Йога — это ряд асанов (поз), позволяющих улучшить гибкость, достичь гармонии духовной и телесной. Но она — не лекарство от всех проблем и, несмотря на многочисленные «плюсы», имеет свои недостатки. Йога: польза и вред для женщин — чего больше?
Для того, чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно следовать некоторым правилам.
Все занятия построены на дыхании. Дыхательная гимнастика в йоге называется пранаяма. Для начала выдохни, чтобы легкие покинул застоявшийся воздух. Во время дыхания в процесс вовлечены мышцы живота и диафрагма. Благодаря правильному дыханию, тело расслабляется, в мозг поступает кислород, и улучшается самочувствие.
Ни в коем случае не суетись во время занятий. Каждый асан выполняется в размеренном темпе. Сосредоточься на дыхании и упражнении, которое выполняешь.
В идеале для занятий нужно выделить специальную светлую комнату, куда не проникает уличный шум.
Слушай свое тело. Йога должна приносить только положительные чувства. Если при выполнении асана ты испытываешь боль, значит упражнение следует заменить.
Разновидности йоги
Существует несколько интересных видов йоги. Если прочитаешь этот список, то обязательно найдешь что-нибудь для себя.
Хатха
Журнал Psychosomatic Medicine провел исследование. Оказалось: женщины, практикующие хатха-йогу, справляются со стрессом быстрее остальных.
Начать можешь с классического варианта: асан — ровное дыхание — задержка — выход из асана.
Аштанга-виньяса
Данный вид йоги особенно полюбился подросткам, так как схож с аэробикой. Аштанга-виньяса включает в себя девять виньяс (динамичный асан с применением специальной дыхательной техники), которые без остановки вытекают друг из друга. При этом важно концентрироваться на дыхании, не забывать про релаксацию и выполнять асаны в установленной последовательности. При данном виде йоге за час сжигается около пятисот калорий (равноценно плитке шоколада). Так что тех, кто считает йогу скучной, аштанга удивит.
Инь-йога
Название йоги произошло от слова «Инь». Оно символизирует умиротворенное женское начало. Каждый асан требует задержки на три-пять минут. Для инь-йоги тренер не нужен, ведь главное здесь не правильное выполнение, а личный комфорт.
Power Yoga
Power в переводе с английского означает «сила». Данный вид йоги схож с аштангой по своей динамичности. Разница в том, что power йога не требует соблюдения порядка асанов — каждый раз можно выполнять разные упражнения.
Айенгар
Данная разновидность йоги полезна для людей, восстанавливающихся после травм. Включенные в нее асаны направлены на гармоничное развитие тела и его безупречность с точки зрения анатомии. В каждом асане нужно задержаться на три-четыре минуты.
Журнал JAMA Internal Medicine провел исследование и доказал: йога айенгар избавляет от хронических болей в спине за четыре месяца.
Бикрам
Так называемая «горячая йога». Помещение нагревают до температуры сорок градусов. Подобные условия улучшают эластичность мышц, из организма выводят шлаки, токсины и лишние килограммы.
Йогалатес
Это частичный синтез йоги (асаны, развивающие гибкость) и пилатеса (силовые упражнения). Такое чередование приводит к укреплению мышц, красивому рельефу и стройному телу.
Плюсы йоги
Так чем йога полезна для женщин?
Гибкость
Одна из первых вещей, которая ассоциируется с йогой. И не зря. Все асаны направлены на развитие гибкости и укрепление мышц. Благодаря этому увеличиваются тонус тела.
В некоторых случаях рост человека может увеличиться на сантиметр-два после систематических занятий йогой.
Заживление
Занятия йогой способствуют заживлению суставов и костей, облегчают ситуацию при растяжении, вывихе, переломе. Происходит потому, что при занятиях улучшается циркуляция крови и обеспечивает поврежденные клетки питательными веществами. Это снимает боль и способствует ускоренному заживлению.
А еще — йога способна предотвратить все эти повреждения.
Похудение
Асаны не несут в себе сильной физической нагрузки, поэтому быстро сбросить вес ты не сможешь. Но йога может повлиять на рацион, сделать его полезнее, благодаря чему произойдет похудение. Также йога снижает аппетит и нормализует обмен веществ.
Стройность
В отличие от похудения, здесь результат однозначный — после регулярных занятий йогой тело станет стройным и подтянутым, а осанка — достойной восхищения.
Кожа
Кожа тонизируется, становится упругой и подтянутой, снижается риск возникновения ранних морщин.
Воздействие на мозг
Йога укрепляет моторную память, улучшает координацию, сосредоточенность и реакцию.
Сердечнососудистая система
Все асаны способствуют улучшению состояния сердечнососудистой системы и повышают выносливость. Сердце перерабатывает больший объем крови, из-за этого организм получает достаточное количество кислорода.
Лечение болезней
Хатха-йога преуспевает в лечении астмы, диабета и высокого кровяного давления, улучшает общее состояние при ревматизме, эпилепсии и истерии.
Прежде чем выпить лекарство, убедись, что у тебя нет к нему противопоказаний. С йогой ситуация такая же. Вот, что не совместимо с ней:
- заболевания внутренних органов в острой стадии (аппендицит, панкреатит и.т.д.)
- заболевания крови
- нарушения в работе сердечнососудистой системы
- онкологические заболевания
- паховая грыжа
- первые шесть месяцев после инфаркта или инсульта
- инфекции в головном или спинном мозге
- повышенное давление или температура тела
- серьезные расстройства психики (шизофрения)
- ОРВИ, грипп, ангина
- проблемы со спиной
Йогой нельзя заниматься беременным женщинам, у которых срок больше трех месяцев и в течение четырех месяцев после родов.
Многие девушки (но не все) говорят, что йога во время менструации приводит к сильным болям.
Некоторые девушки, насмотревшись картинок, где профессиональные йоги выделывают немыслимые позы, пытаются повторить это. Напрасно. Зачастую это приводит только к травмам: растяжениям мышц и связок, травмам позвоночника и повреждениям суставов.
Новичок может утрировать понятие «пранаяма» и дышать чересчур активно. Это приведет к дисбалансу в нервной системе, потере концентрации.
Идеальный вариант — обратиться к тренеру. Сейчас много неквалифицированных людей, которые преподают йогу, поэтому прежде, чем платить деньги, убедись в надежности тренера.
По мнению ученых, йога зародилась в Индии в 4 тысячелетии до нашей эры. Так почему же сегодня, в 21 веке, она продолжает оставаться популярной во всем мире?
Многие воспринимают йогу как обычный комплекс физических упражнений, порой довольно непривычных на взгляд европейца.
Однако йога – это гораздо более широкое понятие, в которое входят не только физическая, но также духовная и психическая практики, которые позволяют человеку управлять функционированием своего организма на уровне физиологии и психики, гармонизировать их.
Не вдаваясь в глубины философии йоги, попытаемся ответить на вопрос: в чем польза йоги для здоровья вообще и особенно женского здоровья?
В чем польза йоги для женщин?
Обычно женщины начинают заниматься фитнесом или изнуряют себя в тренажерном зале для похудения или для фигуры, чтобы приобрести красивые формы. Но большинство таких занятий развивают отдельные части тела и группы мышц. Йога же направлена на гармонизацию всего организма, всех его органов и систем.
Для женщин йога особенно полезна, и это связано с особенностями строения и функционирования женского организма: менструации и ПМС (предменструальный синдром), беременность, роды и выкармливание ребенка – все это женский удел.
У многих женщин ПМС и менопауза вызывают нервозность и повышенную раздражительность, после беременности часто наблюдается существенная прибавка в весе.
В решении всех этих и многих других проблем существенную помощь может оказать йога. Занятия йогой показаны для различных целевых групп: и для девушек, и для женщин всех возрастов, в том числе и после 50 лет, а специально подобранные комплексы – даже для беременных, чтобы роды прошли легче и после них фигура быстрее восстановилась.
Польза йоги для организма женщины многообразна:
- активизируется работа все органов и систем: нормализуется давление, улучшается пищеварение, стимулируется крово- и лимфоток, а также метаболизм, повышается общий тонус организма;
- внешний вид женщины изменяется в лучшую сторону: походка и движения становятся более грациозными;
- благодаря более интенсивному кровоснабжению улучшается состояние кожи и цвет лица; кожа на всем теле становится более эластичной и подтянутой, а за счет укрепления мышц еще и уменьшается целлюлит;
- благодаря улучшению кровообращения в малом тазу укрепляется женское здоровье, уменьшаются проблемы гинекологического характера, ПМС и менопауза протекают менее выраженно;
- усиливается способность справляться со стрессами и контролировать свое эмоциональное состояние.
И это далеко не полный перечень тех полезных воздействий, которые йога оказывает на женский организм и работу гормональной системы.
Польза йоги для женщин заключается еще и в преодолении последствий сидячего образа жизни и чисто женской проблемы – высоких каблуков, которые вредны не только для позвоночника (остеохондроз, боли в поясничном отделе), но и вызывают варикоз, мышечные зажимы, синдром хронической усталости и др.
Какие виды йоги особенно полезны для женщин
Для начинающих особенно полезна хатха-йога. С ее помощью можно добиться баланса между разными видами энергии – активной и пассивной, научиться быть активной, не напрягаясь, и расслабляться, не впадая в апатию. Здесь особая роль отводится правильной технике дыхания, ведь само название переводится с санскрита как «вдох-выдох».
Йога кундалини также уделяет огромное внимание освоению специальных дыхательных техник. Кундалини же переводится как «свернутая кольцами змея», что подразумевает «сокрытую силу» – энергию, которую нужно пробудить, чтобы она распространилась от места своей концентрации в основании позвоночника на все чакры.
В йоге, в отличие от привычных нам видов тренировок, асаны (позы) являются статическими, а не динамическими.
При их выполнении возникает концентрация энергии в определенных точках, за счет чего и происходит оздоровление и укрепление всех систем организма, в том числе и нервной системы.
Самые популярные позы в йоге
Может ли йога принести вред?
Отзывы женщин, занимающихся йогой, однозначно положительные: все они отмечают улучшение самочувствия, облегчение состояния при многих заболеваниях, а в случае своевременного начала занятий йогой и полное избавление от них.
Йога практикуется более 5000 лет, но лишь недавно она стала популярна в России. Расскажем, чем полезна йога и что она дает человеку в физическом, психологическом и духовном смысле.
Что такое йога
Йога в переводе с индийского означает «связывать», «соединять», «сосредотачивать внимание», «применять». Основная цель йоги — просветление, объединение духа, ума и тела. Йога помогает познать себя и свои возможности, обрести полную гармонию физического здоровья и нравственно-духовной красоты.
Кроме того — это эффективный способ нейтрализовать депрессию и стресс, или просто отдохнуть, расслабиться. Занятия протекают в спокойном режиме и состоят из различных асан. Асаны — физические упражнения, укрепляющие и оздоравливающие тело. С их помощью можно добраться до каждого органа, проработать все связки, сосуды, мышцы. Продолжительность занятий — около 1,5-2 часов.
В результате физических и дыхательных упражнений прорабатываются все группы мышц и происходит обогащение организма кислородом. В итоге тело становится мягким и расслабленным, что позволят правильно растягивать и прорабатывать более глубокие группы мышц. Такое комплексное воздействие на организм делает его легким и позволяет положительной энергии свободно циркулировать по всему телу, давая новые силы и отличное настроение.
При различных скручиваниях идет воздействие на внутренние органы, благодаря чему естественным образом усиливается кровообращение. Регулярная практика ведет к нормализации пищеварения, а также понижает количество вредных химических соединений в крови и уменьшает уровень внутреннего воспаления, которое обычно повышается с естественными процессами старения и стресса.
Кому полезна йога?
Благодаря своей универсальности йога подойдет практически всем — ограничения есть только для сложных асан, которые дают нагрузку на определенные участки тела. Например, если у вас проблемы со спиной, то часть скручиваний для вас противопоказана — вместо них преподаватель может подобрать более простые позы.
Главным условием хорошего занятия является наличие грамотного и опытного инструктора, который подскажет и проследит за правильностью выполнения упражнений, даст рекомендации в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья, а также ответит на все интересующие вопросы.
Йога полезна женщинам и мужчинам в любом возрасте, всем, кто страдает от различных заболеваний: головных болей, ожирения, отеков, болей в спине и т.д. Регулярное выполнение физических и дыхательных упражнений делает кожу ровной, гладкой и сияющей, а тело становится спортивным, подтянутым и упругим. Также занятия йогой помогут избавиться от вредных привычек самым естественным образом. Занятия дают чувство бодрости и прекрасное настроение.
Регулярные занятия йогой очищают энергетические каналы в организме, снимают мышечные и сухожильные блоки, увеличивают гибкость позвоночника и суставов. С помощью дыхательных упражнений организм насыщается кислородом, что повышает общий уровень энергии.
В результате устраняются жировые отложения, улучшаются кровообращение и обмен веществ. Перевернутые асаны: стойка на лопатках с поднятыми вверх ногами, на голове и руках оказывают омолаживающий эффект на весь организм. Йога будет полезна всем, кому небезразлично здоровье, красота, молодость, внутренняя гармония, бодрость духа и тела!
Виды йоги
Существует множество видов йоги. На сегодняшний день самыми популярными являются:
- Аштанга йога
- Йога айенгара
- Бакрим йога
- Силовая йога
- Кундалини йога
Но все они являются той или иной разновидностью хатха-йоги. Слово «хатха» означает единство двух противоположных начал, так слово «Ха» означает солнце, а слово «Тха» означает луна. Именно единство противоположностей и создает равновесие человека с окружающей средой.
В современно мире хатха-йога имеет широкую популярность. В отличие от обычной физический культуры, которая направлена только на работу с мышцами, хатха-йога включает в себя как физические упражнения (асаны), так и дыхательные упражнения (пранаяма), что ведет к совершенству к совершенству ума и духа и отличному здоровью.
Польза йоги для организма: физические эффекты
Мы уже упоминали, чем полезна йога для человека. Сейчас более подробно остановимся на том, как именно эта восточная практика воздействует на организм и каких эффектов можно добиться при регулярных занятиях.
- Эластичность мышц. Люди, которые занимаются йогой, становятся более гибкими и могут без труда садиться на шпагат. Этому способствуют выполнения сложных и запутанных асан.
- Снижение веса. Не все разновидности йоги помогают быстро сбросить лишние килограммы, но, если йога становится образом жизни, можно достичь постоянного эффекта. Для быстрого похудения идеально подходят силовая и динамическая йога. Другие виды практики действуют не так быстро.
- Крепкие кости. Йога предотвращает ломкость костей, что особенно важно для пожилых людей и профессиональных спортсменов. Регулярные занятия способны остановить развитие серьезных заболеваний, в том числе артроза и остеопороза.
- Идеальная осанка. Йога укрепляет мышцы спины и помогает исправить искривления позвоночника.
- Прекрасная координация. В число упражнений входят различные виды балансировки. Они учат управлять своим телом, делают движения уверенными и четкими.
- Меньше боли. Медитативные практики действуют как обезболивающие.
- Меньше стресса. Практика йоги помогает успокоиться, сконцентрироваться на «здесь и сейчас», забыть о проблемах и заботах. В результате снижается выработка кортизола — гормона стресса.
- Меньше болезней. Регулярные занятия йогой снижают риски появления множества заболеваний. Это обусловлено тем, что йога помогает нормализовать давление, работу сердечно-сосудистой, иммунной, лимфатической систем. Йога также улучшает кровообращение и препятствует развитию сахарного диабета.
Польза йоги для души: психологические эффекты
Йога привлекает так много последователей именно благодаря тому, что является не только физической, но и духовной практикой. Она помогает достичь гармонии тела и духа, которые становятся единым целым. Поэтому психологические эффекты йоги неотделимы от физических, но все же их можно привести отдельным списком. Йога помогает:
- Стать более уверенным в себе.
- Найти силы для борьбы с вредными привычками.
- Справиться с депрессией.
- Стать бодрым и энергичным.
- Смотреть на жизнь оптимистично.
- Быть более открытым и контактным.
Что дает йога женщине
Мы говорили, что йога полезна абсолютно всем, но все же стоит более подробно остановиться на положительных эффектах, которые эта практика оказывает на женский организм.
Неудивительно, что именно женщины больше всего полюбили йогу, ведь она помогает познать собственную природу. В современном мире все большую власть приобретает интеллект, в то время женская стихия — это эмоциональность, чувства. Для женщины связь с телом имеет больше значения, чем для мужчины. Без гармонии тела и духа абсолютно невозможно женское здоровье.
Вот основные полезные эффекты йоги для женщин:
- Йога помогает снизить, а порой и полностью устранить периодические боли. ПМС протекает более мягко.
- Регулярные занятия нормализуют работу эндокринной системы, что приводит к гормональному балансу в организме. Именно поэтому йогу часто рекомендуют при планировании беременности и вынашивании ребенка.
- Йога оказывает омолаживающий эффект на весь организм. Цвет кожи становится более ровным и здоровым, мышцы — гибкими, кости — крепкими.
- Красивая осанка, о которой мы уже упоминали в предыдущем разделе, важна не только для здоровья, но и для красоты. Без нее невозможна истинная женственность.
- Йога снимает усталость, улучшает психоэмоциональное состояние и нормализует сон. Женский организм не так стрессоустойчив, как мужской, поэтому йога для многих женщин — настоящее спасение.
Йога — понятие очень широкое. В зависимости от направления, эта практика помогает быстрее добиться разных результатов — избавиться от лишних килограммов, развить гибкость, укрепить мышцы или снять стресс. Опытные инструкторы фитнес-клуба «Манго» помогут выбрать подходящее направления и проследят за правильностью выполнения упражнений.
Йога-терапия сегодня очень популярна во всём мире. Одной из её задач является улучшение физического здоровья человека. А одно из преимуществ - простота упражнений. О том, чем полезны занятия йогой для женского здоровья, поговорим в данной статье.
Положительное
влияние
на организм человека сегодня неоспоримо, иначе она не была бы такой популярной во всём мире - её практикуют свыше 15 миллионов человек на планете. В постсоветских странах йога приобрела популярность с начала 2000-х годов. И теперь вряд ли отыщешь какой-либо спортивный комплекс, где не проводились бы занятия по йоге. Более популярна эта практика у женщин.
Так, согласно исследованиям, 84% из практикующих йогу, - женщины. Их подкупают поддержание тела в здоровом и красивом состоянии, простота движений, которые чаще рассчитаны на растяжение, расслабление и в меньшей степени на силу, активность, а также возможность проведения занятий где угодно - в зале, дома, на пляже, в парке и т. п.
Знаете ли вы? Среди знаменитых женщин, которые практикуют йогу, - актрисы Риз Уизерспун, Мила Кунис, Джессика Альба, Гвинет Пэлтроу, Дрю Берримор, Сиенна Миллер, супермодели Жизель Бюндхен, Миранда Керр.
Чем полезна
Итак, давайте рассмотрим, что дают занятия йогой женскому организму:
- сброс лишних килограммов - при регулярных занятиях можно уменьшить вес на 20% за 2 месяца;
- оздоровление организма в целом и возможность избавиться от какого-то конкретного заболевания;
- улучшение психического, психоэмоционального настроя;
- исправление либо поддержание в красивой форме осанки;
- придание телу гибкости, стройности и подтянутости;
- укрепление разных частей тела и мышц;
- развитие гибкости позвоночника;
- благотворное влияние на течение беременности;
- быстрое восстановление после родов;
- выравнивание гормонального фона;
- налаживание работы пищеварительного тракта;
- приведение в норму обмена веществ;
- смягчение менструальных болей;
- налаживание работы эндокринной системы;
- налаживание работы печени и почек;
- положительное действие для репродуктивной системы женщины - для профилактики болезней женских органов и укрепления тазового дна, влагалища, сфинктера;
- улучшение кровообращения;
- замедление процессов старения.
Противопоказаний по возрасту нет. Йогой могут заниматься как молодые девушки, так и зрелые женщины. Разработаны комплексы для женщин после 40, 50 лет. Нет противопоказаний и касательно физической подготовки и массы тела. Есть виды йоги, которые могут практиковать новички, и те, которые поддаются лишь опытным йогистам, с более сложными асанами. Йогу могут практиковать как стройные, так и полные женщины.
Противопоказания и вред
Есть несколько болезней, при которых занятия йогой противопоказаны:
- острые заболевания внутренних органов;
- травмы позвоночника;
- паховая грыжа;
- межпозвоночная грыжа;
- гипертония 2–3 степени;
- серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы;
- перенесённые инфаркт миокарда, инсульт (до 6 месяцев назад);
- перенесённое хирургическое вмешательство (до 3 месяцев назад);
- черепно-мозговые травмы;
- инфекционные заболевания суставов;
- эпилепсия;
- простуда и грипп, сопровождающиеся жаром.
Вред занятия могут нанести беременной в случае, если у неё имеется угроза выкидыша, а также в 1 триместре. Вот почему женщинам «в интересном положении» следует приступать к йога-практике лишь после консультации с гинекологом.
Не стоит посещать занятия в первые 1,5 месяца после родов и 6 месяцев после кесарева сечения. Некоторые асаны рожавшей женщине могут нанести вред и при выполнении в более поздние сроки.
Есть позы, при выполнении которых может уменьшаться либо увеличиваться молокоотдача при грудном вскармливании. Нежелательно заниматься в критические дни.
С чего начать
Начинать занятия следует с выбора коврика и одежды для йоги. Об особенностях одежды мы расскажем в отдельном разделе. Коврик следует подбирать по своему росту, дизайну. Он должен препятствовать скольжению, быть лёгким, удобно складываться и раскладываться, изготовлен из качественных материалов.
Затем нужно подобрать себе стиль йоги. Для этого можно посетить 2–3 занятия, чтобы посмотреть, чем в ходе них занимаются, и оценить, сможете ли вы делать то же самое, нравятся ли вам данные упражнения, будут ли они полезными для вас. Новички чаще всего выбирают хатха-йогу. Для женщин, впервые приступающих к занятиям, также доступна йога Айенгара, кундалини, даосская йога.
После выбора стиля нужно определиться, сможете ли вы посещать группу либо предпочтёте индивидуальные занятия.
Изучите информацию о чистках организма, медитации, способах расслабления. Если вы планируете погрузиться в йогу полностью, включая духовные практики, очищение, медитации, то вам необходимо будет подобрать себе гуру либо учителя.
Важно! Перед началом йога-практики следует убедиться, что вы не входите в число лиц, которым она противопоказана. Если потребуется, нужно будет получить консультацию у лечащего либо семейного врача.
В чём заниматься йогой женщине
Занятия должны приносить удовольствие и быть комфортными, поэтому для них следует подобрать соответствующую одежду, которая должна отвечать следующим требованиям:
- не препятствовать движениям;
- быть лёгкой, мягкой и удобной;
- быть изготовленной из натуральных тканей.
Обувь для занятий не нужна. Упражнения делаются босиком либо в носочках. Подойдут также кожаные или тканевые чешки.
Асаны (позы йоги) для женского здоровья
Мы подобрали комплекс асан, положительно влияющих на женщин, а также пошаговые инструкции для их выполнения.
Врикшасана (поза дерева)
Как делать:
- Встать прямо, втянув живот, коленки и позвоночник.
- Согнуть правую ногу и отвести колено, прижав стопу к внутренней зоне левого бедра, опустив пальцы стопы вниз.
- Вытянуть руки вверх над головой.
Видео: Врикшасана Для чего делать:
- Для улучшения осанки.
- Для расслабления плечевого пояса.
Когда противопоказано:
- При травмах ног.
- При болях в суставах.
- При гипертонии.
Важно! Если сначала удержать равновесие при выполнении этого упражнения сложно, то можно опереться спиной о вертикальную поверхность.
Баддха Конасана (поза бабочки)
Как делать:
- Согнуть колени и подтянуть стопы к паховой зоне, как можно ближе приближая пятки к промежности.
- Колени положить на пол.
- Зафиксировать позу на минуту.
Видео: Баддха Конасана Для чего делать:
- Нормализация работы почек.
- Приведение в норму работу мочеполовой системы.
- Профилактика радикулита и грыжи.
- Профилактика варикозного расширения вен.
- Укрепление матки.
- Растяжение промежности при беременности.
- Эффективно при беременности, болях при менструации, варикозе, проблемах с яичниками.
Джану Ширшасана (поза головы на колене)
Как делать:
- Принять положение сидя с прямой спиной, вытянутыми ногами и направленными на себя носками. Руки прямые, ладони упираются в коврик.
- Произвести отведение левого колена назад.
- Корпус устремить к выпрямленной правой ноге. Обхватить голень ладонями.
- Вытянуть спину вперёд и вверх и опустить живот на правое бедро, лоб на колено, подбородок на колено.
- Задержаться на минуту.
- Повторить с другой ногой.
Видео: Джану Ширшасана Для чего делать:
- Растяжение мышц ног, спины.
- Улучшение пищеварения.
- Успокоение нервной системы.
Когда противопоказано:
- При астме.
- При поносе.
Упавиштха Конасана (наклон сидя с широко расставленными стопами)
Как делать:
- Принять положение сидя с прямой спиной, вытянутыми ногами и направленными на себя носками. Руки прямые, ладони упираются в коврик.
- Широко развести ноги.
- Обхватить большие пальцы стоп пальцами руки.
- Произвести вытяжение талии вверх.
- Осуществить наклон вперёд. Спина и колени - прямые. Прикоснуться к коврику лбом, носом, подбородком.
- Уложить грудь на коврик.
- Зафиксировать позицию на минуту.
Видео: Упавиштха Конасана Для чего делать:
- Улучшение состояния при артрите, болезнях почек.
- Стимулирование деятельности яичников.
- Укрепление позвоночника.
- Улучшение кровообращения в тазу.
Вирабхадрасана (поза героя)
Как делать:
- Встать прямо, втянув живот, колени и позвоночник.
- Руки сложить в намасте - перед грудью ладонь к ладони.
- Расставить ноги на метр.
- Повернуть корпус и правую стопу в правую сторону, левую ступню - на 60 градусов в правую сторону.
- Осуществить сгибание правой ноги и толчки колена вперёд.
- Поднять руки вверх и вперёд.
- Осуществить вытягивания спины и рук.
Видео: Вирабхадрасана Для чего делать:
- Профилактика остеохондроза и радикулита.
- Укрепление ножных мышц.
- Устранение жировых отложений на бёдрах и тазу.
Когда противопоказано:
- Сердечникам.
- Гипертоникам.
Марджариасана (поза потягивающейся кошки)
Как делать:
- Принять положение на четвереньках.
- На вдохе осуществить прогиб поясницы.
- На выдохе произвести округление спины.
Видео: Марджариасана Для чего делать:
- Для гибкости позвоночника.
- Для уменьшения болей при родах.
- Для улучшения работы репродуктивной системы.
- Для нормализации менструального цикла.
Уштрасана (поза верблюда)
Как делать:
- Принять стойку на коленях.
- Руки расположить на бёдрах.
- Корпус подать вверх.
- Сделать наклон назад и переместить ладони на пятки либо стопы.
- Отвести голову назад и осуществить прогиб спины и груди.
- Зафиксировать позу на полминуты.
Видео: Уштрасана Для чего делать:
- Для укрепления плечевого пояса.
- Для укрепления спины.
- Для улучшения кровообращения.
- Для улучшения осанки.
- Для нормализации работы щитовидной и половых желёз.
- При запорах.
Когда противопоказано:
- При нарушениях мозгового кровообращения.
- При гиперфункции щитовидки.
- При повышенном артериальном давлении.
Халасана (поза плуга)
Как делать:
- Расположиться на коврике лёжа.
- Прямые руки положить за головой.
- На выдохе поднять колени к груди и плавно завести стопы за голову.
- Тело положить на лопатки.
- Ноги прямые, охватить пальцы ступней руками.
- Держаться в таком положении от 1 до 3 минут.
Видео: Халасана Для чего делать:
- Профилактика болезней позвоночника.
- Облегчение состояния при остеохондрозе и искривлении позвоночника.
- Улучшение мозгового кровообращения.
- Успокоение нервной системы.
- Устранение жировых отложений в районе живота и бёдер.
- При частых головных болях.
Когда противопоказано:
- При менструации.
- При гипертонии.
- При беременности.
- При травмах шеи.
- При астме.
Нираламба Сарвангасана (стойка на плечах без опоры)
Как делать:
- Выполнить предыдущее упражнение - Халасану.
- Осуществить подъём ног в вертикальное положение.
- Осуществить подъём рук в вертикальное положение.
- К коврику должны прикасаться затылок и шея.
- Держать позу до 3 минут.
- Опустить спину на коврик.
Видео: Нирраламба Сарвангасана Для чего делать:
- Для гибкости позвоночника.
- Для улучшения кровоснабжения шеи и мозга.
Когда противопоказано:
- При наличии проблем с шейным отделом.
- В критические дни.
- При гипертонии.
- При сильных головных болях.
Матсиасана (поза рыбы)
Как делать:
- Принять позу Лотоса (Падмасану).
- Осуществить наклон назад и положить затылок на коврик.
- Пальцами рук обхватить большие пальцы стоп.
- Поднять грудную клетку.
- Сделать упор на макушку.
- Спустя минуту поменять положение ног.
Видео: Матсиасана Для чего делать:
- Активизация работы щитовидной железы.
- Нормализация работы эндокринной системы.
- Улучшение осанки.
- Расслабление мышц брюшного отдела.
- Увеличение объёма лёгких.
Когда противопоказано:
- При травмах и болезнях позвоночника.
- При гиперфункции щитовидки.
- При травмах коленей.
- При мигрени и бессоннице.
- При гипертонии.
Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
Как делать:
- Принять сидячее положение с выпрямленными ногами и направленными на себя стопами.
- Обхватить руками голени либо колени, не сгибая спины.
- Потянуть спину вверх и вперёд, растягивая позвоночник.
- Расслабить спину, сделать наклон к ногам.
- Зафиксироваться на минуту.
- Медленно возвратить спину в вертикальное положение.
Видео: Пашчимоттанасана Для чего делать:
- Для профилактики болезней позвоночника.
- При гипертонии.
- Для уменьшения аппетита и налаживания пищеварения.
- Для устранения жировых отложений на животе.
Когда противопоказано:
- При смещении позвонков.
- При радикулите.
- При артрите.
- При астме.
- Во время беременности.
- При острых болях в спине.
Шавасана (расслабление в позе мёртвого тела)
Как делать:
- Принять положение лёжа с ровными расслабленными руками и ногами.
- Сомкнуть веки и расслабиться.
- Делать глубокие вдохи и выдохи.
Видео: Шавасана Для чего делать:
- Снятие напряжения в теле.
- Приведение организма в состояние равновесия.
- Для улучшения состояния при повышенном артериальном давлении и заболевании сердца.
Знаете ли вы? В 2006 году поклонник актрисы Гвинет Пэлтроу, которая почти 20 лет практикует йогу, выложил 30 тыс. фунтов британскому благотворительному фонду Prince"s Trust за индивидуальный и эксклюзивный урок от знаменитости.
Тем, кто планирует заниматься йогой впервые, окажутся полезными следующие рекомендации.
- Посещать занятия через день.
- Запланировать йога-терапию на раннее утро или вечер (за 3–4 часа до сна).
- Приступать к выполнению асан на пустой желудок - спустя 4 часа после плотного употребления пищи либо через 1 час после лёгкого перекуса.
- Кушать после окончания занятий спустя полчаса.
- Перед выполнением асан и после них принимать душ.
- Комплекс упражнений выстраивать таким образом, чтобы сначала шли простые, а затем - более сложные.
- Отказаться от выполнения асан, которые причиняют физический или психологический дискомфорт.
- Новичкам лучше первое время посещать групповые занятия, а после изучения правильной техники выполнения асан можно прибегать к домашним практикам.
- Взять себе за основные правила - регулярность и непрерывность. Лишь регулярно и постоянно выполняемые упражнения приводят к эффективному результату.
- При наличии большого желания заниматься в критические дни следует подбирать комплекс асан, выполняемых в лежачем либо стоячем положении, без скручиваний, поднятия ног, прогибов, напряжения пресса.
- Если основная цель йоги - похудение, то наряду с упражнениями следует также скорректировать меню.
- Приступать к занятиям только лишь после разогревающей разминки.
- Не заниматься йогой без желания и через силу - упражнения пойдут на пользу лишь в случае получения от них удовольствия.
Таким образом, йога оказывает положительное действие на женский организм. При регулярных занятиях в любом возрасте женщина будет чувствовать молодой, наполненной энергией и здоровой.
Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы рассказываем об огромной пользе, которую может принести йога женщине, создавая гармонию ее души и тела, укрепляя тонус всех мышц, развивая суставы, оздоравливая внутренние органы, наполняя организм энергией, помогая излечивать множество заболеваний.
Древняя йога уникальна, но и вседоступна. Тысячелетние йоговские техники актуальны и сегодня, они имеют множество направлений ( , даосская йога и проч.).
Заниматься йогой может каждый. Особенно полезна йога для женщин. Особенностью упражнений выступает статичность. Йога действует на здоровье мягко, способствуя отличной физической форме и спокойному психологическому состоянию. Польза йоги для женщин бесценна. Отзывы тех, кто практикует йогу, как и отзывы йога-терапевтов, говорят, как нужны данные техники для здоровья.
Чем хороша йога для прекрасного пола
Список полезных воздействий упражнений (асан) на женский организм очень велик. Огромные плюсы йоги заключаются в том, что она подходит не только для молодых женщин, но и для пожилых, не только для стройных, но и для полных. Да и заниматься ею можно начать и в молодости, и в старости. Что дает йога женскому организму?
- Регулярные занятия улучшают физическую форму, фигуру, помогают избавиться от лишнего веса.
- Упражнения являются профилактикой самых разных болезней.
- Мышцы, кости, органы получают лучшее питание. Развивается гибкость. Старение во многом связано с утратой гибкости мышц, связок, суставов. Индийские йоги говорят, что человек молод, пока гибок его позвоночник.
- Фактически выполняется массаж внутренних органов, что дает отличное пищеварение, нормальную работу почек и печени.
- Польза для организма и в том, что асаны великолепно воздействуют на гормональную сферу. К примеру, менструальный цикл у практикующих йогу не имеет сбоев.
- Специальные упражнения сделают крепкими мышцы тазового дна, что очень важно для правильной фиксации внутренних органов малого таза, а в итоге половые органы оздоравливаются.
- предусмотрен отдельный комплекс йоги (как и для недавно родивших).
- Эмоциональное состояние женщин, занимающихся йоговскими практиками, становится сбалансированным и стрессоустойчивым.
- Кожа омолаживается, исчезают темные круги под глазами.
- Повышается энергетический уровень (женщина начинает просто очень хорошо себя чувствовать), защитные качества организма улучшаются, как и обмен веществ.
- Йога продлевает молодость, говоря «нет» раннему старению. При выполнении асан мы дышим по-другому, наши легкие расширяются намного больше обычного, усиливается газообмен, улучшается работа сердца, сосудов, кровоток усиливается, давление приходит в норму.
На вопрос, полезна ли йога, можно абсолютно утвердительно отвечать: да. А занятия асанами после сорока лет, когда организм начинает потихоньку стареть, становятся уникальной возможностью замедлить этот процесс. Необходим лишь специальный коврик, знание, как одеваться для занятий, в какое время суток заниматься. В результате ваша жизнь постепенно и плавно изменится во всех ее аспектах благодаря асанам.
Чем полезны асаны йоги при болезнях
Йога для женщин не только оздоравливает организм в целом, но и прекрасно «работает» с огромным спектром заболеваний:
1. При болезнях органов, находящихся в брюшине, многие асаны сдавливают брюшную полость, кровоток в органах усиливается, обменные процессы, насыщение кислородом активизируются.
2. В грудной клетке при выполнении упражнений кровь активнее поступает в сосуды.
3. При проблемах с железами внутренней секреции очень хорошо воздействуют на железы асаны с прогибами, наклонами, а также скрутки.
4. Дыхательная система, сердце, сосуды омолаживаются, начинают работать гораздо лучше.
5. Йога замечательно воздействует на позвоночник женщины, суставы, связки.
6. Асаны помогают привести сахар в крови в норму.
7. Регулярные занятия оградят вас от стрессов и депрессий: ваша психика великолепно гармонизируется.
Есть ли противопоказания йоговских практик
Первым пунктом в начале занятий йоговскими практиками должен быть визит к врачу в случае наличия у вас очень тяжелых недугов. Иначе вы можете нанести себе большой вред. Для йоги существуют такие противопоказания:
- Операции на мозге, перенесенные ранее.
- Серьезное травмирование позвоночника.
- Тяжелые поражения сердца, нервной системы.
- Патологии мозга: головного и спинного.
- Эпилепсия.
- Серьезные расстройства психической сферы.
Простые правила для йоги
Правила, которых нужно придерживаться при практиковании йоги, несложные:
- Йога для женщин хороша в группе. Это дисциплинирует.
- Но можно заниматься и самостоятельно. Чтобы узнать, с чего начать дома, воспользуйтесь книгой, которую знаменитая йогиня Гита Айенгар написала для женщин. Таким же прекрасным источником для того, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, выступает книга отца Гиты Айенгар Шри Б.К.С. Айенгара, самого потрясающего йога современности. Вам очень поможет и видео, на которых Айенгар показывает йоговские асаны.
- Можно начинать с двух-трех занятий в неделю.
- Заниматься практикой следует не раньше, чем через три часа после приема пищи.
- Перед сном заниматься не нужно (часа за 3-4 до сна можно).
- Во время месячных чрезмерная активность не рекомендована, лучше заниматься асанами, которые выполняются стоя либо лежа, а упражнения, в которых ноги поднимаются вверх, следует исключить (они будут мешать своевременно выводить выделения). Также нужно ограничить скрутки, прогибы и асаны, в которых напрягается пресс.
- Питание должно быть рациональным.
- Женщин всегда волнует вопрос, в чем заниматься. Самой идеальной одеждой будет та, которая дышит и не мешает движениям.
Какой комплекс йоги идеален для начинающих
Йога считается вполне безопасным занятием. Но при выполнении асан нужно беречь позвоночник, мышцы, суставы, связки. Форсировать освоение непростых упражнений не рекомендуется, чтобы избежать растяжений. Первые упражнения принесут пользу, если даже сначала вы будете выполнять их не совершенно. Выполняя позу, важно ощутить растяжение мышц, работу суставов, но все выполняется очень плавно. В асане желательно пробыть 10-15 секунд. Занятие длится вначале 15-20 минут. Простые практики подготовят тело к дальнейшему продвижению.
Начальный комплекс йоги включает такие упражнения:
Стоя прямо, вы вытягиваете руки максимально вверх, отводите немного назад, что помогает раскрыть грудную клетку. Согнутую ногу нужно поднять и расположить стопу на бедре (поочередно одну, потом другую). В этой позе очень укрепляется позвоночник.
Поза ребенка. Опуститесь ягодицами на пятки, телом на бедра, наклонитесь вперед, прижимаясь к бедрам животом. Асана очень хорошо расслабляет спинную мускулатуру.
При наклоне вам нужно расположить ладони на полу у ступней, отступить назад, подняв тазовую часть вверх. Здесь нужно обратить внимание на равномерное распределение веса между ладонями и ступнями. Голова опускается вниз под локти. Упражнение делает сильными ножные мышцы, снимает напряжение в плечевом поясе и спине.
Вы поднимаете вверх руки, наклоняетесь, выдыхая, вниз, пытаетесь дотянуться руками до пола с прямыми ногами. Асана развивает гибкость ног, растягивает спину, является массажем для внутренних органов.
Вам нужно лечь на живот, взяться за щиколотки, вдыхая, поднять верхнюю и нижнюю части туловища. Упражнение усиливает мышцы пресса.
Вы опускаетесь на колени, расстояние между коленями примерно равно ширине таза. Далее, выдыхая, упираетесь в поясницу (ладонями или кулаками) и прогибаетесь назад. Упражнение отлично укрепит спину.
Вы стоите, расстояние между стопами примерно равно ширине плеч. Потом вытягиваете вверх руки, медленно сгибаете колени, словно решили сесть. Руки и туловище составляют одну линию. Асана активно воздействует на позвоночник и ноги.
Расстояние между ногами составляет примерно метр либо чуть больше. Одну ногу нужно направить наружу, другую внутрь. Руки разводятся, туловище опускается в сторону той ноги, которая смотрит наружу. Вам нужно достать дотронуться при этом одной рукой до стопы, вторую вытянув вверх. Затем асана выполняется еще раз в противоположную сторону. Позвоночник прекрасно растягивается, усиливаются мышцы спины, ног.
Вам нужно лечь на живот, руки в согнутом виде (ладони на линии плеч). На вдохе руки медленно выпрямляются, верхняя часть корпуса отрывается от пола (нижняя часть живота остается на полу). Асана укрепляет позвоночник.
Вы ложитесь на спину, руки вдоль туловища, поднимаете вверх ноги (не согнутые), плавно опускаете их назад так, чтобы дотронуться до пола. Асана очень хороша для укрепления позвоночника.
Поза свечи (относится к основным, «королевским», позам йоги, у нас ее называют еще «березка»). Вам нужно поднять ноги вверх, далее поднять тазовую часть тела. Ладони поддерживают тело и располагаются близко к лопаткам. Поза прекрасно воздействует на позвоночник, плечи, внутренние органы.
Мертвая поза. Вы лежите на спине, ненапряженные руки свободно вытянуты вдоль тела, глаза закрыты. Нужно полностью расслабиться, пребывая в асане 2-5 минут. Этой позой обычно завершается любая йоговская практика.
Чтобы йога для молодости и красоты женщин приносила исключительно пользу, нагрузки должны быть рациональными. Но регулярная практика учит слышать тело. Йогу можно назвать специфическим образом жизни, помогающим найти совершенство тела и духа.
Если вы решили продвигаться дальше…
Вы освоили начальный комплекс йоговских упражнений, регулярно практикуя йогу, и решили продвигаться дальше. В этом вам очень поможет книга Гиты Айенгар «Йога -жемчужина для женщин». И эта жемчужина не теряет своих уникальных полезных качеств для женщин и после 40 лет, и после 50, и для 60 летних.
Отец Гиты, великий Айенгар, создал йоговскую систему. Всю жизнь Гита передает женщинам знания отца.
В книге рассказывается, для чего нужна женщине йога, какое оказывает влияние йоговская система на весь женский организм. Подробно описаны асаны, их целебное воздействие, техника исполнения. Есть разделы, посвященные женским проблемам - менопаузе, беременности, родам, женским недугам.
Какие упражнения подойдут для женщин после 55 лет
Если вы уже не молоды, но хотите, чтобы тело не старело, а в душе присутствовала гармония, упражнения для женщин после 55 лет вам очень понадобятся. Главной задачей выступает хорошее самочувствие, тонус мышц, гибкость позвоночника, подвижность суставов, а не возможность «завязываться в узел».
В комплекс йоги для женщин после 55 может включать практически все асаны для начинающих.
Если вы освоили начальный комплекс и хотите продвигаться дальше, лучше делать это с инструктором. Важно помнить, что самостоятельно лучше не осваивать, например, стойку на голове, в которой легко повредить шею. К позе плуга нужно отнестись достаточно осторожно, как и к позе свечи, в этих упражнениях присутствует травмоопасность для немолодых позвоночника и мышц: вес тела может «падать» на шею. Также нужно внимательно прислушиваться к телу в тех позах, где нагрузка идет на коленные суставы (к примеру, в позе верблюда).
Что запомнить:
1.
Йога для женщин является уникальной возможностью обрести гармонию и усовершенствовать свое здоровье.
2.
Заниматься можно и дома, и в группе. Важна регулярность практики.
3.
Занятия предупреждают многие заболевания, помогают замедлить процессы развития ряда недугов.
4.
Йоговские техники доступны для всех, практиковать их можно в любом возрасте.
5.
Йога положительно воздействует на все системы и органы, на ум и эмоциональную сферу женщины.
До встречи в следующей статье!