающихся людей. Причина проста — этот продукт не только богат быстроусвояемым белком лейцином, но и содержит множество полезных микроэлементов: витаминов группы В (в том числе и фолиевую кислоту), витамины А, Е, а также калий, магний, селен, йод и т.д. Так что стоит выяснить, сколько калорий в яйце всмятку.
Яйцо всмятку калорийность на 100 грамм
Калорийность и пищевая ценность продукта берется из расчета на 100 грамм. Для вареных куриных яиц число калорий составляет 160 ккал, а содержание белков, жиров и углеводов — 11,8 г, 12,6 г и 0,8 г соответственно.
Ввиду низкого содержания углеводов яйца часто употребляются спортсменами во время «сушки» — сжигания подкожного жира.
Калорийность яйца вареного 1 шт всмятку
Хотя калорийность обычно рассчитывается для 100 грамм продукта, яйца продаются и употребляются поштучно. Поэтому полезно будет выяснить, сколько калорий в 1 яйце всмятку. Это зависит от веса, а, значит, категории продукта:
- Высшая категория. Вес таких яиц — 70-75 г, калорийность 115-120 ккал.
- Первая категория. Чаще всего встречается в супермаркетах. Вес — 60-70 г, калорийность 95-115 ккал.
- Вторая категория. Вес 50-60 г, калорийность 80-95 ккал.
Так что можно поштучно вычислить калорийность 1 яйца вареного всмятку в зависимости от его веса.
Калорийность 2 яиц всмятку
Разобравшись, сколько калорий в 1 вареном яйце всмятку, можно легко вычислить калорийность всего обеда. Если на завтрак вы едите 2 яйца, то приведенные выше цифры умножаются на 2, если 3 — умножаются на 3 и т.д. Но злоупотреблять этим блюдом не стоит из-за достаточно высокого содержания холестерина.
Мы живые люди. Иногда можем допустить опечатку, но мы хотим сделать наш сайт лучше. Если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter . Будем Вам очень благодарны!
В яйцах содержится множество полезных питательных веществ. Однако энергетическая ценность яйца может варьироваться в зависимости от того, едите вы яйцо целиком или лишь его белок.
В этот статье детально рассматривается, какова калорийность вареного яйца и его белка, а так же раскрывается, полезнее белки целых яиц или нет.
Яичный белок представляет собой прозрачную плотную жидкость, окружающую яркий желток яйца.
В оплодотворённом яйце белок служит слоем, защищающим растущего цыплёнка от вредных бактерий. Также белок поставляет энергетические вещества для его роста.
Белки примерно на 10% состоят из воды и на 10% — из протеина. Таким образом, если убрать из яйца желток и оставить лишь белок, энергетическая ценность вашего яйца значительно изменится.
Таблица, представленная ниже, показывает, сколько калорий в одном яйце, а так же разницу в нутриентах между белком крупного яйца и целым крупным яйцом.
| Яичный белок | Целое яйцо | |
| Калории | 16 | 71 |
| Белки | 4г | 6г |
| Жиры | 0г | 5г |
| Холестерин | 0г | 211 мг |
| Витамин А | 0% РСНП | 8% РСНП |
| Витамин B12 | 0% РСНП | 52% РСНП |
| Витамин B2 | 6% РСНП | 12% РСНП |
| Витамин B5 | 1% РСНП | 35% РСНП |
| Витамин D | 0% РСНП | 21% РСНП |
| Фолат | 0% РСНП | 29% РСНП |
| Селен | 9% РСНП | 90% РСНП |
Как можно видеть, в белке содержится меньше калорий и микроэлементов, чем в одном вареном яйце, но белков и жиров в нём тоже меньше.
ВЫВОД: калорийность одного яйца больше калорийности лишь его белка. В то же время в белке меньше протеина, холестерина, жиров, витаминов и минералов.
Низкокалорийные, но богатые белком
Вдобавок, этот протеин высокого качества, то есть содержит все 9 необходимых аминокислот в количествах, нужных нашему телу для наилучшего функционирования.
Благодаря протеину, употребление яичных белков будет полезно для здоровья. Белок сдерживает аппетит, поэтому после съеденного белка вы будете дольше чувствовать сытость.
Очень важно для поддержания и набора мышечной массы получать с пищей достаточно белка, особенно если ваша цель – потеря веса.
Исходя их того, что целые яйца дают незначительно больше белка и довольно много лишних калорий, нежели яичные белки, белок может стать отличным выбором для желающих похудеть.
ВЫВОД: Белок одного большого яйца содержит в себе 4г белка и лишь 17 калорий (меньше калорийности яйца вареного или яйца, жаренного целиком), что делает его хорошим продуктом для людей, которые пытаются сбросить вес.
В яичных белках мало жиров и нет холестерина
Раньше яйца считались довольно спорным продуктом из-за содержания насыщенных жиров и холестерина.
Тем не менее, весь холестерин и жиры в яйце находятся в его желтке, а белки, наоборот, почти полностью состоят из протеина.
Многие годы из-за этого предполагалось, что белки яиц полезнее, чем целые яйца. Сейчас, однако, исследования показали, что холестерин в яйцах не представляет проблемы для большинства людей. Лишь для небольшого количества так называемых «гипер-реагирующих» людей употребление холестерина немного поднимает его содержание в крови.
У этих людей есть гены, например, ген ApoE4, который предрасполагает их к повышенному уровню холестерина. Для таких людей с высоким холестерином лучшим вариантом будет как раз яичный белок.
Помимо этого, поскольку в белках яиц почти нет жиров, они существенно менее калорийны, чем целые яйца. Они хорошо подойдут тем, кто старается сократить калорийность рациона и снизить вес.
ВЫВОД: В белках мало холестерина и жиров, поэтому они могут использоваться для сокращения употребления холестерина и потери веса.
Риски употребления яичных белков
В целом, белки — достаточно безопасный продукт, но всё же есть некоторые риски.
Аллергия
Несмотря на то, что для большинства яйца не представляют опасности, аллергия на них может возникнуть.
Чаще всего аллергическая реакция на яйца наблюдается у детей, которые к пятилетнему возрасту перерастают её. Аллергия на яйца вызывается тем, что иммунная система неверно определяет некоторые белки в яйце как вредные для человека. Легкие симптомы могут включать сыпь, отёки, насморк, зуд и слезящиеся глаза. Бывают случаи желудочных расстройств, тошноты и рвоты.
В редких случаях яйца могут вызвать сильную аллергическую реакцию – анафилактический шок. Он проявляется такими симптомами, как сильный отёк горла и лица и скачок кровяного давления, что вместе может быть смертельным.
Заражение сальмонеллёзом
Сырые яичные белки создают угрозу заражения пищи бактерией сальмонеллы (Salmonella ). Сальмонелла может быть в самом яйце или в его скорлупе, хотя современные практики выращивания и очистки минимизируют этот риск.
Приготовление яичных белков до твёрдого состояния так же значительно сокращает вероятность возникновения этой проблемы.
Сокращение впитывания биотина
Сырые яичные белки могут уменьшать всасывание сложного вещества – биотина, — который содержится в различных продуктах. Это растворимый в воде витамин, играющий важную роль в выработке энергии. В сырых белках находится протеин под названием авидин, который связывается с биотином и останавливает его поглощение.
Теоретически, это может стать настоящей проблемой, но на деле нужно съесть огромное количество сырых белков, чтобы это повлекло дефицит биотина.
Кроме этого, авидин в варёном вкрутую или всмятку яйце или в жареном яйце не даёт такой сильный эффект.
ВЫВОД: Некоторые риски в употреблении сырых белков есть, среди них аллергия, заражение пищи и дефицит биотина. Для большинства людей, однако, эти риски достаточно малы.
Что же есть: белки или целые яйца?
Белки богаты протеином, но низкокалорийны, содержат мало жиров и холестерина, что помогает в снижении веса.
Белки могут быть полезны ещё и тем, кому необходимо потреблять много протеина, но и следить за калорийностью блюд, например, бодибилдерам и спортсменам.
В сравнении с целыми яйцами, однако, белки уступают в содержании других нутриентов. В целых яйцах находятся множество витаминов, минералов, дополнительных белков и полезных жиров.
И несмотря на то, что в яйцах много холестерина, последние исследования не нашли связи между потреблением яиц и риском получения сердечных заболеваний. Эти же анализы выяснили, что, съедая по одному яйцу в день, можно даже сократить вероятность инсульта.
Более этого, обнаруженные в яйцах питательные вещества, были упомянуты как одна из причин полезности яиц.
Желтки богаты двумя важными антиоксидантами: лютеином и зеаксантином, которые предотвращают ухудшение зрения и катаракту. Так же в них содержится холин, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.
Если есть яйца целиком, они помогут сохранить чувство сытости, и вы съедите меньше калорий.
На самом деле, исследования показали, что завтрак жареными или вареными яйцами может быть полезным для снижения веса, уменьшения показателей ИМТ и окружности талии.
В то же время, если вы сидите на очень строгой низкокалорийной диете, у вас семейные заболевания сердца и повышенный холестерин, то для вас более здоровым выбором могут стать яичные белки.
Итог: Белки содержат меньше калорий, относительно того, сколько калорий в яйце, однако в них меньше полезных нутриентов, которые содержатся в желтке.
Заключение
Белки яиц – высокопротеиновый и низкокалорийный продукт.
Для большинства людей, однако, немного причин выбирать белок, а не целое яйцо, поскольку белок и желток вместе обеспечивают поступление гораздо большего количества полезных элементов.
С учётом же вышесказанного, людям, нуждающимся в ограничении холестерина и худеющим более полезный вариант без желтка.
Научно обоснованные статьи от экспертов на Authority Nutrition.
| Продукт | Количество | Белки | Углеводы | Жиры | Баллы | Калории | |
| Для дополнительных пунктов смотрите секцию брендовых продуктов | |||||||
| Целое сырое яйцо | 1 чашка (4.86 крупных яйца) (243.0 г) | 30,6 | 1,9 | 24,2 | 9 | 347,5 | |
| 1 шт. очень большое(56.0 г) | 7 | 0,4 | 5,6 | 2,5 | 80,1 | ||
| 1шт. огромное (63.0 г) | 7,9 | 0,5 | 6,3 | 2,5 | 90,1 | ||
| 1 крупное (50.0 г) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71,5 | ||
| 1 среднее(44.0 г) | 5,5 | 0,3 | 4,4 | 2 | 62,9 | ||
| 1 маленькое (38.0 г) | 4,8 | 0,3 | 3,8 | 1,5 | 54,3 | ||
| Белок сырого яйца | 1 чашка (243.0 г) | 26,5 | 1,8 | 0,4 | 3 | 126,4 | |
| 1 большой (33.0 г) | 3,6 | 0,2 | 0,1 | 0,5 | 17,2 | ||
| Желток сырого яйца | 1 чашка (243.0 г) | 38,5 | 8,7 | 64,5 | 21,5 | 782,5 | |
| 1 большой (17.0 г) | 2,7 | 0,6 | 4,5 | 1,5 | 54,7 | ||
| 1/2 фунта (227.0 г) | 35,2 | 2,6 | 58,1 | 19 | 687,8 | ||
| Желток яйца замороженный с сахаром | 1/2 фунта (227.0 г) | 31,3 | 24,5 | 51,6 | 18,5 | 696,9 | |
| Целое жареное яйцо | 1 крупное (46.0 г) | 6,3 | 0,4 | 7 | 2,5 | 90,2 | |
| Целое яйцо вареное вкрутую | 1 чашка (136.0 г) | 17,1 | 1,5 | 14,4 | 5,5 | 210,8 | |
| 1 ст.л. (8.5 г) | 1,1 | 0,1 | 0,9 | 0,5 | 13,2 | ||
| 1шт. крупное (50.0 г) | 6,3 | 0,6 | 5,3 | 2 | 77,5 | ||
| Омлет из одного целого яйца | 1ст.л. (15.0 г) | 1,6 | 0,1 | 1,8 | 1 | 23,6 | |
| 1 крупное (61.0 г) | 6,5 | 0,4 | 7,3 | 3 | 95,8 | ||
| Целое яйцо-пашот | 1 крупное(50.0 г) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71 | |
| Яйцо всмятку | 1 чашка (220.0 г) | 24,4 | 4,8 | 26,9 | 10 | 367,4 | |
| 1 ст.л. (13.7 г) | 1,5 | 0,3 | 1,7 | 1 | 22,9 | ||
| 1 крупное (61.0 г) | 6,8 | 1,3 | 7,4 | 3 | 101,9 | ||
| Сухое целое яйцо | 1 небольшая чашка (85.0 г) | 40,2 | 4,2 | 34,8 | 13 | 504,9 | |
| 1 ст.л. (5.0 г) | 2,4 | 0,2 | 2 | 1 | 29,7 | ||
| Стабилизированное целое сухое яйцо с низким содержанием глюкозы | 1 небольшая чашка (85.0 г) | 40,9 | 2 | 37,4 | 14 | 522,8 | |
| 1 ст.л. (5.0 г) | 2,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 30,8 | ||
| Белок яйца сухой хлопьями с низким содержанием глюкозы | 1/2 фунта (227.0 г) | 174,6 | 9,5 | 0,1 | 16 | 796,8 | |
| Белок яйца сухой порошком с низкм содержанием глюкозы | 1небольшая чашка (107.0 г) | 88,2 | 4,8 | 0 | 8,5 | 402,3 | |
| 1 ст.л. (14.0 г) | 11,5 | 0,6 | 0 | 1,5 | 52,6 | ||
| Сухой желток | 1 небольшая чашка(67.0 г) | 22,9 | 2,4 | 37,4 | 12,5 | 446,2 | |
| 1 ст.л. (4.0 г) | 1,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 26,6 | ||
| Утиное яйцо целое сырое | 1шт. (70.0 г) | 9 | 1 | 9,6 | 3,5 | 129,5 | |
| Гусиное яйцо целое сырое | 1шт. (144.0 г) | 20 | 1,9 | 19,1 | 7 | 266,4 | |
| Перепелиное яйцо целое сырое | 1 шт. (9.0 г) | 1,2 | 0 | 1 | 0,5 | 14,2 | |
| Яйцо индейки целое сырое | 1 шт. (79.0 г) | 10,8 | 0,9 | 9,4 | 3,5 | 135,1 | |
| Заменитель яйца замороженный | 1 яашка (240.0 г) | 27,1 | 7,7 | 26,7 | 10 | 384 | |
| 1/4 чашки (60.0 г) | 6,8 | 1,9 | 6,7 | 2,5 | 96 | ||
| Заменитель яйца жидкий | 1 чашка (251.0 г) | 30,1 | 1,6 | 8,3 | 5 | 210,8 | |
| 1 ст.л. (16.0 г) | 1,9 | 0,1 | 0,5 | 0,5 | 13,4 | ||
| 11/2 жидких унций (47.0 г) | 5,6 | 0,3 | 1,6 | 1 | 39,5 | ||
| Заменитель яйца, порошок | 1/3 унции (9.9 г) | 5,5 | 2,2 | 1,3 | 1 | 44 | |
| 3/4 унции (20.0 г) | 11,1 | 4,4 | 2,6 | 2 | 88,8 | ||
| Желток яйца замороженный с солью | 1/2 фунтов (227.0 г) | 31,8 | 3,6 | 52,2 | 17 | 622 | |
| Целое сырое замороженное яйцо | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 12 | 1,1 | 10,2 | 4 | 148 | |
| Белок яйца замороженный | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 9,8 | 1,1 | 0 | 1 | 47 | |
| Сухой белок | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 81,1 | 7,8 | 0 | 8 | 382 | |
| Яйцо всмятку, замороженное | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 13,1 | 7,5 | 5,6 | 3,5 | 131 | |
Сколько витаминов и белка содержится в одном яйце?
Яйца считаются диетическим продуктом, но холестерин, находящийся в яйце и его желтке, может угрожать здоровью некоторых людей. Яичный белок, не содержащий холестерина, — альтернатива для тех, кто особо чувствителен к нему. В белках так же мало калорий, в 1 штуке — всего 17! Употребление в пищу белков обеспечивает организм как протеином, так и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья тела.
Протеин
Главное, изобилующее вещество в яичном белке- это протеин. Белок одного крупного яйца содержит 3.6 г протеина, и практически 85% калорий — из белка. Как и другие животные источники протеина, яичный белок содержит все необходимые аминокислоты, которые должны поступать в организм из пищи. Эти аминокислоты используются для выработки новых белков в клетках и тканях, а некоторые аминокислоты нужны для поддержки функционирования нервной системы. Согласно институту Linus Pauling, белок одного яйца даёт примерно 5% от суточной необходимой дозы протеина (из расчета на суточную норму в 2000 килокалорий).
Рибофлавин
В яйце содержится рибофлавин, или витамин В-2. Рибофлавин нужен для здорового метаболизма: этот нутриент помогает расщеплять пищу и позволяет клеткам производить энергию. Еще рибофлафин активирует ферменты, защищающие от гиперпероксидов — класса химикатов, которые генерируют токсичные и разрушающие клетки свободные радикалы. Достаточное потребление витамина В-2 активизирует ферменты в печени, так что ее клетки могут эффективно избавлять тело от токсинов. Яичный белок даёт 0.15 мг рибофлавина, что по данным института Linus Pauling составляет 14% и 12% от суточной необходимости для женщин и мужчин соответственно.
Другие витамины
Употребление яиц в пищу так же обеспечит вас другими необходимыми витаминами в небольших количествах. В белках находится совсем немного витаминов В-3, В-5 и В-6, и несущественное количество витаминов В-1, В-9 и В-12. Вместе с рибофлавином, эти витамины поддерживают метаболизм и насыщают ткани. Так же в белках есть немного холина, важного для нервной системы нутриента. Тем не менее, большого вклада в получение организмом этих витаминов яичные белки не делают.
Использование яичных белков в готовке
Поставьте белки в пару с другими полезными и вкусными продуктами. Попробуйте начинать свой день с запеченными яичными белками – ложкой достаньте внутренности помидора, наполните его яичным белком и мелко порезанными овощами и запекайте до готовности яиц. Можете так же комбинировать яичные белки с вашими любимыми овощами и сделайте полезный омлет-фриттату. Добавление к яичным белкам других продуктов поднимает общую питательную ценность вашего обеда – к примеру, томаты, шпинат и многие другие овощи содержат витамины С и А, вещества, которых нет в белках.
(4 оценок, среднее: 4,25 из 5)
Яйца можно назвать одним из самых популярных и доступных продуктов. Чем и кому они полезны, каким свойствами обладают и почему так важны? Далеко не все знают ответы на эти вопросы.
Яйца считается продуктом с высокой пищевой ценностью. Они входят в рацион питания для похудения и набора мышечной массы, обладают множеством полезных свойств и в то же время не являются высококалорийными, особенно если отделить желток от белка. Калорийность среднего яйца составляет 79 ккал.
Само по себе яйцо состоит из двух частей – белка и желтка. Каждая из них имеет разный химический состав, калорийность и содержит свой набор элементов, необходимых нашему организму.
Так называемый белок получил свое название из-за того, что почти целиком состоит из воды и высококачественных протеинов с полным аминокислотным набором. Остальные несколько процентов представлены витаминами, ферментами, липидами и углеводами. Белок составляет около 60% от всей массы яйца и содержит 46-50 ккал. Он хорошо усваивается организмом и положительно влияет на его работу.
Более половины всех протеинов в составе яичного белка занимает овальбумин или альбумин яичный – запасной элемент, необходимый для нормального развития зародыша. Не менее важными составляющими являются белки кональбумин и лизоцим, оказывающие антибактериальное действие.
Помимо протеинов, яичный белок включает в себя ферменты, углеводы, большинство витаминов группы В, микроэлементы и макроэлементы.
Калорийность желтка намного выше калорийности белка. Как и белок, он имеет в своём составе протеины, витамины и другие необходимые элементы, но больше всего среди них липидов – на них пригодится почти 5г массы. Огромную пищевую ценность представляют жирные кислоты, такие как линоленовая, пальмитиновая, стеариновая и другие.
Вареные вкрутую и всмятку яйца по калорийности почти не отличаются от сырых, зато, в отличие от них, намного лучше усваиваются. Энергетическая ценность жареной глазуньи немного выше – около 100 ккал, а при жарке на растительном масле она возрастает до 120-130 ккал. Калорийность омлета из одного яйца составляет приблизительно 150 ккал. Но самым калорийным яичным продуктом считается яичный порошок, или сухой меланж: его энергетическая ценность на 100 грамм составляет целых 500-550 ккал.
Таблица калорийности яиц разного способа приготовления
| Продукты (100г) | белки | жиры | углеводы | калории |
| Сырое яйцо | 12,8 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яйцо всмятку | 12,9 | 11,5 | 0,8 | 159 |
| Яйцо вкрутую | 13 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| Яичный порошок | 45 | 47 | 4,5 | 542 |
| Омлет | 9,5 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| Жареное яйцо | 12,8 | 20,8 | 0,9 | 243 |
| Сырой белок | 82,5 | 1,7 | 7,1 | 44 |
| Сырой желток | 51 | 52,3 | 4,7 | 352 |
Химический состав яйца в таблице
| Элемент | Кол-во |
| Кальций | 54 мг |
| Магний | 13 мг |
| Калий | 139 мг |
| Фосфор | 190 мг |
| Натрий | 134 мг |
| Сера | 175 мг |
| Хлор | 136 мг |
| Медь | 82 мкг |
| Марганец | 0,03 мкг |
| Цинк | 1,1 мг |
| Железо | 2,5 мг |
| Йод | 21 мкг |
| Хром | 4 мкг |
| Фтор | 54 мкг |
| Селен | 31,6 мкг |
Калорийность перепелиного яйца
Калорийность перепелиного яйца немного превосходит куриное. Ее приблизительная цифра – 168 ккал. Конечно, из расчёта на 100 г продукта, потому что само по себе перепелиное яйцо намного меньше куриного. Его масса составляет 10 г, а энергетическая ценность 16-17 ккал соответственно.
Страусиного
Масса страусиного яйца превышает массу куриного 20-30 раз, зато калорийность, наоборот, ниже – 118 ккал. Среднее яйцо весит 1200 г, а его энергетическая ценность оценивается в 1400 ккал.
Гусиного
Гусиное яйцо в три-четыре раза больше куриного, а его калорийность составляет 300-400 ккал. Энергетическая ценность гусиного яйца на 100 г продукта – 185 ккал
Индюшиного
Индюшиные яйца наиболее близки к куриным по своей массе и свойствам. Вес среднего яйца – 70-80 г. Энергетическая ценность, исходя из расчёта на 100 г, оценивается в 171 ккал, а калорийность одного яйца равняется 130 ккал. В составе индюшиных яиц протеинов меньше, чем в куриных, а липидов, наоборот, больше, поэтому диетическим они не считаются.
Полезные свойства яиц
В пользе яиц не приходится сомневаться, поэтому они обязаны быть в меню любого, кто следит за своим питанием и здоровьем. В их составе содержится весь необходимый человеку набор заменимых и незаменимых аминокислот, витаминов, а также жиры, из которых наш организм черпает энергию и «строительный материал», в том числе для синтеза гормонов.
Среди полезных свойств яиц можно выделить несколько основных:
- Положительно влияют на иммунную систему благодаря витаминам
- Помогают бороться с проблемами ЖКТ
- Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологий
- Улучшают зрение, являются хорошей профилактикой катаракты
- Повышают прочность костей благодаря высокому содержанию витамина D
- Имеют большое значение в строительстве мышц, тем более что протеины яйца усваиваются лучше мясных или молочных продуктов
- Улучшают работу мужской половой системы
- Стимулируют работу мозга, укрепляют память
Вареные яйца не теряют своих свойств, поэтому есть их лучше всего именно в таком виде. Относительно их пользы и безопасности в сыром виде мнения специалистов расходятся, но большинство все-таки рекомендуют подвергать яйца термической обработке.
Вред и противопоказания
Так же, как и всякий другой продукт, яйца имеют ряд противопоказаний.
- Индивидуальная непереносимость . Конечно, людям с аллергией на яйца придётся отказаться от них. Взрослым и особенно детям с повышенной чувствительностью тоже стоит соблюдать осторожность – овомукоид, содержащийся в белке яйца, часто вызывает аллергическую реакцию. Впрочем, у малышей к пяти-шести годам аллергия нередко проходит самостоятельно.
- Холестерин . Яичные желтки содержат в себе холестерин, и это нужно учитывать в первую очередь людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. Чтобы избежать угрозы здоровью, рекомендуется употреблять не больше двух яиц в день или отделять желток от белка. Последний безопасен даже в больших количествах.
- Сальмонелла. Нужно учитывать, что в яйцах, особенно домашних, может обнаружиться бактерия сальмонелла. Она способна вызвать серьёзные заболевания ЖКТ, поэтому нужно соблюдать несколько простых правил – перед готовкой мыть яйца с мылом и варить дольше десяти минут.
Яйца в диетическом питании
- Яйца смело можно назвать диетическим продуктом. Во-первых, одно яйцо содержит в себе целых 5-6 г белка, несмотря на достаточно невысокую калорийность.
- Яйца хорошо насыщают даже в небольших объёмах, избавляя таким образом от мелких перекусов в перерывах между едой.
- По сравнению с основной частью диетических продуктов яйца имеют еще одно преимущество – невысокую стоимость.
Кроме того, яйца – источник не только протеинов, но и жиров. Это важно, потому что липиды насыщают организм не хуже белков, а чувство сытости поможет уменьшить порции пищи и быстрее расстаться с лишним весом. Отказываться от жиров совсем, даже на диете, нельзя ни в коем случае: организму необходимо сбалансированное питание, чтобы работать нормально.
При соблюдении диеты с низкокалорийным рационом необходимо отделять белки от желтков и количество калорий в том же омлете значительно снизиться.
Некоторые так сильно стремятся похудеть, что приобретают множество проблем со здоровьем благодаря голоданиям и монодиетам. После такого удара по организму ему требуется восстановление, такое, которое не вернёт вес к прежним цифрам. Яйца подойдут для этого как нельзя лучше.
Норма потребления в сутки
Суточная норма употребления яиц зависит от многих факторов: возраста человека, его состояния здоровья, образа жизни.
Здоровому взрослому человеку без риска навредить здоровью можно съедать по 3-5 цельных куриных яиц в неделю. Но одного белка смело можно съедать в несколько раз больше, поскольку основным источником холестерина считается желток.
Детям яйца следует давать с осторожностью – они часто вызывают аллергию. До года лучше воздержаться от введения яиц в рацион, а давать попробовать их ребёнку можно только в виде белков. Если аллергической реакции не последовало, значит, желток тоже не нанесет вреда. Маленькому ребёнку будет достаточно 2 яиц в неделю.
Людям, занимающимся спортом, недельную норму можно превысить. Физические нагрузки требуют много белка, поэтому съедать можно до 15 яиц в неделю.
Пожилым людям, особенно страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, потребление яиц необходимо свести к минимуму. Норма в таком случае должна составлять не более 1-2 куриных яиц в неделю.
Как выбирать лучшии
- Прежде всего нужно обратить внимание на сами яйца. Они должны быть чистыми, без трещин и не слишком отличаться друг от друга по весу и размеру. Скорлупа свежего яйца будет выглядеть матовой, а само яйцо не должно быть слишком лёгким.
- Согласно стандартам качества, на каждом яйце должен стоять штамп с маркировкой. Это позволит понять, к какой категории оно относится, и каков его максимальный срок хранения.
Буква «Д» как первый знак в маркировке говорит о том, что яйцо диетическое и хранится не больше недели. Буква «С» - столовое яйцо – означает, что срок годности таких яиц составляет 25 дней.
Второй знак маркировки определяется категорией продукта. Знак «В» - высшая категория, «О» - отборное яйцо, «1», «2» и «3» - 1, 2 и 3 категории соответственно.
- Уже купленные яйца можно дополнительно проверить дома. Нужно опустить яйцо в крепкий соляной раствор; если оно несвежее, то сразу всплывет на поверхность.
- Можно проверить качество яйца, разбив его. Белок свежего яйца не должен иметь пятен и вкраплений.
- Если сваренное яйцо чистится с трудом, это говорит о его свежести.
Диетические рецепты яиц
Рецептов блюд из яиц великое множество, и многие из них можно отнести к диетическим.
Яйца, сваренные без скорлупы
Этот рецепт можно назвать одним из самых низкокалорийных. В качестве ингредиентов понадобятся:
- 1 ст.л. измельченных орехов
- 5 ст. л. уксуса
- 2 яйца
Уксус и соль размешать в 1 л. воды и поставить на плиту. Когда вода начнёт закипать, яйца разбить и по очереди, в половнике опускать в кастрюлю. Прикасаться друг к другу яйца не должны; после нескольких минут кипения их можно вынуть, выложить на тарелку и посыпать измельченным орехом.
Яйца в сметане
Ингредиенты:
- 3 яйца
- 1/3 стакана сметаны
- 1/2 ч.л. сливочного масла
- 1/4 стакана тертого сыра
В сковороду выложить сметану, сверху аккуратно разбить яйца, посыпать сыром и солью и сбрызнуть растопленным сливочным маслом. Запекать в духовой печи до готовности.
Взбитая с сыром яичница
Ингредиенты:
- 3 яйца
- 1/4 стакана молока
- 1/3 стакана тертого сыра
Взбить молоко с яйцами до однородности, всыпать соль, сыр и перемешать. Вылить получившуюся смесь в смазанную маслом сковороду и запекать в духовой печи до готовности.
В яйцах содержится большое количество витаминов и минералов. В желтке присутствует редкий элемент холин (витамин B4). Их готовят различными способами, но наиболее полезны они в вареном виде. Сколько БЖУ содержится в вареном яйце? Сколько в среднем оно весит и какова его калорийность?
При необходимости быстрого перекуса выручат яйца
Состав, БЖУ и свойства
Почему продукт называют низкокалорийным, сколько калорий содержит, каково соотношение БЖУ? Калорийность 100 г сырого куриного яйца среднего размера –144-160 ккал, что соответствует 40 г мяса или 200 мл молока. Весит 1 шт. 35-75 г, все зависит от категории.
Сколько весит продукт
| Категория | Вес, г |
| Высшая | 75 |
| Отборное | 65-75 |
| Первая | 55-65 |
| Вторая | 45-55 |
| Третья | 35-45 |
Сколько весит белок? Белка в яйце, в зависимости от категории – 23-46 грамм, в процентном соотношении – 56%. Он почти полностью усваивается после термической обработки. В протеине присутствует незаменимая аминокислота – метионин, которая помогает синтезировать адреналин. Это вещество организм не может вырабатывать самостоятельно.
Яйца не только вкусные, но и полезные
Яичный протеин не содержит жира – он на 87% состоит из воды. Именно в нем находится лизоцим – бактерицидное вещество, которое исчезает при порче продукта. Энергетическая ценность – 47 ккал в 100 г.
Состав куриного яйца:
- жиры –1, 6 грамма;
- мононенасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на сердце и сосуды – 3, 5 грамма;
- полиненасыщенные – 1,7 грамма;
- насыщенные – 2 грамма;
- углеводы – 0,8 грамма;
- холестерин (содержится в желтке) – 130 мг.
Подобная комбинация жиров встречается только в лососевых сортах рыбы. В продукте содержатся различные витамины – E, K, фолиевая кислота, ретинол, витамины группы B. Высоко и содержание минералов – железо, лецитин, кальций, холин. Благодаря уникальному витаминному составу куриные яйца улучшают работу памяти, нормализуют выработку половых гормонов. Холин очищает печень от токсинов, витамин D поддерживает оптимальный уровень кальция и фосфора.
Сравнение состава и БЖУ перепелиных и куриных яиц
Помимо яиц курицы, в пищу часто употребляют перепелиные яйца. В перепелином продукте содержание витаминов и микроэлементов намного больше, нежели в курином. Соотношение БЖУ и калорийность в обоих видах яиц примерно одинаковы.
Каких веществ в перепелиных яйцах больше:
- ретинол – в 2,5 раза больше;
- витаминов группы B – практически в 3 раза;
- калий и фосфор – в 4,5 раза;
- железо – в 4 раза.
Яйца перепелки не подвержены заболеваниям, поэтому их смело можно употреблять не только в вареном, но и сыром виде. Продукт используют в лечебном питании заболеваний желудка и кишечника, анемии, малокровии, бронхиальной астме. Несмотря на маленький размер, они считаются эффективным профилактическим средством против простудных заболеваний и гипертонии. Вареное яйцо перепелки рекомендуют регулярно употреблять беременным женщинам для устранения признаков токсикоза и угрозы выкидыша.
Что происходит после термической обработки?
Сырое или вареное – на эту тему ведутся постоянные споры. Употреблять вареный продукт полезнее и безопаснее – белок сразу усваивается, участвует в построении новых клеток и антител. В сыром виде яйца долго перерабатываются, могут спровоцировать развитие серьезных заболеваний.
Какова пищевая ценность яйца всмятку? Калорийность вареного яйца такая же, как и сырого – примерно 70 ккал. В желтке содержится 55 ккал, на белок приходится всего лишь 25 ккал. Сваренное вкрутую яйцо содержит 50 ккал.
Сколько варить
От продолжительности варки яйца зависит его вкус
Варить больше 10 минут нельзя – желток приобретет неприятный зеленый оттенок, белок начнет выделять сероводород.
Чтобы в полном объеме сохранить жирные кислоты в желтке, диетический продукт лучше класть в кипяток на 1 минуту, после чего огонь выключить и подождать 5 минут. После такой термической обработки желток остается жидким, а белок – упругим.
В жареном виде в продукте соотношение БЖУ не столь оптимально – в нем содержится больше калорий и жиров, вместе с пережаренным маслом в организм проникают вещества, которые провоцируют рост раковых клеток.
Почему продукт считается диетическим?
Оптимальное сочетание БЖУ в продукте позволяет эффективно использовать его в качестве средства для похудения. Диетологи рекомендуют начинать утро с 2 шт. сваренных вкрутую яиц – такой завтрак надолго заряжает энергией, обеспечивает человека всеми необходимыми веществами, что позволяет снизить количество калорий на 400 ккал в сутки.
Оптимальная недельная доза вареных яиц
Медики рекомендуют пожилым людям съедать по 1 яйцу в день, чтобы избежать катаракты – в продукте содержатся каратиноиды, которые предотвращают развитие дистрофических изменений в сетчатке глаза. При регулярном употреблении замедляются процессы старения, уменьшается риск развития заболеваний сердца и сосудов, появления различного вида опухолей.
Женщинам нужно съедать 6 единиц продукта в неделю для предотвращения развития рака молочных желез, укрепления волос и ногтей, улучшения работы нервной системы. Незаменимы яйца и для спортсменов – они помогают в короткие сроки нарастить мышечную массу даже во время интенсивного похудения.
Яйца особенно полезны для красоты и здоровья женщин
Детям до 12 месяцев яичные блюда противопоказаны, поскольку в них высокое содержание аллергенов. После года при условии отсутствия аллергии их обязательно следует включать в детский рацион, что поможет сделать мышцы сильными, а зубы крепкими. Людям, у которых повышен холестерин, необходимо ограничить количество яичных блюд в рационе – не более трех порций в неделю.
Вареные яйца входят в состав различных блюд. Они хорошо сочетаются с зеленью, овощами, сыром и мясом.